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12 juillet 2020

STRONG MUSCLES 5 × 5: Programme de fitness et de musculation de 12 semaines

STRONG MUSCLES 5 × 5: Programme de fitness et de musculation de 12 semaines pour renforcer, développer les muscles et brûler les graisses

STRONG MUSCLES 5 × 5 est le programme de fitness et de musculation le plus simple et le plus efficace pour renforcer, développer les muscles et brûler les graisses.
PUISSANCE MUSCULAIRE pour changer leur corps et leur vie de milliers de personnes en Turquie utilisent le programme 5 × 5. Le programme est facile à suivre et se compose de seulement trois séances d'entraînement d'environ 45 minutes par semaine.
 
FORT MUSCLES Le programme d'entraînement 5 × 5 utilise 5 exercices différents avec des poids libres: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press et Barbell Row. Dans chaque étude, vous faites trois de ces exercices trois fois par semaine et environ 45 minutes par séance d'entraînement. Le mouvement de squat se fait trois fois par semaine, dans chaque étude.

 

5 × 5 signifie cinq séries de cinq répétitions. Ce sont les séries et les répétitions que vous faites dans chaque exercice sauf Deadlift. Deadlift seulement est un ensemble de cinq répétitions (1 × 5). Faire du squat trois fois par semaine vous permet d'être plus fort dans Deadlift car il travaille des muscles similaires.

Contrairement à la plupart des programmes de musculation, PUISSANT MUSCLES 5 × 5 n'est pas votre objectif pour soulever des poids, pomper les muscles ou rester dans la douleur jusqu'à ce que vous manquiez à nouveau. Votre objectif est d'augmenter le poids. Vous le ferez comme ceci: commencez légèrement, concentrez-vous sur la bonne méthode et ajoutez 2,5 kg aussi longtemps que vous pouvez supporter chaque entraînement. C'est le moyen le plus simple d'obtenir des résultats rapides.
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FORTS MUSCLES C'est la formation la plus efficace pour les novices qui commencent tout juste à soulever des poids 5 × 5. Ce guide vous montrera tous les détails sur la façon de mettre en œuvre le programme STRONG MUSCLES 5 × 5.

FORCES 5x5: Entraînement musculaire Table des matières et sujets - GÜÇLÜYAŞA

entrée

Résumé des MUSCLES FORTS 5 × 5

STRONG MUSCLES 5 × 5 se compose de deux séances d'entraînement de musculation:
  • Formation A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Formation B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Vous travaillerez trois fois par semaine, basculant entre les formations A et B et vous reposant au moins une journée entre les deux programmes de formation. Vous ne devriez jamais travailler pendant deux jours consécutifs car votre corps a besoin de repos pour devenir plus fort.

La plupart des athlètes travaillent les lundis, mercredis et vendredis. Mais vous pouvez travailler le mardi, jeudi, samedi ou dimanche, mardi, jeudi. Tant que vous vous entraînez trois fois par semaine et faites une pause entre vos deux programmes d'entraînement pendant au moins une journée, vous pouvez travailler comme vous le souhaitez.

DES MUSCLES FORTS Commencez par l'entraînement A lorsque vous appliquez 5 × 5 pour la première fois. Appliquer la formation B deux jours plus tard. Ainsi, la première semaine sera A / B / A, la deuxième semaine sera B / A / B, la troisième semaine sera A / B / A et ainsi de suite. Consultez les tableaux ci-dessous:

FORCES 5x5: Programme d'entraînement hebdomadaire de musculation - GÜÇLÜYAŞA
DES MUSCLES FORTS La troisième semaine de 5 × 5 est comme la première semaine, la quatrième semaine est comme la deuxième semaine, et la cinquième semaine est comme la première semaine et ainsi de suite. Vous continuerez à travailler avec un poids croissant à chaque séance d'entraînement.
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5 × 5 signifie cinq séries de cinq répétitions avec le même poids. Cependant, vos ensembles de réchauffement de la lumière ne sont pas inclus. 1 × 5 est un set lourd à cinq sets et se fait après l'échauffement et n'est valable que pour Deadlift. (S'accroupir trois fois par semaine vous rendra plus fort pour Deadlift car il fait travailler des muscles similaires. Donc, plus aucun ensemble n'est nécessaire.)
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Votre objectif n'est pas de pomper ou de blesser les muscles (cependant, la douleur peut survenir lorsque le poids augmente). Votre objectif est d'augmenter le poids à chaque entraînement. Faites tous les exercices 5 × 5 en ajoutant 2,5 kg de poids la prochaine fois (c'est-à-dire ajoutez 1,25 kg à chaque extrémité de la barre). Si vous faites un soulevé de terre 1 × 5, ajoutez 5 kg de poids la prochaine fois (soit 2,5 kg à chaque extrémité de la barre).
 
Ne commencez pas avec trop de poids, sinon vos jambes pourraient vous faire mal et vous voudrez peut-être arrêter de travailler dès la première semaine. Commencez avec un poids léger pour habituer votre corps à faire le mouvement Squat trois fois par semaine. Notez que lorsque vous vous accroupissez, vous ajoutez 2,5 kg à la barre à chaque entraînement ou 30 kg par mois. Ne vous inquiétez pas, le poids augmentera rapidement. Il n'est donc pas nécessaire de commencer très lentement.

 

 

Si vous avez régulièrement fait des exercices de musculation gratuits tels que Squat, Bench Press et Deadlift, commencez avec du poids que vous pouvez faire jusqu'à 5 répétitions. Commencez par les poids suivants, si vous n'avez jamais levé de poids libres auparavant, ou si vous n'avez même pas tenu vos mains depuis des années, ou si vous n'avez aucune idée de ce que signifie le poids maximum de 5:

  • accroupi, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. C'est le poids d'une barre olympique vide.
  • deadlift: 40 kg. Une barre olympique d'un poids de 10 kg des deux côtés.
  • Barbell row: 30 kg. Une barre olympique de 5 kg de poids des deux côtés.

Vous commencerez les exercices Deadlift et Barbell Row plus lourdement parce que vous ne pouvez pas faire ces exercices correctement en tenant une barre vide en l'air. Chaque répétition doit être commencée en soulevant des poids du sol.

Si vous commencez avec ces poids, les deux premières semaines de STRONG MUSCLES 5 × 5 seront les suivantes.

Tous les poids incluent le poids de la barre lorsque vous la soulevez également. Le poids d'une barre olympique standard est de 20 kilogrammes. Pour faire des Squats 5 × 5 avec 30 kg, vous placez 5 kg de poids des deux côtés de la barre olympique. Vous ferez cinq répétitions dans chaque série et ajouterez 2,5 kg de poids en mouvement Squat lors de la prochaine séance d'entraînement. Vous ajouterez donc 1,25 kg de poids aux deux extrémités de la barre.

Ce n'est que dans Deadlift que vous augmenterez le poids de 5 kg par entraînement, ce qui signifie ajouter 2,5 kg aux deux extrémités de la barre. Deadlift exécute plus de muscles que les autres exercices, vous progresserez donc plus rapidement en faisant ce mouvement. Par conséquent, vous pouvez utiliser des poids plus importants. Lorsque vous atteignez 100 kg, augmentez 2,5 kg à chaque entraînement. Sinon, vous vous épuiserez rapidement.

Si ces poids vous semblent «faciles» ou semblent l'être, n'oubliez pas que vous ajoutez 2,5 kg à chaque entraînement. Cela signifie que vous serez accroupi à 5 × 5, 50 kg en quatre semaines, 80 kg en huit semaines et 110 kg en 12 semaines. Les poids que j'ai mentionnés sont bien plus que les poids que la plupart des gens vont au gym tous les jours pour faire du squat. Pensez à long terme, mais vous pouvez devenir plus fort de cette façon.
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Vous allez maintenant ajouter du poids à chaque exercice. Mais pas pour toujours. Après un certain temps, il sera très difficile de faire 5 répétitions avec des poids élevés. Enfin, vous recommencerez à manquer. Réessayez lors de la prochaine séance d'entraînement. Si cela ne fonctionne pas, il existe d'autres moyens de le contourner. Nous les expliquerons plus tard. Mais l'important maintenant, c'est que vous avez commencé!

MUSCLES FORTS Histoire du 5 × 5

FORCES 5x5: Programme d'entraînement de 12 semaines pour le renforcement (musculation et fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STRONG MUSCLES 5 × 5 est basé sur la routine 5 × 5 de Reg Park, l'enseignant d'Arnold Schwarzenegger.
Reg Park a été le premier entraîneur à écrire sur l'entraînement 5 × 5 en 1960. Au cours des 60 dernières années, de nombreuses personnes ont écrit sur la formation 5 × 5 avant même ma naissance. Je ne suis donc pas le premier à découvrir ça 🙂
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Je suis tombé sur la routine 5 × 5 en 2010. À ce moment-là, je faisais des exercices de musculation régionaux séparés pour 5 zones, et j'étais submergé par l'entraînement 6 fois par semaine, passant deux heures dans la salle de gym tous les jours, travaillant jusqu'à ce que je rate à nouveau chaque série, me réveillant fatigué chaque matin et ainsi de suite. Malheureusement, je ne savais pas comment développer un corps autrement ...

 

 

Au cours de l'été 2010, je suis allé en Russie avec deux amis. Certains gars qui ne semblent jamais soulever des poids nous ont mis au défi la lutte avec les bras. J'ai perdu contre chacun d'eux (encore et encore!).

Cela m'a fait réaliser que je n'étais forte que dans le gymnase mais pas comme ça à l'extérieur. Toute ma force était le "faux" pouvoir du gymnase. Muscles moelleux et artificiels. Une tonne de démonstration, mais zéro "performance". Alors, quand je suis retourné à la Turquie dans Google « Comment être plus fort? » J'ai appelé. Et c'est là que j'ai découvert que pour gagner en force:

  • Vous devez utiliser des poids libres au lieu de machines.
  • Vous devriez faire des exercices composés, pas différents exercices d'isolement.
  • Il était également nécessaire d'ajouter des poids et de travailler dans la bonne position.

C'était logique. J'ai donc commencé à chercher un programme de formation intégrant tous ces critères de renforcement. Et à ce moment-là, dans un forum, j'ai vu que l'un des hommes ne pouvait pas mettre un entraînement obsolète sur le terrain. Son nom était «5 × 5».
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C'était suspect. 5 × 5 avait l'air très simple. Cinq exercices, trois fois par semaine, 45 minutes d'entraînement. Il n'y avait pas de mouvement d'isolement, un grand nombre de répétitions, de machines, d'études jusqu'à ce qu'ils ratent à nouveau, "gaspillés". Pourtant, cet homme a affirmé que je serais PLUS FORT en faisant moins et en travaillant moins. Cela semblait trop beau pour être vrai.
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Mais j'ai essayé et cela s'est avéré être vrai. Le 5 × 5 est donc devenu la base de tout ce que j'ai fait. J'ai même dit à mes amis de faire du 5 × 5. C'était très simple et facile. Enfin, nous sommes tous devenus plus forts.
En 2016, un de mes amis m'a dit d'ouvrir un site Web sur la façon de devenir plus fort. J'étais réticent à n'avoir presque aucune connaissance technique. Mais je suis fatigué de voir des gens perdre leur vie en faisant des séances d'entraînement de musculation régionales comme moi. J'ai arrêté de faire des excuses et Je gucluyasa.co J'ai ouvert le site.

STRONGER ne comprenait initialement que quelques pages de sites qui décrivent les choses de base aux gens: exercices, entraînements, motivation, alimentation, etc. Mais les gens en voulaient plus: ils voulaient qu'un programme de formation se renforce. J'ai donc fait un guide détaillé pour quelque chose qui a fonctionné pour moi et tous mes amis: la routine 5 × 5 de Reg Park.

Cela a commencé avec un article intitulé «Programme de musculation de musculation». Les gens ont essayé et sont devenus plus forts. En quelques semaines, la publication a reçu 3000 vues. Certains membres de notre communauté en ligne ont commencé à parler de cette routine comme de "FORTS MUSCLES 5 × 5". Cela semblait plus simple. Nous avons donc commencé à le dire.

Aujourd'hui, FORT MUSCLES 5 × 5 sont partout sur Internet. Il y a ceux qui ont utilisé ce programme pour devenir plus fort dans chaque forum d'haltérophilie. C'est super, mais je ne l'ai pas inventé. Je viens de rassembler les informations ensemble, j'ai créé ce guide détaillé afin que vous puissiez facilement suivre vos séances d'entraînement et commencé à vendre le programme sur le site. La vraie renommée doit être Reg Park. 

Muscles travaillés

STRONG MUSCLES 5 × 5 est l'ensemble du programme de musculation. Chaque exercice fait fonctionner plusieurs muscles en même temps. Ces exercices combinés font travailler tout votre corps ensemble. C'est ce qui rend le programme efficace en temps - vous pouvez travailler tous vos muscles avec seulement 3 exercices par séance d'entraînement!
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Il peut être difficile de croire si vous êtes habitué à entraîner un seul groupe musculaire en faisant une douzaine d'exercices d'isolement par séance d'entraînement. Mais vous n'avez pas besoin de les entraîner directement pour développer vos muscles. Même avec des exercices composés, vos muscles se développent davantage parce que vous soulevez plus de poids. Cela provoque une croissance supplémentaire.

 

 

C'est pourquoi plus de force est plus de muscle. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever de poids et plus vous serez musclé. Vous devez avoir des muscles plus gros pour soulever des poids plus importants. Peu importe donc le nombre d'exercices que vous avez. L'important est la densité.

L'intensité est plus élevée dans les exercices composés, car vous pouvez soulever plus de poids. STRONG MUSCLES 5 × 5 utilise les cinq meilleurs exercices composés - c'est aussi ce qu'on appelle les «big fives» dans la communauté. Les muscles que vous exercerez chaque semaine en faisant Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift et Barbell Row sont:

  • Poitrine. Lorsque vous faites du développé couché, toute votre poitrine travaille pour pousser la barre vers le haut depuis votre poitrine. Lorsque vous faites Overhead Press, le haut de votre poitrine travaille pour soulever le poids de votre épaule.
  • Épaules. Lorsque vous faites Overhead Press, toute votre épaule (avant, latérale et arrière) travaille pour lever les bras.
  • Arms. Lorsque vous faites Barbell Row, vos biceps augmentent le poids. Lorsque vous faites un développé couché / aérien, vos triceps poussent le poids. Vos bras se resserrent pour tenir la barre à chaque exercice.
  • Avant-bras. Vos avant-bras fonctionnent tout en soulevant le poids dans tous les exercices. Ils travaillent dur pour lutter contre la gravité, afin de ne pas laisser tomber la barre pendant le soulevé de terre.
  • Abdominale. Vos muscles abdominaux travaillent pour soutenir votre colonne vertébrale dans tous les exercices. Il empêche votre taille de se plier lors de Deadlift, Squat et Barbell Row. Ils ne laisseront pas votre taille se plier en faisant Overhead Press.
  • Cuisses. Vos cuisses travaillent pour garder vos poignets droits tout en soulevant le poids pour faire des squats ou des soulevés de terre. Overhead / Bench Press et Barbell Row vous maintiennent en équilibre.
  • Trapèzes. Alors que vos trapèzes retiennent Deadlift et Barbell Row, ils gardent vos épaules en place. Ils portent le pouvoir au bar. En même temps, ils se resserrent tout en faisant la presse aérienne.
  • Jambes. Vos muscles des jambes avant, arrière et latéraux travaillent dur et se renforcent en faisant du Squat et du Deadlift. Overhead / Bench Press et Barbell Row vous maintiennent en équilibre.
  • Bel Air. Votre taille empêche votre colonne vertébrale de se plier lors de Deadlift, Squat et Barbell Row. Votre dos tire le poids dans Barbell Row. Il vous permet également de garder la barre droite tout en faisant Deadlift.

FORT MUSCLES 5 × 5 programme bénéficie de certains groupes musculaires, ne vous permettant pas de favoriser. Les exercices composés font travailler votre corps tout entier également. Vous ne sembleriez donc pas drôle comme un personnage de dessin animé, Johnny Bravo, dont la poitrine et les bras sont développés, sans dos ni jambes. Au lieu de cela, vous construisez une physique équilibrée et esthétique.

Même la distribution du bas et du haut du corps est presque égale. Vous effectuez 150 répétitions Squat (bas du corps), 150 Bench / Overhead Press (haut du corps), 15 Deadlift (bas du corps) et 75 répétitions Barbell Row (haut du corps) en deux semaines. Cela signifie que le travail du bas du corps et du haut du corps . Cela signifie une musculation équilibrée.

PUISSANT MUSCLES 5 × 5 n'est PAS un programme de musculation professionnel. Il s'agit d'un programme de renforcement. Bien sûr, vous améliorerez également votre corps en faisant cela. Vous ferez également du muscle. C'est trop. Mais vous ne serez pas un bodybuilder professionnel. Au lieu de cela, vous aurez un corps musclé et athlétique. Non seulement semble solide, mais aussi très fort.

L'astuce consiste à augmenter votre force. Si vous faites un développé couché de 50 kg, ne vous attendez pas à avoir la poitrine de quelqu'un qui fait un banc de 100 kg. Bien que vous ne puissiez même pas vous accroupir à 60 kg, ne vous attendez pas à avoir les jambes de quelqu'un qui s'accroupit à 180 kg. Mettez 140kg Squat, 100kg Bench Press et 180kg Deadlift sur votre cible.

Résultats typiques

FORCES 5x5: Programme d'entraînement de 12 semaines pour le renforcement (musculation et fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Les résultats que vous obtenez dépendent de votre âge, sexe, poids, technique, alimentation, sommeil, expérience, ordre et effort.
Les résultats que vous obtenez dépendent de votre âge, sexe, poids, technique, alimentation, sommeil, expérience, ordre et effort. La plupart des gens ont augmenté leur poids de squat à 100 kg, gagné 12 kg de muscle et perdu 6 kg de graisse en un an avec ce programme. Mais ces résultats variaient chez les personnes âgées et les femmes.
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Mais tant que vous faites comme décrit, les résultats auxquels vous devez vous attendre dans le programme POWERFUL MUSCLES 5 × 5 devraient augmenter en force et en masse musculaire. L'ampleur et le temps que cela prendra varient. Mais je n'ai jamais entendu parler de quelqu'un qui ne s'est pas amélioré avec ce programme. Voici les résultats auxquels vous devez vous attendre si vous agissez selon le livre…
  • Plus de force. Avec chaque entraînement STRONG MUSCLE 5 × 5, vous gagnerez en force. Vous pourrez rapidement soulever plus de poids que les autres. Votre force sera également transférée aux activités physiques quotidiennes en dehors du gymnase. Il sera plus facile de soulever des objets lourds, de porter des sacs à provisions et de monter les escaliers.
  • Plus de muscle. Vos muscles seront plus gros et plus forts pour soulever des poids. Si vous n'avez pas fait de programme de musculation régulier comme celui-ci auparavant, vous gagnerez 12 kg de masse musculaire maigre en un an. Vous retrouverez également les muscles que vous avez perdus et arrêterez la perte musculaire due au vieillissement ou à la nutrition.
  • Moins de gras. À mesure que le poids augmente, vous brûlerez plus d'énergie. Vous continuerez à vous dynamiser après l'entraînement pour améliorer vos muscles. Votre métabolisme va s'accélérer. En plus de soulever des poids, si vous mangez bien, vous brûlerez de la graisse. Votre graisse corporelle est sans cardio! Sera réduit.
  • Plus de sexe. Que vous soyez une femme ou un homme, peu importe. Un corps musclé est plus attrayant qu'un corps gras. Vos vêtements vont mieux. Votre posture change. Votre niveau de testostérone augmente. Vous aurez meilleure apparence et vous vous sentirez mieux, ce qui augmentera votre succès contre le sexe opposé. Vous aurez plus de sexe. Vraiment.
  • Plus de durabilité. Comme vos muscles sont plus forts, ils se fatiguent plus tard. Ils font moins d'efforts pour faire des choses comme marcher ou courir. Vous serez surpris que vous puissiez courir trois kilomètres soudainement, même si vous ne l'avez jamais fait auparavant.
  • Plus de puissance. Des muscles plus forts peuvent faire plus de travail en même temps. Par conséquent, augmenter votre force fera de vous un athlète plus fort et plus vivant. Vous serez plus rapide sur le terrain, plus difficile à abaisser et frapperez plus fort. Il leur sera plus difficile de vous battre.
  • Plus de fitness. Votre muscle cardiaque sera plus fort que vos autres muscles. Vous dépenserez moins pour les activités quotidiennes car votre cœur plus fort sera moins fatigué. Votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque diminueront. Votre santé cardiaque s'améliorera.
  • Plus de flexibilité. Vos hanches auront une mobilité accrue parce que s'accroupir trois fois par semaine déplacera vos jambes à la gamme complète de mouvement. En gardant la barre sur le dos, la flexibilité de vos épaules augmentera. En même temps, votre poitrine s'étirera et votre posture s'améliorera.
  • Plus de santé. Votre niveau de testostérone augmentera. Votre taux de cholestérol, de tension artérielle et de stress diminuera. Votre métabolisme du sucre et votre résistance à l'insuline s'amélioreront. Tout cela vous fera vous sentir plus sain et plus jeune. Vous aurez plus d'énergie qu'auparavant.
  • Moins de blessures. Votre densité osseuse augmentera et votre équilibre s'améliorera. Vos articulations, votre colonne vertébrale et vos muscles autour de votre colonne vertébrale se renforceront. Ils soutiendront et protégeront davantage votre colonne vertébrale. Cela vous protégera davantage des blessures et vous aidera à vous débarrasser de votre douleur.
  • Plus de confiance en soi. Les gens remarqueront votre nouveau corps et votre force. Certains vous loueront. Certains vous demanderont votre avis. Cette rétroaction positive et votre respect et vos changements vous rendront plus confiant. Vous serez plus confiant.
  • Plus de dureté. Ajouter du poids à chaque entraînement est un travail difficile. Mais cela renforcera à la fois votre corps et votre esprit. Cela augmentera votre endurance, votre tolérance et votre endurance mentale. Cela vous facilitera la tâche parce que vous serez plus dur (mentalement et physiquement).
  • Plus de temps. Vous n'aurez que trois entraînements par semaine. Au cours des 12 premières semaines, chaque séance d'entraînement ne dure que 45 minutes, puis un maximum de 80 minutes. Vous passerez donc un maximum de 4 heures par semaine au gymnase. Les 164 heures restantes sont transmises à votre famille, vos amis, vos loisirs, etc. sans vous sentir coupable. Vous pourriez passer. Vous aurez une vie en dehors du gymnase.
  • Plus d'argent. Vous n'avez pas besoin de suppléments coûteux pour obtenir des résultats (la plupart d'entre eux ne fonctionnent pas de toute façon). Vous n'avez pas non plus besoin de beaucoup d'équipement. Vous pouvez facilement construire un gymnase à domicile et travailler dans votre maison. Cela permet d'économiser de l'argent donné à la salle de gym.

Pour de meilleurs résultats, les bodybuilders masculins doivent lever 140 kg de squats, 100 kg de développé couché et 180 kg de Deadlifte. Tout ce qui est en dessous ne suffit pas pour voir un énorme changement. Dans ce cas, votre objectif devrait être d'augmenter le poids jusqu'à ce que vous voyiez ces minimums.

avertissement: Bien que ce programme semble facile, il ne l'est pas. Vous ajoutez du poids à chaque entraînement. Cela déclenche votre corps à gagner en force et en muscle pour soulever plus de poids lors de la prochaine séance d'entraînement. La façon la plus efficace de s'entraîner, mais un travail acharné. Certaines personnes n'ont pas la force mentale pour le faire. Mais si vous le faites, vous gagnez.

Comment débuter

DES MUSCLES FORTS La meilleure façon de comprendre que le 5 × 5 vous renforcera est de l'essayer pendant 12 semaines. Après tout, vous avez trouvé le programme et vous n'avez rien à perdre. Voici la meilleure façon de commencer…
  1. Lisez ce guide en entier. Vous constaterez que c'est très simple et que n'importe qui peut créer ce programme.
  2. Téléchargez la feuille de calcul - Voir à quel point vous serez fort en 12 semaines vous motivera.
  1. Trouvez un gymnase - tout ce dont vous avez besoin est un rack d'alimentation, banc stand, haltère olympique et plaques de poids. Trouvez une salle de sport aujourd'hui, avant la fin de la journée.
  2. Et lève-toi et commence. Ne vous contentez pas de lire et de lire. Lancez le programme POWERFUL MUSCLES 5 × 5 cette semaine. Vous ne pouvez devenir plus fort qu'en travaillant.

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se renforcer

FORCES 5x5: Programme d'entraînement de 12 semaines pour le renforcement (musculation et fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Dans la Grèce antique, Milo, un lutteur de Croton, l'a fait en portant un veau nouveau-né sur son dos chaque jour alors qu'il tentait de se renforcer pour les Jeux olympiques.
Dans la Grèce antique, Milo, un lutteur de Croton, l'a fait en portant un veau nouveau-né sur son dos chaque jour alors qu'il tentait de se renforcer pour les Jeux olympiques. À mesure que le veau grandissait, le poids qu'il portait augmentait. Cette formation a encouragé le corps de Milo à renforcer et à développer ses muscles. Il l'a transformé en l'un des hommes les plus forts de son temps.
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Ce n'est peut-être qu'une légende urbaine, mais l'histoire raconte comment STRONG MUSCLES 5 × 5 vous rendra plus fort: vous ne commencerez pas lourd, vous ne soulèverez pas de poids ou ne pomperez plus les muscles. Vous allez commencer légèrement, faire les exercices avec la bonne méthode et ajouter un peu plus de poids à chaque fois. Vous continuerez aussi longtemps que possible et vous deviendrez ainsi plus fort.
 
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de soulever un mollet. Mais vous soulèverez le poids pour gagner le «pouvoir du monde réel». Pas pour la fausse force de la salle de gym, mais pour gagner une vraie puissance qui peut également être utilisée en dehors de la salle de gym. Certaines personnes l'appellent «pouvoir fonctionnel». Voici comment ça va être…
 
  • Poids libres. Les machines du gymnase équilibrent les poids et cet équilibreur affaiblit vos muscles. Mais lorsque vous travaillez avec des poids libres, vous devez équilibrer les poids vous-même, de sorte que vos muscles d'équilibrage sont renforcés. Cela donne un vrai pouvoir. C'est pourquoi des poids libres FORTS MUSCLES 5 × 5 sont utilisés.
  • Exercices composés. Les mouvements d'isolement comme les boucles d'haltères sont rarement effectués dans le monde réel. Soulever ou transporter des objets lourds implique toujours plus d'un muscle. Vous devez donc faire des exercices qui imitent les mouvements du monde réel pour devenir plus forts. Ce sont Deadlift, Squat et tous les autres exercices FORTS MUSCLES 5 × 5.
  • Tiges. S'accroupir avec 180 kg sur le dos est plus facile que de travailler avec un haltère de 90 livres dans les deux mains. De plus, il est plus facile d'ajouter 2,5 kg dans les haltères que les haltères dans chaque étude. BARRES FORTES 5 × 5 barbell est utilisé parce que vous pouvez soulever le poids maximum de cette façon et montrer le plus de progrès de cette façon.
  • 5 Encore une fois. Si vous faites 5 répétitions au lieu de 8, 10 ou 12 répétitions, vous pouvez soulever plus de poids. Plus vous le faites, plus vous vous fatiguez et votre procédure empire. À faible répétition, vous pouvez soulever plus de poids avec une meilleure méthode. STRONG MUSCLES 5 × 5 utilise cinq répétitions qui peuvent soulever plus de poids et devenir plus forts.
  • Souvent. Champion du monde Mike Tuchscherer une fois dit,Le pouvoir est une compétence. " Plus vous faites d'exercice, meilleure est votre procédure et plus vous êtes efficace pour soulever des poids. DES MUSCLES FORTS Vous ferez chaque exercice plusieurs fois par semaine à 5 × 5 car c'est la clé du renforcement.

Il y a aussi le fait que; Travailler pour gagner en puissance est un marathon, pas une course. Ne faites pas partie des "lapins" qui essaient de courir vite pour arriver rapidement à la ligne d'arrivée. Si vous faites cela, vous vous fatiguerez, votre vie voudra passer vos séances d'entraînement et vos progrès seront compromis tôt. Soyez une tortue: commencez légèrement, ajoutez un peu plus de poids à chaque exercice et renforcez-vous à un rythme régulier.

Si vous pouvez vous accroupir à 140 kg avec vos hanches en dessous de votre genou à chaque répétition, vous êtes trop fort pour FORTER MUSCLES 5 × 5. Vous avez besoin d'un programme plus avancé. Cependant, si vous ne pouvez pas vous accroupir avec 100 kg de poids libre et correctement, le programme le plus simple que vous pouvez trouver pour devenir fort est PUISSANT MUSCLES 5 × 5.

Renforcement musculaire

Contrairement à ce que la plupart des athlètes croient, vous n'avez pas besoin d'exécuter ce muscle directement pour développer un muscle. Vous n'avez pas à faire des dizaines d'exercices différents sous un angle différent à chaque fois pour faire fonctionner vos muscles dans toutes les directions. Et la meilleure façon de développer les muscles n'est PAS de faire de l'exercice jusqu'à ce qu'il devienne "incapable de travailler" et se réveille épuisé le lendemain.
 
Au lieu de cela, devenez plus fort. Parce que plus vous êtes fort, plus vous développez de poids et de muscles. Soulever des objets lourds oblige votre corps à ajouter du muscle. C'est pourquoi quelqu'un qui fait un banc avec 140 kg a généralement une poitrine de plus en plus grande que quelqu'un qui fait un banc avec 60 kg. Plus de force signifie plus de muscle.

 

 

C'est pourquoi les culturistes les plus performants, du légendaire Reg Park à Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman, pouvaient faire Deadlift avec un poids de plus de 350 kg. Ils savaient que le secret pour faire du muscle était de soulever des charges lourdes et de devenir plus fort.

Beaucoup de gens pensent que les FORTS MUSCLES ne peuvent pas construire de muscle avec 5 × 5, car cela se fait avec seulement trois exercices. Mais le secret de la construction musculaire n'est pas le nombre d'exercices, mais son intensité. Faire 5 × 5 Squats avec 100kg est un exercice en soi. Vous serez heureux car vous n'avez pas à faire plus de trois exercices par séance d'entraînement.

La raison en est: Le squat est un exercice composé. Il exerce plus d'un muscle en même temps. Il en va de même pour le Bench Press: Le Bench Press n'est PAS un exercice «thoracique». Qu'est-ce qui tient la barre? Vos mains. Qu'est-ce qui bouge? Votre bras. Jamaisentraînement des jambesAvez-vous entendu quelque chose comme ça? " Lorsque vous faites du développé couché avec plus de poids, tout votre corps fonctionne.

Mais la plupart des gens ne peuvent pas supporter autant de poids. Ils se recroquevillent simplement. C'est pourquoi ils font autant d'exercices à chaque entraînement. Vous ne pouvez pas faire cela dans des exercices composés lourds. Pire encore, de nombreux jeunes athlètes se soucient de leurs bras et de leurs seins en négligeant leurs jambes et leur dos. Cela provoque un physique instable et des lombalgies.

DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, la situation est différente. Vous ne pouvez pas avoir un physique déséquilibré à GÜÇLÜKASLAR parce que vous travaillez tout votre corps en faisant des exercices combinés. Vous pouvez faire face à des poids beaucoup plus importants que des exercices tels que des boucles, des mouches ou des extensions de jambes, qui sont faits comme isolement seul. En conséquence, vous êtes une personne plus forte et, éventuellement, vous développez des muscles.

Mieux encore, vous ferez autant de muscles avec moins de travail. Parce que vous travaillez tout votre corps avec seulement 5 exercices. Il n'est donc plus nécessaire de passer des heures dans la salle de gym, de travailler un seul groupe musculaire par jour ou de s'entraîner cinq fois par semaine. Seulement 3 entraînements et c'est tout. Ainsi, vous pouvez réellement avoir une vie musclée en dehors de la salle de gym.

STRONG MUSCLES 5 × 5 fera travailler chaque muscle de votre corps en seulement 45 minutes par séance d'entraînement en utilisant seulement trois exercices composés et trois fois par semaine comme suit:

  • Poitrine. Atteindre 100 kg dans le Bench Press aura le plus grand impact sur le fait d'avoir une poitrine plus grande. Vous n'avez pas à faire de la merde ou quoi que ce soit d'autre comme Incline ou Decline Bench Press. Concentrez-vous sur le levage de gros poids avec juste le développé couché droit.
  • Épaules. Les presses à frais généraux et les presses d'établi feront travailler vos épaules durement tout en soulevant des poids. Rien d'autre ne m'a fait avoir les épaules plus larges jusqu'à ce que je commence à faire Overhead Press.
  • Arms. Tout d'abord, faire du Barbell Row lourd fonctionne très bien vos avant-bras. Deuxièmement, les presses lourdes comme le banc et les frais généraux font très bien fonctionner vos bras arrière. Troisièmement, vous tenez la barre dans chaque exercice et vous serrez les bras et les appuyez pendant les exercices lourds. Ainsi, vos bras ont fait un ton direct et indirect pour grandir.
  • Avant-bras. Avec vos mains, vous devez serrer fermement la barre à chaque exercice. Faire cela et faire de lourds exercices de Deadlift améliorera vos avant-bras. Oubliez les mouvements de flexion hautement répétitifs dans toutes les directions.
  • Muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux doivent travailler dur pour éviter que votre taille ne se plie lors des mouvements lourds de Squat, Deadlift et Overhead Press. Des muscles abdominaux plus forts sont la clé en or de six à six pour les muscles abdominaux. N'oubliez pas que vous devez bien manger, soit dit en passant. Sinon, vos muscles abdominaux seront cachés sous une couche de graisse.
  • Cuisses. Faire du squat et du soulevé de terre fera également travailler vos muscles du mollet. Mais si vous n'avez pas de gros veaux comme moi, ne vous attendez pas à ce qu'un miracle se produise. Parce que dans ce cas, il n'y a pas beaucoup de muscle à travailler, seuls les tendons sont impliqués. Les cœurs sont principalement génétiques. Comme l'a dit Arnold Schwarzenegger, je l'ai accepté et je me suis accepté tel que je suis. Je vous recommande la même chose.
  • Trapèzes. Hausser les épaules est un geste terrible. Si vous voulez de grands et énormes trapèzes, vous devriez faire Deadlift avec de gros poids. Pour preuve, prenez des photos de vous avant et après. Vos trapèzes seront énormes à partir du moment où vous pourrez soulever 8 assiettes (180kg) du sol.
  • Tour de hanches. Vous devrez acheter une nouvelle paire de pantalons après avoir commencé votre entraînement de squat avec 6 assiettes (140 kg). Même votre short peut être déchiré dans le gymnase ...Remarque: Vous ne pouvez pas nous en tenir responsable)
  • Colonne vertébrale. Oubliez les pulldowns de Lat et tout ce que vous savez à leur sujet. Heavy Deadlift et Barbell Rows auront un effet très fort sur vos muscles du dos. Vous aurez un corps en V volumineux, puissant et que tout le monde veut, mais très peu peuvent en avoir.

STRONG MUSCLES 5 × 5 est un programme de renforcement. Ce n'est PAS un programme pour les culturistes professionnels. De nombreux culturistes utilisent de grandes quantités de médicaments et ressemblent à un mutant. Ce programme n'a rien à voir avec cela. DES MUSCLES FORTS C'est le programme de ceux qui veulent atteindre un corps fort, naturel, maigre et athlétique sans utiliser de médicaments tels que les stéroïdes 5 × 5.

Perdre du poids

FORCES 5x5: Différence entre l'indice de masse corporelle musculaire et le corps gras

De temps en temps, les courriels proviennent de grands amis qui paniquent. Habituellement, ces personnes mettent en œuvre le programme STRONG MUSCLES 5 × 5 depuis sept semaines et tout se passe bien… sauf pour prendre du poids au lieu de perdre du poids. Qu'est-ce que c'est maintenant?
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L'image de gauche montre comment cela peut se produire. Deux hommes; même taille, même poids, même indice de masse corporelle. Mais ils ont l'air différents. L'un est partout dans le muscle, l'autre est complètement gras. Je parie que vous voulez ressembler à celui de gauche. 😀

 

 

Dans ce cas, n'oubliez pas: DES MUSCLES FORTS Avec le programme 5 × 5, plus vous devenez plus fort, plus vous construisez de muscles. Le muscle est plus dense que la graisse. Même si vous êtes au même poids, vous semblerez plus faible. Tout comme l'image. Bien que vous ayez une meilleure apparence, vous ne verrez peut-être pas beaucoup de différence dans l'échelle au début.
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La raison en est: le gain de masse musculaire maigre est de 0,25 kg par semaine pour les nouveaux haltérophiles sans médicaments. En ce qui concerne la perte de poids: il est recommandé d'avoir un maximum de 0,5 kg de graisse par semaine (pour cela, vous devez manger de moins chaque jour).

Maintenant, si vous ne suivez pas strictement votre alimentation, vous ne pourrez pas brûler 0,5 kg de graisse par semaine avec STRONG MUSCLES 5 × 5. Les poids initiaux restent trop légers pour cela. Mais dès le premier jour, vous commencerez à devenir plus fort et à développer vos muscles. Et au fil du temps, vous brûlerez de la graisse.

Cela explique pourquoi les hommes en surpoids voient des changements d'échelle modestes mais incroyables et comment vos vêtements commencent à s'adapter à vous: parce que vous faites des muscles et brûlez de la graisse en même temps.

Bien sûr, vous ne pouvez pas comprendre cela uniquement en regardant l'échelle. En particulier, votre poids corporel peut changer en raison des fluctuations de la rétention d'eau quotidienne, du contenu des intestins, de l'état urinaire, de la combustion des graisses, du gain musculaire, du gain osseux, etc. En fait, vous ne devriez pas regarder l'échelle pendant qu'elle va bien et penser que vous êtes en mauvais état!

Oui, le secret de la perte de poids réside dans l'augmentation de la quantité de calories que vous brûlez avec STRONG Muscles 5 × 5. Comment est-ce? En augmentant le poids sur la barre. Si votre poids est trop élevé, il sera plus facile de soulever des poids plus importants. Visez 140 kg de squat. Si vous commencez à 5 × 5 150kg Squat, vous deviendrez une machine à brûler les graisses.

De plus, des MUSCLES PUISSANTS Vous pouvez ajouter une demi-heure de cardio à votre programme pour continuer à brûler des calories après 5 × 5 et accélérer la perte de poids. Mais votre priorité devrait être de soulever des poids, car vous devez développer vos muscles. Et n'oubliez pas, ne faites pas de cardio pendant vos journées libres entre les deux. Votre corps a besoin de repos. Vous devez squatter ces jambes. Alors ne faites pas de cardio les jours de repos. Corrigez vos habitudes alimentaires en passant 🙂

J'ai vu beaucoup de grands athlètes qui ont changé leurs objectifs lorsqu'ils ont atteint un certain point. En réalisant que leur force augmentait, j'ai été témoin qu'ils ont cessé d'essayer d'atteindre un certain nombre dans l'échelle. La raison en est que peu importe le nombre de kilos que vous avez à la fin de la journée. Le but de tout cela est d'être en meilleure santé, de mieux paraître et de devenir plus fort. Alors, soulevez plus de poids et vous atteindrez ces objectifs.


Brûler les graisses

L'image ci-dessus montre l'importance de soulever des poids pour brûler les graisses. Le muscle est plus dense que la graisse. Et le muscle est fait en soulevant des poids. Soulever des poids brûle également des calories et accélère votre métabolisme. Vous commencez donc à soulever des poids, à développer vos muscles, à brûler les graisses et à paraître plus faible même si vous êtes au même poids - ou à manger la même quantité.
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Pendant ce temps, la plupart des gens essaient de perdre du poids en mangeant moins, sans faire d'exercice du tout. Cependant, le nombre de personnes qui peuvent maintenir un régime hypocalorique pendant longtemps est assez faible. Beaucoup ont faim, ont une crise et finissent par grossir en mangeant plus qu'avant. Quelques personnes qui peuvent continuer ces régimes hypocaloriques commencent également à faire fondre leurs muscles de la faim. Ils deviennent finalement maigres, en surpoids, faibles et laids.
 
D'autres essaient de brûler les graisses en courant. Ces gens sont les "fous de cardio" que vous voyez dans le gymnase. Ils font du cardio six jours par semaine et enterrent un grand menu de McDonalds après l'entraînement. Ils ne savent pas que leur cardion d'une demi-heure ne brûle que 400 calories sur un Big Mac. Quand ils vont à Mc Donalds après l'exercice, cette cardio d'une demi-heure qu'ils font va automatiquement à la poubelle.

 

 

Oui, c'est une bonne option pour accélérer la combustion des graisses cardio car elle augmente la quantité de calories que vous brûlez. Mais si vous ne faites pas d'exercice six heures par jour comme Michael Phelps, votre cardio ne pourra jamais compenser vos mauvaises habitudes alimentaires. Vous devez également manger correctement. Et soulever des poids devrait toujours venir AVANT le cardio sur la combustion des graisses. La raison en est la suivante:

  • Soulever des poids brûlera plus de calories. Votre corps brûle de l'énergie pour soulever des poids. Plus le poids est élevé, plus d'énergie est consommée et plus vous brûlez de calories. Surtout si vous faites des exercices complets comme Squat. C'est pourquoi un haltérophile peut manger plus que de l'engraissement qu'une personne ordinaire.
  • Soulever des poids accélère le métabolisme. Ils appellent cela "brûler plus tard" ou EPOC. Vous continuerez à brûler des calories dans les heures qui suivent la levée de poids. Cela vous aide à brûler les graisses.
  • Soulever des poids renforce les muscles. Ni vous permet de développer le muscle cardio, ni un régime hypocalorique. Le simple fait de soulever des poids rend les muscles plus forts, plus vous pouvez soulever de poids et plus vous avez l'air musclé.
  • Soulever des poids empêche la perte musculaire. Un régime hypocalorique et un cardio excessif perdent du muscle. Cela conduit à un aspect malsain et répulsif, maigre mais gras. Cependant, si le fait de soulever des poids vous permet de développer vos muscles, il prévient également la perte musculaire due à des facteurs tels que l'alimentation ou le vieillissement, etc. Les muscles que vous avez en brûlant les graisses vous rendent plus sain et plus attrayant.
  • Soulever des poids vous fait paraître plus mince. Regardez à nouveau l'image ci-dessus. Le muscle est plus dense que la graisse. Donc, en soulevant des poids, vous construisez des muscles, brûlez des graisses et même si vous êtes au même poids, vous semblerez plus faible qu'auparavant.

DES MUSCLES FORTS Il existe une autre façon dont le 5 × 5 vous aide à perdre du poids. Les personnes qui soulèvent des poids sont plus strictes que celles qui n'exercent pas leur régime. Le levage de poids est une sorte d'effet de pierre domino. Cela vous motive à vivre plus sainement et à mieux manger. Vous pouvez brûler les graisses sans faire un travail cardio ennuyeux avec des MUSCLES PUISSANTS 5 × 5 en mangeant mieux. C'est super.

Gagner du volume

Beaucoup de gens pensent que même toucher la barre suffira pour devenir un corps comme Arnold du jour au lendemain. Cependant, bien que je soulève des poids depuis 10 ans et que je puisse m'accroupir avec 180 kg, je ne suis pas du tout grave.
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La raison en est que lorsque les gens parlent des concepts de "volume" ou de "taille", ils parlent en fait de prendre du poids. Oui, vous construirez des muscles en soulevant des poids. Mais le muscle est plus dense que la graisse. En outre, soulever un excès de poids brûle des calories et accélère votre métabolisme. Donc, soulever des poids vous fera paraître plus athlétique (mais plus faible) même si vous êtes au même poids.
 
Cela montre que des MUSCLES FORTS 5 × 5 seuls ne suffisent pas pour être «gros». Si vous voulez être plus gros, donc si vous voulez du "corps", vous devez prendre du poids. Vous devez augmenter votre poids corporel. Comment est-ce? En mangeant plus. La nourriture contient de l'énergie. Donc calories. Si vous mangez plus de calories que votre corps n'en brûle et que vous soulevez des poids, vous deviendrez musclé et «gras».

 

 

Il est vrai que STRONG MUSCLES 5 × 5 brûle beaucoup de calories en gros poids. Cela peut vous donner faim et vous faire manger plus. Mais à moins que vous ne mangiez réellement plus qu'avant, vous ne pouvez pas simplement prendre du poids en soulevant des poids. Je ne l'avais pas par exemple.

Donc, si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus. Si vous êtes mince avant de commencer à soulever des poids comme moi, le plus simple serait de manger plus de repas chaque jour. Commencez par trois repas. Sortez vos repas quatre après un mois. Mangez cinq repas par jour après un mois. Prenez votre temps. Donnez à votre corps le temps de s'habituer à manger plus. Soyez comme une tortue, tout comme les poids.

Et évitez les suppléments porteurs de poids. De telles choses sont souvent remplies de sucre et d'additifs qui vous rendront gros et mauvais. Ils vous empêcheront également de faire votre propre nourriture et de manger plus. Votre objectif est de renforcer durablement et d'atteindre des muscles permanents. Ne pas devenir maigre ou faible après quelques semaines.

exercices

FORTS MUSCLES Des poids libres sont utilisés dans tous les exercices à 5 × 5. Faire n'importe quel exercice FORT MUSCLES 5 × 5 sur des machines de presse gagnera moins de puissance que faire avec des poids libres. La situation est la même pour la forge, où la barre est placée sur les rails. La raison en est que, contrairement aux poids libres, les machines équilibrent les poids pour vous.
 
Beaucoup de gens pensent que les machines sont plus sûres en craignant les poids libres parce que vous ne pouvez pas laisser tomber le poids sur les machines ou sur vos pieds. Cependant, les machines vous obligent à rester dans des positions fixes et non naturelles. Cela vous oblige à faire le même coup à chaque fois. Cela provoque une surcharge récurrente et une gêne chronique au niveau des genoux, des épaules et du dos.

 

 

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DES MUSCLES FORTS À 5 × 5, des haltères sont utilisés. Les haltères sont généralement moins efficaces car ils augmentent généralement de deux kilos chacun. De cette façon, vous ne pouvez pas continuer à progresser pendant longtemps. Il est également impossible de faire des squats lourds avec des haltères. La force des jambes tient rarement tout en gardant le poids dans les deux mains facteur limitant Il arrive. Utilisez donc des poids libres, des haltères.

accroupi

FORCES 5x5: Programme d'entraînement de 12 semaines pour le renforcement (musculation et fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat MUSCLES FORTS sont l'exercice principal du 5 × 5.
Squat MUSCLES FORTS sont l'exercice principal du 5 × 5. Avec la barre sur le dos, accroupissez-vous sur vos genoux et relevez-vous. DES MUSCLES FORTS Vous vous accroupirez dans chaque entraînement à 5 × 5. Accrochez-vous à l'intérieur du Power Rack pour une sécurité maximale.
 
Le squat est un exercice composé qui fait travailler tout le corps. Vous vous accroupissez en mettant la barre sur le dos et en vous accroupissant sur les genoux. Le fait de s'accroupir fait courir directement vos chevrons, vos membres antérieurs, vos muscles des pattes arrière, vos muscles des hanches et vos cuisses. Cependant, vos muscles abdominaux et votre taille travaillent également pour maintenir la barre sous un poids constant.

 

 

Le squat est le roi de tous les exercices. Il fournit beaucoup plus de sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance que les exercices comme la presse pour les jambes. C'est pourquoi le Squat doit être indispensable pour la force et le renforcement musculaire. Rien de ce que j'ai fait au gymnase n'a fonctionné jusqu'à ce que je commence à m'accroupir. Vous devez vous accroupir. Et avec des MUSCLES PUISSANTS 5 × 5, vous vous accroupirez 3 fois par semaine.

Beaucoup de gens craignent que le squat n'endommage les genoux. Mais je suis accroupie depuis 10 ans et mes genoux sont en grande forme. Il en va de même pour tous nos autres membres. Le squat est également efficace pour guérir les blessures du ligament croisé antérieur. Le secret pour faire du Safe Squat réside dans la recherche de la bonne position. Ce sera comme suit:

  • Mettez vos hanches en arrière - pensez comme si vous étiez assis sur les toilettes, repoussez vos hanches en descendant
  • Poussez vos genoux - ne les laissez pas tourner, gardez vos genoux alignés avec vos orteils
  • Descendre au niveau parallèle - Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que votre articulation de la hanche soit plus basse que votre rotule

S'accroupir au niveau parallèle renforcera vos genoux au lieu d'endommager vos genoux. Si ça vous fait mal aux genoux partiel L'accroupissement est juste accroupi à 90 degrés. partiel Le squat ne fait que travailler vos muscles de la jambe avant (quadriceps), pas vos muscles de la jambe arrière (ischio-jambiers). Cela provoque des déséquilibres musculaires et des douleurs au genou. partiel Le squat est également moins efficace et dangereux lorsqu'il s'agit de devenir plus fort.

Il existe de nombreux types de squats. DES MUSCLES FORTS Vous vous accroupirez à une barre basse de 5 × 5. Squat barre basse signifie placer la barre sur la partie inférieure de votre dos au lieu du haut. Mettre la barre sur le bas du dos, entre vos trapèzes et vos muscles du dos, exerce une pression sur vos hanches, qui sont plus fortes que vos genoux. Vous pouvez donc soulever plus de poids et devenir plus fort en accroupissant une barre basse.
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Le moyen le plus sûr de s'accroupir est de le faire dans un Power Rack. Si vous manquez à nouveau les épingles de sûreté, vous attraperez le poids et vous ne serez donc pas laissé sous le poids. Si votre salle de gym n'a pas de Power Rack, trouvez une vraie salle de gym. Ou achetez un Power Rack pour votre propre maison comme moi. Pour devenir plus fort, vous devez pouvoir vous accroupir seul en toute sécurité.

Presse d'établi

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DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous effectuerez Bench Press après Squat à chaque entraînement par jour.
DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous effectuerez Bench Press après Squat à chaque entraînement par jour. Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, puis poussez-la vers le haut (appuyez) jusqu'à ce que vos coudes se bloquent. Appuyez sur le banc à l'intérieur du Power Rack pour une sécurité maximale.
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Bench Press est un entraînement composé du haut du corps. Vous faites le développé couché en vous allongeant sur le dos, en abaissant la barre sur votre poitrine, puis en la poussant jusqu'à ce que vos coudes se bloquent. Bench Press travaille votre poitrine, vos triceps (bras arrière) et vos épaules. Cela fait également travailler vos muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir la barre stable et vos biceps (avant-bras) parce que vous saisissez la barre fermement.
 
Bench Press est l'exercice le plus célèbre des gymnases. C'est aussi un exercice que vous pouvez soulever le plus de poids avec le haut du corps. Plus que des frais généraux. Cela fait de Bench Press l'exercice de force et de volume le plus efficace pour le haut du corps. Vous ferez du Bench Press dans l'un des deux entraînements STRONG MUSCLES 5 × 5.

 

 

La plupart des gens se blessent à l'épaule lorsqu'ils font du Bench Press. Parce que ces gens essaient de faire de l'exercice dans le mauvais sens: ils ouvrent les coudes à 90 degrés avec le style de musculation, c'est-à-dire pour fournir une plus grande tension thoracique. DES MUSCLES FORTS Ne faites pas de banc comme ça en 5 × 5. Pliez vos coudes à environ 75 degrés. De cette façon, vous deviendrez plus fort sans vous blesser à l'épaule.

DES MUSCLES FORTS En Bench Press 5 × 5, vous devez utiliser toute la gamme de mouvement. Utilisation de la gamme complète de mouvements partiel Il vous donne plus de force et de muscle par rapport aux développé couchés. Ne répétez pas la moitié, ne quittez pas votre travail à moitié. Abaissez l'haltère jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Et lorsque vous êtes au sommet, verrouillez vos coudes pour que votre poids soit soutenu par votre squelette.

DES MUSCLES FORTS Il n'y a rien de tel que l'inclinaison ou le déclin du développé couché en 5 × 5. Vous ne pouvez pas distinguer votre poitrine inférieure ou supérieure. Votre poitrine est un tout. Vos muscles thoraciques doivent travailler très dur lorsque vous faites du Bench Press lourd. Ainsi, lorsque vous augmentez le développé couché à 100 kg, votre poitrine entière se dilate.
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Faites le développé couché à l'intérieur d'un rack d'alimentation pour éviter le risque d'être alourdi. Les épingles de sûreté du Power Rack accrocheront la barre si vous la ratez à nouveau. Si vous n'avez pas de Power Rack, vous pouvez demander à quelqu'un dans le gymnase de vous surveiller. Ou ne fixez pas une pince à la barre de sorte que si vous êtes coincé, vous pouvez jeter les poids d'un côté. Cependant, dans ce cas, il est préférable d'utiliser un Power Rack sûr car les plaques tomberont au sol et traiteront avec vous. 

deadlift

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DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous ferez le soulevé de terre après chaque jour d'entraînement B après Squat et Overhead Press.
DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous ferez le soulevé de terre après chaque jour d'entraînement B après Squat et Overhead Press. Tirez la barre du sol vers vos hanches avec une posture de taille naturelle (neutre).
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Deadlift est un exercice composé qui fait travailler tout le corps. Vous faites cet exercice en soulevant le poids du sol sur vos hanches. Deadlift travaille vos muscles de la patte arrière, les muscles de la hanche, les muscles de la jambe avant et les muscles intimidants. Cependant, lors d'un soulevé de terre très lourd, de nombreux autres muscles doivent également travailler: les muscles de vos bras pour saisir la barre, vos muscles du dos pour éviter de plier la colonne vertébrale, vos muscles abdominaux pour rester en équilibre, etc.
 
Si Squat est le roi des exercices, Deadlift est définitivement la reine. Deadlift sera l'exercice pour soulever le plus de poids. Cet exercice fait encore plus de muscle que Squat. Et il fournit une quantité importante d'hormone de croissance et de testostérone dans votre corps. C'est pourquoi Deadlift est essentiel pour renforcer et développer les muscles.

 

 

La plupart des gens ont peur de se faire mal au dos en faisant Deadlift. La seule façon d'empêcher cela ne pas laisser votre taille se plier. Laissez votre posture neutre (naturelle). De cette façon, vous pouvez avoir une taille plus forte sans vous blesser. Dans le même temps, vous aurez l'habitude de retirer les objets du sol sans vous blesser lorsque vous êtes à l'extérieur du gymnase. Par exemple, lorsque vous transportez des sacs Migros chez vous.

L'une des astuces que vous utiliserez pour effectuer des soulevés de terre est de penser à cela comme un exercice de «poussée».

  1. Soulevez le poids du sol avec le soutien de vos pieds, c'est-à-dire en poussant le sol (pensez comme si vous faisiez une pression sur les jambes).
  2. Gardez la barre en contact avec vos jambes.
  3. Lorsque la barre atteint votre niveau de genou, poussez votre hanche vers l'avant.

Lorsque vos hanches et vos genoux se verrouillent, l'action de levage se termine. Vous n'avez pas à vous pencher en arrière lorsque vous êtes au sommet. Après avoir soulevé le poids, restez naturellement pendant 1 seconde et remettez le poids sur le sol lentement.
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DES MUSCLES FORTS Vous ferez votre exercice de soulevé de terre standard en ouvrant largement les jambes à 5 × 5. Vous ne ferez pas Sumo Deadlift car le but de l'exercice est de renforcer votre taille. Vous ne ferez pas non plus de style roumain ou de soulevé de terre à jambes étirées car vous pouvez soulever plus de poids en faisant du soulevé de terre standard.

Contrairement aux autres exercices STRONG MUSCLES 5 × 5, Deadlift est fait en 1 set avec 5 répétitions au lieu de 5 × 5. Il est très difficile de faire un soulevé de terre 5 × 5 après avoir fait un squat 5 × 5. Très différent du Deadlift Squat, c'est un exercice monstre car chaque répétition (DEAD comme son nom) commence à partir d'un endroit complètement mort, le sol. Si vous faites Deadlift 5 × 5, vous allez bientôt recommencer à manquer et rester coincé au même endroit.

Presse aérienne

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FORTS MUSCLES Vous effectuez Overhead Press après Squat 5 × 5 chaque jour d'entraînement B.
Soulevez la barre de vos épaules au-dessus de votre tête. Gardez vos genoux bloqués sur tout le mouvement de l'exercice.

 

 

Overhead Press est un exercice composé qui fait travailler tout le corps. Vous faites cet exercice en restant immobile, en soulevant le poids de vos épaules jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés. Overhead Press travaille vos épaules, les triceps et les parties supérieures de la poitrine. Cela fait également travailler vos jambes, votre dos, votre abdomen et vos trapèzes lorsque vous essayez d'équilibrer le poids.

Overhead Press est le meilleur exercice si vous voulez des épaules fortes et larges. Overhead Press maintient vos épaules en bonne santé et Bench Press travaille principalement vos épaules avant, tandis que Overhead Press travaille vos muscles de l'épaule arrière. En effectuant alternativement les exercices Bench et Overhead Press, vous évitez également les déséquilibres.

Certaines personnes ont très peur de lever un poids au-dessus de leur tête. Ce dont ils ont peur, c'est la chute de poids ou des scénarios similaires. Mais Overhead Press est peut-être le plus sûr de tous les exercices, car si vous ne pouvez pas soulever le poids, il ne montera pas de votre poitrine. Commencez légèrement et progressez en ajoutant 2,5 kg à chaque entraînement. Votre confiance en soi augmentera progressivement avec les poids.

Vous pouvez vous blesser à la taille si vous laissez votre taille se plier excessivement. Tout comme pour les autres exercices, vous devez conserver la posture naturelle (neutre) de votre dos pendant que vous effectuez Overhead Press. Gardez votre cage thoracique vers le bas et serrez fermement les muscles de vos hanches pour qu'ils ne jouent pas. Si vous ne laissez pas votre taille se courber, il n'y aura pas de blessures.

Ouvrez vos jambes aussi larges que vos hanches tout en faisant la presse aérienne. Ainsi, vous pouvez atteindre le meilleur équilibre et la meilleure force. N'essayez pas de combiner vos talons et de faire de la presse militaire ou vous saperez votre pouvoir. N'essayez pas de le faire dans Push Press. Vos jambes doivent rester verrouillées du début à la fin. Sinon, vous échapperez au coke. Si vos jambes bougent tout en soulevant le poids, vous trichez, réduisez le poids.
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Commencez par soulever la barre du Power Rack. Si vous n'avez pas de Power Rack, retirez le poids de vos épaules en le retirant du sol. Si votre plafond est trop bas, faites l'exercice à l'extérieur. Si vous ne pouvez pas le faire aussi, vous pouvez essayer Sitting Overhead Press. Cependant, votre dos doit toujours être dans une position naturelle (neutre) car il est plus facile pour vous de vous blesser à la taille dans Overhead Press en étant assis. De plus, la presse de position assise ne vous permettra pas de développer des muscles abdominaux solides ainsi que la pression de tête debout. 

Barbell row

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DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous faites Barbell Row après Squat et Bench Press chaque jour d'entraînement.
DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous faites Barbell Row après Squat et Bench Press chaque jour d'entraînement.

 

 

Avec la courbure terminée, soulevez la barre du sol à votre poitrine. Gardez votre taille dans une position neutre (neutre).

Barbell Row est un exercice composé qui fait travailler tout le corps. Avec la Barbell Row pliée, la barre se fait en tirant du sol vers le bas de la poitrine. Cet exercice fait travailler les trapèzes, les ailes et les biceps. Lorsque vous faites Barbell Row, le bas du dos, les jambes et les muscles abdominaux travaillent également pour fixer le poids.

Le meilleur exercice que vous pouvez faire pour renforcer votre dos est Barbell Row. Il vous permet de vous développer dans le développé couché car il augmentera votre équilibre en étant allongé sur le banc. De plus, Barbell Row renforce les muscles de votre dos, prévenant le déséquilibre ou les blessures et gardant vos épaules saines et équilibrées.

Pour éviter les lombalgies, vous devez garder votre taille dans une position naturelle (neutre) lorsque vous faites du Barbell Row. Gardez votre poitrine vers le haut afin qu'il n'y ait pas de boucle sur votre taille. Mais ne vous forcez pas trop en pliant excessivement la colonne vertébrale. Avec votre cage thoracique vers le bas, mettez en valeur votre poitrine afin que votre taille reste dans sa position naturelle (neutre).
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Commencez chaque répétition avec la barre au sol, comme dans Deadlift. Poussez vos genoux pour faciliter la montée de la barre. Votre tronc peut monter légèrement tout en soulevant le poids, mais ne transformez pas Barbell Row en Deadlift. Si votre corps s'élève de plus de 15 degrés, le poids est trop élevé. Si votre corps pèle en raison de difficultés, réduisez le poids.

équipement

Avant d'installer un gymnase dans ma propre maison, j'ai soulevé des poids dans des gymnases commerciaux pendant 5 ans. J'ai acheté mon propre équipement en 2014 et installé une salle de sport dans la maison de ma famille, à environ 10 kilomètres de mon appartement à Umraniye. J'y soulève des poids depuis plus de 5 ans. Cela a été l'un des meilleurs investissements que j'ai faits dans ma vie depuis que je n'ai pas payé les frais de gym depuis 5 ans.
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DES MUSCLES FORTS Ce qui est bien avec le 5 × 5, c'est que vous n'avez pas besoin de machines coûteuses qui prennent beaucoup de place. Un seul haltère, banc, plaques de poids et rack d'alimentation. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace non plus. DES MUSCLES FORTS Vous pouvez faire du 5 × 5 sur votre terrasse, sous-sol, dans votre jardin ou dans un cabanon. DES MUSCLES FORTS 5 × 5, un de mes amis le fait au quatrième étage de l'appartement. Cela signifie que vous pouvez renforcer vos FORTS MUSCLES 5 × 5 sans dépenser beaucoup de temps et d'argent à la maison.

 

 

maintenant,

  • Gaspiller de l'argent dans les gymnases,
  • Pour aller aux salles de sport, vous devez verser de l’argent dans la voiture
  • Passer du temps vers et depuis la salle de gym,
  • Perdre du temps en attendant la séquence d'équipement dans le gymnase,

PAS BESOIN !!!
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Vous pouvez également travailler comme vous le souhaitez quand vous le souhaitez et écouter la musique que vous voulez lorsque vous vous entraînez, sans vous déranger ni vous juger. La mise en place d'un gymnase à domicile est une excellente option pour les athlètes sérieux. Cependant, si le gymnase près de chez vous possède l'équipement dont vous avez besoin pour devenir plus fort, devenir membre peut également être une bonne option. 

Rack d'alimentation

FORCES 5x5: Programme d'entraînement de 12 semaines pour le renforcement (musculation et fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Si vous voulez devenir fort sans vous blesser, vous avez besoin d'un Power Rack.
Si vous voulez devenir fort sans vous blesser, vous avez besoin d'un Power Rack.

 

 

Il y a 4 supports verticaux sur un Power Rack. Vous utilisez les protubérances verticales pour maintenir confortablement la barre sur votre dos tout en s'accroupissant et pour saisir la barre confortablement et en toute sécurité tout en appuyant sur le banc. Si le poids n'est pas léger, vous ne pouvez pas mettre la barre sur le dos sans le Power Rack en Squat. Vous avez donc besoin d'un Power Rack pour faire des Squats lourds et devenir plus fort.

Contrairement à Smith Machine, l'haltère n'est pas fixé sur les rails du Power Rack. Vous pouvez faire du squat lourd et du développé couché sans avoir à vous asseoir dans des positions non naturelles qui peuvent blesser vos épaules, vos genoux et votre dos.

Si vous vous entraînez seul à la maison sans partenaire d'exercice, vous avez besoin d'un Power Rack pour devenir fort sans vous blesser. Les racks d'alimentation ont deux «broches de sécurité» placées horizontalement. Ces broches accrocheront la barre si vous la manquez à nouveau lorsque vous faites du squat ou du développé couché avec des poids élevés.

Au cours des 5 dernières années, j'ai raté des dizaines de fois dans Squat and Bench Press. Quand j'ai raté ces répétitions, je m'entraînais seul dans ma salle de gym à domicile sans mon partenaire d'exercice. Mais je ne me suis jamais blessé car les épingles prenaient du poids à chaque fois. Par conséquent, des MUSCLES PUISSANTS L'utilisation d'un Power Rack à 5 × 5 est la clé en or pour devenir plus fort sans blessure.

Les poids libres sont intimidants. La plupart des athlètes (en particulier les personnes d'âge moyen et les plus âgés) préfèrent les machines, car les poids ne sont pas susceptibles de tomber sur eux. Cependant, même si je soulève des poids depuis 10 ans, je peux dire avec tranquillité d'esprit que la barre n'est jamais tombée sur moi.

LaLe secret est: Commencez légèrement, soulevez le poids à l'intérieur du Power Rack et ajoutez un peu plus de poids à chaque entraînement. Faites-le correctement, prenez le contrôle de votre ego et de tout ce que vous faites, mais:

  • N'utilisez pas Smith Machine. Dans ces machines, le poids est placé sur des rails et oblige votre corps à monter et descendre tout droit. Ces mouvements constants et non naturels vous font mal aux épaules, aux genoux et au dos. Et vous construisez une «fausse puissance de gym» car la machine maintient le poids en équilibre, pas vous-même. Méfiez-vous.
  • N'utilisez pas la machine 3D Smith. Cette dernière invention explique pourquoi des personnes ont été blessées sur la machine à forger. Bien sûr, la barre peut maintenant être déplacée non seulement verticalement, mais également horizontalement. Cependant, la machine garde toujours le poids pour vous. Les machines sont donc de mauvaise qualité par rapport aux poids libres pour construire une puissance réelle.
  • N'utilisez pas Cybex ou des machines idiotes similaires. Rien ne vaut les poids libres pour devenir plus fort, construire des muscles et brûler les graisses rapidement. Si vous avez peur d'être blessé en utilisant des poids libres, commencez par la barre vide pour renforcer votre confiance. Continuez ensuite à travailler à l'intérieur du Power Rack avec les broches de sécurité ouvertes.

Je préfère Power Rack car il est plus robuste et possède une barre Pullup (Barfiks). Découvrez les modèles Power Rack que nous recommandons pour STRONG MUSCLES 5 × 5:

  • Pacific Squat Rack (PS2200). La bonne partie: la livraison gratuite et bon marché. L'inconvénient: pas de signes de sécurité saillants. Ce rack a reçu 5 étoiles sur n11.com. Si vous avez un plafond bas, ce Power Rack plus court s'adaptera confortablement sous un plafond de 3 mètres. lien: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-squat-rack-P93135669
  • Pacific Pro Power Rack (Pro Power Pack). La bonne partie: il peut supporter confortablement même avec de gros poids, des broches verticales à l'extérieur, des plaques de sécurité, une barre de traction, la livraison gratuite. L'inconvénient: c'est trop court pour faire Overhead Press à l'intérieur. lien: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-pro-power-rack-P93328120
  • Pacific Multi Power Rack (avec système de cage fonctionnel). Le bon côté: il peut supporter 300kg, barre de traction, profils de sécurité. L'inconvénient: plus cher que le Pro Power Rack. Ce rack est similaire au rack que j'ai. lien:La https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-multi-power-rack-P20399707

Haltérophilie olympique

Votre pièce d'équipement la plus importante est l'haltérophilie olympique. Au cours de tous les entraînements StrongLifts 5 × 5, vous utiliserez des haltères lors des exercices Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press et Barbell Row. Cependant, vous ne trouverez peut-être pas d'Olympic Barbell dans tous les gymnases. Dans certains, vous verrez des haltères plus courts, pesant de 7 à 15 kg, avec des bras fixes et des dents manquantes. Ces haltères se plient facilement, blessent vos poignets et réduisent votre adhérence.

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Si vous voulez devenir plus fort, vous avez besoin d'une barre olympique comme celle ci-dessus.
Si vous voulez devenir plus fort, vous avez besoin d'une barre olympique comme celle ci-dessus. La différence de ce licou est la suivante:
 
  • 218 cm de long (7 pieds)
  • Pesant 20 kg (45 lb)
  • 28 mm de diamètre
  • Bras rotatifs de 50 mm
  • grandes dents pour l'adhérence
  • peut porter son poids confortablement

Si vous ne savez pas si votre salle de sport possède une barre olympique, pesez-la. D'abord, restez seul, puis sur une balance avec la barre et mesurez votre poids. Si la différence est de 20kg, c'est probablement la barre olympique. Une autre méthode consiste à placer une plaque de poids de 20 kg sur un côté de la barre. Dans ce cas, les barres olympiques ne sont pas renversées, les barres ordinaires sont renversées.

Bien qu'il semble tentant de fonctionner à bas prix lors de l'achat d'haltères, vous en avez pour votre argent. La raison en est:

  • Les haltères olympiques sont définitivement plus sûrs. Avant de mettre 100kg, je travaillais avec des haltères bon marché qui se plient. Ce n'est pas sûr du tout. Les poids élevés sont déjà suffisamment décourageants. N'aggrave pas la situation en utilisant des haltères bon marché qui peuvent se casser au milieu de l'ensemble. Les barbiers olympiques sont plus sûrs car ils peuvent supporter plus de poids et ne se plient pas très facilement. Cela augmente votre confiance en vous lorsque vous êtes sous la barre.
  • Les haltérophiles olympiques augmentent votre traction. J'ai également travaillé avec des barres lisses et douces au milieu. Celles-ci ne permettent pas de réaliser de lourds soulevés de terre, surtout si vous transpirez constamment les mains. Mon Olympic Barbell a des engrenages qui augmentent son adhérence. Il y a même des engrenages centraux qui maintiennent la barre dans la bonne position sur mon dos lorsque je m'accroupis avec des poids élevés. Les barres bon marché ont peu ou pas de dents.
  • La barre olympique ne détruit pas vos mains. Les barres peu coûteuses à engrenages agissent souvent comme une râpe. Trop agressifs, ils coupent la peau de votre main en lambeaux, même callosités. D'autre part, les barbiers olympiques ont des engrenages impressionnants qui augmentent votre adhérence sans détruire vos mains, vos tibias et vos cuisses tout en faisant de lourds soulevés de terre.
  • La barre olympique ne fait pas mal aux articulations. Les haltères bon marché ont généralement des bras fixes. Les extrémités de la barre où vous placez les assiettes ne tournent pas. Cela augmente la pression articulaire sur vos poignets et vos coudes et peut vous faire mal. Ce n'est pas le cas avec les haltères olympiques - les plaques et les bras tournent lorsque vous soulevez le poids. Ceci est plus sûr pour vos articulations et augmente considérablement votre adhérence.

En résumé, les haltères olympiques vous permettent de vous sentir plus en sécurité, augmentent votre adhérence et réduisent la pression articulaire. Cependant, même si vous achetez une barre à bas prix, vous investirez très probablement dans l'haltérophilie olympique. Ce sera donc bon marché, puis cher. Avez-vous déjà une bonne barre? J'ai utilisé mon premier haltère olympique pendant 10 ans. Ensuite, je lui ai donné quand mon frère a construit une salle de gym dans sa propre maison. Un haltère de qualité maintient sa durabilité à vie.
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Vous trouverez deux types d'haltérophilie olympique sur le marché:

Haltères électriques. Ces haltères sont durs et ne "rebondissent" pas lorsque vous faites du squat et du soulevé de terre avec des poids élevés. Habituellement, ils ont des engrenages centraux pour maintenir la barre dans la bonne position sur votre dos. Il y a aussi un seul anneau des deux côtés de la barre qui indique les endroits que vous tiendrez pendant le Bench Press. Les caractéristiques générales de ces barres sont les suivantes:

  • Acier dur. Il facilite un mouvement contrôlé et lent avec un effet de rebond minimum.
  • Engrenages centraux. Continue de frotter sur votre dos tout en s'accroupissant.
  • Engrenages agressifs / profonds. Fournit une poignée antidérapante.
  • Il y a des marques annulaires espacées de 810 mm.
  • Arbre plus épais de 29 mm à 32 mm. Fournit du confort tout en faisant du squat et du développé couché.
  • Vis en acier ou en laiton. Il facilite la rotation des plaques.

Haltères de musculation. Ces barres ne sont pas aussi solides que les haltères électriques. Comme avec Squat ou Deadlift, il rebondit lorsque vous effectuez de gros mouvements d'évasion ou de haussement d'épaules. Haltère de levage de poids se plie facilement et rebondit le poids. Les experts l'appellent «l'effet fouet». Les bras pivotent également plus rapidement afin que vous puissiez passer rapidement sous la barre sans arrêter la poignée. Et il peut supprimer plusieurs sauts en position de tête sans se casser. Cependant, les haltères de levage de poids sont beaucoup plus chers.

  • Acier plus flexible. Facilite l'effet de fouet souhaité pour les secousses.
  • Ils n'ont pas d'engrenages centraux. Par conséquent, il ne raye pas la partie avant de votre cou pendant les secousses.
  • Engrenages souples. Ainsi, il peut être facilement déplacé pendant la transition de la barre à la capture.
  • Il y a des marques annulaires espacées de 910 mm.
  • Arbre plus mince de 28 mm à 28,5 mm. Il crée une bonne traction. (Haltères femmes 25 mm)
  • Roulements à rouleaux. La dernière technologie pour un virage précis se trouve dans ces barres.

J'ai deux haltères, mais des MUSCLES FORTS J'utilise toujours le Power Barbell lors des exercices à 5 × 5. Faire des squats lourds avec des haltères de musculation est toujours étrange. Quand je m'accroupis, la barre semble rebondir sur moi. Vous obtenez donc un Power Barbell. Une qualité vous coûtera environ 700 TL.

Mes suggestions sont:

DES MUSCLES FORTS Vous ne pouvez pas travailler avec des kettlebell ou des haltères en 5 × 5. Puisque votre objectif devient plus fort, vous devez le soulever lourdement. Vous pouvez soulever le plus de poids avec des haltères. Utilisez donc des haltères pour le programme STRONG MUSCLES 5 × 5.

Plaques olympiques

Les plaques olympiques ont des trous de 50 mm pour s'adapter à votre barre olympique. Les plus grandes assiettes de 20 kg sont produites en 17 pouces de diamètre pour maintenir l'haltère à la hauteur optimale lors de la fabrication de Deadlift et Barbell Row. Les plaques de fer sont les meilleures. Ce sont aussi les assiettes les moins chères que vous pouvez trouver. Mais si vous vous posez des questions sur d'autres plaques d'immatriculation, ce que j'en pense, c'est:
 
  • Plaques avec poignée. Les assiettes ordinaires vous obligent à plier et à soulever l'assiette pour déplacer le poids d'un endroit à un autre. Cela soulève votre emprise pour Deadlift. Les plaques avec poignée ne vous obligent pas à le faire car elles ont déjà leurs propres trous pour supporter le poids. La sécurité est importante, prenez des plaques de fonte ordinaires à deux mains, rien ne se passera.
  • Plaques recouvertes de caoutchouc. J'ai utilisé des plaques en caoutchouc pendant 10 ans. Ceux-ci font généralement moins de bruit, mais pas lorsque vous remettez 180 kg au sol. Le caoutchouc se fissure également avec le temps. Son apparence et sa prise en main sont plus conviviales, et cela ne fait pas mal si votre doigt tombe entre les deux plaques. Cependant, utilisez un tapis en caoutchouc pour éviter le son.
  • Plaques tamponnées. Il est en caoutchouc dur. Il est conçu pour les entraînements comme les évasions afin que vous puissiez perdre du poids sur le sol sans casser votre sol. DES MUSCLES FORTS En 5 × 5, vous maîtriserez le poids, vous n'avez donc pas besoin de plaques de pare-chocs coûteuses qui occupent une tonne d'espace.
  • Plaques hexagonales. Ceux-ci ne sont pas conçus pour les haltères, mais pour les machines. Si vous les utilisez pour Deadlift et Barbell Row, le poids diminue dans les coins. Cela fait rouler l'haltérophilie et votre technique échoue. Utilisez des plaques rondes pour éviter les saignements des tibias et les lombalgies.

Soyez simple. Obtenez des plaques de fer bon marché. DES MUSCLES FORTS Avec 5 × 5, vous obtenez 140 kg au départ, car vous deviendrez plus fort que vous ne le pensez. L'organisation que je recommande est la suivante:

  • 4 assiettes de 20kg
  • 2 assiettes de 10kg
  • 2 assiettes de 5kg
  • 2 assiettes de 2,5 kg
  • 2 assiettes de 1,25 kg

Ajoutez le poids de l'haltère (parce que vous le soulevez aussi) pour que le poids total soit de 140 kg. Les haltérophiles olympiques pèsent 20 kg. Mais tu le sais déjà!

Je ne recommande pas les assiettes de 25 kg. J'en ai acheté 4 lorsque j'ai installé le gymnase dans ma maison. Mais les gens sont confus parce que cela semble plus que nécessaire. J'ai donc donné mes 25 à mon frère et je me suis acheté des assiettes de 20 kg à la place. Il n'est pas nécessaire de semer la confusion. Il est également plus facile de faire des mathématiques.

Quiconque s'entraîne régulièrement 3 fois par semaine peut faire 140 kg de soulevé de terre en 1 an. Mon petit frère l'a fait en seulement 7 mois avec un poids de 70 kg. C'est pourquoi vous aurez besoin de plus de plaques pour continuer à devenir plus solides après quelques mois. Dans ce cas, achetez une paire supplémentaire d'assiettes de 20 kg et vous irez jusqu'à ce que vous battiez votre prochain record personnel.

Mes suggestions sont:

Ne laissez pas vos assiettes au milieu!

Plaques fractionnaires

Les plaques fractionnaires sont de petits poids de 1,25 kg ou moins. La plupart des gymnases ont des assiettes de 2,5 kg plus grandes. Cela vous oblige à ajouter 2,5 kg de poids des deux côtés de la barre. Cela ne cause aucun problème pour Squat et Deadlift pendant un certain temps. Mais pas pour toujours, et vous ne pouvez certainement pas le faire dans le Bench Press et le Overhead Press.

 

 

La raison en est: Bench Press et Overhead Press utilisent des groupes musculaires plus petits que Squat et Deadlift. C'est pourquoi vous ne pouvez pas faire Overhead Press avec le poids que vous pouvez soulever. Par conséquent, lorsque vous effectuez la presse aérienne pour la première fois, vous aurez beaucoup de mal. Et encore une fois, ajouter 5 kg de poids à Overhead Press est plus difficile que de l'ajouter à Deadlift. Considérez:

  • Ajouter 5 kg à 100 kg Deadlift est une augmentation de %5.
  • Ajout des mêmes frais généraux de 5 kg à 40 kg Appuyez sur .5 augmentation - plus du double!
  • Mais l'ajout de 2,5 kg à la presse à frais généraux de 40 kg représente une augmentation de %6.25 - plus proche du taux que vous avez ajouté à Deadlift.

Il en va de même pour le Bench Press. Si vous essayez d'ajouter 5 kg à chaque entraînement dans le programme STRONG MUSCLES 5 × 5, vous recommencerez bientôt à manquer. Même après un certain temps, vous serez coincé avec le même poids et vous serez déçu. Vous avez donc besoin de petits poids de 1,25 kg, surtout si vous êtes une maigre ou une femme comme moi.

Les petits poids sont chers. Vous en faites déjà de l'argent. La réduction de la marge d'erreur lors de la production de plaques de poids plus petites entraîne un coût plus élevé. Alors ne soyez pas trop coincé avec le montant que vous payez par kilogramme. Les assiettes que je recommande sont:

En attendant, vous pouvez mettre une chaîne de 1,25 kg des deux côtés de la barre. Ou vous pouvez coller les deux clips d'anneau en métal ensemble. Ou vous pouvez ajouter les poids aux chevilles de chaque côté. Mais je ne recommande pas de faire tout cela.

Table de banc

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DES MUSCLES FORTS Chaque fois que vous entraînez A à 5 × 5, vous aurez besoin d'un support de banc pour effectuer le Bench Press.
DES MUSCLES FORTS Chaque fois que vous entraînez A à 5 × 5, vous aurez besoin d'un support de banc pour effectuer le Bench Press. Mais puisque vous aurez toujours un banc dans le Power Rack, vous n'avez pas besoin d'acheter un support de banc avec des projections vers le haut. Rester dans le Power Rack est plus sûr si vous faites du Bench seul sans votre partenaire d'entraînement. Il est impossible de se blesser car les épingles de sûreté accrocheront la barre afin que vous ne restiez pas sous le poids.
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L'astuce consiste à acheter un banc de banc durable. Les tables basses Bench pas chères peuvent vous casser les pieds et vous tuer. Notez que le poids maximum d'une table basse comprend généralement votre poids corporel. Donc si vous pesez 75kg, vous pouvez transporter un poids maximum de 75kg dans une table basse testée à 150kg. Ces MUSCLES FORTS ne suffisent pas pour le programme 5 × 5.

 

 

Vous avez besoin d'une table basse très résistante. Celui qui peut transporter au moins 250 kg. Il doit mesurer 30 cm de large afin que vous puissiez obtenir le parfait soutien supérieur du dos et des épaules pour une résistance maximale. Les supports durables mesurent environ 17 po de hauteur. Si votre taille est courte, mettez quelque chose sur vos pieds pour atteindre la hauteur appropriée.

Évitez les tables basses attachées pour vous pincer les jambes. Tout d'abord, il restera coincé sur vos jambes lorsque vous installerez la table basse pour faire du Bench Press. Deuxièmement, vous aurez beaucoup de jambes tout en faisant du squat lourd et beaucoup d'abdominaux tout en faisant une pression excessive. Par conséquent, il n'y aura pas d'utilisation efficace de ces attaches pour les jambes, vous aurez gaspillé de l'argent.

Vous n'avez pas non plus besoin d'une table basse réglable, car des MUSCLES PUISSANTS Vous aurez un développé couché plat à 5 × 5. Pas de déclin ni d'inclinaison. Pas de panique - élever votre développé couché à 100 kg fera monter votre «haut de la poitrine» à mort. Votre poitrine supérieure et inférieure fonctionnera en un seul mouvement. Nous ne faisons pas de musculation ici.

Alors, procurez-vous une simple table basse plate. Voici mes suggestions pour STRONG MUSCLES 5 × 5:

craie

La craie est une sorte de poudre que vous mettez sur vos mains pour soulever plus de poids. Les gymnastes et les grimpeurs utilisent également cette poudre. La craie augmente considérablement votre adhérence en empêchant l'humidité de transpirer. La craie remplit également les couches de votre peau emprisonnées sous la barre, empêchant la formation de callosités.
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La craie n'est pas de la poudre pour bébé. La poudre pour bébé est généralement composée de talc et de lubrifiant. Certains entraîneurs électriques appliquent de la poudre pour bébé pour éviter les frottements tout en faisant un soulevé de terre lourd à leurs jambes. Mais ils ne mettent jamais de poudre pour bébé dans leurs mains car cela rend la barre glissante et la rend difficile à tenir.

 

 

La craie n'est pas de la craie. La craie que vous utilisez dans les conseils des écoles primaires et secondaires est généralement constituée de sulfate de calcium. DES MUSCLES FORTS Pour le programme d'entraînement 5 × 5, vous avez besoin d'une craie en carbonate de magnésium.

DES MUSCLES FORTS Puisque les poids seront légers dans les premières semaines de 5 × 5, vous n'aurez pas besoin d'utiliser de la craie. Cependant, lorsque le poids augmente, vous aurez du mal à faire cinq répétitions sur Deadlift. La barre glissera hors de vos mains, ou même ne voudra pas décoller. Utilisez de la craie pour qu'il y ait une augmentation soudaine de votre adhérence.

Je fais tous mes sets d'échauffement sans utiliser de craie. L'entraîneur légendaire Andy Bolton a déclaré un jour qu'il avait fait cela pour augmenter la puissance d'adhérence. Je me frotte les mains à la craie pour augmenter mon adhérence pendant les séries lourdes depuis que j'en ai entendu parler pour la première fois. Appliquez de la craie sur vos couches de peau pour éviter la formation de callosités, afin que votre peau ne soit pas piégée sous la barre.

Certains gymnases ne permettent pas l'utilisation de craie car ils laissent de la poussière partout. La meilleure alternative à cela est la craie liquide. La craie liquide est du carbonate de magnésium dissous dans de l'alcool. Lorsque vous appliquez de la craie liquide sur votre main, l'alcool s'évapore, laissant une fine couche de craie sans taches. Par conséquent, la craie liquide ne pollue pas.

Certaines personnes utilisent Eco Ball. J'avais déjà utilisé de la craie pour l'escalade à Antalya, mais je n'aimais pas ça. Je l'ai finalement déchiré car il n'a pas laissé assez de poudre de craie sur mes mains. La craie ordinaire est meilleure que tout ce que je pense.

Les craies que je recommande sont:

DES MUSCLES FORTS N'utilisez pas de gants à 5 × 5. Le gant épaissit la barre et la rend plus difficile à tenir. Il crée également des douleurs au poignet et n'arrête pas les callosités. Les callosités sont un sous-produit de la levée de poids, tout comme la construction musculaire, alors habituez-vous. Utilisez de la craie, tenez la barre correctement et rasez vos callosités une fois par semaine, c'est tout.

DES MUSCLES FORTS N'utilisez pas les bandes faites pour maintenir la barre à 5 × 5. Faire chaque exercice et un ensemble de bandes réduit votre adhérence. Vous souhaitez renforcer tout votre corps, y compris votre prise en main. La meilleure façon de le faire est de soulever naturellement des poids sans bandes. Je soulève régulièrement 180 kg à mains nues. Utiliser uniquement de la craie. Vous pouvez aussi faire ça

chaussure

Tout d'abord, comme la plupart des gens, j'ai commencé à m'accroupir avec des chaussures de course. Maintenant, je regarde en arrière et je ris parce que je ne le ferais jamais aujourd'hui. Les chaussures de course sont pour le jogging. Ne pas s'accroupir. Même si vous préférez faire des MUSCLES FORTS 5 × 5 avec des chaussures de course, je dirai que cela arrivera; Vous pouvez avoir des douleurs au genou, vous blesser au dos et garder le même poids.
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Ne vous accroupissez pas avec des chaussures de course. La raison en est: Les chaussures de course ont souvent une semelle avec des fentes d'air, en gel ou autre matériau spongieux. Cela a un effet de coussin sur vos pieds lorsque vous courez. Cette semelle coussinée permet d'absorber l'impact qui se produit lorsque vos pieds touchent le sol lorsque vous courez. Et même si c'est peut-être une bonne idée de courir, ce n'est certainement PAS pour soulever des poids.

 

 

S'accroupir avec des chaussures de course, c'est comme s'accroupir sur un trampoline. La base spongieuse est emprisonnée sous le poids. Cela rend presque impossible de garder votre technique sous contrôle et de la soulever dans la bonne position. S'accroupir dans la mauvaise position est le facteur numéro 1 de votre douleur au dos et au genou. Et cela vous fait rester gravier avec le même poids.

Ce que j'essaie de dire, c'est ceci: vous avez besoin de chaussures à semelles dures. Une base qui ne se coince pas sous un poids élevé. Testez-le. Accroupissez-vous pieds nus. Sans pied coincé entre votre pied et le sol. Je fais toujours cela avec de nouveaux athlètes qui ne veulent pas laisser leurs chaussures de course. Les formats de squat s'améliorent instantanément.

Ce qui ne veut pas dire que je recommande le levage pieds nus. Ce n'est qu'un test. En fait, je ne m'accroupirais jamais pieds nus. Vous avez besoin de traction pour soulever des poids. Vos pieds doivent rester bloqués dans la bonne position. Soulever des poids pieds nus ou chaussettes réduit la traction à zéro. Vos pieds peuvent glisser. Ne convient pas pour le levage de charges lourdes.

En 2010, j'ai entendu dire que Louis Simmons était un fan de Converse. Après cela, j'ai laissé les chaussures de course et acheté une paire de chaussures Converse. Le fond plat des participants a une traction solide et est peu coûteux. Je suis accroupie avec Converse depuis 10 ans et je les ai atteints avec un record personnel de 180 kg. Ce sont les meilleures chaussures sur le marché pour STRONG MUSCLES 5 × 5.

C'est pourquoi vous constaterez que la moitié du gymnase porte Converse, alors qu'il y a ceux qui font le programme STRONG MUSCLES 5 × 5. J'ai une autre paire de Converse que je porte en dehors du gymnase. Ils sont tellement confortables. Prenez soin de le prendre dans une taille confortable pour que votre pied ne joue pas à l'intérieur de la chaussure. Je pense que les gens haut de gamme les rendent plus à l'aise pour faire du squat que les bas.

J'ai aussi des chaussures d'haltérophilie. Mais je n'aime pas les porter quand je fais du Low Bar Squat parce que leurs talons me font avancer. J'ai une autre paire de chaussures que j'utilise récemment et qui s'adapte mieux à mes pieds larges. Je vous recommande toujours la Converse de Chuck Taylor.

ceinture

La ceinture vous permet de soulever plus de poids que d'habitude. On dirait que vous appliquez de la force à vos muscles abdominaux en poussant la ceinture. En conséquence, vos muscles abdominaux deviennent plus tendus et plus forts. Cela renforce votre cœur et soutient votre dos tout en soulevant des poids. Contrairement à ce que pensent la plupart des culturistes, vos muscles abdominaux ne s'affaiblissent pas lorsque vous soulevez des poids avec une ceinture. Au contraire, il devient plus fort.
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Cependant, les ceintures ne peuvent pas empêcher les blessures causées par le levage de poids dans la mauvaise position. Si vous penchez votre taille lorsque vous vous penchez pendant l'exercice Deadlift, vous vous blesserez à la taille. Si vous poussez trop votre taille lorsque vous vous levez, vous vous blesserez à nouveau. Il en est ainsi avec ou sans ceinture. Les blessures à la ceinture peuvent être bien pires parce que les poids que vous soulevez dans la mauvaise position le sont beaucoup plus grâce à cette ceinture.

 

 

Ce que j'essaie d'expliquer, c'est ceci: Soulever le poids dans la bonne position est la condition sine qua non du renforcement sans se blesser. Si vous ressentez des douleurs au bas du dos lors d'un soulevé de terre, ne portez pas de ceinture pendant un certain temps. La ceinture vous donnera un faux sentiment de sécurité et vous encouragera à continuer de soulever des poids dans la mauvaise position. Cela aggrave les choses. Au lieu de cela, corrigez votre mauvaise posture. Ainsi, vous pouvez renforcer sans douleur et sans douleur.

Par conséquent, nous vous déconseillons de porter une ceinture lorsque vous venez de commencer STRONG MUSCLES 5 × 5. Tout d'abord, découvrez quelle est la bonne posture, en prenant soin de garder votre taille dans une position naturelle (neutre) tout en soulevant des poids, construisez une bonne base. Nous rédigerons des guides d'exercices avec plus de détails à l'avenir, restez avec nous.

À la fin des 12 premières semaines, vous devriez avoir appris la bonne position et faire environ 100 kg de squats. Après cela, vous pouvez ajouter la ceinture à votre programme pour vous aider à devenir plus fort et à garder le même poids. Portez la ceinture uniquement sur votre dernier set d'échauffement et sur les sets 5 × 5 pour que vos muscles abdominaux travaillent des deux côtés. Ne portez jamais de ceinture pendant l'entraînement.

Lorsque vous recherchez une ceinture, procurez-vous une ceinture de même largeur tout autour. N'oubliez pas que l'objectif est d'appliquer de la force en poussant la ceinture des muscles abdominaux. Une ceinture de musculation avec un devant étroit ne vous aidera pas à devenir plus fort. Obtenez une ceinture de 4 pouces de chaque côté.

Les ceintures à une seule broche sont plus faciles à porter que les ceintures à deux broches. Les courroies fourchues sont plus faciles qu'une courroie à levier (un tournevis est nécessaire) lorsqu'un réglage différent est requis pour chaque mouvement. Si vous n'avez pas plus de 100 kg (dans ce cas, prenez 13 mm), une épaisseur de 10 mm est parfaite. Ce que je recommande sont:

Foire aux questions

Qu'est-ce que le 5 × 5 et qu'est-ce que cela signifie?

5 × 5 signifie cinq séries de cinq répétitions faites avec le même poids. Donc 5 × 5 100kg Squat signifie faire cinq séries de cinq répétitions en utilisant 100kg dans chacune des cinq séries. Ne sautez pas directement à ce poids par temps froid et faites d'abord vos échauffements avec des poids plus légers.

Qu'est-ce que 1 × 5 et qu'est-ce que cela signifie?

1 × 5 signifie un ensemble de cinq répétitions faites avec le même poids. Une répétition ne signifie pas cinq séries. Donc 1 × 5 Deadlift 120kg signifie faire un ensemble de cinq répétitions 120kg Deadlift.
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La période de repos doit être d'une seconde (sans rebond) entre les répétitions. N'attendez pas 10 secondes entre vos répétitions, sinon vous auriez fait un single, ce qui n'est pas la même chose qu'un ensemble de cinq répétitions.

Pourquoi seulement 1 × 5 Deadlift, pas 5 × 5?

Deadlift se fait sous la forme de cinq répétitions, pas seulement cinq séries, comme les autres exercices FORTS MUSCLES 5 × 5. La raison en est que Deadlift vous fatigue. Pourquoi ça?
 
  • Dans Deadlift, il recommence à partir du point mort, c'est-à-dire du sol
  • Deadlift utilise plus de groupes musculaires que les autres exercices
  • Deadlift vous permet de soulever plus de poids que les autres exercices

La plupart des culturistes expérimentés conviennent que le soulevé de terre 5 × 5 est plus difficile que les squats 5 × 5. Pire encore, après avoir eu une session de squat 5 × 5 brutale, vous devez faire un soulevé de terre 5 × 5 à la fin de votre entraînement.

DES MUSCLES FORTS Avec des poids 5 × 5 encore plus légers, vous pouvez vous déployer en faisant un soulevé de terre 5 × 5. Cependant, lorsque vous atteignez des poids élevés, votre pulpe sortira. Dans Deadlift, Squat et exercices similaires, vous resterez sur le même poids. Lorsque vos soulevés de terre deviennent plus lourds, vous serez reconnaissant d'avoir terminé votre entraînement en 1 × 5, pas en 5 × 5. 😀

Gardez cela dans un coin de votre esprit, cela fonctionne comme les muscles Squat et Deadlift. Renforcer dans Squat vous donne plus de pouvoirs dans Deadlift. Vous avez rarement besoin de faire plus d'un ensemble de cinq répétitions pour obtenir votre Deadlift jusqu'à 180 kg. Mon petit frère a fait son propre soulevé de terre jusqu'à 170 kg en 7 mois, juste en faisant 1 × 5.
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Si vous aimez beaucoup Deadlift, faites 5 répétitions sur vos sets d'échauffement. Ainsi, 1 × 5 140kg Deadlift: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. De cette façon, au lieu de rester au même poids de 5 × 5, vous augmentez le poids et faites plusieurs séries avec cinq répétitions. En tant que tel, vous exécuterez plus de muscles sans subir le stress de 5 × 5 140 kg.

Quel poids dois-je commencer?

Si vous commencez avec trop de poids, vos jambes commenceront à vous faire mal prématurément, vous faisant sauter les séances d'entraînement dès la première semaine. Il est préférable de commencer la lumière pour que votre corps s'habitue à s'accroupir 3 fois par semaine. Le poids augmentera rapidement car vous ajoutez 2,5 kg à chaque entraînement (ce qui signifie 30 kg de squat par mois).

 

 

Si vous avez déjà fait du Squat, du Bench Press et du Deadlift, vous pouvez commencer avec du poids record, vous pouvez faire jusqu'à cinq répétitions avec une bonne technique. Si vous n'avez jamais fait ces exercices auparavant, ou si vous n'avez pas levé de poids depuis des années, ou quand je dis "maximum cinq enregistrements de relecture," Qu'est-ce que c'est et qu'est-ce que c'est maintenant? " Si vous dites, commencez par les poids suivants:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. C'est le poids de l'haltérophilie olympique vide.
  • Soulevé de terre: 40 kg. Barre vide + assiette 10kg des deux côtés.
  • Barbell Row: 30 kg. Barre vide + assiette 5kg des deux côtés.

À vrai dire, vous devriez commencer par Deadlift et Barbell Row avec plus de poids car vous ne pouvez pas faire ces exercices en tenant une barre vide en l'air. Le poids doit toucher le sol au début de chaque répétition, alors commencez par mettre du poids sur la barre. 

Combien dois-je me reposer entre les séries?

Assez pour faire cinq répétitions sur votre prochain set. DES MUSCLES FORTS Au cours des premières semaines de 5 × 5, vous n'aurez pas besoin d'écouter beaucoup entre les séries pendant que le poids est encore léger. Cependant, à mesure que le poids augmente et devient plus exigeant avec le temps, vous aurez besoin de plus de repos entre les séries. Ma suggestion est:
 
  • 1dk30sn s'il était facile de faire cinq répétitions sur votre dernier set
  • 3min si vous avez du mal à faire cinq répétitions sur votre dernier set
  • 5 minutes si vous avez encore raté votre dernier set

La clé d'or de l'autonomisation est de 3 à 5 minutes de repos après une série de cinq répétitions, un défi. Donnez à votre système nerveux central le temps de restaurer la force entre les séries. Si vous attendez juste une minute après un set dur, vous risquez de perdre votre prochain set et de rester sur le même poids. Attendez 3-5 minutes et de cette façon, vous êtes plus susceptible de faire cinq répétitions en douceur et de devenir plus fort.

Si vous avez un smartphone, reposez-vous le temps nécessaire pour vous reposer avant de devenir plus fort en utilisant la minuterie intégrée.

Sinon, faites attention à votre rythme cardiaque. Je respire généralement très rapidement car ma fréquence cardiaque s'accélère après une série difficile de cinq répétitions de squats. Lorsque mon rythme cardiaque revient à la normale, cela signifie généralement que je suis prêt pour mon prochain set.
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À mesure que le poids augmente, ne vous reposez pas entre vos ensembles d'échauffement pour garder vos séances d'entraînement courtes. Mettez le poids sur la barre et faites votre prochain set. Après cela, reposez-vous davantage entre vos cinq séries.

Que dois-je faire entre les séries?

Concentrez-vous et ne dérangez pas votre concentration. Évitez de parler aux gens ou de jouer avec votre téléphone (pour utiliser notre site, bien sûr, séparément, haha). La socialisation avant et après l'entraînement est excellente, mais pas pendant l'entraînement. Vous ne voulez pas être distrait, prendre une pause de 15 minutes entre les sets, vous calmer et avoir un problème de concentration, puis rater à nouveau, non?
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La bonne méthode qui fonctionne est de s'asseoir sur le banc et de vous ressusciter avec l'ensemble suivant dans la bonne position. J'aime me tenir debout entre mes sets et me promener un peu. Mais je n'aime pas ça quand les gens commencent à parler beaucoup, surtout dans Squat. Vous devez vous concentrer pour devenir plus fort.

 

 

Ne faites pas vos exercices sous forme de sur-ensembles. Ne squattez pas cinq fois, puis appuyez cinq fois sur le banc, puis revenez à Squat. Vous devez vous reposer entre les exercices afin que votre corps puisse retrouver sa force pour la prochaine série. Si vous faites vos exercices sous forme de sur-ensembles, vous serez submergé et soulevez moins de poids. Votre objectif est de soulever des charges lourdes pour devenir plus fort. Reposez-vous entre les séries pour pouvoir soulever des objets lourds. 

Combien dois-je me reposer entre différents exercices?

Vous n'avez pas besoin de vous reposer entre différents exercices. Après Squat, je vide la barre, prépare mon équipement pour le banc et la presse aérienne et commence à me réchauffer avec la barre vide. Jusqu'à ce que je recommence à travailler du poids 5 × 5, mon système nerveux central retrouve sa force. J'ai également découvert que ne pas me reposer entre les exercices m'aide à garder mes séances d'entraînement courtes.

À quelle vitesse dois-je désinstaller? Comment devrait être le tempo?

DES MUSCLES FORTS Il n'y a pas de tempo en 5 × 5. Au cours des premières semaines, alors que les poids sont encore légers, soulevez-le de manière contrôlée. N'allez pas trop vite car cela rend difficile la pratique et le levage dans la bonne position. Mais ne soyez pas trop lent non plus. Uniquement lors du levage et de l'abaissement de la barre contrôlée Be.

 

 

Après les 12 premières semaines, lorsque vous avez plus d'expérience et que vous avez appris la bonne posture, soulevez-la aussi vite que possible en montant. Si vous soulevez rapidement le poids en montant, vous pouvez soulever plus de poids et devenir plus fort. Gardez le poids sous contrôle lorsque vous descendez, ne le laissez pas tomber sur le sol. Mais ne soyez pas lent.
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Ne soulevez pas lentement en pensant que je vais construire plus de muscle. La clé en or pour soulever des poids fous et renforcer est de soulever rapidement tout en montant. Plus vous êtes fort, plus vous serez musclé. Soyez donc rapide mais contrôlé lorsque vous montez après avoir commencé à vous fier à la bonne posture.

Comment dois-je me réchauffer?

Démarrez Squat, Bench Press et Overhead Press en vous échauffant avec deux séries de cinq répétitions avec une barre vide. Ensuite, ajoutez 10-20 kg et faites 2-3 répétitions. Continuez à ajouter 10-20 kg jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids 5 × 5 en effectuant 2-3 répétitions dans chaque série. Pour garder votre entraînement court, ne vous reposez pas entre ces ensembles d'échauffement.

 

 

Cela signifie que DES MUSCLES FORTS Au cours des premières semaines de 5 × 5, vous ne ferez pas d'échauffement dans Squat, Bench et Overhead Press car votre poids de 5 × 5 sera sur la barre vide ou un peu au-dessus. Mais lorsque vous commencez à soulever 5 × 5 30 kg, faites deux séries d'échauffement avec une barre vide dans les exercices Squat, Bench Press et Overhead Press.

Vous ne pouvez pas créer des ensembles de réchauffement de barres vides dans Barbell Row et Deadlift. Pour créer une position correcte, la barre au niveau de départ doit être au milieu de votre tibia, vous ne pouvez pas maintenir la barre en l'air. Cependant, puisque vous faites des exercices composés, votre corps entier sera déjà réchauffé jusqu'à ce que vous commenciez à faire Barbell Row et Deadlift. Vous pouvez donc commencer plus lourdement à ce stade.

Ne faites jamais un programme 5 × 5 très lourd sans faire des séries d'échauffement plus légères. Vous sentirez le poids 5 × 5 beaucoup plus lourd, et vous risquez de le rater et même de vous blesser.

Commencez avec la barre vide et progressez avec l'augmentation du poids au fil du temps pour réchauffer vos muscles et pratiquer la bonne position. Cela facilite le levage du poids 5 × 5 et ne fait pas de mal à la blessure.
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Faire du cardio avant l'entraînement est inadéquat, cela peut même vous nuire. Faire du cardio n'a rien à voir avec le travail Squat. En faisant du cardio, vous ne pratiquerez pas la position Squat correcte. C'est pourquoi vous devez de toute façon faire des sets de chauffe-bar. Pire encore, faire trop de cardio avant l'entraînement rend vos jambes usées et rend plus difficile l'accroupissement. Faites les échauffements avec une barre.

Comment dois-je respirer?

Si vous ne pensez pas, vous respirerez correctement. Soulever des poids n'est pas la même chose que courir. Rester ferme est la clé en or pour soulever de gros poids sans se blesser. Pour cette raison, lorsque vous prenez quelque chose de lourd au sol, vous prenez automatiquement une grande respiration et le maintenez jusqu'à ce que vous le souleviez.
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Cette technique est appelée "manœuvre de valsalva". Respirez beaucoup, retenez votre souffle, soulevez le poids et expirez. En respirant beaucoup, vous augmentez la pression dans votre abdomen. De cette façon, vous réduirez le risque de blessures à la taille parce que votre "noyau" sera plus serré. Ma suggestion sur la façon de le faire est la suivante:
 
  • Squat. Prenez une grande respiration avant de descendre dans Squat. Retenez votre souffle pendant que vous descendez, retenez-le également, puis expirez lentement en montant.
  • Bench Press. Prenez une grande respiration au-dessus. Répétez autant que possible dans la bonne position, expirez au-dessus si nécessaire. Je fais habituellement trois ou cinq répétitions avec un seul souffle.
  • Soulevé. Prenez une grande respiration ci-dessous avant de soulever. Retenez votre souffle en montant. Retenez votre souffle en vous tenant fermement au-dessus. Ou retenez votre souffle au-dessus, donnez-le lorsque vous abaissez à nouveau la barre.
  • Overhead Press. Prenez une grande respiration avec la barre vers le bas, répétez autant que vous le pouvez tout en maintenant la bonne position. Chaque fois que vous en avez besoin au-dessus ou au-dessous, coupez le souffle (mieux mais plus fort quand au-dessus).
  • Barbell Row. Prenez une grande respiration avec la barre baissée. Répétez autant que vous le pouvez tout en conservant la bonne position. Respirez quand vous en avez besoin, donc quand la barre est au sol.

NE respirez PAS lorsque vous êtes au fond du squat. Vous pouvez perdre l'étanchéité de votre cœur et vous blesser à la taille. Si vous le souhaitez, vous pouvez respirer en grondant en montant (je le fais parfois sur des sets de Hard Squat). Mais assurez-vous de rester bien serré en bas pendant le squat.

En effet, si vous retenez votre souffle, votre tension artérielle augmentera. Cependant, lorsque votre jeu est terminé, il revient à son état normal. En outre, soulever des poids améliore la pression artérielle. Il a été prouvé.

Puis-je changer l'ordre des exercices?

Non. L'ordre des exercices n'est pas organisé au hasard. Il est organisé de cette façon, car il fonctionne mieux de cette façon. La raison en est:
 
  • Vous devez d'abord vous accroupir. Parce que le squat est l'exercice le plus important pour devenir plus fort. Si vous faites du Squat à la fin de l'entraînement, il est plus facile de passer lorsque vous êtes fatigué et épuisé. Lorsque vous êtes vigoureux, faites le premier Squat pour pouvoir toujours Squat sans le manquer. Si quelqu'un d'autre travaille sur le Power Rack, attendez ou demandez si vous pouvez travailler ensemble.
  • Deuxièmement, vous devez effectuer une presse d'établi / au-dessus. Vos jambes et votre taille feront donc une pause. Vous aurez à nouveau besoin de ces muscles pour faire de lourds Deadlift et Barbell Row. Deuxièmement, faire les presses donne à votre bas du corps le temps de récupérer.
  • Troisièmement, vous devriez faire Barbell Row / Deadlift. Parce que pour cela, vous avez encore besoin de vos jambes et de votre taille. Mais deuxièmement, parce que vous avez fait les mouvements de presse, vous avez donné à votre corps le temps de reprendre des forces après des squats lourds au début de votre entraînement.

Ce n'est pas une bonne idée de changer l'ordre de Deadlift avec Squat en faisant d'abord Deadlift. De nombreux culturistes pensent qu'il est plus facile de faire d'abord Deadlift puis Squat. Mais ils ne pensent pas que le squat est plus difficile que Deadlift. Par conséquent, respectez l'ordre des exercices. Et n'hésitez pas à demander si vous pouvez travailler ensemble même si le Power Rack est plein - peut-être pouvez-vous même trouver un nouveau partenaire d'entraînement.

Puis-je suivre les formations A et B le même jour?

Non. Bien que les poids soient encore légers au cours des premières semaines, vous pouvez facilement quitter ce travail. Mais à mesure que les poids augmentent, Squat seul vous fatiguera tellement que vous ne penserez même pas à faire plus de trois exercices par séance d'entraînement. Pour cette raison, s'entraîner deux fois le même jour devient une stratégie que vous ne pouvez jamais poursuivre à long terme.
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Si l'entraînement semble très léger et que vous souhaitez travailler plus fort, augmentez les poids pour augmenter l'intensité. Ajoutez 5 kg au lieu de 2,5 kg à chaque entraînement. Cette action augmentera rapidement l'intensité de l'entraînement STRONG MUSCLES 5 × 5 et vous donnera plus de défis. Le problème n'est pas la quantité d'exercices que vous faites, mais l'intensité.

Puis-je travailler deux jours de suite?

Non. Votre corps et votre esprit ont besoin de repos et de récupération pour retrouver leur force. Au cours des premières semaines, alors que les poids sont encore légers, vous pouvez travailler deux jours de suite et vous pouvez facilement quitter ce travail. Mais à mesure que le poids dans la barre augmente, vous aurez besoin de repos pour guérir, renforcer et développer vos muscles entre les deux séances d'entraînement. Vous serez même reconnaissant d'avoir du temps de repos pour récupérer.
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Si l'entraînement semble très léger et que vous souhaitez travailler plus fort, augmentez les poids pour augmenter l'intensité. Ajoutez 5 kg ou plus par entraînement, puis revenez à des incréments de 2,5 kg à mesure que les entraînements deviennent plus difficiles. 

Et si je ne fais pas cinq répétitions?

Si vous n'avez pas encore terminé cinq séries dans cet exercice, attendez cinq minutes pour que votre système nerveux central se rétablisse. Faites ensuite votre prochain set avec le même poids et essayez de faire cinq répétitions. Respirez profondément et soulevez rapidement le poids en montant. Cela vous aide à faire vos répétitions.

 

 

Si vous avez manqué à nouveau l'un de vos cinq sets, n'ajoutez pas 2,5 kg de poids à cet entraînement lors de l'entraînement suivant. Soulevez à nouveau le même poids. Donc, si vous avez fait 5/5/5/4/3 x 100 kg sur Squat (manqué à nouveau sur les 4e et 5e sets), essayez de faire 5 × 5 Squats avec le même poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Et si vous ne ratiez plus Squat et pas Bench Press et Barbell Row? Ajoutez ensuite 2,5 kg de poids au banc et à la rangée lors de la prochaine séance d'entraînement A. Cependant, n'ajoutez pas de poids à cet exercice car vous l'avez manqué à nouveau dans l'exercice Squat. Vous ne devez répéter le même poids que dans le type d'exercice que vous avez manqué, pas dans tous les exercices.

Les autres erreurs à éviter sont les suivantes:

  • Ne faites jamais plus de 5 × 5 avec le même poids. Si vous n'avez fait que trois répétitions dans le cinquième set, n'essayez pas un sixième set pour faire les cinq replays que vous avez manqués. Cinq jeux maximum, pas plus.
  • Ne perdez jamais de poids pendant l'entraînement. Si vous faites cinq répétitions dans le premier set et trois dans le second set, ne réduisez pas le poids. Utilisez le même poids pour les trois séries suivantes et essayez de faire de votre mieux.
  • N'augmentez jamais le poids lorsque vous le manquez à nouveau. Si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions par série dans un exercice, vous devez soulever le même poids pour cet exercice lors de la prochaine séance d'entraînement. N'augmentez pas le poids.

Si vous dites que je suis arabe, si je comprends bien, relisez ce titre depuis le début.

Que se passera-t-il si je reste au même poids?

Vous ferez un pas en arrière et deux pas en avant. Ce sera comme suit:

 

 

Si vous ne parvenez pas à faire 5 × 5 dans un exercice pendant trois entraînements consécutifs, réduisez simplement le poids de pour cet exercice. C'est ce qu'on appelle le déchargement. Cela donne à votre corps un temps de repos supplémentaire et empêche l'idée de garder le même poids dans votre esprit.

Donc, si vous n'avez pas réussi à faire du 5 × 5 en Squat avec trois séances d'entraînement de 100 kg, déchargez jusqu'à ce que le poids soit de 90 kg lors de la prochaine séance d'entraînement. Ce poids peut sembler léger, mais prenez-le au sérieux. Concentrez-vous sur la bonne position, soyez rapide lorsque vous montez et respirez bien. Ajoutez 5 kg dans chaque entraînement jusqu'à ce qu'il soit à nouveau de 100 kg. Vous réussirez.
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Attention s'il vous plait !!! Vous ne devez effectuer le déchargement que trois fois de suite pour un exercice que vous n'avez pas réussi à faire 5 × 5. Si vous êtes coincé avec le même poids dans Squat, pas dans Bench Press ou Barbell Row, alors vous déchargez simplement l'exercice Squat. Les autres exercices continuent d'augmenter de 2,5 kg à chaque entraînement.

DES MUSCLES FORTS Combien de temps dois-je faire 5 × 5?

Tant que vous continuez à devenir plus fort. FORT MUSCLES 5 × 5 PAS un programme de 12 semaines. 12 semaines n'est que le début. 12 semaines est juste un essai routier pour donner à votre corps la preuve que ce programme fonctionne pour devenir plus fort. La plupart des athlètes peuvent continuer à devenir plus forts en 16 semaines, 24 semaines et environ 52 semaines avec le programme POWERFUL MUSCLES 5 × 5!

Vous verrez qu'il est temps de passer à un programme plus avancé lorsque vous ne pouvez plus ajouter 2,5 kg à chaque entraînement. Maintenant, vous pouvez répéter le même poids trois fois par semaine, décharger et 3 × 5, 3 × 3, etc. vous saurez quand vous ne pouvez pas devenir plus fort même si vous le laissez tomber…
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De nombreux athlètes se demandent exactement de quel poids ils ont besoin pour changer de programme. Mais il n'y a rien de tel. Lorsque vous devez apporter des modifications au programme, il contient de nombreuses variables, par exemple; votre poids corporel, votre âge, votre forme, vos habitudes de sommeil, votre régime alimentaire, vos sports réguliers, votre fidélité, votre fidélité, etc.

Si nous effectuons un calcul au doigt, vous devrez peut-être apporter des modifications lorsque vous effectuez des squats entre 100 kg et 140 kg. Plus votre forme est bonne, mieux vous dormez, meilleure est votre alimentation, plus vous allez régulièrement au sport, plus vous êtes gros, plus vous faites de muscles 5 × 5.

Les femmes peuvent-elles faire des MUSCLES FORTS 5 × 5?

Oui, il le peut. Ma copine le fait. Il fait même les mêmes exercices, séries et répétitions que moi. La seule différence est la suivante:
 
  • La barre vide peut être lourde. J'ai d'abord fait mon gobelet de petite amie Squat, Deadlift, Bench Press avec kettlebell (girya). Maintenant il fait du 5 × 5 avec 50kg (avec le poids de la barre).
  • Vous aurez besoin de plaques fractionnaires. L'ajout de 1,25 kg à chaque séance d'entraînement sur banc et surpresseur peut être trop pour certaines femmes. En effet, les femmes ont généralement moins de muscles dans le haut du corps que les hommes. Ma copine a augmenté de 1 kg depuis qu'elle a commencé Bench and Overhead Press.

A part ça, il n'y a pas de différence. N'oubliez pas que soulever des poids ne vous rend pas costaud. Je soulève des poids depuis 10 ans et je ne suis pas du tout grand. Cela a commencé lorsque ma copine pesait 50 kg et qu'elle a toujours le même poids, bien qu'elle fasse 5 kg 5 × 5 Squats. Les gens ont dit: "Avez-vous perdu du poids?" demandent-ils. Parce que le muscle est plus dense que la graisse.

Et si je ne fais pas cinq répétitions?

Si vous avez des questions, utilisez l'une des deux méthodes suivantes pour nous contacter immédiatement:
  • Soyez inclus dans la liste de diffusion quotidienne. Pour accéder aux réponses aux questions que nous recevons tous les jours par e-mail et autres conseils cliquer ici inscrivez-vous (l'inscription est gratuite). Beaucoup de gens trouvent nos courriels quotidiens très motivants.
  • Utilisez le formulaire de contact sur notre site Internet. Pour poster votre question sur notre site formulaire de contact utiliser. Étant donné que nous avons reçu beaucoup d'e-mails, nous vous demandons d'être bref et de vous tourner directement vers le sujet. Merci pour votre compréhension

Comment puis-je en savoir plus sur les exercices?

Nous préparerons des guides détaillés sur la façon de faire des exercices Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift et Barbell Row dans le programme POWERFUL MUSCLES 5 × 5. Il est important d'apprendre à faire les exercices correctement en obtenant ces guides. La raison en est la suivante:
 
  • Si vous ne pouvez pas faire les exercices correctement, vous ne pouvez pas devenir plus fort. Faire les mauvais exercices tout en faisant les exercices ne fait pas travailler vos muscles et vous fait arrêter de vous renforcer. Si vous faites les exercices correctement, vous appliquerez la formule nécessaire pour devenir plus fort car les bons muscles fonctionneront.
  • Si vous ne pouvez pas faire les exercices correctement, vous pouvez vous blesser. Il est très important de faire les exercices correctement. Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne position pendant les exercices, vous pouvez vous blesser, vous blesser et même mutiler. Dans une telle situation, vous pouvez reporter le renforcement et ce que vous voulez faire, car une période de récupération de plusieurs semaines ou mois peut parfois être nécessaire.
  • Si vous ne pouvez pas faire les exercices correctement, vous pourriez blesser quelqu'un d'autre. Si vous le faites mal en faisant les exercices, vous mettez en danger non seulement vous, mais aussi les autres personnes qui font du sport autour de vous. Imaginez que lorsque vous faites du développé couché, vous placez votre coude dans le mauvais angle et vous blessez le pied de quelqu'un d'autre en faisant tomber l'haltère. Les avocats, les tribunaux, les querelles, le bruit et les amendes désagréables vous coûtent cher.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift et Barbell Row sont les exercices indispensables du programme Strong Muscles 5 × 5. Avec ces exercices, vous allez devenir plus fort, brûler les graisses et vous mettre en forme. Pour lire des guides d'exercices détaillés, veuillez cliquez ici.

voir

  • Comment faire un squat?
  • Comment se déroule Bench Press?
  • Comment est fabriqué Deadlift?
  • Comment se fait Overhead Press?
  • Comment faire Barbell Row?
DES MUSCLES FORTS 5 × 5 C'EST UN PROGRAMME DE CONSTRUCTION ET DE FORCE DU CORPS TRÈS EFFICACE POUR LES NOUVEAUX DÉBUTANTS
 

 

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