fbpx
25 °C Istanbul, TR
12 juli 2020

STERKE MUSKLER 5 × 5: 12-ukers trenings- og kroppsbyggingsprogram

STERKE MUSKLER 5 × 5: 12-ukers trenings- og kroppsbyggingsprogram for å styrke, bygge muskler og forbrenne fett

STERKE MUSKLER 5 × 5 er det enkleste og mest effektive trenings- og kroppsbyggingsprogrammet for å styrke, bygge muskler og forbrenne fett.
MUSKELKRAFT for å endre kroppene og livet til tusenvis av mennesker i Tyrkia bruker 5 × 5-programmet. Programmet er enkelt å følge og består av bare tre treningsøkter på omtrent 45 minutter i uken.
 
STERKE MUSKLER 5 × 5 treningsprogram bruker 5 forskjellige øvelser med frie vekter: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press og Barbell Row. I hver studie gjør du tre av disse øvelsene tre ganger i uken, omtrent 45 minutter per trening. Knebøybevegelse gjøres tre ganger i uken i hver studie.

 

5 × 5 betyr fem sett med fem repetisjoner. Dette er settene og repetisjonene du gjør i hver øvelse bortsett fra Deadlift. Deadlift er bare et sett med fem repetisjoner (1 × 5). Hvis du gjør Squat tre ganger i uken, kan du være sterkere i Deadlift, da den fungerer på samme muskler.

I motsetning til de fleste kroppsbyggingsprogrammer, er STERRE MUSKLER 5 × 5 ikke ditt mål å løfte vekter, pumpe opp muskler eller holde smerter til du går glipp av det igjen. Målet ditt er å øke vekten. Du gjør det slik: start lett, fokuser på riktig metode, og tilsett 2,5 kg så lenge du tåler hver trening. Dette er den enkleste måten å få raske resultater.

STERKE MUSKLER Det er den mest effektive treningen for nybegynnere som akkurat begynner å løfte 5 × 5 vekter. Denne guiden viser deg alle detaljene om hvordan du implementerer STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet.

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı İçindekiler Tablosu ve Konu Başlıkları - GÜÇLÜYAŞA

Logg Inn

Sammendrag av STERKE MUSKLER 5 × 5

STERKE MUSKLER 5 × 5 består av to treningsøkter:
  • Opplæring A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Trening B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Du vil jobbe tre ganger i uken, bytte mellom trening A og B, og hvile minst en dag mellom de to treningsprogrammene. Du skal aldri jobbe i to dager på rad fordi kroppen din trenger en hvile for å bli sterkere.

De fleste idrettsutøvere jobber på mandager, onsdager, fredager. Men du kan jobbe på tirsdag, torsdag, lørdag eller søndag, tirsdag, torsdag. Så lenge du trener tre ganger i uken og tar en pause mellom de to treningsprogrammene dine i minst en dag, kan du jobbe som du ønsker.

STERKE MUSKLER Start med trening A når du bruker 5 × 5 for første gang. Bruk trening B to dager senere. Dermed blir den første uken A / B / A, den andre uken vil være B / A / B, den tredje uken vil være A / B / A og så videre. Sjekk ut tabellene nedenfor:

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güç Antrenmanı Haftalık Antrenman Programı - GÜÇLÜYAŞA
STERKE MUSKLER Den tredje uken på 5 × 5 er som den første uken, den fjerde uken er som den andre uken, og den femte uken er som den første uken og så videre. Du vil fortsette å jobbe med økende vekt i hver treningsøkt.

5 × 5 betyr fem sett med fem repetisjoner med samme vekt. Imidlertid er dine lysoppvarmingssett ikke inkludert. 1 × 5 er et fem-sett tungt sett og gjøres etter oppvarming og er kun gyldig for Deadlift. (Å sitte på huk tre ganger i uken vil gjøre deg sterkere for Deadlift da den fungerer på samme muskler. Så det trengs ikke flere sett.)

Målet ditt er ikke å pumpe eller skade musklene (selv om smerter kan oppstå når vekten øker). Målet ditt er å øke vekten i hver treningsøkt. Gjør hver 5 × 5 øvelse ved å legge til 2,5 kg vekt neste gang (dvs. legg 1,25 kg til hver ende av stangen). Hvis du gjør en 1 × 5 Deadlift, legger du til 5 kg vekt neste gang (dvs. 2,5 kg i hver ende av stangen).
 
Ikke start med for mye vekt, ellers kan beina gjøre vondt, og det kan være lurt å slutte å jobbe fra den første uken. Begynn med en lett vekt for å bli vant til å gjøre Squat-bevegelsen tre ganger i uken. Husk at du legger 2,5 kg i linjen i hver treningsøkt eller 30 kg per måned når du sitter på huk. Ikke bekymre deg, vekten vil øke raskt. Så det er ikke nødvendig å starte veldig sakte.

 

 

Daha önce düzenli olarak Squat, Bench Press ve Deadlift gibi serbest ağırlık çalışmaları yaptıysanız, maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %50’si ile başlayın. Daha önce hiç serbest ağırlık kaldırmadıysanız veya yıllardır elinizi bile sürmediyseniz veya maksimum 5 tekrar ağırlığı ne demek hiçbir fikriniz yoksa şu ağırlıklarla başlayın:

  • knebøy, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dette er vekten til en tom olympisk bar.
  • markløft: 40kg. En olympisk bar med en vekt på 10 kg på begge sider.
  • Vektstang rad: 30kg. En olympisk bar med 5 kg vekt på begge sider.

Du vil starte Deadlift og Barbell Row-øvelsene tyngre fordi du ikke kan gjøre disse øvelsene ordentlig ved å holde en tom stolpe i lufta. Hver repetisjon må startes ved å løfte vekter fra bakken.

Hvis du begynner med disse vektene, vil de to første ukene med STERKE MUSKLER 5 × 5 være som følger.

Alle vekter inkluderer barens vekt når du også løfter den. Vekten til en standard olympisk bar er 20 kilo. For å lage 5 × 5 knebøy med 30 kg legger du 5 kg vekt på begge sider av OL-stangen. Du vil gjøre fem reps i hvert sett og legge til 2,5 kg vekt i Squat-bevegelsen i neste treningsøkt. Så du vil legge til 1,25 kg vekt i begge ender av stangen.

Bare i Deadlift vil du øke vekten med 5 kg per trening - noe som betyr å legge 2,5 kg til begge ender av stangen. Deadlift kjører mer muskler enn andre øvelser, så du vil gjøre raskere fremskritt mens du gjør denne bevegelsen. Derfor kan du bruke større vekter. Når du når 100 kg, øker du 2,5 kg i hver treningsøkt. Ellers vil du gå tom.

Hvis disse vektene virker "enkle" for deg eller ser ut til å være det, husk at du legger til 2,5 kg i hver treningsøkt. Det betyr at du skal sitte på 5 × 5, 50 kg på fire uker, 80 kg på åtte uker og 110 kg på 12 uker. Vektene jeg nevnte er mye mer enn vektene som folk flest går på treningsstudio hver dag gjør. Tenk langsiktig, men du kan bli sterk på denne måten.

Nå vil du legge vekt på hver øvelse. Men ikke for alltid. Det vil være veldig vanskelig å gjøre 5 reps med høye vekter etter hvert. Endelig vil du begynne å savne igjen. Prøv igjen i neste treningsøkt. Hvis det ikke fungerer, er det andre måter å komme seg rundt på. Vi vil forklare dem senere. Men det viktige nå er at du startet!

STERKE MUSKLER Historie om 5 × 5

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER 5 × 5 er basert på 5 × 5-rutinen til Arnold Schwarzeneggers lærer Reg Park.
Reg Park var den første treneren som skrev om 5 × 5-trening i 1960. I løpet av de siste 60 årene har mange skrevet om 5 × 5 trening selv når jeg ikke var født. Så jeg er ikke den første til å oppdage dette 🙂

Jeg kom over 5 × 5-rutinen i 2010. På den tiden holdt jeg på med separate regionale kroppsbyggingsøvelser i 5 regioner, og jeg ble overveldet av å trene 6 ganger i uken, tilbragte to timer i treningsstudioet hver dag, jobbe til jeg savnet hvert sett igjen, våknet sliten hver morgen og så videre. Dessverre visste jeg ikke hvordan jeg skulle bygge en kropp ellers ...

 

 

Sommeren 2010 dro jeg til Russland med to venner. Noen karer som aldri ser ut til å løfte vekter utfordret oss i armbryting. Jeg har tapt mot dem alle (om og om igjen!).

Dette fikk meg til å innse at jeg bare var sterk i treningsstudioet, men ikke sånn utenfor. All min styrke var den "falske" gymkraften. LUN, kunstige muskler. Massevis av demonstrasjon, men null "ytelse". Så da jeg kom tilbake til Tyrkia på Google «Hvordan være sterkere?» Ringte jeg. Og det var da jeg oppdaget det for å få styrke:

  • Du må bruke frie vekter i stedet for maskiner.
  • Du bør gjøre sammensatte øvelser, ikke forskjellige isolasjonsøvelser.
  • Det var også nødvendig å legge til vekter og jobbe i riktig posisjon.

Det var fornuftig. Så jeg begynte å se etter et treningsprogram som inkluderte alle disse kriteriene for å styrke. Og akkurat da, i et forum, så jeg at en av mennene ikke kunne legge en utdatert trening på bakken. Navnet het “5 × 5”.

Det var mistenkelig. 5 × 5 så veldig enkel ut. Fem øvelser, tre ganger i uken, 45 minutter trening. Det var ingen isolasjonsbevegelse, et stort antall repetisjoner, maskiner, studier før de bommet igjen, "bortkastet". Imidlertid hevdet denne mannen at jeg ville være STERKERE ved å gjøre mindre og jobbe mindre. Dette virket for godt til å være sant.

Men jeg prøvde, og det viste seg å være sant. Så 5 × 5 ble grunnlaget for alt jeg gjorde. Selv ba jeg vennene mine om å lage 5 × 5. Det var veldig enkelt og enkelt. Endelig ble vi alle sterkere.
I 2016 fortalte en av vennene mine at jeg skulle åpne et nettsted for hvordan jeg skulle bli sterkere. Jeg var motvillig til å ha nesten ingen teknisk kunnskap. Men jeg er lei av å se folk kaste bort livene sine ved å gjøre regionale treningsøkter som meg. Jeg sluttet å komme med unnskyldninger og Jeg gucluyasa.co Jeg åpnet siden.

STRONGER besto opprinnelig av bare noen få sider med nettsteder som beskriver grunnleggende ting for mennesker: øvelser, treningsøkter, motivasjon, kosthold og så videre. Men folk ville ha mer: de ønsket et treningsprogram for å bli sterkere. Så jeg laget det til en detaljert guide for noe som fungerte for meg og alle vennene mine: Reg Parks 5 × 5 rutine.

Dette startet med en artikkel kalt "Styrketrening Bodybuilding Program". Folk prøvde seg og ble sterkere. På få uker fikk innlegget 3000 visninger. Noen medlemmer av vårt nettsamfunn begynte å snakke om denne rutinen som "STERKE MUSKLER 5 × 5". Det hørtes enklere ut. Så vi begynte å si det.

I dag er STERKE MUSKLER 5 × 5 over hele internett. Det er de som har brukt dette programmet for å bli sterkere i hvert vektløftningsforum. Dette er flott, men jeg oppfant det ikke. Jeg samlet nettopp informasjonen, laget denne detaljerte guiden slik at du enkelt kan følge treningsøktene dine og begynte å selge programmet på nettstedet. Den virkelige berømmelsen må være Reg Park. 

Muskler arbeidet

STERKE MUSKLER 5 × 5 er hele kroppsbyggingsprogrammet. Hver øvelse kjører flere muskler samtidig. Disse kombinerte øvelsene jobber hele kroppen din. Det er det som gjør programmet tidseffektivt - du kan trene alle musklene dine med bare 3 øvelser per trening!

Det kan være vanskelig å tro om du er vant til å trene bare en muskelgruppe ved å gjøre et dusin isolasjonsøvelser per trening. Men du trenger ikke trene dem direkte for å bygge musklene dine. Selv med sammensatte øvelser, vokser musklene mer fordi du løfter mer vekt. Dette medfører ytterligere vekst.

 

 

Derfor er mer styrke mer muskler. Jo sterkere du er, jo mer vekt kan du løfte og desto mer muskuløs blir du. Du må ha større muskler for å løfte større vekter. Så det spiller ingen rolle hvor mange øvelser du har. Det viktige er tetthet.

Intensiteten er høyere i sammensatte øvelser fordi du kan løfte mer vekt. STERKE MUSKLER 5 × 5 bruker de fem sammensatte øvelsene - dette kalles også de "store femmene" i samfunnet. Musklene du skal trene hver uke ved å gjøre Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift og Barbell Row er:

  • Bryst. Når du gjør benkpress, jobber hele brystet med å skyve stangen oppover fra brystet. Når du gjør overhead Press, jobber øvre bryst for å løfte vekten fra skulderen.
  • Skuldre. Mens du gjør overhead Press, jobber hele skulderen (foran, side og bak) for å løfte armene.
  • Våpen. Når du gjør Barbell Row, hever bicepsen din vekten. Når du gjør benk / luftpresse, presser triceps vekten. Armene dine strammes for å holde baren med hver øvelse.
  • Underarmene. Underarmene dine fungerer mens du løfter vekten i alle øvelser. De jobber hardt når de kjemper mot tyngdekraften, for ikke å slippe baren mens de er løftet.
  • Mageregionen. Magemusklene dine jobber for å støtte ryggraden i alle øvelser. Det forhindrer midjen din i å bøye mens du gjør Deadlift, Squat og Barbell Row. De vil ikke la midjen bøye mens du gjør Overhead Press.
  • Lårene. Lårene jobber for å holde håndleddene dine rette mens du løfter vekten for å lage Squat eller Deadlift. Overhead / Bench Press og Barbell Row holder deg i balanse.
  • Trapezes. Mens trapesene dine holder Deadlift og Barbell Row, holder de skuldrene dine på plass. De fører kraften til baren. Samtidig strammer de til mens de gjør Overhead Press.
  • Ben. Musklene foran, bak og på bena jobber hardt og blir sterkere mens du gjør Squat og Deadlift. Overhead / Bench Press og Barbell Row holder deg i balanse.
  • Midje. Midjen hindrer ryggraden i å bøye mens du gjør Deadlift, Squat og Barbell Row. Ryggen din trekker vekten opp i Barbell Row. Det lar deg også holde baren rett mens du gjør Deadlift.

STERKE MUSKLER 5 × 5-program har visse muskelgrupper, og lar deg ikke favorisere. Sammensatte øvelser fungerer hele kroppen din likt. Så du ville ikke se morsom ut og se ut som Johnny Bravo, en tegneseriefigur med bare bryst og armer, uten rygg og ben. I stedet bygger du en balansert og ser fysikk ut.

Hatta, alt ve üst vücut dağılımı neredeyse eşittir. İki haftada 150 Squat tekrarı (alt vücut), 150 Bench/Overhead Press (üst vücut), 15 Deadlift (alt vücut) ve 75 Barbell Row tekrarı (üst vücut) yaparsınız. Bu %43 alt vücut ve %57 üst vücut çalışması demek. Bu da dengeli bir vücut geliştirme anlamına geliyor.

KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 er IKKE et profesjonelt kroppsbyggingsprogram. Dette er et styrket program. Selvfølgelig vil du også forbedre kroppen din mens du gjør dette. Du vil også gjøre muskler. Og mye mer. Men du vil ikke være en profesjonell kroppsbygger. I stedet vil du ha en muskuløs og atletisk kropp. Ser ikke bare sterk ut, men også veldig sterk.

Trikset er å øke styrken. Hvis du holder på med en 50 kg Bench Press, ikke forvent å ha brystet til noen som gjør en 100 kg Bench. Selv om du ikke en gang kan sitte på 60 kg, må du ikke forvente å ha bena på noen som sitter på 180 kg. Sett 140 kg Squat, 100 kg Bench Press og 180 kg Deadlift til målet ditt.

Typiske resultater

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Resultatene du får avhenger av alder, kjønn, vekt, teknikk, kosthold, søvn, erfaring, orden og innsats.
Resultatene du får avhenger av alder, kjønn, vekt, teknikk, kosthold, søvn, erfaring, orden og innsats. De fleste økte Squat-vekten til 100 kg, fikk 12 kg muskler og mistet 6 kg fett i løpet av et år med dette programmet. Men disse resultatene varierte hos eldre og kvinner.

Men så lenge du gjør som beskrevet, bør resultatene du kan forvente deg i programmet KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 øke i styrke og muskelmasse. Størrelsen og tiden det vil ta varierer. Men jeg har aldri hørt om noen som ikke har forbedret seg med dette programmet. Her er resultatene du bør forvente hvis du handler i henhold til boka ...
  • Mer kraft. Med hver STERK MUSKEL 5 × 5 trening vil du få mer styrke. Du vil raskt kunne løfte mer vekt enn andre mennesker. Styrken din vil også bli overført til daglige fysiske aktiviteter utenfor treningsstudioet. Det vil være lettere å løfte tunge ting, bære handleposer og gå opp trappene.
  • Mer nov. Musklene dine vil være større og sterkere for å løfte vekten. Hvis du ikke har gjort et vanlig treningsprogram for vektløftning som dette før, vil du få 12 kg mager muskelmasse i løpet av et år. Du vil også gjenvinne musklene du har mistet og stoppe muskeltap på grunn av aldring eller ernæring.
  • Mindre fett. Når vekten øker, vil du forbrenne mer energi. Du vil fortsette å gi energi etter trening for å forbedre musklene. Metabolismen vil akselerere. Bortsett fra å løfte vekter, vil du forbrenne fett hvis du spiser riktig. Kroppsfettet ditt er uten kardio! Vil bli redusert.
  • Mer sex. Enten du er kvinne eller mann, det spiller ingen rolle. En muskuløs kropp er mer attraktiv enn en fet kropp. Klærne dine passer bedre. Holdningen din endres. Testosteronnivået ditt øker. Du vil se bedre ut og føle deg bedre, og dette vil øke suksessen din mot det motsatte kjønn. Du vil ha mer sex. Egentlig.
  • Mer holdbarhet. Når musklene dine er sterkere, blir de slitne senere. De gjør mindre krefter for å gjøre ting som å gå eller løpe. Du kan bli overrasket over at du kan løpe tre kilometer plutselig, selv om du aldri har løpt før.
  • Mer makt. Sterkere muskler kan gjøre mer arbeid på samme tid. Derfor vil du øke styrken din til en sterkere og livlig idrettsutøver. Du vil være raskere på feltet, det vil være vanskeligere å senke deg, og du vil slå hardere. Det vil være vanskeligere for dem å slå deg.
  • Mer kondisjon. Hjertemuskelen din vil være sterkere som de andre musklene. Du vil bruke mindre på daglige aktiviteter fordi ditt sterkere hjerte vil trette mindre. Blodtrykket og hjertefrekvensen din vil synke. Din hjertehelse vil bli bedre.
  • Mer fleksibilitet. Hoftene dine vil ha økt bevegelighet fordi du huker tre ganger i uken, og beina beina til hele bevegelsesområdet. Når du holder baren på ryggen, øker skuldrene fleksibilitet. På samme tid vil brystet strekke seg og holdningen din forbedres.
  • Mer helse. Testosteronnivået ditt vil øke. Kolesterol, blodtrykk og stressnivå vil avta. Sukkermetabolismen og insulinresistensen vil bli bedre. Alt dette vil gjøre at du føler deg sunnere og yngre. Du vil ha mer energi enn før.
  • Mindre skader. Beintettheten din vil øke og balansen din forbedres. Leddene, ryggraden og musklene rundt ryggraden vil styrke. De vil ytterligere støtte og beskytte ryggraden. Dette vil ytterligere beskytte deg mot skader og hjelpe deg med å bli kvitt smerter.
  • Mer tillit. Folk vil legge merke til din nye kropp og styrke. Noen vil berømme deg. Noen vil be deg om rådene dine. Denne positive tilbakemeldingene og respekten din og endringene vil gjøre deg mer selvsikker. Du vil være mer selvsikker.
  • Mer hardhet. Å legge vekt til hver treningsøkt er hardt arbeid. Men dette vil styrke både kroppen og sinnet ditt. Det vil øke din utholdenhet, toleranse og mentale utholdenhet. Dette vil gjøre det lettere for deg å være hardtarbeidende fordi du vil være vanskeligere (både mentalt og fysisk).
  • Mer tid. Du vil bare ha tre treningsøkter per uke. I løpet av de første 12 ukene er hver trening bare 45 minutter, deretter maksimalt 80 minutter. Så du tilbringer maksimalt 4 timer i uken på treningsstudioet. De resterende 164 timene blir gitt videre til familie, venner, hobbyer osv. Uten å føle skyld. Du kan bruke. Du vil ha et liv utenfor treningsstudioet.
  • Mer penger. Du trenger ikke dyre kosttilskudd for å få resultater (de fleste av dem fungerer uansett ikke). Du trenger ikke mye utstyr heller. Du kan enkelt bygge et hjemmegym og jobbe i hjemmet. Dette sparer pengene som gis til treningsstudioet.

For de beste resultatene trenger mannlige kroppsbyggere å øke 140 kg Squats, 100 kg Bench Press og 180 kg Deadlifte. Noe under det er ikke nok til å se en enorm forandring. I dette tilfellet bør målet ditt være å øke vekten til du ser disse minimumsnivåene.

Advarsel: Selv om dette programmet virker enkelt, er det ikke det. Du legger vekt til hver treningsøkt. Dette trigger kroppen din til å få styrke og muskler for å løfte mer vekt i neste treningsøkt. Den mest effektive måten å trene, men hardt arbeid. Noen mennesker har ikke den mentale styrken til å gjøre dette. Men hvis du gjør det, vinner du.

Hvordan komme i gang

STERKE MUSKLER Den beste måten å forstå at 5 × 5 vil styrke deg er å prøve det i 12 uker. Tross alt fant du programmet, og du har ingenting å tape. Her er den beste måten å starte ...
  1. Les hele guiden. Du vil finne at det er veldig enkelt, og alle kan lage dette programmet.
  2. Last ned regnearket - Å se hvor sterk du vil være om 12 uker vil motivere deg.
  1. Finn et treningsstudio - alt du trenger er ett kraftstativ, benk stå, olympisk vektstang og vektplater. Finn et treningsstudio i dag, før dagen er slutt.
  2. Og stå opp og begynn. Ikke bare lese og lese. Start programmet KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 denne uken. Du kan bare bli sterkere ved å jobbe.

mål

bli sterkere

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
I det gamle Hellas gjorde Milo, en bryter fra Croton, dette ved å bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag mens han prøvde å bli sterkere til OL.
I det gamle Hellas gjorde Milo, en bryter fra Croton, dette ved å bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag mens han prøvde å styrke seg til OL. Etter hvert som leggen vokste, økte vekten den bar. Denne treningen oppfordret Milos kropp til å styrke og bygge muskler. Han gjorde ham til en av de sterkeste mennene i sin tid.

Dette er kanskje bare en urban legende, men historien forteller hvordan STERKE MUSKLER 5 × 5 vil gjøre deg sterkere: du vil ikke starte tunge, løfte vekter eller pumpe muskler før du går glipp av det. Du starter lett, gjør øvelsene på riktig måte og legger litt mer vekt hver gang. Du vil fortsette så lenge du kan, og dermed vil du bli sterkere.
 
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å løfte en legg. Men du vil løfte vekten for å få "virkelig verdensmakt". For å få virkelig kraft som kan brukes utenfor treningsstudioet, ikke falske gymmakt. Noen mennesker kaller det "funksjonell kraft." Slik blir det ...
 
  • Gratis vekter. Maskinene i treningsstudioet balanserer vektene, og denne balansen gjør musklene dine svake. Men når du jobber med frie vekter, må du balansere vektene selv, slik at balansemusklene dine blir styrket. Dette gir virkelig kraft. Derfor brukes STERKE MUSKLER 5 × 5 frie vekter.
  • Sammensatte øvelser. Isolasjonsbevegelser som hantelkrøller gjøres sjelden i den virkelige verden. Å løfte eller bære tunge gjenstander involverer alltid mer enn en muskel. Så du må gjøre øvelser som etterligner bevegelser i den virkelige verden for å bli sterkere. Dette er Deadlift, Squat og alle andre STORE MUSKLER 5 × 5-øvelser.
  • Stenger. Det å enklere med 180 kg på ryggen er enklere enn å jobbe med en 90 pund hantel i begge hender. I tillegg er det lettere å legge til 2,5 kg i hantler enn hantler i hver studie. STERKE MUSKLER 5 × 5 vektstang brukes fordi du kan løfte maksimal vekt på denne måten og vise mest fremgang på denne måten.
  • 5 igjen. Hvis du gjør 5 reps i stedet for 8, 10 eller 12 reps, kan du løfte mer vekt. Jo mer du gjør det, jo mer blir du lei og prosedyren din blir verre. I lave repetisjoner kan du løfte mer vekt med bedre metode. STERKE MUSKLER 5 × 5 bruker fem reps som kan løfte mer vekt og bli sterkere.
  • Frekvens. verdensmester Mike Tuchscherer en gang "Makt er en ferdighet. ” Jo mer du gjør en øvelse, desto bedre er prosedyren din, og du vil være mer effektiv når du løfter vekten. STERKE MUSKLER Du vil gjøre hver øvelse 5 × 5 noen ganger i uken fordi det er nøkkelen til å styrke.

Det er også det faktum at; Å jobbe for å få kraft er et maraton, ikke et løp. Ikke vær en av "kaninene" som prøver å løpe fort for å komme raskt i mål. Hvis du gjør dette, blir du sliten, livet ditt vil passere treningsøktene dine og fremgangen din blir undergravet tidlig. Vær en skilpadde: start lett, legg litt mer vekt på hver øvelse, og bli sterkere i jevnt tempo.

Hvis du kan sitte på 140 kg med hoftene under kneet ditt, er du for sterk for STERKE MUSKLER 5 × 5. Du trenger et mer avansert program. Men hvis du ikke kan sitte på huk med 100 kg fri vekt og riktig, er det enkleste programmet du kan finne for å bli sterk, KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5.

Å bygge muskler

I motsetning til hva de fleste idrettsutøvere tror, trenger du ikke å løpe den muskelen direkte for å utvikle en muskel. Du trenger ikke å gjøre dusinvis av forskjellige øvelser fra en annen vinkel hver gang for å trene musklene i alle retninger. Og den beste måten å bygge muskler på er IKKE å trene før den blir "ute av stand til å jobbe" og våkne utmattet dagen etter.
 
I stedet er det bare å bli sterkere. Fordi jo sterkere du blir, jo flere vekter og jo flere muskler bygger du. Å løfte tunge ting tvinger kroppen din til å legge muskler. Det er grunnen til at noen som gjør benk med 140 kg vanligvis har et større og større bryst enn noen som gjør benk med 60 kg. Mer styrke betyr mer muskler.

 

 

Derfor kunne de mest suksessrike kroppsbyggere fra den legendariske Reg Park til Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman gjøre Deadlift med en vekt på mer enn 350 kg. De visste at hemmeligheten bak muskelarbeidet løftet tungt og ble sterkere.

Mange tror at STERKE MUSKLER ikke kan bygge muskler med 5 × 5, som det gjøres med bare tre øvelser. Men hemmeligheten med å bygge muskler er ikke antall øvelser, men intensiteten. Å lage 5 × 5 knebøy med 100 kg er en øvelse i seg selv. Du blir glad, ettersom du ikke trenger å trene mer enn tre øvelser i hver treningsøkt.

Grunnen er: Squat er en sammensatt øvelse. Den trener mer enn en muskel samtidig. Det samme gjelder Bench Press: Bench Press er IKKE en "bryst" øvelse. Hva holder baren? Dine hender. Hva er det som beveger seg? Armen din. AldribenstasjonHar du hørt noe sånt? ” Når du bruker Bench Press med mer vekt, fungerer hele kroppen.

Men de fleste kan ikke bære så mye vekt. De bare krøller seg sammen. Derfor gjør de så mange øvelser i hver trening. Du kan ikke gjøre dette i tunge sammensatte øvelser. Verre er det at mange unge idrettsutøvere bryr seg om armene og brystene ved å forsømme bena og ryggen. Dette forårsaker en ustabil kroppsbygning og korsryggsmerter.

STERKE MUSKLER I 5 × 5 er situasjonen en annen. Du kan ikke ha en ubalansert kroppsbygning i GÜÇLÜKASLAR fordi du trener hele kroppen din ved å gjøre kombinerte øvelser. Du kan takle mye større vekter enn øvelser som krøller, fluer eller benforlengelser som er laget som isolasjon alene. Som et resultat er du et sterkere menneske og etter hvert bygger du muskler.

Bedre ennå, vil du gjøre så mange muskler med mindre arbeid. Fordi du trener hele kroppen din med bare fem øvelser. Så det er ikke lenger behov for å tilbringe timer i treningsstudioet, trene bare en muskelgruppe hver dag eller trene fem ganger i uken. Bare 3 treningsøkter, og det er alt. Så du kan faktisk ha et muskuløst liv utenfor treningsstudioet.

STERKE MUSKLER 5 × 5 vil fungere hver muskel i kroppen din på bare 45 minutter per trening ved å bruke bare tre sammensatte øvelser og tre ganger i uken som følger:

  • Bryst. Å nå 100 kg i Bench Press vil ha størst innvirkning på å ha et større bryst. Du trenger ikke å gjøre dritt eller noe annet som Incline eller Decline Bench Press. Fokuser på å løfte store vekter med bare rett benkpress.
  • Skuldre. Både Overhead Press og Bench Press vil jobbe skuldrene dine hardt mens du løfter vekter. Ingenting annet fikk meg til å ha bredere skuldre før jeg begynte å gjøre Overhead Press.
  • Våpen. Først av alt, å lage tunge Barbell Row fungerer underarmene dine veldig bra. For det andre, ved å gjøre tunge presser som Benk og Overhead, fungerer ryggarmene veldig bra. For det tredje holder du baren i hver øvelse og strammer armene og trykker dem under tunge øvelser. Dermed har armene dine gjort massevis av direkte og indirekte arbeid for å vokse.
  • Underarmene. Med hendene, bør du ta tak i tangen i hver øvelse. Å gjøre dette og gjøre tunge Deadlift-øvelser vil forbedre underarmene. Glem høye repeterende bøyebevegelser i alle retninger.
  • Magemuskler. Magemusklene dine må jobbe hardt for å forhindre at midjen bøyer seg mens du gjør tunge Squat, Deadlift og Overhead Press-bevegelser. Sterkere magemuskler er den sekspakke gyldne nøkkelen til magemusklene. Ikke glem at du trenger å spise riktig, forresten. Ellers vil magemusklene dine forbli skjult under et lag med fett.
  • Lårene. Å gjøre Squat og Deadlift vil også fungere leggmusklene. Men hvis du ikke har store kalver som meg, ikke forvent at det skal skje et mirakel. For i dette tilfellet er det ikke mye muskler å jobbe, bare sener er involvert. Hjertene er stort sett genetiske. Som Arnold Schwarzenegger sa, aksepterte jeg det og godtok meg selv som jeg er. Jeg anbefaler det samme til deg.
  • Trapezes. Brudd på skulderen er et forferdelig trekk. Hvis du vil ha flotte og enorme trapes, bør du gjøre Deadlift med store vekter. For bevis, ta bilder av deg selv før og etter. Fra det øyeblikket du kan løfte 8 plater (180 kg) fra bakken, vil trapesene dine være enorme.
  • Hofter. Du må kjøpe et nytt par bukser etter at du har startet på trening med 6 plate (140 kg). Selv shortsene dine kan rives i treningsstudioet ...Note: Du kan ikke holde oss ansvarlige for dette)
  • Tilbake. Glem de lange pulldowns og alt du vet om dem. Tunge Deadlift og Barbell Rows vil ha en veldig sterk effekt på ryggmusklene. Du vil ha en V-formet kropp som er omfangsrik, kraft og alle vil, men veldig få kan ha.

STERKE MUSKLER 5 × 5 er et styrkerprogram. Dette er IKKE et program for profesjonelle kroppsbyggere. Mange kroppsbyggere bruker store mengder medisiner og ser ut som en mutant. Dette programmet har ingenting med det å gjøre. STERKE MUSKLER Det er programmet for de som ønsker å oppnå en sterk, naturlig, mager og atletisk kropp uten å bruke medisiner som 5 × 5 steroider.

Gå ned i vekt

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Vücut Kitle Endeksi Kaslı ve Yağlı Vücut Arasındaki Fark

Fra tid til annen kommer e-post fra store venner som får panikk. Vanligvis har disse menneskene øvd STERKE MUSKLER 5 × 5 i syv uker, og alt går bra… bortsett fra å gå opp i vekt i stedet for å gå ned i vekt. Hva er dette nå?

Bildet til venstre viser hvordan dette kan skje. To menn; samme høyde, samme vekt, samme kroppsmasseindeks. Men de ser annerledes ut. Den ene er over hele muskelen, den andre er helt fett. Jeg vedder på at du vil se ut som til venstre. 😀

 

 

Husk i dette tilfellet: STERKE MUSKLER Jo mer du blir sterkere med 5 × 5-programmet, jo flere muskler bygger du. Muskler er tettere enn fett. Selv om du har samme vekt, vil du virke svakere. Akkurat som på bildet. Selv om du ser bedre ut, ser du kanskje ikke så stor forskjell i skalaen med det første.

Nedeni de şu: yeni ve ilaç kullanmayan ağırlık kaldıranlar için yağsız kas kazanımı haftalık ortalama 0.25kg’dır. Kilo kaybına gelince ise: haftada en fazla 0.5kg yağ kaybı olması önerilir (bunun için de her gün %20 daha az yemeniz gerekir).

Hvis du ikke følger kostholdet ditt strengt tatt, vil du ikke kunne forbrenne 0,5 kg fett per uke med STORE MUSKLER 5 × 5. De innledende vektene forblir for lette for dette. Men fra den første dagen, vil du begynne å bli sterkere og bygge muskler. Og over tid vil du forbrenne fett.

Dette forklarer hvorfor de overvektige mennene ser små, men utrolige endringer i skalaen og hvordan klærne dine begynner å passe på deg: fordi du både muskler og brenner fett på samme tid.

Du kan selvfølgelig ikke forstå dette bare ved å se på skalaen. Spesielt kan kroppsvekten din endre seg på grunn av svingninger i daglig oppbevaring av vann, tarminnhold, urinstatus, fettforbrenning, muskelgevinst, beinøkning og så videre. Faktisk bør du ikke se på skalaen mens det går bra og synes du er i dårlig form!

Ja, hemmeligheten med å gå ned i vekt ligger i å øke mengden kalorier du forbrenner med STERKE muskler 5 × 5. Hvordan gjør? Ved å øke vekten på vektstangen. Hvis vekten din er for mye, vil det være lettere å løfte større vekter. Sikt på 140 kg i Squat. Hvis du begynner å huke 5 × 5 150 kg, blir du en fettforbrenningsmaskin.

På toppen av det kan KRAFTIGE MUSKLER legge en halv times cardio til programmet ditt for å fortsette å forbrenne kalorier etter 5 × 5 og øke hastigheten på vekttap. Men din prioritering bør være å løfte vekter fordi du trenger å bygge muskler. Og ikke glem, ikke gjør cardio på gratisdagene i mellom. Kroppen din trenger å hvile. Du må knebbe de bena. Så ikke gjør cardio på hviledager. Korriger spisevanene dine forresten 🙂

Jeg så mange store idrettsutøvere som endret målene når de nådde et visst punkt. Da jeg innså at styrken deres økte, var jeg vitne til at de sluttet å prøve å nå et visst antall i skalaen. Årsaken til dette er at det ikke spiller noen rolle hvor mange kilo du har på slutten av dagen. Hensikten med alt dette er å være sunnere, se bedre ut og bli sterkere. Så løft mer vekt, så oppnår du disse målene.


Forbren fett

Bildet over viser viktigheten av å løfte vekter for å forbrenne fett. Muskler er tettere enn fett. Og muskler lages ved å løfte vekter. Å løfte vekter forbrenner også kalorier og fremskynder stoffskiftet. Så du begynner å løfte vekter, bygge muskler, forbrenne fett og se svakere ut selv om du har samme vekt - eller spiser samme mengde.

Forresten, de fleste prøver å gå ned i vekt ved å spise mindre, uten å trene i det hele tatt. Imidlertid er antallet personer som kan holde dietter med lite kalorier i lang tid ganske lavt. Mange blir sultne, har krise og blir til slutt feitere av å spise mer enn før. Noen få mennesker som kan fortsette disse kalorifattige diettene begynner også å smelte sultmuskulaturen. De blir etter hvert tynne, overvektige, svake og stygge.
 
Andre prøver å forbrenne fett bare løpe. Disse menneskene er "cardio crazies" du ser i treningsstudioet. De gjør cardio seks dager i uken og begraver en stor meny fra McDonalds etter treningen. De er ikke klar over at deres halvtimes hjerte brenner bare 400 kalorier på en Big Mac. Når de drar til Mc Donalds etter øvelsen, går den halvtimen kardiovaskulære de gjør til søpla automatisk.

 

 

Ja, det er et godt alternativ å øke hastigheten på hjertet fettforbrenning fordi det øker mengden kalorier du forbrenner. Men hvis du ikke trener seks timer om dagen som Michael Phelps, kan din cardio aldri kompensere for de dårlige spisevanene dine. Du må også spise ordentlig. Og å løfte vekter bør alltid komme FØR cardio om å forbrenne fett. Årsaken til dette er følgende:

  • Å løfte vekter vil forbrenne flere kalorier. Kroppen din brenner energi for å løfte vekten. Jo større vekt, jo mer energi som er forbrukt og mer kalorier. Spesielt hvis du holder på med treninger som Squat. Det er grunnen til at en vektløfter kan spise mer enn feting enn en vanlig person.
  • Løftevekter akselererer metabolismen. De kaller det "brenning senere" eller EPOC. Du vil fortsette å forbrenne kalorier i timene etter å ha løftet vekten. Dette hjelper deg med å forbrenne fett.
  • Løftevekter bygger muskler. Verken lar deg bygge hjertemuskulatur eller et lite kaloriinnhold. Bare å løfte vekter gjør muskler og jo sterkere du er, jo mer vekt kan du løfte og jo mer muskuløs ser du ut.
  • Løftevekter forhindrer tap av muskler. En lavkalori diett og overdreven cardio mister muskler. Dette fører til et usunt og frastøtende, mager, men fett utseende. Mens du løfter vekter lar deg bygge muskler, forhindrer det imidlertid også muskeltap på grunn av faktorer som kosthold eller aldring, etc. Musklene du har mens du forbrenner fett, gjør at du ser sunnere og mer attraktiv ut.
  • Å løfte vekter gjør at du ser slankere ut. Se på bildet over igjen. Muskler er tettere enn fett. Så ved å løfte vekter bygger du muskler, brenner fett, og selv om du har samme vekt, vil du fremstå svakere enn før.

STERKE MUSKLER Det er en annen måte 5 × 5 hjelper deg å gå ned i vekt på. Mennesker som løfter vekter er strengere enn de som ikke trener dietten. Å løfte vekter er en slags domino-steineffekt. Det motiverer deg til å leve sunnere og spise bedre. Du kan forbrenne fett uten å gjøre kjedelig cardioarbeid med KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 ved å spise bedre. Dette er en fantastisk ting.

Få volum

De fleste tror at selv å berøre vektstaven vil være nok til å være som en stor en over natten. Selv om jeg har løftet vekter i 10 år og klart å sitte på huk med 180 kg, er jeg overhode ikke alvorlig.

Årsaken til dette er at når folk snakker om begrepene “volum” eller “kropp”, snakker de faktisk om å gå opp i vekt. Ja, du vil bygge muskler ved å løfte vekter. Men muskler er tettere enn fett. I tillegg brenner kalorier ved å løfte overflødig vekt og raskere metabolismen. Så hvis du løfter vekter, vil du se mer atletisk ut (men svakere) selv om du har samme vekt.
 
Dette viser at STERKE MUSKLER 5 × 5 ikke alene er nok til å være ”store”. Hvis du vil være større, så hvis du vil ha "kropp", må du gå opp i vekt. Du må øke kroppsvekten. Hvordan gjør? Ved å spise mer. Mat inneholder energi. Altså kalorier. Hvis du spiser mer kalorier enn kroppen din forbrenner og du løfter vekten, blir du muskuløs og "fet".

 

 

Det er sant at STERKE MUSKLER 5 × 5 forbrenner mye kalorier i store vekter. Dette kan gjøre deg sulten og føre til at du spiser mer. Men med mindre du faktisk spiser mer enn før, kan du ikke bare bli tungtvektig ved å løfte vekter. Jeg hadde det ikke for eksempel.

Så hvis du vil gå opp i vekt, må du spise mer. Hvis du er tynn før du begynner å løfte vekter som meg, vil den enkleste måten være å spise flere måltider hver dag. Begynn med tre måltider. Ta måltidene fire på en måned. Spis fem måltider om dagen etter en måned. Ikke forhast deg. Gi kroppen din tid til å bli vant til å spise mer. Vær som en skilpadde, akkurat som vekter.

Og hold deg unna vektbærende kosttilskudd. Slike ting blir ofte fylt med sukker og tilsetningsstoffer som vil gjøre deg feit og dårlig. De vil også ta deg bort fra å lage din egen mat og spise mer. Målet ditt er å styrke permanent og oppnå permanente muskler. For ikke å bli mager eller svak etter noen uker.

øvelser

STERKE MUSKLER Gratis vekter brukes i alle øvelser ved 5 × 5. Å gjøre noen STERKE MUSKLER 5 × 5-trening på pressemaskiner vil få mindre krefter enn å gjøre med frie vekter. Situasjonen er den samme for smedemaskinen, der vektstangen er plassert på sporene. Årsaken til dette er at i motsetning til frie vekter, balanserer maskinene vektene for deg.
 
Mange tror at maskiner er tryggere ved å frykte frie vekter fordi du ikke kan slippe vekten på maskinene eller på føttene. Maskinene tvinger deg imidlertid til å stå i faste og unaturlige stillinger. Det tvinger deg til å gjøre det samme trekket hver gang. Dette medfører tilbakevendende overbelastning og kronisk ubehag i knær, skuldre og rygg.

 

 


STERKE MUSKLER Ved 5 × 5 brukes manualer. Hantler er vanligvis mindre effektive fordi de vanligvis øker to kilo. På denne måten kan du ikke fortsette fremgangen i lang tid. Det er også umulig å gjøre tunge knebøy ved hjelp av manualer. Benkraft holder sjelden mens du holder vekten i begge hender begrensende faktor Det skjer. Så bruk frie vekter, manualer.

knebøy

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat STERKE MUSKLER er hovedøvelsen til 5 × 5.
Squat STERKE MUSKLER er hovedøvelsen til 5 × 5. Med baren på ryggen, huk deg ned på knærne og still deg opp igjen. STERKE MUSKLER Du vil sitte på hver trening på 5 × 5. Sett deg inn i Power Rack for maksimal sikkerhet.
 
Squat er en sammensatt øvelse som fungerer hele kroppen. Du sitter på huk ved å legge vektstaven på ryggen og huke deg på knærne. Squatting direkte løper sperrene, forbenene, bakbenmuskulaturen, hoftemuskulaturen og lårene. I tillegg fungerer magemusklene og midjen også for å holde baren under vekt konstant.

 

 

Knebøy er kongen for alle øvelser. Det gir mye mer sekresjon av testosteron og veksthormon sammenlignet med øvelser som benpress. Derfor må Squat være uunnværlig for styrke og muskelbygging. Ingenting jeg gjorde på treningsstudioet fungerte ikke før jeg begynte å huke. Du må sitte på huk. Og med KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5, vil du sitte på huk 3 ganger i uken.

Mange frykter at huk vil skade knærne. Men jeg har satt på huk i 10 år og knærne er i god form. Det samme gjelder alle andre medlemmers knær. Knebøy er også effektiv i å helbrede fremre korsbåndskader. Hemmeligheten bak å gjøre Safe Squat ligger i å finne riktig posisjon. Dette vil være som følger:

  • Sett hoftene tilbake - tenk som om du sitter på toalettet, skyv hoftene tilbake når du går ned
  • Skyv knærne ut - ikke la dem snu seg, hold knærne på linje med tærne
  • Gå ned til parallelt nivå - Fortsett å huke til hofteleddet er lavere enn knelokket

Å hule på parallelt nivå vil styrke knærne i motsetning til å skade knærne. Hvis det vil skade knærne delvis Å hukse er bare å huke 90 grader. Delvis Knebøy virker bare benbeinmuskulaturen (firhjulinger), ikke bakbeinsmusklene (hamstrings). Dette forårsaker muskel ubalanser og smerter i kneet. Delvis Knebøy er også mindre effektiv og farlig når det gjelder å bli sterkere.

Det er mange forskjellige typer knebøy. STERKE MUSKLER Du sitter på huk på 5 × 5 lav bar. Lav stang Squat betyr å plassere stangen på den nedre delen av ryggen i stedet for på toppen. Når du setter baren på korsryggen mellom trapezoidene og musklene på baksiden, bærer trykket til hoftene som er sterkere enn knærne. Så du kan løfte mer vekt og bli sterkere ved å sitte på en lav stang.

Den tryggeste måten å sitte på huk på er å gjøre dette i et Power Rack. Hvis du savner sikkerhetsnålene igjen, fanger du vekten og dermed blir du ikke liggende under vekten. Hvis treningsstudioet ditt ikke har Power Rack, finn et skikkelig treningsstudio. Eller kjøp et Power Rack til ditt eget hjem som jeg gjør. Du må være i stand til å sitte på huk alene for å bli sterkere.

Benkpress

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER I 5 × 5 vil du utføre en Bench Press etter Squat hver trening om dagen.
STERKE MUSKLER I 5 × 5 vil du utføre en Bench Press etter Squat hver trening om dagen. Senk baren sakte ned på brystet og skyv den opp (trykk) til albuene låser seg. Benkpress inne i Power Rack for maksimal sikkerhet.

Bench Press er en sammensatt trening i overkroppen. Du gjør Bench Press ved å legge deg på ryggen, senke baren over brystet og deretter skyve den opp til albuene låser seg. Bench Press fungerer på brystet, triceps (bakarmer) og skuldre. Den fungerer også i mage- og ryggmuskulaturen for å holde stangen jevn, og biceps (underarmer) fordi du tar tak i tangen.
 
Bench Press er den mest kjente treningen av treningssentre. Det er også en øvelse du kan løfte mest mulig vekt med overkroppen. Mer enn Overhead Press. Dette gjør Bench Press til den mest effektive trening for styrke og volum for overkroppen. Du skal gjøre Bench Press i en av begge STORE MUSKLER 5 × 5-treningsøkter.

 

 

De fleste mennesker skader skuldrene mens de gjør Bench Press. Fordi disse menneskene prøver å gjøre øvelsen på en dårlig måte: De gjør albuene 90 grader åpne med kroppsbyggingsstilen, det vil si for å gi større brystspenning. STERKE MUSKLER Ikke gjør Benk slik i 5 × 5. Bøy albuene rundt 75 grader. På denne måten vil du bli sterkere uten å skade skulderen.

STERKE MUSKLER I Bench Press 5 × 5, må du bruke hele bevegelsesområdet. Bruk hele bevegelsesområdet delvis Det gir deg mer styrke og muskler sammenlignet med benkpress. Ikke gjenta halvparten, ikke forlat jobben halvparten. Senk vektstangen til den berører brystet. Og når du er på toppen, lås albuene slik at vekten støttes av skjelettet ditt.

STERKE MUSKLER Det er ikke noe som heter stigning eller avkjøring av benkpress i 5 × 5. Du kan ikke skille under- eller øvre bryst. Brystet ditt er en helhet. Brystmusklene dine må jobbe veldig hardt når du bruker tung benkpress. Så når du øker benkpressen til 100 kg, vil hele brystet utvide seg.

Bench Press inne i et Power Rack for å unngå risikoen for å komme under vekt. Sikkerhetsnålene på Power Rack vil fange baren hvis du savner den igjen. Hvis du ikke har et Power Rack, kan du be noen i treningsstudioet om å speide på deg. Eller ikke fest en klemme til baren, slik at hvis du setter deg fast, kan du kaste vektene til den ene siden. I dette tilfellet er det imidlertid best å bruke et sikkert Power Rack, da platene faller mot gulvet og takler deg. 

markløft

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER I 5 × 5 gjør du Deadlift hver knebøy B dagen etter Squat og Overhead Press.
STERKE MUSKLER I 5 × 5, vil du gjøre Deadlift etter hver trenings-B-dag etter Squat og Overhead Press. Trekk stangen fra bakken til hoftene med en naturlig (nøytral) midjeholdning.

Deadlift er en sammensatt øvelse som fungerer hele kroppen. Du gjør denne øvelsen ved å løfte vekten fra gulvet til hoftene. Deadlift fungerer på bakbenmuskulaturen, hoftemuskulaturen, muskler i forbeina og zoommusklene. Men når du gjør en veldig tung Deadlift, er det mange andre muskler som trenger å jobbe også: armmusklene for å ta tak i baren, ryggmusklene for å hindre ryggraden i å bøye seg, magemusklene for å holde seg i balanse, og så videre.
 
Hvis Squat er kongen av øvelser, er Deadlift definitivt dronningen. Deadlift vil være øvelsen for å løfte mest mulig vekt. Denne øvelsen fungerer enda mer muskler enn Squat. Og det gir en betydelig mengde veksthormon og testosteron i kroppen din. Derfor er Deadlift viktig for å styrke og bygge muskler.

 

 

De fleste er redde for å skade ryggen mens de gjør Deadlift. Den eneste måten å forhindre dette på for ikke å la midjen bøye deg. La holdningen din være nøytral (naturlig). På denne måten kan du ha en sterkere midje uten å bli skadet. Samtidig vil du ha for vane å fjerne ting rett fra bakken uten å bli skadet når du er utenfor treningsstudioet. For eksempel når du fører Migros-vesker hjem til deg.

Et av triksene du vil bruke når du lager deadlifts er å tenke på det som en "push" -øvelse.

  1. Løft vekten fra bakken med støtte fra føttene dine, det vil si ved å skyve bakken (tenk som om du gjorde et beinpress).
  2. Hold stangen i kontakt med beina.
  3. Når baren når kneet ditt, skyv hoften frem.

Når hoftene og knærne blir låst, slutter løftebevegelsen. Du trenger ikke å lene deg tilbake når du er på topp. Etter å ha løftet vekten, stå naturlig i 1 sekund og legg vekten sakte tilbake på bakken.

STERKE MUSKLER Du vil gjøre din standard Deadlift-øvelse ved å åpne bena på 5 × 5. Du vil ikke gjøre Sumo Deadlift fordi målet med øvelsen er å styrke midjen. Du kommer heller ikke til å gjøre rumensk stil eller Stretched Leg Deadlift fordi du kan løfte mer vekt ved å lage standard Deadlift.

I motsetning til andre STERKE MUSKLER 5 × 5-øvelser, blir Deadlift utført som 1 sett med bare 5 reps i stedet for 5 × 5. Det er veldig vanskelig å lage en 5 × 5 Deadlift etter å ha gjort en 5 × 5 Squat. Mye forskjellig fra Deadlift Squat, det er en monsterøvelse fordi hver repetisjon (DEAD som navnet) starter fra et helt dødpunkt, bakken. Hvis du lager Deadlift 5 × 5, vil du snart begynne å savne igjen og bli sittende fast på samme sted.

Luftpresse

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER Du utfører Overhead Press etter Squat 5 × 5 på hver treningsdag B.
Løft stangen fra skuldrene over hodet. Hold knærne låst over hele treningsbevegelsen.

 

 

Overhead Press er en sammensatt øvelse som fungerer hele kroppen. Du gjør denne øvelsen mens du står stille, løfter vekten fra skuldrene til albuene er låst. Overhead Press arbeider skuldrene, triceps og øvre bryst deler. Det fungerer også på beina, ryggen, magen og trapes når du prøver å balansere vekten.

Overhead Press er den beste øvelsen hvis du vil ha sterke og brede skuldre. Overhead Press holder skuldrene sunne og Bench Press fungerer for det meste på fremre skuldre, mens Overhead Press jobber med bakmusklene. Ved å gjøre benke- og Overhead Press-øvelser vekselvis, vil du forhindre ubalanse.

Noen mennesker er veldig redde for å legge vekt på hodet. Det de er redd for er den fallende vekten eller lignende scenarier. Men Overhead Press er kanskje den sikreste av alle øvelser, for hvis du ikke kan løfte vekten, vil den ikke gå opp fra brystet. Start lyset og gå fremover ved å legge til 2,5 kg i hver treningsøkt. Selvtilliten din vil gradvis øke med vektene.

Du kan skade midjen din hvis du lar midjen bøye deg for mye. Akkurat som med andre øvelser, må du holde ryggens naturlige (nøytrale) holdning mens du gjør Overhead Press. Hold ribbeholderen nede og stram hoftemuskulaturen godt slik at de ikke får spille. Hvis du ikke lar midjen bli krum, vil det ikke være skader.

Åpne bena så brede som hoftene mens du gjør Overhead Press. Så du kan nå den beste balansen og styrken. Ikke prøv å kombinere hælene og gjør Military Press, ellers vil du undergrave kraften din. Ikke prøv å gjøre det i Push Press. Beina skal forbli låst fra start til slutt. Ellers vil du flykte til cola. Hvis beina beveger seg mens du løfter vekten, jukser du, reduser vekten.

Begynn med å løfte stangen fra Power Rack. Hvis du ikke har et Power Rack, tar du vekten av skuldrene ved å fjerne den fra bakken. Hvis taket ditt er for lavt, gjør du øvelsen utenfor. Hvis du ikke kan gjøre det heller, kan du prøve Sitting Overhead Press. Imidlertid bør ryggen alltid være i en naturlig (nøytral) stilling fordi det er lettere for deg å skade midjen din i Overhead Press ved å sitte. Sitting Overhead Press lar deg heller ikke bygge sterke magemuskler så vel som Standing Overhead Press. 

Vektstang rad

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER I 5 × 5 gjør du Barbell Row etter Squat og Bench Press på hver treningsdag.
STERKE MUSKLER I 5 × 5 gjør du Barbell Row etter Squat og Bench Press på hver treningsdag.

 

 

Løft stangen fra bakken til brystet med det bøyde. Hold midjen i en naturlig (nøytral) stilling.

Barbell Row er en sammensatt øvelse som fungerer hele kroppen. Med Barbell Row bøyd, lages stangen ved å trekke fra bakken til nedre bryst. Denne øvelsen bak fungerer trapes, vinger og biceps. Når du gjør Barbell Row, jobber også korsryggen, beinet og magemusklene for å fikse vekten.

Den beste øvelsen du kan gjøre for å styrke ryggen, er Barbell Row. Det lar deg utvikle deg i Bench Press, da det vil øke balansen mens du ligger på benken. I tillegg styrker Barbell Row musklene bak, forhindrer ubalanse eller skader, og holder skuldrene sunne og balanserte.

For å unngå korsryggsmerter, bør du holde midjen i en naturlig (nøytral) stilling når du gjør Barbell Row. Hold brystet opp slik at det ikke blir krøll i midjen. Men ikke tving deg selv for hardt ved å bøye ryggraden overdreven. Med ribbeholderen nede, fremhev brystet slik at midjen din forblir i sin nøytrale (nøytrale) stilling.

Begynn hver rep med baren på bakken som i Deadlift. Skyv knærne utover for å gjøre det lettere for baren å gå opp. Bagasjerommet ditt kan stige litt mens du løfter vekten, men ikke gjør Barbell Row til Deadlift. Hvis kroppen din stiger mer enn 15 grader, er vekten for mye. Hvis kroppen din skreller på grunn av vanskeligheter, reduser vekten.

Utstyr

Før jeg installerte treningsstudio i mitt eget hjem, løftet jeg vekten i kommersielle treningssentre i 5 år. Jeg kjøpte mitt eget utstyr i 2014 og installerte et treningsstudio i familiens hjem, som ligger omtrent 10 kilometer fra leiligheten min i Umraniye. Jeg har løftet vekter der i mer enn 5 år. Dette har vært en av de beste investeringene jeg har gjort i livet mitt siden jeg ikke har betalt treningsavgift på 5 år.

STERKE MUSKLER Det som er fint med 5 × 5 er at du ikke trenger dyre maskiner som tar mye plass. Bare en vektstang, benk, vektplater og kraftstativ. Du trenger ikke mye plass heller. STERKE MUSKLER Du kan lage 5 × 5 på terrassen, kjelleren, i hagen din eller i et skur. STERKE MUSKLER 5 × 5, en av vennene mine lager det i fjerde etasje i leiligheten. Dette betyr at du kan styrke de STERKE MUSKLENE 5 × 5 uten å bruke masse tid og penger og gjøre det hjemme.

 

 

Ikke lenger,

  • Kaster bort penger på treningssentre,
  • For å gå til idrettshallene, må du helle bensinpenger i bilen,
  • Bruker tid på å gå til og fra treningsstudioet,
  • Mister tid mens du venter på utstyrssekvens i treningsstudioet,

IKKE NØDVENDIG!!!

Du kan også jobbe slik du vil når du vil og lytte til musikken du vil når du trener, uten å forstyrre deg eller dømme deg. Å sette opp et hjemmegym er et flott alternativ for seriøse idrettsutøvere. Imidlertid, hvis treningsstudioet i nærheten har utstyret du trenger for å bli sterkere, kan det å være medlem også være et godt alternativ. 

Power Rack

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Hvis du vil bli sterk uten å skade deg selv, trenger du et Power Rack.
Hvis du vil bli sterk uten å skade deg selv, trenger du et Power Rack.

 

 

Det er 4 vertikale støtter på en Power Rack. Du bruker stående fremspring for å holde baren på ryggen komfortabelt mens du sitter på huk, og for å gripe taket komfortabelt og trygt mens Bench Press. Hvis vekten ikke er lett, kan du ikke legge stangen på ryggen uten Power Rack i Squat. Så du trenger et Power Rack for å gjøre tunge Squats og bli sterkere.

I motsetning til Smith Machine, er vektstangen ikke festet på skinner i Power Rack. Du kan gjøre tung Squat og Bench Press uten å måtte sitte i unaturlige stillinger som kan skade skuldrene, knærne og ryggen.

Hvis du trener alene hjemme uten en treningspartner, trenger du et Power Rack for å bli sterk uten å skade deg selv. Power Racks har to "sikkerhetsnåler" som står horisontalt. Disse pinnene vil fange baren hvis du savner den igjen når du gjør Squat eller Bench Press med høye vekter.

I løpet av de siste 5 årene har jeg gått glipp av dusinvis av ganger i Squat and Bench Press. Da jeg savnet disse repetisjonene, trente jeg alene på treningsstudioet mitt hjem uten treningspartneren min. Men jeg har aldri skadet meg selv fordi pinnene fanget vekten hver gang. Derfor KRAFTIGE MUSKLER Å bruke et kraftstativ ved 5 × 5 er den gyldne nøkkelen til å bli sterkere uten skader.

Fri vekt er skremmende. De fleste idrettsutøvere (spesielt middelaldrende og eldre) foretrekker maskiner fordi det ikke er sannsynlig at vekten faller på dem. Selv om jeg har løftet vekter i 10 år, kan jeg imidlertid si med trygghet at baren aldri har falt på meg.

Hemmeligheten er: Start lett, løft vekten inne i Power Rack og legg litt mer vekt i hver treningsøkt. Gjør det riktig, ta kontroll over egoet ditt og hva du enn gjør, men:

  • Ikke bruk Smith Machine. I disse maskinene blir vekten lagt på skinner og tvinger kroppen din til å gå rett opp og ned. Disse konstante, unaturlige bevegelsene skader skuldrene, knærne og ryggen. Og du bygger “falske treningsapparater” fordi maskinen holder vekten i balanse, ikke deg selv. Beware.
  • Ikke bruk 3D Smith Machine. Denne siste oppfinnelsen forklarer hvorfor mennesker ble skadet på smedemaskinen. Nå kan selvfølgelig baren flyttes ikke bare vertikalt, men også horisontalt. Imidlertid holder maskinen fortsatt vekten for deg. Så maskinene er av dårlig kvalitet sammenlignet med frie vekter for å bygge kraft i verden.
  • Ikke bruk Cybex eller lignende dumme maskiner. Ingenting slår frie vekter for å bli sterkere, bygge muskler og forbrenne fett raskt. Hvis du er redd for å bli skadet mens du bruker frie vekter, kan du starte med den tomme stolpen for å bygge din selvtillit. Fortsett deretter å jobbe inne i Power Rack med sikkerhetsnålene åpne.

Jeg foretrekker Power Rack fordi det er mer robust og har en Pullup (Barfiks) bar. Sjekk ut Power Rack-modellene vi anbefaler for STERKE MUSKLER 5 × 5:

Olympisk vektløfting

Det viktigste utstyret ditt er olympisk vektløfting. Under alle StrongLifts 5 × 5 treningsøkter, bruker du manualer når du gjør Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press og Barbell Row. Imidlertid kan det hende du ikke finner Olympic Barbell i hvert treningsstudio. I noen vil du se manualer som er kortere, som veier 7 til 15 kg, med faste armer og manglende tenner. Disse hantlene bøyer lett, skader håndleddene og reduserer grepet.

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Hvis du vil bli sterkere, trenger du en olympisk vektstang som på bildet over.
Hvis du vil bli sterkere, trenger du en olympisk vektstang som på bildet over. Forskjellen på denne grime er følgende:
 
  • 218 cm lang (7 fot)
  • Veier 20 kg (45 lb)
  • 28mm i diameter
  • 50mm roterende armer
  • gode tenner for grep
  • kan bære vekt komfortabelt

Hvis du ikke vet om treningsstudioet ditt har en olympisk bar, veier du den. Først, stå alene, deretter på en skala med baren og måle vekten din. Hvis forskjellen er 20 kg, er det sannsynligvis Olympic Bar. En annen metode er å sette 20 kg vektplate på den ene siden av stangen. I dette tilfellet blir ikke olympiske stolper veltet, vanlige barer blir veltet.

Selv om det virker fristende å løpe billig når du kjøper manualer, får du verdien for pengene. Grunnen er:

  • Olympiske hantler er definitivt tryggere. Da jeg la 100 kg før, jobbet jeg med billige hantler som bøyer seg. Dette er ikke trygt i det hele tatt. Høye vekter er allerede skremmende nok. Ikke forverre situasjonen ved å bruke billige hantler som kan gå i stykker midt i settet. Olympic Barbers er tryggere fordi de takler mer vekt og ikke bøyer seg så lett. Dette hever din selvtillit når du er under baren.
  • Olympiske vektløftere øker grepet. Jeg jobbet også med glatte og myke barer i midten. Disse gjør det umulig å utføre tunge deadlifts, spesielt hvis du hele tiden har svette hender. My Olympic Barbell har gir som øker grepet. Det er til og med sentrale gir som holder stangen i riktig posisjon på ryggen min når jeg sitter på huk med høye vekter. Billige barer har få eller ingen tenner.
  • Olympic Barbell ødelegger ikke hendene dine. Rimelige barer med gir fungerer ofte som et rivjern. For aggresive, kutter de huden på hånden din i tatterete, til og med callus. På den annen side har Olympic Barbers kjempebra gir som øker grepet uten å ødelegge hendene, skinnene og lårene mens du gjør tunge Deadlifts.
  • Olympic Barbell skader ikke leddene dine. Billige manualer har vanligvis faste armer. Endene av baren der du plasserer platene svinger ikke. Dette øker leddetrykket på håndleddene og albuene og kan skade. Ikke slik med olympiske vektløftere - plater og armer roterer når du løfter vekten. Dette er tryggere for leddene dine og øker grepet dramatisk.

Oppsummert føles olympiske hantler sikrere, øker grepet og reduserer leddetrykket. Selv om du kjøper en billig vektstang, vil du imidlertid sannsynligvis investere i olympisk vektløfting. Så det vil være billig, da dyrt. Får du allerede en vektstang av god kvalitet. Jeg brukte min første olympiske hantel på 10 år. Så ga jeg det til meg da broren min bygde et treningsstudio i sitt eget hjem. En vektstang av høy kvalitet opprettholder sin levetid.

Du finner to typer olympisk vektløfting på markedet:

Power Barbell. Disse hantlene er harde og spretter ikke når du gjør Squat og Deadlift med høye vekter. Vanligvis har de sentrale gir for å holde stangen i riktig posisjon på ryggen. Det er også en enkelt ring på begge sider av linjen som viser stedene du vil holde mens du gjør Bench Press. De generelle funksjonene til disse stolpene er som følger:

  • Hardt stål. Det letter kontrollert og treg bevegelse med minimum avvisningseffekt.
  • Sentrale gir. Holder å gni på ryggen mens du sitter på huk.
  • Aggressive / dype gir. Gir et sklisikkert grep.
  • Det er 810 mm fordelt ringemerke.
  • Tykkere 29mm-32mm skaft. Gir komfort mens du gjør Squat and Bench Press.
  • Stål- eller messingskruer. Det gir enkel rotasjon av platene.

Vektløftende hantler. Disse stolpene er ikke like sterke som krafthantler. Som med Squat eller Deadlift, spretter det når du gjør kraftige utbrudd eller trekker på skuldrene. Vektløfting vektstang bøyes lett og spretter vekten. Eksperter kaller det "piskeffekten." Armene roterer også raskere slik at du raskt kan passere under stangen uten å stoppe grepet. Og den kan fjerne flere hopp i nedadvendt stilling uten å bryte. Vektløftende hantler er imidlertid mye dyrere.

  • Mer fleksibelt stål. Letter den ønskede piskende effekten for risting.
  • De har ingen sentrale gir. Derfor klør det ikke den fremre delen av nakken din mens du rister.
  • Myke gir. Dermed kan det lett forskyves under overgangen fra å ta tak i fangst.
  • Det er ringemerker med 910mm stigning.
  • Tynnere 28mm-28,5mm skaft. Det skaper god trekkraft. (25mm vektstang for kvinner)
  • Rullelager. Den siste teknologien for en presis sving finner du i disse stolpene.

Jeg har to manualer, men STREKE MUSKLER Jeg bruker alltid Power Barbell når jeg gjør øvelsene på 5 × 5. Å gjøre tunge knebøy med vektløftende vekt, føles alltid rart. Når jeg huker meg ned, ser det ut som at stolpen spretter på meg. Så du får en Power Barbell. En god kvalitet vil koste deg rundt 700 TL.

Forslagene mine er:

STERKE MUSKLER Du kan ikke jobbe med kettlebell eller manualer i 5 × 5. Siden målet ditt blir sterkere, bør du løfte det tungt. Du kan løfte mest mulig vekt med hantler. Så bruk manualer til STERKE MUSKLER 5 × 5-programmet.

Olympiske plater

Olympic Plates har 50 mm hull som passer til din Olympic Barbell. De største 20 kg platene er produsert i 17 ”diameter for å holde hantelen i optimal høyde når du lager Deadlift og Barbell Row. Jernplater er de beste. De er også de billigste platene du kan finne. Men hvis du lurer på andre plater, hva jeg synes om dem er:
 
  • Plater med grep. Vanlige plater tvinger deg til å bøye og løfte platen for å flytte vekten fra et sted til et annet. Dette hever grepet for Deadlift. Plater med grep tvinger deg ikke til å gjøre dette fordi de allerede har egne hull for å bære vekten. Sikkerhet teller, ta vanlige støpejernsplater med begge hender, ingenting vil skje.
  • Gummibelagte plater. Jeg brukte gummiplater i 10 år. De lager vanligvis mindre støy, men ikke når du legger 180 kg tilbake på bakken. Gummi sprekker også over tid. Utseendet og grepet er imidlertid vennligere, og det skader ikke hvis fingeren faller mellom de to platene. Bruk imidlertid en gummimatte for å forhindre lyd.
  • Bufrede plater. Den er laget av hard gummi. Den er designet for treningsøkter som breakout, slik at du kan slippe vekten på bakken uten å bryte gulvet. STERKE MUSKLER I 5 × 5 vil du sette vekten under kontroll, slik at du ikke trenger dyre støtfangerplater som opptar massevis av plass.
  • Sekskantede plater. Disse er ikke designet for manualer, men for maskiner. Hvis du bruker dem til Deadlift og Barbell Row, går vekten ned på hjørnene. Dette får vektløftingen til å rulle og teknikken din svikter. Bruk runde tallerkener for å unngå blødende ben i korsbenet og smerter i korsryggen.

Vær enkel. Få billige jernplater. STERKE MUSKLER Med 5 × 5 vil du bli sterkere enn du tror og få 140 kg i begynnelsen. Organisasjonen jeg anbefaler er denne:

  • 4 20kg plater
  • 2 10kg plater
  • 2 5kg plater
  • 2 2,5 kg plater
  • 2 1,25 kg plater

Legg til vekten på hantelen (fordi du løfter den også) slik at totalvekten var 140 kg. Olympiske vektløftere veier 20 kg. Men det vet du allerede!

Jeg anbefaler ikke 25 kg plater. Da jeg installerte treningsstudioet i huset mitt, kjøpte jeg 4. Men folk er forvirret fordi det ser mer ut enn nødvendig. Så jeg ga 25-årene til broren min og kjøpte meg 20kg plater i stedet. Det er ikke nødvendig å forårsake forvirring. Å gjøre matematikk er også enklere.

Alle som trener jevnlig 3 ganger i uken kan gjøre 140 kg Deadlift på 1 år. Lillebroren min gjorde det på bare 7 måneder med en vekt på 70 kg. Derfor trenger du flere plater for å bli sterkere etter noen måneder. I dette tilfellet, kjøp et ekstra par 20kg plater, så går du til du bryter din neste personlige rekord.

Forslagene mine er:

Ikke la platene ligge i midten!

Brøkplater

Fraksjonsplater er små vekter på 1,25 kg eller mindre. De fleste treningssentre har 2,5 kg plater som er større. Dette tvinger deg til å legge til 2,5 kg vekt på begge sider av stangen. Dette skaper ikke problemer for Squat og Deadlift på en stund. Men ikke for alltid, og du kan absolutt ikke gjøre det i Bench Press og Overhead Press.

 

 

Grunnen er: Bench Press og Overhead Press bruker mindre muskelgrupper enn Squat og Deadlift. Derfor kan du ikke Overhead Press med den vekten du kan gjøre Deadlift. Derfor, når du gjør Overhead Press for første gang, vil du kjempe veldig hardt. Og igjen, å legge 5 kg vekt til Overhead Press er vanskeligere enn å legge det til Deadlift. Synes at:

  • Å legge 5 kg til 100 kg Deadlift er %5 økning.
  • Aynı 5kg’ı 40kg’lık Overhead Press’e eklemek %12,5 artış – iki katından daha fazla!
  • Men å legge 2,5 kg til 40 kg Overhead Press er %6.25 økning - nærmere hastigheten du la til Deadlift.

Det samme gjelder Bench Press. Hvis du prøver å legge til 5 kg i hver treningsøkt i STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet, vil du begynne å savne igjen snart. Selv etter en stund vil du sitte fast med samme vekt og bli skuffet. Så du trenger små vekter på 1,25 kg, spesielt hvis du er en mager eller kvinne som meg.

Små vekter er dyre. Du tjener allerede penger for det. Å redusere feilmarginen ved produksjon av mindre vektplater resulterer i mer kostnader. Så ikke vær for fast med beløpet du betaler per kilo. Platene jeg anbefaler er:

I mellomtiden kan du legge en kjede på 1,25 kg på begge sider av stangen. Eller du kan feste de to metallringklemmene sammen. Eller du kan legge ankelvektene på hver side. Men jeg anbefaler ikke å gjøre noe av dette.

Benkbord

GÜÇLÜKASLAR 5x5: Güçlenmek İçin 12 Haftalık Antrenman Programı (Vücut Geliştirme ve Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER Hver gang du trener A på 5 × 5, trenger du et benkestativ for å utføre Bench Press.
STERKE MUSKLER Hver gang du trener A på 5 × 5, trenger du et benkestativ for å utføre Bench Press. Men siden du alltid vil benke deg i Power Rack, trenger du ikke kjøpe et benkestativ med fremspring. Å bo i Power Rack er tryggere hvis du gjør Bench alene uten treningspartneren din. Det er umulig for deg å bli såret fordi sikkerhetsnålene fanger taket, slik at du ikke holder deg under vekten.

Trikset er å kjøpe en holdbar Benkbenk.. Billige benk salongbord kan knekke føttene og drepe deg. Merk at maksimalvekt på et salongbord vanligvis inkluderer kroppsvekten. Så hvis du er 75 kg, kan du bære en maksimal vekt på 75 kg i et salongbord testet på 150 kg. Disse STERKE MUSKLER er ikke nok for 5 × 5-programmet.

 

 

Du trenger et veldig holdbart salongbord. En som kan bære minst 250 kg. Den skal være 30 cm bred, slik at du kan få den perfekte øvre del av ryggen og skulderen for maksimal styrke. Holdbare tribuner er omtrent 17 ”høye. Hvis høyden din er kort, legg noe på føttene dine for å nå riktig høyde.

Unngå festede salongbord for å klype bena. Først vil den sette seg fast på beina når du setter opp salongbordet for å gjøre Bench Press. For det andre vil du ha rikelig med ben når du gjør tunge knebøy og masse underliv mens du gjør tunge overheadpress. Derfor vil det ikke være effektiv bruk av disse benfestingene, du vil ha kastet bort penger.

Du trenger heller ikke et justerbart salongbord fordi KRAFTIGE MUSKLER Du har en flat benkpress på 5 × 5. Ingen nedgang eller stigning. Ikke få panikk - å øke benkpressen din til 100 kg vil allerede heve "øvre bryst" i hjel. Øvre og nedre bryst vil fungere i en bevegelse. Vi driver ikke med kroppsbygging her.

Så få et enkelt flatt salongbord. Her er forslagene mine til STERKE MUSKLER 5 × 5:

Kritt

Kritt er et slags pulver som du legger på hendene for å løfte mer vekt. Gymnaster og fjellklatrere bruker også dette pulveret. Kritt øker grepet dramatisk ved å hindre fuktighet fra svette. Kritt fyller også hudlagene dine som er fanget under stangen, og hindrer dannelse av kallus.

Kritt er ikke babypulver. Babypulver er vanligvis laget av talkum og smøremiddel. Noen kraftbusser bruker babypulver for å forhindre friksjon mens de bruker tung Deadlift til beina. Men de legger aldri babypulver i hendene fordi det gjør vektstangen glatt og gjør det vanskelig å holde.

 

 

Kritt er ikke krittkritt. Krittet du bruker på tavler på grunnskolen og videregående er vanligvis laget av kalsiumsulfat. STERKE MUSKLER For treningsprogrammet 5 × 5 trenger du kritt laget av magnesiumkarbonat.

STERKE MUSKLER Siden vektene vil være lette de første ukene på 5 × 5, trenger du ikke bruke kritt. Når vekten øker, vil du imidlertid slite med å gjøre fem reps på Deadlift. Baren vil gli ut av hendene dine, eller til og med ikke vil opp av bakken. Bruk kritt slik at det blir en plutselig økning i grepet ditt.

Jeg lager alle oppvarmingssettene mine uten å bruke kritt. Den legendariske krafttreneren Andy Bolton uttalte en gang at han gjorde dette for å øke grepskraften. Jeg har gnidd hendene mine med kritt for å øke grepet under tunge sett siden jeg først hørte om dette. Bruk kritt på hudlagene dine for å forhindre dannelse av kallus, slik at huden din ikke blir fanget under baren.

Noen treningssentre tillater ikke bruk av kritt fordi de etterlater støv overalt. Det beste alternativet til dette er flytende kritt. Flytende kritt er magnesiumkarbonat oppløst i alkohol. Når du påfører flytende kritt på hånden, fordamper alkoholen, og etterlater et tynt lag med kritt uten flekker. Derfor forurenser ikke flytende kritt.

Noen mennesker bruker Eco Ball. Jeg hadde brukt krittkule til fjellklatring i Antalya før, men likte det ikke. Jeg river den til slutt fordi den ikke etterlot nok krittpulver på hendene. Vanlig kritt er bedre enn alt jeg tror.

Kalkene som jeg anbefaler er:

STERKE MUSKLER Ikke bruk hansker ved 5 × 5. Hansken tykner stangen og gjør den vanskeligere å holde. Det skaper også smerter i håndleddet og stopper ikke kallus. Callus er et biprodukt av tunge løft, akkurat som å bygge muskler, så bli vant til det. Bruk kritt, hold baren skikkelig og barbere ringhår en gang i uken, det er det.

STERKE MUSKLER Ikke bruk båndene som er laget for å holde vektstangen på 5 × 5. Hvis du gjør hver øvelse og settes med bånd, reduseres grepet. Du vil styrke hele kroppen din, inkludert grepet. Den beste måten å gjøre dette på er å løfte vekter naturlig uten bånd. Jeg løfter rutinemessig 180 kg med bare hender. Bruk bare kritt. Dette kan du også gjøre

Sko

For det første begynte jeg, som de fleste, å sitte på huk med joggesko. Nå ser jeg tilbake og ler fordi jeg aldri ville gjort det i dag. Joggesko er til jogging. Ikke for å sitte på huk. Selv om du foretrekker å gjøre STERKE MUSKLER 5 × 5 med joggesko, vil jeg si at de vil skje; Du kan ha smerter i kneet, skade ryggen, og du kan holde deg på samme vekt.

Ikke huk med joggesko. Grunnen er: Joggesko har ofte såle med luftspalter, laget av gel eller annet svampaktig materiale. Dette har en puteeffekt på føttene dine når du løper. Denne putesålen skal absorbere støtet som oppstår når føttene treffer bakken mens du løper. Og selv om dette kanskje er en god idé å løpe, er det absolutt IKKE for å løfte vekter.

 

 

Å sitte på huk med joggesko er som å sitte på en trampoline. Den svampete basen er fanget under vekten. Dette gjør det nesten umulig å holde teknikken under kontroll og løfte den i riktig posisjon. Å huke i feil stilling er faktor 1 i rygg- og knesmerter. Og det får deg til å holde deg grus med samme vekt.

Det jeg prøver å si er dette: du trenger harde sålesko. En base som ikke setter seg fast under høy vekt. Test det. Knebøy et sett barfot. Uten en fot som er fanget mellom foten og gulvet. Jeg gjør alltid dette med nye idrettsutøvere som ikke vil legge fra seg joggeskoene. Knebøyformatene forbedres øyeblikkelig.

Noe som ikke betyr at jeg anbefaler barbeint løfting. Dette er bare en test. Faktisk ville jeg aldri squat barfot. Du trenger trekkraft når du løfter vekter. Føttene dine skal forbli låst i riktig posisjon. Å løfte vekter med barfot eller sokker reduserer trekkraft til null. Føttene dine kan gli. Ikke egnet for tunge løft.

I 2010 hørte jeg at Louis Simmons er en Converse-fan. Etter det forlot jeg joggeskoene og kjøpte et par Converse-sko. Den flate bunnen av de konverserte har solid trekkraft og er billig. Jeg har satt på huk med Converse i 10 år, og jeg har nådd dem i min personlige rekord på 180 kg. Dette er de beste skoene på markedet for STERKE MUSKLER 5 × 5.

Derfor vil du oppdage at halvparten av treningsstudioet har på seg Converse, mens det er de som gjør STERKE MUSKLER 5 × 5-programmet. Jeg har et annet par Converse som jeg bruker utenfor treningsstudioet. De er så komfortable. Sørg for å ta den i en størrelse du føler deg komfortabel, slik at foten ikke spiller inni skoen. Jeg tror at høye fronter gjør deg mer komfortabel med å gjøre Squat enn lavfronter.

Jeg har også vektløftersko. Men jeg liker ikke å ha dem på når jeg gjør Low Bar Squats fordi hælene deres støter meg fremover. Jeg har et annet par sko som jeg har brukt i det siste og passer bedre på brede føtter. Jeg anbefaler fortsatt Chuck Taylor's Converse til deg.

Belte

Beltet lar deg løfte mer vekt enn vanlig. Det føles som om du bruker styrke på magemusklene ved å skyve beltet. Som et resultat blir magemusklene strammere og sterkere. Dette styrker kjernen din og støtter ryggen mens du løfter vekter. I motsetning til hva de fleste kroppsbyggere tror, blir ikke magemusklene dine svake når du løfter vekter med et belte. Tvert imot, det blir sterkere.

Imidlertid kan ikke belter forhindre skader forårsaket av å løfte vekter i feil stilling. Hvis du lener deg mens du lener deg mens du gjør Deadlift-trening, vil du skade livet. Hvis du skyver midjen for langt når du står opp, vil du gjøre vondt igjen. Dette er slik med eller uten belte. Båndskader kan være mye verre fordi vektene du løfter i feil stilling er mye mer takket være det beltet.

 

 

Det jeg prøver å forklare er dette: Å løfte vekten i riktig posisjon er sin qua non for å styrke seg uten å bli skadet. Hvis du opplever smerter i korsryggen mens du løfter livet, må du ikke bruke belte på en stund. Beltet vil gi deg en falsk trygghet og oppmuntre deg til å fortsette å løfte vekter i feil stilling. Dette gjør ting verre. Korriger i stedet feil holdning. Dermed kan du styrke smertefritt og smertefritt.

Derfor anbefaler vi ikke å bruke belte når du nettopp har startet STERKE MUSKLER 5 × 5. Først må du finne ut hva riktig holdning er, sørg for at midjen din forblir i en naturlig (nøytral) stilling mens du løfter vekter, bygg et godt fundament. Vi vil skrive treningsveiledninger med flere detaljer i fremtiden, bli med oss.

På slutten av de første 12 ukene, burde du ha lært riktig posisjon og gjort omtrent 100 kg knebøy. Etter det kan du legge beltet til timeplanen din for å hjelpe deg med å bli sterkere og holde deg fast i samme vekt. Bruk beltet bare på det siste oppvarmingssettet og 5 × 5 sett, så magemusklene fungerer fra begge sider. Bruk aldri et belte under hele treningen.

Når du søker etter et belte, får du et belte med samme bredde rundt. Husk at målet er å bruke styrke ved å skyve beltet i magemusklene. Et bodybuilding belte med en smal front vil ikke hjelpe deg med å bli sterkere. Få et 4 tommers belte på hver side.

Enkelte gaffelbelter er lettere å ha enn to gaffelbelter. Gaffelbelter er enklere enn spaken belter (skrutrekker kreves) når en annen justering er nødvendig for hver bevegelse. Hvis du ikke er over 100 kg (ta i dette tilfellet, ta 13 mm) 10mm tykkelse er perfekt. Det jeg anbefaler er:

ofte stilte spørsmål

Hva er 5 × 5, og hva betyr det?

5 × 5 betyr fem sett med fem repetisjoner laget med samme vekt. Så 5 × 5 100 kg Squat betyr å lage fem sett med fem repetisjoner ved å bruke 100 kg i hvert av de fem settene. Ikke hopp direkte til denne vekten mens den er kald, og lag oppvarmingssettene med lettere vekter med det første.

Hva er 1 × 5, og hva betyr det?

1 × 5 betyr et sett med fem reps med samme vekt. En repetisjon betyr ikke fem sett. Så 1 × 5 120 kg betyr Deadlift, og lager et sett på fem reps 120kg Deadlift.

Hvileperioden skal være ett sekund (uten sprett) mellom repetisjonene. Ikke vent 10 sekunder mellom representantene dine, ellers hadde du laget en singel, som ikke er det samme som et sett med fem reps.

Hvorfor bare 1 × 5 Deadlift, ikke 5 × 5?

Deadlift gjøres i form av fem repetisjoner, ikke bare fem sett, som andre STORE MUSKLER 5 × 5-øvelser. Dette er fordi Deadlift er lei deg. Spør du hvorfor?
 
  • I Deadlift starter det igjen fra dødpunktet, det vil si bakken
  • Deadlift bruker flere muskelgrupper enn andre øvelser
  • Deadlift lar deg løfte flere vekter enn andre øvelser

De fleste erfarne kroppsbyggere er enige om at 5 × 5 Deadlift er vanskeligere enn 5 × 5 Squats. Verre er det at etter å ha hatt en brutal 5 × 5 Squat-økt, må du gjøre en 5 × 5 Deadlift på slutten av treningen.

STERKE MUSKLER Med 5 × 5 vekter som fortsatt er lettere, kan du rulle opp med 5 × 5 Deadlifts. Når du går til høye vekter, vil massen din imidlertid komme ut. I Deadlift, Squat og lignende øvelser vil du holde deg på samme vekt. Når dødløftene dine blir tyngre, vil du være takknemlig for at du var ferdig med treningen som 1 × 5, ikke 5 × 5. 😀

Hold dette i et hjørne av tankene dine, det fungerer som Squat og Deadlift-muskler. Styrking i Squat gir deg styrke i Deadlift. Du trenger sjelden å gjøre mer enn et sett med fem reps for å få Deadlift opp til 180 kg. Lillebroren min laget sin egen Deadlift opp til 170 kg på 7 måneder, bare ved å lage 1 × 5.

Hvis du er veldig glad i å gjøre Deadlift, gjør du 5 reps på oppvarmingssettene dine. Dermed 1 × 5 140 kg Deadlift: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. På denne måten øker du vekten og lager noen få sett med fem repetisjoner i stedet for å holde deg med samme vekt på 5 × 5. Som sådan vil du jobbe mer muskler uten å oppleve stresset på 5 × 5 140 kg.

Hvor mye vekt skal jeg begynne?

Hvis du begynner med for mye vekt, vil beina begynne å gjøre vondt tidlig, noe som får deg til å hoppe over treningsøkter fra den første uken. Det beste er å starte lys slik at kroppen din blir vant til å sitte på huk 3 ganger i uken. Vekten vil øke raskt fordi du legger til 2,5 kg i hver treningsøkt (som betyr 30 kg i Squat hver måned).

 

 

Eğer daha önce Squat, Bench Press ve Deadlift yaptıysanız, iyi teknik ile, maksimum beş tekrar yapabildiğiniz rekor ağırlığın %50’si ile başlayabilirsiniz. Eğer bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, veya yıllardır ağırlık kaldırmıyorsanız, veya ben “maksimum beş tekrar rekoru” dediğimde “Bu da neyin nesi şimdi?” diyorsanız, şu ağırlıklar ile başlayın:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Dette er vekten på den tomme olympiske vektløfteren.
  • Deadlift: 40 kg. Tom stolpe + 10 kg plate på begge sider.
  • Vektstang rad: 30 kg. Tom stolpe + 5 kg plate på begge sider.

Sannheten skal sies, du bør starte med Deadlift og Barbell Row med mer vekt fordi du ikke kan gjøre disse øvelsene ved å holde en tom stolpe i luften. Vekten skal berøre bakken i begynnelsen av hver rep, så start med å legge vekt på baren. 

Hvor mye skal jeg hvile mellom settene?

Nok til å gjøre fem reps på neste sett. STERKE MUSKLER I de første ukene av 5 × 5 trenger du ikke å høre mye mellom settene mens vekten fremdeles er lett. Når vekten øker og blir mer utfordrende over tid, trenger du imidlertid mer hvile mellom settene. Mitt forslag er:
 
  • 1dk30sn hvis det var lett å gjøre fem repetisjoner på det siste settet ditt
  • 3min hvis du har problemer med å gjøre fem reps på det siste settet
  • 5min hvis du gikk glipp av det siste settet ditt igjen

Den gyldne nøkkelen til empowerment er 3-5 minutters hvile etter et sett med fem reps, en utfordring. Gi sentralnervesystemet tid til å gjenopprette styrke mellom settene. Hvis du venter bare et minutt etter et hardt sett, risikerer du å miste neste sett og holde deg på samme vekt. Vent 3-5 minutter, og det er mer sannsynlig at du gjør fem repetisjoner uten problemer og bli sterkere.

Hvis du har en smarttelefon, kan du hvile i den tiden du trenger å hvile før du kan bli sterkere ved hjelp av den innebygde tidtakeren.

Ellers, vær oppmerksom på hjerterytmen din. Jeg puster vanligvis veldig raskt da pulsen akselererer etter et vanskelig Squat-sett med fem sett. Når hjerterytmen min går tilbake til det normale, betyr det vanligvis at jeg er klar for mitt neste sett.

Når vekten øker, må du ikke hvile mellom oppvarmingssettene for å holde treningene korte. Legg vekten på stangen og lag ditt neste sett. Etter det kan du hvile mer mellom de fem settene dine.

Hva bør jeg gjøre mellom sett?

Fokuser og ikke forstyrr konsentrasjonen. Unngå å snakke med folk eller leke med telefonen din (hvis du vil bruke nettstedet vårt, er det separat, haha). Det å være sosialt samvær før og etter trening er bra, men ikke under trening. Du vil ikke bli distrahert, ta en 15-minutters pause mellom settene, kjøle deg ned og ha et fokusproblem, og så gå glipp av det igjen, ikke sant?

Den riktige metoden som fungerer er å sitte på benken og gjenopplive deg med neste sett i riktig posisjon. Jeg liker å stå opp mellom settene mine og gå litt rundt. Men jeg liker ikke det når folk begynner å snakke mye, spesielt i Squat. Du må fokusere for å bli sterkere.

 

 

Ikke gjør øvelsene dine i form av supersett. Ikke squat fem ganger, deretter benkpress fem ganger, og gå deretter tilbake til Squat igjen. Du bør hvile mellom øvelsene, slik at kroppen din kan gjenopprette styrken for neste sett. Hvis du gjør øvelsene dine i form av et supersett, vil du overvelde deg selv og løfte mindre vekt. Målet ditt er å løfte tungt for å bli sterkere. Hvil mellom settene slik at du kan løfte tungt. 

Hvor mye skal jeg hvile mellom forskjellige øvelser?

Du trenger ikke hvile mellom forskjellige øvelser. Etter Squat tømmer jeg baren, klargjør utstyret mitt for Bench and Overhead Press og begynner å varme opp med den tomme baren. Inntil jeg begynner å jobbe 5 × 5 vekt igjen, gjenopptar sentralnervesystemet styrken. Jeg oppdaget også at det å ikke hvile mellom øvelsene hjelper meg med å holde treningene korte.

Hvor raskt skal jeg avinstallere? Hvordan skal tempoet være?

STERKE MUSKLER Det er ingen tempo i 5 × 5. I løpet av de første ukene, mens vektene fortsatt er lette, løfter du vekten på en kontrollert måte. Ikke gå for fort fordi dette gjør det vanskelig å trene og løfte i riktig posisjon. Men ikke gå for sakte heller. Bare når du løfter og senker stangen kontrollerte være.

 

 

Etter de første 12 ukene, når du har mer erfaring og har lært riktig holdning, løfter du den så fort du kan løfte når du går opp. Hvis du løfter vekten raskt mens du går opp, kan du løfte mer vekt og bli sterkere. Hold vekten under kontroll når du skal ned, ikke slipp den på bakken. Men ikke vær treg heller.

Ikke løft den sakte med tanken på at jeg skal bygge mer muskler. Den gyldne nøkkelen til å løfte gale vekter og styrke er å løfte raskt når du går opp. Jo sterkere du er, jo mer muskuløs blir du. Så vær rask, men kontrollert når du går opp etter at du begynner å stole på deg selv i riktig holdning.

Hvordan skal jeg varme opp?

Start Squat, Bench Press og Overhead Press ved å varme opp med to sett med fem repetisjoner med en tom stolpe. Tilsett deretter 10-20 kg og gjør 2-3 repetisjoner. Fortsett å legge til 10-20kg til du når din 5 × 5 vekt ved å gjøre 2-3 repetisjoner i hvert sett. For ikke å trene kort, ikke hvile mellom disse oppvarmingssettene.

 

 

Dette betyr at STERKE MUSKLER I de første ukene av 5 × 5, lager du ikke oppvarmingssett i Squat, Bench og Overhead Press fordi vekten din på 5 × 5 vil være på den tomme linjen eller litt over den. Men når du begynner å løfte 5 × 5 30 kg, gjør du to sett med oppvarming med tom stolpe i Squat, Bench Press og Overhead Press.

Du kan ikke lage tomme stolpeoppvarmingssett i Barbell Row og Deadlift. For å opprette en riktig posisjon, skal baren på begynnelsesnivå være midt i skinnbenken, du kan ikke holde stangen i lufta. Men siden du gjør sammensatte øvelser, vil hele kroppen din allerede bli varmet til du begynner å gjøre Barbell Row og Deadlift. Så du kan begynne tyngre på dette tidspunktet.

Lag aldri et veldig tungt 5 × 5-program uten å lage lettere oppvarmingssett. Du vil føle 5 × 5-vekten mye tyngre, og du kan savne den igjen og til og med skade deg selv.

Begynn med den tomme stangen og fortsett med økende vekt over tid, slik at du varmer opp musklene og øver på riktig plassering. Dette gjør det lettere å løfte vekten på 5 × 5 og skader ikke vondt.

Å utføre cardio før trening er utilstrekkelig, det kan til og med virke mot deg. Å gjøre cardio har ingenting å gjøre med Squat-arbeid. Ved å utføre cardio, vil du ikke trene riktig Squat-stilling. Så i alle fall må du lage baroppvarmingssett. Enda verre er det at du gjør for mye cardio før trening og gjør at beina blir utslitte og gjør det vanskeligere for deg å sitte på huk. Så gjør oppvarmingen med en vektstang.

Hvordan skal jeg puste?

Hvis du ikke tenker, puster du riktig. Å løfte vekter er ikke det samme som å løpe. Å holde seg fast er den gyldne nøkkelen til å løfte store vekter uten å bli såret. Av denne grunn, når du tar noe tungt fra bakken, tar du automatisk et stort pust og holder det til du løfter det.

Denne teknikken kalles "valsalva maneuver". Pust stort, hold pusten, løft vekten og pust ut. Ved å puste stort øker du trykket i magen. På denne måten vil du redusere risikoen for midjeskader fordi "kjernen" din vil være strammere. Mitt forslag til hvordan jeg gjør dette er:
 
  • Knebøy. Ta et pust fra før før du går ned i Squat. Hold pusten mens du kommer ned, hold den nede, og pust deretter sakte ut når du går opp.
  • Benkpress. Ta et pust fra deg mens du er ovenpå. Gjenta så mye du kan i riktig posisjon, pust ut om nødvendig. Jeg pleier å gjøre tre eller fem repetisjoner med ett pust.
  • Markløft. Ta et pust fra under før du løfter. Hold pusten mens du går opp. Hold pusten ved å stå godt over. Eller hold pusten over, gi den når du senker baren igjen.
  • Overhead Press. Ta et stort pust med baren nede, gjenta så mye du kan mens du opprettholder riktig posisjon. Når du trenger over eller under, pust ut (bedre, men hardere når du er over).
  • Barbell Row. Ta et stort pust med baren nede. Gjenta så mye du kan mens du opprettholder riktig posisjon. Pust ned når du trenger det, så når baren er på bakken.

Pust IKKE når du er i bunnen i Squat. Du kan miste tettheten i kjernen din og skade midjen. Hvis du vil, kan du puste med snarling mens du går opp (jeg gjør noen ganger dette på Hard Squat-sett). Men pass på å stå tett i bunnen mens du sitter på huk.

Hvis du holder pusten, vil blodtrykket øke. Når settet ditt er ferdig, går det imidlertid tilbake til normal tilstand. Å løfte vekter forbedrer også blodtrykket. Det er bevist.

Kan jeg endre rekkefølgen på øvelsene?

Nei. Rekkefølgen på øvelser er ikke tilfeldig ordnet. Det er ordnet på denne måten fordi det fungerer best på denne måten. Grunnen er:
 
  • Du må sitte på huk først. Fordi Squat er den viktigste øvelsen for å bli sterkere. Hvis du gjør Squat på slutten av treningen, er det lettere å passere når du er sliten og utmattet. Når du er sprek, gjør du det første på huk, slik at du hele tiden skal sitte på huk uten å gå glipp av det. Hvis noen andre jobber med Power Rack, vent eller spør om du kan samarbeide.
  • For det andre bør du utføre Bench / Overhead Press. Dermed tar bena og midjen en pause. Du trenger disse musklene igjen for å lage tunge Deadlift og Barbell Row. For det andre, gjør pressene gir underkroppen tid til å komme seg.
  • For det tredje bør du gjøre Barbell Row / Deadlift. For for disse trenger du bena og midjen igjen. Men for det andre, fordi du gjorde pressebevegelser, har du gitt kroppen din tid til å gjenvinne styrke etter tunge knebøy i starten av treningen.

Det er ikke en god ide å endre rekkefølgen på Deadlift med Squat ved å lage Deadlift først. Mange kroppsbyggere synes det er lettere å gjøre Deadlift først og deretter Squat. Men de synes ikke Squatting er vanskeligere enn Deadlift. Hold deg derfor til rekkefølgen på øvelser. Og ikke nøl med å spørre om du kan samarbeide selv om Power Rack er fullt - kanskje kan du til og med finne en ny treningspartner på denne måten.

Kan jeg trene A og B på samme dag?

Nei. Mens vektene fremdeles er lette de første ukene, kan du enkelt komme deg ut av denne jobben. Men når vekten øker, vil Squat alene bli lei deg så mye at du ikke en gang vil tenke på å gjøre mer enn tre øvelser per trening. Av denne grunn blir trening to ganger på samme dag en strategi som du aldri kan forfølge på sikt.

Hvis treningen føles veldig lett og du vil jobbe hardere, må du øke vektene for å øke intensiteten. Legg til 5 kg i stedet for 2,5 kg i hver trening. Denne handlingen vil raskt øke intensiteten på STERKE MUSKLER 5 × 5-trening og gi deg flere utfordringer. Problemet er ikke mengden øvelser du gjør, men intensiteten.

Kan jeg jobbe to dager på rad?

Nei. Kroppen og sinnet ditt trenger hvile og restitusjon, slik at de kan gjenopprette styrken. I løpet av de første ukene, mens vektene fortsatt er lette, kan du jobbe to dager på rad, og du kan enkelt komme deg ut av denne jobben. Men når vektene i vektstangen øker, trenger du hvile mellom de to treningsøktene for å helbrede, styrke og bygge muskler. Du vil til og med være takknemlig for at du har hviletid til å komme deg.

Hvis treningen føles veldig lett og du vil jobbe hardere, må du øke vektene for å øke intensiteten. Legg til 5 kg eller mer per trening, og gå deretter tilbake til trinn på 2,5 kg etter hvert som treningsøktene blir vanskeligere. 

Hva om jeg ikke klarer å gjøre fem repetisjoner?

Hvis du ennå ikke har fullført fem sett i den øvelsen, vent fem minutter på at sentralnervesystemet skal komme seg. Lag deretter ditt neste sett med samme vekt og prøv å gjøre fem reps. Ta pusten dypt og løft raskt vekten når du går opp. Dette hjelper deg med å gjøre repetisjonene dine.

 

 

Hvis du savnet noen av de fem settene dine igjen, ikke legg 2,5 kg vekt på den treningen i neste treningsøkt. Løft den samme vekten igjen. Så hvis du gjorde 5/5/5/4/3 x 100 kg i Squat (bommet igjen i 4. og 5. sett), prøv å lage 5 × 5 Squats med samme vekt i neste treningsøkt.

Hva om du ikke går glipp av Squat igjen og ikke Bench Press og Barbell Row? Legg deretter 2,5 kg vekt til Bench and Row i neste A-trening. Imidlertid ikke legg vekt på denne øvelsen fordi du savnet den igjen i Squat-trening. Du bør gjenta den samme vekten bare i den øvelsen du gikk glipp av, ikke i alle øvelsene.

Andre feil du bør unngå er:

  • Gjør aldri mer enn 5 × 5 med samme vekt. Hvis du bare var i stand til å gjøre tre reps i det femte settet, ikke prøv et sjette sett for å gjøre de fem reprisene du savnet. Maks fem sett, ikke mer.
  • Gå ikke ned i vekt under trening. Hvis du gjør fem reps i det første settet og tre i det andre settet, må du ikke redusere vekten. Bruk samme vekt for de neste tre settene og prøv å gjøre det beste du kan.
  • Øk aldri vekten når du går glipp av den igjen. Hvis du ikke kunne gjøre fem reps per sett i en øvelse, må du løfte den samme vekten for den øvelsen i neste treningsøkt. Ikke øk vekten.

Hvis jeg synes du burde være arabisk, kan du lese denne tittelen fra begynnelsen.

Hva vil skje hvis jeg holder meg i samme vekt?

Du vil gå ett skritt tilbake og gå to skritt fremover. Dette vil være som følger:

 

 

Eğer bir egzersizde 5×5 yapmayı üç antrenman boyunca ard arda başaramazsanız, sadece o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Buna yük boşaltmak denir. Bu vücudunuza ekstra dinlenme süresi verir ve zihninizdeki aynı kiloda çakılı kalma düşüncesini önler.

Så hvis du ikke har klart å gjøre tre treningsøkter med 100kg i Squat 5 × 5 på rad, må du laste til vekten er 90 kg i neste treningsøkt. Denne vekten kan høres lett ut, men ta den på alvor. Fokuser på riktig posisjon, vær rask når du går opp og pust riktig. Tilsett 5 kg i hver treningsøkt til den er 100 kg igjen. Du vil lykkes.

Oppmerksomhet takk!!! Du bør bare gjøre lossingen tre ganger på rad for trening som du ikke klarte å gjøre 5 × 5. Hvis du sitter fast med samme vekt i Squat, ikke i Bench Press eller Barbell Row, losser du bare Squat-øvelsen. Andre øvelser fortsetter å øke med 2,5 kg i hver treningsøkt.

STERKE MUSKLER Hvor lenge skal jeg gjøre 5 × 5?

Så lenge du stadig blir sterkere. STERKE MUSKLER 5 × 5 IKKE et 12 ukers program. 12 uker er bare begynnelsen. 12 uker er bare en prøvekjøring for å gi kroppen din bevis på at dette programmet jobber for å bli sterkere. De fleste idrettsutøvere kan fortsette å bli sterkere på 16 uker, 24 uker og noen 52 uker med det KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5-programmet!

Når du ikke lenger kan legge til 2,5 kg i hver treningsøkt, vil du finne at det er på tide å bytte til et mer avansert program. Nå kan du gjenta samme vekt tre ganger i uken, laste av og 3 × 5, 3 × 3 osv. du vil vite når du ikke kan bli sterkere selv om du slipper det ...

Mange idrettsutøvere lurer på nøyaktig hvilken vekt de trenger for å endre programmer. Men det er ikke noe slikt. Når du trenger å gjøre programendringer, inneholder det mange variabler, for eksempel; din kroppsvekt, alder, kondisjon, søvnmønster, kosthold, vanlig idrett, lojalitet, lojalitet og mer.

Hvis vi gjør en fingerberegning, kan det hende du må gjøre endringer når du gjør knebøy mellom 100 kg og 140 kg. Jo bedre form, jo bedre sover du, jo bedre kosthold, jo mer regelmessig går du til sport, jo større er du, jo sterkere muskler lager du 5 × 5.

Kan kvinner lage STERKE MUSKLER 5 × 5?

Ja det kan det. Kjæresten min gjør det. Den gjør til og med de samme øvelsene, settene og repetisjonene som jeg gjorde. Den eneste forskjellen er dette:
 
  • Den tomme stolpen kan være tung. Jeg har først laget kjæresten min bekker Squat, Deadlift, Bench Press med kettlebell (girya). Nå gjør han 5 × 5 med 50 kg (med vekt på stangen).
  • Du trenger brøkplater. Å legge 1,25 kg i hver trening i Bench and Overhead Press kan være for mye for noen kvinner. Dette er fordi kvinner generelt har mindre muskler i overkroppen enn menn. Kjæresten min har økt 1 kg siden hun startet Bench and Overhead Press.

Annet enn det er det ingen forskjell. Husk at det å løfte vekter ikke gjør deg morsom. Jeg har løftet vekter i 10 år og er ikke stor i det hele tatt. Det startet da kjæresten min var 50 kg og fremdeles har samme vekt, selv om hun gjør 5 kg 5 × 5 knebøy. Folk sa: "Har du gått ned i vekt?" de spør. Fordi muskler er tettere enn fett.

Hva om jeg ikke klarer å gjøre fem repetisjoner?

Hvis du har spørsmål, bruk en av følgende to metoder for å kontakte oss umiddelbart:
  • Bli inkludert i den daglige adresselisten. For tilgang til svar på spørsmål vi mottar hver dag via e-post og andre tips klikk her registrere deg (registrering er gratis). Mange synes de daglige e-postene våre er veldig motiverende.
  • Websitemizdeki iletişim formunu kullanın. Sorunuzu göndermek için internet sitemizdeki iletişim formunu kullanın. Oldukça fazla mail aldığımızdan dolayı sizden kısa tutmanızı ve direk konuya yönelmenizi rica ediyoruz. Anlayışınız için teşekkürler

Egzersizler Hakkında Nasıl Daha Fazla Bilgi Alabilirim?

GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programında Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row egzersizlerini nasıl yapacağınızı anlatan detaylı rehberler hazırlayacağız. Bu rehberleri edinerek egzersizleri nasıl doğru biçimde yapacağınızı öğrenmeniz önemli. Bunun nedeni ise şu:
 
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız güçlenemezsiniz. Egzersizleri yaparken yanlış biçimde yapmak çalışması gereken kaslarınızı çalıştırmaz ve güçlenmek için debelenip durmanıza sebep olur. Egzersizleri doğru biçimde yaparsanız doğru kaslar çalışacağından güçlenmek için gerekli formülü uygulamış olursunuz.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız kendinizi incitebilirsiniz. Egzersizleri doğru biçimde yapmak bu açıdan çok önemli. Eğer egzersizleri yaparken doğru pozisyonu sağlayamazsanız kendinizi incitebilirsiniz, yaralanabilirsiniz ve hatta sakatlayabilirsiniz. Böyle bir durumda bazen haftalar bazen de aylar süren bir iyileşme süreci gerekebileceğinden güçlenmeyi ve yapmak istediklerinizi ertelemiş olursunuz.
  • Egzersizleri doğru biçimde yapamazsanız başkasına zarar verebilirsiniz. Egzersizleri yaparken yanlış biçimde yapmak sadece sizi değil etrafınızda spor yapan diğer insanları da tehlikeye sokar. Düşünün ki Bench Press yaparken dirseğinizi yanlış açıda koydunuz ve başkasının ayağına halteri düşürerek yaraladınız. Avukatlar, mahkemeler, kavga, gürültü ve hoş olmayan para cezaları size pahalıya gelir.

​Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift ve Barbell Row GÜÇLÜ KASLAR 5×5 programının olmazsa olmaz egzersizleridir. Bu egzersizler sayesinde güçlenecek, yağ yakacak ve forma kavuşacaksınız. Detaylı egzersiz rehberlerini okumak için lütfen buraya tıklayın.

Bakınız

  • Squat nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
GÜÇLÜ KASLAR 5×5 YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLDUKÇA ETKİLİ BİR VÜCUT GELİŞTİRME VE GÜÇLENME PROGRAMIDIR
WWW.GUCLUYASA.COM ARACILIĞIYLA
 

 

Del denne artikkelen


Relaterte artikler

Har du lest dem?

Skarpe linjebryst | Brysttreningsprogram for 8 × 8 lean muskelvekst

Du tror sannsynligvis at det er umulig å få volum og holde seg slank samtidig. Men du kan ta feil. Dette programmet fokuserer på treningsprogrammet laget av en mann som heter Vince Gironda. Vince argumenterer for at så lenge du følger denne enkle rutinen for ham, kan du samtidig få volum og holde fett borte fra magemusklene. Treningsprogrammet gjøres som 8 × 8. [...]

10 ting hver svak mann som ønsker å få volum, bør vite

Uansett hvor hardt du får muskler, kan du få volum med riktig plan. Oversikt Treningssenter for tynne menn kan være både himmel og helvete. Å kaste de blanke metallplatene derfra til hver gang, kan gi det volumet og det vakre utseendet du alltid har drømt om. Men dette kan være utfordrende for deg, spesielt hvis du jobber hardt og ikke får resultater. “Større, […]

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk