fbpx
21 °C Istanbul, TR
13 juli 2020

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5: 12-veckors fitness- och bodybuilding-program

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5: 12-veckors fitness- och bodybuilding-program för att stärka, bygga muskler och bränna fett

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 är det enklaste och mest effektiva fitness- och bodybuilding-programmet för att stärka, bygga muskler och bränna fett.
Muskelkraft för att ändra sina kroppar och livet för tusentals människor i Turkiet använder 5 x 5 program. Programmet är lätt att följa och består av endast tre träningspass på cirka 45 minuter i veckan.
 
STÄRKA MUSKLAR 5 × 5-träningsprogram använder 5 olika övningar med fria vikter: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press och Barbell Row. I varje studie gör du tre av dessa övningar tre gånger i veckan och cirka 45 minuter per träning. Squat rörelse görs tre gånger i veckan, i varje studie.

 

5 × 5 betyder fem uppsättningar med fem upprepningar. Det här är uppsättningarna och repetitionerna som du gör i varje övning utom Deadlift. Deadlift är endast en uppsättning av fem upprepningar (1 × 5). Att göra Squat tre gånger i veckan gör att du kan vara starkare i Deadlift eftersom det fungerar liknande muskler.

Till skillnad från de flesta bodybuilding-program är KRAFTIGA MUSKLER 5 × 5 inte ditt mål att lyfta vikter, pumpa muskler eller stanna i smärta tills du missar igen. Ditt mål är att öka vikten. Du gör det så här: börja lätt, fokusera på rätt metod och lägg till 2,5 kg så länge du kan motstå varje träning. Detta är det enklaste sättet att få snabba resultat.

STARKA MUSKLER Det är den mest effektiva träningen för nybörjare som just börjar lyfta 5 × 5 vikter. Den här guiden visar dig alla detaljer om hur du implementerar STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet.

STYRKER 5x5: Styrketräning Innehållsförteckning och ämnen - GÜÇLÜYAŞA

tillträde

Sammanfattning av STÄRKA MUSKLAR 5 × 5

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 består av två bodybuilding-träning:
  • Träning A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Träning B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Du kommer att arbeta tre gånger i veckan, växla mellan träning A och B och vila minst en dag mellan de två träningsprogrammen. Du bör aldrig arbeta två dagar i rad eftersom kroppen behöver vila för att bli starkare.

De flesta idrottare arbetar på måndagar, onsdagar, fredagar. Men du kan arbeta på tisdag, torsdag, lördag eller söndag, tisdag, torsdag. Så länge du tränar tre gånger i veckan och tar en paus mellan dina två träningsprogram i minst en dag, kan du arbeta som du vill.

STÄRKA MUSKLAR Börja med utbildning A när du applicerar 5 × 5 för första gången. Använd Training B två dagar senare. Således kommer den första veckan att vara A / B / A, den andra veckan blir B / A / B, den tredje veckan kommer att vara A / B / A och så vidare. Kolla in tabellerna nedan:

STYRKER 5x5: Styrkträning veckos träningsprogram - GÜÇLÜYAŞA
STARKA MUSKLAR Den tredje veckan på 5 × 5 är som den första veckan, den fjärde veckan är som den andra veckan, och den femte veckan är som den första veckan och så vidare. Du kommer att fortsätta arbeta med ökande vikt under varje träningspass.

5 × 5 betyder fem uppsättningar med fem upprepningar med samma vikt. Dock ingår inte dina ljusuppvärmningsuppsättningar. 1 × 5 är en femuppsatt tung uppsättning och görs efter uppvärmning och gäller endast för Deadlift. (Att hålla sig tre gånger i veckan kommer att göra dig starkare för Deadlift eftersom det fungerar liknande muskler. Så inga fler uppsättningar behövs.)

Ditt mål är inte att pumpa eller skada musklerna (smärta kan dock uppstå när vikterna ökar). Ditt mål är att öka vikten i varje träning. Gör varje 5 × 5 övning genom att lägga till 2,5 kg vikt nästa gång (dvs. lägga till 1,25 kg till varje ände av baren). Om du gör en 1 × 5 Deadlift, lägg till 5 kg vikt nästa gång (dvs. 2,5 kg i varje ände av stången).
 
Börja inte med för mycket vikt, annars kan dina ben skada och du kanske vill sluta arbeta från den första veckan. Börja med en lätt vikt för att få din kropp att vänja sig att göra Squat-rörelsen tre gånger i veckan. Observera att du lägger till 2,5 kg i stapeln i varje träningspass eller 30 kg per månad. Oroa dig inte, vikten kommer att öka snabbt. Så det finns inget behov av att börja väldigt långsamt.

 

 

Om du har gjort gratis viktövningar som Squat, Bench Press och Deadlift regelbundet tidigare, börja med %50 av vikten du kan göra upp till 5 reps. Börja med följande vikter, om du aldrig har lyft fria vikter tidigare, eller inte ens har hållit i dina händer i flera år, eller inte har någon aning om vad den maximala 5-vikten betyder är:

  • sitta på huk, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Detta är vikten av en tom olympisk bar.
  • lyft: 40kg. En olympisk bar med en vikt på 10 kg på båda sidor.
  • Skivstång rad: 30kg. En olympisk bar med 5 kg vikt på båda sidor.

Du kommer att starta Deadlift- och Barbell Row-övningarna mer kraftigt eftersom du inte kan göra dessa övningar ordentligt genom att hålla en tom bar i luften. Varje repetition måste startas genom att lyfta vikter från marken.

Om du börjar med dessa vikter kommer de första två veckorna av STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 att vara följande.

Alla vikter inkluderar barens vikt när du lyfter den också. Vikten på en olympisk standardstång är 20 kg. För att göra 5 × 5 squats med 30 kg, lägger du 5 kg vikt på båda sidor av olympiska baren. Du kommer att göra fem reps i varje uppsättning och lägga till 2,5 kg vikt i Squat-rörelsen i nästa träning. Så du lägger till 1,25 kg vikt i båda ändarna av stången.

Endast i Deadlift ökar du vikten med 5 kg per träning - vilket innebär att du lägger till 2,5 kg i båda ändarna av stången. Deadlift kör fler muskler än andra övningar, så du kommer att göra snabbare framsteg när du gör denna rörelse. Därför kan du använda större vikter. Öka 2,5 kg i varje träning när du når 100 kg. Annars kommer du att ta slut snabbt.

Om dessa vikter verkar "enkla" för dig eller verkar vara så, kom ihåg att du lägger till 2,5 kg i varje träningspass. Det betyder att du kommer att kratta på 5 × 5, 50 kg på fyra veckor, 80 kg på åtta veckor och 110 kg på 12 veckor. Vikterna jag nämnde är mycket mer än vikterna som de flesta går på gymmet varje dag gör Squat. Tänk långsiktigt, men du kan bli starkare på det här sättet.

Nu lägger du till vikt på varje övning. Men inte för evigt. Efter ett tag kommer det att vara mycket svårt att göra 5 reps med höga vikter. Slutligen kommer du att börja sakna igen. Försök igen i nästa träningspass. Om det inte fungerar finns det andra sätt att komma runt det. Vi kommer att förklara dem senare. Men det viktiga nu är att du började!

STÄRKA MUSKLAR Historik om 5 × 5

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 är baserade på 5 × 5-rutinen i Arnold Schwarzeneggers lärare Reg Park.
Reg Park var den första tränaren som skrev om 5 × 5-utbildning 1960. Under de senaste 60 åren har många skrivit om 5 × 5-träning även när jag inte föddes. Så jag är inte den första som upptäcker detta 🙂

Jag kom över 5 × 5-rutinen 2010. Vid den tiden gjorde jag separata regionala kroppsbyggandeövningar i 5 regioner, och jag blev överväldigad av att träna 6 gånger i veckan, tillbringa två timmar i gymmet varje dag, arbeta tills jag missade varje set igen, vaknade trött varje morgon och så vidare. Tyvärr visste jag inte hur jag skulle utveckla en kropp annars ...

 

 

Sommaren 2010 åkte jag till Ryssland med två vänner. Några killar som aldrig verkar lyfta vikter utmanade oss i armbrytning. Jag har tappat mot dem alla (om och om igen!).

Detta fick mig att inse att jag bara var stark i gymmet men inte som det utanför. All min styrka var den "falska" gymkraften. Fluffiga, konstgjorda muskler. Massor av demonstrationer, men noll "prestanda". Så när jag återvände till Turkiet i Google "Hur kan man vara starkare?" Jag ringde. Och det var när jag upptäckte det för att få styrka:

  • Du måste använda fria vikter istället för maskiner.
  • Du bör göra sammansatta övningar, inte olika isoleringsövningar.
  • Det var också nödvändigt att lägga till vikter och arbeta i rätt position.

Det var meningsfullt. Så jag började leta efter ett träningsprogram som inkluderade alla dessa kriterier för att stärka. Och just då, i ett forum, såg jag att en av männen inte kunde lägga en föråldrad träning på marken. Dess namn var "5 × 5".

Det var misstänkt. 5 × 5 såg väldigt enkelt ut. Fem övningar, tre gånger i veckan, 45 minuters träning. Det fanns ingen isoleringsrörelse, ett stort antal repetitioner, maskiner, studier tills de missade igen, "slösas bort". Ändå hävdade den här mannen att jag skulle bli STÄRKARE genom att göra mindre och arbeta mindre. Detta verkade för bra för att vara sant.

Men jag försökte och det visade sig vara sant. Så 5 × 5 blev grunden för allt jag gjorde. Jag sa till och med mina vänner att göra 5 × 5. Det var väldigt enkelt och enkelt. Slutligen blev vi alla starkare.
Under 2016 berättade en av mina vänner att jag skulle öppna en webbplats för att bli starkare. Jag var motvillig att ha nästan ingen teknisk kunskap. Men jag är trött på att se människor slösa sina liv genom att göra regionala bodybuilding-träning som jag. Jag slutade göra ursäkter och I gucluyasa.co Jag öppnade sajten.

STÄRKARE bestod ursprungligen av bara några sidor med webbplatser som beskriver grundläggande saker för människor: övningar, träningspass, motivation, kost och så vidare. Men folk ville ha mer: de ville ha ett träningsprogram för att bli starkare. Så jag gjorde det till en detaljerad guide för något som fungerade för mig och alla mina vänner: Reg Parks 5 × 5 rutin.

Detta började med en artikel som heter "Styrketräning Bodybuilding Program". Folk försökte och blev starkare. På några veckor fick inlägget 3000 visningar. Vissa medlemmar i vår onlinemiljö började prata om den här rutinen som "STÄRKA MUSKLAR 5 × 5". Det lät enklare. Så vi började säga det.

Idag finns STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 över hela internet. Det finns de som har använt detta program för att bli starkare i varje viktlyftforum. Det här är bra, men jag uppfann inte det. Jag samlade just informationen tillsammans, skapade den här detaljerade guiden så att du enkelt kan följa dina träningspass och började sälja programmet på webbplatsen. Den verkliga berömmelsen måste vara Reg Park. 

Muskler arbetade

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 är hela bodybuilding-programmet. Varje övning kör flera muskler samtidigt. Dessa kombinerade övningar arbetar hela kroppen tillsammans. Det är det som gör programmet tidseffektivt - du kan träna alla dina muskler med bara tre övningar per träning!

Det kan vara svårt att tro om du är van vid att bara träna en muskelgrupp genom att göra ett dussin isoleringsövningar per träning. Men du behöver inte träna dem direkt för att bygga dina muskler. Även med sammansatta övningar växer dina muskler mer eftersom du lyfter mer vikt. Detta orsakar ytterligare tillväxt.

 

 

Det är därför mer styrka är mer muskler. Ju starkare du är, desto mer vikt kan du lyfta och desto mer muskulös blir du. Du måste ha större muskler för att lyfta större vikter. Så det spelar ingen roll hur många övningar du har. Det viktiga är densitet.

Intensiteten är högre i sammansatta övningar eftersom du kan lyfta mer vikt. STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 använder de fem bästa sammansatta övningarna - detta kallas också "stora femmor" i samhället. Musklerna som du kommer att träna varje vecka genom att göra Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift och Barbell Row är:

  • Chest. När du gör Bench Press arbetar hela bröstet för att skjuta stången uppåt från bröstet. När du gör Overhead Press arbetar ditt övre bröst för att lyfta vikten från axeln.
  • Axlar. När du gör Overhead Press arbetar hela axeln (fram, sida och rygg) för att lyfta armarna.
  • Arms. När du gör Barbell Row höjer du din biceps. När du gör bänk / overhead pressar dina triceps vikten. Armarna dras åt så att du håller stången vid varje övning.
  • Front armar. Dina underarmar fungerar medan du lyfter upp vikten i alla övningar. De arbetar hårt när de kämpar mot tyngdkraften för att inte släppa taket medan de är lyft.
  • Buken. Dina magmuskler arbetar för att stödja ryggraden i alla övningar. Det förhindrar att midjan böjer sig medan du gör Deadlift, Squat och Barbell Row. De låter inte midjan böjas när du gör Overhead Press.
  • Lår. Låren arbetar för att hålla handleden raka medan du lyfter upp vikten för att göra knäböj eller deadlifts. Overhead / Bench Press och Barbell Row håller dig i balans.
  • Trapetser. Medan dina trapes håller Deadlift och Barbell Row, håller de dina axlar på plats. De bär kraften till baren. Samtidigt drar de åt medan de gör Overhead Press.
  • Ben. Dina muskler i fram-, rygg- och sidbenen arbetar hårt och blir starkare medan du gör Squat och Deadlift. Overhead / Bench Press och Barbell Row håller dig i balans.
  • Bel Air. Midjan förhindrar att ryggraden böjs när du gör Deadlift, Squat och Barbell Row. Ryggen drar upp vikten i Barbell Row. Det låter dig också hålla baren rak medan du gör Deadlift.

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5-programmet har vissa muskelgrupper, som inte tillåter dig att gynna. Sammansatta övningar arbetar hela kroppen lika. Så du skulle inte se rolig ut som en tecknad karaktär, Johnny Bravo, vars bröst och armar är utvecklade, utan rygg och ben. Istället bygger du en balanserad och snygg fysik.

Även den nedre och överkroppsfördelningen är nästan lika. Du gör 150 Squat-repetitioner (underkroppen), 150 Bench / Overhead Press (överkroppen), 15 Deadlift (underkroppen) och 75 Barbell Row repetitioner (överkroppen) på två veckor. Detta betyder %43 underkropp och %57 överkroppsarbete. Detta innebär en balanserad kroppsbyggnad.

KRAFTIGA MUSKLER 5 × 5 är INTE ett professionellt bodybuilding-program. Detta är ett förstärkande program. Naturligtvis kommer du också att förbättra din kropp när du gör detta. Du kommer också att göra muskler. Det är för mycket. Men du kommer inte att vara en professionell kroppsbyggare. Istället kommer du att ha en muskulös och atletisk kropp. Ser inte bara stark ut men också riktigt stark.

Tricket är att öka din styrka. Om du gör en 50 kg Bench Press, förvänta dig inte att ha bröstet på någon som gör en 100 kg Bench. Även om du inte ens kan squat på 60 kg, förvänta dig inte att ha benen till någon som sitter på 180 kg. Sätt 140 kg Squat, 100 kg Bench Press och 180 kg Deadlift till ditt mål.

Typiska resultat

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Resultaten du får beror på din ålder, kön, vikt, teknik, kost, sömn, erfarenhet, ordning och ansträngning.
Resultaten du får beror på din ålder, kön, vikt, teknik, kost, sömn, erfarenhet, ordning och ansträngning. De flesta ökade sin squatvikt till 100 kg, fick 12 kg muskler och förlorade 6 kg fett på ett år med detta program. Men dessa resultat varierade hos äldre och kvinnor.

Men så länge du gör som beskrivet, bör resultaten du förväntar dig i programmet KRAFTIGA MUSKLAR 5 × 5 öka i styrka och muskelmassa. Storleken och tiden det kommer att ta varierar. Men jag har aldrig hört talas om någon som inte har förbättrat sig själv med det här programmet. Här är de resultat du bör förvänta dig om du agerar enligt boken ...
  • Mer kraft. Med varje STÄRKT MUSKEL 5 × 5-träning kommer du att få mer styrka. Du kommer snabbt att kunna lyfta mer vikt än andra människor. Din styrka överförs också till dagliga fysiska aktiviteter utanför gymmet. Det blir lättare att lyfta tunga saker, bära påsar och gå uppför trappan.
  • Mer muskler. Dina muskler blir större och starkare för att lyfta vikterna. Om du inte har gjort ett vanligt träningsprogram för viktlyftning som detta tidigare, kommer du att få 12 kg mager muskelmassa på ett år. Du kommer också att återfå musklerna du har tappat och stoppa muskelförlusten på grund av åldrande eller näring.
  • Mindre fett. När vikterna ökar kommer du att bränna mer energi. Du kommer att fortsätta att energi efter träningen för att förbättra dina muskler. Din ämnesomsättning påskyndas. Förutom att lyfta vikter, om du äter rätt, kommer du att bränna fett. Ditt kroppsfett är utan cardio! Kommer att minska.
  • Mer sex. Oavsett om du är en kvinna eller en man spelar det ingen roll. En muskulös kropp är mer attraktiv än en fet kropp. Dina kläder passar bättre. Din hållning ändras. Din testosteronnivå ökar. Du kommer att se bättre ut och må bättre, och detta kommer att öka din framgång mot det motsatta könet. Du kommer att ha mer sex. Verkligen.
  • Mer hållbarhet. När dina muskler är starkare blir de trötta senare. De gör mindre ansträngningar för att göra saker som att gå eller springa. Du blir förvånad över att du plötsligt kan springa tre kilometer, även om du aldrig har kört tidigare.
  • Mer kraft. Starkare muskler kan göra mer arbete på samma gång. Därför kommer du att öka din styrka göra dig till en starkare och mer livlig idrottsman. Du kommer att vara snabbare på planen, svårare att sänka dig och slå hårdare. Det blir svårare för dem att slå dig.
  • Mer kondition. Din hjärtmuskel kommer att bli starkare som dina andra muskler. Du kommer att spendera mindre på dagliga aktiviteter eftersom ditt starkare hjärta blir mindre trött. Ditt blodtryck och hjärtfrekvens kommer att minska. Din hjärthälsa kommer att förbättras.
  • Mer flexibilitet. Höfterna kommer att ha ökad rörlighet eftersom du sitter tre gånger i veckan och flyttar dina ben till hela rörelsefältet. När du håller stången på ryggen ökar axelns flexibilitet. Samtidigt kommer bröstet att sträckas och din hållning förbättras.
  • Mer hälsa. Din testosteronnivå kommer att öka. Ditt kolesterol, blodtryck och stressnivåer kommer att minska. Din sockermetabolism och insulinresistens kommer att förbättras. Allt detta får dig att känna dig friskare och yngre. Du kommer att ha mer energi än tidigare.
  • Mindre skada. Din bentäthet kommer att öka och din balans kommer att förbättras. Dina leder, ryggraden och musklerna runt ryggraden kommer att stärkas. De kommer att ytterligare stödja och skydda din ryggrad. Detta kommer ytterligare att skydda dig från skador och hjälpa dig att bli av med din smärta.
  • Mer självförtroende. Människor kommer att märka din nya kropp och styrka. Vissa kommer att berömma dig. Vissa kommer att be dig om ditt råd. Denna positiva feedback och din respekt och förändringar kommer att göra dig mer säker. Du kommer att vara mer säker.
  • Mer hårdhet. Att lägga vikt till varje träning är hårt arbete. Men detta kommer att stärka både din kropp och ditt sinne. Det kommer att öka din uthållighet, tolerans och mentala uthållighet. Detta kommer att göra det lättare för dig att vara hårt arbetande eftersom du blir tuffare (både mentalt och fysiskt).
  • Mer tid. Du kommer bara att ha tre träningspass per vecka. Under de första 12 veckorna är varje träning bara 45 minuter, sedan maximalt 80 minuter. Så du tillbringar högst 4 timmar i veckan i gymmet. De återstående 164 timmarna skickas vidare till din familj, vänner, hobbyer etc. utan att känna dig skyldig. Du kan spendera. Du kommer att ha ett liv utanför gymmet.
  • Mer pengar. Du behöver inte dyra kosttillskott för att få resultat (de flesta av dem fungerar inte ändå). Du behöver inte heller mycket utrustning. Du kan enkelt bygga ett gym och arbeta i ditt hem. Detta sparar pengar som ges till gymmet.

För bästa resultat måste manliga kroppsbyggare höja 140 kg Squats, 100 kg Bench Press och 180 kg Deadlifte. Allt nedan är inte tillräckligt för att se en enorm förändring. I detta fall bör ditt mål vara att öka vikten tills du ser dessa minimikrav.

varning: Även om detta program verkar enkelt är det inte. Du lägger till vikt i varje träning. Detta triggar din kropp att få styrka och muskler för att lyfta mer vikt i nästa träning. Det mest effektiva sättet att träna, men hårt arbete. Vissa människor har inte den mentala styrkan att göra detta. Men om du gör det, vinner du.

Hur man kommer igång

STARKA MUSKLAR Det bästa sättet att förstå att 5 × 5 kommer att stärka dig är att prova det i 12 veckor. När allt kommer omkring hittade du programmet och du har inget att förlora. Här är det bästa sättet att börja ...
  1. Läs hela guiden. Du kommer att upptäcka att det är väldigt enkelt och vem som helst kan göra det här programmet.
  2. Ladda ner kalkylarket - Att se hur stark du kommer att vara om 12 veckor kommer att motivera dig.
  1. Hitta ett gym - allt du behöver är ett kraftställ, bänk stå, olympisk skivstång och viktplattor. Hitta ett gym idag, innan dagen är slut.
  2. Och stå upp och börja. Läs inte bara och läs. Starta det kraftfulla musklerna 5 × 5-programmet denna vecka. Du kan bara bli starkare genom att arbeta.

mål

växa starkare

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
I Antikens Grekland gjorde Milo, en Croton-brottare, detta genom att bära en nyfödd kalv på ryggen varje dag när han försökte bli starkare för OS.
I Antikens Grekland gjorde Milo, en Croton-brottare, detta genom att bära en nyfödd kalv på ryggen varje dag när han försökte bli starkare för OS. När kalven ökade ökade vikten. Denna träning uppmuntrade Milos kropp att stärka och bygga muskler. Han förvandlade honom till en av de starkaste männen i sin tid.

Det här är kanske bara en urban legend, men berättelsen berättar hur STARKA MUSKLAR 5 × 5 kommer att göra dig starkare: du kommer inte att starta tunga, lyfta vikter eller köra pumpmuskler igen. Du börjar lätt, gör övningarna med rätt metod och lägger lite mer vikt varje gång. Du kommer att fortsätta så länge du kan och därmed blir du starkare.
 
Oroa dig inte, du behöver inte lyfta en kalv. Men du kommer att lyfta vikten för att få "verklig världskraft". Inte för falska gymstyrka, utan för att få verklig kraft som också kan användas utanför gymmet. Vissa människor kallar det "funktionell kraft." Så här kommer det att bli ...
 
  • Fria vikter. Maskinerna i gymmet balanserar vikterna och den här balansen gör att dina muskler är svaga. Men när du arbetar med fria vikter, måste du balansera vikterna själv, så att dina balansmuskler stärks. Detta ger verklig kraft. Därför används STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 fria vikter.
  • Sammansatta övningar. Isoleringsrörelser som hantelkrullningar görs sällan i den verkliga världen. Att lyfta eller bära tunga föremål innebär alltid mer än en muskel. Så du måste göra övningar som efterliknar rörelser från den verkliga världen för att bli starkare. Dessa är Deadlift, Squat och alla andra STARKA MUSKLAR 5 × 5-övningar.
  • Stavar. Att kratta med 180 kg på ryggen är lättare än att arbeta med en 90 pund hantel i båda händerna. Dessutom är det lättare att lägga till 2,5 kg i hantlar än hantlar i varje studie. STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 skivstång används eftersom du kan lyfta den maximala vikten på detta sätt och visa mest framsteg på detta sätt.
  • 5 Återigen. Om du gör 5 reps istället för 8, 10 eller 12 reps, kan du lyfta mer vikt. Ju mer du gör det desto mer tröttnar du och din procedur blir värre. I låga upprepningar kan du lyfta mer vikt med bättre metod. STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 använder fem reps som kan lyfta mer vikt och bli starkare.
  • Ofta. Världsmästare Mike Tuchscherer en gång sa,Kraft är en färdighet. ” Ju mer du gör en övning, desto bättre är din procedur och desto effektivare är det att lyfta vikterna. STARKA MUSKLER Du kommer att göra varje övning flera gånger i veckan vid 5 × 5 eftersom det är nyckeln till att stärka.

Det finns också det faktum att; Att arbeta för att få kraft är ett maraton, inte en springa. Var inte en av "kaninerna" som försöker springa snabbt för att komma till mållinjen snabbt. Om du gör detta blir du trött, ditt liv kommer att vilja passera dina träningspass och dina framsteg kommer att undergrävas tidigt. Var en sköldpadda: börja lätt, lägg till lite mer vikt med varje övning och bli starkare i jämn takt.

Om du kan hoppa på 140 kg med höfterna under knänivån i varje rep, är du för stark för STARK MUSKLAR 5 × 5. Du behöver ett mer avancerat program. Men om du inte kan hoppa med 100 kg fri vikt och korrekt, är det enklaste programmet du kan hitta för att bli starkare KRAFTIGA MUSKLER 5 × 5.

Bygga muskler

Till skillnad från vad de flesta idrottare tror, behöver du inte köra den muskeln direkt för att utveckla en muskel. Du behöver inte göra dussintals olika övningar från en annan vinkel varje gång för att köra dina muskler i alla riktningar. Och det bästa sättet att bygga muskler är INTE att träna förrän den blir "oförmögen att arbeta" och vaknar utmattad nästa dag.
 
Istället blir du bara starkare. Eftersom ju starkare du blir, desto fler vikter och fler muskler bygger du. Att lyfta tunga saker tvingar din kropp att lägga till muskler. Det är därför någon som gör bänk med 140 kg vanligtvis har ett större och större bröst än någon som gör bänk med 60 kg. Mer styrka betyder mer muskler.

 

 

Det är därför de mest framgångsrika kroppsbyggarna från den legendariska Reg Park till Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman kunde göra Deadlift med en vikt på mer än 350 kg. De visste att hemligheten med att göra muskler lyfte tungt och blev starkare.

Många tror att STÄRKA MUSKLER inte kan bygga muskler med 5 × 5, som det görs med bara tre övningar. Men hemligheten med att bygga muskler är inte antalet övningar, utan dess intensitet. Att göra 5 × 5 knäböj med 100 kg är en övning i sig. Du blir glad eftersom du inte behöver träna mer än tre övningar i varje träningspass.

Anledningen är: Squat är en sammansatt övning. Den utövar mer än en muskel samtidigt. Detsamma gäller för Bench Press: Bench Press är INTE en "bröst" -övning. Vad håller baren? Dina händer. Vad rör sig? Armen. nej "benkörningHar du hört något liknande? ” När du använder Bench Press med mer vikt, fungerar hela kroppen.

Men de flesta människor kan inte bära så mycket vikt. De krullar bara upp. Det är därför de gör så många övningar i varje träning. Du kan inte göra detta i tunga sammansatta övningar. Det är värre att många unga idrottare bryr sig om sina armar och bröst genom att försumma benen och ryggen. Detta orsakar en instabil kroppsbyggnad och smärta i ryggen.

STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 är situationen annorlunda. Du kan inte ha en obalanserad fysik i GÜÇLÜKASLAR eftersom du tränar hela kroppen genom att göra kombinerade övningar. Du kan hantera mycket större vikter än övningar som lock, flugor eller benförlängningar, som är gjorda som isolering ensamma. Som ett resultat är du en starkare person och så småningom bygger du muskler.

Ännu bättre kommer du att göra så många muskler med mindre arbete. Eftersom du tränar hela kroppen med bara fem övningar. Så det finns inte längre behov av att spendera timmar i gymmet, träna bara en muskelgrupp varje dag eller träna fem gånger i veckan. Bara tre pass och det är allt. Så du kan faktiskt ha ett muskulöst liv utanför gymmet.

STÄRKA MUSKLER 5 × 5 kommer att arbeta varje muskel i kroppen på bara 45 minuter per träning med bara tre sammansatta övningar och tre gånger i veckan enligt följande:

  • Chest. Att nå 100 kg i Bench Press kommer att ha störst inverkan på att ha ett större bröst. Du behöver inte göra skit eller något annat som Incline eller Decline Bench Press. Fokusera på att lyfta stora vikter med bara rakt bänkpress.
  • Axlar. Både Overhead Press och Bench Press kommer att arbeta axlarna hårt medan du lyfter vikter. Ingenting annat fick mig att ha bredare axlar förrän jag började göra Overhead Press.
  • Arms. Först av allt, att göra tunga Barbell Row fungerar underarmarna mycket bra. För det andra, genom att göra tunga pressar som bänk och overhead fungerar dina ryggarmar mycket bra. För det tredje håller du stången i varje övning och drar åt dina armar och trycker på dem under tunga övningar. Därmed har dina armar gjort en direkt och indirekt ton för att växa.
  • Front armar. Med dina händer bör du ta tag i baren tätt med varje övning. Om du gör detta och gör tunga Deadlift-övningar kommer du att förbättra underarmarna. Glöm höga repetitiva böjningsrörelser i alla riktningar.
  • Magmuskler. Dina magmuskler måste arbeta hårt för att förhindra att midjan böjer sig medan du gör tunga Squat, Deadlift och Overhead Press-rörelser. Starkare magmuskler är den sex-pack-gyllene nyckeln till magmusklerna. Glöm inte att du måste äta rätt, förresten. Annars kommer dina magmuskler att döljas under ett fettlager.
  • Lår. Att göra Squat och Deadlift fungerar också dina kalvmuskler. Men om du inte har stora kalvar som jag, förvänta dig inte att ett mirakel ska hända. För i det här fallet finns det inte mycket muskler att arbeta, bara senor är inblandade. Hjärtan är mestadels genetiska. Som Arnold Schwarzenegger sa, jag accepterade det och accepterade mig själv som jag är. Jag rekommenderar detsamma till dig.
  • Trapetser. Axelryckning är ett fruktansvärt drag. Om du vill ha stora och stora trapes, bör du göra Deadlift med stora vikter. För bevis, ta bilder av dig själv före och efter. Dina trapes kommer att vara enorma från det ögonblick du kan lyfta 8 plattor (180 kg) från marken.
  • Höfter. Du måste köpa ett nytt par byxor när du har börjat din squatträning med 6 plattor (140 kg). Även dina shorts kan rivas i gymmet ...Obs: Du kan inte hålla oss ansvariga för detta)
  • Spine. Glöm allt från Lat pulldowns och allt du vet om dem. Tunga Deadlift- och Barbell Rows kommer att ha en mycket stark effekt på ryggmusklerna. Du kommer att ha en V-formad kropp som är omfattande, kraft och alla vill ha men mycket få kan ha.

STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 är ett förstärkningsprogram. Detta är INTE ett program för professionella kroppsbyggare. Många kroppsbyggare använder stora mängder medicinering och ser ut som en mutant. Detta program har inget att göra med det. STARKA MUSKLER Det är programmet för de som vill uppnå en stark, naturlig, mager och atletisk kropp utan att använda läkemedel som 5 × 5 steroider.

Gå ner i vikt

STYRKER 5x5: Skillnad mellan kroppsmassaindex muskler och fet kropp

Ibland kommer e-postmeddelanden från stora vänner som får panik. Vanligtvis har dessa människor genomfört STARK MUSCLES 5 × 5-programmet i sju veckor och allt går bra ... förutom att gå upp i vikt istället för att gå ner i vikt. Vad är det här nu?

Bilden till vänster visar hur detta kan hända. Två män; samma höjd, samma vikt, samma kroppsmassaindex. Men de ser annorlunda ut. Den ena är över hela muskeln, den andra är helt fett. Jag slår vad om att du vill se ut som till vänster. 😀

 

 

Kom ihåg: STÄRKA MUSKLER Med 5 × 5-programmet, ju mer du blir starkare, desto fler muskler bygger du. Musklerna är tätare än fett. Även om du har samma vikt kommer du att vara svagare. Precis som på bilden. Även om du ser bättre ut kanske du inte ser någon stor skillnad i skalan först.

Anledningen är: förstärkning av muskelmassa är 0,25 kg per vecka för nya och läkemedelfria viktlyftare. När det gäller viktminskning: det rekommenderas att ha högst 0,5 kg fettförlust per vecka (för detta måste du äta %20 mindre varje dag).

Om du inte strikt följer din diet kommer du inte att kunna bränna 0,5 kg fett i veckan med STÄRKA MUSKLAR 5 × 5. De initiala vikterna förblir för lätta för detta. Men från den första dagen börjar du bli starkare och bygga muskler. Och med tiden kommer du att bränna fett.

Detta förklarar varför de överviktiga männen ser små men otroliga förändringar i skalan och hur dina kläder börjar passa på dig: eftersom du gör både muskler och bränner fett på samma gång.

Naturligtvis kan du inte förstå detta bara genom att titta på skalan. I synnerhet kan din kroppsvikt förändras på grund av fluktuationer i den dagliga vattenhållningen i kroppen, tarmens innehåll, urinförhållanden, fettförbränning, muskelökning, benökning och så vidare. I själva verket bör du inte titta på skalan medan det går bra och tro att du är i dålig form!

Ja, hemligheten med att gå ner i vikt ligger i att öka mängden kalorier du förbränner med STÄRKA muskler 5 × 5. Hur är det? Genom att öka vikten på skivstången. Om din vikt är för mycket blir det lättare att lyfta större vikter. Sikta efter 140 kg i Squat. Om du börjar 5 × 5 150 kg Squat blir du en fettförbränningsmaskin.

Dessutom kraftfulla muskler Du kan lägga till en halvtimmes cardio till ditt program för att fortsätta bränna kalorier efter 5 × 5 och påskynda viktminskning. Men din prioritering bör vara att lyfta vikter eftersom du måste bygga muskler. Och glöm inte, gör inte cardio på dina fria dagar däremellan. Din kropp behöver vila. Du måste krama de benen. Så gör inte cardio på vilodagar. Korrigera dina matvanor förresten 🙂

Jag såg många stora idrottare som ändrade sina mål när de nådde en viss punkt. När jag insåg att deras styrka ökade, såg jag att de slutade försöka nå ett visst antal i skalan. Anledningen till detta är att det spelar ingen roll hur många kilo du har i slutet av dagen. Syftet med allt detta är att bli friskare, se bättre ut och bli starkare. Så lyft upp fler vikter så uppnår du dessa mål.


Förbränna fett

Bilden ovan visar vikten av att lyfta vikter för att bränna fett. Musklerna är tätare än fett. Och muskler görs genom att lyfta vikter. Lyftvikter förbränner också kalorier och påskyndar din ämnesomsättning. Så du börjar lyfta vikter, bygga muskler, bränna fett och ser svagare ut även om du har samma vikt - eller äter samma mängd.

Samtidigt försöker de flesta gå ner i vikt genom att äta mindre utan att träna alls. Antalet människor som kan hålla kalorifattiga dieter under lång tid är dock ganska lågt. Många blir hungriga, har en kris och blir så småningom fetare genom att äta mer än tidigare. Några människor som kan fortsätta med dessa kalorifattiga dieter börjar också smälta sina hungermuskler. De blir så småningom smala, överviktiga, svaga och fula.
 
Andra försöker bränna fett bara springa. Dessa människor är "cardio crazies" du ser i gymmet. De gör cardio sex dagar i veckan och begraver en stor meny från McDonalds efter träningen. De är inte medvetna om att deras halvtimmiga cardion bränner bara 400 kalorier på en Big Mac. När de åker till Mc Donalds efter träningen, går den halvtimmiga cardio som de gör automatiskt till papperskorgen.

 

 

Ja, det är ett bra alternativ att påskynda förbränningen av hjärtfett eftersom det ökar mängden kalorier du bränner. Men om du inte tränar sex timmar om dagen som Michael Phelps, kan din kondition aldrig kompensera för dina dåliga matvanor. Du måste också äta ordentligt. Och att lyfta vikterna bör alltid komma FÖR cardio om att bränna fett. Anledningen till detta är följande:

  • Lyftvikter förbränner fler kalorier. Din kropp förbränner energi för att lyfta vikter. Ju större vikt, desto mer energi förbrukas och desto mer kalorier förbränner du. Särskilt om du gör kroppsövningar som Squat. Därför kan en viktlyftare äta mer än gödning än en vanlig person.
  • Lyftvikter påskyndar ämnesomsättningen. De kallar det "bränning senare" eller EPOC. Du kommer att fortsätta att bränna kalorier i timmarna efter att du lyft upp vikterna. Detta hjälper dig att förbränna fett.
  • Lyftvikter bygger muskler. Varken tillåter dig att bygga hjärtmuskeln eller en kalorifattig diet. Att bara lyfta vikter gör musklerna och ju starkare du kan, desto fler vikter och mer muskulösa kommer du att se ut.
  • Lyftvikter förhindrar muskelförlust. En kalorifattig diet och överdriven cardio tappar muskler. Detta leder till ett ohälsosamt och avvisande, magert men fett utseende. Men med lyftning av vikter kan du bygga muskler, men det förhindrar också muskelförlust på grund av faktorer som kost eller åldrande etc. De muskler du har när du bränner fett gör att du ser friskare och mer attraktiv ut.
  • Lyftvikter gör att du ser smalare ut. Titta på bilden ovan igen. Musklerna är tätare än fett. Så genom att lyfta vikter bygger du muskler, bränner fett och även om du har samma vikt kommer du att se svagare ut än tidigare.

STARKA MUSKLER Det finns ett annat sätt 5 × 5 hjälper dig att gå ner i vikt. Människor som lyfter vikter är striktare än de som inte utövar sina dieter. Lyftvikter är en slags domino-steneffekt. Det motiverar dig att leva hälsosammare och äta bättre. Du kan bränna fett utan att göra tråkigt cardioarbete med KRAFTIGA MUSKLER 5 × 5 genom att äta bättre. Det här är bra.

Få volym

Många tror att till och med bara att röra vid skivstången räcker för att bli en kropp som Arnold över natten. Men trots att jag lyft vikter i tio år och kunnat kratta med 180 kg, är jag inte alls allvarlig.

Anledningen till detta är att när människor pratar om begreppen "volym" eller "storlek", pratar de faktiskt om att gå upp i vikt. Ja, du kommer att bygga muskler genom att lyfta vikter. Men musklerna är tätare än fett. Att lyfta övervikt bränner också kalorier och påskyndar din ämnesomsättning. Så att lyfta vikterna får dig att se mer atletisk ut (men svagare) även om du har samma vikt.
 
Detta visar att STÄRKA MUSKLER 5 × 5 ensam inte räcker för att vara ”stora”. Om du vill bli större, så om du vill "kropp" måste du gå upp i vikt. Du måste öka din kroppsvikt. Hur är det? Genom att äta mer. Mat innehåller energi. Så kalorier. Om du äter mer kalorier än kroppen bränner och lyfter vikter, blir du muskulös och "fet".

 

 

Det är sant att STÄRKA MUSKLER 5 × 5 förbränner mycket kalorier i stora vikter. Detta kan göra dig hungrig och få dig att äta mer. Men såvida du inte äter mer än tidigare, kan du inte bara bli viktig genom att lyfta vikter. Jag hade det inte till exempel.

Så om du vill gå upp i vikt måste du äta mer. Om du är tunn innan du börjar lyfta vikter som jag, skulle det enklaste sättet vara att äta fler måltider varje dag. Börja med tre måltider. Ta ut dina måltider fyra efter en månad. Ät fem måltider om dagen efter en månad. Ta dig tid. Ge kroppen tid att vänja sig vid att äta mer. Var som en sköldpadda, precis som vikter.

Och håll dig borta från viktbärande kosttillskott. Sådana saker är ofta fyllda med socker och tillsatser som gör dig fet och dålig. De tar dig också bort från att laga din egen mat och äta mer. Ditt mål är att stärka permanent och uppnå permanenta muskler. För att inte bli mager eller svag efter några veckor.

övningar

STÄRKA MUSKLAR Fria vikter används i alla övningar vid 5 × 5. Att göra någon STARK MUSKEL 5 × 5-övning på pressmaskiner får mindre kraft än att göra med fria vikter. Situationen är densamma för smedmaskinen, där skivstången placeras på spåren. Anledningen till detta är att till skillnad från fria vikter balanserar maskinerna vikterna för dig.
 
Många tycker att maskiner är säkrare genom att frukta fria vikter eftersom du inte kan tappa vikten på maskinerna eller på dina fötter. Maskinerna tvingar dig dock att stå i fasta och onaturliga positioner. Det tvingar dig att göra samma drag varje gång. Detta orsakar en återkommande överbelastning och kroniskt obehag i knän, axlar och rygg.

 

 


STÄRKA MUSKLER Vid 5 × 5 används hantlar. Hantlar är vanligtvis mindre effektiva eftersom de vanligtvis ökar två kilo vardera. På det här sättet kan du inte fortsätta under lång tid. Det är också omöjligt att göra tunga squats med hantlar. Benkraft håller sällan medan du håller vikt i båda händerna begränsande faktor Det händer. Så använd fria vikter, hantlar.

sitta på huk

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat STARKA MUSKLER är huvudövningen för 5 × 5.
Squat STARKA MUSKLER är huvudövningen för 5 × 5. Med baren på ryggen, krona dig ner på knäna och stå upp igen. STARKA MUSKLER Du kommer att hoppa i varje träning på 5 × 5. Sätt dig in i Power Rack för maximal säkerhet.
 
Squat är en sammansatt övning som fungerar hela kroppen. Du sitter på huk genom att sätta skivstången på ryggen och haka på knäna. Squatting direkt kör dina takbjälkar, framben, muskler i bakbenen, höftmusklerna och låren. Men dina magmuskler och midja fungerar också för att hålla stången under vikt konstant.

 

 

Squat är kungen för alla övningar. Det ger mycket mer utsöndring av testosteron och tillväxthormon jämfört med övningar som benpress. Därför måste Squat vara oumbärlig för styrka och muskelbyggande. Ingenting jag gjorde på gymmet fungerade inte förrän jag började hålla sig. Du måste hoppa. Och med KRAFTIGA MUSKLAR 5 × 5 kommer du att squat 3 gånger i veckan.

Många är rädda för att knäböj kommer att skada knäna. Men jag har hukat i tio år och knäna är i bra form. Så är alla våra medlemmars knän. Squat är också effektivt för att läka främre korsbandsskador. Hemligheten med att göra Safe Squat ligger i att hitta rätt position. Detta kommer att vara följande:

  • Sätt tillbaka höfterna - tänk som om du sitter på toaletten, tryck tillbaka höfterna när du går ner
  • Tryck ut knäna - låt dem inte vända, håll knäna i linje med tårna
  • Gå ner till parallell nivå - Fortsätt på hukningen tills höftleden är lägre än knäskyddet

Till skillnad från att skada knäna, kommer du att hålla sig på parallell nivå som gör dem starkare. Om det kommer att skada knäna partiell Squatting är bara att hålla sig 90 grader. partiell Squat fungerar bara dina främre benmuskler (fyrhjulingar), inte dina bakbensmuskler (hamstrings). Detta orsakar muskelobalanser och knäsmärta. partiell Squat är också mindre effektivt och farligt när det gäller att bli starkare.

Det finns många olika typer av squats. STÄRKA MUSKLER Du kommer att hoppa i 5 × 5 låg bar. Low bar Squat betyder att placera stången på den nedre delen av ryggen istället för på toppen. Genom att sätta stången på ryggens nedre del, mellan dina trapezoider och ryggskuldmusklerna, kommer trycket till höfterna, som är starkare än knäna. Så du kan lyfta mer vikt och bli starkare genom att squatting en låg bar.

Det säkraste sättet att hålla sig på är att göra detta i ett Power Rack. Om du saknar säkerhetsstiften igen, kommer du att fånga vikten och du kommer därför inte att ligga kvar under vikten. Om ditt gym inte har ett Power Rack, hitta ett riktigt gym. Eller köp ett Power Rack till ditt eget hem som jag. För att bli starkare måste du kunna Squat ensam på ett säkert sätt.

Bänkpress

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 kommer du att utföra bänkpress efter Squat varje träning en dag.
STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 kommer du att utföra bänkpress efter Squat varje träning en dag. Sänk långsamt ner stången till bröstet och tryck sedan upp den (tryck) tills armbågarna låses. Bänkpress i Power Rack för maximal säkerhet.

Bench Press är ett sammansatt träkropp. Du gör bänkpress genom att lägga på ryggen, sänka stången över bröstet och sedan trycka den upp tills armbågarna låses. Bench Press arbetar med bröstet, triceps (bakarmar) och axlar. Det fungerar också dina buk- och ryggmuskler för att hålla stången stabil och dina biceps (underarmar) eftersom du håller fast i baren.
 
Bench Press är den mest kända träningen av gym. Det är också en övning som du kan lyfta mest vikt med överkroppen. Mer än Overhead Press. Detta gör Bench Press till den mest effektiva styrka- och volymövningen för överkroppen. Du kommer att göra Bench Press i ett av båda STARKA MUSKLAR 5 × 5-träningspass.

 

 

De flesta skadar axlarna när de gör Bench Press. Eftersom dessa människor försöker göra övningen med en dålig metod: de gör armbågarna 90 grader öppna med bodybuilding-stilen, det vill säga för att ge en större bröstspänning. STÄRKA MUSKLER Gör inte bänk så här i 5 × 5. Böj armbågarna cirka 75 grader. På så sätt blir du starkare utan att skada axeln.

STARKA MUSKLAR I bänkpress 5 × 5 måste du använda hela rörelsområdet. Använd hela rörelsefältet partiell Det ger dig mer styrka och muskler jämfört med bänkpressar. Upprepa inte hälften, lämna inte ditt jobb halva. Sänk skivstången tills den rör vid bröstet. Och när du är på toppen låser du armbågarna så att din vikt stöds av ditt skelett.

STÄRKA MUSKLAR Det finns inget sådant som lutning eller minskning av bänkpress i 5 × 5. Du kan inte skilja din nedre eller övre bröstkorg. Ditt bröst är en helhet. Bröstmusklerna måste arbeta mycket hårt när du använder tung bänkpress. Så när du ökar bänkpressen till 100 kg, kommer hela bröstet att expandera.

Gör bänkpressen i ett Power Rack för att undvika risken för att bli viktad. Säkerhetsstiften på Power Rack kommer att fånga baren om du saknar den igen. Om du inte har ett Power Rack kan du be någon i gymmet att leta efter dig. Eller fäst inte en klämma i stången så att om du fastnar kan du kasta vikterna åt sidan. Men i det här fallet är det bäst att använda ett säkert Power Rack eftersom plattorna kommer att falla mot golvet och hantera dig. 

lyft

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 gör du Deadlift efter varje träning B dag efter Squat och Overhead Press.
STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 gör du Deadlift efter varje träning B dag efter Squat och Overhead Press. Dra baren från marken till höfterna med en naturlig (neutral) midjeställning.

Deadlift är en sammansatt övning som fungerar hela kroppen. Du gör denna övning genom att lyfta vikten från golvet till höfterna. Deadlift fungerar i bakbenmusklerna, höftmusklerna, främre benmusklerna och intima muskler. Men när du gör en mycket tung Deadlift, måste många andra muskler arbeta också: dina armmuskler för att greppa i baren, ryggmusklerna för att förhindra att bocka ryggraden, magmusklerna för att förbli i balans, och så vidare.
 
Om Squat är kung av övningar, är Deadlift definitivt drottningen. Deadlift är övningen för att lyfta mest vikt. Denna övning fungerar ännu mer muskler än Squat. Och det ger en betydande mängd tillväxthormon och testosteron i kroppen. Därför är Deadlift avgörande för att stärka och bygga muskler.

 

 

De flesta människor är rädda för att skada ryggen när de gör Deadlift. Det enda sättet att förhindra detta att inte låta midjan böjas. Låt din hållning vara neutral (naturlig). På detta sätt kan du ha en starkare midja utan att bli skadad. Samtidigt kommer du att ha för vana att ta bort saker direkt från marken utan att bli skadad när du är utanför gymmet. Till exempel när du bär Migros-väskor till ditt hem.

Ett av de trick du kommer att använda när du gör deadlifts är att tänka på det som en "push" -övning.

  1. Lyft upp vikten från marken med stöd från dina fötter, det vill säga genom att trycka ner marken (tänk som om du gjorde en benpress).
  2. Håll stången i kontakt med benen.
  3. När baren når knänivån, tryck höft framåt.

När höfterna och knäna låses slutar lyftanordningen. Du behöver inte luta dig tillbaka när du är på topp. Efter att ha lyft upp vikten, stå naturligt i 1 sekund och sätt tillbaka vikten långsamt på marken.

STARKA MUSKLER Du kommer att göra din vanliga Deadlift-övning genom att öppna benen breda vid 5 × 5. Du kommer inte att göra Sumo Deadlift eftersom syftet med övningen är att stärka midjan. Du kommer inte heller att göra rumänsk stil eller Stretched Leg Deadlift eftersom du kan lyfta mer vikt genom att göra standard Deadlift.

Till skillnad från andra STÄRKA MUSKLAR 5 × 5-övningar är Deadlift gjord som 1 set med 5 reps istället för 5 × 5. Det är mycket svårt att göra en 5 × 5 Deadlift efter att ha gjort en 5 × 5 Squat. Mycket annorlunda från Deadlift Squat, det är en monsterövning eftersom varje repetition (DEAD som dess namn) börjar från en helt död plats, marken. Om du gör Deadlift 5 × 5 kommer du snart att sakna igen och fastna på samma plats.

Tryck över huvudet

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STARKA MUSKLAR Du utför Overhead Press efter Squat 5 × 5 på varje träning B-dag.
Lyft baren från axlarna över huvudet. Håll knäna låsta över hela träningsrörelsen.

 

 

Overhead Press är en sammansatt övning som fungerar hela kroppen. Du gör denna övning när du står stilla och lyfter vikten från axlarna tills armbågarna är låsta. Overhead Press fungerar dina axlar, triceps och övre bröstdelar. Det fungerar också dina ben, rygg, mage och trapes när du försöker balansera vikten.

Overhead Press är den bästa träningen om du vill ha starka och breda axlar. Overhead Press håller axlarna friska och Bench Press fungerar främst dina främre axlar, medan Overhead Press arbetar med dina rygg axelmuskler. Genom att göra övningar i bänk och overheadpress växelvis förhindrar du också obalans.

En del människor är mycket rädda för att lyfta en vikt över huvudet. Vad de är rädda för är den fallande vikten eller liknande scenarier. Men Overhead Press är kanske det säkraste av alla övningar för om du inte lyfter vikten kommer den inte att gå upp från bröstet. Börja lätt och gå vidare genom att lägga till 2,5 kg i varje träning. Ditt självförtroende ökar gradvis med vikterna.

Du kan skada midjan om du tillåter midjan att böjas för mycket. Precis som med andra övningar måste du hålla din ryggs naturliga (neutrala) hållning medan du gör Overhead Press. Håll ribborgen nere och dra åt höftmusklerna ordentligt så att de inte spelar. Om du inte låter midjan böjas kommer det inte att bli några skador.

Öppna benen så breda som dina höfter medan du gör Overhead Press. Så du kan nå bästa balans och styrka. Försök inte att kombinera dina klackar och gör Military Press, annars kommer du att undergräva din makt. Försök inte göra det i Push Press. Dina ben ska förbli låsta från början till slut. Annars flyr du till koks. Om dina ben rör sig medan du lyfter upp vikten, fuskar du, minskar vikten.

Börja med att lyfta stången från Power Rack. Om du inte har ett Power Rack, ta bort vikten från axlarna genom att ta bort den från marken. Om ditt tak är för lågt, gör övningen utanför. Om du inte kan göra det också kan du prova Sitting Overhead Press. Men ryggen ska alltid vara i en naturlig (neutral) position eftersom det är lättare för dig att skada midjan i Overhead Press genom att sitta. Att sitta overhead Press låter dig inte heller bygga starka magmuskler och Standing Overhead Press. 

Skivstång rad

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 gör du Barbell Row efter Squat och Bench Press på varje träningsdag.
STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 gör du Barbell Row efter Squat och Bench Press på varje träningsdag.

 

 

Lyft baren från marken till bröstet med det böjda. Håll midjan i ett neutralt (neutralt) läge.

Barbell Row är en sammansatt övning som fungerar hela kroppen. Med Barbell Row böjd görs stången genom att dra från marken till det nedre bröstet. Denna övning tillbaka fungerar trapes, vingar och biceps. När du gör Barbell Row, arbetar även korsryggen, benen och magmusklerna för att fixa vikten.

Den bästa övningen du kan göra för att stärka ryggen är Barbell Row. Det låter dig utvecklas i bänkpressen eftersom det kommer att öka balansen medan du ligger på bänken. Dessutom stärker Barbell Row dina rygg axelmuskler, förhindrar obalans eller skador och håller axlarna friska och balanserade.

För att undvika smärta i ryggen bör du hålla midjan i en naturlig (neutral) position när du gör Barbell Row. Håll bröstet upp så att det inte finns någon krullning i midjan. Men tvinga inte dig själv för hårt genom att böja ryggraden för mycket. Med ribborgen nedåt markerar du bröstet så att midjan förblir i sitt naturliga (neutrala) läge.

Börja varje rep med baren på marken, som i Deadlift. Tryck knäna utåt för att göra det lättare för stången att gå upp. Din bagageutrymme kan stiga något medan du lyfter upp vikten, men förvandla inte Barbell Row till Deadlift. Om din kropp stiger mer än 15 grader är vikten för mycket. Om din kropp skalar på grund av svårigheter, minska vikten.

utrustning

Innan jag installerade ett gym i mitt eget hem lyftte jag i kommersiella gym i 5 år. Jag köpte min egen utrustning 2014 och installerade ett gym i min familj hem, som ligger cirka 10 kilometer från min lägenhet i Umraniye. Jag har lyft vikter där i mer än 5 år. Detta har varit en av de bästa investeringarna jag har gjort i mitt liv eftersom jag inte har betalat gymavgifter på fem år.

STÄRKA MUSKLER Det som är trevligt med 5 × 5 är att du inte behöver dyra maskiner som tar mycket plats. Endast en skivstång, bänk, viktplattor och power rack. Du behöver inte heller mycket utrymme. STÄRKA MUSKLER Du kan göra 5 × 5 på din terrass, källaren, i din trädgård eller i ett skjul. STÄRKA MUSKLAR 5 × 5, en av mina vänner gör det på fjärde våningen i lägenheten. Detta innebär att du kan stärka dina STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 utan att spendera massor av tid och pengar hemma.

 

 

nu,

  • Slösa pengar i gym,
  • För att gå till idrottshallarna måste du hälla gaspengar i bilen,
  • Spendera tid till och från gymmet,
  • Förlorar tid medan jag väntar på utrustningssekvens i gymmet,

INGEN BEHÖVER !!!

Du kan också arbeta som du vill när du vill och lyssna på den musik du vill när du tränar, utan att störa dig eller döma dig. Att inrätta ett gym är ett bra alternativ för seriösa idrottare. Men om gymmet nära dig har den utrustning du behöver för att bli starkare kan det att bli medlem också vara ett bra alternativ. 

Power Rack

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Om du vill bli stark utan att skada dig själv, behöver du ett Power Rack.
Om du vill bli stark utan att skada dig själv, behöver du ett Power Rack.

 

 

Det finns fyra vertikala stöd på ett Power Rack. Du använder upprättstående utsprång för att bekvämt hålla stången på ryggen medan du sitter på huk och för att greppa stapeln bekvämt och säkert medan du trycker på bänken. Om vikten inte är lätt kan du inte sätta stången på ryggen utan Power Rack i Squat. Så du behöver ett Power Rack för att göra tunga squats och bli starkare.

Till skillnad från Smith Machine är skivstången inte fixerad på skenor i Power Rack. Du kan göra tung Squat och Bench Press utan att behöva sitta i onaturliga positioner som kan skada axlar, knän och rygg.

Om du tränar ensam hemma utan en träningspartner, behöver du ett Power Rack för att bli stark utan att skada dig själv. Power rack har två "säkerhetsstift" som står horisontellt. Dessa stift kommer att fånga baren om du saknar den igen när du gör Squat eller Bench Press med höga vikter.

Under de senaste 5 åren har jag missat dussintals gånger i Squat and Bench Press. När jag missade dessa repetitioner tränade jag ensam på mitt gym utan min träningspartner. Men jag skadade mig aldrig eftersom pinnarna tog upp vikten varje gång. Därför är KRAFTIGA MUSKLER Att använda ett Power Rack vid 5 × 5 den gyllene nyckeln till att bli starkare utan skada.

Fria vikter är skrämmande. De flesta idrottare (särskilt medelålders och äldre) föredrar maskiner eftersom vikterna inte troligtvis faller på dem. Trots att jag lyft vikter i tio år kan jag dock säga med sinnesfrid att baren aldrig föll på mig.

Hemligheten är: Börja lätt, lyft upp vikten i Power Rack och lägg till lite mer vikt i varje träning. Gör det korrekt, ta kontroll över ditt ego och vad du än gör, men:

  • Använd inte Smith Machine. I dessa maskiner läggs vikten på skenor och tvingar kroppen att gå rakt upp och ner. Dessa ständiga, onaturliga rörelser skadar dina axlar, knän och rygg. Och du bygger "falska gymkraft" eftersom maskinen håller vikten i balans, inte dig själv. Se upp.
  • Använd inte 3D Smith Machine. Denna senaste uppfinning förklarar varför människor skadades på smedmaskinen. Naturligtvis kan stången nu flyttas inte bara vertikalt utan också horisontellt. Maskinen håller dock fortfarande vikten åt dig. Så maskinerna är av dålig kvalitet jämfört med de fria vikterna för att bygga verklig kraft.
  • Använd inte Cybex eller liknande dumma maskiner. Ingenting slår fria vikter för att bli starkare, bygga muskler och bränna fett snabbt. Om du är rädd för att bli skadad när du använder fria vikter, börja med den tomma fältet för att bygga ditt förtroende. Fortsätt sedan arbeta inuti Power Rack med säkerhetsnålarna öppna.

Jag föredrar Power Rack eftersom det är mer robust och har en Pullup (Barfiks) bar. Kolla in Power Rack-modellerna som vi rekommenderar för STÄRKA MUSKLAR 5 × 5:

Olympisk tyngdlyftning

Din viktigaste utrustning är Olympic Weightlifting. Under alla StrongLifts 5 × 5-träning använder du hantlar när du gör övningar på Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press och Barbell Row. Men du kanske inte hittar Olympic Barbell i varje gym. I vissa ser du hantlar som är kortare och väger 7 till 15 kg med fasta armar och saknade tänder. Dessa hantlar böjer lätt, skadar handleden och minskar greppet.

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Om du vill bli starkare behöver du en olympisk skivstång som bilden ovan.
Om du vill bli starkare behöver du en olympisk skivstång som bilden ovan. Skillnaden mellan denna grimma är följande:
 
  • 218 cm lång (7 fot)
  • Väger 20 kg (45 lb)
  • 28mm i diameter
  • 50mm roterande armar
  • bra tänder för grepp
  • kan bära vikt bekvämt

Om du inte vet om ditt gym har en olympisk bar, väg den. Ställ först ensam, sedan på en skala med baren och mät din vikt. Om skillnaden är 20 kg är det antagligen olympiska baren. En annan metod är att sätta 20 kg viktplatta på ena sidan av stången. I det här fallet vänds inte de olympiska barerna, vanliga barer vänds.

Även om det verkar frestande att köra billigt när du köper hantlar, får du värdet för dina pengar. Anledningen är:

  • Olympiska hantlar är definitivt säkrare. När jag satte 100 kg tidigare arbetade jag med billiga hantlar som böjde. Detta är inte säkert alls. Höga vikter är redan tillräckligt skrämmande. Förvärra inte situationen genom att använda billiga hantlar som kan bryta i mitten av apparaten. Olympic Barbers är säkrare eftersom de klarar mer vikt och inte böjer sig så lätt. Detta höjer ditt självförtroende när du är under baren.
  • Olympiska viktlyftar ökar din dragkraft. Jag arbetade också med mjuka och mjuka stänger i mitten. Dessa gör det omöjligt att göra tunga liftar, särskilt om du ständigt har svettade händer. Min olympiska skivstång har kugghjul som ökar greppet. Det finns till och med centrala kugghjul som håller stången i rätt position på ryggen när jag sitter med höga vikter. Billiga barer har små eller inga tänder.
  • Olympic Barbell förstör inte dina händer. Billiga barer med växlar fungerar ofta som ett rivjärn. De är för aggressiva, de skär din hand på huden i trasig, till och med callus. Å andra sidan har olympiska barberare fantastiska växlar som ökar ditt grepp utan att förstöra dina händer, skinn och lår medan du gör tunga Deadlifts.
  • Olympic Barbell skadar inte lederna. Billiga hantlar har vanligtvis fasta armar. Ändarna på stången där du placerar plattorna svänger inte. Detta ökar ledtrycket på handleden och armbågarna och kan skada. Inte så med olympiska viktlyftar - plattor och armar roterar när du lyfter upp vikten. Detta är säkrare för dina leder och ökar greppet dramatiskt.

Sammanfattningsvis gör olympiska hantlar dig att känna dig säkrare, öka greppet och minska ledtrycket. Men även om du köper en billig skivstång kommer du sannolikt att investera i den olympiska tyngdlyftningen. Så det blir billigt, då dyrt. Har du redan en bra skivstång? Jag använde min första olympiska hantel på tio år. Sedan gav jag honom det när min bror byggde ett gym i sitt eget hem. En skivstång av hög kvalitet upprätthåller sin livslängd.

Du hittar två typer av olympisk tyngdlyftning på marknaden:

Power hantlar. Dessa hantlar är svåra och "studsar" inte när du gör Squat och Deadlift med höga vikter. Vanligtvis har de centrala växlar för att hålla stången i rätt position på ryggen. Det finns också en enda ring på båda sidor av fältet som visar de platser du kommer att hålla när du gör Bench Press. De allmänna egenskaperna hos dessa staplar är följande:

  • Hårt stål. Det underlättar kontrollerad och långsam rörelse med minimal avvisningseffekt.
  • Centrala växlar. Håller gnugga på ryggen medan du sitter på huk.
  • Aggressiva / djupa växlar. Ger ett halkfritt grepp.
  • Det finns 810mm åtskilda ringmärken.
  • Tjockare 29mm-32mm axel. Ger komfort när du gör Squat and Bench Press.
  • Stål eller mässingsskruvar. Det ger enkel att rotera plattorna.

Viktlyftande hantlar. Dessa staplar är inte lika starka som krafthantlar. Liksom med Squat eller Deadlift, studsar det när du gör kraftiga utbrott eller ryckningar. Viktlyftande skivstång böjer sig lätt och studsar vikten. Experter kallar det "piskaeffekten." Armarna roterar också snabbare så att du snabbt kan passera under stången utan att stoppa greppet. Och det kan ta bort flera hopp i huvudläget utan att gå sönder. Men viktlyftande hantlar är mycket dyrare.

  • Mer flexibelt stål. Underlättar den önskade vispningseffekten för skakning.
  • De har inga centrala växlar. Därför repor det inte den främre delen av nacken under skakning.
  • Mjuka växlar. Således kan det enkelt flyttas under övergången från bar till fångst.
  • Det finns 910mm åtskilda ringmärken.
  • Tunnare 28 mm-28,5 mm axel. Det skapar bra dragkraft. (25mm skivstång för kvinnor)
  • Rullager. Den senaste tekniken för en exakt vändning finns i dessa staplar.

Jag har två hantlar, men STÄRKA MUSKLAR Jag använder alltid Power Barbell när jag gör övningarna på 5 × 5. Att göra tunga knäböj med viktlyftande skivstång känns alltid konstigt. När jag kraschar verkar baren studsa över mig. Så du får en Power Barbell. En kvalitet kostar dig cirka 700 TL.

Mina förslag är:

STARKA MUSKLER Du kan inte arbeta med kettlebell eller hantlar i 5 × 5. Eftersom ditt mål blir starkare bör du lyfta det tungt. Du kan lyfta mest vikt med hantlar. Så använd hantlar för programmet STARK MUSCLES 5 × 5.

Olympiska tallrikar

Olympic Plates har 50 mm hål för att passa din Olympic Barbell. De största 20 kg plattorna tillverkas i 17 ”diameter för att hålla hanteln på optimal höjd när man gör Deadlift och Barbell Row. Järnplattor är bäst. De är också de billigaste plattorna du kan hitta. Men om du undrar om andra registreringsskyltar, vad jag tänker på dem är:
 
  • Tallrikar med grepp. Vanliga plattor tvingar dig att böja och lyfta plattan för att flytta vikten från en plats till en annan. Detta lyfter ditt grepp om Deadlift. Plåtar med grepp tvingar dig inte att göra detta eftersom de redan har sina egna hål för att bära vikten. Säkerhetsfrågor, ta vanliga gjutjärnsplattor med båda händerna, ingenting kommer att hända.
  • Gummibelagda plattor. Jag använde gummiplattor i 10 år. Dessa gör vanligtvis mindre ljud, men inte när du sätter tillbaka 180 kg på marken. Gummiet spricker också med tiden. Men dess utseende och grepp är mer vänlig och det skadar inte om fingret faller mellan de två plattorna. Använd dock en gummimatta för att förhindra ljud.
  • Buffrade plattor. Den är tillverkad av hårt gummi. Det är designat för träning som breakout så att du kan tappa vikten på marken utan att bryta golvet. STÄRKA MUSKLAR I 5 × 5 sätter du tillbaka vikten under kontroll, så du behöver inte dyra stötfångare som upptar massor av utrymme.
  • Sexkantiga plattor. Dessa är inte designade för hantlar utan för maskiner. Om du använder dem för Deadlift och Barbell Row, går vikten ner på hörnen. Detta får tyngdlyftningen att rulla och din teknik misslyckas. Använd runda plattor för att undvika blödande benben och smärta i ryggen.

Var enkel. Skaffa billiga järnplattor. STÄRKA MUSKLER Med 5 × 5 får du 140 kg initialt eftersom du blir starkare än du tror. Den organisation jag rekommenderar är denna:

  • 4 20 kg plattor
  • 2 10 kg plattor
  • 2 5 kg plattor
  • 2 2,5 kg plattor
  • 2 1,25 kg plattor

Lägg till vikten på hanteln (eftersom du lyfter den också) så den totala vikten var 140 kg. Olympiska viktlyftare väger 20 kg. Men det vet du redan!

Jag rekommenderar inte 25 kg plattor. Jag köpte 4 när jag installerade gymmet i mitt hus. Men människor är förvirrade eftersom det ser mer ut än nödvändigt. Så jag gav mina 25-tal till min bror och köpte mig 20kg plattor istället. Det finns inget behov att orsaka förvirring. Att göra matte är också lättare.

Alla som tränar stadigt 3 gånger i veckan kan göra 140 kg Deadlift på 1 år. Min lilla bror gjorde det på bara 7 månader med en vikt på 70 kg. Det är därför du behöver fler plattor för att bli starkare efter några månader. I det här fallet, köp ett extra par 20kg plattor så går du tills du bryter din nästa personliga rekord.

Mina förslag är:

Lämna inte dina tallrikar i mitten!

Fraktionella tallrikar

Fraktionella plattor är små vikter på 1,25 kg eller mindre. De flesta gym har 2,5 kg plattor som är större. Detta tvingar dig att lägga till 2,5 kg vikt på båda sidor av stången. Detta orsakar inga problem för Squat och Deadlift på ett tag. Men inte för evigt, och du kan verkligen inte göra det i Bench Press och Overhead Press.

 

 

Anledningen är: Bench Press och Overhead Press använder mindre muskelgrupper än Squat och Deadlift. Det är därför du inte kan göra Overhead Press med den vikt du kan Deadlift. Därför kommer du att kämpa väldigt hårt när du gör Overhead Press för första gången. Och igen, att lägga till 5 kg vikt till Overhead Press är svårare än att lägga till den till Deadlift. Överväg:

  • Att lägga till 5 kg till 100 kg Deadlift är %5 ökning.
  • Lägga till samma 5 kg till 40 kg overhead Tryck på %12.5 ökning - mer än dubbelt!
  • Men att lägga till 2,5 kg till 40 kg Overhead Press är %6.25 ökning - närmare den hastighet du lagt till Deadlift.

Detsamma gäller för Bench Press. Om du försöker lägga till 5 kg i varje träningspass i programmet STARK MUSCLES 5 × 5 kommer du snart att sakna igen. Även efter ett tag kommer du att fastna med samma vikt och bli besviken. Så du behöver små vikter på 1,25 kg, särskilt om du är en mager eller kvinna som jag.

Små vikter är dyra. Du tjänar redan pengar för det. Att minska felmarginen vid tillverkning av mindre viktplattor resulterar i mer kostnader. Så var inte för fast med det belopp du betalar per kilogram. Plattorna jag rekommenderar är:

Under tiden kan du sätta en kedja på 1,25 kg på båda sidor om baren. Eller så kan du fästa de två metallringklämmorna ihop. Eller så kan du lägga till ankelvikterna på vardera sidan. Men jag rekommenderar inte att göra något av dessa.

Bänkbord

STYRKOR 5x5: 12-veckors träningsprogram för stärkning (Bodybuilding and Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÄRKA MUSKLAR Varje gång du tränar A på 5 × 5, behöver du ett bänkstativ för att utföra bänkpress.
STÄRKA MUSKLAR Varje gång du tränar A på 5 × 5, behöver du ett bänkstativ för att utföra bänkpress. Men eftersom du alltid kommer att bänkas i Power Rack, behöver du inte köpa en bänkstativ med uppåtprojektioner. Att vara kvar i Power Rack är säkrare om du gör bänk ensam utan din träningspartner. Det är omöjligt att bli skadad eftersom säkerhetsstiften kommer att fånga stången så att du inte håller dig under vikten.

Tricket är att köpa en hållbar bänkbänk. Billiga bänk soffbord kan bryta dina fötter och döda dig. Observera att den maximala vikten på ett soffbord normalt inkluderar din kroppsvikt. Så om du är 75 kg kan du bära en maxvikt på 75 kg i ett soffbord som är testat på 150 kg. Dessa STÄRKA MUSKLAR räcker inte för 5 × 5-programmet.

 

 

Du behöver ett mycket hållbart soffbord. En som kan bära minst 250 kg. Den ska vara 30 cm bred så att du kan få det perfekta övre rygg- och axelstödet för maximal styrka. Hållbara stativ är ungefär 17 ”höga. Om din höjd är kort, sätt något på dina fötter för att nå rätt höjd.

Undvik fästa soffbord för att klämma benen. Först kommer det att fastna på dina ben när du ställer in soffbordet för att göra Bench Press. För det andra kommer du att ha massor av ben medan du gör tunga hukande och massor av buken medan du gör tungt overheadpress. Därför kommer det inte finnas någon effektiv användning av dessa benfästen, du kommer att ha slösat bort pengar.

Du behöver inte heller ett justerbart soffbord eftersom KRAFTIGA MUSKLER Du har en platt bänkpress på 5 × 5. Ingen nedgång eller lutning. Få inte panik - att höja din bänkpress till 100 kg höjer ditt "övre bröst" till döds. Ditt övre och nedre bröstet fungerar i en rörelse. Vi gör inte bodybuilding här.

Så få ett enkelt platt soffbord. Här är mina förslag till STÄRKA MUSKLAR 5 × 5:

krita

Krita är ett slags pulver som du lägger på händerna för att lyfta mer vikt. Gymnaster och bergsklättrare använder också detta pulver. Krita ökar ditt grepp dramatiskt genom att stoppa fukt från svett. Krita fyller också dina hudlager fångade under baren, vilket förhindrar kallusbildning.

Krita är inte babypulver. Babypulver är vanligtvis tillverkat av talk och smörjmedel. Vissa kraftbussar applicerar babypulver för att förhindra friktion medan de gör tunga Deadlift på benen. Men de lägger aldrig babypulver i sina händer eftersom det gör skivstån hal och gör det svårt att hålla.

 

 

Krita är inte krita krita. Den krita som du använder på grundskolan och gymnasiet är vanligtvis gjord av kalciumsulfat. STARKA MUSKLER För 5 × 5-träningsprogrammet behöver du krita av magnesiumkarbonat.

STÄRKA MUSKLAR Eftersom vikterna kommer att vara lätta under de första veckorna av 5 × 5, behöver du inte använda krita. Men när vikten ökar kommer du att kämpa för att göra fem reps på Deadlift. Baren kommer att glida ur dina händer, eller inte ens vill gå upp från marken. Använd krita så att du kommer att plötsligt öka greppet.

Jag gör alla mina uppvärmningsapparater utan att använda krita. Den legendariska krafttränaren Andy Bolton uttalade en gång att han gjorde detta för att öka greppkraften. Jag har gnuglat händerna i krita för att öka greppet under tunga uppsättningar sedan jag först hörde om detta. Applicera krita på dina hudlager för att förhindra kallusbildning, så att din hud inte fångas under baren.

Vissa gym tillåter inte användning av krita eftersom de lämnar damm överallt. Det bästa alternativet till detta är flytande krita. Flytande krita är magnesiumkarbonat upplöst i alkohol. När du applicerar flytande krita på din hand, förångas alkohol, vilket lämnar ett tunt lager av krita utan fläckar. Därför förorenar flytande krita inte.

Vissa använder Eco Ball. Jag hade använt kritaboll för bergsklättring i Antalya tidigare, men jag tyckte inte om det. Jag riva den slutligen isär eftersom det inte lämnade tillräckligt med kritpulver på mina händer. Vanlig krita är bättre än allt jag tror.

Kritorna som jag rekommenderar är:

STÄRKA MUSKLAR Använd inte handskar vid 5 × 5. Handsken förtjockar baren och gör det svårare att hålla i. Det skapar också smärta i handleden och stoppar inte kallus. Callus är en biprodukt av tunga lyft, precis som att bygga muskler, så vänja dig till det. Använd krita, håll i baren ordentligt och rak din kallus en gång i veckan, det är det.

STÄRKA MUSKLAR Använd inte tejpen för att hålla skivstången vid 5 × 5. Att göra varje övning och set med band minskar ditt grepp. Du vill stärka hela kroppen, inklusive ditt grepp. Det bästa sättet att göra detta är att naturligt lyfta vikter utan band. Jag lyfter rutinmässigt 180 kg med bara händer. Använd endast krita. Du kan också göra det här

sko

Först, som de flesta, började jag att squat med löparskor. Nu ser jag tillbaka och skrattar för jag skulle aldrig göra det idag. Löpskor är för jogging. Inte för att hoppa. Även om du föredrar att göra STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 med löparskor, säger jag att de kommer att hända; Du kan ha knäsmärta, skada ryggen och hålla dig på samma vikt.

Klättra inte med löparskor. Anledningen är: Löparskor har ofta sulor med luftspalter, gjorda av gel eller annat svampigt material. Detta har en kuddeeffekt på dina fötter när du springer. Denna kuddesula är avsedd för att absorbera stöten som uppstår när dina fötter träffar marken när du springer. Och även om det kanske är en bra idé att köra, är det definitivt INTE för att lyfta vikter.

 

 

Att huka med löparskor är som att huka på en trampolin. Den svampiga basen fångas under vikten. Detta gör det nästan omöjligt att hålla din teknik under kontroll och lyfta den i rätt position. Att hålla sig i fel position är faktor 1 i rygg- och knäsmärtan. Och det får dig att förbli grus med samma vikt.

Det jag försöker säga är detta: du behöver hårda sulor skor. En bas som inte fastnar under hög vikt. Testa det. Squat en fast barfota. Utan en fot fångad mellan din fot och golvet. Jag gör det alltid med nya idrottare som inte vill lämna sina löparskor. Squat-format förbättras direkt.

Vilket inte betyder att jag rekommenderar barfota lyft. Detta är bara ett test. I själva verket skulle jag aldrig krata barfota. Du behöver dragkraft när du lyfter vikter. Fötterna bör förbli låsta i rätt position. Att lyfta vikter med barfota eller strumpor minskar dragkraften till noll. Fötterna kan glida. Inte lämplig för tunga lyft.

2010 hörde jag att Louis Simmons är en Converse-fan. Efter det lämnade jag löpskorna och köpte ett par Converse-skor. De konverserade platt botten har solid dragkraft och är billiga. Jag har kratts med Converse i tio år och jag har nått dem med en personlig rekord på 180 kg. Detta är de bästa skorna på marknaden för STÄRKA MUSKLAR 5 × 5.

Det är därför du kommer att upptäcka att hälften av gymmet bär Converse, medan det finns de som gör programmet STARK MUSCLES 5 × 5. Jag har ytterligare ett par Converse som jag bär utanför gymmet. De är så bekväma. Var noga med att ta den i en storlek du känner dig bekväm så att din fot inte spelar inuti skon. Jag tror att avancerade människor gör dem mer bekväm när de gör Squat än de låga.

Jag har också viktlyfterskor. Men jag gillar inte att bära dem när jag gör Low Bar Squat eftersom deras klackar stöter mig framåt. Jag har ytterligare ett par skor som jag har använt nyligen och passar bättre på mina breda fötter. Jag rekommenderar fortfarande Chuck Taylor's Converse till dig.

bälte

Bältet låter dig lyfta mer vikt än vanligt. Det känns som att du applicerar styrka på magmusklerna genom att trycka på bältet. Som ett resultat blir dina magmuskler hårdare och starkare. Detta stärker din kärna och stöder ryggen medan du lyfter vikter. Till skillnad från vad de flesta kroppsbyggare tycker, blir dina magmuskler inte svaga när du lyfter vikter med ett bälte. Tvärtom, det blir starkare.

Bälten kan dock inte förhindra skador orsakade av att lyfta vikterna i fel position. Om du lutar midjan när du böjer dig medan du gör Deadlift-övning kommer du att skada midjan. Om du skjuter midjan för långt när du står upp kommer du att skada igen. Detta är så med eller utan bälte. Bältesskador kan vara mycket värre eftersom vikterna du lyfter i fel position är mycket mer tack vare det bältet.

 

 

Det jag försöker förklara är detta: Att lyfta vikten i rätt position är förstärkningen utan att bli skadad. Om du upplever smärta i ryggen när du lyfter, ska du inte bära ett bälte på ett tag. Bältet ger dig en falsk känsla av säkerhet och uppmuntrar dig att fortsätta lyfta vikterna i fel position. Detta gör saker värre. Korrigera istället din fel hållning. Således kan du stärka smärtfritt och smärtfritt.

Därför rekommenderar vi inte att bära bälte när du just har börjat STÄRKA MUSKLAR 5 × 5. Först, ta reda på vad den korrekta hållningen är, se till att hålla midjan i ett naturligt (neutralt) läge medan du lyfter vikter, bygg en bra grund. Vi kommer att skriva övningsguider med mer information i framtiden, stanna hos oss.

I slutet av de första 12 veckorna borde du ha lärt dig rätt position och gjort cirka 100 kg squats. Efter det kan du lägga till bältet i ditt program för att hjälpa dig att bli starkare och hålla dig på samma vikt. Bär endast bältet på din sista uppvärmningssats och 5 × 5 uppsättningar så att magmusklerna fungerar från båda sidor. Bär aldrig ett bälte under hela träningen.

När du söker efter ett bälte får du ett bälte med samma bredd runt omkring. Kom ihåg att målet är att applicera styrka genom att trycka på magmusklerna. Ett kroppsbyggande bälte med en smal front hjälper dig inte att bli starkare. Få ett 4 tum bälte på varje sida.

Enkelpinnarbälten är lättare att bära än tvåpinnarna. Gaffelbälten är enklare än ett spakbälte (en skruvmejsel krävs) när en annan justering krävs för varje rörelse. Om du inte är över 100 kg (ta i detta fall 13mm) är 10mm tjocklek perfekt. Vad jag rekommenderar är:

Vanliga frågor

Vad är 5 × 5 och vad betyder det?

5 × 5 betyder fem uppsättningar med fem upprepningar gjorda med samma vikt. Så 5 × 5 100 kg Squat betyder att göra fem uppsättningar med fem upprepningar med 100 kg i var och en av de fem uppsättningarna. Hoppa inte direkt till denna vikt när det är kallt och gör först dina uppvärmningsapparater med lättare vikter.

Vad är 1 × 5 och vad betyder det?

1 × 5 betyder en uppsättning av fem upprepningar gjorda med samma vikt. En upprepning betyder inte fem uppsättningar. Så 1 × 5 120 kg Deadlift innebär att göra en uppsättning av fem repetitioner 120 kg Deadlift.

Restperioden ska vara en sekund (utan studs) mellan repetitionerna. Vänta inte 10 sekunder mellan dina reps, annars skulle du ha gjort en singel, vilket inte är samma som en uppsättning av fem reps.

Varför bara 1 × 5 Deadlift, inte 5 × 5?

Deadlift görs i form av fem upprepningar, inte bara fem uppsättningar, som andra STÄRKA MUSKLAR 5 × 5-övningar. Anledningen till detta är att Deadlift tröttnar dig. Varför är det?
 
  • I Deadlift börjar det igen från den döda platsen, det vill säga marken
  • Deadlift använder fler muskelgrupper än andra övningar
  • Med Deadlift kan du lyfta fler vikter än andra övningar

De flesta erfarna kroppsbyggare är överens om att 5 × 5 Deadlift är svårare än 5 × 5 Squats. Värre är att efter att ha genomfört en brutal 5 × 5 Squat-session måste du göra en 5 × 5 Deadlift i slutet av träningen.

STÄRKA MUSKLER Med 5 × 5 vikter som fortfarande är lättare kan du rulla ut genom att göra en 5 × 5 Deadlift. Men när du går till höga vikter kommer din massa att komma ut. I Deadlift, Squat och liknande övningar kommer du att fastna med samma vikter. När dina deadlifts blir tyngre, är du tacksam för att du avslutat ditt träningspass som 1 × 5, inte 5 × 5. 😀

Håll detta i ett hjärna av ditt sinne, det fungerar som Squat och Deadlift-muskler. Stärkande i Squat ger dig möjlighet till Deadlift. Du behöver sällan göra mer än en uppsättning av fem reps för att få din Deadlift upp till 180 kg. Min lilla bror gjorde sin egen Deadlift upp till 170 kg på 7 månader, bara genom att göra 1 × 5.

Om du älskar att göra Deadlift väldigt mycket, gör 5 reps på dina uppvärmningsuppsättningar. Således 1 × 5 140 kg Deadlift: 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 5x140 kg. På det här sättet ökar du vikten och gör flera uppsättningar med fem repetitioner istället för att stanna vid samma vikt 5 × 5. Som sådan kommer du att köra fler muskler utan att uppleva spänningen på 5 × 5 140 kg.

Hur mycket vikt ska jag börja?

Om du börjar med för mycket vikt kommer dina ben att skada för tidigt, vilket får dig att hoppa över träningspass från den första veckan. Det är bäst att starta ljuset, så din kropp vänjer sig att hålla sig tre gånger i veckan. Vikten kommer att öka snabbt eftersom du lägger till 2,5 kg i varje träning (vilket betyder 30 kg i Squat varje månad).

 

 

Om du har gjort Squat, Bench Press och Deadlift tidigare kan du börja med %50 av rekordvikt som du kan göra upp till fem reps med bra teknik. Om du aldrig har gjort dessa övningar tidigare, eller om du inte lyft vikter i flera år, eller när jag säger "högst fem replay-poster," Vad är det här och vad är det nu? " Om du säger, börja med följande vikter:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Detta är vikten på den tomma olympiska tyngdlyftningen.
  • Deadlift: 40 kg. Tom bar + 10 kg platta på båda sidor.
  • Skivstångsraden: 30 kg. Tom bar + 5 kg platta på båda sidor.

Sanningen ska sägas, du bör börja med Deadlift och Barbell Row med mer vikt eftersom du inte kan göra dessa övningar genom att hålla en tom bar i luften. Vikten bör beröra marken i början av varje rep, så börja med att lägga vikt på baren. 

Hur mycket ska jag vila mellan uppsättningarna?

Tillräckligt för att göra fem reps på din nästa uppsättning. STÄRKA MUSKLAR Under de första veckorna av 5 × 5 behöver du inte lyssna så mycket mellan uppsättningarna medan vikten fortfarande är lätt. Men när vikten ökar och blir mer krävande med tiden kommer du att behöva mer vila mellan seten. Mitt förslag är:
 
  • 1dk30sn om det var lätt att göra fem reps på din sista uppsättning
  • 3min om du har svårt att göra fem reps på din sista uppsättning
  • 5min om du missade din sista uppsättning igen

Den gyllene nyckeln till empowerment är 3-5 minuters vila efter en uppsättning av fem reps, en utmaning. Ge ditt centrala nervsystem tid att återställa styrka mellan uppsättningarna. Om du väntar bara en minut efter en hård uppsättning riskerar du att tappa din nästa uppsättning och förblir i samma vikt. Vänta 3-5 minuter och på det här sättet är det mer troligt att du gör fem upprepningar smidigt och blir starkare.

Om du har en smartphone kan du vila under den tid du behöver vila innan du kan bli starkare med den inbyggda timern.

Annars vara uppmärksam på ditt hjärtslag. Jag andas vanligtvis mycket snabbt eftersom hjärtfrekvensen accelererar efter en svår uppsättning av fem repetitioner av squats. När min hjärtslag återgår till det normala betyder det att jag är redo för min nästa uppsättning.

När vikten ökar, vila inte mellan dina uppvärmningsuppsättningar för att hålla träningen kort. Lägg vikten på stången och gör din nästa uppsättning. Efter det, vila mer mellan dina fem uppsättningar.

Vad ska jag göra mellan uppsättningar?

Fokusera och stör inte din koncentration. Undvik att prata med människor eller spela med din telefon (för att använda vår webbplats, givetvis separat, haha). Att umgås före och efter träningen är bra, men inte under träningen. Du vill inte bli distraherad, ta en 15-minuters paus mellan uppsättningarna, svalna och ha ett fokusproblem och sedan missa igen, eller hur?

Rätt metod som fungerar är att sitta på bänken och återuppliva dig själv med nästa set i rätt position. Jag gillar att stå upp mellan mina set och gå lite runt. Men jag gillar det inte när folk börjar prata mycket, särskilt i Squat. Du måste fokusera för att bli starkare.

 

 

Gör inte dina övningar i form av supersets. Squat inte fem gånger, sedan Bench Press fem gånger och gå sedan tillbaka till Squat igen. Du bör vila mellan övningarna så att din kropp kan återvinna sin styrka för nästa uppsättning. Om du gör dina övningar i form av supersets, kommer du att bli överväldigad och lyfta mindre vikt. Ditt mål är att lyfta tungt för att bli starkare. Vila mellan uppsättningarna så att du kan lyfta tungt. 

Hur mycket ska jag vila mellan olika övningar?

Du behöver inte vila mellan olika övningar. Efter Squat tömmer jag baren, förbereder min utrustning för Bänk och Overhead Press och börjar värma upp med den tomma baren. Tills jag börjar arbeta med 5 × 5 vikt igen, får mitt centrala nervsystemet sin styrka. Jag upptäckte också att det att inte vila mellan övningarna hjälper mig att hålla mina träningsporter korta.

Hur snabbt ska jag avinstallera? Hur ska tempot vara?

STARKA MUSKLER Det finns inget tempo i 5 × 5. Under de första veckorna, medan vikterna fortfarande är lätta, lyfter du vikten på ett kontrollerat sätt. Gå inte för fort eftersom det gör det svårt att träna och lyfta i rätt position. Men gå inte för långsamt heller. Endast när du lyfter och sänker stången kontrollerad Be.

 

 

Efter de första 12 veckorna, när du har mer erfarenhet och har lärt dig rätt hållning, lyft den så fort du kan lyfta när du går upp. Om du lyfter upp vikten snabbt medan du går upp kan du lyfta mer vikt och bli starkare. Håll vikt under kontroll när du går ner, släpp inte den på marken. Men var inte långsam.

Lyft inte långsamt med tanken att jag kommer att bygga mer muskler. Den gyllene nyckeln till att lyfta galna vikter och stärka är att lyfta snabbt medan du går upp. Ju starkare du är, desto mer muskulös blir du. Så var snabb men kontrollerad när du går upp efter att du börjar lita på dig själv i rätt hållning.

Hur ska jag värma upp?

Starta Squat, Bench Press och Overhead Press genom att värma upp med två uppsättningar med fem repetitioner med en tom bar. Tillsätt sedan 10-20 kg och gör 2-3 reps. Fortsätt att lägga till 10-20 kg tills du når din 5 × 5 vikt genom att göra 2-3 repetitioner i varje uppsättning. För att hålla din träning kort, vila inte mellan dessa uppvärmningsuppsättningar.

 

 

Detta innebär att STÄRKA MUSKLER Under de första veckorna av 5 × 5 kommer du inte att göra uppvärmningsuppsättningar i Squat, Bench och Overhead Press eftersom din vikt på 5 × 5 kommer att ligga på den tomma fältet eller lite ovanför. Men när du börjar lyfta 5 × 5 30 kg, gör du två uppvärmningsuppsättningar med tom bar i Squat, Bench Press och Overhead Press-övningarna.

Du kan inte skapa tomma uppvärmningsuppsättningar i Barbell Row och Deadlift. För att skapa en rätt position, bör fältet i början vara i mitten av din ben, du kan inte hålla fältet i luften. Men eftersom du gör sammansatta övningar, kommer hela kroppen redan att värmas tills du börjar göra Barbell Row och Deadlift. Så du kan börja tyngre på denna punkt.

Gör aldrig ett mycket tungt 5 × 5-program utan att göra lättare uppvärmningsuppsättningar. Du kommer att känna 5 × 5-vikten mycket tyngre, och du kan missa den igen och till och med skada dig själv.

Börja med den tomma stången och fortsätt med ökande vikt över tid så att du värmer upp musklerna och övar rätt position. Detta gör det lättare att lyfta 5 × 5-vikten och skadar inte skadan.

Att göra cardio före träning är otillräckligt, det kan till och med fungera mot dig. Att göra cardio har inget att göra med Squat-arbete. Genom att göra cardio kommer du inte att utöva rätt Squat-position. Det är därför du måste göra stånguppvärmningssätt ändå. Det är värre än att göra för mycket cardio innan träning gör att dina ben är slitna och gör det svårare för dig att hålla dig hårt. Så gör uppvärmningarna med en skivstång.

Hur ska jag andas?

Om du inte tänker, andas du korrekt. Att lyfta vikter är inte detsamma som att köra. Att hålla sig fast är den gyllene nyckeln till att lyfta stora vikter utan att bli skadad. Av denna anledning, när du tar något tungt från marken, tar du automatiskt ett stort andetag och håller det tills du lyfter det.

Denna teknik kallas "valsalva-manöver". Andas kraftigt, håll andan, lyft upp vikten och andas ut. Genom att andas stort ökar du trycket i buken. På detta sätt kommer du att minska risken för midjeskador eftersom din "kärna" blir stramare. Mitt förslag på hur man gör det är detta:
 
  • Knäböj. Ta ett stort andetag ovanför innan du går ner i Squat. Håll andan när du kommer ner, håll den också ner och andas sedan långsamt ut när du går upp.
  • Bänkpress. Ta ett stort andetag ovanför. Upprepa så mycket du kan i rätt läge, andas ut ovan om det behövs. Jag brukar göra tre eller fem repetitioner med ett andetag.
  • Dead. Ta ett stort andetag nedanför innan du lyfter. Håll andan när du går upp. Håll andan genom att stå fast ovanför. Eller håll andan ovanför, ge den när du sänker fältet igen.
  • Overhead Press. Ta ett stort andetag med baren ner, upprepa så mycket du kan medan du håller rätt position. När du behöver över eller under, ta andetaget bort (bättre men svårare när ovan).
  • Skivstångsraden. Ta ett stort andetag med baren ner. Upprepa så mycket du kan medan du håller rätt position. Andas ner när du behöver det, så när baren är på marken.

Andas INTE när du är i botten i Squat. Du kan tappa tätheten i din kärna och skada midjan. Om du vill kan du andas med snarrande medan du går upp (jag gör ibland detta på Hard Squat-uppsättningar). Men var noga med att stå hårt i botten medan du sitter på huk.

Om du håller andan, kommer blodtrycket att öka. Men när din uppsättning är klar återgår den till sitt normala tillstånd. Att lyfta vikter förbättrar också blodtrycket. Det har visat sig.

Kan jag ändra övningens ordning?

Nej. Ordningen på övningar är inte slumpmässigt ordnad. Det är ordnat på detta sätt eftersom det fungerar bäst på detta sätt. Anledningen är:
 
  • Du måste hoppa först. Eftersom Squat är den viktigaste övningen för att bli starkare. Om du gör Squat i slutet av träningen är det lättare att passera när du är trött och utmattad. När du är kraftfull, gör det första Squat så att du alltid kan Squat utan att missa det. Om någon annan arbetar med Power Rack, vänta eller fråga om du kan arbeta tillsammans.
  • För det andra bör du utföra Bench / Overhead Press. Så dina ben och midja tar en paus. Du behöver dessa muskler igen för att göra tunga Deadlift och Barbell Row. För det andra, genom att göra pressarna ger underkroppen tid att återhämta sig.
  • För det tredje bör du göra Barbell Row / Deadlift. För att du behöver benen och midjan igen. Men för det andra, eftersom du gjorde Press-rörelserna, har du gett din kropp tid att återfå styrka efter tunga squats i början av träningen.

Det är inte en bra idé att ändra ordningen på Deadlift med Squat genom att göra Deadlift först. Många kroppsbyggare tycker att det är lättare att göra Deadlift först och sedan Squat. Men de tycker inte att Squatting är svårare än Deadlift. Håll dig därför fast vid ordningen på övningar. Och tveka inte att fråga om du kan arbeta tillsammans även om Power Rack är fullt - kanske kan du till och med hitta en ny träningspartner.

Kan jag träna A och B på samma dag?

Nej. Medan vikterna fortfarande är lätta under de första veckorna kan du enkelt komma ur det här jobbet. Men när vikterna ökar kommer Squat ensam att tröttna dig så mycket att du inte ens tänker göra mer än tre övningar per träning. Av denna anledning blir träning två gånger på samma dag en strategi du aldrig kan följa på lång sikt.

Om träningen känns väldigt lätt och du vill arbeta hårdare, öka vikterna för att öka intensiteten. Lägg till 5 kg istället för 2,5 kg i varje träningspass. Denna åtgärd kommer snabbt att öka intensiteten på STARK MUSKLAR 5 × 5-träning och ge dig fler utmaningar. Frågan är inte mängden övningar du gör utan intensiteten.

Kan jag arbeta två dagar i rad?

Nej. Din kropp och sinne behöver vila och återhämtning för att återta sin styrka. Under de första veckorna, medan vikterna fortfarande är lätta, kan du arbeta två dagar i rad och du kan enkelt komma ur det här jobbet. Men när vikterna i skivstången ökar behöver du vila mellan de två träningspasserna för att läka, stärka och bygga muskler. Du kommer till och med vara tacksam för att du har vilotid att återhämta dig.

Om träningen känns väldigt lätt och du vill arbeta hårdare, öka vikterna för att öka intensiteten. Lägg till 5 kg eller mer per träning och återgå sedan till steg om 2,5 kg när träningen blir svårare. 

Vad händer om jag inte gör fem upprepningar?

Om du ännu inte har slutfört fem uppsättningar i den övningen, vänta fem minuter på att ditt centrala nervsystem återhämtar sig. Gör sedan din nästa uppsättning med samma vikt och försök göra fem reps. Ta ett djupt andetag och lyft snabbt upp vikten när du går upp. Detta hjälper dig att göra dina upprepningar.

 

 

Om du missade någon av dina fem uppsättningar igen, lägg inte 2,5 kg vikt till det träningspasset i nästa träningspass. Lyft upp samma vikt igen. Så om du gjorde 5/5/5/4/3 x 100 kg på Squat (missade igen den 4: e och 5: e uppsättningen), försök att göra 5 × 5 Squats med samma vikt i nästa träning.

Vad händer om du inte missar Squat igen och inte på Bench Press och Barbell Row? Tillsätt sedan 2,5 kg vikt till bänk och rad i nästa A-träning. Lägg dock inte vikt till denna övning eftersom du missade den igen i Squat-övningen. Du bör upprepa samma vikt endast i den typ av träning du missade, inte i alla övningar.

Andra misstag som du bör undvika är:

  • Gör aldrig mer än 5 × 5 med samma vikt. Om du bara gjorde tre repetitioner i den femte uppsättningen, försök inte en sjätte uppsättning för att göra de fem byten som du missade. Högsta fem uppsättningar, inte mer.
  • Gå aldrig ner i vikt under träningen. Om du gör fem reps i den första uppsättningen och tre i den andra uppsättningen, minska inte vikten. Använd samma vikt för de kommande tre uppsättningarna och försök att göra det bästa du kan.
  • Öka aldrig vikten när du saknar den igen. Om du inte kunde göra fem reps per set i en övning, måste du lyfta samma vikt för den övningen i nästa träning. Öka inte vikten.

Om du säger att jag är arabisk, om jag förstår, läs den här titeln igen från början.

Vad händer om jag håller mig i samma vikt?

Du går ett steg tillbaka och går två steg framåt. Detta kommer att vara följande:

 

 

Om du inte lyckas göra 5 × 5 i en övning under tre på varandra följande träningspass, ska du helt enkelt minska vikten med %10 för den övningen. Detta kallas lossning. Detta ger din kropp extra vilotid och förhindrar idén att hålla sig på samma vikt i ditt sinne.

Så om du inte har lyckats göra 5 × 5 i Squat med tre träningspass på 100 kg, lossa tills vikten är 90 kg i nästa träning. Denna vikt kanske låter lätt men tar den på allvar. Fokusera på rätt position, var snabb när du går upp och andas rätt. Lägg till 5 kg i varje träning tills det är 100 kg igen. Du kommer att lyckas.

Uppmärksamhet snälla !!! Du bör bara göra lossningen tre gånger i rad för träning som du inte lyckades göra 5 × 5. Om du sitter fast med samma vikt i Squat och inte i Bench Press eller Barbell Row lossar du bara i Squat-övningen. Andra övningar fortsätter att öka med 2,5 kg i varje träning.

STARKA MUSKLER Hur länge ska jag göra 5 × 5?

Så länge du blir starkare. STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 INTE ett 12 veckors program. 12 veckor är bara början. 12 veckor är bara en provkörning för att ge din kropp bevis på att detta program fungerar för att bli starkare. De flesta idrottare kan fortsätta att bli starkare på 16 veckor, 24 veckor och ungefär 52 veckor med programmet KRAFTIGA MUSKLER 5 × 5!

Du ser att det är dags att byta till ett mer avancerat program när du inte längre kan lägga till 2,5 kg i varje träningspass. Nu kan du upprepa samma vikt tre gånger i veckan, lossa och 3 × 5, 3 × 3, etc. du vet när du inte kan bli starkare även om du tappar det ...

Många idrottare undrar exakt vilken vikt de behöver för att byta program. Men det finns inget sådant. När du behöver göra programändringar innehåller det många variabler, till exempel; din kroppsvikt, ålder, form, sömnmönster, kost, vanliga sporter, lojalitet, lojalitet och mer.

Om vi gör en fingerberäkning, kan du behöva göra ändringar när du gör squats mellan 100 kg och 140 kg. Ju bättre din form, desto bättre sover du, desto bättre är din diet, desto mer regelbunden går du till sport, desto större är du, desto starkare muskler gör du 5 × 5.

Kan kvinnor göra STARKA MUSKLAR 5 × 5?

Ja det kan han. Min flickvän gör det. Det gör även samma övningar, uppsättningar och upprepningar som jag gjorde. Den enda skillnaden är denna:
 
  • Den tomma fältet kan vara tung. Jag gjorde först min flickvän bägge Squat, Deadlift, Bench Press med kettlebell (girya). Nu gör han 5 × 5 med 50 kg (med barns vikt).
  • Du behöver fraktionella tallrikar. Att lägga till 1,25 kg i varje träning i Bench and Overhead Press kan vara för mycket för vissa kvinnor. Detta beror på att kvinnor vanligtvis har mindre muskler i överkroppen än män. Min flickvän har ökat 1 kg sedan hon startade Bench and Overhead Press.

Förutom detta är det ingen skillnad. Kom ihåg att att lyfta vikter inte gör dig klyftig. Jag har lyft vikter i tio år och är inte alls stor. Det började när min flickvän var 50 kg och hon har fortfarande samma vikt, även om hon gör 5 kg 5 × 5 Squats. Folk sa: "Har du gått ner i vikt?" frågar de. Eftersom muskler är tätare än fett.

Vad händer om jag inte gör fem upprepningar?

Om du har några frågor, använd en av följande två metoder för att kontakta oss omedelbart:
  • Bli inkluderad i den dagliga e-postlistan. För tillgång till svar på frågor vi får varje dag via e-post och andra tips klicka här registrera (registrering är gratis). Många tycker att våra dagliga e-postmeddelanden är mycket motiverande.
  • Använd kontaktformuläret på vår webbplats. För att publicera din fråga på vår webbplats kontaktformulär använda. Eftersom vi har fått många e-postmeddelanden ber vi dig att hålla det kort och vända dig direkt till ämnet. Tack för din förståelse

Hur kan jag lära mig mer om övningar?

Vi kommer att utarbeta detaljerade guider för hur man gör Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift och Barbell Row-övningar i programmet POWERFUL MUSCLES 5 × 5. Det är viktigt att lära sig hur man gör övningarna korrekt genom att få dessa guider. Anledningen till detta är följande:
 
  • Om du inte kan göra övningarna korrekt kan du inte bli starkare. Att göra fel övningar medan du gör övningarna fungerar inte dina muskler och får dig att sluta stärka. Om du gör övningarna korrekt kommer du att använda den nödvändiga formeln för att bli starkare eftersom rätt muskler fungerar.
  • Om du inte kan göra övningarna på rätt sätt kan du skada dig själv. Det är mycket viktigt att göra övningarna korrekt. Om du inte kan få rätt position när du gör övningarna, kan du skada dig själv, skadad och till och med svag. I en sådan situation kan du skjuta upp förstärkning och vad du vill göra, eftersom det ibland kan krävas en återhämtningsperiod på veckor eller månader.
  • Om du inte kan göra övningarna korrekt kan du skada någon annan. Att göra fel medan du gör övningarna äventyrar inte bara dig, utan också andra som gör idrottsgrenar runt dig. Föreställ dig att när du gör Bench Press placerar du armbågen i fel vinkel och skadade någon annans fot genom att släppa hanteln. Advokater, domstolar, gräl, buller och obehagliga böter kostar dig mycket.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift och Barbell Row är de nödvändiga övningarna i programmet Strong Muskler 5 × 5. Med dessa övningar kommer du att bli starkare, bränna fett och komma i form. För att läsa detaljerade träningsguider, snälla Klicka här.

se

  • Hur man gör en knäböj?
  • Hur görs Bench Press?
  • Hur görs Deadlift?
  • Hur görs Overhead Press?
  • Hur man gör Barbell Row?
STÄRKA MUSKLAR 5 × 5 DET ÄR ETT MYCKET EFFEKTIVT KROPUSBYGGNING OCH STYRKEPROGRAM FÖR NYA BEGINNARE
 

 

Dela den här artikeln


Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Fråga din muskelprofessor: Vad ska jag äta före och efter kardio?

Fastande cardio trend är i nedgång, lågkolhydrat cardio ersätter den som fettförbränning kung. Lär dig hur du maximerar dina resultat från korrekt konditionsträning med rätt näring. Fråga: Vad ska jag äta före och efter kardio för att bränna fett? För kroppsbyggare är detta en grundlös fråga som du kommer att klättra upp till Himalaya-toppen och fråga en klok guru. Hur svarar guruen? ”Varierar” […]

Vilken kardiometod förbränner det snabbaste fettet?

Vad är de bästa metoderna och vad är fördelarna när det gäller aerob (syreinnehållande) träning? Här kommer jag att behandla frågan i detalj. Jag kommer att ge exempel på aeroba övningar och reglerna att följa. Nu är det dags att lära sig allt om aerobics! Att bli av med envis kroppsfett och få den bästa möjliga formen kan kräva lite aerob träning. Känd aerob metod […]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska