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13 luglio 2020

MUSCOLI FORTI 5 × 5: programma di fitness e bodybuilding di 12 settimane

MUSCOLI FORTI 5 × 5: programma di 12 settimane di fitness e bodybuilding per rafforzare, costruire muscoli e bruciare i grassi

MUSCOLI FORTI 5 × 5 è il programma di fitness e bodybuilding più semplice ed efficace per rafforzare, costruire muscoli e bruciare i grassi.
MUSCLE potere di cambiare i loro corpi e le vite di migliaia di persone in Turchia usano il programma di 5 × 5. Il programma è facile da seguire e prevede solo tre allenamenti di circa 45 minuti a settimana.
 
MUSCOLI FORTI Il programma di allenamento 5 × 5 utilizza 5 diversi esercizi con pesi liberi: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press e Barbell Row. In ogni studio, fai tre di questi esercizi tre volte a settimana e circa 45 minuti per allenamento. Il movimento tozzo viene eseguito tre volte alla settimana, in ogni studio.

 

5 × 5 significa cinque serie di cinque ripetizioni. Questi sono i set e le ripetizioni che fai in ogni esercizio tranne Deadlift. Deadlift è solo un set di cinque ripetizioni (1 × 5). Fare Squat tre volte alla settimana ti permette di essere più forte in Deadlift in quanto funziona con muscoli simili.

A differenza della maggior parte dei programmi di bodybuilding, POTENTI MUSCOLI 5 × 5 non è il tuo obiettivo di sollevare pesi, pompare i muscoli o rimanere nel dolore fino a quando non ti perdi di nuovo. Il tuo obiettivo è aumentare di peso. Lo farai in questo modo: inizia con leggerezza, concentrati sul metodo giusto e aggiungi 2,5 kg finché riesci a resistere ad ogni allenamento. Questo è il modo più semplice per ottenere risultati veloci.

MUSCOLI FORTI È l'allenamento più efficace per i principianti che hanno appena iniziato a sollevare pesi 5 × 5. Questa guida ti mostrerà tutti i dettagli su come implementare il programma STRONG MUSCLES 5 × 5.

PUNTI DI FORZA 5x5: Allenamento della forza Indice e argomenti - GÜÇLÜYAŞA

ingresso

Sommario di MUSCOLI FORTI 5 × 5

MUSCOLI FORTI 5 × 5 consiste in due allenamenti di bodybuilding:
  • Formazione A: Squat, Bench Press, Bilanciere Row
  • Formazione B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Lavorerai tre volte a settimana, passando dall'allenamento A a quello B e riposando almeno un giorno tra i due programmi di allenamento. Non dovresti mai lavorare per due giorni consecutivi perché il tuo corpo ha bisogno di riposo per diventare più forte.

La maggior parte degli atleti lavora il lunedì, il mercoledì, il venerdì. Ma puoi lavorare martedì, giovedì, sabato o domenica, martedì, giovedì. Fintanto che ti alleni tre volte a settimana e fai una pausa tra i due programmi di allenamento per almeno un giorno, puoi lavorare come desideri.

MUSCOLI FORTI Inizia con l'allenamento A quando applichi 5 × 5 per la prima volta. Applicare la formazione B due giorni dopo. Pertanto, la prima settimana sarà A / B / A, la seconda settimana sarà B / A / B, la terza settimana sarà A / B / A e così via. Dai un'occhiata alle tabelle seguenti:

PUNTI DI FORZA 5x5: Programma di allenamento settimanale di allenamento della forza - GÜÇLÜYAŞA
MUSCOLI FORTI La terza settimana di 5 × 5 è come la prima settimana, la quarta settimana è come la seconda settimana e la quinta settimana è come la prima settimana e così via. Continuerai a lavorare con l'aumento di peso in ogni sessione di allenamento.

5 × 5 significa cinque serie di cinque ripetizioni con lo stesso peso. Tuttavia, i set di riscaldamento della luce non sono inclusi. 1 × 5 è un set pesante a cinque set e viene eseguito dopo il riscaldamento ed è valido solo per Deadlift. (Accovacciarsi tre volte alla settimana ti renderà più forte per Deadlift poiché lavora muscoli simili. Quindi non sono necessari altri set.)

Il tuo obiettivo non è quello di pompare o ferire i muscoli (tuttavia, il dolore può verificarsi quando i pesi aumentano). Il tuo obiettivo è aumentare il peso in ogni allenamento. Esegui ogni esercizio 5 × 5 aggiungendo 2,5 kg di peso la prossima volta (ovvero aggiungi 1,25 kg a ciascuna estremità della barra). Se stai eseguendo un Deadlift 1 × 5, aggiungi 5 kg di peso la prossima volta (cioè 2,5 kg su ciascuna estremità della barra).
 
Non iniziare con un peso eccessivo, le gambe potrebbero farti male e potresti voler smettere di lavorare dalla prima settimana. Inizia con un peso leggero per abituare il tuo corpo a fare il movimento Squat tre volte alla settimana. Si noti che quando si accovaccia si aggiungono 2,5 kg alla barra in ogni allenamento o 30 kg al mese. Non preoccuparti, il peso aumenterà rapidamente. Quindi non è necessario iniziare molto lentamente.

 

 

Se hai già svolto regolarmente esercizi con pesi liberi come Squat, Bench Press e Deadlift, inizia con del peso che puoi fare fino a 5 ripetizioni. Inizia con i seguenti pesi, se non hai mai sollevato pesi liberi prima o non sei mai stato in mano per anni o se non hai idea di quale sia il peso massimo di 5 ripetizioni:

  • tozzo, Bench Bench, Overhead Press: 20kg. Questo è il peso di una barra olimpica vuota.
  • stacco: 40kg. Una barra olimpica con un peso di 10 kg su entrambi i lati.
  • Fila di bilanciere: 30kg. Una barra olimpica con 5 kg di peso su entrambi i lati.

Inizierai gli esercizi Deadlift e Barbell Row più pesantemente perché non puoi eseguire correttamente questi esercizi tenendo una barra vuota in aria. Ogni ripetizione deve essere avviata sollevando pesi da terra.

Se inizi con questi pesi, le prime due settimane di STRONG MUSCLES 5 × 5 saranno le seguenti.

Tutti i pesi includono il peso della barra mentre la sollevi. Il peso di un bar olimpico standard è di 20 chilogrammi. Per fare squat 5 × 5 con 30 kg, metti 5 kg di peso su entrambi i lati della barra olimpica. Farai cinque ripetizioni in ogni serie e aggiungerai 2,5 kg di peso nel movimento Squat nel prossimo allenamento. Quindi aggiungerai 1,25 kg di peso ad entrambe le estremità della barra.

Solo in Deadlift aumenterai il peso di 5 kg per allenamento, il che significa aggiungere 2,5 kg ad entrambe le estremità della barra. Deadlift esegue più muscoli rispetto ad altri esercizi, quindi farai progressi più rapidi mentre fai questo movimento. Pertanto, è possibile utilizzare pesi più grandi. Quando si raggiungono i 100 kg, aumentare di 2,5 kg in ciascun allenamento. Altrimenti ti esaurirai velocemente.

Se questi pesi ti sembrano "facili" o sembrano esserlo, ricorda che aggiungi 2,5 kg in ogni allenamento. Ciò significa che sarai accovacciato a 5 × 5, 50 kg in quattro settimane, 80 kg in otto settimane e 110 kg in 12 settimane. I pesi che ho citato sono molto più dei pesi che la maggior parte delle persone va in palestra ogni giorno facendo Squat. Pensa a lungo termine, ma puoi diventare più forte in questo modo.

Ora aggiungerai peso ad ogni esercizio. Ma non per sempre. Dopo un po ', sarà molto difficile fare 5 ripetizioni con pesi elevati. Alla fine, inizierai a perdere di nuovo. Riprova nel prossimo allenamento. Se non funziona, ci sono altri modi per aggirarlo. Li spiegheremo più avanti. Ma la cosa importante ora è che hai iniziato!

MUSCOLI FORTI Storia di 5 × 5

PUNTI DI FORZA 5x5: programma di allenamento di 12 settimane per il rafforzamento (bodybuilding e fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

MUSCOLI FORTI 5 × 5 si basa sulla routine 5 × 5 dell'insegnante Reg Park di Arnold Schwarzenegger.
Reg Park è stato il primo allenatore a scrivere circa l'allenamento 5 × 5 nel 1960. Negli ultimi 60 anni, molte persone hanno scritto circa 5 × 5 allenamenti anche prima che io nascessi. Quindi non sono il primo a scoprire questo 🙂

Mi sono imbattuto nella routine 5 × 5 nel 2010. A quel tempo, stavo facendo esercizi di bodybuilding regionali separati per 5 regioni, e sono stato sopraffatto dall'allenamento 6 volte a settimana, trascorrendo due ore in palestra ogni giorno, lavorando fino a quando non ho perso di nuovo ogni set, svegliarmi stanco ogni mattina e così via. Sfortunatamente, non sapevo come sviluppare un corpo altrimenti ...

 

 

Durante l'estate del 2010, sono andato in Russia con due amici. Alcuni ragazzi che non sembrano mai sollevare pesi ci hanno sfidato nel braccio di ferro. Ho perso contro tutti loro (ancora e ancora!).

Questo mi ha fatto capire che ero solo forte in palestra ma non così fuori. Tutta la mia forza era il potere "falso" della palestra. Muscoli soffici e artificiali. Una tonnellata di dimostrazione, ma zero "prestazioni". Così, quando sono tornato in Turchia nel Google "Come essere più forte?" Ho chiamato. Ed è allora che l'ho scoperto per guadagnare forza:

  • Devi usare pesi liberi invece di macchine.
  • Dovresti fare esercizi composti, non diversi esercizi di isolamento.
  • È stato inoltre necessario aggiungere pesi e lavorare nella posizione corretta.

Aveva senso. Così ho iniziato a cercare un programma di formazione che includesse tutti questi criteri per il rafforzamento. E proprio in quel momento, in un forum, ho visto che uno degli uomini non poteva mettere a terra un allenamento obsoleto. Il suo nome era "5 × 5".

Era sospetto. 5 × 5 sembrava molto semplice. Cinque esercizi, tre volte a settimana, 45 minuti di allenamento. Non vi fu alcun movimento di isolamento, un numero elevato di ripetizioni, macchine, studi fino a quando non persero di nuovo, "sprecati". Eppure quest'uomo ha affermato che sarei PIÙ FORTE facendo di meno e lavorando di meno. Sembrava troppo bello per essere vero.

Ma ci ho provato e si è rivelato vero. Quindi 5 × 5 è diventato la base per tutto ciò che ho fatto. Ho anche detto ai miei amici di fare 5 × 5. È stato molto semplice e facile. Alla fine, siamo diventati tutti più forti.
Nel 2016, uno dei miei amici mi ha detto di aprire un sito Web su come diventare più forte. Ero riluttante a non avere quasi conoscenze tecniche. Ma sono stanco di vedere le persone perdere la vita facendo allenamenti di bodybuilding regionali come me. Ho smesso di inventare scuse e I gucluyasa.co Ho aperto il sito.

STRONGER inizialmente consisteva solo in poche pagine di siti che descrivono le cose di base per le persone: esercizi, allenamenti, motivazione, dieta e così via. Ma la gente voleva di più: voleva un programma di allenamento per diventare più forte. Così l'ho fatta una guida dettagliata per qualcosa che ha funzionato per me e tutti i miei amici: la routine 5 × 5 di Reg Park.

Questo è iniziato con un articolo chiamato "Programma di bodybuilding per l'allenamento della forza". Le persone hanno provato e sono diventate più forti. In poche settimane, il post ha ricevuto 3000 visualizzazioni. Alcuni membri della nostra comunità online hanno iniziato a parlare di questa routine come "FORTI MUSCOLI 5 × 5". Sembrava più semplice. Quindi abbiamo iniziato a dirlo.

Oggi, FORTI MUSCOLI 5 × 5 sono tutti su Internet. C'è chi ha usato questo programma per diventare più forte in ogni forum di sollevamento pesi. Questo è fantastico, ma non l'ho inventato. Ho appena raccolto le informazioni insieme, creato questa guida dettagliata in modo da poter seguire facilmente i tuoi allenamenti e iniziare a vendere il programma sul sito. La vera fama deve essere Reg Park. 

Muscoli Funzionati

MUSCOLI FORTI 5 × 5 è l'intero programma di bodybuilding. Ogni esercizio esegue più muscoli contemporaneamente. Questi esercizi combinati lavorano insieme tutto il tuo corpo. Questo è ciò che rende il programma efficiente in termini di tempo: puoi allenare tutti i tuoi muscoli con solo 3 esercizi per allenamento!

Può essere difficile credere se sei abituato ad allenare un solo gruppo muscolare facendo una dozzina di esercizi di isolamento per allenamento. Ma non è necessario allenarli direttamente per costruire i muscoli. Anche con esercizi composti, i tuoi muscoli crescono di più perché sollevi più peso. Ciò provoca un'ulteriore crescita.

 

 

Ecco perché più forza è più muscolo. Più forte sei, più peso riesci a sollevare e più muscolare sarai. Devi avere muscoli più grandi per sollevare pesi più grandi. Quindi non importa quanti esercizi hai. L'importante è la densità.

L'intensità è maggiore negli esercizi composti perché puoi sollevare più peso. MUSCOLI FORTI 5 × 5 usa i primi cinque esercizi composti - questo è anche chiamato il "grande cinque" nella comunità. I muscoli che eserciterai ogni settimana facendo Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift e Barbell Row sono:

  • Chest. Quando fai Bench Press, tutto il tuo petto lavora per spingere la barra verso l'alto dal tuo petto. Quando si esegue Overhead Press, la parte superiore del torace lavora per sollevare il peso dalla spalla.
  • Spalle. Quando si esegue Overhead Press, l'intera spalla (anteriore, laterale e posteriore) lavora per sollevare le braccia.
  • Arms. Quando si esegue Barbell Row, i bicipiti aumentano il peso. Quando si esegue la panca / lavagna, i tricipiti spingono il peso. Le braccia si stringono per tenere la barra ad ogni esercizio.
  • bracci anteriori. Gli avambracci funzionano sollevando il peso in tutti gli esercizi. Lavorano sodo quando combattono contro la gravità, in modo da non far cadere la barra durante lo stacco.
  • Addominale. I muscoli addominali lavorano per sostenere la colonna vertebrale in tutti gli esercizi. Previene la flessione della vita mentre si esegue Deadlift, Squat e Barbell Row. Non lasceranno piegare la vita mentre si fa la stampa dall'alto.
  • Cosce. Le cosce lavorano per mantenere i polsi dritti mentre si solleva il peso per fare squat o deadlift. Overhead / Bench Press e Barbell Row ti mantengono in equilibrio.
  • Trapezi. Mentre i tuoi trapezi reggono Deadlift e Barbell Row, mantengono le spalle in posizione. Portano il potere al bar. Allo stesso tempo, si stringono mentre si fa la stampa dall'alto.
  • Gambe. I muscoli anteriori, posteriori e delle gambe laterali lavorano duramente e diventano più forti mentre si fa Squat e Deadlift. Overhead / Bench Press e Barbell Row ti mantengono in equilibrio.
  • Bel Air. La vita impedisce alla colonna vertebrale di piegarsi mentre si fa Deadlift, Squat e Barbell Row. La tua schiena solleva il peso in Barbell Row. Ti permette anche di tenere la barra dritta mentre fai Deadlift.

MUSCLES FORTI Il programma 5 × 5 gode di determinati gruppi muscolari, non permettendoti di favorirlo. Gli esercizi composti funzionano allo stesso modo su tutto il corpo. Quindi non sembreresti divertente e assomigli a Johnny Bravo, un personaggio dei cartoni animati con solo petto e braccia, senza schiena e gambe. Invece, costruisci una fisica equilibrata e dall'aspetto.

Anche la distribuzione del corpo inferiore e superiore è quasi uguale. Esegui 150 ripetizioni Squat (parte inferiore del corpo), 150 Bench / Overhead Press (parte superiore del corpo), 15 Deadlift (parte inferiore del corpo) e 75 ripetizioni di Barbell Row (parte superiore del corpo) in due settimane. Ciò significa che la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo funzionano. Ciò significa un bodybuilding equilibrato.

MUSCOLI POTENTI 5 × 5 NON è un programma di bodybuilding professionale. Questo è un programma di rafforzamento. Naturalmente, migliorerai anche il tuo corpo mentre lo fai. Farai anche muscoli. È troppo. Ma non sarai un bodybuilder professionista. Invece, avrai un corpo muscoloso e atletico. Non solo sembra forte ma anche molto forte.

Il trucco è aumentare la tua forza. Se stai facendo una panca da 50 kg, non aspettarti di avere il petto di qualcuno che fa una panca da 100 kg. Anche se non puoi nemmeno accovacciarti a 60 kg, non aspettarti di avere le gambe di qualcuno che accovaccia a 180 kg. Metti 140kg Squat, 100kg Bench Press e 180kg Deadlift sul tuo bersaglio.

Risultati tipici

PUNTI DI FORZA 5x5: programma di allenamento di 12 settimane per il rafforzamento (bodybuilding e fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

I risultati ottenuti dipendono dalla tua età, sesso, peso, tecnica, dieta, sonno, esperienza, ordine e sforzo.
I risultati ottenuti dipendono dalla tua età, sesso, peso, tecnica, dieta, sonno, esperienza, ordine e sforzo. La maggior parte delle persone ha aumentato il proprio peso tozzo a 100 kg, guadagnato 12 kg di muscoli e perso 6 kg di grasso in un anno con questo programma. Ma questi risultati sono variati negli anziani e nelle donne.

Ma finché fai come descritto, i risultati che dovresti aspettarti nel programma POTENTI MUSCOLI 5 × 5 dovrebbero aumentare di forza e massa muscolare. L'entità e il tempo necessari varieranno. Ma non ho mai sentito parlare di qualcuno che non si è perfezionato con questo programma. Ecco i risultati che dovresti aspettarti se agisci secondo il libro ...
  • Più forza. Con ogni allenamento STRONG MUSCLE 5 × 5, otterrai più forza. Sarai in grado di sollevare rapidamente più peso rispetto ad altre persone. La tua forza verrà anche trasferita alle attività fisiche quotidiane fuori dalla palestra. Sarà più facile sollevare cose pesanti, trasportare borse della spesa e salire le scale.
  • Più muscoli. I tuoi muscoli saranno più grandi e più forti per sollevare pesi. Se non hai mai svolto un programma di allenamento di sollevamento pesi come questo in precedenza, otterrai 12 kg di massa muscolare magra in un anno. Ritirerai anche i muscoli che hai perso e fermerai la perdita muscolare a causa dell'invecchiamento o della nutrizione.
  • Meno grasso. Man mano che aumentano i pesi, brucerai più energia. Continuerai ad eccitarti dopo l'allenamento per migliorare i tuoi muscoli. Il tuo metabolismo accelererà. Oltre a sollevare pesi, se mangi bene, brucerai grasso. Il grasso corporeo è senza cardio! Sarà ridotto.
  • Più sesso Che tu sia una donna o un uomo, non importa. Un corpo muscoloso è più attraente di un corpo grasso. I tuoi vestiti si adattano meglio. La tua postura cambia. Il tuo livello di testosterone aumenta. Starai meglio e ti sentirai meglio, e questo aumenterà il tuo successo contro il sesso opposto. Farai più sesso. Davvero.
  • Più durata. Poiché i muscoli sono più forti, si stancano più tardi. Fanno meno sforzi per fare cose come camminare o correre. Sarai sorpreso di poter correre improvvisamente per tre chilometri, anche se non hai mai corso prima.
  • Più potenza. I muscoli più forti possono fare più lavoro contemporaneamente. Pertanto, aumentare la tua forza ti renderà un atleta più forte e vivace. Sarai più veloce in campo, più difficile abbassarti e colpire più forte. Sarà più difficile per loro batterti.
  • Più fitness. Il muscolo cardiaco sarà più forte degli altri muscoli. Trascorrerai meno sforzi per le attività quotidiane perché il tuo cuore più forte si stancherà di meno. La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiranno. La tua salute del cuore migliorerà.
  • Più flessibilità. I fianchi avranno una maggiore mobilità perché accovacciarsi tre volte alla settimana sposterà le gambe su tutta la gamma di movimento. Mentre mantieni la barra sulla schiena, la flessibilità della spalla aumenterà. Allo stesso tempo, il tuo petto si allungherà e la tua postura migliorerà.
  • Più salute. Il tuo livello di testosterone aumenterà. Il colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di stress diminuiranno. Il metabolismo dello zucchero e la resistenza all'insulina miglioreranno. Tutto ciò ti farà sentire più sano e giovane. Avrai più energia di prima.
  • Meno infortuni. La tua densità ossea aumenterà e il tuo equilibrio migliorerà. Le articolazioni, la colonna vertebrale e i muscoli intorno alla colonna vertebrale si rafforzano. Sosterranno e proteggeranno ulteriormente la tua colonna vertebrale. Questo ti proteggerà ulteriormente dalle lesioni e ti aiuterà a liberarti del dolore.
  • Più fiducia in se stessi. Le persone noteranno il tuo nuovo corpo e la tua forza. Alcuni ti loderanno. Alcuni ti chiederanno il tuo consiglio. Questo feedback positivo, il rispetto e i cambiamenti ti renderanno più sicuro. Sarai più sicuro.
  • Più durezza. Aggiungere peso ad ogni allenamento è un duro lavoro. Ma questo rafforzerà sia il tuo corpo che la tua mente. Aumenterà la tua resistenza, tolleranza e resistenza mentale. Questo ti renderà più facile lavorare duro perché sarai più duro (sia mentalmente che fisicamente).
  • Più tempo. Avrai solo tre allenamenti a settimana. Nelle prime 12 settimane, ogni allenamento è di soli 45 minuti, quindi un massimo di 80 minuti. Quindi trascorrerai un massimo di 4 ore a settimana in palestra. Le restanti 164 ore vengono trasmesse a familiari, amici, hobby, ecc. Senza sentirsi in colpa. Si potrebbe passare. Avrai una vita fuori dalla palestra.
  • Più soldi. Non hai bisogno di integratori costosi per ottenere risultati (la maggior parte non funziona comunque). Non hai nemmeno bisogno di molte attrezzature. Puoi facilmente costruire una palestra a casa e lavorare a casa tua. Ciò consente di risparmiare i soldi dati in palestra.

Per risultati ottimali, i bodybuilder maschi devono raccogliere 140 kg di squat, 100 kg di Bench Press e 180 kg di Deadlifte. Tutto ciò che segue non è sufficiente per vedere un enorme cambiamento. In questo caso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il peso fino a quando non vedi questi minimi.

warning: Anche se questo programma sembra facile, non lo è. Aggiungete peso in ogni allenamento. Questo innesca il tuo corpo per guadagnare forza e muscoli per sollevare più peso nel prossimo allenamento. Il modo più efficace per allenarsi, ma duro lavoro. Alcune persone non hanno la forza mentale per farlo. Ma se lo fai, vinci.

Come iniziare

MUSCOLI FORTI Il modo migliore per capire che 5 × 5 ti rafforzerà è provarlo per 12 settimane. Dopo tutto, hai trovato il programma e non hai nulla da perdere. Ecco il modo migliore per iniziare ...
  1. Leggi l'intera guida. Scoprirai che è molto semplice e chiunque può realizzare questo programma.
  2. Scarica il foglio di calcolo - Vedere quanto sarai forte in 12 settimane ti motiverà.
  1. Trova una palestra - tutto ciò che serve è uno power rack, panchina stare in piedi, bilanciere olimpico e piastre di peso. Trova una palestra oggi, prima che la giornata finisca.
  2. E alzati e inizia. Non limitarti a leggere e leggere. Avvia il programma 5 × 5 POTENTI MUSCOLI questa settimana. Puoi diventare più forte solo lavorando.

obiettivi

crescere più forte

PUNTI DI FORZA 5x5: programma di allenamento di 12 settimane per il rafforzamento (bodybuilding e fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Nell'antica Grecia, Milo, un lottatore di Crotone, lo faceva portando ogni giorno un vitello appena nato sulla schiena mentre cercava di diventare più forte per le Olimpiadi.
Nell'antica Grecia, Milo, un lottatore di Crotone, lo faceva portando ogni giorno un vitello appena nato sulla schiena mentre cercava di diventare più forte per le Olimpiadi. Man mano che il polpaccio cresceva, il peso che portava aumentava. Questo allenamento ha incoraggiato il corpo di Milo a rafforzare e costruire i muscoli. Lo trasformò in uno degli uomini più forti del suo tempo.

Questa è forse solo una leggenda urbana, ma la storia racconta come STRONG MUSCLES 5 × 5 ti renderà più forte: non inizierai pesantemente, solleverai pesi o eseguirai di nuovo pompando i muscoli. Inizierai alla leggera, eseguirai gli esercizi con il metodo giusto e aggiungerai un po 'più di peso ogni volta. Continuerai il più a lungo possibile e quindi diventerai più forte.
 
Non ti preoccupare, non devi sollevare un polpaccio. Ma aumenterai il peso per guadagnare la "potenza del mondo reale". Non per falsa forza in palestra, ma per ottenere un potere reale che può essere utilizzato anche al di fuori della palestra. Alcune persone lo chiamano "potere funzionale". Ecco come sarà ...
 
  • Pesi liberi. Le macchine in palestra bilanciano i pesi e questo bilanciatore rende i muscoli deboli. Ma quando si lavora con pesi liberi, è necessario bilanciare i pesi da soli, in modo da rafforzare i muscoli di bilanciamento. Questo fornisce un vero potere. Ecco perché vengono utilizzati pesi forti 5 × 5 pesi liberi.
  • Esercizi composti. I movimenti di isolamento come i riccioli con manubri vengono raramente eseguiti nel mondo reale. Sollevare o trasportare oggetti pesanti coinvolge sempre più di un muscolo. Quindi devi fare esercizi che imitano i movimenti del mondo reale per diventare più forti. Questi sono Deadlift, Squat e tutti gli altri esercizi FORTE MUSCOLI 5 × 5.
  • Canne. Accovacciarsi con 180 kg sulla schiena è più facile che lavorare con un manubrio da 90 libbre con entrambe le mani. Inoltre, in ogni studio è più facile aggiungere 2,5 kg di manubri rispetto ai manubri. MUSCOLI FORTI Il bilanciere 5 × 5 viene utilizzato perché puoi sollevare il peso massimo in questo modo e mostrare il maggior progresso in questo modo.
  • 5 Di nuovo. Se esegui 5 ripetizioni anziché 8, 10 o 12 ripetizioni, puoi sollevare più peso. Più lo fai, più ti stanchi e la tua procedura peggiora. Nelle basse ripetizioni, puoi sollevare più peso con un metodo migliore. MUSCOLI FORTI 5 × 5 usa cinque ripetizioni che possono sollevare più peso e diventare più forti.
  • Spesso. Campione del mondo Mike Tuchscherer una volta ha detto,Il potere è un'abilità. " Più fai un esercizio, migliore è la tua procedura e più efficace sei nel sollevamento pesi. MUSCOLI FORTI Farai ogni esercizio più volte alla settimana a 5 × 5 perché questa è la chiave per rafforzare.

C'è anche il fatto che; Lavorare per guadagnare potere è una maratona, non una corsa. Non essere uno dei "conigli" che cerca di correre veloce per arrivare rapidamente al traguardo. Se lo fai, ti stancherai, la tua vita vorrà passare i tuoi allenamenti e i tuoi progressi saranno compromessi presto. Sii una tartaruga: inizia con leggerezza, aggiungi un po 'più di peso ad ogni esercizio e diventa più forte a un ritmo costante.

Se riesci ad accovacciarti a 140 kg con i fianchi sotto il livello del ginocchio in ogni ripetizione, sei troppo forte per i MUSCOLI FORTI 5 × 5. Hai bisogno di un programma più avanzato. Tuttavia, se non riesci a accovacciarti con 100 kg di peso libero e correttamente, il programma più semplice che puoi trovare per diventare forte è MUSCOLI POTENTI 5x5.

Costruire muscoli

Contrariamente a quanto credono la maggior parte degli atleti, non è necessario eseguire quel muscolo direttamente per sviluppare un muscolo. Non devi fare dozzine di esercizi diversi da un'angolazione diversa ogni volta per far correre i muscoli in tutte le direzioni. E il modo migliore per costruire i muscoli NON è di esercitare fino a quando non diventa "incapace di lavorare" e svegliarsi esausto il giorno successivo.
 
Invece, diventa più forte. Perché più forte diventi, più pesi e più muscoli costruisci. Il sollevamento di oggetti pesanti costringe il tuo corpo ad aggiungere muscoli. Ecco perché qualcuno che fa panchina con 140 kg di solito ha una cassa più grande e più grande di qualcuno che fa panchina con 60 kg. Più forza significa più muscoli.

 

 

Ecco perché i bodybuilder di maggior successo, dal leggendario Reg Park a Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, hanno potuto eseguire Deadlift con un peso di oltre 350 kg. Sapevano che il segreto per fare muscoli era sollevarsi pesantemente e diventare più forte.

Molte persone pensano che i MUSCOLI FORTI non possano costruire i muscoli con 5 × 5, dato che si eseguono solo tre esercizi. Ma il segreto per costruire i muscoli non è il numero di esercizi, ma la sua intensità. Fare squat 5 × 5 con 100 kg è un esercizio in sé. Sarai felice perché non devi esercitare più di tre esercizi in ogni sessione di allenamento.

Il motivo è: Lo squat è un esercizio composto. Esercita più di un muscolo contemporaneamente. Lo stesso vale per la Bench Press: la Bench Press NON è un esercizio "toracico". Cosa sta tenendo il bar? Le tue mani. Cosa si sta muovendo? Il braccio. no "leg driveHai sentito qualcosa del genere? " Quando fai Bench Press con più peso, tutto il tuo corpo funziona.

Ma la maggior parte delle persone non può sopportare così tanto peso. Si sono solo raggomitolati. Ecco perché fanno così tanti esercizi in ogni allenamento. Non puoi farlo in pesanti esercizi composti. Peggio ancora, molti giovani atleti si preoccupano delle braccia e del seno trascurando gambe e schiena. Ciò provoca un fisico instabile e lombalgia.

MUSCOLI FORTI In 5 × 5, la situazione è diversa. Non puoi avere un fisico sbilanciato in GÜÇLÜKASLAR perché ti alleni tutto il corpo facendo esercizi combinati. Puoi gestire pesi molto più grandi di esercizi come il ricciolo, le mosche o le estensioni delle gambe, che sono fatti solo come isolamento. Di conseguenza, sei una persona più forte e alla fine costruisci muscoli.

Meglio ancora, farai così tanti muscoli con meno lavoro. Perché stai allenando tutto il tuo corpo con solo 5 esercizi. Quindi non è più necessario trascorrere ore in palestra, allenare un solo gruppo muscolare ogni giorno o allenarsi cinque volte a settimana. Solo 3 allenamenti e questo è tutto. Quindi puoi davvero avere una vita muscolare fuori dalla palestra.

MUSCOLI FORTI 5 × 5 lavoreranno tutti i muscoli del tuo corpo in soli 45 minuti per allenamento usando solo tre esercizi composti e tre volte alla settimana come segue:

  • Chest. Raggiungere 100 kg nella Bench Press avrà il maggiore impatto sull'avere una cassa più grande. Non devi fare cazzate o altro come Inclline o Declinare Bench Press. Concentrati sul sollevamento di grandi pesi con la semplice Bench Press dritta.
  • Spalle. Sia Overhead Press che Bench Press lavoreranno duramente le spalle durante il sollevamento pesi. Nient'altro mi ha fatto avere spalle più larghe fino a quando non ho iniziato a fare Overhead Press.
  • Arms. Prima di tutto, fare pesante Barbell Row funziona molto bene con gli avambracci. In secondo luogo, facendo pressioni pesanti come Bench e Overhead funzionano molto bene le braccia posteriori. In terzo luogo, tieni la barra in ogni esercizio e stringi le braccia e le premi durante gli esercizi pesanti. Pertanto, le tue braccia hanno fatto un tono diretto e indiretto per crescere.
  • bracci anteriori. Con le mani, dovresti afferrare saldamente la barra ad ogni esercizio. In questo modo e facendo pesanti esercizi Deadlift migliorerai i tuoi avambracci. Dimentica movimenti di flessione altamente ripetitivi in tutte le direzioni.
  • Muscoli addominali. I muscoli addominali devono lavorare sodo per evitare che la vita si pieghi mentre si eseguono pesanti movimenti di Squat, Deadlift e Overhead Press. I muscoli addominali più forti sono la chiave d'oro da sei e sei pack per i muscoli addominali. Non dimenticare che devi mangiare bene, a proposito. Altrimenti, i muscoli addominali saranno nascosti sotto uno strato di grasso.
  • Cosce. Fare Squat e Deadlift farà funzionare anche i muscoli del polpaccio. Ma se non hai grandi vitelli come me, non aspettarti che accada un miracolo. Perché in questo caso, non c'è molto muscolo da lavorare, sono coinvolti solo i tendini. I cuori sono per lo più genetici. Come ha detto Arnold Schwarzenegger, l'ho accettato e accettato come sono. Ti consiglio lo stesso.
  • Trapezi. Scrollare le spalle è una mossa terribile. Se vuoi trapezi grandi ed enormi, dovresti fare Deadlift con grandi pesi. Per prova, scatta foto di te prima e dopo. I tuoi trapezi saranno enormi dal momento in cui puoi sollevare 8 piatti (180 kg) da terra.
  • Fianchi. Dovrai acquistare un nuovo paio di pantaloni dopo aver iniziato l'allenamento tozzo con 6 piastre (140 kg). Anche i tuoi pantaloncini possono essere strappati in palestra ...Nota: Non puoi ritenerci responsabili per questo)
  • Spine. Dimentica i pulldown del Lat e tutto quello che sai su di loro. Heavy Deadlift e Barbell Rows avranno un effetto molto forte sui muscoli della schiena. Avrai un corpo a forma di V che è voluminoso, potente e che tutti vogliono ma che pochi possono avere.

MUSCOLI FORTI 5 × 5 è un programma di rafforzamento. Questo NON è un programma per culturisti professionisti. Molti culturisti usano grandi quantità di farmaci e sembrano mutanti. Questo programma non ha nulla a che fare con esso. MUSCOLI FORTI È il programma di coloro che vogliono raggiungere un corpo forte, naturale, magro e atletico senza usare farmaci come gli steroidi 5 × 5.

Perdere peso

PUNTI DI FORZA 5x5: differenza tra indice di massa corporea muscolare e grasso corporeo

Di tanto in tanto, le e-mail provengono da grandi amici che vanno nel panico. Di solito queste persone hanno implementato il programma STRONG MUSCLES 5 × 5 per sette settimane e tutto procede bene ... tranne per aumentare di peso invece di perdere peso. Cos'è questo adesso?

L'immagine a sinistra mostra come ciò può accadere. Due uomini; stessa altezza, stesso peso, stesso indice di massa corporea. Ma sembrano diversi. Uno è su tutto il muscolo, l'altro è completamente grasso. Scommetto che vuoi assomigliare a quello a sinistra. 😀

 

 

In questo caso, ricorda: MUSCOLI FORTI Con il programma 5 × 5, più si diventa più forti, più muscoli si costruiscono. Il muscolo è più denso del grasso. Anche se hai lo stesso peso, sembrerai più debole. Proprio come l'immagine. Sebbene appaia meglio, all'inizio potresti non notare molta differenza nella scala.

Il motivo è: per coloro che sono nuovi e non usano droghe, l'aumento di massa muscolare magra è in media di 0,25 kg a settimana. Per quanto riguarda la perdita di peso: si consiglia di avere un massimo di 0,5 kg di perdita di grasso a settimana (per questo è necessario mangiare in meno ogni giorno).

Ora, se non segui rigorosamente la tua dieta, non sarai in grado di bruciare 0,5 kg di grassi a settimana con MUSCOLI FORTI 5 × 5. I pesi iniziali rimangono troppo leggeri per questo. Ma dal primo giorno, inizierai a diventare più forte e costruire muscoli. E col tempo, brucerai grasso.

Questo spiega perché gli uomini in sovrappeso vedono piccoli ma incredibili cambiamenti nella scala e come i tuoi vestiti iniziano a adattarsi a te: perché fai entrambi i muscoli e bruci i grassi allo stesso tempo.

Certo, non puoi capirlo solo guardando la scala. In particolare, il peso corporeo può variare a causa delle fluttuazioni della ritenzione idrica quotidiana nel corpo, del contenuto dell'intestino, delle condizioni urinarie, della combustione dei grassi, dell'aumento muscolare, dell'aumento osseo e così via. In effetti, non dovresti guardare la scala mentre sta andando alla grande, e pensare di essere in cattive condizioni!

Sì, il segreto per perdere peso sta nell'aumentare la quantità di calorie bruciate con STRONG Muscles 5 × 5. Com'è? Aumentando il peso sul bilanciere. Se il tuo peso è troppo, sarà più facile sollevare pesi più grandi. Obiettivo per 140 kg in Squat. Se inizi a 5 × 5 150 kg Squat, diventerai una macchina brucia grassi.

Inoltre, POTENTI MUSCOLI possono aggiungere mezz'ora di cardio al programma per continuare a bruciare calorie dopo 5 × 5 e accelerare la perdita di peso. Ma la tua priorità dovrebbe essere il sollevamento pesi perché devi costruire i muscoli. E non dimenticare, non fare cardio nei tuoi giorni liberi in mezzo. Il tuo corpo ha bisogno di riposare. Devi accovacciare quelle gambe. Quindi non fare cardio nei giorni di riposo. Correggi le tue abitudini alimentari a proposito 🙂

Ho visto molti grandi atleti che hanno cambiato i loro obiettivi quando hanno raggiunto un certo punto. Quando mi resi conto che la loro forza aumentava, vidi che smettevano di cercare di raggiungere un certo numero nella scala. La ragione di ciò è che non importa quanti chili hai alla fine della giornata. Lo scopo di tutto ciò è di essere più sani, di apparire meglio e di diventare più forti. Quindi sollevare più pesi e raggiungere questi obiettivi.


Brucia Grassi

L'immagine sopra mostra l'importanza di sollevare pesi per bruciare i grassi. Il muscolo è più denso del grasso. E il muscolo è fatto sollevando pesi. Sollevare pesi brucia anche calorie e accelera il metabolismo. Quindi inizi a sollevare pesi, a costruire muscoli, a bruciare grassi e ad apparire più debole anche se hai lo stesso peso o mangiare la stessa quantità.

Nel frattempo, la maggior parte delle persone cerca di perdere peso mangiando meno, senza fare attività fisica. Tuttavia, il numero di persone che possono mantenere diete ipocaloriche per lungo tempo è piuttosto basso. Molti hanno fame, hanno una crisi e alla fine diventano più grassi mangiando più di prima. Alcune persone che possono continuare queste diete ipocaloriche stanno anche iniziando a sciogliere i muscoli della fame. Alla fine diventano magri, sovrappeso, deboli e brutti.
 
Altri stanno cercando di bruciare grassi solo correndo. Queste persone sono i "pazzi cardio" che vedi in palestra. Fanno cardio sei giorni alla settimana e seppelliscono un grande menu da McDonalds dopo l'allenamento. Non sono consapevoli del fatto che il loro cardione di mezz'ora brucia solo 400 calorie su un Big Mac. Quando vanno a Mc Donalds dopo l'esercizio, quel cardio di mezz'ora che fanno va automaticamente nella spazzatura.

 

 

Sì, è una buona opzione per accelerare la combustione dei grassi cardio perché aumenta la quantità di calorie bruciate. Ma se non ti alleni sei ore al giorno come Michael Phelps, il tuo cardio non può mai compensare le tue cattive abitudini alimentari. Devi anche mangiare correttamente. E sollevare pesi dovrebbe sempre venire PRIMA di cardio sulla combustione dei grassi. Il motivo è il seguente:

  • Sollevare pesi brucerà più calorie. Il tuo corpo brucia energia per sollevare pesi. Maggiore è il peso, maggiore è il consumo di energia e più calorie si bruciano. Soprattutto se stai facendo esercizi per tutto il corpo come Squat. Ecco perché un culturista può mangiare più che ingrassare di una persona normale.
  • Sollevare pesi accelera il metabolismo. Lo chiamano "masterizzazione più tardi" o EPOC. Continuerai a bruciare calorie nelle ore successive al sollevamento pesi. Questo ti aiuta a bruciare i grassi.
  • Sollevare pesi costruisce i muscoli. Né ti permette di costruire muscoli cardio, né una dieta ipocalorica. Sollevare pesi rende i muscoli e più forti che puoi, più pesi e più muscolari sembrerai.
  • Sollevare pesi previene la perdita muscolare. Una dieta ipocalorica e un eccesso di cardio perdono i muscoli. Questo porta a un aspetto malsano e ripugnante, magro ma grasso. Tuttavia, mentre il sollevamento pesi consente di costruire muscoli, previene anche la perdita muscolare a causa di fattori come la dieta o l'invecchiamento, ecc. I muscoli che hai mentre bruci i grassi ti fanno sembrare più sano e più attraente.
  • Sollevare pesi ti fa sembrare più snella. Guarda di nuovo la foto sopra. Il muscolo è più denso del grasso. Quindi, sollevando pesi, costruisci muscoli, bruci grassi e anche se hai lo stesso peso, sembrerai più debole di prima.

MUSCOLI FORTI C'è un altro modo in cui 5 × 5 ti aiuta a perdere peso. Le persone che sollevano pesi sono più severe di quelle che non esercitano la dieta. Il sollevamento pesi è una sorta di effetto domino stone. Ti motiva a vivere più sano e a mangiare meglio. Puoi bruciare i grassi senza fare noioso lavoro cardio con POTENTI MUSCOLI 5 × 5 mangiando meglio. Questo è fantastico

Guadagnare volume

Molte persone pensano che anche solo toccare il bilanciere sarà sufficiente per diventare un corpo come Arnold durante la notte. Tuttavia, anche se ho sollevato pesi per 10 anni e sono stato in grado di accovacciarmi con 180 kg, non sono affatto grave.

La ragione di ciò è che quando le persone parlano dei concetti di "volume" o "dimensione", in realtà stanno parlando di ingrassare. Sì, costruirai muscoli sollevando pesi. Ma il muscolo è più denso del grasso. Inoltre, sollevare il peso in eccesso brucia calorie e accelera il metabolismo. Quindi sollevare pesi ti farà sembrare più atletico (ma più debole) anche se hai lo stesso peso.
 
Ciò dimostra che i MUSCOLI FORTI 5 × 5 da soli non sono sufficienti per essere “grandi”. Se vuoi essere più grande, quindi se vuoi "corpo", devi aumentare di peso. È necessario aumentare il peso corporeo. Com'è? Mangiando di più. Il cibo contiene energia. Quindi calorie. Se mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia e sollevi pesi, diventerai muscolare e "grassa".

 

 

È vero che MUSCOLI FORTI 5 × 5 brucia molte calorie in grandi pesi. Questo può farti venire fame e farti mangiare di più. Ma a meno che tu non mangi effettivamente più di prima, non puoi semplicemente ingrassare sollevando pesi. Non ce l'avevo per esempio.

Quindi, se vuoi ingrassare, devi mangiare di più. Se sei magro prima di iniziare a sollevare pesi come me, il modo più semplice sarebbe quello di consumare più pasti ogni giorno. Inizia con tre pasti. Elimina i tuoi pasti quattro dopo un mese. Mangia cinque pasti al giorno dopo un mese. Prenditi il tuo tempo. Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi a mangiare di più. Sii come una tartaruga, proprio come i pesi.

E stai alla larga dagli integratori alimentari. Tali cose sono spesso piene di zucchero e additivi che ti renderanno grasso e cattivo. Ti porteranno via anche dal fare il tuo cibo e mangiare di più. Il tuo obiettivo è rafforzare permanentemente e raggiungere muscoli permanenti. Non diventare magro o debole dopo alcune settimane.

esercizi

MUSCOLI FORTI I pesi liberi sono usati in tutti gli esercizi a 5 × 5. Fare qualsiasi esercizio 5 × 5 MUSCOLI FORTI su macchine da stampa otterrà meno potenza rispetto ai pesi liberi. La situazione è la stessa per la macchina da fabbro, dove il bilanciere è posizionato sui binari. La ragione di ciò è che a differenza dei pesi liberi, le macchine bilanciano i pesi per te.
 
Molte persone pensano che le macchine siano più sicure temendo pesi liberi perché non è possibile far cadere il peso sulle macchine o sui piedi. Tuttavia, le macchine ti costringono a stare in posizioni fisse e innaturali. Ti costringe a fare sempre la stessa mossa. Ciò provoca un sovraccarico ricorrente e un disagio cronico alle ginocchia, alle spalle e alla schiena.

 

 


MUSCOLI FORTI A 5 × 5 vengono utilizzati i manubri. I manubri di solito sono meno efficaci perché di solito aumentano di due chili ciascuno. In questo modo, non è possibile continuare a progredire per molto tempo. È anche impossibile fare squat pesanti usando i manubri. La forza delle gambe si mantiene raramente mantenendo il peso in entrambe le mani fattore limitante Succede. Quindi usa pesi liberi, manubri.

tozzo

PUNTI DI FORZA 5x5: programma di allenamento di 12 settimane per il rafforzamento (bodybuilding e fitness) - GÜÇLÜYAŞAI MUSCOLI FORTI Squat sono l'esercizio principale di 5 × 5.
I MUSCOLI FORTI Squat sono l'esercizio principale di 5 × 5. Con la barra sulla schiena, accovacciati sulle ginocchia e rialzati. MUSCOLI FORTI Squat in ogni allenamento a 5 × 5. Squat all'interno del Power Rack per la massima sicurezza.
 
Lo squat è un esercizio composto che funziona su tutto il corpo. Ti accovacci mettendo il bilanciere sulla schiena e accovacciato sulle ginocchia. Accovacciati corre direttamente travi, zampe anteriori, muscoli delle zampe posteriori, muscoli dell'anca e cosce. Tuttavia, anche i muscoli addominali e la vita funzionano per mantenere costante la barra sotto peso.

 

 

Lo squat è il re di tutti gli esercizi. Fornisce molta più secrezione di testosterone e ormone della crescita rispetto ad esercizi come la leg press. Ecco perché lo Squat deve essere indispensabile per rafforzare e costruire i muscoli. Nulla di ciò che ho fatto in palestra non ha funzionato fino a quando non ho iniziato a occuparmi di squat. Devi accovacciarti. E con POTENTI MUSCOLI 5 × 5, ti accovaccia 3 volte a settimana.

Molte persone temono che lo squat danneggi le ginocchia. Ma sono stato accovacciato per 10 anni e le mie ginocchia sono in ottima forma. Lo sono anche le ginocchia di tutti gli altri membri. Lo squat è anche efficace nella cura delle lesioni del legamento crociato anteriore. Il segreto per fare Safe Squat sta nel trovare la giusta posizione. Questo sarà il seguente:

  • Metti i fianchi indietro - pensa come se fossi seduto sul water, spingi i fianchi indietro mentre scendi
  • Spingi le ginocchia fuori - non lasciarli girare, mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi
  • Scendi al livello parallelo - Continua ad accovacciarti fino a quando l'articolazione dell'anca è più bassa della cuffia

Accovacciarsi a livello parallelo rafforzerà le tue ginocchia anziché danneggiarle. Se ti farà male alle ginocchia parziale Accovacciarsi è solo accovacciarsi di 90 gradi. parziale Squat funziona solo i muscoli delle gambe anteriori (quadricipiti), non i muscoli delle gambe posteriori (muscoli posteriori della coscia). Ciò provoca squilibri muscolari e dolore al ginocchio. parziale Lo squat è anche meno efficace e pericoloso quando si tratta di diventare più forte.

Esistono molti tipi diversi di squat. MUSCOLI FORTI Sarai accovacciato a una barra bassa 5 × 5. Barra bassa Squat significa posizionare la barra nella parte inferiore della schiena anziché nella parte superiore. Mettere la barra nella parte bassa della schiena, tra i trapezi e i muscoli della spalla posteriore porta la pressione sui fianchi, che sono più forti delle ginocchia. Quindi puoi sollevare più peso e diventare più forte accovacciando una barra bassa.

Il modo più sicuro per accovacciarsi è farlo in un Power Rack. Se perdi di nuovo le spille da balia, prenderai il peso e quindi non rimarrai sotto il peso. Se la tua palestra non ha un Power Rack, trova una vera palestra. O acquista un Power Rack per la tua casa come faccio io. Per diventare più forte, devi essere in grado di Squat da solo in sicurezza.

Panca

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MUSCOLI FORTI In 5 × 5, eseguirai Bench Press dopo Squat ogni allenamento al giorno.
MUSCOLI FORTI In 5 × 5, eseguirai Bench Press dopo Squat ogni allenamento al giorno. Abbassa lentamente la barra sul petto e poi spingila verso l'alto (premi) fino a quando i gomiti si bloccano. Bench Press all'interno del Power Rack per la massima sicurezza.

Bench Press è un allenamento composto per la parte superiore del corpo. Fai la Bench Press appoggiandoti sulla schiena, abbassando la barra sul petto e spingendola verso l'alto fino a quando i gomiti si bloccano. Bench Press funziona su petto, tricipiti (braccia posteriori) e spalle. Funziona anche i muscoli addominali e della schiena per mantenere ferma la barra, e i bicipiti (avambracci) perché la stringi saldamente.
 
Bench Press è l'esercizio più famoso di palestre. È anche un esercizio che puoi sollevare più peso con la parte superiore del corpo. Più di Overhead Press. Questo rende Bench Press l'esercizio di forza e volume più efficace per la parte superiore del corpo. Farai Bench Press in uno di entrambi gli allenamenti FORTE MUSCOLI 5 × 5.

 

 

Molte persone si fanno male alla spalla mentre fanno Bench Press. Perché queste persone provano a fare l'esercizio con un metodo sbagliato: aprono i gomiti a 90 gradi con lo stile del bodybuilding, cioè per fornire una maggiore tensione al torace. MUSCOLI FORTI Non fare Bench in questo modo in 5 × 5. Piega i gomiti di circa 75 gradi. In questo modo diventerai più forte senza farti male alla spalla.

MUSCOLI FORTI In Bench Press 5 × 5, è necessario utilizzare l'intera gamma di movimento. Utilizzando l'intera gamma di movimento parziale Ti dà più forza e muscoli rispetto alle presse da banco. Non ripetere metà, non lasciare metà del lavoro. Abbassa il bilanciere fino a quando non tocca il petto. E quando sei in cima, blocca i gomiti in modo che il tuo peso sia sostenuto dallo scheletro.

MUSCOLI FORTI Non c'è cosa come l'inclinazione o il declino della panca in 5 × 5. Non puoi distinguere la parte inferiore o superiore del torace. Il tuo petto è un tutto. I muscoli del torace devono lavorare molto duramente quando si fa la Bench Press pesante. Quindi quando aumenti la Bench Press a 100 kg, l'intero petto si espanderà.

Fare la panca all'interno di un Power Rack per evitare il rischio di essere ponderati. Le spille di sicurezza del Power Rack cattureranno la barra se la perdi di nuovo. Se non hai un Power Rack, puoi chiedere a qualcuno in palestra di scovarti. Oppure non fissare un morsetto alla barra in modo che, se rimani bloccato, puoi gettare i pesi su un lato. Tuttavia, in questo caso, è meglio usare un Power Rack sicuro poiché le piastre cadranno sul pavimento e si occuperanno di te. 

stacco

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MUSCOLI FORTI In 5 × 5 farai Deadlift dopo ogni allenamento B dopo Squat e Overhead Press.
MUSCOLI FORTI In 5 × 5 farai Deadlift dopo ogni allenamento B dopo Squat e Overhead Press. Tirare la barra da terra ai fianchi con una postura in vita naturale (neutra).

Deadlift è un esercizio composto che funziona su tutto il corpo. Fai questo esercizio sollevando il peso dal pavimento ai fianchi. Deadlift lavora i muscoli delle zampe posteriori, i muscoli dell'anca, i muscoli delle gambe anteriori e i muscoli intimidatori. Tuttavia, quando si esegue un Deadlift molto pesante, anche molti altri muscoli devono lavorare: i muscoli del braccio per afferrare la barra, i muscoli della schiena per prevenire la flessione della colonna vertebrale, i muscoli addominali per rimanere in equilibrio, e così via.
 
Se Squat è il re degli esercizi, Deadlift è sicuramente la regina. Deadlift sarà l'esercizio per sollevare più peso. Questo esercizio fa funzionare anche più muscoli di Squat. E fornisce una quantità significativa di ormone della crescita e testosterone nel tuo corpo. Ecco perché Deadlift è essenziale per rafforzare e costruire i muscoli.

 

 

Molte persone hanno paura di farsi male alla schiena mentre fanno Deadlift. L'unico modo per impedirlo per non piegare la vita. Lascia che la tua postura sia neutra (naturale). In questo modo, puoi avere una vita più forte senza essere ferito. Allo stesso tempo, avrai l'abitudine di rimuovere le cose da terra senza farti male quando sei fuori dalla palestra. Ad esempio, quando porti borse Migros a casa tua.

Uno dei trucchi che userai quando fai deadlift è di pensarlo come un esercizio "push".

  1. Solleva il peso da terra con il supporto dei tuoi piedi, cioè spingendo il terreno (pensa come se stessi facendo una leg press).
  2. Tieni la barra a contatto con le gambe.
  3. Quando la barra raggiunge il livello del ginocchio, spingere l'anca in avanti.

Quando i fianchi e le ginocchia si bloccano, l'azione di sollevamento termina. Non devi appoggiarti quando sei in cima. Dopo aver sollevato il peso, stare in piedi naturalmente per 1 secondo e rimetterlo lentamente a terra.

MUSCOLI FORTI Farai il tuo normale esercizio Deadlift aprendo le gambe larghe a 5 × 5. Non eseguirai Sumo Deadlift perché l'obiettivo dell'esercizio è rafforzare la tua vita. Inoltre non eseguirai lo stile rumeno o Deadlift con le gambe allungate perché puoi sollevare più peso realizzando Deadlift standard.

A differenza di altri esercizi FORTE MUSCOLI 5 × 5, Deadlift è realizzato in 1 set con 5 ripetizioni anziché 5 × 5. È molto difficile fare un Deadlift 5 × 5 dopo aver fatto uno Squat 5 × 5. Molto diverso da Deadlift Squat, è un esercizio mostruoso perché ogni ripetizione (DEAD come il suo nome) inizia da un punto completamente morto, che è il terreno. Se fai Deadlift 5 × 5, presto inizierai a perdere di nuovo e rimarrai bloccato nello stesso punto.

Stampa dall'alto

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MUSCOLI FORTI Esegui Overhead Press dopo Squat 5 × 5 in ciascun allenamento B.
Sollevare la barra dalle spalle sopra la testa. Tieni le ginocchia bloccate sull'intero movimento dell'esercizio.

 

 

Overhead Press è un esercizio composto che funziona su tutto il corpo. Fai questo esercizio stando fermo, sollevando il peso dalle spalle fino a quando i gomiti sono bloccati. Overhead Press fa lavorare le spalle, i tricipiti e la parte superiore del torace. Funziona anche su gambe, schiena, addome e trapezi mentre cerchi di bilanciare il peso.

Overhead Press è l'esercizio migliore se vuoi spalle forti e larghe. Overhead Press mantiene le spalle sane e Bench Press lavora principalmente le spalle anteriori, mentre Overhead Press lavora i muscoli delle spalle posteriori. Eseguendo alternativamente esercizi di Bench and Overhead Press, si previene anche lo squilibrio.

Alcune persone hanno molta paura di sollevare un peso sulla testa. Ciò di cui hanno paura è il calo di peso o scenari simili. Ma Overhead Press è forse il più sicuro di tutti gli esercizi perché se non riesci a sollevare il peso non salirà dal petto. Inizia con leggerezza e progredisci aggiungendo 2,5 kg in ogni allenamento. La tua autostima aumenterà gradualmente con i pesi.

Puoi farti male alla vita se permetti alla tua vita di piegarsi eccessivamente. Proprio come con altri esercizi, è necessario mantenere la postura naturale (neutra) della schiena mentre si fa la stampa dall'alto. Tieni giù la gabbia toracica e stringi saldamente i muscoli dell'anca in modo che non giochino. Se non si consente di curvare la vita, non ci saranno lesioni.

Apri le gambe larghe come i fianchi mentre esegui la stampa dall'alto. In questo modo puoi raggiungere il miglior equilibrio e forza. Non cercare di unire i talloni e fare Military Press, altrimenti comprometterai il tuo potere. Non provare a farlo in Push Press. Le gambe devono rimanere bloccate dall'inizio alla fine. Altrimenti, scapperai dalla coca. Se le gambe si muovono mentre si solleva il peso, si sta tradendo, ridurre il peso.

Inizia sollevando la barra dal Power Rack. Se non si dispone di un Power Rack, togliere il peso dalle spalle rimuovendolo da terra. Se il soffitto è troppo basso, eseguire l'esercizio all'esterno. Se non puoi farlo anche tu, puoi provare Sitting Overhead Press. Tuttavia, la schiena dovrebbe essere sempre in una posizione naturale (neutra) perché è più facile ferire la vita in Overhead Press stando seduti. Inoltre, Sitting Overhead Press non ti permetterà di costruire forti muscoli addominali e di Standing Overhead Press. 

Fila di bilanciere

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MUSCOLI FORTI In 5 × 5 esegui Bilanciere dopo Squat e Bench Press in ogni giorno di allenamento.
MUSCOLI FORTI In 5 × 5 esegui Bilanciere dopo Squat e Bench Press in ogni giorno di allenamento.

 

 

Con il piegato, sollevare la barra da terra al petto. Mantieni la vita in posizione neutra (neutra).

Barbell Row è un esercizio composto che funziona su tutto il corpo. Con la Barbell Row piegata, la barra viene realizzata tirando da terra verso la parte inferiore del torace. Questo esercizio indietro funziona trapezi, ali e bicipiti. Quando si esegue Barbell Row, anche la parte bassa della schiena, la gamba e i muscoli addominali lavorano per fissare il peso.

L'esercizio migliore che puoi fare per rafforzare la schiena è Barbell Row. Ti permette di svilupparti nella Bench Press in quanto aumenterà il tuo equilibrio mentre sei sdraiato sulla panca. Inoltre, Barbell Row rinforza i muscoli della spalla posteriore, prevenendo squilibri o lesioni e mantenendo le spalle sane ed equilibrate.

Per evitare la lombalgia, dovresti tenere la vita in una posizione naturale (neutra) quando esegui Bilanciere. Tieni il petto in alto in modo che non ci siano riccioli in vita. Ma non forzarti troppo piegando eccessivamente la schiena all'indietro. Con la gabbia toracica rivolta verso il basso, evidenzia il petto in modo che la vita rimanga nella sua posizione naturale (neutra).

Inizia ogni rappresentante con la barra a terra, come in Deadlift. Spingere le ginocchia verso l'esterno per facilitare la salita della barra. Il tronco può sollevarsi leggermente mentre si solleva il peso, ma non trasformare Barbell Row in Deadlift. Se il tuo corpo aumenta di oltre 15 gradi, il peso è troppo. Se il tuo corpo si stacca a causa di difficoltà, riduci il peso.

attrezzatura

Prima di installare una palestra a casa mia, ho sollevato pesi in palestre commerciali per 5 anni. Ho acquistato la mia attrezzatura nel 2014 e ho installato una palestra nella casa della mia famiglia, a circa 10 chilometri dal mio appartamento di Umraniye. Ho sollevato pesi lì per più di 5 anni. Questo è stato uno dei migliori investimenti che ho fatto nella mia vita da quando non pago le tasse in palestra da 5 anni.

MUSCOLI FORTI La cosa bella di 5 × 5 è che non hai bisogno di macchine costose che occupano molto spazio. Solo un bilanciere, panca, piastre di peso e power rack. Non hai nemmeno bisogno di molto spazio. MUSCOLI FORTI Puoi fare 5 × 5 sulla tua terrazza, cantina, nel tuo giardino o in una tettoia. MUSCOLI FORTI 5 × 5, uno dei miei amici arriva al quarto piano dell'appartamento. Ciò significa che puoi rafforzare i tuoi MUSCOLI FORTI 5 × 5 senza spendere tonnellate di tempo e denaro a casa.

 

 

ora,

  • Sprecare soldi in palestre,
  • Per andare nei palazzetti dello sport, devi versare denaro per il gas nell'auto,
  • Trascorrere del tempo andando da e verso la palestra,
  • Perdere tempo in attesa di una sequenza di attrezzature in palestra,

NESSUN BISOGNO !!!

Puoi anche lavorare come vuoi quando vuoi e ascoltare la musica che vuoi quando ti alleni, senza disturbarti o giudicarti. La creazione di una palestra di casa è un'ottima opzione per gli atleti seri. Tuttavia, se la palestra vicino a te ha l'attrezzatura necessaria per diventare più forte, anche diventare un membro può essere una buona opzione. 

Power Rack

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Se vuoi diventare forte senza ferirti, hai bisogno di un Power Rack.
Se vuoi diventare forte senza ferirti, hai bisogno di un Power Rack.

 

 

Ci sono 4 supporti verticali su un Power Rack. Usi le sporgenze verticali per tenere comodamente la barra sulla schiena mentre si accovaccia e per afferrarla comodamente e in sicurezza mentre si preme la panca. Se il peso non è leggero, non è possibile appoggiare la barra sulla schiena senza Power Rack in Squat. Quindi hai bisogno di un Power Rack per fare squat pesanti e diventare più forte.

A differenza di Smith Machine, il bilanciere non è fissato su binari nel Power Rack. Puoi fare Squat e Bench Press pesanti senza doverti sedere in posizioni innaturali che possono ferire spalle, ginocchia e schiena.

Se ti alleni da solo a casa senza un compagno di allenamento, hai bisogno di un Power Rack per diventare forte senza farti del male. I Power Rack hanno due "spille di sicurezza" in posizione orizzontale. Questi pin cattureranno la barra se la perdi di nuovo quando esegui Squat o Bench Press con pesi elevati.

Negli ultimi 5 anni, ho perso decine di volte in Squat e Bench Press. Quando ho perso queste ripetizioni, mi allenavo da solo nella mia palestra di casa senza il mio compagno di esercizi. Ma non mi sono mai fatto male perché i perni hanno preso il peso ogni volta. Pertanto, MUSCOLI POTENTI L'utilizzo di un Power Rack a 5 × 5 è la chiave d'oro per diventare più forti senza infortuni.

I pesi liberi sono scoraggianti. La maggior parte degli atleti (soprattutto quelli di mezza età e quelli più anziani) preferisce le macchine perché non è probabile che i pesi cadano su di esse. Tuttavia, sebbene abbia sollevato pesi per 10 anni, posso dire con tranquillità che il bar non mi è mai caduto addosso.

Il segreto è: Inizia con leggerezza, solleva il peso all'interno del Power Rack e aggiungi un po 'più di peso in ogni allenamento. Fallo correttamente, prendi il controllo del tuo ego e qualunque cosa tu faccia, ma:

  • Non utilizzare Smith Machine. In queste macchine, il peso viene messo su binari e costringe il tuo corpo ad andare dritto su e giù. Questi movimenti costanti e innaturali fanno male alle spalle, alle ginocchia e alla schiena. E costruisci un "potere falso in palestra" mentre la macchina mantiene il peso in equilibrio, non te stesso. Attenzione.
  • Non utilizzare la macchina 3D Smith. Quest'ultima invenzione spiega perché le persone sono state ferite sulla macchina del fabbro. Naturalmente, la barra ora può essere spostata non solo verticalmente, ma anche orizzontalmente. Tuttavia, la macchina mantiene ancora il peso per te. Quindi le macchine sono di scarsa qualità rispetto ai pesi liberi per costruire la potenza del mondo reale.
  • Non utilizzare Cybex o simili macchine stupide. Niente batte pesi liberi per diventare più forte, costruire muscoli e bruciare grassi velocemente. Se hai paura di essere ferito mentre usi pesi liberi, inizia con la barra vuota per aumentare la tua sicurezza. Quindi continuare a lavorare all'interno del Power Rack con i pin di sicurezza aperti.

Preferisco Power Rack perché è più robusto e ha una barra Pullup (Barfiks). Dai un'occhiata ai modelli di Power Rack che raccomandiamo per STRONG MUSCLES 5 × 5:

  • Pacific Squat Rack (PS2200). La parte buona: spedizione economica e gratuita. Il rovescio della medaglia: nessuna sporgenza segnaletica di sicurezza. Questo rack ha ricevuto 5 stelle su n11.com. Se hai un soffitto basso, questo Power Rack più corto si adatterà comodamente sotto un soffitto di 3 metri. link: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-squat-rack-P93135669
  • Pacific Pro Power Rack (Pro Power Pack). Il lato positivo: può gestire comodamente anche pesi di grandi dimensioni, perni verticali all'esterno, piastre di sicurezza, barra per trazioni, spedizione gratuita. Il rovescio della medaglia: è troppo breve per fare Overhead Press all'interno. link: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-pro-power-rack-P93328120
  • Pacific Multi Power Rack (con sistema a gabbia funzionale). Il lato positivo: può far fronte a 300 kg, barra per il mento, profili di sicurezza. Il rovescio della medaglia: più costoso del Pro Power Rack. Questo rack è simile al rack che ho. link:​ https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-multi-power-rack-P20399707

Sollevamento pesi olimpico

Il tuo equipaggiamento più importante è il Sollevamento pesi olimpico. Durante tutti gli allenamenti StrongLifts 5 × 5, userete i manubri durante gli esercizi Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press e Barbell Row. Tuttavia, potresti non trovare il bilanciere olimpico in ogni palestra. In alcuni, vedrai manubri più corti, del peso di 7-15 kg, con braccia fisse e denti mancanti. Questi manubri si piegano facilmente, fanno male ai polsi e riducono la presa.

PUNTI DI FORZA 5x5: programma di allenamento di 12 settimane per il rafforzamento (bodybuilding e fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Se vuoi diventare più forte, hai bisogno di un bilanciere olimpico come nella foto sopra.
Se vuoi diventare più forte, hai bisogno di un bilanciere olimpico come nella foto sopra. La differenza di questa cavezza è la seguente:
 
  • 218 cm di lunghezza (7 piedi)
  • Peso 20 kg (45 libbre)
  • 28mm di diametro
  • Bracci rotanti da 50 mm
  • grandi denti per presa
  • può trasportare peso comodamente

Se non sai se la tua palestra ha un Olympic Bar, pesalo. In primo luogo, stare da solo, quindi su una scala con la barra e misurare il peso. Se la differenza è di 20 kg, è probabilmente il bar olimpico. Un altro metodo è quello di mettere un piatto da 20 kg su un lato della barra. In questo caso, le barre olimpiche non vengono capovolte, le barre ordinarie vengono capovolte.

Anche se sembra allettante correre a buon mercato quando acquisti manubri, ottieni il valore per i tuoi soldi. Il motivo è:

  • I manubri olimpici sono sicuramente più sicuri. Quando ho messo 100 kg prima, ho lavorato con manubri economici che si piegano. Questo non è affatto sicuro. I pesi alti sono già abbastanza scoraggianti. Non peggiorare la situazione utilizzando manubri economici che possono rompersi nel mezzo del set. I barbieri olimpici sono più sicuri perché possono gestire più peso e non piegarsi molto facilmente. Questo aumenta la fiducia in te stesso quando sei sotto il bancone.
  • I sollevatori di pesi olimpici aumentano la tua trazione. Ho anche lavorato con barre lisce e morbide nel mezzo. Ciò rende impossibile eseguire stacchi pesanti, soprattutto se si hanno le mani costantemente sudate. Il mio bilanciere olimpico ha ingranaggi che ne aumentano la presa. Ci sono anche marce centrali che tengono la barra nella posizione corretta sulla mia schiena quando si accovaccia con pesi elevati. Le barre economiche hanno denti piccoli o assenti.
  • Il bilanciere olimpico non ti distrugge le mani. Le barre economiche con ingranaggi spesso fungono da grattugia. Troppo aggressivo, tagliano la pelle della tua mano in callo sbrindellato e uniforme. D'altra parte, i barbieri olimpici hanno ingranaggi fantastici che aumentano la presa senza distruggere le mani, gli stinchi e le cosce mentre fanno Deadlifts pesanti.
  • Il bilanciere olimpico non fa male alle articolazioni. I manubri economici di solito hanno le braccia fisse. Le estremità della barra in cui vengono posizionate le piastre non girano. Ciò aumenta la pressione articolare su polsi e gomiti e può ferire. Non è il caso del bilanciere olimpico: le piastre e le braccia ruotano mentre si solleva il peso. Questo è più sicuro per le articolazioni e aumenta notevolmente la presa.

In sintesi, i manubri olimpici si sentono più sicuri, aumentano la presa e riducono la pressione articolare. Tuttavia, anche se acquisti un bilanciere economico, molto probabilmente investirai nel sollevamento pesi olimpico. Quindi sarà economico, quindi costoso. Hai già un buon bilanciere? Ho usato il mio primo manubrio olimpico per 10 anni. Poi gliel'ho dato quando mio fratello ha costruito una palestra nella sua casa. Un bilanciere di qualità mantiene la sua durata nel tempo.

Sul mercato troverai due tipi di sollevamento pesi olimpico:

Manubri di potenza. Questi manubri sono duri e non "rimbalzano" quando fai Squat e Deadlift con pesi elevati. Di solito hanno ingranaggi centrali per mantenere la barra nella posizione corretta sulla schiena. C'è anche un singolo squillo su entrambi i lati della barra che mostra i posti che ti manterrai mentre fai Bench Press. Le caratteristiche generali di queste barre sono le seguenti:

  • Acciaio duro. Facilita il movimento controllato e lento con il minimo effetto di rimbalzo.
  • Ingranaggi centrali. Mantiene lo sfregamento sulla schiena mentre si accovaccia.
  • Ingranaggi aggressivi / profondi. Fornisce una presa antiscivolo.
  • Ci sono segni di anello distanziati da 810 mm.
  • Albero più spesso da 29 mm a 32 mm. Offre comfort durante lo squat e la panca.
  • Viti in acciaio o ottone. Fornisce facilità nella rotazione delle piastre.

Manubri per sollevamento pesi. Queste barre non sono forti come i manubri potenti. Come con Squat o Deadlift, rimbalza quando fai pesanti breakout o mosse di scrollate di spalle. Il bilanciere per sollevamento pesi si piega facilmente e fa rimbalzare il peso. Gli esperti lo chiamano "effetto frusta". Le braccia ruotano anche più velocemente in modo da poter passare rapidamente sotto la barra senza interrompere la presa. E può rimuovere più salti nella posizione della testa senza rompere. Tuttavia, i manubri per sollevamento pesi sono molto più costosi.

  • Acciaio più flessibile. Facilita l'effetto di frusta desiderato per l'agitazione.
  • Non hanno ingranaggi centrali. Pertanto, non graffia la parte anteriore del collo durante l'agitazione.
  • Ingranaggi morbidi. Pertanto, può essere facilmente spostato durante il passaggio dalla barra alla cattura.
  • Ci sono segni di anello distanziati da 910 mm.
  • Albero più sottile da 28 mm a 28,5 mm. Crea una buona trazione. (Bilanciere da donna 25mm)
  • Cuscinetti a rulli. L'ultima tecnologia per una svolta precisa si trova in queste barre.

Ho due manubri, ma MUSCOLI FORTI Uso sempre il bilanciere quando faccio gli esercizi a 5 × 5. Fare squat pesanti con bilanciere per sollevare pesi è sempre strano. Quando mi accovaccio, la barra sembra rimbalzare su di me. Quindi ottieni un bilanciere elettrico. Uno di qualità ti costerà circa 700 TL.

I miei suggerimenti sono:

MUSCOLI FORTI Non puoi lavorare con kettlebell o manubri in 5 × 5. Poiché il tuo obiettivo si sta rafforzando, dovresti sollevarlo pesantemente. Puoi sollevare più peso con i manubri. Quindi usa i manubri per il programma STRONG MUSCLES 5 × 5.

Piatti Olimpici

Le piastre olimpiche hanno fori da 50 mm per adattarsi al tuo bilanciere olimpico. Le piastre più grandi da 20 kg sono prodotte con un diametro di 17 "per mantenere il manubrio all'altezza ottimale durante la realizzazione di Deadlift e Barbell Row. Le piastre di ferro sono le migliori. Sono anche i piatti più economici che puoi trovare. Ma se ti stai chiedendo altre targhe, cosa sto pensando sono:
 
  • Piatti con impugnatura. Le piastre ordinarie ti costringono a piegare e sollevare la piastra per spostare il peso da un luogo a un altro. Questo aumenta la presa per Deadlift. I piatti con impugnatura non ti costringono a farlo perché hanno già i loro fori per sostenere il peso. La sicurezza è importante, afferra le normali piastre in ghisa con entrambe le mani, non succederà nulla.
  • Piastre rivestite in gomma. Ho usato piastre di gomma per 10 anni. Questi di solito fanno meno rumore, ma non quando si rimettono a terra 180 kg. La gomma si incrina anche nel tempo. Il suo aspetto e la sua presa sono però più amichevoli e non fanno male se il dito cade tra le due piastre. Tuttavia, utilizzare un tappetino di gomma per prevenire il suono.
  • Piatti tamponati. È fatto di gomma dura. È progettato per allenamenti come il breakout in modo da poter far cadere il peso a terra senza rompere il pavimento. MUSCOLI FORTI In 5 × 5, rimetterai il peso sotto controllo, quindi non avrai bisogno di costose piastre paraurti che occupano una tonnellata di spazio.
  • Piastre esagonali. Questi non sono progettati per manubri, ma per macchine. Se li usi per Deadlift e Barbell Row, il peso scende sugli angoli. Questo fa rotolare il sollevamento pesi e la tua tecnica fallisce. Utilizzare piastre rotonde per evitare sanguinamenti dello stinco e lombalgia.

Sii semplice. Ottieni piastre di ferro economiche. MUSCOLI FORTI Con 5 × 5 si ottengono inizialmente 140 kg in quanto si diventa più forti di quanto si pensi. L'organizzazione che raccomando è questa:

  • 4 piatti da 20 kg
  • 2 piatti da 10 kg
  • 2 piatti da 5 kg
  • 2 piatti da 2,5 kg
  • 2 piastre da 1,25 kg

Aggiungi il peso del manubrio (perché lo sollevi anche tu) in modo che il peso totale fosse di 140 kg. I sollevatori di pesi olimpici pesano 20 kg. Ma lo sai già!

Non consiglio piastre da 25 kg. Ho comprato 4 quando ho installato la palestra a casa mia. Ma le persone sono confuse perché sembra più del necessario. Così ho dato i miei 25 anni a mio fratello e mi sono comprato invece dei piatti da 20 kg. Non è necessario causare confusione. Anche fare matematica è più facile.

Chi si allena costantemente 3 volte a settimana può fare 140 kg di Deadlift in 1 anno. Il mio fratellino lo ha fatto in soli 7 mesi con un peso di 70 kg. Ecco perché avrai bisogno di più piatti per continuare a rafforzarti dopo alcuni mesi. In questo caso, acquista un paio extra di piastre da 20 kg e proseguirai fino a quando non avrai superato il tuo prossimo record personale.

I miei suggerimenti sono:

Non lasciare i tuoi piatti nel mezzo!

Piatti frazionari

Le piastre frazionarie hanno pesi piccoli di 1,25 kg o meno. La maggior parte delle palestre ha piastre da 2,5 kg più grandi. Questo ti costringe ad aggiungere 2,5 kg di peso su entrambi i lati della barra. Questo non causa alcun problema per Squat e Deadlift per un po '. Ma non per sempre, e certamente non puoi farlo in Bench Press e Overhead Press.

 

 

Il motivo è: Bench Press e Overhead Press utilizzano gruppi muscolari più piccoli di Squat e Deadlift. Ecco perché non puoi fare Overhead Press con il peso che puoi Deadlift. Pertanto, quando si esegue la stampa dall'alto per la prima volta, si fatica molto. E ancora, aggiungere 5 kg di peso a Overhead Press è più difficile che aggiungerlo a Deadlift. Prendere in considerazione:

  • L'aggiunta di 5 kg a 100 kg Deadlift aumenta di %5.
  • Aggiunta dello stesso aumento di 5 kg a 40 kg di pressa sopraelevata ,5 - più del doppio!
  • Ma l'aggiunta di 2,5 kg alla rotativa aerea da 40 kg aumenta di %6,25, più vicino alla velocità aggiunta a Deadlift.

Lo stesso vale per la Bench Press. Se provi ad aggiungere 5 kg in ogni allenamento nel programma STRONG MUSCLES 5 × 5, ricomincerai a perdere presto. Anche dopo un po ', rimarrai bloccato con lo stesso peso e rimarrai deluso. Quindi hai bisogno di piccoli pesi di 1,25 kg, soprattutto se sei magro o femmina come me.

I piccoli pesi sono costosi. Stai già facendo soldi per questo. Ridurre il margine di errore quando si producono piastre di peso più piccole comporta un costo maggiore. Quindi non essere troppo bloccato con l'importo da pagare per chilogrammo. I piatti che raccomando sono:

Nel frattempo, puoi mettere una catena di 1,25 kg su entrambi i lati della barra. Oppure puoi attaccare le due clip ad anello in metallo insieme. Oppure puoi aggiungere i pesi della caviglia su entrambi i lati. Ma non consiglio di fare nessuno di questi.

Tavolo da banco

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MUSCOLI FORTI Ogni volta che ti alleni A a 5 × 5, avrai bisogno di un supporto da banco per eseguire Bench Press.
MUSCOLI FORTI Ogni volta che ti alleni A a 5 × 5, avrai bisogno di un supporto da banco per eseguire Bench Press. Ma dal momento che utilizzerai sempre il banco nel Power Rack, non è necessario acquistare un supporto da banco con sporgenze verso l'alto. Rimanere nel Power Rack è più sicuro se stai facendo Bench da solo senza il tuo compagno di allenamento. È impossibile farsi male perché le spille di sicurezza cattureranno la barra in modo da non rimanere sotto il peso.

Il trucco è acquistare una panca da banco resistente. I tavolini da salotto economici possono rompere i piedi e ucciderti. Si noti che il peso massimo di un tavolino di solito include il peso corporeo. Quindi, se hai 75 kg, puoi portare un peso massimo di 75 kg in un tavolino testato a 150 kg. Questi MUSCOLI FORTI non sono sufficienti per il programma 5 × 5.

 

 

Hai bisogno di un tavolino molto resistente. Uno che può trasportare almeno 250 kg. Dovrebbe essere largo 30 cm / 12 "in modo da ottenere il supporto perfetto per la parte superiore della schiena e della spalla per la massima resistenza. I supporti durevoli sono alti circa 17 ". Se la tua altezza è breve, metti qualcosa in piedi per raggiungere l'altezza appropriata.

Evita i tavolini attaccati per pizzicare le gambe. Innanzitutto, rimarrà bloccato sulle gambe mentre si imposta il tavolino per fare Bench Press. In secondo luogo, avrai un sacco di gambe quando fai squat pesanti e molti addominali mentre fai un sovraccarico pesante. Pertanto, non ci sarà alcun uso efficace di quegli accessori per le gambe, avrai sprecato denaro.

Inoltre non è necessario un tavolino regolabile, perché POTENTI MUSCOLI Avrai una panca piana a 5 × 5. Nessun declino o pendenza. Non fatevi prendere dal panico: alzando la panca a 100 kg, la "parte superiore del torace" aumenta a morte. La parte superiore e inferiore del torace funzioneranno con un solo movimento. Non facciamo bodybuilding qui.

Quindi prendi un semplice tavolino da caffè piatto. Ecco i miei suggerimenti per FORTI MUSCOLI 5 × 5:

gesso

Il gesso è un tipo di polvere che si mette sulle mani per sollevare più peso. Anche ginnaste e scalatori usano questa polvere. Il gesso aumenta notevolmente la presa impedendo all'umidità di sudare. Il gesso riempie anche gli strati della pelle intrappolati sotto la barra, impedendo la formazione di callo.

Il gesso non è polvere per bambini. La polvere per bambini è solitamente composta da talco e lubrificante. Alcuni allenatori di potenza applicano polvere per bambini per prevenire l'attrito mentre fanno Deadlift pesanti alle loro gambe. Ma non mettono mai la polvere per bambini nelle loro mani perché rende il bilanciere scivoloso e rende difficile da tenere.

 

 

Il gesso non è gesso. Il gesso che usi nei consigli delle scuole primarie e superiori di solito è fatto di solfato di calcio. MUSCOLI FORTI Per il programma di allenamento 5 × 5, hai bisogno di gesso in carbonato di magnesio.

MUSCOLI FORTI Poiché i pesi saranno leggeri nelle prime settimane di 5 × 5, non sarà necessario usare il gesso. Tuttavia, quando il peso aumenta, farai fatica a fare cinque ripetizioni su Deadlift. La barra scivolerà via dalle tue mani, o addirittura non vorrà scendere da terra. Usa il gesso per aumentare improvvisamente la presa.

Faccio tutti i miei set di riscaldamento senza usare il gesso. Il leggendario power trainer Andy Bolton una volta dichiarò di averlo fatto per aumentare la forza di presa. Mi sono fregato le mani con il gesso per aumentare la presa durante i set pesanti da quando ne ho sentito parlare per la prima volta. Applicare il gesso sugli strati della pelle per prevenire la formazione di callo, in modo che la pelle non rimanga intrappolata sotto la barra.

Alcune palestre non consentono l'uso del gesso perché lasciano polvere ovunque. La migliore alternativa a questo è il gesso liquido. Il gesso liquido è carbonato di magnesio disciolto in alcool. Quando si applica il gesso liquido sulla mano, l'alcool evapora, lasciando un sottile strato di gesso senza sbavature. Pertanto, il gesso liquido non inquina.

Alcune persone usano Eco Ball. Prima avevo usato la palla di gesso per l'arrampicata su roccia ad Antalya, ma non mi piaceva. Alla fine l'ho fatto a pezzi perché non mi ha lasciato abbastanza polvere di gesso sulle mani. Il gesso ordinario è migliore di tutto ciò che penso.

I gessi che raccomando sono:

MUSCOLI FORTI Non usare guanti a 5 × 5. Il guanto ispessisce la barra e rende più difficile la presa. Crea anche dolore al polso e non ferma il callo. Il callo è un sottoprodotto del sollevamento di carichi pesanti, proprio come la costruzione dei muscoli, quindi abituati. Usa il gesso, mantieni la barra correttamente e raditi i calli una volta alla settimana, tutto qui.

MUSCOLI FORTI Non usare i nastri fatti per tenere il bilanciere a 5 × 5. Fare ogni esercizio e impostare con nastri riduce la presa. Vuoi rafforzare tutto il tuo corpo, compresa la tua presa. Il modo migliore per farlo è sollevare i pesi in modo naturale senza nastri. Sollevo abitualmente 180 kg a mani nude. Usando solo gesso. Puoi farlo anche tu

scarpa

Innanzitutto, come la maggior parte delle persone, ho iniziato a occuparmi di scarpe da corsa. Ora guardo indietro e rido perché non lo farei mai oggi. Le scarpe da corsa sono per fare jogging. Non accovacciarsi. Anche se preferisci fare MUSCOLI FORTI 5 × 5 con scarpe da corsa, dirò che accadranno; Puoi avere dolore al ginocchio, ferire la schiena e rimanere sullo stesso peso.

Non accovacciati con le scarpe da corsa. Il motivo è: Le scarpe da corsa hanno spesso suola con intercapedini d'aria, realizzate in gel o altro materiale spugnoso. Questo ha un effetto cuscino sui tuoi piedi mentre corri. Questa suola ammortizzante serve ad assorbire l'impatto che si verifica ogni volta che i tuoi piedi toccano terra mentre corri. E anche se questa è forse una buona idea correre, NON è assolutamente per sollevare pesi.

 

 

Accovacciarsi con le scarpe da corsa è come accovacciarsi su un trampolino. La base spugnosa è intrappolata sotto il peso. Questo rende quasi impossibile tenere sotto controllo la tua tecnica e sollevarla nella posizione corretta. Accovacciarsi nella posizione sbagliata è il fattore numero 1 nel dolore alla schiena e al ginocchio. E ti fa rimanere ghiaia con lo stesso peso.

Quello che sto cercando di dire è questo: hai bisogno di scarpe con suola rigida. Una base che non si blocca sotto un peso elevato. Provalo. Accovacciarsi a piedi nudi. Senza un piede intrappolato tra il piede e il pavimento. Lo faccio sempre con nuovi atleti che non vogliono lasciare le scarpe da corsa. I formati tozzi stanno migliorando all'istante.

Ciò non significa che raccomando il sollevamento a piedi nudi. Questo è solo un test. In realtà, non mi accovacciavo mai a piedi nudi. È necessaria trazione quando si sollevano pesi. I piedi devono rimanere bloccati nella posizione corretta. Sollevare pesi a piedi nudi o con le calze riduce la trazione a zero. I tuoi piedi potrebbero scivolare. Non adatto a sollevamento pesante.

Nel 2010, ho sentito che Louis Simmons è un fan di Converse. Successivamente, ho lasciato le scarpe da corsa e ho comprato un paio di scarpe Converse. Il fondo piatto dei conversatori ha una solida trazione e sono economici. Sono stato accovacciato con Converse per 10 anni e li ho raggiunti in un record personale di 180 kg. Queste sono le migliori scarpe sul mercato per STRONG MUSCLES 5 × 5.

Ecco perché scoprirai che metà della palestra indossa Converse, mentre ci sono quelli che svolgono il programma STRONG MUSCLES 5 × 5. Ho un altro paio di Converse che indosso fuori dalla palestra. Sono così comodi. Abbi cura di prenderlo nelle dimensioni che ritieni a tuo agio in modo che il piede non giochi all'interno della scarpa. Penso che le persone di fascia alta le rendano più a loro agio quando fanno Squat rispetto a quella bassa.

Ho anche scarpe da sollevamento pesi. Ma non mi piace indossarli quando si fa Low Bar Squat perché i loro talloni mi spingono in avanti. Ho un altro paio di scarpe che ho usato ultimamente e si adattano meglio ai miei piedi larghi. Consiglio ancora Chuck Taylor's Converse a te.

cintura

La cintura consente di sollevare più peso del solito. Ti sembra di applicare forza ai muscoli addominali spingendo la cintura. Di conseguenza, i muscoli addominali diventano più tesi e più forti. Questo rafforza il tuo core e sostiene la tua schiena mentre sollevi pesi. Contrariamente a quanto pensano la maggior parte dei culturisti, i muscoli addominali non si indeboliscono quando si sollevano i pesi con una cintura. Al contrario, diventa più forte.

Tuttavia, le cinture non possono prevenire gli infortuni causati dal sollevamento di pesi nella posizione sbagliata. Se ti pieghi la vita quando ti pieghi mentre fai esercizio Deadlift, ti farà male la vita. Se spingi troppo in vita quando ti alzi, ti farai di nuovo male. Questo è così con o senza cintura. Le lesioni alla cintura possono essere molto peggiori perché i pesi sollevati nella posizione sbagliata sono molto più grazie a quella cintura.

 

 

Quello che sto cercando di spiegare è questo: Sollevare il peso nella giusta posizione è la condizione sine qua del rafforzamento senza essere ferito. Se avverti lombalgia durante il deadlifting, non indossare la cintura per un po '. La cintura ti darà un falso senso di sicurezza e ti incoraggerà a continuare a sollevare pesi nella posizione sbagliata. Questo peggiora le cose. Invece, correggi la tua postura sbagliata. Pertanto, puoi rafforzare indolore e indolore.

Pertanto, non è consigliabile indossare una cintura quando hai appena iniziato MUSCOLI FORTI 5 × 5. Innanzitutto, scopri qual è la postura corretta, mentre sollevi il peso, assicurati che la vita rimanga nella sua posizione naturale (neutra), Costruisci una buona base. Scriveremo guide di esercizi con maggiori dettagli in futuro, rimani con noi.

Alla fine delle prime 12 settimane, avresti dovuto imparare la posizione corretta e fare circa 100 kg di squat. Successivamente, puoi aggiungere la cintura al tuo programma per aiutarti a diventare più forte e mantenere lo stesso peso. Indossa la cintura solo sull'ultimo set di riscaldamento e sui set 5 × 5 in modo che i muscoli addominali lavorino da entrambi i lati. Non indossare mai una cintura durante l'intero allenamento.

Quando cerchi una cintura, procurati una cintura della stessa larghezza tutt'intorno. Ricorda, l'obiettivo è applicare la forza spingendo la cintura dei muscoli addominali. Una cintura da bodybuilding con un davanti stretto non ti aiuterà a diventare più forte. Ottieni una cintura da 4 pollici su ciascun lato.

Le cinture a un polo sono più facili da indossare rispetto alle cinture a due poli. Le cinture a forcella sono più facili delle cinture a leva (è necessario un cacciavite) quando è necessaria una regolazione diversa per ogni movimento. Se non si superano i 100 kg (in questo caso, prendere 13 mm) lo spessore di 10 mm è perfetto. Quello che raccomando sono:

Domande frequenti

Che cos'è 5 × 5 e cosa significa?

5 × 5 significa cinque serie di cinque ripetizioni realizzate con lo stesso peso. Quindi 5 × 5 100 kg Squat significa fare cinque serie da cinque ripetizioni usando 100 kg in ciascuna delle cinque serie. Non saltare direttamente a questo peso quando fa freddo e all'inizio fai i tuoi set di riscaldamento con pesi più leggeri.

Che cos'è 1 × 5 e cosa significa?

1 × 5 indica una serie di cinque ripetizioni eseguite con lo stesso peso. Una ripetizione non significa cinque serie. Quindi 1 × 5 120 kg Deadlift significa fare un set di cinque ripetizioni 120 kg Deadlift.

Il periodo di riposo dovrebbe essere di un secondo (senza rimbalzo) tra le ripetizioni. Non aspettare 10 secondi tra le tue ripetizioni, altrimenti ne avresti fatto una singola, che non è la stessa di una serie di cinque ripetizioni.

Perché solo 1 × 5 Deadlift, non 5 × 5?

Deadlift viene eseguito sotto forma di cinque ripetizioni, non solo di cinque serie, come altri esercizi 5 × 5 di MUSCOLI FORTI. La ragione di ciò è che Deadlift ti stanca. Perché è quello?
 
  • In Deadlift, ricomincia dal punto morto, cioè dal terreno
  • Deadlift utilizza più gruppi muscolari rispetto ad altri esercizi
  • Deadlift consente di sollevare più pesi rispetto ad altri esercizi

I bodybuilder più esperti concordano sul fatto che 5 × 5 Deadlift è più difficile di 5 × 5 Squat. La cosa peggiore è che dopo una brutale sessione di squat 5 × 5, devi eseguire un deadlift 5 × 5 alla fine del tuo allenamento.

MUSCOLI FORTI Con pesi 5 × 5 ancora più leggeri, puoi srotolare facendo un Deadlift 5 × 5. Tuttavia, quando vai ad alti pesi, la tua polpa verrà fuori. In Deadlift, Squat ed esercizi simili, rimarrai bloccato con gli stessi pesi. Quando i tuoi deadlift diventano più pesanti, sarai grato di aver finito l'allenamento come 1 × 5, non 5 × 5. 😀

Tienilo in un angolo della tua mente, funziona come i muscoli di Squat e Deadlift. Il rafforzamento in Squat ti dà potere in Deadlift. Raramente è necessario fare più di una serie di cinque ripetizioni per portare Deadlift fino a 180 kg. Il mio fratellino ha realizzato il suo Deadlift fino a 170 kg in 7 mesi, facendo solo 1 × 5.

Se ti piace fare Deadlift molto, esegui 5 ripetizioni sui tuoi set di riscaldamento. Pertanto, 1 × 5 140 kg Deadlift: 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 5x140 kg. In questo modo, invece di rimanere allo stesso peso di 5 × 5, aumenti il peso e fai diversi set con cinque ripetizioni. Come tale, eseguirai più muscoli senza provare lo stress di 5 × 5 140 kg.

Quanto peso dovrei iniziare?

Se inizi con un peso eccessivo, le gambe inizieranno a ferire prematuramente, facendoti saltare gli allenamenti dalla prima settimana. È meglio iniziare la luce, quindi il tuo corpo si abitua a occupare 3 volte a settimana. Il peso aumenterà rapidamente perché aggiungi 2,5 kg in ogni allenamento (il che significa 30 kg in Squat ogni mese).

 

 

Se hai già fatto Squat, Bench Press e Deadlift, puoi iniziare con del peso record che puoi eseguire un massimo di cinque ripetizioni con una buona tecnica. Se non hai mai fatto questi esercizi prima o non sollevi pesi da anni o quando dico "massimo cinque record di replay", che cos'è? Se dici, inizia con i seguenti pesi:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Questo è il peso del sollevamento pesi olimpico vuoto.
  • Deadlift: 40 kg. Barra vuota + piastra da 10 kg su entrambi i lati.
  • Fila di bilanciere: 30 kg. Barra vuota + piastra da 5 kg su entrambi i lati.

A dire il vero, dovresti iniziare con Deadlift e Barbell Row con più peso perché non puoi fare questi esercizi tenendo una barra vuota in aria. Il peso dovrebbe toccare il suolo all'inizio di ogni ripetizione, quindi inizia mettendo il peso sulla barra. 

Quanto dovrei riposare tra i set?

Abbastanza per fare cinque ripetizioni sul tuo prossimo set. MUSCOLI FORTI Nelle prime settimane di 5 × 5, non avrai bisogno di ascoltare molto tra i set mentre il peso è ancora leggero. Tuttavia, quando il peso aumenta e diventa più esigente nel tempo, avrai bisogno di più riposo tra i set. Il mio consiglio è:
 
  • 1dk30sn se è stato facile fare cinque ripetizioni sull'ultimo set
  • 3min se hai difficoltà a fare cinque ripetizioni nel tuo ultimo set
  • 5min se hai perso di nuovo l'ultimo set

La chiave d'oro per l'empowerment è 3-5 minuti di riposo dopo una serie di cinque ripetizioni, una sfida. Dai al tuo sistema nervoso centrale il tempo di ripristinare la forza tra le serie. Se aspetti solo un minuto dopo un set difficile, rischi di perdere il set successivo e rimanere sullo stesso peso. Attendi 3-5 minuti e in questo modo è più probabile che tu esegua cinque ripetizioni senza intoppi e diventi più forte.

Se hai uno smartphone, riposa per il tempo necessario a riposare prima di poter diventare più forte usando il timer integrato.

Altrimenti, presta attenzione al battito del tuo cuore. Di solito respiro molto rapidamente mentre la frequenza cardiaca accelera dopo una serie difficile di cinque ripetizioni di squat. Quando il battito del mio cuore ritorna normale, di solito significa che sono pronto per il mio prossimo set.

All'aumentare del peso, non riposare tra i set di riscaldamento per ridurre gli allenamenti. Metti il peso sulla barra e crea il tuo prossimo set. Dopodiché, riposati di più tra i tuoi cinque set.

Cosa devo fare tra i set?

Concentrati e non disturbare la tua concentrazione. Evita di parlare con le persone o di giocare con il tuo telefono (per usare il nostro sito, ovviamente, separato, ahah). Socializzare prima e dopo l'allenamento è fantastico, ma non durante l'allenamento. Non vuoi essere distratto, fare una pausa di 15 minuti tra le serie, rinfrescarti e avere un problema di messa a fuoco, e poi perdere di nuovo, giusto?

Il metodo giusto che funziona è sedersi in panchina e riprendersi con il prossimo set nella giusta posizione. Mi piace stare in piedi tra i miei set e camminare un po 'in giro. Ma non mi piace quando le persone iniziano a parlare molto, specialmente in Squat. Devi concentrarti per diventare più forte.

 

 

Non fare i tuoi esercizi sotto forma di superset. Non accovacciarti cinque volte, poi Bench Press per cinque volte, quindi tornare di nuovo ad accovacciarsi. Dovresti riposare tra gli esercizi in modo che il tuo corpo possa recuperare la sua forza per il prossimo set. Se fai i tuoi esercizi sotto forma di superset, sarai sopraffatto e solleverai meno peso. Il tuo obiettivo è quello di sollevare pesante per diventare più forte. Riposa tra i set in modo da poter sollevare pesantemente. 

Quanto dovrei riposare tra diversi esercizi?

Non è necessario riposare tra esercizi diversi. Dopo Squat, svuoto la barra, preparo le mie attrezzature per Bench and Overhead Press e inizio a scaldarmi con la barra vuota. Fino a quando non ricomincio a lavorare con il peso 5 × 5, il mio sistema nervoso centrale riacquista la sua forza. Ho anche scoperto che non riposare tra gli esercizi mi aiuta a mantenere i miei allenamenti brevi.

Quanto veloce devo disinstallare? Come dovrebbe essere il tempo?

MUSCOLI FORTI Non c'è tempo in 5 × 5. Nelle prime settimane, mentre i pesi sono ancora leggeri, sollevare il peso in modo controllato. Non andare troppo veloce perché questo rende difficile esercitarsi e sollevare nella giusta posizione. Ma non andare troppo lento. Solo quando si solleva e si abbassa la barra controllato Be.

 

 

Dopo le prime 12 settimane, quando hai più esperienza e hai imparato la postura giusta, sollevala il più velocemente possibile quando sali. Se sollevi rapidamente il peso mentre sali, puoi sollevare più peso e diventare più forte. Tieni sotto controllo il peso quando scendi, non lasciarlo cadere a terra. Ma non essere lento.

Non sollevare lentamente con il pensiero che costruirò più muscoli. La chiave d'oro per sollevare pesi folli e rafforzare è di sollevare rapidamente mentre si sale. Più forte sei, più sarai muscoloso. Quindi sii veloce ma controllato quando sali dopo aver iniziato a fidarti di te stesso nella posizione corretta.

Come dovrei riscaldarmi?

Inizia Squat, Bench Press e Overhead Press riscaldando con due serie di cinque ripetizioni con una barra vuota. Quindi aggiungi 10-20 kg ed esegui 2-3 ripetizioni. Continua ad aggiungere 10-20 kg fino a raggiungere il tuo peso 5 × 5 eseguendo 2-3 ripetizioni in ciascun set. Per mantenere il tuo allenamento breve, non riposare tra questi set di riscaldamento.

 

 

Ciò significa che MUSCOLI FORTI Nelle prime settimane di 5 × 5, non eseguirai set di riscaldamento in Squat, Bench e Overhead Press perché il tuo peso di 5 × 5 sarà sulla barra vuota o leggermente sopra di essa. Ma quando inizi a sollevare 5 × 5 30 kg, esegui due serie di riscaldamento con barra vuota negli esercizi Squat, Bench Press e Overhead Press.

Non è possibile creare set di riscaldamento della barra vuoti in Barbell Row e Deadlift. Per creare una posizione corretta, la barra al livello iniziale dovrebbe essere al centro dello stinco, non puoi tenere la barra in aria. Tuttavia, poiché fai esercizi composti, tutto il tuo corpo sarà già riscaldato fino a quando non inizi a fare Barbell Row e Deadlift. Quindi puoi iniziare più pesantemente a questo punto.

Non fare mai un programma 5 × 5 molto pesante senza creare set di riscaldamento più leggeri. Sentirai il peso 5 × 5 molto più pesante e potresti perdere di nuovo e persino farti del male.

Inizia con la barra vuota e avanza nel tempo aumentando il peso in modo da riscaldare i muscoli e praticare la posizione corretta. Ciò semplifica il sollevamento del peso 5 × 5 e non danneggia la ferita.

Fare cardio pre-allenamento è inadeguato, può persino funzionare contro di te. Fare cardio non ha nulla a che fare con il lavoro Squat. Facendo cardio, non eserciterai la posizione Squat corretta. Ecco perché devi creare comunque dei set per il riscaldamento delle barre. Peggio ancora, fare troppo cardio prima dell'allenamento rende le gambe logore e rende più difficile accovacciarsi pesantemente. Quindi fai i warm-up con un bilanciere.

Come dovrei respirare?

Se non pensi, respirerai correttamente. Il sollevamento pesi non è lo stesso della corsa. Rimanere saldi è la chiave d'oro per sollevare grandi pesi senza farsi male. Per questo motivo, quando prendi qualcosa di pesante da terra, fai automaticamente un grande respiro e tieni premuto fino a quando non lo sollevi.

Questa tecnica si chiama "manovra di valsalva". Respirare molto, trattenere il respiro, sollevare il peso ed espirare. Respirando profondamente, aumenti la pressione nell'addome. In questo modo, ridurrai il rischio di lesioni alla vita perché il tuo "core" sarà più stretto. Il mio suggerimento su come farlo è questo:
 
  • Squat. Fai un bel respiro sopra prima di scendere in Squat. Trattenete il respiro mentre scendete, tenetelo pure premuto, quindi espirate lentamente mentre salite.
  • Bench Press. Fai un bel respiro sopra. Ripeti il più possibile nella giusta posizione, espira sopra se necessario. Di solito faccio tre o cinque ripetizioni con un respiro.
  • Stacco. Fai un bel respiro sotto prima di sollevare. Trattieni il respiro mentre sali. Trattenere il respiro stando fermamente sopra. Oppure trattieni il respiro in alto, concedilo quando abbassi di nuovo la barra.
  • Stampa ambientale. Fai un bel respiro con la barra abbassata, ripeti il più possibile mantenendo la posizione corretta. Ogni volta che hai bisogno di sopra o di sotto, togli il respiro (meglio ma più difficile quando sopra).
  • Fila di bilanciere. Fai un bel respiro con la barra abbassata. Ripeti il più possibile mantenendo la posizione corretta. Respira quando ne hai bisogno, quindi quando la barra è a terra.

NON respirare quando ci si trova in fondo a Squat. Puoi perdere la tensione nel tuo nucleo e farti male alla vita. Se vuoi, puoi respirare ringhiando mentre sali (a volte lo faccio sui set Hard Squat). Ma assicurati di stare stretto sul fondo mentre accovacci.

In effetti, se trattieni il respiro, la pressione sanguigna aumenterà. Tuttavia, quando il tuo set è finito, ritorna al suo stato normale. Inoltre, sollevare pesi migliora la pressione sanguigna. E 'stato dimostrato.

Posso cambiare l'ordine degli esercizi?

No. L'ordine degli esercizi non è organizzato in modo casuale. È organizzato in questo modo perché funziona meglio in questo modo. Il motivo è:
 
  • Devi prima accovacciarti. Perché Squat è l'esercizio più importante per diventare più forte. Se fai Squat alla fine dell'allenamento, è più facile passare quando sei stanco ed esausto. Quando sei vigoroso, esegui il primo Squat in modo da poter sempre Squat senza perderlo. Se qualcun altro sta lavorando sul Power Rack, attendi o chiedi se puoi lavorare insieme.
  • In secondo luogo, è necessario eseguire Bench / Overhead Press. Quindi le gambe e la vita si prenderanno una pausa. Avrai di nuovo bisogno di questi muscoli per creare Deadlift e Barbell Row pesanti. In secondo luogo, fare le presse dà alla parte inferiore del corpo il tempo di recuperare.
  • Terzo, dovresti fare Barbell Row / Deadlift. Perché per questi hai bisogno di gambe e vita di nuovo. Ma in secondo luogo, poiché hai fatto i movimenti della Stampa, hai dato al tuo corpo il tempo di riguadagnare forza dopo pesanti squat all'inizio dell'allenamento.

Non è una buona idea cambiare l'ordine di Deadlift con Squat creando prima Deadlift. Molti culturisti pensano che sia più facile fare Deadlift prima e poi Squat. Ma non pensano che lo squat sia più difficile di Deadlift. Pertanto, attenersi all'ordine degli esercizi. E non esitare a chiedere se puoi lavorare insieme anche se il Power Rack è pieno - forse puoi persino trovare un nuovo compagno di allenamento.

Posso fare allenamento A e B nello stesso giorno?

No. Mentre i pesi sono ancora leggeri nelle prime settimane, puoi facilmente uscire da questo lavoro. Ma man mano che aumentano i pesi, Squat da solo ti stancherà così tanto che non penserai nemmeno di fare più di tre esercizi per allenamento. Per questo motivo, allenarsi due volte nello stesso giorno diventa una strategia che non potrai mai perseguire nel lungo periodo.

Se l'allenamento è molto leggero e si desidera lavorare di più, aumentare i pesi per aumentare l'intensità. Aggiungi 5 kg invece di 2,5 kg in ogni allenamento. Questa azione aumenterà rapidamente l'intensità dell'allenamento 5 × 5 di STRONG MUSCLES e ti darà più sfide. Il problema non è la quantità di esercizi che fai, ma l'intensità.

Posso lavorare due giorni di fila?

No. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di riposo e recupero per recuperare la loro forza. Nelle prime settimane, mentre i pesi sono ancora leggeri, puoi lavorare due giorni di fila e puoi facilmente uscire da questo lavoro. Ma man mano che aumentano i pesi nel bilanciere, avrai bisogno di riposo per guarire, rafforzare e costruire muscoli tra i due allenamenti. Sarai anche grato di avere il tempo di riposo per recuperare.

Se l'allenamento è molto leggero e si desidera lavorare di più, aumentare i pesi per aumentare l'intensità. Aggiungi 5 kg o più per allenamento, quindi ritorna a incrementi di 2,5 kg man mano che gli allenamenti diventano più difficili. 

Cosa succede se non riesco a fare cinque ripetizioni?

Se non hai ancora completato cinque serie in quell'esercizio, attendi cinque minuti per ripristinare il sistema nervoso centrale. Quindi crea il tuo prossimo set con lo stesso peso e prova a fare cinque ripetizioni. Fai un respiro profondo e solleva rapidamente il peso mentre sali. Questo ti aiuta a fare le tue ripetizioni.

 

 

Se hai perso di nuovo uno dei tuoi cinque set, non aggiungere 2,5 kg di peso a quell'allenamento nel prossimo allenamento. Sollevare di nuovo lo stesso peso. Quindi se hai fatto 5/5/5/4/3 x 100 kg in Squat (perso di nuovo nel 4 ° e 5 ° set) prova a fare 5 × 5 Squat con lo stesso peso nel prossimo allenamento.

E se non ti perdessi di nuovo Squat e non su Bench Press e Barbell Row? Quindi aggiungi 2,5 kg di peso a panca e fila nel prossimo allenamento A. Tuttavia, non aggiungere peso a questo esercizio perché lo hai perso di nuovo nell'esercizio Squat. Dovresti ripetere lo stesso peso solo nel tipo di esercizio che hai perso, non in tutti gli esercizi.

Altri errori che dovresti evitare sono:

  • Non fare mai più di 5 × 5 con lo stesso peso. Se hai effettuato solo tre ripetizioni nel quinto set, non provare un sesto set per effettuare i cinque replay che hai perso. Massimo cinque set, non di più.
  • Non perdere mai peso durante l'allenamento. Se esegui cinque ripetizioni nel primo set e tre nel secondo set, non ridurre il peso. Usa lo stesso peso per i prossimi tre set e cerca di fare il meglio che puoi.
  • Non aumentare mai il peso quando lo si perde di nuovo. Se non è possibile eseguire cinque ripetizioni per serie in un esercizio, è necessario sollevare lo stesso peso per quell'esercizio nell'allenamento successivo. Non aumentare il peso.

Se dici che sono arabo, se ho capito, rileggi questo titolo dall'inizio.

Cosa succederà se rimango con lo stesso peso?

Farai un passo indietro e avanzerai di due passi. Questo sarà il seguente:

 

 

Se non riesci a fare 5 × 5 in un esercizio consecutivamente per tre allenamenti, riduci semplicemente il peso di per quell'esercizio. Questo si chiama scarico. Questo dà al tuo corpo più tempo di riposo e impedisce l'idea di rimanere sullo stesso peso nella tua mente.

Quindi, se non sei stato in grado di fare tre volte 5 × 5 di fila con 100 kg in Squat, scarica fino a quando il peso è di 90 kg nel prossimo allenamento. Questo peso può sembrare leggero, ma prendilo sul serio. Concentrati sulla posizione giusta, sii veloce quando sali e respira correttamente. Aggiungi 5 kg in ogni allenamento fino a quando non è di nuovo 100 kg. Si avrà successo.

Attenzione per favore !!! Dovresti eseguire lo scarico solo tre volte di seguito per l'esercizio che non hai eseguito 5 × 5. Se sei bloccato con lo stesso peso in Squat e non in Bench Press o Barbell Row, ti basta scaricare in Squat. Altri esercizi continuano ad aumentare di 2,5 kg in ogni allenamento.

MUSCOLI FORTI Quanto tempo devo fare 5 × 5?

Finché continui a diventare più forte. MUSCOLI FORTI 5 × 5 NON un programma di 12 settimane. 12 settimane è solo l'inizio. 12 settimane è solo un test drive per dimostrare al tuo corpo che questo programma funziona per diventare più forte. La maggior parte degli atleti può continuare a diventare più forte in 16 settimane, 24 settimane e circa 52 settimane con il programma POTENTE MUSCOLI 5 × 5!

Vedrai che è tempo di passare a un programma più avanzato quando non puoi più aggiungere 2,5 kg in ogni allenamento. Ora puoi ripetere lo stesso peso tre volte a settimana, scaricare e 3 × 5, 3 × 3, ecc. saprai quando non puoi diventare più forte anche se lo lasci cadere ...

Molti atleti si chiedono esattamente quale peso hanno bisogno per cambiare programma. Ma non esiste una cosa del genere. Quando è necessario apportare modifiche al programma, contiene molte variabili, ad esempio; peso corporeo, età, forma, schemi di sonno, dieta, sport regolari, lealtà, lealtà e altro.

Se eseguiamo un calcolo con le dita, potrebbe essere necessario apportare modifiche quando si eseguono squat tra 100 kg e 140 kg. Migliore è la tua forma, migliore è il tuo sonno, migliore è la tua dieta, più fai sport regolarmente, più sei grande, più i muscoli diventano forti 5 × 5.

Le donne possono fare MUSCOLI FORTI 5 × 5?

Sì, può. La mia ragazza lo sta facendo. Fa anche gli stessi esercizi, serie e ripetizioni che ho fatto. L'unica differenza è questa:
 
  • La barra vuota può essere pesante. Ho creato per la prima volta la mia fidanzata calice Squat, Deadlift, Bench Press con kettlebell (girya). Ora sta facendo 5 × 5 con 50 kg (con il peso della barra).
  • Avrai bisogno di piastre frazionarie. L'aggiunta di 1,25 kg in ciascun allenamento in Bench and Overhead Press potrebbe essere troppo per alcune donne. Questo perché le donne di solito hanno meno muscoli nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini. La mia ragazza ha aumentato di 1 kg da quando ha iniziato a lavorare su Bench and Overhead Press.

A parte questo, non c'è differenza. Ricorda, sollevare pesi non ti rende pesante. Ho sollevato pesi per 10 anni e non sono affatto grande. È iniziato quando la mia ragazza era di 50 kg ed è ancora dello stesso peso, anche se sta facendo 5 kg 5 × 5 Squat. La gente diceva: "Hai perso peso?" loro chiedono. Perché il muscolo è più denso del grasso.

Cosa succede se non riesco a fare cinque ripetizioni?

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Come posso saperne di più sugli esercizi?

Prepareremo guide dettagliate su come eseguire gli esercizi Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift e Barbell Row nel programma POWERFUL MUSCLES 5 × 5. È importante imparare come eseguire correttamente gli esercizi ottenendo queste guide. Il motivo è il seguente:
 
  • Se non puoi eseguire correttamente gli esercizi, non puoi diventare più forte. Fare gli esercizi sbagliati mentre fai gli esercizi non fa lavorare i muscoli e ti fa fermare per rafforzare. Se esegui gli esercizi correttamente, applicherai la formula necessaria per diventare più forte perché i muscoli corretti funzioneranno.
  • Se non riesci a fare correttamente gli esercizi, puoi farti del male. È molto importante fare gli esercizi correttamente. Se non riesci a trovare la posizione giusta mentre fai gli esercizi, puoi ferirti, ferirti e persino mutilare. In tale situazione, è possibile posticipare il rafforzamento e ciò che si desidera fare, poiché a volte potrebbe essere necessario un periodo di recupero di settimane o mesi.
  • Se non riesci a fare correttamente gli esercizi, potresti danneggiare qualcun altro. Fare qualcosa di sbagliato durante gli esercizi mette in pericolo non solo te, ma anche altre persone che fanno sport intorno a te. Immagina che quando fai la Bench Press, metti il gomito nell'angolazione sbagliata e ferisci il piede di qualcun altro facendo cadere il manubrio. Avvocati, tribunali, litigi, rumore e multe spiacevoli ti costano molto.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift e Barbell Row sono gli esercizi indispensabili del programma Strong Muscles 5 × 5. Con questi esercizi, diventerai più forte, brucerai grasso e rimarrai in forma. Per leggere guide dettagliate sugli esercizi, per favore clicca qui.

vedere

  • Come fare uno squat?
  • Come viene eseguita la Bench Press?
  • Come viene realizzato Deadlift?
  • Come si fa Overhead Press?
  • Come fare Barbell Row?
MUSCOLI FORTI 5 × 5 È UN PROGRAMMA DI COSTRUZIONE E EFFICACIA DEL CORPO ALTAMENTE EFFICACE PER I NUOVI INIZIATORI
 

 

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