fbpx
25 °C Istanbul, TR
12 juli 2020

STERKE SPIEREN 5 × 5: 12 weken fitness- en bodybuildingprogramma

STERKE SPIEREN 5 × 5: 12 weken durend fitness- en bodybuildingprogramma om spieren te versterken, spieren op te bouwen en vet te verbranden

STERKE SPIEREN 5 × 5 is het eenvoudigste en meest effectieve fitness- en bodybuildingprogramma voor het versterken, opbouwen van spieren en het verbranden van vet.
Spierkracht te veranderen hun lichaam en leven van duizenden mensen in Turkije gebruik maken van de 5 × 5 programma. Het programma is eenvoudig te volgen en bestaat uit slechts drie trainingen van ongeveer 45 minuten per week.
 
STERKE SPIEREN 5 × 5 trainingsprogramma maakt gebruik van 5 verschillende oefeningen met vrije gewichten: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row. In elke studie doe je drie van deze oefeningen drie keer per week en ongeveer 45 minuten per training. Squat-beweging wordt drie keer per week gedaan, in elke studie.

 

5 × 5 betekent vijf sets van vijf herhalingen. Dit zijn de sets en herhalingen die je in elke oefening behalve Deadlift doet. Deadlift is alleen een set van vijf herhalingen (1 × 5). Als je driemaal per week squat doet, kun je sterker zijn in Deadlift omdat het vergelijkbare spieren werkt.

In tegenstelling tot de meeste bodybuilding-programma's is KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 niet je doel om gewichten te tillen, spieren op te pompen of pijn te blijven totdat je weer iets mist. Je doel is om het gewicht te verhogen. Je doet het zo: begin licht, concentreer je op de juiste methode en voeg 2,5 kg toe zolang je elke training kunt weerstaan. Dit is de gemakkelijkste manier om snelle resultaten te krijgen.

STERKE SPIEREN Het is de meest effectieve training voor beginners die net beginnen met het optillen van 5 × 5 gewichten. Deze gids toont u alle details over het implementeren van het STERKE MUSCLES 5 × 5-programma.

STERKTE 5x5: Inhoudsopgave en onderwerpen over krachttraining - GÜÇLÜYAŞA

binnenkomst

Samenvatting van STERKE SPIEREN 5 × 5

STERKE SPIEREN 5 × 5 bestaat uit twee bodybuilding-workouts:
  • Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Je werkt drie keer per week, schakelt tussen training A en B en rust minstens een dag tussen de twee trainingsprogramma's. Je moet nooit twee opeenvolgende dagen werken omdat je lichaam rust nodig heeft om sterker te worden.

De meeste atleten werken op maandag, woensdag, vrijdag. Maar je kunt werken op dinsdag, donderdag, zaterdag of zondag, dinsdag, donderdag. Zolang je drie keer per week traint en een pauze neemt tussen je twee trainingsprogramma's voor minimaal een dag, kun je werken zoals je wilt.

STERKE SPIEREN Begin met Training A wanneer u 5 × 5 voor de eerste keer aanbrengt. Pas twee dagen later training B toe. De eerste week zal dus A / B / A zijn, de tweede week B / A / B, de derde week A / B / A enzovoort. Bekijk de onderstaande tabellen:

STERKTE 5x5: wekelijks trainingsprogramma voor krachttraining - GÜÇLÜYAŞA
STERKE SPIEREN De derde week van 5 × 5 is als de eerste week, de vierde week is als de tweede week en de vijfde week is als de eerste week enzovoort. U zult bij elke trainingssessie met toenemend gewicht blijven werken.

5 × 5 betekent vijf sets van vijf herhalingen met hetzelfde gewicht. Uw lichtverwarmingssets zijn echter niet inbegrepen. 1 × 5 is een zware set van vijf sets en wordt na het opwarmen gedaan en is alleen geldig voor Deadlift. (Drie keer per week hurken zal je sterker maken voor Deadlift omdat het vergelijkbare spieren werkt. Er zijn dus geen sets meer nodig.)

Je doel is niet om de spieren op te pompen of te beschadigen (er kan echter pijn optreden wanneer het gewicht toeneemt). Je doel is om bij elke training het gewicht te verhogen. Doe elke 5 × 5 oefening door de volgende keer 2,5 kg gewicht toe te voegen (d.w.z. 1,25 kg aan elk uiteinde van de balk toe te voegen). Als je een Deadlift van 1 × 5 doet, voeg dan de volgende keer 5 kg gewicht toe (ofwel 2,5 kg aan elk uiteinde van de balk).
 
Begin niet met te veel gewicht, anders kunnen uw benen pijn doen en wilt u misschien stoppen met werken vanaf de eerste week. Begin met een licht gewicht om je lichaam te laten wennen aan het doen van de Squat-beweging drie keer per week. Merk op dat je tijdens het hurken bij elke training 2,5 kg aan de reep toevoegt of 30 kg per maand. Maak je geen zorgen, het gewicht zal snel toenemen. Het is dus niet nodig om heel langzaam te beginnen.

 

 

Als je al vaker vrije gewichtsoefeningen hebt gedaan, zoals Squat, Bench Press en Deadlift, begin dan met van het gewicht dat je tot 5 herhalingen kunt doen. Begin met de volgende gewichten, als je nog nooit eerder vrije gewichten hebt opgetild, of al jaren je handen niet hebt vastgehouden, of als je geen idee hebt wat het maximale gewicht van 5 gewichten is:

  • gedrongen, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dit is het gewicht van een lege Olympische reep.
  • deadlift: 40kg. Een olympische reep met een gewicht van 10 kg aan beide zijden.
  • Barbell rij: 30kg. Een olympische reep met aan beide zijden 5 kg gewicht.

Je begint zwaarder met de Deadlift- en Barbell Row-oefeningen omdat je deze oefeningen niet goed kunt doen door een lege balk in de lucht te houden. Elke herhaling moet worden gestart door gewichten van de grond te tillen.

Als u met deze gewichten begint, zijn de eerste twee weken van STERKE SPIEREN 5 × 5 als volgt.

Alle gewichten zijn inclusief het gewicht van de balk terwijl u deze optilt. Het gewicht van een standaard Olympische reep is 20 kilogram. Om 5 × 5 squats met 30kg te maken, plaats je 5kg aan beide zijden van de Olympische balk. Je zult vijf herhalingen doen in elke set en 2,5 kg gewicht in Squat-beweging toevoegen in de volgende training. U voegt dus 1,25 kg aan beide uiteinden van de balk toe.

Alleen in Deadlift verhoogt u het gewicht met 5 kg per training - wat betekent dat u aan beide uiteinden van de balk 2,5 kg toevoegt. Deadlift heeft meer spieren dan andere oefeningen, dus je zult sneller vooruitgang boeken terwijl je deze beweging doet. Daarom kunt u grotere gewichten gebruiken. Wanneer u 100 kg bereikt, verhoogt u 2,5 kg in elke training. Anders raakt u snel op.

Als deze gewichten u "gemakkelijk" lijken of zo zijn, onthoud dan dat u 2,5 kg toevoegt aan elke training. Dit betekent dat je zult hurken op 5 × 5, 50kg in vier weken, 80kg in acht weken en 110kg in 12 weken. De gewichten die ik noemde zijn veel meer dan de gewichten die de meeste mensen elke dag naar de sportschool doen Squat. Denk op lange termijn, maar je kunt op deze manier sterker worden.

Nu zul je gewicht toevoegen aan elke oefening. Maar niet voor altijd. Na een tijdje zal het heel moeilijk zijn om 5 herhalingen met hoge gewichten te doen. Eindelijk zul je weer beginnen te missen. Probeer het opnieuw in de volgende training. Als het niet werkt, zijn er andere manieren om er omheen te komen. We zullen ze later uitleggen. Maar het belangrijkste is nu dat je bent begonnen!

STERKE SPIEREN Geschiedenis van 5 × 5

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN 5 × 5 is gebaseerd op de 5 × 5-routine van Reg Schwar, de leraar van Arnold Schwarzenegger.
Reg Park was de eerste coach die in 1960 ongeveer 5 × 5 training schreef. De afgelopen 60 jaar hebben veel mensen al voor mijn geboorte ongeveer 5 × 5 training geschreven. Dus ik ben niet de eerste die dit ontdekt 🙂

Ik kwam in 2010 de 5 × 5-routine tegen. Op dat moment deed ik afzonderlijke regionale bodybuilding-oefeningen voor 5 regio's, en ik werd overweldigd door 6 keer per week te trainen, elke dag twee uur in de sportschool door te brengen, te werken tot ik elke set opnieuw miste, elke ochtend moe wakker werd enzovoort. Helaas wist ik anders niet hoe ik een lichaam moest ontwikkelen ...

 

 

In de zomer van 2010 ging ik met twee vrienden naar Rusland. Sommige jongens die nooit gewichten lijken op te heffen daagden ons uit in armworstelen. Ik heb ze allemaal verloren (steeds weer!).

Dit deed me beseffen dat ik alleen sterk was in de sportschool maar niet zo buiten. Al mijn kracht was de "nep" gymnastiekkracht. Zachte, kunstmatige spieren. Een ton demonstratie, maar nul "prestaties". Dus toen ik in Google naar Turkije teruggekeerd "Hoe sterker te zijn?" Riep ik. En toen ontdekte ik dat om kracht te winnen:

  • U moet vrije gewichten gebruiken in plaats van machines.
  • Je moet samengestelde oefeningen doen, geen verschillende isolatie-oefeningen.
  • Het was ook nodig om gewichten toe te voegen en in de juiste positie te werken.

Het was logisch. Dus ging ik op zoek naar een trainingsprogramma dat al deze criteria voor versterking bevatte. En net op een forum zag ik dat een van de mannen geen verouderde training op de grond kon zetten. De naam was "5 × 5".

Het was verdacht. 5 × 5 zag er heel eenvoudig uit. Vijf oefeningen, drie keer per week, 45 minuten training. Er was geen isolatiebeweging, een groot aantal herhalingen, machines, studies totdat ze opnieuw misten, "verspild". Toch beweerde deze man dat ik sterker zou zijn door minder te doen en minder te werken. Dit leek te mooi om waar te zijn.

Maar ik heb het geprobeerd en het bleek waar te zijn. Dus 5 × 5 werd de basis voor alles wat ik deed. Ik heb zelfs mijn vrienden verteld om 5 × 5 te maken. Het was heel eenvoudig en gemakkelijk. Eindelijk zijn we allemaal sterker geworden.
In 2016 zei een van mijn vrienden dat ik een website moest openen om sterker te worden. Ik was terughoudend om bijna geen technische kennis te hebben. Maar ik ben het zat om mensen hun leven te zien verspillen door regionale bodybuilding-trainingen zoals ik te doen. Ik stopte met het maken van excuses en ik gucluyasa.co Ik heb de site geopend.

STERKER bestond aanvankelijk uit slechts enkele pagina's met sites die basiszaken beschrijven voor mensen: oefeningen, trainingen, motivatie, dieet enzovoort. Maar mensen wilden meer: ze wilden een trainingsprogramma om sterker te worden. Dus maakte ik er een gedetailleerde gids voor van iets dat voor mij en al mijn vrienden werkte: de 5 × 5 routine van Reg Park.

Dit begon met een artikel genaamd "Krachttraining Bodybuilding Program". Mensen probeerden en werden sterker. In een paar weken ontving de post 3000 views. Sommige leden van onze online community begonnen over deze routine te praten als "STERKE SPIEREN 5 × 5". Het klonk eenvoudiger. Dus we begonnen dat te zeggen.

Tegenwoordig zijn STERKE SPIEREN 5 × 5 overal op internet. Er zijn mensen die dit programma hebben gebruikt om sterker te worden in elk gewichthefforum. Dit is geweldig, maar ik heb het niet uitgevonden. Ik heb zojuist de informatie verzameld, deze gedetailleerde handleiding gemaakt, zodat u uw trainingen eenvoudig kunt volgen en het programma op de site kunt verkopen. De echte bekendheid moet Reg Park zijn. 

Spieren werkten

STERKE SPIEREN 5 × 5 is het hele bodybuilding-programma. Elke oefening draait meerdere spieren tegelijkertijd. Deze gecombineerde oefeningen werken je hele lichaam samen. Dat maakt het programma tijdbesparend - je kunt al je spieren trainen met slechts 3 oefeningen per training!

Het is misschien moeilijk te geloven als je gewend bent om slechts één spiergroep te trainen door een dozijn isolatie-oefeningen per training te doen. Maar je hoeft ze niet direct te trainen om je spieren op te bouwen. Zelfs met samengestelde oefeningen groeien je spieren meer omdat je meer gewicht opheft. Dit veroorzaakt verdere groei.

 

 

Daarom is meer kracht meer spierkracht. Hoe sterker je bent, hoe meer gewicht je kunt heffen en hoe gespierder je zult zijn. Je moet grotere spieren hebben om grotere gewichten te heffen. Het maakt dus niet uit hoeveel oefeningen je hebt. Het belangrijkste is dichtheid.

De intensiteit is hoger in samengestelde oefeningen omdat je meer gewicht kunt tillen. STERKE SPIEREN 5 × 5 maakt gebruik van de top vijf samengestelde oefeningen - dit wordt ook wel de "big fives" in de gemeenschap genoemd. De spieren die je elke week traint met Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift en Barbell Row zijn:

  • Chest. Wanneer u Bench Press doet, duwt uw hele borstkas de stang omhoog vanaf uw borstkas. Wanneer u Overhead Press doet, werkt uw bovenborst om het gewicht van uw schouder te tillen.
  • Schouders. Wanneer u Overhead Press doet, werkt uw hele schouder (voorkant, zijkant en achterkant) om uw armen op te heffen.
  • Arms. Wanneer je Barbell Row doet, heffen je biceps het gewicht op. Bij bank- of overheadpers drukken uw triceps op het gewicht. Je armen worden gespannen om de balk bij elke oefening vast te houden.
  • Voorarmen. Je onderarmen werken tijdens het tillen van het gewicht in alle oefeningen. Ze werken hard tijdens het vechten tegen de zwaartekracht, om de lat niet te laten vallen tijdens deadlift.
  • Abdominale. Je buikspieren ondersteunen je wervelkolom bij alle oefeningen. Het voorkomt dat je taille buigt tijdens het doen van Deadlift, Squat en Barbell Row. Ze laten je taille niet buigen tijdens het doen van Overhead Press.
  • Dijen. Je dijen werken om je polsen recht te houden terwijl je het gewicht optilt om squats of deadlifts te maken. Overhead / Bench Press en Barbell Row houden je in balans.
  • Trapezes. Terwijl je trapezes Deadlift en Barbell Row vasthouden, houden ze je schouders op hun plaats. Ze dragen de kracht naar de bar. Tegelijkertijd worden ze strakker tijdens het uitvoeren van de Overhead Press.
  • Benen. Je voor-, achter- en zijbeenspieren werken hard en worden sterker terwijl je Squat en Deadlift doet. Overhead / Bench Press en Barbell Row houden je in balans.
  • Bel Air. Je taille voorkomt dat je wervelkolom buigt tijdens het doen van Deadlift, Squat en Barbell Row. Je rug trekt het gewicht omhoog in Barbell Row. Hiermee kun je ook de balk recht houden terwijl je Deadlift doet.

STERKE SPIEREN 5 × 5-programma geniet van bepaalde spiergroepen, zodat u er niet voor kunt kiezen. Samengestelde oefeningen werken je hele lichaam gelijk. Je ziet er dus niet grappig uit en lijkt op Johnny Bravo, een stripfiguur met alleen een borst en armen, geen rug en benen. In plaats daarvan bouw je een evenwichtige en ogende fysica.

Zelfs de verdeling van onder- en bovenlichaam is bijna gelijk. Je doet 150 Squat-herhalingen (onderlichaam), 150 Bench / Overhead Press (bovenlichaam), 15 Deadlift (onderlichaam) en 75 Barbell Row-herhalingen (bovenlichaam) in twee weken. Dit betekent onderlichaam en bovenlichaam werk. Dit betekent een uitgebalanceerde bodybuilding.

KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 is GEEN professioneel bodybuilding-programma. Dit is een versterkingsprogramma. Natuurlijk zul je ook je lichaam verbeteren terwijl je dit doet. Je zult ook spieren doen. Het is teveel. Maar je zult geen professionele bodybuilder zijn. In plaats daarvan heb je een gespierd en atletisch lichaam. Ziet er niet alleen sterk uit, maar ook echt sterk.

De kunst is om je kracht te vergroten. Als u een bench-bank van 50 kg doet, verwacht dan niet dat iemand op de borst een bank van 100 kg doet. Hoewel je niet eens op 60kg kunt squatten, verwacht je niet dat je benen hebt van iemand die op 180kg hurkt. Zet 140kg Squat, 100kg Bench Press en 180kg Deadlift op je doelwit.

Typische resultaten

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

De resultaten die u krijgt, zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht, techniek, dieet, slaap, ervaring, volgorde en inspanning.
De resultaten die u krijgt, zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht, techniek, dieet, slaap, ervaring, volgorde en inspanning. De meeste mensen verhoogden hun squatgewicht tot 100 kg, wonnen 12 kg spiermassa en verloren 6 kg vet in één jaar met dit programma. Maar deze resultaten varieerden bij ouderen en vrouwen.

Maar zolang u doet zoals beschreven, zouden de resultaten die u mag verwachten in het KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5-programma in kracht en spiermassa moeten toenemen. De grootte en tijd die het zal duren, varieert. Maar ik heb nog nooit gehoord van iemand die zichzelf niet heeft verbeterd met dit programma. Dit zijn de resultaten die u mag verwachten als u handelt volgens het boek ...
  • Meer kracht. Met elke STERKE SPIER 5 × 5 training, zult u meer kracht krijgen. U kunt snel meer gewicht tillen dan andere mensen. Je kracht wordt ook overgebracht naar dagelijkse fysieke activiteiten buiten de sportschool. Het zal gemakkelijker zijn om zware dingen op te tillen, boodschappentassen te dragen en de trap op te gaan.
  • Meer spier. Je spieren zullen groter en sterker zijn om gewichten te heffen. Als je nog niet eerder een normaal gewichtheffen trainingsprogramma hebt gedaan, zul je in een jaar 12 kg spiermassa winnen. Je zult ook de spieren terugwinnen die je hebt verloren en spierverlies als gevolg van veroudering of voeding stoppen.
  • Minder vet Naarmate het gewicht toeneemt, verbrand je meer energie. Je blijft na de training energie geven om je spieren te verbeteren. Je metabolisme zal versnellen. Afgezien van het tillen van gewichten, verbrand je ook vet als je goed eet. Je lichaamsvet is zonder cardio! Zal worden verminderd.
  • Meer seks. Of je nu een vrouw of een man bent, het maakt niet uit. Een gespierd lichaam is aantrekkelijker dan een vet lichaam. Je kleding past beter. Je houding verandert. Je testosteronniveau stijgt. Je zult er beter uitzien en je beter voelen, en dit zal je succes ten opzichte van het andere geslacht vergroten. Je zult meer seks hebben. Echt.
  • Meer duurzaamheid. Naarmate je spieren sterker zijn, worden ze later moe. Ze doen minder moeite om dingen te doen zoals wandelen of rennen. Je zult verrast zijn dat je drie kilometer plotseling kunt rennen, zelfs als je nog nooit eerder hebt gelopen.
  • Meer kracht. Sterkere spieren kunnen meer werk tegelijkertijd doen. Daarom zal het vergroten van je kracht je een sterkere en levendige atleet maken. Je zult sneller zijn op het veld, moeilijker om je te verlagen en harder slaan. Het zal moeilijker voor hen zijn om je te verslaan.
  • Meer fitness. Je hartspier zal sterker zijn zoals je andere spieren. Je zult minder uitgeven aan dagelijkse activiteiten omdat je sterkere hart minder moe zal zijn. Uw bloeddruk en hartslag zullen dalen. Je hartgezondheid zal verbeteren.
  • Meer flexibiliteit. Je heupen zullen mobieler zijn omdat drie keer per week hurken je benen naar het volledige bewegingsbereik beweegt. Terwijl u de balk op uw rug houdt, neemt uw schouderflexibiliteit toe. Tegelijkertijd zal je borst strekken en je houding verbeteren.
  • Meer gezondheid. Je testosteronniveau zal stijgen. Uw cholesterol, bloeddruk en stressniveaus zullen afnemen. Uw suikermetabolisme en insulineresistentie zullen verbeteren. Dit alles zorgt ervoor dat je je gezonder en jonger voelt. Je zult meer energie hebben dan voorheen.
  • Minder letsel. Uw botdichtheid zal toenemen en uw evenwicht zal verbeteren. Je gewrichten, wervelkolom en spieren rond je wervelkolom worden sterker. Ze zullen je ruggengraat verder ondersteunen en beschermen. Dit beschermt je verder tegen blessures en helpt je om van je pijn af te komen.
  • Meer zelfvertrouwen. Mensen zullen je nieuwe lichaam en kracht opmerken. Sommigen zullen je prijzen. Sommigen zullen u om advies vragen. Deze positieve feedback en uw respect en veranderingen zullen u zelfverzekerder maken. Je zult zelfverzekerder zijn.
  • Meer hardheid. Gewicht toevoegen aan elke training is zwaar werk. Maar dit zal zowel je lichaam als je geest versterken. Het verhoogt je uithoudingsvermogen, tolerantie en mentale uithoudingsvermogen. Dit zal het voor jou gemakkelijker maken om hard te werken omdat je moeilijker zult zijn (zowel mentaal als fysiek).
  • Meer tijd Je hebt slechts drie trainingen per week. In de eerste 12 weken duurt elke training slechts 45 minuten, daarna maximaal 80 minuten. U zult dus maximaal 4 uur per week in de sportschool doorbrengen. De resterende 164 uur worden doorgegeven aan je familie, vrienden, hobby's, etc. zonder je schuldig te voelen. Je zou kunnen besteden. Je zult een leven buiten de sportschool hebben.
  • Meer geld. Je hebt geen dure supplementen nodig om resultaten te krijgen (de meeste werken toch niet). Je hebt ook niet veel apparatuur nodig. U kunt eenvoudig een thuisgymnastiek bouwen en thuis werken. Dit bespaart het geld dat aan de sportschool wordt gegeven.

Voor het beste resultaat moeten mannelijke bodybuilders 140kg squats, 100kg bench press en 180kg deadlifte verhogen. Alles hieronder is niet voldoende om een ​​enorme verandering te zien. In dit geval moet uw doel zijn om het gewicht te verhogen totdat u deze minima ziet.

waarschuwing: Hoewel dit programma eenvoudig lijkt, is het dat niet. U voegt gewicht toe aan elke training. Dit activeert je lichaam om kracht en spieren te krijgen om meer gewicht te heffen in de volgende training. De meest effectieve manier om te trainen, maar hard werken. Sommige mensen hebben niet de mentale kracht om dit te doen. Maar als je dat doet, win je.

Hoe te beginnen

STERKE SPIEREN De beste manier om te begrijpen dat 5 × 5 je sterker maakt, is door het 12 weken te proberen. Je hebt tenslotte het programma gevonden en je hebt niets te verliezen. Dit is de beste manier om te beginnen ...
  1. Lees deze hele gids. Je zult merken dat het heel eenvoudig is en dat iedereen dit programma kan maken.
  2. Download de spreadsheet - Het zal je motiveren om te zien hoe sterk je over 12 weken zult zijn.
  1. Zoek een sportschool - alles wat je nodig hebt is er één power rack, bank staan, olympische barbell en halterschijven. Vind vandaag een sportschool, voordat de dag eindigt.
  2. En sta op en begin. Niet alleen lezen en lezen. Start deze week het KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 programma. Je kunt alleen sterker worden door te werken.

doelen

zijn krachten verzamelen

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA
In het oude Griekenland deed Milo, een Croton-worstelaar, dit door elke dag een pasgeboren kalf op zijn rug te dragen terwijl hij probeerde sterker te worden voor de Olympische Spelen.
In het oude Griekenland deed Milo, een Croton-worstelaar, dit door elke dag een pasgeboren kalf op zijn rug te dragen terwijl hij probeerde sterker te worden voor de Olympische Spelen. Naarmate het kalf groeide, nam het gewicht toe dat het droeg. Deze training stimuleerde Milo's lichaam om spieren te versterken en op te bouwen. Hij veranderde hem in een van de sterkste mannen van zijn tijd.

Dit is misschien gewoon een urban legend, maar het verhaal vertelt hoe STERKE SPIEREN 5 × 5 je sterker zullen maken: je zult niet zwaar beginnen, gewichten heffen of opnieuw pompende spieren rennen. Je begint licht, doet de oefeningen met de juiste methode en voegt elke keer een beetje meer gewicht toe. Je gaat door zolang je kunt en daardoor word je sterker.
 
Maak je geen zorgen, je hoeft geen kalf op te tillen. Maar u zult het gewicht opheffen om "echte wereldmacht" te winnen. Niet voor nep-kracht, maar voor het verkrijgen van echte kracht die ook buiten de sportschool kan worden gebruikt. Sommige mensen noemen het "functionele kracht". Dit is hoe het zal zijn ...
 
  • Vrije gewichten. De machines in de sportschool balanceren de gewichten en deze balancer maakt je spieren zwak. Maar wanneer u met vrije gewichten werkt, moet u de gewichten zelf in evenwicht brengen, zodat uw evenwichtsspieren worden versterkt. Dit levert echte kracht op. Daarom worden STERKE SPIEREN 5 × 5 vrije gewichten gebruikt.
  • Samengestelde oefeningen. Isolatiebewegingen zoals halterkrullen worden zelden gedaan in de echte wereld. Bij het tillen of dragen van zware voorwerpen is altijd meer dan één spier betrokken. Je moet dus oefeningen doen die bewegingen uit de echte wereld nabootsen om sterker te worden. Dit zijn Deadlift, Squat en alle andere STERKE SPIEREN 5 × 5 oefeningen.
  • Rods. Hurken met 180 kg op je rug is eenvoudiger dan werken met een 90-pond halter in beide handen. Bovendien is het in elk onderzoek gemakkelijker om 2,5 kg aan halters toe te voegen dan aan halters. STERKE SPIEREN 5 × 5 barbell wordt gebruikt omdat je op deze manier het maximale gewicht kunt tillen en op deze manier de meeste vooruitgang kunt laten zien.
  • 5 opnieuw. Als je 5 herhalingen doet in plaats van 8, 10 of 12 herhalingen, kun je meer gewicht tillen. Hoe meer je het doet, hoe meer je moe wordt en je procedure verslechtert. In lage herhalingen kunt u meer gewicht tillen met een betere methode. STERKE SPIEREN 5 × 5 gebruikt vijf herhalingen die meer gewicht kunnen tillen en sterker worden.
  • Vaak. Wereldkampioen Mike Tuchscherer ooit gezegd,Macht is een vaardigheid. " Hoe meer u een oefening doet, hoe beter uw procedure en hoe effectiever u bent in het tillen van gewichten. STERKE SPIEREN Je doet elke oefening meerdere keren per week op 5 × 5, want dat is de sleutel tot versterking.

Er is ook het feit dat; Werken aan macht is een marathon, geen run. Wees niet een van de "konijnen" die snel probeert te rennen om snel naar de finish te komen. Als je dit doet, zul je moe worden, zal je leven je trainingen willen passeren en zal je voortgang vroegtijdig worden ondermijnd. Wees een schildpad: begin licht, voeg bij elke oefening wat meer gewicht toe en word in een gelijkmatig tempo sterker.

Als je in elke rep kunt hurken op 140kg met je heupen onder je knieniveau, ben je te sterk voor STERKE SPIEREN 5 × 5. U hebt een geavanceerder programma nodig. Als u echter niet met 100 kg vrij gewicht en correct kunt hurken, is het eenvoudigste programma dat u kunt vinden om sterk te worden KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5.

Spier opbouwen

In tegenstelling tot wat de meeste atleten geloven, hoef je die spier niet direct te laten lopen om een spier te ontwikkelen. Je hoeft niet elke keer tientallen verschillende oefeningen vanuit een andere hoek te doen om je spieren in alle richtingen te bewegen. En de beste manier om spieren op te bouwen, is NIET te oefenen totdat deze "niet meer kan werken" en de volgende dag uitgeput wakker wordt.
 
In plaats daarvan word je gewoon sterker. Omdat hoe sterker je wordt, hoe meer gewichten en hoe meer spieren je opbouwt. Het tillen van zware dingen dwingt je lichaam om spieren toe te voegen. Dat is de reden waarom iemand die Bench met 140kg doet meestal een grotere en grotere kist heeft dan iemand die Bench met 60kg doet. Meer kracht betekent meer spieren.

 

 

Dat is de reden waarom de meest succesvolle bodybuilders van het legendarische Reg Park tot Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman Deadlift konden doen met een gewicht van meer dan 350 kg. Ze wisten dat het geheim van spiermassa zwaar tillen en sterker worden was.

Veel mensen denken dat STERKE SPIEREN geen spieren kunnen opbouwen met 5 × 5, omdat dit met slechts drie oefeningen wordt gedaan. Maar het geheim van het opbouwen van spieren is niet het aantal oefeningen, maar de intensiteit ervan. 5 × 5 squats met 100kg doen is een oefening op zich. Je zult gelukkig zijn omdat je niet meer dan drie oefeningen per oefening hoeft te doen.

De reden is: Squat is een samengestelde oefening. Het oefent tegelijkertijd meer dan één spier uit. Hetzelfde geldt voor de Bench Press: de Bench Press is GEEN oefening op de borst. Wat houdt de lat vast? Uw handen. Wat beweegt er? Uw arm. nee "beenaandrijvingHeb je zoiets gehoord? ' Wanneer u Bench Press met meer gewicht doet, werkt uw hele lichaam.

Maar de meeste mensen kunnen niet zoveel gewicht verdragen. Ze krullen gewoon op. Daarom doen ze zoveel oefeningen in elke training. Je kunt dit niet doen in zware samengestelde oefeningen. Erger nog, veel jonge atleten geven om hun armen en borsten door hun benen en rug te verwaarlozen. Dit veroorzaakt een instabiele lichaamsbouw en lage rugpijn.

STERKE SPIEREN In 5 × 5 is de situatie anders. Je kunt geen onevenwichtige lichaamsbouw hebben in GÜÇLÜKASLAR omdat je je hele lichaam traint door gecombineerde oefeningen te doen. Je kunt omgaan met veel grotere gewichten dan oefeningen zoals krullen, vliegen of beenverlengingen, die alleen worden gemaakt als isolatie. Als gevolg hiervan ben je een sterker persoon en bouw je uiteindelijk spieren op.

Beter nog, je zult zoveel spieren doen met minder werk. Omdat je je hele lichaam traint met slechts 5 oefeningen. Het is dus niet langer nodig om uren in de sportschool door te brengen, elke dag slechts één spiergroep te trainen of vijf keer per week te trainen. Slechts 3 trainingen en dat is alles. Dus je kunt eigenlijk een gespierd leven hebben buiten de sportschool.

STERKE SPIEREN 5 × 5 werken elke spier in je lichaam in slechts 45 minuten per training met slechts drie samengestelde oefeningen en drie keer per week als volgt:

  • Chest. Het bereiken van 100kg in de Bench Press heeft de grootste impact op het hebben van een grotere kist. Je hoeft niets te doen of iets anders zoals Incline of Decline Bench Press. Focus op het tillen van grote gewichten met alleen de rechte Bench Press.
  • Schouders. Zowel Overhead Press als Bench Press werken hard aan je schouders tijdens het tillen van gewichten. Niets anders maakte dat ik bredere schouders had totdat ik begon met Overhead Press.
  • Arms. Allereerst werkt het maken van zware Barbell Row heel goed op je onderarmen. Ten tweede werken zware drukken zoals Bench en Overhead je rugarmen heel goed. Ten derde houd je de balk vast in elke oefening en span je je armen aan en druk je ze tijdens zware oefeningen. Daardoor hebben je armen een directe en indirecte toon gekregen om te groeien.
  • Voorarmen. Met uw handen moet u de balk stevig vastpakken bij elke oefening. Door dit te doen en zware Deadlift-oefeningen te doen, verbeter je je onderarmen. Vergeet hoog repetitieve buigbewegingen in alle richtingen.
  • Buikspieren. Je buikspieren moeten hard werken om te voorkomen dat je taille buigt tijdens zware Squat-, Deadlift- en Overhead Press-bewegingen. Sterkere buikspieren zijn de six-six pack gouden sleutel tot buikspieren. Vergeet trouwens niet dat je goed moet eten. Anders worden je buikspieren verborgen onder een laag vet.
  • Dijen. Als je Squat en Deadlift doet, werken je kuitspieren ook. Maar als je geen grote kalveren zoals ik hebt, verwacht dan geen wonder. Omdat in dit geval er niet veel spieren zijn om te werken, zijn er alleen pezen bij betrokken. De harten zijn meestal genetisch. Zoals Arnold Schwarzenegger zei, ik accepteerde het en accepteerde mezelf zoals ik ben. Ik raad je hetzelfde aan.
  • Trapezes. Schouderophalen is een vreselijke zet. Als je grote en enorme trapezes wilt, moet je Deadlift met grote gewichten doen. Maak voor en na foto's van jezelf als bewijs. Je trapezes zullen enorm zijn vanaf het moment dat je 8 platen (180 kg) van de grond kunt tillen.
  • Heupen. Je moet een nieuwe broek kopen nadat je je squat-training met 6 platen (140 kg) bent begonnen. Zelfs je shorts kunnen worden gescheurd in de sportschool ...Opmerking: U kunt ons hiervoor niet verantwoordelijk houden)
  • Spine. Vergeet de pulldowns van Lat en alles wat u daarover weet. Heavy Deadlift en Barbell Rows hebben een zeer sterk effect op je rugspieren. Je zult een V-vormig lichaam hebben dat volumineus is, kracht en iedereen wil maar heel weinig kunnen hebben.

STERKE SPIEREN 5 × 5 is een versterkingsprogramma. Dit is GEEN programma voor professionele bodybuilders. Veel bodybuilders gebruiken grote hoeveelheden medicatie en zien eruit als een mutant. Dit programma heeft er niets mee te maken. STERKE SPIEREN Het is het programma van degenen die een sterk, natuurlijk, mager en atletisch lichaam willen bereiken zonder drugs zoals 5 × 5 steroïden te gebruiken.

Afvallen

STERKTE 5x5: verschil tussen Body Mass Index Muscular en Fat Body

Van tijd tot tijd komen e-mails van grote vrienden die in paniek raken. Meestal voeren deze mensen het STERKE SPIER 5 × 5-programma zeven weken lang uit en alles gaat goed ... behalve om aan te komen in plaats van af te vallen. Wat is dit nu?

De afbeelding links laat zien hoe dit kan gebeuren. Twee mannen; dezelfde hoogte, hetzelfde gewicht, dezelfde body mass index. Maar ze zien er anders uit. De ene zit over de hele spier, de andere is helemaal dik. Ik wed dat je eruit wilt zien zoals die aan de linkerkant. 😀

 

 

Onthoud in dit geval: STERKE SPIEREN Met het 5 × 5-programma, hoe meer je sterker wordt, hoe meer spieren je opbouwt. Spier is dichter dan vet. Zelfs als u hetzelfde gewicht heeft, zult u zwakker lijken. Net als op de foto. Hoewel je er beter uitziet, zie je misschien eerst niet veel verschil in de schaal.

De reden is: droge spiergroei is 0,25 kg per week voor nieuwe en medicijnvrije gewichtheffers. Wat betreft gewichtsverlies: het wordt aanbevolen om maximaal 0,5 kg vetverlies per week te hebben (hiervoor moet u elke dag minder eten).

Als u nu niet strikt uw dieet volgt, kunt u 0,5 kg vet per week niet verbranden met STERKE SPIEREN 5 × 5. De initiële gewichten blijven hiervoor te licht. Maar vanaf de eerste dag zul je sterker worden en spieren opbouwen. En na verloop van tijd zul je vet verbranden.

Dit verklaart waarom mannen met overgewicht kleine maar ongelooflijke veranderingen in de schaal zien en hoe je kleding op je begint te passen: omdat je tegelijkertijd spieren doet en vet verbrandt.

Natuurlijk kun je dit niet alleen begrijpen door naar de schaal te kijken. In het bijzonder kan uw lichaamsgewicht veranderen als gevolg van schommelingen in het dagelijkse vasthouden van water in het lichaam, de inhoud van de darmen, urine, vetverbranding, spieraanwinst, botaanwinst, enzovoort. Eigenlijk moet je niet naar de schaal kijken terwijl deze geweldig is en denken dat je er slecht aan toe bent!

Ja, het geheim van afvallen ligt in het verhogen van de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met STERKE spieren 5 × 5. Hoe is het? Door het gewicht op de halter te vergroten. Als uw gewicht te veel is, is het gemakkelijker om grotere gewichten op te heffen. Streef naar 140kg in Squat. Als je begint met 5 × 5 Squat van 150 kg, word je een vetverbrandingsmachine.

Bovendien kunnen KRACHTIGE SPIEREN een half uur cardio aan uw programma toevoegen om na 5 × 5 calorieën te blijven verbranden en gewichtsverlies te versnellen. Maar je prioriteit zou moeten zijn om gewichten op te heffen, omdat je spieren moet opbouwen. En vergeet niet, doe geen cardio op je vrije dagen tussendoor. Je lichaam moet rusten. Je moet die benen hurken. Doe dus geen cardio op rustdagen. Corrigeer trouwens je eetgewoonten 🙂

Ik zag veel grote atleten die hun doelen veranderden toen ze een bepaald punt bereikten. Toen ik besefte dat hun kracht toenam, zag ik dat ze stopten met proberen een bepaald aantal in de schaal te bereiken. De reden hiervoor is dat het niet uitmaakt hoeveel kilo's je aan het einde van de dag hebt. Het doel van dit alles is om gezonder te zijn, er beter uit te zien en sterker te worden. Dus til meer gewichten en je zult die doelen bereiken.


Vet verbranden

De bovenstaande afbeelding toont het belang van het tillen van gewichten om vet te verbranden. Spier is dichter dan vet. En spieren worden gemaakt door gewichten op te heffen. Gewichtheffen verbrandt ook calorieën en versnelt je metabolisme. Dus je begint gewichten op te heffen, spieren op te bouwen, vet te verbranden en ziet er zwakker uit, zelfs als je op hetzelfde gewicht bent - of eet dezelfde hoeveelheid.

Ondertussen proberen de meeste mensen af te vallen door minder te eten, zonder iets te doen. Het aantal mensen dat lange tijd calorierijke diëten kan houden, is echter vrij laag. Velen krijgen honger, hebben een crisis en worden uiteindelijk dikker door meer te eten dan voorheen. Een paar mensen die deze caloriearme diëten kunnen voortzetten, beginnen ook hun hongerspieren te smelten. Ze worden uiteindelijk mager, te zwaar, zwak en lelijk.
 
Anderen proberen vet te verbranden terwijl ze rennen. Deze mensen zijn de "cardio-gekken" die je in de sportschool ziet. Ze doen zes dagen per week cardio en begraven een groot menu van McDonalds na de training. Ze weten niet dat hun halfuur cardion slechts 400 calorieën verbrandt op een Big Mac. Wanneer ze na de oefening naar Mc Donalds gaan, gaat dat half uur cardio automatisch naar de prullenbak.

 

 

Ja, het is een goede optie om de vetverbranding te versnellen omdat het de hoeveelheid calorieën verhoogt die je verbrandt. Maar als je niet zes uur per dag traint zoals Michael Phelps, kan je cardio nooit je slechte eetgewoonten compenseren. Je moet ook goed eten. En het heffen van gewichten moet altijd VOORDAT cardio gaat over het verbranden van vet. De reden hiervoor is de volgende:

  • Gewichtheffen zal meer calorieën verbranden. Je lichaam verbrandt energie om gewichten op te heffen. Hoe groter het gewicht, hoe meer energie wordt verbruikt en hoe meer calorieën je verbrandt. Vooral als je oefeningen voor het hele lichaam doet zoals Squat. Daarom kan een gewichtheffer meer eten dan mesten dan een gewoon persoon.
  • Gewichtheffen versnelt de stofwisseling. Ze noemen het "later branden" of EPOC. U blijft calorieën verbranden in de uren na het tillen van gewichten. Dit helpt je om vet te verbranden.
  • Gewichtheffen bouwt spieren. U kunt ook geen cardio-spieren opbouwen, noch een caloriearm dieet. Gewoon gewichtheffen maakt spieren en hoe sterker je kunt, hoe meer gewichten en hoe gespierder je eruit zult zien.
  • Gewichtheffen voorkomt spierverlies. Een caloriearm dieet en overmatige cardio verliest spieren. Dit leidt tot een ongezonde en weerzinwekkende, magere maar dikke look. Hoewel het heffen van gewichten je in staat stelt om spieren op te bouwen, voorkomt het ook spierverlies als gevolg van factoren zoals voeding of veroudering, enz. De spieren die je hebt terwijl je vet verbrandt, maken je gezonder en aantrekkelijker.
  • Gewichtheffen maakt je slanker. Bekijk de foto hierboven opnieuw. Spier is dichter dan vet. Dus door gewichten op te heffen, bouw je spieren op, verbrand je vet en zelfs als je hetzelfde gewicht hebt, zul je zwakker lijken dan voorheen.

STERKE SPIEREN Er is nog een manier waarop 5 × 5 je helpt af te vallen. Mensen die gewichten heffen zijn strenger dan degenen die hun dieet niet uitoefenen. Gewichtheffen is een soort domino-effect. Het motiveert je om gezonder te leven en beter te eten. U kunt vet verbranden zonder saai cardio-werk te doen met KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 door beter te eten. Dit is geweldig.

Volume verkrijgen

Veel mensen denken dat alleen het aanraken van de halter voldoende zal zijn om 's nachts een lichaam als Arnold te worden. Hoewel ik al 10 jaar gewichten til en met 180 kg kan hurken, ben ik helemaal niet ernstig.

De reden hiervoor is dat wanneer mensen praten over de begrippen "volume" of "grootte", ze eigenlijk over gewichtstoename praten. Ja, je bouwt spieren op door gewichten op te heffen. Maar spieren zijn dichter dan vet. Overgewicht verbranden verbrandt ook calorieën en versnelt je metabolisme. Als u gewichten optilt, ziet u er dus atletischer (maar zwakker) uit, zelfs als u hetzelfde gewicht heeft.
 
Dit laat zien dat STERKE SPIEREN 5 × 5 alleen niet voldoende zijn om "groot" te zijn. Als je groter wilt zijn, dus als je "lichaam" wilt, moet je aankomen. U moet uw lichaamsgewicht verhogen. Hoe is het? Door meer te eten. Voedsel bevat energie. Dus calorieën. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt en gewichten optilt, word je gespierd en "vet".

 

 

Het is waar dat STERKE SPIEREN 5 × 5 veel calorieën verbrandt in grote gewichten. Hierdoor kun je honger krijgen en meer eten. Maar tenzij je daadwerkelijk meer eet dan voorheen, kun je niet alleen zwaar worden door gewichten op te heffen. Ik had het bijvoorbeeld niet.

Dus als je wilt aankomen, moet je meer eten. Als je dun bent voordat je gewichten zoals ik gaat tillen, is de gemakkelijkste manier om elke dag meer maaltijden te eten. Begin met drie maaltijden. Neem uw maaltijden vier na een maand. Eet vijf maaltijden per dag na een maand. Neem je tijd. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan meer eten. Wees als een schildpad, net als gewichten.

En blijf weg van dragende supplementen. Zulke dingen zijn vaak gevuld met suiker en additieven die je dik en slecht maken. Ze nemen je ook weg van het maken van je eigen eten en meer eten. Je doel is om permanent te versterken en permanente spieren te bereiken. Niet om na een paar weken mager of zwak te worden.

oefeningen

STERKE SPIEREN Vrije gewichten worden gebruikt in alle oefeningen op 5 × 5. Het doen van STERKE SPIEREN 5 × 5 oefeningen op persmachines krijgt minder kracht dan met losse gewichten. De situatie is hetzelfde voor de smid-machine, waarbij de halter op de rails wordt geplaatst. De reden hiervoor is dat de machines, in tegenstelling tot vrije gewichten, de gewichten voor u in evenwicht houden.
 
Veel mensen denken dat machines veiliger zijn door te vrezen voor vrije gewichten omdat je het gewicht op de machines of op je voeten niet kunt laten vallen. De machines dwingen u echter om in vaste en onnatuurlijke posities te staan. Het dwingt je elke keer dezelfde beweging te doen. Dit veroorzaakt herhaaldelijke overbelasting en chronisch ongemak in de knieën, schouders en rug.

 

 


STERKE SPIEREN Bij 5 × 5 worden halters gebruikt. Halters zijn meestal minder effectief omdat ze meestal elk met twee kilo toenemen. Op deze manier kun je niet lang vooruitgaan. Het is ook onmogelijk om zware squats te doen met behulp van halters. Beenkracht houdt zelden vast terwijl u in beide handen gewicht houdt beperkende factor Het gebeurt. Gebruik dus losse gewichten, halters.

gedrongen

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat STERKE SPIEREN zijn de hoofdoefening van 5 × 5.
Squat STERKE SPIEREN zijn de hoofdoefening van 5 × 5. Met de balk op je rug, hurk je op je knieën en ga je weer rechtop staan. STERKE SPIEREN Je hurkt bij elke training op 5 × 5. Squat in het Power Rack voor maximale beveiliging.
 
Squat is een samengestelde oefening die het hele lichaam werkt. Je hurkt door de halter op je rug te zetten en op je knieën te hurken. Gehurkt loopt direct je spanten, voorbenen, achterbeenspieren, heupspieren en dijen. Je buikspieren en taille werken echter ook om de balk onder gewicht constant te houden.

 

 

Squat is de koning van alle oefeningen. Het biedt veel meer afscheiding van testosteron en groeihormoon in vergelijking met oefeningen zoals leg-press. Daarom moet Squat onmisbaar zijn voor kracht en spieropbouw. Niets dat ik in de sportschool deed werkte pas toen ik begon te hurken. Je moet hurken. En met KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 hurkt u 3 keer per week.

Veel mensen vrezen dat kraken de knieën zal beschadigen. Maar ik hurk al 10 jaar en mijn knieën zijn in uitstekende staat. Zo zijn de knieën van al onze andere leden. Squat is ook effectief bij het genezen van voorste kruisbandletsels. Het geheim van het doen van Safe Squat ligt in het vinden van de juiste positie. Dit is als volgt:

  • Doe je heupen terug - denk alsof je op het toilet zit, duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden gaat
  • Duw je knieën naar buiten - laat ze niet binnendraaien, houd uw knieën in lijn met uw tenen
  • Ga naar het parallelle niveau - Blijf hurken totdat uw heupgewricht lager is dan uw knieschijf

Gehurkt op parallel niveau zal je knieën versterken in plaats van je knieën te beschadigen. Als het je knieën pijn doet gedeeltelijk Hurken is gewoon 90 graden hurken. gedeeltelijk Squat werkt alleen je voorste beenspieren (quads), niet je achterste beenspieren (hamstrings). Dit veroorzaakt spieronevenwichtigheden en kniepijn. gedeeltelijk Squat is ook minder effectief en gevaarlijk als het gaat om sterker worden.

Er zijn veel verschillende soorten squats. STERKE SPIEREN Je hurkt op 5 × 5 lage balk. Lage balk Squat betekent de balk op het onderste deel van je rug plaatsen in plaats van op de bovenkant. Door de stang op de onderrug van je rug te plaatsen, tussen je trapezoïden en je schouderspieren, wordt de druk op je heupen groter dan je knieën. Je kunt dus meer gewicht tillen en sterker worden door een lage balk te hurken.

De veiligste manier om te hurken is om dit in een Power Rack te doen. Als je de veiligheidsspelden weer mist, vang je het gewicht en blijf je dus niet onder het gewicht. Als uw sportschool geen Power Rack heeft, zoek dan een echte sportschool. Of koop een Power Rack voor thuis zoals ik. Om sterker te worden, moet je veilig alleen kunnen squatten.

Bankdrukken

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN In 5 × 5 voer je Bench Press na Squat elke training per dag uit.
STERKE SPIEREN In 5 × 5 voer je Bench Press na Squat elke training per dag uit. Laat de stang langzaam op uw borst zakken en duw hem vervolgens omhoog (druk op) totdat uw ellebogen vergrendelen. Bench Press in het Power Rack voor maximale beveiliging.

Bench Press is een samengestelde bovenlichaamstraining. Je doet de Bench Press door op je rug te liggen, de balk over je borst te laten zakken en vervolgens omhoog te duwen totdat je ellebogen vergrendelen. Bench Press werkt op je borst, triceps (rugarmen) en schouders. Het werkt ook uw buik- en rugspieren om de bar stabiel te houden en uw biceps (onderarmen) omdat u de bar stevig vasthoudt.
 
Bench Press is de beroemdste oefening van sportscholen. Het is ook een oefening waarmee je het meeste gewicht kunt tillen met je bovenlichaam. Meer dan Overhead Press. Dit maakt Bench Press de meest effectieve kracht- en volume-oefening voor het bovenlichaam. Je gaat Bench Press doen in een van beide STERKE SPIEREN 5 × 5 trainingen.

 

 

De meeste mensen verwonden hun schouder tijdens het doen van Bench Press. Omdat deze mensen de oefening proberen te doen met een slechte methode: ze doen de ellebogen 90 graden open met de bodybuilding-stijl, dat wil zeggen om een grotere borstspanning te bieden. STERKE SPIEREN Doe Bench niet zo in 5 × 5. Buig je ellebogen ongeveer 75 graden. Op deze manier word je sterker zonder je schouder te verwonden.

STERKE SPIEREN In Bench Press 5 × 5 moet u het volledige bewegingsbereik gebruiken. Het volledige bewegingsbereik gebruiken gedeeltelijk Het geeft je meer kracht en spieren in vergelijking met bankdrukken. Herhaal de helft niet, verlaat je taak niet half. Laat de halter zakken totdat deze uw borst raakt. En als je bovenaan bent, vergrendel je ellebogen zodat je gewicht door je skelet wordt ondersteund.

STERKE SPIEREN Er bestaat niet zoiets als Incline of Decline Bench Press in 5 × 5. Je kunt je onderste of bovenste borst niet onderscheiden. Je borst is een geheel. Je borstspieren moeten heel hard werken als je zware Bench Press doet. Dus wanneer u de Bench Press verhoogt tot 100 kg, zal uw hele borst uitzetten.

Doe de Bench Press in een Power Rack om het risico te worden gewogen te worden. De veiligheidsspelden van het Power Rack vangen de lat als u deze opnieuw mist. Als u geen Power Rack hebt, kunt u iemand in de sportschool vragen naar u te scouten. Of bevestig geen klem aan de stang zodat u de gewichten opzij kunt gooien als u vastloopt. In dit geval is het echter het beste om een veilig Power Rack te gebruiken, omdat de platen op de grond vallen en met u omgaan. 

deadlift

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN In 5 × 5 doe je Deadlift na elke training B-dag na Squat en Overhead Press.
STERKE SPIEREN In 5 × 5 doe je Deadlift na elke training B-dag na Squat en Overhead Press. Trek de stang van de grond naar je heupen met een natuurlijke (neutrale) taillehouding.

Deadlift is een samengestelde oefening die het hele lichaam werkt. Je doet deze oefening door het gewicht van de vloer naar je heupen te tillen. Deadlift werkt je achterste beenspieren, heupspieren, voorste beenspieren en intimiderende spieren. Maar wanneer je een zeer zware Deadlift doet, moeten veel andere spieren ook werken: je armspieren om de bar vast te pakken, je rugspieren om te voorkomen dat je wervelkolom buigt, je buikspieren om in balans te blijven, enzovoort.
 
Als Squat de koning van oefeningen is, is Deadlift absoluut de koningin. Deadlift is de oefening om het meeste gewicht te tillen. Deze oefening werkt nog meer spieren dan Squat. En het zorgt voor een aanzienlijke hoeveelheid groeihormoon en testosteron in je lichaam. Daarom is Deadlift essentieel voor het versterken en opbouwen van spieren.

 

 

De meeste mensen zijn bang om hun rug te bezeren terwijl ze Deadlift doen. De enige manier om dit te voorkomen om je taille niet te laten buigen. Laat je houding neutraal (natuurlijk) zijn. Op deze manier kunt u een sterkere taille hebben zonder gewond te raken. Tegelijkertijd heb je de gewoonte om dingen direct van de grond te verwijderen zonder je te bezeren als je buiten de sportschool bent. Bijvoorbeeld wanneer u Migros-tassen bij u thuis draagt.

Een van de trucs die je zult gebruiken bij het maken van deadlifts is om het als een "push" -oefening te beschouwen.

  1. Til het gewicht van de grond met steun van je voeten, dat wil zeggen, door op de grond te duwen (denk aan alsof je een leg-press doet).
  2. Houd de balk in contact met je benen.
  3. Wanneer de balk je knieniveau bereikt, duw je je heup naar voren.

Wanneer je heupen en knieën worden vergrendeld, eindigt de liftactie. Je hoeft niet achterover te leunen als je bovenaan staat. Nadat u het gewicht heeft opgetild, gaat u 1 seconde op natuurlijke wijze staan en legt u het gewicht langzaam weer op de grond.

STERKE SPIEREN Je doet je standaard Deadlift-oefening door je benen wijd te openen op 5 × 5. U zult Sumo Deadlift niet doen omdat het doel van de oefening is om uw taille te versterken. Je zult ook geen Roemeense stijl of Stretched Leg Deadlift doen omdat je meer gewicht kunt tillen door standaard Deadlift te maken.

In tegenstelling tot andere STERKE SPIEREN 5 × 5 oefeningen, wordt Deadlift gemaakt als 1 set met 5 herhalingen in plaats van 5 × 5. Het is heel moeilijk om een 5 × 5 Deadlift te maken na het doen van een 5 × 5 Squat. Veel anders dan Deadlift Squat, het is een monsteroefening omdat elke herhaling (DEAD zoals de naam) start vanaf een volledig dode plek, de grond. Als je Deadlift 5 × 5 maakt, zul je snel weer beginnen te missen en vast komen te zitten op dezelfde plek.

Overheadpers

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN Je voert Overhead Press na Squat 5 × 5 op elke Training B-dag.
Til de balk van je schouders over je hoofd. Houd uw knieën vergrendeld tijdens de gehele beweging van de oefening.

 

 

Overhead Press is een samengestelde oefening die het hele lichaam werkt. Je doet deze oefening terwijl je stilstaat en til het gewicht van je schouders totdat je ellebogen zijn vergrendeld. Overhead Press werkt op je schouders, triceps en bovenste borstdelen. Het werkt ook je benen, rug, buik en trapezes terwijl je probeert het gewicht in evenwicht te houden.

Overhead Press is de beste oefening als u sterke en brede schouders wilt. Overhead Press houdt je schouders gezond en Bench Press werkt meestal op je voorste schouders, terwijl Overhead Press je rugschouderspieren traint. Door afwisselend Bench en Overhead Press-oefeningen te doen, voorkomt u ook onbalans.

Sommige mensen zijn erg bang om een gewicht boven hun hoofd te tillen. Waar ze bang voor zijn, is het vallende gewicht of vergelijkbare scenario's. Maar Overhead Press is misschien wel de veiligste van alle oefeningen, want als je het gewicht niet kunt optillen, gaat het niet uit je borst. Begin licht en vorder door 2,5 kg toe te voegen aan elke training. Je zelfvertrouwen zal geleidelijk toenemen met de gewichten.

Je kunt je taille bezeren als je je taille buitensporig laat buigen. Net als bij andere oefeningen, moet je de natuurlijke (neutrale) houding van je rug houden tijdens het doen van Overhead Press. Houd je ribbenkast naar beneden en span je heupspieren stevig aan, zodat ze niet spelen. Als u uw taille niet laat buigen, zijn er geen verwondingen.

Open je benen zo breed als je heupen terwijl je de Overhead Press doet. Zodat u de beste balans en kracht kunt bereiken. Probeer niet je hielen te combineren en militaire pers te doen, anders zul je je kracht ondermijnen. Probeer het niet te doen in Push Press. Je benen moeten van start tot finish vergrendeld blijven. Anders ontsnap je naar de cola. Als je benen bewegen terwijl je het gewicht optilt, bedrieg je, verminder je het gewicht.

Begin door de stang uit het Power Rack te tillen. Als u geen Power Rack hebt, haalt u het gewicht van uw schouders door het van de grond te verwijderen. Als je plafond te laag is, doe je de oefening buiten. Als je dat ook niet kunt, kun je proberen Overhead Press te zitten. Uw rug moet echter altijd in een natuurlijke (neutrale) positie zijn, omdat het gemakkelijker is om uw taille in Overhead Press te bezeren door te zitten. Ook kunt u met Sitting Overhead Press geen sterke buikspieren opbouwen en met Standing Overhead Press. 

Barbell rij

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN In 5 × 5 doe je Barbell Row na Squat en Bench Press op elke trainingsdag.
STERKE SPIEREN In 5 × 5 doe je Barbell Row na Squat en Bench Press op elke trainingsdag.

 

 

Met de voorover gebogen til je de stang van de grond naar je borst. Houd uw taille in een neutrale (neutrale) positie.

Barbell Row is een samengestelde oefening die het hele lichaam werkt. Met de Barbell Row gebogen, wordt de bar gemaakt door van de grond naar de onderste borst te trekken. Deze oefening werkt de trapezes, vleugels en biceps. Wanneer u Barbell Row doet, werken uw onderrug-, been- en buikspieren ook om het gewicht te fixeren.

De beste oefening die u kunt doen om uw rug te versterken is Barbell Row. Hiermee kunt u zich ontwikkelen in de Bench Press omdat het uw evenwicht verhoogt terwijl u op de bankbank ligt. Bovendien versterkt Barbell Row uw rugschouderspieren, voorkomt onbalans of verwondingen en houdt uw schouders gezond en evenwichtig.

Om lage rugpijn te voorkomen, moet u uw taille in een natuurlijke (neutrale) positie houden wanneer u Barbell Row doet. Houd uw borst omhoog zodat er geen krul in uw middel is. Maar forceer jezelf niet te hard door je ruggengraat te veel naar achteren te buigen. Met je ribbenkast naar beneden, markeer je je borst zodat je taille in zijn natuurlijke (neutrale) positie blijft.

Begin elke rep met de balk op de grond, zoals in Deadlift. Duw je knieën naar buiten om het omhoog gaan van de balk te vergemakkelijken. Je romp kan iets stijgen terwijl je het gewicht optilt, maar verander Barbell Row niet in Deadlift. Als je lichaam meer dan 15 graden stijgt, is het gewicht te veel. Als uw lichaam pelt vanwege problemen, vermindert u het gewicht.

uitrusting

Voordat ik een sportschool in mijn eigen huis installeerde, tilde ik 5 jaar lang gewichten in commerciële sportscholen. Ik kocht mijn eigen apparatuur in 2014 en installeerde een sportschool in het huis van mijn familie, dat ongeveer 10 kilometer van mijn appartement in Umraniye ligt. Ik til daar al meer dan 5 jaar gewichten. Dit is een van de beste investeringen die ik in mijn leven heb gedaan, omdat ik al 5 jaar geen gymkosten heb betaald.

STERKE SPIEREN Het leuke van 5 × 5 is dat je geen dure machines nodig hebt die veel ruimte in beslag nemen. Slechts één barbell, bank, halterschijven en power rack. Je hebt ook niet veel ruimte nodig. STERKE SPIEREN Je kunt 5 × 5 maken op je terras, kelder, in je tuin of in een schuur. STERKE SPIEREN 5 × 5, een van mijn vrienden haalt het op de vierde verdieping van het appartement. Dit betekent dat u uw STERKE SPIEREN 5 × 5 kunt versterken zonder veel tijd en geld thuis door te brengen.

 

 

nu,

  • Geld verspillen in sportscholen,
  • Om naar de sporthallen te gaan, moet je gasgeld in de auto storten,
  • Tijd doorbrengen van en naar de sportschool,
  • Tijd verliezen tijdens het wachten op apparatuur in de sportschool,

GEEN BEHOEFTE !!!

U kunt ook werken zoals u wilt wanneer u maar wilt en naar de muziek luisteren die u wilt wanneer u traint, zonder u te storen of te beoordelen. Het opzetten van een homegym is een geweldige optie voor serieuze atleten. Als de sportschool in uw buurt echter de apparatuur heeft die u nodig hebt om sterker te worden, kan lid worden ook een goede optie zijn. 

Power Rack

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Als je sterk wilt worden zonder jezelf te verwonden, heb je een Power Rack nodig.
Als je sterk wilt worden zonder jezelf te verwonden, heb je een Power Rack nodig.

 

 

Er zijn 4 verticale steunen op een Power Rack. Je gebruikt rechtopstaande uitsteeksels om de bar comfortabel op je rug te houden tijdens het hurken en om de bar comfortabel en veilig vast te pakken tijdens het bankdrukken. Als het gewicht niet licht is, kunt u de balk niet op uw rug leggen zonder het Power Rack in Squat. Je hebt dus een Power Rack nodig om zware squats te doen en sterker te worden.

In tegenstelling tot Smith Machine is de halter niet bevestigd op rails in het Power Rack. Je kunt zwaar squatten en bankdrukken zonder in onnatuurlijke posities te zitten die je schouders, knieën en rug kunnen beschadigen.

Als je alleen thuis traint zonder een trainingspartner, heb je een Power Rack nodig om sterk te worden zonder jezelf te verwonden. Power Racks hebben twee "beveiligingspinnen" die horizontaal staan. Deze pennen vangen de lat als je deze opnieuw mist wanneer je Squat of Bench Press met hoge gewichten doet.

In de afgelopen 5 jaar heb ik tientallen keren gemist in Squat en Bench Press. Toen ik deze herhalingen miste, trainde ik alleen in mijn homegym zonder mijn trainingspartner. Maar ik heb mezelf nooit pijn gedaan omdat de pennen elke keer het gewicht vingen. KRACHTIGE SPIEREN Het gebruik van een Power Rack op 5 × 5 is daarom de gouden sleutel om sterker te worden zonder letsel.

Vrije gewichten zijn ontmoedigend. De meeste atleten (vooral van middelbare leeftijd en oudere) geven de voorkeur aan machines, omdat er waarschijnlijk geen gewichten op zullen vallen. Hoewel ik al 10 jaar gewichten til, kan ik met een gerust hart zeggen dat de lat nooit op me is gevallen.

Het geheim is: Begin licht, til het gewicht in het Power Rack en voeg bij elke training wat meer gewicht toe. Doe het correct, neem de controle over je ego en wat je ook doet, maar:

  • Gebruik Smith Machine niet. In deze machines wordt het gewicht op rails gelegd en dwingt je lichaam recht omhoog en omlaag te gaan. Deze constante, onnatuurlijke bewegingen doen pijn aan je schouders, knieën en rug. En u bouwt "nep gymnastiekvermogen" op omdat de machine het gewicht in balans houdt, niet uzelf. Pas op.
  • Gebruik geen 3D Smith Machine. Deze nieuwste uitvinding verklaart waarom mensen gewond zijn geraakt aan de smid-machine. Natuurlijk kan de balk nu niet alleen verticaal, maar ook horizontaal worden verplaatst. De machine houdt echter nog steeds het gewicht voor u. De machines zijn dus van slechte kwaliteit in vergelijking met de vrije gewichten om echte kracht op te bouwen.
  • Gebruik geen Cybex of soortgelijke domme machines. Er gaat niets boven vrije gewichten om sterker te worden, spieren op te bouwen en snel vet te verbranden. Als je bang bent om gewond te raken terwijl je vrije gewichten gebruikt, begin dan met de lege balk om je zelfvertrouwen op te bouwen. Blijf dan in het Power Rack werken met de beveiligingspennen open.

Ik geef de voorkeur aan Power Rack omdat het robuuster is en een Pullup (Barfiks) balk heeft. Bekijk de Power Rack-modellen die we aanbevelen voor STERKE SPIEREN 5 × 5:

Olympische Gewichtheffen

Je belangrijkste uitrusting is de Olympische gewichtheffen. Tijdens alle StrongLifts 5 × 5 trainingen, zult u halters gebruiken bij het doen van Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row-oefeningen. Het is echter mogelijk dat u Olympische Barbell niet in elke sportschool vindt. Bij sommige ziet u kortere halters met een gewicht van 7 tot 15 kg, met vaste armen en ontbrekende tanden. Deze halters buigen gemakkelijk, verwonden je polsen en verminderen je grip.

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Als je sterker wilt worden, heb je een Olympische Barbell nodig zoals op de bovenstaande afbeelding.
Als je sterker wilt worden, heb je een Olympische Barbell nodig zoals op de bovenstaande afbeelding. Het verschil van deze halster is het volgende:
 
  • 218 cm lang (7 voet)
  • Met een gewicht van 20kg (45lb)
  • 28 mm in diameter
  • Roterende armen van 50 mm
  • geweldige tanden voor grip
  • kan comfortabel gewicht dragen

Als u niet weet of uw sportschool een Olympische reep heeft, weeg deze dan. Ga eerst alleen staan, dan op een schaal met de balk en meet uw gewicht. Als het verschil 20 kg is, is het waarschijnlijk de Olympische reep. Een andere methode is om 20 kg gewichtsplaat aan één kant van de balk te plaatsen. In dit geval worden de Olympische balken niet vernietigd, worden gewone balken vernietigd.

Hoewel het verleidelijk lijkt om goedkoop te zijn bij het kopen van halters, krijg je de waarde voor je geld. De reden is:

  • Olympische halters zijn absoluut veiliger. Toen ik 100 kg eerder legde, werkte ik met goedkope halters die buigen. Dit is helemaal niet veilig. Hoge gewichten zijn al ontmoedigend genoeg. Verslecht de situatie niet door goedkope halters te gebruiken die in het midden van de set kunnen breken. Olympische kappers zijn veiliger omdat ze meer gewicht aankunnen en niet erg gemakkelijk buigen. Dit verhoogt je zelfvertrouwen wanneer je onder de lat zit.
  • Olympische gewichtheffen verhogen uw tractie. Ik werkte ook met zachte en zachte balken in het midden. Deze maken het onmogelijk om zware deadlifts te doen, vooral als je constant handen zweet. Mijn Olympische Barbell heeft versnellingen die zijn grip vergroten. Er zijn zelfs centrale tandwielen die de balk in de juiste positie op mijn rug houden tijdens het hurken met hoge gewichten. Goedkope repen hebben weinig of geen tanden.
  • Olympic Barbell vernietigt je handen niet. Goedkope staven met tandwielen fungeren vaak als een rasp. Ze zijn te agressief en snijden de huid van je hand in gescheurde, zelfs eelt. Aan de andere kant hebben Olympic Barbers geweldige versnellingen die je grip vergroten zonder je handen, schenen en dijen te vernietigen terwijl je zware Deadlifts doet.
  • Olympic Barbell doet geen pijn aan je gewrichten. Goedkope halters hebben meestal vaste armen. De uiteinden van de balk waar u de platen plaatst, draaien niet. Dit verhoogt de gewrichtsdruk op uw polsen en ellebogen en kan pijn doen. Bij Olympic Barbell is dit niet het geval - platen en armen draaien mee terwijl u het gewicht optilt. Dit is veiliger voor uw gewrichten en verhoogt uw grip aanzienlijk.

Samengevat zorgen Olympische halters ervoor dat u zich veiliger voelt, uw grip verhoogt en de gewrichtsdruk vermindert. Maar zelfs als u een goedkope halter koopt, zult u waarschijnlijk in de Olympische gewichtheffen investeren. Dus het zal goedkoop zijn, dan duur. Heb je al een goede barbell? Ik gebruikte mijn eerste Olympische halter gedurende 10 jaar. Toen gaf ik het hem toen mijn broer een sportschool in zijn eigen huis bouwde. Een kwaliteit barbell behoudt zijn levensduur duurzaamheid.

Je zult twee soorten Olympische gewichtheffen op de markt vinden:

Power halters. Deze halters zijn hard en "stuiteren" niet wanneer je Squat en Deadlift met hoge gewichten doet. Meestal hebben ze centrale versnellingen om de balk in de juiste positie op je rug te houden. Er is ook een enkele ring aan beide zijden van de balk die de plaatsen toont die je vasthoudt tijdens het doen van Bench Press. De algemene kenmerken van deze balken zijn als volgt:

  • Hard staal Het vergemakkelijkt gecontroleerde en langzame beweging met minimaal bounce-effect.
  • Centrale versnellingen. Houdt tijdens het hurken over je rug wrijven.
  • Agressieve / diepe versnellingen. Biedt een antislipgrip.
  • Er zijn 810 mm uit elkaar geplaatste ringmarkeringen.
  • Dikkere as van 29 mm - 32 mm. Biedt comfort tijdens het doen Squat en Bench Press.
  • Stalen of messing schroeven. Het biedt gemak bij het roteren van de platen.

Gewichtheffende halters. Deze balken zijn niet zo sterk als krachtige halters. Net als bij Squat of Deadlift stuitert het wanneer je zware breakout maakt of bewegingen ophaalt. Gewichtheffen Barbell buigt gemakkelijk en stuitert het gewicht. Experts noemen het het 'zweepeffect'. De armen roteren ook sneller, zodat je snel onder de stang kunt passeren zonder de grip te stoppen. En het kan meerdere sprongen in de hoofdpositie verwijderen zonder te breken. Gewichtheffen halters zijn echter veel duurder.

  • Meer flexibel staal. Vergemakkelijkt het gewenste slageffect voor schudden.
  • Ze hebben geen centrale versnellingen. Daarom bekrast het niet het voorste deel van uw nek tijdens het schudden.
  • Zachte versnellingen. Aldus kan het gemakkelijk worden verschoven tijdens de overgang van staaf naar vangst.
  • Er zijn 910 mm uit elkaar geplaatste ringmarkeringen.
  • Dunnere as van 28 mm - 28,5 mm. Het zorgt voor een goede tractie. (25 mm lange halter dames)
  • Rollagers. De nieuwste technologie voor een precieze bocht is te vinden in deze balken.

Ik heb twee halters, maar STERKE SPIEREN Ik gebruik altijd de Power Barbell wanneer ik de oefeningen op 5 × 5 doe. Zware squats doen met Gewichtheffen Barbell voelt altijd vreemd. Als ik buk, lijkt de balk over me heen te stuiteren. Dus je krijgt een Power Barbell. Een kwaliteit kost u ongeveer 700 TL.

Mijn suggesties zijn:

STERKE SPIEREN Je kunt niet werken met kettlebell of halters in 5 × 5. Omdat je doel sterker wordt, moet je het zwaar tillen. Je kunt het meeste gewicht tillen met halters. Gebruik dus halters voor het STERKE SPIEREN 5 × 5 programma.

Olympische platen

Olympische platen hebben gaten van 50 mm die in uw Olympische Barbell passen. De grootste platen van 20 kg worden geproduceerd in 17-inch diameter om de halter op de optimale hoogte te houden bij het maken van Deadlift en Barbell Row. IJzeren platen zijn de beste. Het zijn ook de goedkoopste borden die je kunt vinden. Maar als u zich afvraagt over andere kentekens, denk ik daarover:
 
  • Borden met een grip. Gewone platen dwingen u om de plaat te buigen en op te tillen om het gewicht van de ene plaats naar de andere te verplaatsen. Dit verhoogt je grip voor Deadlift. Borden met een greep dwingen u niet om dit te doen omdat ze al hun eigen gaten hebben om het gewicht te dragen. Veiligheid is belangrijk, pak gewone gietijzeren platen met beide handen, er gebeurt niets.
  • Met rubber beklede platen. Ik heb 10 jaar lang rubberen platen gebruikt. Deze maken meestal minder geluid, maar niet wanneer u 180 kg terug op de grond legt. Het rubber barst ook na verloop van tijd. Het uiterlijk en de grip zijn echter vriendelijker en het doet geen pijn als je vinger tussen de twee platen valt. Gebruik echter een rubberen mat om geluid te voorkomen.
  • Gebufferde platen. Het is gemaakt van hard rubber. Het is ontworpen voor trainingen zoals breakout, zodat u het gewicht op de grond kunt laten vallen zonder uw vloer te breken. STERKE SPIEREN In 5 × 5 zet je het gewicht weer onder controle, zodat je geen dure bumperplaten nodig hebt die veel ruimte innemen.
  • Zeshoekige platen. Deze zijn niet ontworpen voor halters, maar voor machines. Als je ze gebruikt voor Deadlift en Barbell Row, daalt het gewicht op de hoeken. Dit zorgt ervoor dat de gewichtheffen rolt en dat uw techniek faalt. Gebruik ronde platen om bloedende scheenbeenderen en lage rugpijn te voorkomen.

Wees eenvoudig. Koop goedkope ijzeren platen. STERKE SPIEREN Met 5 × 5 krijg je in eerste instantie 140kg omdat je sterker wordt dan je denkt. De organisatie die ik aanbeveel is deze:

  • 4 platen van 20 kg
  • 2 borden van 10 kg
  • 2 borden van 5 kg
  • 2 borden van 2,5 kg
  • 2 platen van 1,25 kg

Voeg het gewicht van de halter toe (omdat je deze ook optilt) zodat het totale gewicht 140 kg was. Olympische gewichtheffingen wegen 20kg. Maar dat weet je al!

Ik raad geen platen van 25 kg aan. Ik kocht er 4 toen ik de sportschool in mijn huis installeerde. Maar mensen zijn in de war omdat het er meer uitziet dan nodig. Dus ik gaf mijn 25's aan mijn broer en kocht in plaats daarvan platen van 20kg. Het is niet nodig om verwarring te veroorzaken. Ook wiskunde is gemakkelijker.

Iedereen die 3 keer per week gestaag traint, kan 140 kg Deadlift in 1 jaar doen. Mijn kleine broer deed het in slechts 7 maanden met een gewicht van 70 kg. Daarom heb je meer borden nodig om na een paar maanden sterker te worden. Koop in dit geval een extra paar platen van 20 kg en je gaat door tot je je volgende persoonlijke record breekt.

Mijn suggesties zijn:

Laat uw borden niet in het midden!

Fractionele platen

Fractionele platen zijn kleine gewichten van 1,25 kg of minder. De meeste sportscholen hebben platen van 2,5 kg die groter zijn. Dit dwingt je om 2,5 kg aan beide zijden van de balk toe te voegen. Dit levert voor enige tijd geen problemen op voor Squat en Deadlift. Maar niet voor altijd, en dat kun je zeker niet doen in de Bench Press en Overhead Press.

 

 

De reden is: Bench Press en Overhead Press gebruiken kleinere spiergroepen dan Squat en Deadlift. Daarom kun je Overhead Press niet doen met het gewicht dat je kunt Deadlift. Daarom, als je de Overhead Press voor het eerst doet, zul je heel hard worstelen. En nogmaals, het toevoegen van 5 kg gewicht aan Overhead Press is moeilijker dan het toevoegen aan Deadlift. Denk aan:

  • Het toevoegen van 5kg tot 100kg Deadlift is %5 toename.
  • Voeg dezelfde 5 kg toe aan 40 kg overhead Druk op .5 verhoging - meer dan het dubbele!
  • Maar het toevoegen van 2,5kg aan de 40kg Overhead Press is %6.25 hoger - dichter bij de snelheid die u hebt toegevoegd aan Deadlift.

Hetzelfde geldt voor de Bench Press. Als u bij elke training in het programma STERKE SPIEREN 5 × 5 probeert om 5 kg toe te voegen, begint u snel weer te missen. Zelfs na een tijdje zit je vast aan hetzelfde gewicht en zul je teleurgesteld zijn. Dus je hebt kleine gewichten van 1,25 kg nodig, vooral als je mager of vrouwelijk bent zoals ik.

Kleine gewichten zijn duur. Je verdient er al geld voor. Het verkleinen van de foutmarge bij het produceren van kleinere gewichtsplaten resulteert in meer kosten. Dus zit niet te vast met het bedrag dat u per kilogram betaalt. De platen die ik aanbeveel zijn:

In de tussentijd kunt u een ketting van 1,25 kg aan beide zijden van de bar plaatsen. Of je kunt de twee metalen ringclips aan elkaar plakken. Of u kunt de enkelgewichten aan beide kanten toevoegen. Maar ik raad af om een van deze dingen te doen.

Bench tafel

STERKTE 5x5: 12 weken trainingsprogramma voor versterking (bodybuilding en fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE SPIEREN Elke keer dat u A traint op 5 × 5, hebt u een bankstandaard nodig om Bench Press uit te voeren.
STERKE SPIEREN Elke keer dat u A traint op 5 × 5, hebt u een bankstandaard nodig om Bench Press uit te voeren. Maar aangezien u altijd Bench in het Power Rack zult plaatsen, hoeft u geen Bench-stand met opwaartse projecties te kopen. In het Power Rack blijven is veiliger als u Bench alleen doet zonder uw trainingspartner. Het is onmogelijk om gewond te raken omdat de veiligheidsspelden de stang zullen vangen zodat u niet onder het gewicht blijft.

De kunst is om een duurzame bank te kopen. Goedkope Bench salontafels kunnen je voeten breken en je doden. Merk op dat het maximale gewicht van een salontafel meestal uw lichaamsgewicht omvat. Dus als u 75 kg bent, kunt u een maximaal gewicht van 75 kg dragen in een koffietafel getest op 150 kg. Deze STERKE SPIEREN zijn niet genoeg voor het 5 × 5-programma.

 

 

U hebt een zeer duurzame salontafel nodig. Een die minstens 250 kg kan dragen. Het moet 30 cm breed zijn, zodat u de perfecte ondersteuning voor de bovenrug en schouder krijgt voor maximale kracht. Duurzame stands zijn ongeveer 17 "hoog. Als uw lengte kort is, zet dan iets op uw voeten om de juiste hoogte te bereiken.

Vermijd bijgevoegde salontafels om uw benen te knijpen. Eerst zal het vast komen te zitten aan je benen als je de salontafel instelt om Bench Press te doen. Ten tweede heb je voldoende benen bij het doen van zware squats en veel buikspieren tijdens het doen van zware Overhead Press. Daarom zal er geen effectief gebruik van die beenbevestigingen zijn, u zult geld verspillen.

Je hebt ook geen verstelbare salontafel nodig, want KRACHTIGE SPIEREN Je hebt een platte Bench Press op 5 × 5. Geen achteruitgang of helling. Raak niet in paniek - als u uw Bench Press tot 100 kg verhoogt, wordt uw "bovenborst" dood. Je boven- en onderborst werken in één beweging. We doen hier niet aan bodybuilding.

Dus koop een eenvoudige platte salontafel. Hier zijn mijn suggesties voor STERKE SPIEREN 5 × 5:

krijt

Krijt is een soort poeder dat je op je handen doet om meer gewicht te tillen. Turners en bergbeklimmers gebruiken dit poeder ook. Krijt verhoogt je grip drastisch door vocht van zweet te stoppen. Krijt vult ook je huidlagen opgesloten onder de balk, waardoor eeltvorming wordt voorkomen.

Krijt is geen babypoeder. Babypoeder wordt meestal gemaakt van talk en glijmiddel. Sommige powercoaches brengen babypoeder aan om wrijving te voorkomen terwijl ze zware Deadlift aan hun benen doen. Maar ze brengen nooit babypoeder in hun handen omdat het de halter glad maakt en het moeilijk maakt om vast te houden.

 

 

Krijt is geen krijtkrijt. Het krijt dat je op schoolborden gebruikt, is meestal gemaakt van calciumsulfaat. STERKE SPIEREN Voor het 5 × 5 trainingsprogramma hebt u krijt van magnesiumcarbonaat nodig.

STERKE SPIEREN Omdat de gewichten in de eerste weken van 5 × 5 licht zullen zijn, hoeft u geen krijt te gebruiken. Wanneer het gewicht toeneemt, heb je echter moeite om vijf herhalingen te doen op Deadlift. De balk glijdt uit je handen of wil zelfs niet van de grond komen. Gebruik krijt zodat je grip plotseling toeneemt.

Ik doe al mijn opwarmsets zonder krijt te gebruiken. De legendarische krachttrainer Andy Bolton verklaarde ooit dat hij dit deed om de grip te vergroten. Ik wrijf in mijn handen met krijt om mijn grip te vergroten tijdens zware sets sinds ik hier voor het eerst over hoorde. Breng krijt aan op uw huidlagen om eeltvorming te voorkomen, zodat uw huid niet vast komt te zitten onder de balk.

Sommige sportscholen staan het gebruik van krijt niet toe omdat ze overal stof achterlaten. Het beste alternatief hiervoor is vloeibaar krijt. Vloeibaar krijt is magnesiumcarbonaat opgelost in alcohol. Wanneer u vloeibaar krijt op uw hand aanbrengt, verdampt alcohol, waardoor een dunne laag krijt achterblijft zonder vlekken. Daarom vervuilt vloeibaar krijt niet.

Sommige mensen gebruiken Eco Ball. Ik had eerder kalkbal gebruikt voor rotsklimmen in Antalya, maar ik vond het niet leuk. Ik scheurde het uiteindelijk uit elkaar omdat er niet genoeg kalkpoeder op mijn handen achterbleef. Gewoon krijt is beter dan alles wat ik denk.

De krijtjes die ik aanbeveel zijn:

STERKE SPIEREN Gebruik geen handschoenen van 5 × 5. De handschoen maakt de bar dikker en maakt het moeilijker om vast te houden. Het veroorzaakt ook polspijn en stopt de eelt niet. Callus is een bijproduct van zwaar tillen, net als het opbouwen van spieren, dus wen er maar aan. Gebruik krijt, houd de stang goed vast en scheer je eelt eenmaal per week, meer niet.

STERKE SPIEREN Gebruik de tapes niet om de halter op 5 × 5 te houden. Elke oefening en set met tapes vermindert je grip. Je wilt je hele lichaam versterken, inclusief je grip. De beste manier om dit te doen is om op natuurlijke wijze gewichten op te heffen zonder tapes. Ik til routinematig 180 kg op met blote handen. Gebruik alleen krijt. U kunt dit ook doen

schoen

Eerst begon ik, zoals de meeste mensen, te hurken met loopschoenen. Nu kijk ik achterom en lach omdat ik het vandaag nooit zou doen. Hardloopschoenen zijn om te joggen. Niet om te hurken. Zelfs als je liever STERKE SPIEREN 5 × 5 met hardloopschoenen doet, zal ik zeggen dat ze zullen gebeuren; Je kunt kniepijn hebben, je rug bezeren en op hetzelfde gewicht blijven.

Hurk niet met loopschoenen. De reden is: Loopschoenen hebben vaak zolen gemaakt van gel of ander sponsachtig materiaal met luchtspleten. Dit heeft een kusseneffect op je voeten terwijl je rent. Deze kussenzool is voor het absorberen van de impact die optreedt wanneer je voeten de grond raken terwijl je rent. En zelfs als dit misschien een goed idee is om te rennen, is het absoluut NIET voor het tillen van gewichten.

 

 

Gehurkt met loopschoenen is als hurken op een trampoline. De sponsachtige basis zit gevangen onder het gewicht. Dit maakt het bijna onmogelijk om je techniek onder controle te houden en in de juiste positie te tillen. Gehurkt in de verkeerde positie is de nummer 1 factor in je rug- en kniepijn. En het zorgt ervoor dat je grind blijft met hetzelfde gewicht.

Wat ik probeer te zeggen is dit: je hebt schoenen met harde zolen nodig. Een basis die niet vast komt te zitten bij een hoog gewicht. Test het. Hurk een set op blote voeten. Zonder een voet tussen uw voet en de vloer. Ik doe dit altijd met nieuwe atleten die hun hardloopschoenen niet willen verlaten. Squat-indelingen verbeteren onmiddellijk.

Wat niet wil zeggen dat ik het gebruik van blote voeten aanbeveel. Dit is slechts een test. Ik zou eigenlijk nooit op blote voeten hurken. Je hebt tractie nodig bij het tillen van gewichten. Je voeten moeten vergrendeld blijven in de juiste positie. Gewichtheffen met blote voeten of sokken vermindert tractie tot nul. Je voeten kunnen slippen. Niet geschikt voor zwaar tillen.

In 2010 hoorde ik dat Louis Simmons een Converse-fan is. Daarna verliet ik de hardloopschoenen en kocht een paar Converse-schoenen. De vlakke bodem van de gesprekspartners heeft solide grip en is goedkoop. Ik hurk al tien jaar met Converse en heb ze bereikt in een persoonlijk record van 180kg. Dit zijn de beste schoenen op de markt voor STERKE SPIEREN 5 × 5.

Daarom zul je merken dat de helft van de hal Converse draagt, terwijl er mensen zijn die het STERKE MUSCLES 5 × 5 programma doen. Ik heb nog een paar Converse dat ik buiten de sportschool draag. Ze zijn zo comfortabel. Zorg ervoor dat je het in een maat neemt die je comfortabel voelt, zodat je voet niet in de schoen speelt. Ik denk dat de high-end mensen hen comfortabeler maken bij het doen van Squat dan de low-one.

Ik heb ook gewichthefschoenen. Maar ik draag ze niet graag bij Low Bar Squat omdat hun hakken me vooruit stoten. Ik heb nog een paar schoenen die ik de laatste tijd heb gebruikt en die beter op mijn brede voeten passen. Ik raad je nog steeds Converse van Chuck Taylor aan.

riem

Met de riem kunt u meer gewicht tillen dan normaal. Het voelt alsof je kracht op je buikspieren uitoefent door op de riem te duwen. Als gevolg hiervan worden uw buikspieren strakker en sterker. Dit versterkt je kern en ondersteunt je rug tijdens het tillen van gewichten. In tegenstelling tot wat de meeste bodybuilders denken, worden je buikspieren niet zwak als je gewichten met een riem optilt. Integendeel, het wordt sterker.

Riemen kunnen echter geen letsel voorkomen als gevolg van het heffen van gewichten in de verkeerde positie. Als u uw taille leunt wanneer u buigt terwijl u Deadlift-oefeningen doet, zult u uw taille bezeren. Als je je taille te ver duwt wanneer je opstaat, heb je weer pijn. Dit is zo met of zonder een riem. Gordelverwondingen kunnen veel erger zijn omdat de gewichten die u in de verkeerde positie optilt veel meer zijn dankzij die riem.

 

 

Wat ik probeer uit te leggen is dit: Het gewicht in de juiste positie tillen is de conditio sine qua non van versterking zonder pijn te lijden. Als u lage rugpijn ervaart tijdens het deadlifting, draag dan geen tijdje een riem. De riem geeft u een vals gevoel van veiligheid en moedigt u aan om door te gaan met het optillen van gewichten in de verkeerde positie. Dit maakt het erger. Corrigeer in plaats daarvan uw verkeerde houding. Zo kunt u pijnloos en pijnloos versterken.

Daarom raden we niet aan om een riem te dragen wanneer u net STERKE SPIEREN 5 × 5 bent begonnen. Zoek eerst uit wat de juiste houding is, zorg ervoor dat je taille in een natuurlijke (neutrale) positie blijft terwijl je gewichten opheft, bouw een goede basis. We zullen oefenhandleidingen met meer details in de toekomst schrijven, blijf bij ons.

Aan het einde van de eerste 12 weken had je de juiste positie moeten leren en ongeveer 100kg squats moeten doen. Daarna kunt u de riem aan uw programma toevoegen om u te helpen sterker te worden en op hetzelfde gewicht te blijven. Draag de riem alleen bij uw laatste opwarmset en 5 × 5 sets, zodat uw buikspieren aan beide kanten werken. Draag nooit een riem tijdens de gehele training.

Wanneer u naar een riem zoekt, koop dan een riem met dezelfde breedte rondom. Vergeet niet dat het doel is om kracht uit te oefenen door op de riem van de buikspieren te duwen. Een bodybuilding-riem met een smalle voorkant helpt je niet sterker te worden. Krijg een riem van 4 inch aan elke kant.

Riemen met één tand zijn gemakkelijker te dragen dan riemen met twee tanden. Vorkriemen zijn eenvoudiger dan een hendelriem (een schroevendraaier is vereist) wanneer voor elke beweging een andere aanpassing nodig is. Als u niet meer dan 100 kg (neem in dit geval 13 mm) 10 mm dikte is perfect. Wat ik aanbeveel is:

Veelgestelde vragen

Wat is 5 × 5 en wat betekent het?

5 × 5 betekent vijf sets van vijf herhalingen gemaakt met hetzelfde gewicht. Dus 5 × 5 Squat van 100 kg betekent vijf sets van vijf herhalingen maken met 100 kg in elk van de vijf sets. Spring niet direct op dit gewicht als het koud is en maak uw opwarmsets eerst met lichtere gewichten.

Wat is 1 × 5 en wat betekent het?

1 × 5 betekent een set van vijf herhalingen gemaakt met hetzelfde gewicht. Eén herhaling betekent niet vijf sets. Dus 1 × 5 Deadlift van 120 kg betekent een set van vijf herhalingen van 120 kg Deadlift.

De rustperiode moet één seconde zijn (zonder stuiteren) tussen de herhalingen. Wacht geen 10 seconden tussen je herhalingen, anders zou je een single hebben gemaakt, wat niet hetzelfde is als een set van vijf herhalingen.

Waarom slechts 1 × 5 Deadlift, niet 5 × 5?

Deadlift wordt gedaan in de vorm van vijf herhalingen, niet slechts vijf sets, zoals andere STERKE SPIEREN 5 × 5-oefeningen. De reden hiervoor is dat Deadlift je vermoeit. Hoe komt dat?
 
  • In Deadlift begint het opnieuw vanaf de dode plek, dat wil zeggen de grond
  • Deadlift gebruikt meer spiergroepen dan andere oefeningen
  • Met Deadlift kunt u meer gewichten heffen dan bij andere oefeningen

De meeste ervaren bodybuilders zijn het erover eens dat 5 × 5 Deadlift moeilijker is dan 5 × 5 Squats. Erger nog is dat je na een brute 5 × 5 Squat-sessie aan het einde van je training een 5 × 5 Deadlift moet doen.

STERKE SPIEREN Met 5 × 5 gewichten nog lichter, kun je oprollen door een 5 × 5 Deadlift te maken. Als u echter naar hoge gewichten gaat, komt uw pulp naar buiten. In Deadlift, Squat en soortgelijke oefeningen zit je vast met dezelfde gewichten. Wanneer je deadlifts zwaarder worden, zul je dankbaar zijn dat je je training hebt voltooid als 1 × 5, niet 5 × 5. 😀

Houd dit in je achterhoofd, het werkt als Squat- en Deadlift-spieren. Versterken in Squat geeft je kracht in Deadlift. Je hoeft zelden meer dan een set van vijf herhalingen te doen om je Deadlift tot 180 kg te krijgen. Mijn kleine broertje maakte zijn eigen Deadlift tot 170 kg in 7 maanden, gewoon door 1 × 5 te maken.

Als je dol bent op Deadlift, doe dan 5 herhalingen op je warming-up sets. Dus 1 × 5 Deadlift van 140 kg: 5 x 60 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 120 kg, 5 x 140 kg. Op deze manier, in plaats van op hetzelfde gewicht van 5 × 5 te blijven, verhoog je het gewicht en maak je verschillende sets met vijf herhalingen. Hierdoor loop je meer spieren zonder de stress van 5 × 5 140kg te ervaren.

Hoeveel gewicht moet ik beginnen?

Als je met te veel gewicht begint, zullen je benen voortijdig pijn gaan doen, waardoor je trainingen vanaf de eerste week overslaat. Het is het beste om licht te beginnen, dus je lichaam went 3 keer per week. Het gewicht zal snel toenemen omdat u bij elke training 2,5 kg toevoegt (dat betekent elke maand 30 kg bij Squat).

 

 

Als je eerder Squat, Bench Press en Deadlift hebt gedaan, kun je beginnen met van het recordgewicht, je kunt maximaal vijf herhalingen doen met een goede techniek. Als je deze oefeningen nog nooit eerder hebt gedaan, of als je jarenlang geen gewichten hebt opgetild, of als ik "maximaal vijf herhalingsrecords" zeg, wat is dit dan? Als je zegt, begin dan met de volgende gewichten:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dit is het gewicht van de lege Olympische Gewichtheffen.
  • Deadlift: 40kg. Lege stang + plaat van 10 kg aan beide zijden.
  • Barbell Row: 30 kg. Lege staaf + plaat van 5 kg aan beide zijden.

Eerlijk gezegd moet je beginnen met Deadlift en Barbell Row met meer gewicht, omdat je deze oefeningen niet kunt doen door een lege balk in de lucht te houden. Het gewicht moet aan het begin van elke herhaling de grond raken, dus begin met het plaatsen van gewicht op de balk. 

Hoeveel moet ik tussen sets rusten?

Genoeg om vijf herhalingen te doen op je volgende set. STERKE SPIEREN In de eerste weken van 5 × 5 hoef je niet veel te luisteren tussen sets terwijl het gewicht nog licht is. Naarmate het gewicht echter toeneemt en in de loop van de tijd veeleisender wordt, heb je meer rust nodig tussen de sets. Mijn suggestie is:
 
  • 1dk30sn als het gemakkelijk was om vijf herhalingen te doen op je laatste set
  • 3min als je moeite hebt om vijf herhalingen te doen op je laatste set
  • 5min als je je laatste set opnieuw hebt gemist

De gouden sleutel tot empowerment is 3-5 minuten rust na een set van vijf herhalingen, een uitdaging. Geef je centrale zenuwstelsel de tijd om de kracht tussen de sets te herstellen. Als je na een harde set slechts een minuut wacht, loop je het risico je volgende set te verliezen en op hetzelfde gewicht te blijven. Wacht 3-5 minuten en op deze manier heb je meer kans om vijf herhalingen soepel uit te voeren en sterker te worden.

Als je een smartphone hebt, rust dan even uit voor de tijd die je nodig hebt om te rusten voordat je sterker kunt worden met de ingebouwde timer.

Besteed anders aandacht aan uw hartslag. Ik adem meestal heel snel omdat mijn hartslag versnelt na een moeilijke set van vijf herhalingen van Squats. Wanneer mijn hartslag weer normaal wordt, betekent dit meestal dat ik klaar ben voor mijn volgende set.

Als het gewicht toeneemt, rust dan niet tussen uw opwarmsets om uw trainingen kort te houden. Leg het gewicht op de stang en maak je volgende set. Daarna rust je meer tussen je vijf sets.

Wat moet ik doen tussen sets?

Concentreer je en verstoor je concentratie niet. Praat niet met mensen of speel niet met je telefoon (om onze site natuurlijk apart te gebruiken, haha). Socialiseren voor en na de training is geweldig, maar niet tijdens de training. Je wilt niet afgeleid worden, een pauze van 15 minuten nemen tussen sets, afkoelen en een focusprobleem hebben, en dan weer iets missen, toch?

De juiste methode die werkt, is om op de bank te zitten en jezelf te doen herleven met de volgende set in de juiste positie. Ik sta graag tussen mijn sets op en loop wat rond. Maar ik vind het niet leuk als mensen veel beginnen te praten, vooral in Squat. Je moet je concentreren om sterker te worden.

 

 

Doe je oefeningen niet in de vorm van supersets. Squat niet vijf keer, daarna Bench Press vijf keer en ga dan weer terug naar Squat. Je moet tussen de oefeningen rusten zodat je lichaam zijn kracht voor de volgende set kan herstellen. Als je je oefeningen doet in de vorm van supersets, zul je overweldigd zijn en minder gewicht tillen. Je doel is om zwaar te tillen om sterker te worden. Rust tussen de sets zodat je zwaar kunt tillen. 

Hoeveel moet ik rusten tussen verschillende oefeningen?

Je hoeft niet te rusten tussen verschillende oefeningen. Na Squat maak ik de bar leeg, maak mijn apparatuur klaar voor Bench and Overhead Press en begin op te warmen met de lege bar. Totdat ik weer 5 × 5 gewicht begin te werken, herwint mijn centrale zenuwstelsel zijn kracht. Ik ontdekte ook dat als ik niet tussen de oefeningen rust, ik mijn trainingen kort kan houden.

Hoe snel moet ik verwijderen? Hoe moet het tempo zijn?

STERKE SPIEREN Er is geen tempo in 5 × 5. In de eerste weken, terwijl de gewichten nog licht zijn, til je het gewicht gecontroleerd op. Ga niet te snel, want dit maakt het moeilijk om in de juiste positie te oefenen en op te tillen. Maar ga ook niet te langzaam. Alleen bij het heffen en neerlaten van de stang gecontroleerde Be.

 

 

Als je na de eerste 12 weken meer ervaring hebt en de juiste houding hebt geleerd, til deze dan zo snel mogelijk op als je omhoog gaat. Als je het gewicht snel optilt terwijl je omhoog gaat, kun je meer gewicht tillen en sterker worden. Houd het gewicht onder controle wanneer u naar beneden gaat, laat het niet op de grond vallen. Maar wees niet traag.

Til niet langzaam op met de gedachte dat ik meer spieren ga opbouwen. De gouden sleutel tot het heffen van gekke gewichten en versterking is om snel op te tillen terwijl je omhoog gaat. Hoe sterker je bent, hoe gespierder je zult zijn. Wees dus snel maar beheerst wanneer je omhoog gaat nadat je begint te vertrouwen in de juiste houding.

Hoe moet ik opwarmen?

Start Squat, Bench Press en Overhead Press door op te warmen met twee sets van vijf herhalingen met een lege balk. Voeg vervolgens 10-20 kg toe en doe 2-3 herhalingen. Ga door met het toevoegen van 10-20 kg totdat je je gewicht van 5 × 5 bereikt door 2-3 herhalingen in elke set te doen. Om uw training kort te houden, rust u niet tussen deze opwarmsets.

 

 

Dit betekent dat STERKE SPIEREN In de eerste weken van 5 × 5 ga je geen opwarmsets maken in Squat, Bench en Overhead Press omdat je gewicht van 5 × 5 op de lege balk of iets daarboven ligt. Maar wanneer u begint met het heffen van 5 × 5 30 kg, doe dan twee sets opwarming met lege balk in Squat, Bench Press en Overhead Press-oefeningen.

Je kunt geen lege barverwarmingssets maken in Barbell Row en Deadlift. Om een goede positie te creëren, moet de balk op het beginniveau zich in het midden van je scheenbeen bevinden, je kunt de balk niet in de lucht houden. Omdat je echter samengestelde oefeningen doet, is je hele lichaam al opgewarmd totdat je Barbell Row en Deadlift gaat doen. U kunt op dit punt dus zwaarder beginnen.

Maak nooit een zeer zwaar 5 × 5-programma zonder lichtere opwarmsets te maken. Je zult het 5 × 5 gewicht veel zwaarder voelen en je zult het misschien weer missen en jezelf zelfs pijn doen.

Begin met de lege balk en ga door met het toenemen van het gewicht in de loop van de tijd, zodat je je spieren opwarmt en de juiste positie oefent. Dit maakt het makkelijker om het 5 × 5 gewicht op te tillen en doet geen pijn.

Cardio voor de training doen is onvoldoende, het kan zelfs tegen je werken. Cardio doen heeft niets te maken met Squat-werk. Door cardio te doen, oefen je niet de juiste Squat-positie. Daarom moet je sowieso barwarmingsets maken. Erger nog, als u te veel cardio doet voordat u gaat trainen, zijn uw benen versleten en wordt het moeilijker om zwaar te hurken. Doe dus de warming-ups met een barbell.

Hoe moet ik ademen?

Als je niet denkt, zul je correct ademen. Gewichtheffen is niet hetzelfde als hardlopen. Stevig blijven is de gouden sleutel om grote gewichten op te heffen zonder gewond te raken. Om deze reden, wanneer je iets zwaars uit de grond haalt, haal je automatisch diep adem en houd je het vast totdat je het optilt.

Deze techniek wordt "valsalva-manoeuvre" genoemd. Adem enorm in, houd uw adem in, til het gewicht op en adem uit. Door groot te ademen verhoog je de druk in je buik. Op deze manier verkleint u het risico op tailleblessures omdat uw "kern" strakker wordt. Mijn suggestie om het te doen is dit:
 
  • Squat. Haal diep adem voordat je naar beneden gaat in Squat. Houd je adem in terwijl je afdaalt, houd hem ook ingedrukt en adem dan langzaam uit terwijl je omhoog gaat.
  • Bankdrukken. Haal diep adem hierboven. Herhaal zoveel als je kunt in de juiste positie, adem uit indien nodig. Ik doe meestal drie of vijf herhalingen met één ademhaling.
  • Deadlift. Haal diep adem voordat je gaat tillen. Houd je adem in terwijl je omhoog gaat. Houd je adem in door stevig boven je te staan. Of houd je adem boven, geef het wanneer je de lat weer laat zakken.
  • Overhead Press. Haal diep adem met de balk naar beneden, herhaal zoveel als je kunt terwijl je de juiste positie behoudt. Wanneer je boven of onder nodig hebt, adem je adem in (beter maar moeilijker wanneer boven).
  • Barbell Row. Haal diep adem met de balk naar beneden. Herhaal zoveel mogelijk terwijl je de juiste positie behoudt. Adem uit wanneer je het nodig hebt, dus wanneer de bar op de grond staat.

Adem NIET als je onderaan in Squat bent. Je kunt de strakheid in je kern verliezen en je taille bezeren. Als je wilt, kun je ademen met grommen terwijl je omhoog gaat (ik doe dit soms op Hard Squat-sets). Maar zorg ervoor dat je tijdens het hurken stevig onderaan staat.

Inderdaad, als u uw adem inhoudt, zal uw bloeddruk stijgen. Wanneer uw set echter is voltooid, keert deze terug naar de normale staat. Ook verbetert het tillen van gewichten de bloeddruk. Het is bewezen.

Kan ik de volgorde van de oefeningen wijzigen?

Nee. De volgorde van de oefeningen is niet willekeurig gerangschikt. Het is op deze manier gerangschikt omdat het op deze manier het beste werkt. De reden is:
 
  • Je moet eerst hurken. Omdat Squat de belangrijkste oefening is om sterker te worden. Als je aan het einde van de training Squat doet, is het gemakkelijker om te slagen als je moe en uitgeput bent. Als je krachtig bent, doe dan de eerste squat zodat je altijd kunt squatten zonder het te missen. Als iemand anders aan het Power Rack werkt, wacht of vraag of u samen kunt werken.
  • Ten tweede moet u Bench / Overhead Press uitvoeren. Dus je benen en taille zullen een pauze nemen. Je hebt deze spieren weer nodig om zware Deadlift en Barbell Row te maken. Ten tweede geeft het persen je onderlichaam de tijd om te herstellen.
  • Ten derde moet je Barbell Row / Deadlift doen. Want hiervoor heb je je benen en taille weer nodig. Maar ten tweede, omdat je de Press-bewegingen hebt gedaan, heb je je lichaam de tijd gegeven om aan kracht te herwinnen na zware Squats aan het begin van je training.

Het is geen goed idee om de volgorde van Deadlift met Squat te wijzigen door eerst Deadlift te maken. Veel bodybuilders denken dat het gemakkelijker is om eerst Deadlift te doen en dan Squat. Maar ze denken niet dat kraken moeilijker is dan Deadlift. Houd je daarom aan de volgorde van de oefeningen. En aarzel niet om te vragen of u kunt samenwerken, zelfs als het Power Rack vol is - misschien kunt u zelfs een nieuwe trainingspartner vinden.

Kan ik op dezelfde dag A en B trainen?

Nee. Hoewel de gewichten de eerste weken nog steeds licht zijn, kun je deze klus gemakkelijk kwijtraken. Maar naarmate het gewicht toeneemt, zal Squat alleen je zo erg maken dat je er niet eens aan denkt om meer dan drie oefeningen per training te doen. Om deze reden wordt het tweemaal trainen op dezelfde dag een strategie die je op de lange termijn nooit kunt volgen.

Als de training erg licht aanvoelt en u wilt harder werken, verhoog dan de gewichten om de intensiteit te verhogen. Voeg bij elke training 5 kg toe in plaats van 2,5 kg. Deze actie verhoogt snel de intensiteit van STERKE SPIEREN 5 × 5 training en geeft je meer uitdagingen. Het probleem is niet het aantal oefeningen dat je doet, maar de intensiteit.

Kan ik twee dagen achter elkaar werken?

Nee. Je lichaam en geest hebben rust en herstel nodig om hun kracht terug te winnen. In de eerste weken, terwijl de gewichten nog licht zijn, kun je twee dagen achter elkaar werken en kom je gemakkelijk uit deze baan. Maar naarmate het gewicht in de halter toeneemt, heb je rust nodig om tussen de twee trainingen te genezen, te versterken en spieren op te bouwen. Je zult zelfs dankbaar zijn dat je rust hebt om te herstellen.

Als de training erg licht aanvoelt en u wilt harder werken, verhoog dan de gewichten om de intensiteit te verhogen. Voeg 5 kg of meer per training toe en keer dan terug naar stappen van 2,5 kg als de trainingen moeilijker worden. 

Wat als ik vijf herhalingen niet doe?

Als je in die oefening nog geen vijf sets hebt voltooid, wacht dan vijf minuten totdat je centrale zenuwstelsel is hersteld. Maak vervolgens je volgende set met hetzelfde gewicht en probeer vijf herhalingen te doen. Haal diep adem en til snel het gewicht op terwijl je omhoog gaat. Dit helpt je bij het doen van je herhalingen.

 

 

Als je weer een van je vijf sets hebt gemist, voeg dan geen 2,5 kg gewicht toe aan die training in de volgende training. Til hetzelfde gewicht opnieuw op. Dus als je 5/5/5/4/3 x 100 kg in Squat hebt gemaakt (opnieuw gemist in de 4e en 5e set), probeer dan 5 × 5 Squats te maken met hetzelfde gewicht in de volgende training.

Wat als je Squat niet opnieuw mist en niet op Bench Press en Barbell Row? Voeg vervolgens 2,5 kg gewicht toe aan Bench and Row in de volgende A-training. Voeg echter geen gewicht toe aan deze oefening omdat je het opnieuw hebt gemist in Squat-oefening. Je moet hetzelfde gewicht alleen herhalen bij het type oefening dat je hebt gemist, niet bij alle oefeningen.

Andere fouten die u moet vermijden, zijn:

  • Doe nooit meer dan 5 × 5 met hetzelfde gewicht. Als je slechts drie herhalingen hebt gedaan in de vijfde set, probeer dan geen zesde set om de vijf herhalingen te maken die je hebt gemist. Maximaal vijf sets, niet meer.
  • Val nooit af tijdens het trainen. Als je vijf herhalingen doet in de eerste set en drie in de tweede set, verminder dan niet het gewicht. Gebruik hetzelfde gewicht voor de volgende drie sets en probeer zo goed mogelijk te doen.
  • Verhoog nooit het gewicht als je het weer mist. Als je in één oefening niet vijf herhalingen per set kon doen, moet je voor die oefening hetzelfde gewicht tillen in de volgende training. Verhoog het gewicht niet.

Als je zegt dat ik Arabisch ben, als ik het begrijp, lees deze titel dan opnieuw vanaf het begin.

Wat gebeurt er als ik op hetzelfde gewicht blijf?

Je gaat een stap terug en twee stappen vooruit. Dit ziet er als volgt uit:

 

 

Als je gedurende drie trainingen 5 × 5 niet achter elkaar doet, verminder dan het gewicht met voor die oefening. Dit wordt lossen genoemd. Dit geeft uw lichaam extra rusttijd en voorkomt dat u in uw hoofd op hetzelfde gewicht blijft.

Dus als het je niet lukt om 5 × 5 te doen in Squat met drie trainingssessies van 100 kg, laad dan uit tot het gewicht 90 kg is in de volgende training. Dit gewicht lijkt misschien licht, maar neem het serieus. Concentreer u op de juiste positie, wees snel wanneer u omhoog gaat en adem correct. Voeg 5 kg toe aan elke training totdat het weer 100 kg is. Je zal slagen.

Aandacht alstublieft !!! Je moet het lossen maar drie keer achter elkaar doen voor oefeningen die je niet hebt gedaan 5 × 5. Als je vastzit met hetzelfde gewicht in Squat, niet in Bench Press of Barbell Row, dan laad je gewoon de Squat-oefening uit. Andere oefeningen blijven bij elke training met 2,5 kg toenemen.

STERKE SPIEREN Hoe lang moet ik 5 × 5 doen?

Zolang je maar sterker wordt. STERKE SPIEREN 5 × 5 GEEN programma van 12 weken. 12 weken is nog maar het begin. 12 weken is slechts een testrit om je lichaam te bewijzen dat dit programma werkt om sterker te worden. De meeste atleten kunnen in 16 weken, 24 weken en ongeveer 52 weken sterker worden met het KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5 programma!

U zult zien dat het tijd is om over te schakelen naar een geavanceerder programma wanneer u niet meer per kg 2,5 kg kunt toevoegen. Nu kunt u driemaal per week hetzelfde gewicht herhalen, uitladen en 3 × 5, 3 × 3, enz. je weet wanneer je niet sterker kunt worden, ook al laat je het vallen ...

Veel atleten vragen zich af welk gewicht ze precies nodig hebben om van programma te veranderen. Maar zoiets bestaat niet. Wanneer u programmawijzigingen moet aanbrengen, bevat deze bijvoorbeeld veel variabelen; uw lichaamsgewicht, leeftijd, vorm, slaappatroon, dieet, regelmatige sport, loyaliteit, loyaliteit en meer.

Als we een vingerberekening uitvoeren, moet u mogelijk wijzigingen aanbrengen wanneer u squat tussen 100 kg en 140 kg. Hoe beter je vorm, hoe beter je slaapt, hoe beter je eet, hoe regelmatiger je gaat sporten, hoe groter je bent, hoe sterker je spieren worden 5 × 5.

Kunnen vrouwen STERKE SPIEREN 5 × 5 maken?

Ja dat kan hij. Mijn vriendin doet het. Het doet zelfs dezelfde oefeningen, sets en herhalingen die ik deed. Het enige verschil is dit:
 
  • De lege balk kan zwaar zijn. Ik maakte eerst mijn vriendin-beker Squat, Deadlift, Bench Press met kettlebell (girya). Nu doet hij 5 × 5 met 50 kg (met het gewicht van de balk).
  • Je hebt fractionele platen nodig. Het toevoegen van 1,25 kg aan elke training in Bench en Overhead Press kan voor sommige vrouwen te veel zijn. Dit komt omdat vrouwen meestal minder spieren in hun bovenlichaam hebben dan mannen. Mijn vriendin is met 1 kg toegenomen sinds ze Bench and Overhead Press begon.

Buiten dat is er geen verschil. Onthoud dat het tillen van gewichten je niet fors maakt. Ik til al 10 jaar gewichten en ik ben helemaal niet groot. Het begon toen mijn vriendin 50 kg was en ze nog steeds hetzelfde gewicht heeft, hoewel ze 5 kg 5 × 5 Squats doet. Mensen zeiden: "Ben je afgevallen?" vragen ze. Omdat spieren dichter zijn dan vet.

Wat als ik vijf herhalingen niet doe?

Als u vragen heeft, gebruik dan een van de volgende twee methoden om onmiddellijk contact met ons op te nemen:
  • Word opgenomen in de dagelijkse mailinglijst. Voor toegang tot antwoorden op vragen ontvangen we elke dag via e-mail en andere tips klik hier registreren (registratie is gratis). Veel mensen vinden onze dagelijkse e-mails erg motiverend.
  • Gebruik het contactformulier op onze website. Om uw vraag op onze website te plaatsen contactformulier gebruiken. Omdat we veel e-mails hebben ontvangen, vragen we je om het kort te houden en direct naar het onderwerp te gaan. Bedankt voor je begrip

Hoe kan ik meer leren over oefeningen?

We zullen gedetailleerde gidsen voorbereiden over hoe je Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift en Barbell Row-oefeningen kunt doen in het KRACHTIGE SPIEREN 5 × 5-programma. Het is belangrijk om te leren hoe u de oefeningen correct uitvoert door deze handleidingen te krijgen. De reden hiervoor is de volgende:
 
  • Als je de oefeningen niet correct kunt doen, kun je niet sterker worden. Door de verkeerde oefeningen te doen terwijl je de oefeningen doet, werken je spieren niet en stop je met versterken. Als je de oefeningen correct uitvoert, pas je de nodige formule toe om sterker te worden omdat de juiste spieren zullen werken.
  • Als je de oefeningen niet correct kunt doen, kun je jezelf bezeren. Het is erg belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren. Als je de juiste positie niet kunt krijgen tijdens het doen van de oefeningen, kun je jezelf verwonden, geblesseerd raken en zelfs verminken. In een dergelijke situatie kunt u de versterking en wat u wilt doen uitstellen, omdat soms een herstelperiode van weken of maanden nodig kan zijn.
  • Als u de oefeningen niet correct kunt doen, kunt u iemand anders schaden. Als u het verkeerd doet terwijl u de oefeningen doet, brengt dat niet alleen u in gevaar, maar ook andere mensen die sporten om u heen. Stel je voor dat je bij Bench Press je elleboog in de verkeerde hoek zet en de voet van iemand anders verwondt door de halter te laten vallen. Advocaten, rechtbanken, ruzies, lawaai en onaangename boetes kosten u veel.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift en Barbell Row zijn de onmisbare oefeningen van het Strong Muscles 5 × 5-programma. Met deze oefeningen word je sterker, verbrand je vet en kom je in vorm. Om gedetailleerde oefengidsen te lezen, alstublieft klik hier.

zien

  • Hoe maak je een kraakpand?
  • Hoe wordt Bench Press gedaan?
  • Hoe wordt Deadlift gemaakt?
  • Hoe wordt Overhead Press gedaan?
  • Hoe Barbell Row te maken?
STERKE SPIEREN 5 × 5 HET IS EEN ZEER EFFECTIEF LICHAAMSBOUW EN STERK PROGRAMMA VOOR NIEUWE BEGINNERS
ik WWW.GUCLUYASA.CO Door middel van
 

 

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

Texas methode

    Waarschuwing: dit artikel gaat over Mark Rippetoe's trainingsprogramma The Texas Method. Alle auteursrechten zijn door hem voorbehouden. Dit is wat u moet weten ... Een beginnende bodybuilder kan snel aan kracht winnen met een eenvoudig trainingsprogramma en lineaire vooruitgang. De voortgang vertraagt naarmate de bodybuilder ervaring opdoet. Goed geprogrammeerde trainingen en voldoende herstelintervallen, matige […]

Welke cardiomethode zal het snelste vet verbranden?

Wat zijn de beste methoden en wat zijn de voordelen als het gaat om aerobe (zuurstofhoudende) oefeningen? Hier zal ik de kwestie in detail bespreken. Ik zal voorbeelden geven van aerobe oefeningen en de te volgen regels. Nu is het tijd om alles te leren over aerobics! Het verwijderen van hardnekkig lichaamsvet en het verkrijgen van de best mogelijke vorm kan enige aërobe oefening vereisen. Bekende aerobe methode […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands