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13. Juli 2020

STARKE MUSKELN 5 × 5: 12-wöchiges Fitness- und Bodybuilding-Programm

STARKE MUSKELN 5 × 5: 12-wöchiges Fitness- und Bodybuilding-Programm zur Stärkung, zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung

STARKE MUSKELN 5 × 5 ist das einfachste und effektivste Fitness- und Bodybuilding-Programm zur Stärkung, zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.
MUSKELKRAFT ihre Körper und Leben von Tausenden von Menschen in der Türkei das Programm 5 × 5 verwenden zu ändern. Das Programm ist leicht zu befolgen und besteht aus nur drei Workouts von ca. 45 Minuten pro Woche.
 
STRONG MUSCLES 5 × 5-Trainingsprogramm verwendet 5 verschiedene Übungen mit freien Gewichten: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Langhantelreihe. In jeder Studie machen Sie drei dieser Übungen dreimal pro Woche und ungefähr 45 Minuten pro Training. Die Kniebeugenbewegung wird in jeder Studie dreimal pro Woche durchgeführt.

 

5 × 5 bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Dies sind die Sätze und Wiederholungen, die Sie in jeder Übung außer Kreuzheben ausführen. Kreuzheben ist nur ein Satz von fünf Wiederholungen (1 × 5). Wenn Sie dreimal pro Woche in die Hocke gehen, können Sie im Kreuzheben stärker sein, da es ähnliche Muskeln trainiert.

Im Gegensatz zu den meisten Bodybuilding-Programmen ist POWERFUL MUSCLES 5 × 5 nicht Ihr Ziel, Gewichte zu heben, Muskeln zu pumpen oder Schmerzen zu haben, bis Sie es wieder verpassen. Ihr Ziel ist es, Gewicht zu erhöhen. Sie werden es so machen: Beginnen Sie leicht, konzentrieren Sie sich auf die richtige Methode und fügen Sie 2,5 kg hinzu, solange Sie jedem Training standhalten können. Dies ist der einfachste Weg, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie
STARKE MUSKELN Es ist das effektivste Training für Anfänger, die gerade erst anfangen, 5 × 5 Gewichte zu heben. Dieses Handbuch zeigt Ihnen alle Details zur Implementierung des Programms STRONG MUSCLES 5 × 5.

STÄRKEN 5x5: Krafttraining Inhaltsverzeichnis und Themen - GÜÇLÜYAŞA

Eintrag

Zusammenfassung der STARKEN MUSKELN 5 × 5

STARKE MUSKELN 5 × 5 bestehen aus zwei Bodybuilding-Workouts:
  • Training A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelreihe
  • Training B: Kniebeugen, Überkopfpresse, Kreuzheben,

Sie arbeiten dreimal pro Woche, wechseln zwischen Training A und B und ruhen sich mindestens einen Tag zwischen den beiden Trainingsprogrammen aus. Sie sollten niemals zwei aufeinanderfolgende Tage arbeiten, da Ihr Körper eine Pause braucht, um stärker zu werden.

Die meisten Sportler arbeiten montags, mittwochs und freitags. Sie können jedoch am Dienstag, Donnerstag, Samstag oder Sonntag, Dienstag, Donnerstag arbeiten. Solange Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens einen Tag zwischen Ihren beiden Trainingsprogrammen eine Pause einlegen, können Sie nach Belieben arbeiten.

STARKE MUSKELN Beginnen Sie mit Training A, wenn Sie zum ersten Mal 5 × 5 anwenden. Wenden Sie Training B zwei Tage später an. Somit ist die erste Woche A / B / A, die zweite Woche ist B / A / B, die dritte Woche ist A / B / A und so weiter. Schauen Sie sich die folgenden Tabellen an:

STÄRKEN 5x5: Wöchentliches Krafttraining - GÜÇLÜYAŞA
STARKE MUSKELN Die dritte Woche von 5 × 5 ist wie die erste Woche, die vierte Woche ist wie die zweite Woche und die fünfte Woche ist wie die erste Woche und so weiter. Sie werden in jeder Trainingseinheit mit zunehmendem Gewicht weiterarbeiten.
Wenn Sie
5 × 5 bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit demselben Gewicht. Ihre Lichtwärmesets sind jedoch nicht enthalten. 1 × 5 ist ein schwerer Satz mit fünf Sätzen und wird nach dem Aufwärmen durchgeführt und gilt nur für Kreuzheben. (Dreimal pro Woche in die Hocke zu gehen macht dich stärker für Kreuzheben, da es ähnliche Muskeln trainiert. Es werden also keine weiteren Sätze benötigt.)
Wenn Sie
Ihr Ziel ist es nicht, die Muskeln zu pumpen oder zu verletzen (Schmerzen können jedoch auftreten, wenn das Gewicht zunimmt). Ihr Ziel ist es, bei jedem Training das Gewicht zu erhöhen. Führen Sie jede 5 × 5-Übung durch, indem Sie das nächste Mal 2,5 kg Gewicht hinzufügen (d. H. 1,25 kg an jedem Ende der Stange hinzufügen). Wenn Sie einen 1 × 5 Kreuzheben machen, fügen Sie beim nächsten Mal 5 kg Gewicht hinzu (dh 2,5 kg an jedem Ende der Stange).
 
Beginnen Sie nicht mit zu viel Gewicht, sonst können Ihre Beine weh tun und Sie möchten möglicherweise ab der ersten Woche aufhören zu arbeiten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, dreimal pro Woche die Squat-Bewegung auszuführen. Beachten Sie, dass Sie beim Hocken bei jedem Training 2,5 kg oder 30 kg pro Monat zur Stange hinzufügen. Keine Sorge, das Gewicht wird schnell zunehmen. Es ist also nicht nötig, sehr langsam zu beginnen.

 

 

Wenn Sie regelmäßig Freihantelübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durchgeführt haben, beginnen Sie mit des Gewichts, das Sie bis zu 5 Wiederholungen ausführen können. Beginnen Sie mit den folgenden Gewichten, wenn Sie noch nie zuvor freie Gewichte gehoben oder jahrelang nicht einmal Ihre Hände gehalten haben oder wenn Sie keine Ahnung haben, was das maximale 5-Gewicht bedeutet:

  • Hocke, Bankdrücken, Überkopfdrücken: 20kg. Dies ist das Gewicht einer leeren olympischen Stange.
  • Kreuzheben: 40kg. Eine olympische Stange mit einem Gewicht von 10 kg auf beiden Seiten.
  • Langhantelreihe: 30kg. Eine olympische Stange mit 5 kg Gewicht auf beiden Seiten.

Sie werden die Übungen für Kreuzheben und Langhantelreihe stärker starten, da Sie diese Übungen nicht richtig ausführen können, indem Sie einen leeren Balken in die Luft halten. Jede Wiederholung muss durch Heben von Gewichten vom Boden gestartet werden.

Wenn Sie mit diesen Gewichten beginnen, sind die ersten zwei Wochen von STRONG MUSCLES 5 × 5 wie folgt.

Alle Gewichte enthalten das Gewicht der Stange, wenn Sie sie ebenfalls anheben. Das Gewicht einer Standard-Olympiastange beträgt 20 Kilogramm. Um 5 × 5 Kniebeugen mit 30 kg zu machen, legen Sie 5 kg Gewicht auf beide Seiten der olympischen Stange. Sie machen fünf Wiederholungen in jedem Satz und fügen beim nächsten Training 2,5 kg Gewicht in die Kniebeugenbewegung hinzu. Sie werden also an beiden Enden der Stange 1,25 kg Gewicht hinzufügen.

Nur beim Kreuzheben erhöhen Sie das Gewicht um 5 kg pro Training - was bedeutet, dass Sie an beiden Enden der Stange 2,5 kg hinzufügen. Kreuzheben führt mehr Muskeln aus als andere Übungen, sodass Sie bei dieser Bewegung schneller Fortschritte machen. Daher können Sie größere Gewichte verwenden. Wenn Sie 100 kg erreichen, erhöhen Sie 2,5 kg in jedem Training. Andernfalls werden Sie schnell ausgehen.

Wenn Ihnen diese Gewichte „leicht“ erscheinen oder so erscheinen, denken Sie daran, dass Sie bei jedem Training 2,5 kg hinzufügen. Dies bedeutet, dass Sie bei 5 × 5, 50 kg in vier Wochen, 80 kg in acht Wochen und 110 kg in 12 Wochen hocken. Die Gewichte, die ich erwähnte, sind viel mehr als die Gewichte, die die meisten Leute jeden Tag im Fitnessstudio machen, um Kniebeugen zu machen. Denken Sie langfristig, aber Sie können auf diese Weise stärker werden.
Wenn Sie
Jetzt werden Sie bei jeder Übung Gewicht hinzufügen. Aber nicht für immer. Nach einer Weile wird es sehr schwierig sein, 5 Wiederholungen mit hohen Gewichten durchzuführen. Schließlich werden Sie wieder vermissen. Versuchen Sie es im nächsten Training erneut. Wenn es nicht funktioniert, gibt es andere Möglichkeiten, es zu umgehen. Wir werden sie später erklären. Aber das Wichtigste ist jetzt, dass Sie angefangen haben!

STARKE MUSKELN Geschichte von 5 × 5

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STARKE MUSKELN 5 × 5 basiert auf der 5 × 5-Routine von Arnold Schwarzeneggers Lehrer Reg Park.
Reg Park war der erste Trainer, der 1960 über 5 × 5-Training schrieb. In den letzten 60 Jahren haben viele Leute schon vor meiner Geburt über 5 × 5-Schulungen geschrieben. Ich bin also nicht der erste, der dies entdeckt 🙂
Wenn Sie
Ich bin 2010 auf die 5 × 5-Routine gestoßen. Zu dieser Zeit machte ich separate regionale Bodybuilding-Übungen für 5 Regionen und ich war überwältigt, 6 Mal pro Woche zu trainieren, jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, zu arbeiten, bis ich jeden Satz wieder verpasste, jeden Morgen müde aufzuwachen und so weiter. Leider wusste ich nicht, wie ich sonst einen Körper entwickeln sollte ...

 

 

Im Sommer 2010 ging ich mit zwei Freunden nach Russland. Einige Typen, die scheinbar nie Gewichte heben, forderten uns beim Armdrücken heraus. Ich habe gegen alle verloren (immer und immer wieder!).

Dadurch wurde mir klar, dass ich nur im Fitnessstudio stark war, aber draußen nicht so. Meine ganze Stärke war die "falsche" Kraft im Fitnessstudio. Flauschige, künstliche Muskeln. Eine Menge Demonstration, aber keine "Leistung". Also, wenn ich in der Türkei in Google zurück: „Wie stärker sein?“, Rief ich. Und da habe ich das entdeckt, um Kraft zu gewinnen:

  • Sie müssen freie Gewichte anstelle von Maschinen verwenden.
  • Sie sollten zusammengesetzte Übungen machen, nicht verschiedene Isolationsübungen.
  • Es war auch notwendig, Gewichte hinzuzufügen und in der richtigen Position zu arbeiten.

Es machte Sinn. Also suchte ich nach einem Trainingsprogramm, das all diese Kriterien zur Stärkung enthielt. Und gerade dann sah ich in einem Forum, dass einer der Männer kein veraltetes Training auf den Boden bringen konnte. Sein Name war "5 × 5".
Wenn Sie
Es war verdächtig. 5 × 5 sah sehr einfach aus. Fünf Übungen, dreimal pro Woche, 45 Minuten Training. Es gab keine Isolationsbewegung, eine hohe Anzahl von Wiederholungen, Maschinen, Studien, bis sie wieder fehlten, "verschwendet". Doch dieser Mann behauptete, ich wäre STÄRKER, wenn ich weniger tun und weniger arbeiten würde. Das schien zu schön um wahr zu sein.
Wenn Sie
Aber ich habe es versucht und es hat sich als wahr herausgestellt. So wurde 5 × 5 die Basis für alles, was ich tat. Ich sagte meinen Freunden sogar, sie sollten 5 × 5 machen. Es war sehr einfach und leicht. Schließlich wurden wir alle stärker.
2016 sagte mir einer meiner Freunde, ich solle eine Website eröffnen, auf der ich erfahren kann, wie ich stärker werden kann. Ich zögerte, fast keine technischen Kenntnisse zu haben. Aber ich bin es leid zu sehen, wie Menschen ihr Leben verschwenden, indem sie regionale Bodybuilding-Workouts wie mich machen. Ich hörte auf, mich zu entschuldigen und ich gucluyasa.co Ich habe die Seite geöffnet.

STRONGER bestand anfangs nur aus wenigen Seiten mit Websites, die den Menschen grundlegende Dinge beschreiben: Übungen, Training, Motivation, Ernährung und so weiter. Aber die Leute wollten mehr: Sie wollten ein Trainingsprogramm, um stärker zu werden. Also habe ich es zu einer detaillierten Anleitung für etwas gemacht, das für mich und alle meine Freunde funktioniert hat: Reg Parks 5 × 5-Routine.

Dies begann mit einem Artikel namens "Krafttraining Bodybuilding-Programm". Die Leute versuchten es und wurden stärker. In wenigen Wochen erhielt der Beitrag 3000 Aufrufe. Einige Mitglieder unserer Online-Community sprachen über diese Routine als "STARKE MUSKELN 5 × 5". Es klang einfacher. Also haben wir das gesagt.

Heute sind STARKE MUSKELN 5 × 5 über das Internet verbreitet. Es gibt diejenigen, die dieses Programm verwendet haben, um in jedem Gewichtheber-Forum stärker zu werden. Das ist großartig, aber ich habe es nicht erfunden. Ich habe gerade die Informationen zusammengestellt, diesen detaillierten Leitfaden erstellt, damit Sie Ihre Trainingseinheiten problemlos verfolgen können, und mit dem Verkauf des Programms auf der Website begonnen. Der wahre Ruhm muss Reg Park sein. 

Muskeln arbeiteten

STARKE MUSKELN 5 × 5 ist das gesamte Bodybuilding-Programm. Bei jeder Übung werden mehrere Muskeln gleichzeitig ausgeführt. Diese kombinierten Übungen arbeiten Ihren gesamten Körper zusammen. Das macht das Programm zeiteffizient - Sie können alle Ihre Muskeln mit nur 3 Übungen pro Training trainieren!
Wenn Sie
Es kann schwer zu glauben sein, wenn Sie es gewohnt sind, nur eine Muskelgruppe zu trainieren, indem Sie ein Dutzend Isolationsübungen pro Training durchführen. Sie müssen sie jedoch nicht direkt trainieren, um Ihre Muskeln aufzubauen. Selbst bei zusammengesetzten Übungen wachsen Ihre Muskeln mehr, weil Sie mehr Gewicht heben. Dies führt zu weiterem Wachstum.

 

 

Deshalb ist mehr Kraft mehr Muskelkraft. Je stärker Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie heben und desto muskulöser werden Sie. Sie müssen größere Muskeln haben, um größere Gewichte zu heben. Es spielt also keine Rolle, wie viele Übungen Sie haben. Das Wichtigste ist die Dichte.

Bei zusammengesetzten Übungen ist die Intensität höher, da Sie mehr Gewicht heben können. STARKE MUSKELN 5 × 5 verwendet die fünf besten zusammengesetzten Übungen - dies wird auch als "Big Fives" in der Community bezeichnet. Die Muskeln, die Sie jede Woche durch Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Langhantelreihe trainieren, sind:

  • Brust. Beim Bankdrücken drückt Ihre gesamte Brust die Stange von Ihrer Brust nach oben. Wenn Sie Overhead Press ausführen, hebt Ihre obere Brust das Gewicht von Ihrer Schulter.
  • Schultern. Wenn Sie Overhead Press ausführen, hebt Ihre gesamte Schulter (vorne, seitlich und hinten) Ihre Arme an.
  • Arme. Wenn Sie Barbell Row machen, erhöht Ihr Bizeps das Gewicht. Beim Bank- / Überkopfdrücken drückt Ihr Trizeps das Gewicht. Ihre Arme ziehen sich zusammen, um die Stange bei jeder Übung zu halten.
  • Unterarme. Ihre Unterarme arbeiten beim Heben des Gewichts in allen Übungen. Sie arbeiten hart im Kampf gegen die Schwerkraft, um die Stange beim Kreuzheben nicht fallen zu lassen.
  • Abdominal. Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule bei allen Übungen. Es verhindert, dass sich Ihre Taille beim Kreuzheben, Kniebeugen und Langhanteln beugt. Sie lassen Ihre Taille nicht beugen, während Sie Overhead Press ausführen.
  • Oberschenkel. Ihre Oberschenkel halten Ihre Handgelenke gerade, während Sie das Gewicht heben, um Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Overhead / Bankdrücken und Barbell Row halten Sie im Gleichgewicht.
  • Trapeze. Während Ihre Trapeze Kreuzheben und Langhantelreihe halten, halten sie Ihre Schultern an Ort und Stelle. Sie tragen die Kraft zur Bar. Gleichzeitig ziehen sie sich beim Überkopfdrücken fest.
  • Beine. Ihre vorderen, hinteren und seitlichen Beinmuskeln arbeiten hart und werden beim Squat und Deadlift stärker. Overhead / Bankdrücken und Barbell Row halten Sie im Gleichgewicht.
  • Bel Air. Ihre Taille verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule beim Kreuzheben, Kniebeugen und Langhanteln verbiegt. Ihr Rücken zieht das Gewicht in der Barbell Row hoch. Außerdem können Sie die Stange beim Kreuzheben gerade halten.

STRONG MUSCLES 5 × 5-Programm genießt bestimmte Muskelgruppen, so dass Sie nicht bevorzugen können. Zusammengesetzte Übungen wirken gleichermaßen auf Ihren gesamten Körper. Sie würden also nicht lustig aussehen wie eine Zeichentrickfigur, Johnny Bravo, deren Brust und Arme ohne Rücken und Beine entwickelt sind. Stattdessen bauen Sie eine ausgewogene und aussehende Physik auf.

Auch die Unter- und Oberkörperverteilung ist nahezu gleich. Sie machen in zwei Wochen 150 Squat-Wiederholungen (Unterkörper), 150 Bank- / Überkopfdrücken (Oberkörper), 15 Kreuzheben (Unterkörper) und 75 Barbell Row-Wiederholungen (Oberkörper). Dies bedeutet, dass Unterkörper und Oberkörper arbeiten. Dies bedeutet ein ausgewogenes Bodybuilding.

POWERFUL MUSCLES 5 × 5 ist KEIN professionelles Bodybuilding-Programm. Dies ist ein Stärkungsprogramm. Natürlich verbessern Sie dabei auch Ihren Körper. Sie werden auch Muskeln machen. Es ist zu viel. Aber Sie werden kein professioneller Bodybuilder sein. Stattdessen haben Sie einen muskulösen und athletischen Körper. Sieht nicht nur stark aus, sondern ist auch sehr stark.

Der Trick besteht darin, Ihre Stärke zu erhöhen. Wenn Sie ein 50-kg-Bankdrücken machen, erwarten Sie nicht, dass jemand die Brust eines 100-kg-Bankdrücken macht. Während Sie nicht einmal mit 60 kg hocken können, erwarten Sie nicht, dass Sie die Beine von jemandem haben, der mit 180 kg hockt. Setzen Sie 140 kg Kniebeugen, 100 kg Bankdrücken und 180 kg Kreuzheben auf Ihr Ziel.

Typische Ergebnisse

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Die Ergebnisse hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Technik, Ernährung, Schlaf, Erfahrung, Ordnung und Anstrengung ab.
Die Ergebnisse hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Technik, Ernährung, Schlaf, Erfahrung, Ordnung und Anstrengung ab. Die meisten Menschen erhöhten mit diesem Programm ihr Squat-Gewicht auf 100 kg, nahmen 12 kg Muskeln zu und verloren 6 kg Fett in einem Jahr. Diese Ergebnisse waren jedoch bei älteren Menschen und Frauen unterschiedlich.
Wenn Sie
Solange Sie jedoch wie beschrieben vorgehen, sollten die Ergebnisse, die Sie im 5 × 5-Programm POWERFUL MUSCLES erwarten sollten, an Kraft und Muskelmasse zunehmen. Die Größe und Zeit, die es dauern wird, variiert. Aber ich habe noch nie von jemandem gehört, der sich mit diesem Programm nicht verbessert hat. Hier sind die Ergebnisse, die Sie erwarten sollten, wenn Sie gemäß dem Buch handeln…
  • Mehr Kraft. Mit jedem 5 × 5-Training von STRONG MUSCLE gewinnen Sie mehr Kraft. Sie können schnell mehr Gewicht heben als andere Menschen. Ihre Kraft wird auch auf tägliche körperliche Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums übertragen. Es wird einfacher sein, schwere Dinge zu heben, Einkaufstaschen zu tragen und die Treppe hinaufzugehen.
  • Mehr Muskeln. Ihre Muskeln werden größer und stärker, um Gewichte zu heben. Wenn Sie noch kein reguläres Gewichtheben-Trainingsprogramm wie dieses durchgeführt haben, werden Sie in einem Jahr 12 kg Muskelmasse aufbauen. Sie werden auch die Muskeln wiedererlangen, die Sie verloren haben, und den Muskelverlust aufgrund von Alterung oder Ernährung stoppen.
  • Weniger Fett. Mit zunehmendem Gewicht verbrennen Sie mehr Energie. Nach dem Training werden Sie weiterhin Energie tanken, um Ihre Muskeln zu verbessern. Ihr Stoffwechsel wird sich beschleunigen. Abgesehen vom Heben von Gewichten verbrennen Sie Fett, wenn Sie richtig essen. Ihr Körperfett ist ohne Cardio! Reduziert werden.
  • Mehr Sex. Ob Sie eine Frau oder ein Mann sind, spielt keine Rolle. Ein muskulöser Körper ist attraktiver als ein fettiger Körper. Deine Kleidung passt besser. Ihre Haltung ändert sich. Ihr Testosteronspiegel steigt. Sie werden besser aussehen und sich besser fühlen, und dies wird Ihren Erfolg gegen das andere Geschlecht steigern. Du wirst mehr Sex haben. Wirklich.
  • Mehr Haltbarkeit. Wenn Ihre Muskeln stärker sind, werden sie später müde. Sie machen weniger Anstrengungen, um Dinge wie Gehen oder Laufen zu tun. Sie werden überrascht sein, dass Sie plötzlich drei Kilometer laufen können, auch wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind.
  • Mehr Leistung. Stärkere Muskeln können gleichzeitig mehr Arbeit leisten. Wenn Sie also Ihre Kraft steigern, werden Sie zu einem stärkeren und lebendigeren Sportler. Sie sind schneller auf dem Spielfeld, schwerer zu senken und härter zu schlagen. Es wird schwieriger für sie sein, dich zu schlagen.
  • Mehr Fitness. Ihr Herzmuskel wird stärker sein als Ihre anderen Muskeln. Sie werden weniger für tägliche Aktivitäten ausgeben, weil Ihr stärkeres Herz weniger müde wird. Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz werden sinken. Ihre Herzgesundheit wird sich verbessern.
  • Mehr Flexibilität. Ihre Hüften sind beweglicher, da Sie dreimal pro Woche in die Hocke gehen und Ihre Beine in den vollen Bewegungsbereich bringen. Wenn Sie die Stange auf dem Rücken halten, erhöht sich Ihre Schulterflexibilität. Gleichzeitig wird sich Ihre Brust dehnen und Ihre Haltung wird sich verbessern.
  • Mehr Gesundheit. Ihr Testosteronspiegel wird steigen. Ihr Cholesterin-, Blutdruck- und Stresslevel wird sinken. Ihr Zuckerstoffwechsel und Ihre Insulinresistenz verbessern sich. All dies wird Sie gesünder und jünger fühlen lassen. Sie werden mehr Energie als zuvor haben.
  • Weniger Verletzungen. Ihre Knochendichte wird zunehmen und Ihr Gleichgewicht wird sich verbessern. Ihre Gelenke, Wirbelsäule und Muskeln um Ihre Wirbelsäule werden gestärkt. Sie werden Ihre Wirbelsäule weiter unterstützen und schützen. Dies schützt Sie weiter vor Verletzungen und hilft Ihnen, Ihre Schmerzen loszuwerden.
  • Mehr Selbstvertrauen. Die Menschen werden Ihren neuen Körper und Ihre neue Kraft bemerken. Einige werden dich preisen. Einige werden Sie um Rat fragen. Dieses positive Feedback und Ihr Respekt und Ihre Veränderungen werden Sie sicherer machen. Sie werden sicherer sein.
  • Mehr Härte. Das Hinzufügen von Gewicht zu jedem Training ist harte Arbeit. Dies stärkt jedoch sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist. Es erhöht Ihre Ausdauer, Toleranz und geistige Ausdauer. Dies erleichtert es Ihnen, fleißig zu sein, da Sie (sowohl geistig als auch körperlich) härter sind.
  • Mehr Zeit. Sie haben nur drei Workouts pro Woche. In den ersten 12 Wochen dauert jedes Training nur 45 Minuten, dann maximal 80 Minuten. Sie verbringen also maximal 4 Stunden pro Woche im Fitnessstudio. Die restlichen 164 Stunden werden an Ihre Familie, Freunde, Hobbys usw. weitergegeben, ohne sich schuldig zu fühlen. Sie könnten verbringen. Sie werden ein Leben außerhalb des Fitnessraums haben.
  • Mehr Geld. Sie benötigen keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, um Ergebnisse zu erzielen (die meisten funktionieren sowieso nicht). Sie brauchen auch nicht viel Ausrüstung. Sie können ganz einfach ein Fitnessstudio zu Hause bauen und in Ihrem Zuhause arbeiten. Dies spart Geld für das Fitnessstudio.

Für beste Ergebnisse müssen männliche Bodybuilder 140 kg Kniebeugen, 100 kg Bankdrücken und 180 kg Deadlifte erhöhen. Alles darunter reicht nicht aus, um eine große Veränderung zu sehen. In diesem Fall sollte Ihr Ziel darin bestehen, das Gewicht zu erhöhen, bis Sie diese Mindestwerte sehen.

Warnung: Obwohl dieses Programm einfach zu sein scheint, ist es nicht. Sie erhöhen das Gewicht bei jedem Training. Dies veranlasst Ihren Körper, Kraft und Muskeln aufzubauen, um beim nächsten Training mehr Gewicht zu heben. Der effektivste Weg zu trainieren, aber harte Arbeit. Manche Menschen haben nicht die mentale Kraft, dies zu tun. Aber wenn Sie das tun, gewinnen Sie.

Erste Schritte

STARKE MUSKELN Der beste Weg zu verstehen, dass 5 × 5 Sie stärkt, besteht darin, es 12 Wochen lang zu versuchen. Immerhin haben Sie das Programm gefunden und nichts zu verlieren. Hier ist der beste Weg, um zu beginnen ...
  1. Lesen Sie diese gesamte Anleitung. Sie werden feststellen, dass es sehr einfach ist und jeder dieses Programm machen kann.
  2. Laden Sie die Tabelle herunter - Zu sehen, wie stark Sie in 12 Wochen sein werden, wird Sie motivieren.
  1. Finde ein Fitnessstudio - alles was du brauchst ist eines Power Rack, Bank stehen, olympische Langhantel und Hantelscheiben. Finden Sie noch heute ein Fitnessstudio, bevor der Tag endet.
  2. Und steh auf und fang an. Lesen und lesen Sie nicht nur. Starten Sie diese Woche das Programm POWERFUL MUSCLES 5 × 5. Sie können nur durch Arbeiten stärker werden.

Ziele

stärker wachsen

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Im antiken Griechenland tat dies Milo, ein Croton-Wrestler, indem er jeden Tag ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug, um für die Olympischen Spiele stärker zu werden.
Im antiken Griechenland tat dies Milo, ein Croton-Wrestler, indem er jeden Tag ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug, um für die Olympischen Spiele stärker zu werden. Als das Kalb wuchs, nahm das Gewicht zu, das es trug. Dieses Training ermutigte Milos Körper, Muskeln zu stärken und aufzubauen. Er machte ihn zu einem der stärksten Männer seiner Zeit.
Wenn Sie
Vielleicht ist es nur eine urbane Legende, aber die Geschichte erzählt, wie STARKE MUSKELN 5 × 5 Sie stärker machen: Sie werden nicht schwer anfangen, Gewichte heben oder Muskeln pumpen, bis Sie es verpassen. Sie werden leicht anfangen, die Übungen mit der richtigen Methode machen und jedes Mal etwas mehr Gewicht hinzufügen. Sie werden so lange wie möglich weitermachen und dadurch stärker.
 
Mach dir keine Sorgen, du musst kein Kalb heben. Aber Sie werden das Gewicht heben, um „echte Weltmacht“ zu erlangen. Nicht für falsche Kraft im Fitnessstudio, sondern um echte Kraft zu gewinnen, die auch außerhalb des Fitnessraums eingesetzt werden kann. Einige Leute nennen es "funktionale Kraft". So wird es sein ...
 
  • Freie Gewichte. Die Geräte im Fitnessstudio gleichen die Gewichte aus und dieser Balancer macht Ihre Muskeln schwach. Wenn Sie jedoch mit freien Gewichten arbeiten, müssen Sie die Gewichte selbst ausgleichen, damit Ihre ausgleichenden Muskeln gestärkt werden. Dies liefert echte Leistung. Deshalb werden STARKE MUSKELN 5 × 5 Hanteln verwendet.
  • Zusammengesetzte Übungen. Isolationsbewegungen wie Hantelcurls werden in der realen Welt selten ausgeführt. Das Heben oder Tragen schwerer Gegenstände umfasst immer mehr als einen Muskel. Sie müssen also Übungen machen, die Bewegungen in der realen Welt nachahmen, um stärker zu werden. Dies sind Kreuzheben, Kniebeugen und alle anderen 5 × 5-Übungen von STRONG MUSCLES.
  • Rods. Das Hocken mit 180 kg auf dem Rücken ist einfacher als das Arbeiten mit einer 90-Pfund-Hantel in beiden Händen. Darüber hinaus ist es in jeder Studie einfacher, 2,5 kg Hanteln als Hanteln hinzuzufügen. STARKE MUSKELN 5 × 5 Langhantel wird verwendet, weil Sie auf diese Weise das maximale Gewicht heben und auf diese Weise den größten Fortschritt zeigen können.
  • 5 Wieder. Wenn Sie 5 Wiederholungen anstelle von 8, 10 oder 12 Wiederholungen machen, können Sie mehr Gewicht heben. Je mehr Sie es tun, desto müder werden Sie und Ihr Eingriff wird schlimmer. Bei geringen Wiederholungen können Sie mit einer besseren Methode mehr Gewicht heben. STARKE MUSKELN 5 × 5 verwendet fünf Wiederholungen, die mehr Gewicht heben und stärker werden können.
  • Oft. Weltmeister Mike Tuchscherer einmal gesagt,Macht ist eine Fähigkeit. “ Je mehr Sie eine Übung machen, desto besser ist Ihr Verfahren und desto effektiver können Sie Gewichte heben. STARKE MUSKELN Sie machen jede Übung mehrmals pro Woche bei 5 × 5, da dies der Schlüssel zur Stärkung ist.

Es gibt auch die Tatsache, dass; Arbeiten, um an Kraft zu gewinnen, ist ein Marathon, kein Lauf. Sei nicht eines der "Kaninchen", die versuchen, schnell zu rennen, um schnell ins Ziel zu kommen. Wenn Sie dies tun, werden Sie müde, Ihr Leben wird Ihr Training bestehen wollen und Ihr Fortschritt wird früh untergraben. Seien Sie eine Schildkröte: Beginnen Sie leicht, nehmen Sie mit jeder Übung etwas mehr Gewicht auf und werden Sie in einem gleichmäßigen Tempo stärker.

Wenn Sie bei jeder Wiederholung mit 140 kg hocken können und Ihre Hüften unterhalb Ihres Knies liegen, sind Sie zu stark für KRAFTVOLLE MUSKELN 5 × 5. Sie benötigen ein fortgeschritteneres Programm. Wenn Sie jedoch nicht mit 100 kg freiem Gewicht und richtig hocken können, ist das einfachste Programm, das Sie finden können, um stark zu werden, LEISTUNGSFÄHIGE MUSKELN 5 × 5.

Muskelaufbau

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Athleten glauben, muss man diesen Muskel nicht direkt laufen lassen, um einen Muskel aufzubauen. Sie müssen nicht jedes Mal Dutzende verschiedener Übungen aus einem anderen Blickwinkel ausführen, um Ihre Muskeln in alle Richtungen zu bewegen. Und der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, NICHT zu trainieren, bis sie "arbeitsunfähig" werden und am nächsten Tag erschöpft aufwachen.
 
Stattdessen werde einfach stärker. Denn je stärker Sie werden, desto mehr Gewichte und Muskeln bauen Sie auf. Das Heben schwerer Dinge zwingt Ihren Körper, Muskeln aufzubauen. Deshalb hat jemand, der Bench mit 140 kg macht, normalerweise eine immer größere Brust als jemand, der Bench mit 60 kg macht. Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln.

 

 

Deshalb konnten die erfolgreichsten Bodybuilder vom legendären Reg Park bis zu Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman Kreuzheben mit einem Gewicht von mehr als 350 kg machen. Sie wussten, dass das Geheimnis des Muskelaufbaus darin bestand, schwer zu heben und stärker zu werden.

Viele Leute denken, dass STARKE MUSKELN mit 5 × 5 keine Muskeln aufbauen können, da dies mit nur drei Übungen gemacht wird. Das Geheimnis des Muskelaufbaus ist jedoch nicht die Anzahl der Übungen, sondern deren Intensität. 5 × 5 Kniebeugen mit 100 kg zu machen, ist eine Übung für sich. Sie werden glücklich sein, da Sie nicht mehr als drei Übungen pro Trainingseinheit ausführen müssen.

Der Grund ist: Kniebeugen ist eine zusammengesetzte Übung. Es trainiert mehr als einen Muskel gleichzeitig. Gleiches gilt für das Bankdrücken: Das Bankdrücken ist KEINE Brustübung. Was hält die Bar? Ihre Hände. Was bewegt sich? Ihr Arm. NiemalsBeinantriebHast du so etwas gehört? " Wenn Sie Bankdrücken mit mehr Gewicht machen, arbeitet Ihr ganzer Körper.

Aber die meisten Menschen können nicht so viel Gewicht tragen. Sie rollen sich einfach zusammen. Deshalb machen sie in jedem Training so viele Übungen. Sie können dies nicht in schweren zusammengesetzten Übungen tun. Schlimmer noch, viele junge Sportler kümmern sich um ihre Arme und Brüste, indem sie ihre Beine und ihren Rücken vernachlässigen. Dies führt zu einem instabilen Körperbau und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

STARKE MUSKELN Bei 5 × 5 ist die Situation anders. Sie können in GÜÇLÜKASLAR keinen unausgeglichenen Körperbau haben, weil Sie Ihren gesamten Körper durch kombinierte Übungen trainieren. Sie können mit viel größeren Gewichten umgehen als mit Übungen wie Locken, Fliegen oder Beinstrecker, die nur als Isolation ausgeführt werden. Infolgedessen sind Sie eine stärkere Person und bauen schließlich Muskeln auf.

Besser noch, Sie werden so viele Muskeln mit weniger Arbeit machen. Weil Sie Ihren ganzen Körper mit nur 5 Übungen trainieren. Sie müssen also nicht mehr stundenlang im Fitnessstudio trainieren, jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainieren oder fünfmal pro Woche trainieren. Nur 3 Workouts und das ist alles. So können Sie tatsächlich ein muskulöses Leben außerhalb des Fitnessraums führen.

STARKE MUSKELN 5 × 5 trainieren jeden Muskel in Ihrem Körper in nur 45 Minuten pro Training mit nur drei zusammengesetzten Übungen und dreimal pro Woche wie folgt:

  • Brust. Das Erreichen von 100 kg beim Bankdrücken hat den größten Einfluss auf eine größere Brust. Sie müssen keine Scheiße machen oder irgendetwas anderes wie Incline oder Decline Bench Press. Konzentrieren Sie sich darauf, große Gewichte nur mit dem geraden Bankdrücken zu heben.
  • Schultern. Sowohl Overhead Press als auch Bench Press werden Ihre Schultern beim Heben von Gewichten hart trainieren. Nichts anderes ließ mich breitere Schultern haben, bis ich anfing, Overhead Press zu machen.
  • Arme. Zuallererst funktioniert die Herstellung einer schweren Langhantelreihe sehr gut für Ihre Unterarme. Zweitens trainieren schwere Pressen wie Bench und Overhead Ihre Rückenarme sehr gut. Drittens halten Sie die Stange in jeder Übung und ziehen Ihre Arme fest und drücken sie bei schweren Übungen. So haben Ihre Arme einen direkten und indirekten Ton zum Wachsen gebracht.
  • Unterarme. Mit Ihren Händen sollten Sie die Stange bei jeder Übung festhalten. Wenn Sie dies tun und schwere Kreuzheben-Übungen machen, verbessern Sie Ihre Unterarme. Vergessen Sie sich wiederholende Biegebewegungen in alle Richtungen.
  • Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihre Taille biegt, während Sie schwere Kniebeugen-, Kreuzheben- und Überkopfdruckbewegungen ausführen. Stärkere Bauchmuskeln sind der goldene Schlüssel für die Bauchmuskulatur. Vergessen Sie nicht, dass Sie übrigens richtig essen müssen. Andernfalls werden Ihre Bauchmuskeln unter einer Fettschicht versteckt.
  • Oberschenkel. Kniebeugen und Kreuzheben trainieren auch Ihre Wadenmuskeln. Aber wenn Sie keine großen Kälber wie ich haben, erwarten Sie kein Wunder. Da in diesem Fall nicht viel Muskeln zum Arbeiten vorhanden sind, sind nur Sehnen beteiligt. Die Herzen sind meist genetisch bedingt. Wie Arnold Schwarzenegger sagte, habe ich es akzeptiert und mich so akzeptiert, wie ich bin. Ich empfehle Ihnen das gleiche.
  • Trapeze. Achselzucken ist ein schrecklicher Schachzug. Wenn Sie große und große Trapeze wollen, sollten Sie Kreuzheben mit großen Gewichten machen. Machen Sie zum Beweis vorher und nachher Fotos von sich. Ihre Trapeze werden riesig sein, sobald Sie 8 Platten (180 kg) vom Boden abheben können.
  • Hüften. Sie müssen eine neue Hose kaufen, nachdem Sie Ihr Squat-Training mit 6 Platten (140 kg) begonnen haben. Sogar Ihre Shorts können im Fitnessstudio zerrissen werden ...Hinweis: Sie können uns dafür nicht verantwortlich machen.
  • Spine. Vergessen Sie Lat Pulldowns und alles, was Sie über sie wissen. Schwere Kreuzheben- und Langhantelreihen wirken sich sehr stark auf Ihre Rückenmuskulatur aus. Sie werden einen V-förmigen Körper haben, der voluminös, kraftvoll und jeder will, aber nur sehr wenige können haben.

STARKE MUSKELN 5 × 5 ist ein Stärkungsprogramm. Dies ist KEIN Programm für professionelle Bodybuilder. Viele Bodybuilder verwenden große Mengen an Medikamenten und sehen aus wie eine Mutante. Dieses Programm hat nichts damit zu tun. STARKE MUSKELN Es ist das Programm für diejenigen, die einen starken, natürlichen, schlanken und athletischen Körper erreichen möchten, ohne Medikamente wie 5 × 5 Steroide zu verwenden.

Abnehmen

STÄRKEN 5x5: Unterschied zwischen Body Mass Index Muskel- und Fettkörper

Von Zeit zu Zeit kommen E-Mails von großen Freunden, die in Panik geraten. Normalerweise üben diese Leute seit sieben Wochen STARKE MUSKELN 5 × 5 und alles läuft gut… außer dass sie zunehmen anstatt abzunehmen. Was ist das jetzt?
Wenn Sie
Das Bild links zeigt, wie das passieren kann. Zwei Männer; gleiche Größe, gleiches Gewicht, gleicher Body-Mass-Index. Aber sie sehen anders aus. Einer ist überall im Muskel, der andere ist komplett fett. Ich wette, du willst so aussehen wie links. 😀

 

 

Denken Sie in diesem Fall daran: STARKE MUSKELN Mit dem 5 × 5-Programm bauen Sie umso mehr Muskeln auf, je stärker Sie werden. Der Muskel ist dichter als Fett. Selbst wenn Sie das gleiche Gewicht haben, werden Sie schwächer erscheinen. Genau wie auf dem Bild. Obwohl Sie besser aussehen, sehen Sie möglicherweise zunächst keinen großen Unterschied in der Skala.
Wenn Sie
Der Grund ist: Der Muskelaufbau für neue und drogenfreie Gewichtheber beträgt 0,25 kg pro Woche. Was den Gewichtsverlust betrifft: Es wird empfohlen, maximal 0,5 kg Fett pro Woche abzunehmen (dafür müssen Sie jeden Tag weniger essen).

Wenn Sie Ihre Diät nicht genau einhalten, können Sie mit STRONG MUSCLES 5 × 5 nicht 0,5 kg Fett pro Woche verbrennen. Die Anfangsgewichte bleiben dafür zu leicht. Aber vom ersten Tag an werden Sie stärker und bauen Muskeln auf. Und mit der Zeit werden Sie Fett verbrennen.

Dies erklärt, warum die übergewichtigen Männer kleine, aber unglaubliche Veränderungen in der Skala sehen und wie Ihre Kleidung anfängt, auf Sie zu passen: weil Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Natürlich können Sie dies nicht nur anhand der Skala verstehen. Insbesondere kann sich Ihr Körpergewicht aufgrund von Schwankungen der täglichen Wasserretention im Körper, des Darminhalts, des Harnzustands, der Fettverbrennung, des Muskelaufbaus, des Knochenaufbaus usw. ändern. In der Tat sollten Sie nicht auf die Waage schauen, während sie großartig läuft, und denken, Sie sind in einem schlechten Zustand!

Ja, das Geheimnis des Abnehmens liegt in der Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie mit STRONG Muscles 5 × 5 verbrennen. Wie ist es Durch Erhöhen des Gewichts auf der Langhantel. Wenn Ihr Gewicht zu hoch ist, ist es einfacher, größere Gewichte zu heben. Streben Sie 140 kg in der Hocke an. Wenn Sie mit 5 × 5 150 kg Kniebeugen beginnen, werden Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine.

Darüber hinaus können POWERFUL MUSCLES Ihrem Programm eine halbe Stunde Cardio hinzufügen, um nach 5 × 5 weiterhin Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Aber Ihre Priorität sollte das Heben von Gewichten sein, da Sie Muskeln aufbauen müssen. Und vergessen Sie nicht, machen Sie an Ihren freien Tagen dazwischen kein Cardio. Dein Körper muss sich ausruhen. Sie müssen diese Beine hocken. Machen Sie also an Ruhetagen kein Cardio. Korrigieren Sie übrigens Ihre Essgewohnheiten 🙂

Ich habe viele große Athleten gesehen, die ihre Ziele geändert haben, als sie einen bestimmten Punkt erreicht haben. Als ich feststellte, dass ihre Stärke zunahm, bemerkte ich, dass sie aufhörten, eine bestimmte Zahl in der Skala zu erreichen. Der Grund dafür ist, dass es egal ist, wie viele Kilo Sie am Ende des Tages haben. Der Zweck all dessen ist es, gesünder zu sein, besser auszusehen und stärker zu werden. Heben Sie also mehr Gewichte und Sie werden diese Ziele erreichen.


Fett verbrennen

Das Bild oben zeigt, wie wichtig es ist, Gewichte zu heben, um Fett zu verbrennen. Der Muskel ist dichter als Fett. Und Muskeln werden durch Heben von Gewichten hergestellt. Das Heben von Gewichten verbrennt auch Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel. Sie beginnen also, Gewichte zu heben, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und schwächer auszusehen, selbst wenn Sie das gleiche Gewicht haben - oder die gleiche Menge essen.
Wenn Sie
In der Zwischenzeit versuchen die meisten Menschen, Gewicht zu verlieren, indem sie weniger essen, ohne überhaupt zu trainieren. Die Zahl der Menschen, die sich lange Zeit kalorienarm ernähren können, ist jedoch recht gering. Viele bekommen Hunger, haben eine Krise und werden schließlich dicker, wenn sie mehr essen als zuvor. Einige Leute, die diese kalorienarme Diät fortsetzen können, beginnen auch, ihre Hungermuskeln zu schmelzen. Sie werden schließlich dünn, übergewichtig, schwach und hässlich.
 
Andere versuchen, Fett zu verbrennen, während sie laufen. Diese Leute sind die "Cardio-Verrückten", die Sie im Fitnessstudio sehen. Sie machen sechs Tage die Woche Cardio und begraben nach dem Training ein großes Menü von McDonalds. Sie wissen nicht, dass ihre halbstündige Kardion auf einem Big Mac nur 400 Kalorien verbrennt. Wenn sie nach dem Training zu Mc Donalds gehen, geht das halbstündige Cardio, das sie machen, automatisch in den Müll.

 

 

Ja, es ist eine gute Option, um die Verbrennung von Cardio-Fett zu beschleunigen, da dadurch die Menge der verbrannten Kalorien erhöht wird. Aber wenn Sie nicht wie Michael Phelps sechs Stunden am Tag trainieren, kann Ihr Cardio Ihre schlechten Essgewohnheiten niemals ausgleichen. Sie müssen auch richtig essen. Und das Heben von Gewichten sollte immer VOR dem Cardio über die Fettverbrennung erfolgen. Der Grund dafür ist folgender:

  • Das Heben von Gewichten verbrennt mehr Kalorien. Ihr Körper verbrennt Energie, um Gewichte zu heben. Je größer das Gewicht, desto mehr Energie wird verbraucht und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Besonders wenn Sie Ganzkörperübungen wie Squat machen. Deshalb kann ein Gewichtheber mehr essen als Mast als ein gewöhnlicher Mensch.
  • Das Heben von Gewichten beschleunigt den Stoffwechsel. Sie nennen es "später brennen" oder EPOC. Sie werden in den Stunden nach dem Heben von Gewichten weiterhin Kalorien verbrennen. Dies hilft Ihnen, Fett zu verbrennen.
  • Das Heben von Gewichten baut Muskeln auf. Weder können Sie Cardio-Muskeln aufbauen, noch eine kalorienarme Diät. Nur das Heben von Gewichten macht die Muskeln und je stärker Sie können, desto mehr Gewichte und desto muskulöser werden Sie aussehen.
  • Das Heben von Gewichten verhindert Muskelschwund. Eine kalorienarme Ernährung und übermäßiges Cardio verlieren Muskeln. Dies führt zu einem ungesunden und abstoßenden, dünnen, aber fetten Aussehen. Das Heben von Gewichten ermöglicht Ihnen zwar den Muskelaufbau, verhindert jedoch auch den Muskelverlust aufgrund von Faktoren wie Ernährung oder Alterung usw. Die Muskeln, die Sie beim Verbrennen von Fett haben, lassen Sie gesünder und attraktiver aussehen.
  • Wenn Sie Gewichte heben, sehen Sie schlanker aus. Schauen Sie sich das Bild oben noch einmal an. Der Muskel ist dichter als Fett. Wenn Sie also Gewichte heben, bauen Sie Muskeln auf, verbrennen Fett, und selbst wenn Sie das gleiche Gewicht haben, erscheinen Sie schwächer als zuvor.

STARKE MUSKELN Es gibt noch einen anderen Weg, wie 5 × 5 beim Abnehmen hilft. Menschen, die Gewichte heben, sind strenger als diejenigen, die ihre Ernährung nicht ausüben. Das Heben von Gewichten ist eine Art Dominostein-Effekt. Es motiviert Sie, gesünder zu leben und besser zu essen. Mit POWERFUL MUSCLES 5 × 5 können Sie Fett verbrennen, ohne langweilige Cardio-Arbeit zu leisten, indem Sie besser essen. Das ist großartig.

Volumen gewinnen

Viele Leute denken, dass schon das Berühren der Langhantel ausreicht, um über Nacht ein Körper wie Arnold zu werden. Obwohl ich seit 10 Jahren Gewichte hebe und mit 180 kg hocken kann, bin ich überhaupt nicht ernst.
Wenn Sie
Der Grund dafür ist, dass Menschen, die über die Konzepte "Volumen" oder "Größe" sprechen, tatsächlich über Gewichtszunahme sprechen. Ja, Sie werden Muskeln aufbauen, indem Sie Gewichte heben. Aber Muskeln sind dichter als Fett. Außerdem verbrennt das Heben von Übergewicht Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn Sie also Gewichte heben, sehen Sie sportlicher (aber schwächer) aus, selbst wenn Sie das gleiche Gewicht haben.
 
Dies zeigt, dass STARKE MUSKELN 5 × 5 allein nicht ausreichen, um „groß“ zu sein. Wenn Sie größer sein wollen, also wenn Sie "Körper" wollen, müssen Sie an Gewicht zunehmen. Sie müssen Ihr Körpergewicht erhöhen. Wie ist es Indem ich mehr esse. Essen enthält Energie. Also Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, und Gewichte heben, werden Sie muskulös und „fettig“.

 

 

Es ist wahr, dass STARKE MUSKELN 5 × 5 eine Menge Kalorien in großen Gewichten verbrennen. Dies kann Sie hungrig machen und dazu führen, dass Sie mehr essen. Aber wenn Sie nicht mehr als zuvor essen, können Sie nicht einfach durch Heben von Gewichten schwer werden. Ich hatte es zum Beispiel nicht.

Wenn Sie also zunehmen möchten, müssen Sie mehr essen. Wenn Sie dünn sind, bevor Sie anfangen, Gewichte wie mich zu heben, ist es am einfachsten, jeden Tag mehr Mahlzeiten zu essen. Beginnen Sie mit drei Mahlzeiten. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten vier nach einem Monat heraus. Iss nach einem Monat fünf Mahlzeiten am Tag. Nehmen Sie sich Zeit. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen, mehr zu essen. Sei wie eine Schildkröte, genau wie Gewichte.

Und halten Sie sich von tragenden Nahrungsergänzungsmitteln fern. Solche Dinge sind oft mit Zucker und Zusatzstoffen gefüllt, die Sie fett und schlecht machen. Sie werden Sie auch davon abhalten, Ihr eigenes Essen zuzubereiten und mehr zu essen. Ihr Ziel ist es, dauerhaft zu stärken und dauerhafte Muskeln zu erreichen. Nach ein paar Wochen nicht dünn oder schwach werden.

Übungen

STARKE MUSKELN Bei allen Übungen werden bei 5 × 5 freie Gewichte verwendet. Wenn Sie eine STARKE MUSKEL 5 × 5-Übung auf Pressmaschinen ausführen, erhalten Sie weniger Kraft als mit freien Gewichten. Ähnlich verhält es sich mit der Schmiedemaschine, bei der die Langhantel auf die Schienen gelegt wird. Der Grund dafür ist, dass die Maschinen im Gegensatz zu freien Gewichten die Gewichte für Sie ausgleichen.
 
Viele Leute denken, dass Maschinen sicherer sind, weil sie freie Gewichte fürchten, weil Sie das Gewicht nicht auf die Maschinen oder auf Ihre Füße fallen lassen können. Die Maschinen zwingen Sie jedoch dazu, in festen und unnatürlichen Positionen zu stehen. Es zwingt Sie, jedes Mal den gleichen Zug zu machen. Dies führt zu einer wiederkehrenden Überlastung und chronischen Beschwerden in Knien, Schultern und Rücken.

 

 

Wenn Sie
STARKE MUSKELN Bei 5 × 5 werden Hanteln verwendet. Kurzhanteln sind normalerweise weniger effektiv, weil sie normalerweise jeweils zwei Kilo zunehmen. Auf diese Weise können Sie nicht lange fortfahren. Es ist auch unmöglich, schwere Kniebeugen mit Hanteln zu machen. Die Beinkraft hält selten, während das Gewicht in beiden Händen gehalten wird begrenzender Faktor Es passiert. Verwenden Sie also freie Gewichte, Hanteln.

Hocke

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat STRONG MUSCLES sind die Hauptübung von 5 × 5.
Squat STRONG MUSCLES sind die Hauptübung von 5 × 5. Hocken Sie sich mit der Stange auf dem Rücken auf die Knie und stehen Sie wieder auf. STARKE MUSKELN Sie hocken bei jedem Training mit 5 × 5. Hocken Sie im Power Rack für maximale Sicherheit.
 
Squat ist eine zusammengesetzte Übung, die den ganzen Körper trainiert. Sie hocken, indem Sie die Langhantel auf den Rücken legen und auf den Knien hocken. Durch das Hocken laufen Ihre Sparren, Vorderbeine, Hinterbeinmuskeln, Hüftmuskeln und Oberschenkel direkt. Ihre Bauchmuskeln und Ihre Taille sorgen jedoch auch dafür, dass die Stange unter dem Gewicht konstant bleibt.

 

 

Squat ist der König aller Übungen. Es bietet viel mehr Sekretion von Testosteron und Wachstumshormon als Übungen wie Beinpresse. Deshalb muss Squat für Kraft und Muskelaufbau unverzichtbar sein. Nichts, was ich im Fitnessstudio gemacht habe, hat nicht funktioniert, bis ich angefangen habe zu hocken. Du musst hocken. Und mit POWERFUL MUSCLES 5 × 5 hocken Sie dreimal pro Woche.

Viele Menschen befürchten, dass das Hocken die Knie schädigt. Aber ich hocke seit 10 Jahren und meine Knie sind in großartiger Form. So sind die Knie aller unserer anderen Mitglieder. Kniebeugen sind auch wirksam bei der Heilung von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes. Das Geheimnis von Safe Squat liegt darin, die richtige Position zu finden. Dies wird wie folgt sein:

  • Leg deine Hüften zurück - Denken Sie, als ob Sie auf der Toilette sitzen, drücken Sie Ihre Hüften zurück, wenn Sie nach unten gehen
  • Schieben Sie Ihre Knie aus - Lassen Sie sie nicht einlaufen, halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet
  • Gehe zur parallelen Ebene hinunter - Hocken Sie weiter, bis Ihr Hüftgelenk tiefer als Ihre Kniescheibe ist

Wenn Sie parallel hocken, werden Ihre Knie gestärkt, anstatt Ihre Knie zu beschädigen. Wenn es deine Knie verletzt teilweise Das Hocken hockt nur um 90 Grad. teilweise Squat trainiert nur Ihre Vorderbeinmuskeln (Quads), nicht Ihre Hinterbeinmuskeln (Kniesehnen). Dies führt zu Muskelstörungen und Knieschmerzen. teilweise Squat ist auch weniger effektiv und gefährlich, wenn es darum geht, stärker zu werden.

Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen. STARKE MUSKELN Sie hocken bei 5 × 5 niedrigen Balken. Low Bar Squat bedeutet, dass Sie die Stange auf den unteren Teil Ihres Rückens anstatt auf die Oberseite legen. Wenn Sie die Stange zwischen Ihren Trapezoiden und Ihren Rückenschultermuskeln auf den unteren Rücken legen, wird der Druck auf Ihre Hüften übertragen, die stärker sind als Ihre Knie. So können Sie mehr Gewicht heben und stärker werden, indem Sie eine niedrige Stange hocken.
Wenn Sie
Der sicherste Weg, in die Hocke zu gehen, besteht darin, dies in einem Power Rack zu tun. Wenn Sie die Sicherheitsnadeln erneut verpassen, fangen Sie das Gewicht und bleiben somit nicht unter dem Gewicht. Wenn Ihr Fitnessstudio kein Power Rack hat, finden Sie ein richtiges Fitnessstudio. Oder kaufen Sie wie ich ein Power Rack für Ihr eigenes Zuhause. Um stärker zu werden, müssen Sie in der Lage sein, sicher alleine zu hocken.

Bankdrücken

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STARKE MUSKELN In 5 × 5 führen Sie jeden Tag ein Training nach dem Squat durch.
STARKE MUSKELN In 5 × 5 führen Sie jeden Tag ein Training nach dem Squat durch. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann nach oben (drücken Sie), bis Ihre Ellbogen einrasten. Bankdrücken im Power Rack für maximale Sicherheit.
Wenn Sie
Bankdrücken ist ein zusammengesetztes Oberkörpertraining. Sie machen das Bankdrücken, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Stange über Ihre Brust senken und sie dann nach oben drücken, bis Ihre Ellbogen einrasten. Bankdrücken wirkt auf Brust, Trizeps (Hinterarme) und Schultern. Es wirkt auch auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Stange ruhig zu halten, und auf Ihren Bizeps (Unterarme), da Sie die Stange fest greifen.
 
Bankdrücken ist die bekannteste Übung in Fitnessstudios. Es ist auch eine Übung, bei der Sie mit Ihrem Oberkörper das meiste Gewicht heben können. Mehr als Overhead Press. Dies macht Bankdrücken zur effektivsten Kraft- und Volumenübung für den Oberkörper. Sie werden Bankdrücken in einem der beiden STRONG MUSCLES 5 × 5 Workouts machen.

 

 

Die meisten Menschen verletzen sich beim Bankdrücken die Schulter. Weil diese Leute oft versuchen, die Übung auf eine schlechte Art und Weise zu machen: Mit dem Bodybuilding-Stil öffnen sie die Ellbogen um 90 Grad, um eine größere Brustspannung zu erzielen. STARKE MUSKELN Machen Sie keine Bank wie diese in 5 × 5. Beugen Sie die Ellbogen um 75 Grad. Auf diese Weise werden Sie stärker, ohne Ihre Schulter zu verletzen.

STARKE MUSKELN Beim Bankdrücken 5 × 5 müssen Sie den gesamten Bewegungsbereich nutzen. Den vollen Bewegungsumfang nutzen teilweise Es gibt Ihnen mehr Kraft und Muskeln im Vergleich zu Bankdrücken. Wiederholen Sie nicht die Hälfte, verlassen Sie nicht die Hälfte Ihres Jobs. Senken Sie die Langhantel, bis sie Ihre Brust berührt. Und wenn Sie oben sind, sperren Sie Ihre Ellbogen, damit Ihr Gewicht von Ihrem Skelett getragen wird.

STARKE MUSKELN Es gibt kein Neigen oder Ablehnen des Bankdrücken in 5 × 5. Sie können Ihre untere oder obere Brust nicht unterscheiden. Deine Brust ist ein Ganzes. Ihre Brustmuskeln müssen beim harten Bankdrücken sehr hart arbeiten. Wenn Sie also das Bankdrücken auf 100 kg erhöhen, wird sich Ihre gesamte Brust ausdehnen.
Wenn Sie
Führen Sie das Bankdrücken in einem Power Rack durch, um das Risiko einer Gewichtung zu vermeiden. Die Sicherheitsnadeln des Power Racks fangen die Stange ein, wenn Sie sie erneut verpassen. Wenn Sie kein Power Rack haben, können Sie jemanden im Fitnessstudio bitten, Sie zu erkunden. Oder befestigen Sie keine Klammer an der Stange, damit Sie die Gewichte zur Seite werfen können, wenn Sie stecken bleiben. In diesem Fall ist es jedoch am besten, ein sicheres Power Rack zu verwenden, da die Platten auf den Boden fallen und sich um Sie kümmern. 

Kreuzheben

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STARKE MUSKELN In 5 × 5 machen Sie nach jedem Training B-Tag nach Squat und Overhead Press Kreuzheben.
STARKE MUSKELN In 5 × 5 machen Sie nach jedem Training B-Tag nach Squat und Overhead Press Kreuzheben. Ziehen Sie die Stange mit einer natürlichen (neutralen) Taillenhaltung vom Boden bis zu Ihren Hüften.
Wenn Sie
Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die den ganzen Körper trainiert. Sie machen diese Übung, indem Sie das Gewicht vom Boden auf Ihre Hüften heben. Kreuzheben trainiert Ihre Hinterbeinmuskeln, Hüftmuskeln, Vorderbeinmuskeln und intimierenden Muskeln. Aber wenn Sie einen sehr schweren Kreuzheben machen, müssen auch viele andere Muskeln arbeiten: Ihre Armmuskeln, um die Stange zu greifen, Ihre Rückenmuskeln, um ein Verbiegen Ihrer Wirbelsäule zu verhindern, Ihre Bauchmuskeln, um im Gleichgewicht zu bleiben und so weiter.
 
Wenn Squat der König der Übungen ist, ist Deadlift definitiv die Königin. Kreuzheben ist die Übung, um das meiste Gewicht zu heben. Diese Übung trainiert noch mehr Muskeln als Squat. Und es liefert eine erhebliche Menge an Wachstumshormon und Testosteron in Ihrem Körper. Deshalb ist Kreuzheben wichtig, um Muskeln zu stärken und aufzubauen.

 

 

Die meisten Menschen haben Angst, sich beim Kreuzheben den Rücken zu verletzen. Der einzige Weg, dies zu verhindern deine Taille nicht beugen lassen. Lassen Sie Ihre Haltung neutral (natürlich) sein. Auf diese Weise können Sie eine stärkere Taille haben, ohne verletzt zu werden. Gleichzeitig haben Sie die Angewohnheit, Dinge direkt vom Boden zu entfernen, ohne verletzt zu werden, wenn Sie sich außerhalb des Fitnessraums befinden. Zum Beispiel, wenn Sie Migros-Taschen zu sich nach Hause tragen.

Einer der Tricks, die Sie beim Kreuzheben anwenden, besteht darin, es als "Push" -Übung zu betrachten.

  1. Heben Sie das Gewicht mit Unterstützung von Ihren Füßen vom Boden ab, dh indem Sie auf den Boden drücken (denken Sie, als würden Sie eine Beinpresse machen).
  2. Halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Beinen.
  3. Wenn die Stange Ihre Kniehöhe erreicht, schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne.

Wenn Ihre Hüften und Knie blockiert sind, endet der Hebevorgang. Sie müssen sich nicht zurücklehnen, wenn Sie oben sind. Nachdem Sie das Gewicht angehoben haben, stehen Sie 1 Sekunde lang auf natürliche Weise und legen Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
Wenn Sie
STARKE MUSKELN Sie machen Ihre Standard-Kreuzheben-Übung, indem Sie Ihre Beine bei 5 × 5 weit öffnen. Sie werden keinen Sumo-Kreuzheben machen, da das Ziel der Übung darin besteht, Ihre Taille zu stärken. Sie werden auch keinen Kreuzheben nach rumänischer Art oder mit gestrecktem Bein machen, da Sie durch Standard-Kreuzheben mehr Gewicht heben können.

Im Gegensatz zu anderen 5 × 5-Übungen mit STARKEN MUSKELN wird Kreuzheben als 1 Satz mit 5 Wiederholungen anstelle von 5 × 5 ausgeführt. Es ist sehr schwierig, einen 5 × 5 Kreuzheben nach einem 5 × 5 Kniebeugen durchzuführen. Ganz anders als bei Deadlift Squat handelt es sich um eine Monsterübung, da jede Wiederholung (DEAD als Name) von einem völlig toten Punkt, dem Boden, ausgeht. Wenn Sie Kreuzheben 5 × 5 machen, werden Sie bald wieder vermissen und an derselben Stelle stecken bleiben.

Überkopfpresse

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STARKE MUSKELN Sie führen an jedem Training B-Tag Overhead Press nach Squat 5 × 5 durch.
Heben Sie die Stange von Ihren Schultern über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Knie über die gesamte Übungsbewegung gesperrt.

 

 

Overhead Press ist eine zusammengesetzte Übung, die den ganzen Körper trainiert. Sie machen diese Übung im Stillstand und heben das Gewicht von Ihren Schultern, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind. Overhead Press bearbeitet Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihre oberen Brustpartien. Es wirkt auch auf Beine, Rücken, Bauch und Trapez, wenn Sie versuchen, das Gewicht auszugleichen.

Overhead Press ist die beste Übung, wenn Sie starke und breite Schultern wollen. Overhead Press hält Ihre Schultern gesund und Bench Press trainiert hauptsächlich Ihre vorderen Schultern, während Overhead Press Ihre hinteren Schultermuskeln trainiert. Indem Sie abwechselnd Bank- und Überkopfdrücken ausführen, verhindern Sie auch ein Ungleichgewicht.

Manche Menschen haben große Angst, ein Gewicht über den Kopf zu heben. Wovor sie Angst haben, ist das abnehmende Gewicht oder ähnliche Szenarien. Aber Overhead Press ist vielleicht die sicherste aller Übungen, denn wenn Sie das Gewicht nicht heben können, steigt es nicht von Ihrer Brust. Beginnen Sie leicht und machen Sie Fortschritte, indem Sie bei jedem Training 2,5 kg hinzufügen. Ihr Selbstvertrauen wird mit den Gewichten allmählich zunehmen.

Sie können Ihre Taille verletzen, wenn Sie Ihre Taille übermäßig biegen lassen. Genau wie bei anderen Übungen müssen Sie beim Overhead Press die natürliche (neutrale) Haltung Ihres Rückens beibehalten. Halten Sie Ihren Brustkorb unten und spannen Sie Ihre Hüftmuskeln fest an, damit sie nicht spielen. Wenn Sie nicht zulassen, dass Ihre Taille gebogen wird, treten keine Verletzungen auf.

Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie Ihre Hüften, während Sie die Überkopfpresse ausführen. So können Sie das beste Gleichgewicht und die beste Kraft erreichen. Versuchen Sie nicht, Ihre Fersen zu kombinieren und Militärpresse zu betreiben, sonst untergraben Sie Ihre Macht. Versuchen Sie nicht, dies in Push Press zu tun. Ihre Beine sollten von Anfang bis Ende gesperrt bleiben. Andernfalls entkommen Sie zur Cola. Wenn sich Ihre Beine bewegen, während Sie das Gewicht heben, betrügen Sie, reduzieren Sie das Gewicht.
Wenn Sie
Heben Sie zunächst die Stange vom Power Rack ab. Wenn Sie kein Power Rack haben, nehmen Sie das Gewicht von Ihren Schultern, indem Sie es vom Boden entfernen. Wenn Ihre Decke zu niedrig ist, machen Sie die Übung draußen. Wenn Sie das auch nicht können, können Sie Sitting Overhead Press ausprobieren. Ihr Rücken sollte sich jedoch immer in einer natürlichen (neutralen) Position befinden, da Sie sich beim Sitzen in Overhead Press leichter die Taille verletzen können. Außerdem können Sie mit Sitting Overhead Press keine starken Bauchmuskeln aufbauen sowie mit Standing Overhead Press. 

Langhantelreihe

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STARKE MUSKELN In 5 × 5 machen Sie an jedem Trainingstag Barbell Row nach Squat und Bankdrücken.
STARKE MUSKELN In 5 × 5 machen Sie an jedem Trainingstag Barbell Row nach Squat und Bankdrücken.

 

 

Heben Sie die Stange mit dem gebeugten Stab vom Boden auf Ihre Brust. Halten Sie Ihre Taille in einer neutralen Position.

Barbell Row ist eine zusammengesetzte Übung, die den ganzen Körper trainiert. Wenn die Langhantelreihe gebogen ist, wird die Stange durch Ziehen vom Boden zur unteren Brust hergestellt. Diese Übung zurück arbeitet die Trapeze, Flügel und Bizeps. Wenn Sie Barbell Row machen, arbeiten auch Ihre unteren Rücken-, Bein- und Bauchmuskeln daran, das Gewicht zu fixieren.

Die beste Übung, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken, ist Barbell Row. Es ermöglicht Ihnen, sich im Bankdrücken zu entwickeln, da es Ihr Gleichgewicht erhöht, während Sie auf der Bankbank liegen. Darüber hinaus stärkt Barbell Row Ihre Rückenschultermuskulatur, beugt Ungleichgewichten oder Verletzungen vor und hält Ihre Schultern gesund und ausgeglichen.

Um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, sollten Sie Ihre Taille bei Barbell Row in einer natürlichen (neutralen) Position halten. Halten Sie Ihre Brust hoch, damit sich Ihre Taille nicht kräuselt. Aber zwingen Sie sich nicht zu stark, indem Sie Ihre Wirbelsäule übermäßig nach hinten beugen. Markieren Sie mit gesenktem Brustkorb Ihre Brust, damit Ihre Taille in ihrer natürlichen (neutralen) Position bleibt.
Wenn Sie
Beginnen Sie jede Wiederholung mit der Stange auf dem Boden, wie in Kreuzheben. Schieben Sie Ihre Knie nach außen, damit die Stange leichter nach oben geht. Ihr Kofferraum kann beim Anheben des Gewichts leicht ansteigen, aber verwandeln Sie die Langhantelreihe nicht in Kreuzheben. Wenn Ihr Körper um mehr als 15 Grad steigt, ist das Gewicht zu hoch. Wenn sich Ihr Körper aufgrund von Schwierigkeiten abschält, reduzieren Sie das Gewicht.

Ausrüstung

Bevor ich ein Fitnessstudio in meinem eigenen Haus installierte, hob ich 5 Jahre lang Gewichte in kommerziellen Fitnessstudios. Ich kaufte 2014 meine eigenen Geräte und installierte ein Fitnessstudio im Haus meiner Familie, etwa 10 Kilometer von meiner Wohnung in Umraniye entfernt. Ich hebe dort seit mehr als 5 Jahren Gewichte. Dies war eine der besten Investitionen, die ich in meinem Leben getätigt habe, seit ich 5 Jahre lang keine Gebühren für das Fitnessstudio gezahlt habe.
Wenn Sie
STARKE MUSKELN Das Schöne an 5 × 5 ist, dass Sie keine teuren Maschinen benötigen, die viel Platz beanspruchen. Nur eine Langhantel, Bank, Hantelscheiben und Power Rack. Sie brauchen auch nicht viel Platz. STARKE MUSKELN Sie können 5 × 5 auf Ihrer Terrasse, im Keller, in Ihrem Garten oder in einem Schuppen machen. STARKE MUSKELN 5 × 5, einer meiner Freunde schafft es im vierten Stock der Wohnung. Dies bedeutet, dass Sie Ihre STARKEN MUSKELN 5 × 5 stärken können, ohne viel Zeit und Geld zu Hause zu verbringen.

 

 

jetzt,

  • Geldverschwendung in Fitnessstudios,
  • Um in die Sporthallen zu gelangen, müssen Sie Benzingeld in das Auto schütten.
  • Zeit damit verbringen, zum und vom Fitnessstudio zu gehen,
  • Zeit verlieren, während Sie auf die Gerätesequenz im Fitnessstudio warten,

KEINE NOTWENDIGKEIT !!!
Wenn Sie

Sie können auch so arbeiten, wie Sie möchten, wann immer Sie möchten, und die Musik hören, die Sie möchten, wenn Sie trainieren, ohne Sie zu stören oder zu beurteilen. Die Einrichtung eines Heimfitnessraums ist eine großartige Option für ernsthafte Sportler. Wenn das Fitnessstudio in Ihrer Nähe jedoch über die Geräte verfügt, die Sie benötigen, um stärker zu werden, kann es auch eine gute Option sein, Mitglied zu werden. 

Power Rack

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Wenn Sie stark werden möchten, ohne sich zu verletzen, benötigen Sie ein Power Rack.
Wenn Sie stark werden möchten, ohne sich zu verletzen, benötigen Sie ein Power Rack.

 

 

Auf einem Power Rack befinden sich 4 vertikale Stützen. Sie verwenden die aufrechten Vorsprünge, um die Stange beim Hocken bequem auf dem Rücken zu halten und die Stange beim Bankdrücken bequem und sicher zu greifen. Wenn das Gewicht nicht gering ist, können Sie die Stange ohne das Power Rack in Squat nicht auf den Rücken legen. Sie benötigen also ein Power Rack, um schwere Kniebeugen zu machen und stärker zu werden.

Im Gegensatz zu Smith Machine ist die Langhantel im Power Rack nicht an Schienen befestigt. Sie können schweres Kniebeugen und Bankdrücken ausführen, ohne in unnatürlichen Positionen sitzen zu müssen, die Ihre Schultern, Knie und Ihren Rücken verletzen können.

Wenn Sie alleine zu Hause ohne Trainingspartner trainieren, benötigen Sie ein Power Rack, um stark zu werden, ohne sich selbst zu verletzen. Power Racks haben zwei horizontal stehende „Sicherheitsnadeln“. Diese Stifte fangen die Stange ein, wenn Sie sie beim Kniebeugen oder Bankdrücken mit hohen Gewichten erneut verpassen.

In den letzten 5 Jahren habe ich Dutzende Male beim Squat- und Bankdrücken gefehlt. Als ich diese Wiederholungen verpasste, trainierte ich alleine in meinem Heim-Fitnessstudio ohne meinen Trainingspartner. Aber ich habe mich nie verletzt, weil die Stifte jedes Mal das Gewicht fingen. KRAFTVOLLE MUSKELN Die Verwendung eines Power Racks bei 5 × 5 ist daher der goldene Schlüssel, um ohne Verletzung stärker zu werden.

Freie Gewichte sind entmutigend. Die meisten Athleten (insbesondere Sportler mittleren Alters und ältere) bevorzugen Maschinen, da die Gewichte wahrscheinlich nicht auf sie fallen. Obwohl ich seit 10 Jahren Gewichte hebe, kann ich beruhigt sagen, dass die Stange nie auf mich gefallen ist.

Wenn SieDas Geheimnis ist: Beginnen Sie leicht, heben Sie das Gewicht im Power Rack an und fügen Sie bei jedem Training etwas mehr Gewicht hinzu. Mach es richtig, übernimm die Kontrolle über dein Ego und was auch immer du tust, aber:

  • Verwenden Sie Smith Machine nicht. Bei diesen Maschinen wird das Gewicht auf Schienen gelegt und zwingt Ihren Körper, gerade auf und ab zu gehen. Diese ständigen, unnatürlichen Bewegungen verletzen Ihre Schultern, Knie und Ihren Rücken. Und Sie bauen eine „falsche Kraft im Fitnessstudio“ auf, während das Gerät das Gewicht im Gleichgewicht hält, nicht Sie selbst. Hüten Sie sich vor.
  • Verwenden Sie keine 3D Smith Machine. Diese neueste Erfindung erklärt, warum Menschen an der Schmiedemaschine verletzt wurden. Natürlich kann der Balken jetzt nicht nur vertikal, sondern auch horizontal verschoben werden. Die Maschine behält jedoch immer noch das Gewicht für Sie. Daher sind die Maschinen im Vergleich zu den freien Gewichten von schlechter Qualität, um echte Leistung aufzubauen.
  • Verwenden Sie keine Cybex oder ähnliche dumme Maschinen. Nichts geht über freie Gewichte, um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und schnell Fett zu verbrennen. Wenn Sie Angst haben, bei der Verwendung von freien Gewichten verletzt zu werden, beginnen Sie mit der leeren Leiste, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Arbeiten Sie dann mit geöffneten Sicherheitsnadeln im Power Rack weiter.

Ich bevorzuge Power Rack, weil es robuster ist und eine Klimmzugstange (Barfiks) hat. Schauen Sie sich die Power Rack-Modelle an, die wir für STARKE MUSKELN 5 × 5 empfehlen:

Olympisches Gewichtheben

Ihr wichtigstes Gerät ist das olympische Gewichtheben. Während aller 5 × 5-Workouts von StrongLifts verwenden Sie Kurzhanteln, wenn Sie Kniebeugen-, Bankdrücken-, Kreuzheben-, Überkopfdrücken- und Langhantelreihenübungen durchführen. Möglicherweise finden Sie Olympic Barbell jedoch nicht in jedem Fitnessstudio. In einigen Fällen sehen Sie kürzere Hanteln mit einem Gewicht von 7 bis 15 kg, festen Armen und fehlenden Zähnen. Diese Hanteln biegen sich leicht, verletzen Ihre Handgelenke und reduzieren Ihren Griff.

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Wenn Sie stärker werden möchten, benötigen Sie eine olympische Langhantel wie auf dem Bild oben.
Wenn Sie stärker werden möchten, benötigen Sie eine olympische Langhantel wie auf dem Bild oben. Der Unterschied dieses Halfters ist der folgende:
 
  • 218 cm lang
  • Mit einem Gewicht von 20 kg
  • 28mm im Durchmesser
  • 50mm rotierende Arme
  • tolle Zähne für den Griff
  • kann bequem Gewicht tragen

Wenn Sie nicht wissen, ob Ihr Fitnessstudio über eine olympische Bar verfügt, wiegen Sie diese. Stellen Sie sich zuerst alleine, dann auf eine Waage mit der Stange und messen Sie Ihr Gewicht. Wenn der Unterschied 20 kg beträgt, ist es wahrscheinlich die Olympic Bar. Eine andere Methode besteht darin, eine 20 kg schwere Hantelscheibe auf eine Seite der Stange zu legen. In diesem Fall werden die olympischen Stangen nicht umgeworfen, gewöhnliche Stangen werden umgeworfen.

Obwohl es verlockend erscheint, beim Kauf von Hanteln billig zu laufen, erhalten Sie das Preis-Leistungs-Verhältnis. Der Grund ist:

  • Olympische Hanteln sind definitiv sicherer. Als ich vorher 100 kg abgelegt habe, habe ich mit billigen Hanteln gearbeitet, die sich biegen. Das ist überhaupt nicht sicher. Hohe Gewichte sind schon entmutigend genug. Verschlechtern Sie die Situation nicht, indem Sie billige Hanteln verwenden, die in der Mitte des Sets brechen können. Olympische Barbiere sind sicherer, weil sie mehr Gewicht tragen und sich nicht so leicht biegen lassen. Dies erhöht Ihr Selbstvertrauen, wenn Sie unter der Latte sind.
  • Olympische Gewichtheber erhöhen Ihre Traktion. Ich habe auch mit glatten und weichen Balken in der Mitte gearbeitet. Diese machen es unmöglich, schwere Kreuzheben zu machen, besonders wenn Sie ständig schwitzende Hände haben. Meine olympische Langhantel hat Zahnräder, die ihren Grip erhöhen. Es gibt sogar zentrale Zahnräder, die die Stange beim Hocken mit hohen Gewichten in der richtigen Position auf meinem Rücken halten. Billige Riegel haben wenig oder keine Zähne.
  • Die olympische Langhantel zerstört Ihre Hände nicht. Preiswerte Stangen mit Zahnrädern wirken oft als Reibe. Zu aggressiv schneiden sie die Haut Ihrer Hand in zerfetzte, sogar Kallus. Auf der anderen Seite haben Olympic Barbers fantastische Zahnräder, die Ihren Grip verbessern, ohne Ihre Hände, Schienbeine und Oberschenkel zu zerstören, während Sie schweren Kreuzheben machen.
  • Die olympische Langhantel verletzt Ihre Gelenke nicht. Billige Hanteln haben normalerweise feste Arme. Die Enden der Stange, an die Sie die Platten legen, drehen sich nicht. Dies erhöht den Gelenkdruck auf Ihre Handgelenke und Ellbogen und kann weh tun. Dies ist bei olympischen Langhanteln nicht der Fall - Platten und Arme drehen sich, wenn Sie das Gewicht heben. Dies ist sicherer für Ihre Gelenke und erhöht Ihren Griff dramatisch.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie sich bei olympischen Hanteln sicherer fühlen, Ihren Griff verbessern und den Gelenkdruck verringern. Selbst wenn Sie eine billige Langhantel kaufen, werden Sie höchstwahrscheinlich in das olympische Gewichtheben investieren. Es wird also billig und dann teuer. Hast du schon eine gute Langhantel? Ich habe meine erste olympische Hantel seit 10 Jahren benutzt. Dann gab ich es ihm, als mein Bruder in seinem eigenen Haus ein Fitnessstudio baute. Eine hochwertige Langhantel behält ihre Lebensdauer.
Wenn Sie
Auf dem Markt gibt es zwei Arten des olympischen Gewichthebens:

Power Hanteln. Diese Hanteln sind hart und "springen" nicht, wenn Sie Squat und Deadlift mit hohen Gewichten ausführen. Normalerweise haben sie zentrale Zahnräder, um die Stange in der richtigen Position auf Ihrem Rücken zu halten. Auf beiden Seiten der Leiste befindet sich außerdem ein einzelner Ring, der die Stellen anzeigt, die Sie beim Bankdrücken halten werden. Die allgemeinen Merkmale dieser Balken sind wie folgt:

  • Harter Stahl. Es ermöglicht eine kontrollierte und langsame Bewegung mit minimalem Sprungeffekt.
  • Zentralgetriebe. Reibt sich beim Hocken auf dem Rücken.
  • Aggressive / tiefe Gänge. Bietet einen rutschfesten Griff.
  • Es gibt 810 mm beabstandete Ringmarkierungen.
  • Dickere 29mm-32mm Welle. Bietet Komfort beim Kniebeugen und Bankdrücken.
  • Stahl- oder Messingschrauben. Es erleichtert das Drehen der Platten.

Gewichtheben Hanteln. Diese Stangen sind nicht so stark wie Krafthanteln. Wie bei Squat oder Deadlift springt es, wenn Sie schwere Breakout- oder Achselzuckenbewegungen ausführen. Gewichtheben Langhantel biegt sich leicht und hüpft das Gewicht. Experten nennen es den "Peitscheneffekt". Die Arme drehen sich auch schneller, sodass Sie schnell unter der Stange hindurchgehen können, ohne den Griff anzuhalten. Und es kann mehrere Sprünge in der Kopfposition entfernen, ohne zu brechen. Gewichtheben Hanteln sind jedoch viel teurer.

  • Flexiblerer Stahl. Erleichtert den gewünschten Schlageffekt zum Schütteln.
  • Sie haben keine zentralen Gänge. Daher kratzt es beim Schütteln nicht am vorderen Teil Ihres Halses.
  • Weiche Zahnräder. Somit kann es während des Übergangs von der Stange zum Fang leicht verschoben werden.
  • Es gibt 910 mm beabstandete Ringmarkierungen.
  • Dünnere 28mm-28,5mm Welle. Es schafft gute Traktion. (25mm Langhantel für Frauen)
  • Rollenlager. In diesen Stäben befindet sich die neueste Technologie für eine präzise Drehung.

Ich habe zwei Hanteln, aber STARKE MUSKELN Ich benutze immer die Power Barbell, wenn ich die Übungen mit 5 × 5 mache. Schwere Kniebeugen mit Weight Lifting Barbell zu machen, fühlt sich immer seltsam an. Wenn ich mich hocke, scheint die Bar über mich zu springen. Sie erhalten also eine Power-Langhantel. Eine Qualität kostet etwa 700 TL.

Meine Vorschläge sind:

STARKE MUSKELN Sie können nicht mit Kettlebell oder Hanteln in 5 × 5 arbeiten. Da Ihr Ziel stärker wird, sollten Sie es schwer heben. Mit Hanteln können Sie das meiste Gewicht heben. Verwenden Sie also Hanteln für das Programm STRONG MUSCLES 5 × 5.

Olympische Platten

Olympische Platten haben 50-mm-Löcher für Ihre olympische Langhantel. Die größten 20-kg-Platten werden mit einem Durchmesser von 17 Zoll hergestellt, um die Hantel bei der Herstellung von Kreuzheben und Langhantelreihe auf der optimalen Höhe zu halten. Eisenplatten sind die besten. Sie sind auch die billigsten Teller, die Sie finden können. Aber wenn Sie sich über andere Nummernschilder wundern, denke ich über diese nach:
 
  • Teller mit Griff. Gewöhnliche Platten zwingen Sie, die Platte zu biegen und anzuheben, um das Gewicht von einem Ort zum anderen zu bewegen. Dies erhöht Ihren Griff für Kreuzheben. Platten mit einem Griff zwingen Sie nicht dazu, da sie bereits eigene Löcher haben, um das Gewicht zu tragen. Sicherheit ist wichtig, greifen Sie mit beiden Händen nach gewöhnlichen Gusseisenplatten, es wird nichts passieren.
  • Gummibeschichtete Platten. Ich habe 10 Jahre lang Gummiplatten benutzt. Diese machen normalerweise weniger Lärm, aber nicht, wenn Sie 180 kg wieder auf den Boden legen. Der Gummi reißt auch mit der Zeit. Sein Aussehen und Griff sind jedoch freundlicher und es tut nicht weh, wenn Ihr Finger zwischen die beiden Platten fällt. Verwenden Sie jedoch eine Gummimatte, um Geräusche zu vermeiden.
  • Gepufferte Platten. Es besteht aus Hartgummi. Es ist für Workouts wie Breakout konzipiert, damit Sie das Gewicht auf den Boden fallen lassen können, ohne Ihren Boden zu beschädigen. STARKE MUSKELN In 5 × 5 haben Sie das Gewicht wieder unter Kontrolle, sodass Sie keine teuren Stoßfängerplatten benötigen, die viel Platz beanspruchen.
  • Sechseckige Platten. Diese sind nicht für Kurzhanteln gedacht, sondern für Maschinen. Wenn Sie sie für Kreuzheben und Langhantelreihe verwenden, sinkt das Gewicht an den Ecken. Dies führt dazu, dass das Gewichtheben rollt und Ihre Technik versagt. Verwenden Sie runde Platten, um blutende Schienbeinknochen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Sei einfach. Holen Sie sich billige Eisenplatten. STARKE MUSKELN Mit 5 × 5 erhalten Sie zunächst 140 kg, da Sie stärker werden als Sie denken. Die Organisation, die ich empfehle, ist folgende:

  • 4 20 kg Platten
  • 2 10 kg Platten
  • 2 5 kg Platten
  • 2 2,5 kg Platten
  • 2 1,25 kg Platten

Fügen Sie das Gewicht der Hantel hinzu (weil Sie sie auch anheben), sodass das Gesamtgewicht 140 kg betrug. Olympische Gewichtheber wiegen 20 kg. Aber das weißt du schon!

Ich empfehle keine 25 kg Platten. Ich habe 4 gekauft, als ich das Fitnessstudio in meinem Haus installiert habe. Aber die Leute sind verwirrt, weil es mehr als nötig aussieht. Also gab ich meinem Bruder meine 25 und kaufte mir stattdessen 20 kg Teller. Es besteht kein Grund zur Verwirrung. Auch Mathe ist einfacher.

Jeder, der dreimal pro Woche stetig trainiert, kann in einem Jahr 140 kg Kreuzheben machen. Mein kleiner Bruder hat es in nur 7 Monaten mit einem Gewicht von 70 kg geschafft. Deshalb brauchen Sie mehr Teller, um nach einigen Monaten immer stärker zu werden. Kaufen Sie in diesem Fall ein zusätzliches Paar 20-kg-Teller und Sie werden gehen, bis Sie Ihren nächsten persönlichen Rekord brechen.

Meine Vorschläge sind:

Lass deine Teller nicht in der Mitte!

Bruchplatten

Bruchplatten haben ein geringes Gewicht von 1,25 kg oder weniger. Die meisten Fitnessstudios haben 2,5 kg Platten, die größer sind. Dies zwingt Sie, auf beiden Seiten der Stange 2,5 kg Gewicht hinzuzufügen. Dies verursacht für Squat und Deadlift für eine Weile keine Probleme. Aber nicht für immer, und das können Sie beim Bankdrücken und Überkopfdrücken sicherlich nicht.

 

 

Der Grund ist: Bankdrücken und Überkopfdrücken verwenden kleinere Muskelgruppen als Squat und Kreuzheben. Aus diesem Grund können Sie Overhead Press nicht mit dem Gewicht ausführen, das Sie für Kreuzheben verwenden können. Wenn Sie zum ersten Mal die Overhead-Presse drücken, werden Sie daher sehr hart kämpfen. Auch hier ist das Hinzufügen von 5 kg Gewicht zu Overhead Press schwieriger als das Hinzufügen zu Deadlift. Bedenken Sie:

  • Das Hinzufügen von 5 kg zu 100 kg Kreuzheben bedeutet eine Erhöhung um %5.
  • Hinzufügen der gleichen 5 kg zu 40 kg Overhead Drücken Sie .5 erhöhen - mehr als doppelt!
  • Das Hinzufügen von 2,5 kg zur 40-kg-Overhead-Presse bedeutet jedoch eine Erhöhung um %6.25 - näher an der Rate, die Sie zu Deadlift hinzugefügt haben.

Gleiches gilt für das Bankdrücken. Wenn Sie versuchen, 5 kg in jedes Training im Programm STRONG MUSCLES 5 × 5 aufzunehmen, werden Sie bald wieder vermisst. Selbst nach einer Weile werden Sie mit dem gleichen Gewicht stecken bleiben und enttäuscht sein. Sie brauchen also kleine Gewichte von 1,25 kg, besonders wenn Sie dünn oder weiblich wie ich sind.

Kleine Gewichte sind teuer. Sie verdienen bereits Geld dafür. Die Verringerung der Fehlerquote bei der Herstellung kleinerer Hantelscheiben führt zu höheren Kosten. Seien Sie also nicht zu fest mit dem Betrag, den Sie pro Kilogramm bezahlen. Die Teller, die ich empfehle, sind:

In der Zwischenzeit können Sie eine Kette von 1,25 kg auf beide Seiten der Stange legen. Oder Sie können die beiden Metallringclips zusammenkleben. Oder Sie können die Knöchelgewichte auf beiden Seiten hinzufügen. Aber ich empfehle keine davon.

Bank Tisch

STÄRKEN 5x5: 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Stärkung (Bodybuilding und Fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STARKE MUSKELN Jedes Mal, wenn Sie A mit 5 × 5 trainieren, benötigen Sie einen Bankständer, um Bankdrücken durchzuführen.
STARKE MUSKELN Jedes Mal, wenn Sie A mit 5 × 5 trainieren, benötigen Sie einen Bankständer, um Bankdrücken durchzuführen. Da Sie jedoch immer im Power Rack sitzen, müssen Sie keinen Bankständer mit Aufwärtsprojektionen kaufen. Es ist sicherer, im Power Rack zu bleiben, wenn Sie ohne Ihren Trainingspartner alleine auf der Bank sind. Es ist unmöglich, sich zu verletzen, da die Sicherheitsnadeln die Stange einklemmen, damit Sie nicht unter dem Gewicht bleiben.
Wenn Sie
Der Trick besteht darin, eine haltbare Bank zu kaufen. Günstige Bank Couchtische können Ihre Füße brechen und Sie töten. Beachten Sie, dass das maximale Gewicht eines Couchtischs normalerweise Ihr Körpergewicht umfasst. Wenn Sie also 75 kg wiegen, können Sie ein maximales Gewicht von 75 kg in einem mit 150 kg getesteten Couchtisch tragen. Diese STARKEN MUSKELN reichen für das 5 × 5-Programm nicht aus.

 

 

Sie benötigen einen sehr haltbaren Couchtisch. Eine, die mindestens 250 kg tragen kann. Es sollte 30 cm breit sein, damit Sie die perfekte Unterstützung für den oberen Rücken und die Schulter für maximale Kraft erhalten. Langlebige Ständer sind ungefähr 17 Zoll hoch. Wenn Ihre Körpergröße kurz ist, legen Sie etwas auf Ihre Füße, um die richtige Körpergröße zu erreichen.

Vermeiden Sie angebrachte Couchtische, um Ihre Beine einzuklemmen. Erstens bleibt es an Ihren Beinen hängen, wenn Sie den Couchtisch für das Bankdrücken aufstellen. Zweitens haben Sie viele Beine, wenn Sie schwere Kniebeugen machen, und viele Bauchmuskeln, wenn Sie schwere Überkopfpresse machen. Daher wird es keine effektive Verwendung dieser Beinbefestigungen geben, Sie haben Geld verschwendet.

Sie brauchen auch keinen verstellbaren Couchtisch, denn LEISTUNGSFÄHIGE MUSKELN Sie haben ein flaches Bankdrücken bei 5 × 5. Kein Rückgang oder Gefälle. Keine Panik - wenn Sie Ihr Bankdrücken auf 100 kg erhöhen, wird Ihre "obere Brust" zu Tode gehoben. Ihre obere und untere Brust arbeiten in einer Bewegung. Wir machen hier kein Bodybuilding.

Holen Sie sich also einen einfachen flachen Couchtisch. Hier sind meine Vorschläge für STARKE MUSKELN 5 × 5:

Kreide

Kreide ist eine Art Pulver, das Sie auf Ihre Hände legen, um mehr Gewicht zu heben. Auch Turner und Kletterer verwenden dieses Pulver. Kreide erhöht Ihren Griff dramatisch, indem sie Feuchtigkeit vom Schweiß abhält. Kreide füllt auch Ihre Hautschichten, die unter der Stange eingeschlossen sind, und verhindert so die Bildung von Kallus.
Wenn Sie
Kreide ist kein Babypuder. Babypuder besteht normalerweise aus Talk und Gleitmittel. Einige Krafttrainer tragen Babypuder auf, um Reibung beim schweren Kreuzheben ihrer Beine zu vermeiden. Aber sie geben niemals Babypuder in ihre Hände, weil es die Langhantel rutschig macht und es schwierig macht, sie zu halten.

 

 

Kreide ist keine Kreide. Die Kreide, die Sie in Grund- und Oberschulbehörden verwenden, besteht normalerweise aus Kalziumsulfat. STARKE MUSKELN Für das 5 × 5-Trainingsprogramm benötigen Sie Kreide aus Magnesiumcarbonat.

STARKE MUSKELN Da die Gewichte in den ersten Wochen von 5 × 5 leicht sind, müssen Sie keine Kreide verwenden. Wenn das Gewicht jedoch zunimmt, werden Sie Schwierigkeiten haben, fünf Wiederholungen mit Kreuzheben zu machen. Die Stange rutscht Ihnen aus den Händen oder möchte gar nicht vom Boden aufstehen. Verwenden Sie Kreide, damit Ihr Griff plötzlich stärker wird.

Ich mache alle meine Aufwärmsets ohne Kreide. Der legendäre Krafttrainer Andy Bolton hat einmal erklärt, dass er dies getan hat, um die Griffkraft zu erhöhen. Seit ich das erste Mal davon gehört habe, habe ich meine Hände mit Kreide gerieben, um meinen Griff bei schweren Sätzen zu verbessern. Tragen Sie Kreide auf Ihre Hautschichten auf, um eine Kallusbildung zu verhindern, damit Ihre Haut nicht unter der Stange eingeklemmt wird.

Einige Fitnessstudios erlauben die Verwendung von Kreide nicht, da sie überall Staub hinterlassen. Die beste Alternative dazu ist flüssige Kreide. Flüssige Kreide ist in Alkohol gelöstes Magnesiumcarbonat. Wenn Sie flüssige Kreide auf Ihre Hand auftragen, verdunstet Alkohol und hinterlässt eine dünne Schicht Kreide ohne Flecken. Flüssige Kreide verschmutzt daher nicht.

Einige Leute benutzen Eco Ball. Ich hatte in Antalya schon einmal Kreidebälle zum Klettern benutzt, aber es hat mir nicht gefallen. Ich reiße es schließlich auseinander, weil es nicht genug Kreidepulver auf meinen Händen hinterlassen hat. Gewöhnliche Kreide ist besser als alles, was ich denke.

Die Kreiden, die ich empfehle, sind:

STARKE MUSKELN Verwenden Sie keine Handschuhe bei 5 × 5. Der Handschuh verdickt die Stange und erschwert das Halten. Es verursacht auch Schmerzen am Handgelenk und stoppt Kallus nicht. Kallus ist ein Nebenprodukt von schwerem Heben, genau wie Muskelaufbau. Gewöhnen Sie sich also daran. Verwenden Sie Kreide, halten Sie die Stange richtig und rasieren Sie Ihre Schwielen einmal pro Woche, das war's.

STARKE MUSKELN Verwenden Sie nicht die Bänder, mit denen die Langhantel bei 5 × 5 gehalten wird. Wenn Sie jede Übung machen und mit Bändern einstellen, wird Ihr Griff verringert. Sie möchten Ihren ganzen Körper stärken, einschließlich Ihres Griffs. Der beste Weg, dies zu tun, ist natürlich Gewichte ohne Bänder zu heben. Ich hebe routinemäßig 180 kg mit bloßen Händen. Verwenden Sie nur Kreide. Sie können dies auch tun

Schuh

Zuerst begann ich, wie die meisten Leute, mit Laufschuhen zu hocken. Jetzt schaue ich zurück und lache, weil ich es heute nie tun würde. Laufschuhe sind zum Joggen. Nicht in die Hocke gehen. Selbst wenn Sie es vorziehen, STARKE MUSKELN 5 × 5 mit Laufschuhen zu machen, werde ich sagen, dass sie passieren werden; Sie können Knieschmerzen haben, Ihren Rücken verletzen und auf dem gleichen Gewicht bleiben.
Wenn Sie
Hocken Sie nicht mit Laufschuhen. Der Grund ist: Laufschuhe haben oft eine Sohle mit Luftspalten aus Gel oder einem anderen schwammigen Material. Dies hat einen Polstereffekt auf Ihre Füße beim Laufen. Diese Polstersohle absorbiert den Aufprall, der auftritt, wenn Ihre Füße beim Laufen auf dem Boden aufschlagen. Und selbst wenn dies vielleicht eine gute Idee zum Laufen ist, ist es definitiv NICHT zum Heben von Gewichten.

 

 

Das Hocken mit Laufschuhen ist wie das Hocken auf einem Trampolin. Die schwammige Basis ist unter dem Gewicht eingeklemmt. Dies macht es fast unmöglich, Ihre Technik unter Kontrolle zu halten und sie in die richtige Position zu heben. Das Hocken in der falschen Position ist der wichtigste Faktor bei Rücken- und Knieschmerzen. Und es führt dazu, dass Sie mit dem gleichen Gewicht Kies bleiben.

Ich versuche Folgendes zu sagen: Du brauchst Schuhe mit harten Sohlen. Eine Basis, die unter hohem Gewicht nicht hängen bleibt. Testen Sie es. Hocken Sie einen Satz barfuß. Ohne einen Fuß zwischen Fuß und Boden. Ich mache das immer mit neuen Athleten, die ihre Laufschuhe nicht verlassen wollen. Squat-Formate verbessern sich sofort.

Das heißt nicht, dass ich Barfußheben empfehle. Dies ist nur ein Test. Tatsächlich würde ich niemals barfuß hocken. Sie benötigen Traktion beim Heben von Gewichten. Ihre Füße sollten in der richtigen Position verriegelt bleiben. Das Heben von Gewichten mit Barfuß oder Socken reduziert die Traktion auf Null. Ihre Füße können rutschen. Nicht für schweres Heben geeignet.

2010 hörte ich, dass Louis Simmons ein Converse-Fan ist. Danach verließ ich die Laufschuhe und kaufte ein Paar Converse-Schuhe. Der flache Boden der Converse hat eine solide Traktion und ist kostengünstig. Ich hocke seit 10 Jahren mit Converse und habe sie in einem persönlichen Rekord von 180 kg erreicht. Dies sind die besten Schuhe auf dem Markt für STARKE MUSKELN 5 × 5.

Aus diesem Grund werden Sie feststellen, dass die Hälfte des Fitnessstudios Converse trägt, während es diejenigen gibt, die das 5 × 5-Programm STRONG MUSCLES durchführen. Ich habe noch ein Paar Converse, die ich außerhalb des Fitnessraums trage. Sie sind so bequem. Achten Sie darauf, dass Sie es in einer Größe einnehmen, in der Sie sich wohl fühlen, damit Ihr Fuß nicht im Schuh spielt. Ich denke, dass die High-End-Leute es sich beim Squat bequemer machen als die Low-One-Leute.

Ich habe auch Gewichtheberschuhe. Aber ich trage sie nicht gerne, wenn ich Low Bar Squat mache, weil ihre Absätze mich nach vorne stoßen. Ich habe ein weiteres Paar Schuhe, die ich in letzter Zeit benutzt habe und die besser auf meine breiten Füße passen. Ich empfehle Ihnen immer noch Chuck Taylors Converse.

Gürtel

Mit dem Gurt können Sie mehr Gewicht als gewöhnlich heben. Es fühlt sich an, als würden Sie Ihre Bauchmuskeln durch Drücken des Gürtels stärken. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln straffer und stärker. Dies stärkt Ihren Kern und unterstützt Ihren Rücken beim Heben von Gewichten. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Bodybuilder denken, werden Ihre Bauchmuskeln nicht schwach, wenn Sie Gewichte mit einem Gürtel heben. Im Gegenteil, es wird stärker.
Wenn Sie
Gurte können jedoch Verletzungen durch Heben von Gewichten in der falschen Position nicht verhindern. Wenn Sie Ihre Taille lehnen, während Sie sich beim Kreuzheben beugen, verletzen Sie Ihre Taille. Wenn Sie Ihre Taille beim Aufstehen zu weit drücken, werden Sie erneut verletzt. Dies ist mit oder ohne Gürtel so. Gurtverletzungen können viel schlimmer sein, da die Gewichte, die Sie in der falschen Position heben, dank dieses Gürtels viel größer sind.

 

 

Was ich zu erklären versuche, ist Folgendes: Das Gewicht in die richtige Position zu heben ist die unabdingbare Voraussetzung, um sich zu stärken, ohne verletzt zu werden. Wenn Sie beim Kreuzheben Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, tragen Sie eine Weile keinen Gürtel. Der Gurt gibt Ihnen ein falsches Sicherheitsgefühl und ermutigt Sie, weiterhin Gewichte in der falschen Position zu heben. Das macht die Sache noch schlimmer. Korrigieren Sie stattdessen Ihre falsche Haltung. So können Sie schmerzlos und schmerzlos stärken.

Daher empfehlen wir nicht, einen Gürtel zu tragen, wenn Sie gerade mit STRONG MUSCLES 5 × 5 begonnen haben. Finden Sie zuerst heraus, wie die richtige Haltung ist, und achten Sie darauf, dass Ihre Taille beim Heben von Gewichten in einer natürlichen (neutralen) Position bleibt. Bauen Sie eine gute Grundlage auf. Wir werden in Zukunft Übungsleitfäden mit weiteren Details schreiben. Bleiben Sie bei uns.

Am Ende der ersten 12 Wochen sollten Sie die richtige Position gelernt haben und ungefähr 100 kg Kniebeugen machen. Danach können Sie den Gürtel zu Ihrem Programm hinzufügen, um stärker zu werden und das gleiche Gewicht zu halten. Tragen Sie den Gürtel nur bei Ihrem letzten Aufwärmset und 5 × 5 Sets, damit Ihre Bauchmuskeln von beiden Seiten arbeiten. Tragen Sie niemals einen Gürtel während des gesamten Trainings.

Wenn Sie nach einem Gürtel suchen, erhalten Sie einen Gürtel mit der gleichen Breite. Denken Sie daran, das Ziel ist es, den Gürtel der Bauchmuskeln zu drücken, um Kraft auszuüben. Ein Bodybuilding-Gürtel mit einer schmalen Vorderseite hilft Ihnen nicht, stärker zu werden. Holen Sie sich einen 4-Zoll-Gürtel auf jeder Seite.

Einzackige Gurte sind leichter zu tragen als zweizinkige Gurte. Gabelriemen sind einfacher als ein Hebelriemen (ein Schraubendreher ist erforderlich), wenn für jede Bewegung eine andere Einstellung erforderlich ist. Wenn Sie nicht über 100 kg wiegen (in diesem Fall 13 mm), ist eine Dicke von 10 mm perfekt. Was ich empfehle sind:

Häufig gestellte Fragen

Was ist 5 × 5 und was bedeutet das?

5 × 5 bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit demselben Gewicht. 5 × 5 100 kg Kniebeugen bedeutet also, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit 100 kg in jedem der fünf Sätze zu machen. Springen Sie bei Kälte nicht direkt zu diesem Gewicht und machen Sie Ihre Aufwärmsets zunächst mit leichteren Gewichten.

Was ist 1 × 5 und was bedeutet das?

1 × 5 bedeutet einen Satz von fünf Wiederholungen mit demselben Gewicht. Eine Wiederholung bedeutet nicht fünf Sätze. 1 × 5 120 kg Kreuzheben bedeutet also, einen Satz von fünf Wiederholungen 120 kg Kreuzheben zu machen.
Wenn Sie
Die Ruhezeit sollte zwischen den Wiederholungen eine Sekunde (ohne Sprungkraft) betragen. Warten Sie nicht 10 Sekunden zwischen Ihren Wiederholungen, sonst hätten Sie eine einzige gemacht, was nicht mit einem Satz von fünf Wiederholungen identisch ist.

Warum nur 1 × 5 Kreuzheben, nicht 5 × 5?

Kreuzheben erfolgt in Form von fünf Wiederholungen, nicht nur fünf Sätzen, wie bei anderen 5 × 5-Übungen von STRONG MUSCLES. Der Grund dafür ist, dass Kreuzheben Sie ermüdet. Warum ist das so?
 
  • In Deadlift beginnt es wieder am toten Punkt, dh am Boden
  • Kreuzheben verwendet mehr Muskelgruppen als andere Übungen
  • Mit Kreuzheben können Sie mehr Gewichte heben als mit anderen Übungen

Die meisten erfahrenen Bodybuilder sind sich einig, dass 5 × 5 Kreuzheben schwieriger ist als 5 × 5 Kniebeugen. Schlimmer ist, dass Sie nach einer brutalen 5 × 5 Squat-Sitzung am Ende Ihres Trainings einen 5 × 5-Kreuzheben durchführen müssen.

STARKE MUSKELN Mit 5 × 5 Gewichten, die noch leichter sind, können Sie mit einem 5 × 5 Kreuzheben aufrollen. Wenn Sie jedoch zu hohen Gewichten gehen, kommt Ihr Fruchtfleisch heraus. In Kreuzheben, Kniebeugen und ähnlichen Übungen bleiben Sie mit den gleichen Gewichten stecken. Wenn Ihre Kreuzheben schwerer werden, werden Sie dankbar sein, dass Sie Ihr Training als 1 × 5 und nicht als 5 × 5 beendet haben. 😀

Behalten Sie dies in einer Ecke Ihres Geistes, es funktioniert wie Squat- und Deadlift-Muskeln. Durch die Stärkung in Squat werden Sie in Deadlift gestärkt. Sie müssen selten mehr als fünf Wiederholungen ausführen, um Ihren Kreuzheben auf 180 kg zu bringen. Mein kleiner Bruder hat seinen eigenen Kreuzheben in 7 Monaten auf 170 kg gebracht, nur indem er 1 × 5 gemacht hat.
Wenn Sie
Wenn Sie Kreuzheben sehr lieben, machen Sie 5 Wiederholungen auf Ihren Aufwärmsätzen. Somit 1 × 5 Kreuzheben mit 140 kg: 5 × 60 kg, 5 × 80 kg, 5 × 100 kg, 5 × 120 kg, 5 × 140 kg. Auf diese Weise erhöhen Sie das Gewicht und machen mehrere Sätze mit fünf Wiederholungen, anstatt beim gleichen Gewicht von 5 × 5 zu bleiben. Als solches werden Sie mehr Muskeln laufen lassen, ohne den Stress von 5 × 5 140 kg zu spüren.

Wie viel Gewicht soll ich anfangen?

Wenn Sie mit zu viel Gewicht beginnen, werden Ihre Beine vorzeitig weh tun, sodass Sie ab der ersten Woche das Training überspringen. Es ist am besten, mit dem Licht zu beginnen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, dreimal pro Woche zu hocken. Das Gewicht steigt schnell an, da Sie bei jedem Training 2,5 kg hinzufügen (was 30 kg Squat pro Monat bedeutet).

 

 

Wenn Sie zuvor Squat, Bench Press und Deadlift ausgeführt haben, können Sie mit Rekordgewicht beginnen, das Sie mit guter Technik bis zu fünf Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie diese Übungen noch nie gemacht haben oder seit Jahren keine Gewichte mehr heben oder wenn ich "maximal fünf Wiederholungsaufzeichnungen" sage: Was ist das und was ist es jetzt? Wenn Sie sagen, beginnen Sie mit den folgenden Gewichten:

  • Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken: 20 kg. Dies ist das Gewicht des leeren olympischen Gewichthebens.
  • Kreuzheben: 40 kg. Leere Stange + 10 kg Platte auf beiden Seiten.
  • Langhantelreihe: 30 kg. Leere Stange + 5 kg Platte auf beiden Seiten.

Um ehrlich zu sein, sollten Sie mit Deadlift und Barbell Row mit mehr Gewicht beginnen, da Sie diese Übungen nicht ausführen können, indem Sie einen leeren Balken in die Luft halten. Das Gewicht sollte zu Beginn jeder Wiederholung den Boden berühren. Legen Sie also zunächst Gewicht auf die Stange. 

Wie viel sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Genug, um fünf Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz zu machen. STARKE MUSKELN In den ersten Wochen von 5 × 5 müssen Sie zwischen den Sätzen nicht viel zuhören, solange das Gewicht noch gering ist. Wenn das Gewicht jedoch zunimmt und mit der Zeit anspruchsvoller wird, benötigen Sie mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Mein Vorschlag ist:
 
  • 1dk30sn wenn es einfach wäre, fünf Wiederholungen mit deinem letzten Satz zu machen
  • 3min Wenn Sie Schwierigkeiten haben, fünf Wiederholungen mit Ihrem letzten Satz durchzuführen
  • 5min wenn Sie Ihren letzten Satz erneut verpasst haben

Der goldene Schlüssel zur Ermächtigung ist 3-5 Minuten Pause nach fünf Wiederholungen, eine Herausforderung. Geben Sie Ihrem Zentralnervensystem Zeit, um die Kraft zwischen den Sätzen wiederherzustellen. Wenn Sie nach einem harten Satz nur eine Minute warten, riskieren Sie, Ihren nächsten Satz zu verlieren und auf dem gleichen Gewicht zu bleiben. Warten Sie 3-5 Minuten und auf diese Weise werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit fünf Wiederholungen reibungslos ausführen und stärker.

Wenn Sie ein Smartphone haben, ruhen Sie sich so lange aus, bis Sie mit dem integrierten Timer stärker werden können.

Ansonsten achten Sie auf Ihren Herzschlag. Normalerweise atme ich sehr schnell, da sich meine Herzfrequenz nach fünf schwierigen Kniebeugenwiederholungen beschleunigt. Wenn sich mein Herzschlag wieder normalisiert, bedeutet dies normalerweise, dass ich für meinen nächsten Satz bereit bin.
Wenn Sie
Wenn das Gewicht zunimmt, ruhen Sie sich nicht zwischen Ihren Aufwärmsätzen aus, um Ihr Training kurz zu halten. Legen Sie das Gewicht auf die Stange und machen Sie Ihren nächsten Satz. Danach ruhen Sie sich mehr zwischen Ihren fünf Sätzen aus.

Was soll ich zwischen den Sätzen tun?

Konzentrieren Sie sich und stören Sie Ihre Konzentration nicht. Vermeiden Sie es, mit Menschen zu sprechen oder mit Ihrem Telefon zu spielen (um unsere Website zu nutzen, natürlich separat, haha). Geselligkeit vor und nach dem Training ist großartig, aber nicht während des Trainings. Sie möchten nicht abgelenkt werden, zwischen den Sätzen eine 15-minütige Pause einlegen, sich abkühlen und ein Fokusproblem haben und dann wieder etwas verpassen, oder?
Wenn Sie
Die richtige Methode besteht darin, auf der Bank zu sitzen und sich mit dem nächsten Satz in der richtigen Position wiederzubeleben. Ich stehe gerne zwischen meinen Sets auf und gehe ein bisschen herum. Aber ich mag es nicht, wenn Leute viel reden, besonders in Squat. Sie müssen sich konzentrieren, um stärker zu werden.

 

 

Machen Sie Ihre Übungen nicht in Form von Supersets. Nicht fünfmal hocken, dann fünfmal Bankdrücken und dann wieder zu hocken gehen. Sie sollten sich zwischen den Übungen ausruhen, damit Ihr Körper seine Kraft für den nächsten Satz wiedererlangen kann. Wenn Sie Ihre Übungen in Form von Supersets machen, werden Sie überwältigt sein und weniger Gewicht heben. Ihr Ziel ist es, schwer zu heben, um stärker zu werden. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus, damit Sie schwer heben können. 

Wie viel sollte ich zwischen verschiedenen Übungen ruhen?

Sie müssen sich nicht zwischen verschiedenen Übungen ausruhen. Nach dem Squat entleere ich die Bar, bereite meine Ausrüstung für Bank- und Überkopfpresse vor und beginne mich mit der leeren Bar aufzuwärmen. Bis ich wieder anfange, 5 × 5 Gewicht zu arbeiten, gewinnt mein Zentralnervensystem seine Kraft zurück. Ich entdeckte auch, dass es mir hilft, meine Trainingseinheiten kurz zu halten, wenn ich mich nicht zwischen den Übungen ausruhe.

Wie schnell sollte ich deinstallieren? Wie soll das Tempo sein?

STARKE MUSKELN In 5 × 5 gibt es kein Tempo. Heben Sie das Gewicht in den ersten Wochen, während die Gewichte noch leicht sind, kontrolliert an. Gehen Sie nicht zu schnell, da dies das Üben und Heben in der richtigen Position erschwert. Aber geh auch nicht zu langsam. Nur beim Anheben und Absenken der Stange gesteuert Sein.

 

 

Wenn Sie nach den ersten 12 Wochen mehr Erfahrung haben und die richtige Haltung gelernt haben, heben Sie sie so schnell wie möglich an, wenn Sie aufsteigen. Wenn Sie das Gewicht beim Aufstieg schnell heben, können Sie mehr Gewicht heben und stärker werden. Halten Sie das Gewicht beim Abstieg unter Kontrolle und lassen Sie es nicht auf den Boden fallen. Aber sei nicht langsam.
Wenn Sie
Heben Sie nicht langsam mit dem Gedanken, dass ich mehr Muskeln aufbauen werde. Der goldene Schlüssel zum Heben verrückter Gewichte und zur Stärkung ist das schnelle Heben beim Aufstieg. Je stärker du bist, desto muskulöser wirst du sein. Seien Sie also schnell, aber kontrolliert, wenn Sie nach oben gehen, nachdem Sie begonnen haben, sich auf die richtige Haltung zu verlassen.

Wie soll ich mich aufwärmen?

Starten Sie Squat, Bench Press und Overhead Press, indem Sie sich mit zwei Sätzen zu je fünf Wiederholungen mit einem leeren Balken aufwärmen. Dann 10-20 kg hinzufügen und 2-3 Wiederholungen machen. Fügen Sie weitere 10-20 kg hinzu, bis Sie Ihr 5 × 5-Gewicht erreicht haben, indem Sie 2-3 Wiederholungen in jedem Satz durchführen. Um Ihr Training kurz zu halten, ruhen Sie sich nicht zwischen diesen Aufwärmsätzen aus.

 

 

Dies bedeutet, dass STARKE MUSKELN In den ersten Wochen von 5 × 5 werden Sie keine Aufwärmsätze in Squat, Bench und Overhead Press erstellen, da Ihr Gewicht von 5 × 5 auf der leeren Leiste oder etwas darüber liegt. Wenn Sie jedoch mit dem Heben von 5 × 5 30 kg beginnen, führen Sie in den Übungen Squat, Bench Press und Overhead Press zwei Aufwärmsätze mit leerer Stange durch.

In Barbell Row und Deadlift können Sie keine leeren Stangenerwärmungssätze erstellen. Um eine korrekte Position zu erreichen, sollte sich die Stange in der Anfangsebene in der Mitte Ihres Schienbeins befinden. Sie können die Stange nicht in der Luft halten. Da Sie jedoch zusammengesetzte Übungen machen, wird Ihr ganzer Körper bereits erwärmt, bis Sie mit Barbell Row und Deadlift beginnen. Sie können also an dieser Stelle schwerer anfangen.

Machen Sie niemals ein sehr schweres 5 × 5-Programm, ohne leichtere Aufwärmsätze zu machen. Sie werden das 5 × 5-Gewicht viel schwerer fühlen, und Sie werden es möglicherweise wieder vermissen und sich sogar verletzen.

Beginnen Sie mit der leeren Leiste und nehmen Sie mit der Zeit mit zunehmendem Gewicht zu, damit Sie Ihre Muskeln aufwärmen und die richtige Position üben. Dies erleichtert das Heben des 5 × 5-Gewichts und schadet dem Schmerz nicht.
Wenn Sie
Cardio vor dem Training ist unzureichend, es kann sogar gegen Sie wirken. Cardio zu machen hat nichts mit Squat-Arbeit zu tun. Wenn Sie Cardio machen, üben Sie nicht die richtige Squat-Position. Deshalb muss man sowieso Riegelwärmsets machen. Schlimmer noch, wenn Sie vor dem Training zu viel Cardio machen, werden Ihre Beine abgenutzt und es wird schwieriger für Sie, schwer zu hocken. Machen Sie das Aufwärmen mit einer Langhantel.

Wie soll ich atmen?

Wenn Sie nicht denken, werden Sie richtig atmen. Das Heben von Gewichten ist nicht dasselbe wie Laufen. Fest zu bleiben ist der goldene Schlüssel, um große Gewichte zu heben, ohne verletzt zu werden. Wenn Sie etwas Schweres vom Boden nehmen, atmen Sie automatisch tief ein und halten es an, bis Sie es anheben.
Wenn Sie
Diese Technik wird "Valsalva-Manöver" genannt. Atme tief durch, halte den Atem an, hebe das Gewicht und atme aus. Wenn Sie groß atmen, erhöhen Sie den Druck in Ihrem Bauch. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko von Taillenverletzungen, da Ihr "Kern" enger wird. Mein Vorschlag dazu ist folgender:
 
  • Squat. Atmen Sie oben tief ein, bevor Sie in die Hocke gehen. Halten Sie beim Abstieg den Atem an, halten Sie ihn ebenfalls gedrückt und atmen Sie beim Aufstieg langsam aus.
  • Bankdrücken. Atme oben tief ein. Wiederholen Sie so viel wie möglich in der richtigen Position und atmen Sie gegebenenfalls oben aus. Normalerweise mache ich drei oder fünf Wiederholungen mit einem Atemzug.
  • Kreuzheben. Atmen Sie tief ein, bevor Sie heben. Halten Sie den Atem an, während Sie nach oben gehen. Halten Sie den Atem an, indem Sie fest darüber stehen. Oder halten Sie den Atem an und geben Sie ihn, wenn Sie die Stange wieder absenken.
  • Overhead Press. Atmen Sie mit der Stange nach unten tief ein und wiederholen Sie so viel wie möglich, während Sie die richtige Position beibehalten. Wann immer Sie oben oder unten brauchen, nehmen Sie Ihren Atem weg (besser, aber härter, wenn Sie oben sind).
  • Langhantelreihe. Atmen Sie tief ein, während die Bar unten ist. Wiederholen Sie so viel wie möglich, während Sie die richtige Position beibehalten. Atme nach unten, wenn du es brauchst, also wenn die Stange auf dem Boden liegt.

Atmen Sie NICHT, wenn Sie in Squat ganz unten sind. Sie können die Enge in Ihrem Kern verlieren und Ihre Taille verletzen. Wenn du willst, kannst du beim Aufstieg mit Knurren atmen (ich mache das manchmal bei Hard Squat Sets). Achten Sie jedoch darauf, beim Hocken unten fest zu stehen.

In der Tat, wenn Sie den Atem anhalten, steigt Ihr Blutdruck. Wenn Ihr Satz jedoch fertig ist, kehrt er in den normalen Zustand zurück. Auch das Heben von Gewichten verbessert den Blutdruck. Es ist erwiesen,.

Kann ich die Reihenfolge der Übungen ändern?

Nein. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht zufällig angeordnet. Es ist so angeordnet, weil es auf diese Weise am besten funktioniert. Der Grund ist:
 
  • Sie müssen zuerst hocken. Weil Squat die wichtigste Übung ist, um stärker zu werden. Wenn Sie am Ende des Trainings in die Hocke gehen, ist es einfacher zu bestehen, wenn Sie müde und erschöpft sind. Wenn Sie kräftig sind, machen Sie die erste Hocke, damit Sie immer hocken können, ohne sie zu verpassen. Wenn jemand anderes am Power Rack arbeitet, warten Sie oder fragen Sie, ob Sie zusammenarbeiten können.
  • Zweitens sollten Sie Bank- / Überkopfdrücken durchführen. So machen Ihre Beine und Taille eine Pause. Sie werden diese Muskeln wieder brauchen, um schweren Kreuzheben und Langhantelreihen zu machen. Zweitens gibt das Drücken der Pressen Ihrem Unterkörper Zeit, sich zu erholen.
  • Drittens sollten Sie Barbell Row / Deadlift machen. Denn für diese brauchen Sie wieder Ihre Beine und Taille. Aber zweitens, weil Sie die Pressebewegungen ausgeführt haben, haben Sie Ihrem Körper Zeit gegeben, um nach schweren Kniebeugen zu Beginn Ihres Trainings wieder zu Kräften zu kommen.

Es ist keine gute Idee, die Reihenfolge von Kreuzheben mit Kniebeugen zu ändern, indem Sie zuerst Kreuzheben machen. Viele Bodybuilder denken, dass es einfacher ist, zuerst Kreuzheben und dann Kniebeugen zu machen. Aber sie glauben nicht, dass das Hocken schwieriger ist als Kreuzheben. Halten Sie sich daher an die Reihenfolge der Übungen. Und zögern Sie nicht zu fragen, ob Sie zusammenarbeiten können, auch wenn das Power Rack voll ist - vielleicht können Sie auf diese Weise sogar einen neuen Trainingspartner finden.

Kann ich am selben Tag Training A und B absolvieren?

Nein. Während die Gewichte in den ersten Wochen noch leicht sind, können Sie diesen Job leicht beenden. Aber wenn das Gewicht zunimmt, ermüdet Sie Squat allein so sehr, dass Sie nicht einmal daran denken, mehr als drei Übungen pro Training zu machen. Aus diesem Grund wird das zweimalige Training am selben Tag zu einer Strategie, die Sie auf lange Sicht niemals verfolgen können.
Wenn Sie
Wenn sich das Training sehr leicht anfühlt und Sie härter arbeiten möchten, erhöhen Sie die Gewichte, um die Intensität zu erhöhen. Fügen Sie 5 kg statt 2,5 kg in jedes Training ein. Diese Aktion erhöht schnell die Intensität des 5 × 5-Trainings von STRONG MUSCLES und stellt Sie vor weitere Herausforderungen. Das Problem ist nicht die Anzahl der Übungen, die Sie machen, sondern die Intensität.

Kann ich zwei Tage hintereinander arbeiten?

Nein. Ihr Körper und Geist brauchen Ruhe und Erholung, um ihre Kraft zurückzugewinnen. In den ersten Wochen, während die Gewichte noch leicht sind, können Sie zwei Tage hintereinander arbeiten und diesen Job problemlos beenden. Aber wenn die Gewichte in der Langhantel zunehmen, brauchen Sie Ruhe, um zwischen den beiden Trainingseinheiten zu heilen, zu stärken und Muskeln aufzubauen. Sie werden sogar dankbar sein, dass Sie Ruhezeit haben, um sich zu erholen.
Wenn Sie
Wenn sich das Training sehr leicht anfühlt und Sie härter arbeiten möchten, erhöhen Sie die Gewichte, um die Intensität zu erhöhen. Fügen Sie 5 kg oder mehr pro Training hinzu und kehren Sie dann zu Schritten von 2,5 kg zurück, wenn das Training schwieriger wird. 

Was ist, wenn ich keine fünf Wiederholungen mache?

Wenn Sie in dieser Übung noch keine fünf Sätze absolviert haben, warten Sie fünf Minuten, bis sich Ihr zentrales Nervensystem erholt hat. Machen Sie dann Ihren nächsten Satz mit dem gleichen Gewicht und versuchen Sie, fünf Wiederholungen zu machen. Atmen Sie tief ein und heben Sie das Gewicht schnell an, wenn Sie nach oben gehen. Dies hilft Ihnen bei Ihren Wiederholungen.

 

 

Wenn Sie einen Ihrer fünf Sätze erneut verpasst haben, fügen Sie diesem Training beim nächsten Training keine 2,5 kg Gewicht hinzu. Heben Sie das gleiche Gewicht wieder an. Wenn Sie also 5/5/5/4/3 x 100 kg in Squat gemacht haben (im 4. und 5. Satz erneut verpasst), versuchen Sie, im nächsten Training 5 × 5 Squats mit dem gleichen Gewicht zu machen.

Was ist, wenn Sie Squat nicht noch einmal verpassen und nicht Bankdrücken und Barbell Row? Fügen Sie dann im nächsten A-Training 2,5 kg Gewicht zu Bench and Row hinzu. Fügen Sie dieser Übung jedoch kein Gewicht hinzu, da Sie sie in der Squat-Übung erneut verpasst haben. Sie sollten das gleiche Gewicht nur bei der Art der Übung wiederholen, die Sie verpasst haben, nicht bei allen Übungen.

Andere Fehler, die Sie vermeiden sollten, sind:

  • Machen Sie niemals mehr als 5 × 5 mit dem gleichen Gewicht. Wenn Sie im fünften Satz nur drei Wiederholungen durchgeführt haben, versuchen Sie nicht, im sechsten Satz die fünf Wiederholungen durchzuführen, die Sie verpasst haben. Maximal fünf Sätze, nicht mehr.
  • Niemals während des Trainings abnehmen. Wenn Sie im ersten Satz fünf Wiederholungen und im zweiten Satz drei Wiederholungen machen, reduzieren Sie das Gewicht nicht. Verwenden Sie für die nächsten drei Sätze das gleiche Gewicht und versuchen Sie, das Beste zu geben, was Sie können.
  • Erhöhen Sie niemals das Gewicht, wenn Sie es wieder verpassen. Wenn Sie in einer Übung nicht fünf Wiederholungen pro Satz ausführen konnten, müssen Sie beim nächsten Training das gleiche Gewicht für diese Übung heben. Erhöhen Sie nicht das Gewicht.

Wenn Sie sagen, ich bin Araber, wenn ich das verstehe, lesen Sie diesen Titel von Anfang an noch einmal.

Was passiert, wenn ich beim gleichen Gewicht bleibe?

Sie werden einen Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts gehen. Dies wird wie folgt sein:

 

 

Wenn Sie 5 × 5 in einer Übung für drei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten nicht ausführen, reduzieren Sie einfach das Gewicht für diese Übung um . Dies wird als Entladen bezeichnet. Dies gibt Ihrem Körper zusätzliche Ruhezeit und verhindert, dass Sie in Ihrem Kopf auf dem gleichen Gewicht bleiben.

Wenn Sie es also nicht geschafft haben, 5 × 5 in Squat mit drei Trainingseinheiten von 100 kg zu absolvieren, entladen Sie diese, bis das Gewicht beim nächsten Training 90 kg beträgt. Dieses Gewicht mag leicht erscheinen, aber nehmen Sie es ernst. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Position, seien Sie beim Aufstieg schnell und atmen Sie richtig. Fügen Sie 5 kg in jedes Training ein, bis es wieder 100 kg ist. Sie werden Erfolg haben.
Wenn Sie
Achtung bitte !!! Sie sollten das Entladen nur dreimal hintereinander für Übungen durchführen, bei denen Sie 5 × 5 nicht ausgeführt haben. Wenn Sie in Squat mit dem gleichen Gewicht festsitzen, nicht im Bankdrücken oder in der Langhantelreihe, laden Sie einfach die Squat-Übung ab. Andere Übungen nehmen bei jedem Training um 2,5 kg zu.

STARKE MUSKELN Wie lange sollte ich 5 × 5 machen?

Solange du stärker wirst. STARKE MUSKELN 5 × 5 KEIN 12-wöchiges Programm. 12 Wochen sind nur der Anfang. 12 Wochen sind nur eine Probefahrt, um Ihrem Körper den Beweis zu geben, dass dieses Programm funktioniert, um stärker zu werden. Die meisten Athleten können mit dem 5 × 5-Programm POWERFUL MUSCLES in 16 Wochen, 24 Wochen und 52 Wochen weiter stärker werden!

Sie werden sehen, dass es Zeit ist, zu einem fortgeschritteneren Programm zu wechseln, wenn Sie nicht mehr in jedem Training 2,5 kg hinzufügen können. Jetzt können Sie das gleiche Gewicht dreimal pro Woche wiederholen, entladen und 3 × 5, 3 × 3 usw. Sie werden wissen, wann Sie nicht stärker werden können, obwohl Sie es fallen lassen ...
Wenn Sie
Viele Sportler fragen sich genau, welches Gewicht sie benötigen, um Programme zu ändern. Aber so etwas gibt es nicht. Wenn Sie Programmänderungen vornehmen müssen, enthält es beispielsweise viele Variablen. Ihr Körpergewicht, Alter, Form, Schlafmuster, Ernährung, regelmäßiger Sport, Loyalität, Loyalität und mehr.

Wenn wir eine Fingerberechnung durchführen, müssen Sie möglicherweise Änderungen vornehmen, wenn Sie Kniebeugen zwischen 100 kg und 140 kg ausführen. Je besser Ihre Form, je besser Sie schlafen, desto besser Ihre Ernährung, je regelmäßiger Sie Sport treiben, je größer Sie sind, desto stärker sind Ihre Muskeln 5 × 5.

Können Frauen 5 × 5 STARKE MUSKELN machen?

Ja, das kann er. Meine Freundin macht es. Es macht sogar die gleichen Übungen, Sätze und Wiederholungen wie ich. Der einzige Unterschied ist folgender:
 
  • Der leere Balken kann schwer sein. Ich habe zuerst meine Freundin Becher Squat, Kreuzheben, Bankdrücken mit Kettlebell (Girya) gemacht. Jetzt macht er 5 × 5 mit 50 kg (mit dem Gewicht der Stange).
  • Sie benötigen Bruchplatten. Das Hinzufügen von 1,25 kg zu jedem Training in Bench und Overhead Press kann für einige Frauen zu viel sein. Dies liegt daran, dass Frauen normalerweise weniger Muskeln im Oberkörper haben als Männer. Meine Freundin hat 1 kg zugenommen, seit sie mit Bench and Overhead Press angefangen hat.

Davon abgesehen gibt es keinen Unterschied. Denken Sie daran, Gewichte zu heben macht Sie nicht stämmig. Ich hebe seit 10 Jahren Gewichte und bin überhaupt nicht groß. Es begann, als meine Freundin 50 kg schwer war und immer noch das gleiche Gewicht hat, obwohl sie 5 kg 5 × 5 Kniebeugen macht. Die Leute sagten: "Hast du abgenommen?" sie fragen. Weil Muskeln dichter sind als Fett.

Was ist, wenn ich keine fünf Wiederholungen mache?

Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich mit einer der beiden folgenden Methoden sofort an uns:
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Wie kann ich mehr über Übungen erfahren?

Im Programm POWERFUL MUSCLES 5 × 5 werden wir detaillierte Anleitungen für Kniebeugen-, Bankdrücken-, Überkopfdrücken-, Kreuzheben- und Langhantelreihenübungen vorbereiten. Es ist wichtig zu lernen, wie man die Übungen richtig macht, indem man diese Anleitungen erhält. Der Grund dafür ist folgender:
 
  • Wenn Sie die Übungen nicht richtig machen können, können Sie nicht stärker werden. Wenn Sie während der Übungen die falschen Übungen machen, werden Ihre Muskeln nicht belastet und Sie hören auf, sich zu stärken. Wenn Sie die Übungen richtig machen, wenden Sie die notwendige Formel an, um stärker zu werden, da die richtigen Muskeln funktionieren.
  • Wenn Sie die Übungen nicht richtig machen können, können Sie sich verletzen. Es ist sehr wichtig, die Übungen richtig zu machen. Wenn Sie während der Übungen nicht die richtige Position finden, können Sie sich selbst verletzen, verletzen und sogar verstümmeln. In einer solchen Situation können Sie die Stärkung und das, was Sie tun möchten, verschieben, da manchmal eine Erholungsphase von Wochen oder Monaten erforderlich sein kann.
  • Wenn Sie die Übungen nicht richtig ausführen können, können Sie jemand anderem Schaden zufügen. Wenn Sie es während der Übungen falsch machen, gefährden Sie nicht nur Sie, sondern auch andere Menschen, die um Sie herum Sport treiben. Stellen Sie sich vor, Sie würden beim Bankdrücken Ihren Ellbogen in den falschen Winkel stellen und den Fuß eines anderen verletzen, indem Sie die Hantel fallen lassen. Anwälte, Gerichte, Streitigkeiten, Lärm und unangenehme Geldstrafen kosten Sie viel.

Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Langhantelreihe sind die unverzichtbaren Übungen des 5 × 5-Programms für starke Muskeln. Mit diesen Übungen werden Sie stärker, verbrennen Fett und werden in Form. Um detaillierte Übungsanleitungen zu lesen, bitte Klicken Sie hier.

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  • Wie mache ich eine Kniebeuge?
  • Wie wird Bankdrücken gemacht?
  • Wie wird Kreuzheben gemacht?
  • Wie wird Overhead Press gemacht?
  • Wie macht man Barbell Row?
STARKE MUSKELN 5 × 5 ES IST EIN SEHR EFFEKTIVES KÖRPERBAU- UND STÄRKENPROGRAMM FÜR NEUE ANFÄNGER
 

 

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