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13 de julho de 2020

MÚSCULOS FORTES 5 × 5: Programa de 12 semanas para Fitness e Musculação

MÚSCULOS FORTES 5 × 5: Programa de 12 semanas para fitness e musculação para fortalecer, construir músculos e queimar gordura

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 é o programa de condicionamento físico e musculação mais simples e eficaz para fortalecer, construir músculos e queimar gordura.
Potência muscular para mudar seus corpos e vidas de milhares de pessoas na Turquia usar o programa 5 × 5. O programa é fácil de seguir e consiste em apenas três exercícios de cerca de 45 minutos por semana.
 
MÚSCULOS FORTES O programa de treinamento 5 × 5 utiliza 5 exercícios diferentes com pesos livres: agachamento, supino reto, levantamento terra, prensa aérea e barra de barra. Em cada estudo, você faz três desses exercícios três vezes por semana e aproximadamente 45 minutos por treino. O movimento de agachamento é realizado três vezes por semana, em cada estudo.

 

5 × 5 significa cinco séries de cinco repetições. Estes são os conjuntos e repetições que você faz em todos os exercícios, exceto no levantamento terra. O levantamento terra é apenas um conjunto de cinco repetições (1 × 5). Fazer agachamento três vezes por semana permite que você seja mais forte no levantamento terra, pois trabalha músculos semelhantes.

Ao contrário da maioria dos programas de musculação, MUSCULOS PODEROSOS 5 × 5 não é seu objetivo de levantar pesos, bombear músculos ou ficar com dor até que você perca novamente. Seu objetivo é aumentar o peso. Você fará assim: comece com leveza, concentre-se no método certo e adicione 2,5 kg, contanto que você possa suportar todos os exercícios. Essa é a maneira mais fácil de obter resultados rápidos.
O que outras pessoas estão dizendo
MÚSCULOS FORTES É o treinamento mais eficaz para iniciantes que estão começando a levantar pesos 5 × 5. Este guia mostra todos os detalhes sobre como implementar o programa STRONG MUSCLES 5 × 5.

PONTOS FORTES 5x5: Índice e tópicos do treinamento de força - GÜÇLÜYAŞA

entrada

Resumo de FORTES MÚSCULOS 5 × 5

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 consiste em dois exercícios de musculação:
  • Treinamento A: Agachamento, supino, linha barbell
  • Treinamento B: Agachamento, Imprensa aérea, Levantamento terra,

Você trabalhará três vezes por semana, alternando entre os treinamentos A e B e descansando pelo menos um dia entre os dois programas de treinamento. Você nunca deve trabalhar por dois dias consecutivos porque seu corpo precisa de um descanso para ficar mais forte.

A maioria dos atletas trabalha às segundas, quartas e sextas-feiras. Mas você pode trabalhar na terça, quinta, sábado ou domingo, terça e quinta-feira. Contanto que você treine três vezes por semana e faça uma pausa entre seus dois programas de treinamento por pelo menos um dia, você pode trabalhar como desejar.

MÚSCULOS FORTES Comece com o treinamento A quando aplicar 5 × 5 pela primeira vez. Aplique o Treinamento B dois dias depois. Assim, a primeira semana será A / B / A, a segunda semana será B / A / B, a terceira semana será A / B / A e assim por diante. Confira as tabelas abaixo:

FORÇAS 5x5: Programa Semanal de Treinamento para Treinamento de Força - GÜÇLÜYAŞA
MÚSCULOS FORTES A terceira semana de 5 × 5 é como a primeira semana, a quarta semana é como a segunda semana e a quinta semana é como a primeira semana e assim por diante. Você continuará a trabalhar com o aumento de peso em cada sessão de treinamento.
O que outras pessoas estão dizendo
5 × 5 significa cinco séries de cinco repetições com o mesmo peso. No entanto, seus conjuntos de aquecimento de luz não estão incluídos. 1 × 5 é um conjunto pesado de cinco conjuntos e é feito após o aquecimento e é válido apenas para Deadlift. (Agachar-se três vezes por semana o tornará mais forte para o Deadlift, pois trabalha músculos semelhantes. Portanto, não são necessários mais conjuntos.)
O que outras pessoas estão dizendo
Seu objetivo não é bombear ou machucar os músculos (no entanto, a dor pode ocorrer quando os pesos aumentam). Seu objetivo é aumentar o peso em todos os exercícios. Faça todos os exercícios 5 × 5 adicionando 2,5 kg de peso na próxima vez (ou seja, adicione 1,25 kg a cada extremidade da barra). Se você estiver fazendo um levantamento terra 1 × 5, adicione 5 kg de peso na próxima vez (ou seja, 2,5 kg em cada extremidade da barra).
 
Não comece com muito peso, pois suas pernas podem doer e você pode parar de trabalhar desde a primeira semana. Comece com um peso leve para acostumar seu corpo a fazer o movimento de agachamento três vezes por semana. Observe que, ao se agachar, você adiciona 2,5 kg à barra em cada treino ou 30 kg por mês. Não se preocupe, o peso aumentará rapidamente. Portanto, não há necessidade de começar muito lentamente.

 

 

Daha önce düzenli olarak Squat, Bench Press ve Deadlift gibi serbest ağırlık çalışmaları yaptıysanız, maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %50’si ile başlayın. Daha önce hiç serbest ağırlık kaldırmadıysanız veya yıllardır elinizi bile sürmediyseniz veya maksimum 5 tekrar ağırlığı ne demek hiçbir fikriniz yoksa şu ağırlıklarla başlayın:

  • agachamento, Supino, supino: 20 kg. Esse é o peso de uma barra olímpica vazia.
  • deadlift: 40 kg. Uma barra olímpica com um peso de 10 kg em ambos os lados.
  • Linha de barra: 30 kg. Uma barra olímpica com 5 kg de peso em ambos os lados.

Você iniciará os exercícios Deadlift e Barbell Row com mais força porque não poderá fazer esses exercícios adequadamente mantendo uma barra vazia no ar. Cada repetição deve ser iniciada levantando pesos do chão.

Se você começar com esses pesos, as duas primeiras semanas de STRONG MUSCLES 5 × 5 serão as seguintes.

Todos os pesos incluem o peso da barra à medida que você a levanta. O peso de uma barra olímpica padrão é de 20 kg. Para fazer agachamentos 5 × 5 com 30 kg, coloque 5 kg de peso em ambos os lados da barra olímpica. Você fará cinco repetições em cada série e adicionará 2,5 kg de peso no movimento de agachamento no próximo treino. Então você adicionará 1,25 kg de peso às duas extremidades da barra.

Somente no Deadlift você aumentará o peso em 5 kg por treino - o que significa adicionar 2,5 kg às duas extremidades da barra. O levantamento terra opera mais músculos do que outros exercícios, portanto você fará um progresso mais rápido ao fazer esse movimento. Portanto, você pode usar pesos maiores. Quando você atingir 100 kg, aumente 2,5 kg em cada treino. Caso contrário, você acabará rapidamente.

Se esses pesos parecerem “fáceis” para você ou parecerem assim, lembre-se de adicionar 2,5 kg em cada treino. Isso significa que você estará agachado com 5 × 5, 50 kg em quatro semanas, 80 kg em oito semanas e 110 kg em 12 semanas. Os pesos que eu mencionei são muito mais do que os pesos que a maioria das pessoas frequenta todos os dias na academia fazem no Squat. Pense a longo prazo, mas você pode ficar mais forte dessa maneira.
O que outras pessoas estão dizendo
Agora você adicionará peso a cada exercício. Mas não para sempre. Depois de um tempo, será muito difícil fazer 5 repetições com pesos altos. Finalmente, você começará a perder novamente. Tente novamente no próximo exercício. Se não funcionar, há outras maneiras de contornar isso. Nós os explicaremos mais tarde. Mas o importante agora é que você começou!

MÚSCULOS FORTES História de 5 × 5

FORTES 5x5: Programa de treinamento de 12 semanas para fortalecimento (musculação e fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 baseia-se na rotina 5 × 5 da professora Reg Park, de Arnold Schwarzenegger.
Reg Park 1960 yılında 5×5 antrenmanı hakkında yazan ilk antrenördü. Son 60 yıldır ise daha ben doğmamışken bile pek çok kişi 5×5 antrenmanı hakkında bir şeyler yazıyor. Yani bunu ilk keşfeden ben değilim 🙂
O que outras pessoas estão dizendo
Me deparei com a rotina 5 × 5 em 2010. Naquela época, eu estava fazendo exercícios de musculação regionais separados para 5 regiões, e fiquei impressionado com o treinamento 6 vezes por semana, passando duas horas na academia todos os dias, trabalhando até que perdi cada série novamente, acordando cansado todas as manhãs e assim por diante. Infelizmente, eu não sabia como desenvolver um corpo de outra maneira ...

 

 

Durante o verão de 2010, fui à Rússia com dois amigos. Alguns caras que parecem nunca levantar peso nos desafiaram em queda de braço. Eu perdi contra todos eles (repetidamente!).

Isso me fez perceber que eu só era forte na academia, mas não era assim lá fora. Toda a minha força era o poder "falso" da academia. Músculos macios e artificiais. Uma tonelada de demonstração, mas zero "desempenho". Então, quando voltei para a Turquia no Google "Como ser mais forte?" Eu chamei. E foi quando descobri que para ganhar força:

  • Você precisa usar pesos livres em vez de máquinas.
  • Você deve fazer exercícios compostos, não exercícios de isolamento diferentes.
  • Também foi necessário adicionar pesos e trabalhar na posição correta.

Isso fazia sentido. Então comecei a procurar um programa de treinamento que incluísse todos esses critérios de fortalecimento. E então, em um fórum, vi que um dos homens não conseguia colocar um treino desatualizado no chão. Seu nome era "5 × 5".
O que outras pessoas estão dizendo
Isso era suspeito. 5 × 5 parecia muito simples. Cinco exercícios, três vezes por semana, 45 minutos de treinamento. Não houve movimento de isolamento, um grande número de repetições, máquinas, estudos até que eles perderam novamente, "desperdiçados". No entanto, este homem afirmou que eu seria mais forte fazendo menos e trabalhando menos. Isso parecia bom demais para ser verdade.
O que outras pessoas estão dizendo
Mas eu tentei e acabou sendo verdade. Então 5 × 5 se tornou a base de tudo o que fiz. Eu até disse aos meus amigos para fazer 5 × 5. Foi muito simples e fácil. Finalmente, todos ficamos mais fortes.
Em 2016, um dos meus amigos me disse para abrir um site sobre como se tornar mais forte. Eu relutava em ter quase nenhum conhecimento técnico. Mas estou cansado de ver as pessoas desperdiçarem suas vidas fazendo exercícios regionais de musculação como eu. Eu parei de dar desculpas e I gucluyasa.co Abri o site.

O STRONGER consistia inicialmente em apenas algumas páginas de sites que descrevem coisas básicas para as pessoas: exercícios, exercícios, motivação, dieta e assim por diante. Mas as pessoas queriam mais: elas queriam um programa de treinamento para se fortalecer. Então fiz um guia detalhado de algo que funcionou para mim e para todos os meus amigos: a rotina 5 × 5 de Reg Park.

Isso começou com um artigo chamado "Programa de musculação para treinamento de força". As pessoas tentaram e ficaram mais fortes. Em algumas semanas, a postagem recebeu 3000 visualizações. Alguns membros da nossa comunidade online começaram a falar sobre essa rotina como "FORTES MÚSCULOS 5 × 5". Parecia mais simples. Então começamos a dizer isso.

Hoje, FORTES MÚSCULOS 5 × 5 estão por toda a Internet. Há quem tenha usado esse programa para se fortalecer em todos os fóruns de levantamento de peso. Isso é ótimo, mas eu não o inventei. Acabei de reunir as informações, criei este guia detalhado para que você possa acompanhar facilmente seus exercícios e começar a vender o programa no site. A verdadeira fama deve ser Reg Park. 

Músculos trabalhados

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 é todo o programa de musculação. Cada exercício corre vários músculos ao mesmo tempo. Esses exercícios combinados trabalham seu corpo inteiro juntos. É isso que torna o programa eficiente em termos de tempo - você pode exercitar todos os seus músculos com apenas 3 exercícios por treino!
O que outras pessoas estão dizendo
Pode ser difícil de acreditar se você está acostumado a treinar apenas um grupo muscular fazendo uma dúzia de exercícios de isolamento por treino. Mas você não precisa treiná-los diretamente para construir seus músculos. Mesmo com exercícios compostos, seus músculos crescem mais porque você levanta mais peso. Isso causa mais crescimento.

 

 

É por isso que mais força é mais músculo. Quanto mais forte você for, mais peso poderá levantar e mais musculoso será. Você deve ter músculos maiores para levantar pesos maiores. Portanto, não importa quantos exercícios você tenha. O importante é a densidade.

A intensidade é maior nos exercícios compostos, porque você pode levantar mais peso. MÚSCULOS FORTES 5 × 5 usa os cinco principais exercícios compostos - isso também é chamado de "grandes cincos" na comunidade. Os músculos que você exercitará a cada semana fazendo agachamento, supino, supino, levantamento terra e barra de barra são:

  • Chest. Ao fazer o supino, todo o seu peito trabalha para empurrar a barra para cima do seu peito. Ao fazer Overhead Press, sua parte superior do peito trabalha para levantar o peso do seu ombro.
  • Ombros. Ao fazer Overhead Press, todo o ombro (frente, lateral e costas) trabalha para levantar os braços.
  • Braços. Ao fazer Barbell Row, seu bíceps aumenta o peso. Ao fazer supino / supino, seu tríceps aumenta o peso. Seus braços se apertam para segurar a barra a cada exercício.
  • Antebraços. Seus antebraços trabalham enquanto levanta o peso em todos os exercícios. Eles trabalham duro ao lutar contra a gravidade, para não deixar cair a barra durante o levantamento terra.
  • Abdominal. Seus músculos abdominais trabalham para apoiar sua coluna em todos os exercícios. Impede que sua cintura se dobre ao fazer Deadlift, Squat e Barbell Row. Eles não vão deixar sua cintura dobrar enquanto fazem Overhead Press.
  • Coxas. Suas coxas trabalham para manter os pulsos retos enquanto levanta o peso para fazer agachamentos ou levantamento terra. O Overhead / Bench Press e o Barbell Row mantêm você em equilíbrio.
  • Trapézios. Enquanto seus trapézios seguram Deadlift e Barbell Row, eles mantêm seus ombros no lugar. Eles carregam o poder para o bar. Ao mesmo tempo, eles apertam enquanto fazem a Overhead Press.
  • Pernas. Seus músculos das pernas dianteiras, traseiras e laterais trabalham duro e ficam mais fortes ao fazer agachamento e levantamento terra. O Overhead / Bench Press e o Barbell Row mantêm você em equilíbrio.
  • Bel Air. Sua cintura impede que sua coluna se dobre ao fazer Deadlift, Squat e Barbell Row. Suas costas aumentam o peso em Barbell Row. Também permite que você mantenha a barra reta enquanto faz o levantamento terra.

MÚSCULOS FORTES O programa 5 × 5 desfruta de certos grupos musculares, não permitindo que você faça favor. Exercícios compostos trabalham todo o seu corpo igualmente. Então você não pareceria engraçado como um personagem de desenho animado, Johnny Bravo, cujo peito e braços são desenvolvidos, sem costas e pernas. Em vez disso, você constrói uma física equilibrada e com aparência.

Hatta, alt ve üst vücut dağılımı neredeyse eşittir. İki haftada 150 Squat tekrarı (alt vücut), 150 Bench/Overhead Press (üst vücut), 15 Deadlift (alt vücut) ve 75 Barbell Row tekrarı (üst vücut) yaparsınız. Bu %43 alt vücut ve %57 üst vücut çalışması demek. Bu da dengeli bir vücut geliştirme anlamına geliyor.

MUSCULOS PODEROSOS 5 × 5 NÃO é um programa profissional de musculação. Este é um programa de fortalecimento. Claro, você também irá melhorar seu corpo enquanto faz isso. Você também fará músculos. É demais. Mas você não será um fisiculturista profissional. Em vez disso, você terá um corpo musculoso e atlético. Não só parece forte, mas também muito forte.

O truque é aumentar sua força. Se você estiver fazendo um supino de 50 kg, não espere ter o peito de alguém fazendo um banco de 100 kg. Embora você nem consiga agachar com 60 kg, não espere ter as pernas de alguém que agacha com 180 kg. Coloque agachamento de 140 kg, supino de 100 kg e levantamento terra de 180 kg ao seu alvo.

Resultados Típicos

FORTES 5x5: Programa de treinamento de 12 semanas para fortalecimento (musculação e fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Os resultados obtidos dependem da idade, sexo, peso, técnica, dieta, sono, experiência, ordem e esforço.
Os resultados obtidos dependem da idade, sexo, peso, técnica, dieta, sono, experiência, ordem e esforço. A maioria das pessoas aumentou o peso do agachamento para 100 kg, ganhou 12 kg de músculo e perdeu 6 kg de gordura em um ano com este programa. Mas esses resultados variaram em idosos e mulheres.
O que outras pessoas estão dizendo
Mas desde que você faça como descrito, os resultados que você deve esperar no programa POWERFUL MUSCLES 5 × 5 devem aumentar em força e massa muscular. A magnitude e o tempo necessário variam. Mas nunca ouvi falar de alguém que não tenha se aprimorado com este programa. Aqui estão os resultados que você deve esperar se agir de acordo com o livro…
  • Mais força. Com cada treino STRONG MUSCLE 5 × 5, você ganhará mais força. Você poderá rapidamente levantar mais peso do que outras pessoas. Sua força também será transferida para atividades físicas diárias fora da academia. Será mais fácil levantar coisas pesadas, carregar sacolas de compras e subir as escadas.
  • Mais músculo. Seus músculos serão maiores e mais fortes para levantar pesos. Se você não realizou um programa regular de treinamento para levantamento de peso como esse antes, você ganhará 12 kg de massa muscular magra em um ano. Você também recuperará os músculos perdidos e interromperá a perda muscular devido ao envelhecimento ou à nutrição.
  • Menos gordura. À medida que os pesos aumentam, você queima mais energia. Você continuará a energizar após o treinamento para melhorar seus músculos. Seu metabolismo irá acelerar. Além de levantar pesos, se você comer direito, vai queimar gordura. Sua gordura corporal é sem cardio! Será reduzida.
  • Mais sexo. Se você é uma mulher ou um homem, não importa. Um corpo musculoso é mais atraente que um corpo gordo. Suas roupas se encaixam melhor. Sua postura muda. Seu nível de testosterona aumenta. Você ficará melhor e se sentirá melhor, e isso aumentará seu sucesso contra o sexo oposto. Você fará mais sexo. Realmente.
  • Mais durabilidade. Como seus músculos são mais fortes, eles se cansam mais tarde. Eles fazem menos esforço para fazer coisas como caminhar ou correr. Você ficará surpreso ao poder correr três quilômetros repentinamente, mesmo que nunca tenha corrido antes.
  • Mais poder. Músculos mais fortes podem fazer mais trabalho ao mesmo tempo. Portanto, aumentar sua força fará de você um atleta mais forte e animado. Você será mais rápido em campo, mais difícil de abaixar e bater mais forte. Será mais difícil para eles vencê-lo.
  • Mais aptidão. Seu músculo cardíaco ficará mais forte como seus outros músculos. Você gastará menos em atividades diárias porque seu coração mais forte estará menos cansado. Sua pressão arterial e freqüência cardíaca diminuirão. A saúde do seu coração vai melhorar.
  • Mais flexibilidade. Seus quadris terão maior mobilidade, porque agachar-se três vezes por semana moverá as pernas para toda a amplitude de movimento. Ao manter a barra nas costas, a flexibilidade do ombro aumentará. Ao mesmo tempo, seu peito vai esticar e sua postura melhorará.
  • Mais Saúde. Seu nível de testosterona aumentará. Seu colesterol, pressão arterial e níveis de estresse diminuirão. O metabolismo do açúcar e a resistência à insulina melhoram. Tudo isso fará você se sentir mais saudável e jovem. Você terá mais energia do que antes.
  • Menos lesão. Sua densidade óssea aumentará e seu equilíbrio melhorará. Suas articulações, coluna vertebral e músculos ao redor da coluna se fortalecerão. Eles vão apoiar e proteger ainda mais sua coluna. Isso irá protegê-lo ainda mais de lesões e ajudá-lo a se livrar de sua dor.
  • Mais autoconfiança. As pessoas notarão seu novo corpo e força. Alguns vão te elogiar. Alguns pedirão seu conselho. Esse feedback positivo, seu respeito e mudanças o deixarão mais confiante. Você estará mais confiante.
  • Mais dureza. Adicionar peso a cada treino é um trabalho árduo. Mas isso fortalecerá seu corpo e sua mente. Aumentará sua resistência, tolerância e resistência mental. Isso tornará mais fácil para você trabalhar duro, porque será mais difícil (tanto mental quanto fisicamente).
  • Mais tempo. Você terá apenas três exercícios por semana. Nas primeiras 12 semanas, cada treino dura apenas 45 minutos e, no máximo, 80 minutos. Então você passará no máximo 4 horas por semana na academia. As 164 horas restantes são passadas para sua família, amigos, hobbies etc. sem se sentir culpado. Você poderia gastar. Você terá uma vida fora da academia.
  • Mais dinheiro. Você não precisa de suplementos caros para obter resultados (a maioria deles não funciona de qualquer maneira). Você também não precisa de muito equipamento. Você pode facilmente construir uma academia em casa e trabalhar em sua casa. Isso economiza o dinheiro dado à academia.

Para melhores resultados, os fisiculturistas masculinos precisam aumentar 140 kg de agachamento, 100 kg de supino e 180 kg de deadlifte. Qualquer coisa abaixo disso não é suficiente para ver uma grande mudança. Nesse caso, seu objetivo deve ser aumentar o peso até que você veja esses mínimos.

aviso: Embora este programa pareça fácil, não é. Você adiciona peso em todos os exercícios. Isso aciona seu corpo para ganhar força e músculo para levantar mais peso no próximo treino. A maneira mais eficaz de treinar, mas trabalho duro. Algumas pessoas não têm força mental para fazer isso. Mas se você fizer, você ganha.

Como Começar

MÚSCULOS FORTES A melhor maneira de entender que o 5 × 5 o fortalecerá é experimentá-lo por 12 semanas. Afinal, você encontrou o programa e não tem nada a perder. Aqui está a melhor maneira de começar…
  1. Leia este guia inteiro. Você verá que é muito simples e qualquer pessoa pode fazer esse programa.
  2. Faça o download da planilha - Ver o quão forte você estará em 12 semanas o motivará.
  1. Encontre uma academia - tudo que você precisa é de uma rack de energia, banco ficar, barra olímpica e placas de peso. Encontre uma academia hoje, antes que o dia termine.
  2. E levante-se e comece. Não basta ler e ler. Inicie o programa POWERFUL MUSCLES 5 × 5 esta semana. Você só pode ficar mais forte trabalhando.

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crescer mais forte

FORTES 5x5: Programa de treinamento de 12 semanas para fortalecimento (musculação e fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Na Grécia antiga, Milo, um lutador de Croton, fazia isso carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias, enquanto tentava se fortalecer nas Olimpíadas.
Na Grécia antiga, Milo, um lutador de Croton, fazia isso carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias, enquanto tentava se fortalecer nas Olimpíadas. À medida que o bezerro crescia, o peso que carregava aumentava. Esse treinamento incentivou o corpo de Milo a fortalecer e construir músculos. Ele o transformou em um dos homens mais fortes de seu tempo.
O que outras pessoas estão dizendo
Talvez isso seja apenas uma lenda urbana, mas a história conta como os FORTES MÚSCULOS 5 × 5 o fortalecerão: você não começará a pesar, a levantar pesos ou a movimentar músculos novamente. Você começará levemente, fará os exercícios com o método certo e adicionará um pouco mais de peso a cada vez. Você continuará o quanto puder e assim ficará mais forte.
 
Não se preocupe, você não precisa levantar a panturrilha. Mas você aumentará o peso para ganhar "poder do mundo real". Para obter poder real, que pode ser usado fora do ginásio, não o poder falso do ginásio. Algumas pessoas chamam isso de "poder funcional". Aqui está como será…
 
  • Pesos Livres. As máquinas da academia equilibram os pesos e esse balanceador enfraquece os músculos. Porém, ao trabalhar com pesos livres, é necessário equilibrar os pesos você mesmo, para fortalecer seus músculos de equilíbrio. Isso fornece poder real. É por isso que são usados pesos pesados 5 × 5 pesos livres.
  • Exercícios compostos. Movimentos de isolamento como cachos com halteres raramente são feitos no mundo real. Levantar ou transportar objetos pesados sempre envolve mais de um músculo. Então, você precisa fazer exercícios que imitem os movimentos do mundo real para ficar mais forte. Estes são exercícios de levantamento terra, agachamento e todos os outros exercícios FORTES MÚSCULOS 5 × 5.
  • Rods. Agachar-se com 180 kg nas costas é mais fácil do que trabalhar com um haltere de 90 libras nas duas mãos. Além disso, é mais fácil adicionar 2,5 kg nos halteres do que nos halteres em cada estudo. MÚSCULOS FORTES A barra 5 × 5 é usada porque você pode levantar o peso máximo dessa maneira e mostrar o maior progresso dessa maneira.
  • 5 Novamente. Se você fizer 5 repetições em vez de 8, 10 ou 12, poderá levantar mais peso. Quanto mais você faz, mais se cansa e seu procedimento piora. Em baixas repetições, você pode levantar mais peso com um método melhor. MÚSCULOS FORTES 5 × 5 usa cinco repetições que podem levantar mais peso e ficar mais fortes.
  • Muitas vezes. Campeão do mundo Mike Tuchscherer disse uma vez,Poder é uma habilidade. Quanto mais você faz um exercício, melhor o seu procedimento e mais eficaz é o levantamento de pesos. MÚSCULOS FORTES Você fará cada exercício várias vezes por semana a 5 × 5, porque essa é a chave para o fortalecimento.

Há também o fato de que; Trabalhar para ganhar poder é uma maratona, não uma corrida. Não seja um dos "coelhos" tentando correr rápido para chegar à linha de chegada rapidamente. Se você fizer isso, ficará cansado, sua vida passará por seus treinos e seu progresso será prejudicado mais cedo. Seja uma tartaruga: comece levemente, adicione um pouco mais de peso a cada exercício e fique mais forte a um ritmo constante.

Se você pode agachar a 140 kg com os quadris abaixo do nível do joelho em cada repetição, você é forte demais para FORTES MÚSCULOS 5 × 5. Você precisa de um programa mais avançado. No entanto, se você não pode agachar com 100 kg de peso livre e corretamente, o programa mais simples que você pode encontrar para ficar forte é MUSCULOS PODEROSOS 5x5.

Construção muscular

Ao contrário do que muitos atletas acreditam, você não precisa executar esse músculo diretamente para desenvolver um músculo. Você não precisa fazer dezenas de exercícios diferentes de um ângulo diferente a cada vez para movimentar seus músculos em todas as direções. E a melhor maneira de construir músculos é NÃO se exercitar até que se torne "incapaz de trabalhar" e acorde exausto no dia seguinte.
 
Em vez disso, apenas fique mais forte. Porque quanto mais forte você fica, mais pesos e mais músculos você constrói. Levantar coisas pesadas força seu corpo a adicionar músculos. É por isso que alguém que faz bancada com 140kg geralmente tem um peito cada vez maior do que alguém que faz bancada com 60kg. Mais força significa mais músculo.

 

 

É por isso que os bodybuilders de maior sucesso, do lendário Reg Park a Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, podiam fazer Deadlift com um peso superior a 350 kg. Eles sabiam que o segredo para fazer músculos era levantar peso e ficar mais forte.

Muitas pessoas pensam que FORTES MÚSCULOS não podem construir músculos com 5 × 5, como é feito com apenas três exercícios. Mas o segredo da construção muscular não é o número de exercícios, mas a intensidade. Fazer agachamentos 5 × 5 com 100 kg é um exercício em si. Você ficará feliz, pois não precisará exercitar mais de três exercícios em cada sessão de treinamento.

O motivo é: Agachamento é um exercício composto. Exercita mais de um músculo ao mesmo tempo. O mesmo vale para o supino: O supino NÃO é um exercício de "peito". O que está segurando a barra? Suas mãos. O que está se movendo? Seu braço. Nuncaleg driveVocê já ouviu algo assim? Quando você faz supino com mais peso, todo o seu corpo funciona.

Mas a maioria das pessoas não suporta tanto peso. Eles apenas se enrolam. É por isso que eles fazem tantos exercícios em cada treino. Você não pode fazer isso em exercícios pesados compostos. Pior ainda, muitos jovens atletas se preocupam com os braços e os seios, negligenciando as pernas e as costas. Isso causa um corpo instável e lombalgia.

MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, a situação é diferente. Você não pode ter um físico desequilibrado no GÜÇLÜKASLAR porque exercita todo o corpo fazendo exercícios combinados. Você pode lidar com pesos muito maiores do que exercícios como enrolamentos, moscas ou extensões de pernas, feitos isoladamente. Como resultado, você é uma pessoa mais forte e, eventualmente, cria músculos.

Melhor ainda, você fará tantos músculos com menos trabalho. Porque você está exercitando todo o seu corpo com apenas 5 exercícios. Portanto, não é mais necessário passar horas na academia, exercitar-se apenas um grupo muscular todos os dias ou treinar cinco vezes por semana. Apenas 3 exercícios e isso é tudo. Então você pode ter uma vida muscular fora da academia.

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 trabalharão todos os músculos do seu corpo em apenas 45 minutos por treino, usando apenas três exercícios compostos e três vezes por semana da seguinte maneira:

  • Chest. Atingir 100 kg no supino terá o maior impacto em ter um baú maior. Você não precisa fazer nada, nem algo como Incline ou Decline Bench Press. Concentre-se em levantar grandes pesos apenas com o supino reto.
  • Ombros. O Overhead Press e o Bench Press trabalharão duro seus ombros ao levantar pesos. Nada mais me fez ter ombros mais largos até começar a fazer Overhead Press.
  • Braços. Primeiro de tudo, fazer o Barbell Row pesado funciona muito bem nos seus antebraços. Segundo, fazer exercícios pesados, como Bench e Overhead, trabalha muito bem os braços traseiros. Em terceiro lugar, você segura a barra em cada exercício e aperta os braços e pressiona-os durante exercícios pesados. Assim, seus braços fizeram um tom direto e indireto para crescer.
  • Antebraços. Com as mãos, você deve segurar a barra firmemente a cada exercício. Fazer isso e fazer exercícios pesados de levantamento terra melhorarão seus antebraços. Esqueça movimentos de dobra repetitivos em todas as direções.
  • Músculos abdominais. Seus músculos abdominais precisam trabalhar duro para evitar que sua cintura se dobre enquanto faz agachamentos pesados, levantamento terra e sobrecarga. Os músculos abdominais mais fortes são a chave de ouro dos seis a seis blocos para os músculos abdominais. Não se esqueça que você precisa comer direito, a propósito. Caso contrário, seus músculos abdominais serão escondidos sob uma camada de gordura.
  • Coxas. Fazer agachamento e levantamento terra também irá trabalhar os músculos da panturrilha. Mas se você não tem bezerros grandes como eu, não espere que um milagre aconteça. Porque neste caso, não há muito músculo para trabalhar, apenas tendões estão envolvidos. Os corações são principalmente genéticos. Como Arnold Schwarzenegger disse, eu aceitei e me aceitei como sou. Eu recomendo o mesmo para você.
  • Trapézios. Encolher os ombros é uma jogada terrível. Se você quiser grandes e grandes trapézios, faça o levantamento terra com grandes pesos. Como prova, tire fotos suas antes e depois. Seus trapézios serão enormes a partir do momento em que você pode levantar 8 placas (180 kg) do chão.
  • Quadris. Você precisará comprar um novo par de calças depois de iniciar o treinamento de agachamento com 6 pratos (140 kg). Até seus shorts podem ser rasgados na academia ...Nota: Você não pode nos responsabilizar por isso)
  • Spine. Esqueça os pulldowns Lat e tudo o que você sabe sobre eles. Heavy Deadlift e Barbell Rows terão um efeito muito forte nos músculos das costas. Você terá um corpo em forma de V que é volumoso, potente e todo mundo quer, mas muito poucos podem ter.

MÚSCULOS FORTES 5 × 5 é um programa de fortalecimento. Este não é um programa para fisiculturistas profissionais. Muitos fisiculturistas usam grandes quantidades de medicação e parecem um mutante. Este programa não tem nada a ver com isso. MÚSCULOS FORTES É o programa daqueles que desejam alcançar um corpo forte, natural, magro e atlético sem usar drogas como os esteróides 5 × 5.

Perder peso

Pontos Fortes 5x5: Diferença entre o Índice de Massa Corporal e o Corpo Muscular e Gordo

De tempos em tempos, os e-mails vêm de grandes amigos que entram em pânico. Normalmente, essas pessoas estão implementando o programa STRONG MUSCLES 5 × 5 há sete semanas e tudo está indo bem ... exceto para ganhar peso em vez de perder peso. O que é isso agora?
O que outras pessoas estão dizendo
Soldaki resim bunun nasıl olabileceğini gösteriyor. İki adam; aynı boy, aynı ağırlık, aynı vücut kitle endeksi. Ama farklı görünüyorlar. Birinin her yeri kas, diğeri ise tamamen yağ. Bahse girerim sizde soldaki gibi görünmek istersiniz. 😀

 

 

Nesse caso, lembre-se: MÚSCULOS FORTES Com o programa 5 × 5, quanto mais você se fortalece, mais músculos você constrói. Músculo é mais denso que gordura. Mesmo se você estiver com o mesmo peso, parecerá mais fraco. Assim como na foto. Embora pareça melhor, talvez você não veja muita diferença na escala no início.
O que outras pessoas estão dizendo
Nedeni de şu: yeni ve ilaç kullanmayan ağırlık kaldıranlar için yağsız kas kazanımı haftalık ortalama 0.25kg’dır. Kilo kaybına gelince ise: haftada en fazla 0.5kg yağ kaybı olması önerilir (bunun için de her gün %20 daha az yemeniz gerekir).

Agora, se você não seguir rigorosamente sua dieta, não poderá queimar 0,5 kg de gordura por semana com STRONG MUSCLES 5 × 5. Os pesos iniciais permanecem leves demais para isso. Mas desde o primeiro dia, você começará a ficar mais forte e a construir músculos. E com o tempo, você queimará gordura.

Isso explica por que os homens com sobrepeso vêem mudanças pequenas mas inacreditáveis na balança e como suas roupas começam a se encaixar em você: porque você faz músculos e queima gordura ao mesmo tempo.

Obviamente, você não pode entender isso apenas olhando para a balança. Em particular, o seu peso corporal pode mudar devido a flutuações na retenção diária de água no corpo, no conteúdo dos intestinos, na condição urinária, queima de gordura, ganho muscular, ganho ósseo e assim por diante. De fato, você não deve olhar para a balança enquanto ela estiver ótima e pensar que está em mau estado!

Sim, o segredo da perda de peso está no aumento da quantidade de calorias que você queima com STRONG Muscles 5 × 5. Como é isso? Aumentando o peso da barra. Se seu peso for muito alto, será mais fácil levantar pesos maiores. Apontar para 140 kg no agachamento. Se você começar a agachar 5 × 5 150kg, você se tornará uma máquina de queima de gordura.

Hatta bunun da ötesinde, GÜÇLÜ KASLAR 5×5’ten sonra kalori yakmaya devam etmek ve kilo kaybını hızlandırmak için programınıza yarım saatlik kardiyo ekleyebilirsiniz. Ama önceliğiniz ağırlık kaldırmak olmalı, çünkü kas yapmanız gerek. Ve unutmadan, aradaki boş günlerinizde kardiyo yapmayın. Vücudunuzun dinlenmesi gerek. O bacaklara Squat yapmak için ihtiyacınız var. Bu yüzden dinlenme günlerinde kardiyo yapmayın. Yeme alışkanlıklarınızı da düzeltin bu arada 🙂

Vi muitos atletas grandes que mudaram de objetivo quando chegaram a um determinado ponto. Ao perceber que a força deles aumentava, testemunhei que eles pararam de tentar alcançar um certo número na balança. A razão para isso é que não importa quantos quilos você tem no final do dia. O objetivo de tudo isso é ser mais saudável, parecer melhor e se fortalecer. Portanto, levante mais pesos e você alcançará esses objetivos.


Queimar gordura

A figura acima mostra a importância de levantar pesos para queimar gordura. Músculo é mais denso que gordura. E o músculo é feito levantando pesos. Levantar pesos também queima calorias e acelera seu metabolismo. Então você começa a levantar pesos, construir músculos, queimar gordura e parecer mais fraco mesmo se estiver com o mesmo peso - ou comer a mesma quantidade.
O que outras pessoas estão dizendo
Enquanto isso, a maioria das pessoas tenta perder peso comendo menos, sem se exercitar. No entanto, o número de pessoas que podem manter dietas de baixa caloria por um longo tempo é bastante baixo. Muitos ficam com fome, sofrem uma crise e acabam ficando mais gordos ao comer mais do que antes. Algumas pessoas que podem continuar essas dietas de baixa caloria também estão começando a derreter seus músculos da fome. Eles acabam se tornando magros, com sobrepeso, fracos e feios.
 
Outros estão tentando queimar gordura apenas correndo. Essas pessoas são os "malucos cardio" que você vê na academia. Eles fazem cardio seis dias por semana e enterram um grande menu do McDonalds após o treino. Eles não sabem que sua meia hora de queima queima apenas 400 calorias em um Big Mac. Quando eles vão ao Mc Donalds após o exercício, aquele cardio de meia hora que eles fazem vai para o lixo automaticamente.

 

 

Sim, é uma boa opção para acelerar a queima de gordura cardio, porque aumenta a quantidade de calorias que você queima. Mas se você não se exercita seis horas por dia como Michael Phelps, seu cardio nunca pode compensar seus maus hábitos alimentares. Você também precisa comer corretamente. E levantar pesos sempre deve acontecer antes do cardio sobre a queima de gordura. O motivo para isso é o seguinte:

  • Levantar pesos queima mais calorias. Seu corpo queima energia para levantar pesos. Quanto maior o peso, mais energia consumida e mais calorias você queima. Especialmente se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro como o Squat. É por isso que um levantador de peso pode comer mais do que engordar do que uma pessoa comum.
  • Levantar pesos acelera o metabolismo. Eles chamam de "gravação mais tarde" ou EPOC. Você continuará a queimar calorias nas horas seguintes ao levantamento de pesos. Isso ajuda a queimar gordura.
  • Levantar pesos cria músculos. Nem permite que você construa músculo cardio, nem uma dieta de baixa caloria. Apenas levantar pesos faz com que os músculos e quanto mais forte você possa, mais pesos e mais músculos você parecerá.
  • Levantar pesos evita a perda muscular. Uma dieta hipocalórica e cardio excessivo perdem músculo. Isso leva a uma aparência saudável e repulsiva, magra, mas gorda. No entanto, embora levantar pesos permita construir músculos, também evita a perda muscular devido a fatores como dieta ou envelhecimento, etc. Os músculos que você tem ao queimar gordura fazem você parecer mais saudável e mais atraente.
  • Levantar pesos faz você parecer mais magro. Olhe para a foto acima novamente. Músculo é mais denso que gordura. Assim, ao levantar pesos, você constrói músculos, queima gordura e, mesmo que tenha o mesmo peso, parecerá mais fraco do que antes.

MÚSCULOS FORTES Há outra maneira de o 5 × 5 ajudar a perder peso. Pessoas que levantam pesos são mais rigorosas do que aquelas que não exercem suas dietas. Levantar pesos é uma espécie de efeito dominó. Isso o motiva a viver mais saudável e a comer melhor. Você pode queimar gordura sem fazer um trabalho cardio chato com MÚSCULOS PODEROSOS 5 × 5 comendo melhor. Isso é ótimo.

Ganhando Volume

Muitas pessoas pensam que apenas tocar na barra será suficiente para se tornar um corpo como Arnold da noite para o dia. No entanto, embora eu esteja levantando pesos há 10 anos e consiga agachar com 180 kg, não estou nada sério.
O que outras pessoas estão dizendo
A razão para isso é que, quando as pessoas falam sobre os conceitos de "volume" ou "tamanho", na verdade estão falando sobre ganhar peso. Sim, você irá construir músculos levantando pesos. Mas o músculo é mais denso que a gordura. Além disso, levantar o excesso de peso queima calorias e acelera o metabolismo. Portanto, levantar pesos fará com que você pareça mais atlético (mas mais fraco), mesmo que tenha o mesmo peso.
 
Isso mostra que FORTES MÚSCULOS 5 × 5 por si só não são suficientes para serem “grandes”. Se você quer ser maior, então se você quer "corpo", precisa ganhar peso. Você precisa aumentar o seu peso corporal. Como é isso? Ao comer mais. Comida contém energia. Então calorias. Se você ingerir mais calorias do que seu corpo queima e levantar pesos, ficará musculoso e "gordo".

 

 

É verdade que os FORTES MÚSCULOS 5 × 5 queimam muitas calorias em grandes pesos. Isso pode deixá-lo com fome e fazer com que coma mais. Mas a menos que você realmente coma mais do que antes, você não pode simplesmente se tornar pesado levantando pesos. Eu não o tinha por exemplo.

Então, se você quiser ganhar peso, precisa comer mais. Se você é magro antes de começar a levantar pesos como eu, a maneira mais fácil seria comer mais refeições todos os dias. Comece com três refeições. Retire suas refeições quatro após um mês. Coma cinco refeições por dia após um mês. Tome seu tempo. Dê tempo ao seu corpo para se acostumar a comer mais. Seja como uma tartaruga, assim como pesos.

E fique longe de suplementos de suporte de peso. Essas coisas geralmente são preenchidas com açúcar e aditivos que o tornam gordo e ruim. Eles também o afastam de fazer sua própria comida e comer mais. Seu objetivo é fortalecer permanentemente e alcançar músculos permanentes. Para não ficar magro ou fraco depois de algumas semanas.

exercícios

MÚSCULOS FORTES Os pesos livres são usados em todos os exercícios 5 × 5. Fazer exercícios STRONG MUSCLES 5 × 5 em prensas ganhará menos energia do que com pesos livres. A situação é a mesma para a máquina de ferreiro, onde a barra é colocada nos trilhos. A razão para isso é que, diferentemente dos pesos livres, as máquinas equilibram os pesos para você.
 
Muitas pessoas pensam que as máquinas são mais seguras por temer pesos livres, porque você não pode deixar cair o peso nas máquinas ou nos pés. No entanto, as máquinas o forçam a permanecer em posições fixas e não naturais. Obriga você a fazer o mesmo movimento todas as vezes. Isso causa sobrecarga recorrente repetida e desconforto crônico nos joelhos, ombros e costas.

 

 

O que outras pessoas estão dizendo
MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, são utilizados halteres. Os halteres geralmente são menos eficazes porque geralmente aumentam dois quilos cada. Dessa forma, você não pode continuar progredindo por muito tempo. Também é impossível fazer agachamentos pesados usando halteres. A força das pernas raramente se mantém mantendo o peso nas duas mãos fator limitante Acontece. Portanto, use pesos livres, halteres.

agachamento

FORTES 5x5: Programa de treinamento de 12 semanas para fortalecimento (musculação e fitness) - GÜÇLÜYAŞAAgachamento Músculos fortes são o principal exercício de 5 × 5.
Agachamento Músculos fortes são o principal exercício de 5 × 5. Com a barra nas costas, agache-se de joelhos e levante-se novamente. MÚSCULOS FORTES Você agacha em todos os exercícios 5 × 5. Agache-se dentro do Power Rack para segurança máxima.
 
Agachamento é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro. Você se agacha colocando a barra nas costas e agachando-se de joelhos. O agachamento corre diretamente suas vigas, pernas dianteiras, músculos das pernas traseiras, quadris e coxas. No entanto, seus músculos abdominais e cintura também trabalham para manter a barra sob peso constante.

 

 

Agachamento é o rei de todos os exercícios. Ele fornece muito mais secreção de testosterona e hormônio do crescimento em comparação com exercícios como leg press. É por isso que o Squat deve ser indispensável para a força e a construção muscular. Nada que eu fiz na academia não funcionou até começar a agachar. Você tem que se agachar. E com MUSCULOS PODEROSOS 5 × 5, você agacha 3 vezes por semana.

Muitas pessoas temem que o agachamento danifique os joelhos. Mas estou agachado há 10 anos e meus joelhos estão em ótima forma. O mesmo acontece com os joelhos de todos os outros membros. O agachamento também é eficaz na cicatrização de lesões do ligamento cruzado anterior. O segredo para fazer o Agachamento Seguro está em encontrar a posição correta. Será o seguinte:

  • Coloque seus quadris de volta - pense como se estivesse sentado no vaso sanitário, empurre os quadris para trás enquanto desce
  • Empurre os joelhos para fora - não os deixe virar, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés
  • Desça para o nível paralelo - Continue agachado até que a articulação do quadril fique mais baixa do que a rótula

Agachar-se no nível paralelo fortalecerá os joelhos, em vez de danificá-los. Se vai machucar seus joelhos parcial Agachar é apenas agachar 90 graus. parcial O agachamento trabalha apenas os músculos da perna da frente (quadríceps), não os músculos da perna de trás (isquiotibiais). Isso causa desequilíbrios musculares e dores no joelho. parcial Agachamento também é menos eficaz e perigoso quando se trata de ficar mais forte.

Existem muitos tipos diferentes de agachamentos. MÚSCULOS FORTES Você agacha-se a 5 × 5 da barra baixa. Barra baixa Agachamento significa colocar a barra na parte inferior das costas, em vez da parte superior. Colocar a barra na parte inferior das costas, entre os trapézios e os músculos dos ombros, carrega a pressão nos quadris, que são mais fortes que os joelhos. Assim, você pode levantar mais peso e ficar mais forte agachando uma barra baixa.
O que outras pessoas estão dizendo
A maneira mais segura de agachar é fazer isso em um rack de energia. Se você perder os pinos de segurança novamente, pegará o peso e, portanto, não ficará sob o peso. Se sua academia não possui um Power Rack, encontre uma academia de verdade. Ou compre um Power Rack para sua casa como eu. Para ficar mais forte, você deve conseguir agachar sozinho com segurança.

Supino

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MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você realizará o Bench Press após o Agachamento a cada treinamento por dia.
MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você realizará o Bench Press após o Agachamento a cada treinamento por dia. Abaixe lentamente a barra do peito e empurre-a para cima (pressione) até os cotovelos travarem. Bench Press dentro do Power Rack para segurança máxima.
O que outras pessoas estão dizendo
O supino é um treino composto da parte superior do corpo. Você faz o supino deitado de costas, abaixando a barra sobre o peito e empurrando-a até os cotovelos travarem. O Bench Press trabalha seu peito, tríceps (braços traseiros) e ombros. Também trabalha os músculos abdominais e das costas para manter a barra estável e o bíceps (antebraços) porque você agarra a barra com força.
 
O supino é o exercício mais famoso dos ginásios. Também é um exercício que você pode levantar mais peso com a parte superior do corpo. Mais do que despesas gerais. Isso faz do Bench Press o exercício de força e volume mais eficaz para a parte superior do corpo. Você estará fazendo o Bench Press em um dos dois treinos STRONG MUSCLES 5 × 5.

 

 

A maioria das pessoas machucou o ombro enquanto fazia o Bench Press. Porque essas pessoas tentam fazer o exercício com um método ruim: elas abrem os cotovelos 90 graus com o estilo de musculação, ou seja, para proporcionar uma maior tensão no peito. MÚSCULOS FORTES Não faça bancada como esta em 5 × 5. Dobre os cotovelos cerca de 75 graus. Dessa forma, você ficará mais forte sem machucar o ombro.

MÚSCULOS FORTES No supino 5 × 5, você deve usar toda a amplitude de movimento. Usando toda a amplitude de movimento parcial Dá-lhe mais força e músculo em comparação com os supinos. Não repita a metade, não deixe o seu trabalho pela metade. Abaixe a barra até tocar seu peito. E quando estiver no topo, trave os cotovelos para que seu peso seja sustentado pelo seu esqueleto.

MÚSCULOS FORTES Não há supino inclinado ou recusado em 5 × 5. Você não pode distinguir sua parte inferior ou superior do tórax. Seu peito é um todo. Os músculos do peito precisam trabalhar muito quando você faz exercícios pesados de supino. Portanto, quando você aumenta o supino para 100 kg, seu peito inteiro se expande.
O que outras pessoas estão dizendo
Faça o supino reto dentro de um rack de alimentação para evitar o risco de ser pesado. Os pinos de segurança do Power Rack prenderão a barra se você a perder novamente. Se você não tem um Power Rack, pode pedir a alguém na academia que olhe para você. Ou não prenda um grampo na barra para que, se você ficar preso, possa jogar os pesos para o lado. No entanto, nesse caso, é melhor usar um Power Rack seguro, pois as placas caem no chão e lidam com você. 

deadlift

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MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você fará o levantamento terra após cada dia de treinamento B após o agachamento e a imprensa aérea.
MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você fará o levantamento terra após cada dia de treinamento B após o agachamento e a imprensa aérea. Puxe a barra do chão até os quadris com uma postura natural (neutra) da cintura.
O que outras pessoas estão dizendo
O levantamento terra é um exercício composto que trabalha o corpo inteiro. Você faz esse exercício levantando o peso do chão até os quadris. O levantamento terra trabalha os músculos das pernas traseiras, os quadris, os dianteiros e os íntimos. No entanto, ao fazer um levantamento terra muito pesado, muitos outros músculos também precisam funcionar: os músculos do braço para segurar a barra, os músculos das costas para evitar dobrar a coluna, os músculos abdominais para manter o equilíbrio e assim por diante.
 
Se Squat é o rei dos exercícios, o Deadlift é definitivamente a rainha. O levantamento terra será o exercício para levantar mais peso. Este exercício trabalha ainda mais músculo que o agachamento. E fornece uma quantidade significativa de hormônio do crescimento e testosterona em seu corpo. É por isso que o Deadlift é essencial para fortalecer e construir músculos.

 

 

A maioria das pessoas tem medo de machucar as costas enquanto faz Deadlift. A única maneira de evitar isso para não deixar sua cintura dobrar. Deixe sua postura ser neutra (natural). Dessa forma, você pode ter uma cintura mais forte sem se machucar. Ao mesmo tempo, você terá o hábito de remover as coisas do chão sem se machucar quando estiver fora da academia. Por exemplo, quando você carrega sacolas Migros para sua casa.

Um dos truques que você usará ao fazer levantamento terra é pensar nele como um exercício de "empurrão".

  1. Levante o peso do chão com o apoio dos pés, ou seja, empurrando o chão (pense como se estivesse fazendo um leg press).
  2. Mantenha a barra em contato com as pernas.
  3. Quando a barra atingir o nível do joelho, empurre o quadril para frente.

Quando seus quadris e joelhos ficam travados, a ação de elevação termina. Você não precisa recuar quando está no topo. Depois de levantar o peso, permaneça naturalmente por 1 segundo e coloque-o no chão lentamente.
O que outras pessoas estão dizendo
MÚSCULOS FORTES Você fará o seu exercício padrão de levantamento terra, abrindo bem as pernas a 5 × 5. Você não fará o Sumo Deadlift porque o objetivo do exercício é fortalecer sua cintura. Você também não estará praticando estilo romeno ou Deadlift com perna esticada, porque você pode levantar mais peso fazendo o Deadlift padrão.

Ao contrário de outros exercícios STRONG MUSCLES 5 × 5, o Deadlift é feito como 1 conjunto com 5 repetições em vez de 5 × 5. É muito difícil fazer um levantamento terra 5 × 5 depois de fazer um agachamento 5 × 5. Muito diferente do Deadlift Squat, é um exercício monstruoso, porque toda repetição (DEAD como nome) começa em um ponto completamente morto, o solo. Se você fizer Deadlift 5 × 5, em breve começará a errar novamente e ficará preso no mesmo local.

Imprensa aérea

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MÚSCULOS FORTES Você realiza Overhead Press após o agachamento 5 × 5 em cada dia do treino B.
Levante a barra dos ombros sobre a cabeça. Mantenha os joelhos travados durante todo o movimento do exercício.

 

 

Overhead Press é um exercício composto que trabalha o corpo todo. Você faz esse exercício parado, levantando o peso dos ombros até que os cotovelos estejam travados. O Overhead Press trabalha seus ombros, tríceps e parte superior do tórax. Também trabalha as pernas, costas, abdômen e trapézios enquanto você tenta equilibrar o peso.

O Overhead Press é o melhor exercício se você deseja ombros fortes e largos. O Overhead Press mantém os ombros saudáveis e o Bench Press trabalha principalmente os ombros dianteiros, enquanto o Overhead Press trabalha os músculos do ombro traseiro. Fazendo exercícios de bancada e de sobrecarga alternadamente, você também evita o desequilíbrio.

Algumas pessoas têm muito medo de levantar um peso sobre suas cabeças. O que eles temem é a queda de peso ou cenários semelhantes. Mas a Overhead Press é talvez o mais seguro de todos os exercícios, porque se você não consegue levantar o peso, ele não sai do seu peito. Comece levemente e progrida adicionando 2,5 kg em cada treino. Sua autoconfiança aumentará gradualmente com os pesos.

Você pode machucar sua cintura se você permitir que ela se dobre excessivamente. Assim como em outros exercícios, você precisa manter a postura natural (neutra) das costas enquanto realiza a Overhead Press. Mantenha a caixa torácica abaixada e aperte os músculos do quadril firmemente para que eles não brinquem. Se você não permitir que sua cintura seja curvada, não haverá ferimentos.

Abra as pernas tão largas quanto os quadris enquanto faz a Overhead Press. Assim, você pode alcançar o melhor equilíbrio e força. Não tente combinar os calcanhares e fazer a Military Press, ou você minará seu poder. Não tente fazer isso no Push Press. Suas pernas devem permanecer bloqueadas do início ao fim. Caso contrário, você escapará para a coca-cola. Se suas pernas se moverem ao levantar o peso, você está trapaceando, reduza o peso.
O que outras pessoas estão dizendo
Comece levantando a barra do Power Rack. Se você não possui um Power Rack, retire o peso dos ombros removendo-o do chão. Se o seu teto estiver muito baixo, faça o exercício ao ar livre. Se você também não puder fazer isso, tente o Sitting Overhead Press. No entanto, suas costas devem estar sempre em uma posição natural (neutra) porque é mais fácil machucar sua cintura no Overhead Press sentado. Além disso, o Sitting Overhead Press não permitirá que você construa fortes músculos abdominais, assim como o Standing Overhead Press. 

Linha de barra

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MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você faz Barbell Row após o agachamento e o supino em cada dia de treinamento.
MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você faz Barbell Row após o agachamento e o supino em cada dia de treinamento.

 

 

Com a inclinação, levante a barra do chão até o peito. Mantenha sua cintura em uma posição neutra (neutra).

Barbell Row é um exercício composto que trabalha o corpo todo. Com a Barbell Row dobrada, a barra é feita puxando do chão para a parte inferior do peito. Este exercício trabalha os trapézios, asas e bíceps. Ao fazer o Barbell Row, a região lombar, a perna e os músculos abdominais também trabalham para fixar o peso.

O melhor exercício que você pode fazer para fortalecer suas costas é Barbell Row. Ele permite que você desenvolva no supino, pois aumentará seu equilíbrio enquanto estiver deitado no banco. Além disso, o Barbell Row fortalece os músculos do ombro traseiro, evitando desequilíbrios ou lesões e mantendo os ombros saudáveis e equilibrados.

Para evitar lombalgia, mantenha a cintura em uma posição natural (neutra) ao fazer o Barbell Row. Mantenha o peito levantado para que não haja curvatura na cintura. Mas não se force demais dobrando excessivamente a coluna. Com a caixa torácica abaixada, destaque o peito para que a cintura permaneça na posição natural (neutra).
O que outras pessoas estão dizendo
Comece cada representante com a barra no chão, como no levantamento terra. Empurre os joelhos para fora para facilitar a subida da barra. Seu tronco pode subir um pouco ao levantar o peso, mas não transforme o Barbell Row em Deadlift. Se o seu corpo subir mais de 15 graus, o peso é muito alto. Se seu corpo estiver descascando devido à dificuldade, reduza o peso.

equipamento

Antes de instalar uma academia em minha própria casa, levantei peso em academias comerciais por 5 anos. Comprei meu próprio equipamento em 2014 e instalei uma academia na casa da minha família, a cerca de 10 quilômetros do meu apartamento em Umraniye. Levanto pesos há mais de 5 anos. Este foi um dos melhores investimentos que fiz na minha vida desde que não pago as taxas de academia há cinco anos.
O que outras pessoas estão dizendo
MÚSCULOS FORTES O que é bom em 5 × 5 é que você não precisa de máquinas caras que ocupam muito espaço. Apenas um barbell, banco, placas de peso e rack de energia. Você também não precisa de muito espaço. MÚSCULOS FORTES Você pode fazer 5 × 5 no seu terraço, porão, no seu jardim ou em um galpão. MÚSCULOS FORTES 5 × 5, um dos meus amigos chega ao quarto andar do apartamento. Isso significa que você pode fortalecer seus FORTES MÚSCULOS 5 × 5 sem gastar muito tempo e dinheiro em casa.

 

 

agora,

  • Desperdiçando dinheiro em academias,
  • Para ir aos pavilhões esportivos, você precisa derramar dinheiro no carro,
  • Passando um tempo indo e vindo da academia,
  • Perder tempo enquanto aguarda a sequência de equipamentos no ginásio,

NECESSIDADE !!!
O que outras pessoas estão dizendo

Você também pode trabalhar da maneira que quiser sempre que quiser e ouvir a música que deseja quando se exercita, sem incomodá-lo ou julgá-lo. A criação de um ginásio em casa é uma ótima opção para atletas sérios. No entanto, se o ginásio perto de você tiver o equipamento necessário para se fortalecer, tornar-se um membro também pode ser uma boa opção. 

Power Rack

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Se você quiser ficar forte sem se machucar, precisará de um Power Rack.
Se você quiser ficar forte sem se machucar, precisará de um Power Rack.

 

 

Existem 4 suportes verticais em um rack de energia. Você usa saliências na posição vertical para segurar confortavelmente a barra de costas enquanto agachado e para segurar a barra de forma confortável e segura enquanto pressiona o banco. Se o peso não for leve, não será possível colocar a barra nas costas sem o Power Rack no Squat. Então você precisa de um Power Rack para fazer agachamentos pesados e ficar mais forte.

Ao contrário da Smith Machine, a barra não é fixada nos trilhos no Power Rack. Você pode fazer agachamento pesado e supino sem precisar sentar em posições não naturais que podem machucar seus ombros, joelhos e costas.

Se você estiver treinando sozinho em casa sem um parceiro de exercícios, precisará de um Power Rack para se fortalecer, sem se machucar. Os racks de energia têm dois "pinos de segurança" na horizontal. Esses pinos prenderão a barra se você a perder novamente ao fazer agachamento ou supino com pesos altos.

Nos últimos 5 anos, perdi dezenas de vezes no Squat e no Bench Press. Quando eu perdi essas repetições, eu estava treinando sozinho na minha academia sem meu parceiro de exercícios. Mas nunca me machuquei porque os pinos pegavam o peso toda vez. Portanto, MÚSCULOS PODEROSOS Usar um rack de potência de 5 × 5 é a chave de ouro para ficar mais forte sem ferimentos.

Pesos livres são assustadores. A maioria dos atletas (principalmente os de meia-idade e mais velhos) prefere máquinas porque os pesos provavelmente não caem sobre elas. No entanto, embora eu esteja levantando pesos há 10 anos, posso dizer com tranquilidade que a barra nunca caiu sobre mim.

O que outras pessoas estão dizendoO segredo é: Comece levemente, levante o peso dentro do Power Rack e adicione mais peso em todos os exercícios. Faça corretamente, assuma o controle do seu ego e faça o que fizer, mas:

  • Não use a Smith Machine. Nessas máquinas, o peso é colocado nos trilhos e força o corpo a subir e descer de um lado para o outro. Esses movimentos constantes e não naturais machucam seus ombros, joelhos e costas. E você cria um "poder falso da academia", pois a máquina mantém o peso em equilíbrio, não a si mesmo. Cuidado.
  • Não use o 3D Smith Machine. Esta última invenção explica por que as pessoas foram feridas na máquina de ferreiro. Obviamente, a barra agora pode ser movida não apenas na vertical, mas também na horizontal. No entanto, a máquina ainda mantém o peso para você. Portanto, as máquinas são de baixa qualidade em comparação com os pesos livres para gerar energia no mundo real.
  • Não use Cybex ou máquinas parecidas semelhantes. Nada supera os pesos livres para ficar mais forte, construir músculos e queimar gordura rapidamente. Se você tem medo de se machucar enquanto usa pesos livres, comece com a barra vazia para aumentar sua confiança. Em seguida, continue trabalhando dentro do Power Rack com os pinos de segurança abertos.

Prefiro o Power Rack, pois é mais robusto e possui uma barra Pullup (Barfiks). Confira os modelos de Power Rack recomendados para STRONG MUSCLES 5 × 5:

Levantamento de peso olímpico

Seu equipamento mais importante é o levantamento de peso olímpico. Durante todos os treinos StrongLifts 5 × 5, você usará halteres ao fazer exercícios de agachamento, supino reto, levantamento terra, supino e barra vertical. No entanto, você pode não encontrar o Olympic Barbell em todas as academias. Em alguns, você verá halteres mais curtos, pesando 7 a 15 kg, com os braços fixos e os dentes ausentes. Esses halteres dobram-se facilmente, machucam os pulsos e reduzem a aderência.

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Se você quiser ficar mais forte, precisará de um Barbell Olímpico, como na figura acima.
Se você quiser ficar mais forte, precisará de um Barbell Olímpico, como na figura acima. A diferença deste cabresto é a seguinte:
 
  • 218cm de comprimento (7 pés)
  • Pesando 20kg (45lb)
  • 28mm de diâmetro
  • Braços rotativos de 50mm
  • grandes dentes para aderência
  • pode suportar peso confortavelmente

Se você não sabe se sua academia tem uma barra olímpica, pese-a. Primeiro, fique sozinho, depois em uma balança com a barra e meça seu peso. Se a diferença é de 20 kg, provavelmente é o Bar Olímpico. Outro método é colocar a placa de peso de 20 kg em um lado da barra. Nesse caso, as barras olímpicas não são derrubadas, enquanto as barras comuns são derrubadas.

Embora pareça tentador ficar barato ao comprar halteres, você obtém o valor pelo seu dinheiro. O motivo é:

  • Os halteres olímpicos são definitivamente mais seguros. Quando coloquei 100 kg antes, trabalhei com halteres baratos que dobram. Isso não é seguro. Pesos altos já são assustadores o suficiente. Não agrave a situação usando halteres baratos que podem quebrar no meio do aparelho. Os barbeiros olímpicos são mais seguros porque podem suportar mais peso e não dobram com muita facilidade. Isso aumenta sua autoconfiança quando você está embaixo da barra.
  • Os levantadores de peso olímpicos aumentam sua tração. Também trabalhei com barras suaves e macias no meio. Isso impossibilita a realização de levantamentos terra pesados, especialmente se você estiver suando constantemente. Minha barra olímpica tem engrenagens que aumentam sua aderência. Existem até engrenagens centrais que mantêm a barra na posição correta nas minhas costas quando agachado com pesos altos. Bares baratos têm pouco ou nenhum dente.
  • Olympic Barbell não destrói suas mãos. Barras baratas com engrenagens geralmente funcionam como um ralador. Muito agressivos, eles cortam a pele da sua mão em calos esfarrapados e uniformes. Por outro lado, os barbeiros olímpicos têm engrenagens impressionantes que aumentam sua aderência sem destruir suas mãos, canelas e coxas enquanto fazem levantamentos pesados.
  • Olympic Barbell não fere suas articulações. Halteres baratos geralmente têm braços fixos. As extremidades da barra onde você coloca os pratos não giram. Isso aumenta a pressão nas articulações dos pulsos e cotovelos e pode doer. Não é assim com os levantadores de peso olímpicos - placas e braços giram à medida que você levanta o peso. Isso é mais seguro para as articulações e aumenta drasticamente a aderência.

Em resumo, os halteres olímpicos se sentem mais seguros, aumentam sua aderência e reduzem a pressão nas articulações. No entanto, mesmo que você compre uma barra barata, provavelmente investirá no levantamento de peso olímpico. Portanto, será barato e caro. Você já tem um bom barbell? Eu usei meu primeiro haltere olímpico por 10 anos. Então eu dei para ele quando meu irmão construiu uma academia em sua própria casa. Uma barra de qualidade mantém a durabilidade da sua vida.
O que outras pessoas estão dizendo
Você encontrará dois tipos de levantamento de peso olímpico no mercado:

Halteres de potência. Esses halteres são difíceis e não "saltam" quando você faz agachamento e levantamento terra com pesos altos. Geralmente eles têm engrenagens centrais para manter a barra na posição correta nas costas. Há também um único anel nos dois lados da barra que mostra os lugares que você manterá enquanto faz o Bench Press. As características gerais dessas barras são as seguintes:

  • Aço duro. Facilita o movimento controlado e lento com o mínimo efeito de rejeição.
  • Engrenagens centrais. Mantém esfregando suas costas enquanto agachado.
  • Engrenagens agressivas / profundas. Fornece uma aderência antiderrapante.
  • Existem marcas de anel espaçadas de 810 mm.
  • Eixo 29mm-32mm mais grosso. Oferece conforto ao fazer agachamento e supino.
  • Parafusos de aço ou latão. Facilita a rotação das placas.

Halteres para levantamento de peso. Essas barras não são tão fortes quanto os halteres elétricos. Assim como ocorre no agachamento ou no levantamento terra, ele salta quando você faz movimentos pesados de fuga ou encolher de ombros. O Barbell para levantamento de peso se dobra facilmente e devolve o peso. Os especialistas chamam isso de "efeito chicote". Os braços também giram mais rápido, para que você possa passar rapidamente por baixo da barra sem parar a empunhadura. E pode remover vários saltos na posição da cabeça sem quebrar. No entanto, halteres de levantamento de peso são muito mais caros.

  • Aço mais flexível. Facilita o efeito de chicoteamento desejado para agitação.
  • Eles não têm engrenagens centrais. Portanto, não arranha a parte da frente do pescoço durante a agitação.
  • Engrenagens macias. Assim, ele pode ser facilmente deslocado durante a transição da barra para pegar.
  • Existem marcas de anel espaçadas de 910 mm.
  • Eixo 28mm-28.5mm mais fino. Cria uma boa tração. (Barra de 25 mm para mulher)
  • Rolamentos de rolos. A tecnologia mais recente para uma curva precisa é encontrada nessas barras.

Eu tenho dois halteres, mas FORTES MÚSCULOS eu sempre uso o Power Barbell ao fazer os exercícios 5 × 5. Fazer agachamentos pesados ​​com barra de levantamento de peso sempre parece estranho. Quando me agacho, a barra parece saltar sobre mim. Então você recebe um Power Barbell. Uma qualidade custará cerca de 700 TL.

Minhas sugestões são:

MÚSCULOS FORTES Você não pode trabalhar com kettlebell ou halteres em 5 × 5. Como seu objetivo está ficando mais forte, você deve levantá-lo pesado. Você pode levantar mais peso com halteres. Portanto, use halteres para o programa STRONG MUSCLES 5 × 5.

Placas Olímpicas

As placas olímpicas têm furos de 50 mm para caber no seu barbell olímpico. As maiores placas de 20 kg são produzidas em 17 ”de diâmetro para manter o haltere na altura ideal ao fazer Deadlift e Barbell Row. Chapas de ferro são as melhores. Eles também são os pratos mais baratos que você pode encontrar. Mas se você está se perguntando sobre outras placas, o que eu estou pensando sobre elas são:
 
  • Placas com um aperto. Placas comuns forçam você a dobrar e levantar a placa para mover o peso de um lugar para outro. Isso aumenta sua aderência ao Deadlift. Placas com uma alça não forçam você a fazer isso, porque elas já têm seus próprios orifícios para suportar o peso. Questões de segurança, pegue as chapas comuns de ferro fundido com as duas mãos, nada acontecerá.
  • Placas revestidas de borracha. Eu usei placas de borracha por 10 anos. Geralmente, fazem menos barulho, mas não quando você coloca 180 kg de volta no chão. A borracha também racha com o tempo. Sua aparência e aderência são mais amigáveis e não machucam se o dedo cair entre as duas placas. No entanto, use um tapete de borracha para impedir o som.
  • Placas tamponadas. É feito de borracha dura. Ele foi projetado para exercícios como exercícios para que você possa soltar o peso no chão sem quebrar o chão. MÚSCULOS FORTES Em 5 × 5, você colocará o peso novamente sob controle, para não precisar de placas de pára-choques caras que ocupam uma tonelada de espaço.
  • Placas hexagonais. Estes não são projetados para halteres, mas para máquinas. Se você usá-los para Deadlift e Barbell Row, o peso diminui nos cantos. Isso faz com que o levantamento de peso role e sua técnica falhe. Use placas redondas para evitar sangramento dos ossos das canelas e dor lombar.

Seja simples. Receba placas de ferro baratas. MÚSCULOS FORTES Com 5 × 5, você ganha 140 kg inicialmente, pois fica mais forte do que pensa. A organização que eu recomendo é esta:

  • 4 placas de 20 kg
  • 2 placas de 10 kg
  • 2 placas de 5 kg
  • 2 placas de 2,5 kg
  • 2 placas de 1,25 kg

Adicione o peso do haltere (porque você também o levanta) para que o peso total fosse de 140 kg. Os levantadores de peso olímpicos pesam 20 kg. Mas você já sabe disso!

Eu não recomendo placas de 25 kg. Comprei 4 quando instalei o ginásio em minha casa. Mas as pessoas estão confusas porque parece mais do que necessário. Então, dei meus 25 anos para meu irmão e comprei placas de 20 kg. Não há necessidade de causar confusão. Também fazer matemática é mais fácil.

Quem treina regularmente três vezes por semana pode fazer 140 kg de levantamento terra em 1 ano. Meu irmãozinho fez isso em apenas 7 meses, com um peso de 70kg. É por isso que você precisará de mais pratos para ficar mais forte depois de alguns meses. Nesse caso, compre um par extra de pratos de 20 kg e você irá até quebrar seu próximo recorde pessoal.

Minhas sugestões são:

Não deixe seus pratos no meio!

Placas Fracionárias

Placas fracionárias são pequenos pesos de 1,25 kg ou menos. A maioria das academias tem placas de 2,5 kg que são maiores. Isso força você a adicionar 2,5 kg de peso aos dois lados da barra. Isso não causa nenhum problema para o Squat e o Deadlift por um tempo. Mas não para sempre, e você certamente não pode fazer isso no Bench Press e no Overhead Press.

 

 

O motivo é: O supino e o supino usam grupos musculares menores que o agachamento e o levantamento terra. É por isso que você não pode fazer Overhead Press com o peso que você pode fazer no levantamento terra. Portanto, ao fazer a Overhead Press pela primeira vez, você se esforçará muito. E, novamente, adicionar 5 kg de peso à Overhead Press é mais difícil do que adicioná-lo ao Deadlift. considere o seguinte:

  • A adição de 5 kg a 100 kg de Deadlift é um aumento de %5.
  • Aynı 5kg’ı 40kg’lık Overhead Press’e eklemek %12,5 artış – iki katından daha fazla!
  • Mas adicionar 2,5 kg à Overhead Press de 40 kg aumenta em %6.25 - mais próximo da taxa que você adicionou ao Deadlift.

O mesmo vale para o Bench Press. Se você tentar adicionar 5 kg em cada treino no programa STRONG MUSCLES 5 × 5, começará a perder novamente em breve. Mesmo depois de um tempo, você ficará preso com o mesmo peso e ficará decepcionado. Então, você precisa de pequenos pesos de 1,25 kg, especialmente se você é magro ou feminino como eu.

Pesos pequenos são caros. Você já está ganhando dinheiro com isso. Reduzir a margem de erro ao produzir placas de menor peso resulta em mais custo. Portanto, não fique muito preso ao valor que paga por quilograma. As placas que eu recomendo são:

Enquanto isso, você pode colocar uma corrente de 1,25 kg nos dois lados da barra. Ou você pode prender os dois clipes de anel de metal. Ou você pode adicionar os pesos dos tornozelos de ambos os lados. Mas eu não recomendo fazer nada disso.

Table Bench

FORTES 5x5: Programa de treinamento de 12 semanas para fortalecimento (musculação e fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

MÚSCULOS FORTES Toda vez que você treinar A em 5 × 5, precisará de um suporte de bancada para realizar o supino.
MÚSCULOS FORTES Toda vez que você treinar A em 5 × 5, precisará de um suporte de bancada para realizar o supino. Porém, como você sempre utilizará bancada no rack de energia, não precisará comprar um suporte de bancada com projeções para cima. Ficar no Power Rack é mais seguro se você estiver fazendo o Bench sozinho, sem o seu parceiro de treinamento. É impossível se machucar, porque os pinos de segurança prendem a barra para que você não fique abaixo do peso.
O que outras pessoas estão dizendo
O truque é comprar um banco durável. Mesas de centro baratas do banco podem quebrar seus pés e matá-lo. Observe que o peso máximo de uma mesa de café geralmente inclui o seu peso corporal. Portanto, se você tem 75 kg, pode carregar um peso máximo de 75 kg em uma mesa de café testada a 150 kg. Esses FORTES MÚSCULOS não são suficientes para o programa 5 × 5.

 

 

Você precisa de uma mesa de café muito durável. Um que pode transportar pelo menos 250 kg. Ele deve ter 30 cm de largura para que você possa obter o suporte perfeito para as costas e os ombros para obter força máxima. Os suportes duráveis têm aproximadamente 17 ”de altura. Se a sua altura for curta, coloque algo nos pés para alcançar a altura apropriada.

Evite mesas de café anexadas para beliscar as pernas. Primeiro, ele ficará preso nas pernas enquanto você configura a mesa de café para fazer o Bench Press. Em segundo lugar, você terá muitas pernas ao fazer agachamentos pesados e muitos abdominais ao fazer sobrecarga pesada. Portanto, não haverá uso eficaz desses acessórios para as pernas, você terá desperdiçado dinheiro.

Você também não precisa de uma mesa de centro ajustável, porque MUSCULOS PODEROSOS Você terá um supino reto em 5 × 5. Sem declínio ou inclinação. Não entre em pânico - aumentar o seu supino para 100 kg aumentará sua "parte superior do peito" até a morte. Seu peito superior e inferior funcionará em um movimento. Nós não fazemos musculação aqui.

Portanto, obtenha uma mesa de café simples e plana. Aqui estão as minhas sugestões para STRONG MUSCLES 5 × 5:

giz

O giz é um tipo de pó que você coloca nas mãos para levantar mais peso. Ginastas e alpinistas também usam esse pó. O giz aumenta drasticamente sua aderência, impedindo a umidade do suor. O giz também preenche as camadas da pele presas sob a barra, impedindo a formação de calos.
O que outras pessoas estão dizendo
Giz não é pó de bebê. O pó de bebê é geralmente feito de talco e lubrificante. Alguns treinadores de força aplicam talco para evitar atritos enquanto fazem levantamento terra pesado nas pernas. Mas eles nunca colocam talco nas mãos porque isso torna a barra escorregadia e difícil de segurar.

 

 

Giz não é giz. O giz que você usa nos conselhos de ensino fundamental e médio é geralmente feito de sulfato de cálcio. MÚSCULOS FORTES Para o programa de treinamento 5 × 5, você precisa de giz feito de carbonato de magnésio.

MÚSCULOS FORTES Como os pesos serão leves nas primeiras semanas de 5 × 5, você não precisará usar giz. No entanto, quando o peso aumentar, você lutará para realizar cinco repetições no Deadlift. A barra vai escorregar das suas mãos, ou mesmo não vai querer levantar do chão. Use giz para aumentar repentinamente sua aderência.

Eu faço todos os meus conjuntos de aquecimento sem usar giz. O lendário treinador de força Andy Bolton afirmou uma vez que fez isso para aumentar a força de preensão. Esfreguei minhas mãos com giz para aumentar minha aderência durante séries pesadas desde que soube disso. Aplique giz nas camadas da pele para evitar a formação de calos, para que a pele não fique presa sob a barra.

Algumas academias não permitem o uso de giz porque deixam poeira em todos os lugares. A melhor alternativa para isso é giz líquido. O giz líquido é carbonato de magnésio dissolvido em álcool. Quando você aplica giz líquido na mão, o álcool evapora, deixando uma fina camada de giz sem manchas. Portanto, o giz líquido não polui.

Algumas pessoas usam o Eco Ball. Eu já havia usado uma bola de giz para escalar pedras em Antália, mas não gostei. Eu finalmente rasgo-o porque não deixou pó de giz suficiente em minhas mãos. O giz comum é melhor do que tudo o que penso.

Os gizes que recomendo são:

MÚSCULOS FORTES Não use luvas 5 × 5. A luva engrossa a barra e torna mais difícil de segurar. Também cria dor no pulso e não para o calo. O calo é um subproduto do trabalho pesado, assim como a construção muscular, então se acostume. Use giz, segure a barra corretamente e raspe seus calos uma vez por semana, é isso.

MÚSCULOS FORTES Não use as fitas feitas para segurar a barra em 5 × 5. Fazer todos os exercícios e definir com fitas reduz a sua aderência. Você quer fortalecer todo o seu corpo, incluindo o seu aperto. A melhor maneira de fazer isso é levantar naturalmente pesos sem fitas. Rotineiramente, levanto 180 kg com as mãos. Usando apenas giz. Você pode fazer isso também

sapato

Primeiro, como a maioria das pessoas, comecei a agachar com tênis de corrida. Agora olho para trás e rio porque nunca faria isso hoje. Tênis de corrida são para jogging. Não para agachar. Mesmo que você prefira fazer MÚSCULOS FORTES 5 × 5 com tênis de corrida, direi que eles acontecerão; Você pode sentir dores no joelho, machucar as costas e permanecer com o mesmo peso.
O que outras pessoas estão dizendo
Não se agache com tênis de corrida. O motivo é: Os tênis de corrida geralmente têm solas feitas de gel ou outro material esponjoso com folgas de ar. Isso tem um efeito de almofada nos pés enquanto você corre. Esta sola de almofada é para absorver o impacto que ocorre sempre que seus pés atingem o chão enquanto você corre. E mesmo que essa seja uma boa ideia, definitivamente não é para levantar pesos.

 

 

Agachar-se com tênis de corrida é como agachar-se em um trampolim. A base esponjosa fica presa sob o peso. Isso torna quase impossível manter sua técnica sob controle e levantá-la na posição correta. Agachar-se na posição errada é o fator número 1 nas dores nas costas e nos joelhos. E isso faz com que você permaneça gravilha com o mesmo peso.

O que estou tentando dizer é o seguinte: você precisa de sapatos com sola dura. Uma base que não fica presa sob alto peso. Teste. Agache um conjunto com os pés descalços. Sem um pé preso entre o pé e o chão. Eu sempre faço isso com novos atletas que não querem deixar o tênis de corrida. Os formatos de agachamento estão melhorando instantaneamente.

O que não significa que eu recomendo levantar com os pés descalços. Este é apenas um teste. Na verdade, eu nunca agachava com os pés descalços. Você precisa de tração ao levantar pesos. Seus pés devem permanecer travados na posição correta. Levantar pesos com os pés descalços ou meias reduz a tração a zero. Seus pés podem escorregar. Não é adequado para trabalhos pesados.

Em 2010, ouvi dizer que Louis Simmons é um fã da Converse. Depois disso, deixei os tênis de corrida e comprei um par de sapatos Converse. O fundo plano dos interlocutores possui tração sólida e é barato. Estou agachado com a Converse há 10 anos e os alcancei em um recorde pessoal de 180 kg. Este é o melhor calçado do mercado para FORTES MÚSCULOS 5 × 5.

É por isso que você encontrará que metade do salão usa Converse, enquanto há quem faça o programa STRONG MUSCLES 5 × 5. Eu tenho outro par de Converse que uso fora da academia. Eles são tão confortáveis. Tome o cuidado de tomá-lo em um tamanho confortável para que seu pé não toque dentro do sapato. Eu acho que as pessoas sofisticadas as tornam mais confortáveis quando fazem agachamentos do que as mais baixas.

Eu também tenho sapatos de levantamento de peso. Mas eu não gosto de usá-las quando faço agachamento com barra baixa porque seus saltos me batem para frente. Tenho outro par de sapatos que tenho usado ultimamente e me encaixo melhor em meus pés largos. Eu ainda recomendo o Converse de Chuck Taylor para você.

correia

O cinto permite levantar mais peso do que o habitual. Parece que você está aplicando força nos músculos abdominais pressionando o cinto. Como resultado, seus músculos abdominais ficam mais tensos e mais fortes. Isso fortalece seu núcleo e apoia suas costas enquanto levanta pesos. Ao contrário do que muitos fisiculturistas pensam, seus músculos abdominais não ficam fracos quando você levanta pesos com um cinto. Pelo contrário, fica mais forte.
O que outras pessoas estão dizendo
No entanto, as correias não podem impedir ferimentos causados pelo levantamento de pesos na posição errada. Se você inclinar a cintura ao dobrar enquanto faz exercícios com levantamento terra, machucará a cintura. Se você pressionar demais a cintura ao se levantar, machucará novamente. É assim com ou sem cinto. As lesões no cinto podem ser muito piores, porque os pesos que você levanta na posição errada são muito mais graças a esse cinto.

 

 

O que estou tentando explicar é o seguinte: Levantar o peso na posição correta é condição sine qua non do fortalecimento sem ser ferido. Se você sentir dor lombar durante o levantamento terra, não use um cinto por um tempo. O cinto lhe dará uma falsa sensação de segurança e o incentivará a continuar levantando pesos na posição errada. Isso piora as coisas. Em vez disso, corrija sua postura errada. Assim, você pode fortalecer sem dor e sem dor.

Portanto, não recomendamos o uso de cinto quando você tiver iniciado os FORTES MÚSCULOS 5 × 5. Primeiro, descubra qual é a postura correta, tomando cuidado para manter sua cintura em uma posição natural (neutra) enquanto levanta pesos. Escreveremos guias de exercícios com mais detalhes no futuro, fique conosco.

No final das primeiras 12 semanas, você deve ter aprendido a posição correta e fazendo aproximadamente 100 kg de agachamento. Depois disso, você pode adicionar o cinto ao seu programa para ajudá-lo a ficar mais forte e permanecer com o mesmo peso. Use o cinto apenas no seu último conjunto de aquecimento e 5 × 5, para que seus músculos abdominais trabalhem dos dois lados. Nunca use um cinto durante todo o treino.

Ao procurar um cinto, pegue um cinto com a mesma largura ao redor. Lembre-se, o objetivo é aplicar força empurrando o cinto dos músculos abdominais. Um cinto de musculação com uma frente estreita não ajudará você a ficar mais forte. Pegue um cinto de 10 cm de cada lado.

Cintos de garfo simples são mais fáceis de usar do que dois cintos de garfo. As correias bifurcadas são mais fáceis do que as da alavanca (é necessária uma chave de fenda) quando é necessário um ajuste diferente para cada movimento. Se você não tiver mais de 100 kg (neste caso, use 13 mm), a espessura de 10 mm é perfeita. O que eu recomendo são:

Perguntas frequentes

O que é 5 × 5 e o que significa?

5 × 5 significa cinco séries de cinco repetições feitas com o mesmo peso. Então 5 × 5 100kg Squat significa fazer cinco séries de cinco repetições usando 100kg em cada uma das cinco séries. Não pule diretamente para esse peso quando estiver frio e, a princípio, faça seus conjuntos de aquecimento com pesos mais leves.

O que é 1 × 5 e o que significa?

1 × 5 significa um conjunto de cinco repetições feitas com o mesmo peso. Uma repetição não significa cinco séries. Então 1 × 5 Deadlift de 120 kg significa fazer um conjunto de cinco repetições Deadlift de 120 kg.
O que outras pessoas estão dizendo
O período de descanso deve ser de um segundo (sem salto) entre as repetições. Não espere 10 segundos entre seus representantes, caso contrário, você faria um single, que não é o mesmo que um conjunto de cinco representantes.

Por que apenas 1 × 5 Deadlift, não 5 × 5?

O levantamento terra é feito na forma de cinco repetições, e não apenas de cinco séries, como em outros exercícios 5 × 5 dos STRONG MUSCLES. A razão para isso é que o Deadlift está cansando você. Por que isso?
 
  • No Deadlift, ele começa novamente a partir do ponto morto, ou seja, o solo
  • O levantamento terra usa mais grupos musculares do que outros exercícios
  • O levantamento terra permite levantar mais pesos do que outros exercícios

Fisiculturistas mais experientes concordam que 5 × 5 Deadlift é mais difícil que 5 × 5 Squats. Pior é que, depois de uma sessão brutal de agachamento 5 × 5, você precisa fazer um levantamento terra 5 × 5 no final do treino.

GÜÇLÜ KASLAR 5×5’te ağırlıklar hala hafifken 5×5 Deadlift yaparak sıvışabilirsiniz. Ancak yüksek ağırlıklara çıktığınızda pestiliniz çıkacak. Deadlift’te, Squat’ta, ve benzeri egzersizlerde aynı ağırlıklarda çakılı kalacaksınız. Deadlift’leriniz ağırlaştığında antrenmanınızı 5×5 değil, 1×5 olarak bitirdiğiniz için şükredeceksiniz. 😀

Mantenha isso no canto da sua mente, ele funciona como os músculos agachamento e levantamento terra. O fortalecimento no agachamento capacita você no levantamento terra. Você raramente precisa fazer mais do que um conjunto de cinco repetições para aumentar o seu Deadlift até 180 kg. Meu irmãozinho fez o seu próprio levantamento terra até 170 kg em 7 meses, apenas fazendo 1 × 5.
O que outras pessoas estão dizendo
Se você gosta muito de Deadlift, faça 5 repetições nos seus conjuntos de aquecimento. Assim, 1 × 5 140kg Deadlift: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. Dessa forma, em vez de ficar com o mesmo peso de 5 × 5, você aumenta o peso e faz várias séries com cinco repetições. Como tal, você terá mais músculos sem experimentar o estresse de 5 × 5 140kg.

Quanto peso devo começar?

Se você começar com muito peso, suas pernas começarão a doer prematuramente, fazendo com que você pule os exercícios desde a primeira semana. É melhor começar a luz, para que seu corpo se acostume a se agachar 3 vezes por semana. O peso aumentará rapidamente porque você adiciona 2,5 kg em cada treino (o que significa 30 kg no Squat todos os meses).

 

 

Eğer daha önce Squat, Bench Press ve Deadlift yaptıysanız, iyi teknik ile, maksimum beş tekrar yapabildiğiniz rekor ağırlığın %50’si ile başlayabilirsiniz. Eğer bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, veya yıllardır ağırlık kaldırmıyorsanız, veya ben “maksimum beş tekrar rekoru” dediğimde “Bu da neyin nesi şimdi?” diyorsanız, şu ağırlıklar ile başlayın:

  • Agachamento, supino, supino: 20kg. Este é o peso do levantamento de peso olímpico vazio.
  • Deadlift: 40kg. Barra vazia + placa de 10 kg em ambos os lados.
  • Linha Barbell: 30kg. Barra vazia + placa de 5 kg em ambos os lados.

Verdade seja dita, você deve começar com Deadlift e Barbell Row com mais peso, porque você não pode fazer esses exercícios segurando uma barra vazia no ar. O peso deve tocar o chão no início de cada repetição. Comece colocando peso na barra. 

Quanto devo descansar entre os conjuntos?

O suficiente para fazer cinco repetições no seu próximo set. MÚSCULOS FORTES Nas primeiras semanas de 5 × 5, você não precisará ouvir muito entre as séries enquanto o peso ainda estiver baixo. No entanto, à medida que o peso aumenta e se torna mais desafiador ao longo do tempo, você precisará de mais descanso entre os conjuntos. Minha sugestão é:
 
  • 1dk30sn se fosse fácil fazer cinco repetições no seu último set
  • 3min se você tiver dificuldade em fazer cinco repetições no seu último set
  • 5min se você perdeu seu último set novamente

A chave de ouro para o empoderamento é de 3-5 minutos de descanso após um conjunto de cinco repetições, um desafio. Dê tempo ao seu sistema nervoso central para restaurar a força entre as séries. Se você esperar apenas um minuto após uma série difícil, corre o risco de perder a próxima série e permanecer com o mesmo peso. Aguarde de 3 a 5 minutos e, dessa forma, é mais provável que você faça cinco repetições sem problemas e fique mais forte.

Se você possui um smartphone, descanse o tempo necessário para descansar antes de ficar mais forte usando o timer incorporado.

Caso contrário, preste atenção ao seu batimento cardíaco. Eu normalmente respiro muito rápido enquanto meu batimento cardíaco acelera após um conjunto difícil de cinco repetições de agachamento. Quando meu batimento cardíaco volta ao normal, geralmente significa que estou pronto para o meu próximo set.
O que outras pessoas estão dizendo
À medida que o peso aumenta, não descanse entre os aparelhos de aquecimento para manter os treinos curtos. Coloque o peso na barra e faça o seu próximo set. Depois disso, descanse mais entre seus cinco sets.

O que devo fazer entre os conjuntos?

Concentre-se e não perturbe sua concentração. Evite conversar com pessoas ou brincar com seu telefone (para usar nosso site, é claro, separar, haha). Socializar antes e depois do treinamento é ótimo, mas não durante o treinamento. Você não quer se distrair, fazer uma pausa de 15 minutos entre os sets, relaxar e ter um problema de foco e depois perder de novo, certo?
O que outras pessoas estão dizendo
O método certo que funciona é sentar no banco e reviver a si mesmo com o próximo conjunto na posição correta. Eu gosto de me levantar entre os meus sets e andar um pouco. Mas não gosto quando as pessoas começam a falar muito, principalmente no Squat. Você precisa se concentrar para ficar mais forte.

 

 

Não faça seus exercícios na forma de superconjuntos. Não agache cinco vezes, depois pressione o supino cinco vezes e volte ao Squat novamente. Você deve descansar entre os exercícios para que seu corpo possa recuperar sua força para o próximo conjunto. Se você fizer seus exercícios sob a forma de superconjuntos, ficará sobrecarregado e levantará menos peso. Seu objetivo é levantar peso para ficar mais forte. Descanse entre as séries para poder levantar pesado. 

Quanto devo descansar entre exercícios diferentes?

Você não precisa descansar entre exercícios diferentes. Após o agachamento, esvazio a barra, preparo meu equipamento para bancada e sobrecarga e começo o aquecimento com a barra vazia. Até eu começar a trabalhar com peso 5 × 5 novamente, meu sistema nervoso central recupera sua força. Também descobri que não descansar entre os exercícios me ajuda a manter meus treinos curtos.

Quão rápido devo desinstalar? Como deve ser o andamento?

MÚSCULOS FORTES Não há andamento em 5 × 5. Nas primeiras semanas, enquanto os pesos ainda estiverem leves, levante o peso de maneira controlada. Não vá rápido demais, pois isso dificulta a prática e o levantamento na posição correta. Mas não vá muito devagar também. Somente ao levantar e abaixar a barra controlados Seja.

 

 

Após as primeiras 12 semanas, quando tiver mais experiência e tiver aprendido a postura correta, levante-a o mais rápido possível ao subir. Se você levantar o peso rapidamente ao subir, poderá levantar mais peso e ficar mais forte. Mantenha o peso sob controle ao descer, não o deixe cair no chão. Mas não seja lento.
O que outras pessoas estão dizendo
Não levante lentamente com o pensamento de que eu vou construir mais músculo. A chave de ouro para levantar pesos loucos e fortalecer é levantar rapidamente enquanto sobe. Quanto mais forte você for, mais musculoso será. Portanto, seja rápido, mas controlado ao subir depois de começar a confiar em si mesmo na postura correta.

Como devo me aquecer?

Inicie o agachamento, o supino e o supino, aquecendo com duas séries de cinco repetições com uma barra vazia. Em seguida, adicione 10-20 kg e faça 2-3 repetições. Continue adicionando 10-20 kg até atingir o seu peso 5 × 5, fazendo 2-3 repetições em cada série. Para manter seu treino curto, não descanse entre esses conjuntos de aquecimento.

 

 

Isso significa que FORTES MÚSCULOS Nas primeiras semanas de 5 × 5, você não fará conjuntos de aquecimento no Squat, Bench e Overhead Press porque seu peso de 5 × 5 estará na barra vazia ou um pouco acima dela. Mas quando você começar a levantar 5 × 5 30 kg, faça dois conjuntos de aquecimento com barra vazia nos exercícios Squat, Bench Press e Overhead Press.

Você não pode fazer conjuntos de aquecimento de barras vazias em Barbell Row e Deadlift. Para criar uma posição adequada, a barra no nível inicial deve estar no meio da canela; você não pode segurar a barra no ar. No entanto, como você faz exercícios compostos, todo o seu corpo já estará superaquecido até você começar a fazer Barbell Row e Deadlift. Então você pode começar mais fortemente neste momento.

Nunca faça um programa 5 × 5 muito pesado sem fazer conjuntos de aquecimento mais leves. Você sentirá o peso 5 × 5 muito mais pesado e poderá sentir falta dele novamente e até se machucar.

Comece com a barra vazia e progrida com o aumento de peso ao longo do tempo, para aquecer os músculos e praticar a posição correta. Isso facilita o levantamento do peso 5 × 5 e não machuca a dor.
O que outras pessoas estão dizendo
Fazer cardio pré-treino é inadequado, pode até funcionar contra você. Fazer cardio não tem nada a ver com o trabalho de agachamento. Ao fazer cardio, você não praticará a posição correta do agachamento. É por isso que você precisa fazer conjuntos de aquecimento de barras de qualquer maneira. Pior ainda, fazer muito cardio antes do treino torna as pernas desgastadas e dificulta o agachamento. Então faça os aquecimentos com um barbell.

Como devo respirar?

Se você não pensa, respirará corretamente. Levantar pesos não é o mesmo que correr. Ficar firme é a chave de ouro para levantar grandes pesos sem se machucar. Por esse motivo, quando você tira algo pesado do chão, respira profundamente automaticamente e segura até que você o levante.
O que outras pessoas estão dizendo
Essa técnica é chamada "manobra de valsalva". Respire profundamente, prenda a respiração, levante o peso e expire. Ao respirar fundo, você aumenta a pressão no seu abdômen. Dessa forma, você reduzirá o risco de lesões na cintura, porque seu "núcleo" será mais apertado. Minha sugestão sobre como fazer isso é esta:
 
  • Squat. Respire fundo antes de mergulhar no Squat. Prenda a respiração enquanto desce, mantenha-a também pressionada e expire lentamente enquanto sobe.
  • Supino. Respire fundo acima. Repita o máximo que puder na posição correta, expire acima, se necessário. Eu costumo fazer três ou cinco repetições com uma respiração.
  • Deadlift. Respire fundo antes de levantar. Prenda a respiração enquanto sobe. Prenda a respiração mantendo-se firmemente acima. Ou prenda a respiração, respire quando abaixar a barra novamente.
  • Imprensa aérea. Respire fundo com a barra abaixada, repita o máximo que puder, mantendo a posição correta. Sempre que precisar acima ou abaixo, respire fundo (melhor, mas mais forte quando acima).
  • Linha de barra. Respire fundo com a barra abaixada. Repita o máximo que puder, mantendo a posição correta. Respire quando precisar, quando a barra estiver no chão.

NÃO respire quando estiver no fundo do Squat. Você pode perder o aperto no seu núcleo e machucar sua cintura. Se você quiser, pode respirar rosnando enquanto sobe (às vezes eu faço isso nos aparelhos Hard Squat). Mas não se esqueça de permanecer firme na parte inferior enquanto se agacha.

De fato, se você prender a respiração, sua pressão arterial aumentará. No entanto, quando seu aparelho termina, ele volta ao seu estado normal. Além disso, levantar pesos melhora a pressão sanguínea. Provou.

Posso mudar a ordem dos exercícios?

Não. A ordem dos exercícios não é organizada aleatoriamente. É organizado dessa maneira porque funciona melhor dessa maneira. O motivo é:
 
  • Você precisa se agachar primeiro. Porque o agachamento é o exercício mais importante para se fortalecer. Se você fizer o agachamento no final do treino, é mais fácil passar quando estiver cansado e exausto. Quando você estiver vigoroso, faça o primeiro agachamento para poder agachar-se sempre sem perdê-lo. Se alguém estiver trabalhando no Power Rack, aguarde ou pergunte se você pode trabalhar juntos.
  • Em segundo lugar, você deve executar o Bench / Overhead Press. Então, suas pernas e cintura farão uma pausa. Você precisará desses músculos novamente para fazer Deadlift e Barbell Row pesados. Em segundo lugar, fazer as prensas dá tempo à sua parte inferior do corpo para se recuperar.
  • Terceiro, você deve fazer Barbell Row / Deadlift. Porque para isso você precisa de pernas e cintura novamente. Mas, em segundo lugar, porque você fez os movimentos da imprensa, deu tempo ao seu corpo para recuperar a força após agachamentos pesados no início do treino.

Não é uma boa ideia alterar a ordem do Deadlift com o Squat, fazendo o Deadlift primeiro. Muitos fisiculturistas acham que é mais fácil fazer o Deadlift primeiro e depois o Agachamento. Mas eles não acham que o agachamento é mais difícil que o Deadlift. Portanto, mantenha a ordem dos exercícios. E não hesite em perguntar se você pode trabalhar em conjunto, mesmo que o Power Rack esteja cheio - talvez você possa até encontrar um novo parceiro de treino.

Posso fazer os treinamentos A e B no mesmo dia?

Não. Embora os pesos ainda sejam leves nas primeiras semanas, você pode facilmente sair deste trabalho. Porém, à medida que os pesos aumentam, o Squat sozinho o cansa tanto que você nem pensa em fazer mais de três exercícios por treino. Por esse motivo, o treinamento duas vezes no mesmo dia se torna uma estratégia que você nunca poderá seguir a longo prazo.
O que outras pessoas estão dizendo
Se o treino parecer muito leve e você quiser trabalhar mais, aumente os pesos para aumentar a intensidade. Adicione 5 kg em vez de 2,5 kg em cada treino. Essa ação aumentará rapidamente a intensidade do treinamento dos FORTES MÚSCULOS 5 × 5 e oferecerá mais desafios. A questão não é a quantidade de exercícios que você faz, mas a intensidade.

Posso trabalhar dois dias seguidos?

Não. Seu corpo e sua mente precisam de descanso e recuperação para recuperar suas forças. Nas primeiras semanas, enquanto os pesos ainda são leves, você pode trabalhar dois dias seguidos e sair facilmente desse trabalho. Mas à medida que os pesos na barra aumentam, você precisará descansar para curar, fortalecer e construir músculos entre os dois exercícios. Você ficará agradecido por ter tempo de descanso para se recuperar.
O que outras pessoas estão dizendo
Se o treino parecer muito leve e você quiser trabalhar mais, aumente os pesos para aumentar a intensidade. Adicione 5 kg ou mais por treino e volte a incrementos de 2,5 kg à medida que os exercícios se tornam mais difíceis. 

E se eu não conseguir fazer cinco repetições?

Se você ainda não completou cinco séries nesse exercício, aguarde cinco minutos para que seu sistema nervoso central se recupere. Em seguida, faça seu próximo conjunto com o mesmo peso e tente fazer cinco repetições. Respire fundo e levante rapidamente o peso à medida que sobe. Isso ajuda você a fazer suas repetições.

 

 

Se você perdeu alguma de suas cinco séries novamente, não adicione 2,5 kg de peso a esse treino no próximo treino. Levante o mesmo peso novamente. Portanto, se você fez 5/5/5/4/3 x 100kg no agachamento (errou novamente no 4º e 5º set), tente fazer agachamento 5 × 5 com o mesmo peso no próximo treino.

E se você não perder o Squat novamente e não o Bench Press e Barbell Row? Em seguida, adicione 2,5 kg de peso a Bench and Row no próximo treino. No entanto, não adicione peso a este exercício porque você o perdeu novamente no exercício de agachamento. Você deve repetir o mesmo peso apenas no tipo de exercício que perdeu, e não em todos os exercícios.

Outros erros que você deve evitar são:

  • Nunca faça mais do que 5 × 5 com o mesmo peso. Se você fez apenas três repetições no quinto set, não tente um sexto set para fazer os cinco replays perdidos. Máximo de cinco jogos, não mais.
  • Nunca perca peso durante o treinamento. Se você fizer cinco repetições no primeiro conjunto e três no segundo, não reduza o peso. Use o mesmo peso para os próximos três sets e tente fazer o melhor que puder.
  • Nunca aumente o peso quando sentir falta dele novamente. Se você não conseguir fazer cinco repetições por série em um exercício, precisará levantar o mesmo peso para esse exercício no próximo exercício. Não aumente o peso.

Se você diz que sou árabe, se eu entendi, leia este título novamente desde o início.

O que acontecerá se eu ficar com o mesmo peso?

Você vai dar um passo atrás e dois passos adiante. Será o seguinte:

 

 

Eğer bir egzersizde 5×5 yapmayı üç antrenman boyunca ard arda başaramazsanız, sadece o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Buna yük boşaltmak denir. Bu vücudunuza ekstra dinlenme süresi verir ve zihninizdeki aynı kiloda çakılı kalma düşüncesini önler.

Portanto, se você não conseguiu fazer 5 × 5 no Squat com três sessões de treinamento de 100 kg, descarregue até o peso ser 90 kg no próximo treino. Esse peso pode parecer leve, mas leve a sério. Concentre-se na posição correta, seja rápido ao subir e respire corretamente. Adicione 5 kg em cada treino até atingir 100 kg novamente. Você terá sucesso.
O que outras pessoas estão dizendo
Atenção por favor !!! Você deve fazer o descarregamento apenas três vezes seguidas para exercícios que não foram realizados 5 × 5. Se você estiver com o mesmo peso no Squat, não no Bench Press ou no Barbell Row, basta descarregar o exercício Squat. Outros exercícios continuam a aumentar em 2,5 kg em cada treino.

MÚSCULOS FORTES Quanto tempo devo fazer 5 × 5?

Contanto que você continue ficando mais forte. MÚSCULOS FORTES 5 × 5 NÃO é um programa de 12 semanas. 12 semanas é apenas o começo. 12 semanas é apenas um test drive para dar ao seu corpo a prova de que este programa trabalha para ficar mais forte. A maioria dos atletas pode continuar a se fortalecer em 16 semanas, 24 semanas e cerca de 52 semanas com o programa STRONG MUSCLES 5 × 5!

Você verá que é hora de mudar para um programa mais avançado quando não puder mais adicionar 2,5 kg em cada treino. Agora você pode repetir o mesmo peso três vezes por semana, descarregar e 3 × 5, 3 × 3, etc. você saberá quando não conseguir ficar mais forte, mesmo que o solte ...
O que outras pessoas estão dizendo
Muitos atletas estão se perguntando exatamente qual o peso necessário para mudar de programa. Mas não existe. Quando você precisa fazer alterações no programa, ele contém muitas variáveis, por exemplo; peso corporal, idade, forma, padrões de sono, dieta, esportes regulares, lealdade, lealdade e muito mais.

Se fizermos um cálculo com os dedos, talvez seja necessário fazer alterações ao fazer agachamentos entre 100 e 140 kg. Quanto melhor sua forma, melhor você dorme, melhor sua dieta, mais regular você pratica esportes, quanto maior você é, mais músculos fortes você produz 5 × 5.

As mulheres podem fazer FORTES MÚSCULOS 5 × 5?

Sim ele pode. Minha namorada está fazendo isso. Ele ainda faz os mesmos exercícios, séries e repetições que eu fiz. A única diferença é esta:
 
  • A barra vazia pode ser pesada. Eu fiz meu cálice de namorada pela primeira vez Squat, Deadlift, Bench Press com kettlebell (girya). Agora ele está fazendo 5 × 5 com 50 kg (com o peso da barra).
  • Você precisará de placas fracionárias. A adição de 1,25 kg em cada treino no Bench and Overhead Press pode ser demais para algumas mulheres. Isso ocorre porque as mulheres geralmente têm menos músculos na parte superior do corpo do que os homens. Minha namorada tem aumentado 1kg desde que começou a Bench and Overhead Press.

Fora isso, não há diferença. Lembre-se, levantar pesos não o torna pesado. Levanto pesos há 10 anos e não sou nem um pouco grande. Começou quando minha namorada tinha 50kg e ela ainda está com o mesmo peso, embora faça 5kg 5 × 5 Squats. As pessoas diziam: "Você perdeu peso?" eles perguntam. Porque o músculo é mais denso que a gordura.

E se eu não conseguir fazer cinco repetições?

Se você tiver alguma dúvida, use um dos dois métodos a seguir para entrar em contato conosco imediatamente:
  • Seja incluído na lista de discussão diária. Para ter acesso às respostas às perguntas que recebemos todos os dias via e-mail e outras dicas clicando aqui registrar (o registro é gratuito). Muitas pessoas acham nossos e-mails diários muito motivadores.
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Como posso aprender mais sobre exercícios?

Prepararemos guias detalhados sobre como fazer exercícios de agachamento, supino reto, supino, levantamento terra e linha de barra no programa POWERFUL MUSCLES 5 × 5. É importante aprender a fazer os exercícios corretamente, obtendo esses guias. O motivo para isso é o seguinte:
 
  • Se você não pode fazer os exercícios corretamente, não pode ficar mais forte. Fazer os exercícios errados durante os exercícios não exercita seus músculos e faz com que você pare para se fortalecer. Se você fizer os exercícios corretamente, aplicará a fórmula necessária para ficar mais forte, porque os músculos corretos funcionarão.
  • Se você não conseguir fazer os exercícios corretamente, poderá se machucar. É muito importante fazer os exercícios corretamente. Se você não conseguir obter a posição correta ao fazer os exercícios, poderá se machucar, ferir e até mutilar. Em tal situação, você pode adiar o fortalecimento e o que deseja fazer, pois às vezes pode ser necessário um período de recuperação de semanas ou meses.
  • Se você não conseguir fazer os exercícios corretamente, poderá prejudicar outra pessoa. Fazer errado durante os exercícios coloca em risco não apenas você, mas também outras pessoas praticando esportes ao seu redor. Imagine que, ao fazer o supino, você coloca o cotovelo no ângulo errado e machuca o pé de outra pessoa ao soltar o haltere. Advogados, tribunais, brigas, barulho e multas desagradáveis custam muito.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift e Barbell Row são os exercícios obrigatórios do programa Strong Muscles 5 × 5. Com esses exercícios, você ficará mais forte, queimar gordura e entrar em forma. Para ler guias de exercícios detalhados, por favor clique aqui.

ver

  • Como fazer um agachamento?
  • Como é feito o Bench Press?
  • Como é feito o Deadlift?
  • Como é feita a Overhead Press?
  • Como fazer Barbell Row?
MÚSCULOS FORTES 5 × 5 É UM PROGRAMA DE FORMAÇÃO E FORÇA ALTAMENTE EFICIENTE PARA NOVOS INICIANTES
 

 

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