fbpx
21 °С Стамбул, TR
13 Июль 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу для укрепления, наращивания мышечной массы и сжигания жира

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 - это самая простая и эффективная программа по фитнесу и бодибилдингу для укрепления, наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Мускульная сила, чтобы изменить их тело и жизнь тысяч людей в Турции использовать программу 5 × 5. Программа проста в исполнении и состоит только из трех тренировок по 45 минут в неделю.
 
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В программе тренировок 5 × 5 используются 5 различных упражнений со свободными весами: приседания, жим лежа, тяга, штанга и штанга. В каждом исследовании вы выполняете три из этих упражнений три раза в неделю и приблизительно 45 минут на тренировку. Приседания выполняются три раза в неделю в каждом исследовании.

 

5 × 5 означает пять подходов по пять повторений. Это наборы и повторения, которые вы делаете в каждом упражнении, кроме тяги. Deadlift - это набор из пяти повторений (1 × 5). Выполнение приседаний три раза в неделю позволяет вам быть сильнее в тяге, так как она работает схожими мышцами.

В отличие от большинства программ по бодибилдингу, МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 не являются вашей целью поднимать тяжести, накачивать мышцы или оставаться в состоянии боли, пока вы снова не пропустите Ваша цель - увеличить вес. Вы сделаете это так: начните с легкого, сосредоточьтесь на правильном методе и добавьте 2,5 кг, пока вы можете выдержать каждую тренировку. Это самый простой способ получить быстрый результат.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Это самая эффективная тренировка для новичков, которые только начинают поднимать веса 5 × 5. Это руководство покажет вам все подробности о том, как реализовать программу STRONG MUSCLES 5 × 5.

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: силовые тренировки Содержание и темы - GÜÇLÜYAŞA

запись

Резюме СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 состоят из двух тренировок по бодибилдингу:
  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, штангой
  • Тренировка Б: Приседания, Жим над головой, Становая тяга,

Вы будете работать три раза в неделю, переключаясь между тренировками A и B и отдыхая хотя бы один день между двумя тренировочными программами. Никогда не работайте два дня подряд, потому что вашему телу нужен отдых, чтобы стать сильнее.

Большинство спортсменов работают по понедельникам, средам, пятницам. Но вы можете работать во вторник, четверг, субботу или воскресенье, вторник, четверг. Пока вы тренируетесь три раза в неделю и делаете перерыв между двумя тренировочными программами не менее одного дня, вы можете работать как хотите.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Начните с тренировки А, когда вы впервые применяете 5 × 5. Примените Тренинг B два дня спустя. Таким образом, первая неделя будет A / B / A, вторая неделя будет B / A / B, третья неделя будет A / B / A и так далее. Проверьте таблицы ниже:

СИЛА 5x5: Еженедельная программа силовых тренировок - GÜÇLÜYAŞA
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Третья неделя 5 × 5 - это как первая неделя, четвертая неделя - как вторая неделя, а пятая неделя - как первая неделя и так далее. Вы будете продолжать работать с увеличением веса на каждой тренировке.

5 × 5 означает пять подходов по пять повторений с одинаковым весом. Тем не менее, ваши легкие согревающие наборы не включены. 1 × 5 - это тяжелый сет из пяти сетов, который делается после прогрева и действителен только для тяги. (Сидение на корточках три раза в неделю сделает вас сильнее для тяги, так как она работает схожими мышцами. Поэтому больше никаких подходов не требуется.)

Ваша цель не состоит в том, чтобы накачать или повредить мышцы (однако боль может возникнуть при увеличении веса). Ваша цель - увеличить вес на каждой тренировке. Делайте каждое упражнение 5 × 5, добавляя вес 2,5 кг в следующий раз (т.е. добавьте 1,25 кг к каждому концу штанги). Если вы делаете 1х5 тягу, добавьте 5 кг веса в следующий раз (то есть 2,5 кг на каждом конце штанги).
 
Не начинайте с слишком большого веса, иначе ваши ноги могут болеть, и вы можете перестать работать с первой недели. Начните с легкого веса, чтобы ваше тело привыкло выполнять приседания три раза в неделю. Обратите внимание, что приседая, вы добавляете 2,5 кг к штанге в каждой тренировке или 30 кг в месяц. Не волнуйтесь, вес будет быстро увеличиваться. Таким образом, нет необходимости начинать очень медленно.

 

 

Если вы регулярно выполняли упражнения с отягощениями, такие как приседания, жим лежа и тяга, начните с от веса, который вы можете делать до 5 повторений. Начните со следующих весов, если вы никогда не поднимали свободные веса раньше, или даже не держали руки в течение многих лет, или если вы не знаете, что означает максимальный вес 5:

  • приземистыйЖим лежа, жим лежа 20кг. Это вес пустого олимпийского бара.
  • становой тяге: 40кг. Олимпийский бар весом 10 кг с обеих сторон.
  • Штанга ряд: 30кг. Олимпийский бар с весом 5 кг с обеих сторон.

Вы начнете выполнять упражнения Deadlift и Barbell Row более интенсивно, потому что вы не можете выполнять эти упражнения должным образом, держа пустую планку в воздухе. Каждое повторение должно начинаться с поднятия тяжестей с земли.

Если вы начнете с этих весов, первые две недели СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5 будут следующими.

Все веса включают вес штанги, когда вы ее поднимаете. Вес стандартного олимпийского бара составляет 20 килограммов. Чтобы сделать 5 × 5 приседаний с 30 кг, вы кладете 5 кг веса с обеих сторон олимпийской штанги. Вы будете делать пять повторений в каждом сете и добавите 2,5 кг веса в приседе на следующей тренировке. Таким образом, вы добавите 1,25 кг веса к обоим концам бара.

Только в Deadlift вы сможете увеличить вес на 5 кг за тренировку, что означает добавление 2,5 кг на оба конца штанги. Deadlift задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому вы будете быстрее прогрессировать при выполнении этого движения. Поэтому вы можете использовать большие веса. Когда вы достигнете 100 кг, увеличьте 2,5 кг в каждой тренировке. В противном случае вы быстро убежите.

Если эти веса кажутся вам «легкими» или кажутся таковыми, помните, что вы добавляете 2,5 кг в каждую тренировку. Это означает, что вы будете сидеть на корточках при 5 × 5, 50 кг за четыре недели, 80 кг за восемь недель и 110 кг за 12 недель. Вес, который я упомянул, намного больше, чем тот вес, который большинство людей ежедневно посещают в спортзале для приседаний. Думайте долго, но таким образом вы можете стать сильнее.

Теперь вы будете добавлять вес на каждое упражнение. Но не навсегда. Через некоторое время будет очень трудно делать 5 повторений с большим весом. Наконец, вы снова начнете скучать. Попробуйте еще раз в следующей тренировке. Если это не работает, есть другие способы обойти это. Мы объясним их позже. Но сейчас важно то, что вы начали!

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ История 5 × 5

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 основаны на упражнении 5 × 5 учителя Регна Парк Арнольда Шварценеггера.
Рег Парк был первым тренером, который написал о тренировке 5 × 5 в 1960 году. За последние 60 лет многие люди писали о тренировке 5 × 5 еще до моего рождения. Так что я не первый, кто обнаружил это 🙂

Я столкнулся с рутиной 5 × 5 в 2010 году. В то время я выполнял отдельные региональные упражнения по бодибилдингу для 5 регионов, и я был ошеломлен тренировками 6 раз в неделю, проводя по два часа в тренажерном зале каждый день, работая до тех пор, пока я снова не пропустил каждый сет, просыпаясь уставшим каждое утро и так далее. К сожалению, я не знал, как иначе развить тело ...

 

 

Летом 2010 года я ездил в Россию с двумя друзьями. Некоторые парни, которые, кажется, никогда не поднимают тяжести, бросили вызов нам в армрестлинге. Я проиграл против всех них (снова и снова!).

Это заставило меня понять, что я был силен только в тренажерном зале, но не так, как на улице. Вся моя сила была в «поддельной» силе спортзала. Пушистые, искусственные мышцы. Тонна демонстрации, но ноль "производительности". Поэтому, когда я вернулся в Турцию в Google «Как стать сильнее?» Называется я. И вот тогда я обнаружил, что набраться сил:

  • Вы должны использовать свободные веса вместо машин.
  • Вы должны делать сложные упражнения, а не разные упражнения для изоляции.
  • Также необходимо было добавить веса и работать в правильном положении.

Это имело смысл. Поэтому я начал искать программу обучения, которая включала в себя все эти критерии для укрепления. И именно тогда, на форуме, я увидел, что один из мужчин не может поставить на землю устаревшую тренировку. Его имя было «5 × 5».

Это было подозрительно. 5 × 5 выглядело очень просто. Пять упражнений, три раза в неделю, 45 минут тренировки. Не было никакого движения изоляции, большого количества повторений, машин, исследований, пока они не пропустили снова, «впустую». Тем не менее, этот человек утверждал, что я буду Сильнее, если буду меньше работать и меньше работать. Это казалось слишком хорошим, чтобы быть правдой.

Но я пытался, и это оказалось правдой. Таким образом, 5 × 5 стали основой для всего, что я сделал. Я даже сказал своим друзьям сделать 5 × 5. Это было очень просто и легко. Наконец-то мы все стали сильнее.
В 2016 году один из моих друзей сказал мне открыть сайт о том, как стать сильнее. Я не хотел иметь почти никаких технических знаний. Но я устал от того, что люди теряют свои жизни, занимаясь такими региональными тренировками, как я. Я перестал оправдываться и Я gucluyasa.co Я открыл сайт.

Изначально STRONGER состоял всего из нескольких страниц сайтов, которые описывают основные вещи для людей: упражнения, тренировки, мотивация, диета и так далее. Но люди хотели большего: они хотели, чтобы программа тренировок становилась сильнее. Так что я сделал подробное руководство для того, что сработало для меня и всех моих друзей: 5 × 5 рутина Reg Park.

Это началось со статьи под названием «Программа бодибилдинга для силовых тренировок». Люди старались и становились сильнее. За несколько недель пост получил 3000 просмотров. Некоторые члены нашего интернет-сообщества начали говорить об этой процедуре как «СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5». Это звучало проще. Итак, мы начали говорить это.

Сегодня СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 повсюду в Интернете. Есть те, кто использовал эту программу, чтобы стать сильнее на каждом форуме по тяжелой атлетике. Это здорово, но я не придумал это. Я просто собрал информацию вместе, создал это подробное руководство, чтобы вы могли легко следить за своими тренировками, и начал продавать программу на сайте. Настоящая слава должна быть Редж Парк. 

Мышцы работали

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 - это целая программа по бодибилдингу. Каждое упражнение запускает несколько мышц одновременно. Эти комбинированные упражнения работают вместе все ваше тело. Это то, что делает программу эффективной во времени - вы можете тренировать все свои мышцы всего за 3 упражнения на тренировку!

В это может быть трудно поверить, если вы привыкли тренировать только одну группу мышц, выполняя дюжину упражнений на изоляцию за тренировку. Но вам не нужно тренировать их напрямую, чтобы нарастить мышцы. Даже с помощью сложных упражнений ваши мышцы растут больше, потому что вы поднимаете больше веса. Это вызывает дальнейший рост.

 

 

Вот почему больше сил - больше мышц. Чем вы сильнее, тем больше веса вы можете поднять и тем более мускулистым вы будете. У вас должны быть большие мышцы, чтобы поднимать больший вес. Так что не имеет значения, сколько упражнений у вас есть. Важная вещь - плотность.

Интенсивность выше в сложных упражнениях, потому что вы можете поднять больший вес. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 использует пять составных упражнений - это также называют «большой пятеркой» в сообществе. Мышцы, которые вы будете тренировать каждую неделю, выполняя приседания, жим лежа, жим лежа, тягу и штангу:

  • Грудь. При выполнении жима лежа вся ваша грудь подталкивает штангу вверх от груди. Когда вы делаете жим над головой, ваша верхняя часть груди снимает вес с вашего плеча.
  • Плечи. Когда вы делаете жим над головой, все ваше плечо (спереди, сбоку и сзади) поднимает руки.
  • Оружие. Когда вы делаете штангу со штангой, ваши бицепсы увеличивают вес. При выполнении жима лежа над головой, ваш трицепс увеличивает вес. Ваши руки напрягаются, чтобы держать планку с каждым упражнением.
  • Передние рычаги. Ваши предплечья работают при подъеме веса во всех упражнениях. Они усердно работают, борясь с гравитацией, чтобы не уронить планку при тяге.
  • Брюшной. Ваши мышцы живота работают для поддержки позвоночника во всех упражнениях. Он предотвращает сгибание талии при выполнении тяги, приседаний и штанг. Они не дадут согнуть талию во время пресса.
  • Бедра. Ваши бедра работают так, чтобы держать запястья прямыми, поднимая вес, чтобы делать приседания или становые тяги. Накладные / жим лежа и штангой держать вас в равновесии.
  • Трапеции. Пока ваши трапеции удерживают Deadlift и Barbell Row, они удерживают ваши плечи на месте. Они несут власть в бар. В то же время они затягиваются при выполнении верхнего пресса.
  • Ноги. Ваши передние, задние и боковые мышцы ног напряженно работают и становятся сильнее, делая приседания и тягу. Накладные / жим лежа и штангой держать вас в равновесии.
  • Bel Air. Ваша талия предотвращает изгиб позвоночника при выполнении тяги, приседаний и штанги. Ваша спина подтягивает вес в Штанге. Это также позволяет вам держать планку прямо во время выполнения тяги.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В программе 5 × 5 задействованы определенные группы мышц, не позволяющие вам одолеть. Сложные упражнения одинаково работают на все ваше тело. Так что ты не выглядишь смешно, как мультипликационный персонаж Джонни Браво, у которого развиты грудь и руки, без спины и ног. Вместо этого вы строите сбалансированную и выглядящую физику.

Даже нижняя и верхняя часть тела почти одинаковы. За две недели вы выполняете 150 повторений приседаний (нижняя часть тела), 150 жим лежа на верхней части тела (верхняя часть тела), 15 тяговых рывков (нижняя часть тела) и 75 повторений штанги (верхняя часть тела). Это означает работу нижней части тела и работу верхней части тела . Это означает сбалансированный бодибилдинг.

МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 НЕ являются профессиональной программой по бодибилдингу. Это программа укрепления. Конечно, вы также улучшите свое тело, делая это. Вы также будете делать мышцы. Это слишком много. Но вы не будете профессиональным культуристом. Вместо этого у вас будет мускулистое и спортивное тело. Не только выглядит сильным, но и действительно сильным.

Хитрость заключается в том, чтобы увеличить свою силу. Если вы делаете жим весом 50 кг, не ожидайте, что у вас будет сундук того, кто делает жим весом 100 кг. Хотя вы не можете даже приседать на 60 кг, не ожидайте, что у вас будут ноги того, кто приседает на 180 кг. Положите 140 кг приседания, 100 кг жим лежа и 180 кг тягу к вашей цели.

Типичные результаты

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Результаты, которые вы получаете, зависят от вашего возраста, пола, веса, техники, диеты, сна, опыта, порядка и усилий.
Результаты, которые вы получаете, зависят от вашего возраста, пола, веса, техники, диеты, сна, опыта, порядка и усилий. Большинство людей увеличили вес приседа до 100 кг, набрали 12 кг мышц и потеряли 6 кг жира за год с помощью этой программы. Но эти результаты варьировали у пожилых и женщин.

Но пока вы делаете, как описано, результаты, которые вы должны ожидать в программе МОЩНЫЕ МУСКУЛЫ 5 × 5, должны увеличивать силу и мышечную массу. Величина и время, которое потребуется, варьируется. Но я никогда не слышал о ком-то, кто не улучшил себя с этой программой. Вот результаты, которые вы должны ожидать, если будете действовать согласно книге ...
  • Больше силы. С каждой тренировкой STRONG MUSCLE 5 × 5 вы будете набирать больше сил. Вы быстро сможете поднять больше веса, чем другие люди. Ваши силы также будут переведены на ежедневные физические нагрузки за пределами тренажерного зала. Будет легче поднимать тяжелые вещи, нести сумки и подниматься по лестнице.
  • Больше мышц. Ваши мышцы будут больше и сильнее, чтобы поднять вес. Если вы еще не проходили регулярную программу по тяжелой атлетике, подобную этой, вы наберете 12 кг мышечной массы в год. Вы также восстановите потерянные мышцы и остановите потерю мышц из-за старения или питания.
  • Меньше жира По мере увеличения веса вы будете сжигать больше энергии. После тренировки вы продолжите заряжаться, чтобы улучшить свои мышцы. Ваш метаболизм ускорится. Помимо подъема веса, если вы будете правильно питаться, вы будете сжигать жир. Ваш жир тела без кардио! Будет уменьшена.
  • Больше секса. Являетесь ли вы женщиной или мужчиной, это не имеет значения. Мускулистое тело более привлекательно, чем жирное. Ваша одежда подходит лучше. Ваша поза меняется. Ваш уровень тестостерона увеличивается. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше, и это увеличит ваш успех против противоположного пола. У тебя будет больше секса. На самом деле.
  • Больше долговечности. Поскольку ваши мышцы сильнее, они устают позже. Они прилагают меньше усилий для таких вещей, как ходьба или бег. Вы будете удивлены, что можете пробежать три километра внезапно, даже если вы никогда не бегали раньше.
  • Больше силы. Более сильные мышцы могут выполнять больше работы одновременно. Таким образом, увеличение вашей силы сделает вас более сильным и энергичным атлетом. Вы будете быстрее на поле, вам будет труднее опускаться, и вы будете сильнее ударять. Им будет сложнее победить тебя.
  • Больше фитнеса. Ваша сердечная мышца будет сильнее, чем ваши другие мышцы. Вы будете тратить меньше на повседневную деятельность, потому что ваше сильное сердце будет меньше уставать. Ваше кровяное давление и пульс уменьшится. Ваше здоровье сердца улучшится.
  • Больше гибкости. Ваши бедра будут иметь повышенную подвижность, потому что приседание три раза в неделю будет двигать ногами во всем диапазоне движения. Когда вы держите штангу на спине, ваша гибкость плеча будет увеличиваться. В то же время, ваша грудь растянется и ваша осанка улучшится.
  • Больше здоровья. Ваш уровень тестостерона увеличится. Ваш уровень холестерина, кровяное давление и уровень стресса снизятся. Ваш метаболизм сахара и резистентность к инсулину улучшится. Все это заставит вас чувствовать себя здоровее и моложе. У вас будет больше энергии, чем раньше.
  • Меньше травм Ваша плотность кости увеличится, и ваш баланс улучшится. Ваши суставы, позвоночник и мышцы вокруг позвоночника будут укрепляться. Они будут в дальнейшем поддерживать и защищать ваш позвоночник. Это защитит вас от травм и поможет избавиться от боли.
  • Больше уверенности в себе. Люди заметят ваше новое тело и силы. Некоторые будут хвалить вас. Некоторые попросят у вас совета. Этот положительный отзыв, ваше уважение и изменения сделают вас более уверенным. Вы будете более уверены в себе.
  • Больше твердости. Добавление веса к каждой тренировке - тяжелая работа. Но это укрепит и ваше тело, и ваш разум. Это увеличит вашу выносливость, терпимость и умственную выносливость. Это облегчит вам трудолюбие, потому что вам будет труднее (и умственно, и физически).
  • Больше времени У вас будет только три тренировки в неделю. В первые 12 недель каждая тренировка занимает всего 45 минут, затем максимум 80 минут. Таким образом, вы будете проводить максимум 4 часа в неделю в тренажерном зале. Оставшиеся 164 часа передаются вашей семье, друзьям, хобби и т. Д. Без чувства вины. Вы можете потратить. У тебя будет жизнь вне спортзала.
  • Больше денег. Вам не нужны дорогие добавки, чтобы получить результаты (большинство из них все равно не работают). Вам также не нужно много оборудования. Вы можете легко построить домашний спортзал и работать в своем доме. Это экономит деньги, предоставленные в тренажерный зал.

Для достижения наилучших результатов, культуристам-мужчинам необходимо поднять 140 кг приседаний, 100 кг жим лежа и 180 кг тяги. Ничего ниже этого недостаточно, чтобы увидеть огромные изменения. В этом случае вашей целью должно быть увеличение веса до тех пор, пока вы не увидите эти минимумы.

предупреждение: Хотя эта программа кажется простой, это не так. Вы добавляете вес в каждой тренировке. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышцы, чтобы поднять больший вес на следующей тренировке. Самый эффективный способ тренировки, но тяжелая работа. Некоторые люди не имеют умственной силы, чтобы сделать это. Но если вы это сделаете, вы выиграете.

Как начать

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Лучший способ понять, что 5 × 5 укрепит вас, это попробовать в течение 12 недель. Ведь вы нашли программу и вам нечего терять. Вот лучший способ начать ...
  1. Прочитайте все это руководство. Вы обнаружите, что это очень просто, и любой может сделать эту программу.
  2. Скачать электронную таблицу - Видеть, насколько сильным ты будешь через 12 недель, будет мотивировать тебя.
  1. Найти тренажерный зал - все, что вам нужно, это один силовая стойка, скамья стоять, Олимпийская штанга и весовые плиты, Найти тренажерный зал сегодня, до конца дня.
  2. И встать и начать. Не просто читать и читать. Запустите программу МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 на этой неделе. Вы можете только стать сильнее, работая.

цели

крепчать

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA
В Древней Греции Майло, кротонский борец, делал это, каждый день неся новорожденного теленка на спине, пытаясь стать сильнее для Олимпиады.
В Древней Греции Майло, кротонский борец, делал это, каждый день неся новорожденного теленка на спине, пытаясь стать сильнее для Олимпиады. По мере того, как теленок рос, его вес увеличивался. Эта тренировка подтолкнула тело Майло к укреплению и наращиванию мышц. Он превратил его в одного из сильнейших людей своего времени.

Может быть, это просто городская легенда, но история рассказывает, как СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 сделают вас сильнее: вы не начнете тяжело, поднимать тяжести или накачивать мышцы, пока не пропустите. Вы начнете с легкостью, выполните упражнения с правильным методом, и каждый раз добавляйте немного больше веса. Вы будете продолжать так долго, как сможете, и таким образом вы станете сильнее.
 
Не волнуйтесь, вам не нужно поднимать теленка. Но вы поднимите вес, чтобы получить «силу реального мира». Не для поддельной силы в тренажерном зале, но для получения реальной силы, которую также можно использовать вне тренажерного зала. Некоторые люди называют это «функциональной силой». Вот как это будет ...
 
  • Свободные веса. Машины в тренажерном зале уравновешивают вес, и этот балансер ослабляет ваши мышцы. Но когда вы работаете со свободными весами, вы должны сами уравновесить весы, чтобы ваши уравновешивающие мышцы были укреплены. Это обеспечивает реальную власть. Вот почему используются СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 свободных весов.
  • Комплексные упражнения. Изоляционные движения, такие как кудри гантелей, редко выполняются в реальном мире. Подъем или переноска тяжелых предметов всегда включает в себя более одной мышцы. Поэтому вам нужно делать упражнения, которые имитируют движения реального мира, чтобы стать сильнее. Это Deadlift, Squat и все другие СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 упражнений.
  • Стержни. Приседать с весом 180 кг на спине легче, чем работать с гантелями весом 90 фунтов в обеих руках. Кроме того, в каждом исследовании легче добавить 2,5 кг в гантелях, чем в гантелях. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Используется штанга 5 × 5, потому что таким образом вы можете поднять максимальный вес и показать наибольший прогресс.
  • 5 Опять. Если вы делаете 5 повторений вместо 8, 10 или 12 повторений, вы можете поднимать больше веса. Чем больше вы делаете это, тем больше вы устаете и ваша процедура ухудшается. В низких повторениях, вы можете поднять больший вес с лучшим методом. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 использует пять повторений, которые могут поднять больший вес и стать сильнее.
  • Часто. Чемпион мира Майк Тучшерер однажды сказал,Сила - это умение ». Чем больше вы выполняете упражнение, тем лучше ваша процедура и тем эффективнее вы поднимаете тяжести. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы будете выполнять каждое упражнение несколько раз в неделю в 5 × 5, потому что это ключ к укреплению.

Существует также тот факт, что; Работать, чтобы получить власть - это марафон, а не бег. Не будьте одним из «кроликов», пытающихся быстро бежать, чтобы быстро добраться до финиша. Если вы сделаете это, вы устанете, ваша жизнь захочет пройти ваши тренировки, и ваш прогресс будет подорван рано. Будьте черепахой: начните с легкого, добавляйте немного больше веса с каждым упражнением и становитесь сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать на 140 кг, выпрямляя бедра ниже уровня колена в каждом повторении, вы слишком сильны для СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5. Вам нужна более продвинутая программа. Однако, если вы не можете приседать со 100 кг свободного веса и правильно, самая простая программа, которую вы можете найти, чтобы стать сильнее, это МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5.

Наращивание мышц

Вопреки мнению большинства атлетов, вам не нужно напрямую управлять этой мышцей, чтобы развить ее. Вам не нужно каждый раз выполнять десятки различных упражнений под разным углом, чтобы тренировать мышцы во всех направлениях. И лучший способ нарастить мышечную массу - это НЕ заниматься физическими упражнениями до тех пор, пока она не станет «неспособной работать» и не проснется на следующий день.
 
Вместо этого просто становитесь сильнее. Потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше веса и больше мышц вы строите. Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышцы. Вот почему тот, кто делает жим с весом 140 кг, обычно имеет большую и большую грудь, чем тот, кто делает жим с весом 60 кг. Больше силы означает больше мышц.

 

 

Вот почему самые успешные бодибилдеры от легендарного Редж Парк до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана могли сделать Deadlift с весом более 350 кг. Они знали, что секрет работы в мышцах заключается в том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Многие люди думают, что СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ не могут нарастить мышечную массу с 5 × 5, как это делается только с тремя упражнениями. Но секрет наращивания мышц не в количестве упражнений, а в их интенсивности. Выполнение 5 × 5 приседаний со 100 кг само по себе является упражнением. Вы будете счастливы, так как вам не нужно выполнять больше трех упражнений на каждой тренировке.

Причина в том, что: Приседания - сложное упражнение. Он тренирует более одной мышцы одновременно. То же самое относится и к жиму лежа: жим не является «грудным» упражнением. Что держит бар? Ваши руки. Что движется? Ваша рука. нет "ножной приводВы слышали что-нибудь подобное? Когда вы делаете жим с большим весом, все ваше тело работает.

Но большинство людей не могут выдержать такой большой вес. Они просто свернулись калачиком. Вот почему они делают так много упражнений в каждой тренировке. Вы не можете сделать это в тяжелых сложных упражнениях. Что еще хуже, многие молодые спортсмены заботятся о своих руках и груди, пренебрегая их ногами и спиной. Это вызывает нестабильное телосложение и боль в пояснице.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 ситуация иная. Вы не можете иметь неуравновешенное телосложение в GÜÇLÜKASLAR, потому что вы тренируете все свое тело, делая комбинированные упражнения. Вы можете справиться с гораздо большими весами, чем упражнения, такие как скручивание, мухи или разгибания ног, которые делаются в одиночку. В результате вы становитесь сильнее, и в итоге вы нарастите мышцы.

А еще лучше, вы будете делать так много мышц с меньшим количеством работы. Потому что вы работаете над всем телом всего за 5 упражнений. Таким образом, больше нет необходимости проводить часы в тренажерном зале, тренировать только одну группу мышц в день или тренироваться пять раз в неделю. Всего 3 тренировки и все. Таким образом, вы можете иметь мускулистую жизнь за пределами тренажерного зала.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 проработают каждую мышцу вашего тела всего за 45 минут на тренировку, используя только три составных упражнения и три раза в неделю следующим образом:

  • Грудь. Достижение 100 кг в жиме лёжа будет иметь наибольшее влияние на увеличение груди. Вам не нужно делать дерьмо или что-то еще, например, наклонять или отклонять жим лежа. Сосредоточьтесь на подъеме большого веса с помощью просто жим лежа.
  • Плечи. Как жим лежа, так и жим лежа будут тяжело работать плечами при поднятии тяжестей. Ничто больше не заставляло меня иметь более широкие плечи, пока я не начал делать Overhead Press.
  • Оружие. Во-первых, тяжелая штанга хорошо работает на предплечьях. Во-вторых, тяжелые жимы, такие как жим лежа и над головой, очень хорошо воздействуют на спину. В-третьих, вы держите штангу в каждом упражнении, сжимаете руки и нажимаете на них во время тяжелых упражнений. Таким образом, ваши руки сделали прямой и косвенный тон для роста.
  • Передние рычаги. Своими руками вы должны крепко держать планку при каждом упражнении. Выполнение этого и выполнение тяжелых упражнений Deadlift улучшат ваши предплечья. Забудьте о повторяющихся изгибающих движениях во всех направлениях.
  • Мышцы живота. Ваши мышцы брюшного пресса должны усердно работать, чтобы предотвратить сгибание талии при выполнении тяжелых приседаний, тяги и жима над головой. Более сильные мышцы живота - это золотой ключ к мышцам живота. Не забывайте, что вам нужно правильно питаться, кстати. В противном случае ваши мышцы живота будут скрыты под слоем жира.
  • Бедра. Выполнение приседаний и тяги также подействует на икроножные мышцы. Но если у вас нет таких больших телят, как я, не ожидайте, что произойдет чудо. Потому что в этом случае не так много мышц, задействованы только сухожилия. Сердца в основном генетические. Как сказал Арнольд Шварценеггер, я принял это и принял себя таким, какой я есть. Я рекомендую то же самое для вас.
  • Трапеции. Пожав плечами, это ужасный шаг. Если вы хотите большие и огромные трапеции, вы должны делать Deadlift с большими весами. Для доказательства сфотографируйте себя до и после. Ваша трапеция будет огромной с того момента, как вы сможете поднять 8 плит (180 кг) с земли.
  • Бедра. Вам нужно будет купить новую пару штанов после того, как вы начнете тренироваться приседать с 6 пластинами (140 кг). Даже ваши шорты можно порвать в тренажерном зале ...Примечание: Вы не можете считать нас ответственными за это)
  • Позвоночник. Забудьте о выпадающих списках латов и обо всем, что вы о них знаете. Heavy Deadlift и Barbell Rows будут очень сильно влиять на мышцы спины. У вас будет V-образное тело, которое является объемным, мощным, и каждый хочет, но очень немногие могут иметь.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 - это укрепляющая программа. Это НЕ программа для профессиональных бодибилдеров. Многие культуристы используют большое количество лекарств и выглядят как мутанты. Эта программа не имеет к этому никакого отношения. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Это программа для тех, кто хочет достичь крепкого, естественного, стройного и спортивного тела без использования таких препаратов, как 5 × 5 стероидов.

Потеря веса

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: Разница между индексом массы тела и мышечной массой тела

Время от времени приходят письма от больших друзей, которые паникуют. Обычно эти люди проводят программу STRONG MUSCLES 5 × 5 в течение семи недель, и все идет хорошо ... за исключением набора веса вместо потери веса. Что это сейчас?

На рисунке слева показано, как это может произойти. Двое мужчин; тот же рост, тот же вес, тот же индекс массы тела. Но они выглядят по-другому. Один по всей мышце, другой полностью жирный. Могу поспорить, вы хотите выглядеть как слева. 😀

 

 

В этом случае помните: СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ С программой 5 × 5, чем сильнее вы становитесь, тем больше мышц вы наращиваете. Мышца плотнее, чем жир. Даже если у вас одинаковый вес, вы будете казаться слабее. Так же, как на картинке. Хотя вы выглядите лучше, вначале вы можете не видеть большой разницы в масштабе.

Nedeni de şu: yeni ve ilaç kullanmayan ağırlık kaldıranlar için yağsız kas kazanımı haftalık ortalama 0.25kg’dır. Kilo kaybına gelince ise: haftada en fazla 0.5kg yağ kaybı olması önerilir (bunun için de her gün %20 daha az yemeniz gerekir).

Теперь, если вы не будете строго придерживаться своей диеты, вы не сможете сжигать 0,5 кг жира в неделю с СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ 5 × 5. Начальные веса остаются слишком легкими для этого. Но с первого дня вы начнете укрепляться и наращивать мускулы. И со временем вы будете сжигать жир.

Это объясняет, почему мужчины с избыточным весом видят небольшие, но невероятные изменения в масштабе, и то, как ваша одежда начинает подходить вам: потому что вы делаете мышцы и сжигаете жир одновременно.

Конечно, вы не можете понять это, только взглянув на шкалу. В частности, ваш вес тела может измениться из-за колебаний в суточной задержке воды в организме, содержимого кишечника, состояния мочеиспускания, сжигания жира, мышечной массы, костной массы и так далее. На самом деле, вы не должны смотреть на весы, пока они идут отлично, и думать, что вы в плохой форме!

Да, секрет потери веса заключается в увеличении количества калорий, которые вы сжигаете с помощью STRONG Muscles 5 × 5. Как оно? Путем увеличения веса на штангу. Если ваш вес слишком велик, вам будет легче поднимать больший вес. Стремитесь к 140 кг в приседе. Если вы начнете 5 × 5 150 кг приседания, вы станете жиросжигающим автоматом.

Кроме того, МОЩНЫЕ МОСКВЫ могут добавить полчаса кардио в вашу программу, чтобы сохранить сжигание калорий после 5 × 5 и ускорить потерю веса. Но вашим приоритетом должно быть поднятие тяжестей, потому что вам нужно нарастить мышечную массу. И не забывайте, не делайте кардио в ваши свободные дни между ними. Ваше тело нуждается в отдыхе. Тебе нужно присесть на корточки. Так что не делайте кардио в выходные дни. Поправьте свои привычки в еде к слову 🙂

Я видел много крупных спортсменов, которые изменили свои цели, когда они достигли определенной точки. Когда я понял, что их сила увеличилась, я стал свидетелем того, что они перестали пытаться достичь определенного числа в шкале. Причина этого в том, что не имеет значения, сколько килограммов у вас в конце дня. Цель всего этого - стать здоровее, выглядеть лучше и окрепнуть. Так что поднимайте больше веса, и вы достигнете этих целей.


Сжечь жир

Картинка выше показывает важность подъема веса для сжигания жира. Мышца плотнее, чем жир. И мышцы сделаны путем поднятия тяжестей. Поднятие тяжестей также сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Таким образом, вы начинаете поднимать вес, наращивать мышцы, сжигать жир и выглядеть слабее, даже если у вас одинаковый вес - или есть то же количество.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, съев меньше, совсем не тренируясь. Однако количество людей, которые могут соблюдать низкокалорийные диеты в течение длительного времени, довольно мало. Многие проголодались, пережили кризис и в конечном итоге стали толще, съев больше, чем раньше. Несколько человек, которые могут продолжать эти низкокалорийные диеты, также начинают растапливать свои мускулы голода. Со временем они становятся худыми, лишними, слабыми и некрасивыми.
 
Другие пытаются сжечь жир просто бегом. Эти люди - "сумасшедшие", которых вы видите в спортзале. Они делают кардио шесть дней в неделю и после тренировки хоронят большое меню из Макдональдса. Они не знают, что их получасовой кардион сжигает всего 400 калорий на Биг Мак. Когда после тренировки они отправляются в Мак-Дональдс, то полчаса, который они делают, автоматически попадает в корзину.

 

 

Да, это хороший вариант, чтобы ускорить сжигание жира кардио, потому что это увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете. Но если вы не тренируетесь по шесть часов в день, как Майкл Фелпс, ваше кардио никогда не сможет компенсировать ваши плохие привычки в еде. Вы также должны правильно питаться. И поднятие тяжестей всегда должно приходить ДО кардио о сжигании жира. Причина этого заключается в следующем:

  • Подъем веса будет сжигать больше калорий. Ваше тело сжигает энергию для поднятия тяжестей. Чем больше вес, тем больше энергии потребляется и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно, если вы делаете упражнения для всего тела, такие как приседания. Вот почему штангист может есть больше, чем откорм, чем обычный человек.
  • Поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ. Они называют это "горящим позже" или EPOC. Вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после подъема веса. Это помогает вам сжигать жир.
  • Поднятие тяжестей строит мышцы. Ни позволяет нарастить сердечную мышцу, ни низкокалорийную диету. Просто поднятие тяжестей делает мышцы, и чем сильнее вы можете, тем больше веса и тем мускулистее вы будете выглядеть.
  • Поднятие тяжестей предотвращает потерю мышц. Низкокалорийная диета и чрезмерная кардио-потеря мышц. Это приводит к нездоровому и отталкивающему, тощему, но толстому виду. Однако, хотя поднятие тяжестей позволяет нарастить мышечную массу, оно также предотвращает потерю мышечной массы из-за таких факторов, как диета или старение и т. Д. Мышцы, которые у вас есть во время сжигания жира, делают вас здоровее и привлекательнее.
  • Поднятие тяжестей делает вас выглядеть стройнее. Посмотрите на картинку выше. Мышца плотнее, чем жир. Таким образом, поднимая вес, вы наращиваете мышцы, сжигаете жир, и даже если вы весите одинаково, вы будете казаться слабее, чем раньше.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Есть еще один способ 5 × 5, который поможет вам похудеть. Люди, которые поднимают вес, более строгие, чем те, кто не выполняет свои диеты. Поднятие тяжестей - это своего рода эффект камня домино. Это мотивирует вас жить здоровее и лучше питаться. Вы можете сжигать жир, не делая скучную кардио-работу с МОЩНЫМИ МЫШЦАМИ 5 × 5, питаясь лучше. Это здорово

Набирает объем

Многие люди думают, что даже простого прикосновения к штанге будет достаточно, чтобы в одночасье стать таким, как Арнольд. Однако, хотя я поднимал тяжести в течение 10 лет и смог приседать с весом 180 кг, я совсем не серьезен.

Причина этого заключается в том, что когда люди говорят о понятиях «объем» или «размер», они на самом деле говорят о наборе веса. Да, вы будете наращивать мышцы, поднимая тяжести. Но мышцы более плотные, чем жирные. Кроме того, поднятие лишнего веса сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Таким образом, поднятие тяжестей заставит вас выглядеть более спортивно (но слабее), даже если вы находитесь на том же весе.
 
Это показывает, что СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5 недостаточно, чтобы быть «большим». Если вы хотите быть больше, значит, если вы хотите «тело», вам нужно набрать вес. Вам нужно увеличить вес своего тела. Как оно? Кушая больше. Пища содержит энергию. Так калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы поднимаете вес, вы станете мускулистым и «жирным».

 

 

Это правда, что СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 сжигают много калорий в больших весах. Это может сделать вас голодным и заставить вас есть больше. Но если вы на самом деле не едите больше, чем раньше, вы не можете просто весить, поднимая тяжести. У меня не было например.

Поэтому, если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше. Если вы худеете до того, как начнете поднимать тяжести, как я, самый простой способ - есть больше еды каждый день. Начните с трехразового питания. Принимайте пищу четыре раза в месяц. Ешьте пять раз в день через месяц. Не торопись. Дайте вашему телу время привыкнуть к большему количеству еды. Будь как черепаха, как гири.

И держитесь подальше от несущих добавок. Такие вещи часто наполнены сахаром и добавками, которые сделают вас толстыми и плохими. Они также уберут вас с того, чтобы приготовить себе еду и больше есть. Ваша цель - постоянно укреплять и достигать постоянных мышц. Не становиться худым или слабым через несколько недель.

упражнения

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Свободные веса используются во всех упражнениях в 5 × 5. Выполнение любых СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5 на прессовых машинах даст меньшую мощность, чем при работе со свободными весами. Ситуация такая же для машины кузнеца, где на гусеницах размещена штанга. Причина этого в том, что в отличие от свободных весов, машины уравновешивают веса для вас.
 
Многие люди думают, что машины безопаснее, опасаясь свободного веса, потому что вы не можете сбросить вес на машинах или на ногах. Однако машины заставляют вас стоять в фиксированных и неестественных положениях. Это заставляет вас делать одно и то же движение каждый раз. Это вызывает периодические перегрузки и хронический дискомфорт в коленях, плечах и спине.

 

 


СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ При 5 × 5 используются гантели. Гантели обычно менее эффективны, потому что они обычно увеличивают два килограмма каждый. Таким образом, вы не можете продолжать прогрессировать долгое время. Также невозможно делать тяжелые приседания с помощью гантелей. Сила ноги редко держится, сохраняя вес в обеих руках ограничивающий фактор Это бывает. Так что используйте свободные веса, гантели.

приземистый

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞAПриседания СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ являются основным упражнением 5 × 5.
Приседания СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ являются основным упражнением 5 × 5. Держа штангу за спиной, присесть на колени и снова встать. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы будете приседать на каждой тренировке в 5 × 5. Присядьте в Power Rack для максимальной безопасности.
 
Приседания - сложное упражнение, которое работает всем телом. Вы садитесь на корточки, кладя штангу на спину и приседая на колени. Сидение на корточках непосредственно управляет вашими стропилами, передними конечностями, мышцами задних ног, мышцами бедер и бедер. Тем не менее, ваши мышцы живота и талии также работают, чтобы держать штангу под постоянным весом.

 

 

Приседания - король всех упражнений. Он обеспечивает гораздо большую секрецию тестостерона и гормона роста по сравнению с такими упражнениями, как жим ногами. Вот почему приседания должны быть незаменимыми для силы и наращивания мышечной массы. Ничто из того, что я делал в тренажерном зале, не работало, пока я не начал сидеть на корточках. Вы должны сидеть на корточках. А с МОЩНЫМИ МЫШЦАМИ 5 × 5 вы будете сидеть на корточках 3 раза в неделю.

Многие люди боятся, что приседания повредят колени. Но я уже 10 лет на корточках, и мои колени в отличной форме. Как и колени всех других наших членов. Приседания также эффективны при заживлении повреждений передней крестообразной связки. Секрет выполнения безопасного приседания заключается в поиске правильной позиции. Это будет следующим:

  • Положи свои бедра обратно - думайте так, как будто вы сидите на унитазе, опуская бедра назад, когда вы спускаетесь
  • Раздвинь колени - не позволяйте им поворачиваться, держите колени ровно на уровне пальцев ног
  • Спуститесь на параллельный уровень - Продолжайте приседать, пока тазобедренный сустав не окажется ниже коленной чашечки

Приседание на параллельном уровне укрепит ваши колени, а не повредит колени. Если это повредит ваши колени частичный Приседания - это просто приседание на 90 градусов. частичный Приседания воздействуют только на мышцы передней ноги (четверки), а не на мышцы задней ноги (подколенные сухожилия). Это вызывает мышечный дисбаланс и боль в колене. частичный Приседания также менее эффективны и опасны, когда дело доходит до укрепления.

Есть много разных типов приседаний. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы будете сидеть на корточках с низким баром 5 × 5. Низкая планка Приседания означает размещение штанги на нижней части спины вместо верхней. Помещение штанги в нижней части спины между трапециевидными мышцами и мышцами спины плеча оказывает давление на бедра, которые сильнее, чем колени. Таким образом, вы можете поднять больший вес и стать сильнее, сидя на корточках на низкой планке.

Самый безопасный способ приседать - это делать в Power Rack. Если вы снова пропустите булавки, вы поймете вес и, следовательно, не останетесь под ним. Если в вашем спортзале нет стойки питания, найдите настоящий спортзал. Или купите Power Rack для своего дома, как я. Чтобы стать сильнее, вы должны быть в состоянии приседать безопасно.

Жим лежа

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы будете выполнять жим лежа после приседаний каждую тренировку в день.
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы будете выполнять жим лежа после приседаний каждую тренировку в день. Медленно опустите штангу к груди, а затем поднимите ее (нажмите), пока локти не зафиксируются. Жим внутри Power Rack для максимальной безопасности.

Жим лежа - сложная тренировка верхней части тела. Вы делаете жим лежа, лежа на спине, опуская штангу на грудь, а затем поднимаете ее до тех пор, пока ваши локти не зафиксируются. Жим лежа работает на грудь, трицепс (задние руки) и плечи. Он также работает с мышцами живота и спины, чтобы держать штангу устойчиво, и ваши бицепсы (предплечья), потому что вы крепко держите планку.
 
Жим лежа - самое известное упражнение в тренажерных залах. Это также упражнение, которое вы можете поднять максимальный вес с верхней части тела. Больше, чем верхняя пресса. Это делает жим лежа наиболее эффективным силовым и объемным упражнением для верхней части тела. Вы будете делать жим лежа на одной из двух СИЛЬНЫХ мышц 5 × 5.

 

 

Большинство людей повредили плечо во время жима лежа. Потому что эти люди часто пытаются выполнять упражнение в плохой манере: с помощью стиля бодибилдинга, то есть они раскрывают локти на 90 градусов, чтобы обеспечить большее напряжение в груди. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Не делайте Скамейку таким образом в 5 × 5. Согните локти примерно на 75 градусов. Таким образом, вы станете сильнее, не повредив плечо.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В жиме лежа 5 × 5 вы должны использовать полный диапазон движения. Используя полный диапазон движения частичный Это дает вам больше силы и мышц по сравнению с жимом лежа. Не повторяйте половину, не оставляйте свою работу наполовину. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди. А когда вы наверху, зафиксируйте локти так, чтобы ваш вес поддерживался вашим скелетом.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 не существует такого понятия, как жим наклона или жим спада. Вы не можете различить нижнюю или верхнюю часть груди. Ваша грудь - это целое. Мышцы груди должны работать очень тяжело, когда вы делаете тяжелую жим лежа. Поэтому, когда вы увеличите жим до 100 кг, весь ваш сундук будет расширяться.

Делайте жим внутри силовой стойки, чтобы избежать риска утяжеления. Булавки Power Rack поймают планку, если вы пропустите ее снова. Если у вас нет Power Rack, вы можете попросить кого-нибудь в спортзале вас разыскать. Или не прикрепляйте зажим к штанге, чтобы, если вы застряли, вы могли перебросить гири в одну сторону. Однако в этом случае лучше всего использовать безопасную стойку питания, так как пластины упадут на пол и будут иметь дело с вами. 

становой тяге

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы будете выполнять тягу после каждой тренировки B день после приседа и жима над головой.
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы будете выполнять тягу после каждой тренировки B день после приседа и жима над головой. Потяните планку от земли к бедрам с естественной (нейтральной) осанкой.

Deadlift - сложное упражнение, которое работает всем телом. Вы делаете это упражнение, поднимая вес от пола до бедер. Deadlift работает с мышцами задних ног, мышцами бедер, мышцами передних ног и близкими мышцами. Но при выполнении очень тяжелой тяги необходимо задействовать и другие мышцы: мышцы рук, чтобы удерживать перекладину, мышцы спины, чтобы не сгибать позвоночник, мышцы живота, чтобы оставаться в равновесии, и так далее.
 
Если Squat - король упражнений, Deadlift - определенно королева. Deadlift будет упражнением для подъема наибольшего веса. Это упражнение работает даже больше мышц, чем приседания. И это обеспечивает значительное количество гормона роста и тестостерона в вашем организме. Вот почему Deadlift необходим для укрепления и наращивания мышечной массы.

 

 

Большинство людей боятся повредить спину во время выполнения тяги. Единственный способ предотвратить это не дать вашей талии согнуться. Пусть ваша поза будет нейтральной (естественной), Таким образом, вы можете получить более сильную талию без травм. В то же время у вас будет привычка убирать вещи прямо с земли, не причиняя вреда, когда вы находитесь за пределами спортзала. Например, когда вы несете сумки Migros к себе домой.

Один из приемов, которые вы будете использовать при выполнении тяги, - это думать о ней как о упражнении «толкания».

  1. Поднимите вес с земли, опираясь на ноги, т. Е. Толкая землю (подумайте, как будто вы делали жим ногами).
  2. Держите штангу в контакте с ногами.
  3. Когда планка достигнет уровня вашего колена, подтолкните бедро вперед.

Когда ваши бедра и колени становятся заблокированными, действие подъема заканчивается. Вам не нужно откидываться, когда вы на вершине. Подняв вес, встаньте естественно на 1 секунду и медленно положите вес обратно на землю.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы сделаете свое стандартное упражнение Deadlift, широко раскрыв ноги в 5 × 5. Вы не будете делать Suml Deadlift, потому что цель упражнения - укрепить талию. Вы также не будете выполнять румынский стиль или тягу с вытянутыми ногами, потому что вы можете поднимать больший вес, делая стандартные тяги.

В отличие от других СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5 упражнений, Deadlift сделан как 1 сет с 5 повторениями вместо 5 × 5. Очень сложно сделать 5х5 тягу после выполнения 5х5 приседания. Сильно отличается от Deadlift Squat, это упражнение монстра, потому что каждое повторение (DEAD как его название) начинается с абсолютно мертвой точки, земли. Если вы сделаете Deadlift 5 × 5, вы скоро снова начнете скучать и застрянете в том же месте.

Верхний пресс

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы выполняете жим над головой после приседа 5 × 5 в каждый тренировочный день.
Поднимите планку от ваших плеч над головой. Держите колени на протяжении всего упражнения.

 

 

Упражнение на пресс является сложным упражнением, которое работает всем телом. Вы делаете это упражнение, стоя на месте, поднимая вес со своих плеч, пока ваши локти не зафиксируются. Верхний пресс воздействует на ваши плечи, трицепс и верхнюю часть груди. Он также работает ваши ноги, спину, живот и трапеции, когда вы пытаетесь сбалансировать вес.

Жим сверху - лучшее упражнение, если вы хотите сильные и широкие плечи. Верхний жим сохраняет ваши плечи здоровыми, а жим лежа в основном работает на передних плечах, а верхний жим работает на мышцах спины. Выполняя упражнения жим лежа и попеременно, вы также предотвращаете дисбаланс.

Некоторые люди очень боятся поднять вес над головой. Чего они боятся, так это падения веса или подобных сценариев. Но Overhead Press, пожалуй, самое безопасное из всех упражнений, потому что если вы не можете поднять вес, он не поднимется с вашей груди. Начните легко и прогрессируйте, добавляя 2,5 кг в каждой тренировке. Ваша уверенность в себе будет постепенно увеличиваться с весом.

Вы можете повредить свою талию, если позволите чрезмерно согнуть ее. Как и в случае с другими упражнениями, вам нужно сохранять естественную (нейтральную) позу спины во время жима над головой. Держите грудную клетку вниз и крепко напрягайте мышцы бедра, чтобы они не играли. Если вы не позволите изогнуть талию, травм не будет.

Раздвиньте ноги так широко, как ваши бедра во время выполнения жима над головой. Таким образом, вы можете достичь наилучшего баланса и силы. Не пытайтесь совмещать свои каблуки и занимайтесь военной прессой, иначе вы подорвете свою силу. Не пытайтесь делать это в Push Press. Ваши ноги должны оставаться заблокированными от начала до конца. В противном случае вы убежите в колу. Если ваши ноги двигаются при подъеме веса, вы обманываете, уменьшите вес.

Начните с подъема штанги от стойки питания. Если у вас нет Power Rack, снимите вес с плеч, сняв его с земли. Если ваш потолок слишком низкий, делайте упражнение на улице. Если вы тоже не можете этого сделать, попробуйте «Сидеть над головой». Тем не менее, ваша спина всегда должна быть в естественном (нейтральном) положении, потому что вам легче повредить талию при верхнем жиме сидя. Кроме того, сидя над головой пресс не позволит вам построить сильные мышцы живота, а также стоя над головой. 

Штанга ряд

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы выполняете штангу после приседа и жима лежа в каждый тренировочный день.
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 вы выполняете штангу после приседа и жима лежа в каждый тренировочный день.

 

 

Согнувшись, поднимите планку от земли к груди. Держите талию в нейтральном (нейтральном) положении.

Штанга - это сложное упражнение, которое работает всем телом. С согнутой штангой ряд, бар сделан, потянув от земли к нижней части груди. Это упражнение обратно работает трапеции, крылья и бицепс. Когда вы выполняете штангу со штангой, ваши мышцы спины, ног и брюшного пресса также работают, чтобы зафиксировать вес.

Лучшее упражнение, которое вы можете сделать для укрепления спины - это штанга. Это позволяет вам развиваться в жиме лежа, поскольку это увеличит ваш баланс, лежа на скамейке. Кроме того, Barbell Row укрепляет мышцы спины, предотвращая дисбаланс и травмы, а также поддерживая здоровье и сбалансированность плеч.

Чтобы избежать боли в пояснице, вы должны держать талию в естественном (нейтральном) положении при выполнении штанги. Держите грудь так, чтобы на талии не было завитков. Но не заставляйте себя слишком сильно, сильно сгибая позвоночник назад. Опустив грудную клетку, выделите грудь, чтобы она осталась в своем естественном (нейтральном) положении.

Начинайте каждый повтор с бара на земле, как в Deadlift. Вытяните колени наружу, чтобы штанге было легче подняться. При подъеме веса туловище может немного подняться, но не превращайте штангу в тягу. Если ваше тело поднимается более чем на 15 градусов, вес слишком велик. Если ваше тело пилинг из-за затруднений, уменьшите вес.

оборудование

Прежде чем я установил тренажерный зал в своем собственном доме, я поднимал вес в коммерческих тренажерных залах в течение 5 лет. Я купил собственное оборудование в 2014 году и установил тренажерный зал в доме моей семьи, который находится примерно в 10 километрах от моей квартиры в Умрание. Я поднимал тяжести там более 5 лет. Это была одна из лучших инвестиций в мою жизнь, так как я не платил за тренажерный зал в течение 5 лет.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Что хорошо в 5х5, так это то, что вам не нужны дорогие машины, которые занимают много места. Всего одна штанга, скамейка, весовые плиты и силовая стойка. Вам тоже не нужно много места. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы можете сделать 5 × 5 на своей террасе, в подвале, в своем саду или в сарае. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5, один из моих друзей делает это на четвертом этаже квартиры. Это означает, что вы можете укрепить свои СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5, не тратя кучу времени и денег дома.

 

 

сейчас,

  • Тратить деньги в спортивных залах,
  • Для того, чтобы идти в спортивные залы, нужно налить бензиновые деньги в машину,
  • Проводить время в и из спортзала,
  • Потеря времени при ожидании последовательности оборудования в тренажерном зале,

НЕ НУЖНО !!!

Вы также можете работать так, как вы хотите, когда вы хотите, и слушать музыку, которую вы хотите, когда вы тренируетесь, не мешая вам и не осуждая вас. Создание домашнего спортзала - отличный вариант для серьезных спортсменов. Однако, если в спортзале рядом с вами есть оборудование, необходимое для того, чтобы стать сильнее, членство в клубе также может быть хорошим вариантом. 

Стойка питания

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Если вы хотите стать сильным, не ранив себя, вам нужен Power Rack.
Если вы хотите стать сильным, не ранив себя, вам нужен Power Rack.

 

 

На Power Rack есть 4 вертикальных опоры. Вы используете вертикальные выступы, чтобы удобно удерживать штангу на спине во время приседания и чтобы удобно и надежно удерживать штангу во время жима лежа. Если вес не легкий, вы не можете положить штангу на спину без Power Rack в приседе. Так что вам нужен Power Rack, чтобы делать тяжелые приседания и становиться сильнее.

В отличие от Smith Machine, штанга не фиксируется на направляющих в Power Rack. Вы можете делать тяжелые приседания и жим лежа без необходимости сидеть в неестественных позах, которые могут повредить плечи, колени и спину.

Если вы тренируетесь в одиночестве дома без партнера по тренировкам, вам понадобится Power Rack, чтобы стать сильным, не повредив себя. Силовые стойки имеют два «предохранительных штифта», стоящих горизонтально. Эти булавки поймают штангу, если вы снова пропустите ее при выполнении приседаний или жима лежа с большим весом.

За последние 5 лет я скучал десятки раз в приседаниях и жиме лежа. Когда я пропускал эти повторения, я тренировался один в своем домашнем спортзале без партнера по тренировкам. Но я никогда не поранился, потому что булавки каждый раз весили. Таким образом, МОЩНЫЕ МЫШЦЫ Использование Power Rack в 5 × 5 является золотым ключом к укреплению без травм.

Свободные веса пугают. Большинство спортсменов (особенно среднего и старшего возраста) предпочитают машины, потому что вес не может упасть на них. Однако, хотя я поднимал тяжести в течение 10 лет, я могу легко сказать, что планка никогда не падала на меня.

Секрет в том, что: Начните с легкого, поднимите вес внутри стойки питания и добавьте немного веса в каждой тренировке. Делайте это правильно, берите под контроль свое эго и все, что вы делаете, но:

  • Не используйте машину Смита. В этих машинах вес ложится на рельсы и заставляет ваше тело двигаться прямо вверх и вниз. Эти постоянные неестественные движения повреждают ваши плечи, колени и спину. И вы создаете «фальшивую силу в спортзале», потому что машина поддерживает баланс веса, а не себя. Осторожно.
  • Не используйте 3D Smith Machine. Это последнее изобретение объясняет, почему люди были ранены на машине кузнеца. Конечно, теперь бар можно перемещать не только по вертикали, но и по горизонтали. Тем не менее, машина по-прежнему держит вес для вас. Таким образом, машины имеют низкое качество по сравнению со свободными весами для создания реальной мощности.
  • Не используйте Cybex или подобные глупые машины. Ничто не сравнится со свободными весами, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и быстро сжигать жир. Если вы боитесь получить травму при использовании свободных весов, начните с пустого бара, чтобы укрепить свою уверенность. Затем продолжите работу внутри Power Rack с открытыми штифтами.

Я предпочитаю Power Rack, потому что он более прочный и имеет планку Pullup (Barfiks). Посмотрите модели Power Rack, которые мы рекомендуем для СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5:

  • Стойка для тихих приседаний (PS2200), Хорошая часть: дешево, бесплатная доставка. Недостаток: нет выступающих знаков безопасности. Эта стойка получила 5 звезд на n11.com. Если у вас низкий потолок, эта более короткая Power Rack будет удобно помещаться под 3-метровым потолком. Ссылка: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-squat-rack-P93135669
  • Pacific Pro Power Rack (профессиональный блок питания), Хорошая сторона: он может комфортно работать даже с большим весом, вертикальные штифты снаружи, защитные пластины, выдвижная штанга, бесплатная доставка. Недостаток: слишком коротко, чтобы делать оверхед-пресс внутри. Ссылка: https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-pro-power-rack-P93328120
  • Pacific Multi Power Rack (с системой функциональных клеток). Хорошая сторона: он может справиться с 300 кг, подбородка, профили безопасности. Недостаток: дороже, чем Pro Power Rack. Эта стойка похожа на стойку у меня. Ссылка:​ https://urun.n11.com/calisma-istasyonu/pasifik-multi-power-rack-P20399707

Олимпийская тяжелая атлетика

Ваша самая важная часть оборудования - Олимпийская Тяжелая атлетика. Во время всех тренировок StrongLifts 5 × 5 вы будете использовать гантели при выполнении упражнений на приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и штанга. Тем не менее, вы можете не найти олимпийскую штангу в каждом спортзале. В некоторых вы увидите гантели короче, весом от 7 до 15 кг, с фиксированными руками и отсутствующими зубами. Эти гантели легко сгибаются, повреждают запястья и ослабляют хватку.

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA
Если вы хотите стать сильнее, вам нужна олимпийская штанга, как на картинке выше.
Если вы хотите стать сильнее, вам нужна олимпийская штанга, как на картинке выше. Отличие этого повода заключается в следующем:
 
  • 218 см в длину (7 футов)
  • Взвешивание 20 кг
  • 28 мм в диаметре
  • 50-миллиметровые вращающиеся руки
  • отличные зубы для захвата
  • может нести вес с комфортом

Если вы не знаете, есть ли в вашем спортзале олимпийский бар, взвесьте его. Сначала встаньте в одиночку, затем по шкале со штангой и измерьте свой вес. Если разница составляет 20 кг, это, вероятно, олимпийский бар. Другой метод - положить 20-килограммовую плиту веса на одну сторону штанги. В этом случае олимпийские бары не опрокидываются, обычные бары опрокидываются.

Несмотря на то, что при покупке гантелей заманчиво обходиться дешево, вы получаете ценность за свои деньги. Причина в том, что:

  • Олимпийские Гантели определенно безопаснее. Когда я раньше набирал 100 кг, я работал с дешевыми гантелями, которые гнулись. Это совсем не безопасно. Высокие веса уже достаточно сложны. Не ухудшайте ситуацию, используя дешевые гантели, которые могут сломаться в середине сета. Олимпийские парикмахеры безопаснее, потому что они выдерживают больший вес и не очень легко сгибаются. Это повышает вашу уверенность в себе, когда вы находитесь под стойкой бара.
  • Олимпийские тяжелоатлеты увеличивают тягу. Я также работал с гладкими и мягкими полосами посередине. Это делает невозможным выполнение тяжелой тяги, особенно если у вас постоянно потеют руки. У моей Олимпийской Штанги есть механизмы, которые увеличивают ее власть. Есть даже центральные шестерни, которые удерживают штангу в правильном положении на моей спине при приседе с большими весами. У дешевых баров мало или совсем нет зубов.
  • Олимпийская штанга не разрушает ваши руки. Недорогие бруски с шестеренками часто выступают в роли терки. Слишком агрессивные, они режут кожу твоей руки в потрепанный, даже каллус. С другой стороны, у Olympic Barbers есть отличные механизмы, которые увеличивают вашу хватку, не разрушая ваших рук, голеней и бедер при выполнении тяжелой тяги.
  • Олимпийская штанга не повредит вашим суставам. Дешевые гантели обычно имеют фиксированные руки. Концы стержня, куда вы положили тарелки, не поворачиваются. Это увеличивает совместное давление на ваши запястья и локти и может повредить. С Олимпийской Штангой дело обстоит иначе - пластины и руки вращаются, когда вы поднимаете вес. Это безопаснее для ваших суставов и значительно увеличивает вашу хватку.

Таким образом, олимпийские гантели помогут вам чувствовать себя в большей безопасности, улучшат сцепление и уменьшат давление в суставах. Однако, даже если вы покупаете дешевую штангу, вы, скорее всего, будете инвестировать в олимпийскую тяжелую атлетику. Так что будет дешево, потом дорого. У вас уже есть хорошая штанга? Я использовал свою первую олимпийскую гантель за 10 лет. Затем я дал его ему, когда мой брат построил тренажерный зал в своем собственном доме. Качественная штанга сохраняет свою долговечность.

На рынке вы найдете два вида олимпийской тяжелой атлетики:

Силовые гантели. Эти гантели тяжелые и не «подпрыгивают», когда вы выполняете приседания и тягу с большими весами. Обычно они имеют центральные шестерни, чтобы держать штангу в правильном положении на спине. По обеим сторонам планки также имеется одно кольцо, показывающее места, которые вы будете держать во время жима лежа. Общие характеристики этих баров следующие:

  • Твердая сталь. Это облегчает контролируемое и медленное движение с минимальным эффектом отскока.
  • Центральные шестерни. Продолжает тереть спину во время приседания.
  • Агрессивные / глубокие передачи. Обеспечивает нескользкое сцепление.
  • Есть 810 мм разнесенных кольцевых меток.
  • Толще вал 29мм-32мм. Обеспечивает комфорт при выполнении приседаний и жимов лежа.
  • Стальные или латунные винты. Это обеспечивает легкость при вращении пластин.

Тяжелая атлетика гантели. Эти батончики не так сильны, как силовые гантели. Как и в Squat или Deadlift, он отскакивает, когда вы совершаете тяжелые рывок или пожимаете плечами. Штанга для поднятия тяжестей легко сгибается и сбрасывает вес. Эксперты называют это «эффектом кнута». Руки также вращаются быстрее, так что вы можете быстро пройти под планкой, не останавливая захват. И он может удалить несколько прыжков в положении головы, не ломаясь. Однако гантели для поднятия тяжестей намного дороже.

  • Более гибкая сталь. Облегчает желаемый эффект взбивания для встряхивания.
  • У них нет центральных передач. Поэтому он не царапает переднюю часть шеи во время встряхивания.
  • Мягкие шестерни. Таким образом, его можно легко перенести при переходе от бара к улову.
  • Есть 910 мм разнесенных кольцевых меток.
  • Разбавитель 28мм-28,5мм. Это создает хорошую тягу. (25 мм женская штанга)
  • Роликовые подшипники. Новейшие технологии для точного поворота находятся в этих барах.

У меня две гантели, но СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Я всегда использую силовую штангу при выполнении упражнений 5 × 5. Делать тяжелые приседания со штангой для тяжелой атлетики всегда кажется странным. Когда я приседаю, бар, кажется, прыгает на меня. Таким образом, вы получаете Power Barbell. Качественный будет стоить около 700 TL.

Мои предложения:

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Вы не можете работать с гирей или гантелями в 5 × 5. Так как ваша цель становится сильнее, вы должны поднять ее тяжело. Вы можете поднять максимальный вес с гантелями. Так что используйте гантели для программы STRONG MUSCLES 5 × 5.

Олимпийские тарелки

У олимпийских тарелок есть 50-миллиметровые отверстия для вашей олимпийской штанги Самые большие 20-килограммовые тарелки производятся диаметром 17 дюймов, чтобы удерживать гантели на оптимальной высоте при выполнении тяги и штанги. Железные плиты самые лучшие. Это также самые дешевые тарелки, которые вы можете найти. Но если вас интересуют другие номерные знаки, я думаю о них:
 
  • Пластины с ручкой. Обычные пластины заставляют вас сгибать и поднимать пластины, чтобы переместить вес из одного места в другое. Это поднимает вашу хватку для тяги. Пластины с захватом не заставляют вас делать это, потому что у них уже есть свои собственные отверстия для переноса веса. Безопасность имеет значение, возьмите обеими руками обычные чугунные пластины, ничего не произойдет.
  • Пластины с резиновым покрытием. Я использовал резиновые пластины в течение 10 лет. Они обычно создают меньше шума, но не когда вы кладете 180 кг обратно на землю. Резина также трескается со временем. Его внешний вид и сцепление более приятные, и не повредит, если ваш палец упадет между двумя пластинами. Тем не менее, используйте резиновый коврик для предотвращения звука.
  • Буферизованные тарелки. Изготовлен из твердой резины. Он предназначен для тренировок, таких как тренировка, поэтому вы можете сбросить вес на землю, не разбивая свой пол. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ При 5х5 вы снова контролируете вес, поэтому вам не нужны дорогие бамперные пластины, занимающие тонну пространства.
  • Гексагональные пластины. Они предназначены не для гантелей, а для машин. Если вы используете их для Deadlift и Barbell Row, вес снижается по углам. Это заставляет тяжелую атлетику катиться и ваша техника терпит неудачу. Используйте круглые пластины, чтобы избежать кровоточащих костей голени и боли в пояснице.

Будь простым Получить дешевые железные пластины. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ С 5 × 5 вы изначально получаете 140 кг, так как вы становитесь сильнее, чем вы думаете. Организация, которую я рекомендую, это:

  • 4 тарелки по 20 кг
  • 2 тарелки по 10 кг
  • 2 тарелки по 5 кг
  • 2 тарелки по 2,5 кг
  • 2 тарелки по 1,25 кг

Добавьте вес гантели (потому что вы тоже поднимаете ее), чтобы общий вес был 140 кг. Олимпийские тяжелоатлеты весят 20 кг. Но вы уже знаете это!

Я не рекомендую 25-килограммовые тарелки. Я купил 4, когда я установил тренажерный зал в моем доме. Но люди смущены, потому что это выглядит более чем необходимо. Поэтому я отдал свои 25 брату и вместо этого купил себе 20-килограммовые тарелки. Нет необходимости создавать путаницу. Также делать математику легче.

Любой, кто тренируется стабильно 3 раза в неделю, может сделать 140 кг тяги за 1 год. Мой младший брат сделал это всего за 7 месяцев с весом 70 кг. Вот почему вам понадобится больше тарелок, чтобы через несколько месяцев они становились сильнее. В этом случае купите дополнительную пару тарелок по 20 кг, и вы будете ходить, пока не побьете свой следующий личный рекорд.

Мои предложения:

Не оставляйте тарелки посередине!

Фракционные плиты

Фракционные плиты имеют небольшой вес 1,25 кг или менее. Большинство спортивных залов имеют 2,5 кг тарелок, которые больше. Это заставляет вас добавить 2,5 кг веса по обе стороны от штанги. Это не доставит никаких хлопот приседаниям и тяге на некоторое время. Но не навсегда, и вы, конечно, не можете сделать это в жиме лежа и в жиме лежа.

 

 

Причина в том, что: В жиме лежа и в жиме лежа используются меньшие группы мышц, чем в приседе и тяге. Вот почему вы не можете делать Overhead Press с таким весом, как Deadlift. Поэтому, когда вы делаете «верхний жим» в первый раз, вы будете очень сильно бороться. И снова, добавить 5 кг веса в Overhead Press сложнее, чем добавить его в Deadlift. Рассмотрим:

  • Добавление 5 кг к 100 кг Deadlift - это увеличение на %5.
  • Aynı 5kg’ı 40kg’lık Overhead Press’e eklemek %12,5 artış – iki katından daha fazla!
  • Но добавление 2,5 кг к верхнему жиму 40 кг увеличивает на %6,25 - ближе к скорости, которую вы добавили в Deadlift.

То же самое относится и к жиму лежа. Если вы попытаетесь добавить 5 кг в каждую тренировку в программе STRONG MUSCLES 5 × 5, вы скоро снова пропустите. Даже через некоторое время вы застрянете с таким же весом и будете разочарованы. Таким образом, вам нужны маленькие веса 1,25 кг, особенно если вы худой или женский, как я.

Малый вес дорогой. Вы уже зарабатываете на этом деньги. Уменьшение погрешности при производстве плит меньшего веса приводит к увеличению затрат. Так что не зацикливайтесь на сумме, которую вы платите за килограмм. Пластины, которые я рекомендую:

В то же время, вы можете положить цепь по 1,25 кг с обеих сторон бара. Или вы можете соединить два металлических зажима. Или вы можете добавить вес лодыжки с обеих сторон. Но я не рекомендую делать что-либо из этого.

Скамья Стол

СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ 5x5: 12-недельная тренировочная программа для укрепления (бодибилдинг и фитнес) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Каждый раз, когда вы тренируетесь в 5 × 5, вам понадобится скамейка для выполнения жима лежа.
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Каждый раз, когда вы тренируетесь в 5 × 5, вам понадобится скамейка для выполнения жима лежа. Но так как вы всегда будете находиться на скамейке в стойке, вам не нужно покупать подставку с выступами вверх. Оставаться в Power Rack безопаснее, если вы занимаетесь скамейкой в одиночку без вашего тренировочного партнера. Невозможно получить травму, потому что английские булавки поймают штангу, чтобы вы не остались под весом.

Хитрость заключается в том, чтобы купить прочную скамейку, Дешевые журнальные столики Bench могут сломать вам ноги и убить вас. Обратите внимание, что максимальный вес журнального столика обычно включает вес вашего тела. Поэтому, если вы весите 75 кг, вы можете нести максимальный вес 75 кг на журнальном столике, проверенном на весе 150 кг. Этих СИЛЬНЫХ МЫШЦ недостаточно для программы 5 × 5.

 

 

Вам нужен очень прочный журнальный столик. Тот, который может нести не менее 250 кг. Она должна быть шириной 30 см / 12 дюймов, чтобы вы могли получить идеальную поддержку верхней части спины и плеч для максимальной прочности. Прочные стойки имеют высоту около 17 дюймов. Если у вас низкий рост, положите что-нибудь на ноги, чтобы достичь нужной высоты.

Избегайте прикрепленных журнальных столиков, чтобы прищемить ноги. Во-первых, он застрянет на ваших ногах, когда вы настраиваете журнальный столик для жима лежа. Во-вторых, у вас будет много ног, когда вы будете выполнять тяжелые приседания, и много брюшного пресса, когда вы будете делать тяжелую нагрузку. Таким образом, не будет эффективно использовать эти вложения ног, вы будете тратить впустую деньги.

Вам также не нужен регулируемый журнальный столик, потому что МОЩНЫЕ МЫШЦЫ У вас будет плоский жим в 5 × 5. Нет снижения или наклона. Не паникуйте - поднимая жим до 100 кг, вы поднимаете «верхнюю часть груди» до смерти. Ваша верхняя и нижняя грудь будет работать одним движением. Мы не занимаемся бодибилдингом здесь.

Так что получите простой плоский журнальный столик. Вот мои предложения для СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5:

мелки

Мел - это порошок, который вы кладете на руки, чтобы поднять вес. Гимнасты и скалолазы также используют этот порошок. Мел значительно увеличивает вашу хватку, останавливая влагу от пота. Мел также заполняет слои вашей кожи, попавшие под полосу, предотвращая образование костной мозоли.

Мел не детская присыпка. Детская присыпка обычно изготавливается из талька и смазки. Некоторые силовые тренеры применяют детскую присыпку для предотвращения трения при выполнении тяжелой тяги на ноги. Но они никогда не кладут детскую присыпку в свои руки, потому что она делает штангу скользкой и затрудняет удержание.

 

 

Мел не мел, мел. Мел, который вы используете на досках начальной и средней школы, обычно сделан из сульфата кальция. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Для тренировочной программы 5 × 5 вам нужен мел из карбоната магния.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Так как веса будут легкими в первые недели 5 × 5, вам не нужно будет использовать мел. Однако, когда вес увеличивается, вы будете изо всех сил делать пять повторений на тяге. Штанга выскользнет из ваших рук или даже не захочет вставать с земли. Используйте мел, чтобы внезапно усилить хватку.

Я делаю все свои разминки без использования мела. Легендарный силовой тренер Энди Болтон однажды заявил, что сделал это, чтобы увеличить силу сцепления. Я потирал руки мелом, чтобы усилить хватку во время тяжелых сетов с тех пор, как впервые услышал об этом. Нанесите мел на слои кожи, чтобы предотвратить образование костной мозоли, чтобы ваша кожа не попала под полосу.

Некоторые спортивные залы не позволяют использовать мел, потому что они оставляют пыль везде. Лучшая альтернатива этому - жидкий мел. Жидким мелом является карбонат магния, растворенный в спирте. Когда вы наносите жидкий мел на руку, алкоголь испаряется, оставляя тонкий слой мела без пятен. Поэтому жидкий мел не загрязняет окружающую среду.

Некоторые люди используют Eco Ball. Я раньше использовал шар для мела для скалолазания в Анталии, но мне это не понравилось. Я, наконец, разрываю его на части, потому что он не оставляет достаточно мелового порошка на моих руках. Обычный мел лучше, чем я думаю.

Мелки, которые я рекомендую:

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Не используйте перчатки в 5 × 5. Перчатка утолщает планку и затрудняет ее удержание. Это также создает боль в запястье и не останавливает мозоль. Каллус является побочным продуктом тяжелой работы, так же как наращивание мышечной массы, так что привыкните к нему. Используйте мел, держите штангу правильно и брите мозоли раз в неделю, вот и все.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Не используйте ленты, сделанные для удержания штанги в 5 × 5. Выполнение каждого упражнения и набора с лентами уменьшает вашу хватку. Вы хотите укрепить все свое тело, включая свою хватку. Лучший способ сделать это - естественно поднимать тяжести без лент. Я обычно поднимаю 180 кг голыми руками. Используя только мел. Вы можете сделать это тоже

башмак

Сначала, как и большинство людей, я начал приседать с кроссовками. Теперь я оглядываюсь назад и смеюсь, потому что я бы никогда не сделал это сегодня. Кроссовки для бега. Не приседать. Даже если вы предпочитаете делать СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 с кроссовками, я скажу, что они произойдут; Вы можете испытывать боль в колене, болеть спину и оставаться на том же весе.

Не садитесь на корточки с кроссовками. Причина в том, что: Кроссовки часто имеют подошву с воздушными зазорами, выполненную из геля или другого губчатого материала. Это оказывает смягчающий эффект на ваши ноги во время бега. Эта подошва для подушки предназначена для поглощения удара, возникающего при столкновении ног с землей во время бега. И даже если это, возможно, хорошая идея для бега, это определенно НЕ для поднятия тяжестей.

 

 

Сидеть на корточках с кроссовками - это как сидеть на корточках на батуте. Губчатое основание ловится под весом. Это делает практически невозможным держать технику под контролем и поднимать ее в правильном положении. Сидеть на корточках в неправильном положении - это фактор номер 1 в боли в спине и колене. И это заставляет вас оставаться гравием с тем же весом.

Я пытаюсь сказать вот что: вам нужна обувь на жесткой подошве, База, которая не застревает под большим весом. Проверьте это. Приседать босиком. Без стопы между вашей ногой и полом. Я всегда делаю это с новыми спортсменами, которые не хотят оставлять свои кроссовки. Форматы приседаний улучшаются мгновенно.

Что не означает, что я рекомендую поднимать босиком. Это всего лишь тест. На самом деле я бы никогда не приседал босиком. Вы должны тяги при поднятии тяжестей. Ваши ноги должны оставаться заблокированными в правильном положении. Поднятие тяжестей босиком или носками снижает тягу к нулю. Ваши ноги могут поскользнуться. Не подходит для поднятия тяжестей.

В 2010 году я услышал, что Луи Симмонс - фанат Converse. После этого я оставил кроссовки и купил пару ботинок Converse. Плоское дно у собеседников имеет прочную тягу и стоит недорого. Я сидел на корточках с Converse в течение 10 лет, и я достиг их в личном рекорде 180 кг. Это лучшая обувь на рынке для СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5.

Вот почему вы обнаружите, что половина спортзала носит Converse, в то время как есть те, кто участвует в программе STRONG MUSCLES 5 × 5. У меня есть другая пара Converse, которую я ношу вне спортзала. Они такие удобные. Позаботьтесь о том, чтобы он был удобного размера, чтобы нога не играла в обуви. Я думаю, что высококлассные люди делают их более удобными при выполнении приседаний, чем низшие.

У меня также есть обувь для тяжелой атлетики. Но я не люблю носить их во время приседаний с низким баром, потому что их каблуки толкают меня вперед. У меня есть еще пара туфель, которые я использовал в последнее время, и они лучше сидят на моих широких ногах. Я все еще рекомендую вам «Чак Тейлор Конверс».

ремень

Пояс позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Такое ощущение, что вы прикладываете силу к мышцам живота, толкая ремень. В результате ваши мышцы живота становятся более крепкими и крепкими. Это укрепляет ваше ядро и поддерживает спину при поднятии тяжестей. Вопреки мнению большинства бодибилдеров, ваши мышцы живота не становятся слабыми, когда вы поднимаете вес с помощью ремня. Наоборот, оно становится сильнее.

Однако ремни не могут предотвратить травмы, вызванные поднятием тяжестей в неправильном положении. Если вы наклонитесь к талии во время выполнения упражнений тяги, то повредите талию. Если вы встанете слишком сильно, когда встанете, у вас снова будет больно. Это так с ремнем или без. Травмы ремня могут быть намного хуже, потому что веса, которые вы поднимаете в неправильном положении, намного больше благодаря этому ремню.

 

 

Я пытаюсь объяснить это так: Поднятие веса в правильном положении является непременным условием укрепления без травм. Если вы испытываете боль в пояснице во время тяги, не надевайте пояс некоторое время. Пояс даст вам ложное чувство безопасности и побудит вас продолжать поднимать тяжести в неправильном положении. Это делает вещи хуже. Вместо этого исправьте свою неправильную осанку. Таким образом, вы можете укрепить безболезненно и безболезненно.

Поэтому мы не рекомендуем носить ремень, когда вы только что начали СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5. Во-первых, выясните, какова правильная осанка, заботясь о том, чтобы держать талию в естественном (нейтральном) положении при поднятии тяжестей, чтобы создать хорошую основу. Мы напишем руководства по упражнениям с более подробной информацией в будущем, оставайтесь с нами.

В конце первых 12 недель вы должны были выучить правильную позицию и делать приблизительно 100 кг приседаний. После этого вы можете добавить пояс к своей программе, чтобы помочь вам стать сильнее и оставаться на том же весе. Носите ремень только на последнем согревательном наборе и 5х5 комплектах, чтобы мышцы живота работали с обеих сторон. Никогда не надевайте ремень во время всей тренировки.

Когда вы ищете ремень, возьмите с собой ремень одинаковой ширины. Помните, цель состоит в том, чтобы приложить силу, подталкивая пояс мышц живота. Пояс для бодибилдинга с узкой передней частью не поможет вам стать сильнее. Получите 4-дюймовый ремень с каждой стороны.

Ремни с одним зубцом легче носить, чем ремни с двумя зубцами. Ременные ремни легче, чем рычажные (требуется отвертка), когда для каждого движения требуется разная регулировка. Если вы не более 100 кг (в данном случае, возьмите 13 мм), толщина 10 мм будет идеальной. Что я рекомендую:

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5 × 5 и что это значит?

5 × 5 означает пять комплектов из пяти повторений, выполненных с одинаковым весом. Таким образом, приседание 5 × 5 на 100 кг означает создание пяти подходов по пять повторений, используя 100 кг в каждом из пяти подходов. Не прыгайте прямо на этот вес в холодную погоду и сначала делайте разминку с более легкими весами.

Что такое 1 × 5 и что это значит?

1 × 5 означает набор из пяти повторений, выполненных с одинаковым весом. Один повтор не означает пять подходов. Таким образом, 1 × 5 120 кг Deadlift означает сделать набор из пяти повторений 120 кг Deadlift.

Период отдыха должен составлять одну секунду (без отказов) между повторениями. Не ждите 10 секунд между повторениями, в противном случае вы бы сделали один, который не совпадает с набором из пяти повторений.

Почему только 1 × 5 тяги, а не 5 × 5?

Становая тяга выполняется в форме пяти повторений, а не только пяти подходов, как и другие упражнения STRONG MUSCLES 5 × 5. Причина в том, что Deadlift утомляет вас. Почему это?
 
  • В Deadlift он начинается снова с мертвой точки, то есть с земли
  • Deadlift использует больше групп мышц, чем другие упражнения
  • Deadlift позволяет поднимать больше веса, чем другие упражнения

Большинство опытных культуристов сходятся во мнении, что тяга 5 × 5 сложнее, чем 5 × 5 приседаний. Хуже всего то, что после жестокого сеанса 5 × 5 приседаний вы должны сделать тягу 5 × 5 в конце тренировки.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ С 5 × 5 гирь все еще легче, вы можете свернуть, делая 5 × 5 Deadlift. Однако, когда вы идете на большой вес, ваша мякоть выйдет. В Deadlift, Squat и подобных упражнениях вы застрянете с одинаковыми весами. Когда ваши тяги станут тяжелее, вы будете благодарны за то, что вы завершили тренировку 1 × 5, а не 5 × 5. 😀

Держите это в своем уме, это работает как приседания и тяги. Усиление в приседе дает вам силы в тяге. Вам редко нужно делать больше, чем набор из пяти повторений, чтобы поднять Deadlift до 180 кг. Мой младший брат сделал свой Deadlift до 170 кг за 7 месяцев, просто сделав 1 × 5.

Если вы очень любите делать Deadlift, сделайте 5 повторений на разминке. Таким образом, тяга 1 × 5 140 кг: 5x60 кг, 5x80 кг, 5x100 кг, 5x120 кг, 5x140 кг. Таким образом, вместо того, чтобы оставаться с тем же весом 5 × 5, вы увеличиваете вес и делаете несколько подходов с пятью повторениями. Таким образом, вы будете работать больше мышц, не испытывая стресс 5 × 5 140 кг.

Сколько веса я должен начать?

Если вы начнете с слишком большого веса, ваши ноги начнут болеть преждевременно, в результате чего вы пропустите тренировки с первой недели. Лучше всего начинать свет, чтобы ваше тело привыкло сидеть на корточках 3 раза в неделю. Вес будет быстро увеличиваться, потому что вы добавляете 2,5 кг на каждую тренировку (что означает 30 кг в приседаниях каждый месяц).

 

 

Eğer daha önce Squat, Bench Press ve Deadlift yaptıysanız, iyi teknik ile, maksimum beş tekrar yapabildiğiniz rekor ağırlığın %50’si ile başlayabilirsiniz. Eğer bu egzersizleri daha önce hiç yapmadıysanız, veya yıllardır ağırlık kaldırmıyorsanız, veya ben “maksimum beş tekrar rekoru” dediğimde “Bu da neyin nesi şimdi?” diyorsanız, şu ağırlıklar ile başlayın:

  • Приседания, жим лежа, жим лежа: 20 кг. Это вес пустой олимпийской тяжелой атлетики.
  • Становая тяга: 40 кг. Пустой бар + тарелка по 10 кг с обеих сторон.
  • Штанга ряд: 30 кг. Пустой бар + тарелка по 5 кг с обеих сторон.

По правде говоря, вы должны начать с Deadlift и Barbell Row с большим весом, потому что вы не можете выполнять эти упражнения, держа пустую штангу в воздухе. Вес должен касаться земли в начале каждого повторения, поэтому начните с того, что положите вес на планку. 

Сколько я должен отдыхать между сетами?

Достаточно сделать пять повторений в следующем наборе. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В первые недели 5 × 5 вам не нужно будет много слушать между подходами, пока вес еще небольшой. Однако, поскольку вес увеличивается и становится все более требовательным с течением времени, вам потребуется больше отдыха между подходами. Мое предложение:
 
  • 1dk30sn если бы было легко сделать пять повторений на вашем последнем подходе
  • 3мин если у вас есть трудности с пятью повторениями в вашем последнем подходе
  • 5мин если вы пропустили свой последний сет снова

Золотой ключ к расширению возможностей - это 3-5 минут отдыха после набора из пяти повторений - испытание. Дайте вашей центральной нервной системе время восстановить силы между подходами. Если вы подождете всего минуту после тяжелого сета, вы рискуете потерять следующий сет и остаться на том же весе. Подождите 3-5 минут, и таким образом вы, скорее всего, сделаете пять повторений плавно и станете сильнее.

Если у вас есть смартфон, отдохните столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть, используя встроенный таймер.

В противном случае обратите внимание на свое сердцебиение. Я обычно дышу очень быстро, так как мой пульс ускоряется после трудного набора из пяти повторений приседаний. Когда мое сердцебиение возвращается в норму, это обычно означает, что я готов к следующему набору.

Когда вес увеличивается, не отдыхайте между разминками, чтобы ваши тренировки были короткими. Положите вес на планку и сделайте следующий сет. После этого отдыхайте больше между вашими пятью сетами.

Что я должен делать между наборами?

Сосредоточься и не мешай концентрации. Старайтесь не разговаривать с людьми и не играть с вашим телефоном (использовать наш сайт, конечно, отдельно, хаха). Общение до и после тренировки - это здорово, но не во время тренировки. Вы не хотите отвлекаться, сделать 15-минутный перерыв между подходами, охладиться и иметь проблему с фокусом, а затем снова пропустить, верно?

Правильный метод, который работает, состоит в том, чтобы сидеть на скамейке и восстанавливать себя со следующим набором в правильном положении. Мне нравится вставать между моими сетами и немного гулять. Но мне не нравится, когда люди начинают много говорить, особенно в сквоте. Вы должны сосредоточиться, чтобы стать сильнее.

 

 

Не делайте свои упражнения в виде суперсетей. Не садитесь на корточки пять раз, затем жим пять раз и снова возвращайтесь к приседу. Вы должны отдыхать между упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановить силы для следующего сета. Если вы будете выполнять упражнения в виде суперсетей, вы будете перегружены и поднимаете меньше веса. Ваша цель - поднять тяжелый вес, чтобы стать сильнее. Отдыхайте между подходами, так что вы можете поднять тяжелый. 

Сколько я должен отдыхать между различными упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между разными упражнениями. После приседания я опорожняю штангу, готовлю оборудование к жиму лежа и жиму лежа и начинаю разогреваться с пустой штангой. Пока я снова не начну работать с весом 5 × 5, моя центральная нервная система восстанавливает свою силу. Я также обнаружил, что отсутствие отдыха между упражнениями помогает мне сократить время тренировок.

Как быстро я должен удалить? Каким должен быть темп?

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В 5 × 5 нет темпа. В первые недели, пока веса еще невелики, поднимайте вес контролируемым образом. Не идите слишком быстро, потому что это мешает тренироваться и подниматься в правильном положении. Но и не езжай слишком медленно. Только при подъеме и опускании штанги контролируемых Be.

 

 

После первых 12 недель, когда у вас будет больше опыта и выучите правильную осанку, поднимайте ее так быстро, как вы можете подниматься, поднимаясь. Если вы поднимаете вес быстро, поднимаясь, вы можете поднять больше веса и стать сильнее. Держите вес под контролем при спуске, не бросайте его на землю. Но не торопись.

Не медлите с мыслью о том, что я нарасту больше мышц. Золотой ключ к подъему сумасшедших весов и укреплению - это быстрый подъем при подъеме. Чем ты сильнее, тем более мускулистым ты будешь. Так что будьте быстры, но сдержанны, поднимаясь после того, как начнете доверять себе в правильном положении.

Как мне согреться?

Начните приседания, жим лежа и жим над головой, согревшись с двумя подходами по пять повторений с пустой полосой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, пока не достигнете своего веса 5 × 5, делая 2-3 повторения в каждом сете. Чтобы ваша тренировка была короткой, не отдыхайте между этими разминками.

 

 

Это означает, что СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ В первые недели 5 × 5 вы не будете делать разминки в приседаниях, жиме лежа и в жиме лежа, потому что ваш вес 5 × 5 будет на пустой планке или чуть выше нее. Но когда вы начнете поднимать 5 × 5 30 кг, сделайте два набора разминки с пустым штангой в упражнениях на присед, жим и жим наверху.

Вы не можете делать пустые наборы согревающих штанг в Штанге и Стопе. Чтобы создать правильную позицию, планка на начальном уровне должна быть посередине голени, вы не можете держать планку в воздухе. Однако, так как вы выполняете сложные упражнения, все ваше тело будет уже разогрето, пока вы не начнете выполнять упражнения со штангой и тяги. Таким образом, вы можете начать более интенсивно в этой точке.

Никогда не создавайте очень тяжелую программу 5 × 5, не делая более легкие прогревочные наборы. Вы почувствуете вес 5 × 5 намного тяжелее, и вы можете пропустить его снова и даже пораниться.

Начните с пустой планки и постепенно увеличивайте вес, чтобы разогреть мышцы и заняться правильной позой. Это облегчает подъем веса 5 × 5 и не причиняет вреда.

Выполнение кардио перед тренировкой неадекватно, оно может даже работать против вас. Занятие кардио не имеет ничего общего с работой приседаний. Делая кардио, вы не будете практиковать правильную позицию приседания. Вот почему вы все равно должны делать наборы для утепления бара. Хуже того, если вы будете делать слишком много кардио перед тренировкой, ваши ноги будут изношены и вам будет тяжелее приседать. Так что делать разминки со штангой.

Как мне дышать?

Если вы не думаете, вы будете дышать правильно. Поднятие тяжестей не то же самое, что бег. Сохранение твердости является золотым ключом к поднятию тяжестей без травм. По этой причине, когда вы берете что-то тяжелое с земли, вы автоматически делаете большой вдох и задерживаете его, пока не поднимите.

Эта техника называется «Вальсальва маневр». Дышите сильно, задержите дыхание, поднимите вес и выдохните. Дышая, вы увеличиваете давление в животе. Таким образом, вы уменьшите риск травм талии, потому что ваш «сердечник» будет плотнее. Мое предложение о том, как это сделать:
 
  • Приседания. Сделайте большой вздох, прежде чем спуститься на корточки. Задержите дыхание при спуске, удерживайте его, а затем медленно выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Жим лежа. Сделайте большой вдох выше. Повторите столько, сколько вы можете в правильном положении, выдохните выше, если это необходимо. Я обычно делаю три или пять повторений на одном дыхании.
  • Deadlift. Сделайте большой вдох ниже, прежде чем подниматься. Задержите дыхание, когда вы поднимаетесь. Задержите дыхание, стоя твердо выше. Или задержите дыхание выше, выдохните, когда вы снова опустите планку.
  • Верхний пресс. Сделайте большой вдох с перекладиной вниз, повторяйте как можно больше, сохраняя правильную позицию. Всякий раз, когда вам нужно выше или ниже, отдышайтесь (лучше, но сильнее, когда выше).
  • Штанга Роу. Сделайте большой вдох с опущенной планкой. Повторите как можно больше, сохраняя правильную позицию. Вдохните, когда вам это нужно, когда бар находится на земле.

НЕ дышите, когда вы находитесь на дне в приседе. Вы можете потерять сжатие в вашем ядре и повредить талию. Если хотите, вы можете дышать с рычанием, поднимаясь (я иногда делаю это на подходах с жесткими приседаниями). Но будьте уверены, чтобы стоять на дне во время приседания.

Действительно, если вы задержите дыхание, ваше кровяное давление увеличится. Однако, когда ваш набор закончен, он возвращается в свое нормальное состояние. Кроме того, поднятие тяжестей улучшает кровяное давление. Было доказано,.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений распределяется не случайно. Это устроено таким образом, потому что это работает лучше всего таким способом. Причина в том, что:
 
  • Вы должны сначала приседать. Потому что приседания - самое важное упражнение, чтобы стать сильнее. Если вы делаете приседания в конце тренировки, легче пройти, когда вы устали и устали. Когда вы энергичны, сделайте первый присед, чтобы вы всегда могли приседать, не пропуская его. Если кто-то еще работает с Power Rack, подождите или спросите, можете ли вы работать вместе.
  • Во-вторых, вы должны выполнить жим / жим лежа. Так что ваши ноги и талия сделают перерыв. Вам снова понадобятся эти мышцы, чтобы сделать тяжелые тяги и штангу. Во-вторых, выполнение жимов дает вашей нижней части тела время на восстановление.
  • В-третьих, вы должны сделать Barbell Row / Deadlift. Потому что для этого вам снова нужны ноги и талия. Но, во-вторых, поскольку вы выполняли движения пресса, вы дали своему телу время для восстановления сил после тяжелых приседаний в начале тренировки.

Не стоит менять порядок Deadlift с помощью Squat, выполнив сначала Deadlift. Многие бодибилдеры думают, что сначала проще сделать Deadlift, а затем Squat. Но они не думают, что сидеть на корточках сложнее, чем тяга. Поэтому придерживайтесь порядка упражнений. И не стесняйтесь спрашивать, можете ли вы работать вместе, даже если Power Rack заполнен - ​​возможно, вы даже сможете найти нового партнера для тренировок таким образом.

Могу ли я пройти обучение А и В в один и тот же день?

Нет. Несмотря на то, что вес в первые недели все еще невелик, вы можете легко уйти с этой работы. Но с увеличением веса, один только Приседания утомит вас настолько, что вы даже не будете думать о выполнении более трех упражнений за тренировку. По этой причине тренировки дважды в один и тот же день становятся стратегией, которую вы никогда не сможете реализовать в долгосрочной перспективе.

Если тренировка кажется очень легкой, и вы хотите работать больше, увеличьте вес, чтобы увеличить интенсивность. Добавляйте 5 кг вместо 2,5 кг в каждой тренировке. Это действие быстро увеличит интенсивность СИЛЬНЫХ МЫШЦ 5 × 5 и даст вам больше проблем. Проблема не в количестве упражнений, которые вы делаете, а в интенсивности.

Могу ли я работать два дня подряд?

Нет. Ваше тело и разум нуждаются в отдыхе и восстановлении, чтобы восстановить свои силы. В первые недели, когда вес еще невелик, вы можете работать два дня подряд и легко выходить из этой работы. Но по мере увеличения веса в штанге вам понадобится отдых, чтобы вылечить, укрепить и нарастить мышечную нагрузку между двумя тренировками. Вы даже будете благодарны, что у вас есть время для отдыха.

Если тренировка кажется очень легкой, и вы хотите работать больше, увеличьте вес, чтобы увеличить интенсивность. Добавьте 5 кг или более на тренировку, затем вернитесь к приращению 2,5 кг, поскольку тренировки становятся сложнее. 

Что если мне не удастся сделать пять повторений?

Если вы еще не выполнили пять подходов в этом упражнении, подождите пять минут для восстановления центральной нервной системы. Затем сделайте свой следующий сет с тем же весом и попробуйте сделать пять повторений. Сделайте глубокий вдох и быстро поднимайте вес по мере подъема. Это помогает вам делать ваши повторения.

 

 

Если вы снова пропустили любой из пяти подходов, не добавляйте 2,5 кг веса к этой тренировке в следующей тренировке. Поднимите тот же вес снова. Поэтому, если вы сделали 5/5/5/4/3 х 100 кг в приседаниях (пропущено снова в 4-м и 5-м сетах), попробуйте сделать 5 × 5 приседаний с тем же весом в следующей тренировке.

Что если вы не пропустите приседания снова, а не жим лежа и штангу? Затем добавьте 2,5 кг веса на скамейку и ряд на следующей тренировке. Однако не прибавляйте в весе этого упражнения, потому что вы снова пропустили его в упражнении на приседание. Вы должны повторять тот же вес только в том типе упражнений, которые вы пропустили, а не во всех упражнениях.

Другие ошибки, которых вы должны избегать:

  • Никогда не делайте больше 5 × 5 с одинаковым весом. Если вы сделали только три повторения в пятом сете, не пробуйте шестой набор, чтобы сделать пять повторов, которые вы пропустили. Максимум пять комплектов, не более.
  • Никогда не худейте во время тренировок. Если вы делаете пять повторений в первом сете и три во втором, не уменьшайте вес. Используйте тот же вес для следующих трех подходов и постарайтесь сделать все возможное.
  • Никогда не увеличивайте вес, когда скучаете по нему снова. Если вы не смогли сделать пять повторений в подходе за одно упражнение, вы должны поднять тот же вес для этого упражнения на следующей тренировке. Не увеличивайте вес.

Если вы говорите, что я араб, если я понимаю, прочитайте этот заголовок снова с самого начала.

Что произойдет, если я придерживаюсь того же веса?

Вы сделаете один шаг назад и сделаете два шага вперед. Это будет следующим:

 

 

Eğer bir egzersizde 5×5 yapmayı üç antrenman boyunca ard arda başaramazsanız, sadece o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Buna yük boşaltmak denir. Bu vücudunuza ekstra dinlenme süresi verir ve zihninizdeki aynı kiloda çakılı kalma düşüncesini önler.

Так что, если вам не удалось выполнить 5 × 5 в приседе с тремя тренировками по 100 кг, разгрузитесь, пока вес не достигнет 90 кг на следующей тренировке. Этот вес может показаться легким, но отнеситесь к нему серьезно. Сосредоточьтесь на правильном положении, будьте быстры, поднимаясь, и дышите правильно. Добавляйте 5 кг в каждую тренировку, пока она снова не достигнет 100 кг. Вы добьетесь успеха.

Внимание пожалуйста !!! Вы должны выполнять разгрузку только три раза подряд для упражнения, которое вы не смогли выполнить 5 × 5. Если вы застряли с одинаковым весом в приседаниях, а не в жиме лежа или штангой, вы просто разгрузите упражнение приседания. Другие упражнения продолжают увеличиваться на 2,5 кг в каждой тренировке.

СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Как долго я должен делать 5 × 5?

Пока ты продолжаешь становиться сильнее. СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 НЕ 12-недельная программа. 12 недель - это только начало. 12 недель - это всего лишь тест-драйв, чтобы показать вашему телу, что эта программа работает, чтобы стать сильнее. Большинство спортсменов могут продолжать укрепляться через 16 недель, 24 недели и около 52 недель с помощью программы МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5!

Вы увидите, что пришло время переключиться на более продвинутую программу, когда вы больше не можете добавлять 2,5 кг в каждой тренировке. Теперь вы можете повторять один и тот же вес три раза в неделю, выгружать и 3 × 5, 3 × 3 и т. Д. вы будете знать, когда не сможете стать сильнее, даже если бросите его ...

Многие спортсмены задаются вопросом, какой именно вес им необходим для смены программ. Но такого нет. Например, когда вам нужно внести изменения в программу, она содержит много переменных; вес тела, возраст, форма, режим сна, диета, регулярные занятия спортом, лояльность, лояльность и многое другое.

Если мы проводим подсчет пальцев, вам может потребоваться внести изменения при выполнении приседаний от 100 до 140 кг. Чем лучше ваша форма, тем лучше вы спите, тем лучше ваша диета, чем более регулярно вы занимаетесь спортом, тем больше вы становитесь, тем сильнее ваши мышцы 5 × 5.

Могут ли женщины делать СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5?

Да, он может. Моя девушка делает это. Он даже выполняет те же упражнения, сеты и повторения, что и я. Единственная разница заключается в следующем:
 
  • Пустой бар может быть тяжелым. Я сначала сделал свою подругу кубком приседания, тяга, жим лежа с гирей (гиря). Сейчас он делает 5 × 5 с 50 кг (с весом штанги).
  • Вам понадобятся дробные пластины. Добавление 1,25 кг на каждую тренировку в жиме лежа и в жиме лежа для некоторых женщин может оказаться слишком сложным. Это потому, что женщины обычно имеют меньше мышц в верхней части тела, чем мужчины. Моя девушка прибавила в весе 1 кг с тех пор, как она начала жим лежа на скамейке.

Кроме этого, нет никакой разницы. Помните, что поднятие тяжестей не делает вас здоровыми. Я поднимаю вес в течение 10 лет, и я совсем не большой. Это началось, когда моей девушке было 50 кг, и она все еще весила, хотя она делает 5 кг 5 × 5 приседаний. Люди говорили: «Вы похудели?» они спрашивают. Потому что мышцы плотнее, чем жир.

Что если мне не удастся сделать пять повторений?

Если у вас есть какие-либо вопросы, используйте один из следующих двух способов, чтобы немедленно связаться с нами:
  • Получить включены в ежедневную рассылку. Для доступа к ответам на вопросы мы получаем каждый день по электронной почте и другие советы нажав здесь зарегистрироваться (регистрация бесплатна). Многие люди считают наши ежедневные электронные письма очень мотивирующими.
  • Используйте контактную форму на нашем сайте. Разместить свой вопрос на нашем сайте контактная форма использовать. Поскольку мы получили много электронных писем, мы просим вас быть краткими и перейти непосредственно к теме. Спасибо за ваше понимание

Как я могу узнать больше об упражнениях?

Мы подготовим подробные руководства о том, как выполнять упражнения на присед, жим лежа, жим лежа, тягу со штангой и штангой в программе МОЩНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5. Важно научиться правильно выполнять упражнения, получив эти руководства. Причина этого заключается в следующем:
 
  • Если вы не можете выполнять упражнения правильно, вы не можете стать сильнее. Выполнение неправильных упражнений во время выполнения упражнений не работает мышцами и заставляет вас прекратить укрепляться. Если вы делаете упражнения правильно, вы будете применять необходимую формулу, чтобы стать сильнее, потому что правильные мышцы будут работать.
  • Если вы не можете выполнять упражнения правильно, вы можете навредить себе. Очень важно правильно выполнять упражнения. Если вы не можете занять правильную позицию во время выполнения упражнений, вы можете пораниться, получить травмы и даже получить увечья. В такой ситуации вы можете отложить укрепление и то, что вы хотите сделать, так как иногда может потребоваться период восстановления недель или месяцев.
  • Если вы не можете выполнять упражнения правильно, вы можете навредить кому-то другому. Неправильное выполнение упражнений ставит под угрозу не только вас, но и других людей, занимающихся спортом вокруг вас. Представьте, что при жиме лежа вы кладете локоть под неправильным углом и травмируете чужую ногу, опуская гантели. Адвокаты, суды, ссоры, шум и неприятные штрафы обходятся вам дорого.

Приседания, жим лежа, жим лежа, тяга и штанга - обязательные упражнения в программе «Сильные мышцы» 5 × 5. С помощью этих упражнений вы станете сильнее, сожжете жир и примете форму. Чтобы прочитать подробные руководства по упражнениям, пожалуйста, нажмите здесь.

увидеть

  • Как сделать присед?
  • Как делается жим лежа?
  • Как сделан Deadlift?
  • Как работает верхняя печать?
  • Как сделать штангу?
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5 ЭТО ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА СТРОИТЕЛЬСТВА И СИЛЫ ДЛЯ НОВЫХ НАЧИНАЮЩИХ
 

 

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

14 уроков, которые я выучил после подъема веса 34 года

  «ЭТА АРТИКУЛ ПРЕСС-ПРЕСС НЕ ОБЕСПЕЧИТ ВАС ЛУЧШЕ В ТРЕНИРОВКАХ, НО ВЫ МОЖЕТЕ ЗАРАБОТАТЬ ЦЕННЫЙ ВИД НА МОЕ 55-ЛЕТНЕЕ ТЕЛО. Многое изменилось со времени моего прошлого года в Западном колледже в Лос-Анджелесе. Это был 1981 год. Рональд Рейган был другим, […]

Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам

    Обзор Скоро зима. Для многих любителей фитнеса и бодибилдинга это говорит о том, что пришло время увеличить объем и массу мышц. К сожалению, иметь мускулистое тело не так просто, как кажется. Большинство людей наполняют свой живот нездоровой пищей, не задумываясь об этом, и думают, что масса чешуек увеличивается, а цифры чешуек увеличиваются, тогда как увеличение только […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский