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30 octobre 2020

Faites-vous des amis avec ces 11 exercices que vous pouvez faire avec un partenaire

 
Présentation
 
Travailler avec un ami peut vous garder motivé. Même participer à une compétition amicale peut vous obliger à travailler plus dur. Mais vous devez rester silencieux en faisant cela. Une étude de 2013 montre que le partenaire idéal est une personne dotée de certaines compétences et d'une motivation verbale pour vous.

 

Même si cela semblait déraisonnable, les chercheurs de la Michigan State University ont constaté que le partenaire d'étude le plus approprié est 40% plus en forme que l'autre et que ce serait le moyen le plus efficace de faire de l'exercice uniquement avec leurs partenaires, plutôt que d'essayer de les encourager. Les scientifiques pensent que l'encouragement par des individus plus aptes peut être perçu comme condescendant ou rabaissant. Dans cet esprit, appelez un ami et essayez ces mouvements de rencontres efficaces et amusants!

1. High Five Push-Up


Faites-vous des amis avec ces 11 exercices que vous pouvez faire avec un partenaire
Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Des pompes standard entraînent l'abdomen, la poitrine, les épaules et les triceps. Mais soulever une jambe ou un bras crée un déséquilibre qui active le travail abdominal plus que quelques guépards. Cette variation a été fournie par la physiologiste de l'exercice Jacque Ratliff par l'American Council on Exercise.

 

COMMENT: Commencez avec votre partenaire en position push-up. Pendant que vous faites tous les deux des pompes, vous devez descendre et vous lever ensemble. À la fin de chaque répétition, soulevez votre bras droit avec une inclinaison à 90 degrés pour conduire un cinq haut dans la gauche. Répétez le push-up et le high-five clignotant avec votre bras gauche de la même manière, continuez à faire la même chose pendant 40 secondes alternativement.

2. Side Squat Walk avec partenaire


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Cette combinaison de squat et de démarche latérale pousse votre équilibre et votre coordination et fait travailler vos muscles abdominaux, les muscles de la hanche, les muscles du dos et des jambes avant. Le physiologiste de l'exercice Jacque Ratliff dit que ce mouvement fonctionnera lorsque vous aurez une peinture et un poids près de votre meilleur partenaire.

 

COMMENT: Commencez avec votre partenaire debout dans une position où vous vous appuyez les uns contre les autres. Tout en appuyant fermement le dos l'un contre l'autre, abaissez-vous en position accroupie. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont assis à une pente de 90 degrés. Déplacez-vous d'un pied sur le côté, faites cinq pas vers la droite et cinq pas vers la gauche. Répétez les étapes pendant 40 secondes. Pour une version plus facile, levez-vous et faites vos pas entre les répétitions de squat.

3. Squat à bascule avec bande de résistance


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'une bande de résistance avec une poignée aux deux extrémités. Le physiologiste de l'exercice Jacque Ratliff recommande un exercice de squat à bascule, qui active l'abdomen et presque tous les muscles du bas et du haut du corps, et est également un excellent entraînement pour tout le corps.
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COMMENT: Tout en tenant une poignée de la bande de résistance, tenez-vous face à votre partenaire. L'un des partenaires étend ses bras sur sa tête, tandis que l'autre se tient en position accroupie en tirant le ruban entre ses jambes entre les bras tendus et le long de ses jambes. Dans la position opposée à votre partenaire, alternez entre la position debout et la position accroupie en tirant sur la bande avec le mouvement de bascule. Pendant l'exercice, assurez-vous de tenir la bande comme indiqué et de travailler en coordination avec votre partenaire. Répétez pendant 40 secondes.

4. Lancer une balle de gymnastique sur le côté avec une jambe


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Ce mouvement implique l'endurance abdominale, travaille les muscles abdominaux latéraux, les fléchisseurs de la hanche et vous permet d'avoir un combat d'équilibre très sérieux. Avec vos partenaires, vous n'avez besoin que d'un ballon de gymnastique léger (2-3 kg). Cet exercice a été trouvé par la physiologiste américaine de l'exercice Jacque Ratliff.
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COMMENT: Les deux partenaires se tiennent côte à côte à une distance de 30 à 60 cm l'un de l'autre et regardent dans la même direction, debout sur leurs pieds à l'intérieur. Le premier partenaire doit tenir le ballon de gym avec les deux mains, un peu à l'écart du corps, les bras légèrement inclinés. Il fait pivoter la partie supérieure du corps complètement loin de son partenaire, puis secoue ses bras autour de lui et lance le ballon à son partenaire. Continuez à attraper le ballon sur le pied droit pendant 20 secondes, puis remplacez-le par le pied gauche. Assurez-vous que vos pieds en l'air ont une certaine inclinaison et lorsque vous attrapez et lancez la balle, elle tourne avec votre torse et vos épaules.

5. Passer par un ballon de gymnastique


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Le mouvement de rotation de la balle passe les obliques et les muscles abdominaux. Cet exercice est de Dany Musico, le célèbre entraîneur et également champion du monde de boxe en super-poids moyen. "Commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse tout au long du set", dit-elle.

 

COMMENT: Restez à une distance d'environ 60 cm, le visage invisible. Gardez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux. Laissez le premier partenaire tenir le ballon de gym avec les deux mains. Laissez les deux partenaires tourner dans des directions opposées. Laissez le premier partenaire donner le ballon de gym au deuxième partenaire qui le prend par derrière. Laissez les deux partenaires renvoyer la balle de gymnastique dans la direction opposée pour la changer par derrière. Continuez à passer le ballon dans une direction pendant 20 secondes, répétez dans la direction opposée lorsque vous avez terminé. (Remarque: Cela peut également être fait en s'agenouillant ou en s'asseyant dos à dos). 

6. Passe poitrine avec fente et ballon de gymnastique


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Pour un échauffement dynamique, ce mouvement est formidable: lancer la balle active les muscles de la poitrine et des épaules, tandis que la fente active les muscles de la hanche, les muscles des jambes avant et arrière. Vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique de 2-3 kg pour effectuer ce mouvement.
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COMMENT: Commencez par vous tenir face à face à une distance de cinq à dix pas, les pieds larges aux hanches. Tenez le ballon de gym devant votre poitrine avec les deux mains. Votre partenaire doit rester ferme avec une légère torsion dans sa hanche et tenir ses mains directement devant sa poitrine pour fournir un objectif afin que vous puissiez lancer le ballon. La personne qui lance le ballon fait un pas en avant avec son pied droit sous la forme d'une fente. Lorsque le pied droit touche le sol, pliez légèrement votre genou gauche de sorte que votre hanche droite s'abaisse lorsque vous poussez avec force le ballon de gymnastique loin de votre poitrine, vers la cible. Le partenaire qui attrape prend le ballon, le porte à sa poitrine et fait de même pour avancer le ballon. Répétez 10-15 fois.

7. Mouvement des tuyaux et recul des triceps


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Mettez vos triceps en forme avec cet exercice de bande de résistance. Vous aurez besoin d'un tube à résistance moyenne à double extrémité ou de deux bandes de résistance.
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COMMENT: Commencez par vous tenir face à face. Pendant que votre partenaire tient le milieu du tube (ou les deux extrémités de la bande), prenez les deux extrémités de la bande ou du pneu, ou maintenez les deux poignées. Pliez doucement vos hanches (évitez de plier le dos), en gardant la posture de votre corps et la colonne vertébrale droites. Tenez les deux coudes avec vos bras parallèles au sol; gardez-les stables tout au long de l'entraînement. Vos coudes seront comme un point d'appui lorsque vous repousserez lentement vos bras. Faites une pause d'une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. 12 à 15 répétitions, faites un à trois séries, alternez les séries avec votre partenaire. 

8. Rotation du corps


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Cet exercice abdominal ciblera tous vos abdominaux ainsi que vos obliques et vos épaules. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une bande de résistance à résistance moyenne avec deux poignées.
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COMMENT: Commencez avec votre partenaire en vous tenant à la surface et à cinq pas. Vous tenez tous les deux l'une des poignées avec les deux mains. Tirez dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance dans la bande de résistance. Musclez vos abdominaux vers l'intérieur et maintenez votre posture correcte tout au long du mouvement. Laissez votre partenaire tourner dans la direction opposée pendant que vous tournez votre corps dans une direction. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Répétez 12 à 15 fois, puis changez de direction. 

9. Rouille de poitrine rapide avec une jambe


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
La position debout sur une jambe active les muscles fessiers moyens qui contribuent à l'équilibre et à la force du genou et sont particulièrement importants pour les coureurs.
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COMMENT: Prenez un ballon de gymnastique de poids moyen (2-3 kg) et tenez-vous avec votre partenaire en moyenne, à trois pas entre vous. Tenez le ballon de gym devant votre poitrine avec les deux mains. Faites glisser votre poids sur une jambe en faisant la même chose que votre partenaire. Laissez vos muscles abdominaux debout et stables. Prenez le ballon et renvoyez-le avec une passe de poitrine de basket rapide. Continuez pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.

10. Navette avec ballon de gymnastique


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Oui, la navette peut être surestimée par certaines personnes, mais faire la navette avec un partenaire peut encore le rendre amusant.
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COMMENT: Vous devriez tous les deux commencer à vous allonger sur le sol, les doigts face à face, les genoux pliés. Gardez le ballon de gym sur votre poitrine avec les deux mains tout en restant allongé sur le dos. Expirez en position assise et donnez ou lancez votre balle à votre partenaire. Votre partenaire redescendra au sol en tenant le ballon dans sa main et reviendra en position assise. Continuez à passer le ballon d'avant en arrière pendant 20 répétitions. Pour ajouter plus de défis, essayez de soulever le ballon au-dessus de votre tête après avoir terminé chaque navette.

11. Étirement


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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Utilisez un partenaire dans votre routine d'étirement ordinaire, explique le Dr Professor of Physiologist de l'exercice à Auburn University, Alabama, Alabama. Michele Olson. Votre ami peut vous aider à fléchir en position assise en poussant doucement votre taille vers l'avant lorsque vous atteignez le bout de vos doigts, afin que vous puissiez augmenter la flexibilité des poutres derrière vos genoux. Déplacer ensuite. Faites ceci pour cinq séries différentes d'étirement. Les étirements peuvent être ennuyeux, mais avoir un partenaire qui vous parle et vous aide prendra du temps et rendra le bâillement plus efficace.

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Source de la photo: Travis McCoy / travismccoy.com
Qui est votre partenaire d'exercice? Avez-vous déjà fait l'un de ces exercices? Que pensez-vous de ces exercices? Allez-vous essayer ces exercices avec un partenaire avec un ami ou un conjoint? Quels autres exercices préférés aimez-vous faire avec vos partenaires? Laissez un commentaire ci-dessous pour la famille Güçlüyaşa.com et partagez vos suggestions. 

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