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14 août 2020

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids

La perte de poids est largement contrôlée par vos hormones.

Selon les recherches, les hormones affectent notre appétit et le taux de graisse stocké dans notre corps (1, 2, 3).

Voici les 9 meilleures façons «d'équilibrer» les hormones qui contrôlent votre poids:

1. Insuline

insuline Il s'agit d'une hormone produite par les cellules bêta du pancréas.

L'insuline, qui est sécrétée en petites quantités pendant la journée, est sécrétée davantage après les repas.

L'insuline permet aux cellules de convertir ou de stocker votre glycémie en énergie, au besoin.

L'insuline est également la principale hormone de stockage des graisses du corps. Il indique aux cellules adipeuses de stocker les graisses, ce qui empêche la graisse stockée de fondre.

Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline (une condition très courante), la glycémie et les valeurs d'insuline augmentent de manière significative.

Valeurs chroniques d'insuline élevées (appelées hyperinsulinémie) obésité et syndrome métabolique peut causer de nombreux problèmes de santé tels que (456).

Trop manger - le sucre, les glucides transformés et la restauration rapide - en particulier, stimulent la résistance à l'insuline et augmentent leur valeur (789).

Voici quelques conseils pour équilibrer les valeurs d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline:

  • Laissez tomber ou réduisez le sucre: Le fructose et le saccharose fortement consommés augmentent la résistance et le niveau d'insuline (101112131415).
  • Réduire les glucides: Un régime pauvre en glucides peut rapidement abaisser les valeurs d'insuline (16171819).
  • Charge en protéines: Les protéines augmentent en fait les valeurs d'insuline à court terme. Cependant, il peut réduire la résistance à l'insuline en aidant à brûler les graisses dans l'abdomen à long terme (2021).
  • Mangez des graisses saines: Les oméga-3 dans les poissons gras vous aident à réduire votre augmentation des valeurs d'insuline (22).
  • Exercice régulier: Selon les recherches, les femmes en surpoids qui marchent ou courent rapidement ont amélioré leur sensibilité à l'insuline après 14 semaines (232425).
  • Mangez suffisamment de magnésium: Les personnes présentant une résistance élevée à l'insuline ont souvent une carence en mégnesium, et les suppléments de magnésium régulent la sensibilité à l'insuline (262728).
  • Pour le thé vert: Le thé vert abaisse la glycémie et les niveaux d'insuline (2930).

résultat: L'insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Arrêter la consommation de sucre et de glucides et faire de l'exercice sont les meilleurs moyens de réduire les valeurs d'insuline.


9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids

2. Leptine

Leptin l'hormone est produite par vos cellules graisseuses.

LaElle est également appelée «hormone de satiété» et coupe votre appétit, vous faisant vous sentir rassasié. 

Le rôle de la leptine comme hormone de signalisation hypothalamusest de communiquer avec la partie du cerveau qui régule l'appétit et l'apport alimentaire.

La leptine signale au cerveau qu'il y a suffisamment de graisse dans le corps et qu'il n'est pas nécessaire de stocker plus de graisse. Cela empêche de trop manger.

Les personnes en surpoids et obèses ont souvent de grandes quantités de leptine dans le sang. Une étude indique que le taux de leptine trouvé chez les personnes obèses est 4 fois plus élevé que chez les personnes de poids normal (31).


9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
Si la leptine arrête l'appétit, les personnes obèses avec des niveaux élevés de leptine doivent manger moins et perdre du poids.
 
Malheureusement, en ce qui concerne l'obésité, le système de leptine ne fonctionne pas comme il se doit. C'est ce qu'on appelle la résistance à la leptine.

Lorsque les signaux de leptine sont perturbés, le message d'arrêter de manger ne parvient pas correctement au cerveau, de sorte que le cerveau ne peut pas détecter que suffisamment d'énergie est stockée (3233).

Essentiellement, votre cerveau pense que vous avez faim et c'est pourquoi vous ressentez le besoin de manger.

Le niveau de leptine diminue également lorsque le poids est perdu, il est donc également très difficile d'équilibrer la perte de poids à long terme. Le cerveau pense que vous avez faim, vous obligeant à manger plus. (3435, 36).

L'une des deux causes potentielles de résistance à la leptine est les valeurs élevées d'insuline chroniques, et l'autre est l'inflammation de l'hypothalamus (inflammation) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Quelques suggestions pour réguler la sensibilité à la leptine:

  • Évitez les aliments qui provoquent une inflammation: Les aliments qui provoquent une inflammation, en particulier Boissons sucrées et limiter la consommation de gras trans.
  • Mangez des aliments sains: Mangez des aliments inflammatoires, tels que des poissons gras (42).
  • Exercice régulier: Être actif en termes d'exercice est bon pour la sensibilité à la leptine (434445).
  • Dormez régulièrement: Selon des recherches, un sommeil irrégulier provoque une diminution des niveaux de leptine et augmente l'appétit (4647).
  • Compléments alimentaires: Selon une étude, une femme qui suivait un régime pour perdre du poids et consommait de l'acide alpha-lipoïque et de l'huile de poisson a perdu plus de poids que les autres et a vu une diminution plus faible du taux de leptine (48).  

résultats: IL ESTLes personnes ayant des problèmes de bezity résistent aux effets de la leptine. La consommation d'aliments qui combattent l'inflammation, l'exercice et un sommeil régulier peut améliorer la sensibilité à la leptine. 

3. Girelin

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ghréline Il est connu comme "l'hormone de la faim".

Lorsque votre estomac a faim, l'hormone de la ghréline est sécrétée et un signal pour manger est envoyé à l'hypothalamus (49).

Normalement, l'hormone ghréline est la plus élevée avant de manger et la plus faible une heure après avoir mangé.

Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, les taux de gynerol à jeun sont inférieurs à ceux des personnes de poids normal. (5051).

Selon les recherches, les personnes souffrant de problèmes d'obésité diminuent légèrement la valeur de la ghréline après avoir mangé. Pour cette raison, l'hypothalamus ne peut pas recevoir de signal fort pour arrêter de manger, ce qui provoque une suralimentation (52).

Voici quelques conseils pour améliorer la fonctionnalité de la giréline:

  • Bonbons: Évitez le sirop de maïs riche en fructose et les boissons sucrées, car cela pourrait perturber la réaction de la ghréline après avoir mangé (5354).
  • Protéine: La consommation de protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, réduit le niveau de ghréline et renforce la sensation de satiété (55565758).

LarésultatManger de grandes quantités de protéines et éviter les aliments et les boissons riches en sucre maintient le niveau de giréline en équilibre. 

4. Cortisol

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
cortisol C'est une hormone produite par les glandes surrénales.

Le cortisol est également connu comme «l'hormone du stress» car il est sécrété lorsque vous êtes stressé.

Tout comme les autres hormones, c'est vital. Cependant, une valeur élevée de cortisol chronique peut entraîner une suralimentation et une prise de poids (59).

Il semble que les femmes qui ont un excès de poids au milieu de leur corps réagissent au stress avec une augmentation plus élevée des valeurs de cortisol (6061).

Cependant, un régime strict peut également augmenter la valeur du cortisol. Une étude a révélé des valeurs de cortisol et de stress plus élevées chez les femmes suivant un régime hypocalorique que celles suivant un régime normal (62).

Quelques stratégies que vous pouvez appliquer pour réduire les valeurs de cortisol:

  • LaBien manger: Suivez un véritable régime alimentaire équilibré. Ne réduisez pas trop la consommation de calories.
  • Méditer: La méditation peut réduire considérablement les niveaux de cortisol (63).
  • Écouter de la musique: Selon les chercheurs, les valeurs de cortisol n'augmentent pas beaucoup grâce à la musique apaisante écoutée lors des actes médicaux (6465).
  • Dors plus: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

résultat: Des valeurs élevées de cortisol peuvent entraîner une alimentation excessive et une prise de poids. Une alimentation bien équilibrée aide à gérer le stress et à garder plus de sommeil pour maintenir la production de cortisol en équilibre.

5. Oestrogène

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
Oestrogène c'est l'hormone féminine la plus importante.

Il est principalement produit par les ovaires et est responsable de la régulation du système reproducteur féminin.

L'hormone œstrogénique élevée ou faible peut entraîner une prise de poids excessive. Bien sûr, cette situation dépend de l'âge, d'autres hormones et de la santé générale de la personne.

L'œstrogène commence à stocker les graisses à l'adolescence pour maintenir la fertilité pendant les années de reproduction (67).

De plus, il peut provoquer de la graisse corporelle au cours de la première moitié de la grossesse (67).

Les femmes souffrant de problèmes d'obésité ont plus d'hormones œstrogènes que les femmes de poids normal, et selon certains chercheurs, cela est dû à des facteurs environnementaux (68).

Comme les grumeaux produisent moins pendant la ménopause, le niveau d'oestrogène diminue et la lubrification se transforme en lubrification dans les organes internes des hanches et des cuisses. Cela augmente la résistance à l'insuline et augmente le risque de maladie (6970).

Les stratégies de nutrition et de style de vie suivantes aideront à équilibrer les œstrogènes:

  • Aliments riches en fibres: Si vous souhaitez réduire votre taux d'œstrogènes, mangez beaucoup de fibres (717273).
  • Crucifère: L'alimentation à partir d'un groupe crucifère peut être bénéfique pour les œstrogènes (7475).
  • La graine de lin: En graines de lin  phytoestrogène  Bien que le taux soit sujet à débat, il montre ses avantages chez la plupart des femmes (7677).
  • Exercice: L'activité physique aide à maintenir les niveaux d'oestrogène normaux chez les femmes avant et après la ménopause (7879).

résultat: Un gain de poids excessif peut se produire lorsque le niveau d'oestrogène est trop faible ou trop élevé. Cette situation peut varier selon l'âge et d'autres facteurs hormonaux.

6. Neuropeptide-Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux.

Il stimule l'appétit, en particulier pour les aliments contenant des glucides, et est le plus élevé en jeûne ou en famine (808182).

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poidsLes valeurs du neuropeptide-Y sont plus élevées en période de stress, entraînant un trouble de la suralimentation et de la graisse dans l'abdomen (828384).

Recommandations pour réduire la valeur du neuropeptide-Y:

  • LaMangez suffisamment de protéines: Une consommation insuffisante de protéines augmente les valeurs des neuropeptides-y, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un gain de poids (85).
  • Ne mourez pas de faim pendant longtemps: Selon des expériences sur des animaux, un jeûne de plus de 24 heures peut augmenter considérablement les valeurs des neuropeptides-y (868788).
  • Fibres solubles: Consommer d'abondantes fibres prébiotiques solubles pour nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin peut abaisser le niveau de NBP (89).

résultat: Le neuropeptide-Y stimule la sensation de faim, surtout en période de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent aider à réduire votre valeur neuropeptidique. 

7. Gluagon-Like Peptide-1 (GBP-1)

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
Peptide-1 de type gluagon Lorsque les aliments pénètrent dans l'estomac, ce sont des hormones produites par les intestins.

Le GBP-1 joue un rôle crucial pour maintenir la glycémie stable et vous fait vous sentir rassasié.

Selon les chercheurs, une diminution de l'appétit après une chirurgie pour perte de poids est en partie due à l'augmentation de la production de GBP-1 (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Suggestions pour augmenter la valeur du GBP-1:

  • Mangez beaucoup de protéines: Le poisson,  poudre de protéine  et Yaourt rapport de protéines comme boLes aliments l sont connus pour augmenter les valeurs GBP-1 et améliorer la résistance à l'insuline (929394). 
  • Mangez des aliments qui combattent l'inflammation: L'inflammation chronique est liée à une production réduite de GBP-1 (95).
  • Légumes verts: Selon une expérience, les femmes qui consomment des légumes comme les épinards et le chou ont une valeur GBP-1 plus élevée et ont perdu plus de poids que les autres.96).  
  • probiotiques: Dans l'une des expérimentations animales, les additifs probiotiques ont augmenté les valeurs GBP-1, ce qui a réduit le besoin de manger (97).

résultats: gBP-1 facilite la perte de poids et arrête l'appétit. Manger beaucoup de légumes verts et de protéines peut augmenter vos valeurs. 

8. Cholécystokinine (CCK)

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
Tout comme GBP-1, cholécystokinine (CCK) est une hormone de satiété produite par les cellules de l'intestin (98).

Les personnes ayant une valeur CCK élevée sont moins susceptibles de manger que la normale (99100101).

Stratégies pour augmenter la valeur CCK:

  • Protéine: Mangez beaucoup de protéines à chaque repas (102).
  • Huiles saines: La consommation d'huile déclenche la libération de CCK (103).
  • Fibre: Dans une expérience, lorsque les hommes prenaient un repas avec des haricots, leur taux de CCK était doublé par rapport à celui où ils prenaient un repas faible en fibres (104).

résultat: La cholécystokinine est une hormone qui se produit dans la consommation de protéines, de fibres et de graisses et stoppe l'appétit.

9. Peptide YY (PYY)

9 façons éprouvées d'équilibrer les hormones qui contrôlent votre poids
Peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l'appétit.

Elle est sécrétée par les cellules du côlon et des intestins.

Le peptide YY est connu comme l'hormone ayant le rôle le plus important dans la réduction du risque d'obésité et du besoin de manger (105106).

Suggestions pour augmenter les valeurs PYY:

  • Diète faible en glucidesPour maintenir la glycémie en équilibre, vous devez créer un régime pauvre en glucides avec des aliments non transformés. Des valeurs élevées de sucre dans le sang peuvent perturber l'effet de PYY (58107108).
  • Protéine: Mangez des aliments riches en protéines indépendamment des légumes ou de la viande (58109).
  • Fibre: Mangez des aliments riches en fibres (89110111).

résultats: Pour éviter les niveaux de PYY et réduire l'appétit, essayez d'éviter les aliments glucidiques transformés et consommez beaucoup de protéines et de fibres.

10. Bonus

Les hormones travaillent ensemble pour réduire ou augmenter l'appétit et stocker les graisses.

S'il y a un dysfonctionnement de votre système, vous pouvez souvent vous retrouver avec des problèmes de poids.

Heureusement, la nutrition et les habitudes de vie peuvent avoir un effet très puissant sur le fonctionnement des hormones.

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