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27 septembre 2020

Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?

En matière d'exercice aérobie (contenant de l'oxygène), quelles sont les meilleures méthodes et quels sont les avantages? Ici, je vais examiner la question en détail. Je vais donner des exemples d'exercices aérobies et les règles à suivre. Il est maintenant temps de tout apprendre sur l'aérobic!

 

Se débarrasser de la graisse corporelle tenace et obtenir la meilleure forme possible peut nécessiter des exercices d'aérobie. La variété connue des méthodes aérobies et des moyens de les associer au cardio est assez élevée. Même ceux qui veulent se débarrasser de leur excès de poids et montrer leurs muscles durement gagnés sont si déroutants.

La question est curieuse: quelles sont les meilleures variétés d'exercices aérobiques? Existe-t-il un excellent moyen de brûler les graisses par la méthode cardiovasculaire, si oui, de quoi s'agit-il? L'exercice aérobie nécessite la graisse comme principale source de carburant par nature. Les glucides et les protéines sont utilisés à plus petite échelle. Il est donc clair qu'un certain travail aérobie sera nécessaire pour brûler les graisses.


Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?
L'exercice aérobie constitue toutes sortes de mouvements d'exercice qui sont longs, répétitifs et suffisamment difficiles pour fatiguer le cœur et les poumons.

Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?

Cependant, le type d'exercice aérobie qui devrait être fait pour perdre du poids de la meilleure façon est controversé. Les exercices d'aérobie (bien que l'aérobic rapide soit connu pour brûler plus de calories, généralement à un rythme moyen) se composent d'exercices répétitifs, durables et difficiles. Les exercices doivent fatiguer le cœur et les poumons et soutenir le corps pendant longtemps, en utilisant l'oxygène comme source de carburant. (15-20 minutes ou plus)

 

Quelques exercices d'aérobie:

Les exercices d'aérobie peuvent inclure ceux énumérés ci-dessus et leurs variations. (Leur point commun est que les plus grands groupes musculaires du corps travaillent). Le but de cet article est d'identifier les meilleures méthodes d'exercices aérobies pour brûler les graisses et d'expliquer les raisons de leur efficacité.

Pendant l'exercice aérobie, l'oxygène, les graisses et les glucides sont combinés et l'adénosine triphosphate (ATP) est produit. L'ATP est la principale source d'énergie de toutes les cellules du corps.
 
Notre corps a des réserves de graisse assez importantes par rapport aux glucides et aux protéines. La présence d'oxygène peut facilement activer les huiles. Étant donné que le corps est une source de carburant plus efficace pour les exercices aérobiques, les réserves de graisse seront principalement utilisées pendant l'exercice. Par conséquent, il fournit de l'énergie plus longtemps que les réactions explosives sans oxygène et à court terme telles que les graisses et le glucose.
 
Ainsi, le tempo moyen (fréquence cardiaque maximale (MKAHL'exercice aérobie (avec 50-75 pour cent) semble brûler plus de graisse réelle. Cela aide-t-il vraiment beaucoup à brûler les graisses à long terme? Certaines recherches indiquent que ce n'est pas le cas.
 
Il semble que lorsque nous augmentons la fréquence cardiaque maximale (OMD) à 75% et plus dans les études aérobies, nous brûlons plus de calories totales. Cela signifie bien sûr une perte de graisse plus totale à long terme. (Vous pouvez facilement calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.)
 
Il est préférable que votre exercice reste dans les limites aérobies (en utilisant de l'oxygène) et ne tombe pas dans les limites anaérobies (c'est-à-dire en utilisant les glucides comme carburant). Plus le rythme est élevé, mieux c'est.
 
Comme pour l'aérobic à faible rythme si plus calories totales Si relativement peu de graisse est brûlée lors de son utilisation, ces calories sont plus susceptibles d'être stockées et la combustion des graisses le sera beaucoup moins. Lors de l'aérobic à grande vitesse, le corps brûle plus de calories totales tout en travaillant et, par conséquent, les calories brûlées augmentent.
 
Ces exercices à faible rythme ne signifient rien. Comme cela sera expliqué plus loin, il existe des situations où nous les utiliserons également. Cependant, si vous souhaitez brûler de grandes quantités de graisse le plus tôt possible, des entraînements aérobies à un rythme soutenu seront le choix parfait pour vous. Comparons certains des avantages de l'aérobic à rythme élevé et lent.


Avantages de l'exercice aérobie

 
Toutes les formes d'exercices aérobies offrent de nombreux avantages similaires. Les méthodes à cadence élevée et lente (bien que les deux soient dans la plage de combustion des graisses des soi-disant) ont leurs propres avantages distincts.

 

Afin de bénéficier d'une certaine méthode aérobie, il est nécessaire de décider à quel rythme l'exercice sera fait. Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer les limites inférieure et supérieure de la fréquence cardiaque cible (OMD). L'extrémité inférieure de la plage correspond à 55% de la fréquence cardiaque maximale (MDG) et l'extrémité supérieure correspond à 80% de MKAH. Vous pouvez trouver ces valeurs à l'aide d'une calculatrice. (Soustrayez votre âge de 220 et multipliez le résultat par 0,55, puis 0,80)


Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?
L'exercice aérobie (quelle que soit l'intensité) aidera à renforcer vos muscles.
L'exercice aérobie (quelle que soit l'intensité) aidera:

 

  • Il renforce les muscles utilisés pendant la respiration pour soutenir la fonction du poumon.
  • En augmentant le nombre total de globules rouges, il facilite l'utilisation de l'oxygène par l'organisme.
  • En renforçant les muscles cardiaques, il améliore l'efficacité du pompage sanguin du cœur.
  • Il améliore la santé mentale en réduisant le stress et la tension.
  • Il facilite la circulation du sang vers les extrémités du corps.
  • Cela augmente l'estime de soi et vous fait vous sentir mieux.

Entraînement aérobique à rythme faible-moyen (50 à 75% de MKAH):

  • En raison de la moindre pression sur les articulations, ce tempo est idéal pour les personnes obèses et en surpoids.
  • Il brûle les graisses directement (plutôt que de brûler les calories totales) et peut être fait pendant longtemps.
  • Il peut être utilisé comme récupération active après des entraînements plus intenses et stimulants.

Entraînement aérobie à rythme moyen-élevé (70 à 85% de MKAH):

  • Il fournit plus de calories totales, et par conséquent plus de combustion totale des graisses.
  • Taux métabolique (pendant l'exercice puis) augmente considérablement par rapport à l'aérobic à faible rythme.
  • Il offre des avantages tels qu'une endurance, une force et des performances athlétiques accrues.
  • Il aide à prévenir la perte osseuse.

Méthodes et avantages de l'exercice aérobie

Après avoir déterminé le rythme d'exercice aérobique approprié en fonction des objectifs de la personne, quel type d'exercice doit être sélectionné. Certains exercices sont par nature à tempo élevé, tandis que d'autres sont à tempo faible. Certains sont adaptés à ses objectifs sportifs spécifiques, tandis que d'autres visent à réduire la graisse corporelle pour plus de clarté physique.

 

La clé pour choisir un bon exercice d'aérobie est qu'il est amusant et efficace. Vous pouvez ainsi garantir la continuité sur la route vers la destination.

1. Marche (300 à 400 calories par heure)

Bien que la marche était autrefois considérée comme un excellent exercice d'aérobie pour brûler les graisses, elle est maintenant considérée comme la méthode d'aérobic la moins efficace.

 

Bien qu'il soit idéal pour les débutants, ceux qui souffrent de blessures musculaires ou de surpoids, ce n'est pas l'option idéale pour perdre du poids et obtenir un look en forme par rapport aux autres méthodes.

On pense qu'un entraînement moins intense brûle moins de calories par unité de temps. (Comme une marche à vitesse moyenne de 45 minutes qui brûle moins de calories qu'une promenade à vélo de 15 minutes)

En outre, une augmentation moyenne de 1 à 2 heures du métabolisme est observée après la marche. Cependant, cette période peut aller jusqu'à 24 heures dans les exercices d'aérobie à grande vitesse.

La marche peut être utilisée aux fins suivantes:

  • Faire brûler les graisses aux personnes en surpoids. (cela s'applique à ceux qui ne peuvent pas utiliser d'autres méthodes)
  • En tant qu'exercice à faible impact pour ceux qui subissent des blessures musculaires.
  • En tant qu'exercice plus modéré dans le processus de réparation musculaire. (en cas de fatigue musculaire à la suite d'exercices à grande vitesse)
  • En préparation pour des exercices d'aérobie rapides.

Un bon programme de marche pour les débutants peut être le suivant:

  • La fréquence: 3 jours par semaine
  • Densité: 50 à 70% de MKAH
  • Temps: 20 à 45 minutes par session

2e course (600 calories par heure)

La course à pied, qui est un exercice plus rapide que la marche, (jeter Ce n'est pas dans ce cadre car il est anaérobie), c'est une méthode efficace pour brûler les graisses et améliorer la santé cardiaque et pulmonaire.

 

Le principal avantage de la course à pied pour perdre du poids est qu'elle brûle trop de calories et maintient le taux métabolique élevé pendant longtemps après l'effort.


Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?
Le principal avantage de la course à pied pour perdre du poids est qu'elle brûle trop de calories et maintient le taux métabolique élevé pendant longtemps après l'effort.
Une course rapide et lente, une variante de la course pour brûler les graisses, peut également être effectuée. Cette méthode est également une méthode aérobie rapide et ne dépasse pas la limite anaérobie en utilisant des glucides comme carburant principal. La course à pied fonctionne comme toute la partie inférieure du corps, mais dans une bien plus grande mesure.

 

En particulier, il utilise des fléchisseurs de la hanche (muscles qui se plient), des ischio-jambiers (poutres derrière le genou), des quadriceps (groupe musculaire sur la partie supérieure antérieure de la jambe) et des mollets. C'est un excellent entraînement pour le bas du corps. Il travaille également les bras et fournit un effet supplémentaire de combustion des calories.

La course à pied peut être utilisée aux fins suivantes:

  • Pour faire un travail aérobie à grande vitesse et ainsi brûler plus de graisse.
  • Pour renforcer les fibres musculaires des jambes, définissant et modelant ainsi les muscles.
  • Comme moyen sportif d'être en forme et d'augmenter les performances sportives.
  • Comme moyen d'augmenter le taux de métabolisme jusqu'à 24 heures.
  • En raison de sa nature très efficace, pour aider à prévenir l'ostéoporose.

Le programme en cours pour les débutants peut être le suivant:

  • La fréquence: 3 jours par semaine
  • Densité: 65 à 85% de MKAH
  • Temps: 20-30 minutes par session

3. Cyclisme (600 calories par heure)

Les mêmes muscles travaillent en roulant et en courant, mais le vélo est plus avantageux car il sollicite moins les muscles et les os. Cela en fait un choix idéal pour tous, sauf pour ceux qui ont certains handicaps.

 

Un vélo d'exercice ou un vélo normal peuvent être utilisés à l'extérieur. Le vélo d'exercice est recommandé car le but est de brûler les graisses et moins d'attention est accordée à la zone intérieure.

Quels que soient vos objectifs cardiovasculaires, qu'il s'agisse de vélos d'exercice ou de vélos ordinaires, le rythme des deux peut être modifié selon vos préférences. Il est également idéal pour YTAA (High-Pace Intermittent Training) car le rythme peut être changé de lent à rapide tout en faisant du vélo.

Pour les culturistes, le cyclisme façonne le groupe musculaire dans la partie supérieure avant de la jambe. Cela fournit une différence distincte pour le concurrent pendant la période de compétition.

Le cyclisme en tant qu'exercice aérobie est utile pour les raisons suivantes:

  • Il brûle une grande quantité de graisse corporelle en tant qu'exercice qui sollicite peu les muscles et les os.
  • Comme moyen sportif d'être en forme et d'augmenter les performances sportives.
  • Parce qu'il façonne en détail le groupe musculaire de la partie supérieure de la jambe.

Le programme cycliste pour les débutants peut être le suivant:

  • La fréquence: 3 jours par semaine
  • Densité: 65 à 85% de MKAH
  • Temps: 30 à 45 minutes par session

4. Aviron (840 calories par heure)

L'exercice avec le rameur fait travailler tout le corps. C'est aussi un entraînement rapide qui élimine la graisse corporelle. L'aviron, avec son rythme élevé de marche, son faible impact de la course et l'entraînement de tous les principaux muscles du corps, est considéré comme un excellent exercice et brûle plus de calories par heure que tout autre entraînement aérobie. (840 calories par heure)

Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?

 

L'exercice avec le rameur fait travailler tout le corps.
L'aviron en tant qu'exercice aérobie est utile pour les raisons suivantes:

 

  • Il brûle plus de calories que les autres exercices d'aérobie courants.
  • Cela vous fait développer vos muscles car cela fait travailler tout le corps tout en brûlant les graisses.
  • C'est un moyen rapide de se mettre en forme et de brûler les graisses, sans trop solliciter les muscles et les os.
  • Comme moyen sportif d'être en forme et d'augmenter les performances sportives.

5. Natation (600 calories par heure)

La natation est un excellent exercice, comme l'aviron, qui brûle beaucoup de calories tout en travaillant tout le corps. De plus, le risque de blessure est très faible car fabriqué en apesanteur (dans l'eau) et sollicite peu les muscles et les os.

 

Bien que la nage libre soit assez bonne pour beaucoup de gens, il serait très utile de tamponner différents styles, si possible, pour travailler différents groupes musculaires. Ce changement de tempo aide à brûler plus de calories.

La natation est un excellent exercice d'aérobie pour les raisons suivantes:

  • C'est l'exercice qui présente le moins de risques de blessures dans les exercices d'aérobie.
  • Il définit tous les principaux groupes musculaires du corps.
  • Il aide à être en forme et améliore les performances sportives.
  • Il brûle un grand nombre de calories et aide à brûler les graisses.

6. Corde à sauter (1000 calories et plus par heure)

Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?Sauter brûle plus de calories (plus de 1000 calories par heure) sans ramer, et il est préférable de le faire pendant une courte période.

Bien qu'il s'agisse d'un exercice très porteur pour les muscles et les os, le saut à la corde est un excellent exercice d'aérobie s'il est bien fait. Comme il travaille dynamiquement les muscles du mollet et des épaules, il met fortement l'accent sur ces groupes musculaires. Pour sauter correctement, il faut des compétences, une force, une concentration et une patience incroyables. Par conséquent, il peut être considéré comme l'un des exercices d'aérobie les plus difficiles.

 

Bien que sauter brûle plus de calories que l'aviron (plus de 1000 calories par heure), il n'est pas utilisé comme exercice aérobique courant. Si cela est fait trop longtemps, cela peut causer des blessures à la jambe et à la hanche. Il est donc préférable de garder le temps court.

Après le mastering, le saut est assez efficace pour les raisons suivantes:

  • Cela brûle beaucoup de calories.
  • En raison de sa nature très efficace, il aide à prévenir la résorption osseuse.
  • Il développe un large éventail de compétences telles que la force, l'endurance et la vitesse maximales.
  • Le saut fait partie intégrante de la formation des boxeurs.

7. YTAA (formation intermittente à rythme élevé)

YTAA (High-Pace Interval Training) est l'un des moyens les plus récents et les plus efficaces de brûler les graisses. Il s'agit d'une option d'entraînement aérobie au rythme intense qui donne l'effet souhaité dans un temps beaucoup plus court par rapport aux méthodes cardio traditionnelles.

 

YTAA, comme son nom l'indique, vous permet de brûler une grande quantité de graisse en ajoutant un composant beaucoup plus rapide à un entraînement aérobique à rythme élevé. De plus, comme votre taux métabolique est élevé après l'exercice, l'effet de combustion des graisses se poursuit pendant 24 heures.

Lors de l'exécution d'aérobic régulière, il peut être possible d'entrer dans une stagnation que le développement a lieu après un certain temps. Cela signifie que le corps s'habitue au même rythme et essaie de cacher les calories. En faisant YTAA, c'est-à-dire en changeant fréquemment le tempo, le problème de la stagnation peut être évité.

L'exemple de formation YTAA peut être le suivant:

Lorsque vous faites du vélo en tant qu'entraînement aérobie, travaillez pendant deux minutes, d'un rythme moyen à élevé (75 à 80% des OMD). Ensuite, augmentez rapidement votre vitesse de travail à plus de 90% de MKAH pendant 30 à 60 secondes. De cette façon, répétez le même processus pendant 30 minutes. Vous pouvez faire YTAA de la même manière dans des exercices de course, d'aviron ou de natation.

YTAA est excellent pour les raisons suivantes:

  • Augmente les hormones de combustion des graisses telles que l'épinéphrine et la norépinéphrine.
  • Il supprime le niveau d'insuline.
  • Il augmente le taux métabolique plus que les autres méthodes cardio.

Conseils d'exercice aérobie

Commencez progressivement

Comme pour les autres entraînements, les exercices d'aérobie doivent commencer à un rythme lent au début de l'entraînement, en particulier pour ceux qui sont en surpoids ou qui ne s'entraînent pas. La marche est un excellent exercice de départ pour les débutants. Il nécessite moins d'effort que les autres méthodes et met moins de pression sur les muscles et les os.

 

Le surmenage en peu de temps peut entraîner des blessures ou de l'épuisement. Il est très important de commencer à s'entraîner en réchauffant les muscles et en lubrifiant les articulations. L'intensité doit être augmentée progressivement, surtout si vous travaillez à un rythme élevé.  

Travaillez dans la plage de fréquence cardiaque cible

Bien que le concept de «plage de combustion des graisses» ait été discrédité, il est toujours important de rester dans une certaine plage de fréquence cardiaque pour s'assurer que le corps fonctionne à pleine capacité. En utilisant la formule donnée précédemment, les limites inférieure et supérieure de la fréquence cardiaque cible sont décidées et l'entraînement est ajusté en fonction de ces valeurs.

 

Pour obtenir plus d'avantages, travaillez près de la limite supérieure. Si vous dépassez la limite supérieure de la plage, vous risquez de vous blesser, tandis que si vous tombez en dessous de la limite inférieure, l'effet sera minime.


Quelle méthode cardio brûlera les graisses les plus rapides?
Le surmenage en peu de temps peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

N'en faites pas trop

Cardio doit toujours être fait en toute sécurité. Le surmenage peut avoir l'effet inverse de ce qui a été tenté. Tant que la durée de la séance ne dépasse pas 45 à 60 minutes (cette période est considérée comme convenant aux personnes en parfaite santé), la combustion des graisses et d'autres avantages pour la santé se produisent.

 

Le dépassement de la limite peut entraîner des blessures récurrentes (selon le type d'exercice) et une fonte musculaire. La perte musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme et une inhibition de la perte de graisse. Le cardio accompagné d'un programme de musculation doit être surveillé attentivement afin de ne pas en faire trop. L'idéal pour être en forme est de faire des exercices d'aérobie et de musculation ensemble.

Faites assez pour avoir un impact (en termes d'intensité, de durée et de fréquence)

Afin de tirer le meilleur parti d'un programme d'entraînement aérobie, l'intensité, la durée et la fréquence doivent être soigneusement planifiées. Ainsi, un effet suffisant peut être obtenu. Ces valeurs peuvent varier en fonction des objectifs ou du niveau spécifiques de la personne.

 

Par exemple, un programme d'entraînement aérobie général (pour un stagiaire moyennement formé) devrait représenter 70 à 85% de l'intensité de cyclisme MKAH, une durée de 45 à 60 minutes et une fréquence de 4 jours par semaine. Moins est suffisant pour quelqu'un avec moins de formation.

Boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement

Pendant l'entraînement aérobie, une grande quantité de liquide est perdue en raison de l'augmentation de la température corporelle et de la transpiration. Il est très important de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Faire des exercices d'aérobie (surtout par temps chaud) sans boire suffisamment d'eau entraîne une déshydratation et de mauvaises performances. Alors ne soyez jamais déshydraté.

résultat

 
Il est généralement admis qu'un travail aérobie est nécessaire pour redonner au corps une belle forme. Cependant, le type de travail à effectuer et la méthode utilisée varient d'une personne à l'autre. Il est très important que l'exercice choisi réponde aux besoins de la personne, soit amusant, efficace et stable pour un succès supérieur.

 

J'espère que cet article a clarifié les avantages et les méthodes appropriées de l'entraînement d'aérobic à l'esprit et jeté un éclairage sur la réalisation de vos objectifs de fitness.

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