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30 octobre 2020

Demandez à votre professeur de muscle: que dois-je manger avant et après le cardio?

La tendance cardio à jeun est en déclin, le cardio à faible teneur en glucides le remplace comme roi brûlant de graisses. Découvrez comment vous pouvez maximiser vos résultats grâce à un entraînement cardio approprié.

Question: Que dois-je manger avant et après le cardio pour brûler les graisses?

Pour les culturistes, c'est une question infondée que vous grimperez au sommet de l'Himalaya et poserez à un gourou avisé. Comment le gourou répond-il? Il dit "ça change", sans doute!

Votre programme et votre type de travail jouent un rôle dans la détermination de ce qui vous convient le mieux. Mais avant de descendre la montagne, écoutez-moi. Ces dernières années, nous avons beaucoup appris sur la nutrition spéciale pour les cardio-praticiens et aucun d'entre eux n'est difficile à appliquer. 

Brûler les graisses 101

Contribuons à la réponse du sage et commençons par les bases. Le fonctionnement de votre métabolisme des graisses passe principalement par votre capacité à décomposer le tissu adipeux, et ensuite par la distribution des acides gras qui apparaissent dans les tissus musculaires. Après cela, l'huile est transférée pour être utilisée comme carburant dans les mitochondries. Ce transfert se fait via un support connu sous le nom de palmitoyltransferase-1 ou CPT-1.

Le niveau de CPT-1 porteur est supprimé lorsque les niveaux d'insuline sont élevés et n'augmente que lorsque les réserves de glucides dans les muscles sont vides. En théorie, notre corps entre dans le processus de combustion des graisses, car l'insuline tombe à jeun et les réserves de glucides des muscles sont vides. C'est la raison d'être du jeûne cardion.

Mais comment cela se reflète-t-il sur le monde réel?

Les faits derrière la combustion des graisses lorsque vous avez faim

Malgré de nombreuses publications sur la musculation, la recherche sur le cardio à jeun est très limitée. La plus importante des premières études, le Dr Il a été fait par Trabelski et ses amis sur ceux qui jeûnent pendant le Ramadan. L'étude la plus récente, le Dr Il a été organisé l'année dernière par Brad Schoenfeld.

Pendant le Ramadan, les musulmans ne peuvent manger qu'entre le coucher et le lever du soleil. Dans l'étude de Trabelski, les sujets ont assisté à des séances de cardio de 40 à 60 minutes la nuit, soit l'après-midi ou après avoir mangé. Les chercheurs ont observé que le seul groupe ayant perdu de la graisse était le jeûne et que la perte était de 6,3%.  

Dr. Schoenfeld a abordé la question sous un angle différent. Un mélange de protéines glucidiques a été administré à un groupe juste avant l'exercice (groupe complet), à un groupe immédiatement après l'exercice (groupe affamé), et de façon surprenante, il a été observé que les deux groupes ont perdu la même graisse.

Pourquoi cette différence? Il est difficile de dire cela, mais la raison de la perte de graisse observée dans une étude du Ramadan peut s'expliquer par le fait que les sujets ont laissé leur apport en glucides pendant quelques heures avant et après la séance de cardio. En revanche, Schoenfeld a obtenu de bons résultats pour les deux groupes en donnant aux sujets des glucides juste avant ou immédiatement après l'exercice.

Pour creuser plus profondément, nous devons honnêtement nous concentrer sur le rôle que jouent les glucides. Nous avons de la chance qu'il y ait plus de travail dans ce domaine.

Jeûne cardio etc. Cardio plein de glucides

Demandez à votre professeur de muscle: que dois-je manger avant et après le cardio?

En 2005, j'ai assisté à la Conférence mondiale des universités de médecine sportive. (L'une des plus grandes conférences de physiologie de l'exercice au monde) À cette époque, une consommation élevée de glucides avant ou après l'exercice était considérée comme idéale pour l'observance à long terme.

Lors de cette conférence, Dr. Hansen et ses collègues ont choqué les participants en présentant une étude qui a renversé la demande. Leurs études en laboratoire montrent que la consommation de glucides dans les cellules musculaires augmente la capacité de la cellule à utiliser des sources de carburant non glucidiques (graisses).

Pour tester cette théorie, les employés de laboratoire ont demandé à un groupe de personnes inexpérimentées de recevoir deux séances de cardio par jour. Après une heure de travail avec les deux jambes, deux heures de repos sont accordées sans rien manger, puis une heure supplémentaire d'exercice est effectuée, une jambe étant opérée avec des mouvements d'étirement répétitifs. Ainsi, une jambe est exécutée pendant une heure par jour, l'autre est exécutée pendant deux heures par jour.

Le fait que les sujets n'aient pas été autorisés à manger quoi que ce soit entre les sessions signifie que la première session a été étudiée avec les réserves de glucides dans les muscles pleins, et la deuxième session a été effectuée avec un cardio faible en glucides. Ainsi, dans l'étude avec double jambes tous les jours, il y a une forte présence de glucides dans les muscles, tandis que les exercices avec une seule jambe sont effectués avec peu de glucides.

Ces chercheurs ont découvert que les protéines qui contrôlent le métabolisme des graisses dans les mitochondries augmentent davantage dans la jambe, qui est exécutée deux séances par jour. Donc, nous pouvons résumer: dans le cas de faible teneur en glucides deux fois par jour, l'entraînement peut être plus bénéfique pour brûler les graisses.

Plus récemment, Dr. Yeo et ses collègues ont répété ce travail avec des personnes formées. Cette étude était différente des autres car après une seule séance de cardio, la capacité des sujets à brûler les graisses a été mesurée. Les sujets ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe de ceux qui font du cardio deux fois par jour - dans le cas de faibles glucides dans les deuxièmes sessions - et le deuxième groupe de ceux qui font du cardio une fois par jour en cas de glucides élevés par session. Quelques semaines plus tard, les taux de combustion des graisses ont été mesurés à nouveau.

Bien que les performances d'endurance des deux groupes se soient améliorées de la même manière, les préférences en matière de carburant pendant l'exercice régulier ont été très différentes. En fait, il a été constaté que l'oxydation des graisses (combustion) du groupe travaillant deux fois par jour augmentait beaucoup plus que le groupe travaillant une fois par jour.

Pour tirer une conclusion ici: Vous pouvez travailler à jeun (jeûne), mais travailler avec des glucides faibles est tout aussi important, sinon plus. Mais il y a des choses que vous devez en savoir plus avant de monter sur un vélo d'exercice l'estomac vide.

Protéger les muscles, perdre de la graisse

Demandez à votre professeur de muscle: que dois-je manger avant et après le cardio?

Avant de commencer à faire de l'exercice, n'oubliez pas de consommer des graisses qui contiennent de grandes quantités de triglycérides à chaîne moyenne, comme l'huile de coco. Ce type de graisse brûle rapidement, se transformant en cétone que votre cerveau et vos muscles peuvent utiliser comme carburant. La recherche présentée ici montre que le jeûne cardio peut ou non être efficace pour brûler des calories, mais prendre des glucides faibles Travailler - si vous le faites correctement - peut être utile pour optimiser l'utilisation du pétrole comme source de carburant. Et de cette façon, vous brûlez les graisses plus efficacement.

Une façon de s'adapter au cardio deux fois par jour est de faire le travail tous les deux jours. Par exemple, un compétiteur préparatoire peut effectuer des exercices aérobies réguliers le matin, un entraînement par intervalles aigu (YTAA) l'après-midi ou le soir. Entre les séances, il devrait limiter la consommation de légumes contenant des glucides, et les remplacer à la place par suffisamment de matières grasses et de protéines de haute qualité pour compenser la perte de calories. Ils peuvent continuer leur consommation normale de glucides après la deuxième séance et le lendemain.
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Alternativement, une personne fait du cardio les jours faibles en glucides, pas les jours riches en glucides. D'un autre côté, si vous allez pratiquer le cardio à jeun, vous devez consommer suffisamment de protéines et d'acides aminés au préalable. Des études montrent que les personnes qui font de la cardio-faim ont un risque de perdre du tissu musculaire.

Avant de commencer à faire de l'exercice, n'oubliez pas de consommer des graisses qui contiennent de grandes quantités de triglycérides à chaîne moyenne, comme l'huile de coco. Ce type de graisse brûle rapidement, se transformant en cétones que votre cerveau et vos muscles peuvent utiliser comme carburant.

Même en comparant les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et les graisses à longue chaîne, nous avons montré que les triglycérides à chaîne moyenne fournissent une combustion des graisses beaucoup plus importante. C'est l'une des raisons pour lesquelles le MCT joue un grand rôle dans la planification de la nutrition. Ces acides gras peuvent même agir comme des molécules de signal dans la communication intercellulaire, augmentant le nombre de mitochondries qui brûlent les graisses dans les cellules musculaires.

références

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  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM, & Hakim, A. (2012). Effets de l'entraînement aérobie à jeun ou à jeun pendant le Ramadan sur la composition corporelle et certains paramètres métaboliques chez les hommes physiquement actifs. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW et Sonmez, GT (2014). Modifications de la composition corporelle associées à un exercice aérobie à jeun ou non à jeun. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B., et Pedersen, BK (2005). Adaptation des muscles squelettiques: entraînement deux fois tous les deux jours vs. formation une fois par jour. Journal de physiologie appliquée, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL et Hawley, JA (2008). Adaptation des muscles squelettiques et réponses de la performance à une fois par jour contre deux fois tous les deux jours des programmes d'entraînement d'endurance. Journal de physiologie appliquée, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., et Wolfe, RR (1999). Postexercise la synthèse nette des protéines dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 276(4), E628-E634.
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  9. Philp, A., Hargreaves, M. et Baar, K. (2012). Plus qu'un magasin: les rôles régulateurs du glycogène dans l'adaptation des muscles squelettiques à l'exercice. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 302(11), E1343-E1351. 

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