fbpx
14 °C Istanbul, TR
30 octobre 2020

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8 × 8

Vous pensez probablement qu'il est impossible de gagner du volume et de rester maigre en même temps. Mais vous vous trompez peut-être.

Ce programme se concentre sur le programme de formation créé par un homme appelé Vince Gironda. Vince soutient que tant que vous suivez cette routine simple de lui, vous pouvez simultanément gagner du volume et garder la graisse loin de vos muscles abdominaux.

Le programme de formation se fait en 8 × 8. En termes simples, vous faites les exercices en 8 séries de 8 répétitions. Utilisez de votre poids de 1MT (1 poids de redémarrage maximum) et prenez une pause maximale de 30 secondes entre les séries.

Les temps de pause courts donnent au corps un peu de temps pour récupérer, ce qui vous permet de déchirer vos muscles à fond, vous évitant de faire presque jamais la dernière répétition.

Avez-vous du mal? Essayez notre version d'entraînement thoracique 8 × 8.

Exercice #1: Barbell Bench Press

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Travaillez avec un éclaireur pour une sécurité maximale.

Conseils d'exercice

Obtenez un éclaireur, étant donné que vous pouvez le manquer à nouveau.
Utilisez le poids de de votre 1MT.

exercice

Kaldırın Soulevez la barre des engrenages et abaissez-la lentement sur votre poitrine sans la toucher complètement (3 secondes)
Indir Après l'avoir abaissé à votre poitrine, soulevez-le jusqu'à ce que vos coudes se bloquent sans s'arrêter. (1-2 secondes)
✓ Répétez cet exercice pour 8 répétitions.
✓ Reposez-vous pendant 20-30 secondes et ainsi de suite jusqu'à ce que 8 séries soient terminées.

Si vous ne faites pas 8 répétitions par série, ne vous inquiétez pas. Essayez de ne pas tomber en dessous de 5 répétitions seul. Si vous tombez, réduisez le poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Si vos muscles brûlent, vous le faites bien!

Exercice #2: Mouche de banc plat d'haltère

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Abaissez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la pression sur votre poitrine.

Conseils d'exercice

Encore une fois, utilisez de votre poids 1MT.

exercice

Uz Allongez-vous sur le dos sur le banc plat. Laissez les haltères être à la largeur des épaules et vos paumes face à face. Ceci est votre position de départ.
Indirin Abaissez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la tension sur votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes.
✓ Revenez à la position de départ.
✓ Faites les mêmes 8 répétitions.
La
Reposez-vous pendant 20-30 secondes, essayez de faire 8 répétitions pour 8 séries.

Exercice #3: Appuyez sur les haltères inclinés

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Abaissez les poids lentement et en ligne droite.

Conseils d'exercice

Utilisez de votre poids 1MT.

exercice

Üstü Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné (incliné à 30 degrés). Soulevez les deux paumes de l'haltère avec vos paumes vers le haut. Ceci est votre position de départ.
Indirin Abaissez les poids lentement et en ligne droite et remontez-les au niveau des épaules.

Répétez cette opération 8 fois pour 8 séries, en vous reposant entre les séries pendant 20 à 30 secondes.

Exercice #4: Refuser Smith Machine Press

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Maintenant, votre cœur bat follement et votre poitrine doit être incroyablement brûlante.

Conseils d'exercice

Utilisez de votre poids 1MT.

exercice

Altına Placez le banc de déclin (inclinaison de 30 degrés vers l'extérieur) sous la Smith Machine. Placez la barre à la bonne hauteur où vous pouvez vous allonger confortablement avec les bras grands ouverts pendant que vous vous allongez.
Olsun Laissez votre prise légèrement plus large que la largeur des épaules, soulevez la barre des engrenages et abaissez-la de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine.
Durak Pause pendant 1 seconde et retour à la position de départ.

Reposez-vous seulement 20-30 secondes entre les séries et répétez les mêmes 8 fois pour 8 séries.

Exercice #5: Mouches de câble inclinées

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Ceci est l'exercice de finition.

Conseils d'exercice

Utilisez de votre poids 1MT.

exercice

Inc Placez la béquille inclinée (inclinée à 45 degrés vers l'intérieur) entre les deux poulies.
Tutarak Tenez les poignées de chaque main, atteignez la table basse et tirez le poids avec vos mains vers l'avant de votre visage en largeur d'épaule.
Larınızı Ouvrez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la tension sur votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes.
✓ Remettez vos bras dans leur position de départ.

Terminez 8 sets jusqu'à ce que vous manquiez à nouveau, en vous reposant seulement 20 secondes entre les sets.

résultat

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8
Vous avez enfin terminé cet entraînement thoracique incroyablement dur. Soyez prêt à souffrir pendant des jours!

Vous pouvez également essayer cette routine pour vos biceps et triceps pour créer une vraie pompe.

Si vous voulez garder votre graisse corporelle faible et gagner du volume, ce programme d'entraînement est fait pour vous. Cependant, si vous recherchez actuellement la force, il est préférable de quitter cette séance d'entraînement pour une autre fois.

Si vous décidez de suivre ce programme, soyez prêt à graver!

Pour d'autres programmes d'entraînement et conseils de musculation musculation consultez notre page!
 

Partagez cet article


Articles connexes

Les avez-vous lus?

Créatine 101 | Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

Présentation La créatine est le complément numéro un pour améliorer nos performances sportives. Selon la recherche, la créatine augmente la masse musculaire, les performances d'entraînement, l'endurance et la force (1, 2). De plus, la créatinine a de nombreux avantages pour la santé, comme la protection de l'organisme contre les maladies neurologiques (3, 4, 5, 6). Beaucoup de gens croient que la créatine n'est pas sûre et a de nombreux effets secondaires. Mais aucune de ces sciences […]

17 raisons de commencer à courir

  Vue d'ensemble Parmi l'agitation de la vie quotidienne, trouver du temps et de la motivation pour faire de l'exercice peut être difficile. Cependant, les avantages physiques et mentaux de la course en valent la peine. Comme ceux écrits dans les visuels de motivation suivis sur les réseaux sociaux: "Je regrette vraiment cette course, n'a jamais dit personne." Si vous êtes curieux de commencer à courir et à la recherche d'inspiration, voici comment commencer à courir […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

fr_FRFrançais
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fr_FRFrançais