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30 octobre 2020

10 choses que tout homme faible qui veut gagner du volume devrait savoir

Peu importe à quel point vous gagnez du muscle, avec le bon plan, VOUS POUVEZ GAGNER du volume.

Présentation

Les gymnases peuvent être à la fois le paradis et l'enfer pour les hommes minces. Le fait de jeter des plaques de métal brillant peut fournir le volume et la beauté dont vous avez toujours rêvé. Mais cela peut être difficile, surtout si vous travaillez dur et n'obtenez pas de résultats. Arrêtez de perdre votre temps avec les conseils éprouvés de l'entraîneur personnel Michael Matthews, auteur de "Bigger, Lighter, Stronger" et fondateur de "Muscle for Life".

Allez au gymnase fréquemment, pour de courtes périodes

 
Vous n'êtes pas obligé de passer plus de deux heures par jour au gymnase. Au lieu de cela, Matthews suggère d'aller au gymnase régulièrement. «Vous pouvez gagner du muscle et de la force simplement en faisant de la musculation une ou deux fois par semaine», dit-il. Mais si vous voulez gagner un gain maximum, 5 à 6 jours par semaine conviennent car vous pouvez ainsi faire des entraînements plus courts et plus intenses et atteindre le nombre approprié d'entraînements par semaine pour chaque groupe musculaire de base. Vous devez diviser ce travail en jours, vous ne pouvez donc pas vous surmener ou négliger un jour: Jour 1: il peut s'agir des muscles abdominaux / de la poitrine; Jour 2: dos / mollet; Jour 3: épaules / muscles abdominaux; Jour 4: muscles des jambes; Jour 5: bras principalement haut du corps / muscles abdominaux.

Focus sur les exercices composés

Ces entraînements comprennent de nombreux exercices composés qui font travailler plusieurs articulations, tels que le développé couché et la ligne d'haltères. Exemple d'entraînement pour la poitrine et les abdominaux de Matthews:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50’si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:

 

  • Banc de presse incliné Barbell
  • Sonra 1MT değerinizin %85’i ile 4-6 tekrarlı 3 set, setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Banc de presse incliné Barbell
  • Développé couché incliné avec haltères
  • Presse d'établi plat Barbell
  • Face Pull (8 à 10 répétitions avec 2 minutes de repos)
  • Ensuite, avec 3 séries et des pauses de 2-3 minutes entre les séries:
  • Cable Crunch (15-15 répétitions)
  • Élévation des jambes de la chaise du capitaine (Répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire le mouvement)
  • Faire du vélo dans les airs (Répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas faire le mouvement)

Considérez les exercices isolés comme un supplément

 
Les boucles de biceps sans fin ne sont pas la réponse à votre objectif de gonflement. «Ils peuvent être faits, mais vous devriez considérer les mouvements composés comme complémentaires», dit Matthews. Pour décrire des mouvements isolés, considérez une seule articulation qui se déplace dans une direction.

Augmenter la densité

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews’a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. “Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85′ i ile yapılmalıdır,” diyor Matthews, aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde, yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Ne chargez pas sur cardio

 
Ceux qui ont un corps ectomorphe (également connu sous le nom de minceur congénital) semblent brûler des calories même assis sur le canapé. «Si vous êtes relativement maigre et maigre, si vous voulez développer vos muscles très rapidement, vous devez faire le moins de cardio possible», explique Matthews. Donc, si vous êtes dans la phase de gonflement, il est préférable de marcher plutôt que de courir.

 

Lisez cet article pour savoir à quel type de corps vous appartenez: vous gucluyasa.com/hangi-vucut-tipine-sahips

Manger beaucoup

«En particulier, vous devez vous assurer que vous obtenez plus d'énergie que vous n'en dépensez», dit Matthews. Pour commencer, il suggère de viser à manger entre 35,2 et 39,6 calories par kilogramme dans le corps et de s'ajuster en fonction de la réponse de votre corps.

Surtout quand il s'agit de protéines

 
Vous devriez obtenir entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme, selon Matthews. Si vous pesez 68 kilos, cela fait environ 150 grammes - vous devez vous efforcer toute la journée. Pour réussir, mangez de petits repas qui sont majoritairement protéinés. Par exemple: viande, poulet, poisson, fromage et yaourt.

N'ignorez pas les glucides

İki nedeni var: Birincisi, karbonhidratlar kalori kaynağıdır, ikincisi, yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. “Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür.” diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden, %20’si yağdan, geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un, pirinç, şeker).

Sois patient

 
Ni Rome ni adonis ne se sont fait du jour au lendemain (ou quel que soit son équivalent à Rome). «Si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et suivez votre programme d'entraînement bien planifié, vous pouvez voir des résultats sérieux au cours des 3 premiers mois», explique Matthews.

Sachez que vous pouvez gagner du volume

Tout le monde peut développer ses muscles. «Certaines personnes gagnent du volume plus rapidement que d'autres, mais quiconque est patient et sait ce qu'il fait peut gagner beaucoup de muscle et de volume», explique Matthews. Si vous avez lu le reste de cet article, vous devez savoir ce que vous faites.

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