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30 octobre 2020

Paleo Diet 101: Un guide pour les débutants + Plan de repas

Nous pouvons également décrire le régime paléo comme le régime de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui vivaient à l'âge de pierre. Ce régime consiste à consommer les aliments tels qu'ils sont dans la nature, c'est-à-dire sous forme entière et crue.

Nos ancêtres sont génétiquement les mêmes que les humains modernes aujourd'hui. Ils consommaient ce type de nourriture dans la nature et ne souffraient pas de maladies telles que l'obésité, le diabète ou les maladies cardiaques.

De nombreuses études différentes suggèrent que ce régime (sans calculer les calories) aidera grandement à perdre du poids et à améliorer considérablement la santé.

Plan de repas diététique Paleo

Il n'y a pas de «bon» plan nutritionnel pour tout le monde, et les personnes d'âge de pierre ébréché vivaient sur la base des divers aliments qu'ils pouvaient trouver à ce moment-là.

Certains d'entre eux sont nourris avec des aliments d'origine animale pauvres en glucides, tandis que d'autres ont adopté la forme de légumes riches en glucides avec beaucoup de légumes.

Vous pouvez considérer cet article comme un guide général et non comme un ensemble de règles immuables. Vous pouvez les façonner selon vos besoins et vos préférences.

Notions de base

Défaut de faire: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, haricots, herbes, épices et graisses saines.

Choses à éviter: Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.

Évitez ces aliments

Évitez ces aliments et nutriments:

  • Sirop de maïs avec sucre et haute teneur en fructose: Boissons gazeuses, jus, sucre de table, sucre granulé, pâtisseries, crème glacée et autres.
  • Céréales: Pain et pâtes, blé, seigle, orge, nouilles, etc.
  • impulsion: Haricots, lentilles et autres.
  • Les produits laitiers: Évitez les produits laitiers, en particulier les types maigres et faibles en gras (certains régimes paléo contiennent des produits laitiers entiers tels que le beurre et le fromage).
  • Les huiles végétales: Huile de noisette, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de faux safran et autres.
  • Gras trans: La margarine et divers aliments transformés contiennent des gras trans. Elle est souvent appelée huile "hydrogénée" ou "partiellement hydrogénée".
  • Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamate, saccharine, acésulfame potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels comme le miel et la confiture de fruits sans sucre.
  • Aliments hautement transformés: De nombreux produits étiquetés «Légers» ou «faibles en gras» contiennent différents produits chimiques non naturels.

La règle de base: Si un produit semble être fabriqué en usine, ne le mangez pas!

Si vous voulez éviter ces nutriments, vous devez LIRE la liste des ingrédients même des aliments considérés comme des "aliments sains".

Aliments à consommer dans le régime paléo

Construisez votre alimentation à partir de ces aliments paléo sains, crus et non transformés.

  • Produits carnés: Vache, agneau, boeuf, poulet, dinde et autres.
  • Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, dorade, merlan, bar, crevette, moule, etc. Essayez de préférer les poissons chassés naturellement.
  • Oeuf: Choisissez parmi les poulets qui sont nourris en plein champ, ou Enrichi en oméga-3 Choisissez l'oeuf d'ici.
  • Des légumes: Brocoli, chou, poivre, oignon, carotte, tomate, concombre, etc.
  • Des fruits: Pomme, banane, orange, poire, avocat, fraise, myrtille et plus encore.
  • tubercules: Pomme de terre, patate douce, topinambour, radis et similaires.
  • Des noisettes: Amandes, arachides, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Huiles saines: Suif, huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat et autres.
  • Sel et épices: Sel de mer, sel gemme, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de préférer la nourriture et les produits biologiques des animaux nourris aux prairies. Si vous ne pouvez pas l'obtenir, choisissez toujours des produits qui ont au moins un traitement en usine.

Peut-être qu'il peut battre

Au cours des dernières années, la société Paleo s'est beaucoup développée en elle-même.

Il existe maintenant plusieurs "variétés" différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux permettent à certains aliments modernes que la science qualifie de sains.

Certains de ces aliments sont: les céréales sans gluten telles que le bacon de bovins de pâturage, le beurre d'animaux nourris au pâturage et le riz.

Beaucoup de gens voient maintenant le régime Paleo comme un modèle et un modèle qui peuvent être suivis, pas comme un régime strictement régime. 

Escapades raisonnables

Les produits suivants sont sains s'ils sont consommés en petites quantités:

  • Du vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et contient des nutriments bénéfiques.
  • Chocolat noir: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Chocolat noir de qualité Il a une valeur nutritive élevée et est très sain.

Que devriez-vous boire quand vous avez soif?

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En ce qui concerne l'apport hydrique, la première boisson qui nous vient à l'esprit devrait être l'eau.

Ceux-ci ne font pas partie des règles du régime paléo, mais beaucoup de gens boivent toujours:


Regardez cette vidéo (avec sous-titres en anglais)

Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut des millions.

Cette courte vidéo que vous devez savoir sur le régime paléo tout Il explique. 

Exemple de plan de repas paléo d'une semaine

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Cet exemple de plan de repas hebdomadaire Paleo comprend tous les aliments Paleo en quantité équilibrée.

Vous êtes libre de le modifier selon vos propres préférences.

Lundi 

  • Petit déjeuner: Oeuf et légumes frits dans l'huile d'olive ou de noix de coco. Un fruit.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée de noix.
  • Dîner: Boulettes de viande (sans pain) frites dans du beurre, des légumes et un peu de sauce.

Mardi

  • Petit déjeuner: Oeufs avec bacon, olives, un fruit à côté.
  • Le déjeuner: Boulettes de viande, riz et salade d'avocats de la veille au soir.
  • Dîner: Poisson saumon frit au beurre, légumes à côté.

Mercredi 

  • Petit déjeuner: Légumes et viandes (de la veille au soir) ou hommes de pastrami. Un fruit.
  • Le déjeuner: Un sandwich aux feuilles de laitue avec de la viande et des légumes frais. Pilaf au boulgour avec.
  • Dîner: Viande hachée de boeuf frite à feu vif avec peu d'huile et de légumes. Quelques fruits des bois (myrtilles, fraises, mûres, etc.)

Jeudi

  • Petit déjeuner: Oeufs, olives, salades froides et un fruit.
  • Le déjeuner: Les restes de la viande frite de Vogda. Une poignée de noix.
  • Dîner: Viande rouge ou poulet frit, avec légumes et pommes de terre blanches.

Vendredi 

  • Petit déjeuner: Légumes frits au pastrami menemen, olive ou huile de coco.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Une poignée de noix.
  • Dîner: Steak aux légumes et patates douces.

samedi  

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs, salade froide, un fruit à côté.
  • Le déjeuner: Le steak de gueule de bois, les patates douces et les légumes.
  • Dîner: Salade verte au saumon au four, légumes et avocat.

dimanche 

  • Petit déjeuner: Viande et légumes (restes de la veille).
  • Le déjeuner: Sandwich à la feuille de laitue préparé avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Poulet grillé avec légumes et sauce. Avec du riz.

Dans le régime paléo, il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou de mesurer les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) au moins au début.

Si vous devez perdre des quantités importantes de poids, vous devez réduire les glucides d'une certaine manière et limiter la consommation de noix, de riz et de pommes de terre.


S'en tenir à votre régime paléo dans les restaurants

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Il n'est pas du tout difficile de suivre le régime Paleo dans les restaurants.

  1. Choisissez votre plat principal comme viande ou poisson.
  2. Demandez des légumes supplémentaires au lieu du pain ou du riz.
  3. Demandez à ce que vos aliments soient cuits dans de l'huile d'olive ou de noix de coco.

Collations Paleo Diet

Il n'est pas nécessaire de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim, nous avons énuméré quelques choses qui sont faciles à transporter et à emporter lors d'un régime paléo:

  • Petites tranches de carotte.
  • Oeuf dur cuit.
  • Un fruit.
  • Une poignée de noix.
  • Nourriture de la veille.
  • Noix et tranches de pomme.
  • Un bol de fruits des bois et de crème de noix de coco.
  • Viande séchée à la main.

Une simple liste de courses de régime paléo

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Il existe de nombreux types d'aliments que vous pouvez manger avec le régime Paléo.

Cette simple liste de courses vous donnera une idée de la façon de commencer.

  • Viande: Vache, agneau, veau, etc.
  • La volaille: Poulet, dinde, etc.
  • Le poisson: Saumon, truite, bar, maquereau, etc.
  • Oeuf.
  • Légumes frais: Légumes verts, laitue, tomate, concombre, poivre, carotte, oignon, etc.
  • Légumes surgelés: Brocoli, pois, divers mélanges, etc.
  • Des fruits: Pomme, banane, poire, orange, avocat.
  • Fruits des bois: Fraise, myrtille, mûre, etc.
  • Des noisettes: Amandes, noix, arachides, noisettes.
  • Beurre d'arachide.
  • Huile de noix de coco.
  • Huile d'olive.
  • Olive.
  • Patates blanches et douces.
  • Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

Il peut être judicieux de ne rien emporter de malsain et malsain dans votre maison, comme des boissons gazeuses, des pâtisseries, des biscuits, des craquelins, du pain, des glaces et des céréales pour petit déjeuner. 


Comment obtenir plus d'informations

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