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30 octobre 2020

Méthode Texas

 
 
avertissement: Cet article Mark Rippetoe Écrit sur le programme de formation de la méthode Texas. Tous les droits d'auteur sont réservés par lui.

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Un bodybuilder débutant peut rapidement gagner en force avec un programme d'entraînement simple et une progression linéaire.
  2. Au fur et à mesure que le bodybuilder acquiert de l'expérience, sa progression ralentit. Des entraînements bien programmés et des intervalles de guérison adéquats permettent à un bodybuilder de niveau intermédiaire de continuer à bouger et à maîtriser davantage.
  3. La méthode Texas équilibre le stress créé par la levée de poids élevés dans divers volumes avec des temps de récupération adéquats. Ainsi, les culturistes de niveau intermédiaire peuvent poursuivre leur développement plus longtemps.
  4. La méthode Texas est un programme hebdomadaire de trois jours: "High Volume" le lundi, "High Volume" le mercredi, "Active Healing" le vendredi, "High Intensity" où les culturistes repousseront leurs limites.

Les jeunes et le programme de renforcement


Programme avancé de renforcement et de musculation de la méthode Texas
Source de la photo: Adobe Stock / Powerlifting
Être un jeune homme présente de nombreux avantages. Le problème est que vous ne les connaissez pas quand vous êtes jeune, et vous ne le saurez probablement pas avant qu'il ne soit trop tard pour faire quelque chose.

 

«Si je pouvais retourner dans le passé et revivre ces jours, je ferais beaucoup de choses différemment.» dit entraîneur de puissance de renommée mondiale Mark Rippetoe. Par exemple, je consacrerais plus de temps à mes devoirs de mathématiques. J'ai bu de la bière de meilleure qualité. Je réduirais le temps que j'ai passé à rencontrer plus de femmes et à consacrer plus de temps à d'autres choses que je voulais accomplir.

Et depuis lors, j'ai mis en œuvre quelques trucs clés que j'ai appris sur la musculation dans mon propre programme de travail.

Maintenant, après 35 ans, je comprends clairement que je ne pouvais pas profiter pleinement de ma jeunesse. J'ai raté un talent spécifique aux jeunes. Celles-ci; être capable de surmener le corps physiquement, de guérir plus facilement et de pouvoir se repousser Ainsi, les muscles qui grandissent avec un graphique augmentent linéairement et obtiennent les résultats de l'entraînement et de la récupération beaucoup plus rapidement.

Si je savais ces choses à l'époque, je travaillerais Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Tear et Shrug, je travaillerais trois jours par semaine jusqu'à ce que mes muscles se développent et se renforcent, ou je n'arrêterais pas de travailler avant qu'ils ne se produisent.

Dans un autre dicton, Force de départ En utilisant le programme que j'ai résumé dans mon livre, j'obtiendrais des résultats importants et permanents. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est que le programme donné dans cet article est conçu pour les culturistes intermédiaires et avancés, pas pour les débutants.

Maintenant Force de départJe devrais partager avec vous certains points que je considère importants.

Effet d'inexpérience

Si les jeunes hommes travaillent dur, se nourrissent et se reposent, ils peuvent s'adapter plus rapidement au développement.

 

J'ai appris cette simple vérité pendant des décennies lors de la gestion d'un gymnase. J'ai montré à tout le monde comment faire des exercices d'haltérophilie, puis je les ai regardés de près.

En commençant par un programme simple, les jeunes ont pris de 15 à 20 kilogrammes (30 à 40 lb) de masse musculaire en quelques mois avec une approche prudente et intelligente. De plus, ils sont devenus deux fois plus forts qu'auparavant et ont pris de l'ampleur. C'est ce qu'on appelle l'inexpérience.

Stimuler l'effet d'inexpérience

La force motrice de l'effet inexpérience vient de sa simplicité. Les culturistes ont ajouté 5 kg / 10 lb au début dans les séances d'entraînement Squat et Deadlift et 2,5 kg / 5 lb dans chaque séance suivante.

 

De même, dans la formation Bench Press, Overhead Press et Shrug, ils ont continué à travailler avec une augmentation de poids de 2,5 kg / 5 lb au début et de 0,5, 1 ou 1,5 kilogramme (1, 2, 3 lb) à chaque série suivante.

Initialement, ils n'ont exercé aucun autre exercice, sauf pour le menton (mouvement de bipping) et peut-être un peu de curl (mouvement de flexion). cardio ils ne l'ont pas fait, n'ont pas perdu de temps devant le porte-haltères, n'ont pas pris la peine de tirer ou de plancher. Ils n'ont pas non plus fait d'exercice avec du câble, une planche d'équilibre ou une balle de bosu.

Mais cette adaptabilité rapide et efficace ne prend pas trop de temps et commence à ralentir à mesure que vous devenez plus fort. Bien que le ralentissement soit à peine perceptible au départ, il est rapidement perceptible lorsque vous approchez des limites de votre capacité. Ainsi, les temps de récupération et de récupération après l'entraînement plus difficile augmentent.

La vérité sur le progrès


Squat de la méthode du Texas d'âge fort
Source de la photo: Adobe Stock / Powerlifting
La vérité troublante, frustrante et douloureuse, c'est que lorsque vous approchez de vos limites physiques génétiquement prédéterminées, les progrès deviennent plus difficiles dans ce sens. Le principe de la diminution des prestations est une règle de la nature, et il apparaît partout tout au long de notre vie.

 

Le chemin que vous avez initialement tracé est facile et sans effort. Plus de développement musculaire; cela prend plus de temps, plus d'argent et plus d'efforts. Cependant, si vous n'en profitez pas lorsque vous êtes encore jeune, vous laisserez les choses comme des choses qui n'ont pas été faites et qui ne pourront peut-être pas être faites plus tard.

Disons que vous êtes assez intelligent pour profiter de la jeunesse et que vous vouliez faire un progrès simple et linéaire de cinq mois pour développer vos muscles.

Vous avez ignoré les imbéciles qui prétendent que le chemin vers vous consiste en des périodes cahoteuses; vous avez fait les progrès les meilleurs, les plus rapides et les plus importants que vous réaliserez dans le gymnase. Et maintenant, vous croyez au potentiel de la formation d'haltérophilie et êtes prêt à vous engager dans un travail acharné à l'avenir.

Et après?

Bien sûr, vous continuerez de progresser, mais à un rythme légèrement plus lent.

Texas Method Power and Volume Recovery Program
Source de la photo: Adobe Stock / Powerlifting
Tu es si fort maintenant; vous êtes dans une période où chaque entraînement est plus gênant et chaque récupération prend plus de temps. Vous soulevez tellement de poids; Au lieu d'augmenter le poids de chaque séance d'entraînement trois jours par semaine, vous l'augmentez même une fois par semaine.

 

Cela signifie que votre rythme de développement diminuera d'un tiers par rapport à avant, et cela prendra également plus de temps, bien que vous fassiez plus d'efforts.

La capacité d'équilibrer l'augmentation de la pression due à l'augmentation du poids peut s'expliquer par le fait que non seulement votre force, mais aussi votre capacité à récupérer après l'exercice. Ainsi, vous pouvez également utiliser la capacité de charge accrue pour des exercices d'intensité plus élevée.

Le corps doit être soumis à une pression suffisante pour mettre à l'épreuve la capacité du muscle à guérir. Ainsi, le processus d'adaptation et de croissance des muscles se poursuit. Mais comme toutes ces charges lourdes sont des études qui épuisent le système corporel à haute intensité, des temps de récupération plus longs sont nécessaires.

Si nous façonnons le programme correctement et appliquons le stress idéal au moment le plus idéal lors de la planification des exercices, nous bénéficierons de la force motrice du programme pendant longtemps. Entraînement au stress avec un niveau de tonnage élevé au début de la semaine, un entraînement plus léger pour aider à guérir les muscles du milieu (également appelé `` récupération active '') et un travail intensif de faible volume à la fin de la semaine.

Si nous voulons continuer le programme pendant longtemps, nous devons équilibrer les différents types de tension musculaire avec des temps de récupération adéquats. "Programme Méthode Texas Nous l'avons nommé parce que nous sommes au Texas et c'est une bonne méthode qui a fait ses preuves depuis des années. »

Méthode Texas

La méthode Texas dans sa forme la plus élémentaire; Le lundi est une journée à volume élevé avec des exercices d'haltérophilie composés, le mercredi est une journée de récupération ou de diversification active plus légère, et le vendredi est une journée de haute intensité avec des exercices d'haltérophilie composés. Bien sûr, les jours peuvent varier en fonction de votre horaire hebdomadaire, mais le classement de vos jours de travail et de récupération est important.

Lundi: High Volume Day

                  UNE.     accroupi     5 x 5 @ %90 5MT (maksimum 5 tekrar yapabildiğiniz ağırlığın %90’ı)
                  B.     Bench Press ou Overhead Press     5 x 5 @ %90 5MT
                  C.     deadlift     1 x 5 @ %90 5MT
 
LaVolume 5: La combinaison idéale de volume et de densité s'est avérée être de 5 séries et 5 répétitions par série. Les ensembles doivent être fabriqués avec le même poids.

 

Alors que plus de répétitions nécessitent moins de poids, la réduction du nombre de répétitions et l'augmentation du poids entraînent beaucoup de charge structurelle. Les deux ne fournissent pas le bon volume et la bonne densité. De nombreuses personnes ont changé le nombre de séries et de répétitions de temps en temps, mais ont par conséquent reconnu que 5 séries x 5 répétitions sont la méthode la plus efficace de développement musculaire à long terme.

Poids: Le poids doit être ajusté de telle sorte que; Il devrait rester le même pour 5 séries et 5 répétitions, et l'exercice devrait être terminé avant que le temps de repos total entre les séries ne dépasse 8 à 10 minutes. Pour la plupart des gens, il est préférable de travailler avec 90% du poids qu'ils peuvent soulever jusqu'à 5 répétitions. (% 90 5MT)

Par exemple; Si le poids Squat maximum de 345 livres que vous pouvez faire est de 5 répétitions, % 90 est 315 et 315 x 5 x 5 décrit votre travail Squat lundi. La même chose s'applique à Bench Press et Overhead Press, vous ne devez en choisir qu'un alternativement tous les lundis.

Cependant, Deadlift a une histoire distincte. Il n'y a pas de jour de volume pour le soulevé de terre car vous ne pouvez pas faire de soulevé de terre 5 x 5 car il est très difficile. Si vous faites plus d'un ensemble lourd, il sera très difficile pour les muscles de récupérer. Cela est particulièrement vrai si vous faites un squat 5 x 5 auparavant.

Les essais sur ce sujet ont montré qu'il est préférable de faire un seul ensemble de cinq soulevés de terre répétitifs mais lourds après la fin du lundi Squat and Bench Press (ou Overhead Press) (l'un des deux). Après tout le travail, il n'y aura pas de «vrai» 5MT, mais vous pouvez soulever plus de poids chaque semaine que vous ne l'avez fait la semaine précédente.

Pour ceux qui recherchent des scores, ce travail difficile fait du lundi le pire de leurs jours de travail, et c'est déjà l'objectif. Le reste de la semaine est consacré à la récupération et au travail intensif vendredi.

Exercices auxiliaires: Il me semble que les exercices auxiliaires du lundi court terme Je le restreins avec un seul bras. Je limite également les méfaits extrêmes du week-end qui peuvent affecter les séances d'entraînement. Passer tout le samedi soir dans les clubs accompagnés de votre copilote Jim Beam peut gêner votre travail.

Amélioration: Dès que la dernière série d'entraînement est terminée, la récupération devrait commencer. Il est très important de dormir et de manger en quantité et qualité suffisantes à une intensité d'entraînement à ce niveau. Si vous mangez bien et dormez bien pendant le processus de guérison, la méthode Texas vous le lira bientôt.

Rappelles toi: Vous ne pouvez pas développer et renforcer vos muscles en soulevant des poids - après les poids que vous soulevez, vous construisez des muscles dans le processus de récupération et de récupération. Vous devriez faire attention à cela, sinon les études du lundi tueront le reste de la semaine et compteront où vous êtes.

Mercredi: Active Recovery Day

La                  UNE.     accroupi     % 80 du poids travaillé @ 2 x 5 @ lundi
                  B.     Presse aérienne     (si vous avez fait du Bench Press le lundi) 3 x 5 @ (légèrement moins de lumière que le précédent Overhead Press) ou
                           Presse d'établi     (si vous avez effectué Overhead Press lundi) 3 x 5 @ (% 90 des 5 x 5 poids travaillés sur le précédent Bench Press)
                  C.     Chin-ups     3 x poids corporel
                  RÉ.     Extension arrière (Étirement du dos) ou Glute-Ham Raise (groupe musculaire composé de 3 muscles dans le haut du dos de la jambe: exercice d'étirement des ischio-jambiers) 5 x 10
Le rétablissement se poursuit avec l'entraînement mercredi. Squat Monday se fait 2 séries de 5 répétitions avec % 80 du poids travaillé.

 

Bench and Overhead Press alternativement: si vous avez fait l'exercice Monday Overhead Press, mercredi Bench Press pour 3set olarak ve bir önceki 5 x 5 Bench Press ağırlığınızdan %10 daha az ağırlıkla (%90’ı ile) çalışmalısınız. Böylece iyileşme sürecini negatif yönde etkilemeden yükü hissetmiş olursunuz.

Les études Overhead Press le jour de la récupération sont effectuées avec un poids légèrement plus important que les études Bench Press le jour de la récupération, par rapport à 5MT. En effet, la charge absolue d'Overhead Press est déjà plus légère que la charge absolue de Bench Press.

Complétez votre entraînement avec l'extension Chin-up et Back. Répétez la traction pour 3 séries et chaque série jusqu'à ce que vous soyez à court de puissance, reposez-vous cinq minutes entre les séries. Faites l'extension arrière ou le fessier / le soulèvement de jambon 5 séries de 10 répétitions.

Vendredi: Journée de haute intensité

                  UNE.     accroupi     Échauffez-vous puis faites un ensemble avec un nouveau poids de 5 tonnes
                  B.     Presse d'établi     (si vous avez fait Bench Press lundi) ou
                           Presse aérienne     (si vous avez fait Overhead Press lundi): Avec un nouveau poids de 5MT, effectuez un ensemble de 5 répétitions
                  LaC.     Power Clean (Shake) ou Power Snatch (Larme)     5 x 3/6 x 2

 

Vendredi est le jour de l'intensité. Il se concentre sur l'augmentation de votre capacité de charge maximale lundi et la définition d'une nouvelle charge maximale (un nouveau 5MT). Une augmentation de % 2 est idéale pour la qualité technique.
 
Commencez l'exercice d'échauffement avec une barre vide, continuez avec 135 livres, puis ajoutez un double ou un simple * pour effectuer un ensemble de travaux afin de déterminer un nouveau MT. Cela vous amène à votre nouveau poids maximum de 5 répétitions (5MT).

* Simple - 1 répétition, 1 répétition maximale (MT) ou un poids proche
Double – 2 tekrar, 1MT’nizin %85-90’ı
Triple – 3 tekrar, 1MT’nizin %80-85’i

Assurez-vous que la charge est supérieure au poids que vous travailliez lundi, mais pas assez lourde pour perturber la procédure d'exercice lors des dernières répétitions. Si vous cassez dans le bon sens lors des dernières répétitions, vous avez choisi le mauvais poids

Options du vendredi

Vendredi est le jour de Power Clean (Silking) / Power Snatch (Breakout) puisque le soulevé de terre est effectué le lundi. Les entraînements dans la catégorie olympique sont le meilleur moyen d'obtenir des explosions de puissance. Cette branche de l'athlétisme permet à la personne d'augmenter progressivement sa force.

 

L'effort dynamique (lever un poids maximum pour vous dès que possible) est devenu populaire comme autre moyen de fournir des rafales de puissance. Faire des exercices de soulevé de terre le vendredi est un moyen d'ajouter un effort dynamique à la méthode Texas. Cependant, Shake and Breakout, dérivé des exercices olympiques d'haltérophilie, représente un niveau différent d'activité neuromusculaire (le système nerveux-musculaire qui permet le mouvement).

Rappelez-vous, Deadlift est rapidement supprimé car vous voulez tirer ce poids rapidement; Power Clean est également rapidement retiré car vous devez le tirer rapidement ou vous ne pouvez pas soulever autant de poids sur l'épaule.

La caractéristique explosive du tremblement est minime car l'explosion a lieu tout en haut du mouvement. Shaking et Breakout sont à la fois plus légers et plus efficaces que Deadlift. Un excellent choix pour les études du vendredi.

Si vous vous considérez comme un culturiste, vous devez savoir comment faire hausser et casser. Même si vous n'avez jamais pensé à participer aux Jeux olympiques nationaux. Après l'échauffement, secouez 5 séries, 3 fois, ou répartissez 6 séries, deux fois.

Quelques notes

  • La méthode Texas est très simple en termes de variété d'exercices. Les progrès réels dans le culturisme sont basés sur la charge sans cesse croissante d'exercices de base. Triceps avec différents exercices Trois angles différentspas sur l'exercice.
  • Les haltérophiles et les culturistes qui réussissent connaissent la différence entre la complexité et l'efficacité.
  • La force et la croissance musculaire que vous obtiendrez avec la méthode Texas ne seront pas aussi frappantes que pendant la période d'inexpérience décrite dans l'introduction. Maintenant, le gain musculaire facile est terminé. Nous sommes maintenant au milieu du graphique, sinon nous n'utiliserions pas ce programme de travail de niveau intermédiaire.
  • Si vous êtes un entraînement d'inexpérience de cinq mois, vous pouvez atteindre un poids corporel de 65 kg à 85 kg, et le poids que vous utilisez pendant le squat est de 45 kg à 145 kg. "La méthode Texas vous portera à 100 kg en un an et Squat augmentera votre poids à 185 kg en un an. Cela peut ne pas sembler très frappant, mais c'est bien parce que vous êtes plus âgé maintenant et que vous continuerez à vous améliorer tant que vous vous en tiendrez au programme.

Dernier mot

Le temps que vous passez dans le gymnase est productif ou gaspillé. Si vous pensez à ce que vous gagnez pendant quelques secondes, vous arriverez à la conclusion que le gain réel devrait être une augmentation mesurable de la force.

 

Le gain de force est au cœur de la croissance musculaire. Même l'augmentation du volume est un effet secondaire de l'augmentation de la puissance. Et un programme intelligemment conçu et mis en œuvre augmente le gain de puissance. À chaque étape de votre aventure de musculation, votre objectif doit être une progression mesurable de la force.

Pendant que vous êtes nouveau dans le culturisme, tout est facile. La méthode Texas est un bon moyen de vous amener au prochain point de votre carrière de culturiste, vous permettant de faire face à l'augmentation du poids.

La méthode Texas ne fonctionne pas éternellement. Rien ne dure éternellement. Mais il fait un très bon travail de préparation pour les programmes débutants à plus avancés, vous donnant plus de puissance et de volume.


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