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30 octobre 2020

Créatine 101 | Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

Présentation

La créatine est le complément numéro un pour améliorer nos performances sportives.

Selon les recherches, la créatine augmente la masse musculaire, les performances d'entraînement, l'endurance et la force (12).

En outre, la créatinine présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la protection du corps contre les maladies neurologiques (3456).

Beaucoup de gens croient que la créatine n'est pas sûre et a de nombreux effets secondaires. Mais rien de tout cela n'a été prouvé par la science (78).

En fait, c'est le plus recherché et le meilleur parmi les suppléments de créatine. au profil de sécurité a (1).

Le guide détaillé ci-dessous explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine. 

Qu'est-ce que la créatine?

Créatine 101 | Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

La créatine est une substance naturelle dans les cellules musculaires. Il aide les muscles à produire de l'énergie lors de la levée de charges lourdes ou de l'exercice intensif.

La consommation de créatine en tant que supplément chez les athlètes et les culturistes est très populaire pour développer les muscles, améliorer l'endurance et les performances d'entraînement (1).

Chimiquement, la créatine et les acides aminés ont de nombreux aspects similaires. Le corps peut produire de la créatine à partir des acides aminés de la glycine et de l'arginine.

La créatine stocke dans votre corps, la consommation de viande, l'exercice, la masse musculaire, la testeurone et IGF-1 des hormones telles que (facteur de croissance analogue à l'insuline) affectent (9).  

Environ de créatinine dans le corps la phosphocréatine stocké dans les muscles. L'autre %5 est stocké dans le cerveau, les reins et le foie (9).

Lorsque vous prenez des suppléments de créatine, vous remplissez votre réservoir de phosphocréatine. Ton corpsadénosine triphosphate (ATP) La phosphocréatine est stockée dans les cellules sous forme d'énergie, car elle aide à la production de molécules de haute énergie appelées. 

L'adénosine triphosphate (ATP) est souvent appelée l'unité énergétique du corps. Plus vous avez d'ATP dans votre corps, mieux vous vous comportez pendant l'entraînement (9).

De plus, la créatine joue un rôle actif dans la modification des processus cellulaires qui provoquent des conditions telles que l'augmentation de la masse musculaire, le renforcement et la guérison (12).

résultats: La créatine est une substance présente naturellement dans votre corps, principalement les cellules musculaires. Il est largement consommé comme complément pour la construction musculaire.


Comment fonctionne la créatine?

Créatine 101 | Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

La créatine améliore votre santé et vos performances sportives de différentes manières. 

Dans les entraînements intenses, la tâche de la créatinine est d'augmenter le taux de phosphocréatine stockée dans les muscles.

L'excédent stocké par la suite peut être utilisé dans la production d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour le levage de charges lourdes et les entraînements intenses (1011).

La créatine peut vous aider à gagner du muscle de différentes manières. Celles-ci;

  • Augmentation de la charge de travail: Il vous permet de travailler plus fort en une seule séance d'entraînement, ce qui est la clé du succès à long terme de la construction musculaire (12).
  • LaAmélioration du signal cellulaire: La prise de suppléments de créatine peut augmenter les signaux des cellules satellites qui donnent aux muscles des signaux sur la réparation et la croissance musculaire (13).
  • Augmentation des hormones anabolisantes: Selon les résultats de la recherche, il se trouve dans le corps après avoir pris des suppléments de créatine. IGF-1 Il y a une énorme augmentation des hormones telles que (141516).
  • Augmentation du liquide cellulaire: La créatine est surtout connue pour sa tâche d'augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela provoque une augmentation du volume cellulaire, qui joue un rôle actif dans la croissance des muscles (1718).
  • Réduction de la répartition des protéines: L'apport de suppléments de créatine aide à augmenter la masse musculaire totale dans le corps en minimisant la dégradation des protéines (19).
  • Réduire le niveau de myostatine: Haut niveau myostatine la protéine est connue pour ralentir ou arrêter complètement le développement musculaire. La prise de suppléments de créatine peut abaisser ces niveaux et augmenter le potentiel de croissance musculaire (20). 

La prise de suppléments de créatine augmente également la quantité de phosphocréatine dans le cerveau. Cela peut améliorer la santé du cerveau et protéger la personne contre les maladies neurologiques (321222324).

résultats: La créatine aide le développement musculaire de différentes manières. Il donne à vos muscles plus d'énergie et provoque des changements dans les fonctions cellulaires qui facilitent le développement musculaire.


Effet de la créatine sur la construction musculaire

La créatine est très efficace pour le développement musculaire à court et à long terme (25).

Il présente des avantages pour diverses personnes, telles que les personnes inactives, les personnes âgées et les athlètes professionnels (17252627).

Dans une expérience de 14 semaines sur des personnes âgées, l'ajout de consommation de créatine au programme de musculation a entraîné une augmentation significative de la force des jambes et de la masse musculaire. (27).

Dans une expérience de 12 semaines sur des culturistes, la consommation de supplémentation en créatine a provoqué deux ou trois fois la croissance des fibres musculaires par rapport à la non consommation. Dans le même temps, la masse musculaire totale, une répétition maximale (1MT) Bench Press a doublé de poids (28).

Selon une étude approfondie comparant des suppléments populaires, la créatine est le complément le plus bénéfique (et légal) pour augmenter la masse musculaire (125).

Dans cet article Vous pouvez lire plus en détail l'effet de la créatine sur la croissance musculaire.

résultats: En prenant des suppléments de créatine, vous pouvez augmenter considérablement votre masse musculaire. Cela s'applique aussi bien aux individus non formés qu'aux athlètes professionnels. 

Effets sur la force et les performances d'entraînement

La créatine améliore également la force, la force et les performances d'entraînement intenses.

Selon l'une des études, l'ajout de créatine au programme de musculation a augmenté la force %8, les performances d'haltérophilie et 1MT Bench Press jusqu'à selon l'étude.29).

Le supplément de créatine de 28 jours a augmenté les performances des sprints cyclistes de et les performances de Bench Press de %6 dans la formation des athlètes et des athlètes forts.30).

La supplémentation en créatine, qui a également été testée chez des culturistes qui effectuent un entraînement musculaire extrêmement intense, a augmenté la masse musculaire tout en augmentant la capacité et la force de maintenir les performances d'entraînement (31).

La créatinine est principalement à l'origine de ces développements remarquables. l'adénosine triphosphate haut degré de capacité de production.

Normalement, l'ATP est épuisé après 8 à 10 secondes d'activité intense. Le supplément de créatine supplémentaire vous aide à produire plus d'ATP. Cela vous permet de réaliser des performances supérieures pendant quelques secondes de plus pendant l'entraînement (10113233).

Dans cet article Vous pouvez lire en détail les 10 avantages de la créatine pour la puissance et les performances.

résultats: La créatine est l'un des meilleurs suppléments pour augmenter les performances et la force d'un exercice intense. L'ATP vous aide à vous entraîner en augmentant votre capacité à produire de l'énergie. 

Effets de la créatine sur le cerveau

Créatine 101 | Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

La caractéristique la plus intéressante de la créatinine est sa relation avec la santé du cerveau et le traitement des maladies neurologiques.

Tout comme les muscles, le cerveau stocke la phosphocréatine et a besoin d'une grande quantité d'ATP pour remplir ses fonctions de manière optimale (2122).

La supplémentation en créatine a été suggérée pour améliorer les conditions de santé suivantes:

  • La maladie d'Alzheimer (34).
  • La maladie de Parkinson (3).
  • Maladie de Huntington (24).
  • AVC ischémique (35).
  • Épilepsie (36).
  • Lésions cérébrales ou médullaires (37).
  • Maladie des motoneurones (38).
  • Fonctions de la mémoire et du cerveau chez les personnes âgées (39).

Bien que la créatine présente des avantages potentiels dans le traitement des maladies neurologiques, la plupart des expériences actuelles ont été réalisées uniquement sur des animaux d'essai.

Cependant, une seule recherche lésion cérébrale traumatique Fabriqué avec des enfants. Selon l'étude de 6 mois, la fatigue a diminué de et les étourdissements ont diminué de (40).

La créatine pour la fonction cérébrale générale peut être bénéfique pour les personnes à risque de maladie neurologique, les personnes âgées et les végétariens, selon les résultats de la recherche chez l'homme (3941).

Étant donné que les végétariens ne consomment pas de viande, qui est une source de nourriture naturelle, les réserves de créatine sont inférieures à la normale.

Selon une étude sur les végétariens, l'apport de suppléments de créatine a entraîné une augmentation du score du test de mémoire de et un score de test de QI de .21).

Bien que la créatine soit bénéfique pour les personnes âgées et les personnes souffrant de carence en créatine, elle n'a montré aucun effet sur la fonction cérébrale des adultes en bonne santé (42).

résultats: La créatine peut réduire les symptômes de certaines maladies neurologiques et ralentir sa progression, mais des recherches supplémentaires doivent être effectuées sur les humains à cet égard.


Autres avantages pour la santé de la créatinine

Les chercheurs pensent que la créatinine peut être bénéfique pour les conditions énumérées ci-dessous:

  • Modification du taux de sucre dans le sang (54344).
  •  Amélioration de la qualité de vie et de la fonction musculaire des personnes âgées (27454647). 
  • Aide au traitement de la stéatose hépatique non alcoolique (48).

Cependant, davantage de recherche et d'expérimentation sont nécessaires dans ces domaines.

résultats: La créatine peut aider à réguler la glycémie et à contrôler la stéatose hépatique. Il présente également plusieurs avantages pour les personnes âgées. 

Différents types de suppléments de créatine

Le type de créatine le plus courant et le plus étudié est le monohydrate.

De la créatine monohydratée Il existe de nombreuses autres formes de créatine considérées comme supérieures. Mais rien ne prouve que d'autres formes soient meilleures que le monohydrate (1749).

La créatine monohydrate est assez bon marché et est étayée par des centaines de résultats de recherche. La créatine monohydrate est la meilleure option jusqu'à confirmation du contraire par de nouvelles recherches.

résultats: Le meilleur type de créatine que vous pouvez utiliser est le monohydrate de créatine, qui a été étudié et utilisé pendant des décennies.

Instructions de dose

Beaucoup de gens commencent à prendre des suppléments de créatine avec la phase de "chargement". Cette stratégie provoque une augmentation rapide des réserves musculaires.

Pour charger la créatine, il convient de consommer 20 grammes de créatine par jour pendant 5-7 jours. Cette posologie doit être prise tout au long de la journée en 4 portions de 5 grammes (1).

Absorption, glucides dus à la libération d'insuline, ou protéine peut être renforcée par un plan de repas basé sur (50).

Immédiatement après la phase de chargement, continuez à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour pour maintenir le niveau élevé de créatine dans les muscles. Il n'y a aucun avantage à augmenter ou à diminuer la dose de créatinine à certains moments, vous pouvez donc vous en tenir à 3 à 5 grammes par jour pendant une longue période.

Si vous ne souhaitez pas appliquer la phase de chargement, vous pouvez commencer par consommer seulement 3-5 grammes par jour. Mais dans ce cas, cela peut prendre 3 ou 4 semaines pour maximiser les réserves de créatine dans les muscles (1).

Puisque la créatine remplit les cellules musculaires d'eau, il est sage de prendre le supplément avec un verre d'eau et de consommer beaucoup d'eau tout au long de la journée. 

résultats: Pour commencer à stocker la créatine, consommez-la en portions de 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Prenez ensuite 3 à 5 grammes par jour pour maintenir le niveau actuel des muscles. 

Sécurité et effets secondaires

C'est le supplément le plus étudié parmi les suppléments de créatine et aucun effet négatif n'a été observé même dans les études jusqu'à 4 ans (851).

Selon l'une des études les plus complètes menées à ce jour, 52 marqueurs sanguins n'ont pas été observés à la suite d'une supplémentation prise depuis 21 mois (8).

Aucune maladie saine ou hépatique n'a été observée chez une personne en bonne santé consommant une dose normale. Cependant, les personnes qui ont déjà souffert de troubles hépatiques ou rénaux doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de créatine (85152).

Bien que les gens croient que la créatinine fréquente peut provoquer une perte de liquide ou des crampes, notons que cela n'a été prouvé par aucune recherche scientifique. En fait, selon la recherche, la créatine peut réduire les crampes et la perte de liquide lors des entraînements de force à haute intensité (5354).

En savoir plus sur la sécurité et les effets secondaires de la créatinine de cet article Tu peux lire.

En conséquence, la créatine est la moins chère et la plus efficace à consommer. et est le supplément le plus sûr.

Vous pouvez cliquer ici pour consulter les suppléments de créatine.


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