fbpx
22 °C Istanbul, TR
27 syyskuu 2020

Lihasten täydennyskausi | 10 suosituinta vinkkiä lihavuuden lisäämiseksi lihaksiin

 
 

yleiskatsaus

 
Talvi on tulossa. Monille kunto- ja kehonrakennusta harrastaville tämä osoittaa, että on aika lisätä lihaksen määrää ja massaa. Valitettavasti lihaksikas vartalo ei ole niin yksinkertainen kuin miltä näyttää.

Suurin osa ihmisistä täyttää vatsansa roskaruoalla ajattelematta sitä, ja heidän mielestään vaakojen massa kasvaa, kun vaakojen paino kasvaa, kun taas lisäys on vain rasvamassaa.

Tämä artikkeli sisältää tärkeitä vinkkejä, jotka sinun tulee tietää, jotta lihaksella olisi laatu, laiha ja tilaa vievä rasva, joka vähentää rasvaa mahdollisimman vähän.

VINKKI #1: Syötä luonnollisia ruokia

Jos haluat lisätä lihastesi määrää ja asettua tälle polulle, se ei tarkoita, että joudut liikuttamaan liikaa tai että voit syödä mitä haluat. Sinun tulisi keskittyä syömään puhtaita ruokia, jotka ovat terveellisten proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen lähteitä. Joitakin kuluttamasi ruokia ovat:

✓ Kana, kalkkuna, vähärasvainen pihvi
✓ Muna
✓ maapähkinä- ja hasselpähkinäpasta (vähiten sokeria)
✓ avokado
✓ rasvainen kala (lohi, meriahven jne.)
✓ Pähkinät ja pavut
Gur Bulgur pilaf, täysjyväpasta
✓ Valkoinen ja bataatti

Yksi tärkeimmistä kohdista lihavuuden lisäämiseen on unohtaa muut vitamiinit ja mineraalit.

Päivittäisten vitamiini- ja kivennäisainetarpeidesi saaminen on tärkeää koko terveydellesi. Jotkut elintarvikkeet, joita suositellaan nautittavaksi sen sisältämien mikroravinteiden (aka: vitamiinit ja mineraalit) tärkeiden etujen takia, ovat seuraavat:

Yaprak vihreät lehtisalaatit ja pinaatti
✓ parsakaali
✓ Sieni
✓ Metsähedelmät
✓ Ytimet

Minun neuvoni kalorien saannin suhteen on lisätä 250-500 kaloria päivittäiseen tarpeeseesi sen mukaan, kuinka nopeasti haluat lisätä lihastasi.

VINKKI #2: Seuraa mitä syöt

Määrävoittokausi | 10 suosituinta vinkkiä kehon lisäämiseksi

 

 
Vaikka suurin osa ihmisistä seuraa makroravinteita (nimittäin rasvaa: hiilihydraatteja ja proteiineja), joita he ottavat päivittäin hautausjakson aikana, he eivät osoita huolellisuuttaan lisääen samalla lihaksilleen tilavuutta. Jos kysyt minulta, he unohtaa liiketoiminnan salaisuuden.

Seuraamalla makroravinteita lihasten lisäämisen aikana, voit saavuttaa päivittäisen kalorimäärätavoitteesi ja tehdä tarvittaessa säätöjä tähän kaloritasoon. Esimerkiksi päivän lopussa, kun puuttuu proteiini, voit tehdä itsestäsi proteiiniseoksen korvaamaan sitä. Tietenkin, jos et katso mitä syöt, et tiedä sitä.

MyFitnessPal-nimisen sovelluksen avulla voit seurata helposti makroravinteiden määrää. Voit seurata kalori- / makroravinnetavoitteitasi käytännössä ja seurata päivän aikana syömiäsi ruokia joko sovelluksen tietokannasta tai lukemalla syömäsi tuotteen viivakoodin. Voit myös lisätä sovellukseen omien aterioiden tietoja, jotta se olisi entistä helpompaa.

VIHJE #3: Nuku

Riittävän unen saaminen on välttämätöntä, jotta voimme tuntea olonsa terveeksi ja hyväksi, ja se on myös elintärkeää lihaksen täyteaineille. Unen puute ja korkea stressitaso viivästyvät palautumista harjoittelun jälkeen, mikä johtaa suorituskykysi laskuun seuraavana päivänä.

Lisäksi kun nukut, HGH (nopea silmien liikeAikana), BH (kasvuhormoni) tuotetaan. Tämä on välttämätöntä kasvullemme, ja jos emme nukku tarpeeksi, emme voi kasvaa tarpeeksi. Se on niin yksinkertaista.

On suositeltavaa nukkua vähintään 7–8 tuntia joka ilta terveyden ja BiH-tuotannon lisäämiseksi.

VIHJE #4: Aikajana

Määrävoittokausi | 10 suosituinta vinkkiä kehon lisäämiseksi
 
Haluat tehdä aikajanan, joka sopii sinulle tiukasti, kun lihakset täyttyvät. Seuraa tämän aikajanan aikaa ja älä yritä lyhentää sitä. Kun monet ihmiset eivät näe heti haluttua tulosta tai huomaa, että se on muuttuva öljyiseksi, he lopettavat volyymin. Jos tämä koskee sinua, tappion hyväksymisen sijasta korjaa ensin saamasi kalorit ja jatka minne jatkoit. Katsotaanpa, näetkö eroa.

On suositeltavaa suorittaa laiha lihaksen kasaaminen ajanjaksoon, joka vie noin 6-8 kuukautta kiirehtimättä. Tämä aika antaa sinulle tarpeeksi aikaa rakentaa laadukkaita lihaksia ja tarkoittaa, että et saa paljon rasvaa niin kauan kuin pidät puhtaasta ruokavaliosta.

VIHJE #5: Seuraa edistymistäsi

Kuten vinkki 2, on tärkeää seurata edistymistäsi nähdäksesi kuinka pitkälle olet matkustanut ja kuinka kauan olet ollut tavoitteessa. Kun tarkkailet edistymistäsi, sinun tulisi keskittyä kehon mittauksiin sekä painoosi ja rasvaasi.

 

Suosittelemme, että tallennat viikoittaisen kehityksesi punnitsemalla useita kertoja viikossa. Älä keskity liikaa päivittäisiin mittauksiin, koska vaihtelut voivat tapahtua. Keskity saamiseen 0,25–0,5 kiloa viikossa. Lisäksi kehotan aloittelijoita tekemään kehon mittaukset kuukausittain tai joka viidestoista päivä. Sinun tulisi mitata kädet, hartiat, rinta, vyötärö, lonkat, jalat ja reidet.

Seuraamalla edistymistäsi, jos et ole saavuttanut toivottuja tuloksia, voit muuttaa aikataulua tarpeen mukaan. Esimerkiksi, jos kehosi rasva on noussut liian korkeaksi, voit vähentää kalorimäärääsi. Samoin, jos et voi saada painoa tarpeeksi nopeasti, voit lisätä hieman kuluttamasi kaloria.

VINKKI #6: sydän

Määrävoittokausi | 10 suosituinta vinkkiä kehon lisäämiseksi

 

 
Monet ihmiset sanovat, ettet tee sydäntä synkkyyden aikana. Olen eri mieltä tästä. Mielestäni sinun ei pitäisi liioitella sydän tai heittää sitä luonnossa.

Sen lisäksi, että sydän (sydän- ja verisuonijärjestelmä) pidetään terveenä, se tukee mielenterveyttä ja vähentää kehon stressiä. Painonnosto voi rasittaa kehoa vähentämällä hapenkulutusta. Siksi jotkut sydänlihaksesta valmistavat sydämesi toimimaan paremmin, joten harjoituksesi ovat tuottavampia. Lisäksi henkilö, joka sopii ja sydän, rasvaa polttaa enemmän kuin joku, joka ei, joten sydän, joka suoritetaan lihaksen kokoa lisäämällä, auttaa pitämään kehosi rasvaprosentin alhaisena.

On suositeltavaa tehdä sydän 2-3 kertaa viikossa. Tämä voi olla YYAA: n (korkea intensiteettivälillä harjoittelu) muodossa, joka suoritetaan harjoituksen jälkeen, tai milloin tahansa päivän aikana LISS: n (alhaisen intensiteetin vakaa harjoittelu) muodossa. Neuvoni ei ole treenata sydäntä ennen painoharjoittelua, koska se rasittaa fyysisesti ja aiheuttaa huonon suorituskyvyn. Suorita sydänharjoituksen jälkeen harjoittelun lopussa. Loppujen lopuksi lihaksen rakentaminen on päätavoite.

VIHJE #7: Lisäravinteet

Lisäravinteet voivat kasvattaa kasvuasi merkittävästi, vaikka se ei olisikaan edellytys tilavuudelle. Markkinoilla on saatavana monia erilaisia lisäravinteita, jotka soveltuvat henkilöille, joilla on erilaiset tavoitteet. On erittäin tärkeää valita ravintolisät oikein.

Harjoittelua edeltävät tuotteet Täydellinen niille, jotka ovat väsyneitä päivän aikana ja tarvitsevat energiaa lisäävää ja vastenmielistä voimaa harjoitteluun. Ne auttavat parantamaan suorituskykyäsi harjoituksen aikana, joten et ole väsynyt ja uupunut sen jälkeen.

kreatiini on myös erinomainen lisäosa. Se lisää ADP: n palauttamisen määrää energian tuottamiseen tarvittavaan ATP: hen (energia). Tämä lyhytaikainen energia on valtavan nopeaa lihaskuitua paino- ja voimaharjoittelussa, kun nostetaan tai heitetään liian raskaita kuormia. Se antaa myös veden päästä lihaksiin osmoosin kautta ja antaa heille täydellisemmän ilmeen.

Heraproteiinijauhe se on markkinoiden suosituin lisäosa. Proteiinijauhe on edullinen ja kätevä tapa lisätä proteiinin saantia koko päivän ajan. Lisäksi sitä voi ostaa erilaisia ja herkullisia makuja.

Jos haluat lisätietoja saatavissa olevista lisäravinteista, älä maksa yli ja saat parhaat lisärahat maksamalla vähemmän artikkeli katsomaan.

VIHJE #8: pysy ohjelmassa

Määrävoittokausi | 10 suosituinta vinkkiä kehon lisäämiseksi
 
On välttämätöntä noudattaa tiettyä harjoitteluohjelmaa, etenkin lihasten täyttöä varten, saadaksesi haluamasi tulokset.

Mitä sinun pitäisi ehdottomasti tietää kuntosalille käydessäsi: mitä lihaksia treenata, mitä harjoituksia tehdä tätä varten, kuinka monta sarjaa heillä on ja kuinka monta kertaa teet. Voit tehdä oman suunnitelman tai saatavilla Internetissä voit valita yhden.

Jos olet tekemässä omaa suunnitelmaa, yritä tehdä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa lihaksen kasvulle. Sinun ei pitäisi liioitella ja rentoutua harjoitusten lukumäärää. Jos keskityt yhteen lihakseen joka päivä, tälle lihasryhmälle 4-6 erilaista harjoitteluaJos harjoittelet useampaa kuin yhtä lihasta, sinun tulee tehdä 2-3 tyyppistä liikuntaa jokaiselle lihasryhmälle.

Sinun pitäisi lisätä äänenvoimakkuutta työhönsä pisarakokoelmilla ja yläjoukkoilla (kutsumme niitä myöhemmässä artikkelissa). Tämä deformoi lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja auttaa heitä kehittymään.

VIHJE #9: Painon alennus

 
Painonpudotus on todella erittäin tehokas työkalu, jota usein unohdetaan lihasten täyttöprosessissa.

Kun tunnet heikkoutta, kehityksesi pysähtyy tai tunnet jatkuvasti kipua, sinun tulee harkita painonlaskuviikon tekemistä. Helpoin tapa tehdä tämä on jatkaa normaalia harjoitteluasi, mutta ei kaikkia sarjoja 40–60 prosenttia 1MT: stä on painosta. Anna toistuvien ja asetettujen numeroiden pysyä normaalina, mutta lepää kehosi nostamalla painoja.

Painonpudotuksen avulla voit rentoutua kehosi, voittamalla kehityspysähdyksen ja poistumatta kuntosalista. Voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen voiman ja volyymin saavuttamiseksi heti painon alentamisen jälkeen. Nyrkkisääntönä ehdotan, että teet painonlaskun viikon kahden kuukauden välein tai aina kun tarvitset sitä.

VINKKI #10: Ole realistinen

Määrävoittokausi | 10 suosituinta vinkkiä kehon lisäämiseksi
 
Lopuksi, ole realistinen. Lihakset yön yli Se ei tapahdu.

Sinun on oltava kärsivällinen, jatkettava ja asetettava itsellesi realistinen tavoite. Älä yritä muistuttaa ketään tai verrata itseäsi muihin. Käytä niitä motivaatioon. Jos tavoitteesi on realistinen, saavut todennäköisemmin tämän.

Sanan olemus

Lihasten täyttö ei ole niin yksinkertaista kuin syöminen mitä elämäsi haluaa ja kasvaminen kerralla. Varmista, että teet kaiken oikein kirjoitetun, näet tulokset. Seuraamalla näitä 10 vinkkiä olet matkalla vakaviin voittoihin!

Vinkkejä ravitsemuksesta ja kehonrakennuksesta I Güçlüyaşa.coHallitse lihasten lisääminen tarkastelemalla muita artikkeleita.


Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

VAHVAT LIHAAT 5 × 5: 12-viikkoinen kunto- ja kehonrakennusohjelma

VAHVAT LIHAAT 5 × 5: 12-viikkoinen kunto- ja kehonrakennusohjelma rasvan vahvistamiseen, lihasten rakentamiseen ja palamiseen. VAHVAT LIHAAT 5 × 5 on yksinkertaisin ja tehokkain kunto- ja kehonrakennusohjelma lihaksen rakentamiseen ja rasvan polttamiseen. Lihasvoimaa muuttamaan kehoaan ja tuhansien ihmisten Turkin käyttävät 5 x 5 ohjelmaa. Ohjelman seuraaminen on melko […]

Kymmenen asiaa jokaisen heikon miehen, joka haluaa saada tilaa, tulisi tietää

Riippumatta siitä, kuinka kovasti saat lihaksia, voit saada tilavuuden oikealla suunnitelmalla. Yleiskatsaus Ohutten miesten kuntosaleja voi olla sekä taivasta että helvettiä. Heittämällä kiiltävät metallilevyt sieltä joka kerta, saat äänenvoimakkuuden ja kauniin ilmeen, josta olet aina uneksinut. Mutta tämä voi olla haastavaa sinulle, varsinkin jos työskentelet kovasti ja et saa tuloksia. ”Isompi, […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi