fbpx
21 °C Istanbul, TR
20 syyskuu 2020

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti

 

Korkea verensokeri esiintyy, kun kehon sokeria ei voida kuljettaa tehokkaasti verestä soluihin.

Kun se jätetään hallitsematta, se voi aiheuttaa diabeteksen.

Vuoden 2012 tutkimuksessa ilmoitettiin, että aikuisilla turkkilaisilla -14 oli tyypin 2 diabetes ja -38 luokiteltu prediabeettisiksi (1).1).

Tämä tarkoittaa, että turkkilaisista on joko diabeetikko tai esidiabeetikko.

Tässä on 15 helppoa tapaa alentaa verensokeritasoa luonnollisesti: 

1. Harjoittele säännöllisesti

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Säännöllinen harjoittelu laihduttaa tarjoaa ja lisää insuliiniherkkyyttäsi.

 

Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että solut käyttävät veressäsi olevaa sokeria paremmin ja tehokkaammin.

Liikunta auttaa myös lihaksia käyttämään veressä olevaa sokeria energian ja lihasten supistamiseen.

Jos sinulla on vaikeuksia kontrolloida verensokeriasi, sinun tulee säännöllisesti tarkistaa pitoisuutesi. Tämä auttaa sinua oppimaan reagoimaan erilaisiin toimintoihin ja säästää verensokeritasosi liian matalalta tai liian korkealta (2).

Tyypit hyviä harjoituksia; painonnosto, reipas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, kävely, uinti ja paljon muuta.

Lopputulos: Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaksia keräämään sokeria veressä. Tämä voi auttaa vähentämään verensokeria.


2. Tarkista hiilihydraattien saanti

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Kehosi hajottaa hiilihydraatit sokeriksi (lähinnä glukoosiksi) ja sitten insuliini kuljettaa sokerin soluihin.

 

Kun kulutat liikaa hiilihydraatteja tai sinulla on ongelmia insuliinitoiminnassa, tämä prosessi epäonnistuu ja verensokeritasot nousevat.

Mutta tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä:

Maailman terveysjärjestö suosittelee hiilihydraattien saannin hallintaa laskemalla hiilihydraatit tai käyttämällä aterianvaihtojärjestelmää (3).

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että nämä menetelmät auttavat sinua suunnittelemaan ateriasi asianmukaisesti, jotta voit hallita verensokeria (4, 5).

Myös monet tutkimukset osoittavat sen vähähiilihydraattiset dieetit se auttaa alentamaan verensokeriarvoja ja estämään myös äkillisen verensokerin nousun (6, 7, 8, 9).

Lisäksi, vähähiilihydraattiset dieetit Se auttaa myös säätelemään verensokeritasoja pitkällä aikavälillä (10).

Tulos: Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, mikä nostaa verensokeritasoa. Hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa sokerin hallintaa. 


3. Kasvata kuidun määrääsi

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

kuituhidastaa hiilihydraattien sulamista ja sokerin imeytymistä. Siksi se voi auttaa nostamaan verensokerin nousua vakaammin ja hallitummin.

 

Myös kuluttamasi kuitutyyppi voi olla tärkeä rooli.

Kuituja on kahta tyyppiä: Liukenematon ja liukenematon. Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisilla kuiduilla on osoitettu olevan erityisen matala verensokeripitoisuus (11, 12, 13).

Lisäksi, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalioauttaa myös tyypin 1 diabeteksen hallinnassa parantamalla verensokerin hallintaa ja vähentämällä verensokeria (13, 14).

Ruoka, jossa on paljon kuitua; vihannekset, hedelmät, pulssiovat kokonaisia jyviä.

Suositeltu päivittäinen kuidun saanti on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Tämä on joka 1000 kalori tarkoittaa noin 14 grammaa (15).

tulosJoidenkin kuitujen syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria; liukoiset kuituruoat ovat tehokkaimpia.


4. Juo vettä ja älä pysy janoisena

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Lisääntynyt nesteenkulutus on avaintekijä verensokeripitoisuuden vähentämisessä. Nesteen menetyksen aikana vasopressiini hormoni saa keuhkosi tuottamaan verensokeria ja lisäämään verensokerin määrää (16, 17, 18).

 

Munuaiset yrittävät sitten päästä eroon tästä ylimääräisestä verensokerista urean kautta, ja tämä prosessi on sinun. Että aiheuttaa sinulle menettää.

Säännöllisen veden juominen johtaa veren palautumiseen tarvittavaan vesimäärään, alentaa verensokeriarvoja ja vähentämään diabeteksen riskiä (16, 17, 18, 19).

Muista, että vesi ja muut kalorittomat juomat ovat parasta. Sokerilla makeutetut juomat lisäävät verensokeria, lisäävät painoa ja lisäävät diabeteksen riskiä (20, 21).

Tulos: Dehydratoitumattomuus voi vähentää verensokerin määrää ja ehkäistä diabetestä. Vesi on parasta. 


5. Annosohjauksen käyttäminen

 
Annoskontrolli auttaa säätelemään kalorien saantia ja voi liittyä painonpudotukseen (22, 23, 24).

 

Joten painosi hallitseminen antaa sinulle terveellistä verensokeria ja vähentää toisen tyypin diabeteksen (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Annosten seuraaminen auttaa vähentämään kalorien kulutusta ja sitä seuraavaa verensokerin varastointia (23, 24).

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit hallita annostasi:

  • Mittaa ja punnitse annoksesi
  • Käytä pienempiä levyjä
  • Pysy poissa syömämäisistä ravintoloista niin paljon kuin voit syödä
  • Lue ruokamerkinnät ja tarkista niiden annokset
  • Pidä ruokapäiväkirjaa
  • Hidas ja sulava yminäy

Tulos: Mitä enemmän hallitset annoksesi, sitä enemmän hallitset verensokeriasi.

6. Valitse ruoat, joiden glykeeminen indeksi on matala

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihapot juomat sisältävät "tyhjiä" kaloreita.

 

Varmasti proteiini, aminohappo, vitamiini, mineraali, antioksidantti tai ei ole välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua.

Lukuun ottamatta negatiivista lisätyn sokerin määrää ja tarpeettomia kaloreita ruokavaliosi ei panos poissa.

Tulos: Sokeripitoisia ja hiilihapotettuja juomia olisi pidettävä "tarpeettomina" kalorilähteinä, koska ne eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita.


7. Tarkista stressitaso

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Stressi voi vaikuttaa verensokerisi (36, 37).

 

Hormonit, kuten glukagon ja kortisoli, erittyvät stressin aikana. Nämä hormonit nostavat verensokeritasosi (38, 39).

Yksi tutkimus on osoittanut, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähentävät merkittävästi stressiä ja alentavat opiskelijoiden verensokeriarvoja (40).

Liikunta, jooga ja tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen Rentoutusmenetelmät, kuten esimerkiksi, voivat korjata insuliinin erityksen ongelmat kroonisen diabeteksen (40, 41, 42, 43, 44).

Tulos: Stressin tason hallitseminen rentoutumismenetelmillä, kuten liikunta ja jooga, auttaa hallitsemaan verensokeriasi. 


8. Seuraa verensokeritasoa

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

"Mitattua asiaa voidaan hallita."

 

Verensokeritasosi mittaaminen ja tarkkailu auttaa sinua myös hallitsemaan sitä. 

Esimerkiksi seuraaminen auttaa sinua selvittämään, onko sinun tehtävä muutoksia aterioihisi tai lääkkeisiisi (31).

Se auttaa sinua myös selvittämään, kuinka kehosi reagoi tiettyihin ruokia (45, 46).

Yritä mitata verensokeritasosi päivittäin ja seurata lukuja päivittäin.

Tulos: Sokerin tarkistaminen ja seuranta päivittäin auttaa sinua säätelemään ruokia ja lääkkeitä alentamaan sokeritasoasi.


9. Saada tarpeeksi unta

 
Ensimmäistä kertaa sokerin kulutukseen liittyi sydänsairauksia 60- ja 70-luvuilla (3839).

 

Siitä lähtien sokeripitoisten juomien tiedetään olevan yksi sydän- ja verisuonisairauksien päätekijöistä.

Näihin sisältyy verensokeri, veren triglyseridi, matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja monet muut vaivat (1640).

Äskettäisen ihmisille tehdyn tutkimuksen mukaan hän löysi yhteyden diabeteksen kulutuksen ja naisten, miesten ja nuorten sydänsairauksien välillä (414243444546).

20 vuotta kestäneen ja yli 40 000 miehen keskuudessa tehdyn tutkimuksen mukaan päivittäin kulutettu purkitettu juoma kasvatti : ta verrattuna niihin, jotka eivät kuluttaneet sydänkohtauksen riskiä tai riskiä kuolla sydänkohtauksesta (47).

Tulos: Yhteys sokerin kulutuksen ja sydänsairauksien välillä on löydetty kauan sitten. Siitä lähtien tämä yhteys on osoitettu kokeilla. 

10. Syö kromia ja magnesiumia sisältäviä ruokia

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Korkeisiin verensokeritasoihin ja diabetekseen on liittynyt myös mikrotravinteiden puutos (31, 52).

 

Riittämättömät kromi- ja magnesiummineraalit ovat esimerkkejä.
Se liittyy kromi-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan. Se auttaa myös hallitsemaan verensokeritasoja, ja kromin puute voi tehdä sinusta sulamattomia hiilihydraateista (53, 54, 55). 

Niiden takana olevaa mekanismia ei kuitenkaan tunneta täysin. Tutkimus antaa erilaisia tuloksia.

Kaksi diabetespotilaiden tutkimusta ovat osoittaneet, että kromilla on hyötyä pitkäaikaiseen verensokerin hallintaan. Toinen tutkimus ei kuitenkaan osoittanut hyötyä (55, 56, 57).

Jotkut kromirikkaat ruuat; kananmuna keltuainen, täysjyvätuotteet, korkealaatuiset täysjyväviljat, kahvia, vihreät pavut, parsakaali ja liha.

Jotkut magnesiumrikkaat ruokia ovat tummanvihreät lehtivihannekset, täysjyvätuotteet, kala, musta suklaa, banaani, alligaattori päärynä ja pavut.

Tulos: Säännöllisesti syövät, kromia ja magnesiumia sisältävät ruuat voivat auttaa estämään ravinteiden puutetta ja vähentämään verensokerivaikeuksia.


11. Kokeile omenaetikkaa

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Omenaviinietikalla on monia etuja terveydelle.

 

Se lisää solujen käyttämää verensokerin määrää ja vähentää maksan tuotantoa (62, 63, 64).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että etikka vaikuttaa merkittävästi kehosi vasteeseen sokeriin ja parantaa insuliiniherkkyyttä (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Voit lisätä omenasiideri etikkaa ruokavalioosi salaattikastikkeena tai sekoittamalla 2 tl vettä.

Jos kuitenkin käytät edelleen verensokeria alentavia lääkkeitä, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen omenasiideri etikan ottamista.

Tulos: Lisäämällä omenasiideri etikkaa ruokavalioon voi hyödyttää vartaloasi monin tavoin, mukaan lukien alentamalla verensokeria.


12. Kaneliuutteen kokeilun

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Kaneli tunnetaan monista terveydellisistä eduistaan.

 

Erityisesti solutasolla on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä (70, 71).

Tutkimukset osoittavat myös, että kaneli alentaa verensokeripitoisuutta jopa (72, 73, 74).

Se hidastaa hiilihydraattien jakautumista ruuansulatusputkessa vähentäen verensokerin määrää, joka pääsee soluun aterian jälkeen (75, 76).

Vaikka kaneli on myös paljon hitaampaa, sen käyttäytyminen on samanlaista kuin insuliinilla (77).

Tehokas annos on 1-6 grammaa tai 0,5-2 tl kanelia päivässä (78).

Älä kuitenkaan koskaan kuluta enemmän kuin tämä. Koska kanelia kulutetaan liikaa, vahingoittaavoi olla.

Tulos: Kaneli on osoitettu vähentävän paastoverensokeria ja parantavan insuliiniherkkyyttä.


13. Kokeile parturi

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Berberiini on aktiivinen kiinalainen yrtti, jota on käytetty diabeteksen hoitoon tuhansia vuosia.

 

Berberiinin on osoitettu auttavan alentamaan verensokeritasoja ja lisäämään hiilihydraattien hajoamista energiaa varten (79, 80, 81).

Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista lisäravinteet diabeetikoille ja prediabeteille (79, 82).

Monet sen vaikutuksista johtuvat mekanismit ovat kuitenkin edelleen tuntemattomia (81, 83).

Lisäksi se voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia: ripulia, ummetusta, vatsan kaasua, vatsakipuja jne. (84).

Tunnettu annostusprotokolla; 500 mg joka päivä ennen ateriaa. 1 500 mg otetaan.

Tulos: Berberiini alentaa hyvin verensokeriarvoja ja voi auttaa hallitsemaan diabetesta. Sillä voi kuitenkin olla myös joitain ruuansulatuksesta johtuvia sivuvaikutuksia. 


14. Syö sarvikarven siemenet 

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Berberiini on aktiivinen kiinalainen yrtti, jota on käytetty diabeteksen hoitoon tuhansia vuosia.

 

Berberiinin on osoitettu auttavan alentamaan verensokeritasoja ja lisäämään hiilihydraattien hajoamista energiaa varten (79, 80, 81).

Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista lisäravinteet diabeetikoille ja prediabeteille (79, 82).

Monet sen vaikutuksista johtuvat mekanismit ovat kuitenkin edelleen tuntemattomia (81, 83).

Lisäksi se voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia: ripulia, ummetusta, vatsan kaasua, vatsakipuja jne. (84).

Tunnettu annostusprotokolla; 500 mg joka päivä ennen ateriaa. 1 500 mg otetaan.

Tulos: Berberiini alentaa hyvin verensokeriarvoja ja voi auttaa hallitsemaan diabetesta. Sillä voi kuitenkin olla myös joitain ruuansulatuksesta johtuvia sivuvaikutuksia. 


15. Tiputtaa jonkun verran painoa

 

15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti - GÜÇLÜYAŞA

Ei ole vaikea ennustaa, että terveellinen paino parantaa terveyttäsi ja estää tulevia terveysongelmia.

 

Painonhallinta tarjoaa myös terveelliset verensokeritasot ja sen on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä (22, 23, 24, 25, 26).

Jopa %7: n painon lasku voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä ja olla tehokkaampaa kuin lääkehoito (90).

Lisäksi nämä vähentyneet riskit voidaan säilyttää vuosien varrella (91, 92, 93).

Sinun tulisi myös olla tietoinen vyötärön leveydestä, koska tämä on ehkä tärkein painoon liittyvä tekijä diabeteksen riskin arvioinnissa.

Vähintään 90 cm naisilla, 100 cm tai enemmän miehillä on liitetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssin, korkean verensokeripitoisuuden ja tyypin 2 diabeteksen (94).

Terveen vyötärön mittaaminen voi olla jopa tärkeämpi kuin kokonaispaino (94).

Tulos: Terveellisen painon ja vyötärön leveyden ylläpitäminen auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa ja vähentämään diabeteksen riskiä.


Viimeinen sana

Keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen uuden tuotteen kokeilua tai elämäntyyliisi muuttamista.

 

Tämä on vielä tärkeämpää, jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa tai jos käytät lääkkeitä verensokerin alentamiseksi.

Kuten sanotaan, jos olet diabeetikko tai sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun pitäisi aloittaa asialle asettaminen mahdollisimman pian.

 

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja

Painonpudotusta säätelevät suurelta osin hormonit. Tutkimuksen mukaan hormonit vaikuttavat ruokahaluemme ja kehomme varastoituneiden rasvojen määrään (1, 2, 3). Tässä on 9 parasta tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja: 1. Insuliini Insuliini on haiman beeta-solujen tuottama hormoni. Insuliini, jota erittyy pieninä määrinä päivän aikana, erittyy enemmän aterioiden jälkeen. [...]

Terveellinen syöminen | Kymmenen suositusta ravitsemusta ja ruokavaliota koskevia vinkkejä

    Oikea ravitsemus voi olla kuin miinakenttä, jossa on kaikki ristiriitaiset ohjeet. Olitpa aloittelija kuntoilija, innokas kuntosalin harrastaja tai lupaava kehonrakentaja, voit aina kysyä neuvoja päivittääksesi taitosi. Tässä on tehokkaita ravitsemus- ja ruokavaliovihjeitä, joiden avulla on paljon helpompaa saavuttaa tavoitteesi! #1 tarpeeksi vettä […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi