fbpx
21 °C Istanbul, TR
20 syyskuu 2020

Välimeren ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta

 
Välimerellisen ruokavalion perusteet perustuvat ruokalajeihin, joita perinteisesti syödään sellaisissa maissa kuin Italia ja Kreikka 1960-luvulla.

 

Tutkijoiden mukaan nämä ihmiset olivat epätavallisen terveitä verrattuna muihin valtioihin, ja heidän riski sairastua kuolemaan johtaviin sairauksiin oli erittäin pieni.

Monet tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio voi tarjota laihtumista ja estää sydänkohtauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabeteksen sairauksia ja varhaisia kuolemia.

Välimeren ruokavalion ateriaohjelma

Ei ole yhtä "oikeaa tapaa" noudattaa tätä ruokavaliota. Välimeren ympäristössä on monia maita, etenkin Turkkia, ja söivät kaikki samaa.

 

Tässä artikkelissa Välimeren ruokavalio selitetään tutkimusten perusteella, joiden mukaan se väittää olevan tehokas ruokavalio.

Ajattele niitä yleisinä ohjeina, ei tiukeina säännöinä. Voit säätää ruokavaliota henkilökohtaisten tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan.


Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Avainominaisuudet

Visiem, kas noklusina, tacuVoit aina syödä: Vihannekset, hedelmät, pähkinät, pavut, palkokasvit, perunat, täysjyvätuotteet, leipä, yrtit, mausteet, kala, äyriäiset ja luonnonmukainen neitsytoliiviöljy.

 

Voit syödä maltillisesti: Siipikarja, munat, juusto ja jogurtti.

Voit harvoin syödä: Punainen liha.

Yiu ei kaikki: Makeutetut juomat, sokeri, jalostetut lihat (kuten makkarat, makkarat, salami), jalostetut viljat, puhdistetut öljyt ja muut ylimääräisesti jalostetut elintarvikkeet.

Vältä näitä epäterveellisiä ruokia

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Sinun tulisi välttää näitä epäterveellisiä ruokia ja juomia:

 

  • Lisätty sokeri: Hiilihapolliset juomat, karkit, jäätelöt, sokerikuutiot ja muut.
  • Ohennettu vilja: Valkoinen leipä, ohennetuista jyvistä valmistettu pasta jne.
  • Trans-rasvat: Sitä löytyy margariinista ja muista voimakkaasti kemiallisesti käsitellyistä ruuista.
  • Puhdistetut öljyt: Auringonkukkaöljy, maissiöljy, pähkinäöljy ja muut.
  • Jalostetut lihat: Käsitellyt makkarat, makkarat, salami ja kinkku.
  • Lämpökäsitelty ruoka: Kaikki, jolla on "vähärasvainen" tai "kevyt" etiketti tai näyttää siltä kuin se olisi valmistettu tehtaalla.

Jos haluat välttää näitä epäterveellisiä ruokia, LUKAA lukea ainesosaluettelo.


Ruoat, joita voit syödä

Sinun tulisi rakentaa ruokavaliosi näihin terveellisiin ja käsittelemättömiin Välimeren ruokia.

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA
 
  • vihannekset: Tomaatit, parsakaali, kaali, pinaatti, sipuli, kalkki, kukkakaali, porkkana, ruusukaali, kurkku jne.
  • hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, viinirypäleet, päivämäärät, viikunat, melonit, vesimelonit, persikat, aprikoosit, kirsikat jne.
  • Pähkinät ja ytimet: Mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät, kaurapähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja muut.
  • palkokasvit: Pavut, herneet, linssit, munanpavut, bulgur, palkokasvit, maapähkinät, kahviherneet jne.
  • Mukulakasvit: Perunat, bataatit, retiisit, maa-artisokka jne.
  • Kokojyvät: Koko kaura, tattari, riisi, ruis, ohra, maissi, täysvehnä, täysjyväleipä ja pastaa.
  • Kalat ja äyriäiset: Lohi, sardiini, taimen, sinikala, meriahven, valkoturska, bonito, tonnikala, makrilli, katkarapu, osteri, rapu, simpukka jne.
  • Siipikarja: Kana, kalkkuna ja muut.
  • Kananmuna: Kananmunat, viiriäismunat ja ankanmunat.
  • Meijerituotteet: Juusto, jogurtti, kerma jne.
  • Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, basilika, minttu, timjami, chili-pippurin rosmariini, salvia, kumina, kaneli, mustapippuri jne.
  • Terveelliset öljyt: Luonnollinen extra neitsytoliiviöljy, helmi oliivi, avokado ja avokadoöljy.

Käsittelemättömät, täys- ja yhdestä osasta koostuvat ruuat ovat avain terveydelle ja onnellisuudelle.

Mitä sinun pitää pitää mielessä

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Se on kiistanalainen aihe, mitkä ruuat kuuluvat Välimeren keittiöön. Koska Välimeren maiden välillä on monia eroja.

 

Tutkimuksissa kuvatussa Välimeren ruokavaliossa kasvisruoat ovat korkeita ja eläinruoat vähemmän.

Mutta maassa on erittäin suositeltavaa syödä kalaa ja äyriäisiä kahdesti viikossa.

Välimerellinen elämäntapa sisältää myös säännöllisen fyysisen toiminnan, ruuan jakamisen muiden ihmisten kanssa ja elämän nauttimista.

Välimeren filosofian mukaan elämä on kaunista, koska se jakaa eniten.


Mitä minun pitäisi juoda?

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Sinulla pitäisi olla korvaamaton juoma Välimeren ruokavaliossa.

 

Tässä ruokavaliossa on myös kohtalainen määrä punaviiniä. Noin lasillinen viiniä päivässä on hyödyllinen sydämelle.

Mutta tämä on täysin sinun. Niiden, jotka eivät käytä alkoholia elämäntapana tai jotka eivät pysty hallitsemaan alkoholin käyttöä, tulisi pysyä poissa viinistä.

Kahvi ja tee ovat myös täysin ilmaisia. On hyödyllistä, jos turkkilainen tee ja kahvi juodaan ilman lisäaineita. Pysy kuitenkin poissa sokerilla makeutetuista juomista ja mehuista.


Katso tämä video

Tämä video näyttää ruokailutottumukset Kreikan saarella Kreetalla. Kreeta inspiroi ensimmäistä kertaa tutkijoita, jotka tajusivat Välimeren elämäntavan poikkeukselliset terveyshyödyt.
 

Yhden viikon Välimeren ruokavalion näytesuunnitelma

Tämä on esimerkki viikoittaisesta Välimeren ruokavalion ruokavaliosuunnitelmasta.
Visiem, kas noklusina, tacu
Voit vapaasti muuttaa annoksia ja ruokavalintoja tarpeitasi ja tavoitteitasi vastaavasti.

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

maanantai

  • aamiainen: Mansikka- ja kaurajogurtti.
  • lounas: Kasvis- ja täysjyvävoileipä.
  • illallinen: Salaatti tonnikalalla ja oliiviöljyllä. Pala hedelmää jälkiruokaksi.

tiistai

  • aamiainen: Rusina kaura.
  • lounas: Tonnikalasalaatti, joka pysyi eräänä iltana ennen.
  • illallinen: Salaatti fetajuustolla, tomaateilla ja oliiveilla.

keskiviikko

  • aamiainen: Munakasvihannekset, tomaatit ja sipulit. Pala hedelmää.
  • lounas: Täysjyväinen voileipä juustoa ja tuoreita vihanneksia.
  • illallinen: Välimerellinen lasanna.

torstai

  • aamiainen: Pähkinät ja viipaloitu hedelmäjogurtti.
  • lounas: Lasasagna, joka pysyi eräänä iltana ennen.
  • illallinen: Grillattua lohta, spagetti ja vihannekset.

perjantai

  • aamiainen: Oliiviöljyssä keitetyt munat ja vihannekset.
  • lounas: Kaura, pähkinät ja mansikkajogurtti.
  • illallinen: Grillattua lammasta, salaattia ja paistettuja perunoita.

lauantai

  • aamiainen: Kaurahiutaleet rusinoilla, pähkinöillä ja omenoilla.
  • lounas: Kasvis- ja täysjyvävoileipä.
  • illallinen: Täysjyväinen Välimeren pizza juustoa, vihanneksia ja oliiveja.

sunnuntai

  • aamiainen: Munakas vihanneksilla ja oliiveilla.
  • lounas: Pizza lähti eräänä iltana etukäteen.
  • illallinen: Grillattua kanaa, erilaisia vihanneksia ja perunaa. Hedelmät jälkiruokaksi.
Välimeren ruokavaliossa kalori sinun ei tarvitse laskea tai seurata makroravinteita kuten proteiini, rasva, hiilihydraatit. Jos käytät tätä ruokavaliota laihduttaa, on mahdollista laihtua, ellet pidä annoksiasi liian suurina, koska hiilihydraatti-suhde on erittäin alhainen.

Terveellisiä välimerellisiä välipaloja

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Sinun ei tarvitse syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä.

 

Mutta jos nälät aterioiden välillä, voit syödä ne välipalana:

  • Kourallinen pähkinöitä.
  • Pala hedelmää.
  • Porkkana.
  • Metsähedelmät tai viinirypäleet.
  • Ruoka jätettiin yön yli.
  • Jogurtti.
  • Omenaviipaleita.

Kuinka soveltaa Välimeren ruokavaliota ravintoloissa?

Useimpien ravintoloiden ruokalista on Välimeren ruokavalion mukainen.

 

  1. Suosittele kalaa tai äyriäisiä pääruokana.
  2. Pyydä heitä valmistamaan ruokasi luonnollisessa extra-neitsytoliiviöljyssä.
  3. Syö vain täysjyväleipää. Pyydä oliiviöljyä voin sijasta.

Ostoslista Välimeren ruokavalioon

Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Voi olla hyvä idea kävellä markkinoiden vihanneskaupan ja lihakaupan ympäri. Kaikki käsittelemätön ruoka löytyy yleensä sieltä.

 

Valitse aina vähiten jalostettuja ruokia. Orgaaninen on paras. Mutta jos voit ostaa sen helposti.
Visiem, kas noklusina, tacu

  • Vihannekset: porkkanat, sipulit, parsakaali, pinaatti, kaali, valkosipuli, mangoldi jne.
  • Hedelmät: omena, banaani, appelsiini, rypäle, mandariini jne.
  • Metsähedelmät: mansikka, mustikka, musta Mulberry, vadelma jne.
  • Jäädytetyt vihannekset: valitse ne, jotka on sekoitettu terveellisiin vihanneksiin.
  • Vilja: täysjyväleipä, täysjyväpastat jne.
  • Palkokasvit: linssit, munuaispavut, pavut, tattari, bulgur jne.
  • Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, kaurapähkinät jne.
  • Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
  • Mausteet: merisuola, chilipaprikat, timjami, minttu, rosmariini, mustapippuri, kurkuma, kaneli jne.
  • Kalat: lohi, valkoturska, meriahven, merilevä, bonito, sardiini, makrilli, tonnikala ja taimen.
  • Katkarapu, kalmari jne. muut äyriäiset.
  • Perunat ja bataatit.
  • Juustotyypit.
  • Jogurtti.
  • Kana.
  • Vapaa laiduntavien kanajen munat tai omega-3-rikastetut munat.
  • Vihreät ja mustat oliivit.
  • Luonnollinen extra neitsytoliiviöljy.

On parasta pitää kaikki epäterveelliset ruuat poissa kotoasi, mikä saattaa puhaltaa mieltäsi. Tähän sisältyvät hiilihapot juomat, mehut, jäätelöt, makeiset, sprinkit, leivonnaiset, vaalea leipä, keksejä ja kaikenlaisia jalostettuja ruokia.

Jos sinulla on kotona vain hyvää ruokaa, syöt hyvää ruokaa.


Lisää

Saadaksesi tietoa Güçlüyaşa.com-sivuston ajankohtaisista artikkeleista merkitä.

 

Löydät verkosta tietoa maailman Välimeren ruokavaliosta. Hänestä on kirjoitettu monia upeita kirjoja. Kokeile etsiä google-palvelusta kirjoittamalla Välimeren keittiön reseptit. Löydät tonnia herkullisia reseptejä ja vinkkejä.

Tämän seurauksena Välimeren ruokavalio on uskomattoman terveellinen ja tyydyttävä ruokavalio. Se ei petä sinua. 

 

Visiem, kas noklusina, tacuYritätkö valita sinulle sopivan ruokavalion?

muut ruokavaliosuunnitelmat tarkista se myös!


Välimerellinen ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

7 todistettua tapaa estää juopuminen seuraavana päivänä

      Alkoholin kulutuksella on edut ja haitat. Jos tarkastelemme yhtä miinusta, lähdimme seuraavan aamun jäänteisiin. Kuten tiedät, seuraavana päivänä juominen on epämiellyttävä tila, joka ilmenee alkoholin käytön jälkeen. Alkoholi vaikuttaa voimakkaasti, kunnes se erittyy kehosta, ja nämä vaikutukset voivat häiritä sinua eri tavoin (1). Näiden oireiden joukossa […]

Ketogeeninen ruokavalio 101: Mikä se on? Onko se hyvä laihdutus?

Ketogeeninen ruokavalio on yksi kuntoalan ihmisten merkittävimmistä ruokavalioista, joka kehittyy nopeasti ja herättää varmasti huomiota. Ketogeenisen ruokavalion pääideana on saada kehosi käyttämään tosiasiallisesti vain rasvavarastoja energiaa varten, joka tunnetaan myös nimellä “ketoosi”. Ketogeeniseen ruokavalioon perustuva idea Ketogeeninen ruokavalio eroaa monista muista ruokavalioista. Yleensä meitä varoitetaan rasvan saannin vähentämisestä, mutta ketogeeninen […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi