fbpx
21 °C Istanbul, TR
20 syyskuu 2020

Kysy lihasprofessoriltasi: Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen sydän?

Paasto-sydänsuuntaus on laskussa, vähähiilihydraattinen sydän korvaa sen rasvaa polttavana kuninkaana. Opi kuinka maksimoida tuloksesi kunnollisesta sydänharjoittelusta ja oikeasta ravinnosta.

Kysymys: Mitä minun pitäisi syödä ennen sydäntä ja sen jälkeen rasvan polttamiseksi?

Kehonrakentajille tämä on perusteeton kysymys sellaisesta, että kiivetä Himalajan huipulle ja kysytään viisasta gurua. Kuinka guru vastaa? Hän sanoo "se muuttuu", epäilemättä!

Ohjelmallasi ja työtyypilläsi on merkitys määritettäessä mikä on sinulle parhaiten. Mutta ennen kuin lähdet alas vuorelle, kuuntele minua. Viime vuosina olemme oppineet paljon sydänlääkärien erityisravinteista, eikä yhtäkään niistä ole vaikea soveltaa. 

Rasvanpoltto 101

Otetaan mukaan viisaan miehen vastaukseen ja aloitetaan perusteista. Rasva-aineenvaihdunnan toiminta tapahtuu ensisijaisesti kyvylläsi hajottamaan rasvakudos ja toiseksi lihaskudoksessa esiintyvien rasvahappojen jakautumisen kautta. Näiden tapahtuessa öljy siirretään käytettäväksi polttoaineena mitokondrioissa. Tämä siirto tapahtuu kantajan kautta, joka tunnetaan nimellä palmitoyylitransferaasi-1 tai CPT-1.

Carrier CPT-1 -taso tukahdutetaan, kun insuliinitasot ovat korkeat, ja nousee vasta kun lihaksissa olevat hiilihydraattivarastot ovat tyhjiä. Teoriassa kehomme menee polttamaan rasvaa, kun insuliini putoaa paasto-tilassa ja lihaksen hiilihydraattivarastot ovat tyhjiä. Tämä on syy paastokartion taustalla.

Mutta miten tämä heijastaa todellista maailmaa?

Rasvanpolton taustalla olevat faktat nälkäisenä

Huolimatta monesta kehonrakennusta koskevasta kirjallisuudesta paasto kardio-tutkimusta on hyvin vähän. Varhaisten tutkimusten tärkein asia, Dr. Sen ovat valmistaneet Trabelski ja hänen ystävänsä Ramadanissa paastoaville. Viimeisin tutkimus, Dr. Sen järjesti viime vuonna Brad Schoenfeld.

Ramadanissa muslimit voivat syödä vain auringonlaskun ja auringonnousun välisenä aikana. Trabelskin tutkimuksessa koehenkilöt osallistuivat 40–60 minuutin sydänistuntoihin öisin joko iltapäivällä tai syömisen jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että ainoa ryhmä, joka menetti rasvaa, oli paasto ja että tappio oli 6,3 prosenttia.  

Tohtori Schoenfeld lähestyi asiaa eri näkökulmasta. Hiilihydraattiproteiiniseos annettiin ryhmälle juuri ennen harjoittelua (koko ryhmä), yhdelle ryhmälle heti harjoituksen jälkeen (nälkäinen ryhmä), ja yllättäen havaittiin, että molemmat ryhmät menettivät yhtä paljon rasvaa.

Miksi tämä ero on? Tätä on vaikea sanoa, mutta syy rasmahäviöön, joka havaittiin mahdollisessa Ramadan-tutkimuksessa, selittyy sillä, että koehenkilöt jättivät hiilihydraattiensa muutaman tunnin ajan ennen sydänistuntoa ja sen jälkeen. Schoenfeld puolestaan saavutti hyviä tuloksia molemmille ryhmille antamalla koehenkilöille hiilihydraatteja juuri ennen liikuntaa tai heti sen jälkeen.

Mennäksesi syvemmälle meidän on keskityttävä rehellisesti hiilihydraattien rooliin. Olemme onnekkaita, että tällä alalla on enemmän työtä.

Paasto sydän jne. Sydän täynnä hiilihydraatteja

Kysy lihasprofessoriltasi: Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen sydän?

Vuonna 2005 osallistuin maailman urheilulääketieteen yliopistojen konferenssiin. (Yksi suurimmista liikuntafysiologian konferensseista maailmassa) Tuolloin suuria hiilihydraattimääriä ennen liikuntaa tai sen jälkeen pidettiin ihanteellisena pitkäaikaishoidon kannalta.

Tässä konferenssissa Dr. Hansen ja hänen kollegansa järkyttivät osallistujia esittämällä tutkimuksen, joka kumosi väitteen. Heidän laboratoriotutkimuksensa osoittavat, että hiilihydraattien kulutus lihassoluissa lisää solun kykyä käyttää hiilihydraattien polttoaineita (rasvoja).

Tämän teorian testaamiseksi laboratorion työntekijöillä oli ryhmä kokemattomia ihmisiä, jotka saavat kaksi sydänistuntoa päivässä. Yhden tunnin harjoituksen jälkeen molemmilla jaloilla annetaan kaksi tuntia lepoa syömättä mitään, ja sitten suoritetaan ylimääräinen harjoitus tunti, toista jalkaa leikkaamalla toistuvilla venytysliikkeillä. Siten yhtä jalkaa ajetaan yksi tunti päivässä, toista ajetaan kaksi tuntia päivässä.

Se tosiasia, että koehenkilöiden ei saanut syödä mitään istuntojen välillä, tarkoittaa, että ensimmäistä sessiota tutkittiin lihasten hiilihydraattivarastoilla täynnä ja toisen istunnon suoritettiin vähän hiilihydraatteja sisältävällä sydämellä. Siksi kaksipäisillä jaloilla tehtävässä tutkimuksessa lihaksia esiintyy runsaasti hiilihydraateilla, kun taas yhden jalan harjoituksia tehdään vähähiilihydraattisilla.

Nämä tutkijat havaitsivat, että proteiinit, jotka kontrolloivat rasvan aineenvaihduntaa mitokondrioissa, lisääntyvät enemmän jalassa, joka suoritetaan kahdella istunnolla päivässä. Joten voimme tehdä yhteenvedon: Kun kyse on vähähiiliisestä kahdesti päivässä, harjoittelu voi olla hyödyllisempää rasvanpoltossa.

Viime aikoina Dr. Yeo ja hänen kollegansa toistivat tämän työn koulutettujen henkilöiden kanssa. Tämä tutkimus oli erilainen kuin muut, koska koehenkilöiden rasvanpolttokyky mitattiin yhden sydänjakson jälkeen. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä ihmisiä, jotka tekevät sydän kahdesti päivässä - vähähiilihydraattisissa istunnoissa toinen istunto ja toinen ryhmä ihmisiä, jotka tekevät sydän kerran päivässä, jos kussakin istunnossa on runsaasti hiilihydraatteja. Muutamaa viikkoa myöhemmin rasvanpoltonopeudet mitattiin uudelleen.

Vaikka kummankin ryhmän kestävyys on parantunut samalla tavalla, säännöllisen liikunnan aikana polttoaine-asetukset on osoitettu vaihtelevan suuresti. Itse asiassa havaittiin, että kahdesti päivässä työskentelevän ryhmän rasvan hapettuminen (palaminen) kasvoi paljon enemmän kuin ryhmä, joka työskenteli kerran päivässä.

Johtopäätöksen tekeminen täältä: On mahdollista työskennellä tyhjään vatsaan (paasto), mutta vähähiilihydraattisella työskentely on yhtä tärkeää, ellei enemmän. Mutta ennen kuin saatat tyhjään vatsaan, sinun on tiedettävä enemmän.

Suojaa lihaksia, menetä rasvaa

Kysy lihasprofessoriltasi: Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen sydän?

Ennen kuin aloitat harjoituksen, älä unohda kuluttavien rasvojen, kuten kookosöljyn, määrää, joka sisältää suuria määriä keskiketjuisia triglyseridejä. Tämäntyyppinen rasva palaa nopeasti, muuttuen ketoniksi, jota aivosi ja lihaksesi voivat käyttää polttoaineena. Tässä esitelty tutkimus osoittaa, että sydämen paastoaminen voi olla tehokasta kalorien polttamiselle, mutta ottaen vähän hiilihydraatteja Työskentely - jos teet sen oikein - voi olla hyödyllistä optimoida öljyn käyttöä polttoaineena. Ja tällä tavalla poltat rasvaa tehokkaammin.

Yksi tapa mukautua sydämen tekemiseen kahdesti päivässä on tehdä työ joka toinen päivä. Esimerkiksi valmisteleva kilpailija voi suorittaa säännöllisiä aerobisia harjoituksia aamulla, korkea-aikainen intervalliharjoittelu (YTAA) iltapäivällä tai illalla. Istuntojen välillä sen tulisi rajoittaa hiilihydraatteja sisältävien vihannesten saantia ja korvata sen sijaan riittävästi rasvaa ja korkealaatuista proteiinia menettämään kaloreita. He voivat jatkaa normaalia hiilihydraattikulutusta toisen istunnon jälkeen ja seuraavana päivänä.
Visiem, kas noklusina, tacu
Vaihtoehtoisesti henkilö tekee sydäntä sydämessä matalilla hiilihydraattipäivillä, ei suurilla hiilihydraattipäivillä. Toisaalta, jos aiot harjoittaa paasto sydänta, sinun tulee kuluttaa tarpeeksi proteiineja ja aminohappoja etukäteen. Tutkimukset osoittavat, että sydän nälkäisillä henkilöillä on riski menettää lihaskudos.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, älä unohda kuluttavien rasvojen, kuten kookosöljyn, määrää, joka sisältää suuria määriä keskiketjuisia triglyseridejä. Tämän tyyppinen rasva palaa nopeasti, muuttuen ketoneiksi, joita aivosi ja lihaksesi voivat käyttää polttoaineena.

Jopa keskiketjuisten triglyseridien (MCT) ja pitkäketjuisten rasvojen vertaaminen on osoittanut, että keskiketjuiset triglyseridit tarjoavat paljon suuremman rasvanpolton. Tämä on yksi syy siihen, miksi MCT: llä on suuri rooli ravitsemuksen suunnittelussa. Nämä rasvahapot voivat toimia jopa signaalimolekyyleinä solujen välisessä viestinnässä, mikä lisää mitokondrioiden määrää, jotka polttavat rasvaa lihassoluissa.

Viitteet

  1. Kelley, DE (2005). Luuston lihaksen rasvan hapettuminen: ajoitus ja joustavuus ovat kaikki. Journal of Clinical Investigation, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD ja Wolfe, RR (1996). Glukoosi ja insuliini säätelevät rasvan hapettumista säätelemällä rasvahappojen pääsyä mitokondrioihin. Journal of Clinical Investigation, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM, ja Hakim, A. (2012). Ramadanin aikana ruokitun paasto-aerobisen harjoituksen vaikutukset kehon koostumukseen ja joihinkin aineenvaihduntaparametreihin fyysisesti aktiivisilla miehillä. Kansainvälinen urheiluravinteiden ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, ja Sonmez, GT (2014). Paastonneeseen tai paastoamaan aerobiseen harjoitteluun liittyvät kehon koostumuksen muutokset. Urheiluravitsemuksen kansainvälisen seuran lehti, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B., ja Pedersen, BK (2005). Luuston lihaksen sopeutuminen: harjoittelu kahdesti joka toinen päivä vs. harjoittelu kerran päivässä. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL ja Hawley, JA (2008). Luuston lihasten sopeutumis- ja suorituskykyvasteet kerran päivässä verrattuna kahdesti joka toinen päivä kestävyysharjoitteluohjelmiin. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., & Wolfe, RR (1999). Harjoituksen jälkeinen nettoproteiinien synteesi ihmisen lihaksessa suun kautta annettavista aminohapoista. American Journal of Physiology-Endokrinologia ja aineenvaihdunta, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R., ja Parsons, WE (2003). Keskipitkä vs. pitkäketjuiset triglyseridit 27 vuorokauden ajan lisäävät rasvan hapettumista ja energiankulutusta aiheuttamatta muutoksia ylipainoisten naisten kehon koostumukseen. Kansainvälinen liikalihavuusjulkaisu, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). Enemmän kuin myymälä: glykogeenin sääntelyroolit luurankojen lihaksen sopeutumisessa liikuntaan. American Journal of Physiology, endokrinologia ja aineenvaihdunta, 302(11), E1343-E1351. 

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta

  Atkinsin ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Sitä suositellaan laihduttamiseen. Atkinsin ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Sitä suositellaan laihduttamiseen. Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa syöt, laihtua, ellet syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Viimeisen 12 vuoden aikana yli 20 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset […]

Välimeren ruokavalio 101: kaikki mitä sinun on tiedettävä Välimeren ruokavaliosta

  Välimerellisen ruokavalion perusteet perustuvat ruokalajeihin, joita perinteisesti syödään sellaisissa maissa kuin Italia ja Kreikka 1960-luvulla. Tutkijoiden mukaan nämä ihmiset olivat epätavallisen terveitä verrattuna muihin valtioihin, ja useimpien kuolemaan johtavien sairauksien riskit olivat erittäin alhaiset. Monet tutkimukset osoittavat, että Välimeren alueen ruokavalio voi tarjota laihtumista ja sydänsairauksia, aivohalvausta, tyypin 2 diabeteksen sairauksia ja varhaista […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi