fbpx
16 °C Istanbul, TR
23 lokakuu 2020

Paleo-ruokavalio 101: Opas aloittelijoille + ateriaohjelma

Voimme kuvailla paleo-ruokavaliota myös kivikaudella asuneiden metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme ruokavalioksi. Tämä ruokavalio koostuu ruuan kuluttamisesta sellaisena kuin se on luonteeltaan, toisin sanoen kokonaisena ja raa'ana.

Esivanhempamme ovat geneettisesti samoja kuin nykyaikaiset ihmiset. He nauttivat tällaista ruokaa luonnossa, eikä he kärsineet sellaisista sairauksista kuten liikalihavuus, diabetes tai sydänsairaudet.

Monet eri tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio (laskematta kaloreita) auttaa suuresti painonpudotusta ja merkittäviä parannuksia terveydessä.

Paleo-ruokavalion ateriaohjelma

Kaikilla ei ole yhtä "oikeaa" ravitsemussuunnitelmaa, ja halkeiluaikakaudet ihmiset asuivat erilaisten ruokien perusteella, joita he saattoivat löytää.

Jotkut heistä ruokitaan eläinruoilla, joissa on vähän hiilihydraatteja, kun taas toiset ovat ottaneet käyttöön hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, joissa on runsaasti vihanneksia.

Voit ajatella tätä artikkelia yleisenä ohjeena eikä muuttumattomana säännönä. Voit muokata niitä tarpeidesi ja toiveidesi mukaan.

Perustieto

Laiminlyönti: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, pavut, yrtit, mausteet ja terveelliset rasvat.

Vältettävät asiat: Valmisruoat, sokeri, virvoitusjuomat, vilja, suurin osa maitotuotteista, palkokasveista, keinotekoisista makeutusaineista, kasviöljyt, margariini ja transrasvat.

Vältä näitä ruokia

Vältä näitä ruokia ja ravintoaineita:

  • Maissiirappi sokerilla ja korkealla fruktoosilla: Hiilihapolliset juomat, mehut, pöytäsokeri, rakeistettu sokeri, leivonnaiset, jäätelö ja muut.
  • Jyviä: Leipä ja pasta, vehnä, ruis, ohra, nuudeli ja niin edelleen.
  • pulssi: Pavut, linssit ja muut.
  • Maitotuotteet: Vältä maitotuotteita, etenkin vähärasvaisia ja vähärasvaisia (jotkut paleo-dieetit sisältävät täysmaitotuotteita, kuten voita ja juustoa).
  • Kasviöljyt: Hasselpähkinäöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypäleen siemenöljy, väärän sahramiöljy ja muut.
  • Trans-rasvat: Margariini ja muut jalostetut elintarvikkeet sisältävät transrasvoja. Sitä kutsutaan usein "hydrattuksi" tai "osittain hydrattuksi" öljyksi.
  • Keinotekoiset makeutusaineet: Aspartaami, sukraloosi, syklamaatti, sakkariini, asesulfaamikalium. Käytä sen sijaan luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa ja sokeritonta hedelmähilloa.
  • Hyvin jalostettuja ruokia: Monet tuotteet, joissa on merkintä "Kevyt" tai "vähärasvainen", sisältävät erilaisia luontaisia kemikaaleja.

Perussääntö: Jos tuote näyttää olevan valmistettu tehtaalla, älä syö sitä!

Jos haluat välttää näitä ravintoaineita, sinun on luettava ainesosaluettelo jopa terveellisiksi elintarvikkeiksi katsottujen elintarvikkeiden osalta.

Elintarvikkeet, jotka on käytettävä paleo-ruokavaliossa

Rakenna ruokavaliosi näistä terveellisistä, raa'ista ja käsittelemättömistä paleo-ruuista.

  • Lihatuotteet: Lehmä, lammas, naudanliha, kana, kalkkuna ja muut.
  • Kalat ja äyriäiset: Lohi, taimen, merilevä, valkoturska, meriahven, katkarapu, simpukka ja niin edelleen. Yritä suosia kaloja, joita metsästään luonnollisesti.
  • muna: Valitse kanoista, joita ruokitaan avoimella kentällä, tai Rikastettu Omega-3: lla Valitse muna täältä.
  • Vihannekset: Parsakaali, kaali, pippuri, sipuli, porkkana, tomaatti, kurkku ja niin edelleen.
  • hedelmät: Omena, banaani, appelsiini, päärynä, avokado, mansikka, mustikka ja paljon muuta.
  • mukulat: Peruna, bataatti, Jerusalem artisokka, retiisi ja vastaavat.
  • pähkinät: Mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
  • Terveelliset öljyt: Talvi, kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy ja muut.
  • Suola ja mausteet: Merisuola, kivisuola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini ja niin edelleen.

Yritä suosia ruoho- ja luomutuotteita ruohoa ruokkivilla eläimillä. Jos et saa sitä, valitse aina tuotteet, jotka on ainakin tehtaalla käsitelty.

Ehkä hän voi voittaa

Viime vuosina paleo-yhteiskunta on kehittynyt paljon itsessään.

Paleon ruokavaliossa on nyt useita erilaisia "lajikkeita". Monet näistä sallivat joitain nykyaikaisia ruokia, joita tiede pitää terveellisinä.

Jotkut näistä ruokia ovat: gluteenittomia viljoja, kuten laidunmaalla kasvatettujen nautojen pekonia, laitumella ruokittujen eläinten voita ja riisiä.

Monet ihmiset näkevät nyt paleo-ruokavalion mallina ja mallina, jota voidaan noudattaa, ei kuin tiukasti laihdutettu ruokavalio. 

Kohtuulliset lomat

Seuraavat ovat terveellisiä pieninä määrinä nautittaessa:

  • viini: Laadukas punaviini sisältää runsaasti antioksidantteja ja sisältää hyödyllisiä ravintoaineita.
  • Tumma suklaa: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Laadukas tumma suklaa Sillä on korkea ravintoarvo ja erittäin terveellinen.

Mitä sinun pitäisi juoda, kun olet janoinen?

Paleon ruokavalio 101 | Opas aloittelijoille + ateriaohjelma

Nesteenoton suhteen ensimmäisen mieleemme tulevan juoman pitäisi olla vesi.

Nämä eivät oikeastaan kuulu paleo-ruokavalion sääntöihin, mutta silti monet ihmiset juovat:

  • tee Se on erittäin terveellistä ja rikas antioksidantteista ja hyödyllisistä aineosista. Vihreä tee se on terveellisin.
  • kahvi Se on itse asiassa erittäin rikas antioksidantteja. Tutkimusten mukaan kahvia monia terveyshyötyjä Siellä. 

Katso tämä video (tekstitys englanniksi)

Jos kuvan arvo on tuhat sanaa, video on miljoonien arvoinen.

Tämä lyhyt video, joka sinun on tiedettävä paleo-ruokavaliosta kaikki Hän selittää. 

Yhden viikon paleo-ateriaohjelma

Paleon ruokavalio 101 | Opas aloittelijoille + ateriaohjelma

Tämä näyte Paleo-viikoittainen ateriaohjelma sisältää kaikki Paleon ruuat tasapainoisesti.

Voit vapaasti muuttaa sitä omien mieltymystesi mukaan.

maanantai 

  • Aamiainen: Oliivi- tai kookosöljyssä paistettu muna ja vihannekset. Yksi hedelmä.
  • Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
  • illallinen: Voi, vihannekset ja pieni kastike paistettuja lihapullia (ilman leipää).

tiistai

  • aamiainen: Munat pekonilla, oliiveja, yksi hedelmä vieressä.
  • Lounas: Edellisen illan lihapullit, riisi ja avokadosalaatti.
  • illallinen: Voissa paistettua lohta kalaa, vieressä vihanneksia.

keskiviikko 

  • aamiainen: Vihannekset ja liha (edellisestä illasta) tai pastrami menemen. Yksi hedelmä.
  • Lounas: Salaatinlehden voileipä lihaa ja tuoreita vihanneksia. Bulgur pilaf sen kanssa.
  • illallinen: Naudanlihajauheliha paistettu kuumalla lämmöllä vähän öljyä ja vihanneksia. Jotkut metsähedelmät (mustikat, mansikat, karhunvatukat jne.)

torstai

  • aamiainen: Munat, oliivit, leikatut salaatit ja yksi hedelmä.
  • Lounas: Jäännökset paistetusta Vogdan lihasta. Kourallinen pähkinöitä.
  • illallinen: Paistettua punaista lihaa tai kanaa, kasviksia ja valkoisia perunoita.

perjantai 

  • aamiainen: Paistettua vihanneskastetta pastrami menemenissä, oliivi- tai kookosöljyssä.
  • Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
  • illallinen: Pihvi vihanneksilla ja bataateilla.

lauantai  

  • aamiainen: Pekonia ja munia, kylmäleikattua salaattia, pala hedelmää vieressä.
  • Lounas: Krapulapihvi, bataatit ja vihannekset.
  • illallinen: Vihreä salaatti paistettua lohta, vihanneksia ja avokadoa.

sunnuntai 

  • aamiainen: Liha ja vihannekset (edellisen illan jäännökset).
  • Lounas: Voileipä salaattilehden kanssa, valmistettu lihasta ja tuoreista vihanneksista.
  • illallinen: Grillattua kanaa vihanneksilla ja kastikkeella. Riisillä.

Paleo-ruokavaliossa ei yleensä tarvitse ainakaan aluksi seurata kaloreita tai mitata makroravinteita (proteiini, hiilihydraatti tai rasva).

Jos joudut menettämään huomattavia määriä painoa, sinun tulisi leikata hiilihydraatteja jollain tavalla ja rajoittaa pähkinöiden, riisin ja perunoiden kulutusta.


Kiinni paleo-ruokavaliosi ravintoloissa

Paleon ruokavalio 101 | Opas aloittelijoille + ateriaohjelma

Paleo-ruokavalion jatkaminen ravintoloissa ollessa ei ole ollenkaan vaikeaa.

  1. Valitse pääruokiasi lihaksi tai kalaksi.
  2. Pyydä ylimääräisiä vihanneksia leivän tai riisin sijasta.
  3. Pyydä ruokaa keitettäväksi oliivi- tai kookosöljyyn.

Paleo-ruokavalio välipaloja

Ei tarvitse syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä, mutta jos sinusta tuntuu nälkä, olemme luettelossa muutamia asioita, joita on helppo kuljettaa ja jotka on helppo pakata Paleo-ruokavalion aikana:

  • Pienet porkkanaviipaleet.
  • Keitetty kova muna.
  • Yksi hedelmä.
  • Kourallinen pähkinöitä.
  • Ruokaa edelliseltä illalta.
  • Pähkinät ja omenaviipaleet.
  • Kulho metsähedelmiä ja kookoskermaa.
  • Käsintehty kuivattu liha.

Yksinkertainen paleo-ruokavalion ostoslista

Paleon ruokavalio 101 | Opas aloittelijoille + ateriaohjelma

Paleo-ruokavaliossa on monia erilaisia ruokia.

Tämä yksinkertainen ostoslista antaa sinulle käsityksen aloittamisesta.

  • liha: Lehmä, lammas, vasikka ja niin edelleen.
  • Siipikarja: Kana, kalkkuna ja niin edelleen.
  • Kala: Lohi, taimen, meriahven, makrilli ja niin edelleen.
  • Munia.
  • Tuoreet vihannekset: Vihreät vihannekset, salaatti, tomaatti, kurkku, pippuri, porkkana, sipuli ja niin edelleen.
  • Jäädytetyt vihannekset: Parsakaali, herneet, erilaiset sekoitukset ja niin edelleen.
  • hedelmät: Omena, banaani, päärynä, appelsiini, avokado.
  • Metsän hedelmät: Mansikka, mustikka, karhunvatukka ja niin edelleen.
  • pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät.
  • Maapähkinävoi.
  • Kookosöljy.
  • Oliiviöljy.
  • Oliivi.
  • Valkoinen ja bataatti.
  • mausteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, valkosipuli, persilja ja niin edelleen.

Voi olla hyvä idea olla ottamatta kotiin mitään houkuttelevaa ja epäterveellistä, kuten hiilihapollisia juomia, leivonnaisia, evästeitä, keksejä, leipää, jäätelöä ja aamiaismuroja. 


Kuinka saada lisätietoja

Jos haluat lukea tämän artikkelin ja muut tämän tyyppiset artikkelit, tilaa ilmainen päivitys uutiskirjeellemme olla varma.

Tietomaailmat ovat saatavilla paleo-ruokavaliossa. Kokeile kirjoittaa "Paleo-reseptit" tai "alkeelliset reseptit" Google-hakupainikkeeseen. Tulet saamaan monia reseptejä, jotka on valmistettu erilaisista ainesosista.

Jos pidät siitä, älä unohda jakaa tätä artikkelia rakkaitasi kanssa ja seuraa Güçlüyaşaa sosiaalisessa mediassa!

Yritätkö valita sinulle sopivan ruokavalion?

muut ruokavaliosuunnitelmat tarkista se myös!


Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Kysy lihasprofessoriltasi: Mitä minun pitäisi syödä ennen ja jälkeen sydän?

Paasto-sydänsuuntaus on laskussa, vähähiilihydraattinen sydän korvaa sen rasvaa polttavana kuninkaana. Opi kuinka maksimoida tuloksesi kunnollisesta sydänharjoittelusta ja oikeasta ravinnosta. Kysymys: Mitä minun pitäisi syödä ennen sydäntä ja sen jälkeen rasvan polttamiseksi? Kehonrakentajille tämä on perusteeton kysymys, että nouset Himalajan huipulle ja kysyt viisaalta gurulta. Kuinka guru vastaa? ”Vaihtelee” […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi