fbpx
12 °C Istanbul, TR
1 marraskuu 2020

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja

Painonpudotusta säätelevät suurelta osin hormonit.

Tutkimuksen mukaan hormonit vaikuttavat ruokahaluemme ja kehossa varastoituneiden rasvojen määrään (1, 2, 3).

Tässä on 9 parasta tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja:

1. Insuliini

insuliini Se on haiman beeta-solujen tuottama hormoni.

Päivän aikana erittyy pieni määrä insuliinia enemmän aterioiden jälkeen.

Insuliini antaa soluille mahdollisuuden muuntaa tai varastoida verensokerisi energiaksi tarpeen mukaan.

Insuliini on myös kehon tärkein rasvan varastointihormoni. Se kehottaa rasvasoluja varastoimaan rasvaa ja tämä estää varastoitunutta rasvaa sulamasta.

Kun solut ovat insuliiniresistenttejä (erittäin yleinen tila), sekä verensokeri että insuliiniarvot nousevat merkittävästi.

Kroonisesti korkeat insuliiniarvot (kutsutaan hyperinsulinemiaksi) liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä voi aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten (456).

ylensyöntiä - sokeri, jalostetut hiilihydraatit ja pikaruoka - erityisesti stimuloivat insuliiniresistenssiä ja lisäävät niiden arvoa (789).

Tässä on vinkkejä insuliiniarvojen tasapainottamiseksi ja insuliiniherkkyyden parantamiseksi:

  • Pudota tai vähennä sokeria: Runsaasti nautittu fruktoosi ja sakkaroosi lisää insuliiniresistenssiä ja tasoa (101112131415).
  • Vähennä hiilihydraatteja: Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi nopeasti alentaa insuliiniarvoja (16171819).
  • Lataa proteiiniin: Proteiini todella nostaa insuliiniarvoja lyhyellä aikavälillä. Se voi kuitenkin vähentää insuliiniresistenssiä auttamalla polttamaan rasvaa vatsassa pitkällä aikavälillä (2021).
  • Syö terveellisiä rasvoja: Rasvaisten kalojen omega-3 auttaa alentamaan nousevia insuliiniarvojasi (22).
  • Harjoittele säännöllisesti: Tutkimusten mukaan ylipainoisilla naisilla, jotka kävelevät tai juoksevat nopeasti, on parantunut insuliiniherkkyys 14 viikon kuluttua (232425).
  • Syö tarpeeksi magnesiumia: Ihmisillä, joilla on korkea insuliiniresistenssi, on usein magnesiumin puutos, ja magnesiumlisät sääntelevät insuliiniherkkyyttä (262728).
  • Vihreä tee: Vihreä tee alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja (2930).

tulos: Insuliini on kehon tärkein rasvan varastointihormoni. Sokerin ja hiilihydraattien käytön lopettaminen ja liikunta ovat parhaita tapoja alentaa insuliiniarvoja.


9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja

2. Leptin

leptiini hormoni on tuotettu rasvasoluissa.

Visiem, kas noklusina, tacuSitä kutsutaan myös ”kylläisyyshormoniksi” ja se vähentää ruokahaluasi saaden sinut tuntemaan olosi täynnä. 

Leptiinin rooli signaalihormonina hypotalamuson kommunikoida aivojen sen osan kanssa, joka säätelee ruokahalua ja ruoan saantia.

Leptin merkitsee aivoille, että kehossa on tarpeeksi rasvaa, eikä rasvaa tarvitse varastoida enemmän. Tämä estää ylensyöntiä.

Ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten veressä on usein suuria määriä leptiiniä. Yhden tutkimuksen mukaan lihavilla ihmisillä löydetty leptiinimäärä on neljä kertaa suurempi kuin normaalin painoisen ihmisen (31).


9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
Jos leptiini estää ruokahalua, lihavien ihmisten, joilla on korkea leptiini, on syödä vähemmän ja laihtua.
 
Valitettavasti liikalihavuuden suhteen leptiinijärjestelmä ei toimi niin kuin pitäisi. Tätä kutsutaan leptiiniresistenssiksi.

Kun leptiinisignaalit häiriintyvät, syömisen lopettamista koskeva viesti ei mene aivoihin oikein, joten aivot eivät pysty havaitsemaan, että tarpeeksi energiaa on varastoitu3233).

Pohjimmiltaan aivosi luulevat olevan nälkäisiä ja siksi tunnet tarpeen syödä.

Leptiinitaso laskee myös painon menettämisen yhteydessä, joten painohäviön tasapainottaminen pitkällä tähtäimellä on myös erittäin vaikeaa. Aivojen mielestä olet nälkäinen, pakotat sinut syömään enemmän. (3435, 36).

Yksi kahdesta mahdollisesta leptiiniresistenssin syystä on kroonisesti korkeat insuliiniarvot, ja toinen on hypotalamuksen tulehdus (tulehdus) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Muutama ehdotus Leptin-herkkyyden säätelemiseksi:

  • Vältä tulehduksia aiheuttavia ruokia: Erityisesti tulehduksia aiheuttavat elintarvikkeet sokeriset juomat ja rajoittaa transrasvojen kulutusta.
  • Syö terveellisiä ruokia: Syö tulehduksia, kuten rasvaisia kaloja (42).
  • Harjoittele säännöllisesti: Liikunnan suhteen aktiivisuus on hyvä leptiiniherkkyydelle (434445).
  • Nuku säännöllisesti: Tutkimuksen mukaan epäsäännöllinen uni aiheuttaa leptiinitasojen laskun ja lisää ruokahalua (4647).
  • Ravintolisät: Yhden tutkimuksen mukaan laihdutusruokavaliossa oleva nainen, joka käytti alfa-lipoiinihappoa ja kalaöljyä, menetti enemmän painoa kuin muut ja näki pienemmän leptiinitason laskun (48).  

Tulos: HÄN ONIhmiset, joilla on beeliitti-ongelma, vastustavat leptiinin vaikutuksia. Kuluttamalla ruokia, jotka torjuvat tulehduksia, liikuntaa ja säännöllistä unta, voidaan parantaa leptiiniherkkyyttä. 

3. Gireliini

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
greliini Se tunnetaan nimellä "nälkähormoni".

Kun vatsasi on nälkäinen, greliinin hormoni erittyy ja syömäsignaali lähetetään hypotalamukseen (49).

Normaalisti ghrelin-hormoni on korkein ennen syömistä ja alhaisin tunnin kuluttua syömisestä.

Ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä paasto-gynerolitasot ovat kuitenkin alhaisemmat kuin normaalipainoisilla. (5051).

Tutkimuksen mukaan lihavuusongelmista kärsivien ihmisten greliinin arvo laskee hiukan syömisen jälkeen. Tästä syystä hypotalamus ei voi saada voimakasta signaalia syömisen lopettamisesta, mikä aiheuttaa ylensyöntiä (52).

Tässä on muutamia vinkkejä girelinin toiminnan parantamiseksi:

  • Candy: Vältä korkea fruktoosimaissisiirappia ja sokerijuomia, koska se voi häiritä greliinin reaktiota syömisen jälkeen (5354).
  • proteiini: Proteiinien kulutus jokaisessa ateriossa, etenkin aamiaisella, vähentää greliinin tasoa ja vahvistaa kylläisyyden tunnetta (55565758).

Visiem, kas noklusina, tacutulosSuurien proteiinimäärien syöminen ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien ja juomien välttäminen pitävät gireliinitasoa tasapainossa. 

4. Kortisoli

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
kortisoli Se on lisämunuaisten tuottama hormoni.

Kortisoli tunnetaan myös nimellä "stressihormoni", koska se erittyy stressin aikana.

Aivan kuten muutkin hormonit, se on elintärkeää. Krooninen korkea kortisoliarvo voi kuitenkin johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun (59).

Näyttää siltä, että naiset, joilla on ylimääräinen paino kehon keskellä, reagoivat stressiin lisäämällä kortisoliarvoja (6061).

Tiukka ruokavalio voi kuitenkin myös lisätä kortisolin arvoa. Yhdessä tutkimuksessa todettiin korkeammat kortisoliarvot ja stressi naisilla, jotka käyttivät vähäkalorista ruokavaliota kuin normaalin ruokavalion naisilla (62).

Joitakin strategioita, joita voit käyttää alempiin kortisoliarvoihin:

  • Visiem, kas noklusina, tacuSyödä hyvin: Seuraa tasapainoista, todellista ruokavalio-ohjelmaa. Älä vähennä kalorien kulutusta liikaa.
  • Mietiskellä: Meditoiminen voi alentaa kortisolitasoa merkittävästi (63).
  • Kuunnella musiikkia: Tutkijoiden mukaan kortisoliarvot eivät nouse kovin paljon lääketieteellisten toimenpiteiden aikana kuunnellun rauhoittavan musiikin ansiosta (6465).
  • Saa enemmän nukkumista: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

tulos: Korkeat kortisoliarvot voivat aiheuttaa liikaa syömistä ja painonnousua. Hyvin tasapainoinen ruokavalio auttaa hallitsemaan stressiä ja lisätasapaino auttaa pitämään kortisolin tuotantoa tasapainossa.

5. Estrogeeni

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
estrogeeni se on tärkein naishormoni.

Sitä tuottavat pääasiassa munasarjat, ja se vastaa naisten lisääntymisjärjestelmän sääntelystä.

Sekä korkea tai matala estrogeenihormoni voi aiheuttaa liiallisen painonnousun. Tämä tilanne riippuu tietysti iästä, muista hormonista ja ihmisen yleisestä terveydestä.

Estrogeeni alkaa varastoida rasvaa murrosiän aikana, jotta hedelmällisyys säilyisi lisääntymisvuosina (67).

Lisäksi se voi aiheuttaa kehon rasvaa raskauden ensimmäisellä puoliskolla (67).

Naisilla, joilla on liikalihavuusongelmia, on enemmän estrogeenihormoneja kuin normaalipainoisilla naisilla, ja joidenkin tutkijoiden mukaan tämä johtuu ympäristötekijöistä (68).

Estrogeenitaso laskee ja öljyinen muutos lantiosta ja reidestä sisäelimiin, koska kohtu tuottaa vähemmän vaihdevuosien aikana. Tämä lisää insuliiniresistenssiä ja lisää sairauksien riskiä (6970).

Seuraavat ravinto- ja elämäntrategiat auttavat tasapainottamaan estrogeenia:

  • Kuiduruoat: Jos haluat alentaa estrogeenitasoa, syö paljon kuitua (717273).
  • cruciferous: Ruokitseminen ristikkorakenteista voi olla hyödyllistä estrogeenille (7475).
  • Pellavansiemenet: Pellavansiemenissä  phytoestrogen  Vaikka korko on avoin keskustelulle, se osoittaa sen hyödyt useimmissa naisissa (7677).
  • Harjoittele: Fyysinen aktiivisuus auttaa pitämään estrogeenitasot normaalina naisilla ennen vaihdevuosia ja sen jälkeen (7879).

tulos: Liiallista painonnousua voi esiintyä, kun estrogeenitaso on liian matala tai liian korkea. Tämä tilanne voi vaihdella iän ja muiden hormonaalisten tekijöiden mukaan.

6. Neuropeptidi-Y (NPY)

Neuropeptidi Y (NPY) on aivojen ja hermoston solujen tuottama hormoni.

Se stimuloi ruokahalua etenkin hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden suhteen, ja se on korkein paastoamalla tai nälkään (808182).

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormonejaNeuropeptidi-Y-arvot ovat korkeampia stressaavina aikoina, mikä johtaa ylensyöpähäiriöön ja vatsan rasvaan (828384).

Suositukset neuropeptidi-Y-arvon alentamiseksi:

  • ​​​Syö tarpeeksi proteiinia: Riittämätön proteiinien kulutus nostaa neuropeptidi-y-arvoja, mikä lisää nälän ja painonnousua (85).
  • Älä nälkää pitkään: Eläinkokeiden mukaan yli 24 tunnin paastoaminen voi suuresti lisätä neuropeptidi-y-arvoja (868788).
  • Liukoiset kuidut: Runsaiden liukoisten prebioottikuitujen kuluttaminen suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien ravitsemiseksi voi alentaa NBP: n tasoa (89).

tulos: Neuropeptidi-Y stimuloi nälän tunnetta, etenkin stressaavina aikoina. Proteiini ja liukoiset kuidut voivat auttaa laskemaan neuropeptidi-arvoasi. 

7. Gluagonin kaltainen peptidi-1 (GBP-1)

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
Gluagonin kaltainen peptidi-1 Kun elintarvikkeet tulevat vatsaan, ne ovat suolien tuottamia hormoneja.

GBP-1: llä on ratkaiseva merkitys verensokerin tason pitämisessä vakaana ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä.

Tutkijoiden mukaan painonpudotuksen vähentynyt ruokahalu johtuu osittain GBP-1: n tuotannon kasvusta (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Ehdotuksia GBP-1: n arvon nostamiseksi:

  • Syö paljon proteiinia: Kala,  proteiinijauhe  ja jogurtti proteiinisuhde kuten boL-elintarvikkeiden tiedetään lisäävän GBP-1-arvoja ja parantavan insuliiniresistenssiä (929394). 
  • Syö tulehduksia torjuvia ruokia: Krooninen tulehdus liittyy vähentyneeseen GBP-1: n tuotantoon (95).
  • Vihreät kasvikset: Yhden kokeen mukaan naisilla, jotka kuluttavat vihanneksia, kuten pinaattia ja kaalia, on korkeampi GBP-1-arvo ja he menettivät enemmän painoa kuin toiset.96).  
  • probiootit: Yhdessä eläinkokeessa probioottiset lisäaineet lisäsivät GBP-1-arvoja, mikä vähensi syömisen tarvetta (97).

Tulos: GBP-1 helpottaa painonpudotusta ja pysäyttää ruokahalun. Jos syöt paljon vihreitä vihanneksia ja proteiinia, voit nostaa arvojasi. 

8. Koletsystokiniini (CCK)

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
Aivan kuten GBP-1, cholecystokinin (CCK) on kylläisyyshormoni, jota solut tuottavat suolistossa (98).

Ihmiset, joilla on korkea CCK-arvo, syövät todennäköisemmin kuin normaalisti (99100101).

Strategiat CCK-arvon nostamiseksi:

  • proteiini: Syö paljon proteiinia jokaisessa ateriassa (102).
  • Terveelliset öljyt: Öljynkulutus laukaisee CCK: n vapautumisen (103).
  • kuitu: Yhdessä kokeessa, kun miehet söivät aterian papujen kanssa, heidän CCK-tasonsa kaksinkertaistuivat verrattuna siihen, kun he söivät vähäkuituista ateriaa (104).

tulos: Koletsyskiniini on hormoni, jota esiintyy proteiinien, kuitujen ja rasvojen kulutuksessa ja joka estää ruokahalua.

9. Peptidi YY (PYY)

9 todistettua tapaa tasapainottaa painoasi hallitsevia hormoneja
Peptidi YY (PYY) on toinen suoliston hormoni, joka hallitsee ruokahalua.

Sitä erittävät paksusuolen ja suolen solut.

YY-peptidi tunnetaan hormonina, jolla on tärkein rooli, joka vähentää liikalihavuuden riskiä ja tarpeen syödä (105106).

Ehdotuksia PYY-arvojen korottamiseksi:

  • VähähiilihydraattisetJotta verensokeritasot pysyisivät tasapainossa, sinun on luotava vähähiilihydraattinen ruokavalio käsittelemättömien ruokien kanssa. Korkeat verensokeriarvot voivat häiritä PYY: n vaikutusta (58107108).
  • proteiini: Syö proteiinipitoisia ruokia vihanneksista tai lihasta riippumatta (58109).
  • kuitu: Syö kuitupitoisia ruokia (89110111).

Tulos: PYY-tasojen välttämiseksi ja ruokahalun vähentämiseksi yritä välttää jalostettuja hiilihydraattiruoita ja kuluttaa paljon proteiinia ja kuitua.

10. Bonus

Hormonit vähentävät tai lisäävät ruokahalua ja varastoivat rasvaa yhdessä.

Jos järjestelmässäsi on toimintahäiriö, voit usein löytää itsesi käsittelemään paino-ongelmia.

Onneksi ruokavaliolla ja elämäntapoilla voi olla erittäin voimakas vaikutus hormonien toimintaan.

Jaa tämä artikkeli

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

13 syytä, miksi sokeriset juomat ovat haitallisia terveydellesi

  Liiallisella sokerin kulutuksella voi olla vakavia vaikutuksia terveyteesi. Jotkut sokerityypit ovat huonompia kuin toiset, mutta pahimmat ovat sokeripitoiset ja hiilihapotetut juomat. Hiilihapollisten juomien lisäksi luettelossa on myös mehuja, korkean sokerin kahvia ja muita sokeria sisältäviä juomia. Kun näet alla hiilihapolliset ja sokeripitoiset juomat, kulma vaatii sinun paeta 13 […]

7 todistettua tapaa estää juopuminen seuraavana päivänä

      Alkoholin kulutuksella on edut ja haitat. Jos tarkastelemme yhtä miinusta, lähdimme seuraavan aamun jäänteisiin. Kuten tiedät, seuraavana päivänä juominen on epämiellyttävä tila, joka ilmenee alkoholin käytön jälkeen. Alkoholi vaikuttaa voimakkaasti, kunnes se erittyy kehosta, ja nämä vaikutukset voivat häiritä sinua eri tavoin (1). Näiden oireiden joukossa […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi