fbpx
21 °C Istanbul, TR
23 syyskuu 2020

Tricep-harjoitukset

Vartalon rakennus / Katso kaikki


Tricep-harjoitukset - Tricep-anatomia - Triceps Brachii - GÜÇLÜYAŞA
 

Triceps brachii
 

 

Kaapeli yhden varren tricep-jatke


Kaapeli yhden varren tricep-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kaapeli yhden varren tricep-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kaapeli yhden varren tricep-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kaapeli yhden varren tricep-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Seiso painojen edessä. Pidä oikealla kädelläsi yhtä kahvaa, joka on kiinnitetty korkeaan kaapelikelaan kämmenet ylöspäin.
  2. Vedä nyt kahva alas. Joten olkavarsi ja kyynärpääsi ovat lukittu vartaloosi. Etu- ja takavarsisi muodostavat kapean kulman (alle 90 astetta). Voit pitää toisen käsivarsi lanteillasi ja toinen jalka voi olla edessä ja toinen jalka takana tasapainon parantamiseksi. Tämä on lähtökohta.
  3. Purista tricepsiä ja vedä pitämästäsi kahvasta vartalon sivulle, kunnes käsivarsi on suora. Hengitä samalla kun liiket. vihje: Vain käsivarsi tulisi liikkua. Olkavartesi tulee aina pysyä vakaana.
  4. Kiristä tricepsisi ja pysy näin muutaman sekunnin ajan.
  5. Palauta yksi kahva hitaasti lähtöasentoon.
  6. Toista suositeltu toistokertojen lukumäärä ja tee sitten sama toiselle kädellesi.

monipuolistaminen:

  • Voit käyttää harjoitusnauhaa myös tämän harjoituksen tekemiseen.

Sulkeutuva tanko Bench Press

 


Sulkeutuva barbell-lehdistö - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Sulkeutuva barbell-lehdistö - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Sulkeutuva barbell-lehdistö - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Sulkeutuva barbell-lehdistö - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Makaa selässäsi tasaisella penkillä. Nosta tanko hammaspyöristä kapealla otteella (olkapään leveys). Pidä käsivarsi lukittuna ja suoraan jalkojen yli. Tämä on lähtökohta.
  2. Laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehän keskustaa hengityksen aikana. vihje: Tricepsin toiminnan maksimoimiseksi varmista, että kyynärpään on aina lähellä vartaloasi, toisin kuin normaalissa penkkipuristimessa.
  3. Toisen tauon jälkeen hengitä ulos, vie tanko takaisin lähtöasentoonsa ja työnnä tankoa tricepsilläsi. Lukitse käsivarret sopimuksella, pysähdy hetkeksi ja ala laske taas hitaasti. vihje: Sen laskeminen ylös ja alas kestää vähintään kaksi kertaa niin paljon aikaa.
  4. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.
  5. Kun olet valmis, laita tanko takaisin hammaspyörille.

Varoitus:

  • Jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa työskennellä partiolaisella. Jos sinulla ei ole partiolaisia, ole varovainen käyttämäsi painoarvon suhteen. Varo myös, ettet anna tankin pinota eteenpäin. Sinun täytyy saada palkki putoamaan rintaasi, ei muualla.

monipuolistaminen:

  • Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käyttämällä EZ-sauvan sisäkahvaa tai käyttämällä käsipainoja, jos kämmenet ovat vastakkain.

Hylkää EZ Bar Triceps -laajennus

 


Hylkää EZ-palkki Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hylkää EZ-palkki Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hylkää EZ-palkki Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hylkää EZ-palkki Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Purista jalat hyvin ja makaa hitaasti kaltevan penkin jalustan päällä.
  2. Nosta EZ-tanko hammaspyöristä kapealla kahvalla (hiukan kapeampi kuin hartialeveys). Pidä kädet suorana ja kyynärpään suoraan päälläsi. Aseiden tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Tämä on lähtökohta. vihje: Rotaattorin mansettilihasten suojaamiseksi on hyvä idea olla partiolainen, joka auttaa nostamaan tankoa hammaspyöriltä.
  3. Laske käsivartesi puolipyöreällä liikkeellä hengittämällä sisään ja pitämällä olkavartesi paikallaan. Laske tankoa hitaasti alaspäin, kunnes tunnet sen melkein koskevan otsaasi. Hengitä tekemällä tätä liikkeen osaa.
  4. Nosta tanko takaisin lähtöasentoonsa tekemällä supistamalla ja hengittämällä tricepsisi.
  5. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Voit käyttää tätä liikettä suoralla palkilla tai käsipainoilla. Tämä liike on myös mahdollista tehdä tasaisella penkillä.

Dips (Tricep-versio)

 


Dips (Triceps-versio) - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versio) - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versio) - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versio) - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Aloitusasentoa varten nosta vartalo käsivarren päässä ja lukitse kädet tankojen yläpuolelle.
  2. Nyt hengitä ja laske hitaasti vartaloasi. Kehosi tulee olla pystyssä ja kyynärpään tulee olla lähellä vartaloasi. Tämä tekee tricepsistäsi paremman. Mene alas, kunnes ylä- ja käsivarren välillä on 90 asteen kulma.
  3. Hengitä sitten ulos ja nosta vartalo ylös tricepsillä palataksesi lähtöasentoon.
  4. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa ja sinulla ei ole voimaa suorittaa sitä, voit käyttää upotuksen apukonetta. Nämä koneet auttavat nostamaan painosi painon avulla.
  • Tämän lisäksi partiolainen voi auttaa myös pitämällä jalkojasi.
  • Kehittyneemmät kehonrakentajat voivat lisätä painoa harjoitteluun käyttämällä painovyötä, joka mahdollistaa ylimääräisten painolevyjen asettamisen.

Käsipaino lattiapuristin

 


Käsipaino lattiapuristin - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Käsipaino lattiapuristin - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Käsipaino lattiapuristin - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Käsipaino lattiapuristin - Trisep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Makaa lattialla pitäen käsipainoja kädessäsi. Voit taivuttaa polvia. Aloita venyttämällä painoja suoraan yläpuolellasi.
  2. Laske painoja, kunnes olkavarsi koskettaa maata. Voit sulkea kyynärpään parantaaksesi tricepsisi kokoa ja lujuutta. Jos haluat keskittyä rintakehälihaksiin, käsivarsiesi tulisi olla auki sivulle.
  3. Tauko alla, saavuta sitten kyynärpäät ja nosta painoja yhdessä.

Polvillaan kaapelin tripepsin jatke

 


Polvillaan kaapeli Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Polvillaan kaapeli Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Polvillaan kaapeli Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Polvillaan kaapeli Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Aseta penkki seisomaan pitkittäin korkean rullan koneen eteen.
  2. Pidä litteää palkkia pään yläpuolella kädet noin 15 tuuman päässä toisistaan ja kämmenesi alaspäin.
  3. Käännä selkä koneellesi ja polvistu.
  4. Aseta pää ja käsivarren takaosa penkille. Kyynärpään tulee olla taipuneet ja käsivarren on oltava asennossa, joka osoittaa korkeaan rullaan. Tämä on lähtökohta.
  5. Olkavartesi tulisi aina olla lähellä päätä ja kyynärpään sisällä. Työnnä tankoa puoliympyrän liikkeellä, kunnes kyynärpät ovat lukittuina ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiristä tricepsisi hyvin ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Hengitä suorittaessasi tätä liikettä.
  6. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä.
  7. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Voit tehdä tämän liikkeen myös harjoitusnauhoilla.

Käänteinen kahva Triceps Pushdown

 


Käänteinen kahva Triceps Pushdown - Tricep-harjoitukset - TEHOKAS
 

 


Käänteinen kahva Triceps Pushdown - Tricep-harjoitukset - TEHOKAS
 

 


Käänteinen kahva Triceps Pushdown - Tricep-harjoitukset - TEHOKAS
 

 


Käänteinen kahva Triceps Pushdown - Tricep-harjoitukset - TEHOKAS
 

 

valmistus:

  1. Aloita kiinnittämällä tanko (suora tai EZ) korkeakelakoneeseen.
  2. Käännä kasvosi baariin. Pidä palkkia kämmenet ylöspäin ja kädet auki olkapään leveydellä. Laske tangota selän lihaksia käyttämällä, kunnes kädet ovat täysin auki. vihje: Kyynärpään tulee olla avoinna vartaloasi molemmilla puolilla ja jalat hartioilla leveät. Tämä on lähtökohta.
  3. Nosta hengittämällä hitaasti tankoa, kunnes tanko on samalla tasolla rintaasi. Vain käsivarsien tulisi pelata. Kyynärpään ja olkavarsien tulee pysyä vakaina vartaloasi molemmilla puolilla koko harjoituksen ajan.
  4. Laske sitten sauva hitaasti takaisin lähtöasentoon. Sillä välin hengitä ja repi tricepsisi huolellisesti.
  5. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käyttämällä yhtä kahvaa yhdelle kädelle kerrallaan. Tällä tavoin kohdistat paremmin tricepsisi. Tämän version avulla voit tehdä lisää toistoja tukemalla käsivartta kädelläsi, joka on oma vahtikoiranne.

Pysyvä käsipaino trivapsin jatke

 


Pysyvä käsipaino Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pysyvä käsipaino Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pysyvä käsipaino Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pysyvä käsipaino Triceps-jatke - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Aloita seisomalla ja pitämällä käsipainoa molemmin käsin. Jalkojesi tulisi olla auki olkaleveydellä. Nosta käsipainoja päässäsi, kunnes molemmat käsivarret ovat auki.
  2. Resistanssin tulisi olla kämmenissäsi, peitettynä peukkuihin. Palmujen tulee olla kattoon päin. Tämä on lähtökohta.
  3. Pidä olkavarsi lähellä pään ja kyynärpään kohtisuorassa maahan nähden. Pienennä vastuspistettä puolipyöreällä liikkeellä pään takana, kunnes käsivarsi koskettaa hauissi. Vinkki: olkavarren tulee pysyä vakaana ja vain käsivarteen tulee liikkua. Hengitä tekemällä tämä vaihe.
  4. Nosta käsipaino tricepsillä ja palaa lähtöasentoon. Hengitä suorittaessasi tätä vaihetta.
  5. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Toinen tapa tehdä tämä harjoitus on käyttää EZ-palkkia tai suoraa palkkia. Tässä tapauksessa pidät tankoa sisäpuolelta (kahden käden etäisyydellä noin 12 tuumaa) ja kämmenesi eteenpäin.
  • Voit myös käyttää palkkia (tunnetaan myös nimellä tricepsin räjäyttäjä) rinnakkaisten palkkien kanssa tässä harjoituksessa.
  • Lopuksi voidaan käyttää myös matalan kelan vaijeria, joissa on köysi tai tanko (suora tai EZ).

Tricep käsipaino takapotku

 


Tricep-käsipaino takapotku - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-käsipaino takapotku - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-käsipaino takapotku - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-käsipaino takapotku - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Aloita pitämällä käsipainoja yhdessä kädessä. Kämmenesi tulee olla tavarasi päin. Pidä selkä suorana, murtaa polvet hieman ja taivuta rintaasi maahan. Rungon tulee olla melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä pääsi pystyssä. Olkavartesi tulisi olla lähellä tavaratilaa ja yhdensuuntainen maan kanssa. Pidettäessä painoa käsivartesi tulisi osoittaa maahan. Kyynärvarren ja olkavarren välillä tulisi olla 90 asteen kulma. Tämä on lähtökohta.
  2. Pidä olkavarsi nyt paikallaan. Nosta hengitettäessä painosi, kunnes käsivarsisi on täysin avattu tricepsiä käyttämällä. Keskity vain käsivarteen liikuttamiseen.
  3. Lyhyen tauon jälkeen, kun kallistat trypsiäsi, hengitä ja palauta käsipaino hitaasti lähtöasentoon.
  4. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Jos haluat ajaa yhtä käsivarret kerrallaan, voit käyttää matalaa rullakahvaa käsipainon sijaan parempaan supistumiseen. Tällöin kämmenten tulee olla ylöspäin, ei takaosaa kohti.

Triceps Pushdown V-baarilla

 


Triceps Pushdown V-baarilla - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown V-baarilla - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown V-baarilla - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown V-baarilla - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Asenna V-tanko korkeaan kelaan. Pidä kämmenet olkapäillä leveät kämmenet alaspäin.
  2. Seiso vartaloasi pystyssä ja hieman eteenpäin. Pidä olkavartesi lähellä vartaloasi ja kohtisuorassa maahan nähden. Pidättäessäsi palkkia kyynärvarren tulisi olla ylöspäin ja peukalon tulisi olla pienen sormen yläpuolella. Tämä on lähtökohta.
  3. Laske tankoa tricepsillä, kunnes se koskettaa lantion etuosaa ja käsivarret ovat kohtisuorassa maahan nähden. Olkavartesi tulisi aina olla kiinnitetty vartaloosi ja vain käsivarsien tulisi liikkua. Hengitä suorittaessasi tätä liikettä.
  4. Palauta V-tanko lähtöasentoon sen jälkeen kun aseesi ovat tauonneet sekunnin ajan supistuneessa asennossa.
  5. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

monipuolistaminen:

  • Tällä liikkeellä on monia eri tapoja tehdä se. Voit esimerkiksi käyttää EZ-palkkia tai litteää kaapelipalkkia eri versioille. Voit myös kiinnittää köyden puolaan tai tehdä käänteisen otteen tangolla harjoituksessa.

Painotettu penkkihaarukka

 


Painotettu Bench Dip - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Painotettu Bench Dip - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Painotettu Bench Dip - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Painotettu Bench Dip - Tricep-harjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

 

valmistus:

  1. Tätä harjoitusta varten sinun on laitettava penkki edessäsi ja takana. Sohvapöytien tulee olla kohtisuorassa vartaloosi. Pidä kädet lähellä vartaloasi, pidä penkkiä takana avaamalla kädet hartioleveydellä ja pitämällä niitä reunoista. Käsivartesi tulisi olla täysin auki.
  2. Venytä jalat edessäsi olevan penkin yli. Jalkojesi tulee olla lattian suuntaisia ja vartaloasi pystysuorassa. Anna kumppanisi laittaa käsipainot syliin. Huomautus: Painon laskeminen syliin voi johtaa loukkaantumiseen tai loukkaantumiseen ilman kumppanin apua. Tämä on lähtökohta.
  3. Murra kyynärpään ja laske hitaasti vartaloasi alaspäin, kunnes ylä- ja käsivarteen muodostuu 90 asteen kulma. Hengitä samalla kun teet tämän liikkeen. vihje: Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä toisiaan tämän liikkeen aikana. Kyynärvarsi tulee aina osoittaa maahan.
  4. Nosta vartaloasi tricepsillä ja palaa alkuperäiseen asentoon hengittämällä.
  5. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

Varoitus:

  • Liikunta muuttuu haastavammaksi, kun laitat jalat eteen penkkiin. Jotta tottuisit tekemään liikkeen oikein, sinun tulisi ensin yrittää tehdä ilman painoa. Jos tämä versio alkaa tulla sinulle helpoksi, kumppanisi voi laittaa painolevyn syliin. Varmista, että parisi pitää arkin sylissäsi harjoituksen aikana.
 
fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi