fbpx
18 °C Istanbul, TR
30 lokakuu 2020

Olkapääharjoitukset

Kehonrakennus / Katso kaikki


Olkaharjoitukset - Olka-anatomia - Deltoid - Voimakas
Deltoid
 

 

Puhdista ja paina


Puhdista ja paina - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Puhdista ja paina - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Puhdista ja paina - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Puhdista ja paina - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, jotta polvet eivät ylitä käsivarren etäisyyttä. Taivuta nyt polviasi ja lonkkaasi niin, että voit tarttua tankoon pitämällä selkänsä suorana. Pidä tankoa käsivarret suorana, kämmenet maata kohti, hiukan olkapään yli. Baarin tulee olla lähellä jalkojasi, hartioiden tulisi olla baarin kohdalla tai hiukan sen ohi, ja selän tulee olla suora. Tämä on lähtökohta.
  2. Avaa polvet ja aloita nostopalkki. Kun työnnät lonkkaasi eteenpäin, nosta hartioita samalla nopeudella ja pidä selkänojan kulma. Pidä tankoa lähellä vartaloasi ja nosta sitä edelleen.
  3. Kun tanko kulkee polven läpi, venytä ranteesi, polvi ja lonkat voimakkaasti, ikään kuin lasi liikkuisi. Opastessasi tankoa käsilläsi, vedä paino mahdollisimman korkealle liikuttamalla olkapäätä olkapäällesi. Baarin tulee olla lähellä vartaloa ja kyynärpät ulos koko liikkeen ajan.
  4. Kun palkki nousee ylös, jalkojesi pitäisi olla maasta ja sinun pitäisi alkaa vetää itseäsi sauvan alle. Työn mekaniikka voi vaihdella hieman käytetystä painosta riippuen. Saatat joutua rappeutumaan vetämällä itseäsi sauvan alle.
  5. Kun tanko saavuttaa lopullisen korkeuden, käännä kyynärpääsi ja vie se tankin alle. Pidä vartaloasi pystyssä, taivuta polvia ja lantioita painon imemiseen. Ripusta tanko hartioiden eteen.
  6. Nouse suoraan ja tule puhtaaseen asentoon.
  7. Kun hengität, työnnä palkki pään päälle liikuttamatta jalkojasi. Ohjattu tanko alas.

Edessä käsipaino nouse

 

Edessä käsipainotärä - olkaharjoitukset - voimakkaita
 

Edessä käsipainotärä - olkaharjoitukset - voimakkaita
 

Edessä käsipainotärä - olkaharjoitukset - voimakkaita
 

Edessä käsipainotärä - olkaharjoitukset - voimakkaita
 

valmistus:

  1. Hanki käsipainot. Kehosi on pystyssä, käsipainot ovat reidesi edessä, ja kämmenesi ovat reidesi suuntaan. Tämä on lähtökohta.
  2. Pidä kehosi paikallaan (heiluttamatta), nosta vasemman käden käsipaino eteenpäin kyynärpäällä hieman taivutettuna. Pidä kämmenesi aina alaspäin. Jatka käsipainon nostamista lattian suuntaisesti, hengitä sitten ulos noustessasi korkeammalle ja taukoa sekunnin ajan yllä. Tauon jälkeen hengitä.
  3. Laskemalla painoa hitaasti lähtöpisteeseen, nosta samalla käsipainoa oikeassa kädessäsi.
  4. Suorita suositeltu toistojen lukumäärä jokaiselle käsivarsille vaihtamalla käsivarret.

monipuolistaminen:

  • Tämä harjoitus voidaan tehdä molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti. Voit tehdä sen myös sauvalla.

Käsipaino sivusuunnassa

 

Käsipaino lateraalinen nousu - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipaino lateraalinen nousu - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipaino lateraalinen nousu - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipaino lateraalinen nousu - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Nouse suoraan suoraan ja käsipaino molemmissa käsissä, käsivarret ojennettuna. Kyynärpäät on pidettävä lähellä vartaloa.
  2. Palmujen tulee olla vartaloasi päin. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Tämä on lähtökohta.
  3. Nosta painot sivuilta suunnilleen olkapäätasolle kädet suoraan, liikuttamatta vartaloasi ja hengittämättä.
  4. Tunne venytys sekunnin ajan ja laske käsipainot alas lähtöasentoon hengityksen aikana. vihje: Kun nostat ja lasket painoa, pidä kämmen alaspäin ja pieni sormi kevyessä ilmassa. Tällä tavoin jännitys keskittyy hartioihisi.
  5. Toista suositeltu määrä liikkeitä.

monipuolistaminen:

  • Tätä liikettä on monen tyyppisiä. Voit esimerkiksi tehdä sen istuen penkillä tuella tai ilman sitä ja vaihtamalla käsivarsi yhdeksi oikealle, sitten vasemmalle ja sitten taas oikealle.

Käänteinen lentää

 

Käänteinen lentää - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käänteinen lentää - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käänteinen lentää - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Käänteinen lentää - Olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Aloittaaksesi, makaa kallistuneella pöydällä rinnassa ja vatsassa. Pidä käsipainoja molemmin käsin, kämmenet vastakkain.
  2. Laita kädet eteenpäin niin, että ne muodostavat suorakulman penkin kanssa. Kun painat maata jalkojen korkoilla, jalkojen tulee olla paikallaan. Tämä on lähtökohta.
  3. Kyynärpäät ovat hieman taipuneet, siirrä painoja toisistaan, avaa ne sivuille. Hengitä kun aseesi kumartuvat sivuille. vihje: Saa parhaan mahdollisen tuloksen tästä harjoituksesta puristamalla lapa lapojasi toisiaan vasten.
  4. Varret tulisi nostaa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset pöydän kanssa.
  5. Tunne puristus ja laske painot hitaasti lähtöasentoon hengitettäessä.
  6. Toista niin monta kertaa kuin suositellaan.

Istuva käsipainopuristin

 

Istuva käsipainopuristin - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Istuva käsipainopuristin - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Istuva käsipainopuristin - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Istuva käsipainopuristin - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Ota käsipainot ja istu sotilaallisella lehdistöpenkillä tai selkänojalla ja aseta käsipainot pystyssä reidesi päälle.
  2. Nosta käsivarret avulla käsipainot yksitellen olkapään korkeudelle molemmilta puolilta.
  3. Käännä ranteesi niin, että kämmenesi osoittavat eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
  4. Kun hengität, työnnä käsipainot ylös, kosketa toisiinsa.
  5. Kun olet odottanut sekunnin, laske takaisin lähtöpisteeseen hengityksen aikana.
  6. Toista suositeltu numero.

monipuolistaminen:

  1. Voit tehdä liikkeen seisoen tai istuen tasaisella sohvapöydällä. Kuvattua versiota suositellaan niille, joilla on selkäongelmia.
  2. Voit tehdä liikkeen kuten Arnold Schwarzenegger tottunut. Pidä käsipainoja hartioiden edessä kämmenellä vartaloasi päin, käännä ne vaiheessa 3 kuvattuun lähtöasentoon kääntämällä niitä nostamalla ylöspäin ja kosketa yläosassa olevia käsipainoja. Kämmenet osoittavat sinua kohti, kun käännät rannetta ja nostat sen lähtöasentoon laskeessasi sitä. Tätä kutsutaan Arnold Press -sovellukseksi, mutta sitä ei suositella, jos olkapään nivelissä on jokin ongelma.

Pysyvä kämmenellä käsivarren käsipaino

 

Pysyvä kämmenellä käsivarren käsipaino - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Pysyvä kämmenellä käsivarren käsipaino - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Pysyvä kämmenellä käsivarren käsipaino - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Pysyvä kämmenellä käsivarren käsipaino - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Aloita käsivarresta sivullasi ja sormet tartuvat käsipainoon käsivarren suuntaan. Pidä kiinni penkissä toisella kädelläsi ja tasapainota.
  2. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Nosta nyt raskasta käsipainoa, kunnes käsivarsi muodostaa 90 astetta. Huomautus: Kyynärvarren tulee muodostaa suora kulma maan kanssa. Käsipainotuksen ei pitäisi muuttua koko harjoituksen ajan.
  3. Nosta käsipainoa hitaasti, kunnes käsivarsi on täysin ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
  4. Laske käsivarsi sisään hengitettäessä, kunnes se muodostaa jälleen 90 astetta.
  5. Tunne venytys sekunnin ajan ja tule lähtöasentoon nostamalla painoa ylös hengitettäessä. Älä unohda pitää kättäsi toisella kädelläsi pitääksesi tasapainon eikä liikuta jalkojasi.
  6. Toista liike suositellulle toistokerralle.
  7. Vaihda aseet ja toista harjoitus.

monipuolistaminen:

  • Tämä harjoitus voidaan tehdä pitämällä käsipainoja molemmissa käsissä. Tällä tavalla käsipainot auttavat pitämään sinut tasapainossa. Tämä on toinen hieno tapa lisätä variaatiota rutiiniseen harjoitteluaikatauluusi.

Pysyvä sotilaslehdistö

 

Pysyvä sotilaslehdistö - Olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pysyvä sotilaslehdistö - Olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pysyvä sotilaslehdistö - Olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pysyvä sotilaslehdistö - Olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

valmistus:

  1. Aseta tanko kyykkylenkolle rintakorkeuteen. Kun olet valinnut painosi, tartu tankoon kämmenellä eteenpäin. Pidä tankoa leveämpänä kuin olkapään leveys molemmin puolin.
  2. Aseta tanko kaulusluuhun, taivuta hiukan jalkojasi. Pidä tankoa rintaasi vasten. Ota askel taaksepäin ja avaa jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  3. Kun olet tarttunut tankoon oikealla pituudella, nosta pääsi siihen ja lukitse kädet. Pidä sitä hieman kasvojesi edessä suunnilleen olkapäätasolla. Tämä on lähtökohta.
  4. Laske hitaasti tankoa kohti kaulusta.
  5. Palaa lähtöasentoon nostamalla tankoa uloshengityksen aikana.
  6. Toista suositeltu määrä.

monipuolistaminen:

  1. Tämä harjoitus tehdään myös istuen. Ne, joilla on selkäongelmia, suoriutuvat paremmin tällä menetelmällä.
  2. Kaulan alapuolella olevaa versiota ei suositella, koska ihmiset, joilla olkavarren vaurioituneet jännesuojat pitävät olkaniveltä, tuntevat liiallista rasitusta.
  3. Toinen vaihtoehto eristää hartiat paremmin tätä harjoitusta tehtäessä on käyttää käsipainoja.

Sivuttaissivut edessä kohottavaan

 

Sivuttaissuunnat edestä kohotettaessa - olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Sivuttaissuunnat edestä kohotettaessa - olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

valmistus:

  1. Seiso seisoen kädet sivuillasi pitäen käsipainoja. Tämä on lähtökohta.
  2. Pidä kyynärpäät hieman taipuneina, jatka niitä eteenpäin ja vie ne olkapäätasolle. Suorita liike heiluttamatta ja huijaamalla kuin keinu.
  3. Kun nostat painot olkapäätasolle, käsivarsien tulee olla suorassa.
  4. Ohjatut pienemmät painot.
  5. Avaa seuraavassa toistossa kädet, jotka nostat olkapäille tasolle sivuille.
  6. Tuo painot lähtöasentoon.

Yhden käsipainon nosto

 

Yhden käsipainon nosto - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

Yhden käsipainon nosto - olkaharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Seiso jalat leveästi, pidä käsipainoa molemmin käsin. Tartu käsipainoon pään ympärillä, ei keskellä. Aseiden tulee olla ulkona ja rungon vyötärön alapuolella. Tämä on lähtökohta.
  2. Nosta kädet ojennettuna, kunnes paino on olkapään yläpuolella. Vartalon ja lantion tulee pysyä vakiona koko liikkeen ajan.
  3. Palaa lähtöasentoon ja toista suositeltu määrä kertoja.

Yksivarren lineaarisäiliö

 

Yksivarsinen Lineaarinen jammer - Olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Yksivarreinen lineaarinen jammer - olkaharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

valmistus:

  1. Vedä palkki tukevasti nurkkaan ja lisää sopiva määrä painoa.
  2. Nosta tankoa yhdellä tai molemmilla käsillä ja nosta se olkapäällesi. Lopeta jalat leviää. Tämä on lähtökohta.
  3. Suorita liikkuminen työntämällä painoa ylöspäin kyynärpäässä. Työnnä voimalla, venyttämällä lonkat ja polvet kokonaan ja tuottamalla maksimivoimaa.
  4. Palaa lähtöasentoon.
  5. Toista suositeltu määrä kertaa ja vaihda sitten suuntaa.

Trapezius-harjoitukset - Trapezius-anatomia - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA
trapezius
 

 

Barbell Shrug

 

Barbell Shrug - trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Barbell Shrug - trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Barbell Shrug - trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Barbell Shrug - trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Seiso avoin ja suora, jalat olkapäät toisistaan. Tartu kämmenet edessäsi ollessaan kämmenissäsi yläraajoja kohti. vihje: Aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät. Voit käyttää rannekääriä parempaan otteeseen. Tämä on lähtökohta.
  2. Kun hengität, nosta hartioita mahdollisimman korkealle ja tunnet supistumisen sekunnin ajan. vihje: Vältä tankojen nostamista hauissi avulla.
  3. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä sisään.
  4. Suorita suositeltu toistojen lukumäärä.

monipuolistaminen:

  • Nostaessaan tankoa, voit kääntää hartiat puolipyöränä edestä taakse. Mutta tällainen liike ei ole tarkoitettu niille, joilla on ongelmia olkapäällään. Voit tehdä tämän myös pitämällä tankoa takana tai käsipainoilla molemmin puolin, Smith- ja Shrug-koneilla.

Käsinauha

 

Käsipainolento - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipainolento - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipainolento - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Käsipainolento - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Seiso suorana, käsipainot pidetään molemmissa käsissä käsivarret sivuillasi, kämmenet vartaloa kohti.
  2. Nosta uloshengityksen aikana nosta hartioita niin paljon kuin mahdollista nostamalla käsipainoja. Tunne hillo sekunnin ajan. vihje: Käsivartesi tulee aina olla suora. Vältä hauislihasten käyttöä samalla kun nostat käsipainoja. Vain hartioiden tulisi liikkua ylös ja alas.
  3. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.
  4. Toista suositeltu numero.

monipuolistaminen:

  • Voit myös tehdä tämän harjoituksen kuminauhalla, tankalla tai kaapelilla.
  • Voit myös tehdä sen kahvalla ja toisella puolella.

Kettlebell Sumo High Pull

 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Aseta vetoketju lattialle jalkojesi väliin. Pidä jalat leveästi ja tartu kahvakellon kahvaan molemmin käsin. Työnnä lantio takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Taivuta polvia, pidä rinta ja pää suorana. Tämä on lähtökohta.
  2. Aloita liikkuminen avaamalla polvet ja lonkat ja vedä samanaikaisesti kattokellon ylös ja nosta kyynärpääsi olkakorkeudelle. Palaa lähtöasentoon kääntämällä liike.

Smithin konehalja

 

Smith Machine Shrug - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Smith Machine Shrug - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Smith Machine Shrug - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

Smith Machine Shrug - Trapetsiharjoitukset - TEHOKAS
 

valmistus:

  1. Aloita säätämällä koneen tankojen korkeus ylävarsien keskelle. Kun oikea korkeus on valittu ja paino on kiinnitetty, pidä tankoa kädet olkapäiden leveyden päässä ja kämmenet vartaloa kohti.
  2. Kun nostat tankoa, pidä selkä suorana ja kädet suorana. Tämä on lähtökohta.
  3. Kun hengität, nosta palkki ylös. Anna hartioiden tulla tarpeeksi lähelle koskettamaan korviasi.
  4. Tunne supistuminen sekunnin ajan. Laske sitten sauva sisäänhengityksen aikana lähtöpisteeseen.
  5. Toista liike suositellun määrän kertoja.

monipuolistaminen:

  • Tämä harjoitus voidaan tehdä kyykkyalustalla, jossa on tanko. Älä kuitenkaan käytä liikaa painoa ja pilaa oikeaa muotoa, koska Smith-koneesta löytyvä tällainen tukiliike ei ole käytettävissä. Liiallinen paino voi vahingoittaa vyötäröä.
  • Voit käyttää tätä harjoitusta myös käsipainoilla.

Pysyvä käsipaino pystyssä

 

Pysyvä käsipaino pystyssä - Trapetsiharjoitukset - GÜÇÜYAŞA
 

Pysyvä käsipaino pystyssä - Trapetsiharjoitukset - GÜÇÜYAŞA
 

Pysyvä käsipaino pystyssä - Trapetsiharjoitukset - GÜÇÜYAŞA
 

Pysyvä käsipaino pystyssä - Trapetsiharjoitukset - GÜÇÜYAŞA
 

valmistus:

  1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren ollessa hiukan kapeammat kuin hartioiden leveys. Käsipyörien tulee perustua reiteen yläosaan, käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäähän ja selkäsi suora. Tämä on lähtökohta.
  2. Kun hengität, nosta käsipainot sivuhartalihaksilla. Kyynärpäiden tulisi ohjata liikettä ja käsipainot pitää pitää lähellä vartaloa nostettaessa. Jatka käsipainojen nostamista, kunnes ne ovat posken tasolla. vihje: Käsipainoa ohjaavien kyynärpään tulee olla aina kyynärvarren yläpuolella ja vartalon tulee olla pystyssä. Yksi sekunti tulisi odottaa liikkeen huipulla.
  3. Kun hengität liikkeen tätä osaa, laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon.
  4. Suorita suositeltu toistojen lukumäärä.

Varoitus:

  • Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon painoa käytät tässä harjoituksessa. Ylimääräinen paino johtaa heikkoon kuntoon ja seurauksena voi olla olkapäävammoja. Kerron teille, koska olen nähnyt niin monia esimerkkejä, ettei ole nopeaa, pyyhkäisevää ja petollista liikettä. Jos hartiossasi on ongelma, älä tee tätä liikettä ja valitse sen sijaan yksi sivuttaisnostoliikkeistä.

monipuolistaminen:

  • Voit tehdä tämän harjoituksen myös tankoon, joka on kiinnitetty matalaan kelaan tai murskatankoon.

Pystyjohtorivi

 

Pystysuora kaapelirivi - trapetsiharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pystysuora kaapelirivi - trapetsiharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pystysuora kaapelirivi - trapetsiharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

Pystysuora kaapelirivi - trapetsiharjoitukset - GÜÇLÜYAŞA
 

valmistus:

  1. Tartu kämmensiin jalkoihin nähden, hieman leveämpi kuin olkapääaukko, ja kiinnitä matalaan kelaan kiinnitetty tanko kaapelilla. Pidä tankoa vasten jalkojasi. Kyynärpään tulee olla hieman taivutettu ja selkänojan oltava suora. Tämä on lähtökohta.
  2. Kun hengität, nosta tankoa hartioiden sivuseinillä. Tankoa tulee siirtää lähellä vartaloa nostettaessa. Nosta palkki posken tasolle. vihje: Kyynärpään tulisi ohjata liikettä. Kun nostat tankoa, kyynärpään tulee olla aina käsivarret korkeammat. Pidä kehosi paikallaan ja odota sekunnin ajan liikkeen huipulla.
  3. Vie tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon. Hengitä liikkeen tässä osassa.
  4. Suorita suositeltu toistojen lukumäärä.

Varoitus:

  • Ole erittäin varovainen tässä harjoituksessa käyttämäsi painon suhteen. Ylimääräinen paino johtaa heikkoon kuntoon ja seurauksena voi olla olkapäävammoja. Kerron teille, koska olen nähnyt niin monia esimerkkejä, ettei ole nopeaa, pyyhkäisevää tai hankalaa liikettä. Jos sinulla on ongelmia olkapäässäsi, voit valita yhden sivusuunnassa tapahtuvista nostoliikkeistä tämän liikkeen tekemisen sijaan.

monipuolistaminen:

  • Tämä liike voidaan suorittaa myös käyttämällä suoraa tai ez-palkkia. Toinen versio saattaa olla käsipainojen käyttö, mutta sitä suositellaan edistyneille kehonrakentajille, jotka tietävät kuinka saada liikkuminen oikealle.
 
fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi