fbpx
21 °C Istanbul, TR
27 syyskuu 2020

Kreatiini 101 | Mikä se on ja mitä se tekee?

yleiskatsaus

Kreatiini on ykköslisäosa parantamaan suorituskykyämme urheilussa.

Tutkimuksen mukaan kreatiini lisää lihasmassaa, harjoituksen suorituskykyä, kestävyyttä ja voimaa (12).

Lisäksi kreatiniinilla on monia terveyshyötyjä, kuten kehon suojaaminen neurologisilta sairauksilta (3456).

Monet ihmiset uskovat, että kreatiini ei ole turvallista ja sillä on monia sivuvaikutuksia. Mutta tiede ei ole osoittanut mitään tästä (78).

Itse asiassa se on eniten tutkittu ja ylivoimainen kreatiinilisäaineiden joukossa. suojausprofiiliin on (1).

Alla oleva yksityiskohtainen opas selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä kreatiinista. 

Mikä on kreatiini?

Kreatiini 101 | Mikä se on ja mitä se tekee?

Kreatiini on lihassoluissa luonnossa esiintyvä aine. Se auttaa lihaksia tuottamaan energiaa nostettaessa raskaita kuormia tai harjoittamalla intensiivisesti.

Kreatiinin kulutus lisäaineena urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa on erittäin suosittua lihaksen rakentamisessa, kestävyyden ja harjoittelun suorituskyvyn parantamisessa (1).

Kemiallisesti kreatiinilla ja aminohapoilla on monia samankaltaisia näkökohtia. Keho voi tuottaa kreatiinia glysiinin ja arginiinin aminohapoista.

Kreatiinivarastot kehossa, lihankulutus, liikunta, lihasmassa, testeroni ja IGF-1 hormonit kuten (insuliinin kaltainen kasvutekijä) vaikuttavat (9).  

Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95’i fosfokreatiini varastoituna lihaksiin. Toinen %5 varastoidaan aivoihin, munuaisiin ja maksaan (9).

Kun otat kreatiinilisäaineita, täytät fosforesiinisäiliön. Kehosiadenosiinitrifosfaatti (ATP) Fosfogreatiini varastoituu soluihin energian muodossa, koska se auttaa tuottamaan korkean energian molekyylejä, nimeltään. 

Adenosiinitrifosfaattia (ATP) kutsutaan usein kehon energiayksiköksi. Mitä enemmän ATP: itä on kehossa, sitä paremmin suoritat harjoituksen aikana (9).

Lisäksi kreatiinilla on aktiivinen rooli muutettaessa soluprosesseja, jotka aiheuttavat tiloja, kuten lisääntynyttä lihasmassaa, vahvistamista ja paranemista (12).

Tulos: Kreatiini on aine, jota löytyy kehosta luonnollisesti, pääasiassa lihassoluista. Sitä käytetään laajalti lisäaineena lihaksen rakentamiseen.


Kuinka kreatiini toimii?

Kreatiini 101 | Mikä se on ja mitä se tekee?

Kreatiini parantaa terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi monin tavoin. 

Intensiivisissä harjoituksissa kreatiniinin tehtävänä on lisätä lihaksiin varastoituneen fosforreatiinin määrää.

Jälkeenpäin varastoitunut ylimääräinen voidaan käyttää ATP-tuotannossa, joka on ensisijainen energianlähde raskaisiin nostoihin ja intensiivisiin harjoituksiin (1011).

Kreatiini voi auttaa sinua saamaan lihaksia monin eri tavoin. Nämä;

  • Lisääntyvä työmäärä: Sen avulla voit työskennellä kovemmin yhdessä harjoituksessa, mikä on avain pitkäaikaiseen lihaksen rakentamisen menestykseen (12).
  • AParanna solusignaalia: Kreatiinilisäaineiden käyttö voi lisätä satelliittisolujen signaaleja, jotka antavat lihaille signaaleja lihasten palautumisesta ja kasvusta (13).
  • Anabolisten hormonien lisääminen: Tutkimustulosten mukaan sitä löytyy kehosta kreatiini-lisäravinteiden ottamisen jälkeen. IGF-1 Hormonien, kuten (141516).
  • Kasvava soluneste: Kreatiini tunnetaan parhaiten tehtävästään lisätä lihassolujen vesipitoisuutta. Tämä aiheuttaa solumäärän kasvua, jolla on aktiivinen rooli lihaksen kasvussa (1718).
  • Proteiinimäärän vähentäminen: Kreatiinilisäaineiden saanti auttaa lisäämään kehon lihasmassaa minimoimalla proteiinien hajoamisen (19).
  • Myostatiinitason alentaminen: Korkeatasoinen myostatiinin proteiini tunnetaan tehtävästä hidastaa tai kokonaan pysäyttää lihasten kehitys. Kreatiinilisäaineiden käyttö voi alentaa näitä tasoja ja lisätä lihaksen kasvupotentiaalia (20). 

Kreatiinilisäaineiden ottaminen lisää myös aivojen fosforreatiinin määrää. Tämä voi parantaa aivojen terveyttä ja suojata henkilöä neurologisilta sairauksilta (321222324).

Tulos: Kreatiini auttaa lihasten kehitystä monilla eri tavoilla. Se antaa lihaillesi enemmän energiaa ja aiheuttaa muutoksia solutoiminnoissa, jotka auttavat lihaksen kehitystä.


Kreatiinin vaikutus lihasten rakennukseen

Kreatiini on erittäin tehokas lihaksen kehitykseen lyhyellä ja pitkällä aikavälillä (25).

Sillä on etuja monille ihmisille, kuten passiivisille henkilöille, vanhuksille ja ammattiurheilijoille (17252627).

14-viikkoisessa kokeessa vanhuksilla kreatiinin kulutuksen lisääminen painoharjoitteluohjelmaan johti merkittävästi lisääntyneeseen jalkojen voimaan ja lihasmassaan. (27).

12 viikon kokeilussa kehonrakentajilla, kreatiinilisäyksen käyttäminen aiheutti kaksi tai kolme kertaa lihaskuitujen kasvun verrattuna siihen, että sitä ei kulutettu. Samanaikaisesti kokonaislihasmassa, suurin toisto (1MT) Bench Press kaksinkertaistui painollaan (28).

Kattavan tutkimuksen mukaan, jossa verrattiin suosittuja lisäravinteita, kreatiini on hyödyllisin lisä yksinään (ja laillisesti) lihasmassan lisäämiseksi (125).

Tässä artikkelissa Voit lukea tarkemmin kreatiinin vaikutuksesta lihaksen kasvuun.

Tulos: Kreatiini-lisäravinteiden avulla voit saavuttaa merkittävän lisäyksen lihasmassaasi. Tämä koskee sekä kouluttamattomia henkilöitä että ammattiurheilijoita. 

Vaikutukset voimaan ja harjoituksen suorituskykyyn

Kreatiini parantaa myös voimaa, voimaa ja intensiivistä harjoittelukykyä.

Araştırmalardan birine göre vücut geliştirme programına kreatin eklemek, eklemeden çalışmaya göre kuvveti %8, ağırlık kaldırma performansını %14, 1MT Bench Press ağırlığını ise %43’e kadar arttırmıştır (29).

İdmanlı ve güçlü atletlerde 28 günlük kreatin takviyesi, bisiklet depar performansını %15, Bench Press performansını ise %6 oranında arttırmıştır (30).

Kreatiinilisäys, jota on testattu myös kehonrakentajilla, jotka suorittavat erittäin intensiivistä voimaharjoittelua, on lisännyt lihasmassaa samalla kun se lisää kykyä ja voimaa ylläpitää harjoituksen suorituskykyä (31).

Kreatiniini on ensisijaisesti ensisijainen näille merkittäville kehityksille. adenosiinitrifosfaatti korkea tuotantokapasiteetti.

Normaalisti ATP tyhjenee 8-10 sekunnin intensiivisen toiminnan jälkeen. Ylimääräinen kreatiinilisä auttaa tuottamaan enemmän ATP: tä. Tämän avulla voit suorittaa erinomaisen suorituskyvyn muutama sekunti pidempään harjoituksen aikana (10113233).

Tässä artikkelissa Voit lukea yksityiskohtaisesti kreatiinin 10 hyötyä tehosta ja suorituskyvystä.

Tulos: Kreatiini on yksi parhaista lisäyksistä, joka lisää intensiivistä harjoituksen suorituskykyä ja voimaa. ATP auttaa sinua harjoittelussa lisäämällä kykyäsi tuottaa energiaa. 

Kreatiinin vaikutukset aivoihin

Kreatiini 101 | Mikä se on ja mitä se tekee?

Kreatiniinin mielenkiintoisin piirre on sen suhde aivojen terveyteen ja neurologisten sairauksien hoitoon.

Samoin kuin lihakset, aivot tallentavat fosfokreatiinia ja tarvitsevat suuren määrän ATP: tä suorittaakseen toiminnot optimaalisesti (2122).

Kreatiinilisäyksen on ehdotettu parantavan seuraavia terveysolosuhteita:

  • Alzheimerin tauti (34).
  • Parkinsonin tauti (3).
  • Huntingtonin tauti (24).
  • Iskeeminen aivohalvaus (35).
  • Epilepsia (36).
  • Aivo- tai selkäydinvammat (37).
  • Liikuntahermosairaus (38).
  • Muisti ja aivotoiminnot vanhuksilla (39).

Vaikka kreatiinilla on potentiaalisia etuja neurologisten sairauksien hoidossa, suurin osa nykyisistä kokeista on tehty vain koe-eläimillä.

Kuitenkin vain yksi tutkimus traumaattinen aivovamma olan çocuklarda yapılmıştır. 6 ay süren araştırmaya göre yorgunluk %70 oranında, baş dönmesi ise %50 oranında düşmüştür (40).

Ihmisille tehdyn tutkimustuloksen mukaan kreatiinista aivojen yleiseen toimintaan voi olla hyötyä ihmisille, joilla on riski neurologisiin sairauksiin, vanhuksille ja kasvissyöjille3941).

Koska kasvissyöjät eivät kuluta lihaa, joka on luonnollinen ravintolähde, kreatiinikauppoja on vähemmän kuin tavallisilla ihmisillä.

Vejetaryenler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kreatin supplementi alımı hafıza testi skorunda %50 oranında, IQ testi skorunda ise %20 oranında artışa sebep olmuştur (21).

Vaikka kreatiinista on hyötyä vanhuksille ja kreatiinivajeesta kärsiville ihmisille, sillä ei ole osoitettu olevan vaikutusta terveiden aikuisten aivojen toimintaan (42).

Tulos: Kreatiini voi vähentää joidenkin neurologisten sairauksien oireita ja hidastaa sen etenemistä, mutta ihmisille on tässä yhteydessä tehtävä enemmän tutkimusta.


Muut kreatiniinin terveyshyödyt

Tutkijoiden mielestä kreatiniinista voi olla hyötyä alla luetelluissa tiloissa:

  • Verensokerin tason muokkaaminen (54344).
  •  Iäkkäiden ihmisten elämänlaadun ja lihaksen toiminnan parantaminen (27454647). 
  • Auttaa alkoholittoman rasvamaksataudin hoidossa (48).

Näillä alueilla tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ja kokeiluja.

Tulos: Kreatiini voi auttaa säätelemään verensokeritasoja ja hallitsemaan rasvamaita maksasairauksia. Sillä on myös useita etuja vanhuksille. 

Erityyppiset kreatiinilisäaineet

Yleisin ja tutkituin kreatiinityyppi on monohydraatti.

Kreatiinimonohydraatista On monia muita kreatiinimuotoja, joiden uskotaan olevan parempia. Mutta ei ole näyttöä siitä, että muut muodot olisivat parempia kuin monohydraatti (1749).

Kreatiinimonohydraatti on melko halpaa, ja sitä tukee tarkastelemalla satoja tutkimustuloksia. Kreatiinimonohydraatti on paras vaihtoehto, kunnes uusi tutkimus vahvistaa muutoin.

Tulos: Paras kreatiinityyppi, jota voit käyttää, on kreatiinimonohydraatti, jota on tutkittu ja käytetty vuosikymmenien ajan.

Annosohjeet

Monet ihmiset alkavat ottaa kreatiini-lisäravinteita latausvaiheessa. Tämä strategia aiheuttaa lihasvarastojen nopean nousun.

Kreatiinin lataamiseksi on aiheellista kuluttaa 20 grammaa kreatiinia päivittäin 5-7 päivän ajan. Tämä annos tulee ottaa koko päivän ajan 4 eränä 5 grammaa (1).

Imeytyminen, insuliinin vapautumisesta johtuva hiilihydraatti tai proteiini voidaan vahvistaa ateriaohjelmalla, joka perustuu (50).

Jatka heti lastausvaiheen jälkeen 3 - 5 grammaa kreatiinia päivässä ylläpitääksesi kohonnutta kreatiinitasoa lihaksissa. Kreatiniiniannoksen kasvattamisesta tai vähentämisestä tietyin aikoina ei ole hyötyä, joten voit pysyä 3-5 grammassa päivässä pitkään.

Jos et halua käyttää lastausvaihetta, voit aloittaa kuluttamalla vain 3–5 grammaa päivässä. Mutta tässä tapauksessa voi kestää 3 tai 4 viikkoa lihasten kreatiinivaraston maksimoimiseksi (1).

Koska kreatiini täyttää lihassolut vedellä, on viisasta ottaa lisäosa lasillisella vettä ja kuluttaa runsaasti vettä koko päivän. 

Tulos: Kreatiinin varastoinnin aloittamiseksi kuluta se 5 gramman annoksina neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan. Ota sitten 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi nykyistä tasoa lihaksissa. 

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Se on tutkituin lisäaine kreatiinilisäaineiden joukossa, eikä haitallisia vaikutuksia ole havaittu edes 4 vuotta kestäneissä tutkimuksissa (851).

Yhden kaikkein kattavimman tutkimuksen mukaan 52 sivuveren markkeria ei ole nähty 21 kuukauden ajan toteutetun täydentämisen seurauksena (8).

Normaalia annosta käyttäneillä terveillä henkilöillä ei havaittu terveitä tai maksasairauksia. Ihmisten, joilla on aikaisemmin ollut maksa- tai munuaissairauksia, on kuitenkin otettava yhteys lääkäriin ennen kreatiinilisäysten ottamista (85152).

Vaikka ihmiset uskovat, että usein kreatiniini voi aiheuttaa nestehukkaa tai kouristuksia, huomautetaan, että tätä ei ole todistettu millään tieteellisellä tutkimuksella. Itse asiassa tutkimuksen mukaan kreatiini voi vähentää kouristuksia ja nestehäviöitä voimakkaalla voimaharjoituksella (5354).

Lisätietoja kreatiniiniturvasta ja sivuvaikutuksista tästä artikkelista Voit lukea.

Seurauksena on, että kreatiini on halvin ja tehokkain kuluttaa. ja on turvallisin lisäosa.

Voit napsauttaa tätä tarkistaaksesi kreatiinilisäaineet.


Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Naisten painoharjoittelu | Nosta painoa polttaa rasvaa, ei lihasten paisuttamiseksi

Jos kysyt kaikilta naisten kanssa työskentelevistä valmentajista ympäri maailmaa, mikä on suurin este, mielestäni se tuottaa noin : n, esimerkiksi "virheen nostamalla painoja liiallisen naisten lihaksen lisäämiseksi". Tulimme Turkkiin vuonna 2016 ja on edelleen pelko jotkut naiset nostamiseen painot; mutta en syytä niitä. Mutta totuus on, että monilla naisilla on nykyään […]

Vatsa-, takapuolen ja lonkka: Liikkeet ohuelle “alueelle”

Ohenna “vyöhyke” näillä 7 harjoituksella. Kuva: Valorie Darling Tämä artikkeli on luotu sen perusteella, mitä Santa Monica pilates-valmentaja nimeltä Andrea Speir sanoi. Usein kysyessään asiakkailta, mitkä ovat heidän kuntotavoitteensa, he osoittavat jotenkin kehon osaan, joka on suunnilleen lantion keskeltä vatsan keskelle. Kyllä, ymmärrän, mitä ne tarkoittavat! "Alueena" […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi