fbpx
29 °C Istanbul, TR
6 elokuu 2020

Vatsa-, takapuolen ja lonkka: Liikkeet ohuelle “alueelle”

Ohenna “vyöhyke” näillä 7 harjoituksella. Kuva: Valorie Darling
Tämä artikkeli luotiin sen perusteella, mitä Santa Monica pilates-valmentaja nimeltä Andrea Speir sanoi.
 
Usein kysyessään asiakkailta, mitkä ovat heidän kuntotavoitteensa, he osoittavat jotenkin kehon osaan, suunnilleen lantion keskeltä ja vatsan keskelle. Kyllä, ymmärrän, mitä ne tarkoittavat! Täästä puhun "alueena" - tällä vilpillisellä alueella, jossa monet ihmiset ovat hyvin hämmentyneitä siitä, miten tiukentaa ja tutkia. Henkilökohtaisesti minulla on mitä kutsut "päärynänmuotoksi", ts. Sisä- ja ulkolipuni, pakara- ja alavatsalihakset ovat aina olleet painopistealueeni, joissa työskentelen. 

Pidä mielessä: olipa kehosi muoto mikä tahansa, olet täydellinen!

 

 

Pidä mielessä: kehosi muodosta riippumatta olet täydellinen! Kuva: Valorie Darling
On kiva olla kiharoissa, ja en usko, että kenelläkään pitäisi koskaan olla tunne, että heidän on ohuen vartalonsa ollakseen seksikäs. On kuitenkin joitain erinomaisia ​​harjoituksia näille erityisille kehon osille, lue eteenpäin nähdäkseni mitä yhdistän vahvistaaksesi ja vahvistaaksesi "vyöhykettä" omasta työstäni ja asiakkaistani. 

Kohdista vatsasi


Nämä liikkeet rikkovat vatsalihaksia - hyvällä tavalla!

 

 

Nämä liikkeet rikkovat vatsalihaksia - hyvällä tavalla! Kuva: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 toistoa molemmille puolille, 5 sarjaa)

Valmistautuminen: Makaa selälläsi venyttämällä jalat suoraan kohti kattoa ja kädet ja kämmenet pään päällä.

 

 

liike: Laske toinen jalka 45 asteen kulmassa ja makaa vartalosi ristikkäin vastakkaisen käsivarsi kanssa kohti jalkasi pienet sormet. Lyö jopa 5 kertaa vartaloosi. Toista sama toiselle puolelle.

Vihje: Vedä vatsasi sisään ja käännä kehosi toimimaan kaikki alavatsalihakset ja vinot. 

Teaser yhdellä jalalla (8 toistoa per jalka)


Pidä tauko selässäsi ja saat vatsalihakset treenaamaan

 

 

Pidä tauko selässäsi ja anna vatsalihasten harjoittaa. Kuva: Valorie Darling
Valmistautuminen: Makaa selvästi selkänojassa, taivuta toinen jalka ylöspäin ja noin 45 asteen kulmassa. Taivuta toista jalkaa 90 asteen kulmassa. Pidä polvet yhdessä.

 

 

liike: Kallista päätäsi ja pidä rintaasi ylöspäin, venytä käsiäsi kohti varpaitasi, käpertyä koko asentoon. Vieritä vain hitaasti vartalon alaosaan ja palaa sitten heti takaisin. Vaihda jalat.

Vihje: Ole tietoisesti yhteydessä vatsaasi ja varmista, että he tekevät kaiken työn. Jos sinusta tuntuu, että vyötärö tekee työtä vatsasi sijasta, pidä kevyesti lantion takana sen sijaan, että tavoittaisit varpaitasi.

Matalahissi (10 toistoa)


Keskity keskittyä vatsalihaksiin.

 

 

Keskity keskittyä vatsalihaksiin. Kuva: Valorie Darling
Valmistautuminen: Makaa selälläsi ja venytä jalat ylös kohti kattoa.

 

 

liike: Taivuta ensin päätä ja rintatasoa ylöspäin kämmenten ollessa päällekkäin pään takana. Laske sitten jalat 45 asteen kulmassa. Kiristä vatsasi ja nosta jalat suoraan 90 asteeseen. Toista 10 kertaa.

Vihje: Keskity paidan, täydellisen rintaliivin tai rintakehän ryppyisen pitämiseen. Tämä auttaa pitämään vatsalihaksesi oikeassa kunnossa ja ylläpitämään. 

Kohdista takapuolenasi


Nämä liikkeet tekevät pakarasta paremman.

 

 

Nämä liikkeet tekevät pakarasta paremman. Kuva: Valorie Darling

Bridge (10 toistoa molemmille puolille)

Valmistautuminen: Makaa selälläsi, ojenna kädet. Taivuta polviasi ja jalat auki lonkissa. Pidä kantapäät melkein koskettamassa sormiasi.

 

 

liike 1: Nosta lantiosi kattoon asti, pidä lantiota pohjassa taivutettuna ja sisällytä lantion lihakset. Laita toinen jalka kattoa kohti, laske lantiosi pienillä iskuilla ja nosta niitä samalla. Toista 10 kertaa. Vaihda ohjeet ja toista. 


Suorita lonkka- ja vatsalihaksia yhdellä liikkeellä.

 

 

Suorita lonkka- ja vatsalihaksia yhdellä liikkeellä. Kuva: Valorie Darling
liike 2: Tuo kantapää vinottain lantion, polven ulkopuolelle. Laske ja nosta lantiosi (mukaan lukien lantiolihakset). Toista yksi kertaa. Vaihda jalat. 

Kuvittele tiukempi pussi.

 

 

Kuvittele tiukempi pussi. Kuva: Valorie Darling
Vihje: Aktivoi selkäsi ja kuvittele lonkkalihaksesi treenaamalla. Mieti, kuinka näiden lihaksien harjoittelu toimii "alueella". Ota vatsasi mukaan tutkimukseen ja estä vyötärösi taipumasta paikoilleen.

Heinäsirkan nosto (3 sarjaa 10 toistoa)


Nosta jalkojasi, älä selkäsi, lonkkalihasten avulla.

 

 

Nosta jalkojasi, älä selkäsi, lonkkalihasten avulla. Kuva: Valorie Darling
Valmistautuminen: Makaa vatsallasi, kämmenet seisovat kuin tyyny, pään alla, päällekkäin.

 

 

liike: Levitä jalat niin leveästi kuin matto, taivuta polvia ja laita varpaat yhteen, pidä polvet toisistaan. Nosta lantiosi ylöspäin matosta, lantion lihakset mukaan lukien. Vedä jalat ylös kattoon ja lantiosi ylöspäin, jotta ne eivät kosketa mattoa. Toista 10 kertaa. Hengitä nopeasti sarjojen välillä. Viimeistele aktiivinen lepoasento tai lapsen asento täydentääksesi vyötäröäsi.

Vihje: Tässä asennossa ei ole tarkoitus käyristyä ylöspäin, toisin sanoen pitää vatsat vedetty kohti napaasi ja kiristää aktiivisesti lonkkalihaksia nostaaksesi jalat. 

Kohdista lantiosi


Tämä siirto kohdistuu sisäisiin lantioisi.

 

 

Tämä siirto kohdistuu sisäisiin lantioisi. Kuva: Valorie Darling

Sisäinen lantion kiristys (20 toistoa)

Valmistautuminen: Makaa sivullesi, jalat hieman kehoasi edessä. Pidä samalla päätäsi yhdellä kädellä, toisen käden tulee olla kiinni vatsasi edessä.

 

 

liike 1: Nosta reuna lonkan korkeudelle. Siirrä vyötäröä alas nostamalla sääriä ylöspäin. Toista 20 kertaa.  


Lisää polttamista ja pidä jalat yhdessä.

 

 

Lisää polttamista ja pidä jalat yhdessä. Kuva: Valorie Darling
liike 2: Nosta molemmat jalat ja pidä ne kiinni. Laske molemmat jalat. Toista 20 kertaa.

 

 

Vihje: Nosta jalat mahdollisimman korkealle äläkä kiirehdi. Olemme huolissaan muodosta, ei nopeasta. Tämä ei vain kiristä sisimpiä lantioita, vaan myös tarttuu myös vyötäröllesi. 

Ulkopuolinen veistäminen (20 toistoa)


Hyppää, hyppää, hyppää ja mene alas!

 

 

Hyppää, hyppää, hyppää ja mene alas! Kuva: Valorie Darling
Valmistautuminen: Avaa jalat hiukan yli lantion leveyden ja pidä kädet lanteilla.

liike 1: Taivuta polviasi ja hyppää korkealle. Ota syvä kyykky-asento taivuttamalla polvia. Toista 20 kertaa.
 

Pidä selkäsi suorana ja suorana

 

 

Pidä selkä suorana ja suorana. Kuva: Valorie Darling
liike 2: Kun polvistat syvästi taivuta, hankaudu. Toista 20 kertaa.

Vihje: Seiso pystyssä kuin selkä nojautuu seinää vasten. Avain tämän pituuden ylläpitämiseen vartaloon ja selkärankaan on sisällyttää vatsat.
 
Lisää nämä liikkeet päivittäiseen urheilurutiiniisi vähintään 3 kertaa viikossa. Muista, että vakaus on avainsana! Näiden liikkeiden suorittaminen vaikuttaa fyysisiin tavoitteisiisi, mikä auttaa kiristämään kohdennettua aluetta.

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut

  Vatsan alue on keskusta. Seisitkö tai liikut, sillä ei ole väliä. Tulet varmasti hyötymään siitä. Vatsaharjoittelujen ansiosta lantion lihakset, vyötärö, lonkat ja vatsa toimivat ihanteellisessa harmoniassa. Nämä harjoitukset tekevät liikunnasta tai päivittäisistä harjoituksista tehokkaampia ja tarjoavat tasapainon ja vakauden. Tiukka vatsa […]

Texasin menetelmä

    Varoitus: Tämä artikkeli kertoo Mark Rippetoen koulutusohjelmasta The Texas Method. Hän pidättää kaikki tekijänoikeudet. Tässä on mitä sinun on tiedettävä… Aloittelija kehonrakentaja voi nopeasti saada voimaa yksinkertaisella harjoitusohjelmalla ja lineaarisella etenemisellä. Sen eteneminen hidastuu, kun kehonrakentaja saa kokemusta. Hyvin ohjelmoidut harjoitukset ja riittävät palautusvälit, kohtalainen […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi