fbpx
18 °C Istanbul, TR
30 lokakuu 2020

Kymmenen asiaa jokaisen heikon miehen, joka haluaa saada tilaa, tulisi tietää

Riippumatta siitä, kuinka kovasti saat lihaksia, voit saada tilavuuden oikealla suunnitelmalla.

yleiskatsaus

Kuntokeskukset ohuille miehille voivat olla sekä taivas että helvetti. Kiiltävien metallilevyjen heittäminen sieltä joka kerta voi antaa äänenvoimakkuuden ja kauniin ilmeen, josta olet aina haaveillut. Mutta tämä voi olla haastavaa sinulle, varsinkin jos työskentelet kovasti ja et saa tuloksia. Älä tuhlaa aikaasi todistettujen neuvojen kanssa henkilökohtaiselta kouluttajalta Michael Matthewsilta, joka on kirjoittanut "Suurempi, kevyempi, voimakkaampi" -kirja ja "Muscle for Life" -tapahtuman perustaja.

Mene kuntosalille usein, lyhytaikaisesti

 
Sinun ei tarvitse viettää yli kaksi tuntia päivittäin kuntosalilla. Sen sijaan Matthews ehdottaa käyvän kuntosalilla säännöllisesti. "Voit saada lihaksia ja voimaa treenaamalla vain kerran tai kahdesti viikossa", hän sanoo. Mutta jos haluat saada maksimaalisen voiton, se sopii 5 - 6 päivään viikossa, koska voit tehdä lyhyempiä ja intensiivisempiä harjoituksia ja saavuttaa sopivat viikoittaiset harjoitukset jokaiselle ydinliharyhmälle. Tämä työ on jaettava päiviin, joten et voi yliarvioida tai laiminlyödä yhtäkään päivää: Päivä 1: se voi olla vatsalihaksia / rintakehän; Päivä 2: selkä / vasikka; Päivä 3: olka- / vatsalihakset; Päivä 4: jalan lihakset; Päivä 5: Kädet ovat enimmäkseen ylävartalon / vatsalihaksia.

Keskity yhdistettyihin harjoituksiin

Nämä harjoitukset sisältävät monia yhdistelmäharjoituksia, jotka treenaavat useita niveliä, kuten penkkipuristimet ja tankojen rivit. Esimerkki Matthewsin työskentelevistä rinta- ja vatsalihaksista:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50’si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:

 

  • Kalteva tankopenkkipainike
  • Sonra 1MT değerinizin %85’i ile 4-6 tekrarlı 3 set, setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
  • Kalteva tankopenkkipainike
  • Kalteva käsipainopenkki
  • Litteä Tanko Bench Press
  • Kasvojen vetäminen (8-10 toistoa 2 minuutin lepoon)
  • Sitten 3 sarjaa ja 2-3 minuutin lepo sarjojen välillä:
  • Kaapeli Crunch (15-15 toistoa)
  • Kapteenin tuolin jalkojen nosto (toista liike, kunnes et voi)
  • Polkupyörän kääntöliike ilmassa (toista liike, kunnes pystyt)

Harkitse erillisiä harjoituksia ylimääräisinä

 
Loputtomien hauislihaskierrosten tekeminen tavoitteellesi saada tilavuus ei ole parannuskeino. "Ne voidaan tehdä, mutta sinun tulisi pitää yhdistelmäliikkeitä täydentävinä", Matthews sanoo. Kuvailla yksittäisiä liikkeitä ottamalla huomioon yksi nivel, joka liikkuu yhteen suuntaan.

Lisää tiheyttä

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews’a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. “Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85′ i ile yapılmalıdır,” diyor Matthews, aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde, yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Älä lähetä sydämeen

 
Ne, joilla on ektomorfinen kehon rakenne (tunnetaan myös nimellä synnynnäisiä heikkouksia), näyttävät polttavan kaloreita jopa sohvalla istuen. "Jos olet suhteellisen heikko ja laiha, sinun tulee tehdä niin vähän sydänttä kuin mahdollista, jos haluat rakentaa lihaksia erittäin nopeasti", Matthews sanoo. Joten jos olet hankkimassa äänenvoimakkuutta, on parasta kävellä juoksemisen sijaan.

 

Lue tämä artikkeli selvittääksesi mihin vartalotyyppiin kuulut: sinä gucluyasa.com/hangi-vucut-tipine-sahips

Syö lisää

"Erityisesti sinun on varmistettava, että saat enemmän energiaa kuin kulutat", Matthews sanoo. Aluksi se ehdottaa, että tavoitteena on 35,2–39,6 kaloria kiloa kohti ja säädä itsesi kehosi vasteen mukaan.

Varsinkin jos se on proteiini

 
Matthewsin mukaan sinun pitäisi saada 1,6–2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. Jos olet 68 kiloa, tämä on noin 150 grammaa - sinun tulee pyrkiä koko päivän. Saa aikaan tämän, syö pieniä aterioita, enimmäkseen proteiinia. Esimerkiksi: liha, kana, kala, juusto ja jogurtti.

Älä sivuuta hiilihydraatteja

İki nedeni var: Birincisi, karbonhidratlar kalori kaynağıdır, ikincisi, yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. “Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür.” diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden, %20’si yağdan, geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un, pirinç, şeker).

Ole kärsivällinen

 
Roomassa adonisia ei tehty yön yli (tai joku vastaava Roomassa). "Jos olet ruokavaliosi ja seuraat hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaasi, saatat nähdä vakavia tuloksia ensimmäisen 3 kuukauden aikana", Matthews sanoo.

Tiedä, että voit saavuttaa äänenvoimakkuuden

Kuka tahansa voi rakentaa lihaksia. "Jotkut ihmiset saavat volyymin nopeammin kuin toiset, mutta jokainen, joka on kärsivällinen ja tietää tekemästään, voi saada merkittäviä lihaksia ja tilavuutta", Matthews sanoo. Jos olet lukenut muun tämän artikkelin, sinun on tiedettävä mitä teet.

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

6 syytä miksi sinun pitäisi urheilla yliopistossa

    Yksinkertaisempi kuin luulisi. Joillekin urheilun tekeminen tuntuu maailman pahimmalta asialta. Aiotko juosta? Miksi joku satuttaisi itseään tällä tavalla? Kenellä on aikaa sellaiseen asiaan, varsinkin kun olet yliopistossa? Uskon kuitenkin, että urheilu on suuri pako etenkin yliopistovuosina. Urheilu on hyvä, huono, stressaava, pitkä […]

Suurimmat valheet (ja tosiasiat) kehonrakennuksesta

  Mitkä ovat kehonrakennuksen suurimpia valheita? Lee Boyce - Voimavalmentaja ja suorituskykyasiantuntija "Rakenna 7 kiloa lihasta 6 viikossa!" Et voi tehdä huomattavaa määrää lihaksia viikkojen sisällä. Tällaiset lupaukset eivät ole oikeita ja ilmeisesti haitallisia. Miksi niin? Koska tämä on ihmisten fysiologiaa vastaan. Joskus "Kehon rasvan lisääntyminen ja vedenpidätys ovat osa yhtälöä". [...]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi