fbpx
14 °C Istanbul, TR
30 lokakuu 2020

VAHVAT LIHAAT 5 × 5: 12-viikkoinen kunto- ja kehonrakennusohjelma

VAHVAT lihakset 5 × 5: 12-viikkoinen kunto- ja kehonrakennusohjelma lihaksen lujittamiseksi, rakentamiseksi ja rasvan palamiseksi

VAHVAT LIHAAT 5 × 5 on yksinkertaisin ja tehokkain kunto- ja kehonrakennusohjelma, jolla vahvistetaan, rakennetaan lihaksia ja poltetaan rasvaa.
Lihasvoimaa muuttamaan kehoaan ja tuhansien ihmisten Turkin käyttävät 5 x 5 ohjelmaa. Ohjelmaa on helppo seurata, ja se koostuu vain kolmesta noin 45 minuutin viikosta tehdystä harjoituksesta.
 
VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 -harjoitteluohjelma käyttää 5 erilaista harjoitusta, joissa on ilmaiset painot: kyykky, istuinpainike, kelluva nostolaite, yläpintapuristin ja sauvarivi. Jokaisessa tutkimuksessa teet kolme näistä harjoituksista kolme kertaa viikossa ja noin 45 minuuttia / harjoitus. Kyykkyliike tehdään kolme kertaa viikossa, jokaisessa tutkimuksessa.

 

5 × 5 tarkoittaa viittä viiden toiston sarjaa. Nämä ovat sarjat ja toistot, jotka teet jokaisessa harjoituksessa paitsi Deadliftiä. Vain Deadlift on viiden toiston sarja (1 × 5). Squatin tekeminen kolme kertaa viikossa antaa sinun olla vahvempi Deadliftissä, koska se toimii samanlaisilla lihaksilla.

Toisin kuin useimmat kehonrakennuksen ohjelmat, TEHOSSA LIIKKOISSA 5 × 5 ei ole sinun tavoitteesi nostaa painoja, pumputtaa lihaksia tai pysyä kipussa, kunnes unohdat jälleen. Sinun tehtäväsi on lisätä painoa. Teet sen näin: aloita kevyesti, keskity oikeaan menetelmään ja lisää 2,5 kg niin kauan kuin pystyt kestämään jokaisen harjoituksen. Tämä on helpoin tapa saada nopeita tuloksia.
Visiem, kas noklusina, tacu
VAHVAT LIHAAT Se on tehokkain harjoittelu aloittelijoille, jotka ovat vasta alkamassa nostaa 5 × 5 -painoja. Tämä opas näyttää sinulle kaikki yksityiskohdat, kuinka STRONG MUSCLES 5 × 5 -ohjelma toteutetaan.

VAHVUUDET 5x5: Voimaharjoittelu Sisältö ja aiheet - GÜÇLÜYAŞA

merkintä

Yhteenveto VAHVISTA MUSKEISTA 5 × 5

VAHVAT LIHAAT 5 × 5 koostuvat kahdesta kehonrakennuksen harjoituksesta:
  • Koulutus A: Kyykky, Bench Press, Tanko Rivi
  • Koulutus B: Kyykky, ylipainike, Dellift,

Työskentelet kolme kertaa viikossa, vaihdat harjoituksen A ja B välillä ja lepoat vähintään yhden päivän kahden koulutusohjelman välillä. Älä koskaan työskentele kahden peräkkäisen päivän ajan, koska kehosi tarvitsee lepoa vahvistuakseen.

Suurin osa urheilijoista työskentelee maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin. Mutta voit työskennellä tiistaina, torstaina, lauantaina tai sunnuntaina, tiistaina, torstaina. Niin kauan kuin harjoittelet kolme kertaa viikossa ja pidät tauon kahden harjoitteluohjelmasi välillä vähintään yhden päivän, voit työskennellä haluamallasi tavalla.

VAHVAT LIISIT Aloita harjoituksesta A, kun käytät 5 × 5 -sovellusta ensimmäistä kertaa. Sovelta koulutus B kaksi päivää myöhemmin. Siten ensimmäinen viikko on A / B / A, toinen viikko on A / B / A, kolmas viikko on A / B / A ja niin edelleen. Katso alla olevat taulukot:

VAHVUUDET 5x5: Voimaharjoitteluviikoittainen koulutusohjelma - GÜÇLÜYAŞA
VAHVAT MUSKLIT Kolmas viikko 5 × 5 on kuin ensimmäinen viikko, neljäs viikko on kuin toinen viikko ja viides viikko on kuin ensimmäinen viikko ja niin edelleen. Jatkat työskentelemistä painon kasvaessa jokaisessa harjoituksessa.
Visiem, kas noklusina, tacu
5 × 5 tarkoittaa viittä sarjaa viidestä toistosta, joilla on sama paino. Valonlämmittimen sarjojasi ei kuitenkaan sisälly toimitukseen. 1 × 5 on viiden sarjan raskas sarja, joka tehdään lämmittelyn jälkeen ja on voimassa vain Deadliftin yhteydessä. (Kyykky kolme kertaa viikossa tekee sinusta vahvemman Deadliftin kanssa, koska se toimii samanlaisilla lihaksilla. Joten enempää sarjoja ei tarvita.)
Visiem, kas noklusina, tacu
Tavoitteesi ei ole pumppaa tai vahingoita lihaksia (kipua voi kuitenkin esiintyä painon kasvaessa). Tavoitteesi on lisätä painoa jokaisessa harjoituksessa. Suorita jokainen 5 × 5 harjoitus lisäämällä 2,5 kg paino ensi kerralla (ts. Lisää 1,25 kg palkin kumpaankin päähän). Jos teet 1 × 5-nostimen, lisää ensi kerralla 5 kg painoa (ts. 2,5 kg palkin kumpaankin päähän).
 
Älä aloita liiallisella painolla, sillä jalat voivat vahingoittua ja haluat ehkä lopettaa työskentelyn ensimmäisestä viikosta. Aloita kevyt painos, jotta kehosi tottuu tekemään kyykky-liikettä kolme kertaa viikossa. Huomaa, että kyykyssäsi lisäät 2,5 kg baariin jokaisessa harjoituksessa tai 30 kg kuukaudessa. Älä huoli, paino kasvaa nopeasti. Joten ei tarvitse aloittaa hyvin hitaasti.

 

 

Jos olet säännöllisesti tehnyt ilmaisia painoharjoituksia, kuten kyykkyä, penkkivapautta ja korotusta, aloita painosta , jonka voit tehdä jopa 5 toistoa. Aloita seuraavista painoista, jos et ole koskaan nostanut ilmaisia painoja aiemmin tai et ole edes pitänyt käsiäsi vuosia tai jos sinulla ei ole aavistustakaan, mikä 5 enimmäispaino tarkoittaa:

  • kyykky, Bench Press, Over Press: 20kg. Tämä on tyhjän olympiapalkin paino.
  • maastaveto: 40kg. Olympic baari, jonka paino on 10 kg molemmin puolin.
  • Tanko rivi: 30kg. Olympic baari, jonka paino molemmilla puolilla on 5 kg.

Aloitat Deadlift- ja Barbell Row -harjoitukset raskaammin, koska et voi tehdä näitä harjoituksia kunnolla pitämällä tyhjää palkkia ilmassa. Jokainen toisto on aloitettava nostamalla painot maasta.

Jos aloitat näillä painoilla, VAHVIDEN LIIKKEIDEN 5 × 5 kaksi ensimmäistä viikkoa ovat seuraavat.

Kaikki painot sisältävät tangon painon samalla kun nostat sitä. Tavallisen olympiabaarin paino on 20 kilogrammaa. Voit tehdä 5 × 5 kyykkyä 30 kg: lla asettamalla 5 kg painoa olympiabaarin molemmille puolille. Teet viisi toistoa jokaisessa sarjassa ja lisäät 2,5 kg painoa kyykkyliikkeeseen seuraavassa harjoituksessa. Joten lisäät 1,25 kg painoa palkin molemmissa päissä.

Vain Deadliftissä nostat painoa 5 kg / harjoitus - eli 2,5 kg lisätään tankin molemmissa päissä. Deadlift ajaa enemmän lihaksia kuin muut harjoitukset, joten etenet nopeammin tätä liikettä tekeessäsi. Siksi voit käyttää suurempia painoja. Kun saavutat 100 kg, lisää 2,5 kg jokaisessa harjoituksessa. Muuten loppuu nopeasti.

Jos nämä painot vaikuttavat "helpoilta" tai näyttävät olevan niin, muista lisätä 2,5 kg jokaisessa harjoituksessa. Tämä tarkoittaa, että olet kyykyssä 5 × 5, 50 kg neljässä viikossa, 80 kg kahdeksassa viikossa ja 110 kg 12 viikossa. Mainitsemani painot ovat paljon enemmän kuin painot, joita useimmat ihmiset käyvät kuntosalilla päivittäin. Ajattele pitkällä aikavälillä, mutta voit vahvistua tällä tavalla.
Visiem, kas noklusina, tacu
Nyt lisäät painon jokaiseen harjoitukseen. Mutta ei ikuisesti. Jonkin ajan kuluttua on erittäin vaikea tehdä 5 toistoa korkeilla painoilla. Viimeinkin, voit alkaa kaipaamaan uudestaan. Yritä uudelleen seuraavassa harjoituksessa. Jos se ei toimi, on olemassa muita tapoja kiertää se. Selitämme ne myöhemmin. Mutta tärkeä asia on nyt, että aloitit!

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: n historia

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 perustuu Arnold Schwarzeneggerin opettajan Reg Parkin 5 × 5 -rutiiniin.
Reg Park oli ensimmäinen valmentaja, joka kirjoitti noin 5 × 5 -koulutuksesta vuonna 1960. Viimeisen 60 vuoden aikana monet ihmiset ovat kirjoittaneet noin 5 × 5 -harjoittelua jo ennen syntymääni. Joten en ole ensimmäinen, joka löysi tämän 🙂
Visiem, kas noklusina, tacu
Tuli 5 × 5 -rutiinin vuonna 2010. Tuolloin tein erillisiä alueellisia kehonrakennustehtäviä viidelle alueelle, ja minua hukutti harjoittelu 6 kertaa viikossa, viettäen kaksi tuntia kuntosalilla päivittäin, työskenteleen uudelleen, kunnes ohitin jokaisen sarjan, heräsin väsyneenä joka aamu ja niin edelleen. Valitettavasti en tiennyt miten kehon kehittää muuten ...

 

 

Kesällä 2010 kävin Venäjällä kahden ystävän kanssa. Jotkut kaverit, jotka eivät koskaan näytä nostavan painoa, haastoivat meidät käsipainoon. Olen hävinnyt niitä kaikkia vastaan (uudestaan ja uudestaan!).

Tämä sai minut ymmärtämään, että olin vain vahva kuntosalilla, mutta en niin kuin ulkopuolella. Kaikki voimani oli "väärennetty" kuntosalin voima. Pehmeät, keinotekoiset lihakset. Tonni demonstraatiota, mutta nolla "suorituskykyä". Joten kun palasin Turkkiin Google "Kuinka olla vahvempi?" Pyysin. Ja silloin huomasin sen saadaksesi voimaa:

  • Sinun on käytettävä ilmaisia painoja koneiden sijasta.
  • Sinun tulisi tehdä yhdistelmäharjoituksia, ei erilaisia eristysharjoituksia.
  • Oli myös tarpeen lisätä painoja ja työskennellä oikeassa asennossa.

Se oli järkevää. Joten aloin etsiä koulutusohjelmaa, joka sisälsi kaikki nämä vahvistuskriteerit. Ja juuri sitten foorumilla huomasin, että yksi miehistä ei voinut laittaa vanhentunutta harjoitusta maahan. Sen nimi oli ”5 × 5”.
Visiem, kas noklusina, tacu
Se oli epäilyttävää. 5 × 5 näytti erittäin yksinkertaiselta. Viisi harjoitusta, kolme kertaa viikossa, 45 minuutin harjoittelu. Ei ollut eristysliikettä, toistojen, koneiden, tutkimusten suuri määrä, kunnes ne jäivät uudestaan "hukkaan". Silti tämä mies väitti, että voisin olla VAHVAA tekemällä vähemmän ja työskentelemällä vähemmän. Tämä näytti liian hyvältä ollakseen totta.
Visiem, kas noklusina, tacu
Mutta yritin ja se osoittautui totta. Joten 5 × 5 tuli perustalle kaikelle, mitä tein. Sanoin jopa ystävilleni tehdä 5 × 5. Se oli hyvin yksinkertaista ja helppoa. Lopuksi me kaikki vahvistuimme.
Yksi ystävistäni käski minua vuonna 2016 avaamaan verkkosivun, jolla voimme tulla vahvemmaksi. Olin haluton, että minulla ei ollut melkein mitään teknistä tietoa. Mutta olen kyllästynyt näkemään ihmisten tuhlaavan elämäänsä tekemällä minun tapaan alueellisia kehonrakennusharjoittelua. Lopetin tekosyiden tekemisen ja I gucluyasa.co Avasin sivuston.

STRONGER koostui alun perin vain muutamasta sivusta sivustoja, jotka kuvaavat ihmisille tärkeitä asioita: harjoituksia, harjoituksia, motivaatiota, ruokavaliota ja niin edelleen. Mutta ihmiset halusivat enemmän: he halusivat koulutusohjelman vahvistuvan. Joten tein siitä yksityiskohtaisen oppaan jokaiselle, joka toimi minulle ja kaikille ystävilleni: Reg Parkin 5 × 5 -rutiini.

Tämä alkoi artikkelissa nimeltä "Voimaharjoittelu kehonrakennusohjelma". Ihmiset yrittivät ja vahvistuivat. Muutamassa viikossa viesti sai 3000 näyttökertaa. Jotkut verkkoyhteisömme jäsenet alkoivat puhua tästä rutiinista nimellä "VAHVAT MUSKLIT 5 × 5". Se kuulosti yksinkertaisemmalta. Joten aloimme sanoa sitä.

Nykyään VAHVAT MUSKIT 5 × 5 ovat kaikkialla Internetissä. On niitä, jotka ovat käyttäneet tätä ohjelmaa vahvistuakseen jokaisessa painonnostofoorumissa. Tämä on hienoa, mutta en keksinyt sitä. Kokoin juuri tiedot yhdessä, loin tämän yksityiskohtaisen oppaan, jotta voit seurata harjoituksiasi helposti ja aloin myydä ohjelmaa sivustolla. Todellisen maineen on oltava Reg Park. 

Lihakset toimivat

VAHVAT LIHAAT 5 × 5 on koko kehonrakennusohjelma. Jokainen harjoitus ajaa useita lihaksia samanaikaisesti. Nämä yhdistelmäharjoitukset toimivat koko kehosi yhdessä. Se tekee ohjelmasta aikatehokkaan - voit treenata kaikki lihaksesi vain 3 harjoituksella / harjoitus!
Visiem, kas noklusina, tacu
Voi olla vaikea uskoa, jos olet tottunut treenaamaan vain yhtä lihasryhmää tekemällä kymmenkunta eristysharjoittelua harjoitusta kohti. Mutta sinun ei tarvitse kouluttaa niitä suoraan rakentaaksesi lihaksia. Jopa yhdistetyillä harjoituksilla lihakset kasvavat enemmän, koska nostat enemmän painoa. Tämä aiheuttaa lisäkasvua.

 

 

Siksi enemmän voimaa on enemmän lihaksia. Mitä vahvempi olet, sitä enemmän painoa voit nostaa ja lihaksikas olet. Sinulla on oltava isommat lihakset nostaaksesi suurempia painoja. Joten sillä ei ole väliä kuinka monta harjoitusta sinulla on. Tärkeä asia on tiheys.

Intensiivisyys on korkeampaa yhdistetyissä harjoituksissa, koska voit nostaa enemmän painoa. VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 käyttävät viittä parasta yhdistelmäharjoitusta - tätä kutsutaan myös "isoksi viideksi" yhteisössä. Lihakset, joita harjoittelet joka viikko tekemällä kyykkyä, työpöydän puristusta, yläpään puristinta, Deadlift- ja tankokentiä, ovat:

  • Rinta. Kun teet Bench Press -toimintoa, koko rintakehäsi työntää tankoa ylöspäin rinnasta. Kun teet ylipaineita, rintakehäsi nostaa painon olkapäältäsi.
  • Olkapäät. Kun teet yläpuristinta, koko olkapää (etu, sivu ja takaosa) nostaa käsiäsi.
  • Aseita. Kun teet Barbell Row, hauissi nostaa painoa. Kun teet penkki / yläpuristimen, tricepsisi painaa painoa. Käsivartesi kiristyvät pitämään tankoa jokaisen harjoituksen aikana.
  • Etuhaarojen. Kyynärvarret toimivat nostamalla painoa kaikissa harjoituksissa. He työskentelevät kovasti taistellessaan painovoimaa vastaan, jotta ne eivät pudota tankoa kuorma-ajassa.
  • Vatsan. Vatsalihaksesi tukevat selkärankaa kaikissa harjoituksissa. Se estää vyötäröäsi taipumasta tekeessäsi Deadlift-, Squat- ja Barbell Row -sarjoja. Ne eivät anna vyötärösi taipua, kun teet ylipainetta.
  • Reidet. Reidesi pitävät ranteet suorana samalla kun nostat painoa kyykkyjen tai korotusten tekemiseksi. Ylä- / työpöydällä painava painopalkki ja tanko rivi pitävät sinut tasapainossa.
  • Trapetsit. Vaikka trapessisi pitävät Deadlift- ja Barbell Row -sarjoja, ne pitävät hartiat paikallaan. Ne kuljettavat voiman baariin. Samanaikaisesti ne kiristyvät samalla kun suorittavat ylipainetta.
  • Jalat. Etu-, taka- ja sivijalkojesi lihakset työskentelevät kovasti ja kasvavat voimakkaammiksi tekemällä kyykkyä ja korotusta. Ylä- / työpöydällä painava painopalkki ja tanko rivi pitävät sinut tasapainossa.
  • Bel Air. Vyötärösi estää selkärankaa taipumasta tekemällä Deadlift-, Squat- ja Barbell Row -työkaluja. Selkäsi vetää painon ylöspäin Barbell Rowssa. Sen avulla voit myös pitää palkin suorana, kun teet Deadliftin.

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 -ohjelma nauttii tietyistä lihasryhmistä, mutta ei anna sinun suosia. Yhdisteharjoitukset toimivat koko vartaloosi. Joten et näytä hauskalta kuin sarjakuvahahmo Johnny Bravo, jonka rintakehä ja käsivarret ovat kehittyneet, ilman selkää ja jalkoja. Sen sijaan rakennat tasapainoisen ja näköisen fysiikan.

Jopa ala- ja ylävartalon jakauma on melkein sama. Teet 150 kyykkytoistoa (alavartalo), 150 penkki- / yläpään painosta (ylävartalo), 15 korotusta (alavartalo) ja 75 tankojen rivintoistoa (ylävartalo) kahden viikon aikana. Tämä tarkoittaa alavartalon ja ylävartalon työtä. Tämä tarkoittaa tasapainoista kehonrakennusta.

TEHOSSA LIIKKOISSA 5 × 5 EI OLE ammatillinen kehonrakennusohjelma. Tämä on vahvistava ohjelma. Tietysti parannat myös vartaloasi tekeessäsi tätä. Voit myös tehdä lihaksia. Se on liikaa. Mutta et ole ammatillinen kehonrakentaja. Sen sijaan sinulla on lihaksikas ja urheilullinen vartalo. Ei vain vahva, vaan myös todella vahva.

Temppu on lisätä voimaa. Jos teet 50 kg: n istuinpuristimen, älä odota, että joku rinnassa tekee 100 kg: n penkkiä. Vaikka et voi edes kyykkyä 60 kg: lla, älä odota, että sinulla olisi jonkun jalat, jotka kyykkyvät 180 kg: lla. Laita 140 kg: n kyykky, 100 kg: n työntöpuristin ja 180 kg: n kuormauslaite tavoitteeseesi.

Tyypillisiä tuloksia

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Saadut tulokset riippuvat iästä, sukupuolesta, painosta, tekniikasta, ruokavaliosta, unesta, kokemuksesta, järjestyksestä ja vaivaa.
Saadut tulokset riippuvat iästä, sukupuolesta, painosta, tekniikasta, ruokavaliosta, unesta, kokemuksesta, järjestyksestä ja vaivaa. Useimmat ihmiset nostivat kyykkypainonsa 100 kg: aan, saivat 12 kg lihaksia ja menettivät 6 kg rasvaa yhden vuoden aikana tämän ohjelman avulla. Mutta nämä tulokset vaihtelivat iäkkäillä ja naisilla.
Visiem, kas noklusina, tacu
Mutta niin kauan kuin teet kuvatulla tavalla, POWERFUL MUSCLES 5 × 5 -ohjelmassa odotettavien tulosten tulisi lisätä voimaa ja lihasmassaa. Kestää sen laajuus ja aika. Mutta en ole koskaan kuullut henkilöstä, joka ei ole parantanut itseään tällä ohjelmalla. Tässä on tuloksia, jotka sinun pitäisi odottaa, jos toimit kirjan mukaan ...
  • Lisää voimaa. Jokaisella voimakkaalla liinalla 5 × 5 tehdyllä harjoituksella saat enemmän voimaa. Pystyt nopeasti nostamaan enemmän painoa kuin muut ihmiset. Vahvuutesi siirretään myös päivittäisiin fyysisiin aktiviteetteihin kuntosalin ulkopuolella. On helpompaa nostaa raskaita esineitä, kuljettaa ostoskasseja ja nousta portaita ylös.
  • Lisää lihaksia. Lihastosi ovat isompia ja vahvempia nostaa painoja. Jos et ole aiemmin tehnyt säännöllistä painonnostoharjoitteluohjelmaa, saat 12kg vähärasvaista lihasmassaa vuodessa. Palaat myös menettämäsi lihakset ja lopetat lihaksen menetyksen ikääntymisen tai ravinnon vuoksi.
  • Vähemmän rasvaa. Kun paino kasvaa, poltat enemmän energiaa. Jatkat energiaa harjoittelun jälkeen lihaksesi parantamiseksi. Metaboliasi kiihtyy. Painojen nostamisen lisäksi polttaa rasvaa, jos syöt oikein. Kehosi rasva on ilman sydän! Vähenee.
  • Lisää seksiä. Olitpa nainen vai mies, sillä ei ole väliä. Lihaksikas vartalo on houkuttelevampaa kuin rasvainen elin. Vaatteesi sopivat paremmin. Asento muuttuu. Testosteronitasosi nousee. Näytät paremmalta ja tunnet olosi paremmalle, ja tämä lisää menestystäsi vastakkaista sukupuolta vastaan. Sinulla on enemmän seksiä. Todella.
  • Lisää kestävyyttä. Koska lihakset ovat vahvempia, ne kyllästyvät myöhemmin. He tekevät vähemmän vaivaa tehdä esimerkiksi kävelyä tai juoksemista. Yllätät, että pystyt juoksemaan kolme kilometriä yhtäkkiä, vaikka et olisi koskaan juoksanut.
  • Lisää virtaa. Vahvemmat lihakset voivat tehdä enemmän työtä samanaikaisesti. Siksi vahvuutesi lisääminen tekee sinusta vahvemman ja vilkkaamman urheilijan. Olet nopeampi kentällä, vaikeampi laskea sinua ja lyödä kovemmin. Heillä on vaikeampaa lyödä sinua.
  • Lisää kuntoa. Sydänlihaksesi on vahvempi kuin muutkin lihakset. Tulet käyttämään vähemmän päivittäisiin toimintoihin, koska vahvempi sydämesi on vähemmän väsynyt. Verenpaineesi ja sykesi laskee. Sydämesi terveys paranee.
  • Lisää joustavuutta. Loniesi liikkuvuus paranee, koska kyykky kolme kertaa viikossa siirtää jalat koko liikkuma-alueelle. Kun pidät palkkia selässäsi, hartiesi joustavuus kasvaa. Samaan aikaan rintakehäsi venyy ja ryhtiäsi paranee.
  • Lisää terveyttä. Testosteronitasosi nousee. Kolesterolisi, verenpaineesi ja stressitasosi vähenevät. Sokeriaineenvaihdunta ja insuliiniresistenssisi paranevat. Kaikki tämä tekee sinusta tunteen terveellisemmältä ja nuoremmalta. Sinulla on enemmän energiaa kuin ennen.
  • Vähemmän vahinkoa. Luutiheys kasvaa ja tasapaino paranee. Nivelet, selkäranka ja selkärangan ympärillä olevat lihakset vahvistuvat. Ne tukevat ja suojaavat selkärankaa entisestään. Tämä suojaa sinua edelleen vammoilta ja auttaa sinua pääsemään eroon kipustasi.
  • Lisää itseluottamusta. Ihmiset huomaavat uuden ruumiin ja voiman. Jotkut ylistävät sinua. Jotkut kysyvät neuvoasi. Tämä positiivinen palaute ja kunnioitus ja muutokset tekevät sinusta varmempi. Olet varmempi.
  • Lisää kovuutta. Painon lisääminen jokaiseen harjoitteluun on kovaa työtä. Mutta tämä vahvistaa sekä kehosi että mieltäsi. Se lisää kestävyyttä, suvaitsevaisuutta ja henkistä kestävyyttä. Tämä auttaa sinua ahkerana, koska olet vaikeampi (sekä henkisesti että fyysisesti).
  • Lisää aikaa. Sinulla on vain kolme harjoitusta viikossa. Ensimmäisen 12 viikon aikana jokainen harjoittelu on vain 45 minuuttia, sitten enintään 80 minuuttia. Joten vietät korkeintaan 4 tuntia viikossa kuntosalilla. Jäljellä olevat 164 tuntia siirretään perheellesi, ystävillesi, harrastuksille jne. Voisit viettää. Sinulla on elämä kuntosalin ulkopuolella.
  • Lisää rahaa. Et tarvitse kalliita lisäravinteita tulosten saamiseksi (suurin osa niistä ei toimi muutenkaan). Sinun ei tarvitse myöskään paljon laitteita. Voit helposti rakentaa kodin kuntosalin ja työskennellä kotona. Tämä säästää kuntosalille annettua rahaa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi miesten kehonrakentajien on nostettava 140 kg kyykkyä, 100 kg Bench Pressia ja 180 kg Deadlifteä. Mikään tämän alapuolella ei riitä näkemään suurta muutosta. Tässä tapauksessa tavoitteesi tulisi olla nostaa painoa, kunnes näet nämä minimit.

varoitus: Vaikka tämä ohjelma näyttää helpoalta, se ei ole. Voit lisätä painoa jokaiseen harjoitteluun. Tämä laukaisee kehosi hankkimaan voimaa ja lihaksia nostamaan enemmän painoa seuraavassa harjoituksessa. Tehokkain tapa kouluttaa, mutta kovaa työtä. Joillakin ihmisillä ei ole henkistä voimaa tehdä tämä. Mutta jos teet, voitat.

Kuinka pääset alkuun

VAHVAT MUSKIT Paras tapa ymmärtää, että 5 × 5 vahvistaa sinua, on kokeilla sitä 12 viikon ajan. Loppujen lopuksi olet löytänyt ohjelman, eikä sinulla ole mitään menetettävää. Tässä on paras tapa aloittaa…
  1. Lue tämä koko opas. Huomaat, että se on hyvin yksinkertainen ja kuka tahansa voi tehdä tämän ohjelman.
  2. Lataa laskentataulukko - Näkeminen kuinka vahva 12 viikossa olet, motivoi sinua.
  1. Löydä kuntosali - tarvitset vain yhden virtalähde, penkki seistä, olympic barbell ja painolevyt. Löydä kuntosali tänään, ennen päivän päättymistä.
  2. Nouse ylös ja aloita. Älä vain lue ja lue. Käynnistä TEHOKAS MUSKLIT 5 × 5 -ohjelma tällä viikolla. Voit vahvistua vain työskentelemällä.

tavoitteet

vahvistuvat

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA
Muinaisessa Kreikassa Croton-painija Milo teki tämän kantamalla vastasyntyneen vasikan selälle päivittäin, kun hän yritti vahvistaa olympialaisia varten.
Muinaisessa Kreikassa Croton-painija Milo teki tämän kantamalla vastasyntyneen vasikan selälleen päivittäin, kun hän yritti vahvistaa olympialaisia varten. Vasikan kasvaessa sen kantama paino kasvoi. Tämä harjoittelu rohkaisi Milon vartaloa vahvistamaan ja rakentamaan lihaksia. Hän muutti hänestä yhdeksi aikansa vahvimmista miehistä.
Visiem, kas noklusina, tacu
Tämä on kenties vain urbaanin legenda, mutta tarina kertoo kuinka VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 tekevät sinusta vahvemman: et aloita raskaiden nostamisella, nosta painoja tai aja pumppaamalla lihaksia uudelleen. Aloitat kevyesti, tee harjoituksia oikealla menetelmällä ja lisää hieman enemmän painoa joka kerta. Jatkat niin kauan kuin pystyt ja siten vahvistut.
 
Älä huoli, sinun ei tarvitse nostaa vasikkaa. Mutta nostat painoa saadaksesi "todellisen maailman voiman". Saadaksesi todellista voimaa, jota voidaan käyttää kuntosalin ulkopuolella, ei vääriä kuntosalin voimia. Jotkut kutsuvat sitä "toiminnalliseksi voimaksi". Näin se tulee olemaan ...
 
  • Vapaat painot. Kuntosalin koneet tasapainottavat painot ja tämä tasapainottaja tekee lihaksista heikot. Mutta työskennellessäsi vapaiden painojen kanssa sinun on tasapainotettava painot itse, joten tasapainotuslihaksesi vahvistuvat. Tämä tarjoaa todellista valtaa. Siksi käytetään vahvoja 5x5 vapaita painoja.
  • Yhdistetyt harjoitukset. Eristysliikkeitä, kuten käsipainot kiharoita, tehdään harvoin todellisessa maailmassa. Raskaiden esineiden nostamiseen tai kuljettamiseen liittyy aina useampi kuin yksi lihas. Joten sinun on tehtävä harjoituksia, jotka jäljittelevät reaalimaailman liikkeitä vahvistuaksesi. Nämä ovat Deadlift-, Squat- ja kaikki muut vahvat lihakset 5 × 5 -harjoitukset.
  • Tankoja. Kyykky 18080 kg: lla selässäsi on helpompaa kuin työskennellä 90-kiloisella käsipainolla molemmissa käsissä. Lisäksi jokaisessa tutkimuksessa on helpompi lisätä 2,5 kg käsipainoihin kuin käsipainoihin. VAHVIA MUSKEJA 5 × 5 tankoa käytetään, koska voit nostaa maksimipainon tällä tavalla ja näyttää suurimman edistyksen tällä tavalla.
  • 5 Jälleen. Jos teet 5 toistoa 8, 10 tai 12 toiston sijasta, voit nostaa enemmän painoa. Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän väsyt ja menettelysi pahenee. Pienissä toistoissa voit nostaa enemmän painoa paremmalla menetelmällä. VAHVAT LIHAAT 5 × 5 käyttää viittä toistoa, jotka voivat nostaa enemmän painoa ja vahvistaa.
  • Usein. Maailmanmestari Mike Tuchscherer sanoi kerran,Voima on taito. ” Mitä enemmän teet harjoitusta, sitä parempi on toimenpidesi ja sitä tehokkaammin painotat. VAHVAT LIIKKOT Voit tehdä jokaisen harjoituksen useita kertoja viikossa 5 × 5: llä, koska se on avain vahvistumiseen.

On myös tosiasia, että; Voiman hankkiminen on maratonia, ei juoksua. Älä ole yksi "kaneista", jotka yrittävät ajaa nopeasti päästäkseen maaliin nopeasti. Jos teet tämän, väsyt, elämäsi haluaa siirtää harjoitteluasi ja eteneminensi heikkenee varhain. Ole kilpikonna: aloita kevyesti, lisää hiukan enemmän painoa jokaisella harjoituksella ja vahvistu tasaisessa tahdissa.

Jos pystyt kyykkymään 140 kg: lla lantiollasi polven alapinnan alapuolella kussakin repissä, olet liian vahva VAHVIEN LIIKKEIDEN 5x5. Tarvitset edistyneemmän ohjelman. Jos et kuitenkaan voi kyykkyä 100 kg: lla vapaata painoa ja oikein, yksinkertaisin ohjelma, jonka voit löytää vahvoksi, on TEHOKAS MUSKLIT 5x5.

Lihasten rakennus

Toisin kuin useimmat urheilijat uskovat, sinun ei tarvitse ajaa tätä lihasta suoraan kehittääksesi lihaksen. Sinun ei tarvitse tehdä kymmeniä erilaisia harjoituksia eri kulmasta joka kerta ajaaksesi lihaksiasi kaikkiin suuntiin. Ja paras tapa rakentaa lihaksia EI ole liikuntaa, kunnes se "ei kykene toimimaan" ja herää uupuneeksi seuraavana päivänä.
 
Sen sijaan vain vahvistu. Koska vahvempi saat, sitä enemmän painoja ja enemmän lihaksia rakennat. Raskaiden esineiden nostaminen pakottaa kehoasi lisäämään lihaksia. Siksi jollakin, joka tekee Penkkiä 140 kg: lla, on yleensä suurempi ja suurempi rintakehä kuin jollakin, joka tekee Penkin kanssa 60 kg. Lisää voimaa tarkoittaa enemmän lihaksia.

 

 

Siksi menestyvimmät kehonrakentajat legendaarisesta Reg Parkista Arnold Schwarzeneggeriin ja Ronnie Colemaniin voisivat tehdä Deadliftin, jonka paino on yli 350 kg. He tiesivät, että lihaksen tekemisen salaisuus oli nostaa raskasta ja vahvistua.

Monet ihmiset ajattelevat, että VAHVAT lihakset eivät pysty rakentamaan lihaksia 5 × 5: llä, koska se tehdään vain kolmella harjoituksella. Mutta lihaksen rakentamisen salaisuus ei ole harjoitusten lukumäärä, vaan sen intensiteetti. 5 × 5 kyykkyn tekeminen 100 kg: lla on sinänsä harjoittelu. Tulet olemaan onnellinen, koska sinun ei tarvitse harjoittaa enemmän kuin kolmea harjoitusta jokaisessa harjoituksessa.

Syynä on: Kyykky on yhdistelmäharjoitus. Se harjoittaa useampaa kuin yhtä lihasta samanaikaisesti. Sama pätee Bench Pressiin: Bench Press ei ole ”rintaharjoitus”. Mitä baari pitää? Kädet. Mikä liikkuu? Käsivarteen. no "jalka-asemaOletko kuullut jotain sellaista? ” Kun teet Bench Press -laitetta enemmän painoa, koko kehosi toimii.

Mutta suurin osa ihmisistä ei kestä niin paljon painoa. He vain käpristyvät. Siksi he tekevät niin monta harjoitusta jokaisessa harjoituksessa. Tätä ei voi tehdä raskaissa yhdisteharjoituksissa. Mikä vielä pahempaa, monet nuoret urheilijat välittävät käsivarsistaan ja rinnoistaan laiminlyömällä jalkansa ja selkänsä. Tämä aiheuttaa epävakaata fysiikkaa ja alaselän kipuja.

VAHVAT LIHMÄT 5 × 5-tilassa tilanne on erilainen. GÜÇLÜKASLARissa ei voi olla epätasapainoista fysiikkaa, koska treenaat koko vartalo tekemällä yhdistettyjä harjoituksia. Voit käsitellä paljon suurempia painoja kuin harjoitukset, kuten kihara, kärpäset tai jalkojen jatkeet, jotka tehdään pelkästään eristyksenä. Seurauksena olet vahvempi henkilö ja lopulta rakennat lihaksia.

Parempaa vielä, teet niin paljon lihaksia vähemmän työtä. Koska treenaat koko vartaloasi vain 5 harjoituksella. Joten ei enää tarvitse viettää tunteja kuntosalilla, treenata vain yksi lihasryhmä päivittäin tai treenata viisi kertaa viikossa. Vain 3 harjoitusta ja siinä kaikki. Joten sinulla voi olla lihaksikas elämä kuntosalin ulkopuolella.

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 toimivat kehon kaikilla lihaksilla vain 45 minuutissa harjoittelua kohden käyttämällä vain kolme yhdistelmäharjoitusta ja kolme kertaa viikossa seuraavasti:

  • Rinta. 100 kg: n saavuttaminen Bench Press -puristimessa on suurin vaikutus suurempaan rintaan. Sinun ei tarvitse tehdä paskaa tai jotain muuta, kuten kaltevuus tai hylätä Bench Press. Keskity suurten painojen nostamiseen vain suoralla Bench Press -puristimella.
  • Olkapäät. Sekä Overhead Press että Bench Press toimivat hartioillasi kovaa nostaessasi painoja. Mikään muu ei saanut minua olemaan leveämpiä hartioita, kunnes aloin tehdä Overhead Press -toimintoa.
  • Aseita. Ensinnäkin raskaan barbellirivin tekeminen vaikuttaa käsivarsiin hyvin. Toiseksi raskaiden puristimien, kuten penkin ja yläpään tekeminen toimivat selkävartesi erittäin hyvin. Kolmanneksi, pidät tankoa jokaisessa harjoituksessa ja kiristät käsiäsi ja painat niitä raskaiden harjoitusten aikana. Siksi aseesi ovat tehneet suoran ja epäsuoran sävyn kasvaa.
  • Etuhaarojen. Käsiäsi tulisi tarttua tankoon tiukasti jokaisella harjoituksella. Tämän tekeminen ja raskaiden Dellift-harjoitusten tekeminen parantavat käsivarsiasi. Unohda toistuvat taivutusliikkeet kaikkiin suuntiin.
  • Vatsalihakset. Vatsalihasten on työskenneltävä ahkerasti estääksesi vyötärösi taipumasta samalla, kun teet raskaita kyykky-, korotus- ja yläpään liikkeitä. Vahvemmat vatsalihakset ovat kuuden-kuuden pakkauksen kultainen avain vatsalihaksiin. Älä unohda, että muuten sinun täytyy syödä oikein. Muutoin vatsalihakset piilotetaan rasvakerroksen alle.
  • Reidet. Doat Squat ja Deadlift toimivat myös vasikan lihaksissasi. Mutta jos sinulla ei ole minua koskevia suuria vasikoita, älä odota ihmeen tapahtuvan. Koska tässä tapauksessa lihaksia ei tarvitse työskennellä paljon, mukana ovat vain jänteet. Sydämet ovat enimmäkseen geneettisiä. Kuten Arnold Schwarzenegger sanoi, hyväksyin sen ja hyväksyin itseni sellaisena kuin olen. Suosittelen samaa sinulle.
  • Trapetsit. Shrug on kauhea siirto. Jos haluat hienoja ja valtavia trapesseja, sinun tulee tehdä Dellift isoilla painoilla. Todisteeksi ota kuvia itsestäsi ennen ja jälkeen. Trapesiisi ovat valtavat siitä hetkestä lähtien, kun voit nostaa 8 levyä (180 kg) maasta.
  • Lonkat. Sinun on ostettava uusi housut, kun aloitat kyykkyharjoituksen 6 lautasella (140 kg). Jopa shortsit voidaan revitä kuntosalilla ...Huomautus: Et voi pitää meitä vastuussa tästä)
  • Selkärangan. Unohda Lat-pudotukset ja kaikki mitä tiedät niistä. Heavy Deadlift- ja barbell-riveillä on erittäin voimakas vaikutus selkälihaksiin. Sinulla on V-muotoinen runko, joka on tilava, voima ja kaikki haluaa, mutta vain harvat voivat.

VAHVAT MUSKIT 5 × 5 on vahvistava ohjelma. Tämä EI ole ohjelma ammattimaisille kehonrakentajille. Monet kehonrakentajat käyttävät suuria määriä lääkkeitä ja näyttävät mutantilta. Tällä ohjelmalla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Vahvat lihakset Se on ohjelma niille, jotka haluavat saavuttaa vahvan, luonnollisen, laihan ja urheilullisen kehon käyttämättä lääkkeitä, kuten 5 × 5 steroideja.

Laihdutus

VAHVUUDET 5x5: Ero kehon massaindeksin lihaksikkaan ja rasvan kehon välillä

Aika ajoin sähköpostit tulevat suurilta ystäviltä, jotka paniikkiin. Yleensä nämä ihmiset ovat toteuttaneet VAHVIA MUSKEJA 5 × 5 -ohjelmaa seitsemän viikon ajan ja kaikki menee hyvin… paitsi laihduttamisen painoa laihduttamisen sijaan. Mikä tämä nyt on?
Visiem, kas noklusina, tacu
Vasemmalla olevassa kuvassa näkyy, miten tämä voi tapahtua. Kaksi miestä; sama korkeus, sama paino, sama kehon massaindeksi. Mutta ne näyttävät erilaisilta. Yksi on lihaksessa, toinen on täysin rasvaa. Lyön vetoa, että haluat näyttää vasemmalta. 😀

 

 

Muista tässä tapauksessa: VAHVAT lihakset 5 × 5-ohjelman avulla mitä vahvempi olet, sitä enemmän lihaksia rakennat. Lihas on tiheämpi kuin rasva. Vaikka olet saman painoinen, näytät heikommalta. Aivan kuten kuvassa. Vaikka näytät paremmalta, et ehkä näe aluksi suuria eroja asteikossa.
Visiem, kas noklusina, tacu
Syynä on: vähärasvaisen lihasvoiman kasvu on 0,25 kg viikossa uusille ja huumeettomille painonnostolaitteille. Painonpudotuksen suhteen: on suositeltavaa, että rasvan menetys on enintään 0,5 kg viikossa (tätä varten sinun täytyy syödä vähemmän päivässä).

Nyt, jos et noudata tarkkaan ruokavaliota, et voi polttaa 0,5 kg rasvaa viikossa VAHVISSA MUSKLISSA 5 × 5. Alkupainot pysyvät liian kevyinä tätä varten. Mutta ensimmäisestä päivästä, voit alkaa vahvistua ja rakentaa lihaksia. Ja ajan myötä polttat rasvaa.

Tämä selittää, miksi ylipainoiset miehet näkevät pienet mutta uskomattomat muutokset asteikossa ja kuinka vaatteesi alkavat mahtua sinulle: koska teet sekä lihaksia että poltat rasvaa samanaikaisesti.

Tietysti et voi ymmärtää tätä vain tarkastelemalla mittakaavaa. Erityisesti kehosi paino voi muuttua kehon päivittäisen vedenpidätyskyvyn, suolien sisällön, virtsaamisen, rasvanpolton, lihasvoiton, luun lisäyksen jne. Vuoksi. Itse asiassa sinun ei pitäisi katsoa mittakaavaa, kun se menee hienosti, ja ajatella olevansa huonossa kunnossa!

Kyllä, laihtumisen salaisuus on STRONG Muscle 5 × 5 -polttimilla poltettavien kalorimäärien lisäämisessä. Kuinka se on? Nostamalla painon painosta. Jos paino on liikaa, on helpompaa nostaa suurempia painoja. Tavoite 140 kg: n kyykkyssä. Jos aloitat 5 × 5 150 kg: n kyykkyn, sinusta tulee rasvanpolttokone.

Tämän lisäksi TEHOKAS MUSKLIT voivat lisätä puolen tunnin sydämen ohjelmaan jatkaaksesi kalorien polttoa 5x5: n jälkeen ja nopeuttaaksesi painonpudotusta. Mutta etusijalla tulisi olla painojen nosto, koska sinun täytyy rakentaa lihaksia. Ja älä unohda, älä tee sydän vapaina päivinäsi välillä. Kehosi täytyy levätä. Sinun on kyykistettävä nuo jalat. Joten älä tee sydän levosta. Korjaa syömistapasi muuten 🙂

Näin monia suuria urheilijoita, jotka muuttivat tavoitteitaan saavuttaessaan tietyn pisteen. Kun tajusin heidän vahvuutensa lisääntyneen, todistin, että he lopettivat yrittämisen saavuttaa tietyn määrän asteikolla. Syynä tähän on se, että ei ole väliä kuinka monta kiloa sinulla on päivän lopussa. Kaiken tämän tarkoitus on olla terveellisempi, näyttää paremmalta ja vahvistua. Joten nosta lisää painoja ja saavutat nämä tavoitteet.


Polta rasvaa

Yllä oleva kuva osoittaa painojen nostamisen merkityksen polttaa rasvaa. Lihas on tiheämpi kuin rasva. Ja lihakset saadaan nostamalla painoja. Painojen nostaminen polttaa myös kaloreita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Joten alat nostaa painoja, rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja näyttää heikommalta, vaikka olisit saman painoinen - tai syöt saman määrän.
Visiem, kas noklusina, tacu
Samaan aikaan suurin osa ihmisistä yrittää laihtua syömällä vähemmän, liikuttamatta ollenkaan. Ihmisiä, jotka voivat pitää vähäkalorisia ruokavalioita pitkään, on kuitenkin melko vähän. Monet nälkäiset, kärsivät kriisistä ja lopulta lihavammaksi syömällä enemmän kuin ennen. Muutamat ihmiset, jotka voivat jatkaa näitä vähäkalorisia ruokavalioita, alkavat myös sulata nälän lihaksia. Heistä tulee lopulta laiha, ylipainoinen, heikko ja ruma.
 
Toiset yrittävät polttaa rasvaa vain juoksemassa. Nämä ihmiset ovat "sydänhulluja", joita näet kuntosalilla. He tekevät sydän kuusi päivää viikossa ja hautaavat suuren valikon McDonaldsilta harjoituksen jälkeen. He eivät tiedä, että heidän puolituntinen sydämensä polttaa vain 400 kaloria Big Macilla. Kun he menevät Mc Donaldsiin harjoituksen jälkeen, se puolituntinen sydän, jonka he tekevät, menee roskakoriin automaattisesti.

 

 

Kyllä, se on hyvä vaihtoehto nopeuttaa sydänrasvan polttoa, koska se lisää poltettavien kalorien määrää. Mutta jos et harjoita kuusi tuntia päivässä kuten Michael Phelps, sydämesi ei voi koskaan korvata huonoja ruokailutottumuksiasi. Sinun täytyy myös syödä oikein. Ja painojen nostamisen tulisi aina tapahtua ENNEN sydäntä rasvan polttamisesta. Syynä tähän on seuraava:

  • Painojen nostaminen polttaa enemmän kaloreita. Kehosi polttaa energiaa painojen nostamiseen. Mitä suurempi paino, sitä enemmän energiaa kuluu ja enemmän polttaa kaloreita. Varsinkin jos teet koko vartaloharjoituksia, kuten Squat. Siksi painonnostaja voi syödä enemmän kuin lihotusta kuin tavallinen ihminen.
  • Painojen nostaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa. He kutsuvat sitä "palamaan myöhemmin" tai EPOC. Kaloreita poltetaan edelleen tunneissa painojen nostamisen jälkeen. Tämä auttaa polttamaan rasvaa.
  • Nostopainot rakentavat lihaksia. Kumpikaan ei salli sydänlihaksen rakentamista eikä vähäkalorista ruokavaliota. Pelkästään painojen nostaminen tekee lihaksista ja mitä vahvempi voit, sitä enemmän painoja ja lihaksikasta näytät.
  • Painojen nostaminen estää lihaksen menetystä. Matalakalorinen ruokavalio ja liiallinen sydän menettää lihaksia. Tämä johtaa epäterveelliseen ja vastenmieliseen, laihaan mutta rasvaiseen ilmeeseen. Vaikka painon nosto antaa sinun rakentaa lihaksia, se estää myös lihasten menetyksiä sellaisten tekijöiden kuten ruokavalion tai ikääntymisen jne. Vuoksi. Lihakset, joita sinulla on rasvaa poltettaessa, tekevät sinusta terveellisemmän ja houkuttelevamman.
  • Painojen nosto tekee sinusta näyttävästä ohuemmalta. Katso uutta kuvaa yllä. Lihas on tiheämpi kuin rasva. Joten, nostamalla painoja, rakennat lihaksia, polttat rasvaa ja vaikka olisit samalla painolla, näytät aiempaa heikommalta.

Vahvat lihakset On toinen tapa, jolla 5 × 5 auttaa sinua laihduttamaan. Ihmiset, jotka nostavat painoa, ovat tiukempia kuin ne, jotka eivät harjoita ruokavaliota. Painojen nostaminen on eräänlainen dominokivitehoste. Se motivoi sinua elämään terveellisemmin ja syömään paremmin. Voit polttaa rasvaa tekemättä tylsää sydäntyötä TEHOKASMUSKELIT 5 × 5 syömällä paremmin. Tämä on hienoa.

Äänenvoimakkuuden saaminen

Monet ihmiset ajattelevat, että jopa vain tanssin koskettaminen riittää tulla Arnoldin kaltaiseksi vartaloksi yön yli. Vaikka olen kuitenkin nostanut painoja 10 vuotta ja pystyin kyykkymään 180 kg: lla, en ole lainkaan hauta.
Visiem, kas noklusina, tacu
Syynä tähän on se, että kun ihmiset puhuvat käsitteistä "tilavuus" tai "koko", he puhuvat itse asiassa painon noususta. Kyllä, voit rakentaa lihaksia nostamalla painoja. Mutta lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva. Ylimääräisen painon nostaminen polttaa myös kaloreita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Joten painojen nostaminen saa sinut näyttämään urheilullisemmalta (mutta heikommalta), vaikka olisit saman painoinen.
 
Tämä osoittaa, että 5x5 VAHVAT LIIKKOT eivät yksin riitä olemaan “suuria”. Jos haluat olla isompi, niin jos haluat "vartaloa", sinun täytyy saada paino. Sinun on nostettava kehosi painoa. Kuinka se on? Syömällä enemmän. Ruoka sisältää energiaa. Joten kaloreita. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa ja nostat painoja, sinusta tulee lihaksikas ja “rasvainen”.

 

 

On totta, että VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 polttavat paljon kaloreita suurina painoina. Tämä voi tehdä sinusta nälkäisen ja aiheuttaa sinun syödä enemmän. Mutta ellet todella syö enemmän kuin ennen, et voi tulla vain painavaksi nostamalla painoja. Minulla ei ollut sitä esimerkiksi.

Joten jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä enemmän. Jos olet ohut ennen kuin aloitat minun kaltaisten painojen nostamista, helpoin tapa olisi syödä enemmän aterioita joka päivä. Aloita kolmella aterialla. Ota ateriat neljä kuukauden kuluttua. Syö viisi ateriaa päivässä kuukauden kuluttua. Ota aikaa. Anna kehollesi aika tottua syömään enemmän. Ole kuin kilpikonna, samoin kuin painot.

Ja pidä poissa painoa kannattavista lisäaineista. Tällaiset asiat ovat usein täynnä sokeria ja lisäaineita, jotka tekevät sinusta rasvaa ja pahaa. Ne vievät sinut myös tekemättä omia ruokia ja syömään enemmän. Tavoitteesi on vahvistaa pysyvästi ja saavuttaa pysyvät lihakset. Ei tulla laihtuneeksi tai heikoksi muutaman viikon kuluttua.

harjoitukset

VAHVAT LIISIT Vapaita painoja käytetään kaikissa harjoituksissa 5 × 5: llä. Kaikkien voimakkaiden 5x5-lihasten harjoittelu puristimilla tuottaa vähemmän voimaa kuin vapailla painoilla. Tilanne on sama sepän koneessa, jossa tanko asetetaan telalle. Syynä tähän on, että toisin kuin vapaat painot, koneet tasapainottavat painot sinulle.
 
Monet ihmiset ajattelevat, että koneet ovat turvallisempia pelkäämällä vapaita painoja, koska et voi pudottaa painoa koneille tai jaloillesi. Koneet pakottavat sinut kuitenkin seisomaan kiinteissä ja luonnottomissa asennoissa. Se pakottaa sinut tekemään saman liikkeen joka kerta. Tämä aiheuttaa toistuvaa toistuvaa ylikuormitusta ja kroonista epämukavuutta polvissa, hartioissa ja selässä.

 

 

Visiem, kas noklusina, tacu
VAHVAT LIIKKEET 5 × 5: ssä käytetään käsipainoja. Käsipainot ovat yleensä vähemmän tehokkaita, koska ne nostavat yleensä kaksi kiloa kukin. Tällä tavoin et voi jatkaa etenemistä pitkään. On myös mahdotonta tehdä painavia kyykkyjä käsipainoilla. Jalkavoima kestää harvoin pitäen painoa molemmissa käsissä rajoittava tekijä Se tapahtuu. Käytä siis ilmaisia painoja, käsipainoja.

kyykky

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞAKyykky vahvat lihakset ovat pääharjoitus 5 × 5.
Kyykky vahvat lihakset ovat pääharjoitus 5 × 5. Aseta palkki selässäsi, polvistu alas ja seiso taas. VAHVAT LIHMÄT Kyykkyt jokaisessa harjoituksessa 5 × 5: llä. Kyyky Power-telineen sisällä maksimaalisen turvallisuuden takaamiseksi.
 
Kyykky on yhdistelmäliikunta, joka toimii koko keholla. Kyykky laittamalla tanko selällesi ja roikkuen polvilleen. Kyykky ajaa suoraan kosket, etujalat, takajalan lihakset, lonkkalihakset ja reidet. Vatsalihakset ja vyötärö toimivat kuitenkin myös pitämällä tanko painon alla vakiona.

 

 

Kyykky on kaikkien harjoitusten kuningas. Se tarjoaa paljon enemmän testosteronin ja kasvuhormonin eritystä verrattuna harjoituksiin, kuten jalkapuristimet. Siksi kyykkyn on oltava välttämätöntä voiman ja lihaksen rakentamiseksi. Mikään kuntosalilla tekemäni ei toiminut ennen kuin aloin kyykky. Sinun on kyykyssä. Ja TEHOSSA 5x5-LIIKKOISSA kyykistät 3 kertaa viikossa.

Monet ihmiset pelkäävät, että kyykky vahingoittaa polvia. Mutta olen kyykystynyt 10 vuotta ja polvet ovat kunnossa. Niin ovat kaikkien muiden jäseniemme polvet. Kyykky on myös tehokas parantamaan ristiniveltaudin etuvammoja. Turvallisen kyykkyn tekemisen salaisuus on löytää oikea sijainti. Tämä on seuraava:

  • Laita lantioni takaisin - ajattele kuin istuisit wc: llä, työnnä lantiosi taaksepäin menossa alas
  • Työnnä polvet ulos - älä anna heidän kääntyä sisään, pidä polvet samalla linjassa varpaisi kanssa
  • Mene alas rinnakkaiselle tasolle - Jatka kaareutusta, kunnes lantionivel on matalampi kuin polvisuojus

Toisin kuin polvien vahingoittaminen, kyykky rinnakkaisella tasolla tekee niistä vahvempia. Jos se satuttaa polvia osittainen Kyyky on vain kyyky 90 astetta. osittainen Kyykky toimii vain etujalan lihaksiin (neloset), ei takajalkalihasiisi (takaiskuihin). Tämä aiheuttaa lihasten epätasapainoa ja polvi kipua. osittainen Kyykky on myös vähemmän tehokas ja vaarallinen vahvistuessa.

Kyykkyjä on monen tyyppisiä. VAHVAT MUSKLIT Kyykky 5 x 5 alaradalla. Matala palkki Kyykky tarkoittaa palkin sijoittamista selän alaosaan yläosan sijaan. Tangon asettaminen selän alaosaan, trapetsoidien ja selkänoja-lihastesi väliin, painostaa polviasi voimakkaammin lantiollesi. Joten voit nostaa enemmän painoa ja vahvistua kyykistämällä matala palkki.
Visiem, kas noklusina, tacu
Turvallisin tapa kyykkyä on tehdä tämä telineessä. Jos unohdat kiinnitystapit uudelleen, otat painon, joten et jää painon alle. Jos kuntosalillasi ei ole Power Rackia, etsi oikea kuntosali. Tai osta Power Rack omassa kodissasi kuten minä. Voidaksesi vahvistua sinun on kyettävä kyykkymään yksin turvallisesti.

Penkki paina

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: ssä, suoritat Bench Press -painikkeen kyykkyn jälkeen joka päivä harjoituksia.
VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: ssä, suoritat Bench Press -painikkeen kyykkyn jälkeen joka päivä harjoituksia. Laske tanko hitaasti rintakehällesi ja työnnä sitä sitten ylöspäin (paina), kunnes kyynärpään lukittuvat. Penkki Paina virtatelineen sisällä maksimaalisen turvallisuuden takaamiseksi.
Visiem, kas noklusina, tacu
Bench Press on yhdistetty ylävartalon harjoittelu. Suoritat Bench Press -laitteen asettamalla selällesi, laskemalla tanko rinnan yli ja työntämällä sitä sitten ylöspäin, kunnes kyynärpät lukittuvat. Bench Press toimii rinnassa, tricepsissä (takavarret) ja harteissa. Se toimii myös vatsasi ja selkälihaksesi pitämällä tanko vakaana ja hauissi (käsivarret), koska pidät tankoa tiukasti.
 
Bench Press on kuntosalien tunnetuin harjoittelu. Se on myös harjoitus, jolla voit nostaa eniten painoa ylävartallasi. Enemmän kuin Overhead Press. Tämä tekee Bench Pressista tehokkaimman ylävartalon voima- ja tilavuusharjoituksen. Suoritat Bench Press -painiketta yhdessä molemmista VAHVISTA MUSKEISTA 5 × 5 -harjoittelua.

 

 

Useimmat ihmiset loukkaasivat hartiaan tekeessään Bench Press -sovellusta. Koska nämä ihmiset yrittävät tehdä harjoituksen huonoilla menetelmillä: he tekevät kyynärpään 90 astetta avoimeksi kehonrakennustyylillä, toisin sanoen tarjotakseen suuremman rintajännityksen. VAHVAT LIIKKEET Älä tee penkkiä näin 5 × 5: ssä. Taivuta kyynärpääsi noin 75 astetta. Tällä tavalla saat vahvemman vahingoittamatta hartiasi.

VAHVAT LIHMÄT Bench Press 5 × 5: ssä sinun on käytettävä koko liikealuetta. Käyttämällä koko liiketunnistusta osittainen Se antaa sinulle enemmän voimaa ja lihaksia verrattuna penkkipuristimiin. Älä toista puolta, älä jätä työtäsi puoliksi. Laskeudu tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi. Ja kun olet yläosassa, lukitse kyynärpään niin, että luuranko tukee painoasi.

VAHVAT LIIKKEET Ei ole sellaista kuin Kalteva tai Laskeva työpöydän painallus 5 × 5: ssä. Et voi erottaa ala- tai yläosaa rinnassa. Rintasi on kokonaisuus. Rintakehäsi lihaksen on työskenneltävä erittäin kovasti, kun teet raskasta Bench Press -sovellusta. Joten kun nostat Bench Press -arvon 100 kg: ksi, koko rintakehäsi laajenee.
Visiem, kas noklusina, tacu
Suorita Bench Press -teline telineessä painon vaaran välttämiseksi. Power-telineen kiinnitystapit tarttuvat tankoon, jos unohdat sen uudelleen. Jos sinulla ei ole Power Rack -laitetta, voit pyytää kuntosalilla olevaa ihmistä etsimään sinua. Tai älä kiinnitä puristinta tankoon, jotta jos takertuit, voit heittää painot toiselle puolelle. Tässä tapauksessa on kuitenkin parasta käyttää turvallista Power-telinettä, koska levyt putoavat lattialle ja käsittelevät sinua. 

maastaveto

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: ssä teet Delliftin jokaisen harjoitus B: n päivän jälkeen kyykky- ja ylipuristimen jälkeen.
VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: ssä teet Delliftin jokaisen harjoituksen B päivän jälkeen kyykkyn ja yläpään painon jälkeen. Vedä tanko maasta lantioisi luonnollisella (neutraalilla) vyötäröasennolla.
Visiem, kas noklusina, tacu
Deadlift on yhdistelmäliikunta, joka toimii koko keholla. Suoritat tämän harjoituksen nostamalla painon lattiasta lantioisi. Deadlift toimii takimmaisten jalkalihasten, lonkkalihasten, etujalan lihaksen ja zoom-lihaksen kanssa. Mutta kun tehdään erittäin raskasta Delliftiä, myös monien muiden lihasten on työskenneltävä: käsivarren lihakset pitävät kiinni baarissa, selkälihakset selkärangan taipumisen estämiseksi, vatsalihakset pysyvät tasapainossa jne.
 
Jos Squat on harjoitusten kuningas, Deadlift on ehdottomasti kuningatar. Deadlift on harjoitus, jolla nostetaan eniten painoa. Tämä harjoitus toimii jopa enemmän lihaksia kuin kyykky. Ja se tarjoaa merkittävän määrän kasvuhormonia ja testosteronia kehossa. Siksi Deadlift on välttämätön lihaksen vahvistamiselle ja rakentamiselle.

 

 

Useimmat ihmiset pelkäävät satuttaa selkäänsä tekeessään Dellift-työkalua. Ainoa tapa estää tämä ei anna vyötärösi taipua. Anna asennon olla neutraali (luonnollinen). Tällä tavoin vyötärösi voi olla vahvempi ilman loukkaantumisia. Samalla sinulla on tapa poistaa asiat suoraan maasta ilman loukkaantumista kun olet kuntosalin ulkopuolella. Esimerkiksi, kun kuljet Migros-laukkuja kotiisi.

Yksi temppuista, joita käytät tekeessäsi siirtymiä, on ajatella sitä "työntö" -harjoituksena.

  1. Nosta paino maasta tuella jaloistasi, ts. Työntämällä maata (ajattele kuin olisit tekemässä jalkapuristusta).
  2. Pidä palkki kosketuksissa jalkoihisi.
  3. Kun tanko saavuttaa polvitasosi, työnnä lantiota eteenpäin.

Kun lonkat ja polvet lukittuvat, nosto loppuu. Sinun ei tarvitse nojata taaksepäin, kun olet kärjessä. Nostamisen jälkeen paino seiso luonnollisesti yhden sekunnin ajan ja aseta paino takaisin hitaasti maahan.
Visiem, kas noklusina, tacu
VAHVAT LIHAAT Voit tehdä tavallisen Dellift-harjoituksen avaamalla jalat leveästi 5 × 5: llä. Et tee Sumo Deadliftiä, koska harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa vyötäröäsi. Et myöskään tee romanialaista tyyliä tai venytettyä jalkojen korotusta, koska voit nostaa enemmän painoa tekemällä vakiovaruste.

Toisin kuin muut vahvat lihakset 5 × 5 -harjoitukset, Deadlift tehdään yhtenä sarjana 5 toistoa 5 × 5: n sijasta. On erittäin vaikeaa tehdä 5 × 5 Dellift 5 × 5 kyykkyn tekemisen jälkeen. Paljon erilainen kuin Deadlift Squat, se on hirviöharjoitus, koska jokainen toisto (nimeltään DEAD) alkaa täysin kuolleesta kohdasta, maasta. Jos teet Deadliftin 5 × 5, alat pian kaipata uudelleen ja juuttua samaan kohtaan.

Yläpuristin

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT Suoritat ylipaineen kyykkyn jälkeen 5 × 5 jokaisena harjoittelu B päivänä.
Nosta tanko hartioiltasi pään yli. Pidä polvet lukittuna koko harjoituksen ajan.

 

 

Overhead Press on yhdistelmäliikunta, joka toimii koko vartaloon. Suoritat tämän harjoittelun seisomalla paikallaan nostamalla painoa hartioiltasi, kunnes kyynärpään lukittuvat. Overhead Press toimii hartiat, tricepsit ja rinnan yläosat. Se toimii myös jaloissa, selässä, vatsassa ja trapeseissa, kun yrität tasapainottaa painoa.

Overhead Press on paras harjoitus, jos haluat vahvoja ja leveitä hartioita. Overhead Press pitää hartiat terveinä ja Bench Press toimii enimmäkseen etuhartsiisi, kun taas Overhead Press toimii takimmaisten hartioiden lihaksissa. Tekemällä vuorotellen penkki- ja yläpuristinharjoituksia, estät myös epätasapainon.

Jotkut ihmiset pelkäävät nostaa painoa päänsä yli. He pelkäävät laskua tai vastaavia skenaarioita. Mutta Overhead Press on ehkä turvallisin kaikista harjoituksista, koska jos et voi nostaa painoa, se ei nouse rinnasta. Aloita kevyesti ja etene lisäämällä 2,5 kg jokaisessa harjoituksessa. Itseluottamus kasvaa vähitellen painojen myötä.

Voit vahingoittaa vyötäröäsi, jos annat vyötärösi taipua liikaa. Aivan kuten muidenkin harjoitusten kanssa, sinun on pidettävä selkäsi luonnollinen (neutraali) asento suorittaessasi ylipainetta. Pidä kylkiluusi alhaalla ja kiristä lonkkalihakset tiukasti, jotta ne eivät pelaa. Jos et anna vyötärösi olla kaarevia, ei tapahdu vammoja.

Avaa jalat niin leveästi kuin lantiosi samalla kun suoritat ylipainetta. Joten voit saavuttaa parhaan tasapainon ja vahvuuden. Älä yritä yhdistää korkoosi ja tehdä Military Press -sovellusta, muuten heikentät voimasi. Älä yritä tehdä sitä Push Press -sovelluksessa. Jalkojen tulee olla lukittuna alusta loppuun. Muuten pakenet koksille. Jos jalat liikkuvat painetta nostettaessa, huijaat, pienennä painoa.
Visiem, kas noklusina, tacu
Aloita nostamalla tanko Power-telineestä. Jos sinulla ei ole telinetelinettä, ota paino olkapäiltäsi poistamalla se maasta. Jos katto on liian matala, tee harjoitus ulkopuolella. Jos et voi tehdä niin, voit kokeilla Sitting Overhead Press -sovellusta. Selän tulisi kuitenkin aina olla luonnollisessa (neutraalissa) asennossa, koska vyön vyötärö on helpompaa leikata painetta istumalla. Yläpään painalluksella istuminen ei myöskään anna sinun rakentaa vahvoja vatsalihaksia samoin kuin pysyvää ylipuristinta. 

Tanko rivi

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 -sarjassa teet tankojen rivin kyykkyn ja Bench Press -painikkeen jälkeen jokaisena koulutuspäivänä.
VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 -sarjassa teet tankojen rivin kyykkyn ja Bench Press -painikkeen jälkeen jokaisena koulutuspäivänä.

 

 

Nosta palkki taivutettuna maasta rintaasi. Pidä vyötärö neutraalissa (neutraalissa) asennossa.

Barbell Row on yhdistelmäliikunta, joka toimii koko vartaloon. Tankojonon ollessa taivutettu, tanko tehdään vetämällä maasta alaosaan. Tämä harjoittelu takaa trapessit, siivet ja hauislihaset. Kun teet Barbell Rowa, myös selkä-, jalka- ja vatsalihaksesi pyrkivät kiinnittämään painoa.

Paras harjoittelu, jota voit tehdä selkäsi vahvistamiseksi, on Barbell Row. Sen avulla voit kehittyä Bench Press -laitteessa, koska se lisää tasapainoasi penkillä ollessasi. Lisäksi Barbell Row vahvistaa takaosa-lihaksia, estäen epätasapainoa tai loukkaantumisia ja pitämällä hartiat terveinä ja tasapainossa.

Alaselän kivun välttämiseksi pidä vyötärö luonnollisessa (neutraalissa) asennossa, kun teet Barbell Rowa. Pidä rintaasi ylöspäin, jotta vyötärölläsi ei ole kiharaa. Älä kuitenkaan pakota itseäsi liian voimakkaasti taivuttamalla selkärankaa liikaa. Korosta rintakehäsi alaspäin korostamalla rintaasi, jotta vyötärösi pysyy luonnollisessa (neutraalissa) asennossa.
Visiem, kas noklusina, tacu
Aloita jokainen edustaja tangolla maassa, kuten Deadliftissä. Työnnä polvia ulospäin, jotta palkin nousu on helpompaa. Tavaratilasi voi nousta hieman nostaessasi painoa, mutta älä muuta Barbell Rowa Deadliftiksi. Jos kehosi nousee yli 15 astetta, paino on liikaa. Jos kehosi kuorii vaikeuksien vuoksi, pienennä painoa.

laitteet

Ennen kuin asensin kuntosalin omaan kotiini, nostin painoja kaupallisissa kuntosaleissa viiden vuoden ajan. Ostin omat laitteet vuonna 2014 ja asensin kuntosalin perheeni kotona, joka on noin 10 kilometrin päässä asunnostani Umraniyessa. Olen nostanut painoja siellä yli 5 vuotta. Tämä on ollut yksi parhaimmista sijoituksista elämässäni, koska en ole maksanut kuntosalimaksuja viiden vuoden ajan.
Visiem, kas noklusina, tacu
VAHVAT MUSKLIT Mikä on mukavaa noin 5 × 5 on, että et tarvitse kalliita koneita, jotka vievät paljon tilaa. Vain yksi barbell, penkki, painolautaset ja moottoriteline. Sinun ei tarvitse myöskään paljon tilaa. VAHVAT LIIKKOT Voit tehdä 5 × 5 terassilla, kellarissa, puutarhassa tai aidassa. VAHVIA MUSKEJA 5 × 5, yksi ystävistäni tekee siitä asunnon neljännessä kerroksessa. Tämä tarkoittaa, että voit vahvistaa VAHVIA LIIKKEITA 5 × 5 kuluttamatta tonnia aikaa ja rahaa kotona.

 

 

nyt,

  • Rahan tuhlaaminen kuntosaleilla
  • Jotta voisit mennä urheiluhalliin, sinun on kaada kaasurahoja autoon,
  • Vietä aikaa käymällä kuntosalilla ja kuntosalilla,
  • Menetät aikaa odottaessasi laitteiden järjestystä kuntosalilla,

EI tarvita !!!
Visiem, kas noklusina, tacu

Voit myös työskennellä haluamallasi tavalla milloin vain haluat ja kuunnella haluamaasi musiikkia harjoittaessasi häiritsemättä sinua tai tuomitsematta sinua. Kotihallin perustaminen on loistava vaihtoehto vakaville urheilijoille. Jos lähellä olevalla kuntosalilla on kuitenkin tarvitsemasi laitteet, jotta voisit vahvistua, jäseneksi tuleminen voi olla myös hyvä vaihtoehto. 

Power Rack

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Tarvitset Power-telineen, jos haluat vahvistua vahingoittamatta itseäsi.
Tarvitset Power-telineen, jos haluat vahvistua vahingoittamatta itseäsi.

 

 

Power-telineessä on 4 pystysuoraa tukea. Käytät pystyssä olevia ulkonemia pitämällä tankoa mukavasti selälläsi kyykistyessä ja tarttumalla tankoon mukavasti ja turvallisesti samalla kun painat penkkiä. Jos paino ei ole kevyt, et voi laittaa sauvaa selällesi ilman kyykkyä. Joten tarvitset Power Rack -sovelluksen raskaiden kyykkyjen tekemiseen ja vahvistukseksi.

Toisin kuin Smith Machine, tankoa ei ole kiinnitetty Power-telineen kiskoihin. Voit tehdä painavia kyykky- ja penkkipuristimia joutumatta istumaan luonnottomiin asentoihin, jotka voivat vahingoittaa hartioita, polvia ja selkää.

Jos harjoittelet yksin kotona ilman harjoittelukumppania, tarvitset Power Rack -sovelluksen saadaksesi vahvan vahingoittamatta itseäsi. Power-telineissä on kaksi “turvatappia”, jotka ovat vaakasuorassa. Nämä nastat tarttuvat tankoon, jos unohdat sen uudelleen, kun teet Squat- tai Bench Press -painikkeita suurilla painoilla.

Viimeisen 5 vuoden aikana olen ohittanut kymmeniä kertoja Squatissa ja Bench Pressissa. Kun kaipaan näitä toistoja, harjoittelin yksin kotitreenillani ilman liikekumppaniani. En kuitenkaan koskaan satuta itseäni, koska tapit tarttuivat painoon joka kerta. Siksi TEHOSSA LIIKKOISSA 5 × 5-telineen käyttäminen on kultainen avain vahvistukseen ilman vammoja.

Vapaat painot ovat pelottavia. Suurin osa urheilijoista (etenkin keski-ikäiset ja vanhemmat) mieluummin koneita, koska painot eivät todennäköisesti putoudu niihin. Vaikka olen nostanut painoja 10 vuotta, voin kuitenkin sanoa mielenrauhalla, että tanko ei koskaan pudonnut minuun.

Visiem, kas noklusina, tacuSalaisuus on: Aloita kevyesti, nosta painoa Power Rack -laitteen sisällä ja lisää lisää painoa jokaiseen harjoitteluun. Tee se oikein, ota hallinta egoasi ja muuhun, mutta:

  • Älä käytä Smith Machinea. Näissä koneissa paino asetetaan kiskoille ja pakottaa kehosi menemään suoraan ylös ja alas. Nämä jatkuvat, luonnoton liikkeet satuttavat hartioita, polvia ja selkä. Ja rakennat "vääriä kuntosalivoimia", kun kone pitää painon tasapainossa, et itse. Varokaa.
  • Älä käytä 3D Smith Machine -laitetta. Tämä viimeisin keksintö selittää miksi ihmiset loukkaantuivat smith-koneeseen. Tietysti palkkia voidaan nyt siirtää paitsi pystysuunnassa myös vaaka-asennossa. Kone pitää kuitenkin painon edelleen sinulle. Joten koneet ovat huonolaatuisia verrattuna vapaiden painojen kanssa todellisen maailman vallan rakentamiseksi.
  • Älä käytä Cybexiä tai vastaavia typeräjä koneita. Mikään ei voita vapaita painoja vahvistuaksesi, rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa nopeasti. Jos pelkät loukkaantuneita käyttäessäsi ilmaisia painoja, aloita tyhjästä palkista rakentaaksesi itseluottamusta. Jatka sitten työskentelyä virtalähteen sisällä suojatappien ollessa auki.

Pidän parempana Power Rackia, koska se on kestävämpi ja siinä on Pullup (Barfiks) -palkki. Tutustu Power Rack -malleihin, joita suosittelemme vahvoille lihaksille 5 × 5:

Olympic painonnosto

Tärkein laitteesi on olympiapainotus. Kaikkien StrongLifts 5 × 5 -harjoittelujen aikana käytät käsipainoja suorittaessaan kyykky-, Bench Press-, Deadlift-, Overhead Press- ja Barbell Row -harjoituksia. Et kuitenkaan voi löytää Olympic Barbellia jokaisesta kuntosalista. Joissain näet lyhyemmät, 7–15 kg painavat käsipainot, joissa on kiinteät käsivarret ja puuttuvat hampaat. Nämä käsipainot taipuvat helposti, vahingoittavat ranteita ja vähentävät otetta.

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA
Jos haluat vahvistua, tarvitset olympiavoiman, kuten yllä olevassa kuvassa.
Jos haluat vahvistua, tarvitset olympiavoiman, kuten yllä olevassa kuvassa. Tämän halterin ero on seuraava:
 
  • 218 cm pitkä (7 jalkaa)
  • Paino 20 kg (45 lb)
  • Halkaisija 28 mm
  • 50 mm pyörivät varret
  • loistavat hampaat pitoon
  • voi kantaa painoa mukavasti

Jos et tiedä, onko kuntosalillasi olympiabaari, punnitse se. Ensin seiso itsenäisesti, sitten asteikolla palkin kanssa ja mittaa paino. Jos ero on 20 kg, se on todennäköisesti olympiabaari. Toinen tapa on laittaa 20 kg painolevy sauvan toiselle puolelle. Tässä tapauksessa olympiapalkkeja ei kumota, tavalliset palkit kumotaan.

Vaikka tuntuu houkuttelevalta ajaa halpaa hankkiessa käsipainoja, saat vastinetta rahoillesi. Syynä on:

  • Olympic käsipainot ovat ehdottomasti turvallisempia. Kun panin 100 kg ennen, työskentelin halpojen käsien kanssa, jotka taipuvat. Tämä ei ole ollenkaan turvallista. Korkeat painot ovat jo pelottavia tarpeeksi. Älä pahenna tilannetta käyttämällä halpoja käsipainoja, jotka voivat rikkoutua sarjan keskelle. Olympic parturit ovat turvallisempia, koska ne kestävät enemmän painoa eivätkä taipu kovin helposti. Tämä nostaa itseluottamusta, kun olet baarin alla.
  • Olympiapainot nostavat pitoasi. Työskentelin myös keskellä sileiden ja pehmeiden tankojen kanssa. Nämä tekevät mahdottomaksi suorittaa raskaiden tyhjennysten tekemistä, varsinkin jos sinulla on jatkuvasti hikoilevia käsiä. Olympic Barbell -soittimellani on hammaspyöriä, jotka lisäävät otetta. On jopa keskivaihteita, jotka pitävät tankoa oikeassa asennossa selässäni, kun kyykky suurella painolla. Halvat baarit ovat vähän tai ei ollenkaan hampaita.
  • Olympic barbell ei tuhoa käsiäsi. Halvat vaihdelaatikot toimivat usein raastimena. Liian aggressiiviset, ne leikkaavat kätesi ihoa särkyviksi, jopa kalluksiksi. Toisaalta olympiaprofiileilla on mahtavia vaihdelaitteita, jotka lisäävät otetta tappamatta tuhoamatta käsiäsi, sääriasi ja reidesi tekeessään raskaita Dedlift-töitä.
  • Olympic barbell ei vahingoita niveliäsi. Halvat käsipainot ovat yleensä kiinteät aseet. Baarin päät, joihin laitat lautaset, eivät käänny. Tämä lisää ranteiden ja kyynärpään nivelpainetta ja voi vahingoittaa. Ei niin olympialaisten painonnostojen kanssa - levyt ja käsivarret pyörivät kun nostat painoa. Tämä on turvallisempaa nivelillesi ja lisää pitoasi dramaattisesti.

Yhteenvetona voidaan todeta, että olympia käsipainot tuntevat olonsa turvallisemmiksi, lisäävät otetta ja vähentävät nivelpainetta. Vaikka ostat halvan tankon, investoit todennäköisimmin olympiakilpailuun. Joten se on halpaa, niin kallista. Onko sinulla jo hyvä tanko? Käytin ensimmäistä olympia käsipainoani 10 vuotta. Sitten annoin sen hänelle, kun veljeni rakensi kuntosalin omaan kotiinsa. Laadukas tanko säilyttää eliniän kestävyyden.
Visiem, kas noklusina, tacu
Löydät markkinoilta kahden tyyppisiä olympiapainonnostoja:

Voima käsipainot. Nämä käsipainot ovat kovia eivätkä "pompise", kun teet kyykkyä ja korotusta korkeilla painoilla. Yleensä niillä on keskeiset vaihteet pitämään tanko oikeassa asennossa selässäsi. Palkin molemmilla puolilla on myös yksi rengas, joka näyttää paikat, joita pidät Bench Press -toimintoa tehdessäsi. Näiden palkkien yleiset piirteet ovat seuraavat:

  • Kova teräs. Se helpottaa hallittua ja hidasta liikettä minimaalisella poistumisvaikutuksella.
  • Keskusvaihteet. Pitää hiertämistä selälläsi kyykyssä.
  • Aggressiiviset / syvät vaihteet. Tarjoaa liukumattoman otteen.
  • Siellä on 810 mm: n etäisyydellä rengasmerkkejä.
  • Paksumpi 29-32 mm akseli. Tarjoaa mukavuutta Squat and Bench Press -sovelluksen aikana.
  • Teräs- tai messinkiruuvit. Se helpottaa levyjen kiertämistä.

Painonnosto käsipainot. Nämä tangot eivät ole niin vahvoja kuin teho käsipainot. Kuten Squat tai Deadlift, se pomppii, kun teet raskaita breakout- tai olkapääliikkeitä. Painonnosto Tanko taipuu helposti ja pomppii painoa. Asiantuntijat kutsuvat sitä "piiska-ilmiöksi". Varret pyörivät myös nopeammin, joten voit kulkea nopeasti tankin alla pysäyttämättä pitoa. Ja se voi poistaa useita hyppyjä pään asennossa rikkomatta. Mutta painonnosto barbell on paljon kalliimpaa.

  • Joustavampaa terästä. Helpottaa ravistelua varten toivottua piiskaamista.
  • Heillä ei ole keskusvaihteita. Siksi se ei naarmuta niskaasi etuosaa ravistellen.
  • Pehmeät vaihteet. Siten sitä voidaan helposti siirtää tankoon siirtymisen aikana kiinni.
  • Siellä on 910 mm: n etäisyydellä rengasmerkkejä.
  • Ohuempi akseli 28 - 28,5 mm. Se luo hyvän pitoa. (25 mm naisten tanko)
  • Vierintälaakerit. Näistä palkkeista löytyy uusin tekniikka tarkkaan käännökseen.

Minulla on kaksi käsipainoa, mutta VAHVAT LIIKKOT Käytän aina voimapainoa suorittaessani harjoituksia 5 × 5: llä. Raskaiden kyykkyjen tekeminen painonnostolaitteella tuntuu aina omituiselta. Kun rypyn, palkki näyttää pomppivan minun päälleni. Joten saat Power Barbellin. Laadukas maksaa sinulle noin 700 TL.

Ehdotukseni ovat:

VAHVAT LIIKKEET Et voi työskennellä vetoketjulla tai käsipainoilla 5 × 5-kokoisina. Koska tavoitteesi vahvistuu, sinun tulee nostaa sitä raskaaksi. Voit nostaa eniten painoa käsipainoilla. Joten käytä käsipainoja STRONG MUSCLES 5 × 5 -ohjelmaan.

Olympialautaset

Olympialevyissä on 50 mm reikiä sopimaan olympiaputkellesi. Suurimmat 20 kg: n levyt tuotetaan halkaisijaltaan 17 ”, jotta käsipaino pysyy optimaalisella korkeudella, kun teet Deadlift- ja Barbell Row -sarjoja. Rautalevyt ovat parhaat. Ne ovat myös halvimpia levyjä, joita voit löytää. Mutta jos ihmettelet muita rekisterikilpiä, ajattelen heitä seuraavan:
 
  • Levyt kahvalla. Tavalliset levyt pakottavat taivuttamaan ja nostamaan levyä painon siirtämiseksi paikasta toiseen. Tämä nostaa kiinnostustasi Deadliftiin. Tartuntalevyt eivät pakota sinua tekemään tätä, koska niillä on jo omat reiänsä painon kantamiseksi. Turvallisuusasiat, tartu tavallisiin valurautalevyihin molemmin käsin, mitään ei tapahdu.
  • Kumipäällysteiset levyt. Käytin kumilevyjä 10 vuotta. Nämä aiheuttavat yleensä vähemmän melua, mutta eivät, kun laitat 180 kg takaisin maahan. Kumi myös halkeilee ajan myötä. Se näyttää ja tuntuu ystävällisöltä, eikä se vahingoitu, jos sormi putoaa kahden levyn väliin. Käytä kuitenkin kumimattoa äänen estämiseksi.
  • Puskuroidut levyt. Se on valmistettu kovasta kumista. Se on suunniteltu harjoituksiin kuten breakout, joten voit pudottaa painon maahan rikkomatta lattiaasi. VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: ssä saat painon takaisin hallintaan, joten et tarvitse kalliita puskurilevyjä, jotka vievät tonnia tilaa.
  • Kuusikulmaiset levyt. Niitä ei ole suunniteltu käsipainoille, vaan koneille. Jos käytät niitä Deadlift- ja Barbell Row -laitteissa, paino laskee kulmiin. Tämä aiheuttaa painonnoston vierimisen ja tekniikan epäonnistumisen. Käytä pyöreitä levyjä, jotta vältetään sääriluiden verenvuoto ja alaselän kipu.

Ole yksinkertainen. Hanki halpoja rautalevyjä. VAHVAT MUSKLIT 5 × 5: llä saat aluksi 140 kg, kun saat vahvemman kuin luulet. Organisaatio, jota suosittelen, on seuraava:

  • 4 20 kg: n levyä
  • 2 10kg levyä
  • 2 5kg levyä
  • 2 2,5 kg levyä
  • 2 1,25 kg levyä

Lisää käsipainon paino (koska nostat sitäkin), joten kokonaispaino oli 140 kg. Olympic-painonnosto painaa 20 kg. Mutta tiedät jo sen!

En suosittele 25kg levyjä. Ostin 4 asennetessani kuntosalin taloni. Mutta ihmiset ovat hämmentyneitä, koska se näyttää enemmän kuin tarpeellista. Joten annoin 25-luvuni veljelleni ja ostin itselleni sen sijaan 20kg levyjä. Sekaannusta ei tarvitse aiheuttaa. Myös matematiikan tekeminen on helpompaa.

Jokainen, joka junaa tasaisesti 3 kertaa viikossa, voi tehdä 140 kg Deadliftin vuodessa. Pikkuveljeni teki sen vain 7 kuukaudessa ja paino oli 70 kg. Siksi tarvitset lisää levyjä, jotta voisit vahvistua muutaman kuukauden kuluttua. Osta tällöin ylimääräinen pari 20 kg levyjä ja menet, kunnes murskaat seuraavan henkilökohtaisen ennätyksesi.

Ehdotukseni ovat:

Älä jätä lautasia keskelle!

Murtolevyt

Murtolevylevyt ovat pieniä, 1,25 kg tai vähemmän. Useimmissa kuntosaleissa on 2,5 kg: n levyt, jotka ovat suurempia. Tämä pakottaa sinut lisäämään 2,5 kg painoa palkin molemmille puolille. Tämä ei aiheuta ongelmia Squat- ja Deadlift-sovelluksille hetkeksi. Mutta ei ikuisesti, ja et todellakaan voi tehdä niin Bench Press- ja Over Press Press -laitteissa.

 

 

Syynä on: Bench Press ja Overhead Press käyttävät pienempiä lihasryhmiä kuin Squat ja Deadlift. Siksi et voi tehdä yläpuristinta painolla, jonka voit siirtää. Siksi, kun teet yläpuristimen ensimmäistä kertaa, kamppailet kovasti. Ja jälleen, 5 kg painon lisääminen Overhead Pressiin on vaikeampaa kuin sen lisääminen Deadliftiin. Mieti:

  • Lisäämällä 5 kg 100 kg Deadliftiin on %5 lisäys.
  • Lisäämällä sama 5 kg 40 kg: n yläpään painikkeeseen .5 - lisää kuin kaksinkertainen!
  • Mutta lisäämällä 2,5 kg 40 kg: n ylipuristimeen, on %6.25 lisäys - lähempänä nopeutta, jonka lisäsit Deadliftiin.

Sama pätee Bench Pressiin. Jos yrität lisätä 5 kg jokaisessa harjoituksessa STRONG MUSCLES 5 × 5 -ohjelmassa, menetät pian uudelleen pulaa. Jopa hetken kuluttua sinulla on juuttunut sama paino ja petät. Joten tarvitset pieniä painoja 1,25 kg, varsinkin jos olet laiha tai nainen kuten minä.

Pienet painot ovat kalliita. Ansaitset jo rahaa siitä. Virhemarginaalin pienentäminen pienempien painolevyjen valmistuksessa aiheuttaa enemmän kustannuksia. Joten älä ole liian jumissa summasta, jonka maksat kilolta. Suosittelemani levyt ovat:

Sillä välin voit laittaa 1,25 kg: n ketjun palkin molemmille puolille. Tai voit kiinnittää kaksi metallista rengaspidikettä yhteen. Tai voit lisätä nilkan painot molemmille puolille. Mutta en suosittele näiden kaikkien tekemistä.

Penkki

VAHVUUKSET 5x5: 12-viikkoinen vahvistusharjoitteluohjelma (Kehonrakennus ja kunto) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

VAHVAT MUSKLIT Joka kerta kun harjoittelet A-mallia 5 × 5, tarvitset penkkitelineen Bench Press -toiminnan suorittamiseen.
VAHVAT MUSKLIT Joka kerta kun harjoittelet A-mallia 5 × 5, tarvitset Bench-jalustan Bench Press -toiminnan suorittamiseen. Mutta koska teet aina penkin Power-telineessä, sinun ei tarvitse ostaa Bench-telinettä ylöspäin suuntautuvilla ulokkeilla. Pysyminen Power-telineessä on turvallisempaa, jos teet penkkiä yksin ilman harjoittelukumppaniasi. Loukkaantuminen on mahdotonta, koska kiinnitystapit tarttuvat tankoon siten, että et pysy painon alla.
Visiem, kas noklusina, tacu
Temppu on ostaa kestävä penkki. Halvat Bench-sohvapöydät voivat rikkoa jalkasi ja tappaa sinut. Huomaa, että sohvapöydän enimmäispaino sisältää yleensä kehosi painon. Joten jos olet 75 kg, voit kantaa enimmäispainon 75 kg sohvapöydässä, joka on testattu 150 kg: lla. Nämä VAHVAT LIIKKEET eivät riitä 5 × 5-ohjelmaan.

 

 

Tarvitset erittäin kestävän sohvapöydän. Yksi, joka voi kantaa vähintään 250 kg. Sen tulee olla 30 cm / 12 ”leveä, jotta saat täydellisen selän ja olkapään tuen maksimaaliseen lujuuteen. Kestävät jalustat ovat noin 17 ”korkeita. Jos korkeus on lyhyt, laita jotain jaloillesi sopivan korkeuden saavuttamiseksi.

Vältä kiinnitettyjä sohvapöytiä jalkojen puristamiseksi. Ensinnäkin se juuttuu jalkoihisi, kun asetat sohvapöydän tekemään Bench Press. Toiseksi sinulla on paljon jaloja, kun teet raskaita kyykkyjä ja paljon vatsaa, kun teet raskaita ylipuristimia. Siksi näitä jalkakiinnikkeitä ei käytetä tehokkaasti, tuhlaa rahaa.

Sinun ei tarvitse myöskään säädettävää sohvapöytää, koska VAHVAT MUSKLIT Sinulla on litteä työpöydän puristin 5 × 5: ssä. Ei laskua tai kaltevuutta. Älä paniikkia - Bench Press -laitteen nostaminen 100 kg: iin nostaa "ylemmän rintatasi" kuolemaan. Ylä- ja alarintasi toimii yhdellä liikkeellä. Emme tee kehonrakennusta täällä.

Joten hanki yksinkertainen litteä sohvapöytä. Tässä on ehdotukseni vahvoille lihaksille 5 × 5:

liitu

Kalkki on eräänlainen jauhe, jonka laitat käsiisi nostaaksesi enemmän painoa. Voimistelijat ja kalliokiipeilijät käyttävät myös tätä jauhetta. Kalkki lisää dramaattisesti tarttuvuuttasi pysäyttämällä kosteuden hikiltä. Kalkki täyttää myös palkin alle jääneet ihokerrokset, estäen kalluksen muodostumisen.
Visiem, kas noklusina, tacu
Kalkki ei ole vauvajauhe. Vauvajauhe on yleensä valmistettu talkista ja voiteluaineesta. Jotkut valmentajat käyttävät vauvajauhetta kitkan estämiseksi, kun ne tekevät raskaita korotuksia jaloilleen. Mutta he eivät koskaan laita vauvajauhetta käsiinsä, koska se tekee barbellista liukasen ja vaikeuttaa pitämistä.

 

 

Liitu ei ole liitu liitu. Liite, jota käytät peruskoulun ja lukion tauluissa, on yleensä valmistettu kalsiumsulfaatista. VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 -harjoitusohjelmaan tarvitset kalsiumia, joka on valmistettu magnesiumkarbonaatista.

VAHVAT LIIKKOT Koska painot ovat kevyitä 5 × 5: n ensimmäisinä viikkoina, sinun ei tarvitse käyttää liitua. Kuitenkin, kun paino kasvaa, yrität tehdä viisi toistoa Deadliftissä. Baari liukuu käsistäsi tai edes halua nousta maahan. Käytä liitua, niin otteesi kasvaa äkillisesti.

Teen kaikki lämmittelysarjani käyttämättä liitua. Legendaarinen voimakouluttaja Andy Bolton kertoi kerran tehneensä tätä lisätäkseen pitovoimaa. Olen hieronyt käteni liidulla parantaakseni otetta raskaan sarjan aikana, kun kuulin siitä ensin. Levitä liitua ihon kerroksiin kalluksen muodostumisen estämiseksi, jotta ihoasi ei jää loukkuun palkin alle.

Jotkut kuntosalit eivät salli liidun käyttöä, koska ne jättävät pölyä kaikkialle. Paras vaihtoehto tälle on nestemäinen liitu. Nestemäinen liitu on alkoholiin liuotettua magnesiumkarbonaattia. Kun lisäät nestemäistä liitua käteen, alkoholi haihtuu jättäen ohut kerros liitua ilman tahroja. Siksi nestemäinen liitu ei saastuta.

Jotkut ihmiset käyttävät Eco Ballia. Olin aiemmin käyttänyt kalkkipalloa kalliokiipeilyyn Antalyassa, mutta en pitänyt siitä. Revitin sen lopulta irti, koska se ei jättänyt tarpeeksi liitujauhetta käsiini. Tavallinen liitu on parempi kuin kaikki luulen.

Halutut kriitit ovat:

VAHVAT LIIKKEET Älä käytä käsineitä 5 × 5: llä. Käsine sakeuttaa tankoa ja vaikeuttaa pitämistä. Se aiheuttaa myös rannekipuja eikä lopeta kallus. Kallus on raskaan nostamisen sivutuote, kuten lihaksen rakentaminen, joten tottu siihen. Käytä liitua, pidä palkkia kunnolla ja avaa puupit kerran viikossa, siinä kaikki.

VAHVAT LIIKKEET Älä käytä valmistettuja teippejä tankojen pitämiseen 5 × 5: ssä. Jokaisen harjoituksen tekeminen ja nauhoilla asetettu vähentää otetta. Haluat vahvistaa koko kehosi, mukaan lukien otteesi. Paras tapa tehdä tämä on nostaa painoja luonnollisesti ilman nauhoja. Nostan rutiininomaisesti 180 kg paljain käsin. Käytä vain liitua. Voit myös tehdä tämän

kenkä

Ensinnäkin, kuten useimmat ihmiset, aloin kyykky juoksukengillä. Nyt katson taaksepäin ja nauraen, koska en koskaan tekisi sitä tänään. Juoksukengät ovat lenkkeilyä. Ei kyykkyä. Vaikka haluatkin tehdä VAHVIA MUSKEJA 5 × 5 juoksukengillä, sanon, että ne tapahtuvat; Sinulla voi olla polvikipuja, loukkaantunut selkäsi ja pysyä samalla painolla.
Visiem, kas noklusina, tacu
Älä kyykytä juoksukengillä. Syynä on: Juoksukenkien pohjassa on usein ilmavälejä, jotka on tehty geelistä tai muusta sienisestä materiaalista. Tällä on tyynyvaikutus jalkoihisi ajaessasi. Tämä tyynypohja on tarkoitettu absorboimaan iskut, jotka tapahtuvat aina, kun jalat osuvat maahan juoksessasi. Ja vaikka tämä on ehkä hyvä ajaa, se ei ehdottomasti ole painojen nostamiseen.

 

 

Kyykky juoksukengillä on kuin kyyky trampoliinilla. Sieninen pohja on loukussa painon alla. Tämän ansiosta tekniikan pitäminen hallussaan ja nostaminen oikeassa asennossa on lähes mahdotonta. Väärässä asennossa kyykky on numero 1 tekijä selkä- ja polvikipuissa. Ja se saa sinut pysymään soralla saman painon kanssa.

Yritän sanoa seuraavaa: tarvitset kovat pohjat kengät. Pohja, joka ei juuttu suureen painoon. Testaa se. Kyyky asetettu paljain jaloin. Ilman jalkaa loukkuun jalan ja lattian väliin. Teen tämän aina uusien urheilijoiden kanssa, jotka eivät halua jättää juoksukenkäään. Kyykkymuodot paranevat heti.

Mikä ei tarkoita, että suosittelen paljain jaloin nostamista. Tämä on vain testi. Itse asiassa en koskaan kyykistyisi paljain jaloin. Tarvitset pitoa nostaessasi painoja. Jalkojen tulee pysyä lukittuna oikeassa asennossa. Painojen nostaminen paljain jaloin tai sukkina vähentää pitoa nollaan. Jalat voivat liukastua. Ei sovellu raskaille nostoille.

Kuulin vuonna 2010, että Louis Simmons on Converse-fani. Sen jälkeen jätin juoksukengät ja ostin parin Converse-kenkiä. Keskustelijoiden litteä pohja on vahvan vetovoiman ja ovat halpoja. Olen kyykystynyt Converseen 10 vuotta ja olen saavuttanut heille 180 kg: n henkilökohtaisen ennätyksen. Tämä on markkinoiden parhaat kengät VAHVIA MUSKEITA 5 × 5 varten.

Siksi huomaat, että puolet kuntosalista kuluu Converse -sovellusta, kun taas jotkut tekevät STRONG MUSCLES 5 × 5 -ohjelman. Minulla on toinen Converse-pari, jota käytän kuntosalin ulkopuolella. Ne ovat niin mukavia. Varmista, että otat sen kokoisena, joka tuntuu mukavalta, jotta jalkasi ei pelaa kengän sisällä. Uskon, että huippuluokan ihmiset tekevät heistä mukavamman kyykkyä tehdessään kuin heikko.

Minulla on myös painonnostokenkiä. Mutta en pidä niistä pukeutumisesta, kun teet Low Bar Squat -sovellusta, koska heidän kantapäänsä iskee minua eteenpäin. Minulla on toinen pari kenkäparia, joita olen käyttänyt viime aikoina ja jotka sopivat paremmin leveille jalkoilleni. Suosittelen silti Chuck Taylorin Keskustelua sinulle.

vyö

Vyön avulla voit nostaa tavallista enemmän painoa. Tuntuu siltä, että kohdistat voimaa vatsalihaksisiisi työntämällä vyötä. Seurauksena on, että vatsalihakset tiukentuvat ja vahvemmat. Tämä vahvistaa ydintä ja tukee selkääsi nostaessasi painoja. Toisin kuin useimmat kehonrakentajat ajattelevat, vatsalihaksesi eivät heikkene, kun nostat painoja vyöllä. Päinvastoin, se vahvistuu.
Visiem, kas noklusina, tacu
Vyöt eivät kuitenkaan pysty estämään vammoja, jotka aiheutuvat painojen väärään asentoon nostamisesta. Jos kallistat vyötäröäsi taivuttaessasi Deadlift-harjoitusta, satut vyötäröäsi. Jos työnnät vyötäröä liian pitkälle noustessasi, satut taas. Näin on vyöllä tai ilman. Vyövammat voivat olla paljon pahempia, koska väärään asentoon nostettavat painot ovat paljon enemmän vyön ansiosta.

 

 

Yritän selittää seuraavaa: Painon nostaminen oikeaan asentoon on välttämätön edellytys vahvistumiselle ilman loukkaantumista. Jos sinulla on alaselän kipuja tönäistyksen aikana, älä käytä vyötä hetkeksi. Vyö antaa sinulle väärän turvatunteen ja rohkaisee sinua jatkamaan painojen nostamista väärään asentoon. Tämä pahentaa tilannetta. Korjaa sen sijaan väärä asento. Näin voit vahvistaa kivuttomasti ja kivuttomasti.

Siksi emme suosittele vyön käyttämistä, kun olet juuri aloittanut VAHVAT MUSKLIT 5 × 5. Ensin selvitä mikä oikea asento on, pitämällä vyötärösi luonnollisessa (neutraalissa) asennossa painoja nostettaessa, rakenna hyvä perusta. Me kirjoitamme jatkossa harjoitteluoppaita, joissa on lisätietoja, pysy luonamme.

Ensimmäisen 12 viikon lopussa sinun olisi pitänyt oppia oikea sijainti ja tehdä noin 100 kg kyykkyä. Sen jälkeen voit lisätä vyön ohjelmaan auttaaksesi sinua vahvistumaan ja pysymään samalla painolla. Käytä vyötä vain viimeisimmässä lämpenemissarjassa ja 5 × 5 -sarjassa, jotta vatsalihakset toimivat molemmilta puolilta. Älä koskaan käytä vyötä koko harjoituksen ajan.

Kun etsit vyötä, hanki vyö, jonka leveys on sama ympäri. Muista, että tavoitteena on käyttää voimaa työntämällä vatsalihasten vyötä. Kapealla etulla oleva kehonrakennusvyö ei auta sinua vahvistumaan. Hanki 4 tuuman vyö kummaltakin puolelta.

Yhdellä piikillä varustetut vyöt ovat helpompia käyttää kuin kaksikärkiset vyöt. Haarukkavyöt ovat helpompia kuin vipuhihna (tarvitaan ruuvitaltta), kun jokaiselle liikkeelle tarvitaan erilainen säätö. Jos et ole yli 100 kg (tässä tapauksessa ota 13 mm), 10 mm paksuus on täydellinen. Suosittelen seuraavia:

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on 5 × 5 ja mitä se tarkoittaa?

5 × 5 tarkoittaa viittä sarjaa viidestä toistosta, jotka on tehty samalla painolla. Joten 5 × 5 100kg kyykky tarkoittaa viiden sarjan viiden toiston käyttämistä 100kg: n avulla jokaisessa viidessä sarjassa. Älä hyppää suoraan tähän painoon kylmänä ja tee ensin lämmittelysarjasi kevyemmillä painoilla.

Mikä on 1 × 5 ja mitä se tarkoittaa?

1 × 5 tarkoittaa viiden toiston sarjaa, jotka on tehty samalla painolla. Yksi toisto ei tarkoita viittä sarjaa. Joten 1 × 5 120 kg Deadlift tarkoittaa viiden toistopaketin tekemistä 120 kg Deadliftistä.
Visiem, kas noklusina, tacu
Lepoajan tulisi olla yksi sekunti (ilman pomppia) toistojen välillä. Älä odota 10 sekuntia toistojen välillä, muuten olisit tehnyt yhden, joka ei ole sama kuin viiden toiston sarja.

Miksi vain 1 × 5 Dellift, ei 5 × 5?

Deadlift tehdään viiden toiston muodossa, ei vain viiden sarjan muodossa, kuten muiden VAHVIDEN LIIKKEIDEN 5 × 5 -harjoitusten tapaan. Syynä tähän on, että Deadlift väsyttää sinua. Miksi niin?
 
  • Deadliftissä se alkaa jälleen kuolleesta kohdasta, ts. Maasta
  • Deadlift käyttää enemmän lihasryhmiä kuin muut harjoitukset
  • Deadlift antaa sinun nostaa enemmän painoja kuin muut harjoitukset

Kokeneimmat kehonrakentajat ovat yhtä mieltä siitä, että 5 × 5 Deadlift on vaikeampaa kuin 5 × 5 kyykky. Pahempaa on, että kun olet käynyt raa'an 5 × 5 kyykkyistunnon, sinun on tehtävä 5 × 5 Dellift-harjoitus lopussa.

VAHVAT MUSKLIT Kun 5 × 5-painot ovat edelleen kevyempiä, voit vierittää tekemällä 5 × 5-nostolaitteen. Kuitenkin, kun siirryt suuriin painoihin, massasi tulee ulos. Deadlift-, Squat- ja vastaavissa harjoituksissa pysyt samalla painolla. Kun kuollut nostosi raskaammaksi, olet kiitollinen siitä, että olet lopettanut harjoituksen 1 × 5, ei 5 × 5. 😀

Pidä tämä mielesi nurkassa, se toimii kuin kyykky- ja Deadlift-lihakset. Vahvistaminen Squatissa antaa sinulle voiman Deadliftissä. Sinun on harvoin tehtävä enemmän kuin viisi toistoa, jotta saat Deadliftisi jopa 180 kg. Pikkuveljeni teki oman Deadliftin jopa 170 kg 7 kuukaudessa, tekemällä vain 1 × 5.
Visiem, kas noklusina, tacu
Jos rakastat tehdä Deadliftiä kovasti, tee 5 toistoa lämmitysjoukkoosi. Näin ollen 1 x 5 140 kg: n ajonopeus: 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 5x140 kg. Tällä tavoin sen sijaan, että pysyisit samassa painossa 5 × 5, nostat painoa ja teet useita sarjoja viidellä toistolla. Sinulla on siis enemmän lihaksia ajamatta 5 × 5 140 kg: n stressiä.

Kuinka paljon painoa minun pitäisi aloittaa?

Jos aloitat liiallisella painolla, jalat alkavat satuttaa ennenaikaisesti, aiheuttaen sinun ohittaa harjoitukset ensimmäisestä viikosta. On parasta aloittaa valo, joten kehosi tottuu kyykkyyn 3 kertaa viikossa. Paino kasvaa nopeasti, koska lisäät 2,5 kg jokaiseen harjoitukseen (mikä tarkoittaa 30 kg kyykkyä kuukaudessa).

 

 

Jos olet tehnyt kyykky, Bench Press ja Deadlift aikaisemmin, voit aloittaa ennätyksellisestä painosta . Voit tehdä jopa viisi toistoa hyvällä tekniikalla. Jos et ole koskaan tehnyt näitä harjoituksia aikaisemmin tai et ole nostanut painoja vuosia tai kun sanon "enintään viisi uusintakirjaa", mikä tämä on? Jos sanot, aloita seuraavilla painoilla:

  • Kyykky, leikkuripuristin, ylipuristin: 20 kg. Tämä on tyhjän olympiapainonnoston paino.
  • Kuorma-auto: 40 kg. Tyhjä palkki + 10 kg levy molemmin puolin.
  • Tanko Rivi: 30 kg. Tyhjä palkki + 5 kg levy molemmin puolin.

Totta puhuen, sinun tulisi aloittaa Deadlift- ja Barbell Row -tuotteilla, joilla on enemmän painoa, koska et voi tehdä näitä harjoituksia pitämällä tyhjää palkkia ilmassa. Painon tulee koskettaa maata kunkin rep: n alussa, joten aloita asettamalla paino tankoon. 

Kuinka paljon minun tulisi levätä sarjojen välillä?

Tarpeeksi tehdä viisi toistoa seuraavaan sarjaan. VAHVAT LIHMÄT 5 × 5: n ensimmäisten viikkojen aikana sinun ei tarvitse kuunnella paljon sarjojen välillä, kun paino on edelleen kevyt. Painon kasvaessa ja vaativammaksi ajan kuluessa tarvitset kuitenkin enemmän lepoa sarjojen välillä. Ehdotukseni on:
 
  • 1dk30sn jos se oli helppo tehdä viisi toistoa viimeisestä sarjasta
  • 3min jos sinulla on vaikeuksia tehdä viisi toistoa viimeisimmässä sarjassa
  • 5min jos unohdit viimeisen sarjan uudelleen

Kultainen avain voimaantumiseen on 3–5 minuutin lepo viiden toiston jälkeen, haaste. Anna keskushermostoillesi aika palauttaa voima sarjojen välillä. Jos odotat vain minuutin kovan sarjan jälkeen, voit menettää seuraavan sarjan ja pysyä samalla painolla. Odota 3–5 minuuttia ja tällä tavalla teet todennäköisemmin viisi toistoa sujuvasti ja vahvistuit.

Jos sinulla on älypuhelin, lepää niin kauan kuin tarvitset vahvistusta sisäänrakennetun ajastimen avulla.

Muussa tapauksessa kiinnitä huomiota sykeesi. Hengitän yleensä hyvin nopeasti, kun sykeniirani kiihtyy vaikean viiden kiusauksen jälkeen. Kun sykeni palaa normaaliksi, se tarkoittaa yleensä, että olen valmis seuraavaan sarjaani.
Visiem, kas noklusina, tacu
Kun paino kasvaa, älä lepää lämpenemisjoukkojesi välillä, jotta harjoituksesi pysyvät lyhyinä. Aseta paino tankoon ja tee seuraava sarja. Sen jälkeen lepää enemmän viiden sarjan välillä.

Mitä minun pitäisi tehdä sarjojen välillä?

Keskity ja älä häiritse keskittymiskykyäsi. Vältä puhetta ihmisten kanssa tai leikkimistä puhelimellasi (sivustomme käyttäminen on tietysti erillinen, haha). Seurustelu ennen ja jälkeen koulutuksen on hienoa, mutta ei harjoituksen aikana. Et halua olla hajamielinen, pidä 15 minuutin tauko sarjojen välillä, jäähdytä ja keskity ongelmaan ja menetä sitten uudestaan, eikö niin?
Visiem, kas noklusina, tacu
Oikea menetelmä, joka toimii, on istua penkillä ja elvyttää itsesi seuraavan sarjan ollessa oikeassa asennossa. Tykkään seisoa sarjamme välillä ja kävellä vähän. Mutta en pidä siitä, kun ihmiset alkavat puhua paljon, etenkin kyykkyssä. Sinun on keskityttävä vahvistuaksesi.

 

 

Älä tee harjoituksia supersettin muodossa. Älä kyykytä viisi kertaa, paina sitten Bench Press viisi kertaa ja palaa sitten takaisin kyykkyyn. Sinun tulisi levätä harjoitusten välillä, jotta vartalo voi palauttaa voimansa seuraavaa sarjaa varten. Jos teet harjoituksia supersettin muodossa, sinut hämmentynyt ja nostat vähemmän painoa. Sinun tehtäväsi on nostaa raskasta vahvistua. Lepo sarjojen välillä, jotta voit nostaa raskasta. 

Kuinka paljon minun pitäisi levätä erilaisten harjoitusten välillä?

Sinun ei tarvitse levätä erilaisten harjoitusten välillä. Kyykkyn jälkeen tyhjennä palkki, valmistelen laitteistot Bench and Overhead Press -laitteelle ja aloitan lämpenemisen tyhjellä palkilla. Ennen kuin aloitan uudelleen työskentelemään 5 × 5 painolla, keskushermosto palauttaa voimansa. Huomasin myös, että kun ei lepää harjoitusten välillä, auttaa minua pitämään harjoitukseni lyhyinä.

Kuinka nopeasti minun pitäisi poistaa? Kuinka tempon pitäisi olla?

VAHVAT MUSKLIT 5x5-muodossa ei ole tempoa. Ensimmäisten viikkojen aikana, kun painot ovat edelleen kevyitä, nosta painoa hallitusti. Älä mene liian nopeasti, koska tämä vaikeuttaa harjoittelua ja nostamista oikeaan asentoon. Mutta älä myöskään mene liian hitaasti. Vain nosto- ja laskutankoa kohden ohjattu Olla.

 

 

Ensimmäisen 12 viikon jälkeen, kun sinulla on enemmän kokemusta ja olet oppinut oikean asennon, nosta sitä niin nopeasti kuin pystyt nostamaan ylöspäin noustessasi. Jos nostat painoa nopeasti nouseessasi, voit nostaa enemmän painoa ja vahvistaa. Pidä paino kurissa, kun laskeudut, älä pudota sitä maahan. Mutta älä ole hidas.
Visiem, kas noklusina, tacu
Älä nosta hitaasti ajattelemalla, että rakennan enemmän lihaksia. Kultainen avain hullujen painojen nostamiseen ja vahvistamiseen on nopea nousu noustessaan. Mitä vahvempi olet, sitä lihallisempi olet. Joten ole nopea, mutta hallitseva noustessasi ylöspäin, kun olet alkanut luottaa itseesi oikeaan asentoon.

Kuinka minun pitäisi lämmetä?

Aloita kyykky, penkki ja yläpinta painamalla lämmittämällä kahdella viidellä toistokerralla tyhjällä palkilla. Lisää sitten 10-20 kg ja tee 2-3 toistoa. Jatka 10 - 20 kg: n lisäystä, kunnes saavutat 5 × 5-painosi, tekemällä 2-3 toistoa jokaisessa sarjassa. Jotta harjoitus olisi lyhyt, älä lepää näiden lämpenemisjoukkojen välillä.

 

 

Tämä tarkoittaa, että VAHVAT LIHMÄT 5 × 5: n ensimmäisten viikkojen aikana et tee lämmittelysarjoja kyykkyssä, penkissä ja yläpuolella, koska 5 × 5: n paino on tyhjällä palkilla tai hiukan sen yläpuolella. Mutta kun aloitat nostamisen 5 × 5 30 kg, tee kaksi lämmittelyä tyhjellä palkilla Squat-, Bench Press- ja Overhead Press -harjoituksissa.

Et voi tehdä tyhjiä palkin lämpenemisjoukkoja Barbell Row ja Deadlift -laitteissa. Oikean aseman luomiseksi alkutason palkin tulisi olla säärän keskellä, et voi pitää palkkia ilmassa. Koska teet yhdistelmäharjoituksia, koko kehosi kuitenkin lämmitetään, kunnes aloitat Barbell Row and Deadlift -harjoituksen. Joten voit aloittaa raskaammin tässä vaiheessa.

Älä koskaan tee kovaa 5 × 5-ohjelmaa tekemättä kevyempiä lämmittelysarjoja. Tunnet 5 × 5-painon paljon raskaampana, saatat kaipata sitä uudestaan ja jopa satuttaa itseäsi.

Aloita tyhjästä palkista ja etene painon kasvaessa ajan myötä niin, että lämmität lihaksia ja harjoitat oikeaa asentoa. Tämä helpottaa 5 × 5-painon nostamista ja ei vahingoita loukkaantumista.
Visiem, kas noklusina, tacu
Harjoittelua edeltävän sydämen tekeminen on riittämätöntä, se voi toimia jopa sinua vastaan. Kardion tekemisellä ei ole mitään tekemistä Squat-työn kanssa. Sydämen tekemällä et harjoita oikeaa kyykkyasentoa. Siksi joudut kuitenkin tekemään palkin lämmittäviä sarjoja. Mikä vielä pahempaa, liiallinen sydänkäyttö ennen harjoittelua tekee jalkasi kuluneiksi ja vaikeuttaa kyykkyä raskaasti. Joten tee lämmittelyt renkaalla.

Kuinka minun pitäisi hengittää?

Jos et usko, hengität oikein. Painojen nostaminen ei ole sama kuin juoksu. Pysyminen vakaana on kultainen avain suurten painojen nostamiseen ilman loukkaantumista. Tästä syystä kun otat jotain raskasta maasta, otat automaattisesti suuren hengenvetoon ja pidät sitä, kunnes nostat sitä.
Visiem, kas noklusina, tacu
Tätä tekniikkaa kutsutaan "valsalva-liikkeeksi". Hengitä voimakkaasti, pidä hengitystäsi, nosta painoa ja hengitä ulos. Hengittämällä suurta lisäät vatsasi painetta. Tällä tavoin vähennät vyötärövahinkojen riskiä, koska "ydin" on tiukempi. Ehdotukseni, miten se tehdään, on seuraava:
 
  • Tasapaksu. Hengitä suurta yläpuolella ennen kuin lähdet alas Squattiin. Pidä hengitystä laskeutuessasi, pidä se myös alas, hengitä sitten hitaasti ylöspäin noustessasi.
  • Bench Press. Ota iso hengitys yllä. Toista niin paljon kuin pystyt oikeassa asennossa, hengitä tarvittaessa yllä. Teen yleensä kolme tai viisi toistoa yhdellä hengityksellä.
  • Deadlift. Ota iso hengitys alapuolelle ennen nostoa. Pidä hengitystäsi nouseessasi. Pidä hengitys seisomalla tiukasti yläpuolella. Tai pidä hengitystäsi yläpuolella, anna se, kun lasket baaria uudelleen.
  • Yläpainike. Hengitä suuresti palkki alaspäin, toista niin paljon kuin pystyt pitäen samalla oikean asennon. Aina kun tarvitset ylä- tai alapuolelle, ota hengitys (paremmin, mutta kovemmin, kun yllä).
  • Barbell Row. Hengitä suuri palkki alaspäin. Toista niin paljon kuin pystyt pitäen samalla oikeassa asennossa. Hengitä alas kun tarvitset sitä, joten kun tanko on maassa.

ÄLÄ hengitä, kun olet alareunassa kyykky. Voit menettää ytimen kireyden ja vahingoittaa vyötäröä. Voit halutessasi hengittää norskaamalla noustessa ylös (teen joskus tätä Hard Squat -sarjoissa). Mutta muista seistä tiukasti alaosassa kyykyssä.

Todellakin, jos pidät hengityksestäsi, verenpaineesi nousee. Kun laite on valmis, se palaa normaalitilaansa. Myös painojen nostaminen parantaa verenpainetta. On todistettu.

Voinko muuttaa harjoitusjärjestystä?

Nro Harjoitusten järjestystä ei ole järjestetty satunnaisesti. Se on järjestetty tällä tavalla, koska se toimii parhaiten tällä tavalla. Syynä on:
 
  • Sinun täytyy kyykkyä ensin. Koska kyykky on tärkein tehtävä vahvistua. Jos kyykistät harjoittelun lopussa, se on helpompi ohittaa, kun olet väsynyt ja uupunut. Kun olet voimakas, tee ensimmäinen kyykky, jotta voit aina kyykkyä kadottamatta sitä. Jos joku muu työskentelee virtalähteen parissa, odota tai kysy, voitko työskennellä yhdessä.
  • Toiseksi sinun tulisi suorittaa Bench / Overhead Press. Joten jalat ja vyötärö tekevät tauon. Tarvitset nämä lihakset uudestaan tehdäksesi raskaan Deadlift- ja Tanko-rivin. Toiseksi, puristimien tekeminen antaa alavartalollesi aikaa palautua.
  • Kolmanneksi sinun pitäisi tehdä Barbell Row / Deadlift. Koska näille tarvitset taas jalat ja vyötärö. Mutta toiseksi, koska teit Press-liikkeitä, olet antanut kehollesi aikaa palata voimaan raskaiden kyykkyjen jälkeen harjoittelun alussa.

Ei ole hyvä idea muuttaa Deadliftin järjestystä Squatilla tekemällä Deadlift ensin. Monien kehonrakentajien mielestä on helpompaa tehdä ensin Deadlift ja sitten Squat. Mutta he eivät usko, että kyykky on vaikeampaa kuin Deadlift. Siksi pysy harjoitusjärjestyksessä. Älä epäröi kysyä, voitko työskennellä yhdessä, vaikka Power Rack on täynnä - ehkä voit jopa löytää uuden harjoituskumppanin tällä tavalla.

Voinko harjoittaa A ja B samana päivänä?

Nro Vaikka painot ovat vielä pieniä ensimmäisinä viikkoina, pääset helposti pois tästä työstä. Mutta kun paino kasvaa, kyykky yksin väsyttää sinua niin paljon, että et edes ajattele tehdä enemmän kuin kolme harjoitusta harjoitusta kohti. Tästä syystä treenista kahdesti samana päivänä tulee strategia, jota et voi koskaan harjoittaa pitkällä aikavälillä.
Visiem, kas noklusina, tacu
Jos harjoitus tuntuu erittäin kevyeltä ja haluat työskennellä kovemmin, nosta painoja lisätäksesi intensiteettiä. Lisää 5 kg 2,5 kg: n sijasta jokaiseen harjoitteluun. Tämä toimenpide lisää nopeasti VAHVISTEN LIIKKEIDEN 5 × 5 -harjoituksen voimakkuutta ja antaa sinulle lisää haasteita. Kysymys ei ole tekemäsi harjoitusten määrästä, vaan intensiteetistä.

Voinko työskennellä kaksi päivää peräkkäin?

Nro Kehosi ja mielesi tarvitsevat lepoa ja palautumista voimiensa palauttamiseksi. Ensimmäisinä viikkoina, kun painot ovat edelleen kevyitä, voit työskennellä kaksi päivää peräkkäin ja päästä helposti pois tästä työstä. Mutta kun tankojen painot kasvavat, tarvitset lepoa parantuaksesi, vahvistaaksesi ja rakentaaksesi lihaksia kahden harjoituksen välillä. Tulet jopa olemaan kiitollinen siitä, että sinulla on lepoaikaa palautumiseen.
Visiem, kas noklusina, tacu
Jos harjoitus tuntuu erittäin kevyeltä ja haluat työskennellä kovemmin, nosta painoja lisätäksesi intensiteettiä. Lisää 5 kg tai enemmän harjoitusta kohti, palaa sitten 2,5 kg: n lisäyksiin, kun harjoitukset vaikeutuvat. 

Entä jos en tee viittä toistoa?

Jos et ole vielä suorittanut viittä sarjaa tässä harjoituksessa, odota viisi minuuttia, jotta keskushermostosi toipuu. Tee sitten seuraava sarja samalla painolla ja yritä tehdä viisi toistoa. Hengitä syvään ja nosta paino nopeasti noustessasi. Tämä auttaa sinua toistojen tekemisessä.

 

 

Jos unohdat jonkin viidestä sarjasta uudelleen, älä lisää 2,5 kg painoa siihen harjoitukseen seuraavassa harjoituksessa. Nosta sama paino uudelleen. Joten jos olet tehnyt 5/5/4/3/3 x 100 kg kyykkyyn (unohdin taas 4. ja 5. sarjan), yritä tehdä 5 × 5 kyykkyä, joilla on sama paino seuraavassa harjoituksessa.

Entä jos et missaa Squatia uudestaan eikä Bench Press- ja Barbell Row -sivuja? Lisää sitten 2,5 kg painoa penkkiin ja riviin seuraavassa A-harjoituksessa. Älä kuitenkaan lisää painoa tähän harjoitukseen, koska ohitit sen uudestaan Squat-harjoituksessa. Sinun tulisi toistaa sama paino vain unohtuneen harjoituksen tyypissä, ei kaikissa harjoituksissa.

Muita virheitä, joita sinun tulisi välttää, ovat:

  • Älä koskaan tee enemmän kuin 5 × 5 samalla painolla. Jos olet tehnyt vain kolme toistoa viidennessä sarjassa, älä yritä kuudetta sarjaa tehdäksesi viisi uusintatoistoasi. Enintään viisi sarjaa, ei enempää.
  • Älä koskaan laihduta harjoittelun aikana. Jos teet viisi toistoa ensimmäisessä sarjassa ja kolme toisessa sarjassa, älä pienennä painoa. Käytä samaa painoa seuraavissa kolmessa sarjassa ja yritä tehdä paras mahdollinen.
  • Älä koskaan nosta painoa, kun kaipaat sitä uudestaan. Jos et voinut tehdä viittä toistoa per sarja yhdellä harjoituksella, sinun on nostettava sama paino kyseiselle harjoitukselle seuraavassa harjoituksessa. Älä lisää painoa.

Jos sanot, että olen arabi, jos ymmärrän, lue tämä otsikko uudelleen alusta alkaen.

Mitä tapahtuu, jos pysyn saman painoisena?

Menet yhden askeleen taaksepäin ja siirryt kaksi askelta eteenpäin. Tämä on seuraava:

 

 

Jos et tee 5 × 5 yhdessä harjoituksessa peräkkäin kolmen harjoituksen aikana, pienennä yksinkertaisesti painon painosta . Tätä kutsutaan purkamiseksi. Tämä antaa kehollesi ylimääräisen lepoajan ja estää ajatusta pysyä samalla painolla mielessäsi.

Joten jos et ole pystynyt tekemään kolme kertaa 5 × 5 peräkkäin 100kg: n kyykkyllä, tyhjennä, kunnes paino on 90 kg seuraavassa harjoituksessa. Tämä paino voi tuntua kevyeltä, mutta ota se vakavasti. Keskity oikeaan asentoon, ole nopea menemällä ylös ja hengitä oikein. Lisää 5 kg jokaisessa harjoituksessa, kunnes se on jälleen 100 kg. Onnistutte.
Visiem, kas noklusina, tacu
Huomio kiitos !!! Purkaminen tulisi suorittaa vain kolme kertaa peräkkäin harjoitteluun, jota et ole tehnyt 5 × 5. Jos olet kiinni samalla painolla kyykkyssä etkä Bench Press- tai barbell-rivissä, purkaudu vain kyykkyharjoituksessa. Muut harjoitukset lisääntyvät edelleen 2,5 kg jokaisessa harjoituksessa.

VAHVAT lihakset kuinka kauan minun pitäisi tehdä 5 × 5?

Niin kauan kuin jatkat vahvistuksesi. VAHVAT MUSKLIT 5 × 5 EI 12 viikon ohjelma. 12 viikkoa on vasta alku. 12 viikkoa on vain koeajo, joka antaa vartalollesi todistuksen siitä, että tämä ohjelma toimii vahvistuaksesi. Useimmat urheilijat voivat jatkaa vahvistukseensa 16 viikossa, 24 viikossa ja noin 52 viikossa POWERFUL MUSCLES 5 × 5 -ohjelmalla!

Huomaat, että on aika vaihtaa edistyneempään ohjelmaan, kun et voi enää lisätä 2,5 kg jokaiseen harjoitukseen. Nyt voit toistaa saman painon kolme kertaa viikossa, purkaa ja 3 × 5, 3 × 3 jne. tiedät milloin et voi vahvistua, vaikka pudotat sen ...
Visiem, kas noklusina, tacu
Monet urheilijat ihmettelevät tarkalleen, minkä painon he tarvitsevat ohjelmien muuttamiseen. Mutta sellaista ei ole. Kun sinun on tehtävä ohjelmamuutoksia, se sisältää paljon muuttujia, esimerkiksi; kehon paino, ikä, muoto, nukkumistavat, ruokavalio, säännöllinen urheilu, uskollisuus, uskollisuus ja paljon muuta.

Jos teemme sormenlaskennan, saatat joutua tekemään muutoksia, kun teet kyykkyä välillä 100–140 kg. Mitä parempi muoto, sitä paremmin nukut, sitä parempi ruokavalio on, sitä säännöllisemmin liikut urheilussa, mitä suurempi olet, sitä voimakkaammat lihakset tekevät 5 × 5.

Voivatko naiset tehdä vahvoja lihaksia 5 × 5?

Kyllä hän voi. Tyttöystäväni tekee sen. Se tekee jopa samat harjoitukset, sarjat ja toistot kuin minäkin. Ainoa ero on tämä:
 
  • Tyhjä palkki voi olla raskas. Tein ensin tyttöystäväni pikurin kyykkyyn, Deadliftiin, Bench Pressiin kettlebellillä (girya). Nyt hän tekee 5 × 5 50 kg: lla (sauvan painolla).
  • Tarvitset murtolevyt. 1,25 kg: n lisääminen jokaisessa treenauksessa Bench and Overhead Press -harjoitteluohjelmassa saattaa olla liikaa joillekin naisille. Tämä johtuu siitä, että naisilla on yleensä vähemmän ylävartaloa lihaksia kuin miehillä. Tyttöystäväni on kasvattanut 1 kg sen jälkeen kun hän aloitti Bench and Overhead Press -palvelun.

Paitsi että siinä ei ole eroa. Muista, että painojen nostaminen ei tee sinusta burlya. Olen nostanut painoja 10 vuotta ja en ole ollenkaan iso. Se alkoi, kun tyttöystäväni oli 50 kg ja on edelleen saman painoinen, vaikka hän tekee 5 kg 5 × 5 kyykkyä. Ihmiset kysyivät: "Etkö laihduttanut?" he kysyvät. Koska lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva.

Entä jos en tee viittä toistoa?

Jos sinulla on kysyttävää, ota meihin välittömästi yhteyttä yhdellä seuraavista tavoista:
  • Tule mukaan päivittäiseen postituslistaan. Pääset vastauksiin kysymyksiin, jotka saamme päivittäin sähköpostitse ja muilla vinkkillä napsauttamalla tätä rekisteröidy (rekisteröinti on ilmaista). Monien mielestä päivittäiset sähköpostiviestimme ovat erittäin motivoivia.
  • Käytä yhteyslomaketta verkkosivuillamme. Lähetä kysymys verkkosivustollemme yhteydenottolomake käyttää. Koska olemme vastaanottaneet paljon sähköpostiviestejä, pyydämme sinua pitämään sen lyhyenä ja kääntymään suoraan aiheeseen. Kiitos ymmärryksestäsi

Kuinka voin oppia lisää harjoituksista?

Laadimme yksityiskohtaiset oppaat kuinka tehdä kyykky-, työpöytä-, yläpään-, korotus- ja tankokenkäharjoituksia POWERFUL MUSCLES 5 × 5 -ohjelmassa. On tärkeää oppia tekemään harjoitukset oikein hankkimalla nämä oppaat. Syynä tähän on seuraava:
 
  • Jos et voi tehdä harjoituksia oikein, et voi vahvistua. Väärien harjoitusten tekeminen harjoitusten aikana ei toimi lihaksissasi ja aiheuttaa sinun lopettaa vahvistumisen. Jos teet harjoitukset oikein, käytät tarvittavaa kaavaa vahvistuaksesi, koska oikeat lihakset toimivat.
  • Jos et voi tehdä harjoituksia oikein, voit vahingoittaa itseäsi. On erittäin tärkeää tehdä harjoitukset oikein. Jos et pääse oikeaseen asentoon harjoituksia tehdessäsi, voit vahingoittaa itseäsi, loukkaantua ja jopa huijata. Tällaisessa tilanteessa voit lykätä vahvistamista ja sitä, mitä haluat tehdä, koska joskus voidaan tarvita viikkojen tai kuukausien palautumisaika.
  • Jos et pysty suorittamaan harjoituksia oikein, voit vahingoittaa toista. Väärin tekemällä harjoituksia, ei vain sinä, vaan myös muut ympärilläsi liikkuvat ihmiset vaarannetaan. Kuvittele, että kun teet Bench Press -laitetta, laitat kyynärpään väärään kulmaan ja loukkaisit jonkun toisen jalkaa pudottamalla käsipainon. Asianajajat, tuomioistuimet, riidat, melu ja epämiellyttävät sakot maksavat sinulle paljon.

Kyykky, työpöydällä puristin, yläpään painatus, korotuskehys ja tanko rivi ovat Strong Muscle 5 × 5 -ohjelman pakollisia harjoituksia. Näillä harjoituksilla saat vahvemman, polttaa rasvaa ja saada kunnon. Ole hyvä ja lue yksityiskohtaiset harjoitteluoppaat Napsauta tätä.

nähdä

  • Kuinka saada kyykky?
  • Kuinka Bench Press tehdään?
  • Kuinka Deadlift tehdään?
  • Kuinka Overhead Press tehdään?
  • Kuinka tehdä Barbell Row?
VAHVAT LIHAAT 5 × 5 SEKÄ ON erittäin tehokas kehonrakennus- ja lujuusohjelma uusille aloittelijoille
 

 

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Ystävystyä näillä 11 harjoituksella, jotka voit tehdä kumppanin kanssa

  Yleiskatsaus Ystävän kanssa työskenteleminen voi pitää sinut motivoituneena. Jopa ystävällinen kilpailu voi pakottaa sinut työskentelemään kovemmin. Mutta sinun pitäisi olla hiljaa tekeessään tätä. Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että ihanteellinen kumppani on henkilö, jolla on jonkin verran taitoa ja sanallista motivaatiota sinulle. Vaikka se kuulostaa epäloogiselta, Michigan […]

Mikä sydänmenetelmä polttaa nopeimmin rasvan?

Mitkä ovat parhaat menetelmät aerobiseen (happea sisältävään) liikuntaan ja mitä hyötyä siitä on? Tarkastelen tätä asiaa yksityiskohtaisesti. Annan esimerkkejä aerobisista harjoituksista ja noudatettavista säännöistä. Nyt on aika oppia kaikki aerobicista! Vaikeasta kehon rasvasta pääsy ja parhaan mahdollisen muodon saaminen saattavat edellyttää aerobista harjoittelua. Tunnettu aerobinen menetelmä […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi