fbpx
21 °C Istanbul, TR
27 syyskuu 2020

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta

 
Atkinsin ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Sitä suositellaan laihduttamiseen.
 
Atkinsin ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Sitä suositellaan laihduttamiseen. 

Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa syöt, laihtua, ellet syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. 

Viimeisen 12 vuoden aikana yli 20 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat laihduttamaan painoa (laskematta kaloreita) ja voivat parantaa terveyttäsi. 

Atkinsin ruokavalio ensin Tohtori Robert C. Atkins Sen esitteli hänen bestsellerinsä vuonna 1972.

Siitä lähtien Atkinsin ruokavalio on ollut erittäin suosittu ympäri maailmaa, ja siitä on kirjoitettu monia kirjoja. 

Tätä ruokavaliota pidettiin aiemmin epäterveellisenä ja terveysviranomaiset väärinkäyttivät sitä usein, koska se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Mutta uusi tutkimus osoittaa, että tyydyttynyt rasva on todella vaaratonta (1, 2). 

Siitä lähtien Atkinsin ruokavaliota on tutkittu laajasti, ja tutkimukset osoittavat, että verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin Atkinsin ruokavalio aiheuttaa enemmän laihtumista ja parannuksia verensokerissa, HDL: ssä (hyvä kolesteroli), triglyseridissä ja muissa terveysindikaattoreissa (3,4). 

Huolimatta Atkinsin ruokavalion suuresta rasvankulutuksesta, vaikka jotkut ihmiset ovatkin poikkeuksellisia, LDL (paha kolesteroli) ei ylitä keskimääräistä (5). 

Tärkein syy siihen, miksi vähähiilihydraattiset dieetit ovat erittäin tehokkaita laihduttamisessa, on se, että kun ihmiset vähentävät hiilihydraattiensa määrää ja syövät enemmän proteiinia, heidän ruokahalunsa heikkenee ja he alkavat ottaa vähemmän kaloreita luonnollisesti tarvitsematta ajatella (6,7). 

Haluat tietää enemmän vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysvaikutuksista tämä artikkeli Voit lukea.

Atkinsin ruokavalio 4 vaiheessa


Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA
Atkinsin ruokavalio on jaettu 4 vaiheeseen.
Atkinsin ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen: 

 

  1. Vaihe 1 (Johdanto): Alle 20 grammaa hiilihydraatteja tulisi ottaa päivittäin 2 viikon ajan. Syö rasvaisia ja proteiinipitoisia ruokia yhdessä vähähiilihappoisten vihannesten, kuten lehtiviherkasvien kanssa. 
  2. Vaihe 2 (tasapainotus): Lisää ruokavalioon hitaasti lisää pähkinöitä, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja pieni määrä hedelmiä. 
  3. Vaihe 3 (hienosäätö): Kun saavutat hyvin lähellä tavoitepainoasi, lisää lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi, kunnes painonlasku hidastuu. 
  4. Vaihe 4 (kotelo): Voit syödä niin paljon hiilihydraatteja kuin kehosi sietää painostamatta.  

Nämä vaiheet saattavat tuntua hiukan monimutkaisilta, eikä niitä välttämättä tarvita maakunnassa. Voit laihtua ja pitää sen niin kauan kuin noudatat alla olevaa ateriaohjelmaa. 

Jotkut ihmiset ohittavat pääsyvaiheen kokonaan ja syövät mieluummin paljon vihanneksia ja hedelmiä heti alusta alkaen. Tämä lähestymistapa voi myös olla tehokas. 

Toiset mieluummin pysyvät vain pääsyvaiheessa. Tämä on myös erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ketogeeninen ruokavalio (Ketogeeninen ruokavalio) tunnetaan myös nimellä.

Ruoat, joita sinun tulisi välttää

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞASinun tulisi olla poissa näistä ruuista.

Atkinsin ruokavaliossa sinun on vältettävä näitä ruokia:

 

  • sokeri: virvoitusjuomat, mehut, kakut, sokeri, sprinkles, jäätelö jne. 
  • vilja: vehnä, nuudeli, ruis, ohra, riisi
  • Kasviöljyt: Soijaöljy, maissiöljy, hasselpähkinäöljy, rypsiöljy, moottoriöljy ja muutama muu öljy. 
  • Transrasvat: Sitä esiintyy yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa lukee "lisätty vety" ainesosaluettelossa. 
  • "Kevyt" ja "vähärasvainen" ruoka: Heidän sokeripitoisuus on yleensä korkea. 
  • Hiilihydraatteja sisältävät vihannekset: Porkkana, retiisi jne. (Vain sisäänpääsyvaiheessa) 
  • Hyvin hiilihydraattiset hedelmät: Banaani, omena, appelsiini, päärynä, rypäle (vain sisäänpääsyvaiheessa) 
  • tärkkelys: perunat, bataatit (vain saapumisen yhteydessä) 
  • palkokasvit: linssit, pavut, kahviherneet jne. (vain sisäänpääsyvaiheessa) 

Ruoat, jotka ovat vapaita syödä

Sinun tulisi rakentaa ruokavaliosi näiden terveellisten ruokien ympärille.

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA
Niin kauan kuin teet ateriasi rasvaproteiinilähteistä, kuten vihanneksista ja pähkinöistä ja terveellisistä rasvoista, menetät painoa
  • liha: naudanliha, kalkkuna, lammas, paahto, kana, pekoni ja muut. 
  • öljyinen kala ja meri tuotteet: lohi, meriahven, sardiinit ja muut. 
  • muna: terveellisimpiä ovat rikastetut omega-3: lla tai vapaasti laiduntavien kanojen munilla. 
  • alhainen tärkkelyspitoinen vihannekset: kaali, pinaatti, parsakaali, parsa ja muut. 
  • täysi öljyinen maito tuotteet: voi, juusto, kerma, täysrasvainen jogurtti. 
  • karstainen marjat ja siemenet: mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet ja muut. 
  • terve öljyt: luonnollinen extra neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokado ja avokadoöljy (saatavana niille, jotka haluavat sitä makrokeskuksessa). 

Yhteenvetona; Niin kauan kuin teet ateriasi rasvaproteiinilähteistä, kuten vihanneksista ja pähkinöistä ja terveellisistä rasvoista, menetät painoa. Se on niin yksinkertaista. 

Kun lähtövaihe päättyy, voit lisätä hitaasti terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioon

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Toisin kuin olet kuullut, Atkinsin ruokavalio on erittäin joustava. 

 

Sinun on rajoitettava terveellistä hiilihydraattienkulutusta vain 2 viikon aloitusvaiheessa. 

Kun aloitusvaihe on ohi, voit lisätä hitaasti terveellisiä hiilihydraatteja takaisin. Sisältää korkeat hiilihydraatit, kuten vihannekset, hedelmät, pähkinät, perunat, palkokasvit ja terveelliset viljat, kuten kaura ja riisi. 

Vaikka olet saavuttanut painonpudotustavoitteen, saatat joutua käyttämään vähän hiilihydraatteja, jopa osittain koko elämäsi. 

Jos aloitat syödä saman määrän ruokaa, jonka olet syönyt aiemmin, painotat uudestaan. Tämä pätee kaikkiin laihtumisruokavalioihin.


Ehkä voit syödä

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞAAtkinsin ruokavaliossa on paljon herkullisia ruokia.

Atkinsin ruokavaliossa on paljon herkullisia ruokia. 

 

Näitä ruokia ovat pekoni, kerma, juusto ja musta suklaa. 

Monia näistä pidetään voiteluaineina, koska ne sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita. 

Kun olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, rasvasta tulee kuitenkin kehosi ensisijainen energialähde. Tämä tekee rasvaisista ruuista syötäviä. 


juoma

Tässä on joitain Atkinsin ruokavaliossa hyväksyttäviä juomia:

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA
Ensimmäisen valintasi tulisi olla vesi.
  • vesi: Kuten aina, ensimmäisen valintasi tulisi olla juomavesi. 
  • kahvi: Toisin kuin olet kuullut, kahvi sisältää suuria määriä antioksidantteja ja on todella hyödyllinen. 
  • Vihreä tee: Se on erittäin terveellinen ja rasvaa polttava juoma. 

Pienen määrän alkoholin juominen ei aiheuta paljon ongelmia. Mieluummin kuivat viinit ilman ylimääräistä sokeria ja pysy poissa hiilihydraatteista juomista, kuten oluesta. 

Entä kasvissyöjät?

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞAOn mahdollista, mutta vaikeaa tehdä Atkinsin ruokavalio kasvissyöjäksi.

On mahdollista, mutta vaikeaa tehdä Atkinsin ruokavalio kasvissyöjänä tai jopa vegaanina.

Voit käyttää soijapohjaisia ruokia proteiiniin ja syödä paljon pähkinöitä ja ytimiä. Oliiviöljy ja kookosöljy ovat myös erinomaisia kasviöljyjen lähteitä. 

Meijerituotteet ja munaa syövät kasvissyöjät voivat myös kuluttaa munia, juustoa, voita, tiheää kermaa ja muita rasvaisia maitotuotteita. 


Viikoittainen näyte Atkins-valikossa

Tämä on esimerkkivalikko viikon ajan Atkinsin ruokavaliossa.

 

Se sopii lähtövaiheeseen, mutta siirryttäessäsi muihin vaiheisiin, sinun tulisi lisätä enemmän hiilihydraattisia vihanneksia ja joitain hedelmiä.

maanantai

  • aamiainen: Paistetut munat ja vihannekset oliiviöljyssä.
  • lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöillä.
  • illallinen: Pihvi ja vihannekset.

tiistai

  • aamiainen: Pekonia ja munia 
  • lounas: Kana ja vihannekset lähtivät edellisenä päivänä. 
  • illallinen: Vihannekset ja voi juustohampurilaisen vieressä, josta otat yläleivän. 

keskiviikko

  • aamiainen: Omlettia paistettujen vihannesten kanssa voissa.
  • lounas: Katkarapuisalaatti, jossa on vähemmän oliiviöljyä.
  • illallinen: Jauheliha ja vihannekset, keitetyt matalassa öljyssä ja kuumassa.

torstai

  • aamiainen: Paistettu muna ja vihannekset kookosöljyssä.
  • lounas: Jauhettua naudanlihaa edellisestä yöstä
  • illallinen: Voitettu lohi ja vihannekset.

perjantai

  • aamiainen: Pekonia ja munia.
  • lounas: Kourallinen kuivattuja pähkinöitä rinnalla kanasalaattia oliiviöljyllä.
  • illallinen: Lihapullot ja vihannekset.

lauantai

  • aamiainen: Omlettia erilaisten vihannesten kanssa voissa.
  • lounas: Lihapullot, jotka pysyivät eräänä iltana ennen.
  • illallinen: Vihannekset kotletin vieressä.

sunnuntai

  • aamiainen: Pekonia ja munia.
  • lounas: Leikkuu jätettiin yön yli.
  • illallinen: Grillattuja kanansiipiä ja kastiketta kasvisten vieressä.
Muista lisätä erilaisia vihanneksia ruokavalioon.

Matalahiilihydraattiset terveelliset välipalat

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞASuurin osa Atkinsin ruokavaliossa olevista ihmisistä sanoo, että heidän ruokahalunsa on heikentynyt.

Suurin osa Atkinsin ruokavaliossa olevista ihmisistä sanoo, että heidän ruokahalunsa on heikentynyt.

 

He sanovat, että heillä on varaa kolmeen ateriaan päivässä (joskus jopa vain 2).

Mutta jos sinusta tuntuu nälkä aterioiden välillä, tässä on nopeita ja terveellisiä välipalareseptejä:

  • Ne, jotka jäivät edellisenä päivänä.
  • Yksi tai kaksi kovaa munaa.
  • Pala juustoa.
  • Kourallinen pähkinöitä.
  • Pieni jogurtti.
  • Se oli metsähedelmiä ja kermaista.
  • Pienet porkkanat (ole varovainen pääsyvaiheessa).
  • Hedelmät (käyttöönottovaiheen jälkeen).

Kuinka noudattaa Atkinsin ruokavaliota ulkona syömisen aikana?


Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA
Atkinsin ruokavalion noudattaminen on todella helppoa useimmissa ravintoloissa.
Atkinsin ruokavalion noudattaminen on todella helppoa useimmissa ravintoloissa.

 

  1. Pyydä ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunan tai riisin sijaan.
  2. Sano ruokalaji, jossa on rasvaista lihaa tai rasvaista kalaa.
  3. Pyydä ateriaasi ylimääräinen kastike. Voi tai oliiviöljy.

Yksinkertainen ostoslista Atkinsin ruokavalioon

Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞAYritä aina valita vähiten jalostettuja ruokia, jotka sopivat budjettiisi.

Voi olla hyvä sääntö tehdä ostoksia ruokakaupassa tai lihakaupassa supermarketin sijasta. Koska suurin osa ajasta löytyy täältä kaikki käsittelemätön ruoka.

 

Luonnonmukainen ravitsemus ei ole välttämätöntä, mutta se sopii aina budjetiisi eniten pieni Ole varovainen valitsemalla jalostettuja ruokia. 
Visiem, kas noklusina, tacu

  • liha: naudanliha, kana, lammas, kalkkuna.
  • Öljyinen kala: lohi, valkoturska, meriahven, taimen jne.
  • Katkarapu ja muut äyriäiset.
  • Munia.
  • Meijerituotteet: jogurtti, kerma, voi, juusto.
  • vihannekset: Pinaatti, kaali, salaatti, tomaatti, parsakaali, kukkakaali, parsa, sipulilajikkeet jne.
  • Metsän hedelmät: mustikka, mansikka, vadelma, karhunvatukka jne.
  • pähkinät: mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.
  • sydämiä: auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
  • hedelmät: omena, päärynä, appelsiini, kiivi.
  • Kookosöljy.
  • Vihreät ja mustat gemli-oliivit.
  • Extra neitsytoliiviöljy.
  • Tumma suklaa.
  • Avokado.
  • mausteita: merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli, valkosipuli, persilja jne.

On erittäin suositeltavaa puhdistaa keittiö kaikista epäterveellisistä ruuista. Näitä ovat leivonnaiset, kuten jäätelö, sooda, aamiaismurot, leivät, mehut, sokeri ja jauhot.


Et tule pettymään

Jos olet tosissasi Atkinsin ruokavaliossa, suosittelen, että tulostat tämän artikkelin ja ryhdyt harjoittamaan mitä kirjoitettu heti.

 

Löydät vähän hiilihydraatteja sisältävät reseptit myöhemmin Güçlüyaşa.comin terveellisten reseptien sivulta.

Yhteenvetona; Atkinsin ruokavalio on erittäin terveellinen ja tehokas laihtumisen ruokavalio, ja tässä mielessä voit olla varma, että se ei petä sinua.

Visiem, kas noklusina, tacuYritätkö valita sinulle sopivan ruokavalion?

muut ruokavaliosuunnitelmat tarkista se myös!


Atkinsin ruokavalio 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Atkinsin ruokavaliosta - GÜÇLÜYAŞA

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

13 syytä, miksi sokeriset juomat ovat haitallisia terveydellesi

  Liiallisella sokerin kulutuksella voi olla vakavia vaikutuksia terveyteesi. Jotkut sokerityypit ovat huonompia kuin toiset, mutta pahimmat ovat sokeripitoiset ja hiilihapotetut juomat. Hiilihapollisten juomien lisäksi luettelossa on myös mehuja, korkean sokerin kahvia ja muita sokeria sisältäviä juomia. Kun näet alla hiilihapolliset ja sokeripitoiset juomat, kulma vaatii sinun paeta 13 […]

Juomatä suolakurkkumehua: Hyödyllistä vai haitallista?

Juomatä suolakurkkumehua: Hyödyllistä vai haitallista?

  Kuvalähde: Authoritynutrition.com Suolakurkkuja on tunnettu terveellisenä ravintoaineena vuosisatojen ajan. Sanotaan, että Jülius Caesar käski sotilaitaan syömään suolakurkkua vahvistuakseen, kun taas Kleopatra söi suolakurkkua kauneuden vuoksi. Marinoidulla vedellä uskotaan olevan monia terveyshyötyjä ja erilaisia käyttötarkoituksia. Suolamehun väitetään vahvistavan harjoituksen suorituskykyä ja auttavan tasapainottamaan verensokeria. Mutta suolavedessä […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi