{"id":80,"date":"2019-09-16T22:12:20","date_gmt":"2019-09-16T19:12:20","guid":{"rendered":"http:\/\/gucluyasa.com\/index.php\/herkesin-pratik-yapmasi-gereken-11-temel-yoga-hareketi-gucluyasa\/"},"modified":"2020-09-14T15:07:21","modified_gmt":"2020-09-14T12:07:21","slug":"herkesin-pratik-yapmasi-gereken-11-temel-yoga-hareketi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/practica-hace-todos-deberian-ser-11-base-movimiento-de-yoga\/","title":{"rendered":"11 movimientos b\u00e1sicos de yoga que todos deber\u00edan practicar"},"content":{"rendered":"
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Resumen<\/span><\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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La tradici\u00f3n del yoga de la antig\u00fcedad define miles, o incluso decenas de miles, de posturas de yoga, como dicen algunos. Pero probablemente, con su apretada agenda semanal, deber\u00eda ser casi imposible tomarse el tiempo suficiente para hacer algunas de estas poses. Pero muchos de nosotros podemos encontrar un lugar tranquilo donde podamos practicar al menos algunos de ellos durante 10 minutos al d\u00eda. De hecho, incluso hacer 10 minutos de yoga al d\u00eda lo ayuda a beneficiarse de los beneficios del yoga, como mayor fuerza y flexibilidad, mayor energ\u00eda, mejor respiraci\u00f3n, mejor sistema cardiovascular y circulatorio, mejor rendimiento deportivo, prevenci\u00f3n de lesiones y un menor nivel de estr\u00e9s. Siempre puedes mejorar para agregar m\u00e1s y m\u00e1s poses diferentes a tu entrenamiento, pero comienza haciendo estas 11 poses b\u00e1sicas y luego agrega nuevas armas a tu arsenal en la medida en que tu tiempo y cuerpo lo permitan. Aqu\u00ed est\u00e1n los movimientos de yoga m\u00e1s b\u00e1sicos ...<\/div>\n

1. Pose de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)\u00a0\u00a0<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La postura del perro hacia abajo, que es una pose b\u00e1sica para muchos estilos de yoga, es un paquete completo. La instructora de yoga con sede en Atlanta Tracy Sharp dijo: \u201cAyuda a fortalecer los hombros, piernas y brazos; Ayuda a aliviar el dolor en la espalda y la cintura al extender la columna vertebral \u201d, dice. Tambi\u00e9n es una pose de inversi\u00f3n suave que beneficia la circulaci\u00f3n y el sistema linf\u00e1tico al revertir el flujo sangu\u00edneo en el cuerpo y combate el efecto de la gravedad en el cuerpo.\u00a0\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Comenzando desde la posici\u00f3n de escritorio, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el cielo, con los hombros directamente sobre los tobillos y las caderas directamente sobre las rodillas. Mantenga la columna recta y estire las piernas lo m\u00e1s que pueda, siempre que lo permitan los rayos detr\u00e1s de la rodilla. Abre bien los dedos y mant\u00e9n tus ojos en tus pies. Un profesional m\u00e1s avanzado puede pasar de la posici\u00f3n de la tabla a la posici\u00f3n del perro mirando hacia abajo.<\/p>\n<\/div>\n

2. Postura de corona (Malasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La gente moderna pasa mucho tiempo sentada 90 grados sobre sus caderas. "Con el tiempo, esto puede crear muchos problemas, incluido un rango de movimiento limitado en las articulaciones", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. La postura de la corona ayuda a abrir las caderas y los muslos internos, estirar la columna y tambi\u00e9n mantener saludables las articulaciones de la cadera y la pelvis.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Comience separando los pies un poco m\u00e1s que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Despl\u00e1cese hacia abajo, manteniendo la mirada recta, la columna vertebral recta como si estuviera empujando la cadera hacia atr\u00e1s y como si estuviera sentado en la silla. El objetivo es bajar las caderas tanto como puedas sin doblar la columna vertebral. Si no puede bajar las nalgas sin levantar los talones sobre la colchoneta, enrolle una toalla o una manta y col\u00f3quela debajo de los talones. Mantenga sus manos en una posici\u00f3n en el medio de su pecho como el karate, y empuje el interior de sus rodillas con los codos hacia afuera e intente abrir las caderas hacia afuera.<\/p>\n<\/div>\n

3. Postura del tabl\u00f3n<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La postura de la tabla es uno de los mejores m\u00e9todos para desarrollar la fuerza abdominal, pero tambi\u00e9n crea fuerza y equilibrio en las mu\u00f1ecas, brazos, hombros y cu\u00e1driceps.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Comience con la postura del perro hacia abajo. Est\u00edrese hacia la ra\u00edz de los dedos de los pies y baje las caderas para que los hombros queden directamente sobre los tobillos y las caderas est\u00e9n alineadas con la cabeza y los hombros. Aprieta los m\u00fasculos abdominales y de las piernas con fuerza y p\u00e1rate unos minutos. Los principiantes pueden hacer esta postura par\u00e1ndose sobre los codos sin perturbar su cabeza, caderas y hombros. Sin embargo, si desea operar sus brazos en esta postura, debe realizar el movimiento original.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

4. Delantero (Uttanasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
"Las inclinaciones hacia adelante son la postura perfecta para aquellos que se inclinan hacia adelante en la computadora todo el d\u00eda", dice Chanlett Avery, un instructor interno de yoga en Clif Ba. Al mismo tiempo, estas posturas son ideales para situaciones en las que no tiene una colchoneta o espacio suficiente. Relaja el sistema nervioso, inclinarse hacia adelante tambi\u00e9n estira la columna vertebral, los m\u00fasculos de la cadera y los haces detr\u00e1s de la rodilla y fortalece las patas delanteras (cu\u00e1driceps) y las rodillas.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Det\u00e9ngase abriendo los pies a la distancia de la cadera. Manteniendo las caderas rectas, incl\u00ednese hacia adelante tanto como lo permitan los rayos detr\u00e1s de las rodillas. Mantenga las rodillas dobladas un poco y mantenga el est\u00f3mago sobre los muslos. Los practicantes avanzados pueden estirar m\u00e1s las piernas. Chanlett Avery recomienda apretar las manos detr\u00e1s de la espalda y llevar las manos apretadas sobre la cabeza para aumentar el movimiento en los hombros.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

5. Rotaci\u00f3n de la columna vertebral sentada (pose de Marichi)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La rotaci\u00f3n de la columna vertebral sentada es una excelente manera de revitalizar su cuerpo y curar su columna vertebral, especialmente si pasa todo el d\u00eda sentado frente a la computadora. "Al estar sentado, girando la columna vertebral, las caderas se atascan en el suelo, por lo que las caderas tienen menos posibilidades de girar", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. Esto tambi\u00e9n da vuelta columna tor\u00e1cica<\/span><\/a>\u00a0y proporciona el m\u00e1ximo beneficio al mantenerlo encendido.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Si\u00e9ntate derecho sobre tu colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla la rodilla izquierda y mant\u00e9n el pie izquierdo sobre la colchoneta unos cent\u00edmetros junto a la rodilla derecha. Coloque la palma izquierda sobre la colchoneta, justo detr\u00e1s de los m\u00fasculos de la cadera. "El error que veo con muchos estudiantes es que mantienen sus palmas fuera de cierto \u00e1ngulo que hace que sus cuerpos se inclinen hacia atr\u00e1s en lugar de mantener la columna recta", dice Sharp. Abrace la rodilla izquierda con el brazo derecho o mantenga el codo derecho fuera de la rodilla izquierda. Con cada respiraci\u00f3n, estira la cabeza hacia el techo; Ad\u00e9ntrate un poco m\u00e1s con cada respiraci\u00f3n. Luego cambia las direcciones.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

6. Movimiento creciente (Anjaneyasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
"Me gusta el movimiento de la media luna porque estira las caderas porque nuestras caderas est\u00e1n en una posici\u00f3n completamente contra\u00edda por estar sentados constantemente", dice la instructora de yoga Sadie Chanlett-Avery. El movimiento creciente estira los m\u00fasculos de la cadera frente a los muslos y la pelvis, al tiempo que fortalece los m\u00fasculos de las piernas y la espalda. Levantar los brazos sobre la cabeza agrega un nivel de tarea m\u00e1s dif\u00edcil y fortalece los hombros.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Despu\u00e9s de tomar la posici\u00f3n del perro hacia abajo, sostenga el pie derecho un paso hacia adelante entre las manos. Para proteger las articulaciones de su rodilla, aseg\u00farese de que su rodilla derecha est\u00e9 directamente sobre su tobillo derecho. Presione la punta de los dedos de los pies hacia atr\u00e1s e incline la cadera izquierda hacia adelante para que las caderas est\u00e9n alineadas. Con cada respiraci\u00f3n, levante el torso, estire los brazos hacia el techo y gire las palmas frente a frente. Si esto suena demasiado dif\u00edcil, baje la rodilla izquierda. Aplique el mismo movimiento de estiramiento en la otra direcci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

7. Postura del ni\u00f1o (Balasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La postura de los ni\u00f1os es una postura corporal liberal para la calma, la regeneraci\u00f3n y el alivio del estr\u00e9s en el cuerpo, tanto f\u00edsica como mentalmente. Tambi\u00e9n estira las caderas, las rodillas, los tobillos, los muslos y la cintura y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Comience arrodill\u00e1ndose sobre su estera de yoga. Mantenga sus rodillas toc\u00e1ndose unas con otras o un poco m\u00e1s anchas que sus caderas. "Mantener las rodillas toc\u00e1ndose brinda mayor apoyo y se recomienda para personas con menos flexibilidad", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. Baje el trasero sobre los talones y el tronco hasta el suelo. Apoya el frente de tu cabeza contra la colchoneta. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba para intensificar el efecto del estiramiento, o estire los brazos hacia atr\u00e1s e incline el frente de las palmas junto a las caderas. Para los principiantes que no tienen suficiente flexibilidad en sus rodillas y caderas, Sharp puede bloque de yoga<\/span><\/a> sugiere ponerlos.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

8. Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
"La postura del guerrero es din\u00e1mica porque combina fuerza, flexibilidad y resistencia", explica la instructora de yoga Tracy Sharp. "Ayuda a lograr un mejor equilibrio, y cuando el pecho y la cadera giran hacia adelante, psoas<\/span><\/a> "Se ha realizado un estudio m\u00e1s profundo para el m\u00fasculo, que ayuda a prevenir el dolor lumbar", dice. El psoas es el principal m\u00fasculo de flexi\u00f3n en la cadera, que se aprieta en muchas personas debido a los largos per\u00edodos de descanso.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Desde la postura del perro hacia abajo, d\u00e9 un paso entre el pie derecho y las manos, coloque el pie derecho hacia atr\u00e1s, firmemente sobre su tapete en un \u00e1ngulo de 45 grados. Aseg\u00farese de que su rodilla derecha est\u00e9 en el centro de su pie derecho. Mientras te levantas, respira, pon tus brazos sobre tu cabeza, ya sea que las palmas se toquen o est\u00e9n una frente a la otra. Luego trate de bajar la cadera izquierda hacia adelante y cuadrar las caderas contra la pared. Finalmente, entierra un poco m\u00e1s con tu pie derecho y luego cambia de direcci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n

9. Postura del camello (Ustrasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
Si bien la postura del camello fortalece la parte posterior del cuerpo, proporciona estiramientos intensos y efectivos para la parte delantera. Construir un puente es una parte esencial de cualquier serie de yoga porque pelea con las caderas y las rodillas en un \u00e1ngulo de 90 grados durante horas, lo que significa que pasa mucho tiempo en el asiento. Puede ser una postura muy convincente, por lo que es necesario moverse despacio y con cuidado.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Arrod\u00edllate sobre la colchoneta de yoga y extiende tus pies tan anchos como tus caderas. Coloque las palmas de las manos sobre la cintura con los dedos hacia abajo. Estire los codos detr\u00e1s de usted, respire y est\u00edrese hasta el techo y respire mientras se curva hacia atr\u00e1s. Deja que tu cabeza caiga hacia atr\u00e1s bajo control. Intente alcanzar los talones con las manos para aumentar el efecto de estiramiento o estiramiento de esta manera, mientras mantiene las caderas hacia adelante, mantenga el \u00e1ngulo hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n

10. Postura gato-vaca<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
El dolor de espalda ha afectado a casi todos en alg\u00fan momento, y ninguna actividad empeora la situaci\u00f3n. Particularmente en Turqu\u00eda, la relaci\u00f3n de actividad f\u00edsica semanal es menos de 3 veces el estado estadounidense. La postura Cat-Cow es una combinaci\u00f3n de dos posturas hechas como un flujo. Relaja los m\u00fasculos de la espalda, las caderas y los m\u00fasculos abdominales, fortalece la espalda y el cuello para mejorar la postura y el equilibrio del cuerpo. Tambi\u00e9n es una postura muy relajante, que ayuda a reducir el estr\u00e9s al final del d\u00eda.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Comience con una postura de arrastre con los hombros directamente sobre los tobillos, las caderas directamente sobre las rodillas y la columna vertebral en su posici\u00f3n natural. Incline lentamente la columna vertebral para que baje el abdomen al suelo, levante el c\u00f3ccix, los hombros y la cabeza hacia arriba, cree una forma de hamaca con la columna vertebral. Mire hacia arriba ligeramente, flexione suavemente el cuello. Regrese a la posici\u00f3n natural de la columna vertebral y luego doble la espalda, apriete la barbilla y levante el centro de la espalda hacia el techo. Repite varias veces. Haz transiciones suaves y alinea tu respiraci\u00f3n con tus movimientos.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

11. Postura de los muertos (Savasana)<\/h2>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
La instructora de yoga Julie Bernier dice que Savasana, la postura de descanso en la final, es "la postura de yoga m\u00e1s dif\u00edcil, m\u00e1s f\u00e1cil y m\u00e1s importante". Incluso los practicantes avanzados de yoga, que pueden girar y rizar su cuerpo con innumerables posturas diferentes, a\u00fan encuentran esta postura un poco desafiante. Sin embargo, es importante terminar el yoga con un alivio profundo de 5-10 minutos. Durante esta postura, tu cuerpo realmente comienza a cosechar los beneficios del yoga que haces, tu mente se calma y puedes pasar del yoga a sentirte m\u00e1s en forma por el resto de tu d\u00eda.\n

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C\u00f3mo:<\/strong> Acu\u00e9stese boca arriba, estire los brazos y las piernas fuera de la l\u00ednea media de su cuerpo, abra las palmas hacia el techo y cierre los ojos. Respira normalmente, qu\u00e9date quieto y suelta todo lo que pienses, incluidos tus m\u00fasculos y tu respiraci\u00f3n.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Que piensas<\/span><\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Fuente de la foto: Kelsey Tucker \/ DescribeTheFauna.com<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
Hacer yoga regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y mente. \u00bfHaces yoga regularmente? \u00bfQu\u00e9 cambios notaste? \u00bfCrees que hay otra postura "b\u00e1sica" que nos perdimos? Comparta sus pensamientos con otros miembros de la familia G\u00fc\u00e7l\u00fcya\u015fa dejando un comentario a continuaci\u00f3n.<\/div>\n
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Descripci\u00f3n general La tradici\u00f3n del yoga de la antig\u00fcedad define miles, o incluso decenas de miles, de posturas de yoga, como dicen algunos. Pero probablemente, con su apretada agenda semanal, deber\u00eda ser casi imposible tomarse el tiempo suficiente para hacer algunas de estas poses. Pero muchos de nosotros podemos encontrar un lugar tranquilo donde podamos practicar al menos algunos de ellos durante 10 minutos al d\u00eda. 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