{"id":70,"date":"2019-09-29T12:12:20","date_gmt":"2019-09-29T09:12:20","guid":{"rendered":"http:\/\/gucluyasa.com\/index.php\/kas-profesorune-sorun-kardiyodan-once-ve-sonra-ne-yemeliyim-gucluyasa\/"},"modified":"2020-09-14T15:07:06","modified_gmt":"2020-09-14T12:07:06","slug":"kas-profesorune-sorun-kardiyodan-once-ve-sonra-ne-yemeliyim","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/profesor-de-cardio-musculo-problemas-de-una-vez-y-entonces-lo-que-debo-comer\/","title":{"rendered":"Preg\u00fantele a su profesor de m\u00fasculos: \u00bfQu\u00e9 debo comer antes y despu\u00e9s de cardio?"},"content":{"rendered":"

La tendencia de cardio en ayunas est\u00e1 en declive, el cardio bajo en carbohidratos lo reemplaza como el rey de la quema de grasa. Descubra c\u00f3mo puede maximizar sus resultados del entrenamiento cardiovascular adecuado. <\/p>\n\n\n\n

Pregunta: \u00bfQu\u00e9 debo comer antes y despu\u00e9s de cardio para quemar grasa?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para esos culturistas, esta es una pregunta infundada del tipo que subir\u00e1s a la cima del Himalaya y preguntar\u00e1s a un sabio gur\u00fa. \u00bfC\u00f3mo responde el gur\u00fa? \u00c9l dice "cambia", sin duda! <\/p>\n\n\n\n

Su programa y tipo de trabajo juegan un papel en la determinaci\u00f3n de lo que es mejor para usted. Pero antes de bajar la monta\u00f1a, esc\u00fachame. En los \u00faltimos a\u00f1os, hemos aprendido mucho sobre nutrici\u00f3n especial para practicantes de cardio y ninguno de ellos es dif\u00edcil de aplicar. <\/p>\n\n\n\n

Quema de grasa 101<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\n\n\nContribuyamos a la respuesta del sabio y comencemos con lo b\u00e1sico. El funcionamiento de su metabolismo de las grasas se debe principalmente a su capacidad para descomponer el tejido graso y, en segundo lugar, a la distribuci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos que aparecen en los tejidos musculares. Despu\u00e9s de que esto ocurra, el aceite se transfiere para ser utilizado como combustible en las mitocondrias. Esta transferencia se realiza a trav\u00e9s de un portador conocido como palmitoiltransferasa-1 o CPT-1.\n\n<\/p>\n\n\n\n

El nivel de CPT-1 portador se suprime cuando los niveles de insulina son altos y solo aumenta cuando las reservas de carbohidratos en los m\u00fasculos est\u00e1n vac\u00edas. En teor\u00eda, nuestro cuerpo entra en el proceso de quemar grasa, ya que la insulina cae en ayunas y las reservas de carbohidratos de los m\u00fasculos est\u00e1n vac\u00edas. Esta es la raz\u00f3n detr\u00e1s del cardi\u00f3n en ayunas.<\/p>\n\n\n\n

Pero, \u00bfc\u00f3mo se refleja esto en el mundo real?<\/p>\n\n\n\n

Los hechos detr\u00e1s de la quema de grasa cuando tiene hambre<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\n\n\nA pesar de la gran cantidad de literatura sobre culturismo, la investigaci\u00f3n sobre cardio en ayunas es muy limitada. El m\u00e1s importante de los primeros estudios, Dr. Fue hecho por Trabelski y sus amigos sobre aquellos que ayunan en Ramad\u00e1n. El estudio m\u00e1s reciente, el Dr. Se celebr\u00f3 el a\u00f1o pasado por Brad Schoenfeld.\n\n<\/p>\n\n\n\n

En Ramad\u00e1n, los musulmanes solo pueden comer en el per\u00edodo comprendido entre el atardecer y el amanecer. En el estudio de Trabelski, los sujetos asistieron a sesiones de cardio de 40-60 minutos por la noche, ya sea por la tarde o despu\u00e9s de comer. Los investigadores observaron que el \u00fanico grupo que perdi\u00f3 grasa fue el ayuno y que la p\u00e9rdida fue del 6.3 por ciento.  <\/p>\n\n\n\n

Dr. Schoenfeld abord\u00f3 el tema desde un \u00e1ngulo diferente. Se administr\u00f3 una mezcla de prote\u00ednas de carbohidratos a un grupo justo antes del ejercicio (grupo completo), a un grupo inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio (grupo hambriento), y sorprendentemente se observ\u00f3 que ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 es esta diferencia? Es dif\u00edcil decir esto, pero la raz\u00f3n de la p\u00e9rdida de grasa observada en una posibilidad de estudio del Ramad\u00e1n puede explicarse por el hecho de que los sujetos dejaron su consumo de carbohidratos durante unas horas antes y despu\u00e9s de la sesi\u00f3n de cardio. En contraste, Schoenfeld logr\u00f3 buenos resultados para ambos grupos al darles carbohidratos a los sujetos justo antes o inmediatamente despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Para profundizar, debemos centrarnos honestamente en el papel que juegan los carbohidratos. Tenemos suerte de que haya m\u00e1s trabajo en esta \u00e1rea.<\/p>\n\n\n\n

Ayuno Cardio etc. Cardio lleno de carbohidratos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Preg\u00fantele<\/a><\/figure>\n\n\n\n

\nEn 2005, asist\u00ed a la Conferencia Mundial de Universidades de Medicina Deportiva. (Una de las conferencias m\u00e1s grandes en fisiolog\u00eda del ejercicio en el mundo) En ese momento, grandes cantidades de consumo de carbohidratos antes o despu\u00e9s del ejercicio se consideraban ideales para el cumplimiento a largo plazo.\n\n<\/p>\n\n\n\n

En esta conferencia, el Dr. Hansen y sus colegas sorprendieron a los participantes al presentar un estudio que revirti\u00f3 el reclamo. Sus estudios de laboratorio muestran que el consumo de carbohidratos en las c\u00e9lulas musculares aumenta la capacidad de las c\u00e9lulas para usar fuentes de combustible no grasas (grasas).<\/p>\n\n\n\n

Para probar esta teor\u00eda, los trabajadores de laboratorio hicieron que un grupo de personas sin experiencia recibiera dos sesiones de cardio por d\u00eda. Despu\u00e9s de una hora de trabajo con ambas piernas, se dan dos horas de descanso sin comer nada, y luego se realiza una hora adicional de ejercicio, con una pierna operada con movimientos repetitivos de estiramiento. Por lo tanto, una pierna se ejecuta durante una hora al d\u00eda, la otra se ejecuta durante dos horas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El hecho de que a los sujetos no se les permitiera comer nada entre las sesiones significa que la primera sesi\u00f3n se estudi\u00f3 con las reservas de carbohidratos en los m\u00fasculos llenos, y la segunda sesi\u00f3n se realiz\u00f3 con cardio bajo en carbohidratos. Por lo tanto, en el estudio con piernas dobles todos los d\u00edas, hay una alta presencia de carbohidratos en los m\u00fasculos, mientras que los ejercicios de una sola pierna se realizan con pocos carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

Estos investigadores han encontrado que las prote\u00ednas que controlan el metabolismo de las grasas en las mitocondrias aumentan m\u00e1s en la pierna, que se ejecuta dos sesiones al d\u00eda. Por lo tanto, podemos resumir: en el caso de bajas en carbohidratos dos veces al d\u00eda, el entrenamiento puede ser m\u00e1s beneficioso para quemar grasa.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s recientemente, el Dr. Yeo y sus colegas repitieron este trabajo con personas capacitadas. Este estudio fue diferente de otros porque la capacidad de quemar grasa de los sujetos se midi\u00f3 despu\u00e9s de una sola sesi\u00f3n de cardio. Los sujetos fueron divididos en dos grupos. El primer grupo de personas que hace cardio dos veces al d\u00eda: en el caso de sesiones bajas en carbohidratos, la segunda sesi\u00f3n, y el segundo grupo de personas que hace cardio una vez al d\u00eda en caso de carbohidratos altos cada sesi\u00f3n. Unas semanas m\u00e1s tarde, se midieron nuevamente las tasas de quema de grasa.<\/p>\n\n\n\n

Aunque el rendimiento de resistencia de ambos grupos ha mejorado de manera similar, las preferencias de combustible durante el ejercicio regular han sido muy diferentes. De hecho, se descubri\u00f3 que la oxidaci\u00f3n (quema) de grasa del grupo que trabajaba dos veces al d\u00eda aument\u00f3 mucho m\u00e1s que el grupo que trabajaba una vez al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Para sacar una conclusi\u00f3n aqu\u00ed: es posible estudiar con el est\u00f3mago vac\u00edo (en ayunas), pero trabajar con carbohidratos bajos es igualmente importante, si no m\u00e1s. Pero hay cosas que necesita saber m\u00e1s antes de subirse a una bicicleta est\u00e1tica con el est\u00f3mago vac\u00edo.<\/p>\n\n\n\n

Proteger los m\u00fasculos, perder grasa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Preg\u00fantele<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Antes de comenzar a hacer ejercicio, no pase por alto el consumo de grasas que contienen altas cantidades de triglic\u00e9ridos de cadena media, como el aceite de coco. Este tipo de grasa se quema r\u00e1pidamente, convirti\u00e9ndose en cetona que su cerebro y m\u00fasculos pueden usar como combustible. La investigaci\u00f3n presentada aqu\u00ed muestra que el ayuno cardiovascular puede o no ser efectivo para quemar calor\u00edas, pero tomando carbohidratos bajos<\/em> Trabajar, si lo hace bien, puede ser \u00fatil para optimizar el uso del aceite como fuente de combustible. Y de esta manera, quemas grasa de manera m\u00e1s efectiva.\n\n<\/p>\n\n\n\n

Una forma de adaptarse a hacer cardio dos veces al d\u00eda es hacer el trabajo cada dos d\u00edas. Por ejemplo, un competidor preparatorio puede realizar ejercicios aer\u00f3bicos regulares en la ma\u00f1ana, entrenamiento en intervalos de tono alto (YTAA) en la tarde o noche. Entre sesiones, debe limitar la ingesta de vegetales que contienen carbohidratos y, en su lugar, reemplazarlos con suficiente grasa y prote\u00ednas de alta calidad para satisfacer las calor\u00edas perdidas. Pueden continuar su consumo normal de carbohidratos despu\u00e9s de la segunda sesi\u00f3n y al d\u00eda siguiente.
\u200b
Alternativamente, una persona hace cardio en d\u00edas bajos en carbohidratos, no en d\u00edas altos en carbohidratos. Por otro lado, si vas a practicar cardio en ayunas, debes consumir suficientes prote\u00ednas y amino\u00e1cidos de antemano. Los estudios demuestran que las personas que padecen cardio hambre tienen el riesgo de perder tejido muscular.<\/p>\n\n\n\n

Antes de comenzar a hacer ejercicio, no pase por alto el consumo de grasas que contienen altas cantidades de triglic\u00e9ridos de cadena media, como el aceite de coco. Este tipo de grasa se quema r\u00e1pidamente, convirti\u00e9ndose en cetonas que su cerebro y m\u00fasculos pueden usar como combustible.<\/p>\n\n\n\n

Incluso la comparaci\u00f3n de los triglic\u00e9ridos de cadena media (MCT) y las grasas de cadena larga han demostrado que los triglic\u00e9ridos de cadena media proporcionan una quema de grasa mucho mayor. Esta es una de las razones por las cuales MCT juega un papel importante en la planificaci\u00f3n nutricional. Estos \u00e1cidos grasos pueden incluso actuar como mol\u00e9culas de se\u00f1al en la comunicaci\u00f3n intercelular, aumentando el n\u00famero de mitocondrias que queman grasa en las c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n\n\n\n

Referencias<\/h2>\n\n\n\n
  1. Kelley, DE (2005). Oxidaci\u00f3n de la grasa del m\u00fasculo esquel\u00e9tico: el tiempo y la flexibilidad lo son todo. Revista de Investigaci\u00f3n Cl\u00ednica, 115<\/em>(7), 1699.<\/li>
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD y Wolfe, RR (1996). La glucosa m\u00e1s la insulina regulan la oxidaci\u00f3n de las grasas al controlar la tasa de entrada de \u00e1cidos grasos en las mitocondrias. Revista de Investigaci\u00f3n Cl\u00ednica, 98<\/em>(10), 2244.<\/li>
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM y Hakim, A. (2012). Efectos del entrenamiento aer\u00f3bico alimentado versus en ayunas durante el Ramad\u00e1n sobre la composici\u00f3n corporal y algunos par\u00e1metros metab\u00f3licos en hombres f\u00edsicamente activos. Revista Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 22<\/em>(1), 11.<\/li>
  4. Schoenfeld, BJ, Arag\u00f3n, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW y Sonmez, GT (2014). Cambios en la composici\u00f3n corporal asociados con el ejercicio aer\u00f3bico en ayunas versus no en ayunas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva, 11 (1), 54.<\/li>
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B. y Pedersen, BK (2005). Adaptaci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico: entrenamiento dos veces cada dos d\u00edas vs. entrenando una vez al d\u00eda. Revista de Fisiolog\u00eda Aplicada, 98<\/em>(1), 93-99.<\/li>
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL y Hawley, JA (2008). Adaptaci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico y respuestas de rendimiento a reg\u00edmenes de entrenamiento de resistencia una vez al d\u00eda versus dos veces cada dos d\u00edas. Revista de Fisiolog\u00eda Aplicada, 105<\/em>(5), 1462-1470.<\/li>
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D. y Wolfe, RR (1999). S\u00edntesis de prote\u00ednas netas despu\u00e9s del ejercicio en el m\u00fasculo humano a partir de amino\u00e1cidos administrados por v\u00eda oral. Revista estadounidense de fisiolog\u00eda-endocrinolog\u00eda y metabolismo, 276<\/em>(4), E628-E634.<\/li>
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R. y Parsons, WE (2003). Los triglic\u00e9ridos de cadena media versus larga durante 27 d\u00edas aumentan la oxidaci\u00f3n de grasas y el gasto energ\u00e9tico sin producir cambios en la composici\u00f3n corporal en mujeres con sobrepeso. Revista Internacional de Obesidad, 27<\/em>(1), 95-102.<\/li>
  9. Philp, A., Hargreaves, M. y Baar, K. (2012). M\u00e1s que una tienda: roles reguladores para el gluc\u00f3geno en la adaptaci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico al ejercicio. Revista estadounidense de fisiolog\u00eda-endocrinolog\u00eda y metabolismo, 302<\/em>(11), E1343-E1351. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

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    La tendencia de cardio en ayunas est\u00e1 en declive, el cardio bajo en carbohidratos lo reemplaza como el rey de la quema de grasa. Aprenda a maximizar sus resultados del entrenamiento cardiovascular adecuado con una nutrici\u00f3n adecuada. Pregunta: \u00bfQu\u00e9 debo comer antes y despu\u00e9s de cardio para quemar grasa? Para los culturistas, esta es una pregunta infundada del tipo que subir\u00e1s a la cima del Himalaya y preguntar\u00e1s a un sabio gur\u00fa. \u00bfC\u00f3mo responde el gur\u00fa? 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