{"id":55,"date":"2019-10-04T09:10:20","date_gmt":"2019-10-04T06:10:20","guid":{"rendered":"http:\/\/gucluyasa.com\/index.php\/guclukaslar-5x5-guclenme-antrenmani-programi-12-haftada-istedigin-vucuda-kavus-gucluyasa\/"},"modified":"2020-09-14T15:06:56","modified_gmt":"2020-09-14T12:06:56","slug":"guclukaslar-5x5-fitness-programi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/guclukas-on-5x5-fitness-programa\/","title":{"rendered":"M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5: Programa de acondicionamiento f\u00edsico y culturismo de 12 semanas"},"content":{"rendered":"<div>\n<p id=\"812953817930002742\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden; text-align: left;\" align=\"center\"><strong style=\"color: #23282d; font-size: 90%;\"><span style=\"color: #23282d; font-size: 1.6em;\">M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5: programa de acondicionamiento f\u00edsico y culturismo de 12 semanas para fortalecer, desarrollar m\u00fasculos y quemar grasa<\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"paragraph\"><strong>M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 es el programa de acondicionamiento f\u00edsico y culturismo m\u00e1s simple y efectivo para fortalecer, desarrollar m\u00fasculos y quemar grasas.<\/strong><\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULO poder de cambiar sus cuerpos y vidas de miles de personas en Turqu\u00eda utilizan el programa de 5 \u00d7 5. El programa es f\u00e1cil de seguir y consta de solo tres entrenamientos de aproximadamente 45 minutos a la semana.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">El programa de entrenamiento 5 \u00d7 5 M\u00daSCULOS FUERTES utiliza 5 ejercicios diferentes con pesas libres: sentadilla, press de banca, peso muerto, press de cabeza y barra con barra. En cada estudio, realiza tres de estos ejercicios tres veces por semana y aproximadamente 45 minutos por entrenamiento. El movimiento en cuclillas se realiza tres veces por semana, en cada estudio.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>5 \u00d7 5 significa cinco series de cinco repeticiones. Estas son las series y repeticiones que haces en cada ejercicio excepto Deadlift. Deadlift solo es un conjunto de cinco repeticiones (1 \u00d7 5). Hacer sentadillas tres veces por semana te permite ser m\u00e1s fuerte en Deadlift, ya que trabaja m\u00fasculos similares.<\/p>\n<p>A diferencia de la mayor\u00eda de los programas de culturismo, MUSCULOS PODEROSOS 5 \u00d7 5 no es su objetivo levantar pesas, bombear m\u00fasculos o mantener el dolor hasta que se pierda nuevamente. Tu objetivo es aumentar de peso. Lo har\u00e1 as\u00ed: comience a la ligera, conc\u00e9ntrese en el m\u00e9todo correcto y agregue 2.5 kg siempre que pueda soportar cada entrenamiento. Esta es la forma m\u00e1s f\u00e1cil de obtener resultados r\u00e1pidos.<br \/>\u200b<br \/>M\u00daSCULOS FUERTES Es el entrenamiento m\u00e1s efectivo para los principiantes que reci\u00e9n comienzan a levantar pesas de 5 \u00d7 5. Esta gu\u00eda le mostrar\u00e1 todos los detalles sobre c\u00f3mo implementar el programa STRONG MUSCLES 5 \u00d7 5.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/icindekiler-tablosu-min_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/icindekiler-tablosu-min_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Tabla de contenidos y temas de entrenamiento de fuerza - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a><\/div>\n<\/div>\n<h2 class=\"wsite-content-title\">entrada<\/h2>\n<div>\n<div id=\"451364402588873679\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Resumen de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 consta de dos entrenamientos de culturismo:<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">\n<ul>\n<li><strong>Entrenamiento A:<\/strong> Posici\u00f3n en cuclillas, press de banca, fila de barra<\/li>\n<li><strong>Entrenamiento B:<\/strong> Posici\u00f3n en cuclillas, prensa a\u00e9rea, peso muerto,<\/li>\n<\/ul>\n<p>Trabajar\u00e1 tres veces por semana, alternando entre el entrenamiento A y B, y descansando al menos un d\u00eda entre los dos programas de entrenamiento. Nunca debe trabajar durante dos d\u00edas consecutivos porque su cuerpo necesita descansar para fortalecerse.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de los atletas trabajan los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes. Pero puede trabajar los martes, jueves, s\u00e1bados o domingos, martes y jueves. Mientras entrene tres veces por semana y tome un descanso entre sus dos programas de entrenamiento durante al menos un d\u00eda, puede trabajar como lo desee.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES Comience con el Entrenamiento A cuando aplique 5 \u00d7 5 por primera vez. Aplique Training B dos d\u00edas despu\u00e9s. Por lo tanto, la primera semana ser\u00e1 A \/ B \/ A, la segunda semana ser\u00e1 B \/ A \/ B, la tercera semana ser\u00e1 A \/ B \/ A y as\u00ed sucesivamente. Echa un vistazo a las tablas a continuaci\u00f3n:<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-haftalik-tablolar_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-haftalik-tablolar_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento semanal de entrenamiento de fuerza - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES La tercera semana de 5 \u00d7 5 es como la primera semana, la cuarta semana es como la segunda semana, y la quinta semana es como la primera semana y as\u00ed sucesivamente. Continuar\u00e1 trabajando con el aumento de peso en cada sesi\u00f3n de entrenamiento.<br \/>\u200b<br \/>5 \u00d7 5 significa cinco series de cinco repeticiones con el mismo peso. Sin embargo, sus juegos de calentamiento de luz no est\u00e1n incluidos. 1 \u00d7 5 es un conjunto pesado de cinco sets y se realiza despu\u00e9s del calentamiento y solo es v\u00e1lido para Deadlift. (Ponerse en cuclillas tres veces a la semana te har\u00e1 m\u00e1s fuerte para Deadlift, ya que trabaja m\u00fasculos similares. Por lo tanto, no se necesitan m\u00e1s series).<br \/>\u200b<br \/>Su objetivo no es bombear o lastimar los m\u00fasculos (sin embargo, el dolor puede ocurrir cuando aumenta el peso). Su objetivo es aumentar de peso en cada entrenamiento. Haga cada ejercicio 5 \u00d7 5 agregando 2.5 kg de peso la pr\u00f3xima vez (es decir, agregue 1.25 kg a cada extremo de la barra). Si est\u00e1 haciendo un peso muerto de 1 \u00d7 5, agregue 5 kg de peso la pr\u00f3xima vez (es decir, 2.5 kg en cada extremo de la barra).<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">No comience con demasiado peso, o sus piernas pueden doler y es posible que desee dejar de trabajar desde la primera semana. Comience con un peso ligero para que su cuerpo se acostumbre a hacer el movimiento en cuclillas tres veces por semana. Tenga en cuenta que al ponerse en cuclillas agrega 2.5 kg a la barra en cada entrenamiento o 30 kg por mes. No te preocupes, el peso aumentar\u00e1 r\u00e1pidamente. Por lo tanto, no es necesario comenzar muy lentamente.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Daha \u00f6nce d\u00fczenli olarak Squat, Bench Press ve Deadlift gibi serbest a\u011f\u0131rl\u0131k \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 yapt\u0131ysan\u0131z, maksimum 5 tekrar yapabildi\u011finiz a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n %50&#8217;si ile ba\u015flay\u0131n. Daha \u00f6nce hi\u00e7 serbest a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rmad\u0131ysan\u0131z veya y\u0131llard\u0131r elinizi bile s\u00fcrmediyseniz veya maksimum 5 tekrar a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ne demek hi\u00e7bir fikriniz yoksa \u015fu a\u011f\u0131rl\u0131klarla ba\u015flay\u0131n:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>rechoncho<\/strong><strong>, Press de banca, Prensa de arriba:<\/strong>\u00a020 kg. Este es el peso de una barra ol\u00edmpica vac\u00eda.<\/li>\n<li><strong>peso muerto<\/strong><strong>:<\/strong>\u00a040kg. Una barra ol\u00edmpica con un peso de 10 kg en ambos lados.<\/li>\n<li><strong>Fila de barra<\/strong><strong>:<\/strong>\u00a030 kg. Una barra ol\u00edmpica con 5 kg de peso en ambos lados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Comenzar\u00e1s los ejercicios de Deadlift y Barbell Row con m\u00e1s fuerza porque no puedes hacer estos ejercicios correctamente sosteniendo una barra vac\u00eda en el aire. Cada repetici\u00f3n debe comenzar levantando pesas del suelo.<\/p>\n<p>Si comienza con estos pesos, las primeras dos semanas de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 ser\u00e1n las siguientes.<\/p>\n<p>Todos los pesos incluyen el peso de la barra al levantarla tambi\u00e9n. El peso de una barra ol\u00edmpica est\u00e1ndar es de 20 kilogramos. Para hacer sentadillas 5 \u00d7 5 con 30 kg, debes colocar 5 kg de peso a ambos lados de la barra ol\u00edmpica. Har\u00e1 cinco repeticiones en cada serie y agregar\u00e1 2.5 kg de peso en el movimiento de sentadillas en el pr\u00f3ximo entrenamiento. Entonces agregar\u00e1 1.25 kg de peso a ambos extremos de la barra.<\/p>\n<p>Solo en Deadlift aumentar\u00e1 el peso en 5 kg por entrenamiento, lo que significa agregar 2.5 kg a ambos extremos de la barra. El peso muerto corre m\u00e1s m\u00fasculos que otros ejercicios, por lo que avanzar\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido mientras haces este movimiento. Por lo tanto, puede usar pesos m\u00e1s grandes. Cuando alcance los 100 kg, aumente 2.5 kg en cada entrenamiento. De lo contrario, se acabar\u00e1 r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Si estas pesas le parecen &quot;f\u00e1ciles&quot; o lo parecen, recuerde que agrega 2.5 kg en cada entrenamiento. Esto significa que estar\u00e1 en cuclillas a 5 \u00d7 5, 50 kg en cuatro semanas, 80 kg en ocho semanas y 110 kg en 12 semanas. Las pesas que mencion\u00e9 son mucho m\u00e1s que las pesas que la mayor\u00eda de las personas van al gimnasio todos los d\u00edas hacen sentadillas. Piensa a largo plazo, pero puedes ser m\u00e1s fuerte de esta manera.<br \/>\u200b<br \/>Ahora agregar\u00e1 peso en cada ejercicio. Pero no para siempre. Despu\u00e9s de un tiempo, ser\u00e1 muy dif\u00edcil hacer 5 repeticiones con pesos altos. Finalmente, comenzar\u00e1s a fallar nuevamente. Int\u00e9ntalo de nuevo en el pr\u00f3ximo entrenamiento. Si no funciona, hay otras formas de evitarlo. Les explicaremos m\u00e1s tarde. \u00a1Pero lo importante ahora es que empezaste!<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"738296908106752449\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>M\u00daSCULOS FUERTES Historia de 5 \u00d7 5<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/reg-parks-5x5-program-min_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/reg-parks-5x5-program-min_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div>M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 se basa en la rutina 5 \u00d7 5 del maestro Reg Park de Arnold Schwarzenegger.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Reg Park fue el primer entrenador en escribir sobre el entrenamiento 5 \u00d7 5 en 1960. Durante los \u00faltimos 60 a\u00f1os, muchas personas han estado escribiendo sobre el entrenamiento 5 \u00d7 5 incluso antes de que yo naciera. Entonces no soy el primero en descubrir esto \ud83d\ude42<br \/>\u200b<br \/>Encontr\u00e9 la rutina 5 \u00d7 5 en 2010. En ese momento, estaba haciendo ejercicios de culturismo regionales por separado para 5 regiones, y me sent\u00ed abrumado por entrenar 6 veces a la semana, pasar dos horas en el gimnasio todos los d\u00edas, trabajar hasta que me perd\u00ed cada serie nuevamente, despertarme cansado cada ma\u00f1ana, etc. Desafortunadamente, no sab\u00eda c\u00f3mo desarrollar un cuerpo de otra manera ...\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Durante el verano de 2010, fui a Rusia con dos amigos. Algunos tipos que nunca parecen levantar pesas nos desafiaron en la lucha del brazo. He perdido contra todos ellos (\u00a1una y otra vez!).<\/p>\n<p>Esto me hizo darme cuenta de que solo era fuerte en el gimnasio, pero no as\u00ed en el exterior. Toda mi fuerza era el poder del gimnasio &quot;falso&quot;. Fluffy, m\u00fasculos artificiales. Una tonelada de demostraci\u00f3n, pero cero &quot;rendimiento&quot;. As\u00ed que cuando regres\u00e9 a Turqu\u00eda en Google &quot;C\u00f3mo ser m\u00e1s fuerte?&quot; Que se llama. Y fue entonces cuando descubr\u00ed que para ganar fuerza:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tienes que usar pesas libres en lugar de m\u00e1quinas.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Debe hacer ejercicios compuestos, no ejercicios de aislamiento diferentes.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Tambi\u00e9n fue necesario agregar pesas y trabajar en la posici\u00f3n correcta.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ten\u00eda sentido Entonces comenc\u00e9 a buscar un programa de capacitaci\u00f3n que incluyera todos estos criterios para el fortalecimiento. Y justo entonces, en un foro, vi que uno de los hombres no pod\u00eda poner en pr\u00e1ctica un entrenamiento anticuado. Su nombre era &quot;5 \u00d7 5&quot;.<br \/>\u200b<br \/>Fue sospechoso 5 \u00d7 5 parec\u00eda muy simple. Cinco ejercicios, tres veces por semana, 45 minutos de entrenamiento. No hubo movimientos de aislamiento, un gran n\u00famero de repeticiones, m\u00e1quinas, estudios hasta que volvieron a fallar, &quot;desperdiciados&quot;. Sin embargo, este hombre afirm\u00f3 que ser\u00eda M\u00c1S FUERTE haciendo menos y trabajando menos. Esto parec\u00eda demasiado bueno para ser verdad.<br \/>\u200b<br \/>Pero lo intent\u00e9 y result\u00f3 ser cierto. Entonces 5 \u00d7 5 se convirti\u00f3 en la base de todo lo que hice. Incluso les dije a mis amigos que hicieran 5 \u00d7 5. Fue muy simple y f\u00e1cil. Finalmente, todos nos volvimos m\u00e1s fuertes.<br \/>En 2016, uno de mis amigos me dijo que abriera un sitio web sobre c\u00f3mo fortalecerme. Era reacio a no tener casi ning\u00fan conocimiento t\u00e9cnico. Pero estoy cansado de ver a las personas desperdiciar sus vidas haciendo entrenamientos regionales de culturismo como yo. Dej\u00e9 de poner excusas y <a href=\"\/es\/\">me gucluyasa.co<\/a> Abr\u00ed el sitio.<\/p>\n<p>STRONGER inicialmente consist\u00eda en solo unas pocas p\u00e1ginas de sitios que describen cosas b\u00e1sicas para las personas: ejercicios, entrenamientos, motivaci\u00f3n, dieta, etc. Pero la gente quer\u00eda m\u00e1s: quer\u00edan un programa de entrenamiento para fortalecerse. As\u00ed que hice una gu\u00eda detallada de algo que funcion\u00f3 para m\u00ed y para todos mis amigos: la rutina 5 \u00d7 5 de Reg Park.<\/p>\n<p>Esto comenz\u00f3 con un art\u00edculo llamado &quot;Programa de culturismo de entrenamiento de fuerza&quot;. La gente lo intent\u00f3 y se hizo m\u00e1s fuerte. En unas pocas semanas, la publicaci\u00f3n recibi\u00f3 3000 visitas. Algunos miembros de nuestra comunidad en l\u00ednea comenzaron a hablar de esta rutina como &quot;M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5&quot;. Sonaba m\u00e1s simple. Entonces comenzamos a decir eso.<\/p>\n<p>Hoy, M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 est\u00e1n en todo Internet. Hay quienes han usado este programa para fortalecerse en todos los foros de levantamiento de pesas. Esto es genial, pero no lo invent\u00e9. Simplemente reun\u00ed la informaci\u00f3n, cre\u00e9 esta gu\u00eda detallada para que pueda seguir f\u00e1cilmente sus entrenamientos y comenc\u00e9 a vender el programa en el sitio. La verdadera fama debe ser Reg Park.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"928757725107044713\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>M\u00fasculos trabajados<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 es todo el programa de culturismo. Cada ejercicio ejecuta m\u00faltiples m\u00fasculos al mismo tiempo. Estos ejercicios combinados trabajan todo su cuerpo juntos. Eso es lo que hace que el programa sea eficiente en el tiempo: \u00a1puede ejercitar todos sus m\u00fasculos con solo 3 ejercicios por entrenamiento!<br \/>\u200b<br \/>Puede ser dif\u00edcil de creer si est\u00e1 acostumbrado a entrenar solo un grupo muscular al hacer una docena de ejercicios de aislamiento por entrenamiento. Pero no necesita entrenarlos directamente para desarrollar sus m\u00fasculos. Incluso con ejercicios compuestos, tus m\u00fasculos crecen m\u00e1s porque levantas m\u00e1s peso. Esto provoca un mayor crecimiento.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Es por eso que m\u00e1s fuerza es m\u00e1s m\u00fasculo. Cuanto m\u00e1s fuerte sea, m\u00e1s peso podr\u00e1 levantar y m\u00e1s musculoso ser\u00e1. Debes tener m\u00fasculos m\u00e1s grandes para levantar pesas m\u00e1s grandes. Por lo tanto, no importa cu\u00e1ntos ejercicios tenga. Lo importante es la densidad.<\/p>\n<p>La intensidad es mayor en los ejercicios compuestos porque puede levantar m\u00e1s peso. M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 utiliza los cinco ejercicios compuestos principales, tambi\u00e9n llamados &quot;los cinco grandes&quot; en la comunidad. Los m\u00fasculos que ejercitar\u00e1s cada semana haciendo sentadillas, press de banca, press de cabeza, peso muerto y Barbell Row son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pecho.<\/strong> Al hacer Bench Press, todo su cofre trabaja para empujar la barra hacia arriba desde su cofre. Al hacer Overhead Press, la parte superior de tu pecho trabaja para levantar el peso de tu hombro.<\/li>\n<li><strong>Hombros. <\/strong>Al hacer Overhead Press, todo su hombro (frontal, lateral y posterior) trabaja para levantar los brazos.<\/li>\n<li><strong>Los brazos.<\/strong> Al hacer Barbell Row, tus b\u00edceps aumentan el peso. Al hacer press de banca \/ sobrecarga, sus tr\u00edceps empujan el peso. Sus brazos se aprietan para sostener la barra con cada ejercicio.<\/li>\n<li><strong>Antebrazos<\/strong> Sus antebrazos funcionan mientras levanta el peso en todos los ejercicios. Trabajan duro cuando luchan contra la gravedad, para no dejar caer la barra durante el peso muerto.<\/li>\n<li><strong>Abdominal.<\/strong> Sus m\u00fasculos abdominales trabajan para apoyar su columna vertebral en todos los ejercicios. Evita que tu cintura se doble mientras haces Deadlift, Squat y Barbell Row. No dejar\u00e1n que tu cintura se doble mientras haces Overhead Press.<\/li>\n<li><strong>Muslos.<\/strong> Sus muslos trabajan para mantener sus mu\u00f1ecas rectas mientras levanta el peso para hacer sentadillas o peso muerto. Overhead \/ Bench Press y Barbell Row lo mantienen en equilibrio.<\/li>\n<li><strong>Trapecios.<\/strong> Mientras sus trapecios sostienen Deadlift y Barbell Row, mantienen sus hombros en su lugar. Llevan el poder al bar. Al mismo tiempo, se aprietan mientras hacen la prensa de arriba.<\/li>\n<li><strong>Piernas.<\/strong> Los m\u00fasculos de las piernas delanteras, traseras y laterales trabajan duro y se fortalecen mientras haces sentadillas y peso muerto. Overhead \/ Bench Press y Barbell Row lo mantienen en equilibrio.<\/li>\n<li><strong>Bel Air.<\/strong> Tu cintura evita que tu columna se doble mientras haces Deadlift, Squat y Barbell Row. Tu espalda levanta el peso en Barbell Row. Tambi\u00e9n te permite mantener la barra recta mientras haces Deadlift.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El programa 5 \u00d7 5 M\u00daSCULOS FUERTES disfruta de ciertos grupos musculares, no permiti\u00e9ndote favorecer. Los ejercicios compuestos trabajan todo su cuerpo por igual. Para que no te veas gracioso como un personaje de dibujos animados, Johnny Bravo, cuyo pecho y brazos est\u00e1n desarrollados, sin espalda ni piernas. En cambio, construyes una f\u00edsica equilibrada y de aspecto.<\/p>\n<p>Hatta, alt ve \u00fcst v\u00fccut da\u011f\u0131l\u0131m\u0131 neredeyse e\u015fittir. \u0130ki haftada 150 Squat tekrar\u0131 (alt v\u00fccut), 150 Bench\/Overhead Press (\u00fcst v\u00fccut), 15 Deadlift (alt v\u00fccut) ve 75 Barbell Row tekrar\u0131 (\u00fcst v\u00fccut) yapars\u0131n\u0131z. Bu %43 alt v\u00fccut ve %57 \u00fcst v\u00fccut \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 demek. Bu da dengeli bir v\u00fccut geli\u015ftirme anlam\u0131na geliyor.<\/p>\n<p>PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5 NO es un programa profesional de culturismo. Este es un programa de fortalecimiento. Por supuesto, tambi\u00e9n mejorar\u00e1s tu cuerpo mientras haces esto. Tambi\u00e9n har\u00e1s m\u00fasculo. Es demasiado Pero no ser\u00e1s un culturista profesional. En cambio, tendr\u00e1s un cuerpo musculoso y atl\u00e9tico. No solo se ve fuerte sino que tambi\u00e9n es muy fuerte.<\/p>\n<p>El truco es aumentar tu fuerza. Si est\u00e1 haciendo un press de banca de 50 kg, no espere tener el cofre de alguien haciendo un banco de 100 kg. Si bien ni siquiera puedes hacer sentadillas con 60 kg, no esperes tener las piernas de alguien que se pone en cuclillas con 180 kg. Pon 140 kg en cuclillas, 100 kg de press de banca y 180 kg de peso muerto a tu objetivo.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"729877571650592527\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Resultados tipicos<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/screenshot-2015-08-02-14-35-19-e1438515356574-1024x493-min_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/screenshot-2015-08-02-14-35-19-e1438515356574-1024x493-min_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div>Los resultados que obtenga dependen de su edad, sexo, peso, t\u00e9cnica, dieta, sue\u00f1o, experiencia, orden y esfuerzo.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">Los resultados que obtenga dependen de su edad, sexo, peso, t\u00e9cnica, dieta, sue\u00f1o, experiencia, orden y esfuerzo. La mayor\u00eda de las personas aumentaron su peso en sentadillas a 100 kg, ganaron 12 kg de m\u00fasculo y perdieron 6 kg de grasa en un a\u00f1o con este programa. Pero estos resultados variaron en los ancianos y las mujeres.<br \/>\u200b<br \/>Pero siempre que haga lo que se describe, los resultados que debe esperar en el programa POWERFUL MUSCLES 5 \u00d7 5 deber\u00edan aumentar en fuerza y masa muscular. La magnitud y el tiempo que llevar\u00e1 var\u00edan. Pero nunca he o\u00eddo hablar de alguien que no haya mejorado con este programa. Estos son los resultados que debe esperar si act\u00faa de acuerdo con el libro ...<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">\n<ul>\n<li><strong>M\u00e1s fuerza<\/strong> Con cada entrenamiento de M\u00daSCULO FUERTE 5 \u00d7 5, ganar\u00e1s m\u00e1s fuerza. R\u00e1pidamente podr\u00e1 levantar m\u00e1s peso que otras personas. Su fuerza tambi\u00e9n se transferir\u00e1 a actividades f\u00edsicas diarias fuera del gimnasio. Ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil levantar cosas pesadas, cargar bolsas de compras y subir las escaleras.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s m\u00fasculo<\/strong> Tus m\u00fasculos ser\u00e1n m\u00e1s grandes y fuertes para levantar pesas. Si no ha realizado un programa regular de entrenamiento de levantamiento de pesas como este antes, ganar\u00e1 12 kg de masa muscular magra en un a\u00f1o. Tambi\u00e9n recuperar\u00e1 los m\u00fasculos que ha perdido y detendr\u00e1 la p\u00e9rdida muscular debido al envejecimiento o la nutrici\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Menos grasa<\/strong> A medida que aumentan los pesos, quemar\u00e1s m\u00e1s energ\u00eda. Continuar\u00e1s energiz\u00e1ndote despu\u00e9s del entrenamiento para mejorar tus m\u00fasculos. Tu metabolismo se acelerar\u00e1. Adem\u00e1s de levantar pesas, si comes bien, quemar\u00e1s grasa. \u00a1Tu grasa corporal no tiene cardio! Se reducir\u00e1.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s sexo<\/strong> Si eres mujer o hombre, no importa. Un cuerpo musculoso es m\u00e1s atractivo que un cuerpo graso. Tu ropa te queda mejor. Tu postura cambia. Su nivel de testosterona aumenta. Te ver\u00e1s y te sentir\u00e1s mejor, y esto aumentar\u00e1 tu \u00e9xito contra el sexo opuesto. Tendr\u00e1s m\u00e1s sexo. Realmente.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s durabilidad.<\/strong> A medida que sus m\u00fasculos son m\u00e1s fuertes, se cansan m\u00e1s tarde. Hacen menos esfuerzo para hacer cosas como caminar o correr. Te sorprender\u00e1 que puedas correr tres kil\u00f3metros de repente, incluso si nunca antes has corrido.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s potencia<\/strong> Los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes pueden hacer m\u00e1s trabajo al mismo tiempo. Por lo tanto, aumentar tu fuerza te har\u00e1 un atleta m\u00e1s fuerte y animado. Ser\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido en el campo, m\u00e1s dif\u00edcil de bajar y golpear\u00e1s m\u00e1s fuerte. Ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil para ellos golpearte.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s aptitud.<\/strong> Su m\u00fasculo card\u00edaco ser\u00e1 m\u00e1s fuerte que sus otros m\u00fasculos. Gastar\u00e1 menos en actividades diarias porque su coraz\u00f3n m\u00e1s fuerte estar\u00e1 menos cansado. Su presi\u00f3n arterial y frecuencia card\u00edaca disminuir\u00e1n. La salud de su coraz\u00f3n mejorar\u00e1.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s flexibilidad<\/strong> Sus caderas tendr\u00e1n mayor movilidad porque ponerse en cuclillas tres veces por semana mover\u00e1 sus piernas a la amplitud completa de movimiento. A medida que mantenga la barra sobre su espalda, aumentar\u00e1 la flexibilidad de su hombro. Al mismo tiempo, tu pecho se estirar\u00e1 y tu postura mejorar\u00e1.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s salud<\/strong> Su nivel de testosterona aumentar\u00e1. Sus niveles de colesterol, presi\u00f3n arterial y estr\u00e9s disminuir\u00e1n. Su metabolismo del az\u00facar y resistencia a la insulina mejorar\u00e1n. Todo esto te har\u00e1 sentir m\u00e1s saludable y m\u00e1s joven. Tendr\u00e1s m\u00e1s energ\u00eda que antes.<\/li>\n<li><strong>Menos lesiones<\/strong> Su densidad \u00f3sea aumentar\u00e1 y su equilibrio mejorar\u00e1. Sus articulaciones, columna y m\u00fasculos alrededor de su columna se fortalecer\u00e1n. Apoyar\u00e1n y proteger\u00e1n a\u00fan m\u00e1s su columna vertebral. Esto lo proteger\u00e1 a\u00fan m\u00e1s de las lesiones y lo ayudar\u00e1 a deshacerse de su dolor.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s confianza en uno mismo.<\/strong> La gente notar\u00e1 tu nuevo cuerpo y fuerza. Algunos te alabar\u00e1n. Algunos te pedir\u00e1n tu consejo. Esta retroalimentaci\u00f3n positiva y su respeto y cambios lo har\u00e1n sentir m\u00e1s seguro. Tendr\u00e1s m\u00e1s confianza.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s dureza.<\/strong> Agregar peso a cada entrenamiento es un trabajo duro. Pero esto fortalecer\u00e1 tanto tu cuerpo como tu mente. Aumentar\u00e1 su resistencia, tolerancia y resistencia mental. Esto facilitar\u00e1 que seas trabajador porque ser\u00e1s m\u00e1s duro (tanto mental como f\u00edsicamente).<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s tiempo<\/strong> Solo tendr\u00e1s tres entrenamientos por semana. En las primeras 12 semanas, cada entrenamiento dura solo 45 minutos, luego un m\u00e1ximo de 80 minutos. Por lo tanto, pasar\u00e1 un m\u00e1ximo de 4 horas a la semana en el gimnasio. Las 164 horas restantes se pasan a su familia, amigos, pasatiempos, etc. sin sentirse culpable. Se puede pasar. Tendr\u00e1s una vida fuera del gimnasio.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s dinero<\/strong> No necesita suplementos costosos para obtener resultados (la mayor\u00eda de ellos no funcionan de todos modos). Tampoco necesitas mucho equipo. Puede construir f\u00e1cilmente un gimnasio en casa y trabajar en su hogar. Esto ahorra el dinero dado al gimnasio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para obtener mejores resultados, los culturistas masculinos necesitan criar 140 kg de sentadillas, 100 kg de press de banca y 180 kg de Deadlifte. Cualquier cosa debajo de eso no es suficiente para ver un gran cambio. En este caso, su objetivo debe ser aumentar el peso hasta que vea estos m\u00ednimos.<\/p>\n<p><strong>advertencia:<\/strong> Aunque este programa parece f\u00e1cil, no lo es. Agrega peso en cada entrenamiento. Esto hace que su cuerpo gane fuerza y m\u00fasculos para levantar m\u00e1s peso en el pr\u00f3ximo entrenamiento. La forma m\u00e1s efectiva de entrenar, pero trabajando duro. Algunas personas no tienen la fuerza mental para hacer esto. Pero si lo haces, ganas.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"202752251892403199\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>C\u00f3mo comenzar<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES La mejor manera de entender que 5 \u00d7 5 lo fortalecer\u00e1 es probarlo durante 12 semanas. Despu\u00e9s de todo, encontraste el programa y no tienes nada que perder. Aqu\u00ed est\u00e1 la mejor manera de comenzar ...<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ol>\n<li>Lee esta gu\u00eda completa. Encontrar\u00e1 que es muy simple y cualquiera puede hacer este programa.<\/li>\n<li><a href=\"#_%C3%87al%C4%B1%C5%9Fma_%C3%87izelgesi\">Descargar la hoja de c\u00e1lculo<\/a> - Ver lo fuerte que ser\u00e1s en 12 semanas te motivar\u00e1.<\/li>\n<\/ol>\n<ol>\n<li>Encuentra un gimnasio: todo lo que necesitas es uno <a href=\"#_Power_Rack\">estante de energ\u00eda<\/a>, <a href=\"#_Bench_Sehpas%C4%B1\">banco<\/a> de pie, <a href=\"#_Olimpik_Halter\">barra ol\u00edmpica<\/a> y <a href=\"#_Olimpik_Plakalar\">placas de peso<\/a>. Encuentre un gimnasio hoy, antes de que termine el d\u00eda.<\/li>\n<li>Y lev\u00e1ntate y comienza. No solo lea y lea. Comience el programa PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5 esta semana. Solo puedes fortalecerte trabajando.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<h2><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000;\">objetivos<\/a><\/span><\/h2>\n<div>\n<div id=\"860723820598243764\" align=\"left\">\n<h3>crecer m\u00e1s fuerte<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/uploads\/7\/3\/3\/2\/73320461\/buzagi-guclenme-antrenmani-guclukaslar-5x5_orig.jpg\/\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/buzagi-guclenme-antrenmani-guclukaslar-5x5.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a><\/div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\">\n<div>En la antigua Grecia, Milo, un luchador de Croton, hizo esto cargando un becerro reci\u00e9n nacido en su espalda todos los d\u00edas mientras intentaba fortalecerse para los Juegos Ol\u00edmpicos.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">En la antigua Grecia, Milo, un luchador de Croton, hizo esto cargando un becerro reci\u00e9n nacido en su espalda todos los d\u00edas mientras intentaba fortalecerse para los Juegos Ol\u00edmpicos. A medida que la pantorrilla crec\u00eda, el peso que llevaba aumentaba. Este entrenamiento alent\u00f3 al cuerpo de Milo a fortalecer y desarrollar m\u00fasculo. Lo convirti\u00f3 en uno de los hombres m\u00e1s fuertes de su tiempo.<br \/>\u200b<br \/>Tal vez sea solo una leyenda urbana, pero la historia cuenta c\u00f3mo los M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 te har\u00e1n m\u00e1s fuerte: no comenzar\u00e1s pesado, levantar pesas o bombear m\u00fasculos hasta que te pierdas. Comenzar\u00e1 a la ligera, har\u00e1 los ejercicios con el m\u00e9todo correcto y agregar\u00e1 un poco m\u00e1s de peso cada vez. Continuar\u00e1s todo el tiempo que puedas y as\u00ed te har\u00e1s m\u00e1s fuerte.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">No te preocupes, no tienes que levantar una pantorrilla. Pero levantar\u00e1s el peso para ganar &quot;poder del mundo real&quot;. No por la fuerza falsa del gimnasio, sino por obtener un poder real que tambi\u00e9n se puede usar fuera del gimnasio. Algunas personas lo llaman &quot;poder funcional&quot;. As\u00ed es como ser\u00e1 ...<\/span><\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Pesas libres<\/strong> Las m\u00e1quinas en el gimnasio equilibran los pesos y este equilibrador debilita los m\u00fasculos. Pero cuando trabaje con pesas libres, debe equilibrar las pesas usted mismo, para que sus m\u00fasculos de equilibrio se fortalezcan. Esto proporciona poder real. Es por eso que se usan M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 pesos libres.<\/li>\n<li><strong>Ejercicios compuestos<\/strong><strong>.<\/strong> Los movimientos de aislamiento como los rizos con mancuernas rara vez se realizan en el mundo real. Levantar o transportar objetos pesados siempre involucra m\u00e1s de un m\u00fasculo. Por lo tanto, debe hacer ejercicios que imiten los movimientos del mundo real para fortalecerse. Estos son Deadlift, Squat y todos los dem\u00e1s ejercicios de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5.<\/li>\n<li><strong>Varillas.<\/strong> Ponerse en cuclillas con 180 kg en la espalda es m\u00e1s f\u00e1cil que trabajar con una pesa de 90 libras en ambas manos. Adem\u00e1s, es m\u00e1s f\u00e1cil agregar 2,5 kg en pesas que pesas en cada estudio. M\u00daSCULOS FUERTES Se utiliza una barra de 5 \u00d7 5 porque puede levantar el peso m\u00e1ximo de esta manera y mostrar el mayor progreso de esta manera.<\/li>\n<li><strong>5 otra vez.<\/strong> Si haces 5 repeticiones en lugar de 8, 10 o 12 repeticiones, puedes levantar m\u00e1s peso. Cuanto m\u00e1s lo haga, m\u00e1s se cansar\u00e1 y su procedimiento empeorar\u00e1. En bajas repeticiones, puede levantar m\u00e1s peso con un mejor m\u00e9todo. M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 utiliza cinco repeticiones que pueden levantar m\u00e1s peso y fortalecerse.<\/li>\n<li><strong>A menudo.<\/strong><strong> Campeon mundial <\/strong><a href=\"https:\/\/www.reactivetrainingsystems.com\/\">Mike Tuchscherer<\/a><strong> una vez dicho<\/strong>El poder es una habilidad. Cuanto m\u00e1s haga un ejercicio, mejor ser\u00e1 su procedimiento y m\u00e1s efectivo ser\u00e1 para levantar pesas. M\u00daSCULOS FUERTES Har\u00e1 cada ejercicio varias veces a la semana a 5 \u00d7 5 porque esa es la clave para el fortalecimiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tambi\u00e9n est\u00e1 el hecho de que; Trabajar para ganar poder es un marat\u00f3n, no una carrera. No seas uno de los &quot;conejos&quot; que intentan correr r\u00e1pido para llegar a la meta r\u00e1pidamente. Si haces esto, te cansar\u00e1s, tu vida querr\u00e1 pasar tus entrenamientos y tu progreso se ver\u00e1 socavado temprano. Sea una tortuga: comience ligeramente, agregue un poco m\u00e1s de peso con cada ejercicio y fortalezca a un ritmo constante.<\/p>\n<p>Si puedes hacer sentadillas a 140 kg con las caderas por debajo del nivel de la rodilla en cada repetici\u00f3n, eres demasiado fuerte para PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5. Necesitas un programa m\u00e1s avanzado. Sin embargo, si no puede ponerse en cuclillas con 100 kg de peso libre y correctamente, el programa m\u00e1s simple que puede encontrar para fortalecerse es PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"937805891899525014\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Desarrollo muscular<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\">Al contrario de lo que la mayor\u00eda de los atletas creen, no tienes que correr ese m\u00fasculo directamente para desarrollar un m\u00fasculo. No tiene que hacer docenas de ejercicios diferentes desde un \u00e1ngulo diferente cada vez para correr los m\u00fasculos en todas las direcciones. Y la mejor manera de desarrollar m\u00fasculo NO es hacer ejercicio hasta que se vuelva &quot;incapaz de trabajar&quot; y se despierte agotado al d\u00eda siguiente.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-size: inherit;\">En cambio, solo hazte m\u00e1s fuerte. Porque cuanto m\u00e1s fuerte te vuelves, m\u00e1s pesas y m\u00e1s m\u00fasculos construyes. Levantar cosas pesadas obliga a su cuerpo a agregar m\u00fasculo. Es por eso que alguien que hace Bench con 140 kg generalmente tiene un cofre cada vez m\u00e1s grande que alguien que hace Bench con 60 kg. M\u00e1s fuerza significa m\u00e1s m\u00fasculo.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Es por eso que los culturistas m\u00e1s exitosos, desde el legendario Reg Park hasta Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman, podr\u00edan hacer Deadlift con un peso de m\u00e1s de 350 kg. Sab\u00edan que el secreto para hacer m\u00fasculo era levantar pesas y hacerse m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<p>Muchas personas piensan que los M\u00daSCULOS FUERTES no pueden desarrollar m\u00fasculo con 5 \u00d7 5, ya que se hace con solo tres ejercicios. Pero el secreto de desarrollar m\u00fasculo no es la cantidad de ejercicios, sino su intensidad. Hacer sentadillas 5 \u00d7 5 con 100 kg es un ejercicio en s\u00ed mismo. Ser\u00e1s feliz ya que no tienes que hacer m\u00e1s de tres ejercicios en cada sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n<p><strong>El motivo es:<\/strong> La sentadilla es un ejercicio compuesto. Ejercita m\u00e1s de un m\u00fasculo al mismo tiempo. Lo mismo es cierto para el Bench Press: el Bench Press NO es un ejercicio de &quot;cofre&quot;. \u00bfQu\u00e9 est\u00e1 sosteniendo la barra? Sus manos. \u00bfQu\u00e9 se est\u00e1 moviendo? Su brazo. Nunca<a href=\"https:\/\/www.google.com.do\/search?q=leg+drive&amp;rlz=1C1CHBF_enTR778TR778&amp;source=lnms&amp;sa=X&amp;ved=0ahUKEwje-dujs4HdAhUGsFMKHb7NClgQ_AUICSgA&amp;biw=1920&amp;bih=974&amp;dpr=1\">impulsi\u00f3n de la pierna<\/a>\u00bfHas o\u00eddo algo as\u00ed? Cuando haces press de banca con m\u00e1s peso, todo tu cuerpo funciona.<\/p>\n<p>Pero la mayor\u00eda de las personas no pueden soportar tanto peso. Simplemente se acurrucan. Es por eso que hacen tantos ejercicios en cada entrenamiento. No puedes hacer esto en ejercicios pesados compuestos. Peor a\u00fan, muchos atletas j\u00f3venes se preocupan por sus brazos y senos al descuidar sus piernas y espalda. Esto causa un f\u00edsico inestable y dolor lumbar.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5, la situaci\u00f3n es diferente. No puedes tener un f\u00edsico desequilibrado en G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR porque ejercitas todo tu cuerpo haciendo ejercicios combinados. Puede lidiar con pesas mucho m\u00e1s grandes que ejercicios como rizos, moscas o extensiones de piernas, que se hacen solo como aislamiento. Como resultado, eres una persona m\u00e1s fuerte y eventualmente desarrollas m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Mejor a\u00fan, har\u00e1s tantos m\u00fasculos con menos trabajo. Porque est\u00e1s ejercitando todo tu cuerpo con solo 5 ejercicios. Por lo tanto, ya no es necesario pasar horas en el gimnasio, entrenar solo un grupo muscular todos los d\u00edas o entrenar cinco veces por semana. Solo 3 entrenamientos y eso es todo. Entonces puedes tener una vida muscular fuera del gimnasio.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 trabajar\u00e1n cada m\u00fasculo de su cuerpo en solo 45 minutos por entrenamiento usando solo tres ejercicios compuestos y tres veces por semana de la siguiente manera:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pecho.<\/strong> Alcanzar 100 kg en la prensa de banco tendr\u00e1 el mayor impacto en tener un cofre m\u00e1s grande. No tiene que hacer mierda ni nada como Incline o Decline Bench Press. Conc\u00e9ntrese en levantar pesas grandes con solo la prensa de banco recta.<\/li>\n<li><strong>Hombros.<\/strong> Tanto Overhead Press como Bench Press trabajar\u00e1n sus hombros con fuerza mientras levanta pesas. Nada m\u00e1s me hizo tener hombros m\u00e1s anchos hasta que comenc\u00e9 a hacer Overhead Press.<\/li>\n<li><strong>Los brazos.<\/strong> En primer lugar, hacer que Barbell Row sea pesado funciona muy bien en tus antebrazos. En segundo lugar, hacer pesadas prensas como Bench y Overhead trabaja muy bien tus brazos traseros. En tercer lugar, sostienes la barra en cada ejercicio y apretas los brazos y los presionas durante los ejercicios pesados. Por lo tanto, tus brazos han hecho un tono directo e indirecto para crecer.<\/li>\n<li><strong>Antebrazos<\/strong> Con sus manos, debe agarrar la barra firmemente con cada ejercicio. Hacer esto y hacer ejercicios pesados de peso muerto mejorar\u00e1 tus antebrazos. Olv\u00eddese de movimientos de flexi\u00f3n altamente repetitivos en todas las direcciones.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos abdominales.<\/strong> Sus m\u00fasculos abdominales tienen que trabajar duro para evitar que su cintura se doble mientras realiza movimientos pesados de sentadilla, peso muerto y press de cabeza. Los m\u00fasculos abdominales m\u00e1s fuertes son la llave de oro del paquete de seis y seis para los m\u00fasculos abdominales. No olvides que debes comer bien, por cierto. De lo contrario, sus m\u00fasculos abdominales estar\u00e1n ocultos debajo de una capa de grasa.<\/li>\n<li><strong>Muslos.<\/strong> Hacer sentadillas y peso muerto tambi\u00e9n ejercitar\u00e1 los m\u00fasculos de la pantorrilla. Pero si no tienes terneros grandes como yo, no esperes que ocurra un milagro. Porque en este caso, no hay mucho m\u00fasculo para trabajar, solo est\u00e1n involucrados los tendones. Los corazones son en su mayor\u00eda gen\u00e9ticos. Como dijo Arnold Schwarzenegger, lo acept\u00e9 y me acept\u00e9 tal como soy. Te recomiendo lo mismo.<\/li>\n<li><strong>Trapecios.<\/strong> El encogimiento de hombros es un movimiento terrible. Si quieres grandes y grandes trapecios, debes hacer Deadlift con grandes pesos. Como prueba, tome fotos de usted mismo antes y despu\u00e9s. Sus trapecios ser\u00e1n enormes desde el momento en que pueda levantar 8 platos (180 kg) del suelo.<\/li>\n<li><strong>Caderas.<\/strong> Tendr\u00e1s que comprar un nuevo par de pantalones despu\u00e9s de comenzar tu entrenamiento de sentadillas con 6 platos (140 kg). Incluso tus pantalones cortos pueden romperse en el gimnasio ...<strong>nota:<\/strong> No puedes responsabilizarnos por esto)<\/li>\n<li><strong>Columna vertebral.<\/strong> Olv\u00eddate de los men\u00fas desplegables de Lat y todo lo que sabes sobre ellos. Heavy Deadlift y Barbell Rows tendr\u00e1n un efecto muy fuerte en los m\u00fasculos de la espalda. Tendr\u00e1s un cuerpo en forma de V que es voluminoso, potente y todo el mundo quiere, pero muy pocos pueden tenerlo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 es un programa de fortalecimiento. Este NO es un programa para culturistas profesionales. Muchos culturistas usan grandes cantidades de medicamentos y se ven como un mutante. Este programa no tiene nada que ver con eso. M\u00daSCULOS FUERTES Es el programa de aquellos que desean lograr un cuerpo fuerte, natural, delgado y atl\u00e9tico sin usar drogas como los esteroides 5 \u00d7 5.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"825598698165191120\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Bajar de peso<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><span style=\"display: table; width: auto; position: relative; float: left; max-width: 100%; ;clear: left; margin-top: 0px; *margin-top: 0px;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-vucut-kitle-endeksi-kasli-ve-yagli-vucut_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img class=\"galleryImageBorder wsite-image\" style=\"border-width: 1px; padding: 3px; max-width: 100%; margin: 0px 10px 25px 0px;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-vucut-kitle-endeksi-kasli-ve-yagli-vucut_orig.jpg\" alt=\"FORTALEZAS 5x5: Diferencia del \u00edndice de masa corporal entre el cuerpo musculoso y gordo\" \/><\/a><\/span><\/p>\n<div class=\"paragraph\" style=\"display: block;\">De vez en cuando, los correos electr\u00f3nicos provienen de grandes amigos que entran en p\u00e1nico. Por lo general, estas personas han estado practicando M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 durante siete semanas y todo va bien ... excepto por aumentar de peso en lugar de perder peso. \u00bfQu\u00e9 es esto ahora?<br \/>\u200b<br \/>La imagen de la izquierda muestra c\u00f3mo puede suceder esto. Dos hombres; misma altura, mismo peso, mismo \u00edndice de masa corporal. Pero se ven diferentes. Uno es todo el m\u00fasculo, el otro es completamente gordo. Apuesto a que quieres parecerte al de la izquierda. \ud83d\ude00\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><strong>En este caso, recuerde:<\/strong> M\u00daSCULOS FUERTES Con el programa 5 \u00d7 5, cuanto m\u00e1s te fortaleces, m\u00e1s m\u00fasculos construyes. El m\u00fasculo es m\u00e1s denso que la grasa. Incluso si tiene el mismo peso, parecer\u00e1 m\u00e1s d\u00e9bil. Justo como la imagen. Aunque te ves mejor, es posible que al principio no veas mucha diferencia en la escala.<br \/>\u200b<br \/>Nedeni de \u015fu: yeni ve ila\u00e7 kullanmayan a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131ranlar i\u00e7in ya\u011fs\u0131z kas kazan\u0131m\u0131 haftal\u0131k ortalama 0.25kg&#8217;d\u0131r. Kilo kayb\u0131na gelince ise: haftada en fazla 0.5kg ya\u011f kayb\u0131 olmas\u0131 \u00f6nerilir (bunun i\u00e7in de her g\u00fcn %20 daha az yemeniz gerekir).<\/p>\n<p>Ahora, si no sigue estrictamente su dieta, no podr\u00e1 quemar 0.5 kg de grasa por semana con M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5. Los pesos iniciales siguen siendo demasiado ligeros para esto. Pero desde el primer d\u00eda, comenzar\u00e1 a fortalecerse y desarrollar m\u00fasculo. Y con el tiempo, quemar\u00e1s grasa.<\/p>\n<p>Esto explica por qu\u00e9 los hombres con sobrepeso ven peque\u00f1os pero incre\u00edbles cambios en la b\u00e1scula y c\u00f3mo su ropa comienza a ajustarse a usted:<strong> porque haces m\u00fasculo y quemas grasa al mismo tiempo. <\/strong><\/p>\n<p>Por supuesto, no puedes entender esto solo mirando la escala. En particular, su peso corporal puede cambiar debido a las fluctuaciones en la retenci\u00f3n diaria de agua en el cuerpo, el contenido de los intestinos, la condici\u00f3n urinaria, la quema de grasa, la ganancia muscular, la ganancia \u00f3sea, etc. De hecho, \u00a1no deber\u00edas mirar la b\u00e1scula mientras est\u00e1 funcionando bien, y pensar que est\u00e1s en mal estado!<\/p>\n<p>S\u00ed, el secreto para perder peso radica en aumentar la cantidad de calor\u00edas que quema con STRONG Muscles 5 \u00d7 5. Como es Al aumentar el peso en la barra. Si su peso es demasiado, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil levantar pesas m\u00e1s grandes. Apunta a 140 kg en sentadillas. Si comienza a hacer sentadillas 5 \u00d7 5 150kg, se convertir\u00e1 en una m\u00e1quina para quemar grasa.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s de eso, puedes agregar media hora de cardio a tu horario para seguir quemando calor\u00edas y acelerar la p\u00e9rdida de peso despu\u00e9s de STRONG MUSCLES 5 \u00d7 5. Pero tu prioridad deber\u00eda ser levantar pesas, porque necesitas desarrollar m\u00fasculo. Y recuerde, no haga cardio en sus d\u00edas libres entremedio. Tu cuerpo necesita descansar. Necesitas esas piernas para ponerte en cuclillas. As\u00ed que no hagas cardio los d\u00edas de descanso. Corrija sus h\u00e1bitos alimenticios, por cierto \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Vi a muchos atletas grandes que cambiaron sus objetivos cuando llegaron a cierto punto. Cuando me di cuenta de que su fuerza aumentaba, fui testigo de que dejaron de intentar alcanzar un cierto n\u00famero en la escala. La raz\u00f3n de esto es que no importa cu\u00e1ntos kilos tenga al final del d\u00eda. El prop\u00f3sito de todo esto es ser m\u00e1s saludable, verse mejor y fortalecerse. As\u00ed que levanta m\u00e1s pesas y lograr\u00e1s esos objetivos.<\/p>\n<\/div>\n<hr style=\"width: 100%; clear: both; visibility: hidden;\" \/>\n<div>\n<div id=\"112130982839406261\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Quemar grasa<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">La imagen de arriba muestra la importancia de levantar pesas para quemar grasa. El m\u00fasculo es m\u00e1s denso que la grasa. Y el m\u00fasculo se hace levantando pesas. Levantar pesas tambi\u00e9n quema calor\u00edas y acelera su metabolismo. Entonces comienzas a levantar pesas, desarrollar m\u00fasculos, quemar grasa y lucir m\u00e1s d\u00e9bil incluso si tienes el mismo peso, o comer la misma cantidad.<br \/>\u200b<br \/>Mientras tanto, la mayor\u00eda de las personas intenta perder peso comiendo menos, sin hacer ejercicio en absoluto. Sin embargo, el n\u00famero de personas que pueden mantener dietas bajas en calor\u00edas durante mucho tiempo es bastante bajo. Muchos tienen hambre, tienen una crisis y eventualmente engordan al comer m\u00e1s que antes. Algunas personas que pueden continuar con estas dietas bajas en calor\u00edas tambi\u00e9n est\u00e1n comenzando a derretir los m\u00fasculos del hambre. Eventualmente se vuelven flacos, con sobrepeso, d\u00e9biles y feos.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">Otros est\u00e1n tratando de quemar grasa simplemente corriendo. Estas personas son los &quot;locos cardiovasculares&quot; que ves en el gimnasio. Hacen cardio seis d\u00edas a la semana y entierran un gran men\u00fa de McDonalds despu\u00e9s del entrenamiento. No son conscientes de que su cardi\u00f3n de media hora quema solo 400 calor\u00edas en una Big Mac. Cuando van a Mc Donalds despu\u00e9s del ejercicio, ese cardio de media hora que hacen va a la basura autom\u00e1ticamente.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>S\u00ed, es una buena opci\u00f3n para acelerar la quema de grasa cardio porque aumenta la cantidad de calor\u00edas que quema. Pero si no hace ejercicio seis horas al d\u00eda como Michael Phelps, su cardio nunca podr\u00e1 compensar sus malos h\u00e1bitos alimenticios. Tambi\u00e9n necesitas comer adecuadamente. Y levantar pesas siempre debe venir ANTES de hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. La raz\u00f3n de esto es la siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Levantar pesas quemar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas.<\/strong> Tu cuerpo quema energ\u00eda para levantar pesas. Cuanto mayor sea el peso, m\u00e1s energ\u00eda consumir\u00e1 y m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1. Especialmente si est\u00e1s haciendo ejercicios de cuerpo completo como sentadillas. Es por eso que un levantador de pesas puede comer m\u00e1s que engordar que una persona com\u00fan.<\/li>\n<li><strong>Levantar pesas acelera el metabolismo.<\/strong> Lo llaman &quot;quemar m\u00e1s tarde&quot; o EPOC. Continuar\u00e1 quemando calor\u00edas en las horas posteriores a levantar pesas. Esto te ayuda a quemar grasa.<\/li>\n<li><strong>Levantar pesas desarrolla m\u00fasculo.<\/strong> Ni le permite desarrollar m\u00fasculo cardiovascular, ni una dieta baja en calor\u00edas. Solo levantar pesas hace que los m\u00fasculos y cuanto m\u00e1s fuerte puedas, m\u00e1s pesas y m\u00e1s musculoso te ver\u00e1s.<\/li>\n<li><strong>Levantar pesas previene la p\u00e9rdida muscular.<\/strong> Una dieta baja en calor\u00edas y cardio excesivo pierde m\u00fasculo. Esto lleva a un aspecto insalubre y repulsivo, delgado pero gordo. Sin embargo, si bien levantar pesas le permite desarrollar m\u00fasculo, tambi\u00e9n previene la p\u00e9rdida muscular debido a factores como la dieta o el envejecimiento, etc. Los m\u00fasculos que tienes mientras quemas grasa te hacen ver m\u00e1s saludable y m\u00e1s atractivo.<\/li>\n<li><strong>Levantar pesas te hace ver m\u00e1s delgado.<\/strong> Mira la imagen de arriba otra vez. El m\u00fasculo es m\u00e1s denso que la grasa. Entonces, al levantar pesas, desarrollas m\u00fasculo, quemas grasa e incluso si tienes el mismo peso, parecer\u00e1s m\u00e1s d\u00e9bil que antes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES Hay otra forma en que 5 \u00d7 5 te ayuda a perder peso. Las personas que levantan pesas son m\u00e1s estrictas que las que no hacen ejercicio. Levantar pesas es una especie de efecto domin\u00f3. Te motiva a vivir m\u00e1s sano y a comer mejor. Puede quemar grasa sin hacer ejercicios cardiovasculares aburridos con PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5 comiendo mejor. Esto es genial<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"707719556590940854\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Ganar volumen<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Muchas personas piensan que incluso tocar la barra ser\u00e1 suficiente para convertirse en un cuerpo como Arnold de la noche a la ma\u00f1ana. Sin embargo, aunque he estado levantando pesas durante 10 a\u00f1os y he podido hacer sentadillas con 180 kg, no estoy nada grave.<br \/>\u200b<br \/>La raz\u00f3n de esto es que cuando las personas hablan sobre los conceptos de &quot;volumen&quot; o &quot;tama\u00f1o&quot;, en realidad est\u00e1n hablando de aumentar de peso. S\u00ed, desarrollar\u00e1s m\u00fasculo levantando pesas. Pero el m\u00fasculo es m\u00e1s denso que la grasa. Adem\u00e1s, levantar el exceso de peso quema calor\u00edas y acelera su metabolismo. Por lo tanto, levantar pesas te har\u00e1 ver m\u00e1s atl\u00e9tico (pero m\u00e1s d\u00e9bil) incluso si tienes el mismo peso.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">Esto muestra que M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 por s\u00ed solos no es suficiente para ser &quot;grande&quot;. Si quieres ser m\u00e1s grande, as\u00ed que si quieres &quot;cuerpo&quot;, necesitas aumentar de peso. Necesita aumentar su peso corporal. Como es Al comer m\u00e1s. La comida contiene energ\u00eda. Entonces calor\u00edas. Si come m\u00e1s calor\u00edas de las que quema su cuerpo y levanta pesas, se volver\u00e1 musculoso y &quot;graso&quot;.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Es cierto que M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 quema muchas calor\u00edas en grandes pesos. Esto puede provocarle hambre y hacer que coma m\u00e1s. Pero a menos que realmente comas m\u00e1s que antes, no puedes volverte pesado levantando pesas. No lo tuve por ejemplo.<\/p>\n<p>Entonces, si desea aumentar de peso, necesita comer m\u00e1s. Si est\u00e1s delgado antes de comenzar a levantar pesas como yo, la forma m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00eda comer m\u00e1s comidas todos los d\u00edas. Comience con tres comidas. Saque sus comidas cuatro despu\u00e9s de un mes. Coma cinco comidas al d\u00eda despu\u00e9s de un mes. T\u00f3mese su tiempo Dele tiempo a su cuerpo para acostumbrarse a comer m\u00e1s. S\u00e9 como una tortuga, como pesas.<\/p>\n<p>Y mant\u00e9ngase alejado de los suplementos que soportan peso. Tales cosas a menudo est\u00e1n llenas de az\u00facar y aditivos que te har\u00e1n engordar y ser malo. Tambi\u00e9n lo alejar\u00e1n de hacer su propia comida y comer m\u00e1s. Su objetivo es fortalecer permanentemente y lograr m\u00fasculos permanentes. No volverse flaco o d\u00e9bil despu\u00e9s de unas pocas semanas.<\/p>\n<\/div>\n<h2><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000;\">ejercicios<\/a><\/span><\/h2>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES Se utilizan pesas libres en todos los ejercicios a 5 \u00d7 5. Hacer cualquier ejercicio de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 en m\u00e1quinas de prensa ganar\u00e1 menos potencia que con pesas libres. La situaci\u00f3n es la misma para la m\u00e1quina Smith, donde la barra se coloca en las pistas. La raz\u00f3n de esto es que, a diferencia de los pesos libres, las m\u00e1quinas equilibran los pesos por usted.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">Muchas personas piensan que las m\u00e1quinas son m\u00e1s seguras por temor a las pesas libres porque no se puede dejar caer el peso sobre las m\u00e1quinas o sobre los pies. Sin embargo, las m\u00e1quinas lo obligan a pararse en posiciones fijas y antinaturales. Te obliga a hacer el mismo movimiento cada vez. Esto provoca una sobrecarga recurrente y molestias cr\u00f3nicas en las rodillas, los hombros y la espalda.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u200b<br \/>M\u00daSCULOS FUERTES A 5 \u00d7 5, se usan pesas. Las pesas suelen ser menos efectivas porque generalmente aumentan dos kilos cada una. De esta manera, no puede continuar progresando durante mucho tiempo. Tambi\u00e9n es imposible hacer sentadillas pesadas con pesas. La fuerza de la pierna rara vez se mantiene mientras se mantiene el peso en ambas manos <u>factor limitante<\/u> Sucede. As\u00ed que usa pesas libres, pesas.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"145926767684719542\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>rechoncho<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a><span style=\"font-size: 90%;\">Sentadillas M\u00daSCULOS FUERTES son el ejercicio principal de 5 \u00d7 5.<\/span><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Sentadillas M\u00daSCULOS FUERTES son el ejercicio principal de 5 \u00d7 5. Con la barra en la espalda, ponte de rodillas y ponte de pie nuevamente. M\u00daSCULOS FUERTES Te pondr\u00e1s en cuclillas en cada entrenamiento a 5 \u00d7 5. P\u00f3ngase en cuclillas dentro del Power Rack para m\u00e1xima seguridad.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Se pone en cuclillas colocando la barra sobre su espalda y agach\u00e1ndose sobre sus rodillas. La posici\u00f3n en cuclillas corre directamente las vigas, las patas delanteras, los m\u00fasculos de las patas traseras, los m\u00fasculos de las caderas y los muslos. Sin embargo, los m\u00fasculos abdominales y la cintura tambi\u00e9n funcionan para mantener constante la barra bajo peso.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Proporciona mucha m\u00e1s secreci\u00f3n de testosterona y hormona del crecimiento en comparaci\u00f3n con ejercicios como el press de piernas. Es por eso que la sentadilla debe ser indispensable para la fuerza y el desarrollo muscular. Nada de lo que hice en el gimnasio no funcion\u00f3 hasta que comenc\u00e9 a ponerme en cuclillas. Tienes que ponerte en cuclillas. Y con PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5, te pondr\u00e1s en cuclillas 3 veces a la semana.<\/p>\n<p>Muchas personas temen que las sentadillas da\u00f1en las rodillas. Pero he estado en cuclillas durante 10 a\u00f1os y mis rodillas est\u00e1n en excelente forma. As\u00ed son las rodillas de todos nuestros otros miembros. La sentadilla tambi\u00e9n es efectiva para curar lesiones del ligamento cruzado anterior. El secreto para hacer Safe Squat radica en encontrar la posici\u00f3n correcta. Esto ser\u00e1 como sigue:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pon tus caderas hacia atr\u00e1s<\/strong> - piense como si estuviera sentado en el inodoro, empuje las caderas hacia atr\u00e1s a medida que baja<\/li>\n<li><strong>Empuja tus rodillas<\/strong> - no dejes que entren, mant\u00e9n las rodillas alineadas con los dedos de los pies<\/li>\n<li><strong>Baja al nivel paralelo<\/strong> - Contin\u00faa agachado hasta que la articulaci\u00f3n de la cadera est\u00e9 m\u00e1s baja que la r\u00f3tula<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ponerse en cuclillas en el nivel paralelo fortalecer\u00e1 sus rodillas en lugar de da\u00f1arlas. Si te duelen las rodillas <em>parcial<\/em> Ponerse en cuclillas es ponerse en cuclillas 90 grados. <em>parcial<\/em> La sentadilla solo trabaja los m\u00fasculos de las piernas delanteras (quads), no los m\u00fasculos de las piernas traseras (isquiotibiales). Esto causa desequilibrios musculares y dolor de rodilla. <em>parcial<\/em> La sentadilla tambi\u00e9n es menos efectiva y peligrosa cuando se trata de fortalecerse.<\/p>\n<p>Hay muchos tipos diferentes de sentadillas. M\u00daSCULOS FUERTES Se pondr\u00e1 en cuclillas a una barra baja de 5 \u00d7 5. Squat de barra baja significa colocar la barra en la parte inferior de la espalda en lugar de la parte superior. Poner la barra en la parte inferior de la espalda, entre los trapecios y los m\u00fasculos de los hombros lleva la presi\u00f3n a las caderas, que son m\u00e1s fuertes que las rodillas. Para que pueda levantar m\u00e1s peso y fortalecerse haciendo sentadillas con una barra baja.<br \/>\u200b<br \/>La forma m\u00e1s segura de ponerse en cuclillas es hacerlo en un Power Rack. Si vuelve a perder los pasadores de seguridad, atrapar\u00e1 el peso y, por lo tanto, no quedar\u00e1 bajo el peso. Si su gimnasio no tiene un Power Rack, busque un gimnasio real. O compre un Power Rack para su propia casa como yo. Para fortalecerte, debes ser capaz de hacer sentadillas solo de forma segura.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"914244115368335122\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Prensa de banco<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-bench-press-min_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-bench-press-min_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5, realizar\u00e1s Bench Press despu\u00e9s de hacer sentadillas todos los entrenamientos al d\u00eda.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5, realizar\u00e1s Bench Press despu\u00e9s de hacer sentadillas todos los entrenamientos al d\u00eda. Baje lentamente la barra hasta el pecho y luego emp\u00fajela hacia arriba (presione) hasta que los codos se bloqueen. Press de banca dentro del Power Rack para m\u00e1xima seguridad.<br \/>\u200b<br \/>Bench Press es un entrenamiento compuesto para la parte superior del cuerpo. Haces el press de banca recost\u00e1ndote sobre tu espalda, bajando la barra sobre tu pecho y luego empuj\u00e1ndola hacia arriba hasta que tus codos se bloqueen. Bench Press trabaja su pecho, tr\u00edceps (brazos traseros) y hombros. Tambi\u00e9n trabaja los m\u00fasculos abdominales y de la espalda para mantener la barra estable, y los b\u00edceps (antebrazos) porque agarras la barra con fuerza.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">Bench Press es el ejercicio de gimnasios m\u00e1s famoso. Tambi\u00e9n es un ejercicio que puede levantar m\u00e1s peso con la parte superior del cuerpo. M\u00e1s que Overhead Press. Esto hace que Bench Press sea el ejercicio de fuerza y volumen m\u00e1s efectivo para la parte superior del cuerpo. Har\u00e1s press de banca en uno de los dos entrenamientos de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de las personas se lastiman el hombro mientras hacen press de banca. Debido a que estas personas a menudo intentan hacer el ejercicio de una manera mala: con el estilo de culturismo, es decir, hacen que los codos se abran 90 grados para proporcionar una mayor tensi\u00f3n en el pecho. M\u00daSCULOS FUERTES No hagas un banco como este en 5 \u00d7 5. Dobla los codos unos 75 grados. De esta manera, se fortalecer\u00e1 sin lastimarse el hombro.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES En Bench Press 5 \u00d7 5, debe usar todo el rango de movimiento. Usando el rango completo de movimiento <em>parcial<\/em> Te da m\u00e1s fuerza y m\u00fasculo en comparaci\u00f3n con los press de banca. No repita la mitad, no deje su trabajo a la mitad. Baje la barra hasta que toque su pecho. Y cuando est\u00e9 en la parte superior, cierre los codos para que su esqueleto sostenga su peso.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES No hay tal cosa como Incline o Decline Bench Press en 5 \u00d7 5. No puedes distinguir tu pecho inferior o superior. Tu cofre es un todo. Los m\u00fasculos del pecho tienen que trabajar muy duro cuando haces un press de banca pesado. Entonces, cuando aumentas el press de banca a 100 kg, tu cofre completo se expandir\u00e1.<br \/>\u200b<br \/>Haga el press de banca dentro de un Power Rack para evitar el riesgo de ser pesado. Los pasadores de seguridad del Power Rack atrapar\u00e1n el list\u00f3n si lo vuelves a perder. Si no tienes un Power Rack, puedes pedirle a alguien en el gimnasio que te explore. O no conecte una abrazadera a la barra para que, si se atasca, pueda tirar las pesas hacia un lado. Sin embargo, en este caso, es mejor usar un Power Rack seguro, ya que las placas caer\u00e1n al suelo y tratar\u00e1n con usted.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"487963064567872776\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>peso muerto<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-deadlift_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-deadlift_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5 har\u00e1s Deadlift despu\u00e9s de cada d\u00eda de Entrenamiento B despu\u00e9s de Squat y Overhead Press.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5 har\u00e1s Deadlift despu\u00e9s de cada d\u00eda de Entrenamiento B despu\u00e9s de Squat y Overhead Press. Tire de la barra desde el suelo hasta las caderas con una postura de cintura natural (neutral).<br \/>\u200b<br \/>Deadlift es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Realiza este ejercicio levantando el peso del piso a las caderas. Deadlift trabaja los m\u00fasculos de las patas traseras, los m\u00fasculos de las caderas, los m\u00fasculos de las piernas delanteras y los m\u00fasculos intimidantes. Pero cuando se hace un peso muerto muy pesado, muchos otros m\u00fasculos tambi\u00e9n necesitan trabajar: los m\u00fasculos de los brazos para agarrar la barra, los m\u00fasculos de la espalda para evitar doblar la columna vertebral, los m\u00fasculos abdominales para mantener el equilibrio, etc.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><span style=\"font-size: inherit;\">Si Squat es el rey de los ejercicios, Deadlift es definitivamente la reina. El peso muerto ser\u00e1 el ejercicio para levantar m\u00e1s peso. Este ejercicio trabaja a\u00fan m\u00e1s m\u00fasculo que la sentadilla. Y proporciona una cantidad significativa de hormona de crecimiento y testosterona en su cuerpo. Es por eso que Deadlift es esencial para fortalecer y desarrollar m\u00fasculo.<\/span>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de las personas tienen miedo de lastimarse la espalda mientras hacen Deadlift. La \u00fanica forma de prevenir esto <strong>no dejar que tu cintura se doble<\/strong>. <strong>Deja que tu postura sea neutral (natural)<\/strong>. De esta manera, puede tener una cintura m\u00e1s fuerte sin lesionarse. Al mismo tiempo, tendr\u00e1 la costumbre de quitar las cosas del suelo sin lastimarse cuando est\u00e9 fuera del gimnasio. Por ejemplo, cuando lleva bolsas de Migros a su hogar.<\/p>\n<p>Uno de los trucos que usar\u00e1 cuando haga peso muerto es pensarlo como un ejercicio de &quot;empuje&quot;.<\/p>\n<ol>\n<li>Levante el peso del suelo con el apoyo de sus pies, es decir, empujando el suelo (piense como si estuviera presionando las piernas).<\/li>\n<li>Mantenga la barra en contacto con sus piernas.<\/li>\n<li>Cuando la barra alcanza el nivel de la rodilla, empuja la cadera hacia adelante.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cuando sus caderas y rodillas se bloquean, la acci\u00f3n de elevaci\u00f3n finaliza. No tienes que recostarte cuando est\u00e1s arriba. Despu\u00e9s de levantar el peso, p\u00e1rate naturalmente durante 1 segundo y vuelve a colocarlo lentamente en el suelo.<br \/>\u200b<br \/>M\u00daSCULOS FUERTES Har\u00e1s tu ejercicio Deadlift est\u00e1ndar abriendo las piernas a 5 \u00d7 5. No har\u00e1s Sumo Deadlift porque el objetivo del ejercicio es fortalecer tu cintura. Tampoco har\u00e1s estilo rumano o peso muerto con piernas estiradas porque puedes levantar m\u00e1s peso haciendo peso muerto est\u00e1ndar.<\/p>\n<p>A diferencia de otros ejercicios de M\u00daSCULOS FUERTES de 5 \u00d7 5, Deadlift se realiza en 1 serie con 5 repeticiones en lugar de 5 \u00d7 5. Es muy dif\u00edcil hacer un peso muerto 5 \u00d7 5 despu\u00e9s de hacer una sentadilla 5 \u00d7 5. Muy diferente de Deadlift Squat, es un ejercicio monstruoso porque cada repetici\u00f3n (MUERTO como su nombre) comienza desde un punto completamente muerto, el suelo. Si haces Deadlift 5 \u00d7 5, pronto comenzar\u00e1s a fallar nuevamente y te quedar\u00e1s atrapado en el mismo lugar.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"935350786623870662\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Prensa de arriba<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-overhead-press_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-overhead-press_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">M\u00daSCULOS FUERTES Realizas Overhead Press despu\u00e9s de hacer sentadillas 5 \u00d7 5 en cada d\u00eda de entrenamiento B.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Levanta la barra de tus hombros sobre tu cabeza. Mantenga las rodillas bloqueadas sobre todo el movimiento del ejercicio.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Overhead Press es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Haces este ejercicio mientras est\u00e1s parado, levantando el peso de tus hombros hasta que tus codos est\u00e9n bloqueados. Overhead Press trabaja sus hombros, tr\u00edceps y partes superiores del pecho. Tambi\u00e9n trabaja tus piernas, espalda, abdomen y trapecios mientras intentas equilibrar el peso.<\/p>\n<p>Overhead Press es el mejor ejercicio si quieres hombros fuertes y anchos. Overhead Press mantiene sus hombros sanos y Bench Press trabaja principalmente los hombros delanteros, mientras que Overhead Press trabaja los m\u00fasculos de los hombros traseros. Al hacer ejercicios de Bench y Overhead Press alternativamente, tambi\u00e9n evita el desequilibrio.<\/p>\n<p>Algunas personas tienen mucho miedo de levantar un peso sobre sus cabezas. De lo que tienen miedo es de la ca\u00edda de peso o de situaciones similares. Pero Overhead Press es quiz\u00e1s el m\u00e1s seguro de todos los ejercicios porque si no puede levantar el peso, no se levantar\u00e1 de su pecho. Comience ligeramente y progrese agregando 2.5 kg en cada entrenamiento. Su confianza en s\u00ed mismo aumentar\u00e1 gradualmente con los pesos.<\/p>\n<p>Puede lastimarse la cintura si permite que la cintura se doble demasiado. Al igual que con otros ejercicios, debe mantener la postura natural (neutral) de la espalda mientras hace Overhead Press. Mantenga la caja tor\u00e1cica hacia abajo y apriete los m\u00fasculos de la cadera firmemente para que no jueguen. Si no permite que su cintura se curve, no habr\u00e1 lesiones.<\/p>\n<p>Abre tus piernas tan anchas como tus caderas mientras haces el Overhead Press. Para que pueda alcanzar el mejor equilibrio y fuerza. No intentes combinar tus talones y hacer Military Press o minar\u00e1s tu poder. No intente hacerlo en Push Press. Sus piernas deben permanecer bloqueadas de principio a fin. De lo contrario, escapar\u00e1s a la coca. Si sus piernas se mueven mientras levanta el peso, est\u00e1 haciendo trampa, reduzca el peso.<br \/>\u200b<br \/>Comience levantando la barra del Power Rack. Si no tienes un Power Rack, quita el peso de tus hombros retir\u00e1ndolo del suelo. Si su techo es demasiado bajo, haga el ejercicio afuera. Si no puede hacer eso tambi\u00e9n, puede probar Sitting Overhead Press. Sin embargo, su espalda siempre debe estar en una posici\u00f3n natural (neutral) porque es m\u00e1s f\u00e1cil lastimarse la cintura con Overhead Press al sentarse. Adem\u00e1s, Sitting Overhead Press no le permitir\u00e1 desarrollar m\u00fasculos abdominales fuertes, as\u00ed como Standing Overhead Press.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"430935283336402757\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Fila de barra<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-barbell-row_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/guclukaslar-5x5-sizin-icin-dogru-program-mi-barbell-row_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5 haces Barbell Row despu\u00e9s de hacer sentadillas y press de banca en cada d\u00eda de entrenamiento.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5 haces Barbell Row despu\u00e9s de hacer sentadillas y press de banca en cada d\u00eda de entrenamiento.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Con la inclinaci\u00f3n doblada, levanta la barra desde el suelo hasta el pecho. Mantenga su cintura en una posici\u00f3n neutral (neutral).<\/p>\n<p>Barbell Row es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo. Con el Barbell Row doblado, la barra se hace tirando del suelo hacia la parte inferior del cofre. Este ejercicio de espalda trabaja los trapecios, alas y b\u00edceps. Al hacer Barbell Row, los m\u00fasculos de la espalda baja, las piernas y el abdomen tambi\u00e9n trabajan para fijar el peso.<\/p>\n<p>El mejor ejercicio que puede hacer para fortalecer su espalda es Barbell Row. Le permite desarrollarse en el Bench Press, ya que aumentar\u00e1 su equilibrio mientras est\u00e1 acostado en el banco de banco. Adem\u00e1s, Barbell Row fortalece los m\u00fasculos de los hombros traseros, previene el desequilibrio o las lesiones y mantiene los hombros sanos y equilibrados.<\/p>\n<p>Para evitar el dolor lumbar, debe mantener su cintura en una posici\u00f3n natural (neutral) al hacer Barbell Row. Mantenga el pecho hacia arriba para que no haya rizos en la cintura. Pero no te fuerces demasiado doblando tu columna hacia atr\u00e1s excesivamente. Con su caja tor\u00e1cica hacia abajo, resalte su pecho para que su cintura permanezca en su posici\u00f3n natural (neutral).<br \/>\u200b<br \/>Comienza cada repetici\u00f3n con la barra en el suelo, como en Deadlift. Empuja las rodillas hacia afuera para que sea m\u00e1s f\u00e1cil subir la barra. Su tronco puede elevarse ligeramente mientras levanta el peso, pero no convierta Barbell Row en Deadlift. Si su cuerpo se eleva m\u00e1s de 15 grados, el peso es demasiado. Si su cuerpo se est\u00e1 despegando debido a la dificultad, reduzca el peso.<\/p>\n<\/div>\n<h2 class=\"wsite-content-title\">equipo<\/h2>\n<div class=\"paragraph\">Antes de instalar un gimnasio en mi propia casa, levant\u00e9 pesas en gimnasios comerciales durante 5 a\u00f1os. Compr\u00e9 mi propio equipo en 2014 e instal\u00e9 un gimnasio en la casa de mi familia, que est\u00e1 a unos 10 kil\u00f3metros de mi apartamento en Umraniye. He estado levantando pesas all\u00ed por m\u00e1s de 5 a\u00f1os. Esta ha sido una de las mejores inversiones que he hecho en mi vida ya que no he pagado tarifas de gimnasio durante 5 a\u00f1os.<br \/>\u200b<br \/>M\u00daSCULOS FUERTES Lo bueno de 5 \u00d7 5 es que no necesita m\u00e1quinas costosas que ocupen mucho espacio. Solo una barra, banco, pesas y parrilla. Tampoco necesitas mucho espacio. M\u00daSCULOS FUERTES Puede hacer 5 \u00d7 5 en su terraza, s\u00f3tano, en su jard\u00edn o en un cobertizo. M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5, uno de mis amigos lo hace en el cuarto piso del apartamento. Esto significa que puede fortalecer sus M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 sin gastar toneladas de tiempo y dinero en casa.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>ahora,<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Malgastar dinero en gimnasios,<\/strong><\/li>\n<li><strong>Para ir a los pabellones deportivos, debe gastar dinero en gasolina en el autom\u00f3vil,<\/strong><\/li>\n<li><strong>Pasar tiempo yendo y viniendo del gimnasio,<\/strong><\/li>\n<li><strong>Perder el tiempo mientras espera la secuencia del equipo en el gimnasio,<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>NO NECESITA !!!<br \/>\u200b<\/strong><br \/>Tambi\u00e9n puede trabajar de la manera que desee cuando lo desee y escuchar la m\u00fasica que desee cuando haga ejercicio, sin molestarlo ni juzgarlo. Establecer un gimnasio en casa es una excelente opci\u00f3n para los atletas serios. Sin embargo, si el gimnasio cerca de usted tiene el equipo que necesita para fortalecerse, ser miembro tambi\u00e9n puede ser una buena opci\u00f3n.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"685031696975582570\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Estante de la energ\u00eda<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/sml2-to-hr2-rogue-half-rack_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/sml2-to-hr2-rogue-half-rack_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">Si quieres ponerte fuerte sin lastimarte, necesitas un Power Rack.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si quieres ponerte fuerte sin lastimarte, necesitas un Power Rack.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Hay 4 soportes verticales en un Power Rack. Utiliza las protuberancias verticales para sostener c\u00f3modamente la barra en tu espalda mientras est\u00e1s en cuclillas y para agarrar la barra de manera c\u00f3moda y segura mientras haces press de banca. Si el peso no es ligero, no puede colocar la barra en su espalda sin el Power Rack en cuclillas. Por lo tanto, necesita un Power Rack para hacer sentadillas pesadas y hacerse m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<p>A diferencia de Smith Machine, la barra no est\u00e1 fijada en rieles en el Power Rack. Puedes hacer sentadillas pesadas y press de banca sin tener que sentarte en posiciones antinaturales que pueden lastimarte los hombros, las rodillas y la espalda.<\/p>\n<p>Si est\u00e1 entrenando solo en casa sin un compa\u00f1ero de ejercicio, necesita un Power Rack para fortalecerse sin lastimarse. Los Power Racks tienen dos &quot;pines de seguridad&quot; que se colocan horizontalmente. Estos pines atrapar\u00e1n la barra si la vuelves a perder al hacer sentadillas o press de banca con pesos altos.<\/p>\n<p>En los \u00faltimos 5 a\u00f1os, me he perdido docenas de veces en Squat and Bench Press. Cuando me perd\u00ed estas repeticiones, estaba entrenando solo en mi gimnasio en casa sin mi compa\u00f1ero de ejercicio. Pero nunca me lastim\u00e9 porque los alfileres atraparon el peso cada vez. Por lo tanto, PODEROSOS M\u00daSCULOS El uso de un Power Rack a 5 \u00d7 5 es la llave de oro para fortalecerse sin lesiones.<\/p>\n<p>Los pesos libres son desalentadores. La mayor\u00eda de los atletas (especialmente los de mediana edad y mayores) prefieren las m\u00e1quinas porque no es probable que el peso recaiga sobre ellas. Sin embargo, aunque he estado levantando pesas durante 10 a\u00f1os, puedo decir con tranquilidad que la barra nunca cay\u00f3 sobre m\u00ed.<\/p>\n<p>\u200b<strong>El secreto es:<\/strong> Comience ligeramente, levante el peso dentro del Power Rack y agregue un poco m\u00e1s de peso en cada entrenamiento. Hazlo correctamente, toma el control de tu ego y lo que sea que hagas, pero:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>No use la m\u00e1quina Smith. <\/strong>En estas m\u00e1quinas, el peso se coloca sobre los rieles y obliga a su cuerpo a ir hacia arriba y hacia abajo. Estos movimientos constantes y antinaturales lastiman los hombros, las rodillas y la espalda. Y construyes &quot;potencia de gimnasio falsa&quot; ya que la m\u00e1quina mantiene el peso en equilibrio, no t\u00fa. Tenga cuidado.<\/li>\n<li><strong>No utilice la m\u00e1quina 3D Smith. <\/strong>Este \u00faltimo invento explica por qu\u00e9 las personas resultaron heridas en la m\u00e1quina Smith. Por supuesto, la barra ahora se puede mover no solo verticalmente, sino tambi\u00e9n horizontalmente. Sin embargo, la m\u00e1quina a\u00fan mantiene el peso por usted. Por lo tanto, las m\u00e1quinas son de baja calidad en comparaci\u00f3n con los pesos libres para generar potencia en el mundo real.<\/li>\n<li><strong>No utilice Cybex o m\u00e1quinas tontas similares.<\/strong> Nada supera a los pesos libres para fortalecerse, desarrollar m\u00fasculos y quemar grasa r\u00e1pidamente. Si tiene miedo de lesionarse mientras usa pesas libres, comience con la barra vac\u00eda para aumentar su confianza. Luego contin\u00fae trabajando dentro del Power Rack con los pasadores de seguridad abiertos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Prefiero Power Rack porque es m\u00e1s robusto y tiene una barra Pullup (Barfiks). Consulte los modelos de Power Rack que recomendamos para M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pacific Squat Rack (PS2200)<\/strong>. La buena parte: env\u00edo barato y gratuito. La desventaja: no hay se\u00f1ales de seguridad que sobresalgan. Este estante recibi\u00f3 5 estrellas en n11.com. Si tiene un techo bajo, este Power Rack m\u00e1s corto cabe c\u00f3modamente debajo de un techo de 3 metros.\u00a0<em>enlace: <\/em><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-squat-rack-P93135669\">https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-squat-rack-P93135669<\/a><\/li>\n<li><strong>Pacific Pro Power Rack (paquete de alimentaci\u00f3n profesional)<\/strong>. El lado bueno: puede manejar incluso grandes pesos c\u00f3modamente, pasadores verticales en el exterior, placas de seguridad, barra de tracci\u00f3n, env\u00edo gratis. La desventaja: es demasiado corto para hacer Overhead Press dentro.\u00a0<em>enlace:<\/em>\u00a0<a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-pro-power-rack-P93328120\">https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-pro-power-rack-P93328120<\/a><\/li>\n<li><strong>Pacific Multi Power Rack (con sistema de jaula funcional).<\/strong> El lado bueno: puede hacer frente a 300 kg, barra de sujeci\u00f3n, perfiles de seguridad. El inconveniente: m\u00e1s caro que el Pro Power Rack. Este estante es similar al estante que tengo.\u00a0<em>enlace:<\/em>\u200b\u00a0<a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-multi-power-rack-P20399707\">https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/pasifik-multi-power-rack-P20399707<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"200164695914792506\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Levantamiento de pesas ol\u00edmpico<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Su equipo m\u00e1s importante es el levantamiento de pesas ol\u00edmpico. Durante todos los entrenamientos StrongLifts 5 \u00d7 5, usar\u00e1s pesas cuando hagas ejercicios de sentadillas, press de banca, peso muerto, press de cabeza y barra de barra. Sin embargo, es posible que no encuentre Olympic Barbell en todos los gimnasios. En algunos, ver\u00e1 pesas m\u00e1s cortas, con un peso de 7 a 15 kg, con brazos fijos y dientes faltantes. Estas pesas se doblan f\u00e1cilmente, lastiman sus mu\u00f1ecas y reducen su agarre.<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ob-7-hard-chrome-bar-xlg_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><br \/><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/ob-7-hard-chrome-bar-xlg_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a><span style=\"font-size: 90%;\">Si quieres fortalecerte, necesitas una barra ol\u00edmpica como la imagen de arriba.<\/span><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si quieres fortalecerte, necesitas una barra ol\u00edmpica como la imagen de arriba. La diferencia de este cabestro es la siguiente:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li>218 cm de largo (7 pies)<\/li>\n<li>Con un peso de 20 kg (45 lb)<\/li>\n<li>28 mm de di\u00e1metro<\/li>\n<li>Brazos giratorios de 50 mm<\/li>\n<li>grandes dientes para agarre<\/li>\n<li>puede llevar peso c\u00f3modamente<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si no sabe si su gimnasio tiene una barra ol\u00edmpica, p\u00e9selo. Primero, p\u00e1rate solo, luego en una balanza con la barra y mide tu peso. Si la diferencia es de 20 kg, probablemente sea la barra ol\u00edmpica. Otro m\u00e9todo es colocar una placa de peso de 20 kg en un lado de la barra. En este caso, las barras ol\u00edmpicas no se vuelcan, las barras ordinarias se vuelcan.<\/p>\n<p>Aunque parece tentador salir barato al comprar pesas, obtienes el valor de tu dinero. El motivo es:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Las pesas ol\u00edmpicas son definitivamente m\u00e1s seguras. <\/strong>Cuando puse 100 kg antes, trabaj\u00e9 con pesas baratas que se doblan. Esto no es seguro en absoluto. Los altos pesos ya son lo suficientemente desalentadores. No empeore la situaci\u00f3n utilizando pesas baratas que puedan romperse en el medio del set. Los barberos ol\u00edmpicos son m\u00e1s seguros porque pueden soportar m\u00e1s peso y no se doblan muy f\u00e1cilmente. Esto aumenta su confianza en s\u00ed mismo cuando est\u00e1 debajo de la barra.<\/li>\n<li><strong>Los levantamientos de pesas ol\u00edmpicos aumentan su tracci\u00f3n.<\/strong> Tambi\u00e9n trabaj\u00e9 con barras lisas y suaves en el medio. Esto hace que sea imposible hacer peso muerto pesado, especialmente si tienes las manos sudando constantemente. Mi barra ol\u00edmpica tiene engranajes que aumentan su agarre. Incluso hay engranajes centrales que mantienen la barra en la posici\u00f3n correcta en mi espalda cuando estoy en cuclillas con pesos altos. Las barras baratas tienen poco o nada de dientes.<\/li>\n<li><strong>Olympic Barbell no destruye tus manos. <\/strong>Las barras econ\u00f3micas con engranajes a menudo act\u00faan como un rallador. Demasiado agresivos, cortan la piel de tu mano en callos andrajosos, incluso. Por otro lado, los barberos ol\u00edmpicos tienen engranajes incre\u00edbles que aumentan tu agarre sin destruir tus manos, pesta\u00f1as y muslos mientras haces un peso muerto pesado.<\/li>\n<li><strong>Olympic Barbell no lastima tus articulaciones. <\/strong>Las pesas baratas suelen tener brazos fijos. Los extremos de la barra donde pones los platos no giran. Esto aumenta la presi\u00f3n articular en las mu\u00f1ecas y los codos y puede doler. No es el caso con la barra ol\u00edmpica: las placas y los brazos giran al levantar el peso. Esto es m\u00e1s seguro para sus articulaciones y aumenta su agarre dram\u00e1ticamente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En resumen, las pesas ol\u00edmpicas te hacen sentir m\u00e1s seguro, aumentan tu agarre y reducen la presi\u00f3n articular. Sin embargo, incluso si compra una barra barata, lo m\u00e1s probable es que invierta en el levantamiento de pesas ol\u00edmpico. Entonces ser\u00e1 barato, luego caro. \u00bfYa tienes una buena barra? Us\u00e9 mi primera pesa ol\u00edmpica durante 10 a\u00f1os. Luego se lo di cuando mi hermano construy\u00f3 un gimnasio en su propia casa. Una barra de calidad mantiene su durabilidad de por vida.<br \/>\u200b<br \/>Encontrar\u00e1 dos tipos de levantamiento de pesas ol\u00edmpico en el mercado:<\/p>\n<p><strong>Mancuernas de poder. <\/strong>Estas pesas son duras y no &quot;rebotan&quot; cuando haces sentadillas y peso muerto con pesos altos. Por lo general, tienen engranajes centrales para mantener la barra en la posici\u00f3n correcta en la espalda. Tambi\u00e9n hay un solo anillo a ambos lados de la barra que muestra los lugares que mantendr\u00e1s mientras haces Bench Press. Las caracter\u00edsticas generales de estas barras son las siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Acero duro<\/strong> Facilita el movimiento controlado y lento con un efecto de rebote m\u00ednimo.<\/li>\n<li><strong>Engranajes centrales.<\/strong> Sigue frotando tu espalda mientras est\u00e1s en cuclillas.<\/li>\n<li><strong>Engranajes agresivos \/ profundos.<\/strong> Proporciona un agarre antideslizante.<\/li>\n<li><strong>Hay marcas de anillo espaciadas de 810 mm.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Eje m\u00e1s grueso de 29 mm a 32 mm.<\/strong> Proporciona comodidad al hacer sentadillas y press de banca.<\/li>\n<li><strong>Tornillos de acero o lat\u00f3n.<\/strong> Proporciona facilidad para rotar las placas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Pesas de levantamiento de pesas. <\/strong>Estas barras no son tan fuertes como las pesas de poder. Al igual que con Squat o Deadlift, rebota cuando haces movimientos bruscos o encoge de hombros. Barra de levantamiento de pesas se dobla f\u00e1cilmente y rebota el peso. Los expertos lo llaman el &quot;efecto l\u00e1tigo&quot;. Los brazos tambi\u00e9n giran m\u00e1s r\u00e1pido para que pueda pasar r\u00e1pidamente por debajo de la barra sin detener el agarre. Y puede eliminar m\u00faltiples saltos en la posici\u00f3n de la cabeza sin romperse. Sin embargo, las pesas de levantamiento de pesas son mucho m\u00e1s caras.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Acero m\u00e1s flexible. <\/strong>Facilita el efecto de batido deseado para agitar.<\/li>\n<li><strong>No tienen engranajes centrales. <\/strong>Por lo tanto, no se rasca la parte frontal del cuello durante el temblor.<\/li>\n<li><strong>Engranajes suaves.<\/strong> Por lo tanto, se puede cambiar f\u00e1cilmente durante la transici\u00f3n de la barra a la captura.<\/li>\n<li><strong>Hay marcas de anillo espaciadas de 910 mm.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Eje m\u00e1s delgado de 28 mm a 28,5 mm.<\/strong> Crea buena tracci\u00f3n. (Barra de 25 mm para mujer)<\/li>\n<li><strong>Rodamientos de rodillos. <\/strong>La \u00faltima tecnolog\u00eda para un giro preciso se encuentra en estas barras.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tengo dos pesas, pero M\u00daSCULOS FUERTES Siempre uso el Power Barbell cuando hago los ejercicios en 5 \u00d7 5. Hacer sentadillas pesadas con barra de levantamiento de pesas siempre se siente extra\u00f1o. Cuando me agacho, la barra parece rebotar sobre m\u00ed. Entonces obtienes un Power Barbell. Una de calidad le costar\u00e1 unos 700 TL.<\/p>\n<p>Mis sugerencias son:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-barlari\/218-cm-olimpik-bar-20kg-erkek-50mm-P83946849\">Bar ol\u00edmpico<\/a> - Alta calidad, lo mejor de lo mejor.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/kapi-ve-sinav-bari\/avessa-olimpik-218-cm-bar-max-power-P240726780\">Avessa Olympic Bar<\/a> - Alta calidad, segundo mejor.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-barlari\/diesel-fitness-olimpik-duz-bar-218-cm-P83188900\">Diesel Fitness Olympic Bar<\/a> - Puede hacer frente a 300 kg, engranajes centrales.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-barlari\/218-cm-olimpik-uzun-bar-P25201048\">Bar Ol\u00edmpico del Pac\u00edfico<\/a> Si quisieras escapar, no lo habr\u00eda hecho.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-barlari\/olimpik-bar-klipsi-P169802563\">Clip de barra ol\u00edmpica<\/a> - Pon esto en tu mancuerna para mantener tus platos firmes.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-barlari\/finspor-olimpik-yayli-bar-vidasi-ta1401-P238653990\">Clip de barra de primavera ol\u00edmpica de Finspor<\/a> Algunas personas lo encuentran m\u00e1s f\u00e1cil de usar que el clip de la barra ol\u00edmpica.<\/li>\n<\/ul>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES No puedes trabajar con pesas rusas o pesas en 5 \u00d7 5. Dado que su objetivo se est\u00e1 fortaleciendo, debe levantarlo pesado. Puedes levantar m\u00e1s peso con pesas. As\u00ed que usa pesas para el programa STRONG MUSCLES 5 \u00d7 5.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"861638129673611824\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Placas ol\u00edmpicas<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Las placas ol\u00edmpicas tienen orificios de 50 mm para adaptarse a su barra ol\u00edmpica. Las placas m\u00e1s grandes de 20 kg se producen en 17 &quot;de di\u00e1metro para mantener la mancuerna a la altura \u00f3ptima cuando se hace Deadlift y Barbell Row. Las planchas de hierro son las mejores. Tambi\u00e9n son los platos m\u00e1s baratos que puedes encontrar. Pero si se est\u00e1 preguntando acerca de otras placas, lo que estoy pensando son:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Placas con agarre.<\/strong> Las placas ordinarias lo obligan a doblar y levantar la placa para mover el peso de un lugar a otro. Esto aumenta su agarre para Deadlift. Las placas con agarre no lo obligan a hacerlo porque ya tienen sus propios agujeros para soportar el peso. La seguridad es importante, agarre placas de hierro fundido con ambas manos, no pasar\u00e1 nada.<\/li>\n<li><strong>Placas recubiertas de goma.<\/strong> Utilic\u00e9 placas de goma durante 10 a\u00f1os. Por lo general, hacen menos ruido, pero no cuando vuelves a colocar 180 kg en el suelo. El caucho tambi\u00e9n se agrieta con el tiempo. Sin embargo, su apariencia y agarre son m\u00e1s amigables, y no duele si su dedo cae entre las dos placas. Sin embargo, use una alfombra de goma para evitar el sonido.<\/li>\n<li><strong>Platos tamponados. <\/strong>Est\u00e1 hecho de goma dura. Est\u00e1 dise\u00f1ado para entrenamientos como la ruptura para que pueda soltar el peso en el suelo sin romper el piso. M\u00daSCULOS FUERTES En 5 \u00d7 5, volver\u00e1 a controlar el peso, por lo que no necesita placas de parachoques costosas que ocupen una tonelada de espacio.<\/li>\n<li><strong>Placas hexagonales.<\/strong> Estos no est\u00e1n dise\u00f1ados para pesas, sino para m\u00e1quinas. Si los usa para Deadlift y Barbell Row, el peso se reduce en las esquinas. Esto hace que el levantamiento de pesas ruede y su t\u00e9cnica falle. Use placas redondas para evitar sangrar las espinillas y el dolor lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se simple. Consigue placas de hierro baratas. M\u00daSCULOS FUERTES Con 5 \u00d7 5 obtienes 140 kg inicialmente ya que te volver\u00e1s m\u00e1s fuerte de lo que piensas. La organizaci\u00f3n que recomiendo es esta:<\/p>\n<ul>\n<li>4 platos de 20 kg<\/li>\n<li>2 platos de 10 kg<\/li>\n<li>2 platos de 5 kg<\/li>\n<li>2 platos de 2,5 kg<\/li>\n<li>2 platos de 1,25 kg<\/li>\n<\/ul>\n<p>Agregue el peso de la mancuerna (porque tambi\u00e9n la levanta) para que el peso total sea de 140 kg. Los levantamientos de pesas ol\u00edmpicos pesan 20 kg. \u00a1Pero eso ya lo sabes!<\/p>\n<p>No recomiendo platos de 25 kg. Compr\u00e9 4 cuando instal\u00e9 el gimnasio en mi casa. Pero la gente est\u00e1 confundida porque parece m\u00e1s de lo necesario. As\u00ed que le di mis 25 a mi hermano y me compr\u00e9 platos de 20 kg. No hay necesidad de causar confusi\u00f3n. Tambi\u00e9n hacer matem\u00e1ticas es m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<p>Cualquiera que entrene de manera constante 3 veces por semana puede hacer 140 kg de peso muerto en 1 a\u00f1o. Mi hermano peque\u00f1o lo hizo en solo 7 meses con un peso de 70 kg. Es por eso que necesitar\u00e1 m\u00e1s placas para seguir fortaleci\u00e9ndose despu\u00e9s de unos meses. En este caso, compre un par adicional de platos de 20 kg y continuar\u00e1 hasta que rompa su pr\u00f3ximo r\u00e9cord personal.<\/p>\n<p>Mis sugerencias son:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-plakalari\/20-kg-olimpik-el-tutmali-demir-dokum-agirlik-plaka-P266791692\">Placa Recurvada de Hierro Fundido Magneto<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-plakalari\/diesel-fitness-rop-4-olimpik-kaucuk-flans-plaka-20kg-P271859044\">Placa ol\u00edmpica de goma Diesel Fitness<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-plakalari\/usr-op2000-20-kg-olimpik-plaka-P260875051\">Placa ol\u00edmpica USR OP2000<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-sehpasi\/diesel-fitness-flans-standi-P62803269\">Soporte de peso: soporta firmemente hasta 250 kg, use regularmente.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/bahce-aksesuarlari\/karo-kaucuk-zemin-kaplama-P267740648\">Alfombrilla de goma: para proteger su piso.<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a1No dejes tus platos en el medio!<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"638084889780320373\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Placas Fraccionadas<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Las placas fraccionales son peque\u00f1os pesos de 1,25 kg o menos. La mayor\u00eda de los gimnasios tienen placas de 2.5 kg que son m\u00e1s grandes. Esto lo obliga a agregar 2.5 kg de peso a ambos lados de la barra. Esto no causa ning\u00fan problema para Squat y Deadlift por un tiempo. Pero no para siempre, y ciertamente no puedes hacer eso en Bench Press y Overhead Press.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><strong>El motivo es:<\/strong>\u00a0Bench Press y Overhead Press usan grupos musculares m\u00e1s peque\u00f1os que Squat y Deadlift. Es por eso que no puedes hacer Overhead Press con el peso que puedes hacer Deadlift. Por lo tanto, cuando hagas el Overhead Press por primera vez, luchar\u00e1s muy duro. Y nuevamente, agregar 5 kg de peso a Overhead Press es m\u00e1s dif\u00edcil que agregarlo a Deadlift. Considere lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Agregar 5 kg a 100 kg de peso muerto es un aumento de %5.<\/li>\n<li>Ayn\u0131 5kg\u2019\u0131 40kg\u2019l\u0131k Overhead Press\u2019e eklemek %12,5 art\u0131\u015f \u2013 iki kat\u0131ndan daha fazla!<\/li>\n<li>Pero agregar 2.5 kg a la prensa de arriba de 40 kg es un aumento de %6.25, m\u00e1s cerca de la tasa que agreg\u00f3 a Deadlift.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lo mismo es cierto para Bench Press. Si intenta agregar 5 kg en cada entrenamiento en el programa 5 \u00d7 5 de M\u00daSCULOS FUERTES, comenzar\u00e1 a faltar nuevamente pronto. Incluso despu\u00e9s de un tiempo, quedar\u00e1 atrapado con el mismo peso y se sentir\u00e1 decepcionado. Por lo tanto, necesita pesos peque\u00f1os de 1.25 kg, especialmente si es delgada o femenina como yo.<\/p>\n<p>Los pesos peque\u00f1os son caros. Ya est\u00e1s ganando dinero por ello. La reducci\u00f3n del margen de error al producir placas de peso m\u00e1s peque\u00f1as da como resultado un mayor costo. As\u00ed que no te quedes demasiado con la cantidad que pagas por kilogramo. Los platos que recomiendo son:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-plakalari\/avessa-125-kg-olimpik-plaka-kaucuk-plaka-mb-12111-P276616412\">Placa fraccional ol\u00edmpica Avessa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/agirlik-plakalari\/plaka-kaucuk-flans-olimpik-agirlik-50mm-25kg-P107606790\">Placa de goma fraccionada importada<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Mientras tanto, puede colocar una cadena de 1.25 kg a ambos lados de la barra. O puede pegar los dos clips de anillo de metal juntos. O puede agregar los pesos de tobillo a cada lado. Pero no recomiendo hacer ninguno de estos.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"391752640441799829\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>Mesa de banco<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div class=\"wsite-image wsite-image-border-none\" style=\"padding-top: 0px; padding-bottom: 25px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/insignia-v3-red_orig.jpg\" data-lightbox=\"gal[55]\" rel=\"lightbox\"><img style=\"width: auto; max-width: 100%;\" src=\"http:\/\/gucluyasa.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/insignia-v3-red_orig.jpg\" alt=\"G\u00dc\u00c7L\u00dcKASLAR 5x5: Programa de entrenamiento de 12 semanas para fortalecerse (culturismo y fitness) - G\u00dc\u00c7L\u00dcYA\u015eA\" \/><\/a>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<div style=\"display: block; font-size: 90%;\">M\u00daSCULOS FUERTES Cada vez que entrenes A a 5 \u00d7 5, necesitar\u00e1s un banco para realizar el press de banca.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES Cada vez que entrenes A a 5 \u00d7 5, necesitar\u00e1s un banco para realizar el press de banca. Pero dado que siempre Bench en el Power Rack, no necesita comprar un banco con proyecciones hacia arriba. Permanecer en el Power Rack es m\u00e1s seguro si est\u00e1 haciendo Bench solo sin su compa\u00f1ero de entrenamiento. Es imposible lastimarse porque los pasadores de seguridad atrapar\u00e1n la barra para que no quede bajo el peso.<br \/>\u200b<br \/><strong>El truco es comprar un banco duradero<\/strong>. Las mesas de centro de banco baratas pueden romper sus pies y matarlo. Tenga en cuenta que el peso m\u00e1ximo de una mesa de caf\u00e9 generalmente incluye su peso corporal. Entonces, si pesa 75 kg, puede llevar un peso m\u00e1ximo de 75 kg en una mesa de caf\u00e9 probada a 150 kg. Estos M\u00daSCULOS FUERTES no son suficientes para el programa 5 \u00d7 5.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Necesitas una mesa de caf\u00e9 muy duradera. Uno que puede transportar al menos 250 kg. Debe tener 30 cm \/ 12 &quot;de ancho para que pueda obtener el respaldo perfecto para la parte superior de la espalda y los hombros para obtener la m\u00e1xima resistencia. Los soportes duraderos tienen aproximadamente 17 &quot;de altura. Si su altura es baja, coloque algo en sus pies para alcanzar la altura adecuada.<\/p>\n<p>Evite las mesas de caf\u00e9 adjuntas para pellizcar sus piernas. Primero, se atascar\u00e1 en sus piernas cuando configure la mesa de caf\u00e9 para hacer Bench Press. En segundo lugar, tendr\u00e1s muchas piernas cuando hagas sentadillas pesadas y abdominales mientras haces pesados Overhead Press. Por lo tanto, no habr\u00e1 un uso efectivo de los accesorios de las piernas, habr\u00e1 desperdiciado dinero.<\/p>\n<p>Tampoco necesita una mesa de caf\u00e9 ajustable, porque PODEROSOS M\u00daSCULOS Tendr\u00e1 una prensa de banco plana a 5 \u00d7 5. Sin declive ni inclinaci\u00f3n. No entre en p\u00e1nico: elevar su Press de banca a 100 kg elevar\u00e1 la &quot;parte superior del pecho&quot; hasta la muerte. Su pecho superior e inferior funcionar\u00e1 en un solo movimiento. No hacemos culturismo aqu\u00ed.<\/p>\n<p>As\u00ed que consigue una mesa de centro simple y plana. Aqu\u00ed est\u00e1n mis sugerencias para M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/calisma-istasyonu\/profitness-bk135-flat-bench-P99108718\">Prensa de banco plano Pro Fitness: puede manejar hasta 300 kg de peso.<\/a><\/li>\n<li>Gymholix Flat Bench Press\u2013 puede manejar hasta 400 kg.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"695298056815228568\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>tiza<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">La tiza es un tipo de polvo que se pone en las manos para levantar m\u00e1s peso. Los gimnastas y escaladores tambi\u00e9n usan este polvo. <strong>Chalk aumenta dram\u00e1ticamente su agarre al detener la humedad del sudor. <\/strong>Chalk tambi\u00e9n llena las capas de piel atrapadas debajo de la barra, evitando la formaci\u00f3n de callos.<br \/>\u200b<br \/>La tiza no es talco para beb\u00e9s. El talco para beb\u00e9s generalmente est\u00e1 hecho de talco y lubricante. Algunos entrenadores de poder aplican talco para beb\u00e9s para evitar la fricci\u00f3n mientras realizan un peso muerto pesado en sus piernas. Pero nunca se ponen talco para beb\u00e9s en las manos porque hace que la barra est\u00e9 resbaladiza y dificulta su sujeci\u00f3n.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>La tiza no es tiza. La tiza que usa en los tableros de primaria y secundaria generalmente est\u00e1 hecha de sulfato de calcio. M\u00daSCULOS FUERTES Para el programa de entrenamiento 5 \u00d7 5, necesita tiza hecha de carbonato de magnesio.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES Dado que los pesos ser\u00e1n ligeros en las primeras semanas de 5 \u00d7 5, no necesitar\u00e1 usar tiza. Sin embargo, cuando el peso aumenta, tendr\u00e1s dificultades para hacer cinco repeticiones en Deadlift. La barra se te escapar\u00e1 de las manos, o incluso no querr\u00e1 levantarse del suelo. Use tiza para que haya un aumento repentino en su agarre.<\/p>\n<p>Hago todos mis juegos de calentamiento sin usar tiza. El legendario entrenador de poder Andy Bolton dijo una vez que hizo esto para aumentar el poder de agarre. He estado frotando mis manos con tiza para aumentar mi agarre durante series pesadas desde que escuch\u00e9 esto por primera vez. Aplique tiza en las capas de su piel para evitar la formaci\u00f3n de callos, de modo que su piel no quede atrapada debajo de la barra.<\/p>\n<p>Algunos gimnasios no permiten el uso de tiza porque dejan polvo en todas partes. La mejor alternativa a esto es la tiza l\u00edquida. La tiza l\u00edquida es carbonato de magnesio disuelto en alcohol. Cuando aplica tiza l\u00edquida en la mano, el alcohol se evapora, dejando una capa delgada de tiza sin manchas. Por lo tanto, la tiza l\u00edquida no contamina.<\/p>\n<p>Algunas personas usan Eco Ball. Antes hab\u00eda usado pelota de tiza para escalar rocas en Antalya, pero no me gust\u00f3. Finalmente lo destroc\u00e9 porque no dejaba suficiente polvo de tiza en mis manos. La tiza ordinaria es mejor de lo que creo.<\/p>\n<p>Las tizas que recomiendo son:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.gymholix.com\/Gymholix-Magnezyum-Tebesir-Tozu-Gym-Chalk-,PR-919.html\">Tiza (tiza de gimnasio)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES No use guantes a 5 \u00d7 5. El guante engrosa la barra y hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil sostenerlo. Tambi\u00e9n crea dolor en la mu\u00f1eca y no detiene los callos. El callo es un subproducto del trabajo pesado, al igual que la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, as\u00ed que acost\u00fambrate. Use tiza, sostenga la barra correctamente y afeite sus callosidades una vez por semana, eso es todo.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES No use las cintas hechas para sostener la barra a 5 \u00d7 5. Hacer cada ejercicio y colocarlo con cintas reduce su agarre. Desea fortalecer todo su cuerpo, incluido su agarre. La mejor manera de hacer esto es levantar pesas de forma natural sin cintas. Rutinariamente levanto 180 kg con las manos desnudas. Usando solo tiza. T\u00fa tambi\u00e9n puedes hacer esto<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"416704490965291573\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>zapato<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Primero, como la mayor\u00eda de las personas, comenc\u00e9 a hacer sentadillas con zapatillas para correr. Ahora miro hacia atr\u00e1s y me r\u00edo porque hoy nunca lo har\u00eda. Las zapatillas para correr son para correr. No para ponerse en cuclillas. Incluso si prefieres hacer M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 con zapatillas para correr, dir\u00e9 que suceder\u00e1n; Puede tener dolor en la rodilla, lastimarse la espalda y seguir con el mismo peso.<br \/>\u200b<br \/>No te pongas en cuclillas con zapatillas para correr. <strong>El motivo es:<\/strong> Las zapatillas de correr a menudo tienen suela con espacios de aire, hechas de gel u otro material esponjoso. Esto tiene un efecto amortiguador en tus pies mientras corres. Esta suela de amortiguaci\u00f3n es para absorber el impacto que ocurre cada vez que tus pies tocan el suelo mientras corres. E incluso si es una buena idea correr, definitivamente NO es para levantar pesas.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Ponerse en cuclillas con zapatillas es como ponerse en cuclillas en un trampol\u00edn. La base esponjosa queda atrapada bajo el peso. Esto hace que sea casi imposible mantener su t\u00e9cnica bajo control y levantarla en la posici\u00f3n correcta. Ponerse en cuclillas en la posici\u00f3n incorrecta es el factor n\u00famero 1 en el dolor de espalda y rodilla. Y hace que sigas siendo grava con el mismo peso.<\/p>\n<p>Lo que intento decir es esto: <strong>necesitas zapatos de suela dura<\/strong>. Una base que no se atasca bajo un peso elevado. Pru\u00e9balo P\u00f3ngase en cuclillas un conjunto descalzo. Sin un pie atrapado entre su pie y el piso. Siempre hago esto con nuevos atletas que no quieren dejar sus zapatos para correr. Los formatos en cuclillas est\u00e1n mejorando al instante.<\/p>\n<p>Lo que no significa que recomiendo levantar los pies descalzos. Esto es solo una prueba. De hecho, nunca me pondr\u00eda en cuclillas descalzo. <strong>Necesita tracci\u00f3n al levantar pesas.<\/strong> Sus pies deben permanecer bloqueados en la posici\u00f3n correcta. Levantar pesas con los pies descalzos o los calcetines reduce la tracci\u00f3n a cero. Sus pies pueden resbalar. No es adecuado para levantar objetos pesados.<\/p>\n<p>En 2010, escuch\u00e9 que Louis Simmons es un fan\u00e1tico de Converse. Despu\u00e9s de eso, dej\u00e9 las zapatillas para correr y compr\u00e9 un par de zapatillas Converse. El fondo plano de los conversos tiene una tracci\u00f3n s\u00f3lida y es econ\u00f3mico. He estado en cuclillas con Converse durante 10 a\u00f1os y los he alcanzado en un registro personal de 180 kg. Este es el mejor calzado del mercado para M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5.<\/p>\n<p>Es por eso que encontrar\u00e1s que la mitad del gimnasio usa Converse, mientras que hay quienes hacen el programa 5 \u00d7 5 de STRONG MUSCLES. Tengo otro par de Converse que uso fuera del gimnasio. Son muy c\u00f3modos Tenga cuidado de llevarlo en un tama\u00f1o que le resulte c\u00f3modo para que su pie no juegue dentro del zapato. Creo que las personas de gama alta los hacen sentir m\u00e1s c\u00f3modos al hacer sentadillas que los de clase baja.<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/urun.n11.com\/gunluk-spor-ayakkabi\/converse-unisex-ayakkabi-1j793-P135945844\">Converse Chuck Taylor<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Tambi\u00e9n tengo zapatos de levantamiento de pesas. Pero no me gusta usarlos cuando hago Low Bar Squat porque sus talones me empujan hacia adelante. Tengo otro par de zapatos que he estado usando \u00faltimamente y se ajustan mejor a mis pies anchos. Todav\u00eda te recomiendo el Converse de Chuck Taylor.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"185207202285863148\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>cintur\u00f3n<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">El cintur\u00f3n le permite levantar m\u00e1s peso de lo habitual. Se siente como si estuvieras aplicando fuerza a tus m\u00fasculos abdominales presionando el cintur\u00f3n. Como resultado, sus m\u00fasculos abdominales se vuelven m\u00e1s tensos y fuertes. Esto fortalece su n\u00facleo y apoya su espalda mientras levanta pesas. Al contrario de lo que piensan la mayor\u00eda de los culturistas, sus m\u00fasculos abdominales no se debilitan cuando levanta pesas con un cintur\u00f3n. Por el contrario, se vuelve m\u00e1s fuerte.<br \/>\u200b<br \/>Sin embargo, los cinturones no pueden evitar lesiones causadas por levantar pesas en la posici\u00f3n incorrecta. Si inclinas tu cintura cuando te doblas mientras haces el ejercicio Deadlift, te lastimar\u00e1s la cintura. Si empujas demasiado la cintura cuando te levantas, te doler\u00e1 nuevamente. Esto es as\u00ed con o sin cintur\u00f3n. Las lesiones en el cintur\u00f3n pueden ser mucho peores porque las pesas que levanta en la posici\u00f3n incorrecta son mucho m\u00e1s gracias a ese cintur\u00f3n.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><strong>Lo que estoy tratando de explicar es esto:<\/strong> Levantar el peso en la posici\u00f3n correcta es la condici\u00f3n sine qua non del fortalecimiento sin lastimarse. Si experimentas dolor lumbar mientras haces peso muerto, no uses el cintur\u00f3n por un tiempo. El cintur\u00f3n le dar\u00e1 una falsa sensaci\u00f3n de seguridad y lo alentar\u00e1 a continuar levantando pesas en la posici\u00f3n incorrecta. Esto empeora las cosas. En cambio, corrija su postura incorrecta. Por lo tanto, puede fortalecer sin dolor y sin dolor.<\/p>\n<p>Por lo tanto, no recomendamos usar un cintur\u00f3n cuando acaba de comenzar M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5. Primero, descubra cu\u00e1l es la postura correcta, teniendo cuidado de mantener su cintura en una posici\u00f3n natural (neutral) mientras levanta pesas, construya una buena base. Escribiremos gu\u00edas de ejercicios con m\u00e1s detalles en el futuro, qu\u00e9dese con nosotros.<\/p>\n<p>Al final de las primeras 12 semanas, deber\u00edas haber aprendido la posici\u00f3n correcta y estar haciendo aproximadamente 100 kg de sentadillas. Despu\u00e9s de eso, puede agregar el cintur\u00f3n a su programa para ayudarlo a fortalecerse y mantenerse en el mismo peso. Use el cintur\u00f3n solo en su \u00faltimo conjunto de calentamiento y conjuntos 5 \u00d7 5 para que sus m\u00fasculos abdominales trabajen desde ambos lados. Nunca use un cintur\u00f3n durante todo el entrenamiento.<\/p>\n<p>Cuando busque un cintur\u00f3n, obtenga un cintur\u00f3n con el mismo ancho por todos lados. Recuerde, el objetivo es aplicar fuerza presionando el cintur\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales. Un cintur\u00f3n de culturismo con un frente estrecho no te ayudar\u00e1 a fortalecerte. Obtenga un cintur\u00f3n de 4 pulgadas en cada lado.<\/p>\n<p>Los cinturones de una punta son m\u00e1s f\u00e1ciles de usar que los cinturones de dos puntas. Las correas con horquilla son m\u00e1s f\u00e1ciles que una correa de palanca (se requiere un destornillador) cuando se requiere un ajuste diferente para cada movimiento. Si no supera los 100 kg (en este caso, tome 13 mm), el grosor de 10 mm es perfecto. Lo que recomiendo son:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.gymholix.com\/urun\/gymholix-13mm-lever-powerlifting-kemer-gri\">Cintur\u00f3n de levantamiento de pesas con palanca Gymholix de 13 mm<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.gymholix.com\/Gymholix-Kemer-4-inc-Standart-XL,PR-1410.html\">Gymholix Belt 4 pulgadas Est\u00e1ndar<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2 class=\"wsite-content-title\">Preguntas frecuentes<\/h2>\n<div>\n<div id=\"174136339563659592\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es 5 \u00d7 5 y qu\u00e9 significa?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">5 \u00d7 5 significa cinco series de cinco repeticiones hechas con el mismo peso. Entonces 5 \u00d7 5 100kg Squat significa hacer cinco series de cinco repeticiones usando 100kg en cada una de las cinco series. No salte directamente a este peso cuando est\u00e9 fr\u00edo y al principio haga sus series de calentamiento con pesas m\u00e1s livianas.<\/div>\n<div>\n<div id=\"590943070972539787\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es 1 \u00d7 5 y qu\u00e9 significa?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">1 \u00d7 5 significa un conjunto de cinco repeticiones hechas con el mismo peso. Una repetici\u00f3n no significa cinco series. Entonces, 1 \u00d7 5 de peso muerto de 120 kg significa hacer un conjunto de cinco repeticiones de peso muerto de 120 kg.<br \/>\u200b<br \/>El per\u00edodo de descanso debe ser de un segundo (sin rebote) entre las repeticiones. No esperes 10 segundos entre tus repeticiones, de lo contrario habr\u00edas hecho una sola, que no es lo mismo que un conjunto de cinco repeticiones.<\/div>\n<div>\n<div id=\"539925113384738056\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 solo 1 \u00d7 5 Deadlift, no 5 \u00d7 5?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">El peso muerto se realiza en forma de cinco repeticiones, no solo cinco series, como otros ejercicios de M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5. La raz\u00f3n de esto es que Deadlift te est\u00e1 cansando. \u00bfPor qu\u00e9 es eso?<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li>En Deadlift, comienza nuevamente desde el punto muerto, es decir, el suelo<\/li>\n<li>Deadlift usa m\u00e1s grupos musculares que otros ejercicios<\/li>\n<li>Deadlift te permite levantar m\u00e1s pesas que otros ejercicios<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los culturistas m\u00e1s experimentados est\u00e1n de acuerdo en que 5 \u00d7 5 Deadlift es m\u00e1s dif\u00edcil que 5 \u00d7 5 Squats. Lo peor es que despu\u00e9s de tener una brutal sesi\u00f3n de 5 \u00d7 5 en cuclillas, tienes que hacer un peso muerto 5 \u00d7 5 al final de tu entrenamiento.<\/p>\n<p>M\u00daSCULOS FUERTES Puedes esquivar haciendo 5 \u00d7 5 Deadlift mientras los pesos a\u00fan son livianos en 5 \u00d7 5. Sin embargo, cuando vayas a pesos altos, saldr\u00e1 la pulpa de tu fruta. Te quedar\u00e1s atascado con los mismos pesos en Deadlift, Squat y ejercicios similares. Cuando tus pesos muertos se vuelvan pesados, estar\u00e1s agradecido por terminar tu entrenamiento como 1 \u00d7 5, no 5 \u00d7 5. \ud83d\ude00<\/p>\n<p>Mantenga esto en un rinc\u00f3n de su mente, funciona como los m\u00fasculos Squat y Deadlift. Fortalecer en Squat te da poder en Deadlift. Rara vez necesita hacer m\u00e1s de un conjunto de cinco repeticiones para obtener su peso muerto de hasta 180 kg. Mi hermano peque\u00f1o hizo su propio peso muerto de hasta 170 kg en 7 meses, solo haciendo 1 \u00d7 5.<br \/>\u200b<br \/>Si te encanta hacer Deadlift, haz 5 repeticiones en tus series de calentamiento. Por lo tanto, 1 \u00d7 5 140kg Peso muerto: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. De esta manera, en lugar de permanecer en el mismo peso de 5 \u00d7 5, aumenta el peso y realiza varias series con cinco repeticiones. Como tal, correr\u00e1 m\u00e1s m\u00fasculos sin experimentar el estr\u00e9s de 5 \u00d7 5 140 kg.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"700469148591382885\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto peso debo comenzar?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si comienza con demasiado peso, sus piernas comenzar\u00e1n a doler prematuramente, lo que har\u00e1 que omita los entrenamientos desde la primera semana. Es mejor comenzar con luz, para que su cuerpo se acostumbre a ponerse en cuclillas 3 veces a la semana. El peso aumentar\u00e1 r\u00e1pidamente porque agrega 2.5 kg en cada entrenamiento (lo que significa 30 kg en sentadilla cada mes).\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>E\u011fer daha \u00f6nce Squat, Bench Press ve Deadlift yapt\u0131ysan\u0131z, iyi teknik ile, maksimum be\u015f tekrar yapabildi\u011finiz rekor a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n %50\u2019si ile ba\u015flayabilirsiniz. E\u011fer bu egzersizleri daha \u00f6nce hi\u00e7 yapmad\u0131ysan\u0131z, veya y\u0131llard\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rm\u0131yorsan\u0131z, veya ben \u201cmaksimum be\u015f tekrar rekoru\u201d dedi\u011fimde \u201cBu da neyin nesi \u015fimdi?\u201d diyorsan\u0131z, \u015fu a\u011f\u0131rl\u0131klar ile ba\u015flay\u0131n:<\/p>\n<ul>\n<li>Sentadillas, press de banca, prensa a\u00e9rea: 20 kg. Este es el peso del levantamiento de pesas ol\u00edmpico vac\u00edo.<\/li>\n<li>Peso muerto: 40 kg. Barra vac\u00eda + plato de 10 kg en ambos lados.<\/li>\n<li>Barbell Row: 30 kg. Barra vac\u00eda + plato de 5 kg en ambos lados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A decir verdad, debes comenzar con Deadlift y Barbell Row con m\u00e1s peso porque no puedes hacer estos ejercicios manteniendo una barra vac\u00eda en el aire. El peso debe tocar el suelo al comienzo de cada repetici\u00f3n, as\u00ed que comience poniendo peso sobre la barra.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"651705218617164624\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto debo descansar entre series?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Suficiente para hacer cinco repeticiones en tu pr\u00f3xima serie. M\u00daSCULOS FUERTES En las primeras semanas de 5 \u00d7 5, no necesitar\u00e1 escuchar mucho entre series mientras el peso a\u00fan sea ligero. Sin embargo, a medida que el peso aumenta y se vuelve m\u00e1s exigente con el tiempo, necesitar\u00e1 m\u00e1s descanso entre las series. Mi sugerencia es:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>1dk30sn<\/strong> si fue f\u00e1cil hacer cinco repeticiones en tu \u00faltima serie<\/li>\n<li><strong>3min<\/strong> si tienes dificultades para hacer cinco repeticiones en tu \u00faltima serie<\/li>\n<li><strong>5min<\/strong> si te perdiste tu \u00faltimo set de nuevo<\/li>\n<\/ul>\n<p>La clave de oro para el empoderamiento son 3-5 minutos de descanso despu\u00e9s de una serie de cinco repeticiones, un desaf\u00edo. Dele tiempo a su sistema nervioso central para restablecer la fuerza entre series. Si espera solo un minuto despu\u00e9s de una serie dura, corre el riesgo de perder su pr\u00f3xima serie y mantenerse en el mismo peso. Espere 3-5 minutos y de esta manera es m\u00e1s probable que haga cinco repeticiones sin problemas y se fortalezca.<\/p>\n<p>Si tiene un tel\u00e9fono inteligente, descanse el tiempo que necesita para descansar antes de poder fortalecerse con el temporizador incorporado.<\/p>\n<p>De lo contrario, preste atenci\u00f3n a los latidos de su coraz\u00f3n. Por lo general, respiro muy r\u00e1pido a medida que mi ritmo card\u00edaco se acelera despu\u00e9s de un conjunto dif\u00edcil de cinco repeticiones de sentadillas. Cuando mis latidos vuelven a la normalidad, generalmente significa que estoy listo para mi pr\u00f3ximo set.<br \/>\u200b<br \/>A medida que aumenta el peso, no descanse entre las series de calentamiento para mantener cortos sus entrenamientos. Pon el peso sobre la barra y haz tu pr\u00f3ximo set. Despu\u00e9s de eso, descansa m\u00e1s entre tus cinco series.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"349796107398003413\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 debo hacer entre series?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Conc\u00e9ntrate y no perturbes tu concentraci\u00f3n. Evite hablar con la gente o jugar con su tel\u00e9fono (para usar nuestro sitio, por supuesto, por separado, jaja). Socializar antes y despu\u00e9s del entrenamiento es excelente, pero no durante el entrenamiento. No quiere distraerse, tomar un descanso de 15 minutos entre series, enfriarse y tener un problema de enfoque, y luego volver a perderse, \u00bfverdad?<br \/>\u200b<br \/>El m\u00e9todo correcto que funciona es sentarse en el banco y revivir con el pr\u00f3ximo set en la posici\u00f3n correcta. Me gusta pararme entre mis sets y caminar un poco. Pero no me gusta cuando la gente comienza a hablar mucho, especialmente en Squat. Necesitas concentrarte para ser m\u00e1s fuerte.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>No hagas tus ejercicios en forma de superconjuntos. No te pongas en cuclillas cinco veces, luego presiona en el banco cinco veces, y luego vuelve a sentadillas nuevamente. Debes descansar entre ejercicios para que tu cuerpo pueda recuperar su fuerza para la pr\u00f3xima serie. Si haces tus ejercicios en forma de superconjuntos, estar\u00e1s abrumado y levantar\u00e1s menos peso. Su objetivo es levantar objetos pesados para hacerse m\u00e1s fuerte. Descanse entre series para que pueda levantar objetos pesados.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"854377380343502050\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto debo descansar entre diferentes ejercicios?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">No necesita descansar entre diferentes ejercicios. Despu\u00e9s de hacer sentadillas, vac\u00edo la barra, preparo mi equipo para Bench y Overhead Press y comienzo a calentar con la barra vac\u00eda. Hasta que empiece a trabajar 5 \u00d7 5 de peso nuevamente, mi sistema nervioso central recupera su fuerza. Tambi\u00e9n descubr\u00ed que no descansar entre ejercicios me ayuda a mantener mis entrenamientos cortos.<\/div>\n<div>\n<div id=\"914171422896842457\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debo desinstalar? \u00bfC\u00f3mo debe ser el tempo?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">M\u00daSCULOS FUERTES No hay tempo en 5 \u00d7 5. En las primeras semanas, mientras los pesos todav\u00eda son livianos, levante el peso de manera controlada. No vaya demasiado r\u00e1pido porque esto hace que sea dif\u00edcil practicar y levantar en la posici\u00f3n correcta. Pero tampoco vayas muy lento. Solo al levantar y bajar la barra <strong>controlado <\/strong>Sea.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de las primeras 12 semanas, cuando tenga m\u00e1s experiencia y haya aprendido la postura correcta, lev\u00e1ntela lo m\u00e1s r\u00e1pido que pueda al subir. Si levanta el peso r\u00e1pidamente mientras sube, puede levantar m\u00e1s peso y fortalecerse. Mantenga el peso bajo control cuando baje, no lo deje caer al suelo. Pero no seas lento.<br \/>\u200b<br \/>No levante lentamente con la idea de que desarrollar\u00e9 m\u00e1s m\u00fasculo. La clave de oro para levantar pesas locas y fortalecer es levantar r\u00e1pidamente mientras sube. Cuanto m\u00e1s fuerte seas, m\u00e1s musculoso ser\u00e1s. Por lo tanto, sea r\u00e1pido pero controlado cuando suba despu\u00e9s de comenzar a confiar en usted mismo en la postura correcta.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"642625080699061759\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfC\u00f3mo debo calentar?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Comience Squat, Bench Press y Overhead Press calent\u00e1ndose con dos series de cinco repeticiones con una barra vac\u00eda. Luego agregue 10-20 kg y haga 2-3 repeticiones. Contin\u00fae agregando 10-20 kg hasta alcanzar su peso 5 \u00d7 5 haciendo 2-3 repeticiones en cada serie. Para mantener su entrenamiento corto, no descanse entre estas series de calentamiento.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Esto significa que M\u00daSCULOS FUERTES En las primeras semanas de 5 \u00d7 5, no har\u00e1s series de calentamiento en Squat, Bench y Overhead Press porque tu peso de 5 \u00d7 5 estar\u00e1 en la barra vac\u00eda o un poco m\u00e1s arriba. Pero cuando comience a levantar 5 \u00d7 5 30 kg, haga dos series de calentamiento con la barra vac\u00eda en los ejercicios de sentadilla, press de banca y press de cabeza.<\/p>\n<p>No puedes hacer sets de calentamiento de barras vac\u00edos en Barbell Row y Deadlift. Para crear una posici\u00f3n adecuada, la barra en el nivel inicial debe estar en el medio de la espinilla, no puede mantener la barra en el aire. Sin embargo, dado que haces ejercicios compuestos, todo tu cuerpo ya se calentar\u00e1 hasta que comiences a hacer Barbell Row y Deadlift. Entonces puedes comenzar m\u00e1s fuertemente en este punto.<\/p>\n<p>Nunca haga un programa 5 \u00d7 5 muy pesado sin hacer series de calentamiento m\u00e1s ligeras. Sentir\u00e1s que el peso 5 \u00d7 5 es mucho m\u00e1s pesado, y puedes perderlo nuevamente e incluso lastimarte.<\/p>\n<p>Comience con la barra vac\u00eda y progrese con el aumento de peso con el tiempo para calentar los m\u00fasculos y practicar la posici\u00f3n correcta. Esto hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil levantar el peso 5 \u00d7 5 y no duele el dolor.<br \/>\u200b<br \/>Hacer cardio antes del entrenamiento es inadecuado, incluso puede funcionar en tu contra. Hacer cardio no tiene nada que ver con el trabajo en cuclillas. Al hacer cardio, no practicar\u00e1s la posici\u00f3n correcta en cuclillas. Es por eso que tienes que hacer juegos de calentamiento de barras de todos modos. Peor a\u00fan, hacer demasiado ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento hace que las piernas se desgasten y que sea m\u00e1s dif\u00edcil para ti hacer sentadillas pesadas. Tambi\u00e9n los calentamientos con una barra.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"443654442881204054\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfC\u00f3mo debo respirar?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si no piensa, respirar\u00e1 correctamente. Levantar pesas no es lo mismo que correr. Mantenerse firme es la llave de oro para levantar grandes pesos sin lastimarse. Por esta raz\u00f3n, cuando tomas algo pesado del suelo, respiras autom\u00e1ticamente y lo sostienes hasta que lo levantas.<br \/>\u200b<br \/>Esta t\u00e9cnica se llama &quot;maniobra de valsalva&quot;. Respira profundamente, aguanta la respiraci\u00f3n, levanta el peso y exhala. Al respirar fuerte, aumenta la presi\u00f3n en su abdomen. De esta manera, reducir\u00e1 el riesgo de lesiones en la cintura porque su &quot;n\u00facleo&quot; estar\u00e1 m\u00e1s apretado. Mi sugerencia sobre c\u00f3mo hacerlo es esta:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Posici\u00f3n en cuclillas.<\/strong> Respira hondo antes de bajar en sentadillas. Contenga la respiraci\u00f3n mientras desciende, mant\u00e9ngala presionada tambi\u00e9n, luego exhale lentamente a medida que sube.<\/li>\n<li><strong>Press de banca.<\/strong> Respira hondo arriba. Repita tanto como pueda en la posici\u00f3n correcta, exhale arriba si es necesario. Usualmente hago tres o cinco repeticiones con una respiraci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Peso muerto.<\/strong> Respira hondo antes de levantar. Aguanta la respiraci\u00f3n mientras subes. Aguante la respiraci\u00f3n par\u00e1ndose firmemente arriba. O contenga la respiraci\u00f3n, d\u00e9le cuando baje la barra nuevamente.<\/li>\n<li><strong>Prensa de arriba.<\/strong> Respira hondo con la barra hacia abajo, repite tanto como puedas mientras mantienes la posici\u00f3n correcta. Siempre que necesite arriba o abajo, deje de respirar (mejor pero m\u00e1s dif\u00edcil cuando est\u00e1 arriba).<\/li>\n<li><strong>Barbell Row.<\/strong> Respira hondo con la barra baja. Repita tanto como pueda mientras mantiene la posici\u00f3n correcta. Respira cuando lo necesites, as\u00ed que cuando la barra est\u00e9 en el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>NO respire cuando est\u00e9 en la parte inferior en Squat. Puedes perder la tensi\u00f3n en tu n\u00facleo y lastimarte la cintura. Si lo deseas, puedes respirar gru\u00f1endo mientras subes (a veces hago esto en sets de sentadillas duras). Pero aseg\u00farese de mantenerse firme en la parte inferior mientras est\u00e1 en cuclillas.<\/p>\n<p>De hecho, si aguantas la respiraci\u00f3n, tu presi\u00f3n arterial aumentar\u00e1. Sin embargo, cuando finaliza su conjunto, vuelve a su estado normal. Adem\u00e1s, levantar pesas mejora la presi\u00f3n arterial. <a href=\"http:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/0895435692900933\">Se ha demostrado<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"534488719734121706\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfPuedo cambiar el orden de los ejercicios?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">No. El orden de los ejercicios no se organiza al azar. Est\u00e1 organizado de esta manera porque funciona mejor de esta manera. El motivo es:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Tienes que ponerte en cuclillas primero.<\/strong> Porque la sentadilla es el ejercicio m\u00e1s importante para fortalecerse. Si haces sentadillas al final del entrenamiento, es m\u00e1s f\u00e1cil pasar cuando est\u00e1s cansado y exhausto. Cuando est\u00e9 vigoroso, haga la primera sentadilla para que siempre pueda ponerse en cuclillas sin perderse. Si alguien m\u00e1s est\u00e1 trabajando en el Power Rack, espere o pregunte si pueden trabajar juntos.<\/li>\n<li><strong>En segundo lugar, debe realizar Bench \/ Overhead Press.<\/strong> Entonces tus piernas y cintura se tomar\u00e1n un descanso. Necesitar\u00e1 estos m\u00fasculos nuevamente para hacer Deadlift pesado y Barbell Row. En segundo lugar, hacer las Prensas le da tiempo a la parte inferior de su cuerpo para recuperarse.<\/li>\n<li><strong>Tercero, deber\u00edas hacer Barbell Row \/ Deadlift.<\/strong> Porque para estos necesitas tus piernas y cintura nuevamente. Pero en segundo lugar, debido a que hiciste los movimientos de Press, le has dado tiempo a tu cuerpo para que recupere la fuerza despu\u00e9s de hacer sentadillas pesadas al comienzo de tu entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>No es una buena idea cambiar el orden de Deadlift con Squat haciendo que Deadlift sea primero. Muchos culturistas piensan que es m\u00e1s f\u00e1cil hacer Deadlift primero y luego hacer sentadillas. Pero no creen que ponerse en cuclillas sea m\u00e1s dif\u00edcil que Deadlift. Por lo tanto, atenerse al orden de los ejercicios. Y no dude en preguntar si pueden trabajar juntos, incluso si el Power Rack est\u00e1 lleno; tal vez incluso pueda encontrar un nuevo compa\u00f1ero de entrenamiento de esta manera.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"110941401435694618\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfPuedo hacer el entrenamiento A y B el mismo d\u00eda?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">No. Si bien los pesos siguen siendo ligeros en las primeras semanas, puede salir f\u00e1cilmente de este trabajo. Pero a medida que aumenta el peso, la sentadilla solo te cansar\u00e1 tanto que ni siquiera pensar\u00e1s en hacer m\u00e1s de tres ejercicios por entrenamiento. Por esta raz\u00f3n, entrenar dos veces el mismo d\u00eda se convierte en una estrategia que nunca puedes seguir a largo plazo.<br \/>\u200b<br \/>Si el entrenamiento se siente muy ligero y desea trabajar m\u00e1s duro, aumente los pesos para aumentar la intensidad. Agregue 5 kg en lugar de 2.5 kg en cada entrenamiento. Esta acci\u00f3n aumentar\u00e1 r\u00e1pidamente la intensidad del entrenamiento M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 y te dar\u00e1 m\u00e1s desaf\u00edos. El problema no es la cantidad de ejercicios que haces, sino la intensidad.<\/div>\n<div>\n<div id=\"945635640354160530\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfPuedo trabajar dos d\u00edas seguidos?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">No. Su cuerpo y mente necesitan descansar y recuperarse para recuperar su fuerza. En las primeras semanas, mientras los pesos a\u00fan son ligeros, puede trabajar dos d\u00edas seguidos y puede salir f\u00e1cilmente de este trabajo. Pero a medida que aumenta el peso en la barra, necesitar\u00e1 descansar para sanar, fortalecer y desarrollar m\u00fasculo entre los dos entrenamientos. Incluso estar\u00e1 agradecido de que tiene tiempo de descanso para recuperarse.<br \/>\u200b<br \/>Si el entrenamiento se siente muy ligero y desea trabajar m\u00e1s duro, aumente los pesos para aumentar la intensidad. Agregue 5 kg o m\u00e1s por entrenamiento, luego vuelva a incrementos de 2.5 kg a medida que los entrenamientos se vuelven m\u00e1s dif\u00edciles.\u00a0<\/div>\n<div>\n<div id=\"386430997960994939\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasa si no hago cinco repeticiones?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si a\u00fan no ha completado cinco series en ese ejercicio, espere cinco minutos para que su sistema nervioso central se recupere. Luego haga su pr\u00f3xima serie con el mismo peso e intente hacer cinco repeticiones. Respire profundamente y levante r\u00e1pidamente el peso a medida que sube. Esto te ayuda a hacer tus repeticiones.\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Si perdi\u00f3 alguno de sus cinco juegos nuevamente, no agregue 2.5 kg de peso a ese entrenamiento en el pr\u00f3ximo entrenamiento. Levante el mismo peso nuevamente. Entonces, si hiciste 5\/5\/5\/4\/3 x 100 kg en sentadillas (perdidas nuevamente en el cuarto y quinto set), intenta hacer sentadillas 5 \u00d7 5 con el mismo peso en el pr\u00f3ximo entrenamiento.<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 pasa si no te pierdes Squat nuevamente y no Bench Press y Barbell Row? Luego agregue 2.5 kg de peso a Bench and Row en el pr\u00f3ximo entrenamiento A. Sin embargo, no agregue peso a este ejercicio porque lo perdi\u00f3 nuevamente en el ejercicio en cuclillas. Debe repetir el mismo peso solo en el tipo de ejercicio que perdi\u00f3, no en todos los ejercicios.<\/p>\n<p>Otros errores que debe evitar son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Nunca haga m\u00e1s de 5 \u00d7 5 con el mismo peso.<\/strong> Si solo hiciste tres repeticiones en el quinto set, no intentes un sexto set para hacer las cinco repeticiones que te perdiste. M\u00e1ximo cinco juegos, no m\u00e1s.<\/li>\n<li><strong>Nunca pierdas peso durante el entrenamiento.<\/strong> Si haces cinco repeticiones en el primer set y tres en el segundo set, no reduzcas el peso. Use el mismo peso para los pr\u00f3ximos tres juegos e intente hacerlo lo mejor que pueda.<\/li>\n<li><strong>Nunca aumente el peso cuando lo vuelva a perder.<\/strong> Si no pudo hacer cinco repeticiones por serie en un ejercicio, debe levantar el mismo peso para ese ejercicio en el siguiente entrenamiento. No aumentes el peso.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si dices que soy \u00e1rabe, si entiendo, lee este t\u00edtulo nuevamente desde el principio.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"971999967574012775\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasar\u00e1 si me quedo con el mismo peso?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\"><strong>Retroceder\u00e1 un paso y avanzar\u00e1 dos pasos. <\/strong>Esto ser\u00e1 como sigue:\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>E\u011fer bir egzersizde 5&#215;5 yapmay\u0131 \u00fc\u00e7 antrenman boyunca ard arda ba\u015faramazsan\u0131z, sadece o egzersiz i\u00e7in a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 %10 azalt\u0131n. Buna y\u00fck bo\u015faltmak denir. Bu v\u00fccudunuza ekstra dinlenme s\u00fcresi verir ve zihninizdeki ayn\u0131 kiloda \u00e7ak\u0131l\u0131 kalma d\u00fc\u015f\u00fcncesini \u00f6nler.<\/p>\n<p>Entonces, si no ha logrado hacer 5 \u00d7 5 en sentadilla con tres sesiones de entrenamiento de 100 kg, descargue hasta que el peso sea de 90 kg en el pr\u00f3ximo entrenamiento. Este peso puede parecer ligero, pero t\u00f3malo en serio. Conc\u00e9ntrese en la posici\u00f3n correcta, sea r\u00e1pido al subir y respire correctamente. Agregue 5 kg en cada entrenamiento hasta que sean 100 kg nuevamente. Usted tendr\u00e1 \u00e9xito.<br \/>\u200b<br \/>\u00a1Atenci\u00f3n por favor! Solo debe realizar la descarga tres veces seguidas para el ejercicio que no pudo hacer 5 \u00d7 5. Si est\u00e1 atascado con el mismo peso en Squat, no en Bench Press o Barbell Row, simplemente descargue el ejercicio Squat. Otros ejercicios contin\u00faan aumentando en 2.5 kg en cada entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"411962449938603075\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>M\u00daSCULOS FUERTES \u00bfCu\u00e1nto tiempo debo hacer 5 \u00d7 5?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"paragraph\">Mientras sigas fortaleci\u00e9ndote. M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 NO es un programa de 12 semanas. 12 semanas es solo el comienzo. 12 semanas es solo una prueba de manejo para demostrarle a su cuerpo que este programa funciona para fortalecerse. \u00a1La mayor\u00eda de los atletas pueden continuar fortaleci\u00e9ndose en 16 semanas, 24 semanas y unas 52 semanas con el programa PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5!<\/p>\n<p>Ver\u00e1 que es hora de cambiar a un programa m\u00e1s avanzado cuando ya no pueda agregar 2.5 kg en cada entrenamiento. Ahora puede repetir el mismo peso tres veces por semana, descargar y 3 \u00d7 5, 3 \u00d7 3, etc. sabr\u00e1 cu\u00e1ndo no puede volverse m\u00e1s fuerte aunque lo deje caer ...<br \/>\u200b<br \/>Muchos atletas se preguntan exactamente qu\u00e9 peso necesitan para cambiar los programas. Pero no hay tal cosa. Cuando necesita hacer cambios en el programa, contiene muchas variables, por ejemplo; su peso corporal, edad, forma, patrones de sue\u00f1o, dieta, deportes regulares, lealtad, lealtad y m\u00e1s.<\/p>\n<p>Si hacemos un c\u00e1lculo de dedo, es posible que deba hacer cambios cuando est\u00e9 haciendo sentadillas entre 100 kg y 140 kg. Cuanto mejor sea su forma, mejor duerma, mejor ser\u00e1 su dieta, cuanto m\u00e1s regular sea en los deportes, m\u00e1s grande ser\u00e1, m\u00e1s fuertes ser\u00e1n los m\u00fasculos 5 \u00d7 5.<\/p>\n<div>\n<div id=\"402781342119308859\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfPueden las mujeres hacer M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si el puede. Mi novia lo esta haciendo. Incluso hace los mismos ejercicios, series y repeticiones que hice. La \u00fanica diferencia es esta:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>La barra vac\u00eda puede ser pesada.<\/strong> Primero le hice a mi novia una copa en cuclillas, peso muerto, press de banca con pesas rusas (girya). Ahora est\u00e1 haciendo 5 \u00d7 5 con 50 kg (con el peso de la barra).<\/li>\n<li><strong>Necesitar\u00e1s placas fraccionales.<\/strong> Agregar 1,25 kg en cada entrenamiento en Bench y Overhead Press puede ser demasiado para algunas mujeres. Esto se debe a que las mujeres generalmente tienen menos m\u00fasculo en la parte superior del cuerpo que los hombres. Mi novia ha aumentado 1 kg desde que comenz\u00f3 Bench and Overhead Press.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aparte de eso, no hay diferencia. Recuerde, levantar pesas no lo hace sentir corpulento. He estado levantando pesas durante 10 a\u00f1os y no soy grande en absoluto. Comenz\u00f3 cuando mi novia pesaba 50 kg y todav\u00eda tiene el mismo peso, aunque pesa 5 kg 5 \u00d7 5 sentadillas. La gente dec\u00eda: &quot;\u00bfBaj\u00f3 de peso?&quot; preguntan <strong>Porque el m\u00fasculo es m\u00e1s denso que la grasa.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<div>\n<div id=\"701542072906447621\" class=\"wcustomhtml\" style=\"width: 100%; overflow-y: hidden;\" align=\"left\">\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasa si no hago cinco repeticiones?<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\">Si tiene alguna pregunta, use uno de los siguientes dos m\u00e9todos para contactarnos de inmediato:<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Inscr\u00edbase en la lista de correo diaria. <\/strong>Para acceder a las respuestas a las preguntas que recibimos todos los d\u00edas por correo electr\u00f3nico y otros consejos <a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/\">haciendo clic aqu\u00ed<\/a> registrarse (el registro es gratuito) Muchas personas encuentran nuestros correos electr\u00f3nicos diarios muy motivadores.<\/li>\n<li><strong>Utilice el formulario de contacto en nuestro sitio web.<\/strong> Para publicar su pregunta en nuestro sitio web <a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/contacto\/\">formulario de contacto<\/a> utilizar. Como hemos recibido muchos correos electr\u00f3nicos, le pedimos que lo mantenga breve y que se dirija directamente al asunto. Gracias por su comprensi\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2 class=\"wsite-content-title\">\u00bfC\u00f3mo puedo obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre los ejercicios?<\/h2>\n<div class=\"paragraph\">Prepararemos gu\u00edas detalladas sobre c\u00f3mo hacer ejercicios de sentadillas, press de banca, press de cabeza, peso muerto y fila de barra en el programa PODEROSOS M\u00daSCULOS 5 \u00d7 5. Es importante aprender c\u00f3mo hacer los ejercicios correctamente al obtener estas gu\u00edas. La raz\u00f3n de esto es la siguiente:<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li><strong>Si no puede hacer los ejercicios correctamente, no puede fortalecerse.<\/strong> Hacer los ejercicios incorrectos mientras hace los ejercicios no ejercita sus m\u00fasculos y hace que deje de fortalecerse. Si hace los ejercicios correctamente, aplicar\u00e1 la f\u00f3rmula necesaria para fortalecerse porque los m\u00fasculos correctos funcionar\u00e1n.<\/li>\n<li><strong>Si no hace los ejercicios correctamente, puede lastimarse.<\/strong> Es muy importante hacer los ejercicios correctamente. Si no mantiene la posici\u00f3n correcta mientras realiza los ejercicios, puede resultar herido, lesionado o incluso lesionado. En tal caso, pospondr\u00e1 volverse m\u00e1s fuerte y lo que quiere hacer, ya que la curaci\u00f3n puede llevar semanas y, a veces, meses.<\/li>\n<li><strong>Si no hace los ejercicios correctamente, podr\u00eda da\u00f1ar a otra persona.<\/strong> Hacer los ejercicios de forma incorrecta no solo te pone en peligro a ti, sino tambi\u00e9n a las dem\u00e1s personas que te rodean. Imagina que mientras haces Press de banca, colocas el codo en el \u00e1ngulo incorrecto y lesionas el pie de otra persona al dejar caer la barra. Los abogados, los tribunales, las disputas, el ruido y las multas desagradables le costar\u00e1n muy caro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sentadillas, press de banca, press de hombros, peso muerto y remo con barra son los ejercicios imprescindibles del programa STRONG MUSCLES 5 \u00d7 5. Gracias a estos ejercicios te pondr\u00e1s m\u00e1s fuerte, quemar\u00e1s grasa y te pondr\u00e1s en forma. Para leer gu\u00edas detalladas de ejercicios, <a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/ejercicios\/\">haga clic aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 class=\"wsite-content-title\">Ver<\/h2>\n<div class=\"paragraph\">\n<ul>\n<li>\u00bfC\u00f3mo ponerse en cuclillas?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo se hace el Bench Press?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo se hace el peso muerto?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo se hace Overhead Press?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo se hace Barbell Row?<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: center;\"><span style=\"font-size: small;\"><strong>M\u00daSCULOS FUERTES ES UN PROGRAMA DE CONSTRUCCI\u00d3N Y FORTALECIMIENTO CORPORAL ALTAMENTE EFECTIVO PARA PRINCIPIANTES 5 \u00d7 5<\/strong><\/span><\/div>\n<div class=\"paragraph\" style=\"text-align: center;\"><span style=\"font-size: small;\"><a href=\"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/\"><strong>WWW.GUCLUYASA.COM<\/strong><\/a><strong> EN TODO<\/strong><\/span><\/div>\n<div>\n<div style=\"height: 0px; overflow: hidden; width: 100%;\">\u00a0<\/div>\n<hr class=\"styled-hr\" style=\"width: 100%;\" \/>\n<div style=\"height: 10px; overflow: hidden; width: 100%;\">\u00a0<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<h2>Comparte este art\u00edculo<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"shareaholic-canvas\" data-app=\"share_buttons\" data-app-id=\"25251480\"><\/div>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5: Programa de 12 semanas de acondicionamiento f\u00edsico y culturismo para fortalecer, desarrollar m\u00fasculos y quemar grasa M\u00daSCULOS FUERTES 5 \u00d7 5 es el programa de acondicionamiento f\u00edsico y culturismo m\u00e1s simple y efectivo para desarrollar m\u00fasculos y quemar grasas. M\u00daSCULO poder de cambiar sus cuerpos y vidas de miles de personas en Turqu\u00eda utilizan el programa de 5 \u00d7 5. 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