{"id":12,"date":"2019-08-28T22:12:20","date_gmt":"2019-08-28T19:12:20","guid":{"rendered":"http:\/\/gucluyasa.com\/index.php\/teksas-metodu-gucluyasa\/"},"modified":"2020-09-14T15:07:44","modified_gmt":"2020-09-14T12:07:44","slug":"teksas-metodu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gucluyasa.com\/es\/tx-metodo\/","title":{"rendered":"M\u00e9todo de Texas"},"content":{"rendered":"
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advertencia: <\/strong>Este articulo Mark Rippetoe<\/span><\/a> Escrito sobre el programa de entrenamiento del M\u00e9todo Texas. Todos los derechos de autor est\u00e1n reservados por \u00e9l.<\/em><\/div>\n

Esto es lo que necesita saber ...<\/span><\/h2>\n
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  1. Un culturista principiante puede ganar fuerza r\u00e1pidamente con un programa de entrenamiento simple y progreso lineal.<\/li>\n
  2. Su progreso se ralentiza a medida que el culturista gana experiencia. Los entrenamientos bien programados y los intervalos de curaci\u00f3n adecuados le permiten a un culturista de nivel medio mantenerse en movimiento y dominar m\u00e1s.<\/li>\n
  3. El M\u00e9todo de Texas equilibra el estr\u00e9s creado al levantar pesos altos en varios vol\u00famenes con tiempos de recuperaci\u00f3n adecuados. Por lo tanto, los culturistas de nivel medio pueden continuar su desarrollo por m\u00e1s tiempo.<\/li>\n
  4. El M\u00e9todo Texas es un programa que dura tres d\u00edas a la semana: "Alto volumen" los lunes, "Alto volumen" los mi\u00e9rcoles, "Curaci\u00f3n activa" los viernes, d\u00edas de "Alta intensidad" en los que los culturistas superar\u00e1n sus l\u00edmites.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n

    Programa Juventud y Fortalecimiento<\/h2>\n
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    \"Programa<\/a>\n
    Fuente de la foto: Adobe Stock \/ Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    Ser un hombre joven tiene numerosas ventajas. El problema es que no los conoces cuando eres joven, y probablemente no lo sabr\u00e1s hasta que sea demasiado tarde para hacer algo.\n

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    "Si pudiera regresar al pasado y experimentar esos d\u00edas nuevamente, har\u00eda muchas cosas de manera diferente". dice entrenador de poder de fama mundial Mark Rippetoe<\/span><\/a>. Por ejemplo, pasar\u00eda m\u00e1s tiempo en mi tarea de matem\u00e1ticas. Beb\u00ed cerveza de mejor calidad. Reducir\u00eda el tiempo que dedicaba a conocer a m\u00e1s mujeres y dedicar\u00eda m\u00e1s tiempo a otras cosas que quer\u00eda lograr.<\/p>\n

    Y desde entonces, he usado algunos trucos clave que aprend\u00ed sobre culturismo en mi propio programa de trabajo.<\/p>\n

    Ahora, despu\u00e9s de 35 a\u00f1os, entiendo claramente que no podr\u00eda aprovechar al m\u00e1ximo ser joven. Extra\u00f1aba un talento espec\u00edfico para los j\u00f3venes. Estos son: ser capaz de sobreesfuerzar el cuerpo f\u00edsicamente, sanar m\u00e1s f\u00e1cilmente y poder forzarse una y otra vez Por lo tanto, los m\u00fasculos que crecen con un gr\u00e1fico que aumenta linealmente pueden obtener resultados mucho m\u00e1s r\u00e1pidos de entrenamiento y recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

    Si supiera estas cosas en ese entonces, trabajar\u00eda Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Tear and Shrug, trabajar\u00eda tres d\u00edas a la semana hasta que mis m\u00fasculos se desarrollen y fortalezcan, o no dejar\u00eda de trabajar antes de que sucedan.<\/p>\n

    En otras palabras Fuerza inicial<\/span><\/em><\/a> Usando el programa que resum\u00ed en mi libro, obtendr\u00eda resultados importantes y permanentes. Lo que debe tener en cuenta es que el programa proporcionado en este art\u00edculo est\u00e1 dise\u00f1ado no para principiantes, sino para culturistas intermedios y avanzados.<\/p>\n

    ahora Fuerza inicial<\/em>Debo compartir algunos puntos que considero importantes.<\/p>\n<\/div>\n

    Efecto de inexperiencia<\/h2>\n
    Si los hombres j\u00f3venes trabajan duro, se alimentan y descansan, pueden adaptarse al desarrollo m\u00e1s r\u00e1pido.\n

     <\/p>\n

    Aprend\u00ed esta simple verdad durante d\u00e9cadas cuando dirig\u00eda un gimnasio. Les mostr\u00e9 a todos c\u00f3mo hacer ejercicios de levantamiento de pesas y luego los observ\u00e9 de cerca.<\/p>\n

    Comenzando con un programa simple, los j\u00f3venes ganaron 15-20 kilogramos (30-40 lb) de masa muscular en solo unos meses con un enfoque cuidadoso e inteligente. Adem\u00e1s, se volvieron dos veces m\u00e1s fuertes que antes y ganaron dimensi\u00f3n. Esto se llama inexperiencia.<\/p>\n<\/div>\n

    Estimulando el efecto de la inexperiencia<\/h2>\n
    La fuerza impulsora del efecto de inexperiencia proviene de su simplicidad. Los culturistas agregaron 5 kg \/ 10 lb al principio en el entrenamiento de sentadillas y peso muerto, y 2.5 kg \/ 5 lb en cada entrenamiento posterior.\n

     <\/p>\n

    Del mismo modo, en el entrenamiento de Bench Press, Overhead Press y Shrug, continuaron trabajando con un aumento de peso de 2.5 kg \/ 5 lb al principio y 0.5, 1 o 1.5 kilogramos (1, 2, 3 lb) en cada ejecuci\u00f3n posterior.<\/p>\n

    Inicialmente, no ejercitaron ning\u00fan otro ejercicio, excepto la flexi\u00f3n (movimiento de flexi\u00f3n) y quiz\u00e1s un poco de rizo (movimiento de flexi\u00f3n). cardio<\/span><\/a> no lo hicieron, no perdieron el tiempo frente al estante con mancuernas, no se molestaron con la lanzadera o la tabla. Tampoco hicieron ning\u00fan ejercicio con cable, tabla de equilibrio o bal\u00f3n bosu.<\/p>\n

    Pero esta adaptabilidad r\u00e1pida y efectiva no toma demasiado tiempo, y comienza a disminuir a medida que se fortalece. Si bien la desaceleraci\u00f3n apenas se nota inicialmente, se nota r\u00e1pidamente a medida que se acerca a los l\u00edmites de su capacidad. Por lo tanto, la recuperaci\u00f3n y los tiempos de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del entrenamiento m\u00e1s duro aumentan.<\/p>\n<\/div>\n

    La verdad sobre el progreso<\/h2>\n
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    \"Strong<\/a>\n
    Fuente de la foto: Adobe Stock \/ Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    La verdad molesta, frustrante y dolorosa es que a medida que te acercas a tus l\u00edmites f\u00edsicos gen\u00e9ticamente predeterminados, el progreso se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil en este sentido. El principio de la disminuci\u00f3n de los beneficios es una regla de la naturaleza, y aparece en todas partes a lo largo de nuestras vidas.\n

     <\/p>\n

    El camino que hiciste inicialmente es f\u00e1cil y sin esfuerzo. M\u00e1s desarrollo muscular; lleva m\u00e1s tiempo, m\u00e1s dinero y m\u00e1s esfuerzo. Sin embargo, si no aprovecha esto cuando a\u00fan es joven, deja las cosas como cosas que no se han hecho, y tal vez no se puedan hacer m\u00e1s tarde.<\/p>\n

    Digamos que eres lo suficientemente inteligente como para aprovechar la juventud y quieres hacer un progreso simple y lineal de cinco meses para desarrollar tus m\u00fasculos.<\/p>\n

    Has ignorado a los tontos que afirman que el camino hacia ti consiste en per\u00edodos con baches; Has logrado el mejor, m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s importante progreso que lograr\u00e1s en el gimnasio. Y ahora, usted cree en el potencial del entrenamiento de levantamiento de pesas y est\u00e1 listo para comprometerse a trabajar duro en el futuro.<\/p>\n<\/div>\n

    \u00bfQu\u00e9 sigue?<\/h2>\n
    Por supuesto, continuar\u00e1 progresando, pero a un ritmo un poco m\u00e1s lento.<\/span><\/div>\n
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    \"Programa<\/a>\n
    Fuente de la foto: Adobe Stock \/ Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    Eres tan fuerte ahora; est\u00e1s en un per\u00edodo en el que cada entrenamiento es m\u00e1s problem\u00e1tico y cada recuperaci\u00f3n lleva m\u00e1s tiempo. Levantas tanto peso; En lugar de aumentar el peso en cada entrenamiento tres d\u00edas a la semana, lo aumenta a\u00fan m\u00e1s una vez a la semana.\n

     <\/p>\n

    Esto significa que su ritmo de desarrollo disminuir\u00e1 en un tercio en comparaci\u00f3n con antes, y tambi\u00e9n tomar\u00e1 m\u00e1s tiempo, aunque se esforzar\u00e1 m\u00e1s.<\/p>\n

    La capacidad de equilibrar el aumento de la presi\u00f3n debido al aumento de peso puede explicarse por el hecho de que no solo su fuerza, sino tambi\u00e9n su capacidad de recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio. Por lo tanto, tambi\u00e9n puede usar la mayor capacidad de carga para ejercicios de mayor intensidad.<\/p>\n

    El cuerpo debe estar sometido a la presi\u00f3n suficiente para desafiar la capacidad de recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos. As\u00ed, el proceso de adaptaci\u00f3n y crecimiento de los m\u00fasculos contin\u00faa. Pero dado que todos estos levantamientos pesados son estudios que agotan el sistema del cuerpo a alta intensidad, se necesitan tiempos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s largos.<\/p>\n

    Si configuramos el programa correctamente y aplicamos el estr\u00e9s ideal en el momento m\u00e1s ideal al planificar los ejercicios, nos beneficiaremos de la fuerza impulsora del programa durante mucho tiempo. Entrenamiento de estr\u00e9s con un alto nivel de tonelaje al comienzo de la semana, un entrenamiento m\u00e1s liviano para ayudar a la recuperaci\u00f3n muscular en el medio (tambi\u00e9n llamado 'Curaci\u00f3n activa') y trabajo de alta intensidad y bajo volumen al final de la semana.<\/p>\n

    Si deseamos continuar el programa durante mucho tiempo, debemos equilibrar los diferentes tipos de tensi\u00f3n muscular con tiempos de recuperaci\u00f3n adecuados. "Programa M\u00e9todo de Texas<\/em> Lo nombramos porque estamos en Texas y este es un buen m\u00e9todo que ha demostrado su eficacia durante a\u00f1os \u201d.<\/p>\n<\/div>\n

    M\u00e9todo de Texas<\/h2>\n
    El M\u00e9todo de Texas en su forma m\u00e1s b\u00e1sica; El lunes es un d\u00eda de alto volumen con ejercicios de levantamiento de pesas compuestos, el mi\u00e9rcoles es un d\u00eda m\u00e1s ligero de recuperaci\u00f3n o diversificaci\u00f3n activa, y el viernes es un d\u00eda de alta intensidad con ejercicios de levantamiento de pesas compuestos. Por supuesto, los d\u00edas pueden variar seg\u00fan su horario semanal, pero la clasificaci\u00f3n de sus d\u00edas de trabajo y recuperaci\u00f3n es importante.<\/div>\n

    Lunes: d\u00eda de alto volumen<\/span><\/h2>\n
                      A.<\/span>     <\/strong>rechoncho<\/strong><\/span>   <\/span>  <\/span>5 x 5 @ 5MT ( del peso puede hacer un m\u00e1ximo de 5 repeticiones)
                      B.<\/span>     Press de banca o prensa a\u00e9rea<\/span><\/strong>     5 x 5 @ 5MT
                      C.<\/span>     <\/span>peso muerto  <\/span>   <\/strong>1 x 5 @ 5MT<\/div>\n
     <\/div>\n
    \u200bVolumen 5:<\/strong> Se ha demostrado que la combinaci\u00f3n ideal de volumen y densidad son 5 series y 5 repeticiones por serie. Los juegos deben hacerse con el mismo peso.\n

     <\/p>\n

    Mientras que m\u00e1s repeticiones requieren menos peso, reducir el n\u00famero de repeticiones y aumentar el peso causa mucha carga estructural. Ambos no proporcionan el volumen y la densidad correctos. Muchas personas han cambiado el n\u00famero de series y repeticiones de vez en cuando, pero finalmente asumieron que 5 series x 5 repeticiones son el m\u00e9todo m\u00e1s efectivo de desarrollo muscular a largo plazo.<\/p>\n

    peso:<\/strong> El peso debe ajustarse de tal manera que; Debe permanecer igual durante 5 series y 5 repeticiones, y el ejercicio debe completarse antes de que el tiempo de descanso total entre series supere los 8-10 minutos. Para la mayor\u00eda de las personas, trabajar con el 90 por ciento del peso que pueden levantar un m\u00e1ximo de 5 repeticiones funciona mejor. (% 90 5MT)<\/p>\n

    por ejemplo Si el peso m\u00e1ximo de sentadillas que puede hacer 5 repeticiones es de 345 libras, el % 90 es 315 y 315 x 5 x 5 describe su entrenamiento de sentadillas el lunes. Lo mismo es cierto para Bench Press y Overhead Press, solo tiene que elegir uno alternativamente todos los lunes.<\/p>\n

    Sin embargo, Deadlift tiene una historia separada. No hay d\u00eda de volumen para el peso muerto porque no puedes hacer 5 x 5 pesos muertos porque es muy dif\u00edcil. Si haces m\u00e1s de una serie pesada, ser\u00e1 muy dif\u00edcil que los m\u00fasculos se recuperen. Esto es especialmente cierto si est\u00e1s haciendo una sentadilla 5 x 5 antes.<\/p>\n

    Los ensayos sobre este tema han demostrado que es mejor hacer un conjunto \u00fanico de Deadlift de cinco sets pero pesado despu\u00e9s de que los lunes Squat and Bench Press (o Overhead Press) (uno de los dos) haya terminado. Despu\u00e9s de mucho trabajo, no habr\u00e1 5MT "reales", pero puede levantar m\u00e1s pesas cada semana que la semana anterior.<\/p>\n

    Para aquellos que buscan puntajes, este trabajo desafiante hace que el lunes sea el peor de sus d\u00edas de trabajo, y ese es el objetivo ya. El resto de la semana se dedica a la recuperaci\u00f3n y se centra en el trabajo de intensidad el viernes.<\/p>\n

    Ejercicios auxiliares: <\/strong>Me parece que los ejercicios auxiliares solo los lunes a corto plazo<\/em> Lo restrinjo con un brazo de trabajo. Tambi\u00e9n limito las travesuras extremas de fin de semana que pueden afectar los entrenamientos. Pasar todo el s\u00e1bado por la noche en los clubes acompa\u00f1ado de su copiloto Jim Beam puede dificultar su trabajo..<\/strong><\/p>\n

    curaci\u00f3n: <\/strong>Tan pronto como termine el \u00faltimo grupo de entrenamiento, la recuperaci\u00f3n debe comenzar. Es muy importante dormir y comer en cantidad y calidad suficientes a una intensidad de entrenamiento a este nivel. Si come bien y duerme bien durante el proceso de curaci\u00f3n, el M\u00e9todo de Texas se lo leer\u00e1 pronto.<\/p>\n

    recordar<\/strong>: No puede crecer y fortalecer sus m\u00fasculos levantando pesas: despu\u00e9s de las pesas que levanta, construye m\u00fasculos en el proceso de recuperaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n. Debes prestar atenci\u00f3n a esto, de lo contrario los estudios de los lunes matar\u00e1n el resto de la semana y contar\u00e1n d\u00f3nde est\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n

    Mi\u00e9rcoles: d\u00eda de recuperaci\u00f3n activa<\/span><\/h2>\n
    \u200b                  A.<\/strong><\/span>     rechoncho<\/span><\/strong>     <\/span>% 80 del peso trabajado @ 2 x 5 @ lunes
                      <\/span>B.<\/span>     Prensa de arriba<\/span><\/strong>     (si hizo Bench Press el lunes) 3 x 5 @ (un poco menos de luz que la anterior Overhead Press) o
                               Prensa de banco    <\/span><\/strong> (si realiz\u00f3 Overhead Press el lunes) 3 x 5 @ (% 90 de los 5 x 5 pesos trabajados en el Bench Press anterior)
                      <\/span>C.<\/span>     <\/strong>Chin-ups     <\/span><\/strong>3 x peso corporal
                      <\/span>D. <\/span>    Extensi\u00f3n de espalda<\/span><\/strong> <\/span>(Estiramiento de espalda) o Levantamiento de Glute y Jam\u00f3n <\/span><\/strong>(grupo muscular que consta de 3 m\u00fasculos en la parte superior de la espalda de la pierna: ejercicio de estiramiento de isquiotibiales) 5 x 10<\/div>\n
    La recuperaci\u00f3n contin\u00faa con el entrenamiento el mi\u00e9rcoles. Squat Monday realiza 2 series de 5 repeticiones con % 80 del peso trabajado.\n

     <\/p>\n

    Press de banca y de arriba alternativamente: Si hiciste el ejercicio de Overhead Press de los lunes, mi\u00e9rcoles Press de banca por 3s<\/span>Debe trabajar como carne y con menos peso (con ) que su peso anterior de 5 x 5 Bench Press. Por lo tanto, sentir\u00e1 la carga sin afectar negativamente el proceso de curaci\u00f3n.<\/p>\n

    Los estudios de Overhead Press el d\u00eda de la recuperaci\u00f3n se realizan con un poco m\u00e1s de peso que los estudios de Bench Press el d\u00eda de la recuperaci\u00f3n, en comparaci\u00f3n con 5MT. Esto se debe a que la carga absoluta de Overhead Press ya es m\u00e1s ligera que la carga absoluta de Bench Press.<\/p>\n

    Complete su entrenamiento con Chin-up y Back Extension. Repita la flexi\u00f3n durante 3 series y cada serie hasta que se quede sin energ\u00eda, descanse cinco minutos entre series. Do Back Extension o Glute \/ Ham Raise 5 series de 10 repeticiones.<\/p>\n<\/div>\n

    Viernes: d\u00eda de alta intensidad<\/span><\/h2>\n
                      <\/span>A.<\/span>     rechoncho<\/span><\/strong>  <\/span>   Calentar y luego hacer un juego con un nuevo peso de 5MT
                      <\/span>B.<\/span>     Prensa de banco<\/span><\/strong>     (si hiciste Bench Press el lunes) o
                               Prensa de arriba<\/strong>     <\/span>(si hiciste Overhead Press el lunes): con un nuevo peso de 5MT, haz una serie de 5 repeticiones
                      <\/span>\u200bC.<\/span>     Power Clean (Batido)<\/span><\/strong> o Arranque de poder<\/strong> <\/span>(Tear)<\/span>     <\/strong>5 x 3\/6 x 2\n

     <\/p>\n

    El viernes es el d\u00eda de la intensidad. Se centra en aumentar su capacidad de carga m\u00e1xima el lunes y establecer una nueva carga m\u00e1xima (un nuevo 5MT). Un aumento de % 2 es ideal para la calidad t\u00e9cnica.
     <\/span>
    Comience el ejercicio de calentamiento con una barra en blanco y contin\u00fae con 135 libras, luego agregue una doble o una individual * para hacer una serie de ejercicios para determinar una nueva MT. Esto lo lleva a su nuevo peso m\u00e1ximo de 5 repeticiones (5MT).<\/p>\n

    * Individual: 1 repetici\u00f3n, 1 repetici\u00f3n m\u00e1xima (MT) o un peso cercano
    Doble - 2 repeticiones, -90 de su 1MT
    Triple - 3 repeticiones, -85 de su 1MT<\/span><\/p>\n

    Aseg\u00farese de que la carga supere el peso que estaba trabajando el lunes, pero que no sea lo suficientemente pesado como para interrumpir el procedimiento de ejercicio en las \u00faltimas repeticiones. Si est\u00e1 rompiendo el m\u00e9todo correcto en las \u00faltimas repeticiones, ha elegido el peso incorrecto.<\/p>\n<\/div>\n

    Opciones de viernes<\/h2>\n
    Dado que el trabajo de Deadlift se realiza el lunes, el viernes es Power Clean \/ Silk Snatch. Los entrenamientos en la categor\u00eda ol\u00edmpica son la mejor manera de obtener explosiones de energ\u00eda. Esta rama del atletismo le permite a la persona aumentar gradualmente su fuerza.\n

     <\/p>\n

    El esfuerzo din\u00e1mico (levantar un peso m\u00e1ximo para usted lo antes posible) se ha vuelto popular como otra forma de proporcionar r\u00e1fagas de energ\u00eda. Hacer ejercicio de peso muerto los viernes es una forma de agregar un esfuerzo din\u00e1mico al M\u00e9todo de Texas. Sin embargo, Shake and Breakout, derivado de los ejercicios ol\u00edmpicos de levantamiento de pesas, representan un nivel diferente de actividad neuromuscular (el sistema nervioso muscular que permite el movimiento).<\/p>\n

    Recuerde, Deadlift se elimina r\u00e1pidamente porque desea tirar de ese peso r\u00e1pidamente; Power Clean (Shake) tambi\u00e9n se elimina r\u00e1pidamente porque tienes que tirar r\u00e1pido o no puedes levantar ese peso sobre el hombro.<\/p>\n

    La caracter\u00edstica explosiva del temblor es m\u00ednima porque la explosi\u00f3n tiene lugar en la parte superior del movimiento. Shaking y Breakout son m\u00e1s ligeros y m\u00e1s efectivos que Deadlift. Una excelente opci\u00f3n para los estudios de los viernes.<\/p>\n

    Si te consideras un culturista, debes saber c\u00f3mo encogerse de hombros y romperse. Incluso si nunca pensaste en competir en los Juegos Ol\u00edmpicos nacionales. Despu\u00e9s de calentar, sacude 5 series, 3 repeticiones o Breakout 6 series dos veces.<\/p>\n<\/div>\n

    Algunas notas<\/h2>\n
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