9 proven ways to balance hormones that control your weight

Araştırmalara göre hormonlar iştahımızı ve vücudumuzda depoladığımız yağ oranını etkiler (1, 2, 3).

İşte kilonuzu kontrol eden hormonları “dengelemenin” en iyi 9 yolu:

İnsülin pankreasta bulunan beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

Gün içerisinde az miktarda salgılanan insülin, yemeklerden sonra daha fazla miktarda salgılanır.

İnsülin, ihtiyaca göre hücrelerin kan şekerinizi enerjiye çevirmesini veya depolamasını mümkün kılar.

İnsülin ayrıca vücudun ana yağ depolama hormonudur. Yağ hücrelerine yağ depolamasını söyler ve bu depolanmış yağların erimesini önler.

Hücreler insulin dirençli olduğunda ise (çok yaygın bir durumdur), hem kan şekeri hem de insülin değerleri önemli ölçüde yükselir.

Kronik yüksek insülin değerleri (hiperinsülinemi diye adlandırılır) obezite ve metabolic syndrome gibi birçok sağlık sorunlarına yol açabilir (4, 5, 6).

Aşırı yeme – özellikle şeker, işlenmiş karbonhidratlar ve fast-food – insülin direncini harekete geçirir ve değerlerini arttırır (7, 8, 9).

Aşağıda insülin değerlerini dengeleme ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yönelik püf noktaları açıklanmıştır:

• Şekeri bırakın veya azaltın: Yüksek oranda tüketilen Fruktoz ve Sakkaroz insülin direncini ve seviyesini yükseltir (10, 11, 12, 13, 14, 15).
• Karbonhidratı azaltın: Düşük karbonhidratlı bir diyet insülin değerlerini hızla düşürebilir (16, 17, 18, 19).
• Proteine yüklenin: Protein aslında kısa dönemde insülin değerlerini yükseltir. Fakat, uzun dönemde karın bölgesindeki yağları yakmaya yardım ederek insülin direncini düşürebilir (20, 21).
• Sağlıklı yağlardan tüketin: Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yükselen insülin değerlerinizi düşürmenize yardımcı olur (22).
• Düzenli egzersiz yapın: Yapılan araştırmalara göre hızlı yürüyen veya koşu yapan kilolu kadınların 14 hafta sonra insülin duyarlılığında iyileşme olmuştur (23, 24, 25).
• Yeterli seviyede magnezyum tüketin: İnsülin direnci yüksek olan insanlarda genellikle megnezyum eksikliği görülür ve magnezyum takviyeleri insülin duyarlılığını düzenler (26, 27, 28).
• Yeşil çay için: Yeşil çay kan şekerini ve insülin değelerinizi düşürür (29, 30).

Sonuç: İnsülin vücuttaki ana yağ depolama hormonudur. Şeker ve karbonhidrat alımını kesmek ve egzersiz yapmak insülin değerlerini düşürmenin en iyi yöntemleridir.​

Leptin hormonu yağ hücreleriniz tarafından üretilir.

​“Tokluk hormonu” olarak da adlandırılır ve iştahınızı keser, sizi tok hissettirir. 

Bir sinyal hormonu olarak leptinin rolü hypothalamus, beynin iştah ve gıda alımını düzenleyen kısmı ile iletişim kurmaktır.

Leptin beyne vücutta yeteri miktarda yağ bulunduğunu, ve daha fazla yağ depolanmasına gerek olmadığı sinyalini verir. Bu durum, aşırı yemeyi engeller.

Aşırı kilolu ve obez insanların genellikle kanında yüklü miktarda leptin bulunur. Araştırmalardan biri, obez insanlarda bulunan leptin oranının normal kilolu insanlara göre 4 kat daha fazla olduğunu belirtiyor (31).

Eğer leptin iştahı kesiyor ise, kanında yüksek oranda leptin bulunan obez insanların daha az yemesi ve kilo vermesi gerekir.

Maalesef, konu obezite olduğunda, leptin sistemi olması gerektiği gibi çalışmıyor. Buna leptin direnci deniliyor.

Leptin sinyalleri bozulduğu zaman, yemek yemeyi kesme mesajı beyne doğru bir şekilde gitmez, bu yüzden beyin yeterince enerji depolandığını algılayamaz (32, 33).

Özünde, beyniniz aç kaldığınızı düşünüyor ve bu yüzden yemek yeme ihtiyacı hissediyorsunuz.

Leptin seviyesi kilo verildiği zaman da düşüyor, bu nedenle uzun dönemde kilo kaybını dengede tutmak da çok zordur. Beyin aç olduğunuzu düşünerek sizi daha fazla yemek yemeye zorluyor. (34, 35, 36).

Leptin direncine neden olan iki potansiyel sebepten biri kronik yüksek insülin değerleri, diğeri ise hipotalamus inflamasyonudur (iltihaplanma) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Leptin duyarlılığını düzenlemek için birkaç öneri:

• İnflamasyona neden olan yiyeceklerden kaçının: İnflamasyona neden olan besinlerin, özellikle şekerli içecekler ve trans yağ tüketimini sınırlandırın.
• Sağlıklı besinler tüketin: İnflamasyonla savaşan yiyecekler tüketin, örneğin yağlı balıklar (42).
• Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz bakımından aktif olmak leptin duyarlılığına iyi gelir (43, 44, 45).
• Düzenli uyuyun: Araştırmalara göre düzensiz uyku leptin seviyelerinde düşüşe neden olur ve iştahı arttırır (46, 47).
• Nutritional supplements: Bir araştırmaya göre, kilo verme diyeti yapan ve alfa-lipoik asit ile balık yağı tüketen bir kadın diğerlerine göre daha çok kilo vermiş ve leptin seviyesinde daha az bir düşüş görmüştür (48).  

Sonuç: HE ISbezite problemi olan insanlar leptinin etkilerine direnç gösterirler. İnflamasyonla savaşan besinler tüketmek, egzersiz yapmak ve düzenli uyumak leptin duyarlılığını iyileştirebilir. 

ghrelin “açlık hormonu” olarak bilinir.

Karnınız aç olduğunda girelin hormonu salgılanır ve hipotalamusa yemek yeme sinyali gönderilir (49).

Normalde girelin hormonu yemek yemeden önce en yüksek, yemek yedikten bir saat sonraysa en düşük halindedir.

Ancak, aşırı kilolu ve obez insanlarda açlık girelin seviyeleri normal kilolu insanlara göre daha düşüktür. (50, 51).

Araştırmalara göre obezite problemi olan insanlar yemek yedikten sonra girelin değeri az miktarda düşüş gösterir. Bu sebeple hipotalamus yemek yemeyi durdurma sinyalini güçlü bir şekilde alamaz ve bu da aşırı yemeye neden olur (52).

İşte girelin işlevini geliştirmek için birkaç ipucu:

• Şeker: Yüksek früktoz içeren mısır şurubu ve şekerli içeceklerden kaçının, çünkü bu yemekten sonra girelin tepkisini bozabilir (53, 54).
• Protein: Her öğünde, özellikle de kahvaltıda protein tüketmek girelin seviyesini düşürür ve tokluk hissini güçlendirir (55, 56, 57, 58).

​Sonuç: Yüksek miktarda protein tüketmek, şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak girelin seviyesini dengede tutar. 

cortisol böbrek üstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur.

Kortizol, stresli olduğunuz zamanlarda salgılandığı için “stres hormonu” olarak da bilinir.

Tıpkı diğer hormonlar gibi hayati bir öneme sahiptir. Fakat, kronik yüksek kortizol değeri aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir (59).

Görünen o ki vücutlarının ortasında aşırı fazla kilo taşıyan kadınlar strese kortizol değerlerinde daha fazla bir artış ile tepki gösteriyorlar (60, 61).

Bununla birlikte, sıkı bir diyet de kortizol değerini yükseltebilir. Bir araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kadınlarda normal bir diyet yapanlara göre daha yüksek kortizol değerlerine ve strese rastlanılmıştır (62).

Kortizol değerlerini düşürmek için uygulayabileceğiniz bazı stratejiler:

• ​Eat well: Dengeli, gerçek yiyeceklerden oluşan bir diyet programı takip edin. Kalori tüketimini çok aşırı aza indirgemeyin.​
• Meditasyon yapın: Meditasyon yapmak kortizol seviyelerini yüksek oranda düşürebilir (63).
• Müzik dinleyin: Araştırmacılara göre medikal işlemler sırasında dinlenilen yatıştırıcı müzik sayesinde kortizol değerleri çok fazla yükselme göstermez (64, 65).
• Get more sleep: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

Sonuç: Yüksek kortizol değerleri çok fazla yemek yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Dengeli bir beslenme programı, stresi yönetme ve daha fazla uyuma kortizol üretimini dengede tutmaya yardımcı olur.

Östrojen en önemli kadın hormonudur.

Çoğunlukla yumurtalıklar tarafından üretilir ve kadın üreme sistemini düzenlenmekle görevlidir.

Yüksek veya düşük östrojen hormonunun ikisi de fazla kilo alımına neden olabilir. Tabii bu durum yaşa, diğer hormonlara ve kişinin genel sağlık durumuna bağlıdır.

Östrojen, üreme yıllarında doğurganlığı korumak için ergenlik çağında yağ depolamaya başlar (67).

Ek olarak, hamileliğin ilk yarısında vücutta yağlanmaya neden olabilir (67).

Obezite problemi olan kadınlarda normal kilolu kadınlara göre daha fazla östrojen hormonu vardır ve bazı araştırmacılara göre bu çevresel faktörlerden kaynaklanır (68).

Menopoz sırasında yumartalıklar daha az ürettiği için östrojen seviyesi düşer ve yağlanma kalça ve uyluk bölgesinden iç organlarda yağlanmaya dönüşür. Bu durum insülin direncini yükseltir ve hastalık riskini arttırır (69, 70).

Aşağıdaki beslenme ve hayat biçimi stratejileri östrojeni dengelemeye yardımcı olur:

• Fiber foods: Eğer östrojen değerlerinizi düşürmek istiyorsanız bolca lifli yiyecekler tüketin (71, 72, 73).
• Cruciferous: Turpgiller grubundan beslenmek östrojen için faydalı olabilir (74, 75).
• Flax seed: Keten tohumu içersindeki  fitoöstrojen  oranı tartışmaya açık olsa da, kadınların çoğunda faydasını gösterir (76, 77).
• Exercise: Fiziksel aktiflik kadınlarda menopoz öncesi ve sonrasında östrojen seviyesini normal düzeyde tutmaya yardımcı olur (78, 79).

Sonuç: Östrojen seviyesi çok düşük veya çok yüksek olduğu zaman fazla kilo alımı ortaya çıkabilir. Bu durum yaşa ve diğer hormonsal faktörlere göre değişebilir.

Nöropeptid-Y (NPY) beyin ve sinir sisteminin hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

İştahı özellikle karbonhidrat içeren besinler için uyarır, ve oruç veya açlık durumlarında en yüksek seviyededir (80, 81, 82).

Nöropeptid-Y değerini düşürmek için öneriler:

• ​​​Yeterli protein tüketin: Yetersiz seviyede protein tüketimi nöropeptid-y değerlerini yükseltir ve bu da daha fazla açlığa ve kilo alımına neden olur (85).​
• Uzun süre aç kalmayın: Hayvan deneylerine göre 24 saatten fazla aç kalınması nöropeptid-y değerlerini büyük oranda yükseltebilir (86, 87, 88).
• Çözünür lifler: Bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslemek için bol miktarda çözünür prebiyotik lifler tüketmek NBP seviyesini düşürebilir (89).

Sonuç: Nöropeptid-Y açlık hissini özellikle stresli zamanlarda uyarır. Protein ve çözünür lifler nöropeptid değerini düşürmenize yardımcı olabilir. 

Glükagon benzeri peptid-1 besinler mideye girdiği zaman bağırsaklar tarafından üretilen hormonlardır.

GBP-1 kan şekeri seviyesini dengede tutma konusunda çok önemli bir role sahiptir ve sizi tok hissettirir.

Araştırmacılara göre kilo kaybı için yapılan ameliyatlardan sonra azalan iştah, kısmen yükselen GBP-1 üretimine bağlıdır (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

GBP-1 değerini yükseltmek için öneriler:​​

• Bol miktarda protein tüketin: Balık,  protein powder  and yoğurt gibi protein oranı bol olan yiyeceklerin GBP-1 değerlerini yükselttiği ve insülin direncini iyileştirdiği biliniyor (92, 93, 94). 
• İnflamasyonla savaşan yiyecekler tüketin: Kronik inflamasyon indirgenmiş GBP-1 üretimi ile bağlantılıdır (95).
• Yeşil sebzeler: Bir deneye göre ıspanak ve lahana gibi sebzeleri tüketen kadınlarda daha yüksek GBP-1 değeri görülmüş ve diğer gruptakilere göre daha çok kilo vermiştir (96).  
• Probiotics: Hayvan deneylerinden birinde, probiyotik katkılar  GBP-1 değerlerini yükseltmiş bu da yeme ihtiyacını azaltmıştır (97).

Sonuç: GBP-1 kilo kaybını kolaylaştırır ve iştahı keser. Bol yeşil sebzeli ve protein bakımından zengin beslenmeniz değerlerinizi arttırabilir. 

Tıpkı GBP-1 gibi, cholecystokinin (CCK) bağırsaktaki hücreler tarafından üretilen tokluk hormonudur (98).

CCK değeri yüksek olan insanlarda yeme ihtiyacı normale oranla daha az görülür  (99, 100, 101).

CCK değerini yükseltmek için stratejiler:

• Protein: Her öğünde bolca protein tüketin (102).
• Sağlıklı yağlar: Yağ tüketimi CCK salınımını tetikler (103).
• Fiber: Bir deneyde, erkekler fasulye içeren bir öğün yediklerinde CCK seviyeleri düşük lif içeren bir öğün yedikleri zamana göre iki kat artmıştır  (104).

Sonuç: Kolesistokinin protein, lif ve yağ tüketiminde ortaya çıkan ve iştahı kesen bir hormondur.

Kolon ve bağırsaklardaki hücreler tarafından salgılanır.

Peptid YY obezite riskini ve yeme ihtiyacını azaltan en önemli role sahip hormon olarak bilinir (105, 106).

PYY değerlerini yükseltmek için öneriler:

• Düşük karbonhidratlı diyet: Kan şekeri seviyelerini dengede tutabilmeniz için işlenmemiş yiyecekler içeren düşük karbonhidratlı bir beslenme diyeti oluşturmanız gerekir. Yüksek kan şekeri değerleri PYY ’nin etkisini bozabilir (58, 107, 108).
• Protein: Sebze veya et farketmeksizin yüksek protein içeren besinler tüketin (58, 109).
• Fiber: Lif açısından zengin olan besinler tüketin (89, 110, 111).

Sonuç: PYY seviyelerini yükseltmek ve iştahı azaltmak için işlenmiş karbonhidrat besinlerinden kaçınmayı deneyin ve bolca protein ile lif tüketin.

Hormonlar iştahı kesmek ya da arttırmak ve yağ depolamak için birlikte çalışırlar.

Eğer sisteminizde bir aksaklık varsa kendinizi sıklıkla kilo problemi ile uğraşırken bulabilirsiniz.

Neyse ki, beslenme ve hayat biçimi alışkanlıklarının hormonların işleyişi üzerinde çok güçlü etkisi olabilir.