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15 juillet 2020

11 mouvements de yoga de base que tout le monde devrait pratiquer

Présentation

 
La tradition du yoga des temps anciens définit des milliers, voire des dizaines de milliers de poses de yoga, comme certains disent. Mais probablement, avec votre horaire hebdomadaire chargé, il devrait être presque impossible de prendre suffisamment de temps pour faire certaines de ces poses. Mais beaucoup d'entre nous peuvent trouver un endroit calme où nous pouvons pratiquer au moins quelques-uns d'entre eux pendant 10 minutes par jour. En fait, même faire 10 minutes de yoga par jour vous aide à bénéficier des avantages du yoga, tels qu'une force et une flexibilité accrues, une énergie accrue, une meilleure respiration, un meilleur système cardiovasculaire et circulatoire, de meilleures performances sportives, la prévention des blessures et un niveau de stress plus faible. Vous pouvez toujours vous améliorer pour ajouter de plus en plus de poses différentes à votre entraînement, mais commencez par faire ces 11 poses de base, puis ajoutez de nouvelles armes à votre arsenal dans la mesure où votre temps et votre corps le permettent. Voici les mouvements de yoga les plus élémentaires ...

1. Pose de chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)  


11 mouvements de yoga de base que tout le monde devrait pratiquer

 

Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La posture du chien vers le bas, qui est une pose de base pour de nombreux styles de yoga, est un ensemble complet. Tracy Sharp, entraîneuse de yoga basée à Atlanta, a déclaré: «Cela aide à renforcer les épaules, les jambes et les bras; Il aide à soulager la douleur dans le dos et la taille en allongeant la colonne vertébrale. » C'est également une posture d'inversion douce qui profite à la circulation et au système lymphatique en inversant le flux sanguin dans le corps et combat l'effet de la gravité sur le corps. 

 

 

COMMENT: À partir de la position du bureau, courbez vos orteils vers le bas et soulevez vos hanches vers le ciel, vos épaules directement sur vos chevilles et vos hanches directement sur vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite et étirez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, tant que les poutres derrière votre genou le permettent. Ouvrez grand vos doigts et gardez vos yeux sur vos pieds. Un praticien plus avancé peut passer de la position de planche à la position de chien orientée vers le bas.

2. Position de la couronne (Malasana)


11 mouvements de yoga de base que tout le monde devrait pratiquer

 

Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Les gens modernes passent beaucoup de temps assis à 90 degrés sur leurs hanches. "Au fil du temps, cela peut créer de nombreux problèmes, y compris une amplitude de mouvement limitée dans les articulations", explique Tracy Sharp, professeur de yoga. Wreath Posture aide à ouvrir les hanches et l'intérieur des cuisses, à étirer la colonne vertébrale et à garder vos articulations pelviennes et de la hanche en bonne santé.

 

 

COMMENT: Commencez par séparer vos pieds un peu plus que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Faites défiler vers le bas, en gardant votre regard droit, votre colonne vertébrale droite, comme si vous repoussiez votre hanche et comme si vous étiez assis sur la chaise. L'objectif est d'abaisser vos hanches autant que vous le pouvez sans plier la colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas abaisser vos fesses sans soulever vos talons sur le tapis, roulez une serviette ou une couverture et placez-la sous vos talons. Gardez vos mains dans une position au milieu de votre poitrine, comme le karaté, et poussez l'intérieur de vos genoux vers l'extérieur avec vos coudes et essayez d'ouvrir vos hanches vers l'extérieur.

3. Position de planche


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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La posture de planche est l'une des meilleures méthodes pour renforcer la force abdominale, mais elle crée également de la force et de l'équilibre dans les poignets, les bras, les épaules et les quadriceps.

 

 

COMMENT: Commencez avec la posture du chien orientée vers le bas. Étirez-vous vers la racine de vos orteils et abaissez vos hanches de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos chevilles et que vos hanches soient alignées avec votre tête et vos épaules. Serrez fermement vos muscles abdominaux et de vos jambes et attendez quelques minutes. Les débutants peuvent faire cette posture en se tenant sur les coudes sans perturber la tête, les hanches et les épaules. Cependant, si vous souhaitez opérer vos bras dans cette posture, vous devez effectuer le mouvement d'origine. 

4. Debout en avant (Uttanasana)


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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Se pencher en avant est la posture parfaite pour ceux qui se penchent sur l'ordinateur toute la journée", explique Chanlett Avery, professeur de yoga à Clif Ba. En même temps, ces postures sont idéales pour les situations où vous n'avez pas de tapis ou d'espace suffisant. Il détend le système nerveux, les virages en avant étirent également la colonne vertébrale, les muscles de la hanche et les articulations derrière le genou et renforcent les pattes avant et les quadriceps.

 

 

COMMENT: Arrêtez-vous en ouvrant vos pieds à distance des hanches. Gardez vos hanches droites, penchez-vous en avant autant que les poutres derrière vos genoux le permettent. Gardez vos genoux pliés un peu et gardez votre ventre sur vos cuisses. Les praticiens avancés peuvent étirer davantage leurs jambes. Chanlett Avery recommande de serrer les mains derrière le dos et d'amener les mains serrées sur la tête pour augmenter le mouvement sur les épaules. 

5. Rotation de la colonne vertébrale assise (pose de Marichi)

 

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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Assis Rotation de la colonne vertébrale est un excellent moyen de revitaliser votre corps et de guérir votre colonne vertébrale, surtout si vous passez toute la journée assis devant l'ordinateur. "En position assise, en tournant la colonne vertébrale, vos hanches sont coincées dans le sol, donc vos hanches ont moins de chance de tourner", explique Tracy Sharp, instructeur de yoga. Cela tourne également colonne vertébrale thoracique et offre un avantage maximal en le gardant.

 

 

COMMENT: Asseyez-vous droit sur votre tapis avec vos jambes tendues vers l'avant. Pliez votre genou gauche et gardez votre pied gauche sur le tapis à quelques centimètres de votre genou droit. Placez votre paume gauche sur le tapis, juste derrière vos muscles de la hanche. "L'erreur que je vois avec de nombreux étudiants est qu'ils gardent leurs paumes hors d'un certain angle, ce qui fait pencher leur corps en arrière au lieu de garder la colonne vertébrale droite", explique Sharp. Embrassez votre genou gauche avec votre bras droit ou gardez votre coude droit en dehors de votre genou gauche. À chaque respiration, étirez votre tête vers le plafond; Obtenez un peu plus profond à chaque respiration. Modifiez ensuite les directions. 

6. Croissant Move (Anjaneyasana)


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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
«J'aime le mouvement du croissant car il étire les hanches parce que nos hanches sont dans une position complètement contractée à cause de la position assise constante», explique Sadie Chanlett-Avery, professeur de yoga. Le mouvement en croissant étire les muscles de la hanche devant les cuisses et le bassin, tout en renforçant les muscles des jambes et du dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête ajoute un niveau de tâche plus difficile et renforce les épaules.

 

 

COMMENT: Après avoir pris la position de chien orientée vers le bas, maintenez votre pied droit un pas en avant entre vos mains. Pour protéger vos articulations du genou, assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite. Appuyez la pointe de vos orteils sur le dos et inclinez votre hanche gauche vers l'avant de sorte que vos hanches soient alignées. À chaque respiration, soulevez votre torse et étirez vos bras vers le plafond et tournez vos paumes face à face. Si cela vous semble trop dur, posez votre genou gauche. Appliquez le même mouvement d'étirement dans l'autre sens.

7. Position de l'enfant (Balasana)

 

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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La posture des enfants est une posture corporelle libérale pour le calme, la régénération et le soulagement du stress dans le corps - à la fois physiquement et mentalement. Il étire également les hanches, les genoux, les chevilles, les cuisses et la taille et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou.

 

 

COMMENT: Commencez votre tapis de yoga en vous agenouillant. Gardez vos genoux se touchant ou écartez légèrement plus large que vos hanches. «Garder les genoux en contact les uns avec les autres vous donne plus de soutien et est recommandé pour les personnes moins flexibles», explique Tracy Sharp, professeur de yoga. Abaissez vos fesses sur vos talons et votre tronc jusqu'au sol. Penchez l'avant de votre tête contre le tapis. Étendez vos bras devant vous, vos paumes vers le haut pour intensifier l'effet d'étirement, ou étirez vos bras en arrière et penchez l'avant de vos paumes à côté de vos hanches. Pour les débutants qui n'ont pas assez de souplesse sur les genoux et les hanches, Sharp peut les mettre sous leurs hanches bloc de yoga suggère de les mettre. 

8. Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)


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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
«La position de guerrier est une position dynamique car elle allie force, flexibilité et robustesse», explique Tracy Sharp, professeur de yoga. "Il aide à atteindre un meilleur équilibre, et lorsque la poitrine et la hanche se tournent vers l'avant, psoas "une étude plus approfondie a été effectuée pour le muscle, ce qui aide à prévenir les douleurs au bas du dos", dit-il. Le psoas est le principal muscle de flexion de la hanche, qui est resserré chez de nombreuses personnes en raison de longues périodes d'assise.

 

 

COMMENT: De la posture du chien orientée vers le bas, faites un pas entre votre pied droit et vos mains, placez votre pied arrière droit, fermement sur votre tapis à un angle de 45 degrés. Assurez-vous que votre genou droit est au centre de votre pied droit. Lorsque vous vous levez, respirez, mettez vos bras sur votre tête, que les paumes se touchent ou se fassent face. Essayez ensuite d'abaisser votre hanche gauche vers l'avant et placez vos hanches contre le mur. Enfin, enfouissez un peu plus profondément avec votre pied droit puis changez de direction.

9. Position de chameau (Ustrasana)

 

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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Alors que la posture de chameau renforce l'arrière du corps, elle fournit des étirements intenses et efficaces pour la partie avant. La construction d'un pont est une partie essentielle de toute série de yoga, car elle lutte contre l'effet de passer beaucoup de temps assis sur vos bras et vos genoux à 90 degrés pendant des heures, c'est-à-dire sur le siège. Il peut s'agir d'une posture corporelle très convaincante, il est donc nécessaire de bouger lentement et prudemment.

 

 

COMMENT: Agenouillez-vous sur le tapis de yoga et écartez vos pieds aussi larges que vos hanches. Placez vos paumes sur votre taille avec vos doigts vers le bas. Étirez vos coudes derrière vous, respirez et étirez-vous jusqu'au plafond et respirez tout en se courbant vers l'arrière. Laissez votre tête retomber sous contrôle. Essayez d'atteindre vos talons avec vos mains pour augmenter l'effet d'épaississement ou d'étirement de cette manière, tout en gardant vos hanches vers l'avant, maintenez l'angle vers l'arrière.

10. Position chat-vache


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Les maux de dos ont touché presque tout le monde à un moment donné, et aucune activité n'aggrave la situation. En particulier, en Turquie, le taux d'activité physique hebdomadaire est inférieur à 3 fois l'état américain. La position Cat-Cow est une combinaison de deux positions faites sous la forme d'un flux. Il détend les muscles du dos, les hanches et les muscles abdominaux, renforce le dos et le cou pour améliorer la posture et l'équilibre du corps. C'est aussi une posture très relaxante, contribuant à réduire le stress en fin de journée.

 

 

COMMENT: Commencez par une posture rampante, avec vos épaules directement sur vos poignets, vos hanches directement sur vos genoux et votre colonne vertébrale dans sa position naturelle. Inclinez progressivement votre colonne vertébrale afin d'abaisser votre abdomen au sol, soulevez votre queue, vos épaules et votre tête, créez une forme de hamac avec votre colonne vertébrale. Levez légèrement les yeux, fléchissez doucement le cou. Revenez à la position naturelle de la colonne vertébrale, puis courbez votre dos, serrez votre menton et soulevez le milieu de votre dos vers le plafond. Répétez plusieurs fois. Faites des transitions en douceur et alignez votre respiration avec vos mouvements. 

11. Position des morts (Savasana)


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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
L'instructrice de yoga Julie Bernier dit que Savasana, la posture de repos de la finale, est "la posture de yoga la plus difficile, la plus facile et la plus importante". Même les pratiquants de yoga avancés, qui peuvent tourner et recourber leur corps avec d'innombrables postures différentes, trouvent toujours cette posture un peu difficile. Cependant, il est important de terminer le yoga avec un soulagement profond de 5 à 10 minutes. Pendant cette posture, votre corps commence vraiment à récolter les bienfaits du yoga que vous pratiquez, votre esprit se calme et vous pouvez passer du yoga à vous sentir plus en forme pour le reste de votre journée.

 

 

COMMENT: Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes hors de la ligne médiane de votre corps, ouvrez vos paumes vers le plafond et fermez les yeux. Respirez normalement, ne bougez pas et lâchez tout ce que vous pensez, y compris vos muscles et votre respiration. 

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Source de la photo: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Faire du yoga régulièrement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit. Faites-vous du yoga régulièrement? Quels changements avez-vous remarqués? Pensez-vous qu'il y a une autre position "basique" que nous avons manquée? Partagez vos impressions avec d'autres membres de la famille Güçlüyaşa en laissant un commentaire ci-dessous.
 

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