fbpx
28 °C Istanbul, TR
6. juli 2020

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt

Tab af vægt styres stort set af dine hormoner.

Ifølge forskning påvirker hormoner vores appetit og hastigheden af fedt, der er gemt i vores krop (1, 2, 3).

Her er de 9 bedste måder at “balancere” de hormoner, der styrer din vægt:

1. Insulin

insulin Det er et hormon produceret af betaceller i bugspytkirtlen.

Insulin, der udskilles i små mængder i løbet af dagen, udskilles mere efter måltiderne.

Insulin gør det muligt for celler at konvertere eller opbevare dit blodsukker til energi efter behov.

Insulin er også kroppens vigtigste fedtlagringshormon. Den fortæller fedtcellerne at opbevare fedt, og dette forhindrer, at det lagrede fedt smelter.

Når cellerne er insulinresistente (en meget almindelig tilstand), øges både blodsukker og insulinværdier markant.

Kronisk høj insulinværdi (kaldet hyperinsulinæmi) fedme og metabolisk syndrom kan forårsage mange helbredsproblemer, såsom (456).

overmål - sukker, forarbejdede kulhydrater og fastfood - især stimulerer insulinresistensen og øger deres værdi (789).

Her er nogle tip til balance mellem insulinværdier og forbedring af insulinfølsomhed:

  • Dråbe eller reducere sukker: Stærkt konsumeret fruktose og sukrose øger insulinresistensen og niveauet (101112131415).
  • Reducer kulhydrat: En lavkulhydratdiæt kan hurtigt sænke insulinværdier (16171819).
  • Indlæs i protein: Protein øger faktisk insulinværdierne på kort sigt. Det kan dog reducere insulinresistensen ved at hjælpe med at forbrænde fedt i maven på lang sigt (2021).
  • Spis sunde fedtstoffer: Omega-3 findes i olieagtig fisk hjælper dig med at sænke dine stigende insulinværdier (22).
  • Træ regelmæssigt: Ifølge undersøgelserne har overvægtige kvinder, der går eller løber jogging, forbedret insulinfølsomheden efter 14 uger (232425).
  • Spis nok magnesium: Mennesker med høj insulinresistens har ofte megnesiummangel, og magnesiumtilskud regulerer insulinfølsomheden (262728).
  • Til grøn te: Grøn te sænker blodsukkeret og insulinniveauerne (2930).

resultere: Insulin er det vigtigste fedtlagringshormon i kroppen. Stop af sukker og kulhydratindtagelse og træning er de bedste måder at sænke insulinværdierne.


9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt

2. Leptin

leptin hormon produceres af dine fedtceller.

Det kaldes også "metthetshormon" og skærer din appetit, så du føler dig fuld. 

Leptins rolle som signalhormon hypothalamuser at kommunikere med den del af hjernen, der regulerer appetit og madindtag.

Leptin signalerer hjernen om, at der er nok fedt i kroppen, og at der ikke er behov for at opbevare mere fedt. Dette forhindrer overspisning.

Overvægtige og overvægtige mennesker har ofte store mængder leptin i deres blod. En undersøgelse siger, at mængden af leptin, der findes hos overvægtige mennesker, er 4 gange højere end hos mennesker med normal vægt (31).


9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
Hvis leptin stopper appetitten, er overvægtige mennesker, der har høje niveauer af leptin i deres blod, nødt til at spise mindre og tabe sig.
 
Desværre, når det kommer til fedme, fungerer leptinsystemet ikke som det skal. Dette kaldes leptinresistens.

Når leptinsignaler forstyrres, går meddelelsen om at stoppe med at spise ikke til hjernen korrekt, så hjernen kan ikke registrere, at der er nok energi gemt (3233).

I bund og grund tror din hjerne, at du er sulten, og det er derfor, du føler behov for at spise.

Leptinniveauet falder, når vægten går tabt, så det er også meget vanskeligt at afbalancere vægttab i det lange løb. Hjernen tror, at du er sulten og tvinger dig til at spise mere. (3435, 36).

En af de to potentielle årsager til leptinresistens er kroniske høje insulinværdier, og den anden er hypothalamus-betændelse (betændelse) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Et par forslag til regulering af Leptin-følsomhed:

  • Undgå fødevarer, der forårsager betændelse: Mad der især forårsager betændelse sukkerholdige drikkevarer og begrænse forbrug af transfedt.
  • Spis sunde fødevarer: Spis inflammatorisk mad, såsom fed fisk (42).
  • Træ regelmæssigt: At være aktiv med hensyn til træning er godt for leptinfølsomhed (434445).
  • Sov regelmæssigt: Ifølge forskning forårsager uregelmæssig søvn et fald i leptinniveauer og øger appetitten (4647).
  • Kosttilskud: Ifølge en undersøgelse tabte en kvinde, der var på diæt for at tabe sig og forbruges alfa-liponsyre og fiskeolie mere vægt end andre og så et lavere fald i leptiniveauet (48).  

resultater: hunMennesker med bezite-problemer modstår effekten af leptin. Forbrug af fødevarer, der bekæmper betændelse, træner og sover regelmæssigt, kan forbedre leptinfølsomheden. 

3. Girelin

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
ghrelin Det er kendt som "sulthormon".

Når din mave er sulten, udskilles hormonet af ghrelin, og et signal om at spise sendes til hypothalamus (49).

Normalt er ghrelinhormonet højest inden spisning og lavest en time efter at have spist.

Hos overvægtige og overvægtige mennesker er fastende gynerolniveauer imidlertid lavere end hos mennesker med normal vægt. (5051).

Ifølge forskning falder personer med fedmeproblemer lidt i værdien af ghrelin efter at have spist. Af denne grund kan hypothalamus ikke modtage et stærkt signal om at stoppe med at spise, hvilket forårsager overspisning (52).

Her er et par tip til forbedring af girelinens funktionalitet:

  • sukker: Undgå høj-fruktose majs sirup og sukkerholdige drikke, da dette kan forstyrre reaktionen fra ghrelin efter at have spist (5354).
  • protein: Forbrug af protein ved hvert måltid, især ved morgenmad, reducerer niveauet af ghrelin og styrker følelsen af fylde (55565758).

resultereSpise høje mængder protein og undgå mad og drikkevarer med højt sukker holder niveauet af girelin i balance. 

4. Cortisol

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
kortisol Det er et hormon produceret af binyrerne.

Cortisol er også kendt som "stresshormon", fordi det udskilles, når du er stresset.

Ligesom andre hormoner er det vigtigt. Imidlertid kan kronisk høj cortisolværdi føre til overspisning og vægtøgning (59).

Det ser ud til, at kvinder, der bærer overvægt i midten af deres krop, reagerer på stress med en højere stigning i cortisolværdier (6061).

Imidlertid kan en streng diæt også øge cortisolværdien. En undersøgelse fandt højere cortisolværdier og stress hos kvinder på en kalorifattig diæt end dem, der havde på en normal diæt (62).

Nogle strategier, du kan anvende til lavere cortisolværdier:

  • Spis en afbalanceret diæt: Følg et afbalanceret, ægte diætprogram. Reducer ikke kaloriforbruget til for meget.
  • meditere: Meditering kan reducere cortisolniveauer markant (63).
  • Lyt til musik: Ifølge forskere stiger cortisolværdier ikke meget takket være den beroligende musik, der blev lyttet til under medicinske procedurer (6465).
  • Få mere søvn: Ifølge en undersøgelse, hvor piloter mistede 15 timers søvn i en uge, blev der observeret en stigning i cortisolværdier mellem og 80 (66).

resultere: Høje kortisolværdier kan forårsage for meget spisning og vægtøgning. En velafbalanceret diæt hjælper med at håndtere stress og holde mere søvn i at holde cortisolproduktionen i balance.

5. Østrogen

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
østrogen det er det vigtigste kvindelige hormon.

Det produceres for det meste af æggestokkene og er ansvarlig for at regulere det kvindelige reproduktive system.

Både højt eller lavt østrogenhormon kan forårsage overskydende vægtøgning. Denne situation afhænger naturligvis af alder, andre hormoner og personens generelle helbred.

Østrogen begynder at opbevare fedt i ungdomsårene for at opretholde fertilitet i forplantningsårene (67).

Derudover kan det forårsage kropsfedt i første halvdel af graviditeten (67).

Kvinder med fedme har flere østrogenhormoner end kvinder med normal vægt, og ifølge nogle forskere skyldes dette miljøfaktorer (68).

Østrogenniveauet falder, og den olieagtige transformation fra hofter og lår til de indre organer, da blærerne producerer mindre i overgangsalderen. Denne tilstand øger insulinresistensen og øger risikoen for sygdom (6970).

Følgende ernærings- og livsstilsstrategier hjælper med at balance østrogen:

  • Fiberfødevarer: Hvis du vil sænke dine østrogenniveauer, spis masser af fiber (717273).
  • korsblomstrede: Fodring fra korsblød gruppe kan være fordelagtigt for østrogen (7475).
  • Hørfrø: I hørfrø  phytoøstrogen  Selv om satsen er åben for debat, viser den fordelene hos de fleste kvinder (7677).
  • motion: Fysisk aktivitet hjælper med at holde østrogenniveauer normale hos kvinder før og efter overgangsalderen (7879).

resultere: Overskydende vægtøgning kan forekomme, når østrogenniveauet er for lavt eller for højt. Denne situation kan variere afhængigt af alder og andre hormonelle faktorer.

6. Neuropeptid-Y (NPY)

neuropeptid Y (NPY) er et hormon produceret af cellerne i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten især for fødevarer, der indeholder kulhydrater, og er på det højeste niveau inden for faste eller sult (808182).

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægtNeuropeptid-Y-værdier er højere i stressede tider, hvilket resulterer i overspisningsforstyrrelse og fedt i maven (828384).

Anbefalinger om at reducere neuropeptid-Y-værdien:

  • ​​​Spis nok protein: Utilstrækkeligt proteinforbrug hæver neuropeptid-y-værdier, hvilket fører til mere sult og vægtøgning (85).
  • Sult ikke i lang tid: Ifølge dyreforsøg kan faste i mere end 24 timer i høj grad øge neuropeptid-y værdier (868788).
  • Opløselige fibre: Forbruget af rigelige opløselige prebiotiske fibre til at ernære gavnlige bakterier i tarmen kan sænke niveauet af NBP (89).

resultere: Neuropeptid-Y stimulerer sultfølelsen, især i stressede tider. Protein og opløselige fibre kan hjælpe med at sænke din neuropeptidværdi. 

7. Gluagonlignende peptid-1 (GBP-1)

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
Gluagonlignende peptid-1 Når fødevarer kommer ind i maven, er det hormoner, der er produceret af tarmen.

GBP-1 spiller en afgørende rolle for at holde blodsukkerniveauet afbalanceret og får dig til at føle dig fuld.

Ifølge forskere skyldes nedsat appetit efter operation for vægttab delvis en stigende produktion af GBP-1 (90).

Ifølge et eksperiment fik GBP-1-blandingen, der blev givet til mænd ved morgenmaden, dem til at føle sig hårdere og spiste mindre kalorier ved frokosten (91).

Forslag til at hæve værdien af ​​GBP-1:

  • Spis masser af protein: Fisk,  proteinpulver  og yoghurt proteinforhold som boFødevarer, der er l, vides at øge GBP-1-værdier og forbedre insulinresistens (929394). 
  • Spis mad, der bekæmper betændelse: Kronisk betændelse er knyttet til produktionen af reduceret GBP-1 (95).
  • Grønne grøntsager: Ifølge et eksperiment har kvinder, der forbruger grøntsager som spinat og kål, en højere GBP-1-værdi og mistet mere vægt end andre.96).  
  • Probiotika: I en af dyreforsøgene steg probiotiske additiver GBP-1-værdier, hvilket reducerede behovet for at spise (97).

resultater: GBP-1 letter vægttab og stopper appetitten. Spise masser af grønne grøntsager og proteinrige kan øge dine værdier. 

8. Cholecystokinin (CCK)

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
Ligesom GBP-1, cholecystokinin (CCK) er et mættethedshormon produceret af celler i tarmen (98).

Mennesker med høj CCK-værdi spiser mindre end normalt (99100101).

Strategier for at øge CCK-værdien:

  • protein: Spis masser af protein ved hvert måltid (102).
  • Sunde olier: Olieforbrug udløser CCK frigivelse (103).
  • Life: I et forsøg, når mænd spiste et måltid med bønner, blev deres CCK-niveauer fordoblet sammenlignet med når de spiste et lavfibermåltid (104).

resultere: Cholecystokinin er et hormon, der forekommer i protein-, fiber- og fedtforbrug og stopper appetitten.

9. Peptid YY (PYY)

9 velprøvede måder at balancere hormoner, der styrer din vægt
Peptid YY (PYY) er et andet tarmhormon, der kontrollerer appetitten.

Det udskilles af celler i tyktarmen og tarmen.

Peptid YY er kendt som hormonet med den vigtigste rolle, der reducerer risikoen for fedme og behovet for at spise (105106).

Forslag til at øge PYY-værdier:

  • Diæt med lavt kulhydratFor at holde blodsukkerniveauet i balance skal du oprette en lavkulhydratdiæt med uforarbejdede fødevarer. Høje blodsukkerværdier kan forstyrre virkningen af PYY (58107108).
  • protein: Spis mad med højt proteinindhold uanset grøntsager eller kød (58109).
  • Life: Spis mad rig på fiber (89110111).

resultater: For at undgå PYY-niveauer og reducere appetitten, prøv at undgå forarbejdede kulhydratfødevarer og forbruge masser af protein og fiber.

10. Bonus

Hormoner arbejder sammen for at reducere eller øge appetitten og opbevare fedt.

Hvis der er en fejlfunktion i dit system, kan du ofte finde dig selv i håndtering af vægtproblemer.

Heldigvis kan kost- og livsstilsvaner have en meget kraftig virkning på hormonernes funktion.

Del denne artikel

Relaterede artikler

Har du læst dem?

Daglig kalorikravberegner | Hvordan beregner du dit daglige kalorikrav?

Kalorier er en energienhed. Det betyder brugen af ​​denne energi gennem energi og fysiske aktiviteter fra kalorier, mad og drikkevarer i ernæring og hverdagens sprog. For eksempel: Når man går 2 km forbrænder 100 kalorier, kan et æble have 80 kalorier. At få og tabe sig er direkte relateret til de kalorier, vi forbruger i løbet af dagen. Videnskab siger, hvis du forbrænder flere kalorier end […]

13 grunde til, at sukkerholdige drikkevarer er skadelige for dit helbred

  For stort sukkerforbrug kan have frygtelige virkninger på dit helbred. Nogle typer sukker er værre end andre, men værst af alt er sukkerholdige og kulsyreholdige drikke. Foruden kulsyreholdige drikkevarer indeholder listen også juice, kaffe med høj sukker og andre sukkerholdige drikkevarer. Når du ser kulsyreholdige drikkevarer og sukkerholdige drikke nedenunder, kræver hjørnet dig at undslippe 13 […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk