fbpx
29 °C Istanbul, TR
6 juli 2020

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt

Gå ner i vikt kontrolleras till stor del av dina hormoner.

Enligt forskning påverkar hormoner vår aptit och hastigheten på fett lagrat i vår kropp (1, 2, 3).

Här är de 9 bästa sätten att "balansera" de hormoner som styr din vikt:

1. Insulin

insulin Det är ett hormon som produceras av betaceller i bukspottkörteln.

Insulin, som utsöndras i små mängder under dagen, utsöndras mer efter måltiderna.

Insulin gör det möjligt för celler att konvertera eller lagra ditt blodsocker till energi efter behov.

Insulin är också kroppens främsta fettlagringshormon. Den säger fettcellerna att lagra fett, och detta förhindrar att det lagrade fettet smälter.

När cellerna är insulinresistenta (ett mycket vanligt tillstånd) ökar både blodsocker och insulinvärden betydligt.

Kronisk höga insulinvärden (kallad hyperinsulinemi) fetma och metaboliskt syndrom kan orsaka många hälsoproblem som (456).

övermått - socker, bearbetade kolhydrater och snabbmat - stimulerar särskilt insulinresistens och ökar deras värde (789).

Här är några tips för att balansera insulinvärden och förbättra insulinkänsligheten:

  • Släpp eller minska socker: Mycket konsumerad fruktose och sackaros ökar insulinresistensen och nivån (101112131415).
  • Minska kolhydrat: En lågkolhydratdiet kan snabbt sänka insulinvärdena (16171819).
  • Ladda i protein: Protein ökar faktiskt insulinvärden på kort sikt. Men det kan minska insulinresistensen genom att hjälpa till att bränna fett i buken på lång sikt (2021).
  • Ät sunt fett: Omega-3 som finns i fet fisk hjälper dig att sänka dina ökande insulinvärden (22).
  • Träna regelbundet: Enligt undersökningarna har överviktiga kvinnor som går eller joggar förbättrat insulinkänsligheten efter 14 veckor (232425).
  • Ät tillräckligt med magnesium: Personer med hög insulinresistens har ofta megnesiumbrist, och magnesiumtillskott reglerar insulinkänsligheten (262728).
  • För grönt te: Grönt te sänker blodsockret och insulinnivåerna (2930).

resultera: Insulin är det viktigaste fettlagringshormonet i kroppen. Att stoppa socker- och kolhydratintaget och träna är de bästa sätten att sänka insulinvärdena.


9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt

2. Leptin

leptin hormon produceras av dina fettceller.

Det kallas också "mättnadshormon" och skär din aptit, vilket gör att du känner dig full. 

Leptins roll som signalhormon hypothalamusär att kommunicera med den del av hjärnan som reglerar aptit och matintag.

Leptin signalerar hjärnan att det finns tillräckligt med fett i kroppen, och det finns inget behov av att lagra mer fett. Detta förhindrar överätning.

Överviktiga och feta människor har ofta stora mängder leptin i blodet. En studie säger att frekvensen av leptin som finns hos feta personer är fyra gånger högre än hos personer med normal vikt (31).


9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
Om leptin stoppar aptiten måste feta människor som har höga nivåer av leptin i blodet äta mindre och gå ner i vikt.
 
Tyvärr, när det gäller fetma, fungerar inte leptinsystemet som det borde. Detta kallas leptinresistens.

När leptinsignaler störs går inte meddelandet om att sluta äta rätt till hjärnan, så hjärnan kan inte upptäcka att tillräckligt med energi lagras (3233).

I huvudsak tror din hjärna att du är hungrig och det är därför du känner behovet av att äta.

Leptinnivån sjunker när vikt går ner, så det är också mycket svårt att balansera viktminskning på lång sikt. Hjärnan tror att du är hungrig och tvingar dig att äta mer. (3435, 36).

En av de två potentiella orsakerna till leptinresistens är kroniska höga insulinvärden, och den andra är hypotalamusinflammation (inflammation) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Några förslag för att reglera Leptins känslighet:

  • Undvik mat som orsakar inflammation: Livsmedel som orsakar inflammation särskilt sockerhaltiga drycker och begränsa transfettförbrukningen.
  • Ät hälsosamma livsmedel: Ät inflammatorisk mat, som fet fisk (42).
  • Träna regelbundet: Att vara aktiv när det gäller träning är bra för leptinkänslighet (434445).
  • Sov regelbundet: Enligt forskning orsakar oregelbunden sömn en minskning av leptinnivåerna och ökar aptiten (4647).
  • Kosttillskott: Enligt en studie tappade en kvinna som var på diet för att gå ner i vikt och konsumerade alfa-liposyra och fiskolja mer vikt än andra och såg en lägre minskning av leptinnivån (48).  

resultat: honPersoner med problem med bezite motstår effekterna av leptin. Att konsumera mat som bekämpar inflammation, träna och sova regelbundet kan förbättra leptinkänsligheten. 

3. Girelin

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
grelin Det är känt som "hungerhormon".

När magen är hungrig utsöndras ghrelinhormonet och en signal att äta skickas till hypotalamus (49).

Normalt är ghrelinhormon högst innan du äter och lägst en timme efter att ha ätit.

Men hos överviktiga och feta människor är fastande gynerolnivåer lägre än hos personer med normal vikt. (5051).

Enligt forskning minskar personer med fetma något i värdet på ghrelin efter att ha ätit. Av denna anledning kan hypotalamusen inte få en stark signal om att sluta äta, vilket orsakar överätande (52).

Här är några tips för att förbättra girelins funktionalitet:

  • socker: Undvik hög-fruktos majssirap och sockerhaltiga drycker, eftersom det kan störa reaktionen från ghrelin efter att ha ätit (5354).
  • protein: Att konsumera protein vid varje måltid, särskilt vid frukost, minskar nivån av ghrelin och stärker känslan av fullhet (55565758).

resulteraAtt äta stora mängder protein och undvika mat och drycker med mycket socker håller nivån på girelin i balans. 

4. Kortisol

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
kortisol Det är ett hormon som produceras av binjurarna.

Cortisol är också känt som "stresshormon" eftersom det utsöndras när du är stressad.

Precis som andra hormoner är det viktigt. Kroniskt högt kortisolvärde kan emellertid leda till överätande och viktökning (59).

Det verkar som om kvinnor som bär övervikt i mitten av kroppen reagerar på stress med en högre ökning av kortisolvärden (6061).

En strikt diet kan dock också öka kortisolvärdet. En studie fann högre kortisolvärden och stress hos kvinnor på en kalorifattig diet än de på en normal diet (62).

Vissa strategier du kan tillämpa för lägre kortisolvärden:

  • Ät en balanserad diet: Följ ett balanserat, riktigt matdietprogram. Minska inte kaloriförbrukningen till för mycket.
  • Meditera: Meditera kan sänka kortisolnivåer betydligt (63).
  • Lyssna på musik: Enligt forskarna ökar kortisolvärdena inte så mycket tack vare den lugnande musiken som lyssnat under medicinska procedurer (6465).
  • Få mer sömn: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

resultera: Höga kortisolvärden kan orsaka för mycket ätande och viktökning. En välbalanserad kost hjälper till att hantera stress och hålla mer sömn för att hålla kortisolproduktionen i balans.

5. Östrogen

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
östrogen det är det viktigaste kvinnliga hormonet.

Det produceras mest av äggstockarna och ansvarar för att reglera det kvinnliga reproduktionssystemet.

Både högt eller lågt östrogenhormon kan orsaka övervikt i vikt. Naturligtvis beror denna situation på ålder, andra hormoner och personens allmänna hälsa.

Östrogen börjar lagra fett under tonåren för att upprätthålla fertilitet under reproduktionsåren (67).

Dessutom kan det orsaka kroppsfett under första halvan av graviditeten (67).

Kvinnor med fetma har mer östrogenhormoner än kvinnor med normal vikt, och enligt vissa forskare beror detta på miljöfaktorer (68).

Eftersom klumparna producerar mindre under klimakteriet minskar östrogennivån och smörjningen förvandlas till smörjning i de inre organen från höft- och lårområdet. Detta tillstånd ökar insulinresistensen och ökar risken för sjukdom (6970).

Följande närings- och livsstilsstrategier hjälper till att balansera östrogen:

  • Fibermat: Om du vill sänka dina östrogennivåer, ät mycket fiber (717273).
  • korsblommiga: Matning från korsgrupp kan vara fördelaktigt för östrogen (7475).
  • Linfrö: I linfrö  fytoöstrogen  Även om kursen är öppen för debatt visar den fördelarna hos de flesta kvinnor (7677).
  • utöva: Fysisk aktivitet hjälper till att hålla östrogennivåerna normala hos kvinnor före och efter klimakteriet (7879).

resultera: Överskott av viktökning kan uppstå när östrogennivån är för låg eller för hög. Denna situation kan variera beroende på ålder och andra hormonella faktorer.

6. Neuropeptid-Y (NPY)

neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som produceras av cellerna i hjärnan och nervsystemet.

Det stimulerar aptiten, särskilt för livsmedel som innehåller kolhydrater, och är högst vid fasta eller svält (808182).

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din viktNeuropeptid-Y-värden är högre under stressande tider, vilket resulterar i överätande störningar och fett i buken (828384).

Rekommendationer för att minska neuropeptid-Y-värdet:

  • ​​​Ät tillräckligt med protein: Otillräcklig proteinförbrukning ökar neuropeptid-y-värden, vilket leder till mer hunger och viktökning (85).
  • Sulta inte länge: Enligt djurförsök kan fasta under mer än 24 timmar kraftigt öka neuropeptid-y-värdena (868788).
  • Lösliga fibrer: Att konsumera rikligt med lösliga prebiotiska fibrer för att ge näring åt gynnsamma bakterier i tarmen kan sänka nivån av NBP (89).

resultera: Neuropeptid-Y stimulerar känslan av hunger, särskilt under stressande tider. Protein och lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka ditt neuropeptidvärde. 

7. Gluagonliknande peptid-1 (GBP-1)

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
Gluagonliknande peptid-1 När livsmedel kommer in i magen är det hormoner som produceras av tarmen.

GBP-1 spelar en avgörande roll för att hålla blodsockernivåerna balanserade och får dig att känna dig full.

Enligt forskare beror minskad aptit efter operation på viktminskning delvis på en stigande produktion av GBP-1 (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Förslag att höja värdet på GBP-1:

  • Ät mycket protein: Fish,  proteinpulver  och yoghurt proteinförhållande som boLivsmedel som är l är kända för att öka GBP-1-värdena och förbättra insulinresistensen (929394). 
  • Ät mat som bekämpar inflammation: Kronisk inflammation är kopplad till produktionen av reducerad GBP-1 (95).
  • Gröna grönsaker: Enligt ett experiment har kvinnor som konsumerar grönsaker som spenat och kål ett högre GBP-1-värde och tappat mer vikt än andra.96).  
  • probiotika: I ett av djurförsöken ökade probiotiska tillsatser GBP-1-värden, vilket minskade behovet av att äta (97).

resultat: GBP-1 underlättar viktminskning och stoppar aptiten. Att äta massor av gröna grönsaker och proteinrika kan öka dina värden. 

8. Kolecystokinin (CCK)

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
Precis som GBP-1, kolecystokinin (CCK) är ett mättnadshormon som produceras av celler i tarmen (98).

Personer med högt CCK-värde är mindre benägna att äta än normalt (99100101).

Strategier för att öka CCK-värdet:

  • protein: Ät mycket protein vid varje måltid (102).
  • Friska oljor: Oljeförbrukning utlöser CCK-frisättning (103).
  • Life: I ett experiment, när män åt en måltid som innehåller bönor, fördubblades deras CCK-nivåer jämfört med när de åt en lågfibermåltid (104).

resultera: Kolecystokinin är ett hormon som förekommer i protein-, fiber- och fettförbrukning och stoppar aptiten.

9. Peptid YY (PYY)

9 beprövade sätt att balansera hormoner som styr din vikt
Peptid YY (PYY) är ett annat tarmhormon som styr aptit.

Det utsöndras av celler i tjocktarmen och tarmen.

Peptid YY är känt som hormonet med den viktigaste rollen som minskar risken för fetma och behovet av att äta (105106).

Förslag för att öka PYY-värden:

  • LågkolhydratdietFör att hålla blodsockernivån i balans måste du skapa en lågkolhydratdiet med obearbetade livsmedel. Höga blodsockervärden kan störa effekten av PYY (58107108).
  • protein: Ät mat med högt proteinhalt oavsett grönsaker eller kött (58109).
  • Life: Ät mat rik på fiber (89110111).

resultat: För att undvika PYY-nivåer och minska aptiten, försök att undvika bearbetade kolhydrater och konsumera mycket protein och fiber.

10. Bonus

Hormoner arbetar tillsammans för att minska eller öka aptiten och lagra fett.

Om det finns ett fel i ditt system kan du ofta befinna dig med viktproblem.

Lyckligtvis kan kost- och livsstilsvanor ha en mycket kraftfull effekt på hormonernas funktion.

Dela den här artikeln

Relaterade artiklar

Har du läst dem?

Atkins diet 101: Allt du behöver veta om Atkins diet

  Atkins-dieten är en lågkolhydratdiet. Det rekommenderas vanligtvis för att gå ner i vikt. Atkins-dieten är en lågkolhydratdiet. Det rekommenderas vanligtvis för att gå ner i vikt. Förespråkare för denna diet hävdar att oavsett hur mycket protein och fett du äter, kommer du att gå ner i vikt om du inte äter högkolhydratmat. Under de senaste 12 åren har över 20 studier visat att låga kolhydrater [...]

Body Mass Index (BMI) Beräkningstabell

Den vikt du borde ha enligt din ålder, kroppstyp och höjd Eftersom fel vikthantering orsakar olika sjukdomar är det första viktiga steget att vara frisk att känna till din perfekta kroppsvikt. Så vad är den bästa metoden för att bestämma en sund vikt? Du kan beräkna ditt kroppsmassaindex med BMI-kalkylatorn eller genom att titta på din höjd och vikt från tabellen nedan Obs! Detta är idealiskt […]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SESvenska
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi nn_NONorsk nynorsk sv_SESvenska