fbpx
23 °C Istanbul, TR
2. juli 2020

Abdominal, Butt and Hip: Bevægelser til tynd "Region"

Tynd "Zone" med disse 7 øvelser. Foto: Valorie Darling
Denne artikel blev oprettet på baggrund af hvad Santa Monica-pilates-træner ved navn Andrea Speir sagde.
 
Ofte når jeg spørger kunderne, hvad deres fitness-mål er, peger de på en eller anden måde på den del af deres krop, der er omtrent fra midten af deres hofter til midten af deres mave. Ja, jeg forstår, hvad de betyder! Dette er, hvad jeg vil referere til som “regionen” - denne falske region, hvor mange mennesker er meget forvirrede over, hvordan man strammes og undersøges. Personligt har jeg det, du kalder en "pæreform", det vil sige mine indre og ydre hofter, rumpe og underlivsmuskler har altid været mine fokusområder at arbejde på. 

Husk: Uanset hvilken kropsform du er, er du perfekt !.

 

 

Husk: Uanset hvilken kropsform du er, er du perfekt !. Foto: Valorie Darling
Det er rart at have krøllerne, og jeg synes ikke nogen nogensinde skal have en fornemmelse af, at de er nødt til at tynde deres kroppe for at se sexede ud. Der er dog nogle fremragende øvelser til disse specifikke dele af kroppen, læs videre for at se, hvad jeg har kombineret for at stramme og styrke "Zone" fra mit eget arbejde og mine klienter. 

Målret mod dine maver


Disse bevægelser bryder dine mavemuskler - på en god måde!

 

 

Disse bevægelser bryder dine mavemuskler - på en god måde! Foto: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 reps for begge sider, 5 sæt)

forberedelse: Lig på ryggen og stræk benene lige mod loftet og dine hænder og håndflader øverst på dit hoved.

 

 

bevægelse: Sænk det ene ben i en vinkel på 45 grader og lig på din krop på tværs med din modsatte arm, mod din lillefinger på din fod. Hit 5 gange med din krop. Gentag det samme for den anden side.

antydning: Træk dine maver ind, og vend din krop virkelig til at arbejde på alle dine nedre mavemuskler og skrå. 

Teaser med et ben (8 reps pr. Ben)


Tag en pause på ryggen og få dine magemuskler til at træne.

 

 

Tag en pause på ryggen, og lad dine magemuskler træne. Foto: Valorie Darling
forberedelse: Ligge fladt på ryggen, bøj et ben op og i en vinkel på ca. 45 grader. Bøj dit andet ben i en vinkel på 90 grader. Hold knæene sammen.

 

 

bevægelse: Vip dit hoved og hold brystet op, stræk armene mod tæerne, krøl dig op til siddepositionen. Bare langsomt rulle ned til den nedre ende af scapulaen, og gå derefter straks tilbage. Skift benene.

antydning: Vær bevidst i kontakt med dine maver for at sikre dig, at de gør alt det arbejde. Hvis du føler, at din talje gør jobbet i stedet for dine mave, skal du forsigtigt holde på bagsiden af dine hofter i stedet for at nå ud til dine tæer.

Lav løft (10 reps)


Fortsæt med at fokusere på dine magemuskler.

 

 

Fortsæt med at fokusere på dine magemuskler. Foto: Valorie Darling
forberedelse: Lig på ryggen og stræk benene op mod loftet.

 

 

bevægelse: Bøj først hovedet og brystet opad med håndfladerne overlappende bag hovedet. Sænk derefter benene i en vinkel på 45 grader. Spænd dine maver og løft benene lige op til 90 grader. Gentag 10 gange.

antydning: Fokuser på at holde din skjorte, fuld bh-stropp eller brystknoglen krøllet. Dette hjælper med at holde dine magemuskler i en ordentlig form og vedligeholde. 

Målret din knap


Disse træk vil gøre din røv bedre.

 

 

Disse træk vil gøre din røv bedre. Foto: Valorie Darling

Bridge (10 reps for begge sider)

forberedelse: Lig på ryggen, stræk armene. Bøj knæene og fødderne åbne i hofterne. Hold dine hæle næsten ved at røre ved dine fingre.

 

 

bevægelse 1: Løft hofterne op til loftet, hold bækkenet bøjet i bunden og inkluder dine hoftemuskler. Forlæng det ene ben mod loftet, sænk hofterne med små slag og løft dem på samme tid. Gentag 10 gange. Skift retninger, og gentag. 


Betjen dine hofte- og magemuskler i en enkelt bevægelse.

 

 

Betjen dine hofte- og magemuskler i en enkelt bevægelse. Foto: Valorie Darling
bevægelse 2: Bringe en hæl diagonalt over dine hofter, dit knæ udvendigt. Sænk og hæv dine hofter (inklusive dine hoftemuskler). Gentag 1 gange. Skift benene. 

Forestil dig din fastere røv.

 

 

Forestil dig din fastere røv. Foto: Valorie Darling
antydning: Aktivér ryggen og forestil dig dine hoftemuskler, mens du træner. Overvej effekten af, at træning af disse muskler fungerer på "regionen." Medtag dine mave i undersøgelsen og forhindr, at din talje bøjes på sin plads.

Græshoppe Lift (3 sæt med 10 gentagelser)


Brug dine hoftemuskler til at løfte dine ben, ikke din ryg.

 

 

Brug dine hoftemuskler til at løfte dine ben, ikke din ryg. Foto: Valorie Darling
forberedelse: Ligge fladt på din mave, dine håndflader står som en pude, under dit hoved og overlapper hinanden.

 

 

bevægelse: Spred benene så brede som din måtte, bøj knæene og sæt tæerne sammen, hold knæene fra hinanden. Løft dine hofter opad fra din måtten, inklusive dine hoftemuskler. Træk dine ben op til loftet og dine hofter op, så de ikke berører måtten. Gentag 10 gange. Tag en hurtig åndedrag mellem sæt. Afslut med aktiv hvilestilling eller barnestilling for at afslutte taljen.

antydning: I denne holdning er målet ikke at krumme sig opad, det vil sige, holde dine mave trækkes mod din navle og spænd aktivt dine hoftemuskler for at hæve benene. 

Målret mod dine hofter


Dette træk vil målrette dine indre hofter.

 

 

Dette træk vil målrette dine indre hofter. Foto: Valorie Darling

Intern hoftestramming (20 reps)

forberedelse: Lig på din side med dine ben lidt foran din krop. Mens du holder dit hoved med den ene hånd, skal den anden hånd fastgøres foran dine mave.

 

 

bevægelse 1: Løft overbenet til højden på hoften. Flyt taljen ned, mens du løfter underbenet op. Gentag 20 gange.  


Forøg forbrænding og hold dine ben sammen.

 

 

Forøg forbrænding og hold dine ben sammen. Foto: Valorie Darling
bevægelse 2: Løft begge ben, og hold dem stramme sammen. Sænk begge ben. Gentag 20 gange.

 

 

antydning: Løft benene så højt som du kan og ikke skynde dig. Vi er interesseret i form, ikke hurtigt. Dette vil ikke kun stramme dine indre hofter, men også gribe i taljen. 

Outer Hip Sculpting (20 reps)


Hoppe, hoppe, hoppe og gå ned!

 

 

Hoppe, hoppe, hoppe og gå ned! Foto: Valorie Darling
forberedelse: Åbn dine fødder lidt mere end bredden på dine hofter, og hold dine hænder på dine hofter.

bevægelse 1: Bøj knæene og hopp højt. Tag en dyb Squat position ved at bøje knæene. Gentag 20 gange.
 

Hold ryggen lige og lige

 

 

Hold ryggen lige og lige. Foto: Valorie Darling
bevægelse 2: Mens du knæler dybt bøjet, trækker du sammen. Gentag 20 gange.

antydning: Stå lodret som om din ryg læner sig mod væggen. Nøglen til at opretholde denne længde og rygsøjle i kroppen er at inkludere abdominals.
 
Inkluder disse bevægelser i din daglige sportsrutine mindst 3 gange om ugen. Husk, stabilitet er nøgleordet! Udførelse af disse bevægelser vil gøre en forskel i dine fysiske mål, hvilket vil hjælpe med at stramme det målrettede område.

Del denne artikel


Relaterede artikler

Har du læst dem?

10 ting, som enhver svag mand, der ønsker at få volumen, skal vide

Ligegyldigt hvor hårdt du får muskler, kan du få volumen med den rigtige plan. Oversigt Gyms til tynde mænd kan være både himmel og helvede. At smide de skinnende metalplader derfra til enhver tid kan give det volumen og det smukke look, du altid har drømt om. Men dette kan være udfordrende for dig, især hvis du arbejder hårdt og ikke får resultater. “Større, […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk