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13. Juli 2020

Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?

Was sind die besten Methoden und was sind die Vorteile, wenn es um aerobes (sauerstoffhaltiges) Training geht? Hier werde ich das Thema im Detail betrachten. Ich werde Beispiele für Aerobic-Übungen und die zu befolgenden Regeln geben. Jetzt ist es Zeit, alles über Aerobic zu lernen!

 

Um hartnäckiges Körperfett loszuwerden und die bestmögliche Form zu erreichen, ist möglicherweise Aerobic erforderlich. Die bekannte Vielfalt an aeroben Methoden und Möglichkeiten, sie mit Cardio in Verbindung zu bringen, sind recht hoch. Sogar diejenigen, die ihr Übergewicht loswerden und ihre hart erkämpften Muskeln zeigen wollen, sind so verwirrend.

Die Frage ist merkwürdig: Was sind die besten Arten von Aerobic-Übungen? Gibt es eine hervorragende Möglichkeit, Fett durch die Herz-Kreislauf-Methode zu verbrennen? Wenn ja, was ist das? Aerobic-Übungen erfordern von Natur aus Fett als Hauptbrennstoffquelle. Kohlenhydrate und Proteine werden in kleinerem Maßstab verwendet. Daher ist es klar, dass einige aerobe Arbeiten erforderlich sind, um Fett zu verbrennen.


Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?
Aerobic-Übungen umfassen alle Arten von Übungsübungen, die lang, sich wiederholend und schwer zu erschöpfen von Herz und Lunge sind.

Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?

Die Art der Aerobic-Übungen, die durchgeführt werden sollten, um am besten Gewicht zu verlieren, ist jedoch umstritten. Aerobic-Übungen (obwohl schnelles Aerobic bekanntermaßen mehr Kalorien verbrennt, normalerweise in mittlerem Tempo) bestehen aus sich wiederholenden, lang anhaltenden und schwierigen Übungen. Übungen müssen Herz und Lunge belasten und den Körper für lange Zeit unterstützen, wobei Sauerstoff als Kraftstoffquelle verwendet wird. (15-20 Minuten oder länger)

 

Einige Aerobic-Übungen:

Aerobic-Übungen können die oben aufgeführten und ihre Variationen umfassen. (Ihr gemeinsamer Punkt ist, dass die größten Muskelgruppen im Körper trainieren). Der Zweck dieses Artikels ist es, die besten Aerobic-Methoden zur Fettverbrennung zu identifizieren und die Gründe für ihre Wirksamkeit zu erläutern.

Während des Aerobic-Trainings werden Sauerstoff, Fett und Kohlenhydrate sowie Adenosintriphosphat (ATP) produziert wird. ATP ist die Hauptenergiequelle für alle Körperzellen.
 
Unser Körper hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß ziemlich große Fettspeicher. Das Vorhandensein von Sauerstoff kann leicht Öle aktivieren. Da der Körper eine effizientere Kraftstoffquelle für Aerobic-Übungen ist, werden die Fettreserven hauptsächlich während des Trainings verwendet. Daher liefert es länger Energie als sauerstofffreie und kurzfristige Explosionsreaktionen wie Fett und Glukose.
 
Also das Mitteltempo (maximale Herzfrequenz (MKAHDie Aerobic-Übung (mit 50-75 Prozent) scheint mehr echtes Fett zu verbrennen. Hilft es auf lange Sicht wirklich viel Fettverbrennung? Einige Untersuchungen sagen, dass dies nicht der Fall ist.
 
Es scheint, dass wir mehr Gesamtkalorien verbrennen, wenn wir die maximale Herzfrequenz (MDG) in aeroben Studien auf 75 Prozent und mehr erhöhen. Dies bedeutet natürlich auf lange Sicht mehr Gesamtfettverlust. (Sie können Ihre maximale Herzfrequenz leicht berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.)
 
Es ist besser, wenn Ihr Training innerhalb der aeroben Grenzen (unter Verwendung von Sauerstoff) bleibt und nicht innerhalb der anaeroben Grenzen (dh unter Verwendung von Kohlenhydraten als Kraftstoff) fällt. Je höher das Tempo, desto besser.
 
Wie bei Aerobic mit geringem Tempo, wenn mehr Gesamtkalorien Wenn während der Verwendung relativ wenig Fett verbrannt wird, werden diese Kalorien eher gespeichert und die Fettverbrennung ist viel geringer. Bei Hochgeschwindigkeits-Aerobic verbrennt der Körper während der Arbeit mehr Gesamtkalorien und infolgedessen steigt der Kalorienverbrauch.
 
Diese langsamen Übungen bedeuten nichts. Wie später erklärt wird, gibt es Situationen, in denen wir sie auch verwenden werden. Wenn Sie jedoch so schnell wie möglich große Mengen Fett verbrennen möchten, sind schnelllebige Aerobic-Workouts die perfekte Wahl für Sie. Vergleichen wir einige der Vorteile von Aerobic mit hoher und niedriger Geschwindigkeit.


Vorteile von Aerobic-Übungen

 
Alle Formen von Aerobic-Übungen bieten viele ähnliche Vorteile. Hoch- und Niedrigtempo-Methoden (obwohl angeblich beide im Bereich der Fettverbrennung liegen) haben ihre eigenen unterschiedlichen Vorteile.

 

Um von einer bestimmten aeroben Methode zu profitieren, muss entschieden werden, in welchem Tempo die Übung durchgeführt wird. Zunächst müssen die unteren und oberen Grenzen der Zielherzfrequenz (MDG) bestimmt werden. Das untere Ende des Bereichs beträgt 55 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MDG) und das obere Ende 80 Prozent der MKAH. Sie können diese Werte mit einem Taschenrechner ermitteln. (Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,55 und dann mit 0,80.)


Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?
Aerobic-Übungen (unabhängig von der Intensität) stärken Ihre Muskeln.
Aerobic-Übungen (unabhängig von der Intensität) helfen:

 

  • Es stärkt die beim Atmen verwendeten Muskeln, um die Lungenfunktion zu unterstützen.
  • Durch die Erhöhung der Gesamtzahl der roten Blutkörperchen wird die Verwendung von Sauerstoff durch den Körper erleichtert.
  • Durch die Stärkung der Herzmuskulatur wird die Blutpumpeffizienz des Herzens verbessert.
  • Es erhöht die psychische Gesundheit, indem es Stress und Anspannung reduziert.
  • Es erleichtert die Durchblutung der Extremitäten des Körpers.
  • Es erhöht das Selbstwertgefühl und lässt Sie sich besser fühlen.

Aerobic-Training mit niedrigem bis mittlerem Tempo (50-75 Prozent von MKAH):

  • Dieses Tempo ist aufgrund des geringeren Drucks auf die Gelenke ideal für übergewichtige und fettleibige Menschen.
  • Es verbrennt Fett direkt (anstatt aus Gesamtkalorien zu verbrennen) und kann für eine lange Zeit durchgeführt werden.
  • Es kann als aktive Erholung nach intensiveren und herausfordernden Trainingseinheiten verwendet werden.

Mittelschnelles Aerobic-Training (70-85 Prozent von MKAH):

  • Es liefert mehr Gesamtkalorien und folglich mehr Gesamtfettverbrennung.
  • Stoffwechselrate (während des Trainings und dann) nimmt im Vergleich zu Aerobic mit geringem Tempo stark zu.
  • Es bietet Vorteile wie mehr Ausdauer, Kraft und sportliche Leistung.
  • Es hilft, Knochenschwund zu verhindern.

Aerobic-Trainingsmethoden und Vorteile

Welche Art von Training sollte ausgewählt werden, nachdem das geeignete aerobe Trainingstempo gemäß den Zielen der Person festgelegt wurde? Einige Übungen sind von Natur aus schnell, während andere niedrig sind. Einige sind für die spezifischen Sportziele geeignet, während andere darauf abzielen, das Körperfett für körperliche Klarheit zu senken.

 

Der Schlüssel zur Wahl einer guten Aerobic-Übung ist, dass sie Spaß macht und effektiv ist. So können Sie Kontinuität auf dem Weg zum Ziel garantieren.

1. Gehen (300-400 Kalorien pro Stunde)

Obwohl das Gehen früher als hervorragende Aerobic-Übung zur Fettverbrennung galt, gilt es heute als die am wenigsten wirksame Methode der Aerobic.

 

Obwohl es ideal für Anfänger, Muskelverletzte oder Übergewichtige ist, ist es im Vergleich zu anderen Methoden nicht die ideale Option, um Gewicht zu verlieren und ein fites Aussehen zu erhalten.

Es wird angenommen, dass ein weniger intensives Training weniger Kalorien pro Zeiteinheit verbrennt. (45 Minuten Gehen mit mittlerer Geschwindigkeit verbrauchen weniger Kalorien als 15 Minuten Radfahren)

Außerdem wird nach dem Gehen eine durchschnittliche Steigerung des Stoffwechsels um 1-2 Stunden beobachtet. Bei Hochgeschwindigkeits-Aerobic-Übungen beträgt dieser Zeitraum jedoch bis zu 24 Stunden.

Das Gehen kann für folgende Zwecke verwendet werden:

  • Übergewichtige Menschen dazu bringen, Fett zu verbrennen. (Dies gilt für diejenigen, die keine anderen Methoden anwenden können.)
  • Als schlagarme Übung bei Patienten mit Muskelverletzungen.
  • Als moderatere Übung im Prozess der Muskelreparatur. (bei Muskelverspannungen infolge von Hochgeschwindigkeitsübungen)
  • In Vorbereitung auf rasante Aerobic-Übungen.

Ein gutes Wanderprogramm für Anfänger kann wie folgt sein:

  • Frequenz: 3 Tage die Woche
  • Dichte: 50-70 Prozent von MKAH
  • Dauer: 20-45 Minuten pro Sitzung

2. Lauf (600 Kalorien pro Stunde)

Laufen, eine schnellere Übung als Gehen (werfen Es ist nicht in diesem Bereich, weil es anaerob ist), es ist eine wirksame Methode, um Fett zu verbrennen und die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern.

 

Der Hauptvorteil des Laufens zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass es zu viele Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nach dem Training für lange Zeit hoch hält.


Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?
Der Hauptvorteil des Laufens zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass es zu viele Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nach dem Training für lange Zeit hoch hält.
Es kann auch ein zügiger und langsamer Lauf durchgeführt werden, bei dem es sich um eine Art Lauf zur Fettverbrennung handelt. Diese Methode ist auch eine rasante Aerobic-Methode und überschreitet nicht die anaerobe Grenze, wenn Kohlenhydrate als Primärbrennstoff verwendet werden. Laufen läuft genau wie der gesamte untere Teil des Körpers, jedoch in viel größerem Maße.

 

Insbesondere werden Hüftbeuger (Muskeln beugen), Kniesehnen (Balken hinter dem Knie), Quadrizeps (Muskelgruppe im vorderen oberen Teil des Beins) und Waden eingesetzt. Es ist ein großartiges Unterkörpertraining. Es wirkt auch auf die Arme und sorgt für einen zusätzlichen Kalorienverbrennungseffekt.

Laufen kann für folgende Zwecke verwendet werden:

  • Hochgeschwindigkeits-Aerobic üben und dadurch mehr Fett verbrennen.
  • Stärkung der Beinmuskelfasern, wodurch die Muskeln definiert und geformt werden.
  • Als sportliche Art, fit zu sein und die sportliche Leistung zu steigern.
  • Zur Steigerung der Stoffwechselrate bis zu 24 Stunden.
  • Aufgrund seiner hohen Wirksamkeit zur Vorbeugung von Osteoporose.

Das Laufprogramm für Anfänger kann wie folgt sein:

  • Frequenz: 3 Tage die Woche
  • Dichte: 65-85 Prozent von MKAH
  • Dauer: 20-30 Minuten pro Sitzung

3. Radfahren (600 Kalorien pro Stunde)

Die gleichen Muskeln wirken beim Fahren und Laufen, aber das Fahrrad ist vorteilhafter, weil es die Muskeln und Knochen weniger belastet. Dies macht es zu einer idealen Wahl für alle, außer für Menschen mit bestimmten Behinderungen.

 

Ein Heimtrainer oder ein normales Fahrrad kann im Freien verwendet werden. Sportradfahren wird empfohlen, da das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und dem Innenbereich weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Unabhängig von Ihren kardiovaskulären Zielen, egal ob es sich um Heimtrainer oder normale Fahrräder handelt, kann das Tempo beider nach Ihren Wünschen geändert werden. Es ist auch ideal für YTAA (High-Pace Intermittent Training), da das Tempo beim Fahrradfahren von langsam auf schnell geändert werden kann.

Für Bodybuilder formt das Radfahren die Muskelgruppe im vorderen oberen Teil des Beins. Dies bietet dem Wettbewerber während des Wettbewerbszeitraums einen deutlichen Unterschied.

Radfahren als Aerobic-Übung ist aus folgenden Gründen nützlich:

  • Es verbrennt viel Körperfett als Übung, die Muskeln und Knochen wenig belastet.
  • Als sportliche Art, fit zu sein und die sportliche Leistung zu steigern.
  • Weil es die Muskelgruppe im oberen Teil des Beins im Detail formt.

Das Radsportprogramm für Anfänger kann wie folgt sein:

  • Frequenz: 3 Tage die Woche
  • Dichte: 65-85 Prozent von MKAH
  • Dauer: 30-45 Minuten pro Sitzung

4. Rudern (840 Kalorien pro Stunde)

Übung mit dem Rudergerät trainiert den ganzen Körper. Es ist auch ein schnelles Training, das das Körperfett abkratzt. Rudern mit seinem hohen Tempo beim Gehen, geringen Auswirkungen beim Laufen und dem Training aller Hauptmuskeln des Körpers gilt als hervorragende Übung und verbrennt mehr Kalorien pro Stunde als jedes andere Aerobic-Training. (840 Kalorien pro Stunde)

Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?

 

Übung mit dem Rudergerät trainiert den ganzen Körper.
Rudern als Aerobic-Übung ist aus folgenden Gründen nützlich:

 

  • Es verbrennt mehr Kalorien als andere übliche Aerobic-Übungen.
  • Es baut andererseits Muskeln auf, da es den ganzen Körper bei der Fettverbrennung bearbeitet.
  • Es ist eine rasante Methode, um fit zu werden und Fett zu verbrennen, ohne Muskeln und Knochen zu stark zu belasten.
  • Als sportliche Art, fit zu sein und die sportliche Leistung zu steigern.

5. Schwimmen (600 Kalorien pro Stunde)

Schwimmen ist eine großartige Übung, wie Rudern, bei der viele Kalorien verbrannt werden, während der ganze Körper trainiert wird. Darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko sehr gering, da es in schwereloser Umgebung (in Wasser) hergestellt wird und Muskeln und Knochen nur wenig belastet.

 

Während Freestyle-Schwimmen für viele Menschen gut genug ist, wäre es sehr nützlich, verschiedene Stile zu polstern, wenn möglich, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Diese Tempowechsel hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Schwimmen ist aus folgenden Gründen eine großartige Aerobic-Übung:

  • Es ist die Übung, die bei Aerobic-Übungen das geringste Verletzungsrisiko aufweist.
  • Es trainiert alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
  • Es hilft, fit zu sein und verbessert die sportliche Leistung.
  • Es verbrennt eine große Anzahl von Kalorien und hilft bei der Fettverbrennung.

6. Springseil (1000 und mehr Kalorien pro Stunde)

Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?Das Überspringen verbrennt mehr Kalorien (mehr als 1000 Kalorien pro Stunde) ohne Rudern, und es ist am besten, dies für eine kurze Zeit zu tun.

Obwohl es eine sehr belastende Übung für Muskeln und Knochen ist, ist das Springseil eine großartige Aerobic-Übung, wenn es richtig gemacht wird. Da es die Waden- und Schultermuskulatur dynamisch bearbeitet, werden diese Muskelgruppen stark betont. Das richtige Überspringen erfordert unglaubliche Fähigkeiten, Kraft, Konzentration und Geduld. Daher kann es als eine der schwierigsten Aerobic-Übungen angesehen werden.

 

Obwohl das Überspringen mehr Kalorien verbrennt als das Rudern (mehr als 1000 Kalorien pro Stunde), wird es nicht als übliche Aerobic-Übung verwendet. Wenn es zu lange gemacht wird, kann es zu Bein- und Hüftverletzungen kommen. Daher ist es am besten, die Zeit kurz zu halten.

Nach dem Mastering ist das Überspringen aus folgenden Gründen sehr effektiv:

  • Es verbrennt viele Kalorien.
  • Aufgrund seiner hohen Wirksamkeit hilft es, die Knochenresorption zu verhindern.
  • Es entwickelt eine breite Palette von Fähigkeiten wie maximale Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit.
  • Das Überspringen ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings von Boxern.

7. YTAA (High-Pace Intermittent Training)

YTAA (High-Pace Interval Training) ist eine der neuesten und effektivsten Methoden zur Fettverbrennung. Es ist eine intensive aerobe Trainingsoption, die im Vergleich zu herkömmlichen Cardio-Methoden in viel kürzerer Zeit den gewünschten Effekt erzielt.

 

YTAA ermöglicht es Ihnen, wie der Name schon sagt, eine große Menge Fett zu verbrennen, indem Sie dem rasanten Aerobic-Training eine viel schnellere Komponente hinzufügen. Da Ihr Stoffwechsel nach dem Training hoch ist, hält der Fettverbrennungseffekt 24 Stunden lang an.

Während der Durchführung von regelmäßigem Aerobic kann es zu einer Stagnation kommen, bei der die Entwicklung nach einer Weile stattfindet. Dies bedeutet, dass sich der Körper an das gleiche Tempo gewöhnt und versucht, Kalorien zu verbergen. Durch YTAA, dh häufiges Ändern des Tempos, kann das Problem der Stagnation verhindert werden.

Das YTAA-Trainingsbeispiel kann wie folgt sein:

Arbeiten Sie beim Radfahren als Aerobic-Training zwei Minuten lang im mittleren bis hohen Tempo (75-80 Prozent des MDG). Erhöhen Sie dann schnell Ihre Arbeitsgeschwindigkeit für 30-60 Sekunden auf über 90 Prozent von MKAH. Wiederholen Sie auf diese Weise den gleichen Vorgang 30 Minuten lang. Sie können YTAA ähnlich in Lauf-, Ruder- oder Schwimmübungen machen.

YTAA ist aus folgenden Gründen hervorragend:

  • Erhöht die Fettverbrennungshormone wie Adrenalin und Noradrenalin.
  • Es unterdrückt den Insulinspiegel.
  • Es erhöht die Stoffwechselrate mehr als andere Cardio-Methoden.

Tipps für Aerobic-Übungen

Beginnen Sie allmählich

Wie bei anderen Workouts sollte Aerobic in den frühen Phasen des Trainings begonnen werden, insbesondere bei übergewichtigen oder nicht trainierten Personen, und zwar in einem langsamen Tempo. Das Gehen wird zu einer hervorragenden Startübung für Anfänger. Es erfordert weniger Arbeit als andere Methoden und belastet Muskeln und Knochen weniger.

 

Zu harte Arbeit in kurzer Zeit kann zu Verletzungen oder Erschöpfung führen. Es ist sehr wichtig, mit dem Training zu beginnen, indem Sie die Muskeln aufwärmen und die Gelenke schmieren. Die Intensität sollte schrittweise erhöht werden, insbesondere wenn mit hohem Tempo gearbeitet wird.  

Arbeiten Sie innerhalb des Zielherzfrequenzbereichs

Obwohl das Konzept des "Fettverbrennungsintervalls" diskreditiert wurde, ist es immer noch wichtig, innerhalb eines bestimmten Herzfrequenzbereichs zu bleiben, um sicherzustellen, dass der Körper mit voller Kapazität arbeitet. Unter Verwendung der zuvor angegebenen Formel werden die oberen und unteren Grenzen der Zielherzfrequenz festgelegt und das Training gemäß diesen Werten angepasst.

 

Um mehr Vorteile zu erzielen, arbeiten Sie nahe an der Obergrenze. Wenn Sie die Obergrenze des Bereichs überschreiten, besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie die Untergrenze unterschreiten, ist der Effekt minimal.


Welche Cardio-Methode verbrennt das schnellste Fett?
Zu harte Arbeit in kurzer Zeit kann zu Verletzungen oder Burnout führen.

Übertreibe es nicht

Cardio sollte immer sicher durchgeführt werden. Überarbeitung kann den gegenteiligen Effekt haben, den Sie erreichen möchten. Solange die Dauer der Sitzung 45-60 Minuten nicht überschreitet (dieser Zeitraum wird als für völlig gesunde Menschen geeignet angesehen), treten Fettverbrennung und andere gesundheitliche Vorteile auf.

 

Das Überschreiten des Grenzwerts kann zu wiederkehrenden Verletzungen (abhängig von der Art der Übung) und Muskelschwund führen. Muskelverlust führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer Hemmung des Fettabbaus. Cardio, begleitet von einem Gewichtheberprogramm, sollte sorgfältig überwacht werden, um es nicht zu übertreiben. Der ideale Weg, um fit zu sein, besteht darin, gemeinsam Aerobic- und Gewichtheberübungen zu machen.

Tun Sie es genug, um eine Wirkung zu erzielen (in Dichte, Dauer und Häufigkeit)

Um das Beste aus einem aeroben Trainingsprogramm herauszuholen, sollten Intensität, Dauer und Häufigkeit sorgfältig geplant werden. Somit kann eine ausreichende Wirkung erzielt werden. Diese Werte können je nach den spezifischen Zielen der Person oder auf welcher Ebene variieren.

 

Beispielsweise sollte ein allgemeines Aerobic-Trainingsprogramm (für einen mäßig ausgebildeten Auszubildenden) 70 bis 85 Prozent der Zykluszyklusintensität, -dauer 45 bis 60 Minuten und Häufigkeit 4 Tage die Woche aufweisen. Weniger ist genug für jemanden mit weniger Training.

Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training

Beim Aerobic-Training tritt durch erhöhte Körpertemperatur und Schweiß ein großer Flüssigkeitsverlust auf. Es ist sehr wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken. Aerobic ohne ausreichend Wasser zu trinken (besonders bei heißem Wetter) führt zu Dehydration und schlechter Leistung. Seien Sie also überhaupt nicht dehydriert.

Ergebnis

 
Es ist eine allgemeine Überzeugung, dass einige Aerobic-Arbeiten erforderlich sind, um den Körper in eine schöne Form zu bringen. Die Art der Studie und die verwendete Methode variieren jedoch von Person zu Person. Es ist sehr wichtig, dass die ausgewählte Übung den Bedürfnissen des Einzelnen entspricht, Spaß macht, effektiv und stabil ist, um überlegenen Erfolg zu erzielen.

 

Ich hoffe, dieser Artikel hat die Vorteile und geeigneten Methoden des Aerobic-Trainings klargestellt und Aufschluss über das Erreichen Ihrer Fitnessziele gegeben.

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