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21. September 2020

Trizeps-Übungen

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Trizepsübungen - Trizepsanatomie - Trizeps Brachii - GÜÇLÜYAŞA
 

Trizeps brachii
 

 

Kabel Einarm Trizepsverlängerung


Kabel Einarm Trizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Einarm Trizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Einarm Trizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Einarm Trizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie sich direkt vor die Gewichte. Halten Sie mit der rechten Hand den an der Hochseilrolle befestigten Einzelgriff mit den Handflächen nach oben.
  2. Ziehen Sie nun den Griff nach unten. So sind Oberarm und Ellbogen neben Ihrem Körper verriegelt. Ihre Vorder- und Hinterarme bilden einen engen Winkel (weniger als 90 Grad). Sie können Ihren anderen Arm in den Hüften halten, und ein Fuß kann vorne und der andere Fuß hinten stehen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Drücken Sie Ihren Trizeps und ziehen Sie den einzelnen Griff, den Sie an der Seite Ihres Körpers halten, bis Ihr Arm gerade ist. Atme aus, während du die Bewegung machst. Hinweis: Nur Ihr Unterarm sollte sich bewegen. Ihr Oberarm sollte immer stabil bleiben.
  4. Ziehen Sie Ihren Trizeps fest und bleiben Sie einige Sekunden so.
  5. Bringen Sie den einzelnen Griff langsam in seine Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen und machen Sie dasselbe für Ihren anderen Arm.

Diversifizierung:

  • Sie können für diese Übung auch ein Übungsband verwenden.

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff

 


Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken. Heben Sie die Stange mit einem schmalen Griff (Schulterbreite) aus den Zahnrädern. Halten Sie Ihre Arme gesperrt und gerade über Ihren Füßen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie beim Atmen die Mitte Ihrer Brust berührt. Hinweis: Um die Trizepsoperation zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen im Gegensatz zum normalen Bankdrücken immer nahe am Körper sind.
  3. Atmen Sie nach einer zweiten Pause aus, bringen Sie die Stange wieder in ihre Ausgangsposition und drücken Sie die Stange mit Ihrem Trizeps. Schließen Sie Ihre Arme zusammengezogen, halten Sie für eine Sekunde an und senken Sie sich langsam wieder ab. Hinweis: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern.
  4. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.
  5. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie die Stange wieder auf die Zahnräder.

Achtung:

  • Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, wird empfohlen, mit einem Pfadfinder zusammenzuarbeiten. Wenn Sie keinen Scout haben, achten Sie auf das Gewicht, das Sie verwenden. Achten Sie auch darauf, dass die Stange nicht vorne gestapelt wird. Sie müssen die Stange über Ihre Brust fallen lassen, nicht anderswo.

Diversifizierung:

  • Diese Übung kann auch mit dem inneren Griff einer EZ-Stange oder mit Hanteln durchgeführt werden, sofern die Handflächen einander zugewandt sind.

EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen

 


EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Drücken Sie Ihre Beine gut zusammen und legen Sie sich langsam auf das Ende des geneigten Bankständers.
  2. Heben Sie die EZ-Stange mit einem schmalen Griff (etwas schmaler als schulterbreit) aus den Zahnrädern. Halte deine Arme gerade und deine Ellbogen gerade auf dir. Die Arme sollten senkrecht zum Boden stehen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Hinweis: Um Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu schützen, ist es eine gute Idee, einen Scout zu haben, der Ihnen hilft, die Langhantel aus den Zahnrädern zu heben.
  3. Senken Sie Ihre Unterarme in einer halbkreisförmigen Bewegung, während Sie einatmen und Ihre Oberarme ruhig halten. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Sie spüren, dass sie fast Ihre Stirn berührt. Atme diesen Teil der Bewegung ein.
  4. Heben Sie die Stange wieder in ihre Ausgangsposition, indem Sie Ihren Trizeps zusammenziehen und atmen.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Sie können eine gerade Stange oder Hanteln verwenden, um diese Bewegung auszuführen. Es ist auch möglich, diese Bewegung auf einer flachen Bank auszuführen.

Dips (Trizeps-Version)

 


Dips (Trizeps-Version) - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Trizeps-Version) - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Trizeps-Version) - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


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Zubereitung:

  1. Heben Sie für Ihre Ausgangsposition Ihren Körper auf Armlänge an und verriegeln Sie Ihre Arme über den Stangen.
  2. Jetzt atme und senke langsam deinen Körper. Ihr Körper sollte aufrecht sein und Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper sein. Dadurch arbeitet Ihr Trizeps besser. Gehen Sie nach unten, bis sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von 90 Grad befindet.
  3. Atme dann aus und hebe deinen Körper mit deinem Trizeps an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen und sie nicht abschließen können, können Sie die Dips-Hilfsmaschine verwenden. Diese Maschinen helfen Ihnen, Ihr Körpergewicht mithilfe von Gewichten zu heben.
  • Abgesehen davon kann ein Pfadfinder auch helfen, indem er Ihre Füße hält.
  • Fortgeschrittenere Bodybuilder können dem Training mithilfe des Gewichtsgurts Gewicht hinzufügen, wodurch zusätzliche Hantelscheiben eingesetzt werden können.

Hantelbodenpresse

 


Hantelbodenpresse - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantelbodenpresse - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantelbodenpresse - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Hantelbodenpresse - Trisep-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Hanteln in der Hand. Sie können Ihre Knie beugen. Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte direkt über Ihnen strecken.
  2. Senken Sie die Gewichte, bis Ihr Oberarm den Boden berührt. Sie können Ihre Ellbogen schließen, um die Größe und Stärke Ihres Trizeps zu verbessern. Wenn Sie sich auf Ihre Brustmuskeln konzentrieren möchten, sollten Ihre Arme zur Seite offen sein.
  3. Halten Sie unten an, erreichen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte zusammen.

Kniende Kabeltrizepsverlängerung

 


Kniende Kabeltrizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kniende Kabeltrizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kniende Kabeltrizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kniende Kabeltrizepsverlängerung - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie den Bankständer in Längsrichtung vor die Hochrollenmaschine.
  2. Halten Sie die flache Stange mit den Händen etwa 15 Zoll voneinander entfernt und den Handflächen nach unten über Ihren Kopf.
  3. Drehen Sie der Maschine den Rücken zu und knien Sie nieder.
  4. Legen Sie Ihren Kopf und den Rücken Ihres Oberarms auf die Bank. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihr Unterarm sollte sich in einer Position befinden, die auf die hohe Rolle zeigt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  5. Ihr Oberarm sollte immer nahe an Ihrem Kopf und Ihren Ellbogen sein. Drücken Sie die Stange in einer halbkreisförmigen Bewegung, bis Ihre Ellbogen verriegelt sind und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihren Trizeps gut an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Atme aus, während du diese Bewegung machst.
  6. Kehren Sie durch Atmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Sie können diese Bewegung auch mit Übungsbändern ausführen.

Reverse Grip Trizeps Pushdown

 


Reverse Grip Trizeps Pushdown - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Trizeps Pushdown - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Trizeps Pushdown - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


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Zubereitung:

  1. Befestigen Sie zunächst die Stange (gerade oder EZ) an der Hochspulenmaschine.
  2. Wende dein Gesicht der Bar zu. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und den Händen schulterbreit offen. Senken Sie die Stange mit Ihren Rückenmuskeln, bis Ihre Arme vollständig geöffnet sind. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten auf beiden Seiten Ihres Körpers offen sein und Ihre Füße Schultern breit. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Heben Sie durch Atmen die Stange langsam an, bis die Stange bündig mit Ihrer Brust abschließt. Nur die Unterarme sollten spielen. Die Ellbogen und Oberarme sollten während des gesamten Trainings auf beiden Seiten Ihres Körpers stabil bleiben.
  4. Dann senken Sie die Stange langsam wieder in ihre Ausgangsposition. Atmen Sie in der Zwischenzeit aus und reißen Sie Ihren Trizeps gründlich auf.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Diese Übung kann auch mit jeweils einem Griff für einen Arm durchgeführt werden. Auf diese Weise zielen Sie besser auf Ihren Trizeps. Mit dieser Version können Sie mehr Wiederholungen durchführen, indem Sie Ihren Unterarm mit Ihrer Hand stützen, die Ihr eigener Wachhund ist.

Stehende Hantel Trizeps Verlängerung

 


Stehende Hantel Trizeps Extension - Trizeps Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stehende Hantel Trizeps Extension - Trizeps Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stehende Hantel Trizeps Extension - Trizeps Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stehende Hantel Trizeps Extension - Trizeps Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit beiden Händen auf eine Hantel. Ihre Füße sollten schulterbreit offen sein. Heben Sie die Hanteln auf Ihrem Kopf an, bis beide Arme weit geöffnet sind.
  2. Der Widerstand sollte in Ihrer Handfläche liegen und mit Ihren Daumen umwickelt sein. Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Halten Sie Ihren Oberarm nahe am Kopf und Ihre Ellbogen senkrecht zum Boden. Verringern Sie den Widerstand mit der halbkreisförmigen Bewegung hinter Ihrem Kopf, bis Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt. Tipp: Der Oberarm sollte stabil bleiben und nur der Unterarm sollte sich bewegen. Atme diesen Schritt ein.
  4. Heben Sie die Hantel mit Ihrem Trizeps an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme aus, während du diesen Schritt machst.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, ist die Verwendung der EZ-Leiste oder der geraden Leiste. In diesem Fall halten Sie die Stange von innen (mit einem Abstand von ca. 30 cm zwischen den beiden Händen) und den Handflächen nach vorne.
  • Sie können für diese Übung auch den Balken (auch als Trizeps-Blaster bezeichnet) mit parallelen Balken verwenden.
  • Schließlich kann auch ein Kabel mit niedriger Rolle und einem Seil oder einer Stange (gerade oder EZ) verwendet werden.

Trizeps Hantel Kickback

 


Trizeps-Hantel-Kickback - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Trizeps-Hantel-Kickback - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


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Zubereitung:

  1. Halten Sie zunächst die Hanteln in einer Hand. Ihre Handflächen sollten Ihrem Rumpf zugewandt sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, brechen Sie sich leicht die Knie und beugen Sie Ihre Brust zu Boden. Ihr Kofferraum sollte fast parallel zum Boden sein. Halte deinen Kopf aufrecht. Ihr Oberarm sollte nahe am Rumpf und parallel zum Boden sein. Während Sie das Gewicht halten, sollte Ihr Unterarm auf den Boden zeigen. Zwischen Unterarm und Oberarm sollte ein Winkel von 90 Grad bestehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Halten Sie jetzt Ihren Oberarm ruhig. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Gewichte an, bis Ihr Arm mit Ihrem Trizeps vollständig geöffnet ist. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihren Unterarm zu bewegen.
  3. Atmen Sie nach der kurzen Pause über der Stelle, an der Sie Ihren Trypsus neigen, und bringen Sie die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Wenn Sie jeweils einen Arm laufen lassen möchten, können Sie für eine bessere Kontraktion den niedrigen Rollengriff anstelle der Hantel verwenden. In diesem Fall sollten Ihre Handflächen nach oben zeigen und nicht zu Ihrem Rumpf.

Mit Trizeps Pushdown V-Bar

 


Trizeps-Pushdown mit V-Bar - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Trizeps-Pushdown mit V-Bar - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Trizeps-Pushdown mit V-Bar - Trizeps-Übungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


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Zubereitung:

  1. Installieren Sie die V-Stange auf der hohen Spule. Halten Sie Ihre Handflächen schulterbreit mit den Handflächen nach unten.
  2. Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Oberarme nahe am Körper und senkrecht zum Boden. Während Sie die Stange halten, sollte Ihr Unterarm nach oben zeigen und Ihr Daumen sollte sich über Ihrem kleinen Finger befinden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Senken Sie die Stange mit Ihrem Trizeps ab, bis sie die Vorderseite Ihrer Hüfte berührt und Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Ihre Oberarme sollten immer neben Ihrem Oberkörper fixiert sein und nur die Unterarme sollten sich bewegen. Atme aus, während du diese Bewegung machst.
  4. Bringen Sie Ihre V-Stange wieder in ihre Ausgangsposition, nachdem Ihre Arme in der kontrahierten Position eine Sekunde lang angehalten haben.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Diversifizierung:

  • Diese Bewegung hat viele verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise können Sie für verschiedene Versionen eine EZ-Leiste oder eine Flachkabelschiene verwenden. Sie können auch ein Seil an der Spule befestigen oder die Übung mit der Stange rückwärts greifen.

Weighted Bench Dip

 


Weighted Bench Dip - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weighted Bench Dip - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weighted Bench Dip - Trizepsübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


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Zubereitung:

  1. Für diese Übung müssen Sie einen Bankständer vor sich und hinter sich stellen. Kaffeetische sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Halten Sie Ihre Hände nah an Ihrem Körper, halten Sie die Bank hinter sich, indem Sie Ihre Hände schulterbreit öffnen und an den Kanten halten. Ihre Arme sollten vollständig offen sein.
  2. Strecken Sie Ihre Beine über die Bank vor Ihnen. Ihre Beine sollten parallel zum Boden sein und Ihr Körper sollte aufrecht sein. Lassen Sie Ihren Partner eine Hantel auf Ihren Schoß legen. Hinweis: Wenn Sie Ihren Schoß belasten, kann dies ohne die Hilfe Ihres Partners zu Verletzungen oder Verletzungen führen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Brechen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Atme während dieser Bewegung. Hinweis: Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Bewegung so nah wie möglich beieinander. Ihre Unterarme sollten immer auf den Boden zeigen.
  4. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihren Körper anzuheben und durch Ausatmen in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Achtung:

  • Übung wird schwieriger, wenn Sie Ihre Füße auf die Bank vor sich setzen. Um sich daran zu gewöhnen, die Bewegung richtig auszuführen, sollten Sie zunächst versuchen, auf Gewicht zu verzichten. Wenn Ihnen diese Version leicht fällt, kann Ihr Partner eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Partner das Blatt während des Trainings auf Ihrem Schoß hält.
 
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