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26. September 2020

Schulterübungen

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Schulterübungen - Schulteranatomie - Deltamuskel - GÜÇLÜYAŞA
die deltoid
 

 

Reinigen und drücken


Reinigen und Pressen - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reinigen und Pressen - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reinigen und Pressen - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reinigen und Pressen - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Öffnen Sie die Beine schulterbreit, damit Ihre Knie den Abstand zwischen Ihren Armen nicht überschreiten. Halten Sie jetzt Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um die Stange zu greifen. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen zum Boden, leicht über die Schulterbreite. Die Stange sollte sich nahe an Ihren Beinen befinden, die Schultern sollten sich auf Höhe der Stange befinden oder leicht übergehen und der Rücken sollte gerade sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Öffne deine Knie und beginne die Stange anzuheben. Während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben, heben Sie Ihre Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit an und verzerren Sie nicht den Winkel Ihres Rückens. Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper und heben Sie sie weiter an.
  3. Wenn die Stange das Knie passiert, strecken Sie Ihr Handgelenk, Knie und Hüften mit Gewalt, als ob Sie eine Verglasung hätten. Während Sie die Stange mit Ihren Händen lenken, ziehen Sie das Gewicht mit dem Impuls, der durch Schütteln Ihrer Schultern entsteht, so hoch wie möglich. Die Stange muss während der gesamten Bewegung dicht am Körper anliegen und die Ellbogen nach außen zeigen.
  4. Während die Stange hochkommt, sollten die Füße vom Boden abgeschnitten werden und Sie sollten anfangen, sich unter die Stange zu ziehen. Abhängig vom verwendeten Gewicht kann die Mechanik der Arbeit leicht variieren. Möglicherweise müssen Sie sich ducken, während Sie sich unter die Stange ziehen.
  5. Wenn die Stange ihre endgültige Höhe erreicht hat, drehen Sie die Ellbogen unter die Stange. Während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, damit sie das Gewicht aufnehmen können. Hängen Sie die Stange vor die Schultern.
  6. Stellen Sie sich aufrecht hin und kommen Sie in die saubere Position.
  7. Drücken Sie die Stange beim Ausatmen über den Kopf, ohne die Füße zu bewegen. Senken Sie die Stange kontrolliert ab.

Vordere Hantel heben

 

Vordere Hantel heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Vordere Hantel heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Vordere Hantel heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Vordere Hantel heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Holen Sie sich Ihre Hanteln. Dein Körper ist aufrecht, die Hanteln sind vor deinen Oberschenkeln und deine Handflächen schauen auf deine Oberschenkel. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Während Sie Ihren Körper ruhig halten (ohne zu zittern), heben Sie die Hantel in Ihrer linken Hand mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorne. Lass deine Hand immer nach unten schauen. Heben Sie die Hantel parallel zum Boden weiter an, atmen Sie aus, während Sie nach oben gehen, und machen Sie eine Pause. Atme nach der Pause.
  3. Heben Sie nun gleichzeitig die Hantel in der rechten Hand, während Sie das Gewicht langsam bis zum Startpunkt senken.
  4. Tauschen Sie den Arm aus und wiederholen Sie ihn für jeden Arm in der empfohlenen Anzahl.

Diversifizierung:

  • Diese Übung kann mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt werden. Sie können es auch mit einer Langhantel machen.

Hantel seitlich anheben

 

Hantel seitlich anheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel seitlich anheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel seitlich anheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantel seitlich anheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und halten Sie eine Hantel und Arme mit beiden Händen ausgestreckt. Ellenbogen sollten nah am Körper gehalten werden.
  2. Ihre Handflächen sollten auf Ihren Körper schauen. Ihre Füße sollten schulterbreit geöffnet sein. Dies wird Ihre Startposition sein.
  3. Erhöhen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern, während Sie Ihre Arme gerade bewegen, ohne Ihren Körper zu bewegen und auszuatmen.
  4. Fühlen Sie sich etwa eine Sekunde lang gedehnt und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition, während Sie atmen. Hinweis: Halten Sie Ihre Handfläche gedrückt, während Sie das Gewicht heben und senken, und der kleine Finger ist in der Luft. Auf diese Weise wird die Spannung auf Ihre Schultern konzentriert.
  5. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl von Bewegungen.

Diversifizierung:

  • Es gibt viele Arten dieser Bewegung. Sie können dies beispielsweise tun, indem Sie mit oder ohne Unterstützung auf einem Ständer sitzen und die Arme nach rechts, dann nach links und wieder nach rechts bewegen.

Rückwärts fliegen

 

Reverse Flyes - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich zu Beginn auf den schrägen Couchtisch auf Brust und Bauch. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen so, dass die Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie im rechten Winkel zum Stativ stehen. Wenn Sie mit den Fersen Ihrer Füße Druck auf den Boden ausüben, sollten die Beine unbeweglich sein. Dies ist die Startposition.
  3. Ellbogen leicht gebeugt, Gewichte auseinander ziehen und seitlich öffnen. Atmen Sie aus, während sich Ihre Arme seitlich ausbreiten. Hinweis: Ziehen Sie die Schulterblätter gegeneinander an, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen.
  4. Die Arme sollten angehoben werden, bis sie parallel zum Kaffeetisch sind.
  5. Fühlen Sie die Marmelade und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition, während Sie atmen.
  6. Wiederholen Sie dies so oft wie empfohlen.

Sitzende Hantelpresse

 

Sitzende Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Sitzende Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Sitzende Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Sitzende Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Nehmen Sie die Hanteln und setzen Sie sich auf einen Militärpressestand oder stellen Sie sich mit einer Rückenlehne auf und stellen Sie die Hanteln aufrecht auf Ihre Schenkel.
  2. Heben Sie die Hantel mit Hilfe Ihrer Oberschenkel nacheinander auf beiden Seiten an die Schultern.
  3. Drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach außen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und berühren Sie sich.
  5. Nachdem Sie eine Sekunde gewartet haben, senken Sie sie beim Atmen wieder auf den Startpunkt ab.
  6. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl.

Diversifizierung:

  1. Sie können die Bewegung ausführen, indem Sie auf einem flachen Couchtisch stehen oder sitzen. Die beschriebene Version wird für Personen mit Problemen in der Taille empfohlen.
  2. Sie können die Bewegung so ausführen, wie es Arnold Schwarzenegger früher getan hat. Halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben vor Ihre Schultern. Drehen Sie sie dabei in die in Schritt 3 beschriebene Ausgangsposition und berühren Sie die Hantel oben. Die Handflächen sehen Sie an, wenn Sie Ihr Handgelenk senken, während Sie es in die Ausgangsposition drehen. Dies nennt man Arnold Press, aber es wird nicht empfohlen, wenn es ein Problem mit der Sehnenscheide in Ihrem Schultergelenk gibt.

Stehende einarmige Kurzhantelpresse

 

Stehende einarmige Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende einarmige Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende einarmige Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende einarmige Hantelpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Arm an der Seite, die Finger ergriffen die Hantel in Richtung des Arms. Halten Sie es mit Ihrem anderen Arm auf einem geneigten Ständer, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Ihre Füße sollten an den Schultern breit sein. Heben Sie nun den schweren Hantelarm an, bis er 90 Grad bildet. Hinweis: Ihr Unterarm sollte einen rechten Winkel zum Boden bilden. Ihr Hantelgriff sollte sich während der gesamten Übung nicht ändern.
  3. Heben Sie die Hantel langsam an, bis Ihr Arm oben vollständig geöffnet ist. Dies ist die Startposition.
  4. Senken Sie Ihren Arm beim Atmen, bis er sich wieder um 90 Grad dreht.
  5. Fühlen Sie eine Sekunde lang die Spannung und heben Sie beim Ausatmen das Gewicht in die Ausgangsposition. Vergessen Sie nicht, es mit Ihrem anderen Arm zu halten, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Füße nicht zu bewegen.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie empfohlen.
  7. Wechsle die Arme und wiederhole die Übung.

Diversifizierung:

  • Diese Übung kann durchgeführt werden, indem die Hanteln mit beiden Händen gehalten werden. Auf diese Weise halten Hanteln Sie im Gleichgewicht. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihrem Routine-Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen.

Stehende Militärpresse

 

Stehende Militärpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende Militärpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende Militärpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende Militärpresse - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie die Langhantel in die Brusthöhe Kniebeugen. Fassen Sie nach der Wahl Ihres Gewichts die Langhantel mit der Handfläche nach oben. Halten Sie die Stange auf beiden Seiten breiter als die Schulterbreite.
  2. Legen Sie die Langhantel auf das Schlüsselbein, indem Sie Ihre Beine leicht beugen. Halten Sie die Hantel an Ihre Brust. Machen Sie einen Schritt zurück und spreizen Sie die Beine schulterbreit.
  3. Nachdem Sie die Langhantel in der richtigen Länge ergriffen haben, heben Sie den Kopf und sperren Sie die Arme. Lassen Sie es leicht in Höhe der Schulter an der Vorderseite Ihres Gesichts sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Lassen Sie die Hantel während des Atmens langsam in das Schlüsselbein sinken.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Langhantel beim Ausatmen anheben.
  6. Wiederholen Sie die empfohlene Menge.

Diversifizierung:

  1. Diese Übung wird auch im Sitzen ausgeführt. Diejenigen mit einem Problem in der Taille schneiden mit dieser Methode besser ab.
  2. Die Neck-Down-Version wird nicht empfohlen, da Personen mit beschädigten Sehnenscheiden, die das Schultergelenk halten, einer übermäßigen Belastung ausgesetzt sind.
  3. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Kurzhanteln, um die Schultern bei dieser Übung besser zu isolieren.

Seitliche Seitenteile nach vorne anheben

 

Seitliche Seitenteile nach vorne heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Seitliche Seitenteile nach vorne heben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Stehen Sie im Stehen und halten Sie Ihre Hände mit Hanteln an den Seiten. Dies wird Ihre Startposition sein.
  2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, strecken Sie sie nach vorne und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Führen Sie die Bewegung aus, ohne zu schwingen und wie ein Schwung zu schummeln.
  3. Wenn Sie die Gewichte auf Schulterhöhe bringen, sollten die Arme gerade sein.
  4. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab.
  5. Öffnen Sie bei der nächsten Wiederholung die Arme, die Sie auf Schulterhöhe zur Seite heben.
  6. Bringen Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.

Einzelne Hantel heben

 

Einzelhantelheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Einzelhantelheben - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Öffnen Sie die Beine in einem weiten Winkel und halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest. Fassen Sie die Hantel am Kopf und nicht in der Mitte. Die Arme sollten gestreckt und der Körper nach unten gerichtet sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen über die Schulter. Der Körper und die Hüften sollten während der gesamten Bewegung konstant bleiben.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die empfohlene Anzahl.

Einarmiger linearer Störsender

 

Single Arm Linear Jammer - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Einarmiger Linear-Jammer - Schulterübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Befestigen Sie die Stange sicher in einer Ecke und tragen Sie das entsprechende Gewicht auf.
  2. Heben Sie die Stange mit einer oder beiden Händen an und bringen Sie sie an Ihre Schulter. Stoppen Sie mit offenen Beinen. Dies wird Ihre Startposition sein.
  3. Drücken Sie beim Öffnen des Ellbogens das Gewicht nach oben, um die Bewegung auszuführen. Drücken Sie es mit Gewalt, wobei Sie die Hüften und Knie vollständig stützen und maximale Kraft erzeugen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie die empfohlene Nummer und ändern Sie dann die Richtung.

Trapezübungen - Trapezanatomie - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA
trapezius
 

 

Langhantel-Achselzucken

 

Langhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie sich offen und aufrecht auf die Breite der Fußschultern. Fassen Sie die Hantel vor sich mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Hinweis: Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schulteröffnung. Sie können die Handgelenkbandage für einen erfolgreicheren Griff verwenden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern so hoch wie möglich und spüren Sie eine Sekunde lang die Kontraktion. Hinweis: Vermeiden Sie es, die Hantel mit dem Bizeps zu heben.
  3. Kehren Sie durch Atmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Diversifizierung:

  • Während Sie die Langhantel anheben, können Sie Ihre Schultern im Halbkreis von vorne nach hinten drehen. Aber diese Art von Bewegung ist nichts für diejenigen, die Probleme auf ihren Schultern haben. Sie können dies auch tun, indem Sie die Kurzhantel mit den Kurzhanteln auf beiden Seiten hinter sich halten, die Smith and Shrug-Maschine.

Hantel achselzuckend

 

Kurzhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kurzhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kurzhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kurzhantel-Achselzucken - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie sich mit Hanteln auf beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Körper, auf beiden Händen, aufrecht hin.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern so weit wie möglich an und die Hanteln. Fühle die Marmelade für ungefähr eine Sekunde. Hinweis: Deine Arme sollten immer gerade sein. Vermeiden Sie es, Ihren Bizeps zu benutzen, während Sie die Hanteln anheben. Nur deine Schultern sollten sich auf und ab bewegen.
  3. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl.

Diversifizierung:

  • Sie können diese Übung auch mit einem Gummiband, einer Langhantel oder einem Kabel durchführen.
  • Sie können es auch mit dem Griff und einseitig tun.

Kettlebell Sumo High Pull

 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße breit und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff der Kettlebell. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück. Beuge deine Knie, halte deine Brust und deinen Kopf aufrecht. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie und Hüften öffnen und gleichzeitig die Kettlebell nach oben ziehen und Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren.

Smith Machine Shrug

 

Smith Machine Shrug - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie beim Starten die Stangenhöhe der Maschine auf die Mitte der Oberschenkel ein. Wenn Sie die richtige Größe gewählt und das Gewicht angebracht haben, halten Sie die Stange so, dass Ihre Hände weit voneinander entfernt sind und die Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Halten Sie beim Anheben der Stange den Rücken gerade und die Arme gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Heben Sie beim Ausatmen die Messlatte an. Halten Sie Ihre Schultern nah genug, um Ihre Ohren zu berühren.
  4. Fühle für eine Sekunde die Kontraktion. Senken Sie dann während des Atmens die Latte bis zum Startpunkt.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Malen.

Diversifizierung:

  • Diese Übung kann auf einer gedrungenen Plattform mit einer Langhantel ausgeführt werden. Verwenden Sie jedoch nicht zu viel Gewicht und verzerren Sie nicht die richtige Form, da die auf der Smith-Maschine verfügbare Unterstützung bei dieser Art von Bewegung nicht vorhanden ist. Übergewicht kann Ihre Taille beschädigen.
  • Sie können für diese Übung auch Hanteln verwenden.

Stehende aufrechte Reihe der Dummkopf

 

Stehende aufrechte Hantelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende aufrechte Hantelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende aufrechte Hantelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Stehende aufrechte Hantelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, wobei die Arme etwas schmaler als die Schulterbreite sind. Die Hanteln sollten auf dem Oberschenkel basieren, die Arme sollten leicht am Ellbogen gebeugt sein und Ihr Rücken sollte aufrecht sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln mit den seitlichen Schultermuskeln an. Die Bewegung sollte auf die Ellbogen gerichtet sein und beim Anheben der Hanteln nahe am Körper gehalten werden. Heben Sie die Hanteln weiter an, bis Sie die Höhe der Wange erreicht haben. Hinweis: Die Ellbogen, die die Hanteln lenken, sollten immer höher als der Unterarm sein und der Körper sollte aufrecht gehalten werden. Warten Sie am Höhepunkt der Bewegung eine Sekunde.
  3. Während Sie diesen Teil der Bewegung einatmen, senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Achtung:

  • Seien Sie sehr vorsichtig, wie viel Gewicht Sie in dieser Übung verwenden werden. Übergewicht führt zu einer schlechten Form, die zu Schulterverletzungen führen kann. Ich sage es, weil ich viele Beispiele dafür gesehen habe, es gibt keine schnelle, hastige und betrügerische Bewegung. Wenn Sie ein Schulterproblem haben, machen Sie diese Bewegung nicht, sondern wählen Sie eine der seitlichen Hebebewegungen.

Diversifizierung:

  • Sie können diese Übung auch mit einer Stange machen, die an einer niedrigen Walze befestigt ist, oder mit einer Schleifstange.

Aufrechte Kabelreihe

 

Aufrechte Kabelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Aufrechte Kabelreihe - Trapezübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

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Zubereitung:

  1. Halten Sie die Stange, die etwas breiter als die Schulteröffnung ist, mit einem Kabel an der unteren Spule fest, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen. Lasse die Stange auf deinen Oberschenkeln ruhen. Ihre Ellbogen sollten leicht gestreckt sein und Ihr Rücken sollte aufrecht sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Heben Sie den Riegel beim Ausatmen an den Seitenteilen Ihrer Schultern an. Die Stange sollte in angehobenem Zustand nahe an den Körper herangeführt werden. Heben Sie die Messlatte auf die Wangenhöhe an. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten die Bewegung lenken. Ihre Ellbogen sollten sich beim Anheben der Stange immer über Ihrem Unterarm befinden. Halten Sie Ihren Körper ruhig und warten Sie eine Sekunde am Höhepunkt der Bewegung.
  3. Bewegen Sie den Balken langsam in seine Ausgangsposition. Atme diesen Teil der Bewegung ein.
  4. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Achtung:

  • Seien Sie sehr vorsichtig mit dem Gewicht, das Sie in dieser Übung verwenden. Übergewicht führt zu einer schlechten Form, die zu Schulterverletzungen führen kann. Ich sage es, weil ich viele Beispiele dafür gesehen habe, es gibt keine schnelle, hastige oder betrügerische Bewegung. Wenn Sie ein Schulterproblem haben, können Sie diese Bewegung ausführen und stattdessen eine der seitlichen Hebebewegungen wählen.

Diversifizierung:

  • Diese Bewegung kann auch mit einem geraden oder einem EZ-Stab ausgeführt werden. In einer anderen Version werden möglicherweise Kurzhanteln verwendet, aber fortgeschrittenen Bodybuildern, die wissen, wie man die Bewegung richtig macht, wird empfohlen, dies zu tun.
 
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