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4 April 2020

Fragen Sie Ihren Muskelprofessor: Was soll ich vor und nach dem Cardio essen?

Der Trend zum Cardio-Fasten ist rückläufig, das kohlenhydratarme Cardio ersetzt es als König der Fettverbrennung. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ergebnisse durch richtiges Cardiotraining mit richtiger Ernährung maximieren können.

Frage: Was sollte ich vor und nach Cardio essen, um Fett zu verbrennen?

Für Bodybuilder ist dies eine unbegründete Frage der Art, dass Sie auf den Gipfel des Himalaya klettern und einen weisen Guru fragen werden. Wie antwortet der Guru? Er sagt "es ändert sich", kein Zweifel!

Ihr Programm und Ihre Art der Arbeit spielen eine Rolle bei der Bestimmung, was für Sie am besten ist. Aber bevor du den Berg hinunter gehst, hör mir zu. In den letzten Jahren haben wir viel über spezielle Ernährung für Cardio-Ärzte gelernt, und keiner von ihnen ist schwer anzuwenden. 

Fettverbrennung 101

Lassen Sie uns zur Antwort des Weisen beitragen und mit den Grundlagen beginnen. Die Funktion Ihres Fettstoffwechsels beruht in erster Linie auf Ihrer Fähigkeit, Fettgewebe abzubauen, und zweitens auf der Verteilung der Fettsäuren, die im Muskelgewebe vorkommen. Nachdem diese auftreten, wird das Öl übertragen, um als Brennstoff in den Mitochondrien verwendet zu werden. Dieser Transfer erfolgt über einen Träger, der als Palmitoyltransferase-1 oder CPT-1 bekannt ist.

Der Träger-CPT-1-Spiegel wird unterdrückt, wenn der Insulinspiegel hoch ist, und steigt nur an, wenn die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate leer sind. Theoretisch geht unser Körper in den Prozess der Fettverbrennung, da das Insulin im nüchternen Zustand absinkt und die Kohlenhydratspeicher der Muskeln leer sind. Dies ist die Begründung für das Fasten Kardion.

Aber wie spiegelt sich das in der realen Welt wider?

Die Fakten hinter der Fettverbrennung bei Hunger

Trotz zahlreicher Literatur zum Thema Bodybuilding ist die Forschung zum Thema Cardio-Fasten sehr begrenzt. Das wichtigste der frühen Studien, Dr. Es wurde von Trabelski und seinen Freunden über diejenigen gemacht, die im Ramadan fasten. Die neueste Studie, Dr. Es wurde letztes Jahr von Brad Schoenfeld gehalten.

Im Ramadan können Muslime nur zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang essen. In Trabelskis Studie nahmen die Probanden nachts an 40-60-minütigen Cardio-Sitzungen teil, entweder nachmittags oder nach dem Essen. Die Forscher stellten fest, dass die einzige Gruppe, die Fett verlor, das Fasten war und dass der Verlust 6,3 Prozent betrug.  

Dr. Schönfeld ging das Thema aus einem anderen Blickwinkel an. Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung wurde einer Gruppe unmittelbar vor dem Training (volle Gruppe), einer Gruppe unmittelbar nach dem Training (hungrige Gruppe) verabreicht, und überraschenderweise wurde beobachtet, dass beide Gruppen gleich viel Fett verloren.

Warum ist dieser Unterschied? Es ist schwer zu sagen, aber der Grund für den Fettverlust, der in einer möglichen Ramadan-Studie beobachtet wurde, kann durch die Tatsache erklärt werden, dass die Probanden ihre Kohlenhydrataufnahme für einige Stunden vor und nach der Cardio-Sitzung aufgaben. Im Gegenzug erzielte Schönfeld für beide Gruppen gute Ergebnisse, indem er den Probanden unmittelbar vor oder nach dem Training Kohlenhydrate verabreichte.

Um tiefer zu gehen, müssen wir uns ehrlich auf die Rolle konzentrieren, die Kohlenhydrate spielen. Wir sind froh, dass es in diesem Bereich mehr Arbeit gibt.

Fasten Cardio usw. Cardio voller Kohlenhydrate

Fragen Sie Ihren Muskelprofessor: Was soll ich vor und nach dem Cardio essen?

2005 nahm ich an der World Sports Medicine Universities Conference teil. (Eine der weltweit größten Konferenzen für Bewegungsphysiologie) Zu dieser Zeit galt ein hoher Kohlenhydratkonsum vor oder nach dem Training als ideal für eine langfristige Compliance.

Bei dieser Konferenz, Dr. Hansen und seine Kollegen schockierten die Teilnehmer, indem sie eine Studie vorstellten, die die Behauptung umkehrte. Ihre Laborstudien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in Muskelzellen die Fähigkeit der Zelle erhöht, nicht kohlenhydrathaltige Brennstoffquellen (Fette) zu verwenden.

Um diese Theorie zu testen, ließen Laboranten eine Gruppe unerfahrener Personen zwei Sitzungen mit Cardio pro Tag durchführen. Nach einer Stunde Arbeit mit beiden Beinen werden zwei Stunden Ruhepause eingelegt, ohne dass etwas gegessen wird. Anschließend wird eine weitere Stunde Bewegung durchgeführt, wobei ein Bein mit sich wiederholenden Dehnbewegungen operiert wird. Ein Bein läuft also eine Stunde am Tag, das andere zwei Stunden am Tag.

Die Tatsache, dass die Probanden zwischen den Sitzungen nichts essen durften, bedeutet, dass die erste Sitzung mit vollen Kohlenhydratspeichern in den Muskeln und die zweite Sitzung mit kohlenhydratarmem Cardio durchgeführt wurde. So ist in der Studie mit Doppelbeinen jeden Tag eine hohe Kohlenhydratpräsenz in den Muskeln vorhanden, während Einzelbeinübungen mit niedrigen Kohlenhydraten durchgeführt werden.

Diese Forscher fanden heraus, dass Proteine, die den Fettstoffwechsel in den Mitochondrien steuern, im Bein, das zwei Sitzungen am Tag durchgeführt wird, stärker zunehmen. Wir können also zusammenfassen: Bei kohlenhydratarmen Getränken zweimal täglich ist das Training möglicherweise günstiger für die Fettverbrennung.

In jüngerer Zeit Dr. Yeo und ihre Kollegen haben diese Arbeit mit geschulten Personen wiederholt. Diese Studie unterschied sich von anderen, da die Fettverbrennungsfähigkeit der Probanden nach einer einzigen Cardio-Sitzung gemessen wurde. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe von Personen, die zweimal täglich Cardio machen - bei niedrigen Kohlenhydraten in der zweiten Sitzung - und die zweite Gruppe von Personen, die einmal täglich Cardio machen, bei hohen Kohlenhydraten pro Sitzung. Einige Wochen später wurden die Fettverbrennungsraten erneut gemessen.

Obwohl sich die Ausdauerleistung beider Gruppen in ähnlicher Weise verbessert hat, hat sich gezeigt, dass die Kraftstoffvorlieben während des regulären Trainings stark variieren. Tatsächlich nahm die Fettoxidation (Verbrennung) der Gruppe, die zweimal am Tag arbeitet, viel stärker zu als die Gruppe, die einmal am Tag arbeitet.

Um hier eine Schlussfolgerung zu ziehen: Es ist möglich, auf leeren Magen zu arbeiten (Fasten), aber die Arbeit mit niedrigen Kohlenhydraten ist ebenso wichtig, wenn nicht sogar mehr. Aber bevor Sie auf nüchternen Magen kommen, müssen Sie mehr wissen.

Schützen Sie Muskeln, verlieren Sie Fett

Fragen Sie Ihren Muskelprofessor: Was soll ich vor und nach dem Cardio essen?

Vergessen Sie vor dem Training nicht, Fette zu konsumieren, die große Mengen an mittelkettigen Triglyceriden wie Kokosnussöl enthalten. Diese Art von Fett verbrennt schnell und verwandelt sich in Keton, das Ihr Gehirn und Ihre Muskeln als Kraftstoff verwenden können. Die hier vorgestellte Studie zeigt, dass Cardio-Fasten für Sie möglicherweise nicht effektiv ist, um Kalorien zu verbrennen, aber niedrige Kohlenhydrate nehmen Arbeiten - wenn Sie es richtig machen - kann hilfreich sein, um die Verwendung von Öl als Kraftstoffquelle zu optimieren. Und auf diese Weise verbrennen Sie Fett effektiver.

Eine Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, zweimal täglich Cardio zu machen, besteht darin, die Arbeit jeden zweiten Tag zu erledigen. Beispielsweise kann ein vorbereitender Wettkämpfer morgens regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen und nachmittags oder abends ein hohes Intervalltraining (YTAA) absolvieren. Zwischen den Sitzungen sollte die Aufnahme von kohlenhydrathaltigem Gemüse begrenzt und stattdessen durch ausreichend Fett und hochwertiges Protein ersetzt werden, um den Kalorienverlust zu decken. Sie können ihren normalen Kohlenhydratkonsum nach der zweiten Sitzung und am nächsten Tag fortsetzen.

Alternativ macht eine Person an kohlenhydratarmen Tagen Cardio, nicht an kohlenhydratreichen Tagen. Auf der anderen Seite sollten Sie vor dem Fasten mit Cardio ausreichend Protein und Aminosäuren zu sich nehmen. Studien zeigen, dass Menschen mit Herzhunger das Risiko haben, Muskelgewebe zu verlieren.

Vergessen Sie vor dem Training nicht, Fette zu konsumieren, die große Mengen an mittelkettigen Triglyceriden wie Kokosnussöl enthalten. Diese Art von Fett verbrennt schnell und verwandelt sich in Ketone, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln als Treibstoff verwenden können.

Selbst der Vergleich von mittelkettigen Triglyceriden (MCT) und langkettigen Fetten hat gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride eine viel stärkere Fettverbrennung bewirken. Dies ist einer der Gründe, warum MCT eine große Rolle bei der Ernährungsplanung spielt. Diese Fettsäuren können sogar als Signalmoleküle in der interzellulären Kommunikation wirken und die Anzahl der Mitochondrien erhöhen, die Fett in Muskelzellen verbrennen.

Referenzen

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  3. K. Trabelsi, K. El Abed, SR Stannard, K. Jammoussi, KM Zeghal & A. Hakim (2012). Auswirkungen des aeroben Trainings im Fasten-gegen-Fasten-Zustand während des Ramadan auf die Körperzusammensetzung und einige Stoffwechselparameter bei körperlich aktiven Männern. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 22(1), 11.
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