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30. Oktober 2020

Paleo Diet 101: Ein Leitfaden für Anfänger + Speiseplan

Wir können die Paleo-Diät auch als die Diät unserer Jäger-Sammler-Vorfahren beschreiben, die in der Steinzeit lebten. Diese Diät besteht darin, das Essen so zu konsumieren, wie es in der Natur ist, dh in ganzer und roher Form.

Unsere Vorfahren sind genetisch dieselben wie die heutigen modernen Menschen. Sie konsumierten diese Art von Nahrung in der Natur und litten nicht an Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzerkrankungen.

Viele verschiedene Studien legen nahe, dass diese Diät (ohne Kalorienberechnung) den Gewichtsverlust und die Verbesserung der Gesundheit erheblich unterstützt.

Paleo Diät Mahlzeit Plan

Es gibt nicht für jeden einen "richtigen" Ernährungsplan, und die Menschen aus der Steinzeit lebten auf der Grundlage der verschiedenen Lebensmittel, die sie in diesem Moment finden konnten.

Einige von ihnen werden mit kohlenhydratarmen Tierfuttermitteln gefüttert, während andere eine kohlenhydratreiche Ernährung mit viel Gemüse eingeführt haben.

Sie können sich diesen Artikel als allgemeinen Leitfaden vorstellen, nicht als unveränderliches Regelwerk. Sie können sie nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben gestalten.

Grundwissen

Nichterfüllung: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Kräuter, Gewürze und gesunde Fette.

Dinge zu vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Vermeiden Sie diese Lebensmittel

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Nährstoffe:

  • Maissirup mit Zucker und hohem Fruchtzuckergehalt: Kohlensäurehaltige Getränke, Säfte, Haushaltszucker, Kristallzucker, Gebäck, Eis und andere.
  • Körner: Brot und Nudeln, Weizen, Roggen, Gerste, Nudeln und so weiter.
  • Impuls: Bohnen, Linsen und andere.
  • Milchprodukte: Vermeiden Sie Milchprodukte, insbesondere magere und fettarme (einige Paläo-Diäten enthalten Vollmilchprodukte wie Butter und Käse).
  • Pflanzenöle: Haselnussöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, falsches Safranöl und andere.
  • Trans-Fette: Margarine und verschiedene verarbeitete Lebensmittel enthalten Transfett. Es wird oft als "hydriertes" oder "teilweise hydriertes" Öl bezeichnet.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamat, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe wie Honig und zuckerfreie Fruchtmarmelade.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Viele Produkte mit der Bezeichnung "Leicht" oder "fettarm" enthalten unterschiedliche, unnatürliche Chemikalien.

Die Grundregel: Wenn ein Produkt in der Fabrik hergestellt zu werden scheint, essen Sie es nicht!

Wenn Sie diese Nährstoffe vermeiden möchten, müssen Sie die Liste der Zutaten lesen, auch derjenigen, die als "gesunde Lebensmittel" gelten.

Lebensmittel, die in der Paleo-Diät verzehrt werden sollen

Bauen Sie Ihre Ernährung aus diesen gesunden, rohen und unverarbeiteten Paläo-Lebensmitteln auf.

  • Fleischprodukte: Kuh, Lamm, Rindfleisch, Huhn, Truthahn und andere.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Seebrasse, Wittling, Wolfsbarsch, Garnelen, Muscheln und so weiter. Versuchen Sie, Fische zu bevorzugen, die auf natürliche Weise gefangen werden.
  • Ei: Wählen Sie aus Hühnern, die auf freiem Feld gefüttert werden, oder Angereichert mit Omega-3 Wählen Sie das Ei von hier.
  • Gemüse: Brokkoli, Kohl, Pfeffer, Zwiebel, Karotte, Tomate, Gurke und so weiter.
  • Früchte: Apfel, Banane, Orange, Birne, Avocado, Erdbeere, Blaubeere und mehr.
  • Knollen: Kartoffel, Süßkartoffel, Topinambur, Rettich und dergleichen.
  • Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
  • Gesunde Öle: Talg, Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl und andere.
  • Salz und Gewürze: Meersalz, Steinsalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin und so weiter.

Versuchen Sie, das Futter und die Bio-Produkte der grasgefütterten und grasgefütterten Tiere zu bevorzugen. Wenn Sie es nicht erhalten können, wählen Sie immer Produkte, die mindestens werkseitig verarbeitet werden.

Vielleicht kann er schlagen

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Gesellschaft stark entwickelt.

Es gibt jetzt verschiedene "Sorten" der Paleo-Diät. Viele davon erlauben einige moderne Lebensmittel, die die Wissenschaft als gesund qualifiziert.

Einige dieser Lebensmittel sind: glutenfreies Getreide wie Speck von Weidevieh, Butter von Weidetieren und Reis.

Viele Menschen sehen die Paleo-Diät heute als Vorlage und Modell, die befolgt werden können, anstatt als streng diätetische Diät. 

Angemessene Kurzurlaube

Folgendes ist gesund, wenn es in kleinen Mengen konsumiert wird:

  • Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und enthält nützliche Nährstoffe.
  • Dunkle Schokolade: Bevorzugen Sie Pralinen mit oder mehr Kakao. Hochwertige dunkle Schokolade Es hat einen hohen Nährwert und ist sehr gesund.

Was solltest du trinken, wenn du durstig bist?

Paleo Diät 101 | Leitfaden für Anfänger + Speiseplan

Wenn es um die Flüssigkeitsaufnahme geht, sollte das erste Getränk, das uns in den Sinn kommt, Wasser sein.

Diese gehören eigentlich nicht zu den Paleo-Diätregeln, aber dennoch trinken viele Menschen:


Sehen Sie sich dieses Video an (mit englischen Untertiteln)

Wenn ein Bild mehr sagt als tausend Worte, sagt ein Video mehr.

Dieses kurze Video müssen Sie über die Paleo-Diät wissen alles Er erklärt. 

Einwöchiger Paleo-Speiseplan

Paleo Diät 101 | Leitfaden für Anfänger + Speiseplan

Dieses Beispiel für einen wöchentlichen Paleo-Speiseplan enthält alle Paleo-Lebensmittel in einer ausgewogenen Menge.

Sie können es nach Ihren Wünschen ändern.

Montag 

  • Frühstück: In Oliven- oder Kokosöl gebratenes Ei und Gemüse. Eine Frucht.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Fleischbällchen (ohne Brot) in Butter, Gemüse und etwas Sauce gebraten.

Dienstag

  • Frühstück: Eier mit Speck, Oliven, eine Frucht daneben.
  • Mittagessen: Fleischbällchen, Reis und Avocadosalat vom Vorabend.
  • Abendessen: Lachsfisch in Butter gebraten, Gemüse daneben.

Mittwoch 

  • Frühstück: Gemüse und Fleisch (Reste vom Vorabend) oder Pastrami-Menemen. Eine Frucht.
  • Mittagessen: Ein Salatblattsandwich mit Fleisch und frischem Gemüse. Bulgur Pilaw damit.
  • Abendessen: Rinderhackfleisch bei starker Hitze mit wenig Öl und Gemüse gebraten. Einige Waldfrüchte (Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren usw.)

Donnerstag

  • Frühstück: Eier, Oliven, Aufschnitt-Salate und eine Frucht.
  • Mittagessen: Die Reste aus dem gebratenen Fleisch der Vogda. Eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Gebratenes rotes Fleisch oder Huhn mit Gemüse und weißen Kartoffeln.

Freitag 

  • Frühstück: Gemüse gebraten in Pastrami Menemen, Oliven- oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag  

  • Frühstück: Speck und Eier, Aufschnitt, ein Stück Obst daneben.
  • Mittagessen: Das Katersteak, Süßkartoffeln und Gemüse.
  • Abendessen: Grüner Salat mit gebackenem Lachs, Gemüse und Avocado.

Sonntag 

  • Frühstück: Fleisch und Gemüse (Reste vom Vorabend).
  • Mittagessen: Sandwich mit Salatblatt, zubereitet mit Fleisch und frischem Gemüse.
  • Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und Sauce. Mit Reis.

In der Paläo-Diät ist es normalerweise nicht erforderlich, zuerst den Kalorien zu folgen oder die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) zu messen.

Wenn Sie erhebliche Mengen an Gewicht verlieren müssen, sollten Sie das Kohlenhydrat auf irgendeine Weise reduzieren und den Verzehr von Nüssen, Reis und Kartoffeln begrenzen.


Halten Sie sich an Ihre Paleo-Diät in Restaurants

Paleo Diät 101 | Leitfaden für Anfänger + Speiseplan

Die Paleo-Diät in Restaurants fortzusetzen ist überhaupt nicht schwierig.

  1. Wählen Sie Ihr Hauptgericht als Fleisch oder Fisch.
  2. Bitten Sie um zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
  3. Bitten Sie Ihr Essen, in Oliven- oder Kokosöl gekocht zu werden.

Paleo Diät Snacks

Es ist nicht erforderlich, mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch hungrig sind, haben wir einige Dinge aufgelistet, die während einer Paleo-Diät leicht zu tragen und leicht zu verpacken sind:

  • Kleine Karottenscheiben.
  • Gekochtes hartes Ei.
  • Eine Frucht.
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Essen vom Vorabend.
  • Nüsse und Apfelscheiben.
  • Eine Schüssel Waldfrucht und Kokoscreme.
  • Handgemachtes getrocknetes Fleisch.

Eine einfache Paleo Diet Einkaufsliste

Paleo Diät 101 | Leitfaden für Anfänger + Speiseplan

Es gibt viele Arten von Lebensmitteln, die Sie auf der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie beginnen können.

  • Fleisch: Kuh, Lamm, Kalb und so weiter.
  • Geflügel: Huhn, Truthahn und so weiter.
  • Der Fisch: Lachs, Forelle, Wolfsbarsch, Makrele und so weiter.
  • Eier.
  • Frisches Gemüse: Grünes Gemüse, Salat, Tomate, Gurke, Pfeffer, Karotte, Zwiebel und so weiter.
  • Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Erbsen, verschiedene Mischungen und so weiter.
  • Früchte: Apfel, Banane, Birne, Orange, Avocado.
  • Waldfrüchte: Erdbeere, Blaubeere, Brombeere und so weiter.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse.
  • Erdnussbutter.
  • Kokosnussöl.
  • Olivenöl.
  • Olive.
  • Weiße und süße Kartoffeln.
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie und so weiter.

Es kann eine gute Idee sein, nichts Attraktives und Ungesundes in Ihr Zuhause zu bringen, wie kohlensäurehaltige Getränke, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eis und Frühstücksflocken. 


So finden Sie weitere Informationen

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Auf der Paleo-Diät sind Informationswelten verfügbar. Geben Sie "Paleo-Rezepte" oder "primitive Rezepte" in die Google-Suchschaltfläche ein. Sie werden viele Rezepte erreichen, die mit verschiedenen Zutaten hergestellt wurden.

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