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5 April 2020

Krafttraining für Frauen | Gewicht heben, um Fett zu verbrennen, nicht um Muskeln aufzublasen

Dünyada, kadınlarla çalışan bütün koç ve antrenörlere en büyük engelin ne olduğunu sorsanız, zannediyorum yaklaşık %90’ı, “ağırlık kaldırmanın kadınların kaslarını aşırı şişireceği yanılgısı” gibi bir şeyi gündeme getirecektir.

 

Wir kamen im Jahr 2016 in der Türkei und haben immer noch Angst vor einigen Frauen, Gewichte zu heben; aber ich beschuldige sie nicht. Aber die Wahrheit ist, dass Krafttraining ein viel erfolgreicherer Weg ist, um einen schlanken Körper zu bekommen, den viele Frauen heute haben wollen. In der Tat ist dies oft die fehlende Zutat des Fettverbrennungsrezepts!

Krafttraining für Frauen | Fett verbrennen


Krafttraining für Frauen | Gewicht heben, um Fett zu verbrennen, nicht um Muskeln aufzublasen
 
Ihr Körper besteht aus Fett und magerem Gewebe (das ist einfach alles, was übrig bleibt - Muskel, Knochen, Wasser). Es gibt keine wirkliche Substanz, die "Form" genannt wird.

 

In seiner einfachsten Definition bedeutet "fit" wenig Körperfett, hohe Muskelmasse.

Um Leistung, Gesundheit und Ästhetik zu erreichen, ist das Ziel normalerweise dasselbe: weniger Fett, mehr Muskelmasse.

Es klingt einfach, aber wie kann man das am besten erreichen? Das Heben von Gewichten verbessert nicht nur Ihre Muskelmasse, sondern ermöglicht es Ihnen auch, das Fett in Ihrem Körper mit einer Geschwindigkeit zu verbrennen, von der „normales Cardio“ nur träumen kann. Schauen wir uns das genauer an. 

Einige verfügbare Beweise


Krafttraining für Frauen | Gewicht heben, um Fett zu verbrennen, nicht um Muskeln aufzublasen
 
Im Jahr 2012 teilten die Forscher das 30-Personen-Übergewicht in drei Zehnergruppen ein, die alle das gleiche Ziel hatten - so viel Fett zu verlieren, wie sie in einem Zeitraum von 12 Wochen verlieren konnten. Gruppen sind wie folgt:

1a) Nur Diät

 

2a) Diät + Aerobic

3a) Diät + Aerobic + Krafttraining

Ergebnisse

1a) Nur diejenigen in der Diätgruppe verloren in 12 Wochen durchschnittlich 6,6 kg pro Person.

 

2b) Die Diät + Aerobic-Gruppe verlor nur ein Pfund mehr als die Diätgruppe (7,5 kg). Ihr Training dauerte 12 Wochen lang dreimal pro Woche und dauerte zwischen 30 und 50 Minuten. Das Hinzufügen von Aerobic-Training führte nicht zu einem wesentlich größeren Fettverlust als nur eine Diät allein. Für mich ist dies der überraschendste Teil der Forschung. Insgesamt 36 Aerobic-Sitzungen und jeweils etwa 50 Minuten - ein schweres und schweres Training, um nur ein Pfund Fett zu verlieren.

3c) Diğer bir taraftan, ağırlık antrenmanı grubu, ortalama 21.1lb/9kg yağ kaybetti. Bu, sadece diyet yapan gruptan %53, diyet + aerobik yapan gruptan %44 daha fazla. Diğer bütün faktörler eşit tutulduğunda, Das Hinzufügen von Krafttraining beschleunigte die Ergebnisse des Fettabbaus erheblich.

Also sind sie riesig geworden?

 
Hier ist die Millionen-Dollar-Frage!
 
Die gute Nachricht ist: Frauen haben fast keinen natürlichen Testosteronspiegel, der notwendig ist, um ihre Muskeln zu prallen und an Volumen zu gewinnen.. In der Tat auch viele Männer.

Selbst für Männer mit hohem Testosteronspiegel ist das Erreichen dieses muskulösen Erscheinungsbilds eine schwierige Aufgabe, die täglich eine 24-Stunden-Überwachung erfordert.

Noch besser: Muskel nimmt weniger Platz ein als Fett.

Bei der Messung des Gesamtkörpergewichts (berechnetes Gewicht) ist Vorsicht geboten. 

Menschen können das gleiche Gewicht auf der Waage wiegen, aber sie sehen in ihrer Körperstruktur möglicherweise völlig anders aus.

Aynı yaşta, boyda ve ağırlıkta iki kadın alın. Örnek olması amacıyla, ikisinin de 60 kilo olduğunu varsayalım, fakat Ayşe %30 vücut yağına sahip, Fatma ise % 40. Eğer matematiğim doğruysa, Ayşe’nin vücut yapısı 18kg yağ ve 42kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor; ve Fatma’nınki de 24kg yağ, 36 kg yağsız doku kütlesinden oluşuyor. Tam olarak aynı kiloda olmalarına rağmen, baktığınızda birbirlerinden oldukça farklı görüneceklerdir.

Ayşe trägt mehr Muskeln und weniger Fett. Da die Muskeln weniger Platz beanspruchen als Fett, sieht Ayşe sowohl stärker und schwächer als auch stärker aus, hat einen schnelleren Ruhestoffwechsel und alle anderen Vorteile, die mit mehr Muskelgewebe verbunden sind. 

Wie Krafttraining Fett verbrennt | Hilfspunkte

Im Folgenden finden Sie einige weitere Gründe, warum Krafttraining der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen. 

Krafttraining für Frauen | Gewicht heben, um Fett zu verbrennen, nicht um Muskeln aufzublasen
 
  • 'Maximiert die Ineffizienz der Fettverbrennungsregel (ich habe diese Aussage gemacht). Um Fett zu verbrennen, kann Ihr Körper energie-ineffizient du willst es sein. Je mehr Sie Probleme mit normalem Cardio haben (Laufen, Radfahren, Crossfit usw.), desto besser werden Sie, desto schlimmer wird es, weil Sie energieeffizienter werden. Auf der anderen Seite können Sie mehr Gewicht heben, wenn Sie besser im Krafttraining sind. Wenn Sie mehr Gewicht heben können, haben Sie mehr Potenzial, Fett zu verbrennen.
  • Die Magie von ESAOT (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Fettverbrennung geschieht nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Training. Gehen Sie rennen, Sie beginnen wahrscheinlich etwa 30 Minuten nach dem Ende Kalorien zu verbrennen. Trainieren Sie Ihre Kraft so, dass Ihr Herzschlag schneller wird, sodass Sie nach dem Training bis zu 36 Stunden Kalorien verbrennen können. Wenn Sie also am Dienstagabend ins Bett gehen, können Sie trotzdem die Wirkung des Trainings am Montagmorgen genießen!
  • Man fühlt sich stark. Nichts erhöht das Vertrauen mehr als sich stark zu fühlen.
  • Es ermöglicht Ihnen, mehr zu essen, ohne fettig zu werden. Sobald Sie Ihre schlanke Körpermasse erhöht haben, können Sie nach dem Training wirklich süße Kohlenhydrate wie Milchshakes, Frappucino und Baklava genießen.
  • Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie viel mehr Spaß beim Krafttraining haben - glauben Sie mir! Und mehr Spaß bedeutet mehr Stabilität, und Stabilität ist vor allem wichtig, um Ergebnisse zu erzielen!

Zusammenfassungen

 
Wir hoffen, Sie sind etwas überzeugter, Gewichte zu heben.

Wenn Sie etwas nicht vollständig verstehen, machen Sie sich bitte keine Sorgen. Dies ist ein wichtiges Thema, daher werde ich wahrscheinlich in Zukunft einen weiteren Artikel darüber schreiben, und Sie können mich wie immer bei Fragen kontaktieren. Zögern Sie nicht, uns Ihre Gedanken mitzuteilen, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen!


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