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21. September 2020

Übungen in der Brust

Bodybuilding / Alles sehen


Brustübungen - Brustanatomie - Pectoralis Major - GÜÇLÜYAŞA
Pectoralis major
 

 

Langhantel Bankdrücken


Langhantel-Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Langhantel-Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich auf eine flache Bank. Heben Sie die Stange an (in einem Winkel von 90 Grad in Ihrem Arm), um sie aus den Zahnrädern zu heben, und halten Sie sie mit gesperrten Armen direkt über sich. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie in der Ausgangsposition ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt.
  3. Atmen Sie nach einer kurzen Pause aus und schieben Sie die Stange zurück in ihre Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskeln, während Sie die Stange drücken. Schließen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust in der engen Position. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie die Stange langsam wieder ab. Tipp: Idealerweise sollte das Abnehmen doppelt so lange dauern wie das Heben.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung um die in Ihrem Training angegebene Anzahl von Wiederholungen.
  5. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie die Stange wieder auf die Gewindeschienen.

Achtung:

  • Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, wird empfohlen, einen Spotter zu verwenden. Wenn es keinen Scout gibt, achten Sie auf die Menge des verwendeten Gewichts.
  • Lassen Sie die Stange auch nicht zu weit nach vorne klopfen. Fühle, wie die Stange die Mitte deiner Brust berührt.
  • Hüpfe die Stange nicht gegen deine Brust. Sie sollten immer die volle Kontrolle über die Bar haben.

Hantel Bankdrücken

 

Hantelbankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Hantelbankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich mit Hanteln in der Hand auf eine flache Bank. Lassen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt sein.
  2. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Beinmuskeln die Hanteln auf Gesichtshöhe an, sodass Ihre Arme schulterbreit sind.
  3. Wenn es um die Schulterbreite geht, drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach vorne. Die Hanteln sollten sich direkt neben Ihren Brüsten befinden und Ihre Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad stehen. Behalten Sie immer die volle Kontrolle über die Hanteln. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Schieben Sie dann Ihre Hanteln mit Ihrer Brust nach oben, während Sie ausatmen. Schließen Sie nach dem Anheben Ihre Arme oben und drücken Sie Ihre Brust. Warten Sie eine Sekunde und senken Sie die Hanteln langsam zurück. Tipp: Idealerweise sollte das Abnehmen doppelt so lange dauern wie das Heben.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung um die in Ihrem Training angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Achtung:

  • Wenn Sie fertig sind, werfen Sie die Hanteln nicht auf den Boden, da dies für die Schlaufen auf Ihren Schultern und die Menschen um Sie herum gefährlich sein kann.
  • Legen Sie stattdessen die Hanteln kontrolliert auf Ihre Oberschenkel und bewegen Sie sich in eine sitzende Position. Nach diesem Zeitpunkt können Sie die Hanteln langsam anheben und ins Regal stellen.

Diversifizierung:

  • Eine andere Art dieser Übung besteht darin, sie auszuführen, während sich Ihre Handflächen immer gegenseitig ansehen.
  • Sie können auch versuchen, diese Übung mit einander zugewandten Handflächen durchzuführen und die Handgelenke nach vorne zu drehen, während Sie die Hanteln anheben. Ich persönlich wende diese Sorte nicht sehr oft an, weil ich denke, dass sie meine Schultern zu sehr belastet.

Smith Machine Bankdrücken

 

Smith Machine Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bankdrücken - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Stellen Sie den flachen Bankständer unter die Smith-Maschine. Platzieren Sie die Stange auf der Höhe, die Sie erreichen können, wenn Sie Ihre Arme im Liegen vollständig öffnen. Legen Sie sich nach Auswahl des gewünschten Gewichts auf die flache Bank. Halten Sie die Stange breiter als schulterbreit, entfernen Sie sie von den Gewindeschienen und halten Sie Ihre Arme direkt über sich. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis Sie sie über Ihrer Brust spüren.
  3. Atmen Sie nach einer zweiten Pause aus und schieben Sie die Stange zurück in ihre Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zu benutzen, während Sie die Stange drücken. Wenn Sie sich in der zusammengezogenen Position befinden, sperren Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Brust fest. Halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie die Stange langsam wieder ab. Tipp: Idealerweise sollte das Abnehmen doppelt so lange dauern wie das Heben.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung um die in Ihrem Training angegebene Anzahl von Wiederholungen.
  5. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie die Stange wieder auf die Gewindeschienen.

Achtung:

  • Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, wird empfohlen, einen Spotter zu verwenden. Wenn es keinen Scout gibt, achten Sie auf die Menge des verwendeten Gewichts.
  • Gleiche Aktion wie Barbell Bench Press, jedoch mit Smith Machine.

Brustpresse

 

Brustpresse - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Brustpresse - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Brustpresse - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Brustpresse - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Setzen Sie sich auf die Chest Press-Maschine und wählen Sie Ihr Gewicht.
  2. Stellen Sie Ihren Fuß auf den von der Maschine bereitgestellten Hebel, nehmen Sie die Kraft von dort und öffnen Sie die Griffe, und öffnen Sie Ihre Arme vollständig. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und den Ellbogen parallel zum Boden. Tipp: Ihre Arme sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie die Griffe nach vorne bewegen und Ihre Arme vollständig öffnen, befinden Sie sich in der Ausgangsposition.
  4. Jetzt atme die Griffe zurück.
  5. Atmen Sie und drücken Sie Ihre Brust, während Sie die Griffe nach vorne drücken. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie die in Ihrem Training empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
  7. Wenn Sie fertig sind, setzen Sie Ihre Füße wieder auf den Hebel und bringen Sie die Griffe langsam wieder in ihre ursprüngliche Position.

Diversifizierung:

  • Sie können diese Übung auf einem normalen Bankständer mit freien Gewichten (Hantel und Hantel) anwenden.
  • Alternativ können Sie die Riemenscheibenmaschine verwenden.

Schmetterling

 

Schmetterling (Schmetterling) - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Schmetterling (Brustübungen)
 

Schmetterling (Brustübungen)
 

Schmetterling (Schmetterling) - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Wählen Sie Ihr Gewicht und lehnen Sie sich flach auf der Maschine zurück.
  2. Halten Sie die Griffe der Maschine. Tipp: Ihre Arme sollten parallel zum Boden positioniert sein. Stellen Sie die Maschine nach Ihren Wünschen ein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Drücken Sie die Griffe vorsichtig zusammen und drücken Sie Ihre Brust. Atme in diesem Stadium der Bewegung aus und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
  4. Atme langsam, bis deine Brust vollständig gedehnt ist, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die in Ihrem Training empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Diversifizierung:

  • Sie können für diese Übung auch eine Rolle oder ein Übungsband verwenden.
  • Sie können Ihre Arme auch mit der Pec Deck Machine machen, die Sie mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad auf das Kissen legen.

Push-up

 

Liegestütz - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Liegestütz - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Liegestütz - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Liegestütz - Brustübungen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zubereitung:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Boden und öffnen Sie Ihre Hände 1 Meter breit, indem Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge halten.
  2. Senken Sie dann beim Atmen Ihre Brust so, dass sie fast den Boden berührt.
  3. Schieben Sie nun Ihren Oberkörper in seine Ausgangsposition zurück, indem Sie beim Ausatmen auf die Brust drücken.
  4. Sie können nach einer sehr kurzen Pause wieder mit dem Abstieg beginnen, während Sie sich auf dem Hügel zusammenziehen.
  5. Wiederholen Sie so viel wie in Ihrem Training geschrieben.

Diversifizierung:

  • Wenn Sie neu in dieser Übung sind und nicht genug Kraft zum Auftragen haben, können Sie Ihre Beine beugen und niederknien, um den Widerstand zu verringern, oder Sie können es gegen die Wand tun, anstatt es auf dem Boden zu tun.
  • Fortgeschrittene Bodybuilder können Ihre Füße auf eine höhere Oberfläche wie eine Bank stellen, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren.
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