fbpx
16 °C Istanbul, TR
23 oktober 2020

Tricep-øvelser

Body building / Se alt


Tricep-øvelser - Tricep-anatomi - Triceps Brachii - GÜÇLÜYAŞA
 

Triceps brachii
 

 

Tricep-forlængelse med en arm


Tricep-forlængelse med kabel én arm - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-forlængelse med kabel én arm - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-forlængelse med kabel én arm - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep-forlængelse med kabel én arm - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Stå lige foran vægterne. Hold din højre hånd med det ene håndtag, der er fastgjort til det høje kabelrulle, med håndfladerne opad.
  2. Træk nu håndtaget ned. Så din overarm og albue er låst ved siden af din krop. Dine for- og bagarme danner en smal vinkel (mindre end 90 grader). Du kan holde din anden arm på dine hofter, og den ene fod kan stå foran og den anden fod på ryggen for bedre balance. Dette er din udgangsposition.
  3. Klem dine triceps, og træk det ene håndtag, du holder på siden af din krop, indtil din arm er lige. Udånd, mens du bevæger dig. hint: Kun din underarm skal bevæge sig. Din overarm skal altid forblive stabil.
  4. Spænd dine triceps, og bliv sådan i et par sekunder.
  5. Sæt langsomt det enkelt håndtag tilbage til dens startposition.
  6. Gentag for det anbefalede antal gentagelser, og gør derefter det samme for din anden arm.

diversificering:

  • Du kan også bruge et træningsbånd til at udføre denne øvelse.

Close-Grip Barbell Bench Press

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Close-Grip Barbell Bench Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Lig på ryggen på en flad bænk. Løft stangen fra gearene med et smalt greb (skulderbredde). Hold dine arme låst og lige over dine fødder. Dette er din udgangsposition.
  2. Sænk langsomt søjlen, indtil den berører midten af dit bryst, mens du trækker vejret. hint: For at maksimere driften af triceps skal du sørge for, at albuerne altid er tæt på din krop, i modsætning til den normale bænkpresse.
  3. Efter en anden pause skal du indånde, bringe stangen tilbage til sin startposition og skubbe stangen ved hjælp af dine triceps. Lås armene på en kontraheret måde, stop et øjeblik og start langsomt ned igen. hint: Det skal tage mindst dobbelt så meget tid at sænke det op og ned.
  4. Gentag så mange gange som anbefalet.
  5. Når du er færdig, skal du sætte stangen på gearene igen.

Forsigtig:

  • Hvis du udfører denne øvelse for første gang, anbefales det at arbejde med en spejder. Hvis du ikke har en spejder, skal du være opmærksom på den vægt, du bruger. Vær også forsigtig med ikke at lade stangen stakke op foran. Du skal få baren til at falde over brystet, ikke andre steder.

diversificering:

  • Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af det indre håndtag på en EZ-stang eller ved hjælp af håndvægte, forudsat at håndfladerne vender mod hinanden.

Afvis EZ Bar Triceps-udvidelse

 


Afvis EZ Bar Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Afvis EZ Bar Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Afvis EZ Bar Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Afvis EZ Bar Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Klem benene godt, og læg langsomt ned på enden af det skrå bænkstativ.
  2. Løft EZ-stangen fra tandhjulene med et smalt greb (lidt smalere end skulderbredden). Hold dine arme lige og dine albuer lige mod dig. Arme skal være vinkelret på jorden. Dette vil være din udgangsposition. hint: For at beskytte dine rotatormanchetmuskler er det en god ide at have en spejder, der hjælper dig med at løfte vektstangen fra tandhjulene.
  3. Sænk underarmene i en halvcirkulær bevægelse, mens du trækker vejret ind og holder dine overarme stille. Sænk langsomt stangen ned, indtil du føler, at den næsten rører panden. Træk vejret ind i denne del af bevægelsen.
  4. Løft stangen tilbage til dens startposition ved at trække og trække dine triceps ind.
  5. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Du kan bruge en lige bjælke eller håndvægte til at udføre denne bevægelse. Det er også muligt at gøre denne bevægelse på en flad bænk.

Dips (Tricep version)

 


Dips (Triceps version) - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps version) - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Til din startposition, løft din krop i armlængden og lås armene over søjlerne.
  2. Træk nu vejret og sænk langsomt din krop. Din krop skal være lodret, og dine albuer skal være tæt på din krop. Dette får dine triceps til at fungere bedre. Gå ned, indtil der er en 90 graders vinkel mellem din over- og underarm.
  3. Derefter udåndes og løft din krop op ved hjælp af dine triceps for at vende tilbage til startpositionen.
  4. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Hvis dette er din første gang, du udfører denne øvelse, og du ikke er i stand til at gennemføre den, kan du bruge dips-hjælpemaskinen. Disse maskiner hjælper dig med at løfte din kropsvægt ved at bruge vægte.
  • Bortset fra det kan en spejder også hjælpe ved at holde dine fødder.
  • Mere avancerede bodybuildere kan tilføje vægt til træningen ved hjælp af vægtbæltet, som giver mulighed for at lægge ekstra vægtplader.

Dumbbell Floor Press

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Lig dig på gulvet og hold håndvægterne i din hånd. Du kan bøje dine knæ. Start med at strække vægterne lige over dig.
  2. Sænk vægtene, indtil din overarm berører jorden. Du kan lukke albuerne for at forbedre størrelsen og styrken på dine triceps. Hvis du vil fokusere på dine brystmuskler, skal dine arme være åbne til siden.
  3. Pause nedenfor, nå derefter albuerne og løft vægtene sammen.

Knælende kabel Triceps-forlængelse

 


Knælende kabel Triceps-forlængelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knælende kabel Triceps-forlængelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knælende kabel Triceps-forlængelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knælende kabel Triceps-forlængelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Placer bænkestativet i længderetningen foran højvalsemaskinen.
  2. Hold den flade bjælke over dit hoved med dine hænder cirka 15 tommer fra hinanden, og dine håndflader vender nedad.
  3. Drej ryggen til maskinen og knæ.
  4. Placer dit hoved og bagsiden af din overarm på bænken. Dine albuer skal være bøjede, og din underarm skal være i en position, der peger mod den høje rulle. Dette er din udgangsposition.
  5. Din overarm skal altid være tæt på dit hoved og dine albuer indeni. Skub stangen i en halvcirkulær bevægelse, indtil albuerne er låst, og dine arme er parallelle med gulvet. Spænd dine triceps godt, og hold dig i denne position i et par sekunder. Udånd, mens du gør denne bevægelse.
  6. Vend langsomt tilbage til startpositionen ved at trække vejret.
  7. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Du kan også gøre denne bevægelse med træningsbånd.

Omvendt greb Triceps pushdown

 


Omvendt greb Triceps Pushdown - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Omvendt greb Triceps Pushdown - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Omvendt greb Triceps Pushdown - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Omvendt greb Triceps Pushdown - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Start med at fastgøre stangen (lige eller EZ) til højhjulsmaskinen.
  2. Drej dit ansigt til baren. Hold stangen med håndfladerne opad, og dine hænder åbner ved skulderbredde. Brug din rygmuskler til at sænke stangen, indtil dine arme er helt åbnet. hint: Dine albuer skal være åbne på begge sider af din krop og dine fødder skuldre brede. Dette er din udgangsposition.
  3. Ved at trække vejret hæver du langsomt stangen, indtil stangen er i flugt med dit bryst. Kun underarmene skal spille. Albuer og overarme skal forblive stabile på begge sider af din krop under hele træningen.
  4. Sænk derefter langsomt søjlen tilbage til dens startposition. I mellemtiden, udånder og riv dine triceps grundigt.
  5. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af et håndtag til en arm ad gangen. På denne måde målretter du bedre dine triceps. Med denne version kan du gøre flere gentagelser ved at støtte din underarm med din hånd, som er din egen vagthund.

Stående håndvægt Triceps-udvidelse

 


Stående håndvægt Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående håndvægt Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående håndvægt Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Stående håndvægt Triceps-udvidelse - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. For at starte, skal du stå og holde en håndvægt med begge hænder. Dine fødder skal være åbne ved skulderbredde. Løft håndvægte på dit hoved, indtil begge arme er vidt åbne.
  2. Modstand skal være i håndfladen og indpakket med tommelfingrene. Dine håndflader skal vende mod loftet. Dette er din udgangsposition.
  3. Hold din overarm tæt på dit hoved og dine albuer vinkelret på jorden. Reducer modstanden med den halvcirkulære bevægelse bag dit hoved, indtil din underarm berører dine biceps. Tip: Overarmen skal forblive stabil, og kun underarmen skal bevæge sig. Træk vejret ind i dette trin.
  4. Løft håndvægten vha. Dine triceps, og vend tilbage til startpositionen. Udånd, mens du gør dette trin.
  5. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • En anden måde at gøre denne øvelse på er at bruge EZ-stangen eller den lige stang. I dette tilfælde holder du stangen indefra (med en afstand på ca. 12 tommer mellem de to hænder) og håndfladerne vender fremad.
  • Du kan også bruge søjlen (også kendt som triceps blaster) med parallelle søjler til denne øvelse.
  • Endelig kan et lavt hjulkabel med et reb eller en bjælke (lige eller EZ) også bruges.

Tricep Dumbbell Kickback

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Start med at holde håndvægte i den ene hånd. Dine palmer skal vende mod din bagagerum. Hold ryggen lige, bryt knæene let og bøj brystet til jorden. Din bagagerum skal være næsten parallel med jorden. Hold dit hoved lodret. Din overarm skal være tæt på din bagagerum og parallelt med jorden. Mens du holder vægten, skal din underarm pege mod jorden. Der skal være en 90 graders vinkel mellem underarmen og overarmen. Dette er din udgangsposition.
  2. Hold nu din overarm stille. Mens du trækker ud, løft dine vægte, indtil din arm er helt åbnet vha. Din tricep. Bare fokus på at bevæge din underarm.
  3. Efter den korte pause ovenfor, hvor du vipper din trypsep, træk vejret i vejr og vend langsomt håndvægten tilbage til dens startposition.
  4. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Hvis du kan lide at køre en arm ad gangen, kan du bruge det lave rullehåndtag i stedet for håndvægten for bedre sammentrækning. I dette tilfælde skal dine palmer vende opad og ikke vende mod din bagagerum.

Med Triceps Pushdown V-bar

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown med V-bar - Tricep øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Installer V-stangen på den høje spole. Hold håndfladerne skulderbrede med håndfladerne vendt nedad.
  2. Stå med din krop lodret og let fremad. Hold dine overarme tæt på din krop og vinkelret på jorden. Mens du holder baren, skal din underarm vende opad, og din tommelfinger skal være over din lille finger. Dette er din udgangsposition.
  3. Sænk søjlen ved hjælp af dine triceps, indtil den berører fronten af din hofte, og dine arme er vinkelret på jorden. Dine overarme skal altid fastgøres ved siden af din overkropp, og kun underarmene skal bevæge sig. Udånd, mens du gør denne bevægelse.
  4. Vend din V-bar til dens startposition, efter at dine arme har pause et øjeblik i den kontraherede position.
  5. Gentag så mange gange som anbefalet.

diversificering:

  • Denne bevægelse har mange forskellige måder at gøre det på. For eksempel kan du bruge en EZ-bjælke eller en flad kabelstang til forskellige versioner. Du kan også fastgøre et reb til spolen eller tage et omvendt greb på øvelsen med stangen.

Vægtet bænkdybde

 


Vægtet bænksænkning - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Vægtet bænksænkning - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Vægtet bænksænkning - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Vægtet bænksænkning - Tricep-øvelser - GÜÇLÜYAŞA
 

 

fremstilling:

  1. Til denne øvelse skal du sætte en bænkestand foran dig og bag dig. Sofaborde skal være vinkelret på din krop. Hold dine hænder tæt på din krop, hold bænken bag dig ved at åbne dine hænder skulderbredde og hold dem ved kanterne. Dine arme skal være helt åbne.
  2. Stræk dine ben over bænken foran dig. Dine ben skal være parallelle med gulvet, og din krop skal være lodret. Lad din partner lægge en håndvægt på din skød. Bemærk: At lægge vægt på skødet kan resultere i kvæstelser eller kvæstelser uden din partners hjælp. Dette er din udgangsposition.
  3. Bryd albuerne og sænk langsomt din krop ned, indtil der dannes en 90 graders vinkel mellem din øvre og underarmen. Træk vejret, mens du gør denne bevægelse. hint: Hold albuerne så tæt på hinanden som muligt under denne bevægelse. Dine underarme skal altid pege mod jorden.
  4. Brug dine triceps til at løfte din krop og vende tilbage til din oprindelige position ved at udånde.
  5. Gentag så mange gange som anbefalet.

Forsigtig:

  • Træning bliver mere udfordrende, når du lægger fødderne på bænken foran. For at vænne dig til at udføre bevægelsen ordentligt, skal du først prøve at undvære vægt. Hvis denne version begynder at komme let til dig, kan din partner lægge en vægtplade på din skød. Sørg for, at din partner holder ark på din skød under træningen.
 
da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk