fbpx
32 °C Istanbul, TR
7. august 2020

STÆRKE MUSKLER 5 × 5: 12-ugers fitness- og bodybuilding-program

STERKE MUSKLER 5 × 5: 12-ugers fitness- og bodybuilding-program til styrkelse, opbygning af muskler og forbrænding af fedt

STÆRKE MUSKLER 5 × 5 er det enkleste og mest effektive fitness- og bodybuilding-program til at styrke, opbygge muskler og forbrænde fedt.
Muskelkraft til at ændre deres kroppe og livet for tusindvis af mennesker i Tyrkiet bruge 5 × 5-programmet. Programmet er let at følge og består af kun tre træningspunkter på cirka 45 minutter om ugen.
 
STÆRKE MUSKLER 5 × 5 træningsprogram bruger 5 forskellige øvelser med fri vægt: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press og Barbell Row. I hver undersøgelse foretager du tre af disse øvelser tre gange om ugen og cirka 45 minutter pr. Træning. Squat bevægelse udføres tre gange om ugen i hver undersøgelse.

 

5 × 5 betyder fem sæt med fem gentagelser. Dette er de sæt og gentagelser, som du laver i hver øvelse undtagen Deadlift. Deadlift er kun et sæt af fem gentagelser (1 × 5). At gøre Squat tre gange om ugen giver dig mulighed for at være stærkere i Deadlift, da det fungerer lignende muskler.

I modsætning til de fleste bodybuilding-programmer er KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 ikke dit mål at løfte vægte, pumpe muskler eller forblive i smerter, indtil du går glip af det igen. Dit mål er at øge vægten. Du gør det sådan: start let, fokuser på den rigtige metode og tilføj 2,5 kg, så længe du kan modstå enhver træning. Dette er den nemmeste måde at få hurtige resultater på.

STÆRKE MUSKLER Det er den mest effektive træning for begyndere, der lige er begyndt at løfte 5 × 5 vægte. Denne guide viser dig alle detaljer om, hvordan du implementerer STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet.

STYRKE 5x5: Styrketræning Indholdsfortegnelse og emner - GÜÇLÜYAŞA

adgang

Oversigt over STERKE MUSKLER 5 × 5

STÆRKE MUSKLER 5 × 5 består af to bodybuilding-træning:
  • Træning A: Squat, Bench Press, Barbell Row
  • Træning B: Squat, Overhead Press, Deadlift,

Du arbejder tre gange om ugen ved at skifte mellem træning A og B og hvile mindst en dag mellem de to træningsprogrammer. Du skal aldrig arbejde i to på hinanden følgende dage, fordi din krop har brug for en hvile for at blive stærkere.

De fleste atleter arbejder mandage, onsdage, fredage. Men du kan arbejde tirsdag, torsdag, lørdag eller søndag, tirsdag, torsdag. Så længe du træner tre gange om ugen og tager en pause mellem dine to træningsprogrammer i mindst en dag, kan du arbejde, som du ønsker.

STERKE MUSKLER Start med Træning A, når du anvender 5 × 5 for første gang. Anvend træning B to dage senere. Således vil den første uge være A / B / A, den anden uge vil være B / A / B, den tredje uge vil være A / B / A og så videre. Se tabellerne nedenfor:

STYRKE 5x5: Ugens træningsprogram for styrketræning - GÜÇLÜYAŞA
STERKE MUSKLER Den tredje uge på 5 × 5 er som den første uge, den fjerde uge er som den anden uge, og den femte uge er som den første uge og så videre. Du vil fortsætte med at arbejde med stigende vægt i hver træningssession.

5 × 5 betyder fem sæt med fem gentagelser med samme vægt. Dine lysopvarmingssæt er dog ikke inkluderet. 1 × 5 er et fem sæt tungt sæt og udføres efter opvarmning og er kun gyldigt for Deadlift. (Hvis du kaster dig tre gange om ugen, vil du blive stærkere for Deadlift, da det fungerer lignende muskler. Så der er ikke flere sæt nødvendigt.)

Dit mål er ikke at pumpe eller skade musklerne (smerter kan dog opstå, når vægten stiger). Dit mål er at øge vægten i hver træning. Udfør hver 5 × 5 øvelse ved at tilføje en vægt på 2,5 kg næste gang (dvs. tilføje 1,25 kg til hver ende af stangen). Hvis du laver en 1 × 5 Deadlift, skal du tilføje 5 kg vægt næste gang (dvs. 2,5 kg i hver ende af stangen).
 
Start ikke med for meget vægt, ellers kan dine ben skade, og du vil måske stoppe med at arbejde fra den første uge. Start med en let vægt for at gøre din krop vant til at udføre Squat-bevægelsen tre gange om ugen. Bemærk, at når du sætter dig i huk, tilføjer du 2,5 kg til linjen i hver træning eller 30 kg pr. Måned. Vær ikke bange, vægten stiger hurtigt. Så det er ikke nødvendigt at starte meget langsomt.

 

 

Hvis du har foretaget regelmæssige gratis vægtøvelser som Squat, Bench Press og Deadlift før, skal du starte med af den vægt, du kan gøre op til 5 reps. Start med følgende vægte, hvis du aldrig har løftet frie vægte før, eller ikke engang har holdt din hånd i årevis, eller ikke har nogen idé om, hvad den maksimale 5-gentagelsesvægt betyder:

  • squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Dette er vægten af en tom olympisk bar.
  • dødløft: 40 kg. En olympisk bar med en vægt på 10 kg på begge sider.
  • Trækstang række: 30 kg. En olympisk bar med 5 kg vægt på begge sider.

Du starter Deadlift- og Barbell Row-øvelserne mere kraftigt, fordi du ikke kan udføre disse øvelser ordentligt ved at holde en tom bar i luften. Hver gentagelse skal startes ved at løfte vægte fra jorden.

Hvis du starter med disse vægte, vil de første to uger af STÆRKE MUSKLER 5 × 5 være som følger.

Alle vægte inkluderer barens vægt, når du også løfter den. Vægten af en standard olympisk bar er 20 kg. For at lave 5 × 5 squats med 30 kg, lægger du 5 kg vægt på begge sider af den olympiske bar. Du vil lave fem reps i hvert sæt og tilføje 2,5 kg vægt i Squat bevægelse i den næste træning. Så du tilføjer 1,25 kg vægt til begge ender af stangen.

Kun i Deadlift øger du vægten med 5 kg pr. Træning - hvilket betyder at tilføje 2,5 kg til begge ender af stangen. Deadlift kører flere muskler end andre øvelser, så du vil gøre hurtigere fremskridt, mens du gør denne bevægelse. Derfor kan du bruge større vægte. Når du når 100 kg, skal du øge 2,5 kg i hver træning. Ellers vil du løbe hurtigt.

Hvis disse vægte synes "lette" for dig eller ser ud til at være det, skal du huske, at du tilføjer 2,5 kg i hver træning. Dette betyder, at du vil sætte dig ind på 5 × 5, 50 kg på fire uger, 80 kg på otte uger og 110 kg på 12 uger. De vægte, jeg nævnte, er meget mere end de vægte, som de fleste mennesker går på gymnastiksalen hver dag, gør Squat. Tænk på lang sigt, men du kan blive stærkere på denne måde.

Nu tilføjer du vægt på hver øvelse. Men ikke for evigt. Efter et stykke tid vil det være meget vanskeligt at udføre 5 reps med høje vægte. Endelig vil du begynde at gå glip af igen. Prøv igen i den næste træning. Hvis det ikke fungerer, er der andre måder at komme omkring det på. Vi forklarer dem senere. Men det vigtige nu er, at du startede!

STERKE MUSKLER Historie om 5 × 5

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER 5 × 5 er baseret på 5 × 5 rutinen i Arnold Schwarzeneggers lærer Reg Park.
Reg Park var den første træner, der skrev om 5 × 5-træning i 1960. I de sidste 60 år har mange skrevet om 5 × 5-træning, selv når jeg ikke blev født. Så jeg er ikke den første til at opdage dette 🙂

Jeg stødte på 5 × 5-rutinen i 2010. På det tidspunkt lavede jeg separate regionale bodybuildingøvelser i 5 regioner, og jeg blev overvældet af at træne 6 gange om ugen, tilbringe to timer i gymnastiksalen hver dag, arbejde, indtil jeg gik glip af hvert sæt igen, vågnede træt hver morgen og så videre. Desværre vidste jeg ikke hvordan man udvikler en krop ellers ...

 

 

I løbet af sommeren 2010 tog jeg til Rusland med to venner. Nogle fyre, der aldrig ser ud til at løfte vægter, udfordrede os til armbrydning. Jeg har tabt imod dem alle (igen og igen!).

Dette fik mig til at indse, at jeg kun var stærk i gymnastiksalen, men ikke som den derude. Al min styrke var den "falske" gymnastikstyrke. Fluffy, kunstige muskler. Et ton demonstration, men nul "performance". Så da jeg i Google vendte tilbage til Tyrkiet "Hvordan til at være stærkere?" Jeg kaldte. Og det var da jeg opdagede det for at vinde styrke:

  • Du skal bruge frie vægte i stedet for maskiner.
  • Du skal lave sammensatte øvelser, ikke forskellige isoleringsøvelser.
  • Det var også nødvendigt at tilføje vægte og arbejde i den rigtige position.

Det gav mening. Så jeg begyndte at lede efter et træningsprogram, der indeholdt alle disse kriterier for styrkelse. Og lige så i et forum så jeg, at en af mændene ikke kunne lægge en forældet træning på jorden. Dets navn var “5 × 5”.

Det var mistænkeligt. 5 × 5 så meget enkel ud. Fem øvelser, tre gange om ugen, 45 minutters træning. Der var ingen isolationsbevægelse, et stort antal gentagelser, maskiner, undersøgelser, indtil de gik glip af igen, "spildt". Alligevel hævdede denne mand, at jeg ville være STÆRKERE ved at gøre mindre og arbejde mindre. Dette virkede for godt til at være sandt.

Men jeg prøvede, og det viste sig at være sandt. Så 5 × 5 blev grundlaget for alt, hvad jeg gjorde. Jeg sagde endda mine venner at lave 5 × 5. Det var meget enkelt og let. Endelig blev vi alle stærkere.
I 2016 fortalte en af mine venner mig at åbne et websted om, hvordan man bliver stærkere. Jeg var tilbageholdende med næsten ingen teknisk viden. Men jeg er træt af at se mennesker spilde deres liv ved at lave regionale bodybuilding-træning som mig. Jeg stoppede med at undskylde og jeg gucluyasa.co Jeg åbnede stedet.

STRONGER bestod oprindeligt af kun et par sider med sider, der beskriver grundlæggende ting til folk: øvelser, træning, motivation, kost og så videre. Men folk ville have mere: De ville have et træningsprogram for at blive stærkere. Så jeg lavede det til en detaljeret guide til noget, der fungerede for mig og alle mine venner: Reg Parks 5 × 5 rutine.

Dette startede med en artikel kaldet "Styrketræning Bodybuilding Program". Folk prøvede og blev stærkere. På få uger modtog indlægget 3000 visninger. Nogle medlemmer af vores online community begyndte at tale om denne rutine som "STÆRKE MUSKLER 5 × 5". Det lød enklere. Så vi begyndte at sige det.

I dag er STÆRKE MUSKLER 5 × 5 over hele internettet. Der er dem, der har brugt dette program til at blive stærkere i hvert vægtløftningsforum. Dette er fantastisk, men jeg opfandt det ikke. Jeg har lige samlet informationerne sammen, oprettet denne detaljerede guide, så du nemt kan følge dine træningsopgaver og begyndte at sælge programmet på webstedet. Den virkelige berømmelse skal være Reg Park. 

Muskler arbejdede

STÆRKE MUSKLER 5 × 5 er hele bodybuilding-programmet. Hver øvelse kører flere muskler på samme tid. Disse kombinerede øvelser arbejder hele din krop sammen. Det er det, der gør programmet tidseffektivt - du kan træne alle dine muskler med kun 3 øvelser pr. Træning!

Det kan være svært at tro, hvis du er vant til at træne kun en muskelgruppe ved at gøre et dusin isoleringsøvelser pr. Træning. Men du behøver ikke at træne dem direkte til at opbygge dine muskler. Selv med sammensatte øvelser vokser dine muskler mere, fordi du løfter mere vægt. Dette medfører yderligere vækst.

 

 

Derfor er mere styrke mere muskler. Jo stærkere du er, jo mere vægt kan du løfte, og jo mere muskuløs bliver du. Du skal have større muskler for at løfte større vægte. Så det betyder ikke noget, hvor mange øvelser du har. Den vigtige ting er densitet.

Intensiteten er højere i sammensatte øvelser, fordi du kan løfte mere vægt. STÆRKE MUSKLER 5 × 5 bruger de fem øverste sammensatte øvelser - dette kaldes også de "store femmere" i samfundet. De muskler, som du træner hver uge ved at lave Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift og Barbell Row er:

  • Bryst. Når du udfører Bench Press, arbejder hele brystet med at skubbe stangen opad fra dit bryst. Når du laver Overhead Press, arbejder dit øverste bryst for at løfte vægten fra din skulder.
  • Skuldre. Når du laver Overhead Press, arbejder hele skulderen (forside, side og bagside) for at løfte dine arme.
  • Arms. Når du laver Barbell Row, hæver dine biceps vægten. Når du laver bænk / luftpresse, skubber dine triceps vægten. Dine arme spændes for at holde baren ved hver øvelse.
  • Front arme. Dine underarme fungerer, mens du løfter vægten i alle øvelser. De arbejder hårdt, når de kæmper mod tyngdekraften, for ikke at tabe baren, mens de er dødløftende.
  • Abdominal. Dine magemuskler arbejder for at støtte din rygsøjle i alle øvelser. Det forhindrer din talje i at bøjes, mens du udfører Deadlift, Squat og Barbell Row. De lader ikke din talje bøjes, mens du udfører Overhead Press.
  • Lår. Dine lår arbejder for at holde dine håndled lige, mens du løfter vægten for at gøre knebøjler eller dødløfter. Overhead / Bench Press og Barbell Row holder dig i balance.
  • Trapezer. Mens dine trapes holder Deadlift og Barbell Row, holder de dine skuldre på plads. De fører strømmen til baren. På samme tid strammes de, mens de udfører Overhead Press.
  • Ben. Dine muskler foran, bag og på benene arbejder hårdt og bliver stærkere, mens du laver Squat og Deadlift. Overhead / Bench Press og Barbell Row holder dig i balance.
  • Bel Air. Din talje forhindrer din rygsøjle i at bøjes, mens du udfører Deadlift, Squat og Barbell Row. Din ryg trækker vægten op i Barbell Row. Det giver dig også mulighed for at holde linjen lige, mens du udfører Deadlift.

STÆRKE MUSKLER 5 × 5-program nyder visse muskelgrupper, så du ikke kan favorisere. Sammensatte øvelser fungerer hele din krop ens. Så du ville ikke se sjove ud som en tegneseriefigur, Johnny Bravo, hvis bryst og arme er udviklet uden ryg og ben. I stedet bygger du en afbalanceret og ser fysik ud.

Selv fordelingen af under- og overkroppen er næsten ens. Du foretager 150 squat-gentagelser (underkrop), 150 bænk / overheadpresse (overkrop), 15 deadlift (underkrop) og 75 barbell Row-gentagelser (overkrop) på to uger. Dette betyder underkrop og overkroppearbejde. Dette betyder en afbalanceret bodybuilding.

KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 er IKKE et professionelt bodybuilding-program. Dette er et styrkende program. Selvfølgelig vil du også forbedre din krop, mens du gør dette. Du vil også gøre muskler. Det er for meget. Men du vil ikke være en professionel bodybuilder. I stedet vil du have en muskuløs og atletisk krop. Ser ikke kun stærk ud, men også virkelig stærk.

Tricket er at øge din styrke. Hvis du laver en 50 kg Bench Press, kan du ikke forvente at have brystet af en person, der laver en 100 kg Bench. Mens du ikke engang kan squat på 60 kg, skal du ikke forvente at have benene på en, der sidder på 180 kg. Sæt 140 kg Squat, 100 kg Bench Press og 180 kg Deadlift til dit mål.

Typiske resultater

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

De resultater, du får, afhænger af din alder, køn, vægt, teknik, diæt, søvn, oplevelse, orden og kræfter.
De resultater, du får, afhænger af din alder, køn, vægt, teknik, diæt, søvn, oplevelse, orden og kræfter. De fleste mennesker øgede deres squatvægt til 100 kg, fik 12 kg muskler og mistede 6 kg fedt på et år med dette program. Men disse resultater varierede hos ældre og kvinder.

Men så længe du gør som beskrevet, skulle de resultater, du skulle forvente i programmet KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5, øges i styrke og muskelmasse. Størrelsen og tiden det vil tage varierer. Men jeg har aldrig hørt om nogen, der ikke har forbedret sig selv med dette program. Her er de resultater, du skal forvente, hvis du handler i henhold til bogen ...
  • Mere kraft. Med hver STÆRK MUSKEL 5 × 5 træning får du mere styrke. Du vil hurtigt kunne løfte mere vægt end andre mennesker. Din styrke overføres også til daglige fysiske aktiviteter uden for gymnastiksalen. Det vil være lettere at løfte tunge ting, bære indkøbsposer og gå op ad trappen.
  • Mere muskler. Dine muskler vil være større og stærkere for at løfte vægte. Hvis du ikke har gennemført et regelmæssigt træningsprogram for vægtløftning som dette før, får du 12 kg mager muskelmasse om et år. Du vil også genvinde de muskler, du har mistet, og stoppe muskeltab på grund af aldring eller ernæring.
  • Mindre fedt. Når vægten stiger, vil du forbrænde mere energi. Du fortsætter med at give energi efter træning for at forbedre dine muskler. Dit stofskifte vil accelerere. Bortset fra at løfte vægte, vil du forbrænde fedt, hvis du spiser rigtigt. Dit kropsfedt er uden cardio! Vil blive reduceret.
  • Mere sex. Uanset om du er en kvinde eller en mand, betyder det ikke noget. En muskuløs krop er mere attraktiv end en fedtholdig krop. Dit tøj passer bedre. Din holdning ændres. Dit testosteronniveau stiger. Du vil se bedre ud og føle dig bedre, og dette vil øge din succes mod det modsatte køn. Du vil have mere sex. Virkelig.
  • Mere holdbarhed. Når dine muskler er stærkere, bliver de trætte senere. De gør mindre indsats for at gøre ting som at gå eller løbe. Du vil blive overrasket over, at du pludselig kan løbe tre kilometer, selvom du aldrig har løbet før.
  • Mere kraft. Stærkere muskler kan udføre mere arbejde på samme tid. Derfor vil forøgelse af din styrke gøre dig til en stærkere og livligere atlet. Du vil være hurtigere på banen, sværere at sænke dig og ramme hårdere. Det bliver sværere for dem at slå dig.
  • Mere fitness. Din hjertemuskulatur vil være stærkere som dine andre muskler. Du bruger mindre på daglige aktiviteter, fordi dit stærkere hjerte bliver mindre træt. Dit blodtryk og din hjerterytme falder. Dit hjertesundhed forbedres.
  • Mere fleksibilitet. Dine hofter vil have øget bevægelighed, fordi Squatting tre gange om ugen vil bevæge dine ben til hele bevægelsesområdet. Når du holder stangen på ryggen, øges din skulders fleksibilitet. På samme tid vil dit bryst strække sig, og din holdning forbedres.
  • Mere sundhed. Dit testosteronniveau stiger. Dit kolesterol-, blodtryk- og stressniveau vil falde. Din sukkermetabolisme og insulinresistens forbedres. Alt dette får dig til at føle dig sundere og yngre. Du vil have mere energi end før.
  • Mindre skader. Din knogletæthed vil stige, og din balance forbedres. Dine led, rygsøjlen og musklerne omkring din ryg skal styrke. De vil yderligere understøtte og beskytte din rygsøjle. Dette vil yderligere beskytte dig mod kvæstelser og hjælpe dig med at slippe af med din smerte.
  • Mere selvtillid. Folk vil bemærke din nye krop og styrke. Nogle vil prise dig. Nogle vil bede dig om dit råd. Denne positive feedback og din respekt og ændringer vil gøre dig mere selvsikker. Du vil være mere selvsikker.
  • Mere hårdhed. At lægge vægt på hver træning er hårdt arbejde. Men dette vil styrke både din krop og dit sind. Det øger din udholdenhed, tolerance og mentale udholdenhed. Dette vil gøre det lettere for dig at være hårdtarbejdende, fordi du bliver hårdere (både mentalt og fysisk).
  • Mere tid. Du har kun tre træningspunkter om ugen. I de første 12 uger er hver træning kun 45 minutter og derefter maksimalt 80 minutter. Så du bruger maksimalt 4 timer om ugen i gymnastiksalen. De resterende 164 timer overføres til din familie, venner, hobbyer osv. Uden at føle sig skyldig. Du kunne bruge. Du får et liv uden for gymnastiksalen.
  • Flere penge. Du behøver ikke dyre kosttilskud for at få resultater (de fleste af dem fungerer alligevel ikke). Du har heller ikke brug for meget udstyr. Du kan nemt bygge et hjemmegym og arbejde i dit hjem. Dette sparer de penge, der gives til gymnastiksalen.

For de bedste resultater skal mandlige bodybuildere hæve 140 kg squats, 100 kg Bench Press og 180 kg Deadlifte. Noget nedenfor er ikke nok til at se en enorm forandring. I dette tilfælde skal dit mål være at øge vægten, indtil du ser disse minimumsniveauer.

advarsel: Selvom dette program synes let, er det ikke. Du tilføjer vægt i hver træning. Dette får din krop til at få styrke og muskler til at løfte mere vægt i den næste træning. Den mest effektive måde at træne på, men hårdt arbejde. Nogle mennesker har ikke den mentale styrke til at gøre dette. Men hvis du gør det, vinder du.

Sådan kommer du i gang

STÆRKE MUSKLER Den bedste måde at forstå, at 5 × 5 vil styrke dig, er at prøve det i 12 uger. Når alt kommer til alt fandt du programmet, og du har intet at tabe. Her er den bedste måde at starte ...
  1. Læs hele denne vejledning. Du vil opdage, at det er meget enkelt, og at enhver kan lave dette program.
  2. Download regnearket - At se, hvor stærk du vil være om 12 uger, vil motivere dig.
  1. Find et motionscenter - alt hvad du behøver er et el-rack, bænk stå, olympisk barbell og vægtplader. Find et fitnesscenter i dag, før dagen slutter.
  2. Og stå op og start. Må ikke bare læse og læse. Start det KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5-program denne uge. Du kan kun blive stærkere ved at arbejde.

mål

vokse sig stærkere

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA
I det gamle Grækenland gjorde Milo, en Croton-wrestler, dette ved at bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag, da han forsøgte at blive stærkere til OL.
I det gamle Grækenland gjorde Milo, en Croton-wrestler, dette ved at bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag, da han forsøgte at blive stærkere til OL. Efterhånden som kalven voksede, steg den vægt, den bar. Denne træning opfordrede Milos krop til at styrke og opbygge muskler. Han gjorde ham til en af hans tids stærkeste mænd.

Dette er måske bare en bylegende, men historien fortæller, hvordan STÆRKE MUSKLER 5 × 5 vil gøre dig stærkere: Du vil ikke starte tunge, løfte vægte eller køre pumpemuskler igen. Du starter let, gør øvelserne med den rigtige metode og tilføjer lidt mere vægt hver gang. Du vil fortsætte, så længe du kan, og dermed vil du blive stærkere.
 
Bare rolig, du behøver ikke at løfte en kalv. Men du løfter vægten for at få "den virkelige verdensmagt". Ikke for falsk motionsstyrke, men for at få en reel kraft, der også kan bruges uden for gymnastiksalen. Nogle mennesker kalder det "funktionel kraft." Sådan bliver det ...
 
  • Fri vægt. Maskinerne i gymnastiksalen afbalancerer vægten, og denne balancering gør dine muskler svage. Men når du arbejder med frie vægte, skal du selv afbalancere vægtene, så dine balancemuskler styrkes. Dette giver reel kraft. Derfor bruges STERKE MUSKLER 5 × 5 frie vægte.
  • Sammensatte øvelser. Isolationsbevægelser som dumbbell curls udføres sjældent i den virkelige verden. At løfte eller bære tunge genstande involverer altid mere end en muskel. Så du er nødt til at udføre øvelser, der efterligner virkelighedens bevægelser for at blive stærkere. Dette er Deadlift, Squat og alle andre STÆRKE MUSKLER 5 × 5-øvelser.
  • Stænger. Det er lettere at hænge med 180 kg på ryggen end at arbejde med en 90 pund håndvægt i begge hænder. Derudover er det lettere at tilføje 2,5 kg i håndvægte end håndvægte i hver undersøgelse. STÆRKE MUSKLER 5 × 5 vektstang bruges, fordi du kan løfte den maksimale vægt på denne måde og vise de mest fremskridt på denne måde.
  • 5 Igen. Hvis du udfører 5 reps i stedet for 8, 10 eller 12 reps, kan du løfte mere vægt. Jo mere du gør det, jo mere bliver du træt, og din procedure bliver værre. I lave gentagelser kan du løfte mere vægt med en bedre metode. STÆRKE MUSKLER 5 × 5 bruger fem reps, der kan løfte mere vægt og blive stærkere.
  • Ofte. Verdensmester Mike Tuchscherer sagde engang,Kraft er en færdighed. ” Jo mere du træner, jo bedre er din procedure og desto mere effektiv er du med at løfte vægte. STÆRKE MUSKLER Du træder hver øvelse flere gange om ugen ved 5 × 5, fordi det er nøglen til at styrke.

Der er også den kendsgerning, at; At arbejde for at få magt er et maraton, ikke et løb. Vær ikke en af "kaninerne", der prøver at løbe hurtigt for hurtigt at komme til målstregen. Hvis du gør dette, bliver du træt, dit liv vil have dine træningspas, og dine fremskridt vil blive undermineret tidligt. Vær en skildpadde: start let, tilføj lidt mere vægt med hver øvelse, og vær stærkere i et jævnt tempo.

Hvis du kan squat på 140 kg med dine hofter under knæet i hver rep, er du for stærk til STERKE MUSKLER 5 × 5. Du har brug for et mere avanceret program. Men hvis du ikke kan squat med 100 kg fri vægt og korrekt, er det enkleste program, du kan finde for at blive stærk, KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5.

Opbygning af muskler

I modsætning til hvad de fleste atleter tror, behøver du ikke at køre den muskel direkte for at udvikle en muskel. Du behøver ikke at gøre snesevis af forskellige øvelser fra en anden vinkel hver gang for at køre dine muskler i alle retninger. Og den bedste måde at opbygge muskler er IKKE at træne, før den bliver "ude af stand til at arbejde" og vågner op udmattet den næste dag.
 
Bliv i stedet bare stærkere. Fordi jo stærkere du bliver, jo flere vægte og jo flere muskler bygger du. At løfte tunge ting tvinger din krop til at tilføje muskler. Derfor har nogen, der laver bænk med 140 kg, normalt et større og større bryst end nogen, der gør bænk med 60 kg. Mere styrke betyder mere muskler.

 

 

Derfor kunne de mest succesrige bodybuildere fra den legendariske Reg Park til Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman gøre Deadlift med en vægt på mere end 350 kg. De vidste, at hemmeligheden ved at udføre muskler løftede tungt og blev stærkere.

Mange mennesker tror, at STÆRKE MUSKLER ikke kan opbygge muskler med 5 × 5, som det gøres med kun tre øvelser. Men hemmeligheden ved at opbygge muskler er ikke antallet af øvelser, men dens intensitet. At udføre 5 × 5 squats med 100 kg er en øvelse i sig selv. Du vil være glad, da du ikke behøver at træne mere end tre øvelser i hver træningssession.

Årsagen er: Squat er en sammensat øvelse. Den træner mere end en muskel på samme tid. Det samme gælder Bench Press: Bench Press er IKKE en “bryst” øvelse. Hvad holder baren? Dine hænder. Hvad bevæger sig? Din arm. nej "ben drevHar du hørt noget lignende? ” Når du udfører Bench Press med mere vægt, fungerer hele din krop.

Men de fleste mennesker kan ikke bære så meget vægt. De krølle bare op. Derfor udfører de så mange øvelser i hver træning. Du kan ikke gøre dette i tunge sammensatte øvelser. Værre er det, at mange unge atleter bekymrer sig om deres arme og bryster ved at forsømme deres ben og ryg. Dette medfører en ustabil fysik og lændesmerter.

STÆRKE MUSKLER I 5 × 5 er situationen en anden. Du kan ikke have en ubalanceret fysik i GÜÇLÜKASLAR, fordi du træner hele din krop ved at lave kombinerede øvelser. Du kan håndtere meget større vægte end øvelser som krøller, fluer eller benforlængelser, der er lavet som isolering alene. Som et resultat er du en stærkere person og til sidst bygger du muskler.

Bedre endnu, vil du gøre så mange muskler med mindre arbejde. Fordi du træner hele din krop med kun 5 øvelser. Så der er ikke længere behov for at tilbringe timer i gymnastiksalen, kun træne en muskelgruppe hver dag eller træne fem gange om ugen. Bare 3 træning, og det er alt. Så du kan faktisk have et muskuløst liv uden for gymnastiksalen.

STERKE MUSKLER 5 × 5 fungerer hver muskel i din krop på kun 45 minutter pr. Træning ved kun at bruge tre sammensatte øvelser og tre gange om ugen som følger:

  • Bryst. At nå 100 kg i Bench Press vil have den største indflydelse på at have et større bryst. Du behøver ikke at gøre lort eller noget andet som Incline eller Decline Bench Press. Fokuser på at løfte store vægte med lige den rette bænkpresse.
  • Skuldre. Både Overhead Press og Bench Press vil arbejde dine skuldre hårdt, mens du løfter vægte. Intet andet fik mig til at have bredere skuldre, før jeg begyndte at lave Overhead Press.
  • Arms. Først og fremmest fungerer det at lave tunge Barbell Row dine underarme meget godt. For det andet fungerer tunge presser som bænk og overhead dine rygearme meget godt. For det tredje holder du stangen i hver øvelse, og stram dine arme og presser dem under tunge øvelser. Dermed har dine arme gjort en direkte og indirekte tone for at vokse.
  • Front arme. Med dine hænder skal du gribe fast i baren ved hver øvelse. Ved at gøre dette og udføre tunge Deadlift-øvelser vil du forbedre dine underarme. Glem høj gentagne bøjningsbevægelser i alle retninger.
  • Mavemuskler. Dine magemuskler skal arbejde hårdt for at forhindre, at taljen bøjes, mens du udfører tunge Squat, Deadlift og Overhead Press-bevægelser. Stærkere magemuskler er den seks-seks pakke gyldne nøgle til magemuskler. Glem ikke at du har brug for at spise rigtigt, forresten. Ellers bliver dine mavemuskler skjult under et lag fedt.
  • Lår. At gøre Squat og Deadlift vil også arbejde på din lægemuskler. Men hvis du ikke har store kalve som mig, skal du ikke forvente, at der sker et mirakel. Fordi i dette tilfælde er der ikke meget muskler at arbejde, kun sener er involveret. Hjertene er for det meste genetiske. Som Arnold Schwarzenegger sagde, accepterede jeg det og accepterede mig som jeg er. Jeg anbefaler det samme til dig.
  • Trapezer. Skuldertræk er et forfærdeligt træk. Hvis du vil have store og enorme trapes, skal du gøre Deadlift med store vægte. Som bevis kan du tage billeder af dig selv før og efter. Dine trapeser vil være enorme, lige fra det øjeblik du kan løfte 8 plader (180 kg) fra jorden.
  • Hofter. Du bliver nødt til at købe et nyt par bukser, når du starter din squattræning med 6 tallerkener (140 kg). Selv dine shorts kan rives i gymnastiksalen ...Bemærk: Du kan ikke holde os ansvarlige for dette)
  • Spine. Glem alt om Lat pulldowns og alt hvad du ved om dem. Tunge Deadlift og Barbell Rows vil have en meget stærk effekt på dine rygmuskler. Du vil have en V-formet krop, der er omfangsrig, magt og alle ønsker, men meget få kan have.

STÆRKE MUSKLER 5 × 5 er et styrkende program. Dette er IKKE et program for professionelle bodybuildere. Mange bodybuildere bruger store mængder medicin og ligner en mutant. Dette program har intet at gøre med det. STERKE MUSKLER Det er programmet for dem, der ønsker at opnå en stærk, naturlig, mager og atletisk krop uden at bruge medicin som 5 × 5 steroider.

Tabe sig

STYRKE 5x5: Forskel mellem kropsmasseindeks Muskuløs og fedtkrop

Fra tid til anden kommer e-mails fra store venner, der får panik. Normalt implementerer disse mennesker STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet i syv uger, og alt går godt… bortset fra at gå i vægt i stedet for at tabe sig. Hvad er det nu?

Billedet til venstre viser, hvordan dette kan ske. To mænd; samme højde, samme vægt, samme kropsmasseindeks. Men de ser anderledes ud. Den ene er over hele musklen, den anden er helt fedt. Jeg vedder på, at du vil ligne den til venstre. 😀

 

 

Husk i dette tilfælde: STERKE MUSKLER Med 5 × 5-programmet, jo mere du bliver stærkere, jo flere muskler bygger du. Muskler er mere tæt end fedt. Selv hvis du har samme vægt, ser du svagere ud. Ligesom på billedet. Selvom du ser bedre ud, ser du muligvis ikke meget forskel i skalaen med det første.

Årsagen er: gevinst på mager muskel er 0,25 kg pr. Uge for nye og medikamentfrie vægtløftere. Hvad angår vægttab: Det anbefales at have et maksimum på 0,5 kg fedttab om ugen (for dette skal du spise mindre hver dag).

Hvis du ikke nøje følger din diæt, vil du ikke være i stand til at forbrænde 0,5 kg fedt om ugen med STÆRKE MUSKLER 5 × 5. De oprindelige vægte forbliver for lette til dette. Men fra den første dag vil du begynde at blive stærkere og opbygge muskler. Og med tiden vil du forbrænde fedt.

Dette forklarer, hvorfor overvægtige mænd ser små, men utrolige ændringer i skalaen, og hvordan dit tøj begynder at passe på dig: fordi du både muskler og forbrænder fedt på samme tid.

Naturligvis kan du ikke forstå dette kun ved at se på skalaen. Især kan din kropsvægt ændre sig på grund af udsving i den daglige vandopbevaring i kroppen, indholdet af tarmene, urintilstand, fedtforbrænding, muskelgevinst, knogleregning og så videre. Faktisk skal du ikke se på skalaen, mens det går godt, og tro, at du er i dårlig form!

Ja, hemmeligheden ved at tabe sig ligger i at øge den mængde kalorier, du forbrænder med STÆRKE muskler 5 × 5. Hvordan er det? Ved at øge vægten på vektstangen. Hvis din vægt er for meget, vil det være lettere at løfte større vægte. Sigt på 140 kg i Squat. Hvis du begynder at 5 × 5 150 kg Squat, bliver du en fedtforbrændingsmaskine.

Derudover KRAFTIGE MUSKLER Du kan tilføje en halv times cardio til dit program for at fortsætte med at forbrænde kalorier efter 5 × 5 og fremskynde vægttab. Men din prioritering bør være at løfte vægte, fordi du er nødt til at opbygge muskler. Og glem ikke, ikke gør cardio på dine gratis dage imellem. Din krop er nødt til at hvile. Du skal skubbe de ben. Så gør ikke cardio på hviledage. Korriger dine spisevaner forresten 🙂

Jeg så mange store atleter, der ændrede deres mål, da de nåede et bestemt punkt. Da jeg indså, at deres styrke blev større, var jeg vidne til, at de holdt op med at forsøge at nå et bestemt antal i skalaen. Årsagen til dette er, at det ikke betyder noget, hvor mange kilo du har i slutningen af dagen. Formålet med alt dette er at være sundere, se bedre ud og blive stærkere. Så løft flere vægte, så vil du nå disse mål.


Forbrænd fedt

Billedet ovenfor viser vigtigheden af at løfte vægte for at forbrænde fedt. Muskler er mere tæt end fedt. Og muskler fremstilles ved at løfte vægte. At løfte vægte forbrænder også kalorier og fremskynder dit stofskifte. Så du begynder at løfte vægte, opbygge muskler, forbrænde fedt og se svagere ud, selvom du har samme vægt - eller spiser samme mængde.

I mellemtiden forsøger de fleste at tabe sig ved at spise mindre uden at træne overhovedet. Imidlertid er antallet af mennesker, der kan holde kalorifattige diæter i lang tid ganske lavt. Mange bliver sultne, har en krise og bliver til sidst federe ved at spise mere end før. Et par mennesker, der kan fortsætte med disse kalorifattige diæter, begynder også at smelte deres sultmuskler. De bliver til sidst tynde, overvægtige, svage og grimme.
 
Andre forsøger at forbrænde fedt bare kører. Disse mennesker er "cardio crazies", du ser i gymnastiksalen. De laver cardio seks dage om ugen og begraver en stor menu fra McDonalds efter træningen. De er ikke klar over, at deres halvtimes cardion forbrænder kun 400 kalorier på en Big Mac. Når de tager til Mc Donalds efter træningen, går den halvtimes cardio, de gør, automatisk til papirkurven.

 

 

Ja, det er en god mulighed for at fremskynde cardio fedtforbrænding, fordi det øger mængden af kalorier, du forbrænder. Men hvis du ikke træner seks timer om dagen som Michael Phelps, kan din cardio aldrig kompensere for dine dårlige spisevaner. Du skal også spise ordentligt. Og løftevægte bør altid komme FØR cardio om forbrænding af fedt. Årsagen til dette er følgende:

  • Løftevægte brænder flere kalorier. Din krop forbrænder energi for at løfte vægte. Jo større vægt, jo mere energi der forbruges, og flere kalorier forbrænder du. Især hvis du laver øvelser med hele kroppen som Squat. Derfor kan en vægtløftere spise mere end opfedning end en almindelig person.
  • Løftevægte fremskynder stofskiftet. De kalder det "brænding senere" eller EPOC. Du vil fortsætte med at forbrænde kalorier i timerne efter at du har løftet vægten. Dette hjælper dig med at forbrænde fedt.
  • Løftevægte bygger muskler. Hverken giver dig mulighed for at opbygge hjertemuskler eller en kalorifattig diæt. Bare at løfte vægte gør musklerne, og jo stærkere du kan, jo flere vægte og mere muskuløse vil du se ud.
  • Løftevægte forhindrer muskeltab. En kalorifattig diæt og overdreven cardio mister muskler. Dette fører til et usundt og frastødende, tyndt men fedt look. Mens du løfter vægte giver dig mulighed for at opbygge muskler, forhindrer det også muskeltab på grund af faktorer som diæt eller aldring osv. De muskler, du har, mens du brænder fedt, får dig til at se sundere og mere attraktiv ud.
  • Løftevægte får dig til at se slankere. Se på billedet ovenfor igen. Muskler er mere tæt end fedt. Så ved at løfte vægte bygger du muskler, forbrænder fedt, og selvom du har samme vægt, vises du svagere end før.

STERKE MUSKLER Der er en anden måde 5 × 5 hjælper dig med at tabe. Mennesker, der løfter vægten, er strengere end dem, der ikke bruger deres kost. Løftevægte er en slags domino-steneffekt. Det motiverer dig til at leve sundere og spise bedre. Du kan forbrænde fedt uden at udføre kedeligt hjertearbejde med KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5 ved at spise bedre. Dette er godt.

Få volumen

Mange mennesker tror, at selv bare at røre ved vektstangen vil være nok til at blive en krop som Arnold natten over. Selvom jeg har løftet vægte i 10 år og været i stand til at squat med 180 kg, er jeg overhovedet ikke alvorlig.

Årsagen til dette er, at når folk taler om begreberne "lydstyrke" eller "størrelse", taler de faktisk om at gå på vægt. Ja, du vil opbygge muskler ved at løfte vægte. Men muskler er mere tæt end fedt. At løfte overskydende vægt forbrænder også kalorier og fremskynder dit stofskifte. Så ved at løfte vægte vil du se mere atletisk ud (men svagere), selvom du har samme vægt.
 
Dette viser, at STÆRKE MUSKLER 5 × 5 alene ikke er nok til at være ”store”. Hvis du vil være større, så hvis du vil have "krop", skal du gå i vægt. Du skal øge din kropsvægt. Hvordan er det? Ved at spise mere. Mad indeholder energi. Så kalorier. Hvis du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder og løfter vægte, bliver du muskuløs og "fedtholdig".

 

 

Det er sandt, at STÆRKE MUSKLER 5 × 5 forbrænder mange kalorier i store vægte. Dette kan gøre dig sulten og få dig til at spise mere. Men medmindre du faktisk spiser mere end før, kan du ikke bare blive tungt ved at løfte vægte. Jeg havde det ikke f.eks.

Så hvis du vil gå op i vægt, skal du spise mere. Hvis du er tynd, inden du begynder at løfte vægte som mig, ville den nemmeste måde være at spise flere måltider hver dag. Start med tre måltider. Tag dine måltider ud fire efter en måned. Spis fem måltider om dagen efter en måned. Tag dig tid. Giv din krop tid til at vænne sig til at spise mere. Vær som en skildpadde, ligesom vægte.

Og hold dig væk fra vægtbærende kosttilskud. Sådanne ting er ofte fyldt med sukker og tilsætningsstoffer, der gør dig fedt og dårlig. De vil også tage dig væk fra at lave din egen mad og spise mere. Dit mål er at styrke permanent og opnå permanente muskler. For ikke at blive tynd eller svag efter et par uger.

øvelser

STERKE MUSKLER Der anvendes fri vægt i alle øvelser ved 5 × 5. Hvis du foretager en STÆRK MUSKLER 5 × 5-øvelse på pressemaskiner, får du mindre kraft end ved frit vægt. Situationen er den samme for smedmaskinen, hvor vektstangen er placeret på sporene. Årsagen til dette er, at i modsætning til frie vægte, balanserer maskinerne vægterne for dig.
 
Mange mennesker tror, at maskiner er mere sikre ved at frygte frie vægte, fordi du ikke kan tabe vægten på maskinerne eller på dine fødder. Maskinerne tvinger dig dog til at stå i faste og unaturlige positioner. Det tvinger dig til at gøre det samme træk hver gang. Dette medfører en tilbagevendende overbelastning og kronisk ubehag i knæ, skuldre og ryg.

 

 


STÆRKE MUSKLER Ved 5 × 5 bruges håndvægte. Håndvægte er normalt mindre effektive, fordi de normalt øges to kilo hver. På denne måde kan du ikke fortsætte med at komme videre i lang tid. Det er også umuligt at lave tunge squats ved hjælp af håndvægte. Benkraft holder sjældent, mens vægten holdes i begge hænder begrænsende faktor Det sker. Så brug frie vægte, håndvægte.

squat

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞASquat STÆRKE MUSKLER er hovedøvelsen på 5 × 5.
Squat STÆRKE MUSKLER er hovedøvelsen på 5 × 5. Med stangen på ryggen, skal du krænke ned på knæene og stå op igen. STÆRKE MUSKLER Du vil squat i hver træning på 5 × 5. Placer dig inde i Power Rack for maksimal sikkerhed.
 
Squat er en sammensat øvelse, der arbejder hele kroppen. Du squat ved at lægge vektstangen på ryggen og krøje på dine knæ. Placering direkte kører dine spær, forben, muskler på bagben, hoftemuskler og lår. Imidlertid fungerer dine mavemuskler og talje også for at holde stangen under vægt konstant.

 

 

Squat er kongen for alle øvelser. Det giver langt mere udskillelse af testosteron og væksthormon sammenlignet med øvelser som benpress. Derfor skal Squat være uundværlig for styrke og muskelopbygning. Intet, jeg gjorde på gymnastiksalen, virkede ikke, før jeg begyndte at squatere. Du skal sidde på plads. Og med KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5, squat du 3 gange om ugen.

Mange mennesker frygter, at Squatting vil skade knæene. Men jeg har squattet i 10 år, og mine knæ er i god form. Det samme gælder alle vores andre medlemmers knæ. Squat er også effektiv til helbredelse af forreste korsbåndskader. Hemmeligheden bag at gøre Safe Squat ligger i at finde den rigtige position. Dette vil være som følger:

  • Sæt dine hofter tilbage - tænk som om du sidder på toilettet, skub hofterne tilbage, mens du går ned
  • Skub knæene ud - lad dem ikke vende ind, hold dine knæ på linje med dine tæer
  • Gå ned til parallelt niveau - Fortsæt med at krøje, indtil dit hofteled er lavere end knæhætten

Squatting på det parallelle niveau vil styrke dine knæ i modsætning til at beskadige dine knæ. Hvis det vil skade dine knæ partiel Squatting er bare squatting 90 grader. partiel Squat fungerer kun dine forbenmuskler (quads), ikke dine bagbenmuskler (hamstrings). Dette forårsager muskel ubalance og knæ smerter. partiel Squat er også mindre effektiv og farlig, når det kommer til at blive stærkere.

Der er mange forskellige typer squats. STÆRKE MUSKLER Du vil sidde inde på 5 × 5 lav bjælke. Lav bjælke Squat betyder at placere stangen på den nederste del af ryggen i stedet for på toppen. Ved at sætte stangen på ryggen nederst mellem dine trapezoider og dine rygsidemuskler bærer trykket til dine hofter, som er stærkere end dine knæ. Så du kan løfte mere vægt og blive stærkere ved at sætte en lille bjælke på plads.

Den sikreste måde at squat på er at gøre dette i en Power Rack. Hvis du savner sikkerhedsnålene igen, fanger du vægten, og du bliver derfor ikke under vægten. Hvis dit motionscenter ikke har et Power Rack, skal du finde et rigtigt fitnesscenter. Eller køb en Power Rack til dit eget hjem, som jeg gør. For at blive stærkere skal du være i stand til at squat alene sikkert.

Bænkpresse

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER I 5 × 5 udfører du Bench Press efter Squat hver træning om dagen.
STERKE MUSKLER I 5 × 5 udfører du Bench Press efter Squat hver træning om dagen. Sænk langsomt søjlen til dit bryst og skub den derefter op (tryk), indtil albuerne låser sig. Bench Press inde i Power Rack for maksimal sikkerhed.

Bench Press er en sammensat overkropstræning. Du gør bænkpressen ved at lægge på ryggen, sænke bjælken over brystet og derefter skubbe den op, indtil albuerne låser sig. Bench Press arbejder dit bryst, triceps (rygearme) og skuldre. Det fungerer også dine mave- og rygmuskler for at holde stangen jævn og dine biceps (underarme), fordi du griber fat i stangen.
 
Bench Press er den mest berømte træningscenter. Det er også en øvelse, som du kan løfte mest vægt med overkroppen. Mere end Overhead Press. Dette gør Bench Press til den mest effektive styrke og volumenøvelse for overkroppen. Du laver Bench Press i en af begge STÆRKE MUSKLER 5 × 5-træning.

 

 

De fleste mennesker skader deres skulder, mens de udfører Bench Press. Fordi disse mennesker prøver at udføre øvelsen med en dårlig metode: De gør albuerne 90 grader åbne med bodybuilding-stilen, det vil sige for at give en større brystspænding. STÆRKE MUSKLER Brug ikke bænk sådan i 5 × 5. Bøj albuerne ca. 75 grader. På denne måde bliver du stærkere uden at skade din skulder.

STÆRKE MUSKLER I bænketryk 5 × 5 skal du bruge hele bevægelsesområdet. Brug af hele bevægelsesområdet partiel Det giver dig mere styrke og muskler sammenlignet med bænkpresser. Gentag ikke halvdelen, forlad ikke dit job. Sænk barbell, indtil det berører dit bryst. Og når du er øverst, skal du låse albuerne, så din vægt understøttes af dit skelet.

STÆRKE MUSKLER Der er ikke noget, der hælder eller afviser bænkpresse i 5 × 5. Du kan ikke skelne dit nederste eller øverste bryst. Dit bryst er en helhed. Dine brystmuskler skal arbejde meget hårdt, når du udfører tunge Bench Press. Så når du øger bænkpressen til 100 kg, udvides hele brystet.

Bench Press i et Power Rack for at undgå risikoen for at blive vægtet. Sikkerhedsnålerne i Power Rack vil fange baren, hvis du går glip af det igen. Hvis du ikke har et Power Rack, kan du bede nogen i gymnastiksalen om at spejde på dig. Eller fastgør ikke en klemme til stangen, så hvis du sidder fast, kan du kaste vægterne til den ene side. I dette tilfælde er det dog bedst at bruge et sikkert Power Rack, da pladerne falder ned på gulvet og håndterer dig. 

dødløft

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER I 5 × 5 foretager du Deadlift efter hver træning B dag efter Squat og Overhead Press.
STERKE MUSKLER I 5 × 5 foretager du Deadlift efter hver træning B dag efter Squat og Overhead Press. Træk stangen fra jorden til dine hofter med en naturlig (neutral) taljestilling.

Deadlift er en sammensat øvelse, der arbejder hele kroppen. Du gør denne øvelse ved at løfte vægten fra gulvet til dine hofter. Deadlift arbejder dine bagbenmuskler, hoftemuskler, forbenmuskler og intimerende muskler. Men når du laver en meget tung Deadlift, er mange andre muskler også nødt til at arbejde: dine armmuskler for at gribe i baren, dine rygmuskler for at forhindre at bøje din rygsøjle, dine magemuskler for at forblive i balance, og så videre.
 
Hvis Squat er kongen af øvelser, er Deadlift bestemt dronningen. Deadlift vil være øvelsen for at løfte mest mulig vægt. Denne øvelse fungerer endnu mere muskler end Squat. Og det giver en betydelig mængde væksthormon og testosteron i din krop. Derfor er Deadlift vigtig for at styrke og opbygge muskler.

 

 

De fleste mennesker er bange for at skade deres ryg, mens de laver Deadlift. Den eneste måde at forhindre dette på for ikke at lade din talje bøjes. Lad din holdning være neutral (naturlig). På denne måde kan du have en stærkere talje uden at blive såret. På samme tid vil du have den vane at fjerne ting lige fra jorden uden at blive såret, når du er udenfor gymnastiksalen. For eksempel når du bærer Migros-tasker til dit hjem.

Et af de tricks, du vil bruge, når du laver deadlifts, er at tænke på det som en "push" -øvelse.

  1. Løft vægten fra jorden med støtte fra dine fødder, det vil sige ved at skubbe jorden (tænk som om du laver en benpres).
  2. Hold stangen i kontakt med dine ben.
  3. Når baren når dit knæniveau, skal du skubbe hoften fremad.

Når dine hofter og knæ bliver låst, slutter løftehandlingen. Du behøver ikke at læne dig tilbage, når du er på toppen. Når du har løftet vægten, skal du stå naturligt i 1 sekund og sætte vægten langsomt tilbage på jorden.

STERKE MUSKLER Du foretager din standard Deadlift-øvelse ved at åbne benene brede ved 5 × 5. Du vil ikke gøre Sumo Deadlift, fordi målet med øvelsen er at styrke din talje. Du bruger heller ikke rumænsk stil eller Stretched Leg Deadlift, fordi du kan løfte mere vægt ved at lave standard Deadlift.

I modsætning til andre STORE MUSKLER 5 × 5-øvelser, er Deadlift lavet som 1 sæt med 5 reps i stedet for 5 × 5. Det er meget vanskeligt at lave en 5 × 5 Deadlift efter at have lavet en 5 × 5 Squat. Meget anderledes end Deadlift Squat, det er en monsterøvelse, fordi enhver gentagelse (DEAD som dens navn) starter fra et helt død sted, jorden. Hvis du laver Deadlift 5 × 5, begynder du snart at gå glip af igen og sidde fast på samme sted.

Overheadpresse

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER Du udfører Overhead Press efter Squat 5 × 5 på hver træning B-dag.
Løft stangen fra dine skuldre over dit hoved. Hold knæene låst over hele træningsbevægelsen.

 

 

Overhead Press er en sammensat øvelse, der arbejder hele kroppen. Du gør denne øvelse, mens du står stille og løfter vægten fra dine skuldre, indtil dine albuer er låst. Overhead Press arbejder dine skuldre, triceps og øvre brystdele. Det fungerer også dine ben, ryg, mave og trapes, når du prøver at afbalancere vægten.

Overhead Press er den bedste øvelse, hvis du vil have stærke og brede skuldre. Overhead Press holder dine skuldre sunde, og Bench Press arbejder for det meste på dine forreste skuldre, mens Overhead Press arbejder dine bagerste skuldermuskler. Ved at udføre benke- og overheadpressøvelser skiftevis forhindrer du også ubalance.

Nogle mennesker er meget bange for at løfte en vægt over hovedet. Hvad de er bange for, er den faldende vægt eller lignende scenarier. Men Overhead Press er måske den sikreste af alle øvelser, for hvis du ikke kan løfte vægten, vil den ikke gå op fra dit bryst. Start let, og fortsæt ved at tilføje 2,5 kg i hver træning. Din selvtillid vil gradvist stige med vægtene.

Du kan skade din talje, hvis du tillader din talje at bøje for meget. Ligesom med andre øvelser er du nødt til at holde din rygs naturlige (neutrale) holdning, mens du udfører Overhead Press. Hold ribbenet nede, og stram hoftemusklerne godt, så de ikke spiller. Hvis du ikke lader din talje krumme, er der ingen kvæstelser.

Åbn dine ben lige så brede som dine hofter, mens du udfører Overhead Press. Så du kan nå den bedste balance og styrke. Forsøg ikke at kombinere dine hæle og udføre Military Press, ellers underminerer du din magt. Forsøg ikke at gøre det i Push Press. Dine ben skal forblive låste fra start til slut. Ellers vil du flygte til koks. Hvis dine ben bevæger sig, mens du løfter vægten, snyder du, mindsker vægten.

Start med at løfte stangen fra Power Rack. Hvis du ikke har en Power Rack, skal du tage vægten af dine skuldre ved at fjerne den fra jorden. Hvis dit loft er for lavt, skal du udføre øvelsen udenfor. Hvis du ikke kan gøre det også, kan du prøve Sitting Overhead Press. Dog skal ryggen altid være i en naturlig (neutral) position, fordi det er lettere for dig at skade din talje i Overhead Press ved at sidde. At sidde overheadpress tillader dig heller ikke at opbygge stærke magemuskler såvel som stående overheadpresse. 

Trækstang række

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STÆRKE MUSKLER I 5 × 5 udfører du Barbell Row efter Squat og Bench Press på hver træningsdag.
STÆRKE MUSKLER I 5 × 5 udfører du Barbell Row efter Squat og Bench Press på hver træningsdag.

 

 

Løft stangen fra jorden til brystet med det bøjede. Hold taljen i en neutral (neutral) position.

Barbell Row er en sammensat øvelse, der arbejder hele kroppen. Med barbell Row bøjet, laves stangen ved at trække fra jorden til det nederste bryst. Denne øvelse tilbage fungerer trapes, vinger og biceps. Når du laver Barbell Row, arbejder din korsryg, ben og mavemuskler også for at fastsætte vægten.

Den bedste øvelse, du kan gøre for at styrke din ryg, er Barbell Row. Det giver dig mulighed for at udvikle dig i Bench Press, da det øger din balance, mens du ligger på bænken. Derudover styrker Barbell Row dine rygskuldermuskler, forhindrer ubalance eller kvæstelser og holder dine skuldre sunde og afbalancerede.

For at undgå smerter i korsryggen, skal du holde taljen i en naturlig (neutral) position, når du udfører Barbell Row. Hold brystet op, så der ikke er krøller i taljen. Men ikke tving dig selv for hårdt ved at bøje din rygsøjle for meget bagud. Med ribbenet nede, fremhæv dit bryst, så din talje forbliver i sin naturlige (neutrale) position.

Start hver rep med baren på jorden, som i Deadlift. Skub knæene udad for at gøre det lettere for stangen at gå op. Din bagagerum stiger muligvis lidt, mens du løfter vægten, men vend ikke Barbell Row til Deadlift. Hvis din krop stiger mere end 15 grader, er vægten for meget. Hvis din krop skræller på grund af vanskeligheder, skal du reducere vægten.

udstyr

Inden jeg installerede et fitnesscenter i mit eget hjem, løftede jeg vægte i kommercielle motionscentre i 5 år. Jeg købte mit eget udstyr i 2014 og installerede et motionscenter i min families hjem, som ligger ca. 10 kilometer fra min lejlighed i Umraniye. Jeg har løftet vægte der i mere end 5 år. Dette har været en af de bedste investeringer, jeg har foretaget i mit liv, da jeg ikke har betalt gymnastikgebyrer i 5 år.

STÆRKE MUSKLER Det, der er pænt ved 5 × 5, er, at du ikke har brug for dyre maskiner, der tager meget plads. Kun en vektstang, bænk, vægtplader og power rack. Du har heller ikke brug for meget plads. STÆRKE MUSKLER Du kan lave 5 × 5 på din terrasse, kælder, i din have eller i et skur. STÆRKE MUSKLER 5 × 5, en af mine venner gør det på fjerde etage i lejligheden. Dette betyder, at du kan styrke dine STÆRKE MUSKLER 5 × 5 uden at bruge masser af tid og penge derhjemme.

 

 

nu,

  • Spild af penge i fitnesscentre,
  • For at gå til sportshaller skal du hælde gaspenge i bilen,
  • Brug af tid til og fra gymnastiksalen,
  • Tab af tid, mens du venter på udstyrssekvens i gymnastiksalen,

INGEN BEHOV !!!

Du kan også arbejde, som du vil, når du vil og lytte til den musik, du ønsker, når du træner, uden at forstyrre dig eller dømme dig. Opsætning af et hjemmegym er et godt valg for seriøse atleter. Men hvis gymnastiksalen i nærheden har det udstyr, du har brug for for at blive stærkere, kan det at være medlem også være en god mulighed. 

Power Rack

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

Hvis du ønsker at blive stærk uden at skade dig selv, har du brug for et Power Rack.
Hvis du ønsker at blive stærk uden at skade dig selv, har du brug for et Power Rack.

 

 

Der er 4 lodrette understøtninger på en Power Rack. Du bruger opretstående fremspring for at holde stangen på ryggen komfortabelt, mens du sidder på huk, og for at tage fat i stangen komfortabelt og sikkert, mens du trykker på bænken. Hvis vægten ikke er let, kan du ikke lægge stangen på ryggen uden Power Rack i Squat. Så du har brug for et Power Rack for at gøre tunge Squats og blive stærkere.

I modsætning til Smith Machine er barbell ikke fastgjort på skinner i Power Rack. Du kan lave tunge Squat og Bench Press uden at skulle sidde i unaturlige positioner, der kan skade dine skuldre, knæ og ryg.

Hvis du træner alene derhjemme uden en træningspartner, har du brug for et Power Rack for at blive stærk uden at skade dig selv. Power Racks har to “sikkerhedstappe”, der står vandret. Disse stifter fanger stangen, hvis du går glip af det igen, når du laver Squat eller Bench Press med høje vægte.

I løbet af de sidste 5 år har jeg savnet snesevis af gange i Squat og Bench Press. Da jeg gik glip af disse gentagelser, træner jeg alene i mit hjemmegym uden min træningspartner. Men jeg har aldrig skadet mig selv, fordi stifterne fik vægten hver gang. Derfor er KRAFTIGE MUSKLER Brug af et magasin ved 5 × 5 den gyldne nøgle til at blive stærkere uden skader.

Fri vægt er skræmmende. De fleste atleter (især middelaldrende og ældre) foretrækker maskiner, fordi vægtene sandsynligvis ikke falder på dem. Selvom jeg har løftet vægte i 10 år, kan jeg dog sige med ro i sindet, at baren aldrig faldt på mig.

Hemmeligheden er: Start let, løft vægten inde i Power Rack og tilføj lidt mere vægt i hver træning. Gør det korrekt, tage kontrol over dit ego og hvad du end gør, men:

  • Brug ikke Smith Machine. I disse maskiner lægges vægten på skinner og tvinger din krop til at gå lige op og ned. Disse konstante, unaturlige bevægelser skader dine skuldre, knæ og ryg. Og du bygger "falsk motorkraft", da maskinen holder vægten i balance, ikke dig selv. Pas på.
  • Brug ikke 3D Smith Machine. Denne seneste opfindelse forklarer, hvorfor folk blev såret på smedemaskinen. Selvfølgelig kan søjlen nu flyttes ikke kun lodret, men også vandret. Maskinen holder dog stadig vægten for dig. Så maskinerne er af dårlig kvalitet sammenlignet med de frie vægte til at opbygge den virkelige verdensmagt.
  • Brug ikke Cybex eller lignende fjollede maskiner. Intet slår frie vægte for at blive stærkere, bygge muskler og forbrænde fedt hurtigt. Hvis du er bange for at blive såret, mens du bruger frie vægte, skal du starte med den tomme bjælke for at opbygge din selvtillid. Fortsæt derefter med at arbejde inden i Power Rack med sikkerhedsnålene åbne.

Jeg foretrækker Power Rack, fordi det er mere robust og har en Pullup (Barfiks) bar. Tjek Power Rack-modeller, vi anbefaler til STERKE MUSKLER 5 × 5:

Olympisk vægtløftning

Dit vigtigste udstyr er den olympiske vægtløftning. Under alle StrongLifts 5 × 5 træningstimer bruger du håndvægte, når du laver Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press og Barbell Row. Dog finder du muligvis ikke olympisk vægtstang i hvert fitnesscenter. I nogle vil du se håndvægte, der er kortere, der vejer 7 til 15 kg, med faste arme og manglende tænder. Disse håndvægte bøjes let, sårer dine håndled og reducerer dit greb.

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA
Hvis du vil blive stærkere, har du brug for en olympisk vægtstang som på billedet ovenfor.
Hvis du vil blive stærkere, har du brug for en olympisk vægtstang som på billedet ovenfor. Forskellen på denne grime er følgende:
 
  • 218 cm lang (7 fod)
  • Vejer 20 kg (45lb)
  • 28 mm i diameter
  • 50mm roterende arme
  • gode tænder til greb
  • kan bære vægt komfortabelt

Hvis du ikke ved, om dit fitnesscenter har en olympisk bar, vejer du den. Først skal du stå alene, derefter på en skala med bjælken og måle din vægt. Hvis forskellen er 20 kg, er det sandsynligvis den olympiske bar. En anden metode er at anbringe 20 kg vægtplade på den ene side af stangen. I dette tilfælde væltes de olympiske søjler ikke, almindelige søjler væltes.

Selvom det virker fristende at køre billigt, når du køber håndvægte, får du værdien for dine penge. Årsagen er:

  • Olympiske håndvægte er bestemt sikrere. Da jeg lagde 100 kg før, arbejdede jeg med billige håndvægte, der bøjes. Dette er slet ikke sikkert. Høje vægte er allerede skræmmende nok. Forværr ikke situationen ved at bruge billige håndvægte, der kan gå i stykker midt i sættet. Olympic Barbers er sikrere, fordi de kan håndtere mere vægt og ikke bøjes meget let. Dette hæver din selvtillid, når du er under baren.
  • Olympiske vægtløftere øger din trækkraft. Jeg arbejdede også med glatte og bløde stænger i midten. Disse gør det umuligt at udføre tunge deadlifts, især hvis du konstant har svedte hænder. Min olympiske barbell har gear, der øger grebet. Der er endda centrale gear, der holder bjælken i den rigtige position på min ryg, når jeg squatterer med høje vægte. Billige barer har få eller ingen tænder.
  • Olympic Barbell ødelægger ikke dine hænder. Billige barer med gear fungerer ofte som et rivejern. De er for aggressive, skærer huden på din hånd i ødelagt, endda callus. På den anden side har Olympic Barbers utrolige gear, der øger dit greb uden at ødelægge dine hænder, skinneben og lår, mens du laver tunge Deadlifts.
  • Olympic Barbell skader ikke dine led. Billige håndvægte har normalt faste arme. Enderne af stangen, hvor du lægger pladerne, drejer ikke. Dette øger ledets pres på dine håndled og albuer og kan skade. Det er ikke tilfældet med Olympic Barbell - plader og arme roterer, når du løfter vægten. Dette er mere sikkert for dine samlinger og øger dit greb dramatisk.

Sammenfattende får olympiske håndvægte dig til at føle dig mere sikker, øge dit greb og reducere ledtrykket. Selv hvis du køber en billig vektstang, vil du sandsynligvis investere i den olympiske vægtløftning. Så det vil være billigt, så dyrt. Har du allerede en god barbell? Jeg brugte min første olympiske håndvægt i 10 år. Så gav jeg ham det, da min bror byggede et motionscenter i sit eget hjem. En kvalitet vektstang opretholder sin levetid.

Du finder to typer olympisk vægtløftning på markedet:

Elektriske håndvægte. Disse håndvægte er hårde og "hopper ikke", når du laver Squat og Deadlift med høje vægte. Normalt har de centrale gear for at holde stangen i den rigtige position på ryggen. Der er også en enkelt ring på begge sider af linjen, der viser de steder, du vil holde, mens du udfører Bench Press. De generelle træk ved disse søjler er som følger:

  • Hårdt stål. Det letter kontrolleret og langsom bevægelse med minimal afvisningseffekt.
  • Centrale gear. Holder gnider på ryggen, mens du squatterer.
  • Aggressive / dybe gear. Giver et skridsikkert greb.
  • Der er 810 mm fordelt ringemærke.
  • Tykkere 29mm-32mm skaft. Giver komfort, mens du laver Squat og Bench Press.
  • Stål- eller messingskruer. Det giver let at rotere pladerne.

Vægtløftende håndvægte. Disse søjler er ikke så stærke som magt håndvægte. Ligesom med Squat eller Deadlift, spretter det, når du foretager et kraftigt udbrud eller trækker på skuldrene. Vægtløftning Barbell bøjes let og spretter vægten. Eksperter kalder det "piskeffekten." Armene roterer også hurtigere, så du hurtigt kan passere under stangen uden at stoppe grebet. Og det kan fjerne flere spring i hovedpositionen uden at bryde. Vægtløftende håndvægte er dog meget dyrere.

  • Mere fleksibelt stål. Letter den ønskede piskende effekt til rystelse.
  • De har ingen centrale gear. Derfor ridser det ikke den forreste del af din nakke under omrystning.
  • Bløde gear. Det kan således let skiftes under overgangen fra bjælke til fangst.
  • Der er 910 mm placerede ringmærker.
  • Tyndere 28 mm-28,5 mm skaft. Det skaber god trækkraft. (25 mm kvindernes vektstæng)
  • Rullelejer. Den nyeste teknologi til en præcis vending findes i disse søjler.

Jeg har to håndvægte, men STORE MUSKLER Jeg bruger altid Power Barbell, når jeg udfører øvelserne på 5 × 5. At gøre tunge squats med vægtløftning Barbell føles altid underligt. Når jeg hænger sammen, ser baren ud til at hoppe over mig. Så du får en Power Barbell. En kvalitet vil koste dig omkring 700 TL.

Mine forslag er:

STERKE MUSKLER Du kan ikke arbejde med kettlebell eller håndvægte i 5 × 5. Da dit mål bliver stærkere, skal du løfte det tungt. Du kan løfte mest vægt med håndvægte. Så brug håndvægte til STRONG MUSCLES 5 × 5-programmet.

Olympiske plader

Olympiske plader har 50 mm huller, der passer til din olympiske barbell. De største 20 kg plader produceres i 17 ”diameter for at holde håndvægten i den optimale højde, når man fremstiller Deadlift og Barbell Row. Jernplader er de bedste. De er også de billigste plader, du kan finde. Men hvis du undrer dig over andre nummerplader, hvad jeg tænker på dem er:
 
  • Plader med et greb. Almindelige plader tvinger dig til at bøje og løfte pladen for at flytte vægten fra et sted til et andet. Dette løfter dit greb for Deadlift. Plader med et greb tvinger dig ikke til at gøre dette, fordi de allerede har deres egne huller til at bære vægten. Sikkerhedsspørgsmål, tag almindelige støbejernsplader med begge hænder, intet vil ske.
  • Gummibelagte plader. Jeg brugte gummiplader i 10 år. Disse giver normalt mindre støj, men ikke når du lægger 180 kg tilbage på jorden. Gummiet revner også med tiden. Dets udseende og greb er dog mere venlige, og det skader ikke, hvis din finger falder mellem de to plader. Brug dog en gummimåtte for at forhindre lyd.
  • Bufrede plader. Det er lavet af hård gummi. Det er designet til træning som breakout, så du kan tabe vægten på jorden uden at bryde dit gulv. STÆRKE MUSKLER I 5 × 5 sætter du vægten tilbage under kontrol, så du ikke har brug for dyre kofangerplader, der optager masser af plads.
  • Sekskantede plader. Disse er ikke designet til håndvægte, men til maskiner. Hvis du bruger dem til Deadlift og Barbell Row, falder vægten på hjørnerne. Dette får vægtløftningen til at rulle og din teknik svigter. Brug runde plader for at undgå blødende skinneben og lændesmerter.

Vær enkel. Få billige jernplader. STERKE MUSKLER Med 5 × 5 får du oprindeligt 140 kg, da du vil blive stærkere end du tror. Den organisation, jeg anbefaler, er denne:

  • 4 20 kg plader
  • 2 10 kg plader
  • 2 5 kg plader
  • 2 2,5 kg plader
  • 2 1,25 kg plader

Tilføj vægten på håndvægten (fordi du løfter den også), så den samlede vægt var 140 kg. Olympiske vægtløftere vejer 20 kg. Men du ved allerede det!

Jeg anbefaler ikke 25 kg plader. Jeg købte 4, da jeg installerede gymnastiksalen i mit hus. Men folk er forvirrede, fordi det ser mere end nødvendigt ud. Så jeg gav mine 25'ere til min bror og købte mig selv 20 kg plader i stedet. Det er ikke nødvendigt at forårsage forvirring. Det er også lettere at lave matematik.

Enhver, der træner jævnt 3 gange om ugen, kan klare 140 kg Deadlift på 1 år. Min lillebror gjorde det på kun 7 måneder med en vægt på 70 kg. Derfor har du brug for flere plader for at blive stærkere efter et par måneder. I dette tilfælde skal du købe et ekstra par 20 kg plader, så går du, indtil du bryder din næste personlige rekord.

Mine forslag er:

Efterlad ikke dine tallerkener i midten!

Fraktionelle plader

Fraktionelle plader er små vægte på 1,25 kg eller derunder. De fleste fitnesscentre har 2,5 kg plader, der er større. Dette tvinger dig til at tilføje 2,5 kg vægt til begge sider af stangen. Dette medfører ikke problemer for Squat og Deadlift i et stykke tid. Men ikke for evigt, og du kan bestemt ikke gøre det i Bench Press og Overhead Press.

 

 

Årsagen er: Bench Press og Overhead Press bruger mindre muskelgrupper end Squat og Deadlift. Derfor kan du ikke gøre Overhead Press med den vægt, du kan Deadlift. Derfor, når du udfører Overhead Press for første gang, vil du kæmpe meget hårdt. Og igen er det vanskeligere at tilføje 5 kg vægt til Overhead Press end at tilføje det til Deadlift. Overvej:

  • At tilføje 5 kg til 100 kg Deadlift er en stigning på %5.
  • Tilføjelse af den samme 5 kg til 40 kg overhead Tryk på .5 stigning - mere end dobbelt!
  • Men at tilføje 2,5 kg til 40 kg Overhead Press er %6.25 stigning - tættere på den sats, du tilføjede til Deadlift.

Det samme gælder for Bench Press. Hvis du prøver at tilføje 5 kg i hver træning i programmet STÆRKE MUSKLER 5 × 5, begynder du snart at miste igen. Selv efter et stykke tid vil du sidde fast med den samme vægt, og du vil blive skuffet. Så du har brug for små vægte på 1,25 kg, især hvis du er en tynd eller hun som mig.

Små vægte er dyre. Du tjener allerede penge til det. At reducere fejlmargenen ved fremstilling af mindre vægtplader medfører flere omkostninger. Så bliv ikke for fast med det beløb, du betaler pr. Kg. De plader, jeg anbefaler, er:

I mellemtiden kan du lægge en kæde på 1,25 kg på begge sider af stangen. Eller du kan sætte de to metalringklemmer sammen. Eller du kan tilføje ankelvægtene på hver side. Men jeg anbefaler ikke at gøre noget af dette.

Bænkebord

STYRKE 5x5: 12-ugers træningsprogram til styrkelse (Bodybuilding og fitness) - GÜÇLÜYAŞA

 

 

STERKE MUSKLER Hver gang du træner A på 5 × 5, har du brug for et bænkestativ for at udføre bænkpresse.
STERKE MUSKLER Hver gang du træner A på 5 × 5, har du brug for et bænkestativ for at udføre bænkpresse. Men da du altid vil bænke i Power Rack, behøver du ikke at købe et bænkestativ med opadgående fremspring. Ophold i Power Rack er mere sikkert, hvis du laver Bænk alene uden din træningspartner. Det er umuligt at blive såret, fordi sikkerhedsnålene fanger stangen, så du ikke forbliver under vægten.

Tricket er at købe en holdbar bænk. Billige bænk-sofaborde kan knække dine fødder og dræbe dig. Bemærk, at den maksimale vægt på et sofabord normalt inkluderer din kropsvægt. Så hvis du er 75 kg, kan du bære en maksimal vægt på 75 kg i et sofabord testet på 150 kg. Disse STÆRKE MUSKLER er ikke nok til 5 × 5-programmet.

 

 

Du har brug for et meget holdbart sofabord. En, der kan bære mindst 250 kg. Det skal være 30 cm bredt, så du kan få den perfekte øvre del af ryggen og skulderne for maksimal styrke. Holdbare stativer er cirka 17 ”høje. Hvis din højde er kort, skal du lægge noget på dine fødder for at nå den passende højde.

Undgå vedhæftede sofaborde for at klemme dine ben. Først sidder det fast på dine ben, når du sætter sofabordet til at udføre Bench Press. For det andet vil du have masser af ben, mens du laver tunge squatting og masser af mave, mens du udfører tunge Overhead Press. Derfor vil der ikke være nogen effektiv brug af disse ben vedhæftede filer, du vil have spildt penge.

Du har heller ikke brug for et justerbart sofabord, fordi KRAFTIGE MUSKLER Du har en flad bænkpresse på 5 × 5. Intet tilbagegang eller hældning. Gå ikke i panik - ved at hæve din Bench Press til 100 kg hæver du din "øverste bryst" til døden. Dit øverste og nederste bryst fungerer i en bevægelse. Vi laver ikke bodybuilding her.

Så få et simpelt fladt sofabord. Her er mine forslag til STERKE MUSKLER 5 × 5:

kridt

Kridt er en slags pulver, som du lægger på dine hænder for at løfte mere vægt. Gymnast og klatrere bruger også dette pulver. Kridt øger dit greb dramatisk ved at stoppe fugt fra sved. Kridt fylder også dine hudlag, der er fanget under stangen, og forhindrer dannelse af callus.

Kridt er ikke babypulver. Babypulver er normalt lavet af talkum og smøremiddel. Nogle magtbusser anvender babypulver for at forhindre friktion, mens de udfører tunge Deadlift på deres ben. Men de lægger aldrig babypulver i deres hænder, fordi det gør skivstangen glat og gør det vanskeligt at holde.

 

 

Kridt er ikke krittkridt. Den kridt, du bruger på grundskoler og gymnasier, er normalt lavet af calciumsulfat. STERKE MUSKLER Til træningsprogrammet 5 × 5 har du brug for kridt lavet af magnesiumcarbonat.

STÆRKE MUSKLER Da vægterne vil være lette i de første uger af 5 × 5, behøver du ikke bruge kridt. Men når vægten stiger, vil du kæmpe for at gøre fem reps på Deadlift. Baren glider ud af dine hænder, eller endda vil den ikke komme op fra jorden. Brug kridt, så der bliver en pludselig stigning i dit greb.

Jeg laver alle mine opvarmningssæt uden at bruge kridt. Den legendariske magttræner Andy Bolton erklærede engang, at han gjorde dette for at øge grebskraften. Jeg har gnydt mine hænder i kridt for at øge mit greb under tunge sæt, siden jeg først hørte om dette. Påfør kridt på dine hudlag for at forhindre dannelse af callus, så din hud ikke bliver fanget under stangen.

Nogle fitnesscentre tillader ikke brug af kridt, fordi de efterlader støv overalt. Det bedste alternativ til dette er flydende kridt. Flydende kritt er magnesiumcarbonat opløst i alkohol. Når du påfører flydende kridt på din hånd, fordamper alkoholen, hvilket efterlader et tyndt lag kridt uden pletter. Derfor forurener ikke flydende kridt.

Nogle mennesker bruger Eco Ball. Jeg havde brugt kridtkugle til klatring i Antalya før, men jeg kunne ikke lide det. Endelig river jeg det fra hinanden, fordi det ikke efterlod nok kridtpulver på mine hænder. Almindelig kridt er bedre end alt hvad jeg tror.

Kridt, som jeg anbefaler er:

STERKE MUSKLER Brug ikke handsker ved 5 × 5. Handsken tykkere stangen og gør det vanskeligere at holde. Det skaber også smerter i håndleddet og stopper ikke callus. Callus er et biprodukt af tunge løft, ligesom at opbygge muskler, så venn dig til det. Brug kridt, hold baren ordentligt, og barber dine calluses en gang om ugen, det er det.

STERKE MUSKLER Brug ikke de bånd, der er lavet til at holde vektstangen på 5 × 5. At udføre hver øvelse og sæt med bånd reducerer dit greb. Du ønsker at styrke hele din krop, inklusive dit greb. Den bedste måde at gøre dette på er naturligt at løfte vægte uden bånd. Jeg løfter rutinemæssigt 180 kg med bare hænder. Brug kun kridt. Du kan også gøre dette

sko

Først, som de fleste mennesker, begyndte jeg at squat med løbesko. Nu ser jeg tilbage og griner, fordi jeg aldrig ville gøre det i dag. Løbesko er til jogging. Ikke at sætte sig på huk. Selv hvis du foretrækker at gøre STÆRKE MUSKLER 5 × 5 med løbesko, vil jeg sige, at de vil ske; Du kan have smerter i knæet, skade din ryg og forblive på samme vægt.

Gå ikke på plads med løbesko. Årsagen er: Løbesko har ofte sål med luftspalter, lavet af gel eller andet svampet materiale. Dette har en pudeeffekt på dine fødder, når du løber. Denne puksåle er beregnet til at absorbere den påvirkning, der opstår, når dine fødder rammer jorden, mens du løber. Og selvom dette måske er en god ide at køre, er det bestemt IKKE til at løfte vægte.

 

 

Placering med løbesko er som at sætte sig på en trampolin. Den svampede base fanges under vægten. Dette gør det næsten umuligt at holde din teknik under kontrol og løfte den i den rigtige position. Placering i den forkerte position er faktor 1 i din ryg og knæ. Og det får dig til at forblive grus med den samme vægt.

Hvad jeg prøver at sige er dette: du har brug for hårde sålesko. En base, der ikke sidder fast under høj vægt. Test det. Placér et sæt barfodet. Uden en fod fanget mellem din fod og gulvet. Jeg gør det altid med nye atleter, der ikke ønsker at forlade deres løbesko. Squat-formater forbedres øjeblikkeligt.

Hvilket ikke betyder, at jeg anbefaler barefoot-løftning. Dette er bare en test. Faktisk ville jeg aldrig squat barfodet. Du har brug for trækkraft, når du løfter vægte. Dine fødder skal forblive låste i den rigtige position. At løfte vægte med barfod eller sokker reducerer trækkraft til nul. Dine fødder glider muligvis. Ikke egnet til tunge løft.

I 2010 hørte jeg, at Louis Simmons er en Converse-fan. Derefter forlod jeg løbeskoene og købte et par Converse-sko. De konversationers flade bund har solid trækkraft og er billige. Jeg har squattet med Converse i 10 år, og jeg har nået dem i en personlig rekord på 180 kg. Dette er de bedste sko på markedet for STERKE MUSKLER 5 × 5.

Derfor vil du opdage, at halvdelen af gymnastiksalen har Converse, mens der er dem, der laver STÆRKE MUSKLER 5 × 5-program. Jeg har et andet par Converse, som jeg bærer uden for gymnastiksalen. De er så behagelige. Pas på at tage den i en størrelse, du føler dig komfortabel, så din fod ikke spiller inde i skoen. Jeg tror, at avancerede mennesker gør dem mere komfortable, når de laver Squat end de lave.

Jeg har også vægtløftesko. Men jeg kan ikke lide at bære dem, når jeg laver Low Bar Squat, fordi deres hæle støder mig fremad. Jeg har et andet par sko, som jeg har brugt for nylig og passer bedre på mine brede fødder. Jeg anbefaler stadig Chuck Taylor's Converse til dig.

bælte

Bæltet giver dig mulighed for at løfte mere vægt end normalt. Det føles som om du bruger styrke på dine mavemuskler ved at trykke på bæltet. Som et resultat bliver dine mavemuskler mere stramme og stærkere. Dette styrker din kerne og understøtter din ryg, mens du løfter vægte. I modsætning til hvad de fleste bodybuildere synes, bliver dine magemuskler ikke svage, når du løfter vægte med et bælte. Tværtimod bliver det stærkere.

Bælter kan dog ikke forhindre skader forårsaget af at løfte vægte i en forkert position. Hvis du læner din talje, når du bøjer dig, mens du udfører Deadlift-øvelse, vil du skade din talje. Hvis du skubber din talje for langt, når du står op, vil du skade igen. Dette er så med eller uden bælte. Bæltskader kan være meget værre, fordi de vægte, du løfter i en forkert position, er meget mere takket være det bælte.

 

 

Hvad jeg prøver at forklare er dette: At løfte vægten i den rigtige position er sinus qua non for at styrke sig uden at blive såret. Hvis du oplever rygsmerter under dødløft, skal du ikke bære bælte et stykke tid. Bæltet giver dig en falsk følelse af sikkerhed og opfordrer dig til at fortsætte med at løfte vægte i en forkert position. Dette gør tingene værre. I stedet skal du rette din forkerte kropsholdning. Således kan du styrke smertefrit og smertefrit.

Derfor anbefaler vi ikke at bære et bælte, når du lige er startet STÆRKE MUSKLER 5 × 5. Lær først, hvad den korrekte kropsholdning er, og sørg for at holde taljen i en naturlig (neutral) position, mens du løfter vægte, opbyg et godt fundament. Vi vil skrive øvelsesguider med flere detaljer i fremtiden. Bliv hos os.

Ved udgangen af de første 12 uger skulle du have lært den rigtige position og gjort ca. 100 kg squats. Derefter kan du tilføje bæltet til dit program for at hjælpe dig med at blive stærkere og forblive på samme vægt. Brug kun bæltet på dit sidste opvarmningssæt og 5 × 5 sæt, så dine magemuskler fungerer fra begge sider. Bær aldrig et bælte under hele træningen.

Når du søger efter et bælte, skal du få et bælte med samme bredde rundt omkring. Husk, at målet er at anvende styrke ved at trykke på bæljemusklerne. Et bodybuilding bælte med en smal front hjælper dig ikke med at blive stærkere. Få et 4 tommer bælte på hver side.

Enkeltpropede bælter er lettere at bære end topropsremme. Gaffelbælter er lettere end gearbælter (skruetrækker kræves), når der kræves en anden justering for hver bevægelse. Hvis du ikke er over 100 kg (I dette tilfælde skal du tage 13 mm) 10 mm tykkelse er perfekt. Hvad jeg anbefaler er:

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er 5 × 5, og hvad betyder det?

5 × 5 betyder fem sæt med fem gentagelser lavet med samme vægt. Så 5 × 5 100 kg Squat betyder at lave fem sæt med fem gentagelser ved hjælp af 100 kg i hvert af de fem sæt. Spring ikke direkte til denne vægt, når det er koldt, og lav først dine opvarmningssæt med lettere vægte.

Hvad er 1 × 5, og hvad betyder det?

1 × 5 betyder et sæt af fem gentagelser lavet med samme vægt. En gentagelse betyder ikke fem sæt. Så 1 × 5 120 kg betyder Deadlift, hvilket laver et sæt på fem reps 120 kg Deadlift.

Hvileperioden skal være et sekund (uden afvisning) mellem gentagelserne. Vent ikke 10 sekunder mellem dine reps, ellers ville du have lavet en enkelt, hvilket ikke er det samme som et sæt på fem reps.

Hvorfor kun 1 × 5 Deadlift, ikke 5 × 5?

Deadlift er lavet i form af fem gentagelser, ikke kun fem sæt, ligesom andre STORE MUSKLER 5 × 5-øvelser. Årsagen til dette er, at Deadlift trætter dig. Hvorfor er det?
 
  • I Deadlift starter det igen fra dødpunktet, det vil sige jorden
  • Deadlift bruger flere muskelgrupper end andre øvelser
  • Deadlift giver dig mulighed for at løfte flere vægte end andre øvelser

De fleste erfarne bodybuildere er enige om, at 5 × 5 Deadlift er vanskeligere end 5 × 5 Squats. Værre er det, at efter at have haft en brutal 5 × 5 Squat-session, skal du lave en 5 × 5 Deadlift i slutningen af din træning.

STÆRKE MUSKLER Med 5 × 5 vægte, der stadig er lettere, kan du rulle ud ved at lave en 5 × 5 Deadlift. Når du går til høje vægte, vil din masse dog komme ud. I Deadlift, Squat og lignende øvelser forbliver du på samme vægt. Når dine deadlifts bliver tyngre, vil du være taknemmelig for at have afsluttet din træning som 1 × 5, ikke 5 × 5. 😀

Hold dette i et hjørne af dit sind, det fungerer som Squat og Deadlift-muskler. Styrke i Squat giver dig mulighed for i Deadlift. Du har sjældent brug for mere end et sæt af fem reps for at få din Deadlift op til 180 kg. Min lillebror lavede sin egen Deadlift op til 170 kg på 7 måneder, bare ved at lave 1 × 5.

Hvis du elsker at gøre Deadlift meget, skal du gøre 5 reps på dine opvarmningssæt. Således er 1 × 5 140 kg Deadlift: 5x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 5x140 kg. På denne måde øger du vægten i stedet for at forblive ved den samme vægt på 5 × 5 og laver flere sæt med fem gentagelser. Som sådan vil du køre flere muskler uden at opleve stress på 5 × 5 140 kg.

Hvor meget vægt skal jeg starte?

Hvis du starter med for meget vægt, begynder dine ben at skade for tidligt, hvilket får dig til at springe træning over fra den første uge. Det er bedst at begynde lys, så din krop vænner sig til at sætte sig ind på huk 3 gange om ugen. Vægten stiger hurtigt, fordi du tilføjer 2,5 kg i hver træning (hvilket betyder 30 kg i Squat hver måned).

 

 

Hvis du har gjort Squat, Bench Press og Deadlift før, kan du starte med af rekordvægten, som du maksimalt kan udføre fem reps med god teknik. Hvis du aldrig har gjort disse øvelser før, eller du ikke har løftet vægte i årevis, eller når jeg siger "maksimalt fem replay-poster", hvad er dette? Hvis du siger det, skal du starte med følgende vægte:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Dette er vægten af den tomme olympiske vægtløftning.
  • Deadlift: 40 kg. Tom bar + 10 kg plade på begge sider.
  • Barbell Row: 30 kg. Tom bar + 5 kg plade på begge sider.

Sandheden skal siges, du skal starte med Deadlift og Barbell Row med mere vægt, fordi du ikke kan udføre disse øvelser ved at holde en tom bar i luften. Vægten skal røre jorden i begyndelsen af ​​hver rep, så start med at lægge vægt på stangen. 

Hvor meget skal jeg hvile mellem sæt?

Nok til at gøre fem reps på dit næste sæt. STÆRKE MUSKLER I de første uger af 5 × 5 behøver du ikke lytte meget mellem sæt, mens vægten stadig er lys. Efterhånden som vægten stiger og bliver mere krævende med tiden, har du brug for mere hvile mellem sætene. Mit forslag er:
 
  • 1dk30sn hvis det var let at gøre fem reps på dit sidste sæt
  • 3min hvis du har svært ved at gøre fem reps på dit sidste sæt
  • 5min hvis du gik glip af dit sidste sæt igen

Den gyldne nøgle til empowerment er 3-5 minutters hvile efter et sæt på fem reps, en udfordring. Giv dit centralnervesystem tid til at gendanne styrke mellem sæt. Hvis du venter et minut efter et hårdt sæt, risikerer du at miste dit næste sæt og forblive på samme vægt. Vent 3-5 minutter, og på denne måde er det mere sandsynligt, at du gør fem gentagelser glat og bliver stærkere.

Hvis du har en smartphone, skal du hvile i det tidsrum, du har brug for at hvile, inden du kan blive stærkere ved hjælp af den indbyggede timer.

Ellers skal du være opmærksom på dit hjerteslag. Jeg ånder normalt meget hurtigt, da min puls accelererer efter et vanskeligt sæt af fem gentagelser af squats. Når min hjerteslag vender tilbage til det normale, betyder det normalt, at jeg er klar til mit næste sæt.

Når vægten stiger, skal du ikke hvile mellem dine opvarmningssæt for at holde dine træninger korte. Læg vægten på stangen og lav dit næste sæt. Herefter hviler du mere mellem dine fem sæt.

Hvad skal jeg gøre mellem sæt?

Fokuser og forstyrr ikke din koncentration. Undgå at tale med folk eller lege med din telefon (at bruge vores side, selvfølgelig, separat, haha). Socialt samvær før og efter træning er fantastisk, men ikke under træning. Du ønsker ikke at blive distraheret, tage en 15-minutters pause mellem sæt, køle ned og have et fokusproblem, og gå derefter glip af det igen, ikke?

Den rigtige metode, der fungerer, er at sidde på bænken og genoplive dig selv med det næste sæt i den rigtige position. Jeg kan godt lide at stå op mellem mine sæt og gå lidt rundt. Men jeg kan ikke lide det, når folk begynder at tale meget, især i Squat. Du skal fokusere for at blive stærkere.

 

 

Lav ikke dine øvelser i form af supersæt. Squat ikke fem gange, derefter Bench Press fem gange, og gå derefter tilbage til Squat igen. Du skal hvile mellem øvelser, så din krop kan genvinde sin styrke til det næste sæt. Hvis du laver dine øvelser i form af supersæt, bliver du overvældet og løfter mindre vægt. Dit mål er at løfte tungt for at blive stærkere. Hvil mellem sæt, så du kan løfte tungt. 

Hvor meget skal jeg hvile mellem forskellige øvelser?

Du behøver ikke hvile mellem forskellige øvelser. Efter Squat tømmer jeg stangen, forbereder mit udstyr til bænk og overheadpresse og begynder at varme op med den tomme bjælke. Indtil jeg begynder at arbejde 5 × 5 vægt igen, genvinder mit centralnervesystem sin styrke. Jeg opdagede også, at ikke at hvile mellem øvelser hjælper mig med at holde min træning kort.

Hvor hurtigt skal jeg afinstallere? Hvordan skal tempoet være?

STERKE MUSKLER Der er intet tempo i 5 × 5. I løbet af de første uger, mens vægterne stadig er lette, løftes vægten på en kontrolleret måde. Gå ikke for hurtigt, fordi dette gør det vanskeligt at træne og løfte i den rigtige position. Men gå heller ikke for langsomt. Kun ved løft og sænkning af stangen kontrolleret Be.

 

 

Efter de første 12 uger, når du har mere erfaring og har lært den rigtige holdning, skal du løfte den så hurtigt, som du kan løfte, når du går op. Hvis du løfter vægten hurtigt, mens du går op, kan du løfte mere vægt og blive stærkere. Hold vægten under kontrol, når du går ned, må du ikke tabe den på jorden. Men vær ikke langsom.

Løft ikke langsomt med tanken om, at jeg vil opbygge mere muskler. Den gyldne nøgle til at løfte skøre vægte og styrke er at løfte hurtigt, mens du går op. Jo stærkere du er, jo mere muskuløs bliver du. Så vær hurtig, men kontrolleret, når du går op, når du begynder at stole på dig selv i den rigtige holdning.

Hvordan skal jeg varme op?

Start Squat, Bench Press og Overhead Press ved at varme op med to sæt med fem gentagelser med en tom bjælke. Derefter tilsættes 10-20 kg og gør 2-3 reps. Fortsæt med at tilføje 10-20 kg, indtil du når din 5 × 5 vægt ved at gøre 2-3 gentagelser i hvert sæt. For ikke at holde din træning kort, skal du ikke hvile mellem disse opvarmningssæt.

 

 

Dette betyder, at STÆRKE MUSKLER I de første uger af 5 × 5 laver du ikke opvarmningssæt i Squat, Bench og Overhead Press, fordi din vægt på 5 × 5 vil være på den tomme bjælke eller lidt over den. Men når du begynder at løfte 5 × 5 30 kg, skal du gøre to sæt opvarmning med tom stang i Squat, Bench Press og Overhead Press øvelser.

Du kan ikke lave tomme søjler til opvarmning af stænger i Barbell Row og Deadlift. For at oprette en korrekt position skal bjælken i begyndelsesniveauet være i midten af din skinneben, du kan ikke holde bjælken i luften. Da du dog laver sammensatte øvelser, bliver hele din krop allerede opvarmet, indtil du begynder at lave Barbell Row og Deadlift. Så du kan starte mere kraftigt på dette tidspunkt.

Lav aldrig et meget tungt 5 × 5-program uden at lave lettere opvarmningssæt. Du vil føle 5 × 5 vægten meget tungere, og du kan gå glip af den igen og endda skade dig selv.

Start med den tomme bjælke, og fortsæt med stigende vægt over tid, så du varme dine muskler op og øve den rigtige position. Dette gør det lettere at løfte 5 × 5-vægten og skader ikke ondt.

At udføre cardio før træning er utilstrækkelig, det kan endda arbejde imod dig. At udføre cardio har intet at gøre med Squat-arbejde. Ved at lave cardio vil du ikke øve dig i den rigtige Squat-position. Derfor er du alligevel nødt til at lave baropvarmningssæt. Værre endnu er det at gøre for meget cardio inden træning og gøre dine ben udslidte og gør det sværere for dig at sidde hårdt på plads. Så gør opvarmningen med en vektstang.

Hvordan skal jeg trække vejret?

Hvis du ikke tænker, trækker du vejret korrekt. At løfte vægte er ikke det samme som at køre. At holde sig fast er den gyldne nøgle til at løfte store vægte uden at blive såret. Af denne grund, når du tager noget tungt fra jorden, tager du automatisk et stort åndedrag og holder det, indtil du løfter det.

Denne teknik kaldes "valsalva maneuver". Træk vejret kraftigt, hold vejret, løft vægten og udånd. Ved at trække vejret stort øger du trykket i maven. På denne måde vil du reducere risikoen for taljemæssige kvæstelser, fordi din "kerne" vil være strammere. Mit forslag til, hvordan man gør det, er dette:
 
  • Squat. Tag en stor åndedræt over før du går ned i Squat. Hold vejret, når du kommer ned, hold det også nede, og træk derefter langsomt ud, når du går op.
  • Bench Press. Tag en stor åndedræt over. Gentag så meget du kan i den rigtige position, udpust ovenover om nødvendigt. Jeg foretager normalt tre eller fem gentagelser med et åndedrag.
  • Dødløft. Tag en stor åndedræt nedenfor, inden du løfter. Hold vejret, når du går op. Hold vejret ved at stå fast over. Eller hold vejret ovenfra, giv det, når du sænker søjlen igen.
  • Overhead Press. Tag en stor åndedrag med stangen nede, gentag så meget du kan, mens du opretholder den rigtige position. Når du har brug for over eller under, skal du trække vejret væk (bedre, men hårdere, når du er ovenfor).
  • Barbell Row. Tag en stor åndedrag med baren nede. Gentag så meget du kan, mens du opretholder den rigtige position. Træk vejret, når du har brug for det, så når baren er på jorden.

Undgå indånding, når du er i bunden af Squat. Du kan miste stramheden i din kerne og skade din talje. Hvis du vil, kan du trække vejret med snarling, mens du går op (jeg gør nogle gange dette på Hard Squat-sæt). Men sørg for at stå stramt i bunden, mens du squatterer.

Faktisk, hvis du holder vejret, øges dit blodtryk. Når dit sæt er færdig, vender det imidlertid tilbage til sin normale tilstand. Ved at løfte vægte forbedres blodtrykket. Det er blevet bevist.

Kan jeg ændre rækkefølgen af øvelserne?

Nej. Rækkefølgen af øvelser er ikke tilfældigt arrangeret. Det er arrangeret på denne måde, fordi det fungerer bedst på denne måde. Årsagen er:
 
  • Du skal først squat. Fordi Squat er den vigtigste øvelse for at blive stærkere. Hvis du laver Squat i slutningen af træningen, er det lettere at passere, når du er træt og udmattet. Når du er energisk, skal du gøre det første squat, så du altid kan squat uden at gå glip af det. Hvis en anden arbejder på Power Rack, skal du vente eller spørge, om du kan arbejde sammen.
  • For det andet skal du udføre Bench / Overhead Press. Så dine ben og talje tager en pause. Du har brug for disse muskler igen for at lave tunge Deadlift og Barbell Row. For det andet giver pressen din underkrop tid til at komme sig.
  • For det tredje skal du gøre Barbell Row / Deadlift. Fordi for disse har du brug for dine ben og talje igen. Men for det andet, fordi du udførte Press-bevægelserne, har du givet din krop tid til at genvinde styrke efter tunge Squats i starten af din træning.

Det er ikke en god ide at ændre rækkefølgen af ​​Deadlift med Squat ved først at lave Deadlift. Mange bodybuildere synes, det er lettere at udføre Deadlift først og derefter Squat. Men de synes ikke, at Squatting er vanskeligere end Deadlift. Hold dig derfor til rækkefølgen af ​​øvelser. Og tøv ikke med at spørge, om du kan arbejde sammen, selvom Power Rack er fuld - måske kan du endda finde en ny træningspartner på denne måde.

Kan jeg uddanne A og B på samme dag?

Nej. Mens vægtene stadig er lette i de første uger, kan du nemt komme ud af dette job. Men når vægten stiger, vil Squat alene trætte dig så meget, at du ikke engang tænker på at udføre mere end tre øvelser pr. Træning. Af denne grund bliver træning to gange på samme dag en strategi, som du aldrig kan forfølge på lang sigt.

Hvis træningen føles meget let, og du vil arbejde hårdere, skal du øge vægten for at øge intensiteten. Tilføj 5 kg i stedet for 2,5 kg i hver træning. Denne handling vil hurtigt øge intensiteten af STÆRK MUSKLER 5 × 5-træning og give dig flere udfordringer. Problemet er ikke mængden af øvelser, du laver, men intensiteten.

Kan jeg arbejde to dage i træk?

Nej. Din krop og sind har brug for hvile og bedring for at genvinde deres styrke. I løbet af de første uger, mens vægterne stadig er lette, kan du arbejde to dage i træk og let komme ud af dette job. Men når vægten i vektstangen øges, har du brug for hvile for at heles, styrke og opbygge muskler mellem de to træningspas. Du vil endda være taknemmelig for, at du har hviletid til at komme dig.

Hvis træningen føles meget let, og du vil arbejde hårdere, skal du øge vægten for at øge intensiteten. Tilføj 5 kg eller mere pr. Træning, og vend derefter tilbage til trin på 2,5 kg, efterhånden som træningen bliver sværere. 

Hvad hvis jeg ikke klarer fem gentagelser?

Hvis du endnu ikke har afsluttet fem sæt i denne øvelse, skal du vente fem minutter på, at dit centralnervesystem er kommet sig. Lav derefter dit næste sæt med samme vægt, og prøv at gøre fem reps. Tag en dyb indånding og løft hurtigt vægten, når du går op. Dette hjælper dig med at udføre dine gentagelser.

 

 

Hvis du gik glip af nogen af ​​dine fem sæt igen, skal du ikke tilføje 2,5 kg vægt til den træning i den næste træning. Løft den samme vægt igen. Så hvis du lavede 5/5/5/4/3 x 100 kg på Squat (savnet igen i 4. og 5. sæt), prøv at lave 5 × 5 Squats med samme vægt i næste træning.

Hvad hvis du ikke går glip af Squat igen og ikke Bench Press og Barbell Row? Tilsæt derefter 2,5 kg vægt til bænk og række i den næste A-træning. Dog læg ikke vægt på denne øvelse, fordi du gik glip af den igen i Squat-øvelse. Du skal kun gentage den samme vægt i den type træning, du har gået glip af, ikke i alle øvelser.

Andre fejl, du skal undgå, er:

  • Gør aldrig mere end 5 × 5 med den samme vægt. Hvis du kun har gjort tre gentagelser i det femte sæt, skal du ikke prøve et sjette sæt for at gøre de fem udskiftninger, du gik glip af. Maksimalt fem sæt, ikke mere.
  • Tab aldrig ned under træning. Hvis du udfører fem reps i det første sæt og tre i det andet sæt, skal du ikke reducere vægten. Brug den samme vægt til de næste tre sæt, og prøv at gøre det bedste du kan.
  • Forøg aldrig vægten, når du går glip af den igen. Hvis du ikke kunne gøre fem reps pr. Sæt i en øvelse, er du nødt til at løfte den samme vægt for den øvelse i den næste træning. Forøg ikke vægten.

Hvis du siger, at jeg er arabisk, hvis jeg forstår, skal du læse denne titel igen fra begyndelsen.

Hvad sker der, hvis jeg holder mig i samme vægt?

Du går et skridt tilbage og går to skridt fremad. Dette vil være som følger:

 

 

Hvis du ikke klarer 5 × 5 i en øvelse i træk i tre træning, skal du blot reducere vægten med for den øvelse. Dette kaldes losning. Dette giver din krop ekstra hviletid og forhindrer ideen om at forblive på den samme vægt i dit sind.

Så hvis du ikke har været i stand til at træne tre 5 × 5 træningssessioner med Squat 100 kg i træk, skal du fjerne, indtil vægten er 90 kg i den næste træning. Denne vægt kan virke let, men tage den alvorligt. Fokuser på den rigtige position, vær hurtig, når du går op, og ånde korrekt. Tilføj 5 kg i hver træning, indtil den er 100 kg igen. Du vil lykkes.

Bemærk venligst !!! Du skal kun udføre losning tre gange i træk til træning, som du ikke kunne gøre 5 × 5. Hvis du sidder fast med den samme vægt i Squat, ikke i Bench Press eller Barbell Row, tømmer du bare Squat-øvelsen. Andre øvelser øges med 2,5 kg i hver træning.

STERKE MUSKLER Hvor længe skal jeg lave 5 × 5?

Så længe du bliver stærkere. STÆRKE MUSKLER 5 × 5 IKKE et 12 ugers program. 12 uger er bare begyndelsen. 12 uger er bare et prøvekørsel for at give din krop bevis på, at dette program fungerer for at blive stærkere. De fleste atleter kan fortsætte med at blive stærkere på 16 uger, 24 uger og nogle 52 uger med det KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5-program!

Du vil se, at det er tid til at skifte til et mere avanceret program, når du ikke længere kan tilføje 2,5 kg i hver træning. Nu kan du gentage den samme vægt tre gange om ugen, losse og 3 × 5, 3 × 3 osv. du vil vide, hvornår du ikke kan blive stærkere, selvom du slipper den ...

Mange atleter spekulerer på nøjagtigt hvilken vægt de har brug for for at ændre programmer. Men der er ingen sådan ting. Når du er nødt til at foretage programændringer, indeholder det mange variabler, f.eks. din kropsvægt, alder, form, søvnmønster, diæt, regelmæssig sport, loyalitet, loyalitet og mere.

Hvis vi foretager en fingerberegning, skal du muligvis foretage ændringer, når du laver squats mellem 100 kg og 140 kg. Jo bedre din form er, jo bedre sover du, jo bedre er din kost, jo mere regelmæssig går du til sport, jo større er du, jo stærkere muskler gør du 5 × 5.

Kan kvinder lave STORE MUSKLER 5 × 5?

Ja det kan han. Min kæreste gør det. Det gør endda de samme øvelser, sæt og gentagelser, som jeg gjorde. Den eneste forskel er denne:
 
  • Den tomme bjælke kan være tung. Jeg lavede først min kæreste bæger Squat, Deadlift, Bench Press med kettlebell (girya). Nu laver han 5 × 5 med 50 kg (med barens vægt).
  • Du har brug for fraktionelle plader. At tilføje 1,25 kg i hver træning i bænk og overheadpresse kan være for meget for nogle kvinder. Dette skyldes, at kvinder normalt har mindre muskler i overkroppen end mænd. Min kæreste er steget 1 kg siden hun startede Bench and Overhead Press.

Bortset fra det er der ingen forskel. Husk, at løfte vægte ikke gør dig trist. Jeg har løftet vægte i 10 år, og jeg er slet ikke stor. Det startede, da min kæreste var 50 kg, og hun har stadig den samme vægt, selvom hun gør 5 kg 5 × 5 kneb. Folk sagde: "Tabte du vægt?" spørger de. Fordi muskler er mere tæt end fedt.

Hvad hvis jeg ikke klarer fem gentagelser?

Hvis du har spørgsmål, skal du bruge en af følgende to metoder til at kontakte os med det samme:
  • Bliv inkluderet i den daglige adresseliste. For adgang til svar på spørgsmål, vi modtager hver dag via e-mail og andre tip klik her registrer dig (registrering er gratis). Mange mennesker synes, vores daglige e-mails er meget motiverende.
  • Brug kontaktformularen på vores hjemmeside. For at sende dit spørgsmål på vores hjemmeside kontaktformular bruge. Da vi har modtaget en masse e-mails, beder vi dig om at holde det kort og vende dig direkte til emnet. Tak for din forståelse

Hvordan kan jeg lære mere om øvelser?

Vi vil udarbejde detaljerede guider om, hvordan man gør Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift og Barbell Row øvelser i programmet KRAFTIGE MUSKLER 5 × 5. Det er vigtigt at lære at udføre øvelserne korrekt ved at få disse vejledninger. Årsagen til dette er følgende:
 
  • Hvis du ikke kan udføre øvelserne korrekt, kan du ikke blive stærkere. At udføre de forkerte øvelser, mens du udfører øvelserne, fungerer ikke dine muskler og får dig til at stoppe for at styrke. Hvis du udfører øvelserne korrekt, anvender du den nødvendige formel for at blive stærkere, fordi de rigtige muskler fungerer.
  • Hvis du ikke kan udføre øvelserne korrekt, kan du skade dig selv. Det er meget vigtigt at udføre øvelserne korrekt. Hvis du ikke kan få den rigtige position, mens du udfører øvelserne, kan du skade dig selv, såret og endda svag. I en sådan situation kan du muligvis udsætte styrkelsen, og hvad du vil gøre, da nogle gange kan være påkrævet en restitutionsperiode på uger eller måneder.
  • Hvis du ikke kan udføre øvelserne korrekt, kan du skade en anden. At gøre det forkert, mens du udfører øvelserne, bringer ikke kun dig i fare, men også andre, der laver sport omkring dig. Forestil dig, at når du laver Bench Press, placerer du albuen i den forkerte vinkel og sårer en andens fod ved at droppe håndvægten. Advokater, domstole, skænderier, støj og ubehagelige bøder koster dig meget.

Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift og Barbell Row er de must-have øvelser i programmet Strong Muscles 5 × 5. Med disse øvelser vil du blive stærkere, forbrænde fedt og komme i form. For at læse detaljerede træningsvejledninger, tak Klik her.

se

  • Hvordan laver man en squat?
  • Hvordan gøres Bench Press?
  • Hvordan er Deadlift lavet?
  • Hvordan gøres overheadpresse?
  • Hvordan laver man Barbell Row?
STÆRKE MUSKLER 5 × 5 DET ER ET MEGET EFFEKTIVT KROPUSBYGGNING OG STYRKEPROGRAM FOR NYE BEGINNERE
 

 

Del denne artikel


Relaterede artikler

Har du læst dem?

10 ting, som enhver svag mand, der ønsker at få volumen, skal vide

Ligegyldigt hvor hårdt du får muskler, kan du få volumen med den rigtige plan. Oversigt Gyms til tynde mænd kan være både himmel og helvede. At smide de skinnende metalplader derfra til enhver tid kan give det volumen og det smukke look, du altid har drømt om. Men dette kan være udfordrende for dig, især hvis du arbejder hårdt og ikke får resultater. “Større, […]

Texas-metode

    Advarsel: Denne artikel handler om Mark Rippetoes træningsprogram The Texas Method. Alle ophavsret er forbeholdt af ham. Her er hvad du har brug for at vide ... En begyndende bodybuilder kan hurtigt få styrke med et simpelt træningsprogram og lineær fremgang. Dens fremskridt aftager, efterhånden som bodybuilder får erfaring. Velprogrammerede træning og passende gendannelsesintervaller, moderat […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk