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13 luglio 2020

Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?

Quando si tratta di esercizio aerobico (contenente ossigeno), quali sono i metodi migliori e quali sono i benefici? Qui esaminerò il problema in dettaglio. Darò esempi di esercizi aerobici e le regole da seguire. Ora è il momento di imparare tutto sull'aerobica!

 

Sbarazzarsi del grasso corporeo testardo e ottenere la migliore forma possibile può richiedere un po 'di esercizio aerobico. La varietà nota di metodi aerobici e modi per associarli al cardio sono piuttosto elevati. Anche quelli che vogliono sbarazzarsi del loro peso in eccesso e mostrare i loro muscoli guadagnati duramente sono così confusi.

La domanda è curiosa: quali sono le migliori varietà di esercizi aerobici? Esiste un modo eccellente per bruciare i grassi con il metodo cardiovascolare, in caso affermativo, che cos'è? L'esercizio aerobico richiede il grasso come fonte primaria di combustibile per natura. I carboidrati e le proteine sono usati su scala minore. Pertanto, è chiaro che sarà necessario un po 'di lavoro aerobico per bruciare i grassi.


Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?
L'esercizio aerobico costituisce tutti i tipi di esercizi che sono lunghi, ripetitivi, difficili da esaurire il cuore e i polmoni.

Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?

Tuttavia, il tipo di esercizio aerobico che dovrebbe essere fatto per perdere peso nel migliore dei modi è controverso. Gli esercizi aerobici (sebbene sia noto che l'aerobica ad alto ritmo bruciano più calorie, di solito eseguiti a ritmo medio) consistono in esercizi ripetitivi, duraturi e difficili. Gli esercizi devono sforzare il cuore e i polmoni e sostenere il corpo a lungo, usando l'ossigeno come fonte di carburante. (15-20 minuti o più)

 

Alcuni esercizi aerobici:

  • canottaggio
  • corsa
  • a piedi
  • ciclismo

Gli esercizi aerobici possono includere quelli sopra elencati e le loro variazioni. (Il loro punto comune è che i più grandi gruppi muscolari del corpo stanno lavorando). Lo scopo di questo articolo è identificare i migliori metodi di esercizio aerobico per bruciare i grassi e spiegare i motivi della loro efficacia.

Durante l'esercizio aerobico, vengono combinati ossigeno, grassi e carboidrati e adenosina trifosfato (ATP) viene prodotto. L'ATP è la principale fonte di energia per tutte le cellule del corpo.
 
Il nostro corpo ha riserve di grasso piuttosto grandi rispetto ai carboidrati e alle proteine. La presenza di ossigeno può facilmente attivare gli oli. Poiché il corpo è una fonte di carburante più efficiente per l'esercizio aerobico, le riserve di grasso verranno utilizzate principalmente durante l'esercizio. Pertanto, fornisce energia per un tempo più lungo rispetto alle reazioni esplosive prive di ossigeno e a breve termine come grassi e glucosio.
 
Quindi, il mid-tempo (frequenza cardiaca massima (MKAHL'esercizio aerobico (con il 50-75 percento) sembra bruciare più grasso reale. Aiuta davvero molto a bruciare i grassi a lungo termine? Alcune ricerche affermano che non lo è.
 
Sembra che quando aumentiamo la frequenza cardiaca massima (MDG) al 75 percento e oltre negli studi aerobici, bruciamo più calorie totali. Questo, ovviamente, significa più perdita di grasso totale a lungo termine. (Puoi facilmente calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.)
 
È meglio se il tuo esercizio rimane entro i limiti aerobici (usando ossigeno) e non rientra nei limiti di anaerobico (cioè usando carboidrati come carburante). Più alto è il ritmo, meglio è.
 
Come per l'aerobica dal ritmo basso, se di più calorie totali Se durante l'utilizzo viene bruciato relativamente poco grasso, è più probabile che queste calorie vengano immagazzinate e la combustione dei grassi sarà molto inferiore. Quando si fa aerobica ad alta velocità, il corpo brucia più calorie totali durante il lavoro e, di conseguenza, le calorie bruciate aumentano.
 
Questi esercizi a basso ritmo non significano nulla. Come verrà spiegato più avanti, ci sono situazioni in cui le useremo anche noi. Tuttavia, se miri a bruciare grandi quantità di grasso il più presto possibile, gli allenamenti aerobici ad alto ritmo saranno la scelta perfetta per te. Confrontiamo alcuni dei vantaggi dell'aerobica ad alto e basso ritmo.


Benefici dell'esercizio aerobico

 
Tutte le forme di esercizi aerobici offrono molti benefici simili. I metodi alti e bassi (sebbene presumibilmente entrambi rientrino nell'intervallo di combustione dei grassi) hanno i loro diversi vantaggi.

 

Per beneficiare di un certo metodo aerobico, è necessario decidere a quale ritmo verrà eseguito l'esercizio. Prima di tutto, è necessario determinare i limiti inferiore e superiore della frequenza cardiaca target (MDG). L'estremità inferiore dell'intervallo è il 55 percento della frequenza cardiaca massima (MDG) e l'estremità superiore è l'80 percento dell'MKAH. Puoi trovare questi valori usando una calcolatrice. (Sottrai la tua età da 220 e moltiplica il risultato per 0,55, quindi 0,80)


Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?
L'esercizio aerobico (indipendentemente dall'intensità) aiuterà a rafforzare i muscoli.
L'esercizio aerobico (indipendentemente dall'intensità) aiuterà:

 

  • Rafforza i muscoli utilizzati durante la respirazione per supportare la funzione polmonare.
  • Aumentando il numero totale di globuli rossi, facilita l'uso dell'ossigeno da parte dell'organismo.
  • Rafforzando i muscoli del cuore, migliora l'efficienza di pompaggio del sangue del cuore.
  • Aumenta la salute mentale riducendo lo stress e la tensione.
  • Facilita la circolazione del sangue alle estremità del corpo.
  • Aumenta l'autostima e ti fa sentire meglio.

Allenamento aerobico a medio-basso ritmo (50-75 percento di MKAH):

  • Questo ritmo è ideale per le persone obese e in sovrappeso a causa della minore pressione sulle articolazioni.
  • Brucia i grassi direttamente (piuttosto che bruciare dalle calorie totali) e può essere fatto per molto tempo.
  • Può essere utilizzato come recupero attivo dopo allenamenti più intensi e impegnativi.

Allenamento aerobico di medio-alto ritmo (70-85 percento di MKAH):

  • Fornisce più calorie totali e, di conseguenza, una maggiore combustione dei grassi.
  • Tasso metabolico (durante l'esercizio fisico e poi) aumenta notevolmente rispetto all'aerobica a basso ritmo.
  • Offre vantaggi come maggiore resistenza, forza e prestazioni atletiche.
  • Aiuta a prevenire la perdita ossea.

Metodi e vantaggi di esercizio aerobico

Dopo aver determinato il ritmo di allenamento aerobico appropriato in base agli obiettivi della persona, quale tipo di esercizio dovrebbe essere selezionato. Alcuni esercizi sono per natura ad alto tempo, mentre altri sono a basso tempo. Alcuni sono adatti per specifici obiettivi sportivi, mentre altri mirano a ridurre il grasso corporeo per chiarezza fisica.

 

La chiave per scegliere un buon esercizio aerobico è che è divertente ed efficace. In questo modo puoi garantire la continuità sulla strada per la destinazione.

1. Camminare (300-400 calorie all'ora)

Sebbene un tempo camminare fosse considerato un eccellente esercizio aerobico per bruciare i grassi, ora è considerato il metodo meno efficace di aerobica.

 

Anche se è ottimo per i principianti, coloro che soffrono di lesioni muscolari o in sovrappeso, non è l'opzione ideale per perdere peso e ottenere un aspetto in forma rispetto ad altri metodi.

Si pensa che un allenamento meno intenso bruci meno calorie per unità di tempo. (45 minuti di camminata a media velocità bruceranno meno calorie di 15 minuti di pedalata)

Inoltre, dopo una camminata si osserva una media di 1-2 ore di aumento del metabolismo. Tuttavia, questo periodo dura fino a 24 ore negli esercizi aerobici ad alta velocità.

Walking può essere utilizzato per i seguenti scopi:

  • Far bruciare i grassi alle persone in sovrappeso. (questo vale per coloro che non possono usare altri metodi)
  • Come esercizio a basso impatto in coloro che soffrono di lesioni muscolari.
  • Come un esercizio più moderato nel processo di riparazione muscolare. (nello sforzo muscolare a causa di esercizi ad alta velocità)
  • In preparazione per esercizi aerobici ad alto ritmo.

Un buon programma di camminata per principianti può essere il seguente:

  • frequenza: 3 giorni a settimana
  • densità: 50-70 percento di MKAH
  • durata: 20-45 minuti per sessione

2a corsa (600 calorie all'ora)

Correre, che è un esercizio di ritmo superiore rispetto alla camminata (gettando Outrun Non rientra in questo ambito perché è anaerobico), è un metodo efficace per bruciare i grassi e migliorare la salute del cuore e dei polmoni.

 

Il principale vantaggio della corsa per la perdita di peso è che brucia troppe calorie e mantiene alto il tasso metabolico per molto tempo dopo l'esercizio.


Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?
Il principale vantaggio della corsa per la perdita di peso è che brucia troppe calorie e mantiene alto il tasso metabolico per molto tempo dopo l'esercizio.
Può essere eseguita anche la corsa veloce e lenta, che è un tipo di corsa per bruciare i grassi. Questo metodo è anche un aerobico ad alto ritmo e non supera il limite anaerobico utilizzando carboidrati come combustibile primario. La corsa corre proprio come l'intera parte inferiore del corpo, ma in misura molto maggiore.

 

In particolare, impiega flessori dell'anca (muscoli flettenti), muscoli posteriori della coscia (fasci dietro il ginocchio), quadricipiti (gruppo muscolare nella parte superiore anteriore della gamba) e polpacci. È un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo. Funziona anche sulle braccia e fornisce un ulteriore effetto brucia calorie.

La corsa può essere utilizzata per i seguenti scopi:

  • Per praticare l'aerobica ad alta velocità e di conseguenza bruciare più grassi.
  • Rafforzare le fibre muscolari delle gambe, definendo e modellando i muscoli.
  • Come un modo sportivo per essere in forma e aumentare le prestazioni atletiche.
  • Come un modo per aumentare il tasso di metabolismo fino a 24 ore.
  • Grazie alla sua natura altamente efficace, aiuta a prevenire l'osteoporosi.

Il programma in esecuzione per i principianti può essere il seguente:

  • frequenza: 3 giorni a settimana
  • densità: 65-85 percento di MKAH
  • durata: 20-30 minuti per sessione

3. Ciclismo (600 calorie all'ora)

Gli stessi muscoli funzionano quando si guida e si corre, ma la bici è più vantaggiosa perché sollecita meno i muscoli e le ossa. Questo lo rende una scelta ideale per chiunque, ad eccezione di quelli con determinate disabilità.

 

Una cyclette o una bici normale possono essere utilizzate all'aperto. Si consiglia di andare in bicicletta perché l'obiettivo è bruciare i grassi e viene prestata meno attenzione all'area interna.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi cardiovascolari, che si tratti di cyclette o normali, il ritmo di entrambi può essere modificato in base alle tue preferenze. È anche ideale per YTAA (High-Pace Intermittent Training) in quanto il ritmo può essere cambiato da lento a veloce mentre si guida una bici.

Per i bodybuilder, il ciclismo modella il gruppo muscolare nella parte superiore anteriore della gamba. Ciò fornisce una netta differenza al concorrente durante il periodo della competizione.

Il ciclismo come esercizio aerobico è utile per i seguenti motivi:

  • Brucia un sacco di grasso corporeo come un esercizio che carica poco i muscoli e le ossa.
  • Come un modo sportivo per essere in forma e aumentare le prestazioni atletiche.
  • Perché modella il gruppo muscolare nella parte superiore della gamba in dettaglio.

Il programma ciclistico per principianti può essere il seguente:

  • frequenza: 3 giorni a settimana
  • densità: 65-85 percento di MKAH
  • durata: 30-45 minuti per sessione

4. Canottaggio (840 calorie all'ora)

L'esercizio con il vogatore funziona su tutto il corpo. È anche un allenamento ad alta velocità che elimina il grasso corporeo. Il canottaggio, con il suo ritmo elevato dalla camminata, il basso impatto dalla corsa e l'allenamento di tutti i principali muscoli del corpo, è considerato un esercizio eccellente e brucia più calorie all'ora di qualsiasi altro allenamento aerobico. (840 calorie all'ora)

Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?

 

L'esercizio con il vogatore funziona su tutto il corpo.
Il canottaggio come esercizio aerobico è utile per i seguenti motivi:

 

  • Brucia più calorie rispetto ad altri comuni esercizi aerobici.
  • Costruisce i muscoli d'altra parte, poiché funziona tutto il corpo mentre brucia i grassi.
  • È un modo molto efficace per mettersi in forma e bruciare i grassi, senza caricare troppo i muscoli e le ossa.
  • Come un modo sportivo per essere in forma e aumentare le prestazioni atletiche.

5. Nuoto (600 calorie all'ora)

Il nuoto è un ottimo esercizio, come il canottaggio, che brucia molte calorie mentre si lavora su tutto il corpo. Inoltre, il rischio di lesioni è molto basso in quanto è prodotto in un ambiente senza peso (in acqua) e comporta un carico ridotto su muscoli e ossa.

 

Mentre il nuoto freestyle è abbastanza buono per molte persone, sarebbe molto utile pad stili diversi, se possibile, per allenare diversi gruppi muscolari. Questo cambio di tempo aiuta a bruciare più calorie.

Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico per i seguenti motivi:

  • È l'esercizio che presenta il minor rischio di lesioni negli esercizi aerobici.
  • Funziona su tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
  • Aiuta ad essere in forma e migliora le prestazioni atletiche.
  • Brucia un gran numero di calorie e aiuta a bruciare i grassi.

6. Corda per saltare (1000 e più calorie all'ora)

Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?Saltare brucia più calorie (più di 1000 calorie all'ora) senza remare, ed è meglio farlo per un breve periodo.

Sebbene sia un esercizio molto carico per i muscoli e le ossa, saltare la corda è un ottimo esercizio aerobico se fatto bene. Dal momento che lavora dinamicamente i muscoli del polpaccio e delle spalle, enfatizza notevolmente questi gruppi muscolari. Saltare correttamente richiede abilità, forza, concentrazione e pazienza incredibili. Pertanto, può essere considerato uno degli esercizi aerobici più difficili.

 

Anche se saltare brucia più calorie rispetto al canottaggio (più di 1000 calorie all'ora), non viene utilizzato come un comune esercizio aerobico. Se fatto troppo a lungo, può causare lesioni alle gambe e alle anche. Quindi è meglio ridurre i tempi.

Dopo il mastering, saltare è abbastanza efficace per i seguenti motivi:

  • Brucia molte calorie.
  • Grazie alla sua natura altamente efficace, aiuta a prevenire il riassorbimento osseo.
  • Sviluppa una vasta gamma di abilità come la massima forza, resistenza e velocità.
  • Saltare è parte integrante dell'allenamento dei pugili.

7. YTAA (formazione intermittente ad alta frequenza)

YTAA (High-Pace Interval Training) è uno dei modi più recenti ed efficaci per bruciare i grassi. È un'opzione di allenamento aerobico dal ritmo intenso che dà l'effetto desiderato in un tempo molto più breve rispetto ai tradizionali metodi cardio.

 

YTAA, come suggerisce il nome, consente di bruciare una grande quantità di grasso aggiungendo una componente molto più elevata all'allenamento aerobico ad alto ritmo. Inoltre, poiché il tuo metabolismo è elevato dopo l'esercizio, l'effetto brucia grassi continua per 24 ore.

Durante l'esecuzione regolare di aerobica, potrebbe essere possibile entrare in una stagnazione che lo sviluppo ha luogo dopo un po '. Ciò significa che il corpo si abitua allo stesso ritmo e cerca di nascondere le calorie. Facendo YTAA, cioè cambiando frequentemente il tempo, il problema della stagnazione può essere prevenuto.

L'esempio di formazione YTAA può essere il seguente:

Quando si pedala come allenamento aerobico, lavorare per due minuti, da medio a alto tempo (75-80 percento di MDG). Quindi aumentare rapidamente la velocità di lavoro a oltre il 90 percento di MKAH per 30-60 secondi. In questo modo, ripetere la stessa procedura per 30 minuti. Puoi fare YTAA in modo simile negli esercizi di corsa, canottaggio o nuoto.

YTAA è eccellente per i seguenti motivi:

  • Aumenta gli ormoni brucia grassi come adrenalina e noradrenalina.
  • Sopprime il livello di insulina.
  • Aumenta il tasso metabolico più di altri metodi cardio.

Suggerimenti per esercizi aerobici

Inizia gradualmente

Come con altri allenamenti, l'esercizio aerobico dovrebbe essere iniziato nelle prime fasi dell'allenamento, specialmente per coloro che sono in sovrappeso o non allenati, a un ritmo lento. Camminare diventa un ottimo esercizio di partenza per i principianti. Richiede meno lavoro rispetto ad altri metodi e sollecita meno muscoli e ossa.

 

Fare un lavoro troppo duro in breve tempo può causare lesioni o esaurimento. È molto importante iniziare l'allenamento riscaldando i muscoli e lubrificando le articolazioni. L'intensità dovrebbe essere aumentata gradualmente, specialmente se si lavora ad alto tempo.  

Lavorare all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca target

Sebbene il concetto di "intervallo di combustione dei grassi" sia stato screditato, è comunque importante rimanere entro un certo intervallo di frequenza cardiaca per garantire che il corpo funzioni a pieno regime. Utilizzando la formula indicata in precedenza, vengono determinati i limiti superiore e inferiore della frequenza cardiaca target e l'allenamento viene regolato in base a questi valori.

 

Per ottenere più vantaggi, lavora vicino al limite superiore. Se si supera il limite superiore dell'intervallo, è possibile che si verifichi il rischio di lesioni e se si scende al di sotto del limite inferiore, l'effetto sarà minimo.


Quale metodo cardio brucerà il grasso più veloce?
Fare un lavoro troppo duro in breve tempo può causare lesioni o esaurimento.

Non esagerare

Cardio dovrebbe sempre essere fatto in sicurezza. Il superlavoro può avere l'effetto opposto di quello che stai cercando di realizzare. Finché la durata della sessione non supera i 45-60 minuti (questo periodo è considerato adatto a persone completamente sane) si verificheranno bruciature di grasso e altri benefici per la salute.

 

Il superamento del limite può comportare lesioni ricorrenti (a seconda del tipo di esercizio) e perdita di massa muscolare. La perdita dei muscoli provoca un rallentamento del metabolismo e l'inibizione della perdita di grasso. Cardio accompagnato da un programma di sollevamento pesi deve essere attentamente monitorato per non esagerare. Il modo ideale per essere in forma è fare esercizi aerobici ed esercizi di sollevamento pesi insieme.

Fallo abbastanza per avere un impatto (in densità, durata e frequenza)

Al fine di ottenere il massimo da un programma di allenamento aerobico, intensità, durata e frequenza devono essere attentamente pianificate. Pertanto, è possibile ottenere un effetto sufficiente. Questi valori possono variare a seconda degli obiettivi specifici della persona o a quale livello.

 

Ad esempio, un programma di allenamento aerobico generale (per un tirocinante moderatamente allenato) dovrebbe avere il 70-85 percento di intensità del ciclo, durata 45-60 minuti e frequenza 4 giorni alla settimana. Meno è sufficiente per qualcuno con meno formazione.

Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento

Quando si esegue un allenamento aerobico, si verifica una grande perdita di liquidi attraverso l'aumento della temperatura corporea e del sudore. È molto importante bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Fare aerobica senza bere abbastanza acqua (specialmente quando fa caldo) provoca disidratazione e scarse prestazioni. Quindi non essere affatto disidratato.

risultato

 
È una convinzione generale che alcuni lavori di aerobica siano necessari per portare il corpo in una forma meravigliosa. Tuttavia, il tipo di studio e il metodo utilizzato varieranno da persona a persona. È molto importante che l'esercizio selezionato soddisfi le esigenze dell'individuo, che sia divertente, efficace e stabile per raggiungere un successo superiore.

 

Spero che questo articolo abbia chiarito i benefici e i metodi appropriati di allenamento aerobico in mente e abbia fatto luce sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

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