{"id":12,"date":"2019-08-28T22:12:20","date_gmt":"2019-08-28T19:12:20","guid":{"rendered":"http:\/\/gucluyasa.com\/index.php\/teksas-metodu-gucluyasa\/"},"modified":"2020-09-14T15:07:44","modified_gmt":"2020-09-14T12:07:44","slug":"teksas-metodu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gucluyasa.com\/ar\/teksas-metodu\/","title":{"rendered":"Teksas Metodu"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n\n\n\n
\n
\n
 <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n
 <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
Uyar\u0131: <\/strong>Bu makale Mark Rippetoe<\/span><\/a> ‘nun The Texas Method antrenman program\u0131 hakk\u0131nda yaz\u0131lm\u0131\u015ft\u0131r. B\u00fct\u00fcn telif haklar\u0131 kendisinde sakl\u0131d\u0131r.<\/em><\/div>\n

\u0130\u015fte Bilmeniz Gerekenler…<\/span><\/h2>\n
\n
    \n
  1. Yeni ba\u015flayan bir v\u00fccut geli\u015ftirici basit bir antrenman program\u0131 ve do\u011frusal ilerleme ile h\u0131zl\u0131ca g\u00fc\u00e7 kazanabilir.<\/li>\n
  2. V\u00fccut geli\u015ftirici deneyim kazand\u0131k\u00e7a ilerlemesi yava\u015flar. \u0130yi bir \u015fekilde programlanm\u0131\u015f antrenmanlar ve yeterli iyile\u015fme aral\u0131klar\u0131, orta seviyedeki bir v\u00fccut geli\u015ftiricinin ilerlemesini s\u00fcrd\u00fcrmesine ve daha \u00e7ok ustala\u015fmas\u0131na olanak sa\u011flar.<\/li>\n
  3. Teksas Metodu \u00e7e\u015fitli hacimlerde y\u00fcksek a\u011f\u0131rl\u0131klar kald\u0131rman\u0131n v\u00fccutta yaratt\u0131\u011f\u0131 stresi yeterli seviyede olu\u015fturulan iyile\u015fme s\u00fcreleri ile dengeye oturtur. B\u00f6ylece orta seviyedeki v\u00fccut geli\u015ftiriciler geli\u015fmelerini daha uzun s\u00fcre s\u00fcrd\u00fcrebilirler.<\/li>\n
  4. Teksas Metodu haftada \u00fc\u00e7 g\u00fcn s\u00fcren bir programd\u0131r: Pazartesileri set ve tekrar say\u0131s\u0131 fazla olan ”Y\u00fcksek Hacim”, \u00c7ar\u015fambalar\u0131 \u2018\u2019Aktif \u0130yile\u015fme\u2019\u2019, Cumalar\u0131 v\u00fccut geli\u015ftiricilerin g\u00fc\u00e7lerinin s\u0131n\u0131rlar\u0131n\u0131 zorlayacaklar\u0131 ”Y\u00fcksek Yo\u011funluk” g\u00fcnleridir.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n

    Gen\u00e7ler Ve G\u00fc\u00e7 Kazanma Program\u0131<\/h2>\n
    \n

    \"Teksas<\/a>\n
    Foto\u011fraf kayna\u011f\u0131: Adobe Stock\/Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    Gen\u00e7 bir erkek olman\u0131n say\u0131s\u0131z avantajlar\u0131 vard\u0131r. Problem \u015fu ki gen\u00e7ken bunlar\u0131 bilmezsiniz ve muhtemelen bir \u015feyler yapmak i\u00e7in \u00e7ok ge\u00e7 olana kadar da bilemeyeceksiniz.\n

     <\/p>\n

    \u201cE\u011fer ge\u00e7mi\u015fe geri d\u00f6n\u00fcp, o g\u00fcnleri tekrar ya\u015fayabilseydim, bir \u00e7ok \u015feyi farkl\u0131 yapard\u0131m.\u201d diyor d\u00fcnyaca \u00fcnl\u00fc g\u00fc\u00e7 antren\u00f6r\u00fc Mark Rippetoe<\/span><\/a>.  \u00d6rne\u011fin matematik \u00f6devlerime daha \u00e7ok vakit ay\u0131r\u0131rd\u0131m. Daha kaliteli bira i\u00e7erdim. Daha fazla kad\u0131nla tan\u0131\u015fabilmek i\u00e7in harcad\u0131\u011f\u0131m zaman\u0131 azalt\u0131r ve ba\u015farmak istedi\u011fim di\u011fer \u015feylere daha fazla vakit ay\u0131r\u0131rd\u0131m.<\/p>\n

    Ve o zamandan beri v\u00fccut geli\u015ftirme hakk\u0131nda \u00f6\u011frendi\u011fim bir ka\u00e7 \u00f6nemli p\u00fcf noktas\u0131n\u0131 kendi \u00e7al\u0131\u015fma program\u0131mda uygulard\u0131m.<\/p>\n

    \u015eimdi 35 y\u0131l ge\u00e7tikten sonra, a\u00e7\u0131k bir \u015fekilde anl\u0131yorum ki, gen\u00e7 olman\u0131n avantaj\u0131ndan tam anlam\u0131yla yararlanamam\u0131\u015f\u0131m. Gen\u00e7 insanlara \u00f6zg\u00fc bir yetene\u011fi atlam\u0131\u015f\u0131m. Bunlar; fiziksel olarak v\u00fccudu a\u015f\u0131r\u0131 zorlayabilme, daha kolay iyile\u015fme ve kendini tekrar tekrar zorlayabilme. B\u00f6ylece, antrenman\u0131n ve iyile\u015fmenin sonu\u00e7lar\u0131n\u0131 \u00e7ok daha h\u0131zl\u0131 alabilme ve do\u011frusal olarak artan bir grafikle b\u00fcy\u00fcyen kaslar.<\/p>\n

    O zamanlar bunlar\u0131 bilseydim, daha \u00e7ok Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Koparma ve Silkme \u00e7al\u0131\u015f\u0131rd\u0131m, kaslar\u0131m \u00e7ok daha geli\u015fip g\u00fc\u00e7lenene kadar haftada \u00fc\u00e7 g\u00fcn \u00e7al\u0131\u015f\u0131rd\u0131m veya bunlar ger\u00e7ekle\u015fmeden \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131 b\u0131rakmazd\u0131m.<\/p>\n

    Di\u011fer bir deyi\u015fle, Starting Strength<\/span><\/em><\/a> adl\u0131 kitab\u0131mda \u00f6zetledi\u011fim program\u0131 kullanarak \u00f6nemli ve kal\u0131c\u0131 sonu\u00e7lar elde ederdim. Akl\u0131n\u0131zda tutman\u0131z gereken \u015fey, bu makalede verilen program\u0131n yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in de\u011fil, tam tersine orta ve ileri seviye v\u00fccut geli\u015ftiriciler i\u00e7in dizayn edildi\u011fidir.<\/p>\n

    \u015eimdi Starting Strength<\/em>\u2019ten \u00f6nemli g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcm baz\u0131 noktalar\u0131 sizlerle payla\u015fmal\u0131y\u0131m.<\/p>\n<\/div>\n

    Acemilik Etkisi<\/h2>\n
    E\u011fer gen\u00e7 erkekler yeterince \u00e7al\u0131\u015f\u0131r, beslenir ve dinlenirse, geli\u015fime daha h\u0131zl\u0131 uyum sa\u011flayabiliyorlar.\n

     <\/p>\n

    Bu basit ger\u00e7e\u011fi, onlarca y\u0131l spor salonu i\u015fletirken \u00f6\u011frendim. Herkese halter egzersizlerinin nas\u0131l yap\u0131laca\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterip, daha sonra onlara ne oldu\u011funu yak\u0131ndan izledim.<\/p>\n

    Gen\u00e7ler, basit bir programla ba\u015flay\u0131p, \u00f6zenli ve ak\u0131ll\u0131ca bir yakla\u015f\u0131mla, 15-20 kilograml\u0131k (30-40 lb) kas k\u00fctlesini sadece birka\u00e7 ay gibi bir s\u00fcrede kazand\u0131lar. \u00dcstelik eskisine g\u00f6re iki kat daha fazla g\u00fc\u00e7lendiler ve boyut kazand\u0131lar. \u0130\u015fte buna acemilik etkisi deniyor.<\/p>\n<\/div>\n

    Acemilik Etkisini Harekete Ge\u00e7irmek<\/h2>\n
    Acemilik etkisinin itici g\u00fcc\u00fc sadeli\u011finden gelir. V\u00fccut geli\u015ftiriciler Squat ve Deadlift antrenmanlar\u0131nda ilk ba\u015flarda 5kg\/10lb ve daha sonraki her \u00e7al\u0131\u015fmada 2.5kg\/5lb a\u011f\u0131rl\u0131k eklediler.\n

     <\/p>\n

    Benzer \u015fekilde, Bench Press, Overhead Press ve Silkme antrenmanlar\u0131nda, ilk ba\u015flarda 2.5kg\/5lb ve daha sonraki her \u00e7al\u0131\u015fmada 0.5, 1 veya 1.5 kilograml\u0131k (1, 2, 3 lb) bir a\u011f\u0131rl\u0131k art\u0131\u015f\u0131 ile \u00e7al\u0131\u015fmaya devam ettiler.<\/p>\n

    Ba\u015flang\u0131\u00e7ta chin-up (barfiks hareketi) ve belki biraz da curl (b\u00fckme hareketi) haricinde ba\u015fka egzersiz hareketi yapmad\u0131lar. Kardiyo<\/span><\/a> yapmad\u0131lar, damb\u0131l raf\u0131n\u0131n \u00f6n\u00fcnde vakit harcamad\u0131lar, mekik \u00e7ekmekle veya plank yapmakla u\u011fra\u015fmad\u0131lar. Kablo, denge tahtas\u0131 veya bosu topu ile yap\u0131lan herhangi bir egzersiz de yapmad\u0131lar.<\/p>\n

    Fakat bu \u00e7abuk ve efektif uyum sa\u011flama yetene\u011fi fazla uzun s\u00fcrm\u00fcyor ve siz g\u00fc\u00e7lendik\u00e7e yava\u015flamaya ba\u015fl\u0131yor. Yava\u015flama ba\u015flang\u0131\u00e7ta zor fark edilir boyutta olsa da, siz kapasitenizin limitlerine yakla\u015f\u0131rken h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde fark ediliyor. B\u00f6ylece gitgide zorla\u015fan antrenmanlardan sonraki toparlanma ve iyile\u015fme s\u00fcreleri art\u0131yor.<\/p>\n<\/div>\n

    \u0130lerleme S\u00fcreci Hakk\u0131ndaki Ger\u00e7ek<\/h2>\n
    \n

    \"G\u00fc\u00e7l\u00fcYa\u015fa<\/a>\n
    Foto\u011fraf kayna\u011f\u0131: Adobe Stock\/Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    \u200bRahats\u0131z edici, sinir bozucu ve ac\u0131 ger\u00e7ek \u015fu ki, siz genetik olarak \u00f6nceden belirlenmi\u015f fiziksel limitlerinize yakla\u015ft\u0131k\u00e7a, ilerleme sa\u011flamak da bu anlamda bir o kadar zorla\u015f\u0131yor. Azalan faydalar prensibi do\u011fan\u0131n bir kural\u0131d\u0131r ve bu hayat\u0131m\u0131z boyunca her yerde kar\u015f\u0131m\u0131za \u00e7\u0131kar.\n

     <\/p>\n

    Ba\u015flang\u0131\u00e7ta etti\u011finiz yol kolay ve zahmetsizdir. Daha fazla kas geli\u015fimi; daha uzun s\u00fcre, daha fazla para ve daha fazla \u00e7aba ister. Fakat, e\u011fer hala gen\u00e7ken bu avantaj\u0131 kullanmazsan\u0131z, baz\u0131 \u015feyleri yap\u0131lmam\u0131\u015f ve belki daha sonra da yap\u0131lamayacak \u015feyler olarak b\u0131rak\u0131rs\u0131n\u0131z.<\/p>\n

    Diyelim ki gen\u00e7li\u011fin avantaj\u0131ndan yararlanacak kadar ak\u0131ll\u0131s\u0131n\u0131z ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131 geli\u015ftirmek i\u00e7in be\u015f ayl\u0131k basit ve do\u011frusal bir ilerleme g\u00f6stermek istediniz.<\/p>\n

    Size gidilecek yolun ini\u015fli \u00e7\u0131k\u0131\u015fl\u0131 periyodlardan olu\u015ftu\u011funu iddia eden budalalar\u0131 g\u00f6z ard\u0131 ettiniz; en iyi, en h\u0131zl\u0131 ve spor salonunda elde edece\u011finiz en \u00f6nemli ilerlemeyi ger\u00e7ekle\u015ftirdiniz. Ve art\u0131k, halter e\u011fitiminin potansiyeline inan\u0131yorsunuz ve gelecekte \u00e7ok s\u0131k\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmaya kendinizi adamaya haz\u0131rs\u0131n\u0131z.<\/p>\n<\/div>\n

    S\u0131rada Ne Var?<\/h2>\n
    Tabii ki ilerlemeye devam edeceksiniz, ama biraz daha yava\u015f bir tempoda.<\/span><\/div>\n
    \n

    \"Teksas<\/a>\n
    Foto\u011fraf kayna\u011f\u0131: Adobe Stock\/Powerlifting<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
    Art\u0131k o kadar g\u00fc\u00e7lendiniz ki; her antrenman\u0131n daha zahmetli ve her iyile\u015fmenin daha uzun s\u00fcre ald\u0131\u011f\u0131 bir d\u00f6nemdesiniz. O kadar fazla a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131r\u0131yorsunuz ki; haftada \u00fc\u00e7 g\u00fcn her antrenmanda a\u011f\u0131rl\u0131k artt\u0131rmak yerine, haftada bir defa bile zor artt\u0131r\u0131yorsunuz.\n

     <\/p>\n

    Bu demektir ki geli\u015fme h\u0131z\u0131n\u0131z \u00f6ncesine g\u00f6re \u00fc\u00e7te bir oran\u0131nda d\u00fc\u015fecektir ve ayn\u0131 zamanda daha fazla gayret etmenize ra\u011fmen daha uzun zaman alacakt\u0131r.<\/p>\n

    Artan a\u011f\u0131rl\u0131klar sebebiyle artan bask\u0131y\u0131 dengeleyebilmeniz, sadece g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fcn de\u011fil, egzersiz sonras\u0131 iyile\u015fme yetene\u011finizin de artm\u0131\u015f oldu\u011fu ger\u00e7e\u011fi ile a\u00e7\u0131klanabilir. B\u00f6ylece artan y\u00fck kapasitesini daha y\u00fcksek yo\u011funluktaki egzersizler i\u00e7in de kullanabilirsiniz.<\/p>\n

    V\u00fccut, kaslar\u0131n iyile\u015fme yetene\u011fine meydan okuyacak \u00f6l\u00e7\u00fcde bask\u0131ya maruz b\u0131rak\u0131lmal\u0131d\u0131r. B\u00f6ylece uyum sa\u011flama ve kaslar\u0131n b\u00fcy\u00fcme s\u00fcreci devam eder. Fakat b\u00fct\u00fcn bu a\u011f\u0131r kald\u0131rmalar v\u00fccut sistemini y\u00fcksek yo\u011funlukta yoran \u00e7al\u0131\u015fmalar oldu\u011fu i\u00e7in, daha uzun iyile\u015fme s\u00fcrelerine ihtiya\u00e7 vard\u0131r.<\/p>\n

    E\u011fer program\u0131 do\u011fru \u015fekillendirirsek ve egzersizleri planlarken en ideal stresi en ideal y\u00f6ntemle en ideal zamanda uygularsak, program\u0131n itici g\u00fcc\u00fcnden uzun zaman yararlan\u0131r\u0131z. Haftan\u0131n ba\u015f\u0131nda y\u00fcksek seviye tonajla stres \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131, ortas\u0131nda kas iyile\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olmas\u0131 i\u00e7in daha hafif bir \u00e7al\u0131\u015fma (buna ayn\u0131 zamanda \u2018Aktif \u0130yile\u015fme\u2019 de deniyor) ve haftan\u0131n sonunda y\u00fcksek yo\u011funluklu d\u00fc\u015f\u00fck hacimli \u00e7al\u0131\u015fma.<\/p>\n

    E\u011fer programa uzunca bir s\u00fcre devam edebilmek istiyorsak, farkl\u0131 t\u00fcrden  kas zorlamalar\u0131n\u0131 yeterli iyile\u015fme s\u00fcreleri ile dengelemeliyiz. \u201cPrograma Teksas Metodu<\/em> ismini verdik, \u00e7\u00fcnk\u00fc Teksas’day\u0131z ve bu da y\u0131llard\u0131r kendini ispatlam\u0131\u015f iyi bir metod.\u201d<\/p>\n<\/div>\n

    Teksas Metodu<\/h2>\n
    En temel haliyle Teksas Metodu; Pazartesi bile\u015fik halter egzersizleri ile yap\u0131lan y\u00fcksek hacim g\u00fcn\u00fc, \u00c7ar\u015famba daha hafif olan aktif iyile\u015fme veya \u00e7e\u015fitlendirme g\u00fcn\u00fc, Cuma ise yine bile\u015fik halter egzersizleri ile yap\u0131lan y\u00fcksek yo\u011funluk g\u00fcn\u00fcd\u00fcr. Tabiki haftal\u0131k program\u0131n\u0131za ba\u011fl\u0131 olarak g\u00fcnler de\u011fi\u015febilir, ama \u00e7al\u0131\u015fma ve iyile\u015fme g\u00fcnlerinizin s\u0131ralamas\u0131 \u00f6nemlidir.<\/div>\n

    Pazartesi: Y\u00fcksek Hacim G\u00fcn\u00fc<\/span><\/h2>\n
                      A.<\/span>     <\/strong>Squat<\/strong><\/span>   <\/span>  <\/span>5 x 5 @ %90 5MT (maksimum 5 tekrar yapabildi\u011finiz a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n %90\u2019\u0131)
                      B.<\/span>     Bench Press veya Overhead Press<\/span><\/strong>     5 x 5 @ %90 5MT
                      C.<\/span>     <\/span>Deadlift  <\/span>   <\/strong>1 x 5 @ %90 5MT<\/div>\n
     <\/div>\n
    \u200bHacim 5:<\/strong> Hacim ve yo\u011funlu\u011fun en ideal kombinasyonunun 5 set ve her sette 5 tekrar oldu\u011fu kan\u0131tlanm\u0131\u015ft\u0131r. Setler ayn\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131kla yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.\n

     <\/p>\n

    Daha fazla tekrar say\u0131s\u0131, daha az a\u011f\u0131rl\u0131k gerektirirken, tekrar say\u0131s\u0131n\u0131 azalt\u0131p, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 artt\u0131rmak \u00e7ok fazla yap\u0131sal y\u00fcke sebep olur. Her ikisi de do\u011fru hacim ve yo\u011funlu\u011fu sa\u011flamaz. Bir\u00e7ok ki\u015fi zaman zaman set ve tekrar say\u0131lar\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmi\u015f, ama sonu\u00e7ta 5 set x 5 tekrar metodunun uzun s\u00fcreli kas geli\u015fiminin en etkili y\u00f6ntemi oldu\u011funu kabul etmi\u015flerdir.<\/p>\n

    A\u011f\u0131rl\u0131k:<\/strong> A\u011f\u0131rl\u0131k \u00f6yle bir ayarlanmal\u0131d\u0131r ki; 5 set ve 5 tekrar boyunca ayn\u0131 kalmal\u0131 ve setler aras\u0131 toplam dinlenme s\u00fcresi 8-10 dakikay\u0131 a\u015fmadan egzersiz bitmelidir. \u00c7o\u011fu insan i\u00e7in maksimum 5 tekrar kald\u0131rabildikleri a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n y\u00fczde 90’\u0131 ile \u00e7al\u0131\u015fmak en iyi sonucu verir. (% 90 5MT)<\/p>\n

    \u00d6rne\u011fin; maksimum 5 tekrar yapabildi\u011finiz Squat a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 345 pound ise % 90’\u0131 315 eder ve 315 x 5 x 5 sizin Pazartesi g\u00fcnk\u00fc Squat \u00e7al\u0131\u015fman\u0131z\u0131 tarif eder. Bench Press ve Overhead Press i\u00e7inde ayn\u0131 \u015feyler ge\u00e7erlidir, sadece her Pazartesi d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc olarak birini se\u00e7erek \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n

    Ancak, Deadlift’in ayr\u0131 bir hik\u00e2yesi vard\u0131r. Deadlift i\u00e7in hacim g\u00fcn\u00fc yoktur, \u00e7\u00fcnk\u00fc \u00e7ok zor oldu\u011fu i\u00e7in 5 x 5 Deadlift yapamazs\u0131n\u0131z. Bir a\u011f\u0131r setten fazlas\u0131n\u0131 yaparsan\u0131z, kaslar\u0131n toparlanmas\u0131 \u00e7ok zor olur. Bu \u00f6zellikle \u00f6ncesinde de 5 x 5 Squat yap\u0131yorsan\u0131z ge\u00e7erlidir.<\/p>\n

    Bu konudaki denemeler g\u00f6stermi\u015ftir ki, Pazartesileri Squat ve Bench Press (veya Overhead Press) (ikisinden biri) bittikten sonra be\u015f tekrarl\u0131 ama a\u011f\u0131r tek set Deadlift yapmak en iyisidir. Onca \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n ard\u0131ndan \u201cger\u00e7ek\u201d bir 5MT olmaz fakat her hafta bir \u00f6nceki hafta kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rabilirsiniz.<\/p>\n

    Skor pe\u015finde ko\u015fanlar i\u00e7in bu zorlu \u00e7al\u0131\u015fmalar Pazartesiyi \u00e7al\u0131\u015fma g\u00fcnlerinin en beteri yapar ve zaten ama\u00e7ta budur. Haftan\u0131n geri kalan\u0131 iyile\u015fmeye ve Cuma g\u00fcnk\u00fc yo\u011funluk \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na odaklanmaya ayr\u0131l\u0131r.<\/p>\n

    Yard\u0131mc\u0131 Egzersizler: <\/strong>Bana kalsa Pazartesi g\u00fcnleri yard\u0131mc\u0131 egzersizleri sadece k\u0131sa s\u00fcreli<\/em> bir kol \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 ile k\u0131s\u0131tlar\u0131m. Antrenmanlar\u0131 etkileyebilecek a\u015f\u0131r\u0131 hafta sonu yaramazl\u0131klar\u0131n\u0131 da limitlerim. B\u00fct\u00fcn Cumartesi gecesini yard\u0131mc\u0131 pilotunuz Jim Beam e\u015fli\u011finde kul\u00fcplerde pili\u00e7 kovalayarak ge\u00e7irmeniz \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131n\u0131z\u0131 aksatman\u0131za neden olabilir.<\/strong><\/p>\n

    \u0130yile\u015fme: <\/strong>Antrenman\u0131n son seti biter bitmez iyile\u015fme ba\u015flamal\u0131d\u0131r. Bu seviyede bir antrenman yo\u011funlu\u011funda, yeterli miktarda ve kalitede uyumak ve yemek yemek \u00e7ok \u00f6nemlidir. E\u011fer iyile\u015fme s\u00fcrecinde iyi yiyip, iyi uyumazsan\u0131z, Teksas Metodu k\u0131sa zamanda can\u0131n\u0131za okuyacakt\u0131r.<\/p>\n

    Unutmay\u0131n<\/strong>: A\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rarak kaslar\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fcy\u00fct\u00fcp g\u00fc\u00e7lendiremezsiniz \u2013 kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z a\u011f\u0131rl\u0131klardan sonra iyile\u015fme ve toparlanma s\u00fcrecinde kas yapars\u0131n\u0131z. Buna dikkat etmelisiniz yoksa Pazartesi \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 haftan\u0131n geri kalan\u0131n\u0131 \u00f6ld\u00fcr\u00fcr ve oldu\u011funuz yerde sayars\u0131n\u0131z.<\/p>\n<\/div>\n

    \u00c7ar\u015famba: Aktif \u0130yile\u015fme G\u00fcn\u00fc<\/span><\/h2>\n
    \u200b                  A.<\/strong><\/span>     Squat<\/span><\/strong>     <\/span>2 x 5 @ Pazartesi \u00e7al\u0131\u015f\u0131lan a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n % 80’i
                      <\/span>B.<\/span>     Overhead Press<\/span><\/strong>     (e\u011fer Pazartesi g\u00fcn\u00fc Bench Press yapt\u0131ysan\u0131z) 3 x 5 @ (Bir \u00f6nceki Overhead Press a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n \u00e7ok az daha hafifi) veya
                               Bench Press    <\/span><\/strong> (e\u011fer Pazartesi g\u00fcn\u00fc Overhead Press yapt\u0131ysan\u0131z) 3 x 5 @ (Bir \u00f6nceki Bench Press \u00e7al\u0131\u015f\u0131lan 5 x 5 a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n % 90’\u0131)
                      <\/span>C.<\/span>     <\/strong>Chin-up     <\/span><\/strong>3 x V\u00fccut A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131
                      <\/span>D. <\/span>    Back Extension<\/span><\/strong> <\/span>(S\u0131rt Germe) veya Glute-Ham Raise <\/span><\/strong>(baca\u011f\u0131n \u00fcst arka k\u0131sm\u0131nda 3 kastan olu\u015fan kas grubunu: Hamstring Germe \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131) 5 x 10<\/div>\n
    \u0130yile\u015fme \u00c7ar\u015famba g\u00fcn\u00fc antrenman\u0131 ile devam ediyor. Squat Pazartesi \u00e7al\u0131\u015f\u0131lan a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n % 80’iyle 2 set 5 tekrar olarak yap\u0131l\u0131r.\n

     <\/p>\n

    Bench ve Overhead Press d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc olarak: Pazartesi Overhead Press egzersizini yapt\u0131ysan\u0131z, \u00c7ar\u015famba g\u00fcn\u00fc Bench Press’i 3 s<\/span>et olarak ve bir \u00f6nceki 5 x 5 Bench Press a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan %10 daha az a\u011f\u0131rl\u0131kla (%90\u2019\u0131 ile) \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131s\u0131n\u0131z. B\u00f6ylece iyile\u015fme s\u00fcrecini negatif y\u00f6nde etkilemeden y\u00fck\u00fc hissetmi\u015f olursunuz.<\/p>\n

    \u0130yile\u015fme g\u00fcn\u00fcnde yap\u0131lan Overhead Press \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131, 5MT\u2019ye k\u0131yasla, iyile\u015fme g\u00fcn\u00fcndeki Bench Press \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131ndan biraz daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131kla yap\u0131l\u0131r. Bunun nedeni Overhead Press\u2019in mutlak y\u00fck\u00fc Bench Press\u2019in mutlak y\u00fck\u00fcne k\u0131yasla zaten daha hafiftir.<\/p>\n

    Antrenman\u0131n\u0131z\u0131 Chin-up (Barfiks) ve Back Extension (S\u0131rt Germe) ile tamamlay\u0131n. Chin-up’\u0131 3 set ve her set g\u00fcc\u00fcn\u00fcz t\u00fckenene kadar tekrarlay\u0131n, setler aras\u0131 be\u015fer dakika dinlenin. Back Extension veya Glute\/Ham Raise’i 5 set 10 tekrar olarak yap\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n

    Cuma: Y\u00fcksek Yo\u011funluk G\u00fcn\u00fc<\/span><\/h2>\n
                      <\/span>A.<\/span>     Squat<\/span><\/strong>  <\/span>   Is\u0131n\u0131n ve sonras\u0131nda yeni bir 5MT a\u011f\u0131rl\u0131kla tek set yap\u0131n
                      <\/span>B.<\/span>     Bench Press<\/span><\/strong>     (e\u011fer Pazartesi g\u00fcn\u00fc Bench Press yapt\u0131ysan\u0131z) veya
                               Overhead Press<\/strong>     <\/span>(e\u011fer Pazartesi g\u00fcn\u00fc Overhead Press yapt\u0131ysan\u0131z): Yeni bir 5MT a\u011f\u0131rl\u0131k ile, tek set 5 tekrar yap\u0131n
                      <\/span>\u200bC.<\/span>     Power Clean (Silkme)<\/span><\/strong> veya Power Snatch<\/strong> <\/span>(Koparma)<\/span>     <\/strong>5 x 3 \/ 6 x 2\n

     <\/p>\n

    Cuma yo\u011funluk g\u00fcn\u00fcd\u00fcr. Pazartesi g\u00fcnk\u00fc maksimum y\u00fck kapasitenizin art\u0131r\u0131l\u0131p yeni bir maksimum kald\u0131raca\u011f\u0131n\u0131z y\u00fck (yeni bir 5MT) belirlenmesine odaklan\u0131r. Teknik kalite i\u00e7in % 2\u2019lik bir art\u0131\u015f idealdir.
     <\/span>
    Is\u0131nma \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na \u00f6nce bo\u015f barla ba\u015flay\u0131p, 135 pound ile devam edin, daha sonra double veya single\u2019lar\u0131* ilave ederek, yeni bir MT belirleme ama\u00e7l\u0131 bir set \u00e7al\u0131\u015fma yap\u0131n. Bu sizi yeni Maksimum 5 Tekrar (5MT) a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131za ula\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n

    *Single \u2013 1 tekrar, 1 maksimum tekrar (MT) yapabildi\u011finiz veya ona yak\u0131n bir a\u011f\u0131rl\u0131k
    Double \u2013 2 tekrar, 1MT\u2019nizin %85-90\u2019\u0131
    Triple \u2013 3 tekrar, 1MT\u2019nizin %80-85\u2019i<\/span><\/p>\n

    Y\u00fck\u00fcn Pazartesi g\u00fcn\u00fc \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z a\u011f\u0131rl\u0131ktan daha fazla oldu\u011fundan, ancak son tekrarlarda egzersiz usul\u00fcn\u00fc bozacak kadar a\u011f\u0131r olmad\u0131\u011f\u0131ndan emin olun. E\u011fer son tekrarlarda do\u011fru usul\u00fc bozuyorsan\u0131z, yanl\u0131\u015f a\u011f\u0131rl\u0131k se\u00e7mi\u015fsiniz demektir.<\/p>\n<\/div>\n

    Cuma Se\u00e7enekleri<\/h2>\n
    \u200bDeadlift \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 Pazartesi yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131ndan, Cuma Power Clean (Silkme)\/Power Snatch (Koparma) g\u00fcn\u00fcd\u00fcr. Olimpik kategorideki antrenmanlar, g\u00fc\u00e7 patlamalar\u0131n\u0131 sa\u011flamak i\u00e7in en iyi yoldur. Atletizmin bu dal\u0131, ki\u015finin g\u00fcc\u00fcn\u00fc a\u015famal\u0131 olarak art\u0131rabilmesine olanak sa\u011flar.\n

     <\/p>\n

    Dinamik Efor (sizin i\u00e7in maksimum olan bir a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 en k\u0131sa s\u00fcrede kald\u0131rmak) g\u00fc\u00e7 patlamalar\u0131 sa\u011flaman\u0131n bir ba\u015fka yolu olarak pop\u00fcler oldu. Cuma g\u00fcnleri Deadlift egzersizini yapmak, dinamik eforu Teksas Metoduna katman\u0131n bir yoludur. Ancak Olimpik a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131ndan t\u00fcreyen Silkme ve Koparma, n\u00f6rom\u00fcsk\u00fcler aktivitenin (hareket etmeyi sa\u011flayan sinir-kas sistemi) farkl\u0131 bir seviyesini temsil eder.<\/p>\n

    Unutmay\u0131n ki, Deadlift h\u0131zla kald\u0131r\u0131l\u0131r \u00e7\u00fcnk\u00fc o kadar a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 h\u0131zl\u0131 \u00e7ekmek istersiniz; Power Clean (Silkme) de h\u0131zla kald\u0131r\u0131l\u0131r \u00e7\u00fcnk\u00fc h\u0131zl\u0131 \u00e7ekmek zorundas\u0131n\u0131zd\u0131r yoksa o kadar a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 omuza y\u00fckseltemezsiniz.<\/p>\n

    Silkme \u2018nin patlay\u0131c\u0131 \u00f6zelli\u011fi minimaldir, \u00e7\u00fcnk\u00fc patlama hareketin en tepesinde ger\u00e7ekle\u015fir. Silkme ve Koparma \u2018n\u0131n her ikisi de Deadlift ‘ten daha hafif ve daha etkilidir. Cuma \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 i\u00e7in m\u00fckemmel bir se\u00e7im.<\/p>\n

    E\u011fer kendinizi v\u00fccut geli\u015ftirici olarak kabul ediyorsan\u0131z, Silkme ve Koparma \u2018n\u0131n nas\u0131l yap\u0131laca\u011f\u0131n\u0131 bilmelisiniz. Hatta milli olimpiyatlarda yar\u0131\u015fmay\u0131 hi\u00e7 d\u00fc\u015f\u00fcnmeseniz bile. Is\u0131nd\u0131ktan sonra, Silkme \u2018yi 5 set, 3 tekrar veya Koparma \u2018y\u0131 6 set iki\u015fer tekrar olarak yap\u0131n.<\/p>\n<\/div>\n

    Birka\u00e7 Not<\/h2>\n
    \n